ELEMENTOS PARA LA EJECUCION DE LOS EJERCICIOS

APTITUD MUSCULAR, SALUD

Y CALIDAD DE VIDA
 Clase 2 LOS EJERCICIOS DE MUSCULACION

ELEMENTOS PARA LA EJECUCION DE LOS EJERCICIOS

Como hemos dicho al inicio de esta clase, los ejercicios constituyen las unidades básicas de entrenamiento y la selección
de los mismos es el punto de inicio para la confección de los diferentes planes de entrenamiento. Asimismo dichos ejercicios
pueden ser llevados a cabo con la utilización de diferentes elementos, (máquinas de musculación, los pesos libres y las
bandas elásticas, entre otros) o sin los mismos, en donde la resistencia a vencer será representada por la masa corporal del
sujeto.
La utilización de elementos para el entrenamiento requiere de un conocimiento previo de las características de los mismos
y las diferencias funcionales entre ellos con vistas a la selección del elemento más apropiado según las particulares de
nuestro/a entrenado/a.

Analizaremos a continuación las características pertinentes a los diferentes elementos de entrenamiento y sus diferencias.

1. PESOS LIBRES

Los pesos libres constituyen una herramienta de trabajo muy útil para trabajar, dentro o fuera de un salón de musculación,
la aptitud muscular.
Se denomina peso libre a todo elemento que represente una resistencia externa con posibilidades de variar su mag-
nitud, velocidad y dirección del movimiento en cualquiera de sus fases.
De esta manera podemos apreciar que los pesos libres no dependen de una guía de movimiento prestablecida sino que la
dirección y sentido de su traslación está ligado a las necesidades del individuo que las utiliza. Dentro de ellos, encontramos
como elementos fundamentales: las barras y las mancuernas.

1.1. BARRAS
Las barras son piezas de hierro, de forma cilíndrica de mayor longitud que diámetro que tienen la funcionalidad de
permitirnos mover o levantar peso. Existen diferentes tipos de barras, pero en esta oportunidad vamos a describir algunas
de las más conocidas que podemos encontrar en los gimnasios y tiendas de artículos deportivos.
Barra olímpica
Las barras olímpicas están constituidas por una pieza de hierro cilíndrico que presentan diferentes dimensiones según la
utilización en el género del individuo. De esta manera las barras olímpicas para los varones presentan un diámetro de 28mm
(± 0.03mm), una longitud de 2,20mts (±1mm) y un peso de 20kg. En sus extremos posee dos “mangas” con un diámetro de
50mm (±0,2mm) en donde se ubican los discos de levantamiento.
En el caso de las mujeres tanto el diámetro de la barra y la manga es el mismo que en el caso anterior, pero la longitud es
menor (2,01mts ±1mm) y un peso de 15kg.
Como principal característica de esta barra podemos observar que presenta entre las mangas y la barra un sistema de roda-
miento que le permite una mayor estabilidad durante el levantamiento. (Fig. 3)

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Fig 3.

Las barras olímpicas son utilizadas para las competencias de levantamiento de pesas o halterofilia en donde se reconocen
dos ejercicios: el arranque y el envión. Sin embargo dichas barras han sido adaptadas para el uso masivo y las podemos
encontrar en diferentes centros de actividad física o salones de musculación y a pesar de no contar con algunas de las
características propias de la barras olímpicas homologadas por la Federación Internacional de Levantamiento de Pesas
(International Weightlifting Federation o IWF) son de gran utilidad para el entrenamiento de la aptitud muscular.

Barras clásicas
Las barras clásicas son piezas cilíndricas de un diámetro estándar de 25mm que pueden variar su longitud entre 2,15mts y
1,50mts aprox. (se puede encontrar diferentes longitudes con relación a las aquí mencionadas dependiendo del fabricante)
y su peso, siendo por lo general, de 15kg, 12kg y 10kg. A diferencia de las barras olímpicas no presentan mangas y las
capacidades de flexibilidad son diferentes. Son probablemente las más utilizadas en los gimnasios de concurrencia masiva.

Barra “W” Y “Z”

La barra denominada “W” debe su apodo a la forma que adopta la pieza central de hierro que, a diferencia de las barras
rectas, posee angulaciones en su recorrido. La barra “Z”, a diferencia de la “W”, posee angulaciones más amplias con vistas
a realizar ejercicios con tomas en los puntos intermedios en el rango de movimiento entre la pronación y supinación del
antebrazo. Dichas barras son utilizadas principalmente para realizar ejercicios con los miembros superiores con vistas a la
variación de las tomas (palmar, dorsal o neutra) y la adaptabilidad del ejercicio al valgo fisiológico presente en las articula-
ciones del codo. De esta manera observaremos diferentes angulaciones y amplitud de tomas en cada una de las barras
según sea el ejercicio a realizar. (Fig.4)

Barra “W” Barra “Z”

Fig 4.
Barra “Romana”
La barra denominada romana tiene la particularidad de realizar una toma neutra o de prono-supinación del antebrazo de
manera tal que los pulgares se encuentren orientados hacia arriba y los meñiques hacia abajo. Se utilizan principalmente
para trabajar la musculatura flexora y extensora del codo. (Fig. 5)

Fig 5.
1.2. MANCUERNAS
Las mancuernas constan de una barra maciza pequeña con discos ubicados a ambos costados. El principal beneficio que
poseen las mancuernas es la independencia entre ambos miembros superiores ya que podemos trabajar de manera simé-
trica o asimétrica, factor que no podía ser regulado durante el trabajo con las barras. (Fig. 6)

Fig 6.
1
Valgo: ángulo obtuso abierto hacia afuera que se observa entre el eje longitudinal del brazo y del antebrazo siendo este más visible en la mujeres.
(Kapandji, 2006)

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2. BANCOS 2.3. BANCO CURVO

Otro de los aspectos que observaremos y utilizaremos Como su nombre lo indica es un asiento que presenta un
bastante con relación a los pesos libres son los bancos. Un respaldo con superficie curva. Actualmente no se lo ve
banco es un asiento con o sin respaldo que podremos mucho, pero era (mal) utilizado para realizar ejercicios para
utilizar para desarrollar los ejercicios. A continuación la musculatura dorsal y pectoral. Debido a las características
analizaremos algunos de los bancos mas utilizados. propias del banco provoca un incremento en la tensión de la
zona lumbar, principalmente en los discos intervertebrales
2.1. BANCO PLANO de las últimas vertebras lumbares al generar un incremento
El banco plano es un asiento sin respaldo ubicado de manera en la lordosis lumbar. Sin embargo puede ser utilizado para
horizontal. Por lo general se lo observa añadido a dos realizar ejercicios para la musculatura anterior del brazo y
soportes verticales para la barra. Se utiliza mucho en los para el apoyo del tórax en ejercicios destinados a trabajar la
ejercicios para la musculatura del tronco y los brazos. ( Fig. 7) musculatura dorsal. (Fig. 9)

Fig 7.
2.2. BANCO REGULABLE (INCLINADO-PLANO-
DECLINADO)
El banco regulable presenta la característica de poder ser
modificada su angulación con respecto al piso. De esta
manera podemos colocar el respaldo del asiento en una
posición más horizontal o vertical según se desee (pasar de
plano a inclinado) y en algunos casos podemos colocar el
respaldo por debajo de la línea horizontal del asiento
(declinado). Se utiliza este banco para llevar a cabo ejerci-
cios para la musculatura del tronco y los miembros supe-
riores. (Fig.8)
Fig 9.
2.4. BANCO “SCOTT”
El banco Scott es hoy una adaptación del verdadero banco
Scott. Se denomina así debido a la insistente utilización del
mismo por parte de un legendario fisicoculturista denomi-
nado “Larry Scott”, quien fue el primero en ganar el premio
“Mr. Olimpia” en el año 1965. El antiguo banco Scott se
realizaba en posición de pie, a diferencia del que encontra-
mos hoy día en los gimnasios, en donde uno se debe sentar
para llevar a cabo el ejercicio. En este caso este asiento no
presenta respaldo, pero si posee una almohadilla o tabla por
delante, en donde se posiciona la cara posterior del brazo. El
objetivo del ejercicio es flexionar el codo evitando el mov-
imiento y compensación del tronco y la variación en el
ángulo de trabajo muscular en la musculatura flexora del
codo. (Fig. 10)

Fig 10.
Fig 8.

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3. BANDAS ELÁSTICAS

Con la utilización de las bandas elásticas podemos llevar a cabo la adaptación de cualquier tipo de ejercicio que realicemos
con los pesos libres o con las máquinas. Tienen la gran ventaja de ser muy prácticas para transportar, ser económicas y
permitirnos entrenar a cualquier individuo independientemente de su edad y condición física. En base a esto, Da Silva, M.
(2005) establece que “El tirante musculador se ha convertido en una herramienta fundamental en el entrenamiento de la
fuerza en numerosas especialidades deportivas debido a su facilidad de uso y a su bajo costo de adquisición y manten-
imiento”.
La desventaja principal se presenta en la dificultad para dosificar correctamente la resistencia de la banda. Para solucionar
esto encontramos en el mercado diferente tipos de bandas elásticas según el grado de resistencia al estiramiento.
La característica principal de las bandas elásticas es que el nivel de resistencia es proporcional al producto entre la distancia
a la cual el elemento elástico es estirado por encima de su longitud de reposo y la constante de las características físicas de
los componentes elásticos. De esta manera cuanto más se estira la banda elástica, mayor será la deformación de sus
estructuras (elementos elásticos) constituyentes ofreciendo una mayor tensión o resistencia.

En base a esto podemos establecer que la utilización de la banda elástica puede ser útil para el entrenamiento de la fuerza
en su manifestación asociada a la resistencia (fuerza resistencia), pero no a la velocidad (fuerza velocidad y fuerza explosiva)
(Ver clase 1) debido principalmente a que en los gestos explosivos el comportamiento motor es diferente. En estos la fuerza
inicial del movimiento es muy alta debido al hecho de intentar acelerar el peso corporal, o algún elemento, a la máxima
velocidad posible hasta el final del movimiento (Verkhoshansky y Stiff; 2002). Con las bandas elásticas la aplicación de fuerza
difiere al observar que al inicio del movimiento posee menor resistencia debido a la baja tirantez de la banda e incrementa
la tensión al final del ejercicio.
Ejemplos de ejercicios con banda elástica (Fig. 11)

Links ampliatorios:

LINK 6: Fit con la BANDA

ELÁSTICA

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4. MÁQUINAS DE MUSCULACION
Existe una gran cantidad de máquinas de musculación
orientadas a mejorar la curva de fuerza de los diferentes
movimientos. Entre ellas podemos observar que la variación
de la carga a desplazar se puede presentar en forma de
“lingotes o ladrillos”, con la adición de “discos” y con siste-
mas no inerciales como son las máquinas hidráulicas y
neumáticas. Sin embargo la mayor cantidad de máquinas
que se encuentran en el gimnasio utilizan el sistema de
“lingotes” como medio para variar la resistencia a vencer.
Los “lingotes” presentan una masa de 5 Kg. cada uno de
ellos y son desplazados de manera vertical por medio de una
guía impuesta por la estructura de la máquina (Fig. 12). El
desplazamiento de los lingotes antes citado será de
“ascenso” durante el desarrollo del ejercicio y de
“descenso” durante el movimiento inverso.
Guía de movimiento.
Lingotes de 5Kg. c/u.
Fig 12.- Disposición de los lingotes y las
respectivas guías de movimiento.
4.1. SISTEMA DE POLEAS
Las máquinas con poleas son un conjunto de aparatos com-
binados para recibir cierta forma de energía y transformarla
en otra más adecuada, o para producir un efecto determi-
nado. Las poleas que encontramos en las máquinas de los
gimnasios no son todas iguales y cada una tiene su funcion-
alidad y características específicas que analizaremos a
continuación:
4.1.1. Polea fija
4.1.2. Polea móvil
4.1.3. Polea de carga variable.
4.1.1. POLEAS FIJAS
Las poleas fijas son piezas circulares, acanaladas en sus
bordes, que poseen la posibilidad de girar alrededor de su
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eje ubicado en el medio de la misma. En las máquinas de
musculación, las poleas fijas, no se desplazan a medida que
se utilizan.
La función prioritaria de las mismas es, variar la
dirección de la fuerza (Maiztegui y Sábado, 1980).
Las poleas fijas presentan las características propias de una
palanca de primer género al ubicarse el punto de apoyo en la
zona media entre el punto donde se aplica la fuerza y en
donde se ejerce la resistencia. A su vez, durante todo el
recorrido articular, el brazo de fuerza presenta igual magni-
tud que el brazo de resistencia, provocando que la fuerza
requerida para el desplazamiento de la resistencia sea
levemente superior a la resistencia. Por el radio que normal-
mente se observa en estas poleas, es muy difícil trabajar en
velocidad con las mismas, por ende, prácticamente todos los
movimientos llevados a cabo con máquinas que poseen
poleas fijas deberán ser utilizados con velocidades bajas y
siempre controladas. (Fig. 13)
BP BR
FUERZA RESISTENCIA
Fig 13.
Fuerza de Rozamiento:
Un factor presente en el uso de las máquinas de muscu-
lación de poleas es la existencia de la fuerza de rozamiento
entre las poleas y los cables que conforman la estructura
funcional del equipamiento. De esta manera cuando se lleve
a cabo el desplazamiento de una determinada carga (Kg.) el
cable ejercerá sobre la garganta de la polea una fuerza
horizontal (en el sentido de giro) que provocará la rodadura
de la misma sobre su eje permitiendo el movimiento del
cable para elevar en el otro extremo, la resistencia a vencer.
A su vez, la garganta de la polea también ejercerá una fuerza
horizontal contra el cable, pero en sentido opuesto e igual
dirección. Esta fuerza paralela a la superficie de la garganta
se llama “fuerza de fricción o de rozamiento” (FR) (Tipler,
1976). (Fig. 14)
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Fig 14.- Fuerzas horizontales sobre la garganta de la polea.
Esta fuerza se debe al enlace de las moléculas del cable y de
la polea en los lugares donde las superficies están en íntimo
contacto (área microscópica de contacto). Fig. 15.
Fig 15. Detalle de las áreas de contacto entre las superficies de
acción.
La transmisión del movimiento del cable se debe al rozami-
ento de éste sobre las poleas. El valor de esta fuerza de
rozamiento depende, sobre todo, de la tensión del cable y del
material con que se encuentran construidas las superficies
en contacto. La oposición que ofrecen las superficies de
contacto entre dos cuerpos al deslizarse uno respecto al otro
se denomina “Coeficiente de Rozamiento” (Tipler, 1976) Su
valor es característico de cada par de materiales y no de una
propiedad intrínseca de un material (Gutiérrez Dávila, 1998).
Dicha fuerza de rozamiento no incide de manera significativa
en el entrenamiento de la fuerza muscular, sin embargo me
parece importante resaltar la importancia del profesor en
observar el desgaste que puede existir en el cable de la
máquina de musculación que se desee utilizar y determinar
si no corre peligro nuestro/a alumno/a en caso de poder
cortarse el cable debido a la falta de mantenimiento del
mismo producido por la fricción. Es muy común detectar el
desgaste del cable de muchas máquinas que utilizan los
lingotes como carga y debemos tener precaución en la vida
útil de los mismos.
MULTIFUERZA CON POLEA FIJA
Máquina similar en estructura a una jaula en donde se
ubican dos poleas fijas en los extremos superiores y dos
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guias verticales. Unido a estas guias tenemos un pequeño
carro del cual se anexa la barra ubicada de manera horizon-
tal. La principal desventaja de esta máquina es que solo nos
permite utilizar movimientos lineales en sentido vertical, sin
embargo, NINGUN movimiento de nuestro cuerpo es lineal ya
que todos son curvilineos en mayor o menor medida. De esta
manera estaremos forzando a nuestras articulaciones a
realizar un movimiento lineal cuando en realidad es curvo.
Sin embargo tiene como ventaja (si se puede decir que es
una ventaja) que al estar la barra contenida en una guia de
movimiento vertical el requerimiento de coordinacion entre
los diferente músculos para guiar la barra es menor, por ende
podemos adicionarle más peso a la máquina en relaciona al
mismo ejercicio llevado a cabo con pesos libres. (Fig. 16)
Fig 16.
4.1.2. POLEA MOVIL
Estas poleas, a diferencia de las anteriores, tienen la carac-
terística que se desplazan conjuntamente con la resistencia a
vencer, variando de esta manera las prestaciones y funciones
de la misma. En las poleas móviles la fuerza se expresa en
uno de los extremos de la misma, desde la cual, el sujeto,
tracciona para desplazar la resistencia. En el centro de la
polea se ubica la resistencia representada por los lingotes y
en el extremo opuesto, a donde se desarrolla la fuerza, se
ubica el punto de giro por el cual la polea va a escalar para
elevar la resistencia. De esta manera el brazo de fuerza
representa el doble en relacion al brazo de resistencia del
sistema. Asi observamos que la fuerza a ejercer por el
individuo será la mitad de la resistencia seleccionada.(Fig. 17)
FUERZA = RESISTENCIA / 2
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análisis de longitudes corporales de una muestra importante

de sujeto que pueden o no coincidir con las características
antropométricas de nuestro alumno/a. debemos recordar
que para el uso de las máquinas de musculación es funda-
mental que nuestro alumno se encuentre cómodo, estable y
que pueda ubicar la articulación involucrada en el ejercicio
en el mismo eje mecánico de la máquina para evitar sobre-
cargar la zona articular y provocar futuras lesiones.

4.2. SISTEMA DE PALANCA

Las máquinas con sistema de palanca consisten en una
barra inflexible, recta o curva, que se apoya y puede girar
sobre un punto (eje de rotación), y sirve para transmitir una
fuerza.
En este sistema de palanca podemos observar que la resist-
encia (determinada por la lingotera) se ubica siempre a una
misma distancia del eje de rotación de la máquina por lo cual
PTO DE GIRO

su brazo de resistencia es constante (doble flecha celeste).

La fuerza aplicada sobre la máquina suele ubicarse en el
FUERZA

extremo de la barra provocando que el brazo de fuerza sea

mayor al brazo de resistencia facilitando de esta manera el
BF inicio del movimiento. Sin embargo, a medida que avanza el
movimiento el brazo de fuerza va disminuyendo progresiva-
BR
mente por lo cual se requiere de una mayor aplicación de
fuerza al finalizar el mismo en relación al inicio (doble flecha
roja).(Fig. 18)

RESISTENCIA

Fig 17.
Debemos recordar que a la resistencia seleccionada hay que
adicionarle la fuerza de rozamiento entre las estructuras. Fig 18.
Este tipo de poleas se ubica principalmente en los ejercicios A diferencia del anterior, cuando la resistencia esta determi-
de características monoarticulares ya que los mismos se nada por la adición de discos, encontraremos que el punto de
trabajan con cargas bajas y mayor número de repeticiones aplicación de fuerza se ubica entre el extremo de la barra y
con vistas a una mayor fatiga muscular localizada. el eje de rotación y que el punto de resistencia se colocará en
el extremo de la palanca. De esta manera el brazo de resist-
4.1.3. POLEA DE CARGA VARIABLE encia será mayor al de fuerza por lo cual la fuerza necesaria
Las máquinas de carga variable están diseñadas para ir para movilizar la resistencia será cada vez más alta hasta
modificando la longitud de los brazos de palanca de la llegar al máxima en donde la palanca se coloque horizontal
máquina a medida que se va desarrollando el ejercicio. En al piso, factor en donde el brazo de resistencia observará
las poleas convencionales los radios de las poleas son todos mayor distancia con relación al eje de rotación. (Fig. 19)
iguales, sin embargo en este tipo de máquinas se utilizan
poleas de diferentes longitudes de radio que brindarán
mayor resistencia en los puntos donde los músculos poseen
un ángulo articular favorable para desarrollar tensión
(ventaja mecánica) y menor resistencia cuando el ángulo
articular sea desfavorable para generar tensión (desventaja
mecánica).
Sin embargo, la utilización de dichas máquinas no siempre
es tan útil debido a que las poleas fueron creadas en base al Fig 19.
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4.3. HIDRAULICAS Y NEUMÁTICAS

La máquina hidráulica es un artefacto que desplaza agua o algún otro fluido en lugar de lingotes como las máquinas
convencionales. Para llevar a cabo dicha función el aparato posee un cilindro con fluido en su interior. Al realizar el mov-
imiento un pistón en el interior del cilindro comprime el fluido, incrementando progresivamente la resistencia. Para ejempli-
ficar este tipo de máquinas podemos pensar en una jeringa en donde encontramos un cilindro con líquido y un pistón que
se ubica dentro del cilindro y va empujando el líquido a medida que se ejerce presión con los dedos. Estas máquinas suelen
ser de las mismas características estéticas de las máquinas convencionales, pero sin la lingotera. No es común encontrarlas
en los gimnasios, sin embargo se están utilizando actualmente en un sistema de entrenamiento denominado “Curves” en
donde se plantea realizar ejercicios de fuerza con este tipo de maquinaria a partir de un ordenamiento en circuito. (Fig. 20)

Fig 20.

Las máquinas neumáticas son similares a las antes citadas, pero en este caso el cilindro se llena con aire. La resistencia a
vencer se regula pulsando dos botones; al seleccionar el pulsador + el compresor envía aire al cilindro. Por otro lado, seleccio-
nando el pulsador – el aire sale del cilindro. La magnitud de la carga está determinada por la cantidad de aire en el cilindro.

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