ANÁLISIS BIOMECÁNICO

DE EJERCICIOS DE TREN
INFERIOR
 Objetivos y alcances
• Introducir al alumno al mundo de la biomecánica, enumerando conceptos básicos teóricos y aportando
práctica.

• Analizar en detalle la biomecánica de los siguientes ejercicios donde muslos y glúteos se ven involucrados:
sentadillas, máquina prensa, máquina hack, peso muerto, subidas al banco, estocadas, sentadilla búlgara,
elevaciones de cadera, patadas de glúteos en sus diferentes variantes, ranitas, abducciones.

• No apabullar al alumno con una lista inmensa de músculos y huesos participantes en cada movimiento. Por el
contrario, el fin del trabajo es orientar la biomecánica hacia un uso práctico, sea el destinatario un deportista
recreativo, competitivo o un preparador físico.
Tipos de contracción muscular

Isotónica: las fibras musculares

además de contraerse, modifican su
longitud. La tensión va siempre
acompañada de un acortamiento o
alargamiento de gran intensidad. Se
dividen a su vez en concéntricas y
excéntricas.
 Tipos de contracción muscular

Concéntrica: ocurre cuando un músculo desarrolla una tensión suficiente

para superar una resistencia, de forma tal que éste se acorta, y moviliza
una parte del cuerpo venciendo dicha resistencia.
Ejemplo: llevas vaso agua a la boca para beber.
 Tipos de contracción muscular

Excéntrica: ocurre cuando una resistencia dada es mayor que la tensión ejercida por un
músculo determinado, de forma que éste se alarga. El músculo desarrolla tensión
alargándose, es decir, extendiendo su longitud.

Ejemplo: llevamos el vaso desde la boca hasta apoyarlo en la mesa.

 Tipos de contracción muscular

Isométrica: el músculo permanece estático, sin acortarse ni

alargarse, pero aunque permanece estático genera tensión.
Ejemplo: cuando llevamos a un chico en brazos
 Funciones musculares
Músculos agonistas:

• Son los músculos que proporcionan la fuerza principal para completar el movimiento. Debido a esto, los
agonistas son conocidos como los "motores principales".

• En el curl tradicional de bíceps que produce flexión en el codo, el músculo bíceps es el agonista.

• El agonista no siempre es el músculo que se está acortando (contrayendo concéntricamente).

• En el curl de bíceps, el bíceps es el agonista en el ascenso cuando se contrae concéntricamente, y en el

descenso cuando se contrae excéntricamente. Esto se debe a que es el motor principal en ambos casos.
 Funciones musculares
Músculos antagonistas:
• Son los músculos que se oponen al agonista.
• Durante la flexión del codo donde el bíceps es el agonista, el músculo tríceps es el antagonista.
• Mientras el agonista se contrae causando que ocurra el movimiento, el antagonista se relaja en
cierta medida para no impedir al agonista (exceptuando el caso de la “paradoja de Lombard
que veremos más adelante). Tampoco se inhiben completamente debido a que su co-
contracción, así como el correcto juego de tensiones entre los músculos que actúan a ambos
lados (agonistas vs. antagonistas) es necesario para mantener estable el eje de rotación
alrededor del cual sucede el movimiento.
 Funciones musculares

Músculos antagonistas:
• Otra función de los músculos antagonistas puede ser reducir la velocidad o
detener un movimiento: si la carga involucrada en el curl de bíceps fuera muy
pesada, cuando se baja desciende desde la posición superior, el músculo
antagonista del tríceps produciría una cantidad suficiente de tensión para
ayudar a controlar el movimiento. Esto ayuda a garantizar que la gravedad no
acelere el movimiento y cause daños en la articulación del codo.
 Funciones musculares

Músculos sinergistas:
• Son los que estabilizan una articulación alrededor de la cual se produce el
movimiento y esto a su vez ayuda al agonista a funcionar de manera efectiva.
• Los músculos singergistas también ayudan a crear el movimiento.
• En el curl de bíceps, estos músculos son el braquiorradial y el braquial que
ayudan al bíceps a crear el movimiento y estabilizar la articulación del codo.
 Funciones musculares

Músculos estabilizadores:

• Estos músculos estabilizan la articulación que se extiende (o se mueve) para ayudar al agonista
a funcionar de manera más efectiva.
• En el curl de bíceps, estos serían el grupo muscular del manguito de los rotadores, la parte más
importante de los hombros debido a que proporcionan estabilidad.
• La mayoría de los músculos estabilizadores se encuentran trabajando alrededor de las
articulaciones de la cadera y los hombros.
 Torque o momento de una fuerza
El torque o momento de una fuerza F aplicada en un punto P con respecto de un punto O viene dado por el producto
vectorial del vector OP, por el vector fuerza:

Mo = τ = OP x F = r x F

Donde r es el vector que va desde O a P, también llamado “brazo de fuerza” o “brazo de momento” o “brazo de palanca”.

Es decir, el brazo de fuerza es la distancia perpendicular que hay desde el punto de giro hasta el radio de acción de la
fuerza.

Por la propia definición del producto vectorial, el momento M es un vector perpendicular al

plano determinado por los vectores F y r.

 Torque o momento de una fuerza
El torque o momento es entonces el efecto de rotación que produce una fuerza aplicada a un eje:

El torque o momento se expresa en unidades de fuerza por unidades de distancia. En el Sistema

Internacional de Unidades la unidad se denomina newton metro. Su símbolo debe escribirse como
N m o N•m (nunca m N, que indicaría milinewton).
PATRONES DE MOVIMIENTO
PARA ACTIVACIÓN DE GLÚTEOS
Patrones de movimiento para activación de glúteos

Ejemplos: sentadilla y peso muerto

Patrones de movimiento para activación de glúteos

Ejemplos: elevación de cadera (puente de glúteo), patadas de glúteo en todas sus variantes
Patrones de movimiento para activación de glúteos

Ejemplos: estocadas, sentadilla búlgara.

 Patrones de movimiento para activación de glúteos
• La mayoría de las personas entrenan casi todo ejercicios con vectores de fuerza verticales, como sentadillas y
peso muerto, agregando poco de los otros dos patrones.

• Sentadillas y peso muerto están entre los mejores ejercicios para activar cuádriceps e isquiotibiales. Sin embargo
no son los mejores para activar glúteos, activándolos sólo alrededor del 35% al 50% de su máximo potencial.

• Los movimientos con vectores de fuerza horizontales activan mucho más los glúteos que los de fuerza vertical.
Motivo: el momento de máxima producción de fuerza en estos ejercicios están al conseguir la completa
extensión de cadera, y este el punto en donde el glúteo más activación tiene.
MOVIMIENTOS CON VECTOR
VERTICAL
PARA ACTIVACIÓN DE GLÚTEOS
 Análisis biomecánico de la sentadilla

• Dependiendo de la posición de la barra (al frente, atrás alta, o atrás baja)

evaluaremos cómo cambian los brazos de momento y los torques en las
diferentes articulaciones.

• La línea punteada es aquella que se forma entre la barra y la mitad del pie,
que es la línea a través de la cual por gravedad caerá la barra. Esa alineación
entre carga y mitad del pie es lo que permite que el individuo quede
balanceado, o sea, que no se caiga ni para atrás ni para adelante.

• Los brazos de palanca están determinados por la distancia entre esa línea y la
articulación en análisis, sea la de la cadera o la de la rodilla. Es decir, el brazo
de palanca de la rodilla será la distancia entre esa línea y la rodilla; el brazo
de palanca de la cadera será la distancia entre esa línea y la cadera.

• El brazo de palanca está sobre el hueso, lo cual hará que dependa tanto de la
anatomía de la persona como así también de la ubicación de la herramienta
(carga).
 Análisis biomecánico de la sentadilla
• Barra por detrás (imagen izquierda): la distancia
entre la carga y la rodilla (brazo de momento de la
rodilla) es menor a la distancia entre la cadera y la
carga (brazo de momento de la cadera). Sin hacer
mayor análisis, es evidente que habrá más torque en
la cadera que en la rodilla, ya que hay mayor brazo
de momento en la cadera.

• Barra por delante (imagen derecha): el brazo de

momento de la rodilla aumenta notablemente y el
brazo de momento de la cadera se reduce, si bien
sigue siendo mayor el de la cadera. El torque sobre la
rodilla aumentará respecto a la imagen izquierda, del
mismo modo que el torque sobre la cadera
disminuirá.
 Análisis biomecánico de la sentadilla (barra atrás alta)
Asumamos un peso de 102 kg. Brazo de momento rodilla: 19 cm.
Barra alta. Brazo de momento cadera: 27 cm.
Rodilla: 125º Brazo de momento total: 46 cm.
Cadera: 55º
Espalda: 55º

Newtons de fuerza: 999.6 N (1 kg de fuerza es igual a 9.8 newton. El newton es la

fuerza que se necesita para lograr la aceleración de 1 m/s2 a cualquier objeto
equivalente a 1 kilogramo de masa)

Torque en rodilla = brazo de momento x fuerza = 0.19 mt x 999.6 N = 189.92 NM

(newton metro) de fuerza actuando sobre la articulación de la rodilla a 125º.

Torque en cadera = brazo de momento x fuerza = 0.27 mt x 999.6 N = 269.89 NM

(newton metro) de fuerza actuando sobre la cadera y el complejo lumbar/pelvis a 55º.

El torque en la rodilla, en un agarre de barra alto, es notablemente menor al torque

en la cadera. Esto es porque la distancia entre la cadera y la barra es mayor que entre
la rodilla y la barra.
 Análisis biomecánico de la sentadilla (barra atrás baja)
Asumamos un peso de 102 kg. Brazo de momento rodilla: 14 cm.
Barra baja (tipo powerlifter). Brazo de momento cadera: 32 cm.
Rodilla: 120º Brazo de momento total: 46 cm.
Cadera: 40º
Espalda: 40º

Newtons de fuerza: 999.6 N

Torque en rodilla = brazo de momento x fuerza = 0.14 mt x 999.6 N = 139.94 NM

(newton metro) de fuerza actuando sobre la articulación de la rodilla a 120º.

Torque en cadera = brazo de momento x fuerza = 0.32 mt x 999.6 N = 319.87 NM

(newton metro) de fuerza actuando sobre la cadera y el complejo lumbar/pelvis a 40º.

El torque en la rodilla, en un agarre de barra bajo, es aún menor que en el agarre

alto. Y el torque en la cadera es aún más fuerte que en el agarre alto. Este es
justamente el posicionamiento de barra que usan los powerlifters, porque la fuerza
capaz de producir el complejo muscular de la zona lumbar/pelvis es mayor al de la
rodilla.
 Análisis biomecánico de la sentadilla (barra por delante)
Asumamos un peso de 102 kg. Brazo de momento rodilla: 22 cm.
Barra baja (tipo powerlifter). Brazo de momento cadera: 24 cm.
Rodilla: 130º Brazo de momento total: 46 cm.
Cadera: 75º
Espalda: 75º

Newtons de fuerza: 999.6 N

Torque en rodilla = brazo de momento x fuerza = 0.22 mt x 999.6 N = 219.91 NM

(newton metro) de fuerza actuando sobre la articulación de la rodilla a 130º.

Torque en cadera = brazo de momento x fuerza = 0.24 mt x 999.6 N = 239.9 NM

(newton metro) de fuerza actuando sobre la cadera y el complejo lumbar/pelvis a 75º.

El torque en la rodilla aumentó notablemente respecto a los dos posicionamientos

anteriores, si bien el de la cadera sigue siendo mayor. Este tipo de sentadilla es que
el más énfasis pone en el trabajo de muslos y el que más presión genera sobre la
articulación de la rodilla.
Comparación entre los tres posicionamientos de barra en sentadilla

HAGANSE UN FAVOR A SÍ MISMOS…

SALVO SEAN POWERLIFTERS, Y ENTENDIENDO BUSCAN UN TRABAJO

ESTÉTICO DE MUSCULACIÓN, ¡HAGAN LA SENTADILLA FRONTAL O
TRASERA DEJANDO EL TORSO LO MÁS PERPENDICULAR POSIBLE AL SUELO!
 Sentadillas – ¿cómo maximizar la activación glútea?

• Si bien la sentadilla profunda genera más activación glútea que la hecha hasta la
paralela, no existen diferencias realmente significativas en dicha activación.

• Donde sí hay diferencias importantes es en la apertura de los pies: las

sentadillas traseras de postura ancha generan una activación significativamente
más importante de glúteo.
 Sentadillas – ¿cómo maximizar la activación glútea?

La sentadilla sumo es una excelente opción para la máxima activación glútea posible en
una sentadilla.

VIDEOS
 Sentadilla y paradoja de Lombard
Duda para plantear la paradoja:
En sentadilla, en cualquiera de sus múltiples variantes, trabaja tanto la musculatura anterior como posterior. Pero si un
músculo antagonista se relaja en cierta medida para dejar actuar al agonista, ¿cómo puede ser que en este caso
músculos antagonistas trabajen (se contraigan concéntricamente) a la vez? ¿Qué pasaría si al hacer un curl de bíceps
se activaran tanto el bíceps (flexor del codo) como el tríceps (extensor del codo)?
 Sentadilla y paradoja de Lombard

En sentadilla, los músculos que participan en parte anterior son principalmente el cuádriceps, que está formado por 3
vientres monoarticulares que únicamente actúan sobre la rodilla (los tres vastos) y por un vientre biarticular que
además salta la cadera (el recto anterior).
En la parte posterior tenemos una serie de músculos llamados
isquiotibiales que van desde la pelvis hasta la tibia, por lo que actuarán
sobre ambas articulaciones (cadera y rodilla), y además encontramos
otros músculos que son monoarticulares como los glúteos.
 Sentadilla y paradoja de Lombard
Más paradoja, más dudas:

• Un músculo, por muy biarticular que sea, no puede contraerse de diferente forma a la vez en sus dos extremos, es decir no puede
ejercer más fuerza en un extremo que en otro. El músculo se contrae y tira por igual de los dos extremos a los que está unido.

• Se produce una extensión tanto de cadera como de rodilla, y además se produce lo que llamamos una cocontracción, es decir, que
ambas musculaturas se contraen de forma simultánea para controlar el movimiento. Pero, si tienen funciones contrarias y actúan a
la vez, ¿cómo permiten el movimiento? Si el recto anterior durante una sentadilla está extendiendo la rodilla, ¿por qué no flexiona
la cadera a la vez?. Y de igual forma, si la musculatura posterior está extendiendo la cadera, ¿porque no consigue flexionar la rodilla
a la vez?
• ¿Por qué las acciones musculares simultáneas de la parte anterior (recto anterior del cuádriceps) y el grupo posterior
(semimembranoso, semitendinoso y bíceps crural), producen la extensión de las rodillas y de la cadera si ambos grupos musculares
(biarticulares) también producen funciones antagónicas tanto en la cadera como en la articulación de la rodilla?

• ¿Por qué si la inserción inferior del semitendinoso, semimembranoso y del bíceps crural no impide la extensión de las rodillas y
permiten en cambio que prevalezca la acción del recto anterior del muslo para su extensión? ¿Si el recto anterior del muslo entra
en tensión en la faz de la ascensión en el ejercicio de la sentadilla, por qué no acentúa aún más la flexión de la cadera y permite en
cambio que prevalezca la acción del semitendinoso, semimembranoso y porción larga del bíceps femoral para la extensión de la
articulación de la cadera? ¿Por qué la acción simultanea de ambos no se neutraliza al mismo tiempo?
Sentadilla y paradoja de Lombard
Pareciera que tenemos una lucha en cada articulación con dos resultados
diferentes: a nivel extensión de cadera, gana la cadena posterior; a nivel extensión
de la rodilla, gana la cadena anterior.

LA RESPUESTA LA DA
LA PARADOJA DE LOMBARD
 Sentadilla y paradoja de Lombard
La respuesta la encontramos en los brazos de momento que tiene cada músculo en cada articulación.

• Los estudios han encontrado que el brazo de momento del recto anterior sobre la articulación de la cadera es menor (3,9 cm) que
el de la musculatura posterior (6,7 cm) al encontrarse su inserción más cercana al eje de rotación.

• En la rodilla ocurrirá lo contrario, el brazo de momento de la musculatura anterior será mayor

(4,4 cm) al encontrarse más alejado del eje de rotación de la rodilla que la musculatura
posterior (3,4 cm).
 Sentadilla y paradoja de Lombard
• En otras palabras por si no quedó claro: en la cadera la distancia que existe entre la inserción de los
isquiotibiales, especialmente Semitendinoso y Bíceps femoral, es mayor en relación a la cavidad cotiloidea
(centro de rotación de la cadera) que la del recto anterior del muslo al mismo eje de giro. O sea que la
distancia que existe entre los músculos que producen la extensión de la cadera es mayor que la distancia
que producen la flexión en relación al eje de giro. De acuerdo con la física, la torsión para cada músculo es
igual a su fuerza de tracción multiplicada por su distancia con respecto al punto de apoyo de la palanca que
ejerce. Cuanto mayor sea esta distancia mayor será la fuerza de torsión. Debido a que el momento del
músculo recto anterior es menor (menor distancia perpendicular al eje de giro) se encontrará en situación
desfavorable en su accionar si de manera simultánea la musculatura del lado opuesto al eje de giro también
entra en acción.

• La musculatura con mayor brazo de momento en cada articulación será la que marque el movimiento que se
realice en esa articulación.

• A esto hay que sumarle que además tendremos una serie de músculos monoarticulares que actúan sólo
sobre una articulación y que serán los que tengan mayor participación en cada fase del movimiento (vastos y
glúteos).
 Análisis biomecánico de hack y prensa
• Analizar biomecánicamente lo que sucede en estos dos ejercicios tal como lo hicimos en sentadilla excede
los alcances de este trabajo. Igualmente haremos algunas consideraciones básicas en base a lo ya visto.

• Ambas máquinas no imponen las restricciones de equilibrio a las cuales obliga un movimiento libre como la
sentadilla.

• Es interesante lo que sucede cuando los pies se colocan más arriba o más abajo en la plataforma: variarán
los brazos de momento de cadera y de rodilla, lo cual hará que haya mayor o menor torque en una u otra
articulación.

Como regla general, cuanto mayor sea el ángulo formado entre fémur y
tibia/peroné en la fase más baja del movimiento, menos énfasis habrá en
cuádriceps y más énfasis habrá en glúteos/isquiotibiales. Por el contrario, cuanto
menor sea el ángulo entre fémur y tibia/peroné, mayor énfasis en cuádriceps y
menor énfasis en glúteos/isquiotibiales.
 Análisis biomecánico de hack y prensa

El brazo de momento de cadera será menor cuanto menor sea dicho el ángulo entre tibia/peroné y femur o, dicho de
otro modo, el brazo de momento de rodilla será mayor cuanto menor sea ese ángulo. Y viceversa: el brazo de
momento de cadera será mayor cuanto mayor sea ese ángulo o, dicho de otro modo, el brazo de momento de rodilla
será menor cuanto mayor sea ese ángulo.
 Análisis biomecánico de hack y prensa

El brazo de momento de cadera será menor cuanto menor sea dicho el ángulo entre tibia/peroné y femur o, dicho de
otro modo, el brazo de momento de rodilla será mayor cuanto menor sea ese ángulo. Y viceversa: el brazo de
momento de cadera será mayor cuanto mayor sea ese ángulo o, dicho de otro modo, el brazo de momento de rodilla
será menor cuanto mayor sea ese ángulo.
 Análisis biomecánico de hack y prensa

• Como ya vimos: cuando se colocan los pies en lo más alto de la plataforma, aumenta el grado de extensión y flexión de la cadera,
mientras que reduce la amplitud de movimiento alrededor de las rodillas. Entonces si queremos centrarnos en los glúteos y los
isquiotibiales superiores debemos usar esta posición, con los pies en lo más alto de la plataforma.

• Que conste: al tratarse de un movimiento poliarticular (compuesto) no se puede aislar un músculo de todos los demás, tal como
se podría hacer en uno uniarticular (de aislación). Por lo que los cuádriceps siempre seguirán haciendo parte del trabajo.

• En la prensa mientras se permanece sentado durante el ejercicio, los

músculos isquiotibiales y glúteos superiores no se activan de la misma manera
que si se practicara un ejercicio de pie como las sentadillas o una máquina
hack.
 Análisis biomecánico de hack y prensa

• Una posición de pies más baja reduce el grado de extensión y flexión de la cadera, mientras que aumenta la
amplitud de movimiento alrededor de las rodillas. Esto se traduce en una mayor activación de los cuádriceps y
muslos y menos participación de los glúteos e isquiotibiales.

• Tener en cuenta que el aumento de la tensión muscular en los cuádriceps

también significa más presión sobre las rodillas. Una posición muy baja en
la plataforma, aumenta la probabilidad de que las rodillas ya no queden
en línea con los dedos del pie. Aunque esto no es un problema en sí
mismo, si se sufre de dolor de rodilla o estas son frágiles, se encontrará
esta posición más incómoda.
Análisis biomecánico de hack y prensa

• Cuando los pies están separados en un ancho de hombros, se

solicita todo el muslo.

• Si los pies están muy separados, nos enfocamos en aductores.

Esto se potencia aún más cuando hacemos rotación distal de los
pies (o sea, cuando los apuntamos hacia los costados).

• Si los pies están más juntos, se orienta el esfuerzo mucho más

hacia la zona externa del muslo (el vasto lateral). Esto se
potencia aún más cuando ponemos los pies paralelos.
Análisis biomecánico de hack y prensa
• Cuando los pies están separados en un ancho de hombros, se
solicita todo el muslo.

• Si los pies están muy separados, nos enfocamos en aductores.

Esto se potencia aún más cuando hacemos rotación distal de los
pies (o sea, cuando los apuntamos hacia los costados).

• Si los pies están más juntos, se orienta el esfuerzo mucho más

hacia la zona externa del muslo (el vasto lateral). Esto se
potencia aún más cuando ponemos los pies paralelos.
 Análisis biomecánico de peso muerto
En el peso muerto hay una flexión extensión en el plano sagital sobre el eje laterolateral.

Grupos musculares involucrados:

1. Glúteo mayor.

2. Isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso

y semimembranoso).

3. Aductor mayor.

4. Cuádriceps.

5. Gastrocnemios.

6. Erectores espinales.
Análisis biomecánico de peso muerto

Convencional Piernas estiradas Romano

(Piernas estiradas)
 Análisis biomecánico de peso muerto
Cada repetición del movimiento parte siempre desde el suelo. La
subida es explosiva; la bajada es rápida, sin mayor énfasis. Cuando la
barra se apoya en el suelo, la musculatura se relaja.

Es por eso un movimiento explosivo más orientado hacia la

fuerza/potencia que hacia la hipertrofia. No encaja tan bien con el
trabajo estético de glúteos e isquiotibial que la mujer suele buscar.

Permite cargar más peso que la variante a piernas estiradas o la

variante Romana. Esto lo hace un mejor constructor de espalda y
trapecios. Por eso: no recomendado para mujeres (salvo que quieras
tener trapecios prominentes a cada costado de tu cuello).

Rodillas bien flexionadas: esto suma participación al cuádriceps y resta

a la cadena posterior (isquiotibiales, glúteos y espalda baja). Otro
motivo para desaconsejarlo en mujeres que buscan desarrollo de la Convencional
cadena posterior (glúteo e esquiotibiales).
 Análisis biomecánico de peso muerto
Al igual que el peso muerto convencional, cada repetición del
movimiento parte siempre desde el suelo. La subida es explosiva; la
bajada es rápida, sin mayor énfasis. Cuando la barra de apoya en el
suelo, la musculatura se relaja.

Es por eso un movimiento explosivo más orientado hacia la

fuerza/potencia que hacia la hipertrofia. No encaja tan bien con el
trabajo estético de glúteos e isquiotibiales que la mujer suele buscar.

Menor flexión de rodillas: esto quita trabajo del cuádriceps, y suma

énfasis en glúteos, isquiotibiales y espalda baja.

Es la variante que mayor esfuerzo implica a la espalda baja.

Piernas estiradas
 Análisis biomecánico de peso muerto
El recomendado para trabajo de cadena posterior (glúteo/isquios).

El movimiento parte desde el tope. NO SALE DESDE EL SUELO.

Manteniendo piernas lo más estiradas posibles, sólo con una pequeña

flexión de rodilla, se baja la barra en forma controlada hasta alcanzar la
mitad de la tibia. En ese instante se revierte el movimiento hacia arriba.

Esto hace que en ningún momento la musculatura se relaje producto de

apoyar la barra en el piso.

Muchísimo más orientado a un trabajo de hipertrofia ya que el énfasis se

centra en la bajada del movimiento (fase excéntrica), poniendo en gran
tensión a glúteos e isquiotibiales.

Al no llegar hasta el piso, se ejerce menos presión en la espalda baja. Romano

 Análisis biomecánico de peso muerto

• No existen diferencias relevantes en la activación del glúteo al hacer peso muerto convencional versus sumo.

• Trabajarlo entonces del modo que prefieran.

Análisis biomecánico de subidas al banco

VIDEOS
Análisis biomecánico de hack invertido

VIDEOS
Análisis biomecánico de sentadillas arrodillada

LES RUEGO… NO PIERDAN EL TIEMPO HACIENDO ESTA

PAVADA POR FAVOR.
MOVIMIENTOS CON VECTOR
COMBINADO
PARA ACTIVACIÓN DE GLÚTEOS
Análisis biomecánico de estocadas y sentadillas búlgaras
Análisis biomecánico de estocadas y sentadillas
búlgaras

VIDEOS
MOVIMIENTOS CON VECTOR HORIZONTAL
PARA ACTIVACIÓN DE GLÚTEOS

¡LOS QUE MÁS ACTIVAN GLÚTEO!

 Análisis biomecánico de puente de glúteos

Posicionar la zona alta de la espalda sobre un banco fijo (también se

puede hacer sobre el suelo, ahora veremos ejemplos).

Colocar los pies levemente superior a ancho de hombros, ligeramente

abiertos y a una distancia que cuando lleguemos a la completa
extensión de cadera, o sea, hasta arriba del movimiento, nuestras
tibias estén verticales respecto al suelo.

Al momento de subir, tenemos que contraer los glúteos elevando

nuestra cadera al máximo, no nuestra espalda baja (¡no hiperextender
la espalda baja!)
Análisis biomecánico de elevación de cadera

VIDEOS
Análisis biomecánico de patadas de glúteos

VIDEOS
Análisis biomecánico de ranitas

VIDEOS
Abducción de piernas

Todos los movimientos vistos hasta ahora fueron de flexo-extensión en el plano sagital.

Para un trabajo completo de los tres grupos musculares del glúteo (mayor, medio y menor) falta
incluir algún movimiento de abducción.

VIDEOS
EJERCICIOS DE AISLACIÓN PARA MUSLOS
(CUÁDRICEPS/ISQUITOIBIALES)
Análisis biomecánico de extensión de rodilla para
cuádriceps

VIDEOS
Análisis biomecánico de flexión de rodilla para
isquiotibiales

VIDEOS
Prof. Santiago
Pettis