¿Qué es el Core?

Primero que todo vamos a nombrar algunas definiciones del Core

según la evidencia: El Colegio Americano de Medicina del Deporte
(ACSM) en su artículo “ Core Training” definen al core como toda el
área del torso, entre las articulaciones esféricas de los hombros y
las caderas. La Tabla 1 proporciona una visión general de la
kinesiología del core (Willardson, 2014) Define la anatomía del
core como la región del tronco, que incluye partes del esqueleto
(e.g., Caja torácica, columna vertebral, cintura pélvica, cintura
escapular), tejidos pasivos asociados (cartílago, ligamentos) y los
músculos activos que causan, controlan o evitan el movimiento en
esta región del cuerpo. Contreras (2014) clasifica al core en
músculos internos y externos. El core externo incluye los
músculos más grandes, como el recto abdominal, los oblicuos
internos y externos, el erector de la columna vertebral, el glúteo
mayor, el dorsal ancho, el cuadrado lumbar y el psoas (Imagen 1.1
y 1.2). Estos músculos son los principales responsables de
producir y resistir el movimiento. Los músculos del core interno,
forman un cilindro que se contrae justo antes y durante el
movimiento de la extremidad para proteger la columna mediante
la presión intraabdominal. Estos músculos del core interno
consisten principalmente en el multifidio en la parte posterior, el
transverso del abdomen en la parte frontal y en los lados, el
diafragma en la parte superior y los músculos del piso pélvico en
la parte inferior (figuras 1.3 y 1.4). Finalizando las definiciones del
core (Boyle, 2016) se acerca mucho a la definición
de (Contreras, 2014) y nombra casi los mismo grupos musculares
además incluyendo a los isquiosurales y los grupos rotadores de la
cadera, Boyle nos habla que cualquier entrenamiento que trabaje
los abdominales, las caderas e incluso los estabilizadores
escapulotorácicos, puede considerarse entrenamiento de la zona
media (core).

El término core es amplio a propósito, para incluir todos los

músculos de la región central del cuerpo. Los músculos del core
para Boyle incluyen:

 Recto del abdomen (músculo abdominal);

 Transverso del abdomen (músculo abdominal);
 Músculos multífidos (músculos de la espalda);
 Oblicuos externo e interno (músculos abdominales);
 Cuadrado lumbar (un músculo de la zona de los riñones);
 Erectores de la columna (músculos de la espalda); y en cierta
medida,
 Glúteos, isquiosurales y grupos rotadores de la cadera (que
cruzan la articulación de la cadera) (Boyle, 2016).

Los cuatro movimientos primarios del tronco que comprenden el

entrenamiento del Core son la flexión (imagen 2), la extensión
(imagen 2), la flexión lateral (imagen 3) y la rotación (imagen 4)
son los más adecuados para atacar músculos individuales y
enseñar al core a producir y reducir la fuerza. (Charles & Todd ,
2017)

Imagen 2 flexión y extensión (tomado de Core Training ACSM)

 Imagen 3 flexión lateral (tomado de Core Training ACSM)

Imagen 4 Rotación (tomado de Core Training ACSM)

FLEXORES o evitadores de la extensión.

Por delante de la linea media.
- Recto abdominal
- Oblicuo interno
- Oblicuo externo
- Psoas

EXTENSORES o evitadores de la flexión.

Por detrás de la linea media.
- Iliocostal
- Transverso espinoso
- Dorsal largo
- Dorsal ancho

INCLINADORES LATERALES
- Oblicuo interno
- Oblicuo externo
- Cuadrado lumbar
- Dorsal ancho
- Iliocostal
- Psoas

ROTADORES
- Oblicuo interno (homolateral)
- Oblicuo externo (heterolateral)
- Transverso espinoso (heterolateral)
- Psoas (heterolateral)

FUNCIÓN DE LA ZONA MEDIA

Para entender realmente el entrenamiento de la zona media, plensa en la información
sobre anatomía funcional del capitulo L Los músculos abdominales, por su diseño, son
estabilizadores, no músculos de movimiento. Y aunque lo fueran, pregúntate cuántos
deportes o actividades deportivas implican la flexión y extensión del tronco. La
respuesta, si de verdad conoces el deporte, es que muy pocos. El deporte trata de la
estabilización de la zona media y rotación de la cadera. Los músculos de la zona media,
¿son en realidad flexores o rotadores del tronco?

La anatomía funcional ha demostrado que el propósito principal de la musculatura de

la zona media es el de impedir el movimiento. De hecho, la famosa fisioterapeuta
Shirley Sahrmann, en su emblemática obra Diagnosis and Treatment of Movement
Impairment Syndromes dice: «Durante la mayoría de las actividades, el papel
primordial de los músculos abdominales es proporcionar sujeción isoras y limitar el
grado de rotación del tronco (2002: 70). Del mismo modo, James Porterfidd y Carl
DeRosa, famosos investigadores de la región lumbar, declaran: Mejor que considerar
los abdominales como flexores y rotadores del tronco, para lo cual desde luego que
tienen capacidad, podrían considerarse más bien flexores antilaterales y antirrotadores
del tronco (1998: 99). Estas ideas relativamente simples cambiaron por completo mi
enfoque del entrenamiento de la zona media, ya que empecé a ver los músculos de la
zona media como lo que eran en realidad, más que como lo que me habían enseñado
que eran en mi clase de anatomía de 1980. En lugar de considerar esos músculos como
flexores laterales y flexores del tronco, y prescribir ejercicios como los abdominales y
las flexiones laterales, ahora los considero flexores antilaterales y antiextensores y lo
que es más importante, puedo visualizar un concepto que ha venido a llamarse
antirotación. En realidad, el entrenamiento de la zona media es más una cuestión de
impedir el movimiento, no de crearlo.

A lo largo de las dos últimas décadas, el entrenamiento de fuerza y acondicionamiento

ha pasado de una orientación en el plano sagital a hacer hincapié en el entrenamiento
unilateral y el entrenamiento multiplanar. Parte de este proceso, sobre todo en el caso
de los deportistas, ha sido un intento equivocado de aumentar la movilidad de
rotación de la columna con frecuencia, cualquier deportista que compitiera en
deportes que requieren rotación, como el béisbol, el hockey y el golf, se verá animado
a gas a desarrollar un mayor rango de movimiento en la rotación.

Al igual que otros muchos entrenadores de fuerza y acondicionamiento, al principio yo

tamben fut víctima de esta misma promesa errónea to también hice lo que hoy tanto
me desagrada de otras personas segala ciegas las recomendaciones de otros y utilice
ejercicios que ahora consideraría cuestionables o peligrosos Incluso como persona que
sufre de dolor de espalda, me limité a ignorar mes molestias achacandolas a la edad y
segui haciendo estira mientos rotatorios y ejercicios de calentamiento dinamico con
rotaciones

La antes mencionada Shirley Sahrman y otros como Stuart McGill y Phillip Beach, me
hicieron replantearme mi posición y terminar por eliminar un grupo entero de
ejercicios de estiramiento y calentamiento dinamico que durante un tiempo habian
sido esenciales en nuestros programas Como dijo Sahrmann en su g. Un alto
porcentaje de problemas de lumbares se producen porque les músculos abdominales
no mantienen un férreo control sobre la rotación entre la pelvis y la columna a nivel de
las vértebras L5-51. Puede que el rango de movimiento lumbar que muchos
entrenadores personales y preparadores físicos han intentado crear ni siquiera sea
deseable y es, de hecho, potencialmente perjudicial. La capacidad para resistir o
impedir una rotación puede ser más importante que la ca pacidad para crearla. Los
clientes o deportistas deben ser capaces de impedir una rotación antes de que les
permitamos producirla.

En otro apartado de su obra, Sahrmann destaca un dato clave que ha sido pasado por
alto en el campo del rendimiento: «El grado total de rotación lumbar es de
aproximadamente 13 grados. La rotación entre cada segmento desde la T10 a la L5 es
de 2 grados. El mayor rango rotatorio se da entre la L5 y la S1, y es de 5 grados. La
columna torácica, no la columna lumbar, debería ser el lugar de mayor rotación del
troncos. Cuando una persona practica ejercicios de rotación, debe indicársele que
piense en que el movimiento se produzca en la zona del pecho.

Sahrmann pone la guinda al pastel con estas declaraciones: La rotación de la columna

lumbar es más peligrosa que beneficiosa, y la rotación de la pelvis y las extremidades
in feriores hacia un lado mientras el tronco permanece estable o se rota hacia el otro
lado es especialmente peligrosas (veanse fotos 71 y 7.2).

Es interesante destacar que Sahrmann está de acuerdo con las conclusiones del
famoso entrenador de esprint Barry Ross. Ross recomienda, sobre todo, entrenamiento
abdominal isométrico para sus velocistas Sahrmann coincide: «Durante la mayoría de
las actividades, el papel primordial de los músculos abdominales es proporcionar
sujeción isométrica y limitar el grado de rotación del tronco que como ya he dicho, es
limitado en la columna lumbare. ¿Qué significa todo esto? Significa que tenemos que
eliminar los estiramientos y ejerci cios que intenten aumentar el rango de movimiento
lumbar Esto incluye estiramientos rota torios del tronco sentado (ver fotografia 71) y
estramientos rotatorios del tronco tumbado.
También debemos eliminar los ejercicios dinámicos diseñados para aumentar el rango
de movimiento del tronco, como el giro dinámico del tronco con las piernas
flexionadas (ver fotografia 7.2), el giro dinámico del tronco con las piernas rectas (ver
fotografia 73) y el escorpión (fotografia 7.4).

La mayoría de las personas no necesitan un mayor rango de movimiento del tronco en

la columna lumber. Lo que realmente necesitamos es ser capaces de controlar el rango
del que disponemos. Hemos constatado una disminución significativa de las quejas de
dolor lumbar desde que eliminamos los ejercicios recien descritos. Ahora hacemos
hincapié en mejorar el rango de movimiento de la cadera tanto en la rotación interna
como en la externa. En el futuro, veremos entrenadores trabajar la estabilidad de la
zona media y la movilidad de la cadera, en lugar de trabajar contra si mismos al
intentar aumentar al mismo tiempo el rango de movimiento y la estabilidad de la zona
media.