Higiene del sueño

Esperanza Castro, Matías Ibáñez L., Nicolás Muñoz, Tomás Wiberg C.

Introducción

¿Qué es el sueño?
El sueño es una parte integral y fundamental en la vida de todos los seres humanos. Es una
función biológica esencial que restablece el bienestar físico y psicológico para un
rendimiento pleno en el día a día (1).
Todas las funciones biológicas del cuerpo humano buscan el equilibrio y es justamente por
esto que cuando se priva de sueño a una persona o la calidad de este no es la óptima, se
pueden desarrollar distintas patologías sistémicas que afectan la calidad de vida, como la
Diabetes o la Hipertensión Arterial. Incluso, hay múltiples experimentos en cuales se ha
privado del sueño a las personas, donde el resultado final es la muerte (no hay estudios
porque no sería un estudio ético). En estudios donde ha habido una privación parcial (no
dormir un día) o de alguna fase del sueño, se ha observado que el organismo en busca del
equilibrio, aumenta la fase que se ha anulado y la necesidad de sueño en los días posteriores.

En el transcurso del sueño se observan 2 fases: Sueño REM (sueño de movimientos oculares
rápidos o MOR) y no REM (sueño de ondas lentas).

Sueño no REM: 4 estadios donde se va profundizando en el sueño (fases I-IV), donde se

parte de un estado con ondas cerebrales de alta frecuencia y baja amplitud (vigilia) que
progresivamente se transforma en ondas de menor frecuencia y mayor amplitud. Desciende el
tono muscular, la frecuencia respiratoria, la frecuencia cardiaca y desaparecen
progresivamente los movimientos oculares. Esta fase dura aproximadamente 90 minutos y se
relaciona a una profundización del sueño y a un aislamiento sensorial del entorno, lo que
conlleva a una mayor dificultad para despertar. Distintos científicos han relatado que es en
esta fase del sueño donde nuestro cuerpo lleva a cabo la recuperación física (regeneración y
recuperación de energía), por ende, la falta de ésta lleva a problemas físicos (metabólicos,
hormonales, etc.) (1).

Sueño REM: aparece aproximadamente a los 90 minutos de quedarse dormido y consiste en

la fase del sueño donde se observan ondas cerebrales de mayor frecuencia y menor amplitud
(similar a ondas en vigilia). La diferencia con la vigilia radica en que acá los estímulos no son
producidos por el entorno o los sentidos, sino que son provocados por los sueños. También
hay una disminución del tono muscular, que previene que los lesionemos debido a los
movimientos que podemos realizar durante esta fase, así como un aumento en los
movimientos oculares rápidos.

La mayor parte del sueño REM se produce al final de la noche, debido a esto si uno duerme
hasta más tarde es más probable que recordemos nuestros sueños. Los científicos apuntan que
es en esta fase es donde se consolidan y aprenden nuevos conocimientos aprendidos durante
el día. El sueño REM varía en cantidad durante la vida, pudiéndose observar su disminución
a medida que crecemos, siendo por esto que los bebés y niños pequeños tienen más sueños
que los adultos. Esto se debe principalmente a que en dichas edades se lleva a cabo la
reorganización neuronal y el aprendizaje (1).

El sueño tiene efectos no solo en el propio organismo, como lo es la restauración neurológica,

sino que afecta el desarrollo y funcionamiento normal de una persona en la sociedad, como lo
son los rendimientos en áreas como el trabajo, el colegio, la interacciones, entre otras. Esto
indica que el sueño es relevante, debido a que existe un porcentaje de la población que
padece de alteraciones del sueño, tales como, el insomnio (30-40%), apneas (1-10%) y
alteraciones del ciclo circadiano por sistema de turnos (60%). Siendo un problema de salud a
nivel mundial (2).

En Chile está entre los 8 países donde adolescentes y escolares sufren privaciones del sueño,
se estima que el 63% de estudiantes de 4to año básico y el 74% en 8vo básico, por lo que el
rendimiento en una sala de clase se ve afectado. La falta de sueño afecta el rendimiento
diurno, aumenta la fatiga y los niveles de irritabilidad de las personas que padecen estos
trastornos. En escolares se llega tarde y ausentismo en clase (3).

La importancia de una buena calidad del sueño no solo es un factor determinante de salud
sino un elemento que proporciona una buena calidad de vida. El hecho de una buena calidad
de sueño no se refiere sólo al hecho de dormir bien durante la noche, sino que también a un
funcionamiento diurno. En un estudio sobre la calidad del sueño en estudiantes universitarios
determinaron que aproximadamente 31% señala que su calidad de sueño es mala versus un
28% que tiene deficiencia de un 85% del sueño que hace que se considere insomnio (2).

En el mundo se evidencia una gran cantidad de alteraciones del sueño que han sido
estudiadas a lo largo de los años y que se demuestra que se da en diferentes etapas de la vida,
siendo un tema relevante de estudio porque puede afectar la calidad de vida tanto en escuelas
para los niños como en el trabajo para adultos. Tales impactos negativos en la vida se
demuestran a través de las asociaciones de un trastorno del sueño o de una mala noche y las
diversas alteraciones que sufre la persona en la salud misma. Por ello el entender que tales
alteraciones afectan nuestro vivir, y es de gran importancia el poder disminuir tales impactos
en nuestras vidas a través de una buena higiene del sueño.

Higiene del sueño

La higiene del sueño se define como un conjunto de comportamientos y recomendaciones

ambientales destinadas a promover el sueño saludable (4).

Mediante la higiene del sueño, los pacientes aprenden sobre hábitos de sueño saludables
donde se les anima a seguir una serie de recomendaciones para mejorar el sueño, como por
ejemplo, evitar la cafeína, hacer ejercicio regularmente o eliminar el ruido ambiente con el
objetivo de dormir y mantener un horario regular de sueño (4).
Lo anterior cobra importancia dentro del contexto del bienestar personal, ya que la falta de
sueño afecta de manera negativa el estado de ánimo y el temperamento de la persona, así
como también altera la capacidad de concentración, debido a que durante el ciclo del sueño se
encuentra la etapa de movimientos oculares rápidos (MOR), donde el cerebro clasifica la
información importante de la que no lo es, creando así la memoria a largo plazo. En
consecuencia, si esta fase del ciclo es corta, la concentración y agudeza mental disminuyen
(5).

Asimismo, la falta de sueño influye en cuánto se come y lo que se come, puesto que las
hormonas se regulan durante el sueño, por lo tanto, ante la falta de horas de sueño las
hormonas del hambre se descontrolan aumentando la sensación de apetito y disminuyendo la
saciedad. A causa de lo anterior, se explica que la persona al sentirse agotada tienda a buscar
comida (5).

Por otro lado, el sueño permite que la mente y el cuerpo se recuperen del trabajo realizado
durante el día, sin embargo, esta recuperación se acorta cuando no se tienen suficientes horas
de sueño (5).

Es importante destacar que dormir menos de siete horas por noche se asocia a un aumento del
riesgo de padecer Diabetes, Hipertensión Arterial y Depresión. Además, cuando no se
duerme lo suficiente, hay una mayor probabilidad de experimentar dolores y molestias
corporales, hay una disminución de la función inmunitaria y un deterioro del desempeño en el
trabajo. Todos estos problemas pueden tener un efecto dominó en los hábitos diarios, de tal
manera que afecten el bienestar del individuo (5)

A causa de lo expuesto anteriormente, es de vital importancia que la persona tenga una

correcta higiene del sueño, para esto existen diferentes recomendaciones tales como (4, 6):

- Evitar el uso de dispositivos electrónicos al menos dos horas antes del horario de
sueño habitual.
- Utilizar programas que cambien el espectro de emisión de luz de los dispositivos
electrónicos desplazando la emisión de luz azul y verde hacia el amarillo.
- Dormir en oscuridad, no dejando la luz o la televisión encendidos. Utilizar un antifaz
en el caso de que no pueda evitarse la contaminación lumínica procedente de la calle.
- Asegurar que el ambiente para dormir sea silencioso, limpio y ordenado. Elegir la
habitación más aislada de la casa, junto con mantener la Tº de la pieza entre 18-21 °C.
- Elegir un colchón de firmeza media, es decir, que no sea ni demasiado blando ni
demasiado duro. Evitar las almohadas muy altas y las de plumas.
- Evitar estimulantes, como por ejemplo, productos con cafeína al menos una hora antes
de acostarse. Evitar practicar ejercicio intenso en las dos horas previas del sueño.
- Procurar pintar el dormitorio con tonos pastel (azul, verde, amarillo, lila) o en tonos
neutros. Evitar los colores intensos y excitantes.
- Evitar colocar accesorios en la habitación que no tengan relación con el sueño, como
televisores, ordenadores, radio.
 - Utilizar la habitación únicamente para dormir. El área de trabajo debe estar fuera de la
habitación.

Resumen:

Nuestro trabajo consistió en un estudio sobre la calidad del sueño y cómo mejorar el mal
sueño por las alteraciones que sufren las personas a diferentes edades. Estas alteraciones del
sueño afectan en la calidad de vida alterando las relaciones, el trabajo, el descanso mismo e
incluso en la misma salud del individuo, como lo es la Hipertensión arterial o Diabetes.

En conclusión el sueño y su buena calidad, es clave para poder enfrentar de mejor manera el
día a día, debido a que no solamente te hace sentir más descansado y rejuvenecido por las
mañanas, además ocurren procesos a nivel cerebral en las fases del sueño, en NREM ocurren
procesos que son favorables para la memoria declarativa, memoria que almacena los
conceptos y eventos de la vida (memoria explícita) esencial para estudiar, y también el sueño
durante la fase REM mejora el tipo de memoria procedimental, la cual participa en el
recuerdo de habilidades motoras y cómo realizar ciertas tareas, por ejemplo el aprendizaje de
un instrumento (7).

Esto se traduce en un bienestar físico y psicológico. Junto a una buena práctica de higiene del
sueño, que son hábitos que en su mayoría, cualquier persona puede incorporar a su vida diaria
a fin de asegurar que la calidad del sueño sea la más óptima siempre.

Dentro los hábitos más destacables y al alcance de todos están:

- Mejorar el ambiente del dormitorio a modo de que sea fresco, oscuro y
silencioso en lo posible.
- Evitar el uso de aparatos que emitan luz azul antes de dormir.
- No consumir elementos estimulantes como cafeína 3 a 5 horas antes de
dormir.
- Ejercicio regular, no en la noche antes de dormir.
- Lo más importante, es la consistencia, intentar despertar e irse a dormir a la
misma hora de manera que el ciclo circadiano se regule sin problemas.

Estos hábitos previos al sueño mejoran la calidad de este, mejorando destacablemente la

calidad de vida y la salud del individuo mismo. No obstante, los expertos señalan que la sola
modificación de estos hábitos no mejora por completo las alteraciones del sueño como lo son
insomnio y apneas, sino que deben ser acompañadas de otros tipos de terapias como
psicológicos para un correcto mejoramiento. Pero el hecho de las modificaciones de hábitos
antes de la siesta son un gran paso para futuros estudios con enfoque a mejorar dichos y
expandir el conocimiento para poner en práctica estas entre jóvenes y adultos con mala
higiene del sueño. (3)
Bibliografía

1. Bliccathemes. (n.d.). ¿Qué es el Sueño? -. Retrieved June 10, 2021, from

https://www.iis.es/que-es-como-se-produce-el-sueno-fases-cuantas-horas-dormir/
2. Sierra, J. C. (2002). Calidad del Sueño en Estudiantes Universitarios: Importancia de
la Higiene del sueño. Salud Mental, 25(6), 9.
3. Masalán A, M. P., Sequeida Y, J., & Ortiz C, M. (2013). Sueño en escolares y
adolescentes, su importancia y promoción a través de programas educativos:
Education and behavioral approach programs. Revista Chilena de Pediatría, 84(5),
554–564. https://doi.org/10.4067/S0370-41062013000500012
4. M. Jurado. (Octubre 2016). Sueño saludable. Revista de Neurología, 63, 527.
Disponible en el sitio web: .https://ses.org.es/docs/rev-neurologia2016.pdf
5. M. Peterson. Mayo Clinic. Sueño del Adulto: base de los hábitos saludables. Mayo,
2018. Disponible en el sitio web:
https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep-the-
foundation-for-healthy-habits/art-20270117
6. Sergio J. García Lópeza y Beatriz Navarro Bravob. Scielo. Higiene del Sueño en
Estudiantes Universitarios: conocimientos y hábitos. Diciembre, 2016. Disponible en
el sitio web: https://scielo.isciii.es/pdf/albacete/v10n3/1699-695X-albacete-10-03-
170.pdf
7. Diekelmann S, Wilhelm I, Born J. The whats and whens of sleep-dependent memory
consolidation. Sleep Med Rev. 2009 Oct;13(5):309-21. doi:
10.1016/j.smrv.2008.08.002. Epub 2009 Feb 28. PMID: 19251443.