Se recomienda también el uso de un bolígrafo y un papel.

Como
cuando se aprende un idioma, el tener material escrito facilita
nuestra labor de "traducción" hasta coger la suficiente práctica para
poder modificar el pensamiento de una manera más automática, de
cabeza.
Tres filtros
Como decíamos, usaremos la pregunta para ir acorralando al
pensamiento irracional identificado. Serán tres filtros que irán
modificando nuestros pensamientos según se vayan
aplicando en un orden determinado para obtener los mejores
resultados.

1. La evidencia: Lo primero que me plantearé será conocer la

evidencia o certeza del pensamiento. Este filtro por sí solo ya
deshecha gran parte de nuestros pensamientos irracionales. Me
haré preguntas del tipo de:
¿Es totalmente cierto este pensamiento? ¿En qué pruebas me
baso? ¿Podría existir otra explicación u otra forma de pensar más
realista? ¿Es un hecho probado científicamente?

El pensamiento cotidiano de "Siempre pasa igual: justo cuando

llego yo se va el autobús" puede ser rápidamente contrastado
usando el sentido común o registrando si esto es así todos los días.
Es absurdo pensar que el conductor se dedica a esperar a que yo
llegue para arrancar. Pensarlo me produce rabia en vez de simple
fastidio si lo modificara por "a veces llego al autobús a tiempo y
otras no, de las cuales a veces es por mucho y otra por cuestión de
segundos"
Otro pensamiento más desolador y profundo como "Nadie me ha
querido nunca" si indago me daré cuenta de que es una
exageración inexacta, probablemente por un mal momento personal
que estoy pasando, pero que existen al menos una persona que sí
me quiere o que en otros momentos de mi vida sí me he sentido
muy querido. De no ser así ni siquiera sabría el valor de lo que es
querer y no estaría por tanto pasándolo mal.
Hay veces que el pensamiento que me hace sentir mal sí tiene
evidencia que lo sustente y así se ajusta a la realidad. Por ejemplo
"He suspendido el examen de física" o "Mañana tengo cita con el
dentista para hacerme una endodoncia". En este caso pasamos al
siguiente filtro

2. La gravedad: Nos vamos a hacer preguntas encaminadas a

evaluar la magnitud de las consecuencias, en caso de que el
pensamiento fuera cierto.
¿Serían tan terribles las consecuencias? ¿Qué ocurriría si...? ¿A
cuántas áreas de mi vida afectaría? ¿Podría encontrarme bien aún
cuando esto sea así? ¿Hay otras personas a quienes les haya
ocurrido y cómo lo han vivido?

Aplicando estas preguntas a los ejemplos, nos daremos cuenta de

que "aunque haya suspendido el examen de física, no significa el
fin de mi carrera. Mucha gente ha suspendido también y en el
pasado lo he hecho y no tiene más consecuencias que el tener que
seguir estudiando, lo cual no es agradable pero no es en absoluto
una desgracias." Igual ocurre con el ejemplo del dentista, "me han
dicho que una endodoncia duele menos que hacer un empaste
y sólo será un mal rato que puedo soportar sin problemas".
Pero existe la posibilidad de que un pensamiento sea cierto y
que además implique cierta gravedad. Por ejemplo "Me han
despedido del trabajo" o "Mi novio ha roto conmigo" Para eso existe
una última pregunta que si bien no va a desechar el pensamiento
irracional sí va a amortiguar el malestar que me produce.

3. La utilidad: Preguntas que intentan evaluar los efectos de pensar

de esa manera.
¿Qué consecuencias tiene para mí pensar así? ¿Me ayuda a
solucionar mis problemas?  ¿Me hace sentirme bien?
Aunque sea una situación compleja el que me despidan o hayan
roto conmigo no va a mejorar nada por seguir pensándolo, aunque
sea duro tengo que tomar decisiones que me ayuden a salir del
bache en vez de seguir machacándome con este pensamiento."
Es importante señalar que este último filtro es usado de manera
instintiva por muchas personas pero que lo aplican sin antes
hacerse las preguntas de evidencia y gravedad, y por ello no
consiguen grandes resultados sino un cierto
conformismo con su situación. De ahí la importancia de usar
nuestras armas de lógica en el orden correcto.
Este sólo ha sido un esbozo de una técnica. Pensar que con esta
guía básica todo el mundo puede salir de situaciones muy
complicadas y de emociones muy negativas es ingenuo e,
incluso, irresponsable. Para eso se requiere un gran trabajo
personal y la ayuda de un terapeuta en muchas ocasiones.
Pero si hoy has sido capaz de dudar de la fuente de tu malestar, si
has podido poner en tela de juicio algunas de las creencias que te
estaban angustiando y, aunque fuera por un momento, has podido
generar algún pensamiento que te haya hecho sentir
mejor, significará que ya estás en el camino de aprender a
cambiar la manera de enfocar tu vida y ser más feliz.