Tabla de tiempos de paso según nuestra marca en 1000

metros

En esta tabla podrás comprobar los tiempos de paso del 400 y del 800 en
función de nuestro tiempo en el 1000. Además, encontrarás el tiempo de
mejora, es decir, el tiempo que deberás llevar en los entrenamientos de
series.

Nuestro tiempo Tiempo de Tiempo de Tiempo de Tiempo de

en 1000 m./Ritmo paso en un mejora (3% paso en un mejora (2%
objetivo 400 m. mejor) 800 m. mejor)

6’00» 2’24»  2’20» 4’48»  4’42»

5’50» 2’20»  2’16» 4’40»  4»34»

5’40» 2’16»  2’12» 4’32»  4’27»

5’30» 2’12»  2’08» 4’24»  4’19»

5’20» 2’08»  2’04» 4’16»  4’11»

5’10» 2’04» 2’00» 4’08»  4’03»

5’00» 2’00» 1’57» 4’00»  3’55»

4’50»’ 1’56»  1’53» 3’52»  3’47»

4’40»’ 1’52»  1’49» 3’44»  3’40»

4’30» 1’48»  1’45» 3’36»  3’32»

4’20» 1’44»  1’41» 3’28»  3’24»

4’10» 1’40»  1’37» 3’20»  3’16»

4’00» 1’36»  1’33» 3’12» 3’08»

3’50» 1’32»  1’29» 3’04»  3’00»

3’40» 1’28»  1’25» 2’56» 2’52»

3’30» 1’24»  1’21» 2’48» 2’45»

3’20» 1’20»  1’17» 2’40» 2’37»

3’10» 1’16»  1’14» 2’32» 2’29»

3’00» 1’12»  1’10» 2’24» 2’21»

Tipos de entrenamiento en nuestro plan

Los entrenamientos que utilizaremos en este específico plan de

entrenamiento para 1000 metros serán:
Simulacro de Carrera / Obtención de ritmo base

En la primera sesión de cada ciclo se realizará un simulacro de carrera

consistente en unos 20′ de carrera continua a la mínima velocidad
posible. Pasado este calentamiento comenzaremos a caminar hasta llegar
a estado de reposo. En ese momento realizaremos un test de un
kilómetro cronometrado y el tiempo que obtengamos será el que
utilizaremos las siguientes tres semanas como referencia para el resto de
entrenamientos (ritmo objetivo). Finalizaremos la sesión con otros 30′
minutos de carrera continua muy despacio.

Series explosivas

En este tipo de entrenamiento haremos:

 Calentamiento de 20′ de carrera continua

 10 series de 200 metros a nuestra máxima capacidad
 Enfriamiento de 20′ de carrera continua
Series cortas

El entrenamiento consistirá en:

 20′ de carrera continua como calentamiento.

 Posteriormente haremos 6 series de 400 metros en el tiempo
de mejora que nos indique la tabla para nuestro tiempo
objetivo.
 Finalizaremos con 20′ de carrera continua.
Series largas

Este entrenamiento implica:

 Calentamiento de 20′ de carrera continua

 3 series de 800 metros en tiempo de mejora
 Enfriamiento de 20′ de carrera continua
Planning de nuestro plan de entrenamiento para 1000 metros

Semana 1

Día Entrenamiento

Simulacro de carrera / Obtención

#1
de nuestro ritmo base

#2 Entrenamiento de series cortas

#3  Carrera continua

#4  Entrenamiento de series largas

Semana 2

Día Entrenamiento

#1 Carrera continua

#2 Entrenamiento de series explosivas

#3 Carrera continua

#4 Entrenamiento de series largas

Semana 3

Día Entrenamiento

#1 Carrera continua

#2 Entrenamiento de series cortas

#3 Carrera continua

#4 Entrenamiento de series explosivas

Semana 4

Día Entrenamiento

#1 Simulacro de carrera / Actualización de nuestro ritmo base

#2 Carrera continua

#3 Entrenamiento de series cortas

#4 Carrera continua

Semana 5

Día Entrenamiento

#1 Entrenamiento de series largas

#2 Entrenamiento de series explosivas

#3 Carrera continua

#4 Entrenamiento de series cortas

Semana 6

Día Entrenamiento

#1 Simulacro de carrera / Obtención de nuestro ritmo base

#2 Carrera continua

#3 Entrenamiento de series explosivas

#4 Entrenamiento de series cortas

Semana 7

Día Entrenamiento
#1 Simulacro de carrera / Actualización de nuestro ritmo base

#2 Entrenamiento de series cortas

#3 Carrera continua

#4 Entrenamiento de series largas

Semana 8

Día Entrenamiento

#1 Entrenamiento de series explosivas

#2 Entrenamiento de series cortas

#3 Carrera continua

#4 Entrenamiento de series largas

Semana 9

Día Entrenamiento

#1 Entrenamiento de series explosivas

#2 Carrera continua

#3 Entrenamiento de series cortas

#4 Entrenamiento de series largas

Semana 10

Día Entrenamiento

#1 Simulacro de carrera / Actualización de nuestro ritmo base

#2 Carrera continua

#3 Entrenamiento de series explosivas

#4 Entrenamiento de series cortas

Semana 11

Día Entrenamiento

#1 Entrenamiento de series largas

#2 Entrenamiento de series cortas

#3 Carrera continua

#4 Entrenamiento de series explosivas

Semana 12

Dí
Entrenamiento
a

#1 Carrera continua

#2 Entrenamiento de series cortas

#3 1/2 Carrera continua y el resto andando

#4 Dia de test