INTRODUCCIÓN A LA

BIOMECÁNICA
Conceptos de biomecánica aplicada a los principales ejercicios de fuerza e
hipertrofia
Objetivos y alcances

• Introducir al alumno al mundo de la biomecánica, enumerando conceptos básicos teóricos y aportando práctica basada en los
principales ejercicios de fuerza e hipertrofia.

• Analizar en detalle ejercicios como sentadillas, peso muerto y press de banca. También se estudiarán brevemente otros
ejercicios como sentadilla hack y máquina prensa, como así también algunos movimientos de aislación de grupos musculares
usados en hipertrofia como curl de bíceps y otros.

• El análisis de otros ejercicios básicos/compuestos no están en el alcance de este trabajo.

• No apabullar al alumno con una lista inmensa de músculos y huesos participantes en cada movimiento. Por el contrario, el fin
del trabajo es orientar la biomecánica hacia un uso práctico por parte del alumno, sea un deportista recreativo, competitivo o un
preparador físico.
Direcciones anatómicas

• Términos para establecer relaciones de espacio entre distintas partes del cuerpo.

• Para precisar el lugar que ocupa una estructura, se toma como referencia la ubicación de otra.

✔ Craneal o cefálico: que se dirige hacia el cráneo; caudal: que se dirige hacia la cola o el cóccix.
✔ Medial: que se dirige hacia el plano medial o la línea media; lateral: que se aleja del plano medial.
✔ Central o profundo: que se dirige hacia el interior del cuerpo; periférico o superficial: que se dirige hacia el exterior.
✔ Ventral o anterior: que se dirige hacia adelante (hacia el vientre cuando el sujeto está en la posición anatómica). Dorsal o posterior: que se dirige hacia atrás (hacia el dorso
cuando el sujeto está en posición anatómica).
✔ Proximal y distal (o apical) son términos que se usan en los miembros para designar la mayor o menor proximidad al tronco.
✔ Volar o palmar son términos que se utilizan en la mano para designar la palma y son sinónimos de ventral. El equivalente en el pie es el término plantar.
✔ Ipsilateral: del mismo lado del cuerpo. Contralateral: situado en el otro lado del cuerpo.
✔ Parietal: que se dirige o pertenece a la pared externa del cuerpo o de una cavidad corporal. Visceral: que se dirige o pertenece a las vísceras.

Se utilizan en sentido relativo. Por ejemplo: el codo será distal con relación al hombro, pero
proximal con respecto a la muñeca.
Tipos de contracción muscular

Isotónica: las fibras musculares además de contraerse, modifican su longitud. La tensión va siempre acompañada de
un acortamiento o alargamiento de gran intensidad. Se dividen a su vez en concéntricas y excéntricas.
Tipos de contracción muscular

Concéntrica: ocurre cuando un músculo desarrolla una tensión suficiente para superar una resistencia, de forma tal que
éste se acorta, y moviliza una parte del cuerpo venciendo dicha resistencia.

Ejemplo: llevas vaso agua a la boca para beber.

Tipos de contracción muscular

Excéntrica: ocurre cuando una resistencia dada es mayor que la tensión ejercida por un músculo determinado, de
forma que éste se alarga. El músculo desarrolla tensión alargándose, es decir, extendiendo su longitud.

Ejemplo: llevamos el vaso desde la boca hasta apoyarlo en la mesa.

Tipos de contracción muscular

Isométrica: el músculo permanece estático, sin acortarse ni alargarse, pero aunque permanece estático genera tensión.

Ejemplo: cuando llevamos a un chico en brazos

Tipos de contracción muscular

Auxotónica: ocurre cuando el músculo combina en la misma acción la actividad isotónica y la isométrica. Ejemplo:
fuerza aplicada contra una banda elástica: se empieza con una contracción isotónica concéntrica, sigue una contracción
isométrica, y por último se da una contracción isotónica excéntrica.
Tipos de contracción muscular

Isocinética: contracción máxima a velocidad constante en toda la gama de movimiento, bastante comunes en deportes
en los que no es necesario realizar una aceleración en el movimiento.

Por ejemplo: deportes que sí se necesita tener una velocidad constante y uniforme como la natación o el remo.
Funciones musculares

Músculos agonistas:

• Son los músculos que proporcionan la fuerza principal para completar el movimiento. Debido a esto, los agonistas
son conocidos como los "motores principales".

• En el curl tradicional de bíceps que produce flexión en el codo, el músculo bíceps es el agonista.

• El agonista no siempre es el músculo que se está acortando (contrayendo concéntricamente).

• En el curl de bíceps, el bíceps es el agonista en el ascenso cuando se contrae concéntricamente, y en el descenso

cuando se contrae excéntricamente. Esto se debe a que es el motor principal en ambos casos.
Funciones musculares

Músculos antagonistas:

• Son los músculos que se oponen al agonista.

• Durante la flexión del codo donde el bíceps es el agonista, el músculo tríceps es el antagonista.

• Mientras el agonista se contrae causando que ocurra el movimiento, el antagonista se relaja en cierta medida para no
impedir al agonista (exceptuando el caso de la “paradoja de Lombard que veremos más adelante). Tampoco se
inhiben completamente debido a que su co-contracción, así como el correcto juego de tensiones entre los músculos
que actúan a ambos lados (agonistas vs. antagonistas) es necesario para mantener estable el eje de rotación
alrededor del cual sucede el movimiento.
Funciones musculares

Músculos antagonistas:

• Otra función de los músculos antagonistas puede ser reducir la velocidad o detener un movimiento: si la carga
involucrada en el curl de bíceps fuera muy pesada, cuando se baja desciende desde la posición superior, el músculo
antagonista del tríceps produciría una cantidad suficiente de tensión para ayudar a controlar el movimiento. Esto
ayuda a garantizar que la gravedad no acelere el movimiento y cause daños en la articulación del codo.
Funciones musculares

Músculos sinergistas:

• Son los que estabilizan una articulación alrededor de la cual se produce el movimiento y esto a su vez ayuda al
agonista a funcionar de manera efectiva.

• Los músculos singergistas también ayudan a crear el movimiento.

• En el curl de bíceps, estos músculos son el braquiorradial y el braquial que ayudan al bíceps a crear el movimiento y
estabilizar la articulación del codo.
Funciones musculares

Músculos estabilizadores:

• Estos músculos estabilizan la articulación que se extiende (o se mueve) para ayudar al agonista a funcionar de
manera más efectiva.

• En el curl de bíceps, estos serían el grupo muscular del manguito de los rotadores, la parte más importante de los
hombros debido a que proporcionan estabilidad.

• La mayoría de los músculos estabilizadores se encuentran trabajando alrededor de las articulaciones de la cadera y
los hombros.
Palancas

Una palanca es un segmento rígido que posee un punto de apoyo fijo alrededor del cual puede realizar la rotación
cuando se aplica sobre ella una fuerza externa o interna.

F = Fulcro / punto de apoyo (Centro de rotación)

R = Resistencia / carga a vencer o equilibrar.

P = Potencia / fuerza que hay que generar para vencer o equilibrar la resistencia.

BR = Brazo de resistencia, distancia del Fulcro (eje de rotación) al punto de aplicación de la resistencia.

BP = Brazo de Potencia, distancia del Fulcro (eje de rotación) al punto de aplicación de la potencia.
Una palanca se encuentra en equilibrio cuando el momento de fuerza total hacia la izquierda es igual al momento de fuerza
total hacia la derecha (el momento es el giro o rotación de un cuerpo alrededor de un eje).
Palancas

Tipos de palancas en el cuerpo humano:

1) De primer género (palanca de equilibrio).

2) De segundo (palanca de fuerza).

3) De tercer género (palanca de velocidad).

Palanca de primer género
El punto de apoyo se encuentra entre la fuerza y la resistencia.

Ejemplos:
Palanca de segundo género
La resistencia se encuentra entre el punto de apoyo y la fuerza.

Ejemplos:
Palanca de tercer género
La fuerza se encuentra entre el punto de apoyo y la resistencia.

Ejemplos:

La más común en el cuerpo humano. Notable porque la fuerza aplicada debe ser mayor que la fuerza que se requeriría para
mover el objeto sin la palanca. Este tipo de palancas se utiliza cuando lo que se requiere es amplificar la distancia que el
objeto recorre.
Palanca de tercer género
La fuerza se encuentra entre el punto de apoyo y la resistencia.

La mayoría de nuestras articulaciones presenta una desventaja mecánica, pues el brazo de fuerza es
bien corto en relación al brazo de resistencia y esto puede ser una desventaja por un lado, pero tiene
sus efectos positivos y de esa forma nuestros músculos pueden contraerse menos, pero aún así
alcanzar un movimiento articular bien amplio y con velocidad.
Planos de movimiento

• Fundamental para estudiar ejes, torques y movimiento, los cuales iremos viendo más adelante en este trabajo.

• La comprensión de planos de movimiento es un tema fundamental a ser comprendido antes de adentrarnos más en
la biomecánica.

• Existen tres planos:

1. Plano sagital.

2. Plano frontal.

3. Plano transverso.
Planos de movimiento

• Fundamental para estudiar ejes, torques y movimiento, los cuales iremos viendo más adelante en este trabajo.

• La comprensión de planos de movimiento es un tema fundamental a ser comprendido antes de adentrarnos más en
la biomecánica.

• Existen tres planos:

1. Plano sagital.

2. Plano frontal.

3. Plano transverso.
Plano sagital (flexión – extensión)

• Es aquel en el que analizamos el cuerpo desde el costado

• Nos permite analizar flexiones y extensiones en distintas articulaciones.

• Existen articulaciones aptas para generar flexiones y extensiones y otras que no lo

son (como por ejemplo las articulaciones trocoides que son aquellas que sólo
permiten movimiento en el eje longitudinal y los únicos movimientos permitidos son
los de rotación lateral y rotación medial -por ejemplo la atlantoaxial (atlas-axis) del
cuello que permite voltear la cabeza-).

• Ejemplos de ejercicios: peso muerto, curl de bíceps, extensiones en polea para

tríceps, sentadillas, etc.

• Articulaciones involucradas: codo, hombro, cadera, rodilla, tobillo.

Plano frontal (aducción - abducción)

• En este plano ocurrirán las abducciones y aducciones, es decir, todos los

movimientos que salgan del medio hacia el costado o vengan del costado hacia el
medio.

• Ejemplos: vuelos laterales, patadas laterales.

• Articulaciones involucradas: cadera, hombro.

Plano transverso (rotaciones)

• En este plano ocurrirán las rotaciones.

• Ejemplos: pivots sobre cadera, lanzamientos, cualquier gesto deportivo de

giro/rotación (golf, béisbol, tenis, etc).

• Articulaciones involucradas: cadera, cubitoradial proximal, hombro.

Ejemplos de movimientos en cada plano

En el plano sagital: extensiones y flexiones.

Ejemplos de movimientos en cada plano

En el plano frontal: abducciones y aducciones.

Ejemplos de movimientos en cada plano

En el plano transversal: rotaciones.

Planos y ejes de movimientos

Los planos son atravesados por ejes perpendiculares a ellos. Sobre estos ejes es donde toman punto los movimientos
de cada plano.

Estos son los ejes de rotación sobre los cuales se ejercerá un torque para realizar los distintos movimientos (más
adelante en este trabajo definiremos torque).
Movimientos en el plano sagital (eje laterolateral)
Movimientos en el plano frontal (eje anteroposterior)
Movimientos en el plano transverso (eje cefalocaudal)
Ejemplos de movimientos según el plano

Peso muerto Parada de manos con apertura Gancho de boxeo

Flexión/extensión en el plano Abducción/aducción en plano Rotación de caderas en plano
sagital. frontal. transverso.
Flexión/extensión de rodillas, Abducción/aducción de caderas y Rotación de: cadera.
tobillos, caderas, hombros. hombros. Posible rotación de tronco.
Torque o momento de una fuerza

Un vector es un segmento de recta, contado a partir de un punto del espacio, cuya longitud representa a escala una
magnitud, en una dirección determinada y en uno de sus sentidos.
Torque o momento de una fuerza

El torque o momento de una fuerza F aplicada en un punto P con respecto de un punto O viene dado por el producto
vectorial del vector OP, por el vector fuerza:

Mo = τ = OP x F = r x F

Donde r es el vector que va desde O a P, también llamado “brazo de fuerza” o “brazo de momento” o “brazo de
palanca”.

Es decir, el brazo de fuerza es la distancia perpendicular que hay desde el punto de giro hasta el radio de acción de la
fuerza.

Por la propia definición del producto vectorial, el momento M es un vector perpendicular al plano determinado por los
vectores F y r.
Torque o momento de una fuerza
El torque o momento es entonces el efecto de rotación que produce una fuerza aplicada a un eje:

El torque o momento se expresa en unidades de fuerza por unidades de distancia. En el Sistema

Internacional de Unidades la unidad se denomina newton metro. Su símbolo debe escribirse como
N m o N•m (nunca m N, que indicaría milinewton).
Torque explicado en el cuerpo (sentadilla)

• El torque es el efecto de rotación que causa una fuerza sobre un eje.

• Esto no hay que confundirlo con las rotaciones que se presentan en el plano transverso, tales como la rotación de
cadera o rotación de los huesos del codo, los cuales poseen torque.

• O sea, no todos los movimientos que tengan torque van a tener rotaciones sólo en el plano transverso.

• En otras palabras, las rotaciones en el plano transverso tienen torque, pero todos los otros movimientos (flexión,
extensión, abducción, aducción) también tienen torque porque siguen siendo rotaciones sobre un eje, estando la
diferencia en que van cambiando de planos.

• Por ejemplo en la cadera pueden presentarse hasta seis torques: flexión, extensión, abducción, aducción, rotaciones
externa, rotación interna.
Torque explicado en el cuerpo (sentadilla)

Una fuerza (músculo del glúteo),

a través de una palanca (hueso, fémur en este caso),

aplicada sobre un eje (un eje laterolateral que

atraviesa el plano medio en este caso)

provoca un efecto de rotación que se observa en un

movimiento en un plano.
Torque explicado en el cuerpo (sentadilla)

• En este ejemplo, dado que el eje es laterolateral que atraviesa el plano

sagital, la fuerza aplicada sobre el eje producirá una rotación que en este
caso serán flexiones y extensiones de la cadera.

• Si analizaramos el mismo movimiento sobre la cadera en un plano

frontal, la fuerza aplicada en el eje anteroposterior produciría rotaciones
que se serían abducciones/aducciones.

• Y si analizaramos el mismo movimiento sobre la cadera en un plano

transversal, la fuerza aplicada en el eje cefalo-caudal produciría
rotaciones interna y externa.
Torque explicado en el cuerpo (sentadilla)

¿Qué articulaciones están involucradas?:

a. Cadera,
b. rodilla,
c. tobillo,
d. pie.
Vamos a analizar sólo la articulación de la cadera:

¿Qué planos de la articulación de la cadera están involucrados?:

a. Sagital: flexión, extensión.

b. Frontal: abducción, aducción.
c. Transverso: rotación interna y externa.
Torque explicado en el cuerpo (sentadilla)
¿Qué músculos en la articulación de la cadera están involucrados?:

a. Glúteo mayor: torque extensor, rotador externo, y en función de las

fibras que estemos hablando (superiores o inferiores) también habrá torque
de abducción o aducción.

b. Glúteo medio: torque abductor y rotador.

c. Aductor mayor: torque aductor y extensor.

d. Isquiotibialies: torque extensor y rotador.

e. Pelvitrocantericos: torques rotación externa.

f. Recto femoral: torque flexor y rotador.

g. Tensor de la fascia lata: torque abductor, flexor y rotador.

Torque producido por el glúteo mayor en el plano sagital

• En un plano sagital con un eje laterolateral que lo atraviesa se va a producir un torque extensor en la fase
ascendente de la sentadilla o un torque antiflexor (también llamado resistente a la flexión o frenador de la flexión)
en la fase descendente.

• Es decir, en el descenso, el glúteo se va a encargar de frenar la flexión de la cadera y en la fase de ascenso se va a

encargar de extender la cadera.
Torque producido por el glúteo mayor en el plano frontal

• En un plano frontal el glúteo tendrá un torque abductor o aductor según sus fibras y la posición en que se encuentre.
Los músculos son los que van a producir el efecto de rotación a tráves del brazo de palanca sobre el eje
anteroposterior que atraviesa el plano frontal. No confundirse con las rotaciones que se generan en el plano
transverso.

• En la figura de la sentadilla arriba a la derecha el eje está atravesando el muslo de anterior a posterior. Lo vemos de
arriba hacia abajo porque el muslo se encuentra en horizontal pero si lo vemos en la figura de la izquierda lo vemos
de anterior a posterior.
Torque producido por el glúteo mayor en el plano transverso

• En un plano transverso el glúteo va a tener un torque de rotación externa. En la figura de la derecha vemos una
visión superior donde la cabeza del femur observada desde arriba se inserta en el cótilo, o sea en la cavidad de la
cadera. Allí podemos ver que el hueso, mediante el uso del glúteo, va a producir rotación externa, mientras que los
otros rotadores internos serán responsables del toque interno.

• Podemos ver entonces que no basta con hablar de torque en cadera ya que hay un acople de fuerzas que hace que
existan torques en diferentes planos. El glúteo está acoplando varias fuerzas al mismo tiempo: extensión, abducción
y rotación externa.
Análisis biomecánico de la sentadilla
• Dependiendo de la posición de la barra (al frente, atrás alta, o atrás baja)
evaluaremos cómo cambian los brazos de momento y los torques en las
diferentes articulaciones.

• Podemos ver tres ángulos importantes:

1. Ángulo de cadera (hip angle): ángulo entre espalda y muslos (fémur).

2. Ángulo de rodilla (knee angle): ángulo entre múslos (fémur) y piernas

(tibia/peroné)

3. Ángulo de espalda baja (back angle): ángulo entre la línea de la espalda

y la horizontal del piso.
Análisis biomecánico de la sentadilla
• La línea punteada es aquella que se forma entre la barra y la mitad del pie,
que es la línea a través de la cual por gravedad caerá la barra. Esa alineación
entre carga y mitad del pie es lo que permite que el individuo quede
balanceado, o sea, que no se caiga ni para atrás ni para adelante.

• Los brazos de palanca están determinados por la distancia entre esa línea y la
articulación en análisis, sea la de la cadera o la de la rodilla. Es decir, el brazo
de palanca de la rodilla será la distancia entre esa línea y la rodilla; el brazo
de palanca de la cadera será la distancia entre esa línea y la cadera.

• El brazo de palanca está sobre el hueso, lo cual hará que dependa tanto de la
anatomía de la persona como así también de la ubicación de la herramienta
(carga).
 Análisis biomecánico de la sentadilla

• Barra por detrás (imagen izquierda): la distancia entre la carga y la rodilla (brazo de momento de la rodilla) es menor
a la distancia entre la cadera y la carga (brazo de momento de la cadera). Sin hacer mayor análisis, es evidente que
habrá más torque en la cadera que en la rodilla, ya que hay mayor brazo de momento en la cadera.

• Barra por delante (imagen derecha): el brazo de momento de la rodilla aumenta notablemente y el brazo de momento
de la cadera se reduce, si bien sigue siendo mayor el de la cadera. El torque sobre la rodilla aumentará respecto a la
imagen izquierda, del mismo modo que el torque sobre la cadera disminuirá.