Sobrecarga Progresiva - Karen Zarate (HD)

mejor
que ayer
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¡Hola!
¡Bienvenido/a a tu libreta
de sobrecarga progresiva!
Primero que nada quiero darte las gracias

por adquirir y confiar en este producto.
Te aseguro que será una excelente
herramienta para que lleves un registro
y poder medir los progresos de tus
entrenamientos y cambios físicos.
?
¿Por qué llevar un control de los números
en estos dos aspectos?
Esto es de suma importancia para lograr
resultados, ya que lo que no se mide,
no se puede mejorar. Y estoy segura
de que tu meta es verte y sentirte mejor
que ayer, así es que esta será tu nueva
?
estrategia para cumplirla.
Esta libreta te acompañará y será testigo

de toda tu evolución durante 12 meses
entrenando como verdadero atleta.
Uno con nuevas metas a cumplir y récords
que superar, todo esto en base al principio
de la sobrecarga progresiva.
Si eres constante en tu entrenamiento

a lo largo de este año, te sorprenderás
de todos los logros que irás registrando.
¡Disfrútala!
Karen
¿Qué es?
Dentro de la programación de entrenamiento un
punto crucial a seguir es el principio de la sobrecarga
progresiva. Este se refiere a la capacidad de
hacer más con el tiempo. Ir de menos a más,
incrementando gradualmente el esfuerzo sometido en
el entrenamiento.
Con el tiempo el cuerpo se va adaptando, por lo tanto

tenemos que “ponérsela más díficil”, haciendo que
cada vez exista un reto mayor y así lograr mantener
un estímulo efectivo alto durante todas las semanas
de entrenamiento. Este estímulo produce una
adaptación positiva en el organismo a nivel muscular
y neurológico, gracias al estrés al que se somete el
cuerpo. Esto genera un incremento en la condición
física y desarrollo de masa muscular, gracias al
aumento de su capacidad de trabajo.
¿Cómo
se puede
desarrollar?
Si eres principiante y todavía no dominas la técnica
y forma de los ejercicios, tu sobrecarga progresiva
debe ser enfocada en primer lugar en mejorar
estos dos puntos.
Siempre habrá margen de mejora en lo que

respecta a la técnica, incluso en personas
avanzadas. Por eso hay que asegurarse de estar
levantando los pesos de manera segura, para
disminuir el riesgo de lesiones.
Si tu técnica en los ejercicios no es la apropiada, lo

más probable es que no aproveches al máximo el
entrenamiento, a demás de que los músculos no
podrán trabajar de manera correcta.
Una vez que se ha establecido y dominado

la técnica y forma adecuada, es momento de
enfocarse en progresar en cargas y repeticiones,
que es lo que viene en segundo lugar.
Pero estas no son las únicas formas de realizar sobrecarga
progresiva. Te comparto todas estas formas prácticas que puedes
aplicar en tus entrenamientos:
• Levantar la misma carga, con el mismo número de repeticiones

pero aumentando el rango de movimiento.
• Levantar la misma carga, con el mismo número de repeticiones

pero mejorando y dominando la técnica.
• Levantar la misma carga, pero con más repeticiones.
• Realizar la misma cantidad de repeticiones, pero con mayor carga.
• Levantar la misma carga, con el mismo número de series y

repeticiones, pero con menos tiempo de descanso entre series.
• Levantar la misma carga con más velocidad y aceleración.
• Levantar la misma carga con un tempo más suave.
• Hacer más trabajo en la misma cantidad de tiempo.
• Hacer el mismo trabajo, en menos cantidad de tiempo.
• Hacer más series, con la misma carga y número de repeticiones.
• Aumentar la frecuencia de entrenamiento durante la semana.

Ejemplos
A continuación te mostraré 4 distintas
maneras de generar sobrecarga
progresiva en un mismo ejercicio
alrededor de 4 semanas.
a) Mismas repeticiones y series, pero
aumentando el peso semana con semana
Semana 1: Sentadilla 4 series de 8 repeticiones (50 kilos)
Semana 2: Sentadilla 4 series de 8 repeticiones (52.5 kilos)
b) Mismas series y carga, pero aumentando

las repeticiones semana con semana
c) Mismas series, repeticiones y carga, pero

aumentando el tiempo bajo tensión
(en la fase excéntrica) semana con semana
Semana 1: Sentadilla 4 series de 8 repeticiones (50 kilos) 1-1-1-1
d) Mismas repeticiones, pero

aumentando el número de series y
carga semana con semana
Hay que trabajar en mantener un equilibrio entre la
sobrecarga progresiva y su recuperación. Existe una delgada
línea entre exigirise y sobre exigirse. No es necesario llegar
a ese último, ya que si el cuerpo se sobrecarga demasiado
o rápidamente, la adaptación se verá interrumpida. Esto
significa que no obtendrás resultados óptimos para el
esfuerzo que se está realizando.
Así como es primordial entrenar duro, también lo es el darle

al cuerpo la oportunidad de recuperarse. Una forma de
hacerlo, y que recomiendo, es que si vamos a realizar un
plan de entrenamiento de 4 semanas, la primera la tomemos
como una semana de descarga, en la cual el esfuerzo del
entrenamiento es menor a las otras.
Ejemplo:
Semana 1: 60-70% esfuerzo general
Y el ciclo se repite, haciendo que después de la semana, 4

donde dimos nuestro máximo esfuerzo, siga una con menor
trabajo (semana de descarga).
¡No siempre
es lineal!
Ninguna variable en el entrenamiento de pesas; ya
sea movilidad, fuerza, potencia, resistencia o cambios
estéticos (como pérdida de grasa o aumento de masa
muscular), se producirán de forma lineal todo el
tiempo. Por lo tanto, la sobrecarga progresiva tampoco.
El cuerpo no funciona de esta manera.

Las adaptaciones ocurren en olas y esto se debe por
razones fisiológicas. Por ejemplo, habrá sesiones de
entrenamiento donde te sorprenderás de lo fuerte que
te has convertido, mientras que en otras, te sentirás
más débil y retrocederás. Lo mismo pasará con los
números de tu porcentaje de grasa o masa muscular,
no siempré estarán disminuyendo o incrementando.
Estancarse es parte del proceso y hay que aceptarlo. Habrá
semanas buenas y semanas malas. Pero créeme que si eres
constante, cada 6 meses estarás más fuerte y en forma.
Si eres principiante, tu tasa de aumento de fuerza durante

los primeros dos meses será más alta que en cualquier otro
momento de tu vida. Esto se debe principalmente a los rápidos
avances en la coordinación intermuscular. Si eres persistente
cada semana, vencerás tus records personales.
Después de un par de años de entrenamiento, esa tasa de

fuerza disminuye y eventualmente se vuelve difícil acumular
mayor carga o repeticiones. Pero no significa que no habrá
progresos. Simplemente hay que enfocarse en una programación
inteligente para alcanzar nuevos niveles de fuerza.
Pero, ¿qué otros factores tenemos que tener
en cuenta para obtener resultados?
• Hidratación
• Entrenamiento
• Alimentación
• Descanso
Y a continuación te explico las razones...

Hidratación
¿Por qué es tan importante?
• El agua regula la temperatura corporal

y lubrica las articulaciones. Ayuda a
transportar nutrientes para darte energía
y mantenerte saludable.
Si el cuerpo no está hidratado, no puede
funcionar de manera óptima.
• Tomar suficiente agua ayuda a controlar

el apetito, eliminar toxinas e impurezas,
acelerar el metabolismo e incrementar la
oxidación de grasa y la síntesis de proteínas.
• No te esperes a sentir sed para beber

agua. Cuando tienes sed es porque ya
perdiste entre el 1,5 % y el 2 % de masa
corporal en forma de líquido, y ya estas
deshidratado.Si entrenamos deshidratados
somos más propensos a sentir cansancio,
calambres musculares, mareos y desmayos.
Entrenamiento
• El entrenamiento de fuerza no solo te ayuda a lograr al desarrollo

muscular, mejorar la composición corporal y a quemar muchas calorías.
Este trae consigo muchos beneficios más a la salud física como mental,
y a corto, mediano y largo plazo.
• Mejora la postura. Una postura sana previene dolores y contracturas y a

la vez mejora la función del aparato circulatorio y digestivo.
• Previene la osteoporosis y además sirve como rehabilitación, reduciendo

la degradación ósea.
• Contribuye a evitar lesiones, ya que músculos, tendones y ligamentos

fuertes tienen menos riesgo de dañarse, mientras que a la vez protegen las
articulaciones.
• Incrementa el colesterol HDL (colesterol “bueno”) y reduce el colesterol LDL

(colesterol “malo”). Incluso disminuye las posibilidades de padecer diabetes,
hipertensión, artritis e insomnio.
• Influye positivamente en diferentes procesos cerebrales ayudando a

reducir la ansiedad, estrés y depresión.
Alimentación
• El tipo de alimentación que llevamos

juega un papel vital en cómo nos
vemos y sentimos. El entrenamiento
es importante, pero según las
investigaciones, la nutrición tiene el
mayor impacto en nuestro estado físico.
• Una nutrición balanceada nos ayudará

a obtener las calorías y los nutrientes
que necesitamos para tener la energía
necesaria para las actividades diarias.
• Sin una dieta adecuada a nuestras

características y necesidades, será muy
difícil cumplir los objetivos, ya sean
estéticos o de rendimiento deportivo.
• ¿Qué necesito para perder grasa?

DÉFICIT CALÓRICO (consumir menos
calorías de las que se gastan en el día
(entre 200 a 500 calorías menos).
• ¿Qué necesito para ganar músculo?

SUPERÁVIT CALÓRICO (consumir más
calorías de las que se gastan en el día
(entre 200 a 500 calorías más).
• ¿Qué necesito para mantener mi peso?

las calorías consumidas deben ser igual
que las calorías gastadas en el día.
Descanso
• ¿Cuántas horas duermes en promedio, 5, 6?.. Es esencial el dormir de

7-9 horas todas las noches. Así es, de 7 a 9. No 6, no 5, mucho menos 4.
• El sueño es un proceso biológico esencial para una salud óptima;

juega un papel crítico en la función cerebral, la regulación del apetito
y el funcionamiento de los sistemas: inmunológico, hormonal y
cardiovascular.
• ¿Te ha pasado que cuando duermes poco traes más hambre o antojos? El
dormir poco baja los niveles de la leptina (hormona reguladora del apetito)
y disminuye la saciedad. Cuando se reducen los niveles de saciedad, nos
sentimos menos llenos y es más probable que comamos en exceso.
• A demás la leptina tiene una relación inversa con la germina (hormona

del hambre), cuando la leptina disminuye, la grelina se eleva.
• La testosterona es un elemento clave en el aumento muscular y se ve

drásticamente afectada por la duración y calidad del sueño. Entre menos
duermas, menor producción de testosterona, entonces menor crecimiento
muscular.
• En conclusión, por más perfecta que lleves tu alimentación o

entrenamiento. Si no duermes lo suficiente, NO verás progresos.
Estos cuatro elementos son el pilar para
lograr esos cambios que tanto quieres.
Además de ayudarnos a formar disciplina,
constancia y buenos hábitos para mejorar
nuestra salud.
En esta libreta también llevaremos el

control de estos cuatro componentes
diariamente. Yo sé que a veces es imposible
cumplirlos perfectamente, pero vamos a
comprometernos en lograrlo.
LUNES MARTES JUEVES VIERNES

Mes 1
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
Medidas Fecha: Cuello:
Peso: Pecho:
Bícep
Altura:
Cintura:
% de Grasa: Cadera:
Muslo:
Pantorrila:
Cuello
Pecho
Bícep
Cintura
Cadera
Muslo
Pantorrilla
Meta 1
Deadline ¿Se cumplió?
Metas
Meta 2
Meta 3
Meta 4
Plan de entrenamiento
Rutina:
Ejercicio Series Repeticiones Peso Peso Peso Peso
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Rutina:
Rutina:
Rutina:
Rutina:
Rutina:
Rutina:
Mis récords
personales este mes
Ejercicio Peso Rep.
1
2
3
4
5
Mes 2
Peso: Pecho:
Bícep
Altura:
Cintura:
% de Grasa: Cadera:
Muslo:
Pantorrila:
Cuello
Pecho
Bícep
Cintura
Cadera
Muslo
Pantorrilla
Meta 1
Metas
Meta 2
Meta 3
Meta 4
Rutina:
Rutina:
Rutina:
Rutina:
Rutina:
Rutina:
Rutina:
Mis récords
personales este mes
Ejercicio Peso Rep.
1
2
3
4
5
Mes 3
Peso: Pecho:
Bícep
Altura:
Cintura:
% de Grasa: Cadera:
Muslo:
Pantorrila:
Cuello
Pecho
Bícep
Cintura
Cadera
Muslo
Pantorrilla
Meta 1
Metas
Meta 2
Meta 3
Meta 4
Rutina:
Rutina:
Rutina:
Rutina:
Rutina:
Rutina:
Rutina:
Mis récords
personales este mes
Ejercicio Peso Rep.
1
2
3
4
5
Mes 4
Peso: Pecho:
Bícep
Altura:
Cintura:
% de Grasa: Cadera:
Muslo:
Pantorrila:
Cuello
Pecho
Bícep
Cintura
Cadera
Muslo
Pantorrilla
Meta 1
Metas
Meta 2
Meta 3
Meta 4
Rutina:
Rutina:
Rutina:
Rutina:
Rutina:
Rutina:
Rutina:
Mis récords
personales este mes
Ejercicio Peso Rep.
1
2
3
4
5
Mes 5
Peso: Pecho:
Bícep
Altura:
Cintura:
% de Grasa: Cadera:
Muslo:
Pantorrila:
Cuello
Pecho
Bícep
Cintura
Cadera
Muslo
Pantorrilla
Meta 1
Metas
Meta 2
Meta 3
Meta 4
Rutina:
Rutina:
Rutina:
Rutina:
Rutina:
Rutina:
Rutina:
Mis récords
personales este mes
Ejercicio Peso Rep.
1
2
3
4
5
Mes 6
Peso: Pecho:
Bícep
Altura:
Cintura:
% de Grasa: Cadera:
Muslo:
Pantorrila:
Cuello
Pecho
Bícep
Cintura
Cadera
Muslo
Pantorrilla
Meta 1
Metas
Meta 2
Meta 3
Meta 4
Rutina:
Rutina:
Rutina:
Rutina:
Rutina:
Rutina:
Rutina:
Mis récords
personales este mes
Ejercicio Peso Rep.
1
2
3
4
5
Mes 7
Peso: Pecho:
Bícep
Altura:
Cintura:
% de Grasa: Cadera:
Muslo:
Pantorrila:
Cuello
Pecho
Bícep
Cintura
Cadera
Muslo
Pantorrilla
Meta 1
Metas
Meta 2
Meta 3
Meta 4
Rutina:
Rutina:
Rutina:
Rutina:
Rutina:
Rutina:
Rutina:
Mis récords
personales este mes
Ejercicio Peso Rep.
1
2
3
4
5
Mes 8
Peso: Pecho:
Bícep
Altura:
Cintura:
% de Grasa: Cadera:
Muslo:
Pantorrila:
Cuello
Pecho
Bícep
Cintura
Cadera
Muslo
Pantorrilla
Meta 1
Metas
Meta 2
Meta 3
Meta 4
Rutina:
Rutina:
Rutina:
Rutina:
Rutina:
Rutina:
Rutina:
Mis récords
personales este mes
Ejercicio Peso Rep.
1
2
3
4
5
Mes 9
Peso: Pecho:
Bícep
Altura:
Cintura:
% de Grasa: Cadera:
Muslo:
Pantorrila:
Cuello
Pecho
Bícep
Cintura
Cadera
Muslo
Pantorrilla
Meta 1
Metas
Meta 2
Meta 3
Meta 4
Rutina:
Rutina:
Rutina:
Rutina:
Rutina:
Rutina:
Rutina:
Mis récords
personales este mes
Ejercicio Peso Rep.
1
2
3
4
5
Mes 10
Peso: Pecho:
Bícep
Altura:
Cintura:
% de Grasa: Cadera:
Muslo:
Pantorrila:
Cuello
Pecho
Bícep
Cintura
Cadera
Muslo
Pantorrilla
Meta 1
Metas
Meta 2
Meta 3
Meta 4
Rutina:
Rutina:
Rutina:
Rutina:
Rutina:
Rutina:
Rutina:
Mis récords
personales este mes
Ejercicio Peso Rep.
1
2
3
4
5
Mes 11
Peso: Pecho:
Bícep
Altura:
Cintura:
% de Grasa: Cadera:
Muslo:
Pantorrila:
Cuello
Pecho
Bícep
Cintura
Cadera
Muslo
Pantorrilla
Meta 1
Metas
Meta 2
Meta 3
Meta 4
Rutina:
Rutina:
Rutina:
Rutina:
Rutina:
Rutina:
Rutina:
Mis récords
personales este mes
Ejercicio Peso Rep.
1
2
3
4
5
Mes 12
Peso: Pecho:
Bícep
Altura:
Cintura:
% de Grasa: Cadera:
Muslo:
Pantorrila:
Cuello
Pecho
Bícep
Cintura
Cadera
Muslo
Pantorrilla
Meta 1
Metas
Meta 2
Meta 3
Meta 4
Rutina:
Rutina:
Rutina:
Rutina:
Rutina:
Rutina:
Rutina:
Mis récords
personales este mes
Ejercicio Peso Rep.
1
2
3
4
5
Bibliografía Contreras, Bret. (2019). Glute Lab: The
Art and Science of Strength and Physique
Training.
Hoffmann James, Israetel Mike, Wesley

Smith Chad (2015). Scientific Principles of
Strength Training.
Schoenfeld, Brad. (2013). Potential

mechanisms for a role of metabolic
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resistance training. Journal of Sports
Medicine, 43(3):179-94.
Schoenfeld, Brad. (2016). Science and

Development of Muscle Hypertrophy.
USA: Human Kinetics.
Rhea MR, Ball SD, Phillips WT, Burkett

LN. 2002. A comparison of linear and
daily undulating periodized programs
with equated volume and intensity for
strength.
Science of sports training: How to

plan and control training for peak
performance. Thomas Kurz
Smith James. (2020). Not a Diet Book.

#Team
Mejor
Que
Ayer.
Karen

Sobrecarga Progresiva - Karen Zarate (HD)

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Primero que nada quiero darte las gracias

Esta libreta te acompañará y será testigo

Si eres constante en tu entrenamiento

Con el tiempo el cuerpo se va adaptando, por lo tanto

Siempre habrá margen de mejora en lo que

Si tu técnica en los ejercicios no es la apropiada, lo

Una vez que se ha establecido y dominado

• Levantar la misma carga, con el mismo número de repeticiones

• Levantar la misma carga, con el mismo número de repeticiones

• Levantar la misma carga, pero con más repeticiones.

• Realizar la misma cantidad de repeticiones, pero con mayor carga.

• Levantar la misma carga, con el mismo número de series y

• Levantar la misma carga con más velocidad y aceleración.

• Levantar la misma carga con un tempo más suave.

• Hacer más trabajo en la misma cantidad de tiempo.

• Hacer el mismo trabajo, en menos cantidad de tiempo.

• Hacer más series, con la misma carga y número de repeticiones.

• Aumentar la frecuencia de entrenamiento durante la semana.

b) Mismas series y carga, pero aumentando

c) Mismas series, repeticiones y carga, pero

d) Mismas repeticiones, pero

Así como es primordial entrenar duro, también lo es el darle

Y el ciclo se repite, haciendo que después de la semana, 4

El cuerpo no funciona de esta manera.

Si eres principiante, tu tasa de aumento de fuerza durante

Después de un par de años de entrenamiento, esa tasa de

Y a continuación te explico las razones...

• El agua regula la temperatura corporal

• Tomar suficiente agua ayuda a controlar

• No te esperes a sentir sed para beber

• El entrenamiento de fuerza no solo te ayuda a lograr al desarrollo

• Mejora la postura. Una postura sana previene dolores y contracturas y a

• Previene la osteoporosis y además sirve como rehabilitación, reduciendo

• Contribuye a evitar lesiones, ya que músculos, tendones y ligamentos

• Incrementa el colesterol HDL (colesterol “bueno”) y reduce el colesterol LDL

• Influye positivamente en diferentes procesos cerebrales ayudando a

• El tipo de alimentación que llevamos

• Una nutrición balanceada nos ayudará

• Sin una dieta adecuada a nuestras

• ¿Qué necesito para perder grasa?

• ¿Qué necesito para ganar músculo?

• ¿Qué necesito para mantener mi peso?

• ¿Cuántas horas duermes en promedio, 5, 6?.. Es esencial el dormir de

• El sueño es un proceso biológico esencial para una salud óptima;

• A demás la leptina tiene una relación inversa con la germina (hormona

• La testosterona es un elemento clave en el aumento muscular y se ve

• En conclusión, por más perfecta que lleves tu alimentación o

En esta libreta también llevaremos el

LUNES MARTES JUEVES VIERNES

Ejercicio Peso Rep.

Ejercicio Peso Rep.

Ejercicio Peso Rep.

Ejercicio Peso Rep.

Ejercicio Peso Rep.

Ejercicio Peso Rep.

Ejercicio Peso Rep.

Ejercicio Peso Rep.

Ejercicio Peso Rep.

Ejercicio Peso Rep.

Ejercicio Peso Rep.

Ejercicio Peso Rep.