MOVIMIENTO EN EL AGUA

1. Aquagym Es una actividad dirigida (60’ de duración) por un monitor

especializado en este tipo de ejercicio. Es un tipo de fitness acuático que
tiene como objetivo la mejora de la condición física (fuerza, flexibilidad y
resistencia). Se suele realizar en una piscina no muy honda (1,20 m-1,50 m)
para poder realizar diferentes ejercicios sin perder el contacto con el suelo.
Se utiliza música, hecho que la convierte en una actividad muy divertida.
Dentro de esta actividad, centros como la cadena DiR han diversificado la
oferta con acuafit, acuagac y acuabalance (más en la línea de fortalecer y
tonificar la musculatura); acuacardio y acuawater (se enfoca en un trabajo
más específico para aumentar la resistencia) y el acuaextrem (mucho más
global e intenso a nivel muscular pero sin riesgo de lesiones por hacerse
dentro del agua).

2. Acuazumba Actividad dirigida en piscina (60’ de duración) que mejora la

condición física utilizando pasos y ritmos de los bailes latinoamericanos.
Acuazumba es eso, zumba en el agua. Los beneficios son muy similares a
los de las actividades anteriores. Bajo impacto articular, previene lesiones y
es indicado para todos, incluidos aquellos con sobrepeso que no podrían
practicar zumba fuera del agua.

3. Hidrospinning Es un variante del spinning tradicional, pero hecho en una

piscina. La diferencia principal es que se desarrolla en el medio acuático, con
 lo cual existe la resistencia del pedal y la del agua. "Recordemos que en
sedestación (cuando se está sentado) la presión intradiscal en la espalda
aumenta. Por eso, hacer spinning en el agua es una buena opción si se
pretende reducir esa presión de los discos intervetebrales al sentarse",
cuenta Adolfo Florensa. La sesión dura aproximadamente 50 minutos con
una parte de calentamiento, una parte principal más fuerte y una vuelta a la
calma (bajando la intensidad del pedaleo y estirando al final de la sesión).

4. Stretching en el agua Son estiramientos en el agua. Si se pierde el

equilibrio, no pasará nada. No hay riesgos de lesión dentro del agua. El
sonido y el contacto con el agua ayudan a relajarse. Es un ejercicio
terapéutico para el cuerpo (ganando flexibilidad) y para la mente.

5. Roller ball water Consiste en usar una bola gigante que permite meterse
dentro y caminar o correr sobre el agua. Es muy divertido y seguro, además
mejora muchísimo el equilibrio y la resistencia aeróbica y anaeróbica
dependiendo de la intensidad con que se realiza. "Para hacerse una idea es
como si fueras un hámster dentro de una rueda", cuenta Florensa, uno de los
pocos que han introducido ya esta actividad en sus rutinas.
6. Andar Si el nivel de forma es bajo, se puede empezar por caminar cerca del
mar o adentrándose un poco donde el suelo sea plano y no en la orilla. Es un
buen ejercicio para recargarse de energía que da el mar cuando las olas
rompen en la orilla. Si se hace descalzo permite estimular los receptores
sensoriales de los pies al caminar por la arena.

7. Acuarunning Correr en el agua. En función de donde llegue el agua, esta

ofrecerá más o menos resistencia. Disminuye el impacto articular en la
carrera y mejora el equilibrio, por hacerlo descalzo y porque el terreno,
seguramente, no será estable. Buen ejercicio para aumentar la potencia.

8. Camina bajo el agua: Haz lo mismo que si estuvieras en la superficie, pero

debajo del agua. Te costará más que en el suelo, está claro, pero eso es por
la presión. Lograrás quemar calorías y tonificar. Si haces pie, mejor: empieza
 andando a ritmo lento y poco a poco ve aumentándolo para que los músculos
vayan haciendo fuerza cada vez más.

9. Movimientos con las piernas: puedes hacer el péndulo para ejercitar las
distintas partes de las piernas. Así, poniendo los brazos rectos, puedes
estirar y repetir el movimiento de las piernas: la rodilla, la pantorrilla o la
cadera se verán beneficiadas con este movimiento.

10. Movimientos para los brazos: Colócate a la altura que el agua te llegue
hasta los hombros aproximadamente. Extiende los brazos en cruz, por
debajo del agua, y muévelos hacia delante hasta que se toquen las manos.
 MOVIMIENTO EN LA TIERRA
1. Rotación de tobillos: con el pie en punta, levantado en el aire o apoyado
en el suelo, se rota la articulación hacia la izquierda y hacia la derecha. Lo
ideal es hacer este desplazamiento 30 segundos para cada lado.

2. Movimiento de rodillas: con los pies y las rodillas juntas y un poco

flexionadas, se hará un movimiento de adelante atrás. Para que sea más
cómodo se pueden apoyar las manos en los muslos o en las rodillas.

3. Círculos con la cadera: si sabes bailar el Hula Hoop, sabes hacer este.
Con las manos en la cintura, rotamos la cadera a un lado y a otro. Basta
con 30 segundos en cada dirección.
4. Elevación de brazos: se trata de levantar el brazo todo lo que se pueda
mientras se baja el otro.

5. Afirmación y negación: para calentar los músculos del cuello, nada mejor
que decir que sí y que no. Con suavidad, se hará el gesto de la negación y
la afirmación. Primero uno y luego el otro, o viceversa.

6. Rodillas arriba: es un ejercicio típico de atletismo que además de para

calentar se usa para mejorar la técnica. Se trata de correr levantando
mucho las rodillas, con una frecuencia alta, y desplazándose poco.
7. Saltar abriendo y cerrando piernas: de pie, con los brazos y piernas
juntas, se da un salto abriendo los brazos en cruz y las piernas a la altura
de los hombros.

8. Caminar moviendo brazos: este ejercicio es muy simple, pero efectivo.

Hay que caminar moviendo los brazos arriba y abajo o adelante y atrás.

9. Talones al gluteo: es muy simular al skipping (rodillas arriba), pero en

lugar de elevar las rodillas hay que trotar elevando los talones hacia el
glúteo.
10. Correr hacia atrás: el retrorunning no es correr como en los años 60, es
correr hacia atrás. Y aunque hay carreras y hasta campeonatos del mundo
que se disputan así, correr de espaldas es un perfecto ejercicio de
calentamiento.