Recetario de Cereales

RECETARIO DE CEREALES
 ATENCIÓN: este apunte se acompaña de un video que recomiendo ver antes de leer las
recetas.
PREPARACIONES SENCILLAS ................................................................................................................................................. 3
DE MILANESAS, NUGGETS Y HAMBURGUESAS .................................................................................................................... 4

MILANESAS DE MIJO Y REMOLACHA ................................................................................................................................ 6
CROQUETAS DE TRIGO BURGOL ....................................................................................................................................... 7
CROQUETAS DE CEBADA Y HONGOS ................................................................................................................................ 8
HAMBURGUESAS DE MIJO................................................................................................................................................ 9
HAMBURGUESAS DE QUINOA Y AVENA ......................................................................................................................... 10
MILANESAS DE ARROZ YAMANÍ ..................................................................................................................................... 11
MASAS ................................................................................................................................................................................ 13
PAN INTEGRAL DE MOLDE .............................................................................................................................................. 13
PAN DE QUINOA Y LINO.................................................................................................................................................. 15
PAN DE CENTENO ........................................................................................................................................................... 16
CHAPATIS ........................................................................................................................................................................ 17
PAN CHATO DE AVENA Y ZANAHORIA ............................................................................................................................ 18
GALLETITAS INTEGRALES ................................................................................................................................................ 19
CRACKERS DE CEREALES ................................................................................................................................................. 20
MASA INTEGRAL PARA TARTA O EMPANADAS .............................................................................................................. 21
MASA DE TARTA SIN TACC .............................................................................................................................................. 22 CEREALES INTEGRALES Y HARINAS
MASA DE TARTA DE QUINOA ......................................................................................................................................... 23
PIZZA DE POLENTA VERDE .............................................................................................................................................. 24
PIZZETAS ESPECIADAS DE MIJO ...................................................................................................................................... 26
CREPES DE SARRACENO .................................................................................................................................................. 27
DE SOPAS, RISOTTOS Y ENSALADAS ................................................................................................................................... 28
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SOPA DE QUINOA Y CALABAZA....................................................................................................................................... 28
RISOTTO DE ARROZ YAMANÍ CON TOMATES SECOS, PERA Y NUECES ........................................................................... 30
RISOTTO DE QUINOA, CHAUCHAS, PAPINES, HONGOS DE PINO Y ALMENDRAS ........................................................... 31
MIJO A LA PERSA ............................................................................................................................................................ 32
TABULE............................................................................................................................................................................ 33
MUNDO DULCE ................................................................................................................................................................... 34

PORRIDGE ....................................................................................................................................................................... 34
Extra: LECHE DE COCO .................................................................................................................................................... 36
CREMITA DE MIJO ........................................................................................................................................................... 37
ARROZ CON LECHE .......................................................................................................................................................... 37
ROLLS INTEGRALES DE CANELA ...................................................................................................................................... 38
CARROT CAKE ................................................................................................................................................................. 39
BROWNIE DE AVENA ...................................................................................................................................................... 40
PEPITOS DE MIJO ............................................................................................................................................................ 41
GALLETITAS DE POLENTA Y NARANJA ............................................................................................................................ 42
TAPITAS DE ALFAJOR NEGRAS ........................................................................................................................................ 43
TAPAS DE ALFAJOR DE POLENTA .................................................................................................................................... 44
BARRITAS DE AMARANTO Y CHOCOLATE ....................................................................................................................... 45
CUADRADOS HÚMEDOS DE AVENA Y NARANJA ............................................................................................................ 46
TORTA FRUTAL SIN TACC ................................................................................................................................................ 47
BUDÍN DE NARANJA ........................................................................................................................................................ 48
GERMINADOS ..................................................................................................................................................................... 49
CEREALES INTEGRALES Y HARINAS
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PREPARACIONES SENCILLAS
Que los cereales no faltan en la alimentación suele ser un hecho, ya sea porque consumimos los
granos enteros o sus harinas bajo la forma de panes, masas (tartas, pizzas, empanadas), galletitas,
pastas, dulces, pero ¿cómo incorporar fácilmente los cereales integrales principalmente en forma de
grano y que no implique cocinar todos los días?
Lo más fácil es pensar los cereales como comodines para nuestros platos. Todos los cereales
cocidos se conservan perfectamente por tres días en la heladera, se podrían freezar también pero su
textura no quedará muy apetecible al descongelar. Entonces podemos, por ejemplo, poner a
remojar dos cereales a elección (quinoa y mijo, arroz yamaní y amaranto, etc.) el sábado por la
noche y cocinarlos el domingo. Aquí ya se dispara una cuestión no menor: si los cocinamos con
apenas sal, luego podremos usarlos tanto para preparaciones dulces como saladas. En cambio, si
desde el inicio optamos por utilizarlos para platos salados, puede ser interesante cocinarlos con
especias y condimentos: curry, ajo o cebolla en polvo, pimentón, cúrcuma, ají molido, hierbas como
orégano, tomillo, perejil. Luego podemos jugar cuanto querramos, los cereales se pueden remojar y
cocinar con hojas de laurel, ramas de canela, pieles de cítricos (limón, naranja, mandarina, pomelo),
semillas de cardamomo, de hinojo o de anís, clavo de olor, guindilla (pimientos pequeños y
picantes).
Una vez tenemos los cereales cocidos, colados y guardados en la heladera, tenemos aseguradas
por delante varias comidas resueltas. Podemos usarlos para agregar a ensaladas frías, tibias o
calientes (pueden ser solo de vegetales crudos, combinando con vegetales cocidos, se pueden
agregar también legumbres), podemos sumarlos a un salteado de vegetales, a sopas, utilizarlos para
rellenar vegetales, pueden ser la base para una tarta o pizza, o ayudar a unir un relleno de tarta… no
hay límites o, ¡hay muy poquitos!

Podemos volverlos coloridos y nutritivos a la vez sumando hojas verdes (acelga, espinaca, kale,
hojas de remolacha) cocidas al vapor y procesadas o picadas chiquitas, mixeando remolachas o
zanahorias cocidas con un poco de aceite de oliva. De este modo, obtendremos platos bien
completos de cereales y vegetales, sencillos de hacer. Muchos platos que llevan solo algunos
ingredientes son fantásticos y perfectos. Rescatemos un ejemplo siguiendo lo que veníamos
diciendo: tenemos mijo cocido en la heladera, cocinamos un buen puñado de hojas de acelga al
vapor y luego las picamos/mixeamos con un poco de leche (tradicional o vegetal), sal, pimienta, ají
molido, una cucharita de azúcar y aceite para darles cremosidad, mezclamos con el mijo, calentamos
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y servimos. Para dar un poco de crocancia podemos sumar algunas semillas de girasol o frutos secos
picados. Listo, plato resuelto.
De aquí a la vez se desprende otra idea: puedo tener listos en la heladera tanto cereales cocidos
como algunas opciones de vegetales para ir combinando: zapallo, batata, berenjena y zuccinis
horneados, remolachas cocidas al vapor, salteado de zanahoria, cebolla, morrón y puerro, hojas
verdes cocidas al vapor. Luego tupper 1 con tupper 2, calentamos y resolvemos una comida. De este
modo, la tendencia es a comer más saludable porque no caemos en las opciones más fáciles y
menos nutritivas de unos fideos con aceite, un arroz con queso solo. Sumamos nutrientes, sumamos
color y sumamos salud.
Siempre será bueno acompañarlos con vegetales y optativamente legumbres, frutos secos,
semillas. Como guía general para tus platos, recordá que lo ideal es que los vegetales ocupen la
mitad de tu plato, de ese modo incorporás todas sus vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.
¿Y si de esa tanda de cereales cocidos me sobró un poquito o bastante? Podés mezclarlos con
verduritas rehogadas (cebolla, puerro, ajo, verdeo, zanahoria, zuccini…) y huevo o su reemplazo
vegano (1 cda. sopera de semillas de chía o lino molidas + 3 cdas. soperas de agua) y salen una
croquetas o milanesitas rápidas. O sumarlos a una sopa para darles cuerpo, agregarlos a un salteado,
pero ¡no los tires!
A lo largo de este Recetario irás viendo cómo los cereales pueden acompañarte en variedad de
platos y preparaciones, muchas de ellas sencillas y ¡freezables!, todas deliciosas y nutritivas.
DE MILANESAS, NUGGETS Y HAMBURGUESAS

En este apartado veremos recetas para elaborar milanesas, croquetas y hamburguesas.
En todas las recetas iremos aprendiendo al prepararlas cómo lograr que queden bien unidas
pero no secas, que queden húmedas pero que no se desarmen y que queden muy sabrosas. Todas
las recetas que aquí presentamos son ideas (recetas de hamburguesas vegetarianas hay miles) que
luego vos podés convertir a tu gusto y utilizando los cereales y los vegetales que tenés en casa.
Consejo: cuando prepares, hacé al menos ½ kg de cereales secos (son alrededor de 2 tazas) así
podés freezar algunas hamburguesas/milanesas. El trabajo de elaborarlas de este modo vale la pena.
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Y si te animás, despachate con 1 kg de cereales: te asegurás almuerzos y cenas rápidos,
acompañando con ensaladas, vegetales al horno, puré, salteados, lo que quieras! Se conservan en el
freezer por 3 meses!! Conviene congelarlas sobre una bandeja durante algunas horas, una vez estén
bien congeladas, las pasamos a una bolsita o tupper, así ya no se pegarán entre sí.
Consejo nro. 2: en cada receta encontrarás al final un parrafito que dice ATENCIÓN. Allí veras
algunas claves de cada una de las preparaciones para su éxito: entenderlo y tomar nota te ayudará a
luego preparar tus propias recetas.
Remojo: lo hemos visto en el apunte Todo sobre los cereales, los cereales integrales se remojan
antes del cocinado. Así son mucho más fáciles de digerir, resultan más livianos y aprovechamos
mucho mejor todos sus nutrientes. De todos modos, lo verás aclarado en cada una de las recetas.
Mezcla base: podés armar tus propias versiones utilizando solo un cereal (o bien en
combinación con alguna legumbre en proporción 1 de legumbre x 1 o ½ de cereal), condimentos y
algunos vegetales rehogados, como cebolla, puerro, cebolla de verdeo, ajo, morrón y apio picaditos
que aportan buena humedad a la mezcla. Si querés agregar zanahoria, zuccini o remolacha, podés
incorporarlas ralladas. Podés escurrir el exceso de líquido del zuccini dentro de un repasador: rallás,
ponés en el repasador y apretás con fuerza hasta que pierda casi todo el líquido. Los cereales bien
cocidos tienden a funcionar como un pegote para el armado de las hambuguesas, pero si fuera
necesario para ayudar a unir podés agregar almidón de maíz, harina de garbanzos o semillas de chía
o de lino molidas. Si la mezcla hubiera quedado muy húmeda, buenas opciones para secar un
poquito son pan rallado, harina de arroz o cualquier otra harina que suelas utilizar.
Cocción: lo diremos en cada receta, pero aquí va el consejo general. Uno de los trucos para que
no se peguen las hamburguesas y demases, es calentar primero la fuente que vayamos a usar al
horno, luego sacarla, tirar un poco de aceite, esparcirlo bien usando un pincel de silicona o una
servilleta de papel (ojo con quemarse!), allí rápido colocar las hamburguesas y llevar al horno. Luego,

damos vuelta cuando se hayan despegado solas, en ese momento además ya estarán bien doradas
por debajo. Recomendamos la cocción en horno fuerte, pero también se pueden hacer en sartén:
calentamos la sartén con un poquito de aceite y luego las colocamos. Para que lleguen a calentarse
por dentro, podemos usar una fuente de horno como tapa de la sartén. Cocinamos a fuego medio,
apenas se despegan, damos vuelta y tapamos con la fuente de horno y hacemos efecto de hornito.
Es un modo de cocción rápido que nos evita estar prendiendo el horno. De paso, recomendamos
aquí aprovechar el tiempo de horno: cuando lo prendas, por ejemplo, para hacer unas
hamburguesas podés poner en una asadera todos los vegetales que estén dando vueltas en la
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heladera y no uses, pueden ser zapallitos, berenjenas, papas, batatas, morrones, puerros, lo que
tengas va a ir bien. Los cocinás con un poco de aceite, un poco de aceto balsámico o jugo de limón,
sal y algunas hierbas y tenés una guarnición. Si asás por ejemplo una calabaza entera, luego la
procesás con un poco de agua, condimentás, llevás a hervor y tenés una sopa. Así el horno se
aprovecha mucho más!!
MILANESAS DE MIJO Y REMOLACHA

Estas milanesas, que bien podrían ser también hamburguesas, son de un color muy bonito
gracias a la remolacha. La combinación de este vegetal junto con el comino les da un sabor especial,
resultan crujientes por fuera gracias al rebozado y tiernas por dentro. Como veníamos diciendo, se
pueden hacer en cantidad y luego freezar en crudo. Si es así, las sacamos del freezer y van directo a
una fuente de horno caliente y levemente aceitada, así conservan bien su forma.
RECETA
✔ ½ taza de mijo seco ✔ 1 remolacha mediana ✔ 1 zanahoria mediana ✔ 1 cebolla mediana

✔ puñado de nueces ✔ ralladura de limón ✔ sal y pimienta ✔ 1 cdita. de comino ✔ salvado de
avena c/n
1) Remojamos el mijo durante una noche a temperatura ambiente.

2) Luego, colamos y lavamos. Cocinamos con 1 ½ tazas de agua y sal hasta que se consuma todo
el agua y el mijo esté tierno.
3) Rallamos la zanahoria y la remolacha bien finitas y picamos la cebolla. Troceamos también las
nueces.
4) Mezclamos el mijo tibio junto con los vegetales, las nueces, la ralladura de limón y el comino.
Probamos para rectificar sabor: ¿más sal? ¿más comino? Chequeamos cómo está la preparación. Si
está muy húmeda, agregamos un poco de salvado de avena. CEREALES INTEGRALES Y HARINAS
5) Armamos con las manos húmedas las milanesas y las rebozamos con salvado de avena.
6) Cocinamos en horno precalentado en una placa caliente y aceitada durante unos 20 minutos,
10 minutos de cada lado, hasta que estén doraditas.
La receta rinde para unas 6 unidades.
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Atención: aquí el mijo bien cocido y tibio actúa como aglutinante. El agregado de salvado de
avena en el rebozado ayuda a que una vez cocidas de un lado, al darlas vuelta, conserven bien su
forma, y le aporta crocancia. Los vegetales aportan buena humedad a la preparación puesto que el
mijo en el horno se va a secar bastante.
Se puede reemplazar el mijo por otros cereales como quinoa, amaranto, arroz yamaní.
Se puede reemplazar el salvado de avena, tanto en el rebozado como en el ligue, por pan
rallado, harina integral, harina de arroz u otro rebozador que utilicen.
CROQUETAS DE TRIGO BURGOL

El trigo burgol tiene una ventaja práctica importante con respecto al resto de los cereales: viene
precocido. Básicamente se trata del grano de trigo candeal que se parte y se precocina, por eso
luego en pocos minutos está listo para consumir.
En estas croquetas resaltamos su sabor con lo que mejor le va: algunos vegetales rehogados,
mucho perejil, un poquito de comino y otro tanto de jengibre.
RECETA
✔ 1 taza de trigo burgol ✔ 2 tazas de agua ✔ ¼ morrón rojo ✔ ¼ morrón verde ✔ 1 cebolla
✔ ralladura de limón ✔ perejil picado abundante ✔ sal y pimienta ✔ 1 cdita. de comino ✔ 1
cdita. de jengibre ✔ harina de maíz c/n
1) Ponemos a hervir en una olla las dos tazas de agua y un poquito de sal. Una vez rompe el
hervor, agregamos el trigo y bajamos el fuego. Cocinamos durante 6 minutos, apagamos el fuego y
dejamos reposar por 6 minutos más.
2) Picamos la cebolla y los morrones, y rehogamos con un poquito de aceite y sal. CEREALES INTEGRALES Y HARINAS
3) En un bowl mezclamos el trigo burgol cocido, los vegetales rehogados, el perejil y los
condimentos. Probamos para rectificar sabor.
4) Dejamos entibiar la mezcla y vamos agregando de a poco harina de maíz hasta lograr una
buena consistencia que permita el armado de las croquetas (alrededor de 5 cdas. soperas de harina
de maíz).
5) Con las manos húmedas, vamos armando las croquetas y las pasamos por harina de maíz para
rebozar y que conserven luego mejor su forma durante la cocción.
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6) Cocinamos en horno precalentado en una placa caliente y aceitada durante unos 15 minutos,
hasta que estén doradas.
La receta rinde para unas 15 unidades.
Atención: aquí el aglutinante natural es el propio trigo burgol bien cocido y tibio. Para ayudar a
secar un poquito agregamos harina de maíz, con la cual también rebozamos para que nos ayude a
formar costrita y dar vuelta en la fuente de horno sin problemas. Los vegetales rehogados van a
prometer que estas croquetas no se van a secar al horno como sí lo haría el trigo burgol solito.
Se puede reemplazar el trigo burgol por otros cereales como quinoa, amaranto, arroz yamaní,
mijo, siempre teniendo en cuenta que todos estos requieren remojo y cocción más prolongada.
Se puede reemplazar la harina de maíz por pan rallado, harina integral, harina de arroz u otro
rebozador a elección.
CROQUETAS DE CEBADA Y HONGOS

Esta receta es muy sencilla y sumamente deliciosa: las croquetas quedan super cremosas por
dentro y crocantes por fuera. La cebada perlada con su suavidad se ve realzada por el sabor a tierra
de los hongos de pino. Pocos ingredientes, mucho sabor, excelente textura.
Acompañamos con una ensalada, unos vegetales al vapor, un puré, unos vegetales horneados y
tenemos la comida lista.
RECETA
✔ 1 taza de cebada perlada ✔ 25 gramos de hongos de pino ✔ 1 cda. de sal ✔ 1 cda. de ajo en

polvo ✔ 2 cdas. de tomillo seco ✔ salvado de avena c/n
1) Remojamos la cebada durante una noche en abundante agua a temperatura ambiente. Al día
siguiente, colamos y lavamos bien.
2) En una olla colocamos 3 tazas de agua, sal y la cebada perlada junto con los hongos de pino.
Llevamos al fuego y cocinamos hasta que rompe el hervor, luego bajamos el fuego a medio y
continuamos cocinando hasta que se consuma todo el líquido, alrededor de 20 minutos.
3) Dejamos entibiar y luego mixeamos o procesamos.
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4) Agregamos el ajo en polvo y el tomillo y mezclamos muy bien. Probamos para rectificar el
sabor.
5) Con las manos húmedas, vamos tomando parte de la mezcla y le damos forma de croquetas.
Pasamos por salvado de avena para rebozar y reservamos en un plato.
6) Cocinamos en horno precalentado en una placa caliente y aceitada. Vamos dando vuelta para
que se doren parejo por todos lados.
La receta rinde para unas 12 croquetas medianas o 8 hamburguesas grandes.
Atención: aquí la cebada actúa como perfecto aglutinante, tanto que no hace falta incorporar
nada más en la mezcla. A tomar nota: cebada perlada y arroz yamaní son dos de los cereales que
más se pegotean, con lo cual son muy amables al momento de armar hamburguesas, croquetas,
milanesas. Por otro lado, rebozamos con salvado de avena para secar un poquito y evitar que se nos
peguen las croquetas a la fuente de horno.
Podríamos rebozar también con pan rallado, harina integral, harina de arroz, harina de maíz o
cualquier otro rebozador a gusto.
Se puede reemplazar la cebada perlada por arroz yamaní, son los que resultan más cremosos e
ideales para esta receta.
HAMBURGUESAS DE MIJO
¡Qué nobleza la del mijo! ¿Comida para pajaritos? Es un gran alimento, que nos aporta proteínas
completas y que aporta sabor a la vez que toma sabor de todo lo que entra en contacto con él. Eso
aprovechamos en estas hamburguesas, muchos condimentos, algunos vegetales y el resultado final
es precioso y delicioso. Acompañadas con algún aderezo vegetal como una mayonesa de zanahoria

ascienden un par de niveles más. ¿Mayonesa de zanahoria? Zanahorias cocidas + jugo de limón +
oliva + sal y pimienta.
RECETA
✔ 1 taza de mijo ✔ 1 diente de ajo ✔ 1 cebolla ✔ ½ morrón rojo ✔ 1 cda. de orégano ✔ 1

cda. de jengibre en polvo ✔ 1 cda. de pimentón ✔ 1 cda. de ají molido ✔ 4 cdas. de aceite de
oliva ✔ pan rallado c/n
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1) Remojamos el mijo en abundante agua durante una noche a temperatura ambiente. Al día
siguiente, lavamos y colamos.
2) Picamos ajo, cebolla y morrón bien chiquito.
3) En una olla colocamos 2 ½ tazas de agua, sal, el mijo y los vegetales picados. Llevamos al
fuego y cocinamos a fuego fuerte hasta que rompe el hervor. Luego bajamos el fuego y cocinamos
hasta que se consuma todo el agua, alrededor de 15 minutos.
4) Pasamos a un bowl y dejamos entibiar. Agregamos los condimentos y el aceite y mezclamos
bien.
5) Con las manos húmedas vamos armando las hamburguesas y las rebozamos con pan rallado.
6) Cocinamos en horno precalentado en una placa caliente y aceitada. Una vez están doradas de
un lado, damos vuelta y cocinamos unos minutos más.
Esta receta rinde para unas 6 hamburguesas grandes u 8 medianas.
Atención: nuevamente el mijo actúa como aglutinante y al cocinarlo junto con los vegetales
picados bien chiquitos se impregna de sabor durante la cocción. Estos mismos vegetales prometen
que la hamburguesa no se secará al horno, sino que se mantendrá tierna y húmeda.
Se puede rebozar también con salvado de avena, harina integral, harina de arroz, harina de maíz
o cualquier otro rebozador a gusto.
Se puede reemplazar el mijo por otros cereales como quinoa, amaranto, arroz yamaní o cebada
perlada.
HAMBURGUESAS DE QUINOA Y AVENA

“(…) siembro quinua de cien colores, de cien clases, de semilla poderosa.” La quinoa puede ser
blanca, roja, negra: en todas sus variantes es muy nutritiva, rica en proteínas de buena calidad. En
esta receta junto con un poco de avena y algunos vegetales dará lugar a unas hamburguesas bien CEREALES INTEGRALES Y HARINAS
contundentes y sabrosas.
RECETA
✔ 1 taza de quinoa ✔ ½ taza de avena ✔ 1 cebolla ✔ ½ morrón rojo ✔ ½ morrón verde ✔ 1

diente de ajo ✔ perejil fresco abundante ✔ sal y pimienta ✔ curry ✔ comino ✔ pan rallado c/n
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1) Lavamos varias veces la quinoa hasta que deje de eliminar espuma (así removemos las
saponinas).
2) Remojamos por separado la quinoa y la avena a temperatura ambiente durante una noche.
3) Al día siguiente colamos la quinoa y la enjuagamos bien. En una olla colocamos 2 tazas de
agua, sal y la quinoa. Llevamos al fuego y cocinamos a fuego fuerte hasta que rompe el hervor.
Luego bajamos el fuego y cocinamos hasta que se consuma todo el agua, alrededor de 20 minutos.
4) Colamos la avena y la estrujamos bien con las manos para eliminar la mayor cantidad posible
de líquido.
5) Picamos ajo, cebolla y morrón bien chiquito. Los rehogamos con un poquito de aceite y sal.
6) En un bowl ponemos la quinoa cocida, condimentamos con sal, pimienta, curry y comino.
Mezclamos bien y mixeamos un poco o pisamos con un pisapapas para que la quinoa se deshaga y
luego facilitar el armado.
7) Agregamos los vegetales rehogados, la avena bien escurrida y el perejil. Mezclamos todo. Si
hiciera falta, podemos agregar un poco de harina para volver la preparación más manejable
8) Con las manos húmedas vamos armando las hamburguesas y las rebozamos con pan rallado.
9) Cocinamos en horno precalentado en una placa caliente y aceitada. Una vez están doradas de
un lado, damos vuelta y cocinamos unos minutos más.
Esta receta rinde para unas 6 hamburguesas grandes u 8 medianas.
Atención: la quinoa ayuda también a aglutinar pero no tanto como otros cereales, por eso
utilizamos la avena arrollada que remojada liga muy bien. Los vegetales rehogados darán no solo
sabor y color sino también una buena humedad a las hamburguesas.
Se puede reemplazar la quinoa por otros cereales como mijo, amaranto, arroz yamaní o cebada.
MILANESAS DE ARROZ YAMANÍ

A dejar de extrañar las milanesas se ha dicho: ¡estas son lo más! Aptas para llamarlas “milangas”
con toda propiedad.
El arroz yamaní es un maravilloso aglutinante y en esta receta junto con la papa obtendremos
una textura muy especial. Luego, iremos saborizando como más nos guste: es una gran idea sumar
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provenzal al rebozado para acercarnos a las milanesas tradicionales. Pero como son de arroz
podemos viajar para cualquier lado y darle mucho sabor fácilmente: curry puede ir bien, orégano y
ají molido, cúrcuma y jengibre, hongos de pino y cebollino, etc.
RECETA
✔ 1 taza de arroz yamaní ✔ 1 papa grande ✔ sal ✔ ají molido ✔ pan rallado
1) Remojamos el arroz yamaní en abundante agua a temperatura ambiente durante una noche.
2) Al día siguiente lo colamos y enjuagamos bien. En una olla colocamos 2 tazas de agua, sal y el
arroz yamaní. Llevamos al fuego y cocinamos a fuego fuerte hasta que rompe el hervor. Luego
bajamos el fuego y cocinamos hasta que se consuma toda el agua, alrededor de 20 minutos.
3) Por otro lado, cocinamos la papa al vapor o, idealmente, al horno porque es como resulta más
sequita.
4) En un bowl ponemos la papa y la pisamos un poco. Luego agregamos el arroz yamaní y
mixeamos todo muy bien hasta obtener una pasta.
5) Condimentamos a gusto.
6) Ahora mucha paciencia y amor.
Primer truco: llevamos esta preparación a la heladera durante al menos 1 hora para que enfríe
super bien.
Segundo truco: con las manos húmedas armamos bollitos y los apoyamos sobre un plato hondo
colmado de pan rallado (más los extras deseados: provenzal, semillas molidas, etc.) y allí aplastamos.
Con mucha paciencia y de a poquito vamos rebozando toda la superficie sin mover mucho la
milanesa. La sacamos de ahí con espátula y la pasamos a un platito. Así hacemos con toda la mezcla.
Tercer truco: llevamos las milanesas durante al menos 30 minutos al freezer para que tomen
consistencia y no se desarmen luego durante la cocción.
7) Directo del freezer cocinamos en horno precalentado en una placa caliente y aceitada. Una
vez están doradas de un lado, damos vuelta y cocinamos unos minutos más.
Esta receta rinde para unas 7 milanesas grandes y hermosas. CEREALES INTEGRALES Y HARINAS
Atención: aquí el almidón presente en el arroz yamaní y en la papa aglutinan muy bien,
considerando los trucos mencionados. Si las tratamos con mucho cariño hasta que llegan a la
cocción resultarán unas milanesas consistentes y no se desarmarán. Importante: al mixear o
procesar la papa logramos una textura chiclosa que no obtenemos al pisar la papa, por eso en esta
receta es conveniente mixear y cuando hacemos un puré ¡no!
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Se puede reemplazar el arroz yamaní por cebada perlada o avena en grano.
MASAS
En este apartado veremos recetas para elaborar todo tipo de masas: panes de molde con y sin
tacc, panes chatos integrales y de avena, galletitas integrales y crackers para darle un poco de
crocancia a los días, masas muy alternativas para tartas y pizzas o pizzetas, y una opción de crepes
muy fácil y versátil.
Utilizaremos harinas pero también cereales enteros tal cual como la naturaleza los brinda. Por
regla general, siempre será mejor combinar el grano entero bien remojado y cocido que una harina
de ese mismo grano. De ahí que sea interesante ir variando en las preparaciones de masas para usar
ambas formas de los cereales.
Conservación: la mayoría de las preparaciones se conservan por 3 días en la heladera y todas se

pueden conservar por 3 meses en el freezer. Las galletitas se conservan a temperatura ambiente y a
más secas estén más durarán: las galletitas integrales y las crackers pueden durar 7-10 días
tranquilamente en un envase hermético. Los panes de de molde (tanto el integral como el de
quinoa) se conservan también a temperatura ambiente tapados para evitar que se sequen, y se
pueden freezar en rodajas. Los chapatis son ideales para comer en el momento de hacerlos, luego se
secarán mucho y perderán toda su gracia.
PAN INTEGRAL DE MOLDE CEREALES INTEGRALES Y HARINAS
Este pan casi no lleva amasado, o sea… lleva un tipo de amasado que no implica aplicar fuerza
sobre la masa sino darle paciencia y tiempo. ¿Cómo sería esto? En lugar de amasar, iremos plegando
la masa varias veces a ciertos intervalos de tiempo, lo cual hará que las levaduras vayan viajando por
la masa, moviéndose y así desarrollando ese bendito dióxido de carbono que hará que nuestro pan
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quede divinamente alveolado. Consejo: ¡no dejes de hacerlo! Se puede freezar cortado en rodajas y
luego directo a la tostadora para disfrutar en cualquier momento.
RECETA
✔500 g de harina ✔ 15 g de levadura fresca o 3 g de levadura seca ✔ 1 cda. de sal ✔ 1 cda.

sopera de aceite de oliva ✔ 350 cc de agua tibia
1. En un bowl pequeño disolvemos la levadura en el agua tibia. Mezclamos bien hasta que esté
integrada toda la levadura y dejamos reposar por 5 minutos.
2. En un bowl grande mezclamos la harina integral con la sal.
3. Añadimos el aceite al agua con la levadura y batimos hasta integrar.
4. Agregamos los líquidos a la harina de a poco y vamos integrando con cuchara o tenedor. Una
vez comienza a dificultarse, seguimos integrando y mezclando con las manos. Resulta una masa
bastante húmeda y levemente pegajosa.
Tapamos la masa y dejamos reposar por 15 minutos.
5. Destapamos y tomamos un borde de la masa, estirarmos un poquito y llevamos al centro,
hacemos lo mismo girando la masa hasta hacer unos 5-6 pliegues (de afuera hacia el centro).
Dejamos reposar nuevamente por 15 minutos.
6. Repetimos el paso anterior 3 veces más.
7. Enharinamos levemente la mesada y volcamos la masa. Espolvoreamos un poco de harina por
encima y estiramos con palote de la longitud del molde (30 de largo x 10 de ancho). Luego,
enrollamos la masa.
8. Pintamos el molde con aceite y colocamos el pan (con el cierre por debajo). Tapamos y
dejamos descansar hasta que duplique su tamaño.
8) Opcional: pintamos con aceite por encima.
9) Cocinamos a 180 °C durante 40 minutos. Dejamos enfriar 5 minutos y desmoldamos. Dejamos
enfriar sobre rejilla antes de cortar.
La receta rinde para una barra de pan de 750 g.
Este pan se puede hacer utilizando solo harina integral o combinando harina integral con harina
blanca. También se puede experimentar y remplazar 100 g de la harina integral por otra harina: de
centeno, de trigo sarraceno, de avena.
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PAN DE QUINOA Y LINO
Este pan no contiene gluten y es muy nutritivo gracias a este maravilloso pseudocereal llamado
quinoa. Su textura es esponjosa y tiene muy buena humedad. Es el tipo de pan que gana mucho
cortado en rodajas y bien tostado para formar una costra crocante por fuera y mantenerse tierno
por dentro.
RECETA
✔2 tazas de quinoa ✔ 1/3 taza de semillas de lino ✔ ½ taza de agua ✔ ¼ taza de aceite de oliva
✔ jugo de ½ limón ✔ 1 cdita. de polvo de hornear ✔ 1 cda. de sal
1. Lavamos la quinoa muy bien hasta que deje de soltar espuma (ver en el apunte teórico acerca
del lavado de la quinoa).
2. Dejamos en remojo a temperatura ambiente durante al menos 8 horas. Por otro lado,
remojamos las semillas de lino con la ½ taza de agua por al menos 4 horas.
3. Trascurrido el tiempo, colamos muy bien la quinoa; y procesamos o mixeamos con las semillas
de lino junto con el gel formado y el resto de los ingredientes hasta obtener una textura lisa.
4. Trasvasamos la preparación a un molde tipo budinera forrado con papel manteca o bien a un
molde de silicona y horneamos en horno precalentado a 200 °C durante 45 minutos - 1 hora. Estará
listo cuando esté bien seco por dentro: pincharlo con un palillo y ver si sale seco.
5. Dejamos reposar el pan hasta que tome temperatura ambiente para cortarlo, sino puede
romperse.
La receta rinde para una barra de pan de 25x10 cm o 2 de 18x8 cm.
Atención: la quinoa por sí misma no lograría formar ningún tipo de pan pero vienen en su ayuda
las semillas de lino que absorben el exceso de humedad y ayudan a unir (no por nada en
combinación con agua se las conoce como “huevo vegano”).
Se puede reemplazar la quinoa por amaranto, mijo o trigo sarraceno; y las semillas de lino por
semillas de chía.
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PAN DE CENTENO
Otro pan que no lleva amasado, haremos una masa con bastante hidratación (un porcentaje
elevado de agua con respecto a la harina) que será bastante pegajosa y dejaremos que trabaje solita
para ir levando y desarrollando burbujas. Para que las harinas integrales que contiene resulten más
nutritivas las dejaremos reposar en la heladera durante bastante tiempo (sería el equivalente al
remojo que hacemos de los granos), además en este proceso nuestro pan tendrá sabores y aromas
más interesantes. En fin, ¡probarlo! Es mágico cómo pareciera que no pasa nada y de repente,
gracias al paso del tiempo y nuestra presencia paciente, el pan comienza a levar y queda esponjoso.
RECETA
✔1 taza de harina de centeno ✔ ½ taza de harina integral ✔ 2 cditas. de levadura sedca ✔ ¾

taza de agua ✔ 1 cdita. de sal
1. En un bowl mezclamos las harinas con la sal.

2. Luego en una taza ponemos el agua y disolvemos la levadura.
3. Vamos echando el agua de a poco en el bowl y mezclando con cuchara hasta que no queden
puntitos de harina secos.
4. Buscamos una consistencia pegajosa (no se puede amasar con las manos) pero no super
líquida. Por eso vamos agregando el agua de a poco.
5. Pasamos la mezcla a un bowl amplio (la masa crecerá ahí dentro), tapamos y llevamos a
heladera por 12 horas.
6. Pasadas las 12 horas, abrimos y chan: tiene burbujas y huele a pancito, a fermento.
7. Con ayuda de una espátula pasamos la masa a una budinera o molde de pan engrasado.
8. Tapamos bien y dejamos levar hasta que doble su volumen: alrededor de 2 horas. Según la
temperatura de la cocina, este proceso ocurrirá un poco más rápido o más despacio.
9. Cocinamos en horno precalentado a 200 °C durante 30 minutos, luego sacamos del molde y
dejamos 5-10 minutos más así queda más dorado. CEREALES INTEGRALES Y HARINAS
Dejamos enfriar a temperatura ambiente antes de cortar y probar.
La receta rinde para una barra de pan de 18x8 cm.
Atención: utilizando esta técnica de no-amasado, alta hidratación y reposo prolongado en frío
podemos experimentar utilizando otras harinas en reemplazo de la harina de centeno. Puede ser
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harina de trigo sarraceno, harina de de quinoa o amaranto. Mantenemos la base de la harina
integral puesto que es la base en este pan para un buen leudado y una buena estructura.
CHAPATIS
Los chapatis son unos panes tradicionales de la India que se hacen a base de harina integral, se
cocinan directo en plancha o sartén caliente y son chatos y muy flexibles, ideales para usar como
wraps: salteado de vegetales + hojas verdes + hummus, guacamole y porotos negros refritos; en fin,
todo lo que pondrías dentro de una rapidita aquí puede funcionar. También van muy bien para
acompañar guisos y sopas, o como quesadillas rellenos con queso. Y no nos olvidemos de las
opciones dulces: mermelada con canela y semillas de girasol, o manteca de maní y rodajitas de
banana o manzana.
RECETA
✔1 taza de harina integral ✔ 1 cda. sopera de aceite de oliva ✔ ¼- ½ taza de agua ✔ 1 cdita.
de sal
1. En un bowl mezclamos la harina integral con la sal. Luego agregamos el aceite de oliva y
mezclamos.
2. Con una cuchara vamos agregando agua de a poco y mezclando.
Una vez la masa empieza a formarse, pasamos el bollo a la mesada y lo amasamos durante unos
5 minutos hasta lograr un bollo liso y suave, que no se pegue a las manos.
3. Colocamos la masa en un bowl y cubrimos con papel film.
4. Dejamos descansar la masa para que la harina se hidrate bien, y luego los chapatis resulten
más livianos y nutritivos (es el equivalente al remojo en los cereales).
Si queremos omitir este paso, lo dejamos descansar al menos 15 minutos.
5. Tras el reposo, separamos la masa en 6-8 partes (según el tamaño deseado) y formamos con CEREALES INTEGRALES Y HARINAS
las manos bollitos.
6. Espolvoreamos la mesada con harina integral, tomamos un bollito y estiramos con palo de
amasar agregando harina de a poco si la masa se pega. Estiramos de un lado, damos vuelta y
volvemos a estirarlo hasta lograr una masa bien finita. Repetimos el mismo proceso hasta tener
todos los bollos bien estirados.
7. Colocamos una sartén (sin materia grasa) a fuego fuerte y la calentamos bien.
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8. Ponemos la masa en la sartén, tras uno o dos minutos comienzan a formarse burbujas de aire,
las dejamos crecer un poco y damos vuelta.
Al dar vuelta, dejamos alrededor de 30 segundos (sino comienza a quemarse). Sino al dar vuelta,
lo tiramos directamente sobre el fuego vivo de la hornalla (se forman burbujas mucho más grandes),
dejamos unos 10 segundos y sacamos del fuego.
Vamos poniendo cada chapati en una panera y cubriendo con un repasador o lienzo para
mantener tibios y que no se sequen.
Repetimos el proceso con todos los chapatis.
La receta rinde para unos 8 chapatis chiquitos o 6 medianos.
Atención: se pueden dejar los bollos de masa listos, guardados en la heladera en un recipiente
cubierto con film para cocinarlos en otro momento. La masa se conserva en buen estado durante un
día.
PAN CHATO DE AVENA Y ZANAHORIA

Pocos ingredientes y un gran resultado: unos panes chatos que valen para hacer sandwiches,
para comer untados con algún untable a base de legumbres, semillas o frutos secos, o solos incluso.
Se pueden cortar del tamaño deseado, más grandes o más chiquitos según el uso que luego quieras
darles.
Son tiernitos por dentro y crujientes por fuera: ¡combinación ideal!
RECETA
✔1 taza de avena arrollada tradicional ✔ 1 zanahoria mediana ✔ 1 cdita. de sal
1. Remojamos la avena durante una noche a temperatura ambiente en abundante agua. CEREALES INTEGRALES Y HARINAS
2. Luego la escurrimos muy bien y la mezclamos con la zanahoria rallada, e incorporamos sal. Se
pueden agregar otros condimentos e hierbas a gusto.
3. Estiramos la preparación sobre una plancha de silicona o sobre una placa para horno
pincelada con aceite.
4. Cocinamos en horno precalentado a 180 °C durante 15-20 minutos, hasta que la parte
superior esté levemente dorada.
5. Dejamos enfriar y cortamos del tamaño deseado.
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Tostar antes de comer: ¡quedan mucho más ricos!
Atención: la avena remojada y escurrida hace que este pan no necesite el agregado de ningún
ingrediente extra para ligar. La zanahoria le aporta humedad para mantener este pancito tierno por
dentro, y se podría probar su reemplazo por remolacha o zapallo rallados, por ejemplo.
Para una opción sin TACC, podés experimentar con trigo sarraceno en grano.
Si extendés esta preparación super finita, entonces obtendrás unas crackers super crujientes.
GALLETITAS INTEGRALES
Las típicas galletitas crocantes pero en versión 100% integral. Quedan super crocantes y se
conservan por largo tiempo en un envase hermético: 7-10 días tranquilamente. Así que cuando hay
algo rico para untar y ganas de un picoteo repentino, abrimos el frasco y sacamos un puñado de
galletitas. La crocancia es una gran aliada a la hora de la ansiedad porque da buena sensación de
ansiedad.
Se pueden saborizar a gusto, probando con distintas hierbas y condimentos.
RECETA
✔1 taza de harina integral ✔ ¼ taza de semillas de lino ✔ 1 cdita. de sal ✔ 1 cda. sopera de
jugo de limón ✔ 1 cda. sopera de aceite de oliva ✔ ½ taza de agua aprox.
1. En un bowl mezclamos todos los ingredientes, excepto el agua.

2. Vamos agregando el agua de a poco e integrando con una cuchara.
3. Una vez la masa esté más formada, la pasamos a la mesada y amasamos durante unos cinco

minutos.
4. A medida que amasamos, se irá suavizando la textura. Si hiciera falta, se puede incorporar
más harina o más agua: debe quedar una masa tierna, levemente húmeda pero no muy pegajosa.
5. Envolvemos la masa en papel film y la dejamos descansar a temperatura ambiente durante 3-
12 horas: mientras más tiempo de descanso tenga la masa, mejor será la textura final y el poder
nutritivo de estas galletitas.
Si hay apuro, podés simplemente dejarla descansar 30 minutos y seguir con la receta.
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6. Sin agregar harina, estiramos la masa sobre la mesada (si hiciera falta puede ponerse un papel
film por debajo) bien finita. Luego, cortamos de la forma deseada y vamos colocando en una placa
para horno.
Repetimos hasta tener todas las galletitas cortadas.
7. Cocinamos en horno precalentado a 200 °C durante 10-15 minutos, dando vuelta a la mitad,
hasta que estén bien crocantes.
Rinde para 45-50 galletitas finitas de 4 cm de diámetro.
Atención: aquí se puede experimentar con otras harinas a gusto, reemplazando parte de la
harina integral por harina de trigo sarraceno, harina de quinoa, harina de arroz integral, harina de
avena, etc.
CRACKERS DE CEREALES
Galletitas crocantes o crackers, ¿a quién no le gusta lo crocante? Suele generar un placer
peculiar, no por nada los snacks salados tienen tanto éxito. Cruch-crunch!
Acompañan bárbaro los mates de la tarde, pueden ser desayuno junto con alguna mermelada o
quesito untable, van muy bien para picotear antes de la cena.
Conservación: como quedan super sequitas (si no es así, ¡que vuelvan al horno!) se guardan en
un frasco bien hermético a temperatura ambiente y se conservan por unos 10 días sin perder
crocancia en el camino. ¡Genial!
RECETA

✔ ½ taza de cereal a elección ✔ 1 cdita. de sal ✔ 1 cda sopera de aceite de oliva ✔
condimentos a elección
1. Dejamos los cereales en remojo a temperatura ambiente durante una noche. Luego, colamos
bien y enjuagamos.
2. Procesamos o mixeamos todos los ingredientes hasta obtener una preparación bien
homogénea de textura tipo “untable”.
3. Estiramos la preparación bien finita en una fuente para horno levemente engrasada o bien
utilizando papel manteca o algún silpat de silicona o similar.
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4. Cocinamos a 180 ºC hasta que se despegue (alrededor de 10 minutos), troceamos con las
manos de manera rústica, damos vuelta y llevamos al horno nuevamente hasta que las crackers
salgan bien doradas y sequitas.
5. Dejamos enfriar antes de guardar.
Se puede utilizar cualquier cereal que tengas: arroz yamaní o integral, mijo, avena arrollada o
entera, cebada perlada, trigo sarraceno, amaranto. Para una opción más proteica, se puede
combinar ¼ taza de cereal con ¼ taza de legumbre (lentejas, arvejas secas, porotos, garbanzos):
simplemente junto con los cereales remojamos las legumbres y continuamos con la receta tal cual.
Podés ir probando las combinaciones que más te gusten y saborizarlas como te tiente: dejarlas
neutras (solo con sal) para luego usar en combinación con cualquier cosa, o condimentarlas por
ejemplo con curry y perejil, o con cebolla y ajo en escamas, o simplemente con un rico pimentón
ahumado.
MASA INTEGRAL PARA TARTA O EMPANADAS

Una masa sencilla para tartas o empanadas, 100% integral. Una vez empezamos a hacer nuestras
propias masas para tarta, las compradas no vuelven a entrar en la cocina. Además, tienen ese
hermoso beneficio de las tartas o empanadas: podés hacer dos tartas o una linda tanda de
empanadas y ¡al freezer!
Algunas ideas para rellenar: hojas verdes (acelga, espinaca, hojas de remolacha) cocidas al vapor
con cebolla y morrón rehogados (ligue especial: garbanzos cocidos y procesados); calabaza, cebolla y
zuccini horneados en trozos grandes (ligue: leche o bebida vegetal espesada con maicena tipo salsa
blanca); berenjenas y morrones asados con ricota o semillas de girasol remojadas y procesadas.

RECETA
✔ 2 tazas de harina integral ✔ ¼ taza de aceite de oliva ✔ 1 cda. de sal ✔ ½ taza de agua
✔ 1 cdita. de levadura seca
1. En un bowl mezclamos bien la harina, con la sal y la levadura.

2. Agregamos el agua y mezclamos todo muy bien.
3. A arremangarse: pasamos la masa a la mesada y amasamos con mucho cariño hasta que esté
lisa y tierna.
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4. Pasamos la masa a un bowl, cubrimos con papel film y llevamos a la heladera durante mínimo
1 hora.
TIP: se puede dejar la masa durante toda la noche y de esta manera estará mucho mejor
descansada y habrá perdido antinutrientes en el proceso.
5. Sacamos la masa de la heladera y hacemos un chorizo alargado.
Para hacer masa de tarta, cortamos a la mitad, damos forma redondeada y estiramos con
palote.
Para hacer tapas de empanada, cortamos a la mitad y esa mitad a la mitad y así... hasta tener 16
partes. Damos forma redondeada y estiramos con palote de amasar
6. Rellenamos y cocinamos a horno fuerte por 20 minutos (empanadas) y 30 minutos (tarta).
Esta receta rinde para 2 discos de masa de tarta o 16 tapas de empanada.
MASA DE TARTA SIN TACC

Para esta masa usamos harina de amaranto y harina de arroz, logramos una masa de pinta
integral, bastante amable para estirar pese a no contener gluten. Queda bien crocante, por eso es
recomendable hacerla bien finita, sino ¡pobres dientes! Una vez la probamos tal cual cómo es,
podemos empezar a jugar para saborizarla agregando distintas hierbas y condimentos.
RECETA
✔ 1 taza de harina de amaranto ✔ ¼ taza de harina de arroz ✔ ¼ taza de fécula de mandioca

✔ 1 cdita. de sal ✔ 2 cdas. soperas de aceite de oliva ✔ ½ taza de agua aprox.
1. En un bowl mezclamos los secos (harinas y fécula) y la sal. Luego, agregamos el aceite de oliva
y mezclamos.

2. Vamos incorporando de a poco el agua e integrando hasta lograr una masa tierna y húmeda
pero no pegajosa. Esta masa no requiere amasado, solo hará falta integrar bien los ingredientes.
3. Dejamos descansar la masa en la heladera durante 8 horas, de este modo lograremos una
masa más liviana, de mejor textura y con mayor contenido nutricional.
Si preferimos saltearnos este paso, simplemente la dejamos reposar 15-30 minutos en heladera.
4. Luego la estiramos en forma redondeada con palote, engrasamos una tartera y colocamos la
masa.
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5. Precocinamos la masa en horno precalentado a 200 °C durante 5-10 minutos hasta que se
seque un poquito.
6. La rellenamos y llevamos nuevamente al horno durante 15-20 minutos más, hasta que masa y
relleno estén listos.
Esta receta rinde para 1 disco de masa de tarta.
Atención: las harinas se pueden reemplazar por otras variedades sin demasiado problema, pero
es muy importante tener en cuenta la función de la fécula de mandioca en esta tarta. Hace que la
masa pueda ligarse, es decir, cumple un poco la función del gluten en esta receta. Debajo hay
opciones de reemplazos para experimentar y probar.
La harina de amaranto podría reemplazarse por harina de quinoa, harina de trigo sarraceno,
harina de avena (en este caso contendría TACC); la harina de arroz puede ser harina de arroz blanco
o integral; la fécula de mandioca puede reemplazarse por semillas de lino o chía molidas o fécula de
papa.
MASA DE TARTA DE QUINOA

Para esta masa no usamos harinas sino granos enteros, en este casos, de quinoa. Obtenemos así
una masa consistente, gruesa, expresiva en sabor y particularmente rica en proteínas, hierro y calcio.
Por todo esto, es tan protagonista como el relleno.
¿Qué necesita? Un poquito de cariño! Al no contener gluten, es bastante sensible y quebradiza,

al menos hasta que el horno haga la magia de secarla.
RECETA
✔ ½ taza de quinoa ✔ 2 cdas. soperas de semillas de lino ✔ 3 cdas. soperas de fécula de CEREALES INTEGRALES Y HARINAS
mandioca ✔ 1 cdita. de sal ✔ condimentos a gusto
1. Lavamos la quinoa muy bien hasta que deje de soltar espuma (ver en el apunte teórico acerca
del lavado de la quinoa).
2. Dejamos en remojo a temperatura ambiente durante al menos 8 horas. Por otro lado,
remojamos las semillas de lino con 6 cdas. soperas de agua por al menos 4 horas.
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3. Cocinamos la quinoa con 1 taza de agua, sal y condimentos a gusto hasta que absorba toda el
agua.
4. Procesamos las semillas de lino junto con el agua de remojo (mucílago) hasta que las semillas
se desintegren.
5. Mezclamos ambas preparaciones en un bowl junto con la fécula de mandioca, y
condimentamos con sal y pimienta.
6. Engrasamos una tartera y la enharinamos o usamos un molde de silicona. Luego, estiramos
con cuchara o espátula la masa, empujando hacia las puntas para formar los bordes de la masa.
7. Precocción de la masa: cocinamos a 180 °C por 20-30 minutos. De este modo nos aseguramos
que la masa tenga buena consistencia antes de agregar el relleno, puesto que al principio es muy
húemda.
8. Agregamos el relleno elegido y volvemos a llevar al horno hasta que la tarta esté lista.
Con esta receta hacemos 1 tapa de tarta gruesita.
Atención: la quinoa bien cocida tiende de por sí a adherirse, y en esta receta para lograr una
masa irrompible le agregamos “huevo vegetal”* y la fécula de mandioca que da textura tipo chicle
(se estira sin romperse).
*Huevo vegetal: 1 huevo equivale a 1 cda. sopera de semillas de lino + 3 cdas. soperas de agua. Se
remoja en esta cantidad de líquido y luego se procesa o mixea.
Se puede reemplazar la quinoa por arroz yamaní o mijo; la semillas de lino, por semillas de chía,
y la fécula de mandioca por almidón de maíz o fécula de papa.
PIZZA DE POLENTA VERDE

Una pizza con masa de polenta, es decir, de harina de maíz precocida. La ventaja de esta masa es
que se hace muy rápidamente, tanto que vamos a sumarle un poco de trabajo para darle más vida y
nutrición a esta receta. Unas hojas verdes cocidas al vapor que procesaremos y mezclaremos con la
polenta para que nuestra pizza sea verde, ¡bien bonita y verde!
En lugar de pizza, podés utilizar esta masa para hacer polentitas crocantes: la receta es la misma.
Cuando la polenta esté lista, la estirás en una fuente cuadrada o rectangular, llevás a heladera y
dejás enfriar y luego cortás de la forma deseada (cuadrados, palitos). Cocinás en sartén bien caliente
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o plancha de ambos lados hasta dorar bien. Tip: dentro podés ponerlo algún quesito cremoso que
encontrarás derretido al momento de morder.
RECETA
✔ 1 taza de polenta ✔ agua, leche o bebida vegetal c/n (según instrucciones del paquete de
polenta) ✔ ½ atado de espinaca o acelga ✔ 1 cda. de sal ✔ pimienta y condimentos a gusto
1. Lavamos las hojas de espinaca o acelga y las cocinamos al vapor o, bien, por hervor solo unos
minutos: quedarán con un verde bien brillante. Luego, las colamos, las picamos chiquitas o
procesamos y reservamos.
2. Cocinamos la polenta siguiendo las instrucciones del paquete. Como líquido podemos utilizar
solo agua (entonces habrá que darle más sabor usando condimentos) o bien leche o bebida vegetal,
dando como resultado una polenta más cremosa. En el mismo líquido de cocción agregá sal y
pimienta, y condimentos a gusto.
Aquí un pequeño llamado de atención: si podés comprá polenta orgánica!
3. Mezclamos la polenta con las hojas verdes; y sobre una pizzera engrasada estiramos la
polenta del grosor deseado. Dejamos entibiar y llevamos a heladera: el frío hará que se vuelva una
masa consistente.
4. Cocinamos la masa en horno precalentado a 200 °C durante 10-15 minutos, hasta que se
seque un poquito.
5. Luego, sacamos la masa del horno y le agregamos por arriba salsa de tomate, queso, cebollita
salteada, o lo que deseemos. Volvemos a llevar a horno hasta que la masa este bien doradita.
Con esta receta sale 1 pizza grande.
Atención: la polenta misma actúa como aglutinante. ¿Viste cuando sobra polenta, la guardás en
la heladera y al día siguiente es un bloque? Eso ocurre aquí: aprovecharemos ese bloque pero
dándole la forma que nosotros elegimos.
Si no querés incorporar espinaca o acelga, simplemente sacalas de la receta. Quedará rica de
todas formas!
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PIZZETAS ESPECIADAS DE MIJO
Lo maravilloso de estas pizzetas es que están hechas a base de un cereal entero, pero mejor aún
es que tienen un sabor muy especial porque desde el remojo mismo de los granos de mijo le
estamos aportando sabor con vainas de cardamomo, anís estrellado, canela. Si no tenés estas
especias en casa, no hay problema: probá a jugar con cáscaras de limón, ajo picadito, curry…
Como verás en la foto, pizzas o pizzetas no siempre necesitan o piden queso: con una salsita de
tomate, unas berenjenas grilladas, un poquito de hojas verdes quedan fantásticas.
RECETA
✔ ½ taza de mijo ✔ 6 cdas. soperas de harina de arroz ✔ 1 cdita. de sal ✔ pimienta molida
✔ 1 cda. de cúrcuma ✔ 2 semillas de cardamomo ✔ 1 ramita de canela ✔ 1 anís estrellado
1. Remojamos el mijo en un recipiente con abundante agua durante al menos 4 horas. Luego, lo
colamos y enjuagamos
2. Cocinamos el mijo en una ollita con 1 ½ tazas de agua, sal, 1 anís estrellado, 2 semillas de
cardamomo y 1 rama chica de canela.
Una vez rompe el hervor, bajamos el fuego y cocinamos hasta que se consuma toda el agua.
3. Luego, lo pasamos a un bowl y dejamos entibiar.
4. Mezclamos con la harina de arroz, pimienta y cúrcuma.
5. Nos humedecemos las manos y separamos la mezcla en 6 partes.
Damos forma de pizzetas.
Si se dificulta el formado porque la preparación está muy seca y se desmiga, entonces
agregamos un poco de aceite de oliva y mezclamos antes de continuar.
6. Cocinamos en una fuente levemente aceitada durante 10-15 minutos en horno precalentado
a 200 °C, hasta que queden doraditas y secas por fuera.

7. PARA COMER AHORA. Agregamos por arriba lo que querramos y volvemos a cocinar por 10
minutos más.
FREEZER. Agregar unas pinceladas de salsa de tomate por encima y volver a cocinar por 5
minutos más. Una vez frías, se pueden freezar.
Esta receta rinde para 6 pizzetas medianas.
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Atención: estas pizzetas mantienen su forma gracias al efecto del mijo bien cocido y tibio (es
clave que esté tibio) y de la harina de arroz, que absorbe el exceso de humedad. La harina de arroz
tiende particularmente a secar bastante, con lo cual las pizzetas resultarán crujientes.
Se puede reemplazar el mijo por arroz yamaní o quinoa, y la harina de arroz por cualquier otra
harina o almidón de maíz.
CREPES DE SARRACENO
Crepes sin TACC, sin huevo, sin leche. Es muy fácil hacerlos y luego muy fácil comerlos:
funcionan bárbaro para hacer canelones (de acelga y espinaca + ricota/tofu; de calabaza + queso +
almendras o nueces), para usar como rapiditas (lentejas al curry con salteado de cebolla y zanahoria;
garbanzos y guacamole; hummus, hojas verdes y berenjenas grilladas); incluso podés usarlos en
versión dulce enrrollados y rellenos con manteca de maní, dulce de leche, frutas caramelizadas en
sartén caliente. Son muy versátiles y super nutritivos.
Es ideal preparar la mezcla (dura 3 días en heladera) y elaborarlos al momento de consumirlos.

Además, sabiendo para qué vas a usarlos, podés saborizarlos como quieras: hierbas y condimentos
para salado, un poco de extracto de vainilla y azúcar de mascabo para dulce; por ejemplo.
RECETA
✔ 1 taza de trigo sarraceno ✔ 1 cdita. de sal ✔ 1 taza de agua aprox.
1. Remojamos el trigo sarraceno en abundante agua durante al menos 4 horas a temperatura

ambiente.
2. Lo colocamos en la licuadora, agregamos sal y vamos incorporando agua de a poco hasta

cubrir. Comenzamos a licuar y agregamos agua hasta alcanzar consistencia tipo panqueque: espesa
pero fluida.
La cantidad de líquido dependerá siempre de cuán finitos queremos que queden los crepes: a
mayor cantidad de agua, más finitos resultarán.
Es mejor dejar la mezcla un poco espesa, probarla en la sartén y en base al resultado obtenido,
agregar más agua si fuera necesario.
3. Pincelamos una sartén con un poquito de aceite y la calentamos a fuego medio. Una vez está
caliente, agregamos un cucharón de la preparación, lo repartimos para que cubra toda la superficie y
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dejamos cocinar hasta que comience a despegarse solo. En ese momento, dejamos dorar a gusto
(según nos gusten más o menos dorados) y damos vuelta. Dejamos cocinar apenas 1 minuto del otro
lado y están listos.
Esta receta rinde para 12 crepes.
Se puede experimentar y probar reemplazar el trigo sarraceno por otros cereales como quinoa,
amaranto, arroz yamaní. También se puede reemplazar el agua por leche o bebida vegetal.
Se puede utilizar harina de trigo sarraceno en lugar del grano, en tal caso simplemente
mezclamos con batidor de mano la harina con agua hasta alcanzar la consistencia deseada y ya
podemos cocinar en sartén. Para mejorar su valor nutritivo, idealmente dejamos la preparación
reposar a temperatura ambiente durante al menos 4 horas.
DE SOPAS, RISOTTOS Y ENSALADAS

En esta sección un popurrí de platos, algunos para comer especialmente calentitos, otros tibios.
La sopa de quinoa y calabaza es un disparador, una propuesta para hacer sopas más contundentes
que no sean solo una entrada sino un plato completo, nutritivo e ideal para días fríos. Los risottos
llegan con opciones alternativas de cereales. Siendo tradicionalmente elaborados con un tipo de
arroz blanco conocido como arbóreo, aquí usamos arroz yamaní y quinoa. Ambas funcionan
perfecto, y con algunos detalles durante la cocción, al final tenemos cremosidad asegurada.
Finalmente, dos “ensaladas” tibias muy especiales: mijo a la persa (con pasas de uva, con
almendras) y tabule, ensalada árabe a base de trigo burgol, muy aromática y fresca.

SOPA DE QUINOA Y CALABAZA
Si la sopa de calabaza te encanta, aquí la llevamos a otro nivel. Un plato de sopa en un día frío
lleva felicidad a todo el cuerpo gracias a la sensación de calorcito que produce, eso lo sabemos
todos. Si a una hortaliza tan noble como la calabaza le sumamos un pseudocereal tan noble como la
quinoa, el plato resultante será pura cremosidad, nutrición, alimento para el alma y el espíritu.
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Terminamos este plato con unas laminitas de hinojo salteado, así le damos un puntito más crocante
y bien aromático.
RECETA
✔ 1 taza de quinoa ✔ 1 cebolla ✔ 1 puerro ✔ 1 calabaza mediana ✔ ½ hinojo ✔ sal y

pimienta ✔ curry ✔ aceite de oliva c/n ✔ agua o caldo de verduras c/n
1. Lavamos varias veces la quinoa hasta que deje de eliminar espuma (así removemos las
saponinas).
2. Remojamos la quinoa a temperatura ambiente durante una noche.
Al día siguiente colamos la quinoa y la enjuagamos bien.
3. Cortamos cebolla, puerro y calabaza en cuadraditos.
4. Ponemos una olla al fuego (ideal elegir una de fondo grueso o la que tengamos que menos se
pegue) con un poquito de aceite de oliva. Una vez calienta un poquito, agregamos la quinoa
remojada y la rehogamos en el aceite removiendo constantemente durante un minuto.
5. Agregamos los vegetales y cubrimos con agua o caldo de verduras.
Una vez rompe el hervor, bajamos el fuego y cocinamos durante 15-20 minutos, hasta que tanto
la quinoa como los vegetales estén tiernos.
6. Triturar con mixer o esperar que entibia y hacerlo en la licuadora hasta conseguir una mezcla
homogénea.
7. Cortar el hinojo en láminas finitas y saltearlo con un poquito de aceite de oliva hasta dorar.
8. Servir la sopa y decorar con el hinojo.
La receta rinde para 4 porciones generosas.
La quinoa se puede reemplazar por otros cereales como amaranto, mijo o cebada perlada.
A la base de vegetales, cebolla y puerro, se le puede agregar otros como verdeo, ajo, jengibre,

apio. Se puede elegir como vegetal principal otros vegetales como batata, choclo, espárragos,
zanahoria, o utilizar varios combinados. Las sopas invitan a probar y experimentar: siempre suma
agregar las verduras que van quedando en la heladera sin encontrar destino en nuestros platos!
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RISOTTO DE ARROZ YAMANÍ CON TOMATES SECOS,
PERA Y NUECES
Este risotto es caprichoso, en el mejor de los sentidos. Surge en casa un día creativo e inspirado
husmeando en la cocina en busca de ingredientes. Comenzó la idea de hacer el risotto con tomates
secos y apio, balanceando intensidades de sabor distintas. Luego, aparece la pera para dar dulzor y
frescura, y entonces llegan las nueces para brindar su cremosidad y crocancia. Corolario: cocinamos
con lo que tenemos en casa, usando las recetas vistas como inspiración y no necesariamente como
recetas cerradas y estrictas. Si hoy en tu heladera hay berenjenas, cebollas y morrones, esos pueden
ser los elementos principales de tu risotto; también podrían ser tomates, puerro y manzana. ¡Probar
y jugar!
RECETA
✔ 3/4 taza de arroz yamaní ✔ 2 cebollas ✔ 10-15 tomates secos ✔ 3 ramas de apio con sus
hojas ✔ 1 pera chica ✔ puñado de nueces ✔ sal y pimienta ✔ jengibre ✔ caldo de verduras c/n
1. Remojamos el arroz yamaní en abundante agua durante una noche a temperatura ambiente.
Luego, colamos y lavamos.
2. Hidratamos los tomates secos con agua hirviendo.
3. Llevamos a hervor el caldo de verduras.
4. Picamos la cebolla y lo blanco del apio (reservamos las hojitas para decorar). Rehogamos en
una sartén con un poquito de aceite hasta que transparente la cebolla, luego sumamos el apio.
Agregamos el arroz y lo movemos durante dos minutos hasta que empiece también a transparentar.
5. Luego de a poco empezamos a incorporar el caldo: vamos poniendo de a cucharones. Una vez
el arroz absorbió el caldo, le agregamos otro cucharón. Continuamos este proceso hasta que el arroz
esté cocido.

6. Cortamos los tomates secos groseramente y la pera en cubitos pequeños.
7. Tostamos en una sartén bien caliente las nueces.
8. Cuando el arroz está a punto de terminar de cocinarse, agregamos los tomates, la pera, lo
verde del apio, nueces y semillas. Condimentamos con sal, pimienta y jengibre. Mezclamos bien y
probamos para testear el sabor.
9. Retiramos del fuego una vez listo y agregamos una cucharada de manteca o aceite de coco,
para sumar todavía un poco más de untuosidad.
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Atención: si bien este risotto nada tiene de clásico, la clave de un buen risotto para que resulte
cremoso es rehogar un poco el arroz en seco y transparentarlo antes de comenzar a incorporar el
líquido; luego ir incorporando el líquido de a poco, pacientemente; ir probando cómo va el arroz
para que no se pase, y terminarlo agregando un poco de materia grasa ya fuera del fuego.
El arroz yamaní puede reemplazarse por arroz integral, cebada perlada o quinoa.
RISOTTO DE QUINOA, CHAUCHAS, PAPINES, HONGOS DE

PINO Y ALMENDRAS
Este risotto también tiene su cuota de improvisación, pero los sabores y texturas funcionan muy
bien. Gracias a la quinoa, resulta un plato completo en proteínas, rico en hierro y calcio. Chaucha y
papa funcionan bien, así que aquí se unen para aportarle frescura y cremosidad al risotto: que sean
papines o papas comunes no tiene importancia. La base de cebolla y morrones funciona muy bien
para comenzar risottos, arroces, salteados, salsas. Casi nada más por decir, excepto lo siguiente: si
sobra, armá bolitas y rebozalas con harina de maíz o pan rallado, serán unas croquetas deliciosas!
RECETA
✔ 3/4 taza de quinoa ✔ 1 cebolla ✔ ¼ morrón rojo y ¼ morrón verde ✔ 4 hongos de pino
secos ✔ 2 tomates secos ✔ 4 papines andines ✔ puñado de chauchas ✔ puñado de almendras
✔ sal y pimienta ✔ caldo de verduras c/n
1. Lavamos la quinoa: la ponemos en un bol con agua fría, la vamos frotando y sacando la
espumita que se forma. Luego, la remojamos en abundante agua durante una noche a temperatura

ambiente.
2. Cocinamos al vapor los papines enteros y las chauchas hasta que estén tiernos. Luego, los
troceamos groseramente: queremos que se noten luego en el risotto. Reservamos.
3. Picamos cebolla y morrones en cubitos pequeños. En una sartén caliente con un poquito de
aceite, los rehogamos hasta que la cebolla transparente.
Luego, agregamos la quinoa remojada y la rehogamos por 1-2 minutos. Salpimentamos.
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Pasado ese tiempo, comenzamos a incorporar el caldo de verduras de a cucharones, poco a
poco. A medida que la quinoa vaya consumiendo el líquido, vamos agregando más, hasta que esté
tierna.
4. Por otro lado, ponemos a hidratar tomates secos y hongos con agua tibia. Luego los picamos,
y también las almendras.
5. Cuando la quinoa está a punto de terminar de cocinarse, agregamos tomates, hongos,
papines, chauchas y almendras. Condimentamos con sal y pimienta. Mezclamos bien y probamos
para testear el sabor.
6. Retiramos del fuego una vez listo y agregamos una cucharada de manteca o aceite de coco,
para sumar todavía un poco más de untuosidad.
Atención: ver las claves del risotto en la receta anterior.
Se puede reemplazar la quinoa por amaranto, cebada perlada o arroz yamaní.
MIJO A LA PERSA
Esta es una receta muy sencilla, pero no por eso menos sabrosa. De hecho, gracias a la grasa que
le aportamos usando manteca o aceite de coco, resulta muy apetecible. La magia crece cuando
sumamos pasas de uva y almendras, enriqueciendo así este humilde “cereal para pajaritos”. Usamos
tandoori, que es un masala (una mezcla de especias) que le va fantástico. El tandoori contiene
coriandro, fenogreco, canela, cardamomo, pimienta de cayena, comino, pimienta, jengibre, clavo de
olor, ajo, laurel, nuez moscada… Puede ser una gran adquisición para tu cocina, o bien una bonita
compra de muchas de esas especias para hacerlo casero en casa. ¡Comenzar a armar tus propios
masalas es un viaje de ida en la cocina!
RECETA
✔ 3/4 taza de mijo ✔ 2 cdas. soperas de manteca o aceite de coco ✔ 1 cdita. de sal ✔ 1 cda.
de tandoori ✔ puñado de pasas de uva ✔ puñado de almendras
1. Remojamos el mijo en abundante agua durante una noche a temperatura ambiente. Luego,
colamos y lavamos bien.
2. Cocinamos con 2 tazas de agua y sal. Una vez rompe el hervor, bajamos el fuego y cocinamos
hasta que se consuma todo el líquido.
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3. En una sartén derretimos manteca o aceite de coco y una caliente, agregamos el mijo.
Condimentamos con tandoori, agregamos las pasas y almendras y salteamos unos minutos.
Se puede reemplazar el mijo por quinoa, amaranto, cebada perlada o arroz yamaní. En lugar de
almendras, podés usar nueces, avellanas o castañas de cajú; y las pasas de uva bien podrían ser
dátiles u orejones de durazno.
TABULE
Se trata de una ensalada árabe a base de trigo burgol. Hay muchísimas recetas y versiones: te
invito a googlear y encontrar la que más te guste. Partimos de trigo burgol y para mí son
imprescindibles cebolla, tomate y pepino, la acidez del jugo de limón y mucho perejil. Con menta
fresca también queda delicioso!
Esta ensalada puede ser plato principal para un almuerzo fresco y frugal, o bien guarnición
acompañando, por ejemplo, unas milanesas de berenjena o de calabaza.
RECETA
✔ 1 taza de trigo burgol ✔ 1 cebolla ✔ 1 tomate ✔ ½ pepino ✔ 2 ramas de apio (sin hojas)
✔ perejil ✔ jugo de 1 limón ✔ 4 cdas. soperas de aceite de oliva ✔ sal y pimienta
1. Ponemos a hervir en una olla dos tazas de agua y un poquito de sal. Una vez rompe el hervor,
agregamos el trigo y bajamos el fuego. Cocinamos durante 6 minutos, apagamos el fuego y dejamos
reposar por 6 minutos más. Dejamos enfriar bien.
2. Cortamos las verduras en cubitos pequeños (cebolla, tomate, pepino y apio), picamos
bastante perejil.

3. Preparamos una emulsión con el jugo de limón, el aceite de oliva y salpimentamos.
4. Mezclamos el trigo con los vegetales y la emulsión.
5. Llevamos a heladera hasta el momento de consumir: unas horas en el frío harán que los
sabores se integren y la cebolla se suavice.
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MUNDO DULCE
Que de las harinas salen variedad de preparaciones dulces lo sabemos, pero ¿sospechamos la
potencialidad de los cereales en grano para hacer galletitas o barritas? ¿Y conocemos la nobleza de
la avena arrollada tradicional remojada para cocinar? ¿Y las posibilidades de la harina de arroz, la
harina de trigo sarraceno y la polenta para hacer budines y tortas?
En esta sección veremos variedad de recetas para preparar algunas cremitas de desayuno como
el porridge y la cremita de mijo; clásicos reversionados como arroz con leche, brownie, carrot cake y
rolls de canela; galletitas tipo pepitos y polvorones; tapitas de alfajor para rellenar a gusto, unas bien
negras y chocolatosas, otras más suaves a base de polenta; tortas y budines con manzana, con
naranja y con peras; y algún extra como unas barritas de cereal y unos cuadraditos de avena que
valen también como barrita.
Lo más importante: cuando nos salimos de la pastelería tradicional, dejamos a un lado harinas
refinadas y azúcar blanca (e incluso azúcar en su totalidad), eliminamos huevos y manteca,
incorporamos harinas integrales o cereales enteros y variedad de harinas sin TACC, entonces nos
metemos en otro terreno, uno muy distinto, donde se vuelve válido jugar con las recetas, e ir
aprendiendo en el camino. ¿Por qué? Porque ya sabemos qué esperar de una galletita pepitos que
sale del paquete y no querríamos que fuera distinta, pero… ¿qué pasa si cocinamos unas galletitas
pepitos a base de mijo? Si esperás unas galletitas ricas, con textura quebradiza y llenas de chips de
chocolate, estás en buen camino! Pero al no haberlas probado nunca, seguro estás más abierto a
sorprenderte. De ahí la gran ventaja de incorporar alimentos nuevos y recetas nuevas: ¡nos
predispone a abrirnos a nuevos sabores y texturas, reconstruyendo nuestro paladar!
PORRIDGE
Se trata de una “cremita” a base de avena arrollada. Es ideal para días fríos, para el desayuno,
para comenzar el día con las pilas recargadas, con la sensación reconfortante de comer algo tibio a
cucharadas. Y una de sus hermosas ventajas es que podemos saborizarla a gusto y todos los días
puede ser distinta. Desde el líquido que elegimos para cocinarla: leche, bebida vegetal a base de
coco, de almendras, de castañas de cajú; pasando por las frutas que le agregamos por encima o
dentro en la cocción y los sabores que sumamos a la cocción, como canela, anís, cacao, harina de
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algarroba, jengibre; hasta los toppings que elegimos, como frutos secos, frutas deshidratadas, chips
de chocolate. ¡Receta ideal para jugar y experimentar! ¿Hay niños por ahí? En general, les encanta.
En las fotos: porridge de calabaza con jengibre, nuez moscada y canela; y porridge de manzana
con trocitos de chocolate.
RECETA BÁSICA
✔ ½ taza de avena arrollada tradicional ✔ 1 ½ - 2 tazas de leche o bebida vegetal ✔ pizca de

sal
1. Remojamos la avena arrollada en abundante agua durante una noche a temperatura

ambiente.
2. Luego, colamos.
3. En un jarrito colocamos la avena y la leche o bebida vegetal con una pizca de sal, y llevamos a
fuego. Cocinamos a fuego fuerte hasta que rompe el hervor, luego bajamos el fuego y removemos
hasta que el porridge se espese y alcance la textura deseada.
Saborizando desde el remojo: canela en ramas, anís estrellado, clavo de olor, vainas de
cardamomo, cáscaras de cítricos. Luego, con estos mismos ingredientes llevaremos a cocción.
Saborizando durante la cocción: cacao amargo, harina de algarroba, especias en polvo (canela,
jengibre, cúrcuma).
Endulzando naturalmente: durante la cocción podemos agregar frutas picadas para endulzar
naturalmente como manzana, pera, banana, naranja, incluso vegetales previamente cocidos y
procesados como boniato, batata, calabaza. La harina de algarroba blanca también aporta un dulzor
natural. Otra opción es remojar frutas deshidratadas (pasas de uva, dátiles, orejones) y procesarlas,
y agregarlas durante la cocción. Para una versión más rápida y sencilla, con 2 cdas. soperas de azúcar

mascabo bastará para endulzar toda la preparación.
Toppings: podemos terminar la avena decorando con fruta fresca, frutos secos picados, frutas
deshidratadas, coco rallado, chips de chocolate, semillas molidas.
Atención: esta preparación espesa gracias al almidón y la fibra soluble propia de la avena, que
forma un mucílago al entrar en contacto con líquido.
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Podés remojar una cantidad mayor de avena, cocinarla al día siguiente en el líquido elegido y
conservar en heladera por 3 días. Así cada mañana vas sacando la cantidad que quieras y agregás a
gusto frutas, frutos secos, canela al calentarla, lo que gustes.
La receta rinde para 2 porciones generosas.
Extra: LECHE DE COCO

De las bebidas vegetales, la leche de coco es sin dudas la más fácil rápida de hacer. Es genial
para utilizar en el porridge o para un arroz con leche, pero también funciona perfecto como infusión
saborizada con canela, jengibre y cúrcuma o con harina de algarroba o cacao amargo en polvo para
hacer una “cocolatada”. Y no dejamos de lado su hermoso rol en la cocina salada: se usa
tradicionalmente en los currys, y va muy bien en sopas!
RECETA
✔ 1 taza de coco rallado ✔ 3 tazas de agua caliente (casi hirviendo) ✔ pizca de sal
Remojamos el coco rallado con el agua caliente durante al menos 30 minutos. Luego, licuamos
uno-dos minutos hasta que el coco quede bien procesado. Colamos con una bolsita para leches
vegetales o tela tipo tul, apretando bien para extraer la mayor cantidad de líquido posible. El líquido
es la leche de coco, le agregamos una pizca de sal para resaltar sabor y ¡está lista para usar! Lo que
queda en la bolsita o tela se llama bagazo, en este caso, bagazo de coco. Se puede utilizar así tal cual
para agregar a preparaciones dulces como muffins, galletitas, budines; o bien, se lo puede secar en
horno bien bajito o en sartén para obtener nuestra harina de coco casera.
Con esta receta sale una leche de coco de consistencia intermedia. Mientras mayor sea la

proporción de coco que usamos con respecto al agua, más cremosa resultará la leche.
La leche de coco se conserva en heladera por 3 días. Tip: si la hacemos bien concentrada,
podemos freezarla en cubitos y luego diluirla con un poco de agua al momento de usarla.
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CREMITA DE MIJO
Un poquito al estilo del porridge, pero utilizando mijo. Esta cremita también acompaña bien las
mañanas frías, reconforta y energiza antes de comenzar el día. Acompañada con fruta fresca y frutos
secos o frutas deshidratadas es una promesa de saciedad prolongada. Teniéndola preparada en la
heladera en versión neutra, cada día podemos calentarla y variar su sabor y dulzor para no
aburrirnos.
RECETA
✔ 1 taza de mijo ✔ leche o bebida vegetal ✔ pizca de sal
✔ endulzante a gusto: azúcar, frutas desecadas remojadas y procesadas (pasas de uva, ciruelas,
dátiles), miel, dulce de leche
✔opcionales: canela, anis estrellado y cardamomo, pieles de cítricos
✔extras a gusto: fruta fresca o cocida, pasas de uva, dátiles, frutos secos, semillas, mantequilla
de maní o de otros frutos secos
1. Remojamos el mijo en abundante agua a temperatura ambiente, al menos 4 horas.

Luego, colamos y lavamos bien.
2. Lo cocinamos con 3 tazas de agua pizca de sal hasta que esté bien tierno.
3. Guardamos en heladera y a la mañana vamos sacando porciones: calentamos un poquito
agregándole leche o bebida vegetal para que quede cremoso y le sumamos extras-toppings a gusto.
Se puede conservar en heladera por 3 días. Cada mañana vas sacando la cantidad que quieras y
agregás a gusto frutas, frutos secos, canela al calentarla, lo que gustes.
Se puede reemplazar el mijo por quinoa, amaranto, trigo sarraceno o cebada perlada.
ARROZ CON LECHE

Tuneamos este clásico de la cocina intercambiando el arroz blanco por arroz yamaní, así le
otorgamos mayor poder nutricional. Los clásicos tienen su razón de ser, suelen ser platos accesibles,
fáciles de hacer y con mucho calor de hogar, así es el arroz con leche. Claro que se puede veganizar
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utilizando, por ejemplo, leche de coco (ver receta más arriba). Para una versión super golosa, se
puede sumar dulce de leche o mantequilla de maní.
RECETA
✔ ½ taza de arroz yamaní ✔ 1 l de leche o bebida vegetal ✔ ½ taza de azúcar ✔ 1 ramita de

canela ✔ cáscara de limón ✔ extracto de vainilla
1. Remojamos el arroz yamaní en abundante agua a temperatura ambiente durante 8 horas.

Luego enjuagamos y escurrimos bien.
2. Llevamos a una olla junto con la leche, la canela, la piel de limón y el extracto de vainilla.
Cocinamos a fuego lento durante 40 minutos, hasta que se haya consumido casi todo el líquido y el
arroz esté bien tierno.
Durante este tiempo, vamos removiendo frecuentemente con cuchara de madera para evitar
que se pegue.
3. Al final agregamos el azúcar, mezclamos bien y retiramos del fuego.
Sacamos las pieles y la rama de canela.
4. Trasvasamos a compoteras o tacitas y refrigeramos hasta el momento de consumir:
tradicionalmente se sirve frío.
5. Podemos decorar con un poquito de canela en polvo, con ralladura de naranja o limón o con
chips de chocolate.
Esta receta rinde para 4 porciones.
Se puede reemplazar el arroz yamaní por otros cereales como quinoa, amaranto, trigo sarraceno
o cebada perlada.
ROLLS INTEGRALES DE CANELA

Los famosos cinnamon rolls se reconvierten para ser integrales y estar rellenos con azúcar
mascabo y canela. Al cocinarlos, parte del azúcar se derretirá e irá parar a la fuente de horno, luego
podremos sacar esas finas láminas de caramelo con cuidado para decorar los rolls por encima. ¿Te
gusta la canela? Entonces esta receta es para vos! Ese aroma inunda toda la cocina cuando se están
cocinando, y ya estás poniendo la pava al fuego para hacer unos mates o un tecito, o la cafetera para
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acompañarlos con un rico café. ¿No te gusta la canela? Entonces podrías experimentar con cacao
amargo en polvo, harina de algarroba, coco rallado…
RECETA
✔ 2 tazas de harina integral ✔ ½ sobre de levadura seca ✔ ¾ taza de agua tibia ✔ 2 cdas.
soperas de aceite ✔ 2 cdas. de azúcar mascabo ✔ pizca de sal
Para el relleno: ✔ ½ taza de azúcar mascabo ✔ 2 cdas. soperas de canela (al ras)
1. En la mesada disponemos la harina en forma de corona (la tiramos como volcán y en el centro
hacemos un agujero), alrededor tiramos la sal y en el centro ponemos azúcar, levadura, aceite y un
chorrito de agua. Mezclamos ahí mismo para disolver la levadura en el líquido.
2. Luego de a poco vamos incorporando el agua e integrando con la harina desde dentro hacia
afuera. Cuando terminamos de agregar todo el agua y formamos un bollo, amasamos durante unos
15-20 minutos. Aquí aprovechamos a descargar tensiones y meditar activamente.
3. La dejamos reposar durante 1 hora dentro de un bowl y tapada con un pañito para que no se
seque: doblará su volumen.
4. Espolvoreamos un poco de harina en la mesada y estiramos la masa con palote dando forma
rectangular.
5. Pincelamos la masa con aceite y agregamos por encima el azúcar mascabo y la canela bien
repartidos. Enrrollamos como si fuera un pionono y cortamos rollitos de alrededor de 2 cm.
6. Los colocamos separados en una asadera aceitada y los dejamos descansar tapados con un
paño durante unos 15-20 minutos hasta que crezcan nuevamente un poquito.
7. Trascurrido el tiempo, los cocinamos en horno a 200 °C durante 15 minutos, hasta que estén
doraditos.
Esta receta rinde para 12 rolls de buen tamaño; pero podés jugar y hacerlos bien pequeñitos,
incluso podés unir dos para dar forma de palmeras o palmeritas. Como toda masa que podemos
formar con nuestras manos, es muy bonita para trabajarla con niños. CEREALES INTEGRALES Y HARINAS
CARROT CAKE
Pequemos en esta receta y vayamos en contra de todo lo que venimos diciendo y usemos harina
blanca. No hay otra receta en este Recetario que lleve harina blanca, pero aquí se trata de
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supervivencia para esta receta que está tan cargada que con harina integral resultaría muy
apelmazada. Pero sin preocupaciones: no hay nada de azúcar y sí una bella variedad de nutrientes y
fibra: zanahoria, manzana, banana, pasas de uva. En fin, es una carrot-apple-banana cake. Resulta
super húmeda, muy sabrosa y aromática, y se hace rapidito!!
RECETA
✔ 1 ¾ taza de harina 0000 ✔ 1 cdita. de polvo de hornear ✔ ½ taza de aceite de oliva ✔ 2

tazas de zanahoria rallada ✔ 1 manzana roja rallada ✔ 1 banana madura pisada ✔ ralladura de
naranja ✔ ¾ taza de pasas de uva ✔ 3 huevos ✔ 1 cda. de canela en polvo ✔ 1 cda. de jengibre
en polvo ✔ pizca de sal
1. Engrasamos y enharinamos una tortera de alrededor de 20 cm de diámetro, o utilizamos una

tortera de silicona.
2. Ponemos en un bowl los huevos y el aceite. Batimos bien a mano e incorporamos pasas de
uva, zanahorias, manzana, banana, ralladura de naranja y mezclamos bien.
3. En otro bowl mezclamos los secos: la harina, el polvo de hornear, las especias y la sal.
4. Agregamos los secos a los húmedos y con una espátula mezclamos muy bien: ¡la textura es
espesa!
5. Pasamos a la tortera.
6. Cocinamos durante 40-45 minutos a 180 °C o hasta que introduciendo un palillo dentro, este
salga limpio.
Esperamos que entibie para desmoldar.
Esta receta rinde para 12 rolls de buen tamaño; pero podés jugar y hacerlos bien pequeñitos,
incluso podés unir dos para dar forma de palmeras o palmeritas. Como toda masa que podemos
formar con nuestras manos, es muy bonita para trabajarla con niños.
BROWNIE DE AVENA CEREALES INTEGRALES Y HARINAS
Brownie: ¿hay algún detractor del brownie en el universo? Está el clásico a base de harina
blanca, azúcar blanca, chocolate en barra, manteca… Una bomba nada despreciable de cremosidad,
humedad y “chocolatitud”. Aquí lo vamos a reversionar utilizando avena arrollada y, como no podía
ser de otra manera, bien tratada, es decir ¡remojada! Porque una vez que comenzamos a remojar la
avena, es muy usual que pensemos que no hay manera de usarla así, quedando tan babosa y
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húmeda. Bueno, aquí una idea para utilizarla, más adelante encontrarás otras. Este brownie tiene
todo eso que esperamos del brownie: es super cremoso y húmedo, y el cacao amargo compensado
por el azúcar mascabo, le da el punto justo de sabor a chocolate.
RECETA
✔ 1 taza de avena arrollada tradicional ✔ ½ taza de cacao amargo en polvo ✔ ½ taza de

azúcar mascabo ✔ extracto de vainilla ✔ 3 cdas. de aceite de oliva ✔ pizca de sal
1. Remojamos la avena en abundante agua a temperatura ambiente durante una noche. Luego,
la colamos y apretamos un poco para extraer el exceso de líquido.
2. En un bowl mezclamos mezclamos la avena con la vainilla y el aceite de oliva. Por otro lado,
mezclamos el cacao amargo con el azúcar y la pizca de sal. Agregamos los secos a los húmedos e
integramos bien.
3. Cocinamos en horno precalentado a 200 °C en una fuente engrasada y enharinada durante 25
minutos. Atención aquí: ¡que quede húmedo! Nadie quiere un brownie sequito.
4. Dejamos entibiar un poco en el molde antes de desmoldar.
Para una versión sin TACC: probalo utilizando trigo sarraceno en lugar de la avena. Podés
procesarlo un poco para que no se note tanto en la textura.
PEPITOS DE MIJO
Oh sí, seguimos engolosinándonos, esta vez con unos pepitos. Afirmo aquí que son tanto o más
ricos que los comprados; aunque completamente diferentes, ¡claro! Seguimos incorporando recetas
utilizando este “cereal para pajaritos” que vuelve a estas galletitas ricas en proteínas completas,
hierro y salud, mucha salud. Además, son libres de TACC. Utilizamos barritas de chocolate, bien
podrían ser pepitos de chocolate. Son ideales para compartir con unos mates a la tarde con amigos o CEREALES INTEGRALES Y HARINAS
en familia. ¡Charla va, pepitos vienen!
RECETA
✔ ½ taza de mijo ✔ 1 cdita. de polvo de hornear ✔ 2 cdas. soperas de aceite de oliva ✔ 1/3
taza de azúcar mascabo ✔ 1/3 taza de harina de arroz ✔ extracto de vainilla ✔ 2 barritas de
chocolate ✔ pizca de sal
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1. Remojamos el mijo en abundante agua durante una noche a temperatura ambiente. Luego,
colamos y lavamos bien.
2. Lo cocinamos con 1 ½ tazas de agua. Cuando rompe el hervor, bajamos el fuego y cocinamos
hasta que se consuma toda el agua.
3. En un bowl mezclamos el mijo con el aceite de oliva, el azúcar mascabo, el extracto de vainilla
y una pizca de sal. Agregamos luego la harina de arroz junto con el polvo de hornear e integramos
bien. Terminamos incorporando el chocolate picado.
4. Nos humedecemos un poco las manos y vamos armando bolitas. Las achatamos y vamos
colocando en una fuente para horno engrasada.
5. Cocinamos a 200 °C durante 30 minutos hasta que estén doradas y sequitas por fuera.
Dejamos entibiar antes de sacar de la fuente: a medida que vayan enfriando, endurecen.
Esta receta rinde para 15 galletitas medianas.

Atención: a más cocción más sequitas van a quedar estas galletitas. Andá mirándolas en el horno
y registrando el punto en el que te gustan. También podés hacerlas más finitas para que resulten
más crocantes. ¡Como más te gusten!
Se puede reemplazar el mijo por quinoa o amaranto.
GALLETITAS DE POLENTA Y NARANJA

Estas galletitas tienen un saborcito y aroma a naranja que las hacen muy tentadoras. Son suaves,
tiernas, bien ricas.
No contienen TACC y se hacen volando: aquí no hay remojos, solo mezclar ingredientes y cocinar
unos minutos; así que resultan ideales para un antojo de merienda dulce. Poco más que decir más

que ¿por qué no las estás preparando ya mismo?
RECETA
✔ 1 taza de polenta ✔ ½ taza de harina de arroz ✔ 1 huevo ✔ 3 cdas. sopera de azúcar

mascabo ✔ 3 cdas. soperas de aceite de coco o manteca ✔ extracto de vainilla ✔ 2 naranjas bien
jugosas (jugo y ralladura)
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1. En un bowl colocamos el huevo junto con el aceite de coco o manteca derretida, el extracto
de vainilla y el jugo de naranja, y batimos bien.
2. Agregamos el azúcar mascabo y la ralladura e incorporamos batiendo con batidor de mano o
mixer.
3. Por otro lado, mezclamos la harina con la polenta.
4. Agregamos los secos a los húmedos y mezclamos bien hasta formar una masa relativamente
compacta: si está muy seca agregamos un poquito más de jugo o simplemente agua, si está muy
húmeda, un poco más de harina de arroz.
5. Llevamos la preparación a heladera durante 30 minutos para que termine de tomar cuerpo.
6. Con las manos húmedas armamos las galletitas y las vamos colocando en una fuente para
horno engrasada.
7. Cocinamos en horno fuerte durante 10-15 minutos, hasta que estén sequitas por fuera.
8. Dejamos entibiar antes de sacar de la fuente.
Esta receta rinde para 24 galletitas chicas pero gruesitas!
Se puede reemplazar la harina de arroz por cualquier otra harina que tengas en casa, y para
veganizarla utilizamos aceite de coco en lugar de manteca y 1 huevo vegano: 1 cda. sopera de
semillas de chía o lino molidas remojadas con 3 cdas. soperas de agua.
TAPITAS DE ALFAJOR NEGRAS

Otra receta sin TACC y muy rápida y fácil de hacer. De paso aquí te presentamos una linda
opción para reemplazar la harina blanca en cualquier receta y volverla libre de gluten sin perder
en textura y sabor. Podría hacer estas galletitas utilizando 1 taza de harina común, pero podés
reemplazar siguiendo esta proporción: ½ taza de harina de arroz blanco o integral (podría ser
también harina de trigo sarraceno, de quinoa o de amaranto; ojo: son más intensas de sabor) + ¼
taza de harina “grasoso” (de frutos secos o semillas de girasol: simplemente los molés y obtenés una

harina) + ¼ taza de fécula de mandioca (actúa ligando toda la preparación). Ahora lo importante:
¡qué ricas son estas tapitas de alfajor! Podés rellenarlas con dulce de leche tradicional, o alguna
versión vegana, con manteca de maní o de algún otro fruto seco, con dulce de dátiles (dátiles
remojados y procesados con un poquito del agua de remojo), con mermelada casera, ¡o
simplemente disfrutarlas como galletitas!
RECETA
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✔ ½ taza de harina de arroz integral ✔ ¼ taza de harina de cualquier fruto seco o semillas de
girasol ✔ ¼ taza de fécula de mandioca ✔ 1/3 taza de azúcar mascabo ✔ ½ taza de cacao amargo
en polvo ✔ extracto de vainilla ✔ ¼ - ½ taza de agua
1. En un bowl mezclamos todos los ingredientes excepto la vainilla y el agua.

2. De a poco vamos agregando el agua y mezclando hasta lograr formar una masa compacta que
casi no se pegue en las manos. Aquí vamos con paciencia y de a poquito para no pasarnos.
3. Estiramos la masa con palo de amasar sobre la mesada hasta alcanzar un grosor de alrededor
de 0,5 cm.
4. Luego cortamos las tapas con cortante redondo o la boca de un vasito o copita. Volvemos a
juntar el resto de la masa y repetimos este paso hasta terminar con la masa. Con una espátula (van a
querer romperse, así que amor y paciencia!) las vamos colocando en una fuente para horno
engrasada.
5. Cocinamos en horno precalentado a 200 °C durante 10 minutos, hasta que estén sequitas.
Quedarán duritas por fuera y tiernas por dentro, ideales para comer como alfajorcitos.
Esta receta rinde para 24 tapitas.

Atención: variando las harinas que mencionamos lograrás diferentes sabores y texturas. La
clave, como mencionamos más arriba, es combinar harinas con diferentes tenores grasos y fécula de
mandioca para acercarnos a las características del gluten.
Se podría reemplazar el cacao amargo por harina de algarroba, y seguramente así podamos
reducir el azúcar puesto que la harina de algarroba (especialmente la blanca) es bastante dulzona de
por sí.
TAPAS DE ALFAJOR DE POLENTA

Otra recetilla sencilla y rápida de elaborar, que incluso podés hacer con la polenta que sobró y
quedó en la heladera hecha un bloque que no encuentra destino. Ese bloque machacado con
paciencia con una cuchara o un tenedor se va ir separando para permitirte hacer esta receta. Estas
tapas de alfajor sorprenden por la ternura que tienen dentro, tienen el toque especial de sabor del
coco rallado y las imagino con un poquito de jengibre para darle un punch picantito. Se pueden
rellenar con lo que gustes, manteca de maní les va muy bien, y una mermelada cítrica también
puede elevarlas mucho.
RECETA
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✔ 1 taza de polenta cocida y fría (alrededor de 1/3 taza de polenta seca) ✔ 1 taza de coco
rallado ✔ ½ taza de azúcar mascabo ✔ 2 cdas. soperas de cacao amargo en polvo
1. Colocamos en un bowl la polenta y la desarmamos un poco con una cuchara. Luego,

agregamos el resto de los ingredientes y mezclamos.
2. Una vez estén más integrados, amasamos con las manos hasta lograr una masa húmeda, que
se mantenga unida y que no se pegue mucho a las manos. Si hiciera falta, se puede agregar un poco
más de coco rallado o un poquito de agua (según esté húmeda o seca).
3. Cubrimos la masa con papel film y llevamos a heladera alrededor de 30 minutos para que
tome cuerpo y sea más fácil estirarla.
4. Estiramos la masa con palo de amasar entre dos planchas de papel film o papel manteca hasta
un grosor de 7/8 mm.
5. Luego cortamos las tapas con cortante redondo o la boca de un vaso/taza/copa. Volvemos a
juntar el resto de la masa y repetimos este paso hasta terminar con la masa.
6. Pasamos las tapas con una espátula (parece que se rompen, ¡no temas!) a una fuente de
horno levemente engrasada.
7. Cocinamos en horno precalentado a 180°C hasta que estén doradas y sequitas por fuera,
alrededor de 15 minutos de un lado y 15 del otro.
8. Dejamos enfriar sobre una rejilla y rellenamos.
9. Conservamos en heladera hasta un ratito antes de consumir.
Esta receta rinde para 8 tapas grandes de alfajor.

Se puede reemplazar el coco rallado por otro ingrediente de buen tenor graso como podría ser
harina de semillas de girasol o de frutos secos (almendras, nueces, avellanas). El cacao amargo
puede reemplazarse por harina de algarroba, preferentemente blanca que es mucho más rica.

BARRITAS DE AMARANTO Y CHOCOLATE
Receta fácil, rica, nutritiva, rápida de elaborar. La podés preparar con cualquier cereal cocido
que te haya sobrado, aunque claro, si las hacés con amaranto o quinoa sabés que son altas en
proteínas.
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Tienen un poquito de todo lo que es bueno en la alimentación: un cereal super nutritivo, grasas
saludables de las almendras, dátiles para ayudar a unir y no agregar nada de azúcar, y la promesa de
felicidad que nos da algo cubierto de chocolate.
RECETA
✔ ¼ taza de amaranto ✔ ½ taza de almendras ✔ 10 dátiles ✔ 3 barritas de chocolate ✔

opcional para golosos: 1 cda. grande de dulce de leche o manteca de maní
1. Remojamos el amaranto en abundante agua durante una noche a temperatura ambiente.

Luego, colamos y lavamos bien.
2. Lo cocinamos con ½ taza de agua. Una vez rompe el hervor, bajamos el fuego y cocinamos
hasta que se consuma todo el líquido. Dejamos enfriar.
3. Procesamos o mixeamos todos los ingredientes (incluido el opcional si lo usamos) excepto el
chocolate. Si hiciera falta, agregamos un poquito de agua o leche vegetal para unir bien.
4. Ponemos la preparación en un molde rectangular y estiramos con los dedos húmedos o
utilizando una cuchara sopera hasta un grosor de 1 cm aproximadamente. Llevamos a freezer
durante al menos 30 minutos.
5. Derretimos el chocolate a baño maría y lo esparcimos sobre la masa de las barritas. Volvemos
a llevar al freezer, luego con un cuchillo cortamos del tamaño y forma deseada y guardamos en el
freezer hasta el momento de consumir.
Conservación: se pueden conservar en el freezer durante 3 meses, 15 minutos antes de

consumirlas sacamos del freezer y ¡listo!
Se puede reemplazar el amaranto por quinoa o trigo sarraceno. En lugar de almendras, se
pueden usar nueces, avellanas o semillas de girasol. Los dátiles son ideales para esa receta, pero
también pueden funcionar bien pasas de uva u orejones de pera o durazno.
CUADRADOS HÚMEDOS DE AVENA Y NARANJA

Una receta más para utilizar la avena arrollada remojada. Vamos a saborizarla con naranja
(estamos escribiendo este recetario en plena época de cítricos) pero bien podrían ser peras,
manzanas, banana, duraznos, damascos. Incorporar frutas en preparaciones dulces contribuye
mucho a reducir el azúcar que incorporamos, y de paso nos entregan sabor y aroma. Además,
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gracias a ellas la humedad de estos cuadraditos es única, espectacular. ¡A disfrutar de todos los
beneficios de la avena en esta receta sencilla y deliciosa!
RECETA
✔ 1 taza de avena arrollada tradicional ✔ ½ taza de harina integral ✔ 2 naranjas picadas +

ralladura ✔ extracto de vainilla ✔ 4 cdas. soperas de azúcar mascabo ✔ 3 cdas. soperas de
semillas de lino o chía ✔ pizca de sal
1. Remojamos la avena junto con la harina integral y las semillas molidas con ¾ taza de agua.
Mezclamos bien y dejamos a temperatura ambiente durante una noche.
2. En un bowl mezclamos esta preparación con el resto de los ingredientes: queda una
preparación bastante pastosa y pegajosa.
3. Pasamos a un molde rectangular o tortera engrasada y enharinada.
4. Cocinamos en horno precalentado a 200 °C durante 20-25 minutos, hasta que la preparación
esté sequita por fuera y levemente dorada.
Dejamos entibiar antes de cortar en cuadraditos.
Atención: en esta receta remojamos la harina integral. Al derivar del grano de trigo entero (un
cereal integral) contiene antinutrientes, por ello sería bueno siempre ocuparse de remojarla al
utilizarla en una receta. En este caso, aprovechamos que estamos remojando la avena y agregamos
allí mismo la harina.
Se puede reemplazar la avena por trigo sarraceno en grano, en tal caso tras el remojo convendrá
procesarlo un poco; y en lugar de harina integral, podemos usar harina de arroz o cualquier otra a
gusto. Además, podemos agregar frutos secos picados, pasas de uva, chips de chocolate, coco
rallado por encima.
TORTA FRUTAL SIN TACC

Esta torta no contiene gluten y tiene 0 azúcar, la endulzamos naturalmente utilizando frutas y
pasas de uva. Queda tierna, húmeda, muy suave de sabor. Tiene una textura peculiar, ¡no te asustes!
Es la harina de arroz que es completamente diferente a la harina a la que estamos acostumbrados.
Se prepara super rápido y muy fácilmente. ¡No dejes de hacerla!
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RECETA
✔ 1 huevo ✔ 1 cda. sopera de aceite ✔ ½ taza de jugo de naranja ✔ 1 pera grande ✔ ¼

taza de pasas de uva ✔ 1 taza de harina de arroz ✔ 1 cdita. de polvo de hornear
1. Primero ponemos a remojar lasa pasas de uva apenas cubierta de agua durante al menos 30
minutos.
2. En un bowl mixeamos las pasas de uva remojadas con el huevo, el jugo de naranja y el aceite.
Luego, agregamos el jugo de naranja y batimos bien.
3. Finalmente incorporamos la harina de arroz con el polvo de hornear e integramos.
4. Pasamos a una tortera pequeña engrasada y enharinada y cocinamos a 180 °C hasta que
introduciendo un palito salga seco.
Se puede reemplazar la harina de arroz por cualquier otra harina que tengas en casa.
BUDÍN DE NARANJA
No podía faltar un budín y qué mejor que hacerlo sin TACC combinando harinas para obtener
una textura excelente. El aroma de la naranja lo vuelve sanamente adictivo, ya desde antes de salir
del horno. Queda crujiente por fuera y bien húmedo por dentro.
Nuestra combinación de harinas: 1 taza de harina de maní + 2/3 taza de harina de arroz + 1/3
taza de fécula de mandioca = ¡resultado delicioso!
RECETA
✔ 1 taza de harina de buen tenor graso: de frutos secos (maní, almendras, nueces, avellanas) o

de semillas de girasol ✔ 2/3 taza de harina de arroz ✔ 1/3 taza de fécula de mandioca ✔ ½ taza de
azúcar mascabo ✔ 1 cdita. de polvo de hornear ✔ ¼ taza de aceite de oliva ✔ ralladura y jugo de
2 naranjas jugosas ✔ 1 extracto de vainilla
1. En un bowl grande batimos el jugo y ralladura de naranja junto con el aceite de oliva, el
extracto de vainilla y el azúcar mascabo hasta desintegrar el azúcar.
2. Por otro lado, mezclamos los secos: harinas, fécula y polvo de hornear.
3. Agregamos por partes los secos a los húmedos y vamos incorporando utilizando una espátula.
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4. Pasamos la preparación a una budinera engrasada y enharinada y cocinamos en horno
precalentado a 180 °C durante 25-30 minutos o hasta que introduciendo un palito, salga seco.
Atención: en la receta de tapitas de alfajor podrás encontrar cómo funciona esta combinación
peculiar de harinas y fécula. Te servirá para reemplazar la harina blanca en muchas recetas por una
opción sin TACC.
GERMINADOS
POR QUÉ GERMINAR
• Se multiplica la disponibilidad de los nutrientes: aumentan las vitaminas (especialmente la
vitamina C) y las sales minerales
• Se destruyen antinutrientes
• Son de fácil digestión puesto que hidratos de carbono y proteínas están predigeridos, es decir,
algunos se han transformado en cadenas más cortas de glucosa y en aminoácidos.
IDEAS DE USO
• En ensaladas: es ideal para enriquecer ensaladas a base de vegetales crudos
• En licuados junto con frutas: no afectan el sabor de nuestras frutas favoritas
• Como relleno de burritos/wraps con vegetales salteados y crudos, hummus, etc.
• Para coronar un wok de vegetales salteados y arroz yamaní
• Para elaborar agua enzimática o rejuvelac: bebida probiótica a base de semillas germinadas
IMPORTANTE: Para aprovechar todas sus propiedades: consumirlos crudos o cocidos al vapor
por solo 2 minutos!

PROCEDIMIENTO
Importante: durante todo el proceso usamos agua sin cloro. Para quitar el cloro del agua
podemos hervirla durante algunos minutos en olla destapada o bien dejarla en una botella expuesta
al sol durante algunas horas.
Comenzar utilizando pequeñas cantidades, puesto que crecen mucho durante el proceso: 3
cucharadas (alrededor de 40 g) puede ser suficiente para el comienzo!!
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1. Remojar (a temperatura ambiente) = activar
• Trigo sarraceno y quinoa: 4 horas
• Trigo (grano entero): 8 horas.
2. Luego deberemos mantener las semillas húmedas hasta que germinen y el brote alcance
como mínimo la longitud del grano.
Colocar las semillas activadas (remojadas) en un frasco de vidrio grande y tapar con un tul o gasa
sostenido por una gomita elástica. Cubrir con un repasador para que no llegue la luz.
Dos veces por día enjuagar las semillas, escurrir y dejar invertido a 45° (reclinado) para que vaya
perdiendo el agua. Ojo: en días muy calurosos, quizá haga falta enjuagar 3 veces por día.
A los 3-5 días ya pueden estar listos. En verano el proceso es más rápido.
Trascurrido este tiempo, exponer durante 2 horas a la luz indirecta del sol para aumentar el
contenido en clorofila y vitamina C.
Descartar aquellos que no hayan germinado y pasar el resto por agua fría para ayudar a eliminar
las cáscaras.
Colarlos bien para que queden lo más sequitos posible y conservar en un envase cerrado en la
heladera: duran alrededor de 7 días.
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PREPARACIONES SENCILLAS ................................................................................................................................................. 3

DE MILANESAS, NUGGETS Y HAMBURGUESAS .................................................................................................................... 4

DE SOPAS, RISOTTOS Y ENSALADAS ................................................................................................................................... 28

MUNDO DULCE ................................................................................................................................................................... 34

CEREALES INTEGRALES Y HARINAS

CEREALES INTEGRALES Y HARINAS

DE MILANESAS, NUGGETS Y HAMBURGUESAS

CEREALES INTEGRALES Y HARINAS

MILANESAS DE MIJO Y REMOLACHA

✔ ½ taza de mijo seco ✔ 1 remolacha mediana ✔ 1 zanahoria mediana ✔ 1 cebolla mediana

1) Remojamos el mijo durante una noche a temperatura ambiente.

La receta rinde para unas 6 unidades.

CROQUETAS DE TRIGO BURGOL

La receta rinde para unas 15 unidades.

CROQUETAS DE CEBADA Y HONGOS

CEREALES INTEGRALES Y HARINAS

La receta rinde para unas 12 croquetas medianas o 8 hamburguesas grandes.

CEREALES INTEGRALES Y HARINAS

✔ 1 taza de mijo ✔ 1 diente de ajo ✔ 1 cebolla ✔ ½ morrón rojo ✔ 1 cda. de orégano ✔ 1

HAMBURGUESAS DE QUINOA Y AVENA

✔ 1 taza de quinoa ✔ ½ taza de avena ✔ 1 cebolla ✔ ½ morrón rojo ✔ ½ morrón verde ✔ 1

CEREALES INTEGRALES Y HARINAS

MILANESAS DE ARROZ YAMANÍ

Se puede reemplazar el arroz yamaní por cebada perlada o avena en grano.

Conservación: la mayoría de las preparaciones se conservan por 3 días en la heladera y todas se

PAN INTEGRAL DE MOLDE CEREALES INTEGRALES Y HARINAS

✔500 g de harina ✔ 15 g de levadura fresca o 3 g de levadura seca ✔ 1 cda. de sal ✔ 1 cda.

La receta rinde para una barra de pan de 25x10 cm o 2 de 18x8 cm.

✔1 taza de harina de centeno ✔ ½ taza de harina integral ✔ 2 cditas. de levadura sedca ✔ ¾

1. En un bowl mezclamos las harinas con la sal.

La receta rinde para una barra de pan de 18x8 cm.

La receta rinde para unos 8 chapatis chiquitos o 6 medianos.

PAN CHATO DE AVENA Y ZANAHORIA

Son tiernitos por dentro y crujientes por fuera: ¡combinación ideal!

✔1 taza de avena arrollada tradicional ✔ 1 zanahoria mediana ✔ 1 cdita. de sal

Se pueden saborizar a gusto, probando con distintas hierbas y condimentos.

1. En un bowl mezclamos todos los ingredientes, excepto el agua.

CEREALES INTEGRALES Y HARINAS

Rinde para 45-50 galletitas finitas de 4 cm de diámetro.

CEREALES INTEGRALES Y HARINAS

MASA INTEGRAL PARA TARTA O EMPANADAS

CEREALES INTEGRALES Y HARINAS

1. En un bowl mezclamos bien la harina, con la sal y la levadura.

Esta receta rinde para 2 discos de masa de tarta o 16 tapas de empanada.

MASA DE TARTA SIN TACC

✔ 1 taza de harina de amaranto ✔ ¼ taza de harina de arroz ✔ ¼ taza de fécula de mandioca

CEREALES INTEGRALES Y HARINAS

Esta receta rinde para 1 disco de masa de tarta.

MASA DE TARTA DE QUINOA

¿Qué necesita? Un poquito de cariño! Al no contener gluten, es bastante sensible y quebradiza,

Con esta receta hacemos 1 tapa de tarta gruesita.

PIZZA DE POLENTA VERDE

CEREALES INTEGRALES Y HARINAS

Con esta receta sale 1 pizza grande.

CEREALES INTEGRALES Y HARINAS

Esta receta rinde para 6 pizzetas medianas.

Es ideal preparar la mezcla (dura 3 días en heladera) y elaborarlos al momento de consumirlos.

✔ 1 taza de trigo sarraceno ✔ 1 cdita. de sal ✔ 1 taza de agua aprox.

1. Remojamos el trigo sarraceno en abundante agua durante al menos 4 horas a temperatura

CEREALES INTEGRALES Y HARINAS

Esta receta rinde para 12 crepes.