Ayuno Intermitente + Dieta Cetogénica

 
Doble Reto para adelgazar rápidamente en 28días

Desafíate a ti mismo con dos completos planes de d i e t a d e   4 s e m a n a s p ar a

perder peso  y q u e m a r m a s a g r a s a
 
Thiago Palacios Aranda
Primera Edición: Agosto de 2021Copyright © 2021 Thiago Palacios Aranda
 
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Índice general

LIBRO 1
Ayuno intermitente rápido 

 
Introducción
 
15 Capítulo 1: Ayuno Intermitente
 
18 ¿Cómo funciona el ayuno intermitente?
 
18 Los beneficios del ayuno intermitente
 
19 Cómo afecta a tus células y hormonas.
 
22Más Beneficios de la salud
 
23 Seguridad y efectos secundarios.
 
26 Más detalles importantes sobre el ayuno intermitente

27 Ayuno intermitente para la pérdida de peso

 
28 Capítulo 2: Tipos de ayuno intermitente
 
311. El Método Dos veces A-SEMANA - 5: 2
 
322. El ayuno del día alternativo
 
323. Comida de tiempo restringido (ejemplo: método 16/8 o14/10)

334. Los 24 horas rápidos (o comen: parada: EAT MÉTODO)

33 Efectos secundarios y riesgos

 
34 ¿Dónde empezar?
 
34 Más maneras de hacer el ayuno intermitente
 
35 La dieta guerrera
 
35 Comida espontánea saltando
 
35 Capítulo 3: la importancia de combinar el ayuno intermitente con el ejercicio

38 Planeando el entrenamiento
 
41Tipo de ejercicio:
 
41Tiempo del ejercicio:
 
42 Ejercicio después de los períodos de comer
 
421. Identificar metas personales.
 
452. Elige el método.
 
45 Comer parada comer
 
46 Plagada
 
463. Averiguar las necesidades calóricas.
 
474. Averiguar un plan de comidas.
 
475. Haz que las calorías cuentan.
 
48 ¿Qué tan efectivo es el ayuno intermitente cuando se combina con ejercicios?

48 Capítulo 4: Cambiar la mentalidad para alcanzar el éxito

52 Cómo sus creencias pueden frustrar sus esfuerzos por bajar de peso

53Cómo remodelar tu cuerpo con tus pensamientos

 
5412 prácticas mentales para bajar de peso
 
55 Escuche su diálogo interno.
 
55 Come con atención
 
57 Di afirmaciones
 
58 Deja de pesarte
 
58 Respirar
 
59 Olvídate de la limpieza
 
59 Dile "adiós" a los chupadores de energía
 
59 Vive "como si"
 
60 Capítulo 5: más detalles sobre la importancia del ejercicio en el ayuno intermitente

61 Pros y contras de hacer ejercicio mientras ayunas

 
61 Estás en ayunas, ¿deberías hacer ejercicio?
 
62 Consejos para ejercitarse de forma sana
 
621. Piense en el tiempo
 
622. Elegir el tipo de entrenamiento según sus macros

633. Consumir las comidas recomendadas después de su entrenamiento para

desarrollar los músculos.

63 ¿Se puede hacer ejercicio de forma segura mientras se ayuna?

63 Coma una comida cercana a su entrenamiento de intensidad moderada a alta

64 Mantente hidratado
 
64 Mantenga su electrolito arriba
 
64 Mantenga la intensidad y la duración bastante bajas 64Considere el tipo de ayuno
 
64 Escucha tu cuerpo
 
651. El cardio en ayunas ayuda a quemar más grasa

652. comer antes de un entrenamiento de cardio es esencial si está tratando de

aumentar la masa muscular

663. Pruébelo; si le gusta o no, como se siente el cuerpo implementando esto

664. Evítelo: las actividades que requieren potencia y velocidad deben realizarse con
combustible en el estómago

675. Pruébelo: el ejercicio cardiovascular en ayunas puede ser útil si tiene estrés
gastrointestinal

676. Evítelo: tiene ciertas condiciones de salud

 
67 Consejos rápidos para hacer cardio en ayunas
 
68 Capítulo 6: alimentos permitidos y no permitidos en la dieta del ayuno intermitente:

69 Alimentos que puede comer en ayunas

 
70 Cómo afectan los suplementos al ayuno
 
71 Suplementos más propensos a romper un ayuno
 
71 Suplementos menos propensos a romper un ayuno
 
71 Que comer para romper tu ayuno
 
72 Alimentos suaves para romper un ayuno
 
72 Capítulo 7: Semana 1 de ayuno intermitente
 
75 Recetas de brunch
 
761. Huevo revuelto con batatas
 
762. Wafles griegos de garbanzos
 
773. Avena al día con PB&J
 
784. Revuelto de tofu con cúrcuma
 
785. Tostada energética de aguacate y ricotta
 
796. Desayuno turco con huevo
 
807. Muffins de especias de manzana y almendra
 
81 Capítulo 8: semana 2
 
83 Recetas De Cena
 
831. Tacos de pavo
 
832. Espaguetis a la boloñesa saludables
 
843. Pollo con Arroz de Coliflor Frito
 
854. Filete a la plancha
 
875. Lomo de cerdo con calabaza y coles de Bruselas 886. Salmón salvaje con
especias cajún
 
897. Chuletas de cerdo con ensalada de tomate Bloody Mary 90Capítulo 9: Semana 3
 
92 Sopa de zanahoria picante con frijoles
 
92 Langostinos tailandeses con piña y judías verdes
 
93 Paella de pollo con limón y hierbas
 
94 Curry de garbanzos, tomate y espinacas
 
95 Ensalada de pollo y piña con especias
 
97 Sopa de brócoli y col rizada
 
98 Frittata de ricotta, tomate y espinacas
 
99 Capítulo 10: semana 4
 
101 CAFÉ A PRUEBA DE BALAS
 
102 GRASAS DE CALIDAD
 
102 PROTEÍNA DE COLÁGENO
 
102 CAFÉ LIMPIO
 
103 FÁCIL IDEAS DE DESAYUNO OMAD
 
103 Pizza de desayuno keto
 
1031. TAZÓN DE BUDA PARA EL DESAYUNO
 
1042. PANCAKES DE HARINA DE COCO
 
1043. BATIDO DE BERRY MATCHA
 
1044. DESAYUNO PIZZA
 
1055. GALLETAS DE DESAYUNO DE COLÁGENO

1056. ENSALADA DE DESAYUNO A PRUEBA DEBALAS

1057. SANDWICH DE DESAYUNO DE SALMÓN AHUMADO Y ESPINACAS

CON AJO

1068. SANDWICH DE KETO BLT

 
1069. TACOS DE CORDERO CON TORTILLAS DECOLIFLOR

10610. ENSALADA TAILANDESA CON BISTEC A LAPLANCHA

10611. BUÑUELOS DE COLIFLOR CON HUEVOS DEPASTURA

107 RECETAS PARA CENAS DE AYUNO INTERMITENTES ENVASADAS EN MACRO

10712. FAJITAS DE COLIFLOR Y FILETE DE RIBEYE

10713. CHILE KETO SIN FRIJOL

 
10814. TORTAS DE PESCADO KETO CON SALSA DEAGUACATE Y LIMÓN 108
 
15. ZOODLES CON SALSA KETO ALFREDO
 
10816. ALBÓNDIGAS AL HORNO FÁCIL
 
10917. CURRY DE CERDO CON CURMERICA Y ARROZ DECOLIFLOR
CILANTRO

10918. KETO SLOW COOKER MEXICAN SHREDDEDCARNE

10919. BOTE DE COCINA LENTA ASADO Y COLES DEBRUSELAS

110 Capítulo 11: Cómo monitorear la dieta y los resultados

111 Las mejores aplicaciones para mantener un excelente monitoreo de tu dieta

1121 Cero
 
1122) BodyFast
 
1123) Rastreador de ayuno LIFE
 
1134) FastHabit
 
1135) Ventana
 
1136) Fastient
 
1147) Vora
 
114 Conclusiones
 
115 Empiece lento
 
117 No se proponga la perfección, se proponga con determinación

118 Bebe más agua

 
118 ¡Cafeína, cafeína, cafeína!
 
118 Sea consciente de sus impulsos de comer bocadillos

119 Practique una buena salud en general

 
119 Obtenga la cantidad recomendada de horas de sueño REM para suedad.

 
LIBRO 2:
 
Dieta Cetogénica “Rápida”  
Introducción
 
124 Capítulo 1: La Dieta Cetogénica: Explicación científica del mecanismo de la
cetosis y cómo actúa en el cuerpo. La importancia del ejercicio físico en la dieta

129 El mecanismo de la cetosis

 
131 La cetosis te ayuda a bajar de peso
 
133 La importancia de combinar la dieta cetogénica con ejercicios físicos

134¿Quiénes usan la dieta cetogénica?

 
146 Capítulo 2: los beneficios para el cuerpo y la mente
 
156 Mente
 
165 Capítulo 3: Cómo cambiar tu mentalidad y desafiarte a ti mismo

172 Dieta Yoyo

 
173 Auto programación negativa
 
174 Clubes de adelgazamiento
 
175 Las 2 N: nutrir y nutrir
 
179 Pasos concretos para mejorar tu mentalidad
 
183 Capítulo 4: La importancia del ejercicio físico combinado con la dieta para
obtener resultados más rápidamente y desarrollar hábitos de vida saludables

186 Beneficios
 
186 Puede mejorar la resistencia
 
187 Puede estimular la quema de grasa
 
188 Puede acelerar la recuperación muscular
 
189 Los mejores ejercicios de la dieta cetogénica
 
190 Construyendo músculos
 
191 Cómo desarrollar músculo con una dieta cetogénica

193Determina tu ingesta de calorías

 
193 Incrementa tu ingesta de grasas
 
197 Otros factores a considerar
 
198 Capítulo 5: Alimentos permitidos y no permitidos en la dieta cetogénica.

202 Permitidos
 
202 Capítulo 6: SEMANA 1- Menús completos con recetas

216 Chuletas de cerdo cetogénicas con salsa de crema al ajo

216 Berenjena A La Parrilla Mediterránea

 
220 Chuletas de cerdo cetogénicas con salsa de crema al ajo

222 Cheesecake de calabaza ceto

 
223 Bollos de hamburguesa ceto
 
225 Pastel de carne
 
226 Capítulo 7: SEMANA 2- Menús completos con recetas

229 Repollo frito

 
229 Pastel de pastor Ceto
 
230 La pizza de coliflor baja en carbohidratos que necesitas esta noche

232 hamburguesa con queso ceto

 
234 ensalada de pollo con mantequilla
 
235 Pollo a la plancha con ras el hanout, yogur y lima
 
237 Tazas de lechuga de pez rey japonés
 
239 La tortilla de gambas y hierbas de Colin Fassnidge

240 Filete con mantequilla de boletus y cebolla asada

 
242 Brochetas de bistec satay
 
243 Filete de falda de Colin Fassnidge con salsa verde

245 mezclar y hornear alitas de pollo baklava

 
246 Capítulo 8: SEMANA 3- Menús completos con recetas

248 Mezcle y hornee alitas de pollo baklava

 
248 Albóndigas de pollo de Shannon Bennett con calabacín y espaguetis

249 Salmón braseado con ensalada de berros y verduras en escabeche

251 Brochetas de salmón y pomelo sashimi

 
252 Ensalada de salmón ahumado en caliente
 
253 Cerdo hoisin con verduras chinas
 
255 Tiras de ternera hoisin con ensalada de brotes de guisantes

257 Brochetas de cerdo tailandesas con salsa picante

 
258 Paletilla de cerdo cocida a fuego lento con limón y hierbas de invierno

259 Panceta de cerdo estofada con ensalada de manzana

261Cerdo a prueba de fallos de Ottolenghi con jengibre, cebolleta y berenjena

262 Miso de cerdo con champiñones, frijoles y brócoli chino

264 Picadillo de cerdo salteado de Matt Moran con calabacín y menta

265 pizza de masa de hick con carne picada de coliflor especiada

267 Ensalada de carne de res tailandesa

 
269 Capítulo 9: SEMANA 4- Menús completos con recetas

271 Carne teriyaki y frijoles

 
271 Brochetas de ternera con mantequilla de estragón y ajo con ensalada de hinojo

272 Costillas de ternera al curry con sambal de granada y lima

274 Tagliata de ternera con aderezo de cavolo nero

 
276 Costilla de ternera con lechuga a la plancha y mantequilla cítrica

278 Rosbif rápido con coliflor con chile parmesano

 
279 Langostinos con aderezo de suero de leche y ensalada de apio

280 Capítulo 10: Cómo construir un diario de su dieta y controlar los resultados
obtenidos

282 Conclusiones
 

 
LIBRO 1
 
A y u n o i n t e r m i t e n t e r á p i d o  R e t o p a r a a d e l g a z a r e n 2 8 d í a s
 
Introducción
El ayuno intermitente es más que solo una dieta, es todo un plan modificando nuestras
maneras de comer que además también trastoca otros hábitos. El ayuno intermitente te
puede convertir es una persona nueva, mejorada, capaz de lograrlo todo por sí misma
y de superar todos los retos que la vida te pone a diario. Adelgazar con el ayuno
intermitente no solo es posible, sino que además es maravilloso, pero debes saber que
no se trata solo de comer de una manera en específico, sino que también debes agregar
una serie de factores que literalmente cambiarán tu vida para siempre. Entre comer de
la manera correcta y hacer ejercicios, está el camino a seguir. Pero la verdad es que lo
más importante está en tu mente. Necesitas tener una mentalidad ganadora, ser capaz
de afrontar los desafíos y de superarlos con creces. Cuando cambias tu mentalidad, lo
puedes cambiar todo en ti e incluso ser influyente en las personas a tu alrededor,
convertirte en una inspiración para los demás y lograr que ellos también tengan
cambios positivos en su vida. Ahora bien, el ayuno intermitente es la puerta que te
conducirá a un nuevo estado de conciencia donde no podrás ver las cosas desde una
perspectiva diferente. Tus estados de ánimo, tu manera de actuar, la forma de afrontar
la vida... Todo cambiará en ti, para siempre y de forma muy positiva. Dicho de otro
modo: el ayuno intermitente te ayudará a verte mejor, pero también a sentirte mejor e
incluso a hacer que las personas a tu alrededor se sientan mejor. Más adelante hay un
capítulo completo donde te estaré hablando de lo que es el ayuno intermitente de
forma específica, con explicaciones científicas de por qué es tan efectivo y todo lo que
sucede en nuestro organismo cuando seguimos el plan adecuado. También habrá
secciones donde te contaré todo lo que he aprendido acerca de cuáles alimentos
podemos consumir durante el ayuno intermitente y cuáles no.
 
Los ayunos intermitentes son variados, existen distintos tipos de ellos y cada uno es
recomendado para diferentes casos. Yo te estaré dando todos esos detalles que he
aprendido a lo largo de toda mi vida, de lo mucho que he estudiado esto y de todo lo
que he experimentado por mí mismo. De hecho, creo que lo mejor que puedo
compartir contigo son instructivos donde no solo te doy las mejores recetas que he
utilizado durante mis fases de ayuno intermitente, sino también planes de ejercicios
que ayudan a potenciar los beneficios y optimizar los resultados. Este plan de dieta
acompañado con ejercicios es sencillamente la fórmula del éxito, pero loque lo hace
aún mejor es que tú podrás probarlo por ti mismo y comentar tu experiencia, ya que lo
que a mí no me funciona, puede ser maravilloso para ti, o viceversa. Entonces, en este
libro, no solamente vas a aprender del ayuno intermitente, sus ventajas, sus beneficios
y cómo desarrollarlo de la mejor manera para obtener los mejores resultados, sino que
además también yo aprenderé mucho de ti, de tu experiencia y de todo lo que tengas
que decir una vez que hayas leído estas páginas que con mucho esfuerzo y dedicación
he escrito para ti. 

Capítulo 1: Ayuno Intermitente

Es una forma de programar sus comidas para aprovecharlas al máximo. El ayuno
intermitente no cambia lo que come, cambia cuando come. Bueno, lo más notable es
que es una excelente manera de adelgazar sin hacer una dieta loca o reducir sus
calorías a nada. De hecho, la mayoría se mantendrá prácticamente las mismas calorías
cuando se comience a implementar el ayuno intermitente. (La mayoría de las personas
ingieren comidas más abundantes durante un período de tiempo más corto). Además,
este tipo de ayuno es buena manera de mantener la masa muscular mientras reduces tu
peso corporal. Dicho todo esto, la principal razón por la que las personas intentan el
ayuno intermitente es para perder grasa. Y probablemente lo más importante es que
este ayuno es una de las maneras más sencillas que tenemos para bajar de peso porque
requiere muy mínimo cambio de comportamiento. Esto significa que el ayuno
intermitente prácticamente entra en la categoría de "suficientemente simple como para
realmente hacerlo, pero lo suficientemente importante como para marcar la
diferencia".

¿Cómo funciona el ayuno intermitente?

Para comprender cómo el ayuno intermitente conduce a la pérdida de grasa, primero
debemos comprender la diferencia entre el estado de alimentación y el estado de
ayuno. Su cuerpo está alimentado cuando está absorbe y digiere alimentos.
Generalmente, el proceso de alimentación comienza cuando comemos y va durando de
tres a cinco horas, en las cuales el cuerpo digiere la comida que acaba de recibir.
Cuando está alimentado, es muy difícil para su cuerpo quemar grasa porque sus
niveles de insulina son altos. Después que se cumple ese período de tiempo, el cuerpo
entra en un estado post-absortivo, que es solamente un nombre elegante para decir que
no se está procesando una comida. Este dura hasta 8 a 12 horas después de ingerirla
última comida, se entra en estado de ayuno. Ya que es mucho más fácil para el cuerpo quemar
grasa en ayunas porque los niveles de insulina siempre son bajos y puede quemar
grasa que no se había podido desaparecer en el proceso de alimentación.

Gracias a que no nos encontramos en ayuno, pero hasta 12 horas después de la última
comida. El ayuno pone a su cuerpo en un estado de quema de grasa al que rara vez
llega durante un horario normal de alimentación.

Los beneficios del ayuno intermitente

1. El ayuno intermitente simplifica su día.

El ayuno intermitente agrega una simpleza a mi vida, que realmente disfruto. Cuando
me despierto, no pienso en el desayuno, la supuesta comida más importante del día.
Solo tomo una botella de agua y empiezo mi día. Disfruto la comida y me parece bien
cocinar, así que ingerir tres comidas diarias no me molestó nunca. Sin embargo, el
ayuno me permite comer menos; directamente me ahorra la planificación de una
comida menos. Hace la vida un poco más sencilla y eso me gusta.

2. El ayuno intermitente da longevidad se sabe que restringir las calorías es una de las
muchas maneras de prolongar la vida. Cuando se muere de hambre, su cuerpo
encuentra formas de prolongar su vida. Solo hay un problema:
¿Acaso existe alguien que prefiera morir de hambre con tal de vivir más
tiempo?
No sé ustedes, pero me interesa disfrutar de una larga vida. Morirme de hambre no
suena tan apetitoso. De hecho, ya aproximadamente cerca de 1945 se estudiaron
ratones en ayuno y se descubrió que su vida se alargó. Más recientemente, este estudio
encontró que el ayuno intermitente en días alternos conducía a una mayor esperanza
de vida.

3. El ayuno intermitente reduce el peligro de cáncer.

Realmente no se ha realizado mucha investigación y experimentación sobre la relación
entre el cáncer y el ayuno. Sin embargo, los primeros informes parecen positivos. A 10
pacientes con cáncer hicieron ayuno intermitente antes de pasar por el proceso de
quimioterapia, y el resultado dio mejores tasas de curación frente a otros pacientes.
Finalmente se ha concluido que el ayuno probablemente no solo reduzca el riesgo de
cáncer, sino también las enfermedades cardiovasculares.

4. El ayuno intermitente es más sencillo que la dieta.

La razón por la que la mayoría de las dietas fracasan es porque carecemos de
disciplina y no seguimos la dieta a largo plazo. Como tratándose de un problema de
comportamientos y costumbres. En cambio, el ayuno intermitente es muy sencillo de
seguir una vez que se superamos el pensamiento de que necesita comer todo el tiempo.
Para ejemplificar, se descubrió que el ayuno intermitente era una estrategia viable para
la pérdida de peso en personas con obesidad y se concluyó que hubo una rápida
adaptación a una rutina de ayuno intermitente. Además, tienes estos otros beneficios:
Pensamiento y memoria. Este ayuno aumenta la longevidad en animales y la verbal en
humanos.

La salud del corazón.

Se descubrió que hubo una mejoría en la presiónarterial y la frecuencia cardíaca en
reposo.

Diabetes y obesidad.
 Se estudió a varios animales y se vio que el ayunoprevino la obesidad.

Salud de los tejidos.

 En los animales, el ayuno disminuyó el daño tisular.
¿Es seguro el ayuno intermitente?
Miles de personas implementan el ayuno intermitente para controlar su peso, y otras lo
utilizan para el tratamiento de algunas afecciones crónicas. Pero la realidad es que el
ayuno intermitente no es para todos. Ahora bien, algunas personas deben evitar el
ayuno intermitente: Niños y adolescentes menores de 18 años. Mujeres embarazadas o
en período de lactancia. Personas con diabetes o problemas de azúcar en sangre.
Aquellos con antecedentes de trastornos alimentarios. Si no te encuentras en una
categoría anteriormente mencionada, estas en total libertad de implementar el ayuno
intermitente. Aunque, tenga en cuenta que no tiene los mismos efectos en todas las
personas. Primeramente, consulte con su médico antes del ayuno y sobre todo si se
comienza a experimentar síntomas graves después del ayuno.

Cómo afecta a tus células y hormonas.

Cuando ayunas, varias cosas suceden en su cuerpo sobre el nivel celular y molecular.
Aclarando lo anterior, nuestro cuerpo se ajusta automáticamente los niveles
hormonales, haciendo que la grasa sea accesible. Sus células también inician
importantes procesos de reparación y cambian la expresión de genes. Algunos
cambios en el cuerpo serían:

Hormona del crecimiento humano (HGH):

los niveles se quintuplican. Trayendo consigo beneficios para la pérdida de grasa.

Insulina:
la sensibilidad a la insulina mejora y los niveles de insulina caen dramáticamente,
haciendo que la grasa almacenada sea accesible.

Reparación celular:
cuando se ayuden, sus células inician los procesos de reparación celular. Como la
autofagia, donde las células digieren y eliminan proteínas antiguas y disfuncionales
que se acumulan dentro de ellas mismas.

Expresión GENE:
Hay cambios en la función de los genes relacionados con la longevidad y la protección
contra la enfermedad. Estos son responsables de los beneficios para la salud del ayuno
intermitente.
Una herramienta de pérdida de peso muy poderosa.
Es la razón más común por que las personas intenten el ayuno intermitente. Al hacerte
comer menos, obviamente se puede llevar a una reducción automática en la ingesta de
calorías. Además de reducir la insulina y aumentar los niveles de hormonas
decrecimiento, aumenta la liberación de la hormona quema de grasa noradrenalina.
Debido a estos cambios en las hormonas, el ayuno a corto plazo puede aumentar su
tasa metabólica en 3.6-14%.Al ayudarlo a comer menos y queme más calorías, el
ayuno intermitente causa la pérdida de peso cambiando ambos lados de la ecuación de
calorías.

Los estudios muestran que el ayuno intermitente puede ser una herramienta de pérdida
de peso muy poderosa. Un estudio de revisión de 2014 encontró que este patrón de
alimentación puede causar una pérdida de peso del 3-8% durante 3-24 semanas,
cantidad significativa comparándolo con otros métodos. Según el mismo estudio, las
personas también perdieron el 4-7% de su circunferencia de la cintura, lo que indica
una pérdida significativa de la grasa dañina del vientre que se acumula alrededor de
sus órganos y causa enfermedad. Otro estudio mostró que el ayuno intermitente causa
menos pérdida muscular que el método más estándar de restricción de calorías
continuas. A pesar de eso, hay que tener presente que la cúspide de su éxito es comer
menos calorías. Si trabaja y come cantidades masivas durante sus períodos de
alimentación, es posible que no pierda ningún peso.

Más Beneficios de la salud

Muchos estudios se han realizado en ayunos intermitentes, tanto en animales como en
humanos. Estos estudios han demostrado que puede tener beneficios poderosos para el
control de peso y la salud de su cuerpo y cerebro. Incluso puede ayudarlo avivir más
tiempo. Principales beneficios del ayuno intermitente:

Pérdida de peso:
cómo se mencionó anteriormente, el ayuno intermitente puede ayudarlo a perder peso
y grasa de barriga, sin tener que restringir conscientemente las calorías.
Aguante a la insulina:
Disminuye el azúcar en la sangre aproximadamente a 3-6% y los niveles de insulina
de ayuno entre un 20-31%

Inflamación:
algunos estudios muestran reducciones en marcadores de
Inflamación, un conductor clave de muchas enfermedades crónicas. Salud del corazón:
el ayuno intermitente puede reducir el colesterol LDL "malo", los triglicéridos de la
sangre, los marcadores inflamatorios, el azúcar en la sangre y la resistencia a la
insulina, todos los factores de riesgo para la enfermedad cardíaca.

Cáncer:
 los estudios de animales sugieren que el ayuno intermitente puedeprevenir el cáncer.

Salud del cerebro:

Aumenta la hormona BDNF y puede llegar a ayudar al crecimiento de células
nerviosas. También puede proteger contra el Alzheimer.
Antienvejecimiento:
Se comprobó que se extender la vida útil en ratas. Los estudios mostraron que las ratas
ayunas vivían 36-83% más. Realmente, la investigación aún está en sus primeras
etapas; fueron pequeños, a corto plazo y hay muchas preguntas que aún no se han
respondido.
Hace que su estilo de vida saludable sea más simple.
Comer sano es simple, pero puede ser increíblemente difícil de mantener. Esto hace
las cosas más fáciles, ya que no necesita planificar, cocinar o limpiar después de la
cantidad de comidas como antes. Por esta razón, el ayuno intermitente es muy popular
entre la multitud de piratería vital, ya que mejora su salud mientras se simplifica su
vida al mismo tiempo.

¿Quién debería tener cuidado o evitarlo?

El ayuno intermitente no es ciertamente para todos. Si tiene un bajo peso o tiene
antecedentes de trastornos de la alimentación no debe ser rápido sin consultar con un
profesional de la salud primero. En estos casos, puede ser francamente perjudicial.

¿Deben las mujeres rápido?

Hay cierta evidencia de que el ayuno intermitente puede no ser tan beneficioso para las
mujeres como para los hombres. Por ejemplo, un estudio mostró que mejora la
sensibilidad a la insulina en los hombres, pero empeoró el control de azúcar en la
sangre en las mujeres. Si bien los estudios humanos sobre este tema no están
disponibles, los estudios en ratas han encontrado que el ayuno intermitente puede
hacer que las ratas hembras demacren, masculinizadas, infértiles y las hacen que se
pierdan los ciclos.
 
Hay una serie de informes anecdóticos de mujeres cuyo período menstrual se detuvo
cuando comenzaron a hacerlo, y regresaron a la normalidad cuando reanudaron su
patrón de alimentación anterior. Por estas razones, las mujeres deben mantener
especial cuidado con el ayuno. Deben seguir las directrices separadas, como aliviar la
práctica y detenerse inmediatamente si tienen problemas como amenorrea (ausencia de
menstruación).Si tiene problemas con la fertilidad y / o está tratando de concebir,
considere mantenerse en un ayuno intermitente por ahora. Es muy probable que este
método de alimentación no sea buena idea si está embarazada o en lactancia.

Seguridad y efectos secundarios.

El hambre es el efecto secundario principal del ayuno intermitente. Puede notar que se
siente débil y su cerebro puede no funcionar tan bien como de costumbre; no se
preocupe, Esto solo puede ser temporal, ya que puede tomar algún tiempo para que su
cuerpo se adapte al nuevo programa de comidas. Si tiene una condición médica, debe
consultar con su médico antes de probar el ayuno intermitente.

Esto es particularmente importante si usted:

Tener diabetes. Tener problemas con la regulación del azúcar en la sangre. Tener presión
arterial baja. Tomar medicamentos. Tienen bajo peso. Tener una historia de los trastornos de la
alimentación. Son una mujer que está tratando de concebir. Son una mujer con antecedentes
de amenorrea. Están embarazadas o amamantando. Todo lo que se dice, el ayuno
intermitente tiene un excelente perfil de seguridad. No hay nada peligroso de no comer
por un tiempo si está sano y bien nutrido en general.
Más detalles importantes sobre el ayuno intermitente
El ayuno difiere de la inanición de una manera crucial: control. Ya que este es un método que no
es apto para todas las personas, y hecho de mal manera puede llevar al sufrimiento
severo o incluso la muerte. No es ni deliberado ni controlado. Por otro lado, el ayuno
es la evitación voluntaria de los alimentos para las razones espirituales, de salud u
otras razones. Ha hecho alguien que no tiene bajo peso y tiene suficiente grasa
corporal almacenada para vivir. Cuando se realiza de la manera correcta, el ayuno no
se supone que debería causar sufrimiento, y mucho menos la muerte. La comida está
fácilmente disponible, pero usted elige no comerlo. Esto puede ser por cualquier
período de tiempo, desde unas pocas horas hasta unos pocos días o, con supervisión
médica, incluso una semana o más. Puede comenzar un ayuno en cualquier momento
de su elección, y usted puede terminar un rápido a voluntad. Cada vez que no estás
comiendo, estás intermitentemente ayunando. Por ejemplo, puede ser rápido entre la
cena y el desayuno al día siguiente, un período de aproximadamente 12-14 horas. En
ese sentido, el ayuno intermitente debe considerarse una parte de la vida cotidiana.
Considera el término "romper rápido". Esto se refiere a la comida que se rompe su
ayuno, que se realiza a diario. En lugar de ser algún tipo de castigo cruel e inusual, el
idioma inglés reconoce implícitamente que el ayuno debe realizarse diariamente,
incluso si solo por una corta duración. El ayuno intermitente no es algo fuera de lo
común, pero una parte de la vida cotidiana. Es probablemente el método para
adelgazar más antiguo que existe. Sin embargo, de alguna manera hemos perdido su
poder y pasamos por alto su potencial terapéutico. Aprender cómo ayunar
correctamente nos da la opción de usarlo o no.
Ayuno intermitente para la pérdida de peso

Este simplemente nos permite utilizar al máximo nuestra energía almacenada,

quemando el exceso de grasa corporal. Es importante darse cuenta de que esto es
normal y los humanos han evolucionado para ayunar por períodos de tiempo más
cortos, horas o días, sin consecuencias de salud perjudiciales. La grasa corporal, se
puede decir que es prácticamente energía alimentaria almacenada. Si no comes, su
cuerpo simplemente "coma" su propia grasa para la energía. La vida es sobre el
equilibrio, el ying y el yang. Lo mismo se aplica a comer y ayunar. En ayunas,
después de todo, es simplemente la otra cara de comer. Si no estás comiendo, estás
ayunando.

Así es como funciona:

Cuando comemos, se ingiere más energía alimentaria de lo que se puede usar de
inmediato. Algunos de esta energía deben almacenarse lejos para su uso posterior. La
insulina es la hormona clave involucrada en el almacenamiento de la energía
alimentaria. La insulina se eleva cuando comemos, ayudando a almacenar el exceso de
energía en dos formas separadas. Los carbohidratos se dividen en unidades
individuales de glucosa (azúcar), que pueden vincularse en cadenas largas para formar
glucógeno, que luego se almacena en el hígado o músculo. Pero, sabemos que existe
un espacio de almacenamiento muy limitado para los carbohidratos; y cuando se llena,
el hígado convierte el restante de glucosa en grasa. Este proceso se llama lipogénesis
de nuevo (que significa literalmente "hacer nuevas grasas").La mayor parte de dicha
grasa se exporta a otros depósitos en el cuerpo. Si bien este es un proceso más
complicado, casi no hay límite a la cantidad de grasa que se puede crear. Por lo tanto,
existen dos sistemas de almacenamiento de energía alimentaria complementarios en
nuestros cuerpos. Uno es fácilmente accesible, pero con un espacio de
almacenamiento limitado (glucógeno), y el otro es más difícil de acceder, pero tiene
espacio de almacenamiento casi ilimitado(grasa corporal).

El proceso va de manera contraria cuando no comemos. Los niveles de insulina caen,

señalando al cuerpo para comenzar a quemar energía almacenada porque no más está
llegando a través de la comida. La glucosa en la sangre cae, por lo que el cuerpo ahora
debe sacar la glucosa del almacenamiento para quemar la energía. El glucógeno se
conoce como la fuente de energía más accesible. Se divide en moléculas de glucosa
para proporcionar energía para las otras células del cuerpo. Esto puede proporcionar
suficiente energía para poder la mayor parte de las necesidades del cuerpo durante 24-
36 horas. Después de eso, el cuerpo estará rompiendo principalmente la grasa para la
energía. Así que el cuerpo solo existe realmente en dos estados: el estado fed y el
estado ayuno. O estamos almacenando energía alimentaria (tiendas crecientes), o
estamos quemando energía almacenada (almacenes decrecientes). Es una u otra. Si la
comida y el ayuno están equilibrados, entonces no debe haber un cambio neto de peso.
Si comenzamos a comer el minuto que salimos de la cama y no nos detengamos hasta
que nos vayamos a dormir, pasamos casi todo nuestro tiempo en el estado de la Fed.
Con el tiempo, podemos ganar peso porque no hemos permitido que nuestro cuerpo
sea un tiempo para quemar la energía alimentaria almacenada. En esencia, este ayuno
permite al cuerpo utilizar de forma correcta la energía almacenada. Lo importante que
debe entender es que no hay nadade malo en eso. Así es como están diseñados
nuestros cuerpos. Eso es loque hacen los perros, gatos y otros animales. Eso es lo que
hacen los humanos. Si está comiendo cada tercera hora, como se recomienda a menudo,
entonces su cuerpo usará constantemente la energía alimentaria entrante. Es posible
que no sea necesario quemar mucha grasa corporal, en su caso. Es posible que
simplemente esté almacenando grasa. Su cuerpo puede ser salvarlo por un momento
en que no hay nada que comer. Si esto sucede, te falta equilibrio. Te falta un ayuno intermitente.
No creas que hemos terminado, de hecho, apenas estamos comenzando; Espera que
ahora viene lo mejor.
Capítulo 2: Tipos de ayuno intermitente
Si pensabas que el ayuno era solo con fines religiosos, piensa de nuevo. Un fenómeno
más nuevo en el mundo de la pérdida de peso denominado ayuno intermitente (si) está
creciendo en una tendencia popular de salud y fitness. Durante si, se alterna entre
períodos de comer y ayunar. Este tipo de alimentación se describe a menudo como
"patrones" o "ciclos" de ayuno. Hay varios enfoques efectivos para sí, pero todo se
reduce a la preferencia personal. Si desea dar si un intento, prepárate para averiguar
qué funciona mejor para usted puede que tenga algún juicio y error primero". Algunas
personas les resulta fácil rápidamente durante 16 horas y confinarlas comidas a solo
ocho horas del día, como de 9 a.m. a 5 p.m., mientras que otros tienen dificultades y
necesitan acortar su ventana de ayuno.

¿Pero es un buen ayuno intermitente para ti?

Si bien algunas investigaciones han demostrado los beneficios de si, como la pérdida
de peso, la presión arterial más baja y la mejora de la salud metabólica, todavía se
necesita una investigación, especialmente con respecto a los resultados a largo plazo
de los resultados. También hay el aspecto de la sostenibilidad. Las calorías que
restringen severamente o no comer durante largos períodos en un momento no son
para todos. Algunas investigaciones incluso muestran que aquellos que hacen un
ayuno intermitente no suelen seguir con él en comparación con los que intentan perder
peso en dietas más tradicionales. Aun así, si se ha demostrado que es una forma
efectiva de pérdida de peso, pero también tiene otras opciones como comer una dieta
bien equilibrada emparejada con el ejercicio. Un estudio sugiere que si no es más
efectivo para respaldar la pérdida de peso o mejorar los azúcares de la sangre que otros
enfoques bien equilibrados. Si desea intentarlo si, primero deberá averiguar cómo va a
incorporar este estilo de comer en su vida, especialmente cuando se trata de cosas
como eventos sociales y se mantiene activo, ella aconseja.

¿Listo para explorar tus opciones? Aquí algunos de los métodos más populares.
1. El Método Dos veces A-SEMANA - 5: 2
Este enfoque de si se enfoca en eliminar sus calorías a 500 durante dos días a la
semana. Durante los otros cinco días de la semana, mantiene una dieta saludable y
normal. En los días de ayuno, este enfoque generalmente incluye una comida de
200calorías y una comida de 300 calorías. Es importante centrarse en los alimentos de
alta fin a y alta proteína para ayudarlo a llenarlo, pero también mantener las calorías
bajas al ayude. Puede elegir los dos días de ayuno (digamos, martes y jueves) siempre
que haya un día que no sea ayuno entre ellos. Asegúrese de comer la misma cantidad
de alimentos que normalmente lo haría en los días no en ayunas.

2. El ayuno del día alternativo

Esta variación implica un ayuno "modificado" cada dos días. Por ejemplo, limite sus
calorías en días de ayuno a 500, o aproximadamente el 25% de su ingesta normal. En
días no en ayunas, reanude su dieta regular y saludable.(También hay estrictas
variaciones a este enfoque que incluyen consumir 0calorías en días alternos en lugar
de 500).Hallazgo interesante de la nota: Un estudio mostró que las personas siguiendo
este patrón de si durante seis meses tuvieron niveles de colesterol LDL (o malos) de
manera significativa después de otros seis meses de la dieta.

3. Comida de tiempo restringido (ejemplo: método 16/8 o 14/10)

En esta opción, usted ha configurado el ayuno y comiendo Windows. Por ejemplo,
usted ayuno de 16 horas del día y puede comer solo por ocho horas del día. Dado que
la mayoría de las personas ya estaban rápido mientras duermen, este método es
popular. Es conveniente mientras extiendes la noche a la mañana, saltando el
desayuno y no comiendo hasta el almuerzo. ¿Algunas de las formas más comunes?

Método 16/8: solo comer entre 11 a.m. y 7 p.m. o mediodía y 8 p.m.

Método 14/10: solo comer entre 10 a.m. y 8 p.m.

Este método de si se puede repetir tan a menudo como le gustaría o incluso hacer una
o dos veces por semana, sea lo que sea su preferencia personal. Encontrar las ventanas
adecuadas para comer y en ayunas para este método puede tardar unos días para
descubrir, especialmente si está muy activo o si se despierta con hambre de desayuno.

4. Los 24 horas rápidos (o comen: parada: EAT MÉTODO)

Este método consiste en ayunar completamente durante 24 horas. Muchas veces, solo
se hace una o dos veces por semana. La mayoría de las personas ayunan desde el
desayuno hasta el desayuno o el almuerzo hasta el almuerzo. Con esta versión de si,
los efectos secundarios pueden ser extremos, como la fatiga, los dolores de cabeza, la
irritabilidad, el hambre y la baja energía. Si sigue este método, debe volver a una dieta
normal y saludable en sus días sin ayuno. El ayuno intermitente no es una píldora
mágica. Ya sea que esté haciendo si, Keto, Carber baja, proteína alta, vegetariana,
ladieta mediterránea, lo que lo denomina, todo se reduce a la calidad de sus calorías y
cuánto está consumiendo. Y los efectos a largo plazo aún se están estudiando, es
crucial comer una dieta saludable y equilibrada mientras sigue. No puede comer
comida chatarra y calorías excesivas en días no ayunados y esperar perder peso, dice
Taylor. 
Efectos secundarios y riesgos
El ayuno intermitente no es seguro para algunas personas, incluidas las mujeres
embarazadas, los niños, las personas en riesgo de hipoglucemia, olas personas con
ciertas enfermedades crónicas. Si está en riesgo de un trastorno alimentario, no debe
intentar una dieta en ayunas. Si también se ha sabido que aumenta la probabilidad de
comer atracones en algunas personas debido a la restricción".
Si está interesado en intentarlo si, también debe tener en cuenta algunos efectos
secundarios no tan bonitos. Si se puede asociar con la irritabilidad, la baja energía, el
hambre persistente, la sensibilidad de la temperatura y el trabajo deficiente y el
rendimiento de la actividad.

¿Dónde empezar?
Considere una forma simple de si está comenzando. Si desea intentarlo, recomendaría
comenzar con un enfoque más moderado de la comida restringida. Comience por
recortar la noche comiendo y bocadillos y luego comience a limitar su 'ventana de
comer' cada día, como comer solo desde 8 a.m. a 6 p.m." A medida que avanza y
monitoree cómo se siente, puede optar por aumentar gradualmente su ventana de
ayuno. Hable con su médico o a un dietista antes de comenzar y proceda con
precaución y déjelo lento.

Más maneras de hacer el ayuno intermitente

La dieta guerrera
La dieta del guerrero fue popularizada por el experto en fitness Ori Hofmekler,
Implica comer pequeñas cantidades de frutas y verduras crudas durante el día y comer
una comida enorme por la noche. Básicamente, ayunas todo el día y la fiesta en la
noche dentro de una ventana de 4 horas. La dieta guerrera fue una de las primeras
dietas populares para incluir una forma de ayuno intermitente. Las opciones de
alimentos de esta dieta son bastante similares a las de la dieta Paleo, en su mayoría
alimentos completos, sin procesar. La dieta del guerrero alienta a subsistir solo en
pequeñas cantidades de verduras y frutas durante el día y luego comer una comida
enorme por la noche.

Comida espontánea saltando

No necesita seguir un plan de ayuno intermitente estructurado para obtener algunos de
sus beneficios. Otra opción es simplemente omitir las comidas de vez en cuando, como
cuando no se siente hambre o está demasiado ocupado para cocinar y comer. Sin
embargo, algunas personas comen cada poca hora para que no golpe en el modo de
hambre o pierden músculo. Los cuerpos de otros están bien equipados para manejar
largos períodos de hambruna y pueden perderse una o dos comidas de vez en cuando.
Te conoces mejor. Entonces, si realmente no tienes hambre algún día, salta el
desayuno y solo come un almuerzo y una cena saludables. O, si está viajando en algún
lugar y no puede encontrar nada que desee comer, es posible que pueda hacer un corto
rápido. Saltando una o dos comidas cuando se siente inclinado a hacerlo es
básicamente un rápido e intermitente. Solo asegúrese de comer comidas saludables y
equilibradas durante los períodos que no sean ayunados. Otra forma de hacer un ayuno
intermitente es simplemente omitir una o dos comidas cuando no se sienta hambre o
no tiene tiempo para comer.
La línea de fondo
El ayuno intermitente es una herramienta de pérdida de peso que funciona para
algunas personas. No funciona para todos. No se recomienda para las personas que
tienen o son propensas a los trastornos de la alimentación. También podría ser un
problema potencial para aquellos con condiciones de salud subyacentes. Si decides
probar un ayuno intermitente, tenga en cuenta que la calidad de la dieta es crucial. No
es posible atracarse en los alimentos ultra librados durante los períodos de
alimentación y espere administrar su peso y aumentar su salud. Ahora bien, en este
punto debes estar muy interesado y emocionado en hacer tu ayuno, así que sigue
leyendo que en el próximo capítulo vas a encontrar cosas muy interesantes que te
ayudarán a comenzar de una vez con tus planes de dietas y ejercicios.
Capítulo 3: la importancia de combinar el ayuno intermitente con el ejercicio
 Lo diré de la manera más directa posible: el ayuno intermitente no es mágico, pero sí
muy positivo y bastante beneficioso. Los resultados que pueden obtener son
grandiosos, pero debes tener disciplina, debes saber organizarte en función de tus
hábitos para que pueda modificar las conductas inadecuadas y mejorar las que
necesiten ser repotenciadas, así como mantener las que son positivas. Ahora bien,
sucede que el ayuno por sí solo no es tan perfecto como cuando lo combinas con
ejercicios, y cuando lo haces, si no te planificas bien, igual puede que no logres los
resultados que esperas. Entonces, en este capítulo te diré todo lo que necesitas saber
para lograr los resultados esperados. Te contaré no solo la importancia de los
ejercicios, sino además cómo planificarte según el tipo de ayuno que planeas ejecutar.
¡Manos a la obra! Cuando la gente come carbohidratos, el cuerpo convierte esto en un
tipo de azúcar conocido como glucosa. El cuerpo almacena la glucosa como
glucógeno. La investigación sugiere que, durante los períodos de ayuno, las tiendas de
glucógeno están vacías. Esto significa que el cuerpo comienza a quemar una fuente
férrea de energía durante el ejercicio, lo que puede ayudar a la pérdida de peso. Un
estudio encontró que hacer ejercicio en un estado en ayunas también condujo a una
mayor pérdida de grasa que en las personas que ejercen después de una comida. Sin
embargo, otros estudios han producido diferentes resultados. Un estudio de 2014
encontró que las personas que ayunaron durante la noche y ejercidas no perdieron más
peso que las personas que comían antes de ejercitar. Otro estudio en ratones concluyó
que, si con o sin hacer ejercicio llevaba a una pérdida de peso efectiva en los ratones.

Para perder peso, las calorías que alguien consume deben ser menor que las que
queman cada día. Si puede ayudar a una persona a perder peso, ya que controla el
número de calorías que comen. Una fuente atrapada que se comparó si con una dieta
restringida en calorías que no incluye períodos de ayuno que no se encuentran
diferencias importantes en la cantidad de peso que se pierde cada grupo.

Autofagia
Hallazgos de una revisión de la investigación Mirando el ejercicio y el ayuno resaltado
que puede aumentar la autofagia. La cual es un proceso que ayuda a destruir las
células no deseadas o dañadas para regenerarse más y más saludables.

Antienvejecimiento
Una fuente de estudios en 2018 encontró que, si y el ejercicio pueden disminuir el
envejecimiento y los procesos de la enfermedad. Esto se debe a que sí y el ejercicio
pueden causar cambios en el metabolismo.

¿Por qué podría no ser efectivo?

La investigación también ha identificado algunos efectos secundarios potencialmente
negativos para hacer ejercicio al mismo tiempo. Estos pueden incluir

Rendimiento más pobre:

la investigación sugiere que, si puede afectar la fuente de ejercicio, especialmente en
los atletas que están altamente capacitados.

Lucha para construir músculo:

 una fuente de prueba controlada aleatorizada de 2018 encontró que los machos que
fueron si se ponen menos músculo en comparación con aquellos que comían comidas
como de costumbre. Sin embargo, si no afectó negativamente su retención muscular.
Otra fuente de estudio admite esto, destacando si puede ser efectivo para mantener la
masa muscular.
 
Light And ness:
ambos si y el ejercicio pueden disminuir la fuente depresión de sangre. Al combinar
los dos, una persona puede experimentar el cabezal de luz debido a la caída de la
presión arterial.

Niveles de azúcar en la sangre:

Si y el ejercicio pueden hacer que los niveles de azúcar en la sangre se caigan. Si los
niveles de azúcar caen demasiado bajos, esto puede hacer que una persona se
desmaye. La investigación que examina el ayuno y el ejercicio parece tener
información conflictiva. Dependiendo de los objetivos de ejercicio de una persona, es
posible que deseen intentarlo si por pérdida de grasa. Sin embargo, si alguien quiere
construir músculo, es posible que deseen utilizar dietas alternativas.

Tipos de ayuno intermitente

Hay una serie de diferentes tipos de ayuno intermitente y cada uno tiene sus ejercicios.
Ya te he hablado de ellas, pero no está de más refrescar el conocimiento, sabiendo que
ahora debes combinar con un programa de entrenamiento.

16: 8:
Durante 16: 8 ayuno, una persona no comerá nada durante 16 horas y luego tendrá una
ventana de 8 horas en la que consumen alimentos. Durante las 16 horas de ayuno, las
personas pueden consumir bebidas no calientes, como café negro, té negro y agua.

5: 2:
La dieta 5: 2 es un tipo de ayuno donde una persona come normalmente durante 5 días
y asignar 2 días para ayunar.
Noche: un ayuno nocturno implica tener un período prolongado, que duró desde la
noche a la mañana siguiente, sin comida. Una fuente tratada de 2016 encontró que un
rápido prolongado de 13 horas durante la noche puede reducir potencialmente el
riesgo de cáncer de mama en las hembras.

Hora hasta la novena: durante este ayuno, una persona no consumirá alimentos durante
las primeras 8 horas de su día de vigilia. A partir de la 9hora, la persona puede
entonces comer.

Una comida al día (Omad): el ayuno OMAD implica elegir una comida al día para
comer y pasar el resto del día ayuno.

Día alternativo:
Como sugiere el nombre, el ayuno del día alternativo es cuando una persona come
comida como un día y ayuno normal al día siguiente.

Si la gente quiere cambiar sus hábitos alimenticios habituales, vale la pena discutir
esto con un médico o nutricionista, especialmente para un cambio, como el ayuno.

Planeando el entrenamiento
Es importante planificar los entrenamientos durante si se mantenga a salvo. Algunas
consideraciones son:

Tipo de ejercicio:
Hay dos tipos de ejercicio, aeróbico y anaeróbico. El ejercicio aeróbico, o "cardio", se
ejerce durante un período sostenido, como correr, caminar y ciclismo. Anaeróbico es
el ejercicio que requiere el máximo esfuerzo en un corto período, como levantar peso
o correr.¿Qué tipo de ejercicio es probable que una persona dependa del tipo de
ayuno? Por ejemplo, una persona que realiza 16: 8 o ayunas nocturnas puede hacer
ejercicio aeróbico o anaeróbico durante sus períodos de comer. Sin embargo, si
alguien está haciendo días alternativos y quiere hacer ejercicio durante su día de no
comer, probablemente deberían atenerse a un ejercicio aeróbico menos intenso.

Tiempo del ejercicio:

aunque una persona puede ejercer en un estado en ayunas, puede ser mejor hacer
ejercicio para después de las comidas. Tipo de comida: si hace ejercicio durante los
períodos de comer, es importante tener en cuenta qué comer. Nutrición previa al
entrenamiento debe consistir en una comida de 2 a 3horas antes del ejercicio en lugar
de justo antes. Puede ser rico en carbohidratos complejos, como cereales de grano
integral y proteínas. Una comida posterior al entrenamiento debe consistir en
carbohidratos, proteínas de alta calidad y grasas para ayudar a la recuperación.
Después de planificar el entrenamiento, también vale la pena considerar los siguientes
consejos para mantenerse a salvo.

Ejercicio después de los períodos de comer esto proporcionará a una persona la

energía que necesitan para completar un entrenamiento Pegado a ejercicios de baja
intensidad: si en un estado en ayunas, una persona puede desear intentar hacer
ejercicio aeróbico de baja intensidad. Sin embargo, si hace ejercicio después de comer,
generalmente es seguro hacer cualquier tipo de ejercicio. Escuchando lo que dice el
cuerpo: si alguien está empezando a sentirse mal durante el ejercicio, mientras que, si,
deben detenerse. Mantenerse hidratado: incluso cuando no, si no, es esencial
mantenerse hidratado durante el ejercicio. Como la mayor parte del cuerpo humano es
el agua, es vital reemplazar los líquidos perdidos durante el ejercicio. Para algunas
personas, el ayuno y el ejercicio pueden ser más peligrosos, incluyendo: Personas con
diabetes. Personas con presión arterial baja. Personas que antes han tenido comida
desordenada. mujeres embarazadas Mujeres que están amamantando. Si una persona
tiene condiciones de salud subyacentes, pero desea intentar intentarlo y hacer
ejercicio, es mejor que discutan esto con su médico. Las personas pueden ayunar por
una variedad de razones, una religión, una dieta u otros beneficios potenciales de
salud. Es posible hacer ejercicio durante su seguridad. Aunque el ayuno y el ejercicio
pueden ayudar a la pérdida de peso, hay pruebas contradictorias que dicen si es más
efectivo que otros medios, como la comida restringida en calorías. Los posibles
beneficios para el ayuno y el ejercicio son una mejora en el proceso de autofagia y los
posibles efectos antienvejecimiento. Sin embargo, es posible que las personas no
puedan construir músculo durante si y pueden encontrar que se desempeñan más
pobres en sus entrenamientos. Una persona puede querer considerar otra dieta si
desean construir músculo.

Hay muchos tipos de sí. Cualquiera que sea que una persona elija hacer, deben
planificar el entrenamiento en consecuencia y considerar las posibles medidas de
seguridad. El ayuno intermitente no es una dieta. Es un enfoque cronometrado para
comer. A diferencia de un plan dietético que restringe de dónde provienen las calorías,
el ayuno intermitente no especifica qué alimentos una persona debe comer o evitar. El
ayuno intermitente puede tener algunos beneficios para la salud, incluida la pérdida de
peso, pero no es adecuada para todos. El ayuno intermitente implica el ciclismo entre
períodos de comer y ayunar. Al principio, es posible que las personas les resulte difícil
comer durante una breve ventana de tiempo cada día o alternarse entre los días de
comer y no comer. Este artículo ofrece consejos sobre la mejor manera de comenzar el
ayuno, incluida la identificación de objetivos personales, planificar las comidas y
establecer necesidades calóricas. El ayuno intermitente es un método popular que la
gente usa para: Simplificar su vida perder peso mejorar su salud y bienestar general,
como minimizar los efectos del envejecimiento. Aunque el ayuno es seguro para las
personas más saludables y bien nutridas, puede que no sea apropiado para las personas
que tienen ninguna condición médica. Para aquellos listos para comenzar el ayuno, los
siguientes consejos apuntan a ayudarlos a hacer que la experiencia sea lo más fácil y
exitosa posible.

1. Identificar metas personales.

Típicamente, una persona que comienza a un ayuno intermitente tiene un objetivo en
mente. Este objetivo final de una persona les ayudará a determinar el método de ayuno
más adecuado y resolverá la cantidad de calorías y nutrientes que necesitan para
consumir.

2. Elige el método.
Típicamente, una persona debe seguir con un método de ayuno durante un mes o la
otro antes de probar otro.

Hay cuatro métodos potenciales que una persona puede intentarlo al ayunar por
razones de salud. Una persona debe elegir el plan que se adapte a sus preferencias y a
las que piensan que pueden seguir. Éstas incluyen: Comer parar comer Dieta guerrera
Plagada Ayuno alterno. Por lo general, una persona debe seguir con un método de ayuno
durante un mes o más para ver si funciona para ellos antes de probar un método
diferente. Pero es necesario consultar su médico de confianza antes de comenzar algún
tipo de ayuno. Al decidir sobre un método, una persona debe recordar que no
necesitan comer una cierta cantidad o tipo de comida o evitar los alimentos por
completo. Una persona puede comer lo que quieren. Sin embargo, para alcanzar
objetivos de salud y pérdida de peso, es una buena idea seguir una dieta saludable, de
alta fibra, rica en vegetales durante los períodos de alimentación. Binging en alimentos
malsanos en los días comestibles puede obstaculizar el progreso de la salud. También
es extremadamente importante beber mucha agua u otras bebidas sin calorías a lo
largo de los días rápidos.
Comer parada comer Brad Pilon desarrolló Eat Stop Eat(comer-parar-comer), que es
un método de ayuno que implica comer nada durante 24 horas dos veces por semana.
No importa qué días una persona ayuna o incluso cuando comiencen. La única
restricción es la duración de 24 horas y en días no consecutivos. Es muy probable
presentar mucha hambre. Así que este puede no ser el mejor método para las personas
que no están familiarizadas con el ayuno para comenzar. Comer un día completo de
comida en tan poco tiempo puede hacer que el estómago de una persona sea bastante
incómodo. Este es el método de ayuno más extremo, y de manera similar para comer
detenerse, una persona nueva para ayunar, es posible que no desee comenzar con este
método.
Plagada Martin Berkhan creó Leandrains para levantadores de pesas, pero ha ganado
popularidad entre otras personas que están interesadas en el ayuno. A diferencia d e
E a t s t o p e a t  y la dieta del guerrero, el ayuno para LeanGains implica períodos
mucho más cortos. Por ejemplo, las personas que eligen el método LeanGains se
ayuden rápidamente durante 16 horas y luego comerán lo que quieren para las 8horas
restantes del día. Hembras rápidas durante 14 horas y comen lo que quieren para las
10 horas restantes del día. Durante el ayuno, una persona debe evitar comer cualquier
alimento, pero puede beber tantas bebidas sin calorías como lo deseen. Miles de
personas ayunan alternamente con el fin de hacer una mejoría en el azúcar en la
sangre, el colesterol o la pérdida de peso. Una persona en el método 5: 2 come 500 a
600 calorías en dos días no consecutivos cadasemana. Algunos regímenes de ayuno
del día alternativo agregan en un tercer día de ayuno cada semana. Durante el resto de
la semana, una persona solo come la cantidad de calorías que queman durante el día.
Con el tiempo, esto crea un déficit de calorías que permite a la persona perder peso.
Recursos sobre los métodos de EAT STOP GEAT, WARRIOR, y los métodos de ayuno
LeanGains están disponibles para comprar en línea.

3. Averiguar las necesidades calóricas.

No hay restricciones dietéticas cuando ayunan, pero esto no significa que las calorías
no cuenten. Las personas que buscan perder peso deben crear un déficit de calorías
para sí mismas, esto significa que consumen menos energía de lo que usan. Las
personas que tienen como objetivo ganar peso, necesitan consumir más calorías de las
que utilizan. Hay muchas herramientas disponibles para ayudar a una persona a
resolver sus necesidades calóricas y determinar cuántas calorías necesitan consumir
cada día para ganar o perder peso.

4. Averiguar un plan de comidas.

Hacer un plan de comidas para la semana puede ayudar a alguien que está tratando de
perder o ganar peso. Una persona interesada en perder o ganar peso puede encontrar
que ayuda a planificar lo que van a comer durante el día o la semana. La planificación
de la comida no necesita ser demasiado restrictiva. Considera la ingesta de calorías e
incorporando nutrientes adecuados en la dieta. Ofrece muchos beneficios, como
ayudar a una persona que se adhiere a su cuenta de calorías y asegurando que tengan
los alimentos necesarios amano para recetas de cocina, comidas rápidas y bocadillos.

5. Haz que las calorías cuentan.

No todas las calorías son las mismas. Aunque estos métodos de ayuno no establecen
restricciones sobre la cantidad de calorías que una persona debe consumir cuando se
ayude, es esencial considerar el valor nutricional de los alimentos. En general, una
persona debe apuntar a consumir alimentos densos nutrientes, o alimentos con un gran
número de nutrientes por calorías. Aunque es posible que una persona no tenga que
abandonar la comida chatarra por completo, aún debe practicar la moderación y el
enfoque en opciones más saludables para obtener la mayor cantidad de beneficios.

¿Qué tan efectivo es el ayuno intermitente cuando se combinación ejercicios?

El ayuno tiene varios efectos en el cuerpo de una persona. Estos efectos incluyen:
Reducción de los niveles de insulina, lo que facilita el uso de la grasa almacenada.
Bajando los niveles de azúcar en la sangre, la presión arterial y los niveles de
inflamación. Cambiar la expresión de ciertos genes, lo que ayuda al cuerpo a
protegerse de la enfermedad, así como la promoción de la longevidad.

Aumenta dramáticamente la hormona del crecimiento humano, o HGH, que ayuda al

cuerpo a utilizar la grasa corporal y crece músculo. El cuerpo activa un proceso de
curación, los médicos llaman a la autofagia, lo que esencialmente significa que el
cuerpo digiere o recicla componentes celulares viejos o dañados. Las fechas de ayuno
regresan a los humanos antiguos que a menudo hacían horas o días entre las comidas,
ya que la obtención de alimentos era difícil. El cuerpo humano se adaptó a este estilo
de comer, permitiendo períodos prolongados para pasar entre los tiempos de consumo
de alimentos. El ayuno intermitente recrea este ayuno forzado. Cuando una persona
realiza un rápido para la propuesta dietética, puede ser muy eficaz para la pérdida de
peso. De hecho, de acuerdo con una fuente de un estudio, la mayoría de las personas
intentan un ayuno intermitente para ayudar a perder peso. Otra investigación la cual
sustenta y apoya las afirmaciones sobre la perdida de peso que el ayuno trae consigue.
Por ejemplo, una revisión de los estudios muestra que muchas personas que ayuden
rápidamente a una mayor pérdida de grasa corporal visceral y una reducción similar a
un poco menos en el peso corporal en comparación con las personas que siguen dietas
de reducción de calorías más tradicionales. La investigación también muestra el ayuno
para ser beneficioso para lagestión del síndrome metabólico y la diabetes, que se
extiende la vida útil, la vida útil que protege la fuente de la función de la neurona, y
muestra la promesa en aquellos con una fuente digestiva.
Efectos secundarios
Las mujeres embarazadas pueden estar en riesgo de ayuno y deben consultar a un
médico antes de probar cualquier programa. Cuando una persona primero comienza a
ayunar, pueden sentirse ligeramente lentas físicas y mentalmente, ya que su cuerpo se
ajusta. Después del ajuste, la mayoría de las personas vuelven a funcionar
normalmente.
Sin embargo, las personas con condiciones médicas deben consultar a su médico antes
de comenzar cualquier programa de ayuno. Las personas particularmente en riesgo de
ayuno y que pueden requerir supervisión médica incluyen:
Mujeres que están amamantando
Mujeres que están embarazadas
Personas que están tratando de concebir.
Personas con diabetes.
Personas que tienen dificultades para regular el azúcar.
Personas con presión arterial baja
Personas en medicamentos
Personas con trastornos de la alimentación. personas que tienen bajo peso

Efectos en el ejercicio
Para individuos sanos, el ayuno intermitente no debe afectar su capacidad para ejercer,
excepto durante el período en que el cuerpo se está ajustando al nuevo programa de
alimentación. Después del período de ajuste, una persona no debe sentir efectos
negativos por el ayuno en su rutina de ejercicios. Aquellos preocupados por perder el
músculo, mientras que el ayuno debe asegurarse de consumir suficiente proteína
durante los períodos de alimentación y participar en el entrenamiento de la resistencia
regularmente. Al mantener la ingesta de proteínas, es menos probable que una persona
pierda masa muscular al ayuno. El ayuno es una parte natural del ciclo de vida
humana. La mayoría de las personas han ayunado sin saberlo a lo largo de sus vidas al
comer una cena temprana y saltarse el desayuno al día siguiente. Sin embargo, es
importante tener en cuenta que, aunque una persona no necesita excluir ciertos
alimentos de su dieta, aun así, deben apuntar a comer una dieta equilibrada rica en
proteínas, fibra y verduras. Recuerda beber muchos líquidos, también. Finalmente,
aunque la persona promedio probablemente experimentará efectos secundarios no
mínimos, las personas con ciertas afecciones médicas o que están tomando ciertos
medicamentos deben hablar con su médico antes de aprobar un plan de ayuno.

Capítulo 4: Cambiar la mentalidad para alcanzar el éxito

En este capítulo te quiero hablar de algo muy importante: la salud mental yla
mentalidad que hay que tener para estar saludable. A veces nuestro mayor problema
para estar saludables no es del todo físico, a veces es un tema de mentalidad. Tener
una mentalidad positiva nos puede ayudar a sanar, a sentirnos mejor al menos para
hacer lo que tengamos que hacer para alcanzar nuestro estado óptimo. La salud mental
es una cosa, y la mentalidad para estar saludables es otra. Nadie puede salir de la
depresión y la ansiedad solo por desearlo. De hecho, nadie baja de peso tampoco con
tan solo desearlo. Pero lo que sí es cierto es que, si no adoptas una mentalidad
positiva, todo es mucho más difícil. Por otro lado, cuando adoptas una mentalidad
positiva, tu actitud es el reflejo de tus actos y las personas a tu alrededor pueden notar
que una parte de ti está sana, en paz contigo mismo. En este capítulo quiero dejar claro
que la dieta del ayuno intermitente es importante es el punto clave de este libro. Sin
embargo, y aunque este libro va dedicado a todo público en general, dedicaré este
capítulo a todas aquellas personas que han sufrido por no tener la mentalidad necesaria
para poder hacer lo que se debe hacer para perder peso, y en ese sentido quiero dedicar
este apartado a todas las personas que han sufrido algún tipo de burla por su peso, en
especial a las mujeres. Si alguna vez ha intentado perder peso, sabe que comer
alimentos saludables y mover su cuerpo son componentes importantes de cualquier
plan de pérdida de peso. Pero, ¿sabías que alcanzar o mantener una composición
corporal saludable ocurre tanto en tu cuerpo como en tu mente? De hecho, si ha
intentado perder peso repetidamente pero nunca hatenido éxito o si pierde peso, pero
luego lo recupera (¡y algo más!), Lo más probable es que sus pensamientos y
creencias, no su dieta, lo estén frenando. Eso es porque el exceso de peso es un reflejo
de su estado mental o emocional. Y la razón número uno por la que las personas no
logran perder peso es que se olvidan de hacer cambios en su mente subconsciente para
apoyar sus objetivos conscientes.

He pasado más de 45 años estudiando la nutrición y sus efectos en el cuerpo, la mente

y el espíritu de las mujeres, tanto a nivel personal como profesional. Al nacer con un
cuerpo que mis padres llamaron "sólido", he tenido que trabajar conscientemente para
aceptar mi tamaño y peso durante la mayor parte de mi vida. Y, habiendo trabajado
con miles de mujeres con el mismo problema, puedo asegurarles que sé qué funciona y
qué no.

Cómo sus creencias pueden frustrar sus esfuerzos por bajar de peso
Las mujeres reciben mensajes negativos sobre sus cuerpos durante toda su vida. No es
de extrañar que el negocio de las dietas esté en auge. Con más y más personas
recurriendo a dietas, ejercicio y trucos para controlar su peso, es obvio que las dietas
simplemente no funcionan. Sin embargo, muchas mujeres tratan de perder peso
rápidamente, a menudo antes de asistir a un evento especial como una boda, una
reunión escolar o unas vacaciones. Pero casi el 90 por ciento de las veces, recuperan el
peso porque el plan no era sostenible. Por lo tanto, estas mujeres desarrollan la
creencia limitante de que nunca podrán perder peso o mantener su peso óptimo. Otras
creencias limitantes comunes que pueden impedirle alcanzar sus objetivos de peso y
tamaño corporal a menudo provienen del miedo. Por ejemplo, si fue víctima de abuso
sexual cuando era más joven, puede temer que, si pierde peso, otros lo encuentren
atractivo y lo lastimen sexualmente. O tal vez tenga miedo que si pierde peso, pero
luego no encuentra pareja, lo considerarán un fracaso. Algunas personas se aferran al
peso por temor a que se espere más de ellas una vez que estén delgadas. Otros pueden
temer que, si pierden peso, serán rechazados por sus familiares o amigos. También
existe el temor común que, si no eres "la persona gorda", no sabrás quién eres. La
razón por la que estas creencias son limitantes es porque, para liberar el peso no
deseado, sus mentes consciente y subconsciente deben estar de acuerdo. Si su mente
dice: "Quiero perder peso, y creo que puedo hacerlo fácilmente", y su mente
subconsciente está de acuerdo, perderá peso. Pero si su mente subconsciente cree que
nunca podrá alcanzar su peso óptimo, lo más probable es que tenga dificultades para
perder peso a pesar de su deseo consciente.

Cómo remodelar tu cuerpo con tus pensamientos

Suponiendo que no tiene un problema metabólico o médico que le impida alcanzar sus
objetivos de pérdida de peso, el primer paso para perder peso es ser plenamente
consciente de su historia. Esta puede ser la historia de tu pasado, como la de un
pariente que siempre te pellizca el abdomen y te llama "gorditos". O puede ser una
historia más reciente que comenzaste a contarte a ti mismo. Por ejemplo, es posible
que se repita repetidamente que perder peso es difícil debido a su incapacidad para
comer bien y hacer ejercicio debido a las largas horas que pasa en el trabajo.
Recuerde, sus pensamientos y creencias crean su realidad. Por lo tanto, antes de
intentar cambiar su dieta y rutina de ejercicios, es una buena idea trabajar para cambiar
sus pensamientos y creencias.

12 prácticas mentales para bajar de peso

Escuche su diálogo interno.
El respeto por uno mismo y la autoaceptación son las piedras angulares para lograr un
peso óptimo. Pero la mayoría de las personas no pueden perder peso porque se
involucran en conversaciones y comportamientos que avergüenzan el cuerpo. Es
importante saber cómo se ha estado hablando a sí mismo antes de intentar perder peso.
Si le ha estado diciendo a su cuerpo que odia cómo se ve durante la mayor parte de su
vida o pellizcando su piel en el espejo con disgusto porque alguien solía hacer esto, su
mente subconsciente creerá la programación negativa. Al hablarle a su cuerpo de una
manera positiva y amorosa, como le hablaría a un niño inocente, puede reconfigurar su
cerebro subconsciente. Mírate en el espejo e identifica loque amas de tu cuerpo. Toque
las partes que desea cambiar y diga: "Gracias por mantenerme a salvo". Asegúrele a su
cuerpo que es seguro perder peso. Haga esto todos los días. Con el tiempo, su
subconsciente se alineará con su deseo consciente de perder peso.

Escribe una nueva historia

En lugar de simplemente decir que quiere perder peso, escriba exactamente lo que
quiere lograr y por qué. Tal vez desee perder 5 libras (o 50 libras)para poder seguir el
ritmo de sus nietos. O tal vez desee elegir mejores alimentos para tener más energía.
Asegúrese de escribir cómo se siente ahora y cómo se sentirá cuando logre sus metas.
Por ejemplo, si el sobrepeso le impide disfrutar de los paseos en bicicleta con sus
amigos y esto lo hace sentir excluido, escriba esta situación y emoción específicas.
Luego, escriba cómo se sentirá cuando pierda los kilos de más y pueda unirse a la
diversión. A medida que empiece a descubrir sus emociones entorno a alcanzar sus
metas de peso, continúe escribiéndolas. Asegúrate de contarte tu nueva historia todos
los días. Deje que se filtre en su subconsciente y en cada célula de su cuerpo.

Intente tocar.
Hacer tapping, o la Técnica de Liberación Emocional (EFT), ayuda a alinear su mente
subconsciente con sus metas en un nivel energético al abordar las emociones,
patrones, creencias, traumas subyacentes y más que pueden conducir al aumento de
peso. Empiece por declarar su creencia limitante actual y, a continuación, indique
cómo se ama y acepta a sí mismo mientras hace tapping en puntos específicos de
acupresión. Por ejemplo, puede decir: "Aunque me cuesta perder peso, me amo y me
acepto por completo". Esto reduce las hormonas del estrés en su cuerpo y ayuda a
liberar los recuerdos emocionales y las creencias asociadas con los kilos no deseados
para que pueda romper los viejos hábitos y sanar.

Meditar
La meditación es otra herramienta que puede ayudarlo a ser más consciente de sus
pensamientos y creencias para que pueda abrirse camino hacia una pérdida de peso
exitosa. Puede usar su práctica de meditación para descubrir sus motivaciones para
querer perder peso, comprender cualquier bloqueo emocional o subconsciente e
incluso usar imágenes de cómo se puede ver y sentir perder peso para reconfigurar
positivamente su cerebro y desarrollar más compasión por usted mismo. Si sentarse en
meditación noes lo tuyo, prueba la meditación en movimiento, como el yoga o el
Qigong. También puede que le guste escuchar meditaciones en audio, como las
meditaciones gratuitas del Center for MindfulEating. Establezca metas sostenibles
Su objetivo final puede ser perder 80 libras, pero si está decidido a lograrlo de
inmediato, es posible que se esté preparando para el fracaso. En su lugar, establezca
metas más pequeñas y sostenibles. Por ejemplo, comience con metas sobre las que
tenga control, como comer 5 porciones de frutas y verduras por día o mantenerse
hidratado bebiendo (y comiendo) más agua. También puede establecer la meta de
dormir 8 horas por noche. Es posible que descubra que estos objetivos sostenibles por
sí solos le ayudarán a perder peso. Si desea establecer una meta real de pérdida de
peso, asegúrese de que no sea más de 2 libras por mes. Sé que esto suena bajo, pero 2
libras por mes es sostenible, ¡y en 1 año eso equivale a 24 libras!

Come con atención

Los estudios demuestran que la atención plena (conciencia concentrada de sus
pensamientos, acciones y motivaciones) juega un papel esencial en la pérdida de peso
a largo plazo cuando se usa con otras estrategias de pérdida de peso. Practique la
atención plena mientras prepara sus comidas y come. Trate de ser consciente de los
sentimientos de hambre y saciedad. Preste atención a los sabores, texturas y los actos
de masticar y tragar su comida. Además, tenga en cuenta cómo se siente su cuerpo
después de comer ciertos alimentos. Esta práctica puede ayudar a reducir los atracones
y hacerlo más consciente de los hábitos que no apoyan sus objetivos de pérdida de
peso. Cuando empiece a conectar lo que come con cómo se siente, no necesitará hacer
dieta para perder peso. Ocurrirá sin esfuerzo. Cuando cambia su actitud sobre la
comida como autoalimentación, su composición corporal y su imagen corporal
también se transformarán. Cuando se conecta con su cuerpo y lo nutre desde un lugar
de compasión y autorrespeto, los sentimientos asociados con ese autorrespeto crean un
medio metabólico en su cuerpo que conduce a una quema de grasa óptima.

Di afirmaciones
Las afirmaciones ayudan a reforzar la nueva historia para la que está programando su
subconsciente. Funcionan bien cuando son creíbles. Sin embargo, si dices: "Voy a
pesar 80 libras menos en un mes", tu subconsciente no lo creerá. En su lugar, intente
decir: "¡Me estoy convirtiendo en la persona naturalmente delgada que vive dentro de
mí!" O diga: "Ahora tomo decisiones saludables que apoyan mi peso óptimo". Incluso
puedes hacer un ritual de decir tus afirmaciones. Por ejemplo, puede manchar su
habitación o hogar de energía estancada, encender una vela, sentarse con los ojos
cerrados y decir sus afirmaciones 3 veces seguidas. Haga esto 2 o 3 veces al día. Es
posible que desee decir alguna versión de sus afirmaciones justo antes de quedarse
dormido, cuando su mente subconsciente está más receptiva a las sugerencias.
Recuerde, las afirmaciones deben estar en tiempo presente como si ya se hubieran
manifestado. En palabras de Michael Beckwith de la Iglesia Ágape, “Las afirmaciones
no hacen que algo suceda.

Hacen algo bienvenido ".

Deja de pesarte
Si bien pesarse no es intrínsecamente malo, muchas mujeres ponen demasiado énfasis
en el número en la balanza e incluso permiten que su peso determine su estado de
ánimo, pensamientos y acciones. Este comportamiento es autodestructivo. No te subas
a la báscula hasta que pueda ver la información desde un lugar de salud en lugar de
usarla para definir su autoestima. La belleza de esta práctica es que una vez que deje
de pesarse, aprenderá cuándo y qué hace que su cuerpo se sienta bien. Entonces el
número en la escala no importa. ¡No he subido a una báscula en dos años!

Respirar
Cuando te tomas el tiempo para respirar completa y profundamente, te vuelves más
consciente de tu cuerpo. Respirar con intención también puede ayudar a reducir la
respuesta al estrés de su cuerpo. Pruebe la respiración diafragmática profunda o la
respiración Kapalabhati, una práctica de respiración yóguica que ayuda a reducir el
estrés. Hay muchas otras técnicas de respiración. Puede aprender sobre ellos y cómo
hacerlos en YouTube. O simplemente inhale profundamente por la nariz mientras
cuenta hasta 5 y sostenga mientras cuenta hasta 5 en la parte superior de su
respiración. Luego exhale durante 5 y mantenga la respiración contando hasta 5 en el
fondo de la respiración. Repita durante varios minutos. Esto se llama "respiración
bloqueada" e instantáneamente crea una bioquímica parasimpática de "descanso y
restauración" en su cuerpo mientras digiere las hormonas del estrés.

Olvídate de la limpieza
 Las desintoxicaciones son enormes en este momento y algunas pueden ser muy
buenas para ti. Actualmente estoy haciendo una limpieza de metales pesados que
incluye enemas de café, jugo de limón y jugo de apio. Liberar toxinas de su cuerpo
puede ayudar a perder peso. Sin embargo, ninguna desintoxicación o limpieza
funcionará hasta que realice la desintoxicación emocional.

Dile "adiós" a los chupadores de energía

Una de las cosas más llamativas que he observado en las relaciones entre vampiros y
almas sensibles es la disparidad en sus tendencias a ganar peso. Su vida y sus
relaciones reflejan su capacidad para alimentarse. Si estás en una relación
desequilibrada en la que constantemente estás cediendo y tratando de complacer a otra
persona, tus esfuerzos por perder peso serán en vano porque constantemente estás
consumiendo la energía de tu vampiro(que incluso podría ser una situación, no una
persona). Esto provoca un exceso de estrés y cortisol y agota su propia energía
preciosa. Como resultado, busca azúcar, carbohidratos y / o alcohol. Y mantendrá el
exceso de peso sin importar lo que haga, incluso cuando deje de comer carbohidratos,
porque el peso actúa como una capa adicional de "autoprotección". Es una disonancia
cognitiva en el cuerpo.

Vive "como si"

Tus creencias son tu realidad. Por eso me encanta el consejo de Mario Martínez.
Sugiere tomarse una foto hoy (o buscar una foto reciente que represente cómo se ve
ahora). Luego, busque una foto suya de una época en la que le gustó cómo se veía y se
sintió realmente bien consigo mismo. Una vez que tenga sus dos imágenes, viva
durante 10 días “como si” todavía fuera el yo con el que se sentía bien. Al final de los
10 días de vida "como si", tómate una nueva foto. Te parecerás mucho a tu antiguo yo
a quien amabas y respetabas. En conclusión, no se trata de que con tan solo pensar en
perder peso lo lograrás, pero sí si lo combinas con ejercicios y con un programa de
dietade ayuno intermitente como el que te ofrezco en los próximos capítulos.

Capítulo 5: más detalles sobre la importancia del ejercicio en el ayuno intermitente

 En este capítulo, más que solo contarte sobre la importancia del ayuno intermitente, te
quiero hablar además de las mejores maneras de combinar ambas cosas. Porque como
ya sabes, es necesario que el ayuno tenga un refuerzo con actividades físicas para que
los resultados sean todavía mejores y para que todo el proceso se cumpla de manera
saludable. Si bien la atención que está recibiendo la locura parece exagerada, este tipo
de estilo de vida no es nuevo. Existen tanto investigaciones como informes sobre el
funcionamiento, especialmente si planea hacer ejercicio mientras lo hace.

Pros y contras de hacer ejercicio mientras ayunas

Si está ayunando y aún desea comenzar sus entrenamientos, hay algunas cosas las
cuales se deben considerar antes de decidir hacer ejercicio en ayunas. Estudios
muestran que hacer ejercicio durante el ayuno afecta directamente la bioquímica y el
metabolismo, Relacionado con la sensibilidad a la insulina y el control del azúcar en
sangre. La investigación también apoya la alimentación y el ejercicio inmediatamente
antes de que se produzca la digestión o la absorción. Esto es particularmente
importante para cualquier persona con diabetes tipo 2 o síndrome metabólico. Chelsea
Amengual, MS, RD, gerente de Programación de Ejercicios y Nutrición en
VirtualHealth Partners, dice que una ventaja durante el ayuno es que los
carbohidratos almacenados, conocidos como glucógeno, probablemente se hayan
agotado, por lo que quemará más grasa. Tu entrenamiento. ¿Quemar más grasa suena
como una victoria? Antes de lanzarse a la tendencia del cardio en ayunas, hay una
desventaja. Al hacer ejercicio en ayunas, es posible que el cuerpo comience a
descomponer los músculos mientras utiliza las proteínas como combustible.

Priya Khorana, EdD, educadora de nutrición en la Universidad de Columbia, cree que

el ayuno intermitente y el ejercicio a largo plazo no son ideales. “Su cuerpo se agota a
sí mismo de calorías y energía, lo que en última instancia podría terminar ralentizando
su metabolismo”, agrega.

Estás en ayunas, ¿deberías hacer ejercicio?

Puede quemar más grasa. Si ayuna a largo plazo, podría ralentizar su metabolismo. Es
posible que no rinda tan bien durante los entrenamientos. Es posible que pierda masa
muscular o solo pueda mantener, no desarrollar, músculo.

Consejos para ejercitarse de forma sana

1. Piense en el tiempo
Christopher Shuff (dietista registrado) afirma que existen tres consideraciones para
hacer que el entrenamiento sea más efectivo durante el ayuno. Un método popular de
IF es el protocolo 16: 8. Se refiere a ingerirlos alimentos dentro 8 horas y luego ayunar
durante 16 horas. “Se recomienda hacer ejercicio antes del reposo para alguien el cual
mantiene un buen desempeño durante el ejercicio con el estómago vacío, mientras que
durante la ventana es mejor para alguien a quien no le gusta hacer ejercicio con el
estómago vacío y también quiere sacar provecho de la nutrición post-entrenamiento,"
él explica."

After the window”

es para las personas a las que les gusta hacer ejercicio después de cargar combustible,
pero no tienen la oportunidad de hacerlo durante la ventana para comer", agrega.

2. Elegir el tipo de entrenamiento según sus macros

Lynda Lippin, entrenadora personal certificada y maestra de pilates, dice que es
importante prestar atención a los macronutrientes que ingieres el día antes de hacer
ejercicio y cuando comes después. “Para ejemplificar, los ejercicios de fuerza
generalmente requieren muchos más carbohidratos, mientras que el cardio y el
entrenamiento con intervalos de alta intensidad se pueden realizar en un día bajo en
carbohidratos”, explica.

3. Consumir las comidas recomendadas después de su entrenamiento para

desarrollar los músculos.
El Dr. Niket Sonpal dice que la mejor solución para combinar IF y ejercicio es
programar sus entrenamientos durante sus períodos de alimentación paraque sus
niveles de nutrición alcancen su punto máximo. "Y si levanta cosas pesadas, es
importante que su cuerpo tenga proteínas después del entrenamiento para ayudar con
la regeneración", agrega. Amengual recomienda hacer un seguimiento de cualquier
entrenamiento de fuerza con carbohidratos y aproximadamente 20 gramos de proteína
dentro de los 30 minutos posteriores a su entrenamiento.

¿Se puede hacer ejercicio de forma segura mientras se ayuna?

El éxito de cualquier rutina de ejercicio depende de que tan capaz sea mantenerlo a lo
largo del tiempo. Si su propósito final es reducir la grasa corporal o también mantener
su condición física mientras implementa el IF, usted debe permanecer en la zona
segura. A continuación, se ofrecen algunos consejos de expertos que le ayudarán a
conseguirlo.

Coma una comida cercana a su entrenamiento de intensidad

m o d e r a d a a alta.
Aquí es donde entra en juego el horario de las comidas. Khorana afirma lo esencial de
programar una comida cerca de un entrenamiento con alta intensidad. De esta manera,
su cuerpo tiene algunas reservas de glucógeno para aprovechar para alimentar su
entrenamiento. 

Mantente hidratado
Son pal dice que recordar que el ayuno no significa eliminar el agua. De hecho,
recomienda beber más agua en ayunas.

Mantenga su electrolito arriba

Una gran fuente de hidratación sin muchas calorías, es el agua de coco, dice Sonpal.
“Repone electrolitos y sabe bastante bien”, dice. Se sabe que las bebidas deportivas
tienen un alto contenido de azúcar, así que absténgase a beber mucho.
 Mantenga la intensidad y la duración bastante bajas.
Si se esfuerza demasiado y comienza a sentirse mareado o aturdido, tómese un
descanso. Escuchar a tu cuerpo es importante.

Considere el tipo de ayuno

Si está haciendo un ayuno intermitente de 24 horas, debería limitarse a entrenamientos
de poca intensidad como: para caminar yoga restaurativo pilates suave Si está
haciendo el ayuno 16: 8, realmente gran parte del periodo de 16horas es por la noche,
el sueño y temprano en el día, por lo que ceñirse a un cierto tipo de ejercicio no es tan
crítico.
 
Escucha tu cuerpo
"Si comienza a sentirse débil o mareado, existe mucha probabilidad que usted tenga un
nivel bajo de azúcar o también puede encontrarse deshidratado", explica Amengual. Si
ese es el caso, es mejor optar por tomar una bebida de carbohidratos inmediatamente y
luego ingerir una comida bien balanceada. Hacer ejercicio mientras llevas una rutina
de ayuno intermitente trae grandes beneficios en cuanto a perdida de peso; pero
realmente es opcional hacerlo, ya que algunas personas no se sienten totalmente
cómodas realizando ambos métodos al mismo tiempo. ¿Alguna vez se le ha sugerido
hacer ejercicio con el estómago vacío? El cardio sin ingerir previamente algún tipo de
alimento, también conocido como cardio en ayunas, es un tema recurrente en el
mundo del fitness. El ejercicio en ayunas no significa necesariamente que se esté
apegando a una rutina intermitente. Llega a ser tan simple como salir a correr en la
mañana recién te levantas y luego desayunar. Estas son las opiniones de tres expertos en
nutrición, en cuanto al cardio en ayunas.

1. El cardio en ayunas ayuda a quemar más grasa

Ir a la cinta de correr para una sesión de cardio antes de alimentarse, es bastante
popular en los métodos de pérdida de peso y fitness. Pero ¿nos hemos preguntado
cómo funciona? "No tener un exceso de calorías a la mano de una comida reciente,
antes del entrenamiento obliga a su cuerpo a depender del combustible almacenado, El
cual es grasa o glucógeno", explica Emmie Satrazemis, RD, CSSD, un deporte
certificado por la junta nutricionista y directora de nutrición de Trifecta. Ella señala
hace mención a estudios pequeños que sugieren que hacer ejercicio por la mañana
después de 8 a 12 horas de ayuno por la noche puede permitirle quemar hasta un 20
por ciento más de grasa. Sin embargo, también hay estudios que demuestran que no
hace ninguna diferencia en la pérdida de grasa general.

2 . c o m e r a n t e s d e u n e n t r e n a m i e n t o d e c a r di o e s e s e n c i a l s i e s t á
t r a t a n d o de aumentar la masa muscular
Pero sepa que hay una diferencia entre agregar masa muscular y preservarla. "Siempre
que coma la cantidad adecuada de proteínas y continúe usando sus músculos, la
investigación de Trusted Source sugiere que la masa muscular está bastante bien
protegida, incluso en un déficit general de calorías", explica Satrazemis. Esto es
debido a que, cuando su cuerpo busca combustible, los aminoácidos no son tan
deseables como los carbohidratos y las grasas almacenadas. Satrazemis dice que, el
suministro de energía rápida es limitado y entrenar duro por un largo periodo de
tiempo mientras se ayuna hará que se quede sin gas o que potencialmente comience a
romper más músculo.

3. Pruébelo; si le gusta o no, como se siente el cuerpo implementando esto

Es esencial preguntarse por qué hacemos algo, incluso si te hace sentir bien. Es por
eso que Satrazemis dice que la decisión de probar el cardio en ayunas se reduce a las
preferencias personales. "Alguna gente prefiere hacer ejercicio con el estómago vacío,
mientras que otros se desempeñan mejor con la comida”, dice.

4. Evítelo: las actividades que requieren potencia y

v e l o c i d a d d e b e n realizarse con combustible en elestómago
Si planeas hacer algo que exige altos niveles de potencia o velocidad, es mejor
alimentarse antes de realizar estos entrenamientos, según David Chesworth,
entrenador personal certificado. El explica que la glucosa, es la fuente de combustible
óptima para las actividades de potencia, ya que esta es la fuente más rápida de
Energía. "En un estado de ayuno, la fisiología no suele tener los recursos óptimos para
este tipo de ejercicio", dice Chesworth. Por lo tanto, si su objetivo es volverse rápido,
asegúrese de entrenar después de haber comido.

5. Pruébelo: el ejercicio cardiovascular en ayunas puede ser

ú t i l s i t i e n e estrés gastrointestinal
Sentarse a comer o incluso a tomar un refrigerio antes de hacer cardio puede hacer que
se sienta mal durante su entrenamiento. “Este puede ser especialmente el caso por la
mañana y con alimentos ricos en grasas y fibra”, explica Satrazemis. Si no puede
soportar una comida más abundante o no tiene al menos dos horas para digerir lo que
come, es mejor que consuma algo con una fuente rápida de energía o que realice
ejercicios cardiovasculares en ayunas.

6. Evítelo: tiene ciertas condiciones de salud   

Hacer cardio en ayunas requiere tener un muy buen estado físico y una gran salud.
Satrazemis aporta, que debe tener en cuenta las condiciones de salud, las cuales
pueden causar mareos gracias a la presión arterial baja o el nivel de azúcar,} lo que
podría ponerlo en mayor riesgo de lesiones.

Consejos rápidos para hacer cardio en ayunas

Si decide probar el cardio en ayunas, siga algunas reglas para mantenerse seguro: No
exceda los 60 minutos de cardio sin comer. Elija entrenamientos de intensidad moderada a
baja. El cardio en ayunas incluye agua potable, así que mantente hidratado. Tenga en
cuenta que el estilo de vida en general, especialmente la nutrición, juega un papel más
importante en el aumento o la pérdida de peso que el momento de sus entrenamientos.
Escuche a su cuerpo y haga lo que le parezca mejor. Si tiene preguntas sobre si debe o
no hacer cardio en ayunas, considere consultar a un dietista registrado, entrenador
personal o médico para obtener orientación. Bien, como viste, todos estos consejos no
solo los propongo yo, sino que son ideas tomadas de grandes expertos que he
consultado en libros que he leído a lo largo de mi vida, estudios que he realizado y
muchas fuentes que he consultado durante varios años. Mantenerse en forma no solo
implica hacer ejercicios constantemente y comer de una manera sana, sino también
mantenerse informado porque el conocimiento es poder. Ahora prepárate porque los
capítulos siguientes te dejarán sin excusa. Ya sabes todo lo básico, ahora entraremos
en calor acerca de los planes de dieta y ejercicio específicos que debes cumplir.
 
Capítulo 6: alimentos permitidos y no permitidos en la dieta del ayuno intermitente:
A pesar de todo, los ayunos realmente no son eternos; entre cada periodo de ayuno se
agregan alimentos. Es de suma importancia realizar este procedimiento
cautelosamente, ya que no todos los alimentos nos proporcionan los mismos
beneficios que requerimos en ese instante. En este capítulo, hablaremos de estos
alimentos, bebidas etc. Los cuales tienen menos probabilidades de afectar en nuestro
ayuno. Recordemos:¿Qué es el ayuno intermitente? Es un patrón de alimentación que
se encarga de alternar períodos de alimentación con otros períodos en los cuales no
ingerimos nada. Esto hace énfasis en cuando se come, mas no que tanta cantidad.
Aunque recientemente ha ganado la atención generalizada, este no es nuevo. Las
personas han practicado períodos de ayuno (tanto voluntario como involuntario) a lo
largo de la historia. No solo se restringen las calorías, sino también da paso a que su
cuerpo se concentre en el mantenimiento, en lugar de digerir. Muchos patrones
mantienen períodos regulares de aproximadamente entre 12 a 16 horas cada día,
mientras que, por otro lado, otros incluyen 24 o 48 horas una o dos veces por semana.
Como sería de esperarse, cuando ayunas, tu cuerpo sufre una serie de cambios
metabólicos. Después de un tiempo, el ayuno hace que su cuerpo entre en cetosis (la
grasa se usa como energía cuando los carbohidratos no están disponibles)Existe
evidencia de que el ayuno intermitente puede ser beneficioso para perder peso, reducir
el azúcar en la sangre, mejorar la salud del corazón, reducir la inflamación y reducir el
riesgo de enfermedades crónicas.

Alimentos que puede comer en ayunas

Por definición, ayunar significa abstenerse de comer. Sin embargo, se pueden hacer
pequeños cambios; Algunos expertos afirman que mantienen los carbohidratos por
debajo de 50 al día, mientras se ayuna, puede mantener la cetosis. A continuación, se
muestran algunos alimentos aptos para consumir durante el ayuno.
Agua.
Pura o carbonatada, no contiene calorías y claramente te hidrata.

Café y te.
Usualmente deben consumirse sin azúcar, leche o crema agregadas. Sin embargo,
algunas personas encuentran que pequeñas cantidades de leche o grasa puede frenar el
hambre.

Vinagre de sidra de manzana diluido .

Beber de 1 a 2 cucharaditas, mezcladas con agua puede ayudarlas a mantenerse
hidratadas y prevenir los antojos durante un ayuno.

Grasas saludables.
El aceite rompe un ayuno, pero no rompe la cetosis y puede ayudarlo entre comidas.

Caldo de hueso.
Esta rica fuente de nutrientes puede ayudar a reponer los electrolitos perdidos durante
largos períodos de solo beber agua. Recuerde que los alimentos y bebidas que
contienen calorías, mencionadas anteriormente, técnicamente romperán su ayuno. Sin
embargo, pequeñas cantidades de estos alimentos bajos en carbohidratos, altos en
grasas y moderados en proteínas no sacarán a su cuerpo de la cetosis.

Cómo afectan los suplementos al ayuno

No es tan probable que se presente una deficiencia en nutrientes durante el ayuno; todo
depende de las restricciones que mantenga y el tiempo que dur eimplementándolo.
Aunque, si se ayuna muy seguido si se puede dar. A veces se opta por tomar
suplementos para garantizar una ingesta adecuada de vitaminas y minerales. Si toma
suplementos mientras ayuna, es importante saber qué suplementos podrían romper su
ayuno.
Suplementos más propensos a romper un ayuno

Multivitamínicos gomosos.
Por lo general, contienen pequeñas cantidades de azúcar, proteínas y, a veces, grasas,
que podrían romper su ayuno.

Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA).

Estos, parecen desencadenar una respuesta de insulina que se contrarresta
directamente a la autofagia.

Proteína en polvo.
Contiene calorías y desencadena una respuesta de insulina, diciéndote tu cuerpo que
no estás ayunando. Aquellos que contienen ciertos ingredientes. Los suplementos que
contienen ingredientes como maltodextrina, pectina, azúcar de caña, entre otros, tienen
calorías que podrían romper el ayuno.

Suplementos menos propensos a romper un ayuno

Multivitaminas.
Las marcas que no contienen azúcar o rellenos añadidos deben contener pocas calorías
o ninguna.

Aceite de pescado o algas.

En dosis regulares, estos suplementos contienen pocas calorías y no contienen
carbohidratos digeribles.

Micronutrientes individuales.
 Esto incluye suplementos como potasio, vitamina D o vitamina B.

Creatina.
No tiene calorías y no afecta la respuesta a la insulina.

Colágeno puro.
Esto afecta levemente la autofagia, pero no la cetosis o la quema de grasa durante un
ayuno.

Probióticos y prebióticos.
Por lo general, no contienen calorías ni carbohidratos digeribles.

Que comer para romper tu ayuno.

Alimentos suaves para romper un ayuno
Cuando esté listo para romper su ayuno, es mejor dejarlo. Casi al terminarlo, es
posible que desee introducir pequeñas porciones de alimentos que se digieran más
fácilmente, para no sobrecargar su sistema digestivo. Romper el ayuno con alimentos
especialmente ricos en grasas, azúcar o incluso fibra puede ser difícil de digerir para su
cuerpo, lo que provoca hinchazón y malestar. Por ejemplo, alimentos y bebidas que
pueden ser impactantes para su sistema después de un ayuno serían una hamburguesa
grasienta, una rebanada de pastel e incluso un refresco. También, los productos crudos
ricos en fibra, las nueces y las semillas pueden ser difíciles de digerir.

Por otro lado, los alimentos que son fáciles de digerir y contienen un poco de proteína;
pueden romper el ayuno con más suavidad. Algunos ejemplos de qué alimentos suaves
comer para romper el ayuno.

Batidos.
Las bebidas mezcladas pueden introducir nutrientes en su cuerpo, ya que contienen
menos fibra que las frutas y verduras enteras.

Frutas secas.
Los dátiles son una fuente concentrada de nutrientes que se utilizan con frecuencia
para romper el ayuno en Arabia Saudita. Los albaricoques y las pasas pueden tener
efectos similares.

Sopas
Las que contienen proteínas y carbohidratos de fácil digestión, pueden romper
suavemente un ayuno. Evite las sopas hechas con crema espesa o una gran cantidad de
vegetales crudos ricos en fibra.

Verduras.
Las verduras cocidas, blandas y con almidón, como las papas, pueden ser buenas
opciones de comida al romper un ayuno.

Comidas fermentadas.
Pruebe con yogur o kéfir sin azúcar. También, alimentos como los huevos o los
aguacates pueden ser excelentes primeros alimentos para comer después de un ayuno.
Romper el ayuno con alimentos saludables que puedan tolerarse mejor puede ayudar a
reponer los nutrientes y electrolitos importantes al mismo tiempo que hace que los
alimentos vuelvan a su dieta. Una vez ya ingiera alimentos suaves, añada otros
alimentos saludables, tales como granos integrales, frijoles, verduras, nueces, semillas,
carne, aves y pescado, y empiece a comer normalmente. Tenga cuidado de no comer
en exceso. Comer en exceso y comer comida chatarra entre períodos de ayuno puede
anular los beneficios para la salud de este. En su lugar, elija alimentos integrales
mínimamente procesados tanto como sea posible para obtener la mayor cantidad de
beneficios para la salud en general. Evite los alimentos que sean especialmente ricos
en azúcar, grasa y fibra. Además, tenga cuidado de no comer en exceso. Es importante
saber qué alimentos pueden llegar a interrumpir su ayuno. Luego puede decidir si
consumirlos durante o entre períodos de ayuno.

 
Durante un ayuno, elija bebidas y suplementos sin calorías, si los hay. Algunas
personas optan por comer pequeñas cantidades de ciertos alimentos para frenar los
antojos, que pueden interrumpir su ayuno, pero aun así mantenerlo en cetosis. Cuando
esté listo para romper un ayuno, concéntrese en alimentos fácilmente tolerados que no
contengan altas cantidades de azúcar, grasa, fibra o carbohidratos complejos que
puedan ser difíciles de digerir.

Capítulo 7: Semana 1 de ayuno intermitente

 Llegado este punto, me atrevo a decir que este y los próximos tres capítulos no
necesitan introducción. Te estaré contando con mucho detalle, todas las opciones que
tienes y que pueden servirte de plan preciso de ayuno y entrenamiento, tomando como
base todo lo que ya te he contado en los capítulos previos. El concepto detrás del
ayuno intermitente (IF) es bastante sencillo y simple: comes todas tus comidas y
refrigerios del día en un período de tiempo específico (por ejemplo, entre el mediodía
y las 8 p.m.). Bastante fácil, ¿verdad? Bueno, si es nuevo en una dieta de ayuno,
probablemente todavía se esté preguntando, ¿qué se supone que debo comer en lo que
respecta a los alimentos en la dieta? Es una pregunta válida y, a pesar de que las dietas
de ayuno tienden a centrarse más en el reloj que en los alimentos, lo que comes en tus
comidas importa si tu objetivo es bajar de peso. Muchas personas asumen que debido
a que está comiendo en un período de tiempo más corto y probablemente eliminando
algunas calorías al saltarse una comida (por ejemplo, el desayuno, si sigue algo como
la dieta 16: 8), puede comer loque quiera una vez que llegue el momento. comer.
¿Listo para sumergirse en una dieta ayuno intermitente? A continuación, una vista
previa del plan de comidas de siete días que puede seguir para asegurarse de que sus
comidas lo enciendan y hagan que el período de ayuno pase volando. Mezcle y
combine estas recetas para el brunch y lacena (¡y agregue refrigerios saludables entre
comidas si es necesario!), Y será un profesional en una semana.

Recetas de brunch
1. Huevo revuelto con batatas
Comida básica, Ensalada, Comida básica, Cocina, Ensalada, Fattoush, Ingrediente,
Producir, Plato, Receta, Tiempo total: 25 minutos | Porciones: 1
Ingredientes: 
1 (8 oz) de camote, cortado en cubitos ½ taza de cebolla picada 2 cucharaditas de
romero picado Sal Pimienta 4 huevos grandes 4 claras de huevo grandes 2 cucharadas
de cebollino picado
Direcciones: Precalienta el horno a 425 ° F. En una bandeja para hornear, mezcle la
batata, la cebolla, el romero, la sal y la pimienta. Rocíe con aceite en aerosol y ase
hasta que estén tiernos, aproximadamente 20 minutos. Mientras tanto, en un tazón
mediano, mezcle los huevos, las claras y una pizca de sal y pimienta. Rocíe una sartén
con aceite en aerosol y revuelva los huevos a fuego medio, aproximadamente 5
minutos. Espolvorea con cebollino picado y sirve con las papas. Por porción: 571
calorías, 44 g de proteína, 52 g de carbohidratos (9 g de fibra), 20 g de grasa
2. Wafles griegos de garbanzos
Plato, comida, cocina, gofre, ingrediente, gofre belga, comida, desayuno, brunch,
productos, Tiempo total: 30 minutos | Porciones: 2

Ingredientes:
¾ taza de harina de garbanzo ½ cucharadita de bicarbonato de sodio ½ cucharadita de
sal ¾ taza de yogur griego natural al 2% 6 huevos grandes Tomates, pepinos, cebollín,
aceite de oliva, perejil, yogur y jugo de limón para servir (opcional)Sal y pimienta
Direcciones: Precalienta el horno a 200 ° F. Coloque una rejilla sobre una bandeja
para hornear y colóquela en el horno. Caliente una plancha para gofres según las
instrucciones. En un tazón grande, mezclar la harina, el bicarbonato y la sal. En un
tazón pequeño, agregue el yogur y los huevos. Añada los ingredientes húmedos a los
secos .Cubre ligeramente la plancha para gofres con aceite en aerosol antiadherente.
En tandas, coloque ¼ a ½ taza de masa en cada sección de l aplancha y cocine hasta
que estén doradas, de 4 a 5 minutos. Transfiera los wafles al horno y manténgalos
calientes. Repita con la masa restante. Sirva los wafles con la sabrosa mezcla de
tomate o un chorrito d emantequilla de nueces tibia y bayas. Por porción: 412 calorías,
35 g de proteína, 24 g de carbohidratos (4 g defibra), 18 g de grasa

3. Avena al día con PB&J    

Desayuno, cereal para el desayuno, cereal de desayuno, comida, comida vegetariana,
Cocina, Ingrediente, Plato, Producir, Snack, Tiempo total: 5 minutos (más 8 horas para
refrigeración) | Porciones: 1

Ingredientes:
¼ taza de copos de avena de cocción rápida ½ taza de leche al 2 por ciento 3
cucharadas de mantequilla de maní cremosa ¼ taza de puré de frambuesas 3
cucharadas de frambuesas enteras

Direcciones: En un tazón mediano, combine la avena, la leche, la mantequilla de maní

y el puré de frambuesas. Revuelva hasta que quede suave. Cubra y refrigere durante la
noche. Por la mañana y cubra con frambuesas enteras.Por porción: 455 calorías, 20 g
de proteína, 36 g de carbohidratos (9 g de fibra), 28 g de grasa

4. Revuelto de tofu con cúrcuma

Comida, Comida vegetariana, Cocina, Ingrediente, Plato, Receta, Superalimento,
Producir, Comida, Vajilla, Tiempo total: 15 minutos | Porciones: 1Ingredientes:1 hongo
portobello3 o 4 tomates Cherry1 cucharada de aceite de oliva Sal y pimienta½ bloque
(14 oz) de tofu firme¼ de cucharadita de cúrcuma molida Pizca de ajo en polvo½
aguacate, en rodajas finas

Direcciones: Precalienta el horno a 400 ° F. En una bandeja para hornear, coloque las
setas y los tomates y úntelos con aceite. Condimentar con sal y pimienta. Ase hasta
que estén tiernos, unos 10 minutos. Mientras tanto, en un tazón mediano, combine el
tofu, la cúrcuma, el ajo en polvo y una pizca de sal. Triturar con un tenedor. En una
sartén a fuegomedio, caliente 1 cucharada de aceite de oliva. Agregue la mezcla de
tofu y cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta que esté firme y parezca un huevo,
aproximadamente 3 minutos.
 
Coloca el tofu en un plato y sírvelo con los champiñones, los tomates y el
aguacate.Por porción: 431 calorías, 21 g de proteína, 17 g de carbohidratos (8 g de
fibra), 33 g de grasa

5. Tostada energética de aguacate y ricotta

Tiempo total: 5 minutos | Porciones: 1Ingredientes:1 rebanada de pan integral ¼ de
aguacate maduro, aplastado 2 cucharadas de ricota Una pizca de hojuelas de pimiento
rojo triturado 1 pizca de sal marina escamosa

Direcciones: Tostar el pan. Cubra con aguacate, ricotta, hojuelas de pimiento rojo
triturado y sal marina. Coma con huevos revueltos o duros, más una porción de yogur
o fruta. Por porción: 288 calorías, 10 g de proteína, 29 g de carbohidratos (10 g de
fibra), 17 g de grasa

6. Desayuno turco con huevo

Alimentos básicos, Carne, Cocina, Ingrediente, Nachos, Producir, Nutrición vegana,
Plato, Receta, Tiempo total: 13 minutos | Porciones: 2Ingredientes:2 cucharadas de
aceite de oliva¾ taza de pimiento rojo cortado en cubitos¾ taza de berenjena en
cubitos Una pizca de sal y pimienta. 5 huevos grandes, ligeramente batidos ¼ de
cucharadita de pimentón Cilantro picado, al gusto2 cucharadas de yogur natural1 pita
de trigo integral

Direcciones: En una sartén antiadherente grande a fuego medio alto, caliente el aceite
de oliva. Agrega el pimiento, la berenjena, sal y pimienta. Saltee hasta que se
ablanden, aproximadamente 7 minutos. Agregue los huevos, el pimentón y más sal y
pimienta al gusto. Cocine, revolviendo con frecuencia, hasta que los huevos estén
suavemente revueltos. Espolvoree con cilantro picado y sirva con una cucharada de
yogur y lapita. Por porción: 469 calorías, 25 g de proteína, 26 g de carbohidratos (4 g
de fibra), 29 g de grasa

7. Muffins de especias de manzana y almendra

Tiempo total: 15 minutos | Porciones: 5Ingredientes: ½ barra de mantequilla 2 tazas de
harina de almendras 4 cucharadas de proteína de vainilla en polvo 4 huevos grandes 1
taza de puré de manzana sin azúcar 1 cucharada de canela 1 cucharadita de pimienta
de Jamaica1 cucharadita de clavo 2 cucharaditas de levadura en polvo

Direcciones: Precalienta el horno a 350 ° F. En un tazón pequeño apto para

microondas, derrita la mantequilla en el microondas a fuego lento, aproximadamente
30segundos.En un tazón grande, mezcle bien todos los ingredientes restantes con la
mantequilla derretida. Rocíe 2 moldes para muffins con aceite en aerosol antiadherente
o use moldes para magdalenas. Vierta la mezcla en los moldes para muffins,
asegurándose de no llenar en exceso (aproximadamente ¾ de su capacidad). Esto
debería hacer 10muffins.Coloca una bandeja en el horno y hornea por 12 minutos.
Asegúrate de no hornear demasiado, ya que los muffins se secarán demasiado. Cuando
esté horneado, retire la primera bandeja del horno y hornee el segundo molde para
muffins de la misma manera. Por porción: 484 calorías, 40 g de proteína, 16 g de
carbohidratos (5 g de fibra), 31 g de grasa 
 
Bulletproof Brain Octane

 
Pizza de desayuno keto
1. TAZÓN DEBUDAPARAELDESAYUNO

2. PANCAKESDEHARINADECOCO
 
3. BATIDO DEBERRYMATCHA
 BulletproofComplete Daily Energy CollagenProtein

4. DESAYUNO PIZZA
 Latte Cold Brew

5. GALLETAS DEDESAYUNO DECOLÁGENO

6. ENSALADADEDESAYUNO APRUEBADEBALAS 

7. SANDWICH DE D E S A Y U N O DE S A L M Ó N AHUMADO
Y E S P I N A C A S   CON AJO

8. SANDWICH DEKETO BLT       

9. TACOSDECORDERO CON TORTILLAS DECOLIFLOR

1 0 . E N S AL A D A T A I L A N D E S A C O N B I S T E C AL A P L A N C H A

11. BUÑUELOS DECOLIFLORCON HUEVOS DEPASTURA

 Dark Chocolate Complete Daily Energy

12. FAJITAS DECOLIFLORYFILETEDERIBEYE   

13. CHILEKETO SIN FRIJOL

1 4 . T O R T A S DE P E S C A D O K E T O C O N S AL S A D E A G U A C A T E Y
LIMÓN      

15. ZOODLES CON SALSAKETO ALFREDO

16. ALBÓNDIGAS ALHORNO FÁCIL

1 7 . C U R R Y D E C E R D O C O N C U R M E R I C A Y
A R R O Z D E C O L I F L O R CILANTRO

18. KETO SLOWCOOKER MEXICAN SHREDDED CARNE   

19.BOTE DE COCINA LENTA ASADO Y COLES DE

BRUSELAS 

Capítulo 11: Cómo monitorear la dieta y los resultados

 El ayuno intermitente (IF) parece estar aquí para quedarse. Y a diferenciade otras
dietas de moda, está en realidad tiene pruebas sólidas que la respaldan. "Cuando se
trata de la pérdida de peso, la investigación sobre el ayuno intermitente tradicional es
convincente", dice Stefani Sassos, dietista del Good Housekeeping Institute. "El ayuno
puede potencialmente reprogramar su metabolismo, pero la razón probable por la que
el ayuno puede contribuir a la pérdida de peso es que simplemente está comiendo
menos calorías en general cuando está restringiendo la alimentación a períodos de
tiempo específicos".Hay varias variaciones de la dieta IF. Algunos de los más
populares son 16:8, en los que limita su alimentación a un período de 8 horas, desde el
mediodía hasta las 8 p.m..; el 5-2, en el que se come normalmente cinco días a la
semana y luego se limita a unas 500 calorías los otros dos días; y el plan OMAD (una
comida al día), que es exactamente lo que parece. “Si eliges probar IF, solo asegúrate
de que la calidad de los alimentos que comes en tu ventana de alimentación sea
nutritiva y proporcionen todos los nutrientes adecuados que tu cuerpo necesita”,
aconseja Sassos. Pero no importa qué plan intente, contar esas horas hasta que pueda
volver a morder un sándwich, o hacer un seguimiento de sus 500 calorías en uno de
sus días de ayuno, puede ser un poco complicado. Por supuesto, como con todo lo
demás en la vida, hay una aplicación que puede ayudarte. En adelante, se presentarán
algunas aplicaciones de ayuno intermitente más populares.

Las mejores aplicaciones para mantener un excelente monitoreo de tu dieta

1)Cero
Una de las aplicaciones IF más populares que existen, Zero tiene todos los
temporizadores, diarios y herramientas que necesita para comenzar, y también está
llena de artículos útiles sobre temas como el ayuno durante la cuarentena, las mejores
bebidas para beber durante su ayuno, y cómo dormir mejor. La aplicación básica es
gratuita, pero lo impulsará a actualizar a Zero Plus ($ 69.99 al año), que incluye planes
personalizados más artículos y videos premium. "[Esta aplicación] juega con el ayuno
intermitente. Establece metas, rastrea otras cosas como el sueño, el peso, etc. Hay una
función de diario que es excelente", escribió un crítico. "Te dice lo que se supone que
debe hacer tu cuerpo durante ese período de ayuno ... Tengo la versión gratuita y, aun así, es
muy útil. No te incitan a comprar su producto. Realmente honesto y una gran ventaja para
mí."

2)BodyFast  
Otra opción súper popular, con 17 millones de descargas, esta aplicación IF con sede
en Alemania le permite cambiar con frecuencia el tipo de ayuno en el que se encuentra
según sus objetivos y necesidades ese día o semana. También ofrece desafíos y trofeos
semanales para mantenerte motivado. La lista de opciones de ayuno es alucinante,
pero para probar las más complejas (¿Cold Water Jump? ¿Antifragile?), Debe
actualizar al plan premium por $ 69.99 al año. "Me gusta que tenga opciones para su
horario de comidas, por lo que he podido ajustarme cuando las cosas están agitadas en
lugar de ceñirme a una ventana específica, y me da alertas sobre dónde estoy en mi
día". dice un usuario, que usa el plan gratuito.

3)Rastreador de ayuno LIFE  

El trabajo en equipo es la característica clave de esta aplicación IF: puede crear
círculos sociales para compartir su experiencia de ayuno con amigos. Esta aplicación
también utiliza gráficos visuales para mostrar cuándo está entrando en la fase de
quema de grasa de su ayuno, lo cual es un gran motivador para algunos usuarios.
Puedes unirte gratis; las sesiones personales con los entrenadores le costarán entre $
37.50 y $ 60 por 30minutos. "Es realmente agradable tener una ayuda visual para un
régimen de ayuno", escribió un crítico. "Me gusta ver mi tiempo de ayuno acumulado
y cuánto tiempo he estado en cetosis cada semana. También puedo ver cuándo mi
esposo está ayunando y planificar nuestras comidas familiares en consecuencia o
simplemente brindarle apoyo moral".

4)FastHabit  
Conocida por sus relajantes gráficos en azul y verde, esta aplicación IF contiene
extensas estadísticas, calendarios y recordatorios, y puede vincularse con su Apple
Watch. "Desde que tengo esta aplicación, no se trata solo de hacer un seguimiento de
las horas de ayuno, sino que también me ayuda a mantener la motivación y a pensar en
lo bien que lo he hecho. Me impulsa un poco para esos días en los que tengo ganas de
rendirme ",escribió un crítico. La aplicación es gratuita, pero existe la opción
deactualizar al nivel profesional por solo $ 2.99.

5)Ventana
Aunque esta aplicación se puede descargar gratis, no le permitirá hacer mucho sin
actualizar por $ 39.99 al año. Dicho esto, ofrece una gran variedad de ayunos, que
incluyen "Easy Start", "Leangains", "The Warrior"y OMAD, y tiene varias
herramientas útiles. En una reseña, una persona escribió: "Esla única aplicación de
ayuno intermitente que permite a los usuarios alternar entre las duraciones de las
ventanas de ayuno y alimentación, tanto en la descripción general del calendario como
en las estadísticas de los usuarios. Y el hecho de que también sea un rastreador de peso
... es un beneficio adicional. Esta aplicación ha jugado un papel importante en el éxito
que estoy teniendo con el ayuno intermitente ".

6)Fastient  
Si está buscando una aplicación de ayuno básica sin campanas y silbidos, esta es una
buena opción sólida, que incluye espacio para escribir sus pensamientos e inquietudes
sobre su progreso. En palabras de un usuario: "Es una aplicación de ayuno simple y
limpia que tiene todas las funciones que quería sin un montón de cosas adicionales
cargadas para que parezca más útil. Me encanta especialmente la capacidad de tomar
notas, ya que me ayuda a concentrarme en lo que me mantiene motivado
personalmente ". Es gratis, pero puede actualizar a la versión premium por $ 4,99 al
año o $11,99 de por vida.

7)Vora
Vora tiene un rastreador básico que le dará un registro gráfico de todos sus ayunos recientes.
También te anima a publicar sobre tus ayunos en las redes sociales. "Me encanta poder
ver el gráfico de mis ayunos pasados, lo cual es motivador, me encanta poder
establecer mi objetivo para cada ayuno que empiezo, y también me gusta poder tomar
notas que puedo revisar más tarde". dijo un crítico. "He perdido más de 45 libras en
menos de cuatro meses ... ¡y esta aplicación ha sido una gran herramienta en ese
viaje!" Es gratis, pero puede actualizar a Vera Pro por $ 4.99.
 
Conclusiones
El ayuno intermitente se ha convertido en una de las tendencias de salud y fitness más
populares en los últimos años. La gente lo hace por diversas razones, entre ellas, para
bajar de peso y mejorar su salud. Con el clima más cálido acercándose, es posible que
esté considerando el ayuno intermitente para perder algunas libras. El ayuno
intermitente es un plan de alimentación que se centra más en cuándo comer que en qué
comer. Por lo general, las personas comen solo durante un período de 8 horas o solo
en días alternos. Los estudios sugieren que el ayuno intermitente puede tener
beneficios, incluidas mejoras en los niveles de azúcar y colesterol en sangre, la presión
arterial y el peso. Cuando se realiza de manera saludable, el ayuno intermitente puede
ayudar a controlar la inflamación e incluso puede reducir el riesgo de enfermedad
cardíaca, diabetes tipo 2 y algunos cánceres. Pero el ayuno intermitente no es para
todos. Podría ser demasiado extremo para los adultos mayores, las personas con
diabetes y quienes toman medicamentos en determinados momentos. Como explica
Consumer Reports, incluso si no sigue el enfoque del ayuno intermitente al pie de la
letra, incorporar solo algunas estrategias puede ayudarlo a mantener un peso y un
metabolismo saludables. Asegúrese de incluir alimentos que tengan mucha fibra y
proteínas, como frutas, avena, requesón y huevos. Alimentos como estos lo ayudarán a
mantenerse satisfecho hasta su próxima comida. Si gravita hacia los dulces y los
postres, CR sugiere consumirlos antes de las 3 p.m. Su cuerpo es más eficiente en el
procesamiento de carbohidratos durante la mañana y las primeras horas de la tarde.
Otra cosa que puedes hacer es cenar temprano, entre las 6 p.m. y 8 p.m. Comer a altas
horas de la noche se ha relacionado con un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y
enfermedades cardíacas. Reduzca sus cenas a alrededor de 600 calorías. Incluya más
verduras, que son más bajas en calorías. Y la fibra te ayudará a sentirte más lleno por
más tiempo.

Otra cosa que puede hacer para promover una alimentación saludable y la pérdida de
peso es dormir lo suficiente. Según la Academia Estado unidensede Medicina del
Sueño y la Sociedad de Investigación del Sueño, los adultos necesitan al menos 7
horas de sueño para tener una salud óptima. La falta de sueño puede llevar a comer en
exceso, lo que puede provocar aumento de peso y problemas metabólicos. Ahora bien,
habiendo dicho todo esto, que es una conclusión en la que te comento cómo ser
todavía más exitoso, lograr mejores resultados y resolver situaciones donde no hayas
podido cumplir la dieta fácilmente; quiero hablarte ahora de lo importante que es para
mí que tú hayas podido llegar hasta este punto. Para mí es maravilloso que estés
leyendo estas líneas, para eso escribí este libro. Quiero que no te sientas mal si al
principio has tenido que hacer una pausa, si por alguna razón no has podido cumplir
este plan al pie de la letra. A mí mismo me pasó eso muchísimas veces. No te sientas
mal, disfruta la experiencia, inténtalo de nuevo y no te rindas. Haz todo a tu ritmo. A
continuación, te doy mis consejos finales que ye ayudarán a intentarlo de nuevo de una
mejor manera si es necesario: Comenzar fuerte es posiblemente el factor más
importante para tener un viaje exitoso de pérdida de peso. Pocas cosas son tan
desalentadoras como fallar tan pronto como comienzas. Pero el fracaso al principio es
común:r omper viejos hábitos poco saludables o crear nuevos y mejores hábitos es
difícil para todos. El ayuno intermitente (IF) se ha relacionado con numerosos
beneficios, desde promover la quema de grasa hasta equilibrar el azúcar en la sangre,
mejorar la salud del corazón y mucho más. Pero puede ser extremadamente difícil
entrar en la práctica. Después de todo, ¡de repente estás obligando atu cuerpo a pasar
largos períodos de tiempo sin comer! Pero si está decidido a probar IF por sus efectos
beneficiosos, aquí hay seis consejos importantes que pueden hacer que comenzar sea
un poco más cómodo:

Empiece lento
No es necesario sumergirse en el fondo con el método 16: 8 (16 horas de ayuno con
una ventana de alimentación de 8 horas). Considere el ayuno de las 12:12 para
comenzar: un período de alimentación de 12 horas y un período de ayuno de 12 horas.
Por ejemplo, en un ayuno a las 12:12,terminaría la cena a las 8 p. M. Y ayunaría hasta
las 8 a. M. Del día siguiente, 12 horas después. Los estudios muestran que los
resultados en el mantenimiento del peso entre las 12:12 en ayunas y las 16: 8 son
similares al principio. Tenga en cuenta que el ayuno más prolongado tiene mejores
resultados para mejorar la sensibilidad a la insulina y la presión arterial a largo plazo.
Domine el 12:12, luego acérquese a una ventana de ayuno más amplia.

No se proponga la perfección, se proponga con determinación

Al comenzar algo nuevo y particularmente difícil como el ayuno, deje el
perfeccionismo en la puerta. Existe una gran posibilidad de que "falles" al principio,
así que haz las paces con esa posibilidad. La perfección es inalcanzable y, por lo tanto,
poco realista. Pero la determinación, la capacidad de levantarse y volver a intentarlo,
es una mentalidad indulgente y alentadora, ¡y es algo que debe tener cuando lo intenta
SI!

Bebe más agua

Sabemos que ha escuchado este consejo para todo, desde el cuidado de la piel hasta la
salud del cerebro y la pérdida de peso. Pero no estaría en la lista si no fuera
importante. Asegúrese de obtener los niveles adecuados de agua a diario (9 tazas para
las mujeres y 13 tazas para los hombres). Es posible confundir la sed con el hambre, o
incluso el aburrimiento con el hambre. Antes de empezar a comer bocadillos, pruebe
con un vaso de agua o un té caliente y vea cómo se siente después de eso.

¡Cafeína, cafeína, cafeína!

Al comenzar con IF, es posible que sienta poca energía al principio. Pero aquí está la
buena noticia: ¡el café y el té, ambos ricos en cafeína, son aptos para el IF! Las
bebidas calientes pueden ayudarlo a sentirse más lleno y la cafeína puede evitar la
fatiga relacionada con el ayuno. Pero sostenga la nata y el azúcar. Estos
definitivamente romperán su ayuno y son en gran parte calorías vacías. Si eres muy
goloso, aquí tienes un consejo profesional de IF: prueba la fruta de monje. Este es un
edulcorante natural sin calorías derivado de plantas que es mucho menos perjudicial
para los niveles de glucosa en sangre. Es posible que haya escuchado susurros de café
a prueba de balas y su posible compatibilidad con el ayuno intermitente. Si bien esa es
una madriguera completamente propia, debe saber que el café a prueba de balas, es
decir, el café mezclado con mantequilla MCT, rompe su ayuno. Sin embargo, de todos
los macronutrientes, la grasa presente en el café a prueba de balas es menos perjudicial
para la insulina, por lo que no es el peor infractor. Además, en muchos sentidos, la IF
y la cetosis pueden ir de la mano para maximizar el potencial de pérdida de peso.
¿Pero la grasa en tu café romperá tu ayuno? Respuesta corta: sí.

Sea consciente de sus impulsos de comer bocadillos

Si es un comensal crónico o compulsivo, es posible que descubra que sus hábitos son
una respuesta a sus emociones. La comida puede ofrecer consuelo frente a factores
estresantes externos y problemas de salud mental. A veces, simplemente comemos un
bocadillo como una respuesta refleja al aburrimiento. Tenga en cuenta por qué está
comiendo bocadillos, qué tan rápido está comiendo y qué tan presente está cuando
come. Abordar la desencadenante raíz detrás de los malos hábitos es clave para
detenerlos. Y, por supuesto, cuando busque un bocadillo, opte por opciones limpias y
nutritivas.

Practique una buena salud en general

Cuanto menos saludables sean sus hábitos actuales, más difíciles serán para usted los
desafíos como IF. Pero cuando se ocupa del resto de su estilo de vida, los buenos
hábitos alimenticios se vuelven mucho más fáciles de seguir. Una dieta saludable es
congruente con un estilo de vida saludable. Comience practicando los siguientes
hábitos importantes para un mejor bienestar general:

Obtenga la cantidad recomendada de horas de sueño REM para su edad.

Duerma temprano y levántese temprano para obtener mejores resultados(consulte
nuestro artículo reciente sobre los beneficios de desayunar antes de las 8:30).

Durante las horas de comer, priorice los alimentos que llenen y llenen de energía
(como nuestros saludables y satisfactorios camarones mediterráneos y Farro
Pilaf).Manténgase al tanto de sus vitaminas. Finalmente, luego de darte estos consejos
finales, quiero agradecerte por haber leído mi libro. Me llena de orgullo saber que todo
lo que he aprendido puede ser útil a otras personas. Yo también me he equivocado y
he tenido tropiezos, pero he aprendido a levantarme y seguir adelante y quiero servir
de ejemplo para ti, para que no te sientas mal cuando las cosas no salgan como
esperas. También quiero recordarte que lo más valioso para mí es poder tener tu
opinión, porque así yo aprendo de ti. De ese modo puedo ser una mejor persona y
puedo darme cuenta de las cosas en las que me pueda haber equivocado. 

LIBRO 2
 D i e t a C e t o g é n i c a “ R á p i d a ”
R E T O KE T O D E 2 8 DÍ A S

 
 InnerCoach

 
Capítulo 4: La importancia del ejercicio físico combinado con la dieta para obtener
resultados más rápidamente y desarrollar hábitos de vida saludables
Como he mencionado a lo largo del texto, la dieta cetogénica se ha relacionado con
una larga lista de posibles beneficios para la salud, que van desde un buen control del
azúcar en la sangre, hasta incluso tener una disminución de los niveles de apetito. A
pesar de las cosas buenas mencionadas, el efecto sobre el rendimiento deportivo aún
se encuentra clasificado como objeto de controversia. Si bien algunos afirman que con
esta dieta se puede aumentar la quema de grasa, logrando así mejorar la resistencia,
otros señalan que es muy probable que llegue a drenarlos niveles de energía, haciendo
que el crecimiento muscular sea más desafiante. 

Beneficios

Se ha investigado y se afirma que esta dieta mejora variosaspectos en el rendimiento

deportivo. 
Puede mejorar la resistencia
Aunque la dieta cetogénica puede no ser la más adecuada para realizar actividades de
alta intensidad, varios estudios han encontrado que en definitiva puede mejorar el
rendimiento de los atletas de resistencia. 

Para ejemplificarlo, un estudio en 39 atletas encontró que estar en un estado

metabólico de cetosis claramente mejoró la resistencia física, debido a la capacidad del
cuerpo humano para utilizar la grasa como fuente alternativa de energía. Para hacer
una aclaración, esto se estudió en contexto nosiguiendo la dieta, pero en cambio
proporcionando suplementos de cetonas. Otro estudio en 20 atletas de resistencia tuvo
hallazgos similares, informando que seguir una dieta cetogénica durante 12 semanas
mejoró el rendimiento, la composición corporal y la quema de grasa durante el
ejercicio. Además, una revisión informó que el aumento de los niveles de cuerpos
cetónicos de los suplementos puede acelerar la recuperación muscular y reducir la
degradación de proteínas después del ejercicio de resistencia. Por otro lado, algunas
investigaciones afirman que tienen connotaciones negativas, las cuales afectan el
rendimiento de los deportistas. Ya que se acelera el tiempo de agotamiento. Por lo
tanto, se necesitan más estudios para aclarar si la dieta cetogénica ofrece beneficios
adicionales que otras dietas no proporcionan para los atletas. 

Puede estimular la quema de grasa

Algunas investigaciones indican que seguir una dieta cetogénica puede ayudar a
aumentar la quema de grasa durante el ejercicio. Se estudiaron unos cuantos
caminantes de carreras competitivas yel resultado mostró que la dieta, si aumentó la
capacidad del cuerpo para quemar grasa mientras se ejercitaba, incluso durante
diferentes intensidades de la actividad física. Sin embargo, la dieta cetogénica
finalmente afectó el rendimiento del ejercicio en estos atletas. Por lo tanto, al igual que
con cualquier otra dieta, sigue siendo necesario crear un déficit de calorías ajustando
su ingesta para consumir menos calorías de las que quema si está buscando perder
peso con la dieta cetogénica. 
Puede acelerar la recuperación muscular
Varios estudios han investigado y llegan a la conclusión que la dieta cetogénica,
ayudar a la recuperación muscular después de realizar entrenamiento físico. 

 
Por ejemplo, un pequeño estudio informó que la dieta cetogénica condujo a mejoras
auto percibidas en la recuperación y la inflamación después del ejercicio en cinco
atletas. Sin embargo, es importante tener en cuenta que también experimentaron
reducciones en otras medidas de rendimiento y no hubo un grupo de control, lo que
podría sesgar los resultados. Otro estudio en ciclistas todoterreno señaló que la dieta
cetogénica redujo los niveles de creatina quinasa y lactato deshidrogenasa, dos
enzimas que se utilizan para medir el daño . Los mejores ejercicios de
la dieta cetogénica. Los carbohidratos claramente se consideran como la principal
fuente de energía para actividades de alta intensidad, como carreras de velocidad,
natación, boxeo etc. Por lo tanto, seguir una dieta cetogénica baja en estos, no sea la
manera adecuada para este tipo de actividades. En su lugar, intente incorporar una
variedad de actividades de estado estable de baja intensidad en su rutina de ejercicios
para aprovechar al máximo su inversión en la dieta cetogénica. 

Algunas actividades físicas que pueden ser de mucha ayuda para la dieta cetogénica,
pueden ser Caminar, trotar o hacer yoga. Si bien, nadie lo detiene a incluir cualquier
otra actividad que disfrute como parte de su rutina de ejercicios; pero es posible que
algunos que conlleven alta intensidad le resulten un poco más difíciles en la dieta
cetogénica. 

Construyendo músculos
 La dieta cetogénica o ceto se ha vuelto cada vez más popular. Y por mucho tiempo,
miles de personas asumieron que era imposible generar músculo con una dieta
cetogénica o con dietas bajas en carbohidratos. Esto se debe a que estas, restringen los
carbohidratos, que se conoce que promueven la liberación de insulina (hormona que
transporta los nutrientes a las células, ayudando a crear las condiciones que dan el
crecimiento muscular) Este libro le proporciona una guía completa sobre cómo
desarrollar músculo con una dieta cetogénica. 
25 hombres en edad universitaria fueron parte de una comparación entre una dieta
occidental tradicional, con la dieta cetogénica enfocada para ganar músculo, fuerza
etc. y dio a conocer que ambas dietas eran igualmente eficaces. Otros estudios han
demostrado que la dieta cetogénica puede proporcionar ganancias de fuerza y
rendimiento similares a las de una dieta convencional alta en carbohidratos, al mismo
tiempo que ayuda a eliminar la grasa corporal. Aun así, si es nuevo en la dieta
cetogénica, es posible que inicialmente experimente una caída en la fuerza y el
rendimiento.
Hay que tener presente que esta caída suele ser temporal y principalmente sucede
debido a que su cuerpo apenas se está adaptando a depender de las cetonas 
RESUMEN Ejemplificamos mediante diversos estudios, con los cuales llegamos a la
conclusión que si es posible desarrollar músculo y mejorar la fuerza con la dieta
cetogénica de la igual manera que con una dieta alta en carbohidratos. 
Cómo desarrollar músculo con una dieta cetogénica
 
 Determina tu ingesta de calorías

Para obtener un desarrollo del músculo de manera óptima, es necesario ingerir

constantemente mayor cantidad de calorías de las que quema. La cantidad de calorías
que necesita comer por día para desarrollar músculo depende de varios factores, como
su peso, altura, estilo de vida, sexo y niveles de actividad. Lo primero que debe hacer,
es identificar la cantidad de calorías que se necesita ingerir por día para mantener el
mismo peso. Para hacerlo, pésese al menos tres veces por semana y registre su ingesta
de alimentos durante la semana con una aplicación de seguimiento de calorías. Si su
peso permanece igual, son aproximadamente sus calorías de mantenimiento. Cuando
intente desarrollar músculo, se recomienda aumentar su ingesta de calorías en un 15%
por encima de sus calorías de mantenimiento. Siendo así, si sus calorías de
mantenimiento son aproximadamente cerca 2,000 por día, usted debe comer 2,300
calorías por día si desea desarrollar musculo. A medida que desarrolla músculo, se
necesita ajustar la ingesta de calorías, por lo menos una vez al mes para tener en
cuenta los cambios en su peso.
 
Es más, se recomienda no ganar más del 0,25% al 0,5% de tu peso corporal por
semana para evitar acumular demasiada grasa Come mucha proteína. Si su cuerpo
obtiene una cantidad correcta de proteínas, llegara a desarrollar musculo. Se debe a
que la proteína es necesaria para la construcción de los músculos, dando a entender
que necesita consumir más de la que el cuerpo descompone. De hecho, se recomienda
que comer de 0,7 a 0,9 gramos de proteína por libra de peso corporal (1,6 a 2,0 gramos
por kg) es ideal para desarrollar músculo deseado. Siempre ha existido un poco de
preocupación entre las personas que hacen que hacen esta dieta, por ingerir muchas
proteínas, ya que podría alentar a su cuerpo a usar la gluconeogénesis, un proceso en
el cual los aminoácidos pasan de proteínas a azúcar, loque podría evitar que su cuerpo
produzca cetonas. Sin embargo, los estudios han demostrado que las personas pueden
consumir de manera segura alrededor de 1 gramo de proteína por libra de peso
corporal (2,1 gramos por kg) y permanecer en cetosis 

Controle su consumo de carbohidratos. Ya que estos construyen gran parte de las

calorías requeridas en una dieta para desarrollo muscular. Sin embargo, si está
tratando de mantenerse en cetosis, debe restringir los carbohidratos. Para alcanzar y
mantenerse en cetosis, la mayoría de las personas necesitan comer menos de 50
gramos de carbohidratos por día, aunque el valor exacto puede variar Puede encontrar
que sincronizar la ingesta de carbohidratos en función de sus entrenamientos puede ser
beneficioso, especialmente si cree que su rendimiento se ve afectado. Estrategia
conocida como dieta cetogénica dirigida, la cual se encarga del consumo de los
carbohidratos aprobados diariamente durante de los entrenamientos para ayudar a
mejorar el rendimiento. Si presenta dificultades para terminar los entrenamientos, se
puede intentar usar un enfoque cetogénico específico. De lo contrario, está en su total
libertad de consumir sus carbohidratos cuando más le convenga. 

Incrementatu ingesta de grasas

Controlar su ingesta de grasas es increíblemente importante en la dieta
cetogénica. Esto se debe a que su cuerpo depende principalmente de la grasa como
combustible cuando limita la ingesta de carbohidratos y está en un estado de cetosis Se
puede saber también con su propia calculadora de esta manera. La escala de calorías
va así: Las proteínas y carbohidratos tienen4 y las grasas contienen 9 por gramo.
Después de restar las proteínas y carbohidratos de sus diferentes necesidades calóricas
diarias, se divide el número final entre 9 y por fin se determina sus necesidades diarias
de grasa. Por ejemplo, una persona la cual pese 70 kg, lleva una dieta con ganancia
muscular de 2,300 calorías. Esta en la potestad de comer al menos 110 gramos de
proteína y 50 gramos de carbohidratos. Y las calorías restantes se pueden digerir con
185 gramos de grasa. Estas pautas tienen mucho que ver con las diferentes
recomendaciones estándar para la ingesta de grasas; que son aproximadamente de 70 a
75% de sus calorías consumidas a diario 

Otros factores a considerar

La dieta no es el único aspecto importante a considerar si bajar depeso y ganar
musculo es lo que usted desea. Se debe pensar también en:

Entrenar la resistencia

Conocemos el hecho que para mejorar la resistencia se requiere la realización de

ejercicios que mejoren el estado físico. La idea principal es incorporar a tu rutina
semanal ejercicios como sentadillas, lagartijas etc. Que sirven para estimular el
crecimiento muscular. Se ha comprobado que hacer estos ejercicios por lo menos
dos veces por semana, ayudan muchísimo cuando de esta dieta se trata. No es
necesario ir a un gimnasio para realizar dichos entrenamientos, usted los puede
poner en práctica desde la comodidad de su hogar. Eso sí, con las debidas
precauciones. 
Considerar el uso de suplementos.

Si bien no es obligatorio su uso, los suplementos pueden ayudarlo a desarrollar

músculo. Si presenta contratiempos o dificultades para satisfacer sus necesidades de
proteínas, siempre es bueno contemplar el uso de algún suplemento de proteína en
polvo. 

 
Aunque si va a usar estos suplementos, es importante tener en cuenta que muchos
de estos contienen carbohidratos, por lo que no puede omitir contarlos cuando
realice la asignación diaria de carbohidratos para permanecer en estado de
cetosis. Otra cosa importante para recordar, es que los niveles de sodio, potasio y
magnesio disminuyen mientras el cuerpo se encuentra en estado de ceto. Por lo
tanto, es mejor comer ser precavidos e ingerir alimentos ricos en estos
minerales. Aquí hay algunos tips para ayudarlo:

Sea paciente.
Si eres nuevo en la dieta, es muy probable es que sientas una caída inicial en la fuerza
y el rendimiento. Claro queesto es temporal, se presenta debido a que su cuerpo se
está adaptando, así que tenga paciencia. 

Prepárate para los efectos secundarios.

Como mencione anteriormente, pueden dar casos donde se experimente algo que se
conoce como la gripe cetogénica, una colección de síntomas, que ocurren a medida
que su cuerpo se adapta a su nuevo régimen. 
Tenga cuidado con los carbohidratos ocultos.
Hay miles de alimentos o adición a estos, que muchas personas desconocen que
contienen carbohidratos, por lo que es importante no pasarlos por alto.

Dormir lo suficiente.
 El sueño adecuado es muy importante parala ganancia muscular que usted desea
obtener. Al seguir las recomendaciones presentadas anteriormente, usted puede
crear una estrategia cetogénica efectiva y apropiada para sus necesidades
particulares. Aunque se trate de una dieta un poco milimetrada en cuanto a llevar cuenta de
las proteínas ingeridas y el estado en el que te encuentras; esta puede ser efectiva para dar una
ganancia muscular. A pesar de eso, aún no está cien por ciento claro si la dieta
cetogénica ofrece más beneficio que una dieta tradicional rica en carbohidratos. 
 
Capítulo 5: Alimentos permitidos y no permitidos en la dieta cetogénica.
Una dieta cetogénica generalmente limita los carbohidratos hasta 50 gramos por día.
Si bien esto puede parecer un desafío, hay miles de alimentos con los cuales te puedes
adaptar a esta nueva manera de llevar tus comidas.

Permitidos
 
1. Mariscos
El pescado y los mariscos son alimentos bastante cetogénicos. Ya que son ricos en
vitaminas B, potasio y otros componentes y prácticamente no contienen carbohidratos.
Sin embargo, hay que tener presente que, según el tipo de marisco, la cantidad de
carbohidratos que este contiene pueden variar, Para ejemplificar, los camarones y la
mayoría de los cangrejos no contienen carbohidratos, mientras que otros tipos de
mariscos sí. Aquí se presentan los carbohidratos para porciones de 100 gr de algunos
tipos de mariscos. almejas: 4 gramos mejillones: 4 gramos pulpo: 4 gramos ostras: 3
gramos calamar: 3 gramos Alimentos como el salmón, las sardinas, u otros pescados
grasos son mu yricos en omega-3, y gracias a estudios se ha descubierto que reducen
los niveles de insulina y ayudan a personas con sobrepeso. Es más, se recomienda
consumir aproximadamente de 1 a 2 comidas de mariscos a la semana; Ya que, la
ingesta usual de pescado se relaciona con una mejor salud cognitiva y trae consigo
menor riesgo de enfermedades.
 
2. Vegetales bajos en carbohidratos
Los vegetales que no contienen almidón usualmente son bajos en calorías y
carbohidratos, y al mismo tiempo ricos en muchos nutrientes; como la vitamina C y
varios otros minerales. Otras plantas contienen fibra, componente que el cuerpo no
digiere como carbohidratos. Por lo tanto, se necesita observar el recuento de
carbohidratos digeribles o netos, (se refiere a los carbohidratos que son absorbidos por
el cuerpo)restándole la fibra. Tenga en cuenta que los carbohidratos netos, aún no han sido
parte de un campo de estudio solo para conocer sus efectos en el cuerpo, eso los
convierte en controvertidos y se requiere más investigación. Muchas verduras
contienen muy pocos carbohidratos netos. Sin embargo, al ingerir una porción de
vegetales que tengan almidón, esto podría rebasar por encima de su límite de
carbohidratos para el día. No solo contiene los componentes ya mencionados, sino
también antioxidantes, que ayudan a protegernos contra los radicales libres (moléculas
que pueden causar daño celular) Además, las verduras como el brócoli y la coliflor se
relacionan directamente con una reducción de peligro de cáncer y enfermedades
cardíacas. Las verduras bajas en carbohidratos son muy buenos sustitutos de alimentos
ricos en estos mismos. 
Por ejemplo: La coliflor se puede utilizar para reemplazar el arroz o el puré de papas.
Se pueden crear "zoodles" a partir del calabacín. Otros ejemplos de verduras aptas que
se pueden incluir en su plan de alimentación. Lista de verduras cetogénicas:
espárragos Aguacate brócoli repollo coliflor pepino judías verdes berenjena col rizada
lechuga aceitunas pimientos (especialmente verdes)Espinacas Tomates Calabacín 

3. Queso
Hay cientos de tipos de queso. Afortunadamente, la mayoría son altos engrasas, pero
muy bajos en carbohidratos, haciéndolos perfectos para una dieta cetogénica. 28
gramos de queso cheddar proporcionan aproximadamente 1 gramo de carbohidratos,
así mismo 6.5 gr de proteína y una sustanciosa cantidad de calcio. Además, está
compuesto por un alto contenido de grasas saturadas. De hecho, algunos estudios
sugieren que el queso puede ayudar a proteger contra las enfermedades cardíacas,
aunque esta afirmación no se ha comprobado totalmente. El queso también contiene
ácido linoleico conjugado, que es constantemente relacionado con la pérdida de grasa
y hasta mejoras en la composición corporal. Por último, comer queso con regularidad
también puede ayudar a reducir la pérdida de masa muscular y fuerza, que ocurre con
el envejecimiento. Un estudio de 12 semanas en adultos mayores encontró que
aquellos que consumieron 7 onzas de queso ricotta por día experimentaron menos
masa muscular y pérdida de fuerza muscular en el transcurso del estudio que
otros Aquí hay algunos quesos que son bajos en carbohidratos para una dieta
cetogénica. Lista de quesos cetogénicos: Queso azul queso Brie queso Camembert
queso Cheddar chevrecolby Jack requesón queso crema feta queso de cabra Halloumi
Havarti Limburger manchego mascarpone queso Mozzarella queso Muenster
parmesano Pepper Jack provalona romano queso de hebra suizo 

4. Aguacates
Los aguacates son extremadamente saludables; 3.5 onzas o aproximadamente la mitad
de un aguacate, contiene 9 gramos de carbohidratos. Sin embargo, 7 de estos son solo
fibra, por lo que al final el recuento neto de carbohidratos es de 2 gr. Los aguacates tienen
un alto contenido de varias vitaminas y minerales, incluido el potasio. Agregando a
eso, una mayor ingesta de potasio puede ayudar a facilitar la transición a una dieta
cetogénica. También ayudan amejorar los niveles de colesterol y triglicéridos. Y se
encontró que los participantes que agregaron un aguacate a sus comidas diarias,
recibieron efectos benéficos para sus factores de peligro cardio-metabólicos, incluidos
niveles más bajos de colesterol LDL. 

5. Carne y aves de corral

La carne y las aves de corral son consideradas alimentos esenciales en una dieta
cetogénica. Ya que estas no contienen carbohidratos; además son ricas en vitaminas B
y varios minerales importantes También son una gran fuente de proteína de alta
calidad, que se ha demostrado que ayuda a preservar la masa muscular durante una
dieta muy baja en carbohidratos.

Un estudio en mujeres mayores encontró que consumir una dieta alta encarne grasa
conducía a niveles de colesterol HDL (bueno) que eran un 5%más altos que en una
dieta baja en grasas y alta en carbohidratos Recomiendan consumir la carne de
animales que son alimentados con pasto. Se debe principalmente a que, gracias a esto,
producen carne con mayores cantidades de grasas omega-3, ácido linoleico y
antioxidantes. 
6. Huevos
Los huevos son uno de los alimentos más saludables y versátiles del planeta. Un huevo
grande contiene menos de 1 gramo de carbohidratos y aproximadamente 6 gramos de
proteína, lo que hace que los huevos sean un alimento ideal para un estilo de vida
cetogénico. También, se ha demostrado que activan hormonas que aumentan la sensación
de plenitud Es importante comerse el huevo entero, ya que la mayoría de los nutrientes
del huevo se encuentran en la yema. Incluyendo la luteína y zeaxantina, los cuales
sirven para ayudar a proteger la salud de los ojos. Aunque se sabe que las yemas de
huevo tienen alto contenido de colesterol, lo que no es muy dicho es que consumirlas
no aumenta los niveles de este mismo en sangre en la mayoría de las personas. De
hecho, los huevos parecen modificar el tamaño de las partículas de LDL de una
manera que reduce el riesgo de enfermedad cardíaca. 

7. Aceite de coco
Este tiene diversas propiedades que lo hace muy bueno para seguir una dieta
cetogénica. Para empezar, contiene triglicéridos de cadena media(MCT). A diferencia
de las grasas de cadena larga, estos son absorbidos por el hígado, convirtiéndose en
cetonas o también se utilizan como una fuente rápida de energía. De hecho, se utiliza
para aumentar los niveles de cetonas en personas con Alzheimer y otros trastornos del
cerebro en el sistema nervioso. El principal ácido graso del aceite de coco es el
láurico, una grasa de cadena más larga. Además, el aceite de coco puede ayudar a los
adultos con obesidad a perder peso y grasa abdominal. Al comer 2 cucharadas de
aceite de coco por día, se pierden 2,5 cm, en promedio, de cintura sin realizar ningún
otro cambio previo en la dieta. 

8. Yogur griego natural y requesón

Son alimentos saludables y ricos en proteínas, Si bien contienen algunos
carbohidratos, aún se pueden incluir en un estilo de vida cetogénico con moderación.
Media taza de yogur griego proporciona 4 gr de carbohidratos y casi 9gramos de
proteína. Esa misma cantidad de requesón proporciona 5 gramos de carbohidratos y 11
gramos de proteína. Se ha demostrado que ambos ayudan a aminorar el apetito; Y se
pueden consumir como bocadillos individuales. Sin embargo, también se pueden
combinar con nueces picadas, canela u otras especias para un tratamiento cetogénico
rápido y fácil. 

9. Aceite de oliva
Proporciona impresionantes beneficios para tu corazón, y tiene un alto contenido de
ácido oleico, una grasa monoinsaturada que se ha encontrado que disminuye los
factores de riesgo de enfermedades cardíacas en muchos estudios. Además, es rico en
antioxidantes o fenoles. Estos compuestos protegen la salud del corazón cuando logra
mermar la inflamación y mejorar la función de las arterias. Como fuente de grasa pura,
el aceite de oliva no contiene carbohidratos. Es una base ideal para aderezos para
ensaladas y mayonesa saludable. Debido a que no es tan estable como las grasas
saturadas a altas temperaturas, es mejor usar aceite de oliva para cocinar a fuego lento
o agregarlo a los alimentos después de que se hayan cocinado. 

10. Nueces y semillas

Las nueces y las semillas son alimentos saludables, ricos en grasas y bajos en
carbohidratos. El consumo frecuente de estas, se relaciona con aminorar enfermedades
cardíacas, algunos cánceres, depresión y otras enfermedades. Además, las nueces y las
semillas son ricas en fibra, lo que puede ayudarlo a sentirse lleno y absorber menos
calorías en general, Aunque todas las nueces y semillas son bajas en carbohidratos
netos, la cantidad varía bastante entre los diferentes tipos. Aquí están los recuentos de
carbohidratos para 1 onza (28 gramos) de algunas nueces y semillas populares
almendras: 2 gramos de carbohidratos netos (6 gramos de carbohidratos totales)
Nueces de Brasil: 1 gramo de carbohidratos netos (3 gramos de carbohidratos
totales)anacardos: 8 gramos de carbohidratos netos (9 gramos de carbohidratos
totales)nueces de macadamia: 2 gramos de carbohidratos netos (4 gramos de
carbohidratos totales)nueces: 2 gramos de carbohidratos netos (4 gramos de
carbohidratos totales)pistachos: 5 gramos de carbohidratos netos (8 gramos de
carbohidratos totales)nueces: 2 gramos de carbohidratos netos (4 gramos de
carbohidratos totales)semillas de chía: 1 gramo de carbohidratos netos (12 gramos de
carbohidratos totales)semillas de lino: 0 gramos de carbohidratos netos (8 gramos de
carbohidratos totales) semillas de calabaza: 3 gramos de carbohidratos netos (5 gramos
de carbohidratos totales)semillas de sésamo: 3 gramos de carbohidratos netos (7
gramos de carbohidratos totales) 

11. Bayas
Muchas frutas son muy altas en carbohidratos y usualmente se dificulta incluirlas en
una dieta cetogénica, pero las bayas son una excepción. Estas son bajas en
carbohidratos y ricas en fibra. las frambuesas y las moras tienen igual cantidad de fibra
como los carbohidratos digeribles. Las bayas están llenas de antioxidantes a los que se
les ha atribuido el mérito de reducir la inflamación y proteger contra enfermedades
Aquí están los recuentos de carbohidratos para 3.5 onzas (100 gramos) de algunas
bayas: moras: 11 gramos de carbohidratos netos (16 gramos de carbohidratos
totales)arándanos: 9 gramos de carbohidratos netos (12 gramos de carbohidratos
totales)frambuesas: 6 gramos de carbohidratos netos (12 gramos de carbohidratos
totales)fresas: 7 gramos de carbohidratos netos (9 gramos de carbohidratos totales) 

12. Mantequilla y nata

Estas son grasas buenas para incluir en una dieta cetogénica. Cada uno contiene solo
trazas de carbohidratos por porción Por muchos años, hubo una creencia que la
mantequilla y la crema causaban enfermedades cardíacas, esto gracias a su alto
contenido de grasas saturadas. Sin embargo, varios estudios grandes han demostrado
que, parala mayoría de las personas, las grasas saturadas no están relacionadas con
enfermedades del corazón. De hecho, algunos estudios sugieren que un consumo
moderado de productos lácteos ricos en grasas puede posiblemente reducir el riesgo de
ataque cardíaco y accidente cerebro vascular. Al igual que otros productos lácteos
grasos, pueden promover la pérdida de grasa. 

13. Fideos Shirataki

Son una adición fantástica a una dieta cetogénica. Puede encontrarlos cercade los
productos en las tiendas de comestibles o en línea. están hechos de glucomanano
(Fibra viscosa) que puede absorber hasta 50 veces su pesopropio peso en agua y que
ralentiza el movimiento de los alimentos, mientras se realiza el proceso digestivo. Esto
puede ayudar a disminuir el hambre y la azúcar en la sangre, lo que lo hace
beneficioso para la pérdida de peso y el control de la diabetes Contienen menos de 1
gramo de carbohidratos netos y 15 calorías porporción porque son principalmente
agua y se pueden reemplazar por fideos normales en cualquier tipo de recetas. 

14. Aceitunas.
brindan los mismos beneficios para la salud que el aceite de oliva, solo que en forma
sólida. La oleuropeína, antioxidante que se encuentra en las aceitunas, tiene
propiedades antiinflamatorias. Además, los estudios in vitro sugieren que consumir
aceitunas puede ayudar a prevenir la pérdida ósea y disminuir la presión arterial,
aunque todavía no hay ensayos en humanos disponibles. Diez aceitunas son 2 gr de
carbohidratos totales y 1 gr de fibra. Esto equivale a aproximadamente 1 gramo en el
recuento neto de carbohidratos.

15. Café y té sin azúcar

Son bebidas saludables sin carbohidratos que contienen cafeína, la cual aumenta el
metabolismo y puede ayudar a mejorar su rendimiento físico, estado de alerta y estado
de ánimo. Además, los bebedores de estos, presentan un riesgo significativamente
reducido de diabetes. De hecho, aquellos con la mayor ingesta de café tienen el menor
riesgo de desarrollar diabetes. Agregar crema al café o al té está bien, pero hay que
mantenerse alejado del café con leche y el té "light". Por lo general, se elaboran con
leche descremada y contienen saborizantes ricos en carbohidratos.

16. Chocolate negro y cacao en polvo

Son deliciosas fuentes de antioxidantes. De hecho, el cacao proporciona al menos
tanta actividad antioxidante como cualquier otra fruta, incluidos los arándanos y las
bayas de acay. El chocolate negro contiene flavonoides, que pueden ayudar a reducir
el riesgo de enfermedades cardíacas al reducir la presión arterial y mantener las
arterias saludables. Para sorpresa de muchos, el chocolate si puede ser parte de una
dietacetogénica. Sin embargo, es importante elegir chocolate amargo que contenga un
mínimo de 70% de sólidos de cacao, preferiblemente más, y comer con moderación.
Una onza (28 gramos) de chocolate sin azúcar (100% cacao) tiene 3 gramos de
carbohidratos netos

La línea de fondo
Se puede usar una dieta cetogénica para lograr la pérdida de peso, el control del azúcar
en la sangre y otros objetivos relacionados con la salud. Se puede incluir una amplia
variedad de alimentos nutritivos y versátiles que le mantienen dentro del rango diario
de carbohidratos permitidos. Para obtener todos los beneficios para la salud de una
dieta cetogénica, consuma alimentos aptos para ceto de forma regular.

Capítulo 6: SEMANA 1- Menús completos con recetas

 
Bien, hemos llegado a donde queríamos llegar. Las dietas para seguir con todos los
detalles.
 
Aquí te estaré contando todo lo que necesitas saber, es decir, todo el detalle, no
solamente sobre los ingredientes de cada comida, sino además con sus respectivas
recetas. Recuerda que las dietas cetogénicas son bajas en carbohidratos, pero la
primera semana puedes ser un poco flexible, no tan exigente, y acompañar tus comidas
con vegetales que estén dentro de la lista de alimentos permitidos. Recuerda que la
salud es lo primero, y dar un salto muy abrupto entre comer lo que sea y luego no
comer un solo carbohidrato, puede ser arriesgado. Lo mejor es que primero consultes a
tu médico y luego empieces de una manera suave con las siguientes recetas que te daré
a continuación, las cuales puedes alternar para cualquier día de la primera semana.
También debes recordar que lo mejor es comer entre 5 y 6 veces al día en pequeñas
cantidades, para ello te daré las recetas con todas las cantidades específicas por
ingrediente. Vamos primero con una tortilla y después vemos. ¿Te parece? ¡Pues
manosa la obra!

Chuletas de cerdo cetogénicas con salsa de crema al ajo

¿¡Cómo puede ser Ceto algo tan cremoso y delicioso!? Estas chuletas de cerdo vienen
acompañadas con una salsa de crema de champiñones para chuparse los dedos. Esta
ayuda a evitar que las chuletas de cerdo se sequen y evita que sean solo un aburrido
corte. Todo se junta en menos de una hora.

INGREDIENTES
4 chuletas de cerdo deshuesadas Sal kosher Pimienta negra recién molida 2
cucharadas.
aceite de oliva virgen extra 8 oz. champiñones baby bella, en rodajas 2 dientes de ajo
picados 1/2 taza crema espesa 1/2 taza parmesano recién rallado1 cucharadita Orégano
seco Una pizca de hojuelas de pimiento rojo triturado 3 c. espinacas tiernas
empaquetadas

DIRECCIONES
1. Sazonar las chuletas con sal y pimienta. En una sartén grande a fuego medio, vaya
calentando el aceite. Agregue las chuletas de cerdo y cocine hasta que estén doradas y
bien cocidas. Retirar de la sartén y dejar en un plato. 2. Agregue los champiñones a la
sartén y cocine hasta que se ablanden, 5 minutos, luego agregue el ajo y cocine hasta
que estén fragantes, 1 minuto más. 3. Agregue crema espesa, parmesano, orégano y
una pizca de hojuelas de pimiento rojo. Condimentar con sal y pimienta. Tenga la
salsa a fuego lento y cocine justo hasta que espese, aproximadamente 3 minutos.
Agregue las espinacas y cocine hasta que se ablanden, 2 minutos más.4. Regresar las
chuletas de cerdo a la sartén y cocinar hasta que estén bien calientes por 5 minutos. Si
está familiarizado con la dieta cetogénica, sabe que el secreto de un buenpan
cetogénico = ¡QUESO! Y mucho. Aquí, usamos dos tipos, mozzarella yparmesano,
además de huevos como aglutinante. Sabemos que suenaextraño, pero agrega un sabor
y una textura increíbles que imita lo queencontraría en el pan normal.
¿Una de pizza casera, que tambiénes baja encarbohidratos y consolo
3i n gr e d i e n t e s q u e e s t a r á e n s u m e s a e n u n o s 3 0 m i n u t o s ?
 ¡Toma eso,

 
comida para llevar! Definitivamente no tienes que estar cetogénico paraamar todo
esto. Aunque puede que tengas que ser un amante del queso.Aquí hay algunos
consejos para que realmente puedas clavarlo.
Utilice mozzarella previamente triturado.
¡No busques las cosas elegantes! ¡Guarde esa hermosa y fresca bola demozzarella para
completar su pizza! Aquí, recurrimos a nuestro amadoqueso rallado. Asegúrese de
elegir uno marcado como "baja humedad" paraobtener una corteza cohesiva (¡no
acuosa!).
Elija la bandeja para hornear adecuada.
Es importante elegir la hoja del tamaño correcto para el trabajo para que lacorteza no
resulte demasiado delgada o demasiado gruesa. Use su bandejapara hornear para
obtener un resultado perfecto. Si no tiene uno, use susmanos para darle forma a su
corteza de modo que tenga aproximadamente 9"-x-13".
Pre hornear.
Al igual que una corteza de coliflor, esta versión debe hornearsepreviamente antes de
cubrirla para garantizar la estabilidad y la texturacrujiente. Vaya hasta que comience a
dorarse ligeramente, unos 12-15minutos, dependiendo de su horno. ¡Vigílalo!Al
pozo.Aquí hay una lista de todos los ingredientes cetogénicos que puede usarpara
completar su pizza:Aguacate (no lo golpees hasta que lo pruebes)Brócoli
rabeEspinacas tiernasRúculaEspárragosCalabacínChampiñones

 
OlivosPimientos
INGREDIENTES
Spray de cocina, para sartén4 huevos grandes4 c. mozzarella rallada, cantidad
dividida1/4 taza parmesano recién ralladoSal kosherPimienta negra recién molida1/2
taza Salsa de pizza1/4 taza pepperoni1/4 de champiñones en rodajas finas2
cucharadas.aceitunas negras en rodajas finasHojas de albahaca fresca, rasgadas
DIRECCIONES
1. Precaliente el horno a 425 °. Engrase una bandeja para hornear pequeñacon aceite
en aerosol. En un tazón mediano, mezcle los huevos, 3 tazas demozzarella y
parmesano. Sazone con sal y pimienta y esparza la mezclauniformemente sobre una
bandeja para hornear.2. Hornee hasta que esté suavemente dorado, aproximadamente
entre 12 a15 minutos. Unte la salsa para pizza sobre la masa horneada. Cubra con
lataza restante de mozzarella, pepperoni, champiñones y aceitunas.3. Hornee hasta que
el queso se derrita y la corteza esté crujiente, unos 15minutos más. Espolvorea con
albahaca.
Berenjena A La Parrilla Mediterránea
Prepare su parrilla porque esta es mi receta de vegetales a la parrilla favoritade todos
los tiempos. La berenjena está infinitamente mejor asada, y esta

 
viene con un aderezo de tahini simple pero adictivo. Las vibracionesmediterráneas te
harán sentir como si estuvieras relajándote a lo largo de lacosta, y siempre estamos
listos para eso. Es mejor servirlos recién salidosde la parrilla cuando aún están
calientes. Un poco de salsa picante servidacon ellos siempre es un acierto. Estos se
asan rápidamente y no querrásdejarlos por mucho tiempo o saldrán más suaves de lo
que deseas. Lasrebanadas de aproximadamente 1/4 "a 1/2" de grosor se asan
perfectamenteen aproximadamente 6 minutos.
INGREDIENTES
1 cucharaditaOrégano seco1/4 cucharadita hojuelas de pimiento rojo trituradoSal
kosherPimienta negra recién molida2 berenjenas, cortadas en rodajas1/4 taza queso
feta desmenuzado2 cucharadas. perejil recién picadoJugo de 1/2 limón
PARA EL VESTIDO TAHINI
1/3 c. tahiniJugo de 1 limón2 cucharadas. agua1 diente de ajo picadoSal kosher
DIRECCIONES
1.Prepara berenjenas: Caliente la parrilla o sartén a fuego medio-alto. En unpequeño
cuenco, combine el aceite, el orégano y las hojuelas de pimientorojo. Unte todas las
berenjenas y sazone con sal y pimienta.

 
2. Ase las berenjenas hasta que estén tiernas y ligeramente
carbonizadas,aproximadamente 3 minutos por lado.3. Cubra las berenjenas asadas con
queso feta y perejil, luego exprima el jugo de limón.4. Preparar el aderezo de tahini:
En un tazón, mezcle el tahini, el jugo delimón, el agua y por último el ajo. Sazonar con
sal. Si nota que el aderezo esdemasiado espeso, poco a poco agregue más agua, una
cucharada a la vez,hasta obtener la consistencia deseada.5. Sirva la berenjena tibia con
aderezo de tahini.
Chuletas de cerdo cetogénicas con salsa de crema al ajo
 
INGREDIENTES
4 chuletas de cerdo deshuesadasSal kosherPimienta negra recién molida2 cucharadas.
aceite de oliva virgen extra8 oz. champiñones baby bella, en rodajas2 dientes de ajo
picados1/2 taza crema espesa1/2 taza parmesano recién rallado1 cucharadita Orégano
secoUna pizca de hojuelas de pimiento rojo triturado3 c. espinacas tiernas
empaquetadas
DIRECCIONES
1. Sazonar el cerdo con sal y pimienta. En una sartén pre calentada a fuegomedio,
caliente el aceite. Agregue las chuletas, cocinar hasta que seencuentren doradas.
Retirar de la sartén.

 
2. Agregue los champiñones a la sartén y cocine hasta que se ablanden, 5minutos,
luego agregue el ajo y cocine hasta que estén fragantes, 1 minutomás.3. Agregue
crema espesa, parmesano, orégano y una pizca de hojuelas depimiento rojo.
Condimentar con sal y pimienta. Mantenga la salsa a fuegolento y cocine
aproximadamente 3 minutos. Agregue las espinacas y cocinehasta que se ablanden, 2
minutos más.4. Regresar las chuletas de cerdo a la sartén y cocinar hasta que estén
biencalientes. Aprox 5 min
Cheesecake de calabaza ceto
Seguir la dieta cetogénica no significa que deba perderse su comidafavorita. ¡Con
algunas modificaciones y una corteza sin gluten, nuestra tartade queso de calabaza
fácil se vuelve apta para Ceto! Esta tarta de quesosatisfará todos sus antojos de
calabaza, pero debido a que la calabaza esmás alta en carbohidratos, ¡sugerimos
rebanadas más pequeñas para ayudara mantener las pautas de Ceto! Sigue siendo un
capricho, pero vale la penacada bocado. ¿Quién diría que la dieta baja en
carbohidratos podría ser tandulce?
INGREDIENTES
PARA LA CORTEZA1 1/2 taza harina de almendra1/4 taza harina de coco2 cucharadas.
Swerve granulado1/2 cucharadita canela1/4 cucharadita sal kosher7 cucharadas
mantequilla derretida
PARA EL RELLENO
4 bloques (8 oz) de queso crema, ablandado1/2 taza azúcar moreno Swerve1 c. puré de
calabaza

 
3 huevos grandes1 cucharadita extracto puro de vainilla1 cucharadita canela1/2
cucharadita Jengibre molido1/4 cucharadita sal kosherNata montada, para
decorarNueces tostadas picadas, para decorar
DIRECCIONES
1. Precaliente el horno a 350 °. En un tazón mediano, combine la harina dealmendras,
la harina de coco, el Swerve, la canela y la sal. Añadir lamantequilla derretida y
mezclar hasta que sea homogéneo. Presione lacorteza en un molde desmontable de 8”
en una capa uniforme un poco haciaarriba por los lados. Hornee hasta que esté dorado,
10 -15 minutos.2. Reduzca el horno a 325 °. En un tazón grande, bata el queso crema
yrevuélvalo hasta que esté suave y esponjoso. Agrega el puré de calabaza ybate hasta
que no queden grumos. Agregue los huevos, uno a la vez, y batahasta que estén bien
combinados. Agrega vainilla, canela, jengibre y sal.Vierta la masa sobre la base y alise
la parte superior con una espátuladesplazada.3. Envuelva el fondo del molde en papel
de aluminio y colóquelo en unmolde para hornear grande. Vierta suficiente agua
hirviendo para que lleguehasta la mitad de la bandeja para hornear.4. Hornee hasta que
el centro del pastel de queso se mueva ligeramente,aproximadamente 1 hora. Apague
el fuego, mantenga abierta la puerta delhorno y deje enfriar el pastel de queso en el
horno, 1 hora.5. Retire el papel de aluminio y refrigere el pastel de queso hasta que
estécompletamente frío, al menos 5 horas y hasta toda la noche.6. Sirva con una
cucharada de crema batida y nueces tostadas.
Bollos de hamburguesa ceto

 
Perderse los bollos de hamburguesa es sin duda uno de los componentesmás difíciles
de ceto, ¡pero no tiene que saltarse los bollos! Claro, lasenvolturas de lechuga son
geniales, pero cuando anhele un poco de pan consu hamburguesa, haga estos
panecillos cetogénicos. Nunca más te sentirásexcluido de la barbacoa. ¡Cúbralos con
cualquiera de sus hierbas secasfavoritas o un poco de queso cheddar rallado! Estos
bollos durarán en unrecipiente hermético durante un par de días o se pueden envolver
en unrecipiente apto para congelador y congelar durante unos meses.
Dejamosdescongelar a temperatura ambiente a 350 ° durante unos 10 minutos.
INGREDIENTES
2 c. mozzarella rallada4 onzas. queso crema3 huevos grandes3 c. harina de almendra2
cucharaditas Levadura en polvo1 cucharadita sal kosher4 cucharadas mantequilla
derretidasemillas de sésamoPerejil seco
DIRECCIONES
1. Precalentar el horno a 400 ° y recubrir una bandeja para hornear conpapel
pergamino. En un tazón grande para microondas, derrita la mozzarella junto al queso
crema.2. Agregue los huevos y revuelva para combinar, luego agregue la harina
dealmendras, el polvo de hornear y la sal. Forme 6 bolas con la masa y aplasteun poco,
luego colóquelas en una bandeja para hornear preparada.3. Unte con mantequilla y s
espolvorear con semillas de sésamo y perejil.Hornear por 12 minutos hasta que dore. 
Pastel de carne

 
En Inglaterra, el lugar de nacimiento de este abundante plato, la tarta depastor se
prepara con mayor frecuencia con relleno de cordero molido. EnEstados Unidos, es
más común usar carne molida. Ambos son deliciosos yel cordero se puede sustituir
fácilmente en esta receta.
¿Puedo hacer esto conanticipación?
¡Sí! Puede preparar la cobertura de puré de papas y el relleno hasta con 2días de
anticipación, pero recomendamos esperar para ensamblar hasta justoantes de hornear.
¿Cuántotiempo se conservanlas sobras?
Si se guarda en un recipiente hermético en el refrigerador, las sobras semantendrán de
3 a 5 días. Se pueden recalentar porciones grandes en unhorno a 350 ° durante 10 a 15
minutos, o hasta que estén calientes.
 INGREDIENTESPARAPAPAS
1 1/2 libra.papas peladasSal kosher4 cucharadasmantequilla derretida1/4 tazaLeche1/4
taza crema agriaPimienta negra recién molidaPARA MEZCLA DE CARNE1 cucharada.
aceite de oliva virgen extra1 cebolla grande picada

 
2 zanahorias, peladas y picadas2 dientes de ajo picados1 cucharadita tomillo fresco1
1/2 libra de carne molida1 c. guisantes congelados1 c. maíz congelado2 cucharadas.
harina para todo uso2/3 c. caldo de pollo bajo en sodio1 cucharada. perejil recién
picado, para decorar
DIRECCIONES
1. Precaliente el horno a 400 °. Haga puré de papas: En una olla grande,cubra las
papas con agua y agregue una pizca generosa de sal. Deje hervir yluego, cocine hasta
que esté suave, 16-18 minutos. Escurrir y devolver a laolla.2. Use un machacador para
hacer el puré de papas. Agregue mantequilladerretida, leche y crema agria. Triture
hasta que esté completamenteincorporado, luego sazone con sal y pimienta. Dejar de
lado.3. Prepare la mezcla de carne: En una sartén grande para horno a fuegomedio,
caliente el aceite. Agregue la cebolla, las zanahorias, el ajo y eltomillo y cocine hasta
que estén fragantes y suaves, 5 minutos. Agregue lacarne molida y cocine hasta que ya
no esté rosada, 5 minutos más. Escurrela grasa.4. Agregue los guisantes y el maíz
congelados y cocine hasta que estén biencalientes, 3 minutos más. Condimentar con
sal y pimienta.5. Espolvoree la carne con harina y revuelva para distribuir
uniformemente.Cocine 1 minuto más y agregue el caldo de pollo. Deje hervir a fuego
lentoy deje que la mezcla se espese un poco, 5 minutos.6. Cubra la mezcla de carne
con una capa uniforme de puré de papas yhornee hasta que haya muy poco líquido
visible y el puré de papas estédorado, aproximadamente 20 minutos. Ase si lo desea.

 
7. Decore con perejil antes de servir. 

 
Capítulo 7: SEMANA 2- Menús completos con recetas
Repollo frito
¿Por qué las coles de Bruselas reciben todo el amor cuando el repollo, elprimo más
grande y barato de las coles de Bruselas, tiene un sabor bastantesimilar y el mismo
potencial culinario? Si quieres aventurarte en el mundodel repollo que va más allá de
la carne de maíz o la ensalada de col, ¡pruebaeste repollo frito por tamaño! ¡Es
abundante, sabroso y solo requiere 5ingredientes! (Es decir, si no cuenta la sal y la
pimienta). ¡Además, uno deesos ingredientes es el tocino! ¿Qué no mejora con un
poco de tocino? 
INGREDIENTES
4 rebanadas de tocino grueso, cortado1 cebolla amarilla pequeña, cortada en cubitos1
repollo verde de cabeza pequeña, sin corazón y picado en trozos de 1pulgada2
cucharaditas azúcar morena claraSal kosherPimienta negra recién molidaHojas de
perejil recién picadas, para servir 
DIRECCIONES
1. En una sartén grande, cocine el tocino hasta que esté crujiente,aproximadamente de
5 o 7 minutos. Con una espumadera, coloque el tocinoen un plato forrado con papel
toalla y deje la grasa en la sartén.2. Agregue la cebolla a la sartén y aumente el fuego a
medio-alto. Cocinehasta que esté transparente, aproximadamente 2 minutos. Agregue
elrepollo y el azúcar morena. Condimentar con sal y pimienta. Cocine,revolviendo
hasta que el repollo esté tierno, 5 minutos.

 
3. Regrese el tocino a la sartén y mezcle para combinar. Cocine 1 minutopara calentar
completamente. Cubra con perejil y sirva caliente. 
Pastel de pastor Ceto
No dejes que la dieta ceto te impida disfrutar de algunas de tus comidasfavoritas como
Shepherd's Pie. Nuestro aderezo está hecho con coliflor ymachacado con queso crema
y mucho queso cheddar para hacer de este unpastel de Shephard con más queso y no
pudimos dejar de comerlodirectamente de la sartén. Es tan abundante como el original
y tiene todo loque amamos.
INGREDIENTES
1 coliflor de cabeza mediana, cortada en floretes (aproximadamente 6 tazas)4 onzas.
queso crema, ablandado1/4 taza crema espesa1 1/2 taza queso cheddar rallado,
dividido2 cebollas verdes, en rodajas finasSal kosher, pimienta negra recién molida1
cucharada. aceite de oliva virgen extra1 cebolla amarilla pequeña, picada1 zanahoria
mediana, pelada y picada3 dientes de ajo picados1 cucharada. pasta de tomate1 libra
de carne molida1/2 taza caldo de res bajo en sodio
 DIRECCIONES

 
1. Precaliente el horno a 400 °. Hierva una olla grande de agua con sal.Agregue los
floretes de coliflor y cocine hasta que estén tiernos, 10 minutos.Escurrir bien,
presionando con toallas de papel o un paño de cocina limpiopara eliminar la mayor
cantidad de agua sobrante posible.2. Regrese la coliflor a la olla y agregue el queso
crema. Utilice unmachacador para triturar la coliflor hasta que quede suave. Agregue
lacrema espesa, 1 taza de queso cheddar y la mitad de las cebollas verdes yrevuelva
para combinar. Sazone bien con sal y pimienta.3. En una sartén para horno a fuego
medio, caliente el aceite. Añada lacebolla y las zanahorias y cocine hasta que estén
blandas, 5 minutos.Agregue el ajo y 1 minuto más. Incorpore la pasta de tomate y
revuelvapara cubrir las verduras. Agregue la carne molida a la sartén y con unacuchara
de madera para desmenuzar la carne, cocine hasta que ya no estérosada, 6 minutos.
Condimentar con sal y pimienta. Adicione el caldo ycocine a fuego lento durante 2
minutos.4. Cubra la sartén con puré de coliflor, luego cubra con la ½ taza restante
dequeso cheddar. Hornee hasta que la parte superior esté dorada y el queso sederrita,
20 minutos.5. Cubra con más cebollas verdes para servir. 
La pizza de coliflor baja en carbohidratos que necesitas esta noche
INGREDIENTES
• ¼ de taza (60 ml) de salsa de tomate para pasta y pesto• 100 g de mozzarella en
rodajas finas• 250 g de tomates Cherry mixtos, cortados por la mitad (los más
pequeñosse dejan enteros)• Hojas tiernas de albahaca, para servir
MASA DE COLIFLOR
• 1 coliflor (aproximadamente 700 g)

 
• 75 g de harina de almendras• 1 cucharada de aceite de oliva• 30 g de parmesano
rallado, más extra.• 2 h u e v o s  
MÉTODO
• 1.Precaliente el horno a 140 ° C (ventilador forzado). Recubra dos bandejasde horno
con papel de horno. Para la masa de harina de coliflor, pique lacoliflor y colóquela en
un procesador de alimentos. Pulsa hasta que estéfinamente picado, luego inclina en el
centro de un paño Chux limpio.Colocar sobre un bol y exprimir para eliminar el
exceso de líquido.Extienda la coliflor sobre las bandejas preparadas y hornee por 15
minutospara que se seque. Retirar y dejar enfriar un poco.• 2.Regrese la coliflor al
procesador de alimentos con harina de almendras,aceite, parmesano, una pizca de sal
en escamas y pimienta negra reciénmolida y huevos. Batir hasta obtener una masa
suave, raspando los lados sies necesario.• 3.Aumentar el horno a 180 ° C. Extienda la
mezcla de coliflor sobre 1 bandejaforrada con papel de hornear para formar un círculo
y use un trozo deenvoltura de plástico para presionar la mezcla hacia abajo hasta que
tengaun grosor de aproximadamente 1 cm. Ase durante 25 minutos o hasta queesté
bien cocido y dorado, luego retírelo del horno.• 4.Aumentar el horno a 250 ° C. Unte
la salsa de tomate y la mitad del pestosobre la base de la pizza de coliflor, luego cubra
con mozzarella y asedurante 5-10 minutos o hasta que el queso se derrita y burbujee.•
5.

 
Mientras, añadir los tomates y el pesto restante en un tazón. Sazone conpimienta.
Retire la pizza del horno y cubra con pesto de tomate y albahaca.Esparcir sobre
parmesano extra para servir
Hamburguesa con queso ceto
INGREDIENTES
• 250 g de carne picada magra• 1 cucharadita de chipotle molido o pimentón
ahumado• 2 cucharadas de pasta de tomate• 1 diente de ajo machacado• 1 remolacha
pequeña, en rodajas finas (usamos una mandolina)• 2 tomates reliquia, cortados en
ángulo• 2 encurtidos grandes de eneldo, cortados a lo largo• 2 lechugas baby cos,
cortadas en gajos• 50 g de queso cheddar muy fuerteVENDAJE• 1 cebolla blanca,
muy finamente picada• 2 cucharadas de mostaza suave• 2 cucharadas de vinagre de
vino blanco• 2 cucharadas de yogur griego 
MÉTODO
• 1.Para el aderezo, combine la mitad de la cebolla (reserve la cebolla restantepara
servir) y los ingredientes restantes en un tazón y sazone. Dejar de lado.• 2.Coloque la
carne picada en una sartén a fuego medio-alto y cocine,rompiendo con una cuchara de
madera, durante 3-4 minutos o hasta que se

 
dore por completo.• 3.Agregue el chipotle, la pasta de tomate, el ajo, 1 cucharadita de
sal y ½cucharadita de pimienta negra recién molida y cocine por 5-6 minutos máso
hasta que la carne picada comience a coger. Retirar del fuego.• 4.Coloque la lechuga,
los pepinillos, los tomates y la remolacha en un platopara servir y esparza sobre la
carne picada crujiente. Desmenuza sobre elqueso y espolvorea la cebolla reservada.
Sirve con aderezo. 
Ensalada de pollo con mantequilla
INGREDIENTES
• ¾ taza (200 g) de yogur griego• 2½ cucharadas de pasta tandoori• 1 cucharada de
aceite vegetal• 2½ cucharaditas de garam masala (Mezcla de especias)• 8 muslos de
pollo• 1 cebolla morada, en rodajas finas• Jugo de 1 limón• ¼ de cucharadita de azúcar
en polvo• 1 pepino libanés, cortado en rodajas• 250 g de tomates pequeños en rama,
cortados por la mitad• 2 chiles verdes, en rodajas finas• 2 cucharadas de curry picadas
(opcional)• 1 manojo grande de cilantro, hojas recogidas•
⅓     
 taza (50 g) de anacardos tostados picados 

 
MÉTODO• 1.Combine ¼ de taza (70 g) de yogur, 1½ cucharada de pasta tandoori,
1cucharada de aceite de oliva y 2 cucharaditas de garam masala en unafuente para
hornear y reserve.• 2.Coloque 2 muslos de pollo en una tabla para picar. Inserte 3
brochetas porlos muslos, luego corte en la brocheta del medio para crear 3
brochetas.Repita procedimiento para crear 12 brochetas. Transfiera las brochetas a
lamarinada y, con las manos, mezcle hasta que estén completamentecubiertas. Deje
reposar durante al menos 30 minutos (enfríe si va a marinarpor más tiempo).•
3.Precaliente la parrilla del horno a temperatura alta y coloque un estante enuna
posición más baja en el horno. Forre una segunda fuente para hornear,más angosta que
la longitud de las brochetas, con papel de aluminio.Coloque las brochetas en el plato
preparado de modo que el pollo se asientesobre la base del plato. Coloque debajo de la
parrilla y cocine a la parrilladurante 10 minutos o hasta que esté ligeramente
carbonizado, luego gire ycocine a la parrilla durante 5-10 minutos más o hasta que
estécompletamente cocido y ligeramente carbonizado.• 4.Mientras tanto, combine la
cebolla, el jugo de limón, 1 cucharadita de sal, elazúcar y la ½ cucharadita restante de
garam masala en un tazón y mezclepara combinar. Dejar a un lado hasta que se
necesite. Coloque el pepino, elchile, las hojas de curry, si se usa, y el cilantro en un
tazón y déjelo a unlado hasta que lo necesite.• 5.Combine la media taza restante de
yogurt y 1 cucharada de pasta tandoorien un tazón, y después mezcle. Distribuya en
platos para servir. Agregue lacebolla en escabeche escurrida a la ensalada de pepino y
mezcle hasta queesté bien combinada. Arregle en platos para servir. Agregue las
brochetas a

 
los platos y rocíe un poco de los jugos de cocción. Esparcir con anacardos yel resto del
chile para servir. 
Pollo a la plancha con ras el hanout, yogur y lima
INGREDIENTES• 1,6 kg de pollo entero, en mariposa• 1/4 taza (30 g) de ras el
hanout (mezcla de especias marroquíes de tiendasde alimentos del Medio Oriente y
tiendas de comestibles seleccionadas)• 1 taza (280 g) de yogur espeso al estilo griego•
Jugo de 1 limón• 2 cucharadas de aceite de oliva.• Rodajas de lima, para servir 
MÉTODO
• 1.Corta 2 cortes poco profundos en cada pechuga y pierna, luego frotaescamas de sal
por todo el pollo.• 2.Combine el ras el hanout, el yogur, el jugo de limón y 1
cucharadita de salen un tazón grande. Agregue el pollo y dele la vuelta para que se
cubrabien. Deje enfriar durante al menos 2 horas o durante la noche para marinar.•
3.Precalienta una sartén a fuego medio-alto y hornea a 180 ° C.(Alternativamente,
precaliente una barbacoa con capucha a fuego medio-alto). Saque el pollo del
refrigerador media antes de cocinarlo. Retírelo dela marinada, permitiendo que el
exceso se escurra. Rocíe con aceite ycocine, con la pechuga hacia abajo, durante 5
minutos o hasta que estédorado. Dar la vuelta y cocinar durante 5 minutos más o hasta
que estén

 
dorados. Transfiera, con el lado de la pechuga hacia arriba, a una bandejapara hornear
y ase en el horno durante 30-40 minutos. (Alternativamente,cierre la campana de la
barbacoa y reduzca el fuego a medio. Cocinedurante 30-40 minutos). Deje reposar,
cubierto con papel de aluminio,durante 10 minutos.• 4.Sazone el pollo asado con sal y
sirva con limón. 
Tazas de lechuga de pez rey japonés
INGREDIENTES
• 800 g de filete de pescado rey (o pescado blanco, como barramunda), sinpiel, cortado
en trozos de 3 cm• 2 cucharadas de aceite de girasol• 6 cebolletas, en rodajas finas• 1
diente de ajo machacado• 2 cucharadas de salsa de soja ligera, mirin y salsa de ostras•
1 cucharada de salsa de pescado• 2 lechugas pequeñas, hojas separadas 1⁄4 de repollo
rojo (o repollocomún), rallado o desmenuzado finamente• 4 rábanos de sandía (o
rábanos rojos), en rodajas finas• Salsa barbacoa tonkatsu (u otra salsa barbacoa), para
servir 
MÉTODO
• 1.Coloca el pez rey en un procesador de alimentos y pulsa hasta que estéfinamente
picado. • 2.

 
Calentar el aceite en una sartén grande a fuego alto. Añadir la cebolla y elajo. Cocine
durante 1-2 minutos hasta que se ablande un poco y luegoagregue el pescado y cocine,
revolviendo, durante 1-2 minutos hasta quecomience a colorear.• 3.Agrega la salsa de
soja, mirin, salsa de ostras y salsa de pescado. Revuelvay cocine durante 2-3 minutos
hasta que la salsa se haya reducido.• 4.Sirve la mezcla en hojas de lechuga cubiertas
con repollo, rodajas de rábanoy salsa tonkatsu. 
La tortilla de gambas y hierbas de Colin Fassnidge
INGREDIENTES• 14 huevos• 1 taza (250 ml) de leche• 1½ tazas de hierbas mixtas,
picadas (usamos perejil, cebollino y eneldo),más hojas adicionales para servir• 60 g de
mantequilla, cortada en cubitos• 350 g de gambas cocidas peladas y picadas• 2
cebolletas, finamente cortadas en diagonal• 1 hinojo, en rodajas finas (usamos una
mandolina)• 1 pepino, finamente cortado en tiras (usamos una mandolina)• Hojas de
nori tostadas cortadas en cuadrados• Semillas de sésamo tostadas, para servir
ADEREZO LIMÓN-TAHINI
• 2 cucharadas de aceite de oliva• 1 cucharada de tahini• Jugo de 1 limón

 
• 1 limón extra cortado en gajos para servir• 2 cucharaditas de miel• 2 cucharadas de
cebollino picado
 MÉTODO
• 1.Para el aderezo, mezcle el aceite de oliva, el tahini, el jugo de limón, la miely 1
cucharada de agua hasta que quede suave. Sazone y agregue lascebolletas.• 2.Batir los
huevos, la leche y las hierbas. Derretir la mitad de la mantequillaen una sartén
antiadherente de 24 cm a fuego medio-alto. Cuando comiencea hacer espuma, agregue
la mitad de la mezcla de huevo, agite la sartén paradistribuir y revuelva suavemente
con una espátula de goma resistente alcalor. Cuando el huevo comience a asentarse en
los bordes, use la espátulapara dibujar el huevo cocido hacia el centro (sin romperse),
permitiendoque el huevo crudo corra hacia el borde.• 3.Esparcir la mitad de las
gambas y continuar cocinando durante 1-2 minutoshasta que el huevo esté listo y las
gambas estén calientes. Temporada.Deslícelo en un plato para servir calentado y repita
con el resto de lamantequilla, el huevo y las gambas. • 4.Cubra con cebolleta, hinojo,
pepino, nori y semillas de sésamo. Sirve conaderezo. 
Filete con mantequilla de boletus y cebolla asada
INGREDIENTES

 
• 2 cucharadas de hongos porcini secos (de frutería), finamente picados• 2 dientes de
ajo machacados• 2 cucharadas de hojas de tomillo• 100 g de mantequilla sin sal,
ablandada• 4 filetes de 150 g por minuto• 1 manojo de cebollas para ensalada, cortadas
por la mitad a lo largo• 2 limones, cortados por la mitad• Aceite de oliva virgen extra,
para cepillar MÉTODO• 1.Coloque los porcini en un recipiente con 2 cucharadas de
agua hirviendo.Dejar a un lado hasta que se absorba el líquido, luego agregar ajo,
tomillo ymantequilla. Sazone y revuelva para combinar. Unte la mitad de
lamantequilla sobre los bistecs. • 2.Precaliente una sartén grande a fuego alto hasta
que humee. En tandas,cocine los bistecs durante 1 minuto, por un lado, luego deles la
vuelta ycocine durante 30 segundos a fuego medio o hasta que estén cocidos a
sugusto.• 3.Retirar los filetes de la sartén y dejar reposar, ligeramente cubiertos
conpapel de aluminio, durante 4 minutos.• 4.Mientras tanto, limpie la sartén y vuelva a
ponerla a fuego alto. Unte lascebollas y las mitades de limón con aceite de oliva y
cocine durante 2minutos por cada lado hasta que se quemen un poco, ligeramente
tierno.

 
• 5.Sirva los bistecs con limón y cebolla y cubra con el resto de la mantequillade
boletus. 
Brochetas de bistec satay
INGREDIENTES• 1 chiles rojos y verdes largos de cada uno, en rodajas finas• 1/3
taza de vinagre de sidra de manzana• 4 filetes de lomo de 200 g• 3 dientes de ajo
machacados• 2 cucharadas de miel• 1/4 taza de aceite de oliva extra virgen• 1/2 taza
(140 g) de mantequilla de maní crujiente• 11/2 cucharadas cada una de Sriracha y
kecap manis (salsa de soja dulcede Indonesia)• Z u m o d e 1
l i m a • 1 cucharadita de salsa de pescado• Micro cilantro, para
servir MÉTODO• 1.Combine el chile y el vinagre en un tazón. Dejar a un lado para
encurtir.• 2.Precalentar una parrilla o sartén para asar a fuego medio-alto. Corta
cadafilete en 3 tiras largas, luego ensarta en brochetas. Combine el ajo, la miel y1
cucharada de aceite en un tazón. Sazone y pinte las brochetas. Cocine lasbrochetas
durante 2-3 minutos de cada lado a fuego medio o hasta que estén

 
cocidas a su gusto. Descanse, ligeramente cubierto con papel de aluminio,durante 3
minutos. • 3.Mientras tanto, para hacer satay, combine la mantequilla de maní,
Sriracha,kecap manis, jugo de limón, salsa de pescado y 1/4 taza (60 ml) de agua enun
tazón. Temporada.• 4.Sirva las brochetas rociadas con Sriracha satay, chile encurtido y
microcilantro.
 Filete de falda de Colin Fassnidge con salsa verde
INGREDIENTES• 2 cucharadas de aceite de oliva• 2 dientes de ajo machacados• 4
ramitas de tomillo, hojas finamente picadas• 1 ramita de romero, hojas finamente
picadas• Filete de falda de 1 kg• Rábano picante recién rallado y micro hierbas para
servir (opcional)SALSA VERDE• ½ manojo de perejil de hoja plana• ½ manojo de
albahaca, hojas recogidas• ½ manojo de menta, hojas en escabeche• ¼ de taza de
vinagre de vino tinto• 100 ml de aceite de oliva virgen extra• 50 g de pepinillos• 50 g
de alcaparras

 
• 2 cucharaditas de mostaza de Dijon MÉTODO• 1.Combine el aceite de oliva, el ajo,
el tomillo y el romero y 1 cucharadita desal y pimienta recién molida. Repartir sobre el
bistec.Cómo preparar el ajo• 2.Caliente una sartén para asar o una barbacoa a fuego
alto hasta que humee.Agregue el bistec y cocine durante 3-4 minutos por un lado a
fuego medio.Descanse, ligeramente cubierto con papel de aluminio, durante 5
minutos.• 3.Mientras tanto, para la salsa verde, coloque todos los ingredientes en
unprocesador de alimentos pequeño, sazone y mezcle hasta obtener una pastaáspera.•
4.Sirve el filete en rodajas con la salsa verde. Cubra con rábano picante reciénrallado y
micro hierbas. 
mezclar y hornear alitas de pollo baklava
INGREDIENTES• 2 cucharadas de semillas de cilantro tostadas• 1 cucharada de
semillas de comino tostadas• 1/4 cucharadita de canela en polvo• 2 cucharadas de
aceite de oliva• Ralladura fina y jugo de 1 limón, más rodajas de limón para servir• 6
dientes de ajo magullados

 
• 1/2 taza (175 g) de miel• 2,5 kg de aletas de pollo (alas sin puntas, cortadas por la
mitad en elnudillo)• 2/3 taza (110 g) de almendras ahumadas• 2/3 taza (110 g) de
pistachos sin cáscara• 1/3 taza (40 g) de nueces MÉTODO• 1.Precalienta el horno a
220 ° C. Engrase 2 bandejas de hornear grandes ycubra con papel de hornear.•
2.Tritura las especias con un mortero. Transfiera a un bol con aceite, ralladurade limón
y jugo, ajo y miel. Agregue el pollo y revuelva para cubrir.• 3Transfiera a las bandejas
preparadas y hornee por 30 minutos. Reduzca elfuego a 200 ° C y hornee por 30
minutos más o hasta que el pollo estédorado y pegajoso.• 4.Batir las nueces en un
procesador de alimentos hasta que estén finamentepicadas. Esparcir sobre el pollo
durante los últimos 10 minutos de cocción ohasta que esté asado. 

 
Capítulo 8: SEMANA 3- Menús completos con recetas 
Mezcle y hornee alitas de pollo baklava
INGREDIENTES• 2 cucharadas de semillas de cilantro tostadas• 1 cucharada de
semillas de comino tostadas• 1/4 cucharadita de canela en polvo• 2 cucharadas de
aceite de oliva• Ralladura fina y jugo de 1 limón, más rodajas de limón para servir• 6
dientes de ajo magullados• 1/2 taza (175 g) de miel• 2,5 kg de aletas de pollo (alas sin
puntas, cortadas por la mitad en elnudillo)• 2/3 taza (110 g) de almendras ahumadas•
2/3 taza (110 g) de pistachos sin cáscara• 1/3 taza (40 g) de nueces MÉTODO•
1.Precalienta el horno a 220 ° C. Engrase dos bandejas de hornear y cubra conpapel.•
2.Tritura las especias con un mortero. Transfiera a un bol con aceite, ralladurade limón
y jugo, ajo y miel. Agregue el pollo y revuelva para cubrir.• 3.

 
Transfiera a las bandejas preparadas y hornee por 30 minutos. Reduzca elfuego a 200 °
C y hornee por 30 minutos más o hasta que el pollo estédorado y pegajoso.• 4.Batir las
nueces en un procesador hasta que estén picadas. Esparcir sobre elpollo durante los
últimos 10 minutos de cocción o hasta que esté asado. 
Albóndigas de pollo de Shannon Bennett con calabacín yespaguetis
INGREDIENTES• 8 (700 g) salchichas de pollo• 2 cucharadas de hojas de albahaca• 2
calabacines grandes• 300 g de espaguetis• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen
extra• 2 cucharadas de vinagre o vino tinto• 30 g de mantequilla sin sal• 2 cucharadas
de piñones tostados y picados• Parmesano rallado y micro rábano o albahaca extra
para servir MÉTODO• 1.Exprime el pollo de las tripas de salchicha y mézclalo con la
albahaca. Conlas manos ligeramente mojadas, forme 16 albóndigas
usandoaproximadamente 11⁄2 cucharadas de mezcla para cada una. Deje
enfriardurante 10 minutos para que se reafirme.• 2.

 
Mientras tanto, corte el calabacín en tiras largas y delgadas (una mandolinaes ideal),
luego, con un cuchillo afilado, corte cada tira en tiras finas.• 3.Sazone con 1
cucharadita de sal y reserve. Ponga a hervir agua. Agregue losespaguetis y cocine
hasta que estén al dente. Escurrir, reservando 1/3 taza (80ml) líquido de cocción.•
4.Calentar el aceite a fuego medio. Agregue las albóndigas y cocine, girando,durante
8-10 minutos hasta que estén bien cocidas y doradas. Desglasar lasartén agregando el
vinagre, el agua de cocción reservada y la mantequilla,y raspando la sartén con una
cuchara.• 5.Mezcle los espaguetis con calabacín y sírvalos con albóndigas y salsa de
lasartén. Esparcir sobre piñones, parmesano y hierbas. 
Salmón braseado con ensalada de berros y verduras en escabeche
INGREDIENTES
• ¾ taza (180 ml) de vinagre de vino tinto• 1/3 taza de azúcar en polvo• 1 cucharada de
granos de pimienta rosa (o granos de pimienta negra),magullados• 2 cucharaditas de
semillas de hinojo, trituradas• 1 manojo de rábanos, en rodajas finas• 2 eschalots,
cortados en rodajas de 5 mm de grosor• 1 manojo de zanahorias holandesas (o 2
zanahorias), en rodajas finas conuna mandolina• ¼ de taza (60 ml) de aceite de oliva
virgen extra• 4 filetes de salmón de 160 g, deshuesados y con piel

 
• 120 g de berros (o cohete)• 2 cucharadas de trigo sarraceno tostado MÉTODO• 1.Para
hacer encurtidos, coloque vinagre, azúcar, ¾ de taza (180 ml) de agua,granos de
pimienta, semillas de hinojo y 1 cucharada de hojuelas de sal enuna cacerola pequeña.
Deje hervir a fuego alto y cocine a fuego lentodurante 1 minuto.• 2.Coloque el rábano,
eschalots y la zanahoria en un recipiente poco profundoresistente al calor, luego vierta
sobre el licor de encurtido para cubrir. Dejereposar durante 20 minutos, o más si el
tiempo lo permite.• 3.En una sartén grande, caliente la mitad del aceite a fuego alto.
Sazone elsalmón y agréguelo a la sartén con la piel hacia abajo. Cocine 2-3 minutos
ohasta que la piel esté crujiente. Dar la vuelta y cocinar 2 minutos o hastaque esté
completamente cocido.• 4.Escurrir las verduras en escabeche y colocar en un bol con
los berros, eltrigo sarraceno y el resto del aceite de oliva. Mezcle para combinar.•
5.Divida el salmón en platos y cubra con ensalada de verduras para servir. 
Brochetas de salmón y pomelo sashimi
INGREDIENTES
• 200 g de salmón de calidad sashimi sin piel, cortado en rodajas de 5 mmde grosor

 
• 1 pomelo, pelado, segmentado, cortado en trozos de 4 cm• 1/2 taza de cada ramita de
albahaca tailandesa y cilantro sin apretar• Cacahuetes tostados picados, para
servirAderezo de raíz de cilantro• 4 raíces de cilantro, lavadas• 1/2 diente de ajo• 1
guindilla roja pequeña, finamente picada, más guindilla en rodajas extrafinas para
servir• 1 1/2 cucharada de azúcar de palma finamente rallada• Jugo de 2 limones• 2
cucharadas de salsa de pescadoMÉTODO1. Para el aderezo de raíz de cilantro, con un
mortero, machaque las raícesde cilantro y el ajo hasta obtener una pasta gruesa.
Transfiera la mezcla decilantro a un frasco con tapa de rosca y tapa. Agregue los
ingredientesrestantes del aderezo, selle y agite hasta que estén bien combinados.
Dejarde lado.Enhebre el salmón y el pomelo en brochetas y colóquelos en una
fuentepara servir. Esparcir con albahaca tailandesa y cilantro, y rociar con un pocode
aderezo. Espolvoree con maní y chile extra, y sirva con el aderezorestante. 
Ensalada de salmón ahumado en caliente
INGREDIENTES
• 1 taza (250 g) de azúcar morena bien compactada• 1 taza (250 g) de hojuelas de sal•
500 g de filete de salmón sin piel, deshuesado• 1/2 taza de astillas de madera de
manzana

 
• 1/3 taza (50 g) de cacahuetes tostados sin sal, finamente triturados y máspicados para
servir• 2 chiles rojos pequeños, sin semillas, picados• 2 cucharadas de azúcar de palma
rallada• 2 cucharadas de salsa de pescado• Ralladura fina y jugo de 2 limas• 1/2 col
lombarda y cebolla morada, en rodajas• 150 g de guisantes recortados y en rodajas• 1
zanahoria, finamente rallada• 1 taza de albahaca tailandesa y hojas de
cilantro MÉTODO• 1.Combine el azúcar y la sal en un bol. Extienda la mitad sobre la
base de unrecipiente no reactivo con tapa. Agregue el salmón y cubra con la mezcla
decurado restante. Cubra y enfríe durante 1 hora o hasta 6 horas para curar.• 2.Limpie
la mayor parte de la mezcla de curado del salmón con una toalla depapel, dejando una
capa delgada en la parte inferior y superior del salmón(esto se caramelizará a medida
que se ahúma).• 3.Cubra un wok con papel de aluminio y agregue astillas de madera.
Coloquea fuego alto hasta que humee. Coloque el salmón en una rejilla de
alambreengrasada y colóquelo dentro del wok. Cubra con una tapa y ahúma durante2
minutos, luego reduzca el fuego a medio-bajo y ahúma durante 15minutos más. Alejar
del calor. Deje a un lado, aún tapado, durante 5minutos para que se enfríe un poco y
continúe ahumando con el calorresidual, luego desmenuce.• 4.

 
Combine el maní triturado, la guindilla, el azúcar de palma, la salsa depescado y la
ralladura de limón y el jugo en un tazón.• 5.Mezcle el repollo, la cebolla, el guisante y
la zanahoria con el aderezo,luego divida en platos con hierbas y cubra con salmón y
maní extra. 
Cerdo hoisin con verduras chinas
INGREDIENTES
• 2 filetes de cerdo de 400 g• 1/3 taza de salsa char siu• 1 cucharada de aceite de
girasol• 1 manojo de choy sum, recortado• 1 cucharada de aceite de sésamo• 4 dientes
de ajo, en rodajas• Trozo de jengibre de 2 cm, cortado en palitos finos• 1 manojo de
cebolletas, cortadas en tercios• 200 g de guisantes de nieve, recortados• 1 cucharada
de salsa de soja oscura• Semillas de sésamo tostadas y arroz jazmín al vapor, para
servir MÉTODO• 1.Precalienta el horno a 190 ° C y forra una bandeja de horno con
papel dehorno.• 2.Unte la carne de cerdo con salsa char siu, luego colóquela en la
bandejapara hornear y hornee, rociando la carne de cerdo a la mitad con los jugos

 
de la sartén, durante 15 minutos o hasta que esté bien cocida. Cubra sinapretar con
papel aluminio y descanse durante 5 minutos.• 3.Mientras tanto, corte el choy sum por
la mitad, separando los tallos y lashojas en dos tazones, poner aceite en una sartén a
fuego medio. Agregue elajo y el jengibre, luego saltee durante 10 segundos o hasta
que comience adorarse. Aumente el fuego a alto, agregue los tallos de choy sum, la
cebollatierna y 1 cucharada de agua, luego saltee durante 2 minutos. Agregue lashojas
de choy sum, los guisantes y la salsa de soja, luego saltee durante 1-2minutos más
hasta que las verduras estén ligeramente tiernas perocrujientes. • 4.Cortar el cerdo en
rodajas y repartirlo en platos con las verduras. Rocíe los jugos de la sartén, espolvoree
con semillas de sésamo y sirva con arroz.
 Tiras de ternera hoisin con ensalada de brotes de guisantes
 INGREDIENTES• 1/3 taza (80 ml) de salsa hoisin• 1 cucharada de salsa de pescado•
1 cucharada de vinagre de arroz• 50 g de brotes de frijol blanco• 1 guindilla roja larga,
en rodajas• 1 taza de ramitas de cilantro bien compactas• 1 pimiento verde grande, en
rodajas finas• 1 cucharada de aceite de girasol• 600 g de tiras de ternera salteadas• 4
cebolletas, cortadas en trozos de 6 cm

 
MÉTODO1. Coloque hoisin, salsa de pescado, vinagre de arroz y 1 1/2 cucharadas
deagua hirviendo en un tazón pequeño y mezcle para combinar. Mezcle lamitad de la
mezcla en un bol con los brotes, la guindilla, el cilantro y elpimiento.2. Caliente la
mitad del aceite en un wok grande a fuego alto hasta quehumee. Sofría la mitad de la
carne durante 1 minuto, luego reserve y repitacon el aceite restante y la carne. Regrese
toda la carne al wok con cebolleta,saltee por un minuto más, luego agregue la salsa
restante y revuelva paracubrir bien. Sirve con la ensalada.
 Brochetas de cerdo tailandesas con salsa picante
INGREDIENTES• 500 g de carne de cerdo picada• 1 taza (70 g) de pan rallado• 2
cucharadas de pasta de curry verde• 1 cucharadita de jengibre rallado• 1 cucharada de
salsa de pescado• 2 chiles rojos pequeños• 1/4 taza de azúcar en polvo• 1/4 taza (60
ml) de vinagre de vino de arroz• 1/2 cucharadita de sal y• 2 cucharadas de agua• Cos
hojas de lechuga, menta y cilantro, para servir MÉTODO• 1.Remoja 8 brochetas de
madera durante 30 minutos.

 
• 2.Coloque la carne de cerdo, el pan rallado, la pasta de curry, el jengibre y lasalsa de
pescado en un bol. Mezclar bien. Cubra y enfríe durante al menos 1hora para que los
sabores se infundan.• 3.Mientras tanto, retire las semillas de los chiles y píquelos
finamente.Colocar en una cacerola con el azúcar, el vinagre de vino de arroz, la sal yel
agua. Revuelva a fuego lento hasta que el azúcar se disuelva. Frio.• 4.Forme 24 bolas
con la carne picada y luego ensarte 3 con cuidado en cadabrocheta. Caliente una
parrilla o sartén ligeramente aceitada a fuego medio.Cocine durante 6-8 minutos,
volteando, hasta que esté bien cocido.• 5.Sirve con lechuga, menta y cilantro para
envolver, con la salsa de chile. 
Paletilla de cerdo cocida a fuego lento con limón y hierbas deinvierno
INGREDIENTES• 2 cebollas, en rodajas finas• 4 dientes de ajo, en rodajas finas• 1 1/2
cucharada de cáscara de limón en conserva finamente picada• 1/2 manojo de romero,
hojas recogidas, finamente picadas• 1/2 manojo de tomillo, hojas recogidas, finamente
picadas• 1/2 manojo de orégano, hojas recogidas, finamente picadas• 1/2 taza (125 ml)
de aceite de oliva• Paletilla de cerdo deshuesada y sin piel 2,5 kg• 1 kg de patatas baby
kipfler, lavadas• 2 tazas de caldo de pollo

 
• Berros, para servirADEREZO DE HIERBAS DE INVIERNO• 1/4 manojo de
perejil, hojas recogidas, finamente picadas• 1/4 manojo de orégano, hojas recogidas,
finamente picadas• 1/4 manojo de estragón, hojas recogidas, finamente picadas•
Ralladura fina y jugo de 1 limón• 1/3 taza (80 ml) de aceite de oliva MÉTODO•
1.Precalienta el horno a 150 ° C.• 2.Combine la cebolla, el ajo, la cáscara de limón, las
hierbas y 1/4 de taza (60ml) de aceite en un tazón con 1 cucharadita de sal en escamas
y pimientanegra molida. Dejar de lado.• 3.Caliente el 1/4 de taza (60 ml) restante de
aceite en una cazuela grande debase pesada con tapa a fuego alto. Sazone la carne de
cerdo y agregue a lacazuela. Cocine, dando vuelta, durante 15-20 minutos o hasta que
se doreuniformemente. Retire la carne de cerdo y cubra la base de la cazuela
conpapas. Regrese la carne de cerdo a la cazuela sobre las papas y esparza lamezcla de
cebolla alrededor de la carne de cerdo. Agregue el caldo y lleve aebullición, luego
cubra y transfiera al horno. Cocine por 3 horas o hasta quela carne de cerdo esté muy
tierna.• 4.Aumente la temperatura del horno a 220 ° C y cocine, sin tapar, durante 30-
40 minutos o hasta que el cerdo esté dorado.• 5.

 
Mientras tanto, para el aderezo de hierbas de invierno, coloque todos losingredientes
en un procesador de alimentos pequeño y mezcle hasta queestén bien combinados.•
6.Transfiera la carne de cerdo a una fuente para servir y rocíe un poco de los jugos de
cocción y un poco del aderezo de hierbas de invierno. Sirve conberros, mezcla de papa
kipfler y cebolla y el aderezo restante. 
Panceta de cerdo estofada con ensalada de manzana
INGREDIENTES• 1,2 kg pieza de panceta de cerdo deshuesada (con piel), cortada en
4piezas• 2 tazas (500 ml) de salsa de soja oscura• 1 taza (250 ml) de soja ligera• 1
manojo de cebolletas, solo la parte verde, más 2 cebolletas, finamenteralladas• Trozo
de jengibre de 10 cm, en rodajas gruesas• 10 anís estrellado• 3 púas de canela• 1 kg de
azúcar en polvo• 2 manzanas Granny Smith, cortadas en palillos• 1 manojo de
cilantro, hojas recogidas• Jugo de 1 limón• 2 cucharadas de aceite de
olivaMÉTODOColoque la panceta de cerdo, con la piel hacia arriba, en un plato
decerámica o vidrio y espolvoree abundantemente con sal. Cubra y refrigerepor 2
horas.

 
Mientras tanto, coloque las salsas de soja, las cebolletas tiernas, el jengibre,las
especias, el azúcar y 3 litros de agua en una olla grande a fuego medio-bajo,
revolviendo un poco. Cubrir con una tapa y cocine a fuego lento por 1hora.3. Quite un
poco de sal de la carne de cerdo y luego agréguela a la olla.Reduzca el fuego a bajo,
luego cubra y cocine a fuego lento durante 2 horaso hasta que la carne esté cocida y
tierna.4. Enfriar la carne de cerdo un poco en el caldo, luego retirar del caldo ycortar
en cubos de 3 cm.5. Combine la cebolleta picada, la manzana y el cilantro, luego
sazone ymezcle con jugo de limón y aceite. Divida la carne de cerdo en platos,vierta
un poco de caldo y cubra con la ensalada de manzana. 
Cerdo a prueba de fallos de Ottolenghi con jengibre, cebolleta yberenjena
INGREDIENTES• 3 berenjenas (950 g), cortadas en dados de 3 cm• ¼ de taza de
aceite de girasol• 2-3 manojos de cebolletas tiernas (250 g), cortadas en ángulo en
rodajasde 3 cm• Trozo de jengibre de 7 cm (60 g), pelado y cortado en juliana• 4
dientes de ajo, en rodajas finas• 1 guindilla verde, finamente rebanada, semillas en•
500 g de carne de cerdo picada• 45 ml de mirin• 30 ml de salsa de soja oscura (evite la
salsa de soja oscura "premium", quees demasiado dominante para este plato)• 2
cucharadas de keçap manis• 1 cucharadita de aceite de sésamo

 
• 1 cucharada de vinagre de arroz• 15 g de cilantro, picado• 60 g de cacahuetes
tostados y salados• 1 cucharada de semillas de sésamo tostadasMÉTODO1. Coloque la
berenjena en un bol con 1 ½ cucharadita de sal. Mezcle bien,luego transfiera a una
vaporera (o un colador). Llene una cacerola grandecon agua hasta una profundidad de
3 cm. Lleve a ebullición, luego coloquela vaporera (o colador) en la sartén y cubra con
la tapa o selle bien conpapel de aluminio para evitar que se escape el vapor. Reduzca
latemperatura a media-alta y cocine al vapor durante 12 minutos. Dejar
delado.Mientras tanto, vierta la mitad del aceite en una sartén grande a fuego
alto.Agregue la cebolla tierna, el jengibre, el ajo y la guindilla y fría durante 5minutos,
revolviendo con frecuencia, hasta que el ajo comience a colorear.Transfiera a un tazón.
Agrega el aceite restante a la sartén, agrega la carnepicada y fríe, rompiendo grumos,
durante 3 minutos. Agregue el mirin, lasalsa de soja, el keçap manis, el aceite de
sésamo, el vinagre y ½cucharadita de sal. Cocine por 2 minutos, luego regrese la
mezcla decebolleta a la sartén. Cocine durante 1 minuto, luego retire del fuego
(debehaber bastante líquido) y agregue 10 g del cilantro y el maní.3. Servir con la
berenjena, las semillas de sésamo y el cilantro restante. 
Miso de cerdo con champiñones, frijoles y brócoli chino
INGREDIENTES• 2 cucharadas de azúcar morena• 1/3 taza (100 g) de pasta de miso
blanca (shiro) sin gluten• 2 cucharadas de salsa de soja• 600 g de cuello de cerdo, en
rodajas finas• 1 cucharada de aceite de girasol

 
• 2 cucharaditas de jengibre finamente rallado• 1 cucharadita de aceite de sésamo• 200
g de setas mixtas (usamos shiitake, button y shimeji)• 1 manojo de judías verdes o
judías verdes, cortadas en trozos de 5 cm,blanqueadas y refrescadas• 2 manojos de
brócoli chino, recortado, escaldado y refrescado• Semillas de sésamo tostadas y
chalotes asiáticos fritos para servir MÉTODO• 1.Combine el azúcar, el miso y la soja
en un tazón grande. Transfiera la mitadde la mezcla a un tazón pequeño y reserve.
Agregue la carne de cerdo a lamezcla de miso restante y revuelva para cubrir. Ponga a
un lado para que lacarne de cerdo alcance la temperatura ambiente.• 2.Caliente el
aceite de girasol en un wok a fuego alto. Agrega jengibre yaceite de sésamo. Sofría
durante 10 segundos o hasta que esté fragante.Agrega la carne de cerdo y sofríe
durante 5-6 minutos hasta que secaramelice. Retirar de la sartén.• 3.Agregue los
champiñones al wok y cocine, revolviendo, durante 5 minutoso hasta que estén
ligeramente carbonizados, luego agregue los frijoles y elbrócoli y revuelva para
calentar. Regrese la carne de cerdo a la sarténdurante 30 segundos, luego mezcle con
la marinada reservada.Servir esparcido con ajonjolí y chalotes fritos. 
Picadillo de cerdo salteado de Matt Moran con calabacín y menta
INGREDIENTES
• 2 cucharadas de aceite de girasol

 
• 3 cebolletas, en rodajas finas, reservando la parte verde• 2 dientes de ajo
machacados• 1 guindilla verde larga, en rodajas finas, más finamente picada para
servir• 500 g de carne de cerdo picada• 2 1⁄2 cucharadas de vinagre balsámico• 2 1⁄2
cucharadas de salsa de soja• 1 cucharadita de azúcar blanca• 2 calabacines rallados en
trozos grandes (utilizamos un pelador en juliana)• 1/3 manojo de menta, hojas
recogidas, ralladas, más pequeñas hojasenteras para servir• 250 g de fideos, preparados
según las instrucciones del paquete MÉTODO• 1.Caliente el aceite en una sartén
grande o wok a fuego medio-alto, agreguela parte blanca picada de la cebolleta, el ajo
y la guindilla, cocine por unminuto, revolviendo con frecuencia, luego agregue la
carne de cerdo,partiéndola con una cuchara de madera. Cocine hasta que se dore.
Agreguevinagre, soja y azúcar y revuelva durante 2-3 minutos hasta que se
reduzcaligeramente. Agregue el calabacín y cocine, revolviendo ocasionalmente,por
un minuto más.• 2.Retire del fuego, agregue la mitad de la menta, sirva con los fideos
yesparza con la cebolla tierna reservada, el chile extra y la menta restante. 
pizza de masa de hick con carne picada de coliflor especiada
INGREDIENTES• 250 g de cogollos de coliflor

 
• 100 g de pimiento rojo tostado, escurrido• 2 cucharadas de piñones• 1 cucharadita de
ajo en polvo, cebolla en polvo, pimienta de Jamaicamolida y pimentón ahumado
(pimentón)• 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen, más extra para rociar• 1/4
taza (60 ml) de cada pasta de tomate y salsa barbacoa• 150 g de queso mozzarella
rallado• 1/2 cebolla blanca, en rodajas finas• 200 g de tomates Cherry en rama• 1
cucharadita de menta seca y hojuelas de chile seco, más hojuelas dechile seco extra
para servir
MASA RÁPIDA PARA PIZZA
•Ex aceite de oliva virgen para engrasar y cepillar •1
taza (180 g) de sémola gruesa, más extra para espolvorear• 250 g de harina con
levadura• 250 g de yogur griego• 150 g de ricotta fresca MÉTODO• 1.Precalienta el
horno a 250 ° C. Engrasar una bandeja de horno yespolvorear ligeramente con
sémola.• 2.Para la masa de pizza rápida, coloque la sémola, la harina, el yogur, laricota
y 1 cucharadita de sal en escamas en un procesador de alimentos ymezcle hasta que se
forme una bola. Transfiera a una superficie de trabajoespolvoreada con sémola y
extienda para formar un óvalo de 30 cm de

 
largo. Transfiera a la bandeja preparada, cepille con aceite y pinche todocon un
tenedor. Horneemos por 8 minutos.• 3.Mientras tanto, coloque la coliflor, el pimiento,
los piñones, las especias y elaceite en un procesador de alimentos y mezcle hasta que
estén finamentepicados.Combine la pasta de tomate y la salsa barbacoa en un tazón.•
5.Extienda la mezcla de pasta sobre la base de la pizza hasta los bordes.Esparce con la
mitad de la mozzarella, luego cubre uniformemente con lamezcla de coliflor, cebolla,
tomates y el resto de la mozzarella. Espolvoreecon menta seca y hojuelas de chile, y
hornee por 12 minutos o hasta que lamozzarella esté dorada. Rocíe con aceite extra y
sirva con hojuelas de chileextra a un lado. 
Ensalada de carne de res tailandesa
INGREDIENTES• 100 g de fideos de arroz con fideos• 400 g de falda de ternera,
recortada• 1 cucharada de aceite de oliva• kecap manis sin gluten (salsa de soja dulce
de Indonesia) o salsa de sojasin gluten• 1/3 taza (50 g) de semillas de sésamo blancas•
2/3 taza (40 g) de chalotes asiáticos fritos• 2 eschalots asiáticos (rojos), en rodajas
finas• 2 chiles rojos largos, en rodajas finas• 2 zanahorias, ralladas• 2 calabacines,
rallados• 1 manojo de menta, hojas recogidas

 
• 1 manojo de cilantro, hojas recogidas• 1 manojo de albahaca tailandesa, hojas
recogidas• 4 hojas de lima kaffir, finamente ralladasVENDAJE• 1 guindilla roja
pequeña, picada• 1 diente de ajo picado• 2 cm (10 g) de jengibre, finamente rallado• 1
cucharadita de salsa de soja ligera• 2 cucharaditas de azúcar morena• 2 cucharadas de
salsa de pescado• Jugo de 1 lima, más rodajas extrasMÉTODO1. Para aderezar, usando
un mortero, machaque el chile y el ajo hastaobtener una pasta gruesa. Agregue el
jengibre, la soja, el azúcar, la salsa depescado y el jugo de limón, y revuelva para
combinar. Dejar de lado.2. Coloque los fideos en un recipiente resistente a las altas
temperaturas.Cubrir con agua hirviendo y remojar durante 2 minutos para
ablandar.Drenar. Refrescar en agua fría, escurrir.3. Precaliente una sartén o una
barbacoa a fuego alto. Unte el bistec conaceite y sazone. Cocine el bistec durante 4
minutos de cada lado a fuegomedio o hasta que esté cocido a su gusto. Cepille con
kecap manis, luegodeje reposar durante 5 minutos.4. Coloque el sésamo y las chalotas
en una bandeja. Presione el bistec en lamezcla, volteándolo para cubrirlo. Coloque los
fideos y todos losingredientes restantes en una fuente. Cortar el bistec a contrapelo.
Sirve conensalada, aderezo y lima.
 
Capítulo 9: SEMANA 4- Menús completos con recetas 
Carne teriyaki y frijoles
INGREDIENTES
• 4 filetes de solomillo (aproximadamente 180 g cada uno)• 400 g de judías verdes
finas• 1 cebolla grande, en rodajas• 2 cucharadas de aceite de maní • 1 guindilla roja
larga• Hojas de cilantro, para decorar• Arroz jazmín al vapor, para servir
ESCABECHE
• 125 ml de salsa de soja• 2 cucharaditas de azúcar en polvo• 1/3 taza (80 ml) de sake
o jerez seco• 2 dientes de ajo• 2 cucharaditas de jengibre rallado MÉTODO1.Mezcle
los ingredientes de la marinada en un plato, luego agregue losfiletes, gírelos para
cubrirlos y déjelos a un lado durante 10 minutos.Escaldar los frijoles en agua
hirviendo con sal durante 1-2 minutos.Enjuague con agua fría y luego escurra.2.
Mezcle la cebolla en la mitad del aceite y sazone. Caliente la sartén afuego medio.
Cocine la cebolla, volteándola, durante 3-4 minutos hasta queesté carbonizada y
dorada, luego reserve. Sacuda el exceso de adobo de los

 
bistecs (reservando el adobo), luego cocine durante 2 minutos por cada ladoo hasta
que estén carbonizados, pero a fuego medio en el centro. Dejereposar mientras
calienta los frijoles y la cebolla en la parrilla. Lleve lamarinada a ebullición en una
cacerola pequeña.Coloque los frijoles y la cebolla en platos y cubra con la carne en
rodajasgruesas. Vierta sobre la marinada y decore con rodajas de chile y cilantro.Sirve
con arroz al vapor. 
Brochetas de ternera con mantequilla de estragón y ajo conensalada de hinojo
INGREDIENTES
• 2 dientes de ajo machacados• 2 cucharadas de hojas de estragón picadas• Ralladura
fina de 1 limón, más gajos extra carbonizados para servir• 100 g de mantequilla sin
sal, ablandada• 800 g de rabadilla de ternera
ENSALADA DE COL
• 1⁄4 de repollo, en rodajas finas (usamos rojo)• 1 hinojo, bulbo en rodajas finas, hojas
recogidas• 2 cucharaditas de mostaza de Dijon• 2 cucharadas de vinagre de vino
blanco• 1⁄2 cucharadita de semillas de hinojo, trituradas MÉTODO• 1.Combine el ajo,
el estragón, la ralladura y la mantequilla. Sazone y reserve.Para la ensalada, combine
todos los ingredientes en un bol y reserve.

 
• 2.Cortar la carne en trozos de 3 cm y ensartar en 12 brochetas. Unte la mitadde la
mantequilla sobre las brochetas. Precaliente una parrilla o parrilla afuego alto. En
tandas, cocine las brochetas durante 6-8 minutos,volteándolas, hasta que estén
carbonizadas y cocidas a fuego medio. Dejarreposar ligeramente cubierto con papel de
aluminio.• 3.Sirva las brochetas cubiertas con cualquier jugo de res, mantequilla
extra,ensalada y rodajas de limón carbonizado. 
Costillas de ternera al curry con sambal de granada y lima
INGREDIENTES• 1 cucharada de semillas enteras de hinojo, cilantro, comino y
apio,tostadas• 1 cucharadita de granos de pimienta negra tostados• 14 cachemiros
secos chilis (si no; sustituya por 2 cucharaditas de chile enpolvo suave), picados• 1/2
taza (125 g) de ghee derretido• 2,5 kg de costillas de res, cortadas en costillas
individuales (rindeaproximadamente 6 costillas)• 1 cucharada de semillas de mostaza
marrón• 6 ramitas de hojas de curry• 2 cebollas, finamente picadas• 2 cucharadas de
jengibre finamente rallado (usamos Woolworths Macro)

 
• 4 dientes de ajo, finamente picados• 100 g de coco fresco rallado (congelado en
tiendas de alimentos de laIndia; sustituto por coco desecado)• 200 g de dátiles y salsa
picante de tamarindo (de las tiendas de comidaindia)• 4 tazas (1 litro) de caldo de res•
1 taza (250 ml) de agua de coco (sustituto del agua)• 200 g de dátiles frescos, sin
hueso• Arroz basmati al vapor y mitades de lima, para servirSAMBAL DE
GRANADA• Semillas de 1 granada• 100 g de coco fresco rallado, tostado• 1 manojo
de cilantro, hojas recogidas y picadas• Ralladura fina y jugo de 2 limas MÉTODO•
1.Precalienta el horno a 150 ° C.• 2.Coloque las especias tostadas y el chile de
Cachemira en un procesador dealimentos pequeño y mezcle hasta que estén finamente
molidos. Reserve 1cucharadita de la mezcla de especias para el sambal de granada y la
mezclarestante para las costillas.• 3.Caliente 1/4 taza (60 g) de ghee en una fuente para
asar a prueba de fuego(lo suficientemente grande para que quepan todas las costillas) a
fuego alto.Agregue las costillas y cocine, volteando regularmente, durante 10
minutoso hasta que se doren uniformemente, luego reserve.

 
• 4.Limpiar la sartén y calentar de nuevo a fuego medio. Agregue las semillasde
mostaza, las hojas de curry y el 1/4 de taza (60 g) de ghee restante ycocine,
revolviendo regularmente, durante 1 minuto o hasta que las semillascomiencen a
reventar. Con una espumadera, transfiera la mezcla de mediahoja de curry para
escurrir sobre una toalla de papel.• 5.Añada la cebolla, el jengibre y el ajo y cocine,
revolviendo, hasta queablanden. Agregue el coco y la mezcla de especias reservada
para lascostillas y cocine, revolviendo constantemente, durante 2 minutos o hastaque
estén ligeramente tostadas. Agregue la salsa picante y cocine,revolviendo
constantemente, durante 3 minutos o hasta que se enganche enel fondo de la sartén.
Agregue caldo, agua de coco y dátiles. Regrese lascostillas y cocine a fuego lento.
Cubra con papel de hornear, luego envuelvaen papel de aluminio. Ase, dando vuelta
las costillas a la mitad, durante 6horas o hasta que la carne se desprenda del hueso.
Retire las costillas,coloque la sartén a fuego alto y cocine, revolviendo regularmente,
durante10-15 minutos o hasta que la salsa se reduzca a la mitad.• 6.Para el sambal,
combine todos los ingredientes y 1 cucharadita de la mezclade especias reservada en
un tazón.• 7.Cuando esté listo para servir, vuelva a colocar las costillas en la sartén
ycocine, revolviendo ocasionalmente, durante 5 minutos para que secalienten por
completo. Divida las costillas en tazones para servir y esparzacon un poco de sambal y
la mezcla de hojas de curry reservada. Sirva conarroz, mitades de lima y el resto del
sambal. 
Tagliata de ternera con aderezo de cavolo nero
INGREDIENTES• 2 cucharadas de aceite de oliva

 
• 1 diente de ajo machacado• 2 filetes de lomo de 300 g• Ensalada verde para
servirVESTIDO CAVOLO NERO• 1 manojo de cavolo nero (o col rizada), hojas
cortadas y tallos descartados• ¼ de taza (60 ml) de aceite de oliva virgen extra• ½
diente de ajo, triturado• 2 cucharadas de vinagre blanco o de vino blanco MÉTODO•
1.Para el aderezo, hierva una cacerola con agua a fuego alto. Agrega el cavolonero y
cocina por 30 segundos, luego escurre y refresca en agua helada.Escurre y usa
muselina o un Chux limpio para exprimir el exceso delíquido. Coloque en un
procesador de alimentos con los ingredientesrestantes del aderezo. Batir para formar
una pasta rugosa. Sazone al gusto yreserve.• 2.Combine el aceite y el ajo, luego sazone
con sal y pimienta negra reciénmolida. Repartir sobre los filetes.• 3.Caliente una sartén
para carbón a fuego alto. Agregue los filetes y cocinedurante 3-4 minutos por lado a
medio crudo. Descanse durante 5 minutos,ligeramente cubierto con papel de
aluminio.• 4.Corte el filete en rebanadas, cubra con aderezo de cavolo nero y sirva
conensalada verde. 

 
Costilla de ternera con lechuga a la plancha y mantequilla cítrica
INGREDIENTES• 3 kg de asado de costilla (u otro asado de ternera)• 1 cucharada de
aceite de oliva, mas extras• 2 dientes de ajo, rebanados a la mitad• 40 g de mantequilla
sin sal, picada• 4 ramitas de tomillo• Jugo de ½ limón• 3 lechugas tiernas, cortadas a la
mitad a lo largo• ¼ de taza de cada hoja plana de perejil y cebollino, picados• 4
pepinillos en rodajas finas• Mostaza inglesa, para servirMÉTODO1.Precalentar el
horno a 190 ° C y engrasar una bandeja de horno. Sazone lacarne con escamas de
sal.Coloque el aceite y el ajo en una sartén a fuego medio y cocine por 2minutos o
hasta que estén dorados. Retire el ajo y reserve. Agregue la carnea la sartén y cocine
1-2 minutos por cada lado hasta que se dore. Reducir amedio-bajo. Sazone con
pimienta. Agregue 20 g de mantequilla y la mitaddel tomillo, y vuelva a poner el ajo
en la sartén. Cocine de 3 a 4 minutos,rociando la carne con la mezcla de
mantequilla.3.Transfiera la carne a la bandeja preparada y ponga la mezcla
demantequilla en un tazón y enfríe. Rosbif durante 1 hora y 45 minutos ohasta que un
termómetro para carnes marque 55 ° C para medio crudo.Descanse 20 minutos
ligeramente cubierto con papel de aluminio.Vuelva a poner la sartén a fuego alto y
agregue la mezcla de mantequillafría y los 20 g restantes de mantequilla y tomillo.
Cocine hasta que lamantequilla haga espuma, luego agregue jugo de limón. Vierta
sobre lacarne.
 
5.Precaliente una parrilla a fuego alto. Sazone la lechuga y ensarte enbrochetas.
Cocine con el lado cortado hacia abajo durante 2 minutos o hastaque aparezcan las
marcas de la parrilla. Dar la vuelta y cocinar 1 minutomás o hasta que aparezcan las
marcas de la parrilla. Rocíe con aceite yespolvoree con hierbas y pepinillos.6 grueso y
corte la carne de res. Sirve con lechuga y mostaza.
 Rosbif rápido con coliflor con chile parmesano
INGREDIENTES• 2 dientes de ajo machacados• 1 cucharada de hojas de salvia
trituradas• 1/3 taza (80 ml) de aceite de oliva• 2 cucharadas de vinagre balsámico
caramelizado• 800 g de filete de ojo de res, recortado y atado a intervalos de 3 cm• 1
coliflor pequeña, cortada en floretes• 1/2 taza (40 g) de parmesano rallado• 1 guindilla
roja larga, finamente picada• 150 g de rúcula silvestre• Jugo de 1
limónMÉTODO1.Precalentar el horno a 200C.2. Combine el ajo, la salvia, 1 cucharada
de aceite y 1 cucharada debalsámico caramelizado en un bol. Agregue la carne y dé
vuelta para cubrir.Coloque la carne en un extremo de una bandeja para hornear forrada
conpapel para hornear. Extienda la coliflor sobre el resto de la bandeja y rocíecon 2
cucharadas de aceite.3. Ase durante 15 minutos, luego retire la bandeja del horno y
espolvoree lacoliflor con el parmesano, la guindilla y la cucharada restante de
balsámicocaramelizado. Regrese al horno y ase por un tiempo de 12-15 minutos,

 
hasta que la coliflor dore y la carne se sienta cocida a término medio. Dejereposar la
carne, cubierta sin apretar con papel de aluminio, durante 5minutos.Mientras tanto,
echa la coliflor con la rúcula. En un recipiente aparte, batael jugo de limón, los jugos
de res en reposo y 1 cucharada de aceite restante.Rocíe la ensalada de coliflor.5. Cortar
la carne en rodajas finas. Divida la ensalada en tazones y cubracon carne para servir.
 Langostinos con aderezo de suero de leche y ensalada de apio
INGREDIENTES
• 1⁄4 de taza de aceite de oliva• 3 dientes de ajo machacados• Ralladura fina y jugo de
1 limón, más rodajas de limón para servir• 24 langostinos verdes grandes, pelados, con
la cola intacta• 1⁄4 de taza (60 ml) de suero de leche• 1 cucharadita de mostaza de
Dijon• 1 cucharada de vinagre de vino blanco• 1 cucharada de cebollino finamente
picado• 2 ramas de apio y 1 taza de hojas de apio• 1 bulbo de hinojo• 1 manojo de
menta, hojas recogidas MÉTODO• 1.Precaliente la parrilla o la barbacoa a fuego alto.
Combine 2 cucharadas deaceite de oliva, ajo, ralladura de limón y pinte las gambas.
Dejar marinardurante 15 minutos.

 
• 2.Combine el suero de leche, la mostaza, el vinagre, el aceite de olivarestante, las
cebolletas y sazone. Para hacer la ensalada de apio, use unpelador de verduras para
cortar el apio en tiras largas.• 3.Corta finamente el hinojo y mézclalo con jugo de
limón para evitar que sedecolore. Combine el hinojo, el apio, las hojas de apio y la
menta.
Capítulo 10: Cómo construir un diario de su dieta ycontrolar los resultados obtenidos
Monitorear lo que come es absolutamente esencial si desea ceñirse a sudieta. Aunque
no es necesario contar las calorías en la mayoría de las dietasbajas en carbohidratos,
probablemente deba contar la cantidad decarbohidratos consumidos. En cualquier
caso, anotar todo lo que come esvital para el éxito.Si no lo escribe, probablemente
subestimará enormemente la cantidad quecome, incluida la cantidad de carbohidratos.
¡Tu propio cerebro intentaráengañarte si no tienes cuidado!Tener un registro puede
ayudarlo a analizar si hay áreas problemáticas, porejemplo, si tiende a comer en
exceso en la cena. Saber que tiene queescribirlo todo en realidad ayuda a la
autodisciplina; es posible que estémenos inclinado a desviarse del plan si tiene que
registrar esa desviación,incluso si la única persona que verifica el registro es usted
mismo. 
Registre su ingesta de alimentos
Puede parecer una tarea muy tediosa al principio, pero en realidad, sevuelve fácil muy
rápido. La mayoría de nosotros tendemos a tener un rangode 20-30 alimentos que
consumiríamos normalmente; una vez que tenga lasespecificaciones para estos
alimentos en su sistema, no tendrá que seguirbuscando el contenido de carbohidratos
cada vez que se lleve algo a laboca.

 
Puede probar las siguientes formas de registrar su ingesta de alimentos:
Usando un diario de alimentos en línea
En su computadora, usando ExcelEn su teléfono inteligente, usando una aplicación de
seguimiento dealimentos 
Lleva un diario de ejercicios
También es una buena idea llevar un diario de todos los ejercicios que hace.Esto lo
ayudará a monitorear su progreso y le permitirá aumentar laintensidad gradualmente
(apunte a no más del 10% por semana),empujándose constantemente fuera de su zona
de confort, pero haciéndologradualmente y en pequeños incrementos, para evitar
lesiones. También debe seguir mirando "el panorama general" de su progreso
engeneral: qué tan bien lo está haciendo semanalmente y diariamente. Ungráfico mural
puede ser muy útil: imprima un calendario de dos semanas oun mes y marque los días
exitosos y no exitosos. Esto le ayudará amotivarse y le proporcionará una imagen
objetiva de lo bien que estáprogresando. Nuestros sentidos pueden ser muy engañosos
a este respecto;es posible que se sienta desanimado si no está perdiendo peso, pero
sugráfico resaltará las razones de eso; tal vez haya estado descuidando suejercicio o no
siguiendo el plan tan bien como usted debería.