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Contenido
Que es lo que quiero con esta guía: .............................................................................................. 3
¿Qué tengo que tener en cuenta antes de utilizar un suplemento? ............................................ 3
Las REGLAS PARA ELEGIR UN SUPLEMENTO: ................................................................................ 4
¿Cuáles son los suplementos que TÚ necesitas? .......................................................................... 6
Los suplementos que más evidencia y efectividad tienen (para qué sirven y cómo utilizarlos) .. 6
Explicación en VIDEO de los ÚNICOS SUPLEMENTOS que recomiendo:....................................... 8
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS: .................................................................................................... 9
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Que es lo que quiero con esta guía:

- Que seas consciente de tu situación y puedas saber si necesitas o no
suplementarte
- Que tengas la capacidad y el criterio de elegir sólo los suplementos que sea
adecuados para tu caso
- Que, en caso de elegir un suplemento, sepas si su efectividad está respaldada
por la ciencia
- Que sepas la función, cantidad recomendada y forma de empleo de este
- Que no compres un suplemento simplemente porque X persona que está
fuerte dice que es lo mejor
- Que no seas engañado por el marketing de las marcas y sus “patentes propias”

¿Qué tengo que tener en cuenta antes de utilizar un suplemento?

Un factor muy importante es la BIODISPONIBILIDAD.
Como normalmente analizamos los nutrientes por separado, la biodisponibilidad es un
aspecto MUY DESCUIDADO de la nutrición. Muchas personas piensan que lo que comen
es lo que recibe el cuerpo. En verdad, muy pocas sustancias son 100% biodisponibles:
no todo lo que consume es digerido, absorbido y disponible activamente para su uso en
el cuerpo.
Muchos minerales tienen una biodisponibilidad por debajo del 50%, por lo que el cuerpo
puede utilizar menos de la mitad de lo que consume (de ahí que a veces pensamos que
“no asimilamos X comida”.

Vale Ander, entonces… ¿cómo tomo los suplementos?

A menos que sea necesaria una absorción rápida (por ejemplo, post-entrenamiento en
un escenario de muchas horas de ayuno), casi todos los suplementos se absorben mejor
junto con comidas grandes y mixtas. La grasa en particular parece beneficiar la
biodisponibilidad ya que muchas sustancias son solubles en grasa, además de que la
grasa ralentiza la digestión, dando al cuerpo más tiempo para absorber todo.
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Las REGLAS PARA ELEGIR UN SUPLEMENTO:

• Si no incluye los ingredientes en la etiqueta, no lo compres. Solo los

bebés se llevan sustancias desconocidas en la boca (y si estás leyendo
esto, no creo que seas un bebé).
• Si contiene más de un ingrediente, no lo compres, a menos que sea
un multivitamínico. Te va a resultar más barato comprar los
ingredientes individualmente y hacerte “tu propio suplemento”.
Además, los suplementos de múltiples ingredientes a menudo se
agregan con otras sustancias.
• Compra los ingredientes por separado. Te va a salir mucho más
barato y vas a poder hacerte “tu propio suplemento”. Además los
suplementos que tienen muchos ingredientes, normalmente
contienen sustancias innecesarias.
• Si tiene un nombre inventado por la marca, no la compres. Los
suplementos genéricos son más baratos y las marcas muchas veces
atribuyen a “sus suplementos” cualidades que no tienen. Un claro
ejemplo de esto es el suplemento M.A.P, que no son más que
aminoácidos esenciales. Otro claro ejemplo son los termogénicos
que tienen sus propias “formulas quemagrasas”.
• Asegúrate de que hay evidencia científica que respalde la efectividad
del suplemento (de esto ya me encargo yo esta vez).
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Me gustaría que te hagas esta pregunta… ¿Necesitas suplementarte?

La mayoría de las personas pueden obtener todos los nutrientes que necesitan para
mantener una buena salud mediante una buena alimentación.
Aún así, hay una pequeña parte de la población que NECESITA suplementarse. Y estas
personas serían:
- Todas las mujeres embarazadas / lactantes (Vit D)
- Mujeres que intentan concebir (Folato)
- Personas mayores de 65 años (Vitamina D)
- Personas no se exponen mucho al sol (Vitamina D3)
- Niños de 6 meses a 5 años (vitaminas A, C, D)

BIEN, ya nos ha quedado claro que (probablemente) no NECESITAMOS suplementarnos.

Ah vale perfecto Ander, entonces esto quiere decir que los suplementos no sirven, ¿no?

NO, por supuesto que sirven, pero lo que harán será “suplementar” las carencias.

Como hemos visto, para tener una buena salud suele ser suficiente con una buena dieta.

Pero… si tenemos otros objetivos como mejorar nuestra composición corporal, ganar
fuerza, aumentar el rendimiento, una mejora estética, mejorar en nuestro deporte…

La suplementación puede ser un gran aliado (siempre que todo lo demás esté cubierto).

Por lo tanto, ahora que ya tenemos todo esto claro, voy a contarte TODO lo que DE
VERDAD necesitas saber (sin suplementos inútiles, perder dinero o dejarte llevar por el
marketing).
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¿Cuáles son los suplementos que TÚ necesitas?

Para responder a esta pregunta necesitas saber si lo que podrías lograr con el
suplemento lo estás consiguiendo en tu alimentación, estilo de vida o características de
tu entorno (por ejemplo: exposición al sol).

Por lo tanto, en esta tabla a continuación, te voy a informar de todo esto:

Aporte Aporte de proteína mediante la Proteína whey,

protéico alimentación (carnes, lácteos, Aminoácidos Esenciales
proteína vegetal, huevos…)
(EAAs)
Fuerza Dieta alta en hidratos de carbono Creatina
Rendimiento Sodio pre e intra-entrenamiento Beta-alanina, Citrulina
Malato, Electrolitos
Estimulante Buena higiene del sueño (7-8h de Cafeína
sueño de calidad). Cacao
Nootropico Esto es simplemente una manera de L-Teanina
concentrarte en el entrenamiento.
Estado de Reducir niveles de estrés mediante 5HTP, NAC
ánimo técnicas de relajación. Objetivos
ambiciosos.
Optimizar Comidas menos densas, espaciadas Encimas digestivas
digestión durante el día.
Salud Eliminar los alérgenos como gluten, EPA-DHA
intestinal lactosa y alimentos pro-inflamatorios
(sólo en caso de notar molestias)
Salud ósea Exposición a luz solar, entrenamiento Vitamina D3, Magnesio
de fuerza, consumo de ácidos
grasos…

En la próxima página te voy a explicar uno a uno los suplementos que más evidencia científica
y mayor efectividad tienen.

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suplemento, lo puedes hacer en ESTE LINK y al final de la compra poner el código ANDERMYP.

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Los suplementos que más evidencia y efectividad tienen (para

qué sirven y cómo utilizarlos)
Ya hemos visto arriba los suplementos que funcionan (algunos más que otros). Pero
ahora te quiero mostrar los que yo creo que de verdad TE VAN A SERVIR. Estos son los
que yo considero (y la ciencia lo respalda) que son efectivos:

Proteína whey Aumentar el consumo de proteína Consumir para llegar a 1-

(Hulmi, Lockwood & Stout, 2010),
Morton et al., (2018))
diario par a llegar a tu requerimiento. 3g/kg peso de proteína
Velocidad de absorción muy rápida y
total. En cualquier
gran cantidad de leucina.
momento del día (mayor
absorción de nutrientes
peri-entrenamiento,
aunque no hay gran
diferencia (Schoenfeld, Aragon,
2018)).

Creatina Mejora en la capacidad de 0,1g/kg todos los días, o

(Volek et al., 1997, Rawson,
2003, Branch, 2003 )
Citrulina
Malato
(Bendahan et al., 2002, Sureda
et al., 2010),
Beta-alanina
(Derave et al., 2007, de Salle et
al., 2014)
Cafeína
(Cook, Beaven, Kildruff &
Drawer, 2012, Grgic, Trexler,
Lazinica & Pedisic, 2018)
Vitamina D3
(Reinmark, 2011, Abrams,
Feldman & Safran, 2018, Gunton
& Girgis, 2018)
producción de fuerza (por el
0,3 g/kg durante 5-7
incremento del ATP intramuscular) e
Días y de ahí en adelante
incremento de masa libre de grasa.
0,1g/kg
Mejora el rendimiento en el Tomar 6-8gr 45 minutos
gimnasio, reduce la fatiga y aumenta antes del
la vascularización (venas)
entrenamiento.
Mejora del rendimiento en esfuerzos 3-5gr pre-
de 60 -240 segundos.
entrenamiento.
Mayor estado de alerta, Desde 100 hasta 400mg.
concentración, mejora del RPE y
30-40 minutos antes de
potencial producción de fuerza.
entrenar.
Prevenir deficiencia, mejorar la salud 1000-3000 UI (1 cápsula)
ósea y mejorar la capacidad
en cualquier momento
cardiovascular. (Interesante en caso
del día (con comida)
de no exponerte al sol ).

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Explicación en VIDEO de los ÚNICOS SUPLEMENTOS que

recomiendo:
¿Quieres que te lo explique mejor en VIDEO?

Haz click AQUÍ para ver este video que he creado para tí. En él te explico para qué y

cómo utilizar los suplementos que de verdad funcionan. Mostrándote ÚNICAMENTE los
que DE VERDAD se ha demostrado que tienen eficacia.

SUPLEMENTACIÓN INTRA-ENTRENAMIENTO: ¿SÍ o NO?

Mediante este esquema voy a enseñarte las decisiones que podrías tomar dependiendo de la
situación en la que te encuentres.

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REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

Hulmi, J. J., Lockwood, C. M., & Stout, J. R. (2010). Effect of protein/essential amino
acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey
protein. Nutrition & metabolism, 7(1), 51.

Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms,
E., ... & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression
of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle
mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, 52(6), 376-384.

Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013). The effect of protein timing on
muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society
of Sports Nutrition, 10(1), 53.

Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-
exercise anabolic window?. Journal of the international society of sports nutrition, 10(1),
5.

Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single
meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the
International Society of Sports Nutrition, 15(1), 10.

Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms,
E., ... & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression
of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle
mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, 52(6), 376-384.

Volek, J. S., Kraemer, W. J., Bush, J. A., Boetes, M., Incledon, T., Clark, K. L., & Lynch,
J. M. (1997). Creatine supplementation enhances muscular performance during high-
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intensity resistance exercise. Journal of the american dietetic association, 97(7), 765-
770.

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performance: a meta-analysis. International journal of sport nutrition and exercise
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Rawson, E. S., & Volek, J. S. (2003). Effects of creatine supplementation and resistance
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Jäger, R., Purpura, M., Shao, A., Inoue, T., & Kreider, R. B. (2011). Analysis of the
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Bendahan, D., Mattei, J. P., Ghattas, B., Confort-Gouny, S., Le Guern, M. E., & Cozzone,
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citrulline-malate influence over branched chain amino acid utilization during
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Derave W, Ozdemir MS, Harris RC, Pottier A, Reyngoudt H, Koppo K, Wise JA, and
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and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters.
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Harris RC, Jones GA, Kim HJ, et al. (2009) Changes in muscle carnosine of subjects
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(CarnosynTM), and for 6 weeks post. FASEB J. 23:599.4

de Salles Painelli, V., Saunders, B., Sale, C., Harris, R. C., Solis, M. Y., Roschel, H., ...
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Goldstein, E., Jacobs, P. L., Whitehurst, M., Penhollow, T., & Antonio, J. (2010). Caffeine
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Cook, C., Beaven, C. M., Kilduff, L. P., & Drawer, S. (2012). Acute caffeine ingestion’s
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Grgic, J., Trexler, E. T., Lazinica, B., & Pedisic, Z. (2018). Effects of caffeine intake on
muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis. Journal of the
International Society of Sports Nutrition, 15(1), 11.

Rejnmark, L. (2011). Effects of vitamin D on muscle function and performance: a review

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Abrams, G. D., Feldman, D., & Safran, M. R. (2018). Effects of vitamin D on skeletal
muscle and athletic performance. JAAOS-Journal of the American Academy of
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Gunton, J. E., & Girgis, C. M. (2018). Vitamin D and muscle. Bone reports, 8, 163-167.