¿QUIÉN ES JORGE GARCÍA?

Mi nombre es Jorge García, soy deportista y apasionado del emprendimiento ético y saludable.

Mi misión desde hace muchos años es ayudar a TRANSFORMAR el físico, calidad de vida y hábitos de las
personas a través de un estilo de vida Vegano saludable, entrenamiento, mentalidad y mucho más.

Allá por 2010 creé la plataforma TuentrenadorVegano con el objetivo de compartir información útil sobre
Veganismo y deporte y que la gente supiera como llevar un estilo de vida Vegano y saludable sin caer en
mitos y teorías pseudocientíficas, y desde entonces la comunidad VeganFitter ha crecido muchísimo y
hemos hecho grandes cosas.

Tengo un blog, podcast y canal de youtube en los que publico muchísimo contenido gratuito y altruista
sobre veganismo, deporte y vida saludable. ¡En total ya somos más de 50.000 VeganFitters!

He desarrollado varios programas Veganos como el programa VeggieFit y el programa Starting Fit 60, con
los que hemos ayudado a cientos de personas veganas y vegetarianas a mejorar sus vidas, su físico, su
rendimiento deportivo, su autoestima y su motivación para alcanzar lo que se propongan.

También creé VeganFit Store (www.veganfitstore.es), mi propia empresa vegana de productos deportivos,
alimentación, ropa y todo lo que necesitas para una vida vegana, equilibrada y saludable. Empezamos
siendo una tienda online con muy pocas referencias y ahora ya tenemos nuestra propia marca Vegana
producida y controlada por nosotr@s mism@s.

Desde 2018, cada verano organizamos el VeganFit Camp, un evento de varios días repletos de conferencias
sobre nutrición vegana, talleres de cocina, meditación y autoestima, entrenamientos al aire libre,
pensión completa de comida vegana y fitness y muchísimo más. Un evento con el que hemos conseguido
cambiarle la vida a muchas de las personas que han asistido

Paralelamente a todo esto, doy seminarios online y presenciales sobre Veganismo, deporte y estilo de vida
saludable con cientos de asistentes.

Por último, tras años de experiencia y constancia, he lanzado mi mayor proyecto hasta el momento: La
Academia VeganFitter, mediante la cual ya estoy ayudando a muchísimas personas a mejorar su físico,
autoestima y salud a través de rutinas de entrenamiento, recetas Veganas, clases online sobre Veganismo
saludable y mucho más.

Y dicho esto, antes que seguir, te agradezco mucho que me regales un poco de tu tiempo y confianza al
haber descargado este ebook.

Si ya has dado el paso al Veganismo, también te doy las gracias, puesto que los animales necesitan a la
gente como tú para que algún día el mundo deje de utilizarlos y explotarlos.

Por otro lado, si todavía no lo has hecho, entiendo que como mínimo, debes tener curiosidad, o sino, no
estarías leyendo esto, con lo que nada me haría más feliz que poder ayudarte a aclarar dudas y darte ese
empujoncito que necesites para cambiar tu estilo de vida.

En esta guía aprenderás algunas de las claves más importantes a la hora de querer ganar masa muscular
desde un enfoque Vegano. La mayoría de estas claves son también aplicables para personas que no sean
veganas.
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La información presentada en esta obra es simple material informativo y no pretende servir de diagnóstico, prescripción o tratamiento de cualquier
tipo de dolencia. Esta información no sustituye la consulta con un médico, especialista o cualquier otro profesional competente del campo de la
salud. El contenido de la obra debe considerarse un complemento a cualquier programa o tratamiento prescrito por un profesional competente de la
medicina. El autor está exento de toda responsabilidad sobre daños y perjuicios, pérdidas o riesgos, personales o de cualquier otra índole, que
pudieran producirse por el mal uso de la información aquí proporcionada.

ACLARANDO CONCEPTOS

Voy a ser claro: SÍ, se puede ser Vegan y estar bien fuerte y desarrollar masa muscular. Simplemente es una
cuestión de saber cómo hacerlo y ser constantes.

Está más que demostrado científicamente que el Veganismo es un estilo de vida saludable y apto para
todas las etapas de la vida, desde embarazo, niñez, adolescencia, tercera edad… hasta atletas
profesionales.

De hecho, tenemos muchos ejemplos de grandes atletas de élite que son veganos/as, así que es hora de ir
cambiando esa mentalidad anticuada de que sin proteína animal no se puede construir masa muscular y
ganar fuerza.

En este ebook quiero darte consejos que puedas aplicar desde ya mismo para empezar a hacer crecer esos
músculos y que te sientas más fuerte, saludable y en forma.

Por supuesto cada persona es un mundo y hay que personalizar según cada caso, así que es un resumen
básico con el que tener una referencia para poder empezar a trabajar desde algún punto.

En la siguiente guía te voy a desvelar 12 secretos que te ayudarán a ganar masa muscular con un estilo de
vida vegano. Muchos puntos son indiferentes entre vegan@s y no vegan@s, mientras que otros son
especialmente interesantes para vegan@s.

¿Todo listo? ¡Pues empezamos!

1 Proteínas

Hay un consenso bastante amplio en la comunidad científica de que para ganar masa muscular
necesitamos consumir entre 1,5gr y 2gr de proteína por cada kg de peso corporal. Así, una persona
de 70kg debería consumir entre 10gr y 140gr de proteína al día.

Las principales fuentes veganas de proteínas son las carnes vegetales (tofu, tempeh, soja texturizada,
seitán, yuba y otras…), legumbres, frutos secos, semillas, algunos cereales integrales y batidos de
proteína veganos (si quieres también) como principal fuente de éstas.

 Si quieres aprender más en profundidad sobre las proteínas toca aquí

 *Si crees que la proteína o los batidos son malos, lee este artículo

 *Si te sientan mal las legumbres, lee este artículo

 2 Consume grasas saludables

Éstas son muy importantes, especialmente en mujeres, ya que las mujeres necesitan aportes mayores de
grasa para un buen funcionamiento hormonal. Además, las mujeres utilizan más grasa como energía que
los hombres, y por eso consumir un 40% aprox. de las kcal diarias en forma de grasas puede ayudar a
mejorar el rendimiento deportivo. Aprende más sobre las grasas leyendo esto.

En hombres también son importantes,

aunque se puede bajar un poco el %.

*Importante consumir grasas saturadas

como las del coco, cacao sin desgrasar,
cacahuete… ya que dentro de los
alimentos vegetales hay pocas fuentes de
grasa saturada, y ésta tiene un papel
fundamental para deportistas, pues es
precursora de la testosterona.

3 Carbohidratos

Una gran fuente de energía, aunque a veces están sobrevalorados y se consumen más de los necesarios. Si
queremos ganar masa muscular el consumo de carbohidratos ayuda a obtener energía y rendir mejor.
Algunas de las mejores fuentes de carbohidratos son los cereales (arroz integral, avena…), los tubérculos
(patata, batata, plátano macho, yuca...) y la fruta (plátanos, manzanas, dátiles...). Los creales integrales
contienen lo que se conoce como ‘’antinutrientes’’, que puede reducir la absorción de nutrientes como el
calcio, hierro… por eso es recomendable dejar el arroz integral a remojo (reduce los antinutrientes),
aunque el propio proceso de cocinado de los alimentos ya los reduce mucho también.
 4 Vitamina B12

Esta es imprescindible para la vida y muy importante en deportistas, pues ayuda a la síntesis de proteína.
Algunas personas se empeñan en decir que las personas vegetarianas y veganas no necesitamos tomar
suplemento de vitamina B12, otras piensan que hay que comer vegetales directos de la tierra sin lavar…
pero esto probablemente termine en una infección del estómago, y es que la realidad es que incluso las
personas que comen carne la necesitan en muchos casos, dado que el déficit de vitamina B12 se está
convirtiendo en un problema a nivel mundial. De hecho, personalmente he conocido varias personas
veganas que han tenido un déficit de vitamina B12 grave por no suplementarse. Si quieres profundizar más
sobre la B12, aquí tienes más información
5 Hierro

Unos niveles de hierro bajo producirían fatiga, reducción del rendimiento deportivo y por supuesto otros
problemas de salud. El hecho de ser una persona no implica que vayamos a tener déficit de hierro ni
mucho menos, es más, no hay mayor incidencia de anemia ferropénica en personas veganas en
comparación con las no veganas. No obstante, debes tener en cuenta que el hierro de origen vegetal se
absorbe mejor en presencia de vitamina C, (frutas cítricas, piña, kiwi, algunas hortalizas…), de ácido málico
(calabazas, ciruelas, manzanas..) y el ácido cítrico (frutas cítricas especialmente).
Basta con añadir un chorrito de limón a las ensaladas y legumbres o comer alguna fruta cítrica de postre
con las comidas, por ejemplo.
 6 Calcio

Es un mineral importante para nuestra salud ósea, pero también para una buena contracción muscular
(entre muchos otros usos que tiene). El entrenamiento de pesas aumenta la densidad ósea, así que es
importante consumir suficiente calcio. Lo podemos encontrar en todo tipo de vegetales, hojas verdes,
frutos secos y semillas, legumbres, fruta... Algunos antinutrientes pueden reducir su absorción, como los
oxalatos de las espinacas. Por eso es mejor cocinarlas al vapor en lugar de comerlas crudas (pero no hay
que obsesionarse con esto tampoco).
 7 Mantén una dieta hipercalórica

Para ganar masa muscular es importante consumir entre 300-500kcal más de las que gastas durante el día.
Esto es muy ajustable según tu metabolismo, que puede ir desde tener que mantener un control calórico
muy riguroso e incluso variar las kcal durante la semana (personas con facilidad para acumular grasa), o
poder comer desorbitadamente (personas ectomorfas con metabolismos muy acelerados). Sea como sea, si
no comes más kcal de las que gastas, difícilmente podrás ganar masa muscular.

Además, como dato curioso, la mayoría de las personas que no consiguen ganar músculo suelen pensar que
comen más de lo que en realidad comen, y las que no consiguen adelgazar, suelen creer que están
comiendo menos de lo que realmente hacen. De ahí la importante de aprender a valorar cada alimento.
8
Haz entrenamiento de fuerza
Prioriza entrenamiento de pesas con ejercicios compuestos (press banca, press militar, remo
con barra, dominadas, sentadillas, zancadas, peso muerto...).

Esto no significa que no se pueda ganar masa muscular haciendo ejercicios con tu propio peso corporal, de
hecho, en el curso VEGANFITTER enseño cómo ganar masa muscular aunque entrenes desde casa.

Lo importante es hacer ejercicios que generen un estímulo muscular intenso, trabajando los músculos en
un rango de entre 8 y 12 repeticiones aproximadamente y con volumen de entrenamiento progresivo. Esto
significa que, si estamos empezando, podemos hacer pocas series, y a medida que vayamos progresando,
tendremos que hacer más series con más peso si queremos el máximo resultado.

*Si eres mujer, olvídate de las clases colectivas y de las pesas rosas de 2kg, tienes que hacer FUERZA,
trabajar con pocas repeticiones y pesos que para ti sean muy pesados. No vas a parecer una culturista,
entre otras cosas porque no puedes (no generas bastante testosterona, y ellas toman cosas que tú no, así
que están lejos de tu alcance). La industria del fitness comercial, las gomitas y pesitas rosas ha hecho
demasiado daño en este sentido.
9 Elige los ejercicios analíticos según tus necesidades

El curl de bíceps, extensión de codos, elevaciones laterales de hombros... son ejercicios que
funcionan muy bien si estás empezando, ya que son más fáciles de aprender que otros más
técnicos y complicados como el press banca o dominadas. Por este motivo, puedes incorporar
estos ejercicios desde el principio si quieres ver resultados más rápidos, pero ten presente que
los ejercicios compuestos, es decir, los más grandes y completos que trabajan muchos músculos y
en los que se mueve mucho peso (sentadillas, peso muerto, remo, press banca…), tienen un
mayor estimulo en nuestras hormonas del crecimiento, testosterona, etc… por lo que deben ser
la base del entrenamiento.

Si quieres aumentar el volumen de tus glúteos, por ejemplo, más que sentadillas, zancadas y pesos
muertos… puedes priorizar ejercicios como el hip-thrust con barra, frog pumps y otros ejercicios
específicos para glúteos en rangos de 8-15 repeticiones

10 Empieza con un % de grasa bajo

Ni se te ocurra empezar una fase de aumento de masa muscular si tu porcentaje de grasa no está bastante
bajo, ya que cuando ganamos masa muscular también es frecuente ganar un poco de grasa, y si este no
está bajo al principio, puede que acabemos acumulando demasiada grasa corporal y luego te costará
mucho de eliminar esa grasa. Si tu % de grasa es superior a 15-16% (hombres) o 20-22% (mujeres) te
recomiendo bajarlo un poquito antes de ponerte a ganar masa muscular.

En cuanto a lo de ganar grasa mientras ganamos músculo, es recomendable no hacer dietas demasiado
altas en calorías o descontroladas. Si ves que ganas mucha grasa en tu fase de aumento de masa muscular,
tendrás que controlar las kcal que consumes de forma más ajustada o bien hacer pequeños periodos de
definición de un par de semanas de vez en cuando (lo que se conoce como ‘’minicut’’).
11 Evita el estrés

Sé que se dice rápido y que a veces es difícil, pero el

estrés produce cortisol, una hormona relacionada con
muchas enfermedades y con mayor acumulación de grasa
corporal y pérdida de músculo. Mayores niveles de
cortisol te harán perder músculo y disminuirán los niveles
de hormonas implicadas en la hipertrofia, como la
testosterona.

¿Sabías que el cortisol elevado también está relacionado

con mayor grasa abdominal? Este es uno de los motivos
por los que algunas personas tienen grasa en la barriga
aunque estén delgadas en el resto del cuerpo.

Hay muchos trucos que podemos utilizar para reducir el estrés, desde cambiar nuestra mentalidad,
practicar meditación o utilizar adaptógenos como la ashwagandha.

En este artículo del blog te enseño cómo reducir el estrés de forma efectiva
 12 Duerme suficiente

Mucha gente cree que basta con entrenar y comer bien, pero hay un aspecto clave que a veces no se tiene
en consideración, y es el descanso.

Dormir bien es imprescindible para ganar masa muscular, perder grasa y tener una vida saludable. Y con
dormir bien no me refiero a muchas horas, sino a tener un sueño profundo y reparador. Podemos dormir
10h y ser un descanso de baja calidad. Esto se debe a que mucha gente tiene el ritmo circadiano
distorsionado y su cuerpo no genera bien la melatonina, la hormona del sueño.

En los estudios se ha observado mayor aumento de grasa y pérdida de masa muscular en las personas que
duermen 5h frente a las que duermen 8,5h.

Algunos consejos muy útiles para mejorar el descanso son:

 Evita las luces potentes por la noche: Las luces artificiales hacen que nuestro cerebro se confunda y
no sepa que es de noche, por lo que no segrega la melatonina de forma correcta, y esto afecta al
sueño. Lo mejor es iluminar la casa con luces muy cálidas y tenues, velas, lámparas de sal, etc… Para
el móvil puedes utilizar una app que filtra la luz (twilight) y para el PC una que se llama F.lux (en
Windows hay una opción también de luz nocturna).
 Evita entrenar muy tarde: Al terminar de entrenar podemos estar sobreactivados/as y esto afectar
a nuestra capacidad para relajarnos. Si en tu caso te cuesta dormir y entrenas muy tarde, estudia la
posibilidad de organizarte el entrenamiento de otro modo, a ver si eso te ayuda.
 Deja 2 o 3h para digerir la cena: Cenar muy tarde también puede afectar al descanso, por lo que es
conveniente dejar margen de tiempo para digerir la cena antes de irnos a la cama
 ¿QUIERES UN PLAN VEGANO MUCHO MÁS COMPLETO?
¡TE PRESENTO EL CURSO ONLINE ‘’VEGANFITTER’’!

El curso VEGANFITTER es un curso online con el que te ayudaré a ganar masa muscular, definir la
musculatura, aprender a mejorar tus hábitos diarios, dormir mejor y mucho más.

Dentro encontrarás un menú Vegano para toda la semana, con desayunos, comidas y cenas de Lunes a
Domingo + la lista de la compra y muchísimas recetas VeganFitter que no sabrás ni que existían.

Además, también tienes las rutinas de entrenamiento que seguir, meditaciones guiadas para reducir el
estrés y ansiedad, consejos para el día a día… y formarás parte de la comunidad de VeganFitters donde
conocerás a muchas otras personas como tú que ya están consiguiendo sus objetivos.

Accede al botón de abajo y mira todo lo que te espera dentro, testimonios, preguntas frecuentes…

Si tienes alguna duda, escríbeme a

info@tuentrenadorvegano.com