Nunca es tarde para intentar nuevos enfoques e incorporar 

hábitos y un estilo de vida

saludable. Mira cómo estos 4 aliados pueden ayudarte a tener una vida más activa y saludable.

1. Buena alimentación

De la misma manera que el cuerpo cambia con el paso del tiempo, también lo hacen
tus necesidades nutricionales. Por ejemplo, tus requerimientos de proteína, calcio y vitamina D
aumentan. Cambios en el estilo de vida y el apetito pueden afectar qué y cuánto comemos, y sin
darnos cuenta podemos dejar de cubrir nuestro requerimiento nutricional.

Tips para mejorar tu nutrición

 Busca nuevas recetas para lograr variedad. Cuanto más variados los alimentos que
incluyas, más nutrientes te aportarán tus comidas. ¡Anímate!
 Obtén proteína de diversas fuentes y busca hacerla parte de cada comida.
 Incluye alimentos ricos en fibra, como cereales enteros, pan integral, frutas enteras,
fruta disecada, arvejas, porotos y lentejas
 Mantén una abundante ingesta de líquido; el agua actúa con la fibra para ayudar a
mantener tu salud digestiva.
 Modera tu consumo de alimentos altos en grasas, sodio y azúcar, y selecciona alimentos
enteros, como frutas y vegetales frescos, granos enteros, carnes magras y lácteos.
 El agua es la mejor fuente de hidratación para tu cuerpo, pero el té, café, mate y leche
también cuenta para tu ingesta de líquido.1

¿En qué momento se deben tomar complementos alimenticios?

Asegurarte de obtener suficientes nutrientes, ya sea haciendo cambios en tu dieta y/o a través
del uso de suplementos, puede contribuir a mejorar tu bienestar.

 Considera suplementos nutricionales de alta calidad si son necesarios para ayudarte a

cubrir tus requerimientos nutricionales diarios.
 Si tienes alguna preocupación sobre tu alimentación, lleva un registro de tu consumo de
alimentos por una semana. Luego, revísalo con tu médico o nutricionista para entender
tu ingesta de nutrientes y buscar oportunidades para mejorar tus hábitos alimenticios.

2. Actividad física

El impacto de la actividad física cada día es invaluable para la salud y el bienestar a cualquier
edad.

El ejercicio debe estar adaptado a cada persona y no necesita ser agotador, sólo regular, ya sea
caminar, nadar o andar en bicicleta. Invita a tu familia y amigos, o busca opciones que te
motiven consultando en tu barrio o gimnasio sobre programas específicos para adultos senior.

Para sentir el beneficio del mantenimiento de la masa muscular, un entrenamiento de resistencia

(usando todos los grupos musculares principales) debería ser realizado al menos 2 veces por
semana, al igual que distribuir el consumo de proteína en las comidas y colaciones a lo largo
de cada día, adicional, puedes incluir el complemento alimenticio Nutren Senior líquido de
frutas para después de tu actividad física.1,2

3. Cuidado del peso

Cualquiera sea tu edad, el mantenimiento del peso saludable es clave para una buena salud. La
edad nos puede afectar de diferentes maneras; algunas personas descubren que empiezan a
ganar peso, otras a perderlo.
Para conocer si tu peso es saludable, por favor consulta con un médico o nutricionista.

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4. Actitud positiva y conexión social

Siempre es importante cuidar de nuestra salud mental, y la de las personas alrededor nuestro.

Sin embargo, el paso de los años trae consigo cambios, como una enfermedad en la familia,
terminar nuestra carrera o ir a vivir solo, y todos ellos inciden en nuestro bienestar mental.

 Comparte tiempo con tus seres queridos, aunque sea algo simple como la comida de
todos los días.
 Mantente en contacto con familiares, amigos y la comunidad a la que perteneces.
Comparte momentos con ellos.
 Mantente en movimiento; la actividad física promueve el bienestar mental, físico y
social.
 Asegúrate de tener un buen sueño por las noches; esto ayuda a estar descansado, tener
menos estrés y genera mayor energía y optimismo.

Tip saludable

 Volverte voluntario y/o unirte a un grupo que trabaje por una causa de interés común
promueve la salud física, mental y social.2

Después del agua, nuestro cuerpo está formado sobre todo por proteína. Es el componente
principal de células y es esencial para la vida. La proteína es usada para construir y mantener
estas partes de nuestro cuerpo:

 Músculos: Aquellos responsables por el movimiento y la formación de órganos y de

nuestro corazón.
 Colágeno: Provee de estructura a los tejidos (por ejemplo, el cartílago en las
articulaciones).
 Piel, pelo y uñas: Estos están compuestos principalmente por proteína.
 Hemoglobina: Transporta oxígeno hacia las distintas partes de nuestro cuerpo.
 Hormonas: Actúan como los mensajeros químicos del cuerpo.
 Enzimas: Regulan el metabolismo; soportan importantes reacciones químicas que te
permiten digerir los alimentos, generar energía para contraer los músculos, y regulan la
producción de insulina.
 Anticuerpos: Tienen un rol esencial en tu sistema inmunológico.

Después de los 50 años, a menos que hagamos algo para prevenirlo, podemos perder hasta 1%
de masa muscular cada año y, en consecuencia, fuerza muscular. 1

Es importante mantener la masa muscular porque es lo que nos ayuda a mantenernos fuertes y
en movimiento, y eso es lo que necesitamos para seguir disfrutando de una vida activa y plena.
Combinando una adecuada ingesta de proteína distribuida a lo largo del día y ejercicio de
resistencia usando todos los grupos musculares principales, contribuimos a mantener la masa
muscular.3,4

IMPORTANTE
Se ha demostrado que la fuerza muscular decrece aproximadamente un 20-40% desde los 20 a
los 70 años, y más de 50% cuando alcanzamos los 90 años. 5

El desafío de consumir proteína

Es común que las personas coman menos con el paso de los años, y puede haber un número de
razones por las que esto puede pasar. Ya sea a raíz de un menor interés en cocinar, falta de
apetito, cambios en el olfato y el gusto, las personas pueden dejar de obtener los nutrientes que
necesitan; a pesar de que sus necesidades nutricionales con frecuencia se incrementan.

Obtener cantidades adecuadas de proteína puede ser un desafío para muchos adultos mayores.
Se ha demostrado que el incremento de proteína es beneficioso, con estudios mostrando cómo
un mayor consumo de proteína ayuda a reducir la pérdida muscular asociada al
envejecimiento,3 y en consecuencia ayuda a mantener la fuerza y función muscular.

Obteniendo la proteína que necesitamos

La proteína es una estructura compleja, formada por componentes más pequeños llamados
aminoácidos, los cuales están unidos entre sí. Algunos de estos aminoácidos son “esenciales”, lo
cual significa que son cruciales para la vida y no pueden ser producidos por el cuerpo humano;
por eso necesitas obtenerlos a través de los alimentos.

Dado que nuestro cuerpo no es capaz de almacenar aminoácidos de la manera habitual,

necesitamos asegurarnos de que los obtendremos diariamente a través de lo que comemos:

 Alimentos de origen animal, como carne, pescado, huevos y productos lácteos,

preferentemente descremados; estos contienen el abanico completo de aminoácidos
esenciales
 Frutos secos, granos, legumbres; individualmente no contienen todo el conjunto de
aminoácidos, por lo que se debería consumir una combinación de estos alimentos
 Suplementos nutricionales que contengan proteína; muy útiles para asegurar las
proteínas que necesitamos si los requerimientos diarios no llegan a cubrirse con la
alimentación habitual.

Tip nutricional

Obtén proteína de una variedad de fuentes e inclúyelas en cada tiempo de comida.

Una nutrición adecuada juega un papel importante en el mantenimiento de un sistema

inmunológico saludable. Es importante recordar que hay pasos que puede seguir para ayudar a
protegerse y proteger a sus personas queridas a través del refuerzo de las defensas naturales del
propio cuerpo.

Investigaciones recientes han demostrado que una dieta equilibrada es clave para mantener su
salud y bienestar en general. Y hay nutrientes específicos que se sabe que tienen un efecto
beneficioso y de apoyo en el funcionamiento normal de su sistema inmunológico.

Veamos cómo la nutrición afecta su salud y cómo agregar suplementos para llenar los vacíos
nutricionales puede ayudarlo a mantenerse saludable y optimizar su función inmunológica.

¿Qué puede hacer para promover un sistema inmunitario saludable?

Para mantener su cuerpo saludable, su sistema inmunológico necesita un suministro regular de
nutrientes para funcionar sin problemas.

Esto puede ser especialmente verdad para los adultos mayores que a menudo son deficientes en
ciertas vitaminas y minerales. Estas deficiencias pueden hacer que su cuerpo sea más
susceptible a ciertas enfermedades. Si bien la respuesta inmune se ve afectada en los adultos
mayores en comparación con los adultos más jóvenes, las deficiencias de nutrientes pueden ser
parte de la razón por la cual algunos adultos mayores experimentan síntomas más graves de
ciertas infecciones.

Apoye su sistema inmunológico a través de una dieta saludable

Tener una dieta rica en nutrientes, llena de alimentos integrales, proporciona a su cuerpo
grandes cantidades de vitaminas, minerales y nutrientes importantes. Estos nutrientes son
necesarios para ayudar a su sistema inmunológico a mantenerse fuerte.

Aquí hay una lista básica de grupos de alimentos que querrá asegurarse de comer lo suficiente
para una dieta completa:

 Frutas y verduras coloridas, incluidas verduras de hojas oscuras de la familia de las

crucíferas, como la col rizada, las espinacas, el brócoli y la coliflor. Estas verduras están
llenas de selenio y zinc, vitaminas A y C y son excelentes fuentes de fito nutrientes. Son
estos fito nutrientes los que dan color a las frutas y verduras y mejoran su efecto
inmunológico. ¹

 Las proteínas de la leche y los productos lácteos, el pollo, la carne de res magra, el
pescado y las legumbres son fuentes de aminoácidos, que son vitales para la función
inmune saludable. Los aminoácidos de las proteínas también ayudan al cuerpo a
construir y reparar tejidos y son cruciales para formar anticuerpos y el glutatión
antioxidante que respalda un sistema inmunológico saludable. ²

 Las grasas saludables de fuentes como el pescado de agua fría y el aceite de oliva
alimentan la energía y tienen un efecto antiinflamatorio beneficioso. ³

 Verduras con almidón como las patatas y diversas calabazas, que están cargadas de
hierro, calcio y selenio. También son una buena fuente de vitamina C y la mayoría de
las vitaminas B. 

 Alimentos fermentados que contienen probióticos para apoyar su salud intestinal.

Ejemplos son yogurt, queso. Dado que casi el 70 por ciento de su sistema inmunológico
se encuentra en su tracto gastrointestinal, comer probióticos en cantidades adecuadas
puede beneficiar la salud y ayudar a que su sistema inmunológico funcione de la mejor
manera. 4

Cuando la dieta sola no es suficiente para tener los nutrientes adecuados necesarios para apoyar
su sistema inmunológico, los suplementos pueden ser una forma práctica de llenar cualquier
vacío nutricional.

¿Qué nutrientes específicos ayudan a mantener un sistema inmunitario saludable?

Los suplementos son una forma efectiva de evitar la escasez de nutrientes esenciales
importantes para que su cuerpo funcione normalmente. Esto los convierte en una forma
poderosa de mejorar la capacidad de su cuerpo para combatir infecciones, especialmente en
adultos mayores.
Aquí hay una lista de nutrientes específicos beneficiosos para ayudar a mantener todas las
funciones vitales de su sistema inmunológico en buen estado de funcionamiento:

Probióticos

Como se mencionó anteriormente, consumir ciertas cantidades de probióticos es una excelente

manera de apoyar un sistema intestinal e inmunológico saludable. Sin embargo, si no está
obteniendo suficientes probióticos solo a través de alimentos fermentados, los suplementos con
probióticos son una excelente manera de llenar este vacío.

Vitamina C

La vitamina C es un poderoso antioxidante que previene el daño oxidativo y lucha contra los
radicales libres. Asegurarse de que tiene niveles saludables de vitamina C puede optimizar la
respuesta inmune natural de su cuerpo al apoyar sus células inmunes. 5

Vitamina D

La vitamina D juega un papel crucial en muchos aspectos de su salud, como la modulación de la

función del sistema inmunitario. Más importante aún, niveles suficientes pueden ayudar a
disminuir su vulnerabilidad a las infecciones respiratorias. 7 8 

Lamentablemente, la vitamina D es un nutriente en el que muchas personas mayores son

frecuentemente deficientes. Esto lo convierte en una vitamina especialmente importante para
complementar para ayudar a proteger y fortalecer su cuerpo para luchar contra las infecciones.

Vitamina E

La vitamina E ayuda a alertar a su cuerpo de patógenos, promueve respuestas de anticuerpos y

es otro nutriente necesario para que su cuerpo pueda producir glutatión.

La vitamina E también puede ayudar a controlar la inflamación y proteger las células al reducir
el daño causado por los radicales libres.

Zinc

El zinc es un mineral esencial que mejora la comunicación entre las células y apoya la actividad
de las células T. La función de las células T es eliminar las células dañadas de su cuerpo. 10

Usted puede volverse deficiente en zinc a medida que envejece porque su cuerpo comienza a
perder su capacidad de absorberlo efectivamente. Esta pérdida de absorción conduce a una falta
de soporte para sus células inmunes. Por lo tanto, es especialmente vital para los adultos
mayores obtener suficiente de este nutriente esencial.

Sin embargo, es importante saber que demasiado zinc puede inhibir que su cuerpo absorba
cobre, por lo que equilibrar estos dos minerales es clave. 11

Selenio

 
El selenio ayuda a apoyar la respuesta inmune de su cuerpo y contrarresta los efectos dañinos
del estrés oxidativo. Al igual que el zinc, el selenio también aumenta las células T activadas,
que ayudan a estimular su sistema inmunológico. 12

Este antioxidante también puede ayudar a reducir inflamación y mejorar la inmunidad y es

esencial para que su cuerpo mantenga niveles saludables de glutatión. 13  

N-Acetyl Cysteine (NAC) & Glycina

NAC es una forma altamente absorbible del aminoácido cisteína. Se ha utilizado para reducir
los síntomas de las infecciones virales durante décadas por muy buenas razones 18. Tener niveles
óptimos de cisteína y glicina en su cuerpo es crucial para la función inmune saludable. Sin
embargo, los adultos mayores a menudo son deficientes en cisteína y glicina, y ambos son
necesarios para producir el antioxidante protector de las células, el glutatión.

Estudios han demostrado que el NAC suplementario puede disminuir la duración y la gravedad
de los síntomas de enfermedades respiratorias, suprimir la propagación del virus por todo el
cuerpo e inhibir una reacción inflamatoria en los pulmones. 14,15 Investigaciones también
sugieren que los suplementos de glicina junto con NAC pueden Normalizar los niveles de
glutatión para ayudar a restaurar la protección natural del cuerpo 19.

Prácticas para promover la buena salud

Aunque que sea imposible evitar los virus por completo, todavía hay mucho que puedes hacer
para mantener a tus personas queridas y a ti mismo a salvo todos los días. Estos son los mismos
pasos prácticos que tomaría para evitar contagiar un resfriado o la gripe.

La mejor manera de reducir las posibilidades de enfermarse y prevenir la propagación de virus

es incorporando estos consejos básicos pero efectivos del Centro para el Control de
Enfermedades en su rutina diaria: 17

 Lávese las manos con frecuencia con jabón y agua tibia durante al menos 20
segundos, especialmente antes de comer o tocarse la cara y después de toser o
estornudar.

 Use un desinfectante a base de alcohol con al menos un 60% de alcohol para lavarse

las manos cuando no haya agua y jabón disponibles. Cuando use un desinfectante para
manos, espere hasta que sus manos se sequen por completo para matar eficazmente los
gérmenes en sus manos.

 Evite tocarse la cara, especialmente los ojos, la nariz y la boca.

 Cubra su boca y nariz con el interior de su codo o pañuelo cuando tosa o estornude.

 Quédate en casa cuando esté enfermo y no se sienta bien, pero observe sus síntomas
cuidadosamente y busque atención médica si es necesario.

 Desinfecte las superficies que se tocan con frecuencia, como encimeras, interruptores
de luz y pomos de las puertas con toallitas, alcohol o desinfectantes naturales con
propiedades antimicrobianas.
  Practique la distancia social manteniendo una distancia de 1,8 m (6 pies) entre usted y
los demás si está fuera de casa. Además, evite los apretones de manos y los abrazos en
entornos sociales para evitar el contacto cercano con otras personas y evitar el contacto
cercano con personas enfermas.

Algunos hábitos más saludables o buena salud

Aquí hay algunos hábitos de estilo de vida más que promueven la salud que benefician su salud
general y su sistema inmunológico:

 Obtenga suficiente sueño reparador para ayudar a renovar y restaurar las funciones

vitales y la capacidad de su cuerpo para combatir enfermedades.

 Manténgase hidratado, ya que casi todos los sistemas de su cuerpo dependen del agua
para funcionar correctamente.
 Tómese el tiempo para relajarse para que su cuerpo pueda concentrarse en mantenerlo
saludable.

 Asegúrese de hacer ejercicio para ayudar a fortalecer aún más su sistema

inmunológico, fortalecer su cuerpo y reducir el estrés.

Puedes proteger su propia salud

Con toda la información disponible sobre cómo mantenerse seguro y saludable en estos días,
puede ser difícil determinar exactamente cómo protegerse mejor de las infecciones y
enfermedades. Sin embargo, hay muchas cosas que puede hacer para promover un sistema
inmune en pleno funcionamiento.

Armarse de conocimiento y mantenerse proactivo sobre su propia salud puede ayudar a

mantener su sistema inmunológico en la mejor forma.