1) ENTRENAMIENTO AUTOGENO DE SCHULTZ el tipo de de relajación este consta de

relajar la mente hasta los músculos. Es un buen método para eliminar el estrés,
adiestrar la autorregulación de las funciones q gobierna el sistema nervioso
autónomo.

EFECTIVO EN:

 Transtornos respiratorios

 Asma

 Hiperventilación

 Trastornos digestivos

 Gastritis

 Diarrea

 Ulceras gástricas

 Trastornos cardiovasculares

 Reduccions ansiedad, estrés

 Irritabilidad

 Reacciones al dolor

 Insomnio y fatiga

NO APLICAR EN MENO DE 5 AÑOS, NI PERSONAS PSICOTICAS O MANIACODEPRESIVAS. LAS

PERSONAS CON DIABETES O PROBLEMAS DEL CORAZON E INCLUSO HIPOTENSION DEBEN SER
SUPERVISADOS POR UN ESPECIALISTA Y UTILIZAN ESTA TECNICA

TIEMPO DE DURACION : 6 A 12 mese para dominar las 6 fases. Se comienza por sesiones de 1
minuto y medio, 5 veces diarias. A medida q vas dominando los ejercicios se incrementa la
duración de dichas sesiones a media hora 2 veces al día-

METODO DEL EA TIENE 6 ETAPAS Y NO SE PUEDE PASAR A LA TRA SI NO SE DOMINA LA

ANTERIOR. CONSTA DE UNA FORMULA VERBAL.

 PASO 1 SENSACION DE PESADEZ

Mi brazo derecho esta pesado

Mibrazo izquierdo esta pesado

Mi 2 brazos están pesados

Mi pierna derecha esta pesada

Mi pierna izquierda esta pesada

Ambas piernas esta pesadas

Mis brazos y piernas están pesadas

 PASO 2 SESACION DE CALOR

Se sigue un formato similar al anterior

 PASO 3 LOS LATIDOS DEL CORAZON

Mi latido del corazón es regular y calmado

 PASO 4 LA RESPIRACION

Mi respiración es lenta y relajada. *se respira lenta y profundamente*

 PASO 5 CALOR EN EL PLEXO SOLAR

Mi plexo solar esta caliente y debe poner una mano sobre el estomago en la parte superior.
*los diabéticos y los con ulceras deben omitir el ejercicio mencionado por peligro a
hemorragias*

 PASO 6 FRESCOR EN LA FRENTE

Mi frente esta fresca

EJERCICIOS ESPECIALES

UNA VEZ TERMINADO ESOS 6 PASOS SE PASA A LA FASE ULTERIOR DE ENTRENAMIENTO

AUTOGENO. Q LLEVA OTROS 6 PASOS

 Imaginar q el campo visual se llena de color determinado

 Imaginar colores en movimiento, como nubes o sombras

 Visualizar mentalmente un objeto en posición estatica, puede ser una raqueta pelota o
objeto de deporte

 Visualizar mentalmente un concepto abstracto. Como felicidad, confianza. Triunfo,

habilidad, bondad…

 Visualizar mentalmente el incremento o disminuicion de la energía para realizar un

determinado ejercicio atletico

 Revivir mentalmente sensaciones de actuaciones deportivas optimas

 Visualizar interiormente imágenes de personas reales como entrenador oponentes,

compañeros.

MODELO INTEGRADOR DE TECNICA DE RELAJACION

Consiste en elementos de las 3 clases de técnicas descritas: BIOFEEDBACK, MUSCULO A MENTE

Y MENTE A MUSCULO.

TECNICA INTEGRADORA;

1) IMAGINA un globo rojo del tamaño de una pelota, se encuentra a 2 metros de

distancia a la altura de la frente del usuario, luego vizualiza q el globo se hace pequeño
poco a poco al mismo tiempo se acerca a la frente hasta simplemente ser un punto
entre las cejas pero no toca la frente.
 2) Imagina una situación q sea agradable como estar en la playa, o en un lugar q te
sentiste cómodo. Visualizar, oir, sentir, oler, e ir reduciendo los detalles agradables d
ela situación.

3) Imagina diariamente a si mismo descendiendo pedalño a pedalño, del 10 al 0, al

mismo tiempo se repite ME SIENTO RELAJADO. 3 a 4 veces por pedalño, cuando llega
al descanso q es representado por el 0. Sentira un grado de relajación nortable

4) Poner la atención en los pies y repetir internamente, 3 a 4 veces MIS PIES SE RELAJAN

MIS PANTORRILLAS SE DISTIENDEN. IGUAL 3 A 4 VECES. Y LO MISMO CON LOS MUSLOS.

Se pasa a las manos.. MIS MANOS SE VAN RELAJANDO. 3 A 4 VECES SE REPITE. MIS
ANTEBRAZOS Y BICEPS lo mismo.

5) Se dirige la atención al abdomen, respirando honda y tranuilamente. Y se repite dentro

suyo : MI RESPIRACION ES HONDA Y TRANQUILA. 3 a 4 veces MI ABDOME SE RELAJA
CADA VEZ MAS, 3 A4 VECES LUEGO ESTOMAGO, MUSCULOS DE PECHO Y CON EL
CUELLO.

6) Volvemos la atención a MUSCULOS .. repite MI MANDIBULA SE RELAJA , REPITE 3 A 4

VECES Y LO MISMO CON LOS LABIOS, MEJILLAS, OJOS Y FRENTE.

7) PROFUNDIZA LA RELAJACION. Comenzar con respriacion honda y tranquila. REPITE: MI

RESPIRACION SE HACE CADA VEZ MAS RELAJADA Y TRNAUQILA, REPITE 6 A 10 VECES,
LUEGO SE PASA A SENTIR PESADEZ EN LAS PIERNAS, BRAZOS, TRONCO, Y CABEZA EN
TODOS SE REPITE 3 A 4VECES.

Otro consta de fijarse los latidos cardiacos y repetirse mentalmente MI CORAZON LATE
PAUSADA Y TRANQUILAMENTE. ….REPITE 6 A 10 VECES.

OTRO consta en proponerse mentalmente VOY A CONTAR DE 1 AL 20 Y CUANDO TERMINE ME

SENTIRE MAS RELAJADO. 1 VEZ.

Para permanecer relajado debe fijar la atención en la respriacion. A la vez q repite INSPIRO
EXPIRO, ADENTRO AFUERA durante el tiempo q el usuario desee.

8) Para abandonar o concluir la relajación dice VOY A CONTAR DE 1 A 3 Y AL LLEGAR A 3

ABRIRE LOS OJOS , permanecer en la misma portura realiza ejercicios suaves….
Estiramientos… pies brazos, manos tronco, cuello cara.y se da como conlcuida la
relajación.