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Tema: Respirar o no respirar: Ejercicios de relajación

Nuestro organismo necesita un poco de estrés para funcionar correctamente y conseguir nuestras
metas, sin embargo, cuando se registra en exceso impacta el sistema inmune y genera trastornos
del sueño.

El estrés cotidiano daña nuestra salud y nuestro cuerpo porque genera fatiga, ansiedad y
nerviosismo, es decir, impacta directamente en nuestra calidad de vida.

Por ello, debemos conocer algunos ejercicios de relajación que nos ayuden a calmar y mantener
en forma nuestro cuerpo.

Por eso la respiración está situada en el primer lugar de nuestra lista pues, sin duda, una buena
respiración es la base de la relajación.

1.Aprender a respirar

Nuestro ritmo habitual de respiración es acelerado, oral y superficial. Respiramos por la boca con
poco o ningún uso del diafragma ya sea porque contraemos el abdomen al inhalar aire o porque
levantamos los hombros.
Obviamente todos sabemos respirar, por eso estamos vivos; sin embargo, no lo hacemos de la
manera correcta para relajarnos. Hay muchas maneras de respirar, pero la respiración que
prácticamente todos realizamos es una respiración social y superficial.

2. Instrucciones para una respiración profunda

a) Siéntate cómodamente con tu espalda bien erguida

b) Toma conciencia de tu respiración. Poco a poco modifica tu ritmo de respiración para
hacerlo más lento, hasta que encuentres que tu respiración es más lenta, regular y
profunda. Llena y vacía tus pulmones a su máxima capacidad. Si hubiera alguna
incomodidad, detente y vuelve a empezar, buscando un ritmo adecuado para ti. El ritmo
de respiración ha de ser cómodo y relajante.
c) Procura aspirar por tu nariz y espirar por tu boca.
d) Espera a tener necesidad de aire antes de volver a aspirar. Esta pausa en la respiración
corresponde al tiempo que el cuerpo requiere para aprovechar la provisión de oxigeno
aportada por la aspiración

3. Condiciones necesarias para la respuesta de relajación

a) Un ambiente tranquilo
b) Una posición confortable
c) Una actitud pasiva, no preocuparse de qué tan bien se está haciendo.
d) Una estrategia mental (la finalidad es romper el tren de pensamientos distractores y darte
a ti mismo un foco de atención interno).

De acuerdo con JC Peters, colaborador de Spirituality & Health Magazine, destaca que existen
ejercicios de relajación que activan el sistema nervioso parasimpático, el cual regula tensión y el
descanso.

1.- Piernas en la pared. Acuéstate boca arriba con las piernas flexionadas, cerca de una pared.
Estira las piernas para que queden paralelas al muro. Coloca las manos encima del vientre o a los
lados.
Puedes complementar con un cojín debajo de la cadera, para que la posición sea más cómoda.
Toma una bufanda y colócala sobre los ojos y concéntrate en tu respiración para alcanzar un
estado de relajación durante 10 o 20 minutos. Flexiona lentamente las rodillas hacia tu pecho y
rueda hacia un lado, para levantarte.

2.- Manos arriba. Ponte de pie con los pies paralelos y un poco separados. Inhala mientras elevas
los brazos hacia los lados sin flexionarlos, tienen que quedar por encima de tu cabeza. Exhala para
bajar los brazos a la altura de los hombros. Repite nueve veces y en la última exhalación baja los
brazos completamente.

3.- Corazón abierto. Inhala mientras estiras los brazos y los abres hacia los lados, como si fueras a
dar un gran abrazo. Exhala al tiempo que cierras los brazos y juntas tus manos para que queden
estiradas a la altura de tu cabeza, puedes inclinar un poco tu cabeza para que se estiren tus
músculos. Haz nueve repeticiones.

4.- Estira la columna. Ponte de pie y entrelaza los dedos de las manos. Sube los brazos lentamente
y deja que tus manos queden encima de tu cabeza. Gira las manos al revés e inhala para estirar
todos los músculos. Abre tus manos y baja lentamente tus brazos.

Inhala y entrelaza tus manos detrás de tu cadera. Exhala mientras eleva los brazos y flexionas
hacia el frente tu tronco como si quisieras tocar tu frente con las rodillas. Repite nueve veces.
5.- Manos sobre el cuerpo. Párate derecha. Coloca tu mano izquierda a la altura donde se
encuentra tu corazón y la derecha sobre el vientre. Siente cómo tu respiración recorre tu cuerpo.

La base de los ejercicios de relajación es la respiración, así que trata de inhalar y exhalar
lentamente durante la rutina. Después de los movimientos te sentirás renovada y libre de estrés.
¡Disfrútalo!
4. Beneficios de la respuesta de relajación

cambios sangre
emocio fluye mas
nales libremente

sistema
nervioso relajacion
equilibra muscular
do

SUGERENCIA PARA COMPLEMENTAR LOS EJERCICIOS:

 https://youtu.be/ip48VrXk7Tc
 https://youtu.be/8wAJWp7ooBM

Hasta aquí mi tríptico

Nombre: L.E.O JUANA ROCIO BASILIO VIDAL

ESTO NO

3 técnicas de respiración para fomentar la relajación

Respiración diafragmática o abdominal

Como su propio nombre indica, esta técnica implica directamente a nuestro diafragma, el músculo
que separa la caja torácica del vientre, y es muy útil para combatir síntomas como la ansiedad.
Para observar si la estamos realizando correctamente lo mejor es colocar una mano sobre el
pecho y la otra sobre el vientre y observar cuál se levanta cuando respiramos. Si es esta última en
la que se produce el movimiento estaremos en lo correcto.
La técnica: tomar aire profundamente por la nariz, mientras observamos cómo la mano colocada
en el vientre se alza. Realizar una pequeña pausa y soltar el aire por la boca lentamente. Repetir
esta secuencia al menos durante 10 minutos.

Respiración alterna

Esta técnica consiste en inhalar alternando cada una de nuestras fosas nasales. Es una respiración
sencilla y su realización puede inducirnos a un estado de calma y relajación muy beneficioso para
nuestro cuerpo y nuestra mente.

La técnica: En postura de meditación, tapa con tu pulgar derecho la fosa nasal derecha e inhala
lenta y profundamente. Para soltar el aire, tapa la fosa nasal izquierda y expúlsalo por la fosa nasal
derecha. Repite el mismo mecanismo a la inversa.

Respiración alterna

Respiración completa

Se realiza en tres fases de inspiración y tres de expulsión y puede hacerse tanto sentado, tumbado
como de pie. Es una técnica que puede aportarnos múltiples beneficios, como ampliar nuestra
capacidad torácica, entrenar nuestro autocontrol e inducirnos en un estado de serenidad y
concentración.

La técnica: Coloca las manos como en la respiración abdominal. Inspira lentamente por la nariz,
lleva el aire hacia el abdomen, posteriormente a la zona de las costillas intentando que éstas se
expandan y por último hacia la clavícula. Retén el aire unos segundos. Comienza la expulsión en el
sentido inverso. Primero clavícula, luego las costillas y por último la zona abdominal hasta
quedarse sin aire. Haz varias repeticiones