La Relajacin progresiva de Jacobson: es una tcnica de autocontrol emocional altamente eficaz para aliviar diversos sntomas psicolgicos y psicosomticos

que provocan un considerable sufrimiento en las personas. Es muy indicada como alivio de la ansiedad situacional (ansiedad frente a pruebas, exmenes, entrevistas, etc.); ansiedad en las relaciones interpersonales (pareja, padres, hijos, etc.); ansiedad generalizada (no relacionada con situaciones o personas concretas); fobias y miedos; tensin muscular; presin arterial alta; dolores de cabeza, cuello y espalda; indigestin, colon irritable, lceras, estreimiento crnico; espasmos musculares, tics, temblores y tartamudeo; insomnio y otros trastornos del sueo. Su eficacia se basa en esta simple premisa:

Es imposible que coexistan la sensacin de bienestar corporal y la de estrs mental.

La relajacin progresiva de los msculos reduce la frecuencia del pulso y la presin de la sangre, as como el grado de transpiracin y la frecuencia respiratoria, y cuando se realiza de modo correcto puede llegar a tener el mismo efecto que un frmaco que acte reduciendo la ansiedad, con la ventaja de no tener que padecer sus efectos secundarios. Un mdico de Chicago llamado Edmon Jacobson publico en 1929 un libro titulado Relajacin progresiva En l describa su tcnica de relajacin muscular profunda, la cual, segn afirmaba, no requera imaginacin, fuerza de voluntad ni sugestin. Esta tcnica est basada en la premisa de que las respuestas del organismo a la ansiedad provocan pensamientos y actos que comportan tensin muscular. Esta tensin fisiolgica, aumenta la sensacin subjetiva de ansiedad. La relajacin muscular profunda reduce la tensin fisiolgica y es incompatible con la ansiedad: el hbito de responder de una forma anula el hbito de responder de otra. Es decir, podemos adquirir el hbito de responder de forma relajada lo cual sustituira al anterior hbito de responder de forma tensa rompiendo as el crculo vicioso generador de ansiedad. El tiempo de entrenamiento que requiere esta tcnica es de una a dos semanas a razn de sesiones de 15 minutos cada da.

INSTRUCCIONES La mayora de personas desconoce cules de sus msculos estn tensos de una forma crnica. La relajacin progresiva proporciona el modo de identificar estos msculos o grupos de msculos y de distinguir entre la sensacin de tensin y la de relajacin profunda. Se trabajarn cuatro grupos principales de msculos: 1.Msculos de la mano, antebrazo y bceps. 2. Msculos de la cabeza, cara, cuello, hombros; tambin los de la frente, mejillas, nariz, ojos, mandbula, labios y lengua. Se prestar especial atencin a la cabeza ya que desde el punto de vista emocional la mayora de msculos importantes estn situados en esta regin. 3. Msculos del trax, de la regin del estmago y de la regin lumbar. 4. Msculos de los muslos, de las nalgas, de las pantorrillas y de los pies. Puede practicar la relajacin sentado en una silla y procurando que la cabeza est apoyada en alguna superficie. Cada grupo de msculos se tensa de cinco a siete segundos y luego se relaja de veinte a treinta. Hay que repetir el proceso por lo menos una vez. Si despus de esto hay alguna rea que permanece todava tensa, puede repetirse todo cinco veces. Las siguientes expresiones pueden resultar tiles an cuando no nos hallemos especialmente tensos: Libero la tensin de mi cuerpo. Alejo la tensin - Me siento en calma y descansada. Me relajo y libero los msculos. Dejo que la tensin se disuelva poco a poco.

PROCEDIMIENTO BSICO Pngase en una posicin cmoda y reljese. Ahora cierre el puo derecho y apritelo ms y ms fuerte, observando la tensin que se produce al hacerlo, mantngalo cerrado y fjese en la tensin que se ha desarrollado en el puo, en la mano y en el antebrazo. Ahora reljese, sienta la flacidez de su mano derecha y comprela con la tensin que senta hace unos segundos. Repita de nuevo el proceso pero esta vez con la mano izquierda y, por ltimo, hgalo con las dos manos a la vez.

Ahora doble los codos y tense los bceps. Tnselos tanto como pueda y repare en la sensacin de tensin. Reljese y estire los brazos. Djelos relajados y observe la diferencia. Repita este ejercicio y los sucesivos por lo menos una vez. Dirija su atencin hacia la cabeza. Arrugue la frente tanto como pueda. Ahora reljese y desarrguela. Imginese como toda la piel de su frente y de su cabeza entera se ha ido estirando hasta ponerse completamente lisa en el momento en que se ha sentido relajado. Ahora frunza el entrecejo e intente sentir como las venas se extienden por la frente. Reljese y deje que la frente se ponga de nuevo lisa. Ahora cierre los ojos y apritelos fuertemente. Observe la tensin. Reljelos y djelos cerrados suavemente. Ahora cierre la mandbula, apretando con fuerza; note la tensin que se produce en toda la zona. Reljela. Una vez relajada notar que los labios estn ligeramente separados. Aprecie el contraste real que hay entre el estado de tensin y el de relajacin. Ahora apriete la lengua contra el techo de la boca, es decir, contra el paladar. Observe el dolor que se produce en la parte posterior de la boca. Reljese. Ahora apriete los labios haciendo con ellos una "O". Reljelos. Observe cmo su frente, sus ojos, su mandbula, su lengua y sus labios estn ahora relajados. Desplace la cabeza hacia atrs tanto como pueda, sin hacerse dao. Observe la tensin que aparece en el cuello. Grela hacia la derecha y fjese en que se ha desplazado el foco de tensin; grela ahora hacia la izquierda. Enderece la cabeza y muvala ahora hacia delante, apretando la barbilla contra el pecho. Observe la tensin que siente en la nuca. Reljese dejando que la cabeza vuelva a una posicin natural. Ahora encoja los hombros, encjalos hasta que la cabeza se quede hundida en ellos. Reljelos. Ahora bjelos y sienta como la relajacin se extiende al cuello, nuca y hombros; relajacin ms y ms profunda. D a su cuerpo entero la oportunidad de relajarse. Sienta la comodidad y la dureza. Ahora inspire y llene de aire los pulmones. Sostenga la respiracin. Observe la tensin que se produce. Ahora espire haciendo que el trax se deshinche y se

relaje, dejando que el aire vaya saliendo poco a poco. Contine relajndose haciendo que la respiracin se produzca de una forma espontnea y agradable. Repita esto varias veces, observando cmo la tensin va desapareciendo de su cuerpo a medida que el aire va siendo espirado. Ahora tense el estmago y mantngalo as. Note la tensin y luego reljese. Ahora coloque una mano sobre esta regin. Respire profundamente apretando la mano contra la pared del estmago. Aguante y luego reljese. Perciba la diferencia que se produce al soltar el aire. Ahora arquee la espalda sin llegar a hacerse dao. Mantenga el resto del cuerpo tan relajado como pueda. Concentre su atencin en la parte ms baja de la espalda. Ahora reljese ms y ms profundamente. Tense las nalgas y los muslos. Para ello, contraiga los msculos apretando con los talones hacia abajo, tan fuerte como pueda. Reljese y sienta la diferencia. Flexione los dedos de los pies con fuerza para que se tensen las pantorrillas. Observe la tensin que se produce. Reljese. Ahora extienda con fuerza los dedos, dirigiendo las puntas hacia arriba y sentir con ello la contraccin de los msculos de las espinillas. Reljese otra vez. Sienta la sensacin de pesadez en la parte ms baja del cuerpo, a medida que la relajacin se va haciendo profunda. Relaje los pies, los tobillos, las pantorrillas, las espinillas, las rodillas, los muslos y las nalgas. Luego deje que la relajacin se extienda hasta el estmago, hasta la regin lumbar y el trax. Deje que se extienda ms y ms. Sintala en los hombros, en los brazos y en las manos. Ms y ms profundamente. Sienta la sensacin de laxitud y relajacin en el cuello, en la mandbula y en todos los msculos de la cara. *Hay que tener especial cuidado al tensar el cuello y la espalda ya que una contraccin excesiva puede daar algn msculo o la propia columna vertebral. Tambin es frecuente que al contraer demasiado los pies o los dedos se produzca algn calambre.

Cuando se adquiere una prctica suficiente con estos ejercicios, puede empezarse a practicar la relajacin directamente sin necesidad de tensar previamente los msculos y aplicarla en cualquier situacin.