Los ejercicios de respiración pueden ser útiles para relajarte y ayudar a aliviar el estrés, los

problemas para quedarte dormido, la sensación de estar presionado, etc. Dichos ejercicios son
también herramientas útiles para terapeutas, sobre todo en casos de trastornos de ansiedad, de
hecho quizás algunas técnicas te parezcan familiares.

La mente sobre la materia: tu plan de acción

En tu dormitorio, la oficina o cualquier lugar donde la negatividad logra inmiscuirse, considera
estas 6 técnicas para ayudar a mantenerte calmado y seguir adelante.

1.-La respiración del cuadrilátero, Sama Vritti o “Respiración Equitativa” Respiración profunda
Es una técnica de relajación poderosa, pero simple, que se enfoca en regresar la respiración a su
ritmo normal. Este ejercicio de respiración puede ayudar a despejar la mente, relajar el cuerpo y
mejorar la concentración.
La técnica también se conoce como “restablecimiento de la respiración” o respiración cuadrada. Es
fácil de hacer, rápida de aprender y puede ser una técnica altamente efectiva para las personas en
situaciones estresantes. Antes de empezar, las personas deberán sentarse con su espalda apoyada
en una silla cómoda y sus pies sobre el piso. Cierra los ojos. Inhala a través de tu nariz mientras
cuentas hasta cuatro lentamente. Siente el aire entrar en tus pulmones. Aguanta tu respiración
mientras cuentas lentamente hasta cuatro. Intenta no apretar tu boca o nariz. Simplemente evita
inhalar o exhalar durante 4 segundos.
Empieza a exhalar lentamente durante 4 segundos. Repite los pasos 1 a 3 al menos tres veces. Es
recomendable repetir los tres pasos durante 4 minutos, o hasta que vuelva la calma. Si alguien
considera que la técnica es muy difícil, puede probar contar hasta tres en lugar de cuatro. Una vez
que la persona se acostumbra a la técnica, puede hacerla contando hasta cinco o seis. Las
personas más avanzadas en yoga pueden apuntar a la respiración contando hasta 6 u 8, con el
mismo objetivo en mente: calmar al sistema nervioso, aumentar la concentración y reducir el
estrés.
Cuándo funciona mejor: en cualquier momento, en cualquier lugar, pero es una técnica
especialmente efectiva para antes de dormir. “Similar a contar ovejas. Nivel de dificultad:
principiante.

2. Respiración diafragmática/abdominal
Este ejercicio resulta también de gran sencillez. Es semejante al anterior, pero en este caso la
respiración va a ser abdominal. Para llevarlo a cabo se precisa de un lugar en el que poder estar
cómodo, preferiblemente sentado o tumbado. En primer lugar, se inspira por la nariz durante
alrededor de cuatro segundos, manteniendo el aire en tu interior durante unos segundos y
expulsarlo por la boca suavemente. Se requieren inspiraciones largas, entrando en el cuerpo un
volumen elevado de aire.
Poniendo una mano en el estómago y la otra en el pecho es posible comprobar si se está llevando
el aire correctamente a las zonas pretendidas. La mano del pecho no debería moverse al inhalar,
mientras que debería notarse el aire llenando el vientre.
Este entrenamiento provoca el control parasimpático y el descenso de la tasa cardíaca. Se
recomienda intentar generalizar y automatizar este tipo de respiración con el fin de mantener un
cierto control sobre el arousal o Nivel de activación cerebral. Implica tanto el ritmo de los procesos
cerebrales como el nivel general de atención frente a los estímulos del medio y está regulado por
el sistema de activación reticular. Puede variar desde un nivel de sobreactivación, como en el caso
de emociones intensas o de estados de alerta, hasta un nivel atencional óptimo para la acción
intencional, o hasta niveles de infraactivación, como en el caso de estados de relajación o de
sueño.
objetivo: de 6 a 10 respiraciones lentas por minuto, por 10 minutos todos los días para
experimentar reducción inmediata de la presión cardíaca y sanguínea. Haz este ejercicio durante 6
o 10 semanas y los beneficios pueden mantenerse por más tiempo.

3. Respiración completa
Este tipo de respiración aúna en una sola técnica respiración profunda y abdominal. El proceso
comienza con la expulsión de todo el aire de los pulmones. Se procede inspirando suave y
profundamente hasta llenar en primer lugar el abdomen, para continuar inhalando hasta llenar
también los pulmones y pecho en una misma inhalación. Se mantiene el aire unos segundos y
posteriormente se procede a expulsar oralmente y con lentitud primero tórax y luego abdomen.

4.- Kapalabhati o “Respiración del Cráneo Brillante” o Respiración de Fuego

Cómo se hace: ¿Listo para hacer brillar tu día de adentro hacia afuera? Este comienza con una
larga, lenta y profunda inhalación, seguida de una rápida y poderosa exhalación rápida y forzada
generada desde la parte de abajo del abdomen. Una vez que estés cómodo con esta contracción,
se procede a subir el ritmo de inhalación- exhalación cada dos segundos hasta un total de diez
respiraciones. Se trata de una respiración muy energizante, pero se recomienda cierta precaución
dado que puede provocar hiperventilación y dolor abdominal. Por esto mismo no es muy
recomendable para personas con ansiedad elevada
Cuándo funciona mejor: Cuando es momento de despertar, calentar o empezar a mirar el lado
brillante de las cosas. “Es bastante intenso para el abdomen, pero hará que el cuerpo entre en
calor, sacudirá la energía vieja y despertará el cerebro.”

Video: Técnica de relajación muscular profunda)

5.- Respiración para el control de la ira

Este tipo de ejercicio está especialmente indicado ante situaciones que nos provocan ira, con el fin
de controlarla. Teniendo en cuenta que inhalar provoca la llegada de oxígeno al organismo, y por
lo tanto de energía, puede ser recomendable que en situaciones en que queramos controlar
nuestra rabia nos centremos en la exhalación, proceso que por lo general resulta relajante y
liberador de presión.
Para este ejercicio simplemente se va a exhalar con fuerza, vaciando todo lo posible los pulmones
en una larga y potente exhalación. Posteriormente a ello inhalaremos cuando nuestro cuerpo lo
necesite, para repetir el procedimiento hasta que la sensación de presión haya disminuido.
6.-. Relajación muscular progresiva
Se trata de una técnica de relajación que incluye control de la respiración y la tensión de los
músculos. Con los ojos cerrados y una postura cómoda se procede a mantener una respiración
profunda y regular. Posteriormente se procede a realizar un recorrido por el conjunto de grupos
musculares del cuerpo.
Cada grupo muscular será tensado en periodos de tres-diez segundos para posteriormente
descansar entre diez-treinta (se recomienda que el periodo de relajación sea el triple que el de
tensión), haciéndose series de tres repeticiones.

El proceso de relajación muscular empezará por los extremos más distales del cuerpo, es decir las
y puntos extremidades más alejadas del centro del cuerpo, hasta llegar a la cabeza. Así, se
empezará la rutina de tensión-relajación por los pies, para continuar por piernas, glúteos, manos,
brazos, espalda, pecho cuello, mandíbula y cabeza. (todo manteniendo la respiración profunda y
lenta) ¿Tienes problemas para realizar este ejercicio? se sugiere que aspiremos por la nariz,
contemos hasta 5 mientras se tensan los músculos, por último, larguemos el aire por la boca.
Se ha realizar con cierta precaución dado que es común la presencia de pequeños calambres,
mareos, hormigueos o hiperventilación (en caso de tenerlos se recomienda cesar el ejercicio), mas
resulta una técnica de gran utilidad incluso en la práctica clínica.

7.-. Visualización guiada

Empleada como mecanismo de relajación, esta técnica permite especialmente la tranquilización
mental. Se basa en la realización de una respiración profunda y regular mientras un terapeuta o
grabación indican el tipo de pensamientos o imágenes que el individuo debe imaginarse.
Generalmente se trata de situar a la persona en un escenario mental agradable, que le permita ver
sus objetivos y visualizarse realizándolos. Se trata de una técnica también empleada
en mindfulness.

8.- Nadi Shodhana o “Respiración alternada por las fosas nasales”

Cómo se hace: es el mejor amigo de un practicante de yoga, ya que se dice que esta respiración
trae calma y balance y une las regiones derecha e izquierda del cerebro. Comenzando con una
postura cómoda de meditación, agarre el pulgar derecho y ubiquelo en la fosa nasal derecha e
inhale profundamente a través de la fosa nasal izquierda. Al llegar al pico de la inhalación, tape la
fosa nasal izquierda, luego exhale a través de la fosa nasal derecha. Continúe este patrón,
inhalando por la fosa nasal derecha, luego cerrandola con el pulgar derecho y exhalando a través
de la fosa nasal izquierda.
Cuándo funciona mejor: En cualquier momento en el que se busque concentración y energización.
Solo no intentes este ejercicio antes de dormir. Se dice que Nadi shodhana sirve para “limpiar los
canales” y hacer que las personas se sientan más despiertas. “Es casi como una taza de café