Habilidades TIP: Cambiando tu Química Corporal

Para reducir emoción extrema rápidamente

Recuerda estas habilidades TIP:

CAMBIA LA TEMPERATURA de tu rostro con AGUA FRIA

T
(para calmar rápidamente)
• Contén la respiración, pon tu rostro en un recipiente con agua fría o
sostén una bolsa fría (o bolsa de cierre hermético con agua fría) sobre
tus ojos y mejillas.
• Mantén por 30 segundos. Mantén el agua por sobre los 10°C.

EJERCICIO INTENSO

I
(para calmar tu cuerpo cuando está sobre-revolucionado por una
emoción)
• Practica un ejercicio intenso, aunque sea sólo por tiempo corto.
• Agota tu reserva de energía física corriendo, caminando rápido,
saltando, jugando fútbol, básquetbol, levantando pesas, etc.

RESPIRACIÓN PAUSADA
(apacigua tu respiración enlenteciéndola)
• Respira profundamente desde tu abdomen.
• Enlentece el ritmo de tu inhalación y exhalación (en promedio 5 a 6
respiraciones por minuto).
• Exhala más lentamente que tu inhalación (por ejemplo, inhalar en 5

P
segundos y exhalar en 7 segundos).

RELAJACION MUSCULAR PROGRESIVA

(para calmarse mediante combinar relajación muscular con la
exhalación)
• Mientras inhalas profundamente hacia tu abdomen tensa tus músculos
corporales (no tanto como para causar un calambre).
• Presta atención a la tensión en tu cuerpo.
• Mientras exhalas, di la palabra “Relajo” en tu mente.
• Deja ir la tensión.
• Nota la diferencia en tu cuerpo.

*Precaución: Agua muy fría disminuye tu frecuencia cardíaca rápidamente. Ejercicio intenso aumentará la
frecuencia cardíaca. Consulta a tu médico antes de usar estas habilidades si tienes alguna condición médica o
cardíaca, una frecuencia cardíaca baja debido al uso de medicamentos, tomas betabloqueadores, eres
alérgico al frio o tienes un trastorno de la alimentación.
S3
 Usando Agua Fría, Paso a Paso

EL AGUA FRÍA PUEDE FUNCIONAR DE MARAVILLA*

Cuando pones tu cara completamente en agua fría... o pones una bolsa

de cierre hermético con agua fría sobre tus ojos y mejillas, y contienes tu
respiración, esto le dice a tu cerebro que estás inmerso bajo el agua.

Esto hace que ocurra la "respuesta de inmersión". (Puede tomar 15-30

segundos en comenzar).

Tu corazón se desacelera, el flujo sanguíneo hacia órganos no esenciales

es reducido y el flujo sanguíneo es redirigido hacia el cerebro y corazón.

Esta respuesta te puede ayudar a regular tus emociones.

Esto puede ser útil como una estrategia de tolerancia al malestar cuando
estás experimentando una emoción fuerte y displacentera, o cuando
estás teniendo una fuerte urgencia de incurrir en una conducta dañina.

(Esta estrategia funciona mejor cuando estás sentado silenciosamente -

actividad y distracción pueden hacerla menos efectivo).

¡PRUÉBALO!

*Precaución: Agua muy fría disminuye tu frecuencia cardíaca rápidamente. Si tienes

cualquier condición médica o cardíaca, tienes una frecuencia cardíaca baja de base
debido a medicamentos o betabloqueo, consulta a tu médico antes de usar estas
habilidades. Evita el agua helada si eres alérgico al frío.
 FICHA DE TOLERANCIA AL MALESTAR 6B
(Ficha de Actividad Tolerancia al

Relajación Muscular Progresiva, Paso a Paso

Si has decidido practicar relajación muscular progresiva, puede ser muy útil practicar la relajación
de cada grupo muscular primero.
Cuando estás comenzando, practica en un lugar silencioso para reducir distracciones y asegúrate
de tener suficiente tiempo. En la medida que mejores con práctica, vas a querer practicar en
muchos tipos diferentes de lugares, de modo que puedas relajarte de manera efectiva cuando lo
necesites.
Recuerda que la efectividad mejora con la práctica. Si surgen juicios, obsérvalos, déjalos ir y vuelve a
tu práctica. Si te pones ansioso, intenta enfocarte en la inhalación contando hasta cinco y en la
exhalación contando hasta siete (o el número que hayas determinado para el ritmo de la
respiración), mantente respirando desde tu vientre hasta que puedas volver a los ejercicios de
relajación.
Ahora que ya estás listo para comenzar...
1. Coloca tu cuerpo en una postura confortable en la que te puedas relajar. Afloja la ropa
ajustada. Tiéndete o siéntate, sin cruzar ninguna parte del cuerpo y sin que ninguna parte del
cuerpo sostenga a cualquier otra.
2. Para cada área del cuerpo de la lista que está abajo, reúne tensión mediante tensar los
músculos. Focalízate en la sensación de tensión en y alrededor del área. Mantén la tensión
mientras inhalas por 5-6 segundos, luego suelta y exhala.
3. Mientras sueltas di en tu mente muy lentamente la palabra “Relajo”.
4. Observa los cambios en las sensaciones mientras te relajas por 10-15 segundos y entonces
continúa con el siguiente músculo.
Comienza con cada uno de los 16 grupos de músculos.
Una vez que puedes hacerlo, practica con grupos de músculos medianos y luego músculos
grandes.
Una vez que eres bueno en esto, practica tensando tu cuerpo completo de una vez.
Cuando tensas tu cuerpo completo, eres como un robot – rígido, ningún movimiento.
Cuando relajes tu cuerpo completo, eres como una muñeca de trapo – todos los músculos
caen.
Una vez que puedas relajar todos tus músculos, practica tres o cuatro veces al día, hasta
que puedas rutinariamente relajar tu cuerpo completo rápidamente.
Practicando aparejar la exhalación y la palabra “Relajo” con relajación de los músculos,
podrás eventualmente ser capaz de relajarte solo dejando ir y diciendo la palabra “Relajo”.
Grande
Mediano
Pequeño
1. Manos y muñecas: Empuña ambas manos y empuja hacia arriba hacia la
muñeca.
2. Brazos y antebrazos: Haz puños y dobla ambos brazos hasta tocar tus hombros.
3. Hombros: Eleva ambos hombros hacia tus orejas.
4. Frente: Junta tus cejas, arrugando tu frente.
5. Ojos: Cierra y aprieta los ojos.
6. Nariz y mejillas: Arruga la nariz, eleva tus labios superiores y mejillas hacia los ojos.
7. Labios y parte inferior de la cara: Presiona los labios juntos. Lleva las comisuras
hacia tus orejas.
8. Lengua y boca: Junta los dientes y presiona el paladar con la lengua.
9. Cuello: Presiona la cabeza hacia atrás en una silla, suelo o cama o presiona el
mentón contra el pecho.
10. Pecho: Toma una respiración profunda y mantenla.
11. Espalda: Arquea la espalda, intentando juntar los hombros hacia adelante.
12. Abdomen: Mantén tu abdomen apretado.
 13. Glúteos: Aprieta ambos glúteos.
14. Muslos y piernas: Piernas extendidas, tensa las piernas.
15. Empeine: Piernas extendidas, apunta los dedos hacia abajo.
16. Tobillos: Piernas extendidas, talón hacia afuera, dedos curvados hacia abajo.
Recuerda: La relajación progresiva es una habilidad. Toma tiempo en desarrollarse. Con práctica,
notarás los beneficios.
 FICHA DE ACTIVIDAD DE TOLERANCIA AL MALESTAR 4

Cambiando tu Química Corporal con Habilidades

TIP
Describe la situación en la que estás cuando escogiste practicar cada habilidad. Puntúa
tanto tu activación emocional y tolerancia al malestar antes y después de usar la
habilidad TIP. Describe qué hiciste realmente. Usa el reverso de esta hoja si es necesario.

CAMBIANDO MI TEMPERATURA FACIAL

Usé agua fría para cambiar emociones

T
Situación: _______________________________________________________________________________
Activación (0-100) Antes: ___ Después: ___
Tolerancia al Malestar (0=No puedo soportarlo; 100=Definitivamente puedo sobrevivir) Antes: ___ Después: __
Qué hice (describe): _______________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________________

EJERCICIO INTENSO
Situación: _______________________________________________________________________________

I
Activación (0-100) Antes: ___ Después: ___
Tolerancia al Malestar (0=No puedo soportarlo; 100=Definitivamente puedo sobrevivir) Antes: ___ Después: __
Qué hice (describe): _______________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________________

RESPIRACION PAUSADA
Situación: _______________________________________________________________________________
Activación (0-100) Antes: ___ Después: ___
Tolerancia al Malestar (0=No puedo soportarlo; 100=Definitivamente puedo sobrevivir) Antes: ___ Después: __
Qué hice (describe): _______________________________________________________________________________

P
____________________________________________________________________________________________________

RELAJACION MUSCULAR PROGRESIVA

Situación: _______________________________________________________________________________
Activación (0-100) Antes: ___ Después: ___
Tolerancia al Malestar (0=No puedo soportarlo; 100=Definitivamente puedo sobrevivir) Antes: ___ Después: __
Qué hice (describe): _______________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________________