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Entrenamiento en Ciclismo
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ACTIVIDADES DE ENTRENAMIENTO
Nombre: YAJAIRA GABRIELA HERNANDEZ ORDOÑEZ Edad: 23 años.
Categoría: Élite Mujeres Ruta Periodo de Plan: Del 13 MAR 2023 al 9 ABR 2023
Modalidad: Ciclismo de Ruta. Volumen programado: 70hrs

INTENSIDADES DE Las intensidades mayores a “Nivel V” se utilizarán para trabajos de Esprines y Ritmos de
ENTRENAMIENTO Competición a máxima intensidad.
LLAN SUBID Se recomienda realizar ejercicios de estiramiento cada día finalizando las actividades
Yajaira O A programadas.
Nivel I 126 141 Recordar hidratarse periódicamente y procurar dormir un mínimo de 8h.
Nivel II 143 158 “Nivel V” en llano, de la tabla de intensidades de entrenamiento por pulsaciones,
Nivel III 152 167 representa el Umbral Anaeróbico.
Nivel IV 160 175 Si no cuentas con pulsómetro utilizar Tabla RPE.
Nivel V 169 184

ACUMULACIÓN 1 // Semana 1. (13 al 19 MAR 2023)

ACTIVIDADES
ENE FECHA
MAÑANA TARDE
TERRENO LLANO:
Lunes 13-MAR-23
 1h N I-II.
GIMNASIO TEST DE FUERZA:
Martes 14-MAR-23
 Valoración de Gimnasio.
VELODROMO:
Miércoles 15-MAR-23
 1h 30’ N I.
TERRENO LLANO:
Jueves 16-MAR-23
 3h N I-II, cadencia alta.
GIMNASIO:
Viernes 17-MAR-23
 Trabajo de Gimnasio y Core D2.
VELODROMO:
Sábado 18-MAR-23
 1h N I, cadencia alta.
TERRENO ONDULADO:
Domingo 19-MAR-23
 2h N I-II, en salida grupal.

ACUMULACIÓN 1 // Semana 2. (20 al 26 MAR 2023)

ACTIVIDADES
DÍA FECHA
MAÑANA TARDE
VELODROMO:
Lunes 20-MAR-23
 2h N I. Alta cadencia.
GIMNASIO TEST DE FUERZA:
Martes 21-MAR-23
 Trabajo de Gimnasio y Core D1.
Miércoles 22-MAR-23 DESCANSO PROGRAMADO DESCANSO PROGRAMADO
TERRENO ONDULADO:
Jueves 23-MAR-23  4h 30’ N I-II, cadencia alta. Incluir 5 reps
de 5’ a N IV, Rec. 10’.
GIMNASIO:
Viernes 24-MAR-23
 Trabajo de Gimnasio y Core D2.
TERRENO LLANO O VELODROMO:
Sábado 25-MAR-23  1h N I, cadencia alta. Incluir 4 reps de 5’
a N IV, Rec. 10’.
TERRENO ONDULADO:
Domingo 26-MAR-23
 3h 30’ N I-II, en salida grupal.

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ACUMULACIÓN 1 // Semana 3. (27 MAR AL 02 ABR 2023)

ACTIVIDADES
DÍA FECHA
MAÑANA TARDE
VELODROMO:
Lunes 27-MAR-23  1h 30’ N I. Alta cadencia.
 Sesión Flexibilidad de Todo el Cuerpo.
GIMNASIO TEST DE FUERZA:
Martes 28-MAR-23
 Trabajo de Gimnasio y Core D1.
Miércoles 29-MAR-23 DESCANSO PROGRAMADO DESCANSO PROGRAMADO
TERRENO ONDULADO:
Jueves 30-MAR-23  2h 30’ N I-II, cadencia alta. Incluir 6 reps
de 5’ a N V, Rec. 10’.
GIMNASIO:
Viernes 31-MAR-23  Trabajo de Gimnasio y Core D2.
Sesión Flexibilidad de Todo el Cuerpo.
VELODROMO:
Sábado 01-ABR-23  3h 15’ N II, cadencia alta. Incluir 3 reps
de 5’ a N V, Rec. 10’.
TERRENO ONDULADO:
Domingo 02-ABR-23
 4h N I-II, en salida grupal.

ACUMULACIÓN 1 // Semana 4. (03 AL 9 DE ABR 2020)

ACTIVIDADES
DÍA FECHA
MAÑANA TARDE
TERRENO ONDULADO:
Lunes 03-ABR-19  3h 00’ N I-II, cadencia alta. Incluir 8 reps
de 5’ a N V, Rec. 10’.
GIMNASIO:
Martes 04-ABR-19  Trabajo de Gimnasio y Core D2.
Sesión Flexibilidad de Todo el Cuerpo.
TERRENO ONDULADO:
Miércoles 05-ABR-19
 1h 30’ N I, cadencia alta.
VELODROMO:
Jueves 06-ABR-19  2h N II. Alta cadencia.
Sesión Flexibilidad de Todo el Cuerpo.
GIMNASIO TEST DE FUERZA:
Viernes 07-ABR-19
 Trabajo de Gimnasio y Core D1.
TERRENO LLANO O VELODROMO:
Sábado 08-ABR-19  1h N I, cadencia alta. Incluir 3 reps de 5’
a N V, Rec. 10’
GRAN FONDO ALERTA:
 6h 30’ N I-II, en salida grupal.
Domingo 09-ABR-19 Si el Gran Fondo termina en menos de las
horas programadas, realizar a N I lo que
reste del tiempo indicado.

Recomendaciones:
 Procurar hacer la mayor cantidad de trabajos en bicicleta con la posición baja, agarrando el manillar
de la base.
 Consumir líquidos antes durante y después, durante la actividad en bicicleta se recomienda hacerlo
cada 10’ o 15’, dependiendo de la cantidad de sudoración.
 Al hacer los fondos llevar barras y al terminarse hidratación comprar en el camino en caso de no
llevar carro seguidor.

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ANEXO 1. TRABAJO DE FLEXIBILIDAD
 3’ lubricación de articulaciones.
 3’ leve estiramiento de activación de músculos principales a utilizar en la actividad.
 5’ trotando o saltando cuerda para elevación de pulsaciones (eliminar actividad si viene de pedalear).
 Continuar con actividades propuestas a continuación:

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ANEXO 2. TRABAJO DE CORE Y PARTE SUPERIOR
 3’ lubricación de articulaciones.
 3’ leve estiramiento de activación de músculos principales a utilizar en la actividad.
 5’ trotando o saltando cuerda para elevación de pulsaciones (eliminar actividad si viene
de pedalear).
 Continuar con actividades propuestas a continuación:

1)
2)
3 Repeticiones de 30’’ con Recuperación de 40’’. Lado izquierdo y
derecho.
Comprimiendo abdominales al elevar sin apoyo 3 Repeticiones de 30’’ con
Recuperación de 1’.
de rodillas.
3) 4)

Lado izquierdo y derecho.

3 Repeticiones de 30’’ con Recuperación de 1’.
3 Repeticiones de 20’’ con Recuperación de 1’.
Flexionando rodilla
continuamente.

5) 6)
Pierna izquierda y derecha. Elevación brazo izq. y pierna der. / brazo der. y
pierna izq.
3 Repeticiones de 30’’ con Recuperación de 1’. 3 Repeticiones de 15’’ con
Recuperación de 1’.
Comprimir abdominales y mantener elevación. Comprimir abdominales al elevar.

7)
Lado izquierdo y derecho.
3 Repeticiones de 20’’ con Recuperación de 1’.

 Finalizar con estiramientos fundamentalmente de los músculos principales involucrados en la actividad.

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Tiempos de Trabajo de Core Anexo 1
Ejercicio 1 2 3 4 5 6 7
Izquierda Derecha Izquierda Derecha Izquierda Derecha Izquierda Derecha Izquierda Derecha
Rep. 1 00:30 00:30 00:30 00:30 00:20 00:20 00:30 00:30 00:15 00:15 00:20 00:20
Recup. 00:40 01:00 01:00 01:00 01:00 01:00 01:00 01:00 01:00 01:00 01:00 01:00
Rep. 2 00:30 00:30 00:30 00:30 00:20 00:20 00:30 00:30 00:15 00:15 00:20 00:20
Recup. 00:40 01:00 01:00 01:00 01:00 01:00 01:00 01:00 01:00 01:00 01:00 01:00
Rep. 3 00:30 00:30 00:30 00:30 00:20 00:20 00:30 00:30 00:15 00:15 00:20 00:20
Recup. 00:40 01:00 01:00 01:00 01:00 01:00 01:00 01:00 01:00 01:00 01:00 01:00
Tiempo 03:30 04:30 04:30 04:30 04:00 04:00 04:30 04:30 03:45 03:45 04:00 04:00

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Sem1-D1
ACTIVIDADES
TEST PARA VALORACIÓN DE LA FUERZA MÁXIMA

 Calentamiento General (05-10 minutos): Lubricar articulaciones y activamos sistema cardiovascular para
ayudar a mejorar el rango de movimiento articular.
 Series de Calentamiento: Realizar series (2-3) con poco peso de 6-8 repeticiones, los ejercicios para los que
se realizará el test.
 TEST DE FUERZA MÁXIMA:
 Realizar ejercicios de Media Sentadilla con Barra, Press de Banca con Barra, Prensa Horizontal, Polea
Alta al Pecho y Zancada con Mancuerna,
 Elegir un peso en cada ejercicio donde pueda realizar máximo 5 repeticiones (Se recomienda realizar
las ejecuciones acompañado de un instructor).
 Registrar los pesos levantados para cada ejercicio y hacerlos llegar al entrenador para calcular los
porcentajes de trabajo de las próximas sesiones.

 Rutina de estiramientos de los grupos musculares utilizados.

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Sem2 – D1 y D2
ACTIVIDADES
1. Calentamiento General (05-10 minutos): Entrada en calor , lubricar parte posterior e
inferior del cuerpo para prevenir lesiones

2. Trabajo con peso:

C
DE
SE SC
N RE VELOCID
EJERCICIO RI % PESO A OBSERVACIONES
I °
ES
PS.
NS
O
AD

R máxima
C 1
Saltos sobre la caja
4
30-
40
70
%
altura
de la
2'
caer con un ángulo
de 90°
Máxima

U caja

mantener la postura
I 2
Russian twists
6
15-
20
72
%
50 lbs 3'
correcta y el
abdomen
Máxima

T comprimido

O 3
isométrico de
cuádriceps
3
10-
15
73
%
65lbs 1'
Verificar técnica
adecuada
Máxima

sentadilla con barra 12- 70  mantener espalda

4 4 80lbs 2' Máxima
frontal 15 % recta

5 elevaciones de piernas 2 5-10 75 75bs 2' mantener el Máxima

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% equilibrio  

3. Ruti
na de

estiramientos de los grupos musculares

utilizados.

Sem3 – D1 y D2
ACTIVIDADES

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1. Calentamiento General (05-10 minutos): Lubricar articulaciones , tanto de la parte

inferior como la posterior entrada en calor con movimientos aeróbicos para no contraer
lesiones

2. Trabajo con peso:

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10
abdominales con 80 Verificar técnica
3 2 - 50lbs 3' Máxima
pelota % adecuada
15

elevaciones laterales 8- 82 levantar los brazos

4 4 60lbs 1¨ Máxima
U con mancuernas 10

5-
%

80 108lb
hasta 90° 

verificar la postura
I 5 Polea al Pecho 2
8 % s
3'
correcta  
Máxima

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3. Rutina de estiramientos de los grupos musculares utilizados.

Sem4 – D1 y D2
ACTIVIDADES
1. Calentamiento General (05-10 minutos): Entrada en calor , lubricar parte posterior e inferior del cuerpo
para prevenir lesiones

2. Trabajo con peso:

CIRC N EJERCIC SERI RE PES DESCA OBSERVACI VELOCI

%
° IO ES PS. O NSO ONES DAD

UITO 1
remo en
1 20 c
90
20
calori 3'
mantener la
postura Máxima
máquina %
as adecuada

aperturas
mantener
con 90
2 3 5-8 45lbs 2' brazos Máxima
mancuerna %
alineados
s

3 elevaciones 4 5- 90 50lbs 3' Verificar Máxima

posteriores 10 % técnica
con adecuada
mancuerna
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s

10-15
skip con 90 mantener
4 1 10c calori 3' Máxima
maquina % espalda recta  
as

bicicleta 45
90  mantener
5 con 1 45c calori 3' Máxima
% postura correta
maquita as

1. Rutina de estiramientos de
los grupos musculares
utilizados.

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Sem5 – D1 y D2
ACTIVIDADES

1. Calentamiento General (05-10 minutos): Entrada en calor , lubricar parte posterior e inferior del cuerpo
para prevenir lesiones

2. Trabajo con peso:

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Zancada Verificar
15- 50 45lb
3 con 4 3' técnica Máxima
30 % s
Mancuernas adecuada

Press de 50 62lb  mantener

4 4 15-3 2' Máxima
Banca % s espalda recta

brazos a la
Polea al 15- 50 67lb
5 2 3' altura de los Máxima
Pecho 20 % s
hombros  

1. Rutina de estiramientos
de los grupos musculares utilizados.

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