EP Modulo 3

MÓDULO III
Ciclos de entrenamiento
Kinesiología
Descripciones de los principales ejercicios con pesas
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CICLOS de ENTRENAMIENTO
y PROGRAMAS
EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO pasa por varias etapas, en función de las características del individuo
que lo afronta. Adaptándose (individualizándose) a las condiciones del mismo, a partir de su edad, condición
física y nivel de adaptación y experiencia a la practica deportiva y otros factores que interpretados adecuada-
mente por el entrenador, se transforman en un programa de entrenamiento personalizado, como si de un “traje
a medida” se tratara.
El cliente o alumno de un entrenador personal (CPT) puede ser un deportista de cualquier disciplina atlética,
que precise mejorar su nivel físico de cara a la competición; un joven atlético; un ejecutivo cansado; una ama de
casa, una persona con sobrepeso que desea recuperar su figura y forma física, etc...
Puede que nunca antes hubiera trabajado con pesas, que tenga una corta experiencia o que, entrenando
habitualmente, se encuentre un poco “perdido” y precise una nueva orientación.
Si se trata de un individuo sin experiencia en el trabajo físico de gimnasio, tendrá que realizar un primera
fase de adaptación de conocimiento de las técnicas básicas de realización de ejercicios y familiarización con
las sensaciones del trabajo muscular específico, en el que se incluirán músculos que apenas trabajan en la vida
cotidiana (INICIACIÓN). Esta fase vendrá seguida por otra denominada NIVEL INTERMEDIO, donde el practicante
avanzará en el conocimiento de su físico aumentando el nivel de exigencia muscular y aplicando unas primeras
técnicas de mayor intensidad.
A partir del nivel intermedio, y siempre teniendo en cuenta los objetivos del deportista (alto nivel competitivo,
acondicionamiento físico en general, etc...) plantearemos el NIVEL AVANZADO.
Los métodos de entrenamiento, explicados a continuación como parte oficial de este temario han sido em-
pleados ampliamente por los atletas de los equipos de élite de Fitness y Físico Culturismo en Polonia y otros
países europeos. Antes de comenzar a analizar el macro-ciclo de un competidor que se plantea participar en
un evento deportivo, vamos a estudiar cómo el entrenador personal de Físico Culturismo y Fitness (CPT) debe
enfocar los entrenamientos de iniciación.
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l. El entrenador comenzará remitiendo al alumno principiante a los reconocimientos médicos pertinentes, que
permitan confirmar el hecho de que puede entrenar con pesas y someterse a programas de entrenamiento
cardiovascular.
2. Procederá a realizar personalmente los tests y evaluaciones indicados en el capitulo correspondiente de este
apartado del curso, observará los resultados de los tests médicos y analíticas, atendiendo en todo momento
cualquier posible recomendación realizada por el médico.
3. Estudiará con detenimiento al atleta principiante para determinar el tipo genético de su físico, dentro de los
criterios clásicos de biotipo:
Endomorfo: Es la persona dotada de un físico tendente a ganar y mantener grasa corporal de forma fácil.
Mesomorfo: Es un físico naturalmente muscular.
Ectomorfo: Físico que es, por naturaleza, delgado.
Estas clasificaciones que, en algún momento pueden parecer obsoletas o superadas, siguen sin embargo, tenien-
do una gran validez práctica en el trabajo cotidiano del CPT.
En el transcurso de la primera entrevista con el principiante, el CPT debe conseguir la mayor cantidad de informa-
ción para conocer el nivel de motivación, necesidades, objetivos de entrenamiento, etc...
Una vez realizados estos pasos previos, diseñará y explicará el programa de entrenamiento al alumno. Al proponer
la rutina de entrenamiento al principiante, el entrenador, debe expresar auto confianza, mostrando conocimiento y
competencia profesional. El entrenador debe demostrar personalmente cada ejercicio, para inmediatamente corregir
las posibles equivocaciones del alumno.
En un principiante, al igual que un atleta de alto nivel, la fijación de objetivos concretos es pieza fundamental en
el éxito del programa, si bien el objetivo principal en un atleta principiante consiste en el aprendizaje básico de los
ejercicios.
1 SISTEMA DE ENTRENAMIENTO PARA

NORMAS Y OBJETIVOS GENERALES
INICIACIÓN
El objetivo fundamental es comenzar a tomar conciencia del propio físico; de las distintas zonas musculares y realizar
un aprendizaje básico de los movimientos.
El principiante debe ser consciente de las 3 fases del ejercicio:
Fase de fuerza positiva (en los músculos extensores, esta fase corresponde a la extensión y en los músculos fle-
xores a la flexión); fase estática (muy breve) que corresponde a la extensión o flexión total según el tipo de músculo y
fase negativa (la fase de resistencia a la caída del peso por la fuerza de la gravedad, que en un ejercicio de músculos
extensores, corresponde a la fase de flexión y en uno de músculos flexores a la fase de extensión).
Los movimientos deben realizarse de forma completa, esto es mucho más importante que llegar a manejar pesos
al límite del fallo muscular.
El principiante debe entender desde el principio que el entrenamiento con cargas, no es, en ningún caso, un traba-
jo, tendente a levantar un peso máximo; por el contrario, se trata de realizar un estímulo adecuado al músculo para,
a través de un número determinado de repeticiones, lograr la congestión y tonificación muscular.
Para comenzar, se realizará un programa de 3 sesiones de entrenamiento por semana en días alternos. El número
de ejercicios y repeticiones se efectuará de acuerdo a las instrucciones del CPT, si bien vamos a proponer unos
programas de ejercicio tipo (en el caso del individuo ectomorfo, se disminuirá en número de repeticiones tendiendo a
realizar 8 o 1O por serie, en el caso del endomorfo, se empleará un número de 12 a 14 repeticiones por serie).
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En definitiva, el objetivo principal de estas primeras jornadas de trabajo físico consiste en aprender las técnicas
apropiadas de cada ejercicio, aprender el ritmo de respiración idóneo y familiarizarse con todas las novedades que
representan el trabajo de musculación para los neófitos.
PROGRAMAS DE INICIACIÓN
Fase I 2 semanas
Nivel l Fase II 2 semanas
Fase III 3 semanas
Fase I
4 semanas
Nivel II Fase II
4 semanas
Iniciación Nivel l. Fase 1

Duración: 2 semanas.
Realización de una a dos series de 10 repeticiones por ejercicio (la primera semana una serie; la segunda semana
dos series).
Tres sesiones de entrenamiento por semana en días alternativos (ej. lunes, miércoles y viernes).
DÍA RUTINA
Lunes A
Martes —
Miércoles A
Jueves —
Viernes A
Sábado —
Domingo —

Duración: 2 semanas
Dos series de 10 repeticiones por ejercicio
DÍA RUTINA
Lunes B
Martes —
Miércoles B
Jueves —
Viernes B
Sábado —
Domingo —
135
Dos series de 10 a 12 repeticiones por ejercicios
DÍA RUTINA
Lunes C
Martes —
Miércoles C
Jueves —
Viernes C
Sábado —
Domingo —
Iniciación Nivel 2. Fase 1

Realización de 2 a 3 series de 10 repeticiones por ejercicio.
DÍA RUTINA
Lunes A
Martes —
Miércoles B
Jueves —
Viernes C
Sábado —
Domingo —
Iniciación Nivel 2. Fase 2

3 o 4 series de 10 repeticiones por ejercicio.
DÍA RUTINA
Lunes A
Martes —
Miércoles B
Jueves —
Viernes C
Sábado —
Domingo —
Al cabo de estas 15 semanas de trabajo tendremos un atleta principiante buen conocedor de su físico, con una
cierta cantidad de trabajo muscular y una buena capacidad de progreso en el empleo de cargas.
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RUTINA A
MÚSCULO EIERCICIO REFERENCIA SERIES REPETICIONES
Calentamiento
Estiramientos
Abdominal Contracciones 190 1-2 1-2
Pecho Press de banca con barra 143/1 1-2 8
Polea alta tras nuca
Dorsales 238 1-2 8
Agarre ancho
Hombros Press con barra al pecho 197 1-2 8
Bíceps Curl con barra 254/1 1-2 8
Tríceps Tríceps con barra tumbado 261/2 1-2 8
Pierna Sentadilla 287/1 1-2 8
Pierna Curl femoral tumbado 289/3 1-2 8
Pierna Gemelos de pie 308 1-2 8
Lumbares Hiperextensiones 244 1-2 8
Abdominal Patadas de rana 1-2 12
Estiramientos 3 a 5 minutos
RUTINA B
Calentamiento 3 a 5 minutos
Pierna Extensión de Cuádriceps 295 2a3 10
Pierna Curl temoral de pie 296 2a3 10
Dorsales Remo con barra 232/1 2a3 10
Pectoral Press con barra en banco inclinado 143/3 2a3 10
Hombros Press con barra de pie al pecho 197 2a3 10
Hombros Elevaciones laterales con mancuernas 199 2a3 10
Tríceps Tirones de polea frontal 257/1 2a3 10
Bíceps Curl con menas sentado 290 2a3 10
Abdominal Elevación de piernas en plano inclinado 2 2a3 12
Lumbares Hiperextensión 2a3 12
Estiramientos 3 a 5 minutos 12
RUTINA C
Gemelos Gemelos de pie en maquina 308 3 12 a 15
Abdominales Elevación de tronco en silla romana 169/3 3 12 a 15
Dorsales Remo con mancuernas a una mano 234/2 3 10 a 12
Espalda Baja/Piernas Peso muerto 294 3 10 a 12
Pecho Aperturas con mancuernas en banco plano 145/3 3 10 a 12
Hombro Elevaciones laterales con mancuernas 199 3 10 a 12
Hombro Elevaciones frontales con mancuernas 216 3 10 a 12
Trapecio Remo con barra 203 3 10 a 12
Bíceps Curl en banco Scott 254/2 3 10 a 12
Tríceps Mancuerna tras nuca 260/2 3 10 a 12
Pierna Cuádriceps Prensa 304 3 10 a 12
Lumbares “Buenos días” 236/1 3 10 a 12
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2 NIVEL INTERMEDIO
Será el momento de pasar al nivel intermedio. En este nivel vamos a orientar claramente objetivos:
l. Alumnos que no tienen como objetivo llegar al mundo de la competición (Acondicionamiento físico).
II. Alumnos que desean llegar a un nivel competitivo.
NIVEL INTERMEDIO PARA ALUMNOS DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
El alumno mantendrá una pauta de 3 sesiones de entrenamiento de musculación por semana.

Se empleará un sistema de entrenamiento dividido en las 2 primeras sesiones de la semana, pero el tercer día
se entrenarán todas las zonas corporales empleando pesos mas pequeños y disminuyendo el número de ejercicios
y/o series.
DÍA RUTINA
Lunes A
Martes —
Miércoles B
Jueves —
Viernes C
Sábado —
Domingo —
Nota: Todas las rutinas propuestas a continuación son meras sugerencias. Tanto en la elección de ejercicios como
en los agrupamientos musculares (si bien, en este caso, corresponden al sistema propuesto por la escuela de entre-
nadores polaca y aceptado por la Federación Europea como agrupamiento genéricos).
El entrenador puede variar agrupamientos musculares siguiendo el principio de PRIORIDAD MUSCULAR.
Comenzarán a aplicarse las técnicas de superseries y series compuestas junto a otros principios. (Ver capítulo
PRINCIPIOS PRÁCTICOS DE ENTRENAMIENTO).
ENTRENAMIENTO A
(PECTORAL, DORSAL, BÍCEPS, TRÍCEPS, ABDOMINAL)

Pectoral Press de banca 143/1 3 8
Pectoral Apertura con mancuerna 144/3 3 8
Dorsal Polea alta al pecho con agarre amplio 238 3 8
Dorsal Remo con barra 232/1 3 8
Bíceps Curl de bíceps con barra 254/1 4 8
Tríceps Tríceps con barra tumbado 261/2 4 8
Abdominal Contracciones abdominales 192 3 20
Oblicuos Elevaciones de piernas 300 3 20
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ENTRENAMIENTO B
(MÚSCULOS IMPLICADOS : HOMBROS, PIERNA, LUMBAR, ABDOMINALES)

Gemelos Gemelos de pie 308 3 15
Hombro Elevaciones laterales con mancuerna 210 3 8
Hombro Press con mancuerna 221 3 8
Hombro Elevación trontal con mancuernas 216 3 8
Pierna Sentadillas 286/1 3 8
Pierna Extensiones de piernas 295 3 8
Pierna Bíceps femoral tumbado 289/3 4 8
Lumbares Peso Muerto 294 3 8
Abdomen Patadas de rana 170/2 3 15
Estiramientos y relajación 3 a 5 minutos
ENTRENAMIENTO C
(MÚSCULOS, GEMELOS, DORSALES, PECTORALES)

Pectoral Press con menas inclinado 145/2 3 10
Elevaciones frontales mancuernas 216 3 S. Compuesta 1 O
Hombro (S. Compuesta)
Pájaro 219 3 reps. por ejerc.
Remo con barra 232/1 3 S. Compuesta 1 O

Dorsal (S. Compuesta)
Tirones frontales de polea 234/2 3 reps. por ejerc.
Curl Bíceps con mancuernas 266 3 S. Compuesta 1 O

Brazos (Superserie)
Polea frontal Tríceps 275 3 reps. por ejerc.
Sentadilla 286/1 12 S. Compuesta 1 O

Piernas (Superserie)
Bíceps femoral tumbado 289/3 15 reps. por ejerc.
Superserie 12 al5
Abdominal Contracción abdominal en banco 178 2
reps. por ejerc.
Superserie 12 al5
Lumbares (Superserie) Hiperextensión 244 2
reps. por ejerc.
Entrenamiento para atletas de nivel intermedio en modalidad de 4 sesiones por semana. (aplicable a alumnos
en mejor condición física de base o bien a aquellos que vayan a enfocar sus pasos al mundo de la competición
deportiva.
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
Día A — B — A1 B1 —
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RUTINA A (ZONA SUPERIOR)
Abdominal Elevación tronco en tabla 169/2 3 20
Oblicuos Inclinación laterales mancuerna 172/2 3 20
Dorsales Remo con barra en banco 232/3 3 8-10
Dorsales Polea alta tras nuca 235/4 3 8-10
Hombro Press militar de pie 197/1 3 8-10
Hombro Elevaciones laterales 199 3 8-10
Pectoral Press con barra inclinado 143/3 3 8-10
Pectoral Aperturas con mancuernas 145/1 3 8-10
Bíceps Curl de bíceps con barra 254/1 4 8-10
Tríceps Extensión de Tríceps con barra (sentado) 260/1 4 8-10
RUTINA B (ZONA INFERIOR)

Gemelos Elevación de gemelos de pie 308 4 15
Pierna Sentadilla 287/1 3 8
Cuádriceps Extensiones sentado 295 3 8
Bíceps femoral Curl femoral tumbado 289/3 4 8
Piernas Peso muerto 294 3 8
Lumbares Hiperextensiones 236/3 3 15
Antebrazo Curl con barra 262/1 3 15
Antebrazo Curl con mancuerna agarre inverso 262/6 3 15
Estiramiento 3 a 5 minutos
RUTINA A 1 (ZONA SUPERIOR)

(NORMA A APLICAR: DISMINUIR LIGERAMENTE EL PESO INCREMENTANDO EL NUMERO DE REPETICIONES)

Abdominal Silla romana 169/3 3 30
Abdominal Elevación rodillas sentado 170/2 3 20
Pectoral Press de Banca 143/2 3 10/12
Pectoral Press inclinado con mancuernas 144/2 3 10/12
Dorsal Tirones de polea alta al pecho 235/4 3 10/12
Dorsal Remo con mancuernas 234/2 3 10/12
Hombro Press con mancuernas 196 3 10/12
Hombro Elevación lateral con mancuernas 199 3 10/12
Bíceps Curl concentrado 268 4 10/12
Tríceps Tirones polea trontal 275 4 10/12
Relajación 2/ 3 minutos
140
RUTINA B 1 (ZONA INFERIOR)
(AL IGUAL QUE EN LA A 1 SE DISMINUIRÁ LIGERAMENTE EL PESO DE EJECUCIÓN, INCREMENTANDO EL NUMERO DE REPETICIONES)

Gemelos Gemelos sentado 4 15

Sentadilla hack 3 10/12
Splits 3 10/12
Peso muerto piernas rectas 4 10/12
Hiperextensiones 4 10/12
Curl con barra agarre manual 3 superseries 15 x ejercicio
Curl con barra agarre invertido 3 superseries 15 x ejercicio
I M P O R TA N T E
Hay que recordar que la periodización incrementa la estimulación muscular
por diferentes vías protegiendo al atleta contra la fatiga y la monotonía
y dándole la posibilidad de una aplicación razonable de los principios de
entrenamiento, previniendo por lo tanto, el estancamiento en el desarrollo
muscular y pasando a ser uno de los factores de entrenamiento necesa-
rios para conseguir el éxito deportivo.
La periodización es parte esencial del macro ciclo de un atleta de com-
petición, pero también lo es en programas de acondicionamiento físico, no
competitivo, avanzado.
NIVEL AVANZADO
Una vez transcurridas las foses de iniciación e intermedia; el alumno estará en condiciones de afrontar un programa
avanzado con tres posibilidades:
l. Acondicionamiento físico
II. Competición Fitness, Culturismo
III. Musculación aplicadas a otros deportes.
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
En el caso del alumno / atleta de acondicionamiento físico se derivara a programas de entrenamiento adaptados a :
A Morfología del individuo

B Sus objetivos
C En función de la morfología
141
DÍAS DE ENTRENAMIENTO A LA SEMANA
BIOTIPO
3 4 5
2 días musculación y 15
2 días musculación y 15 minutos de 2 días musculación y 15 minutos de aeróbicos al final.
ENDOMORFO aeróbicos al final minutos de aeróbicos al final 2 días aeróbicos
1 día aeróbicos 2 días aeróbico 1 día musculación con pesos
mas ligeros y aeróbico
2 días musculación 3 días musculación

1 día musculación
1 día aeróbico 1 día aeróbico
ECTOMORFO 2 días musculación y 1 5 minutos de
aeróbicos al final 1 día de musculación y 1 5 1 día musculación y 15 minutos
minutos de aeróbicos al final. de aeróbicos al final.
2 días musculación 2 días musculación

3 días musculación y aeróbicos de 2 días musculación y aeróbicos de 2 días musculación y aeróbicos de
MESOMORFO
intervalos al final intervalo al final intensidad al final
1 día aeróbico 1 día aeróbico
Las recomendaciones de volumen de trabajo planteadas en este cuadro, están indicadas para aquellas personas
orientadas fundamentalmente al trabajo de musculación (aunque no sea competitivo), con un volumen de trabajo
aeróbico equilibrado y compensatorio.
En función de sus objetivos
Entre otros pueden ser:
• Musculación aplicada
• Prioridad de cualidades físicas de resistencia respecto a una masa muscular y fuerza
• Prioridad de masa muscular y fuerza sobre resistencia aeróbica.
• Control de peso a personas tendientes a la obesidad
• Control de peso en personas tendientes a la delgadez excesiva
• Recuperación de lesiones.
• Antienvejecimiento etc...
Aquí, nuevamente, el CPT combinará las proporciones de ejercicios aeróbicos y de musculación (priorizando
el trabajo muscular de una parte del cuerpo en caso de recuperaciones, lesiones, etc...)
ENTRENAMIENTO CÍCLICO PARA ATLETAS DE COMPETICIÓN EN FISICOCULTURISMO

Y FITNESS
El proceso completo para preparar un campeonato, desde el inicio del mismo hasta su finalización, incluyendo
un periodo de transición posterior a la prueba deportiva se llama MACROCICLO. El Macrociclo propuesto en este
curso IFBB de Entrenador Personal, tiene una duración de 6 meses, coincidiendo con los calendarios habituales
de competición internacional (primavera para Campeonatos Continentales y otoño para Campeonatos Mundia-
les). Con lo que se prevee que el atleta alcance dos “picos” de máxima forma en el año.
EL Macrocido competitivo se divide en periodos menores de tiempo denominados MESOCICLOS, que tienen
objetivos específicos, dentro del plan general.
142
I. PERÍODO DE FUERA DE TEMPORADA
MESOCICLO OBJETIVOS DURACIÓN
1 Desarrollo de la Fuerza 4 semanas
2 Construcción de masa muscular 4 semanas
3 Entrenamiento para separaciones musculares 4 semanas
4 Entrenamimento de la fuerza 2 semanas
5 Periodo de construcción de masa muscular 4 semanas
II. PERÍODO DE COMPETICIÓN
Mesociclo
El último microciclo en este mesociclo se denomina preparación final para la competición y comprende los últimos 7
días antes de las misma.
MESOCICLO OBJETIVOS DURACIÓN
6 Entrenamiento para separación y definición muscular 6 semanas
Preparación final para la competición.

7 7 días
Ajustes finales fundamentalmente a través de la dieta
8 Recuperación mental y física 2 semanas
Detalles de los Mesociclos
l. Mesocido para el desarrollo de la fuerza
La fuerza de los músculos debe incrementarse durante esta fase, así estaremos capacitados para usar pesos más
pesados durante el ciclo siguiente (desarrollo de masa muscular) y desarrollar los músculos en mayor grado. los
aumentos de fuerza usualmente dan mayor sección transversal a los músculos. En este ciclo usaremos el método
atlético pesado de entrenamiento y el principio de entrenamiento piramidal.
La diferencia del método piramidal empleado por los físico culturistas con los halterofilos powerlifters, hacen que
este método se denomine en culturismo, de forma más precisa: “Método de la pirámide truncada”.
PIRÁMIDE TRUNCADA CULTURISMO Y FITNESS PIRÁMIDE HALTEROFILIA Y POWERLIFTING
143
El método clásico de progresión en este principio de sobrecarga empleado por los levantadores de pesas
olímpicos comienza con empleo de cargas muy bajas, del estilo del 40 al 45 por ciento del peso lRM (lRM = a
peso máximo para una sola repetición), continuando con un 50 -55%, 60-65%, 70 -75%, 80%, 90% y 100%
de 1 RM.
Los Físico culturistas utilizan este sistema comenzando con cargas más pesadas (lógicamente después de
haber realizado el correcto calentamiento), del orden del 60 al 65% de 1RM para realizar 12 repeticiones/ 65-
70% para realizar aproximadamente de 8 a 1 O repeticiones; incrementaran el peso hasta un 75- 80% de su
repetición máxima/ para realizar de 6 a 8 repeticiones y aumentarán del 80 85% de su repetición máxima para
realizar de 4 a 6 repeticiones (estas cifras son orientativas). Durante esta fase los Físico culturistas también
emplean técnicas isométricas de entrenamiento de acuerdo a la fórmula siguiente:
Peso máximo de una repetición * 3 series

3 a 8 segundos de fuerza estática
(es decir sin movimiento),
Esta técnica se aplicará en ejercicios básicos y precisarán asistencia, para evitar lesiones en su aplicación.
También se emplea el principio de entrenamiento conocido como heavy duty o principio de cargas negativas,
en el cual se emplea del 100al 110%del peso con una repetición máxima (1 RM) para realizar 2 series de 3 + 1
repeticiones. Con esta técnica se emplean sistemas de trampa/impulsos, ayuda de compañeros para realizar
la fase de fuerza positiva, a partir de la cual se ofrece resistencia para mover lentamente el peso de la barra,
las mancuernas o las poleas/ oponiéndose a la fuerza de gravedad (ver principios básicos de entrenamiento). El
principio de repeticiones forzadas es también muy adecuado para este Mesociclo de fuerza.
En el ciclo de incremento de fuerza/ se suelen emplear más pesas libres que máquinas y se incrementan los
tiempos de descansos entre series incluso a 2 o 3 minutos. Para ilustrar el típico microciclo en esta fase pode-
mos emplear la siguiente secuencia:
A B A1 B1
Durante los entrenamientos A1 y B1 utilizamos pesos un 5 o un 1O% inferior en relación con los empleados en los
entrenamientos A y B.
ENTRENAMIENTO A
Pectoral Press de Banca 143/2 5 8-6-5-5-5
Pectoral Press con mancuernas 4 8-8-6-6
Hombro y Trapecios Remo para trapecio Ver hoja adjunta 4 8-8-6-6
Dorsal Remo con mancuernas 145/1 4 8-8-6-6
Hombro Press tras nuca 205 4 8-8-6-6
Hombro Elevaciones laterales 211 4 8-8-6-6
Bíceps Curl bíceps con barra 254/1 4 8-8-6-5
Tríceps Press Tríceps tumbado 261/2 4 8-8-6-5
Silla Romana con peso 169/3

Abdominal 5 12
Estiramiento 3- 5 minutos
144
ENTRENAMIENTO B
Gemelos Gemelos de pie 308 4 20-15-12-8
Piernas Sentadilla 287/1 5 8-6-6-5-3
Piernas Press de Piernas 304 4 8-8-6-6
Piernas Curl temoral tumbado 289/3 5 8-8-6-6-6
Piernas Peso Muerto 294 4 8-8-6-4
Espalda baja Hiperextensiones 244 4 10-10-8-8
En A1 y B1 los ejercicios para las distintas partes corporales pueden ser cambiados respecto a los que propo-
nemos para el entrenamiento A y B, pero la programación de músculos, series y repeticiones debe ser mantenida.
Vamos como hemos dicho anteriormente, a disminuir los pesos en un 5 - 1 0%, en función del estado momentáneo del
atleta cuando esta realizando el ejercicio (instinto). Se mantendrán los tiempos de descanso entre serie en el rango
de los recomendados anteriormente (2 o 3 minutos).
Podemos realizar el microciclo completo con la misma intensidad máxima pero hay que recordar que en el siguiente
microciclo debe ser realizado con pesos menores porque si no el riesgo de sobreentrenamiento y lesión será mayor.
Aclaración
Microciclo corresponde al tiempo establecido para repetir un programa de entrenamiento.
MESOCICLO PARA INCREMENTO DE MASA MUSCULAR
Por ejemplo:
Mesociclo para construcción de masa muscular
El principio de entrenamiento aplicable durante todos los microciclos de esta fase es el de entrenamiento dividido.
Vamos a poner varios ejemplos:

RUTINA A B — C — D —
Es decir dos días de entrenamiento/ un día de pausa / un día de entrenamiento / un día de pausa/ un día de entre-
namiento/ un día de pausa.

RUTINA A B C — A1 B1 —
C A B — C1 A1 —
B C A — B1 C1 —
A, B, C representan trabajos mas pesados.
A1, B1, C1 entrenamientos con pesos mas ligeros (mayor número de repeticiones por series y menores tiempos de
pausa,para aumentar intensidad).
145
Otra posibilidad de combinación de rutina en este mesociclo de masa.

RUTINA A B C — D A1 —
B C D — A Bl —
C D A — B C1 —
D A B — C B1 —
Como venimos explicando:
A, B, C, D representan rutinas más pesadas.
A1, B1, C1, D1 representan rutinas con pesos más ligeros (más repeticiones, disminución de pausa).
Ejemplo de mesocido de construcción de masa muscular, aplicado a 6 semanas; otra posible variante.

RUTINA A B C D — — A
B C D — — A B
C D — — A B C
D — — A B C D
— — A B C D —
— A B C D — —
Con este sistema estaremos entrenando 5 días seguidos, con dos días de descanso.
Otro ejemplo de un microciclo de 5 días.

RUTINA A B — C — A B
— C — A B — C
— A B — C — A
B — C — A B —
C — A B — C —
Lo que representa:
Dos días de entrenamiento/ un día de descanso/ un día de entrenamiento/ un día de descanso. Otro ejemplo de
microciclo de 5 días.Con esta pauta estaremos realizando 3 días de trabajo, con dos días de descanso. Los mismos
entrenamientos repetidos en la misma semana, tienen una intensidad diferente porque pertenecen a diferentes mi-
crociclos (habrán aumentado los tiempos de recuperación).

RUTINA A B C — — A B
C — — A B C —
— A B C — — A
B C — — A B C
— — A B C — —
146
Todas las versiones referenciadas hasta ahora para el entrenamiento de construcción de masa muscular están
basadas en el principio de entrenamiento holistico, que en si mismo incluye otros principios de entrenamiento.
Vamos ahora a desarrollar el ejemplo de la rutina basada en un microciclo de 7 días para construcción de masa
muscular.

RUTINA A B — C — D —
Esto representa:
Dos días de entrenamiento/ un día de descanso/ un día de entrenamiento/ un día de descanso/ un día de entrena-
miento/ un día de descanso.
Entrenamiento A:
• Pecho
• Hombro
• Gemelos
Entrenamiento B:
• Espalda alta
• Espalda baja
• Abdominales
Entrenamiento C:
• Gemelos
• Cuádriceps
• Muslos (Piernas)
Entrenamiento D:
• Bíceps
• Tríceps
• Abdominales
La fórmula general para determinar los pesos a emplear en los ciclos de construcción de masa muscular es la
siguiente:
40 -85% de (una RM)

X 3 a 5 series
15 a 6 rep
Si empleamos el principio piramidal, la siguiente formula determina las cargas:
50% (una RM)

X 1 serie
15 rep
60 a 65% (una RM)

X 1 serie
12 rep
65-70% de (una RM)

X 1 serie
10 rep
147
70-75% (una RM)
X 1 serie
8 rep
75-80% (una RM)

X 1 ó dos series
6 rep
¡
Denominamos como es habitual 1 RM a una repetición con peso máximo que podemos utilizar para ese
ejercicio.
ENTRENAMIENTO A
Pectoral Press de banca 143/2 4 12-10-8-6
Press indinado
Pectoral 143/3 3 8
Agarre estrecho
Pectoral Apertura laterales con mancuernas 145/3 4 10
Hombros Press tras nuca 205 4 12-10-8-6
Hombros Elevaciones 211 3 8 a 10
Hombros Elevaciones laterales en plano inclinado 213 4 8 a 10
Gemelos Gemelos sentado 290 3 20
Abdominales Contracciones 190 2 20
ENTRENAMIENTO B
Calentamiento — 3 a 5 minutos
Estiramientos — 3 a 5 minutos
Espalda Remo con barra 232/1 4 12-10-8-6
Espalda Polea tras nuca 235/3 4 8 a 10
Espalda Tirón de polea baja 235/1 4 8 a 10
Espalda Peso muerto 294 4 12-1 0-8-6
Espalda Hiperextensiones 244 4 20
Abdominales Elevación tronco en silla romana 193/3 4 20
Abdominales Elevación de rodillas en paralelas 169/1 4 20
148
ENTRENAMIENTO C
Gemelos “Burro” 290 3 20
Gemelos Gemelos sentado 290 3 20
Piernas Sentadilla 287/1 5 12-10-8-8-6--6
Cuádriceps Prensa de pierna 304 4 8 a 10
Cuádriceps Extensiones de piernas 295 5 10 a 12
Femorales Curl temorales tumbado 289/3 4 12-10-8-6
Femorales Peso muerto piernas rectas 236/2 4 8 a 10
Abdominales oblicuos Elevación de piernas 300 2 20
ENTRENAMIENTO D
Calentamiento
Estiramientos
Bíceps Curl con barra 254/1 3 10-8-6
Bíceps Curl con mancuernas 266 3 8 a 10
Bíceps Curl en banco Scott 254/2 3 8 a 10
Tríceps Press de banco agarre estrecho 143/1 4 12-10-8-6
Tríceps Tríceps con barra tumbado 261/2 3 8 a 10
Tríceps “Patadas” de Tríceps 258(3 3 8 a 10
Abdominales Patadas de rana 170/2 4 20
Es tiramientos 3 a 5 minutos
PERIODO PRE-COMPETICIÓN
Mesociclo de separación y definición
Los movimientos de aislamiento y un mayor número de ejercicios de máquina son característicos en este mesociclo en el que
buscamos separación y definición muscular. Adicionalmente realizaremos más series compuestas (super series, series conti-
nuas, triseries, series descendentes etc). Las pausas entre series disminuyen incluso a 45 y en algunos casos a 30 segundos.
Incrementaremos el porcentaje de ejercicios aeróbicos (ver capitulo aeróbicos pret competitivos). El rango de esfuerzo car-
diaco durante el trabajo aeróbico en este mesociclo para separación y definición estará determinado por la siguiente fórmula:
• Nivel de pulsaciones más bajo (220-edad) X 0,7.

• Rango de pulsaciones superior (220-edad) X 0,85
Por ejemplo en el caso de un atleta de 30 años la fórmula sería:
• Nivel de pulsaciones más bajo: (220-30) X 0,7 = 133 pulsaciones por minuto
• Rango de pulsaciones superior (220-30) X 0,85 = 161 pulsaciones por minuto
149
Debemos trabajar con un rango de pulsaciones comprendido entre 114 y 1 33 pulsaciones por minuto. Este nivel de
frecuencia cardiaca representará la franja para obtener un optimo rendimiento al trabajo aeróbico.
(Recomendamos nuevamente repasar el capítulo trabajo cardiovascular y aeróbico pre competitivo).
Trabajo con pesas durante esta fase
Durante esta fase, los microciclos más empleados son los siguientes:
Versión 1
3 días de entrenamiento/ un día de descanso/ dos días de entrenamiento/ un día de descanso.

RUTINA A B C — A B —
C A B — C A —
B C A — B C —
La intensidad de todos los entrenamientos durante el microciclo se mantiene invariable.
Versión 2
03 días de entrenamiento/ un día de descanso (esta es una versión de mayor intensidad que la anterior).

RUTINA A B C — A B C
— A B C — A B
C — A B C — A
B C — A B C —
ENTRENAMIENTO A
Pectoral Press de pecho sentado en máquina 4 12
Pectoral Aperturas con mancuernas banco plano 145/3 4 15
Pectoral Press con mancuernas banco inclinado 145/2 4 12
Pectoral Peck Deck 164 4 15
Dorsal Polea tras nuca 235/4 4 15
Dorsal Polea baja a la cintura 235/1 4 15
Dorsal Remo con mancuernas 234/2 4 12
Dorsal Tirones de cable 235/2 4 15
Abdominal Contracciones 190 3 series gigantes 40
Abdominal Patadas de rana en banco inclinado 170/2 3 series gigantes 20
Abdominal Elevación de tronco en silla romana 169/3 3 series gigantes 30
Abdominal Patada de Rana en banco plano 170/2
Hombros Hiperextensiones 236/3 20
150
ENTRENAMIENTO B
Gemelos Gemelos de pie 308 4 superseries 30
Gemelos Gemelos sentado 290 4 superseries 25
Pierna Hack Squat 289/1 5 superseries 15
Pierna Curl Femoral 289/3 5 superseries 15
Pierna Extensiones 295 5 superseries 20
Pierna Curl femoral de pie 296 5 superseries 15
Pierna Splits 288/1 5 15
Abdomen Elevación Tronco en silla romana 236/3 3 30
ENTRENAMIENTO C
Hombros Elevación frontal mancuernas 216 4 superseries 12
Hombros Elevación lateral mancuernas 211 4 superseries 12
Hombros Pájaro 219 4 superseries 12
Hombros Encogimientos 227 4 superseries 12
Bíceps Curl Scott 254/2 4 superseries 12
Tríceps Tirones polea Frontal 275 4 superseries 15
Bíceps Bíceps concentrado con mancuernas 268 4 superseries 15
Tríceps Tirón con mancuernas 258/2 4 superseries 15
Abdominal Elevación del tronco en silla romana 169/3 4 superseries 30
Abdominal Elevación de piernas en barra de dominadas 180 4 superseries 20
Abdominal Giros de cintura 183 4 superseries 20
Abdominal Patadas de rana 170/2 Series Gigantes 20
Abdominal Elevación de piernas en plano inclinado 170/1 Series Gigantes 50
Lumbares Hiperextensiones 236/3 Series Gigantes 50
FASE DE RECUPERACIÓN FÍSICA Y MENTAL
El objetivo fundamental de esta fase es lograr que el organismo vuelva a la normalidad después del intenso período
de esfuerzo previo a la competición; es importante alcanzar esta situación de retorno a la normalidad tanto física
como mentalmente. Durante los 2 microciclos, de los que se compone este pequeño mesociclo, vamos a entrenar 3
días por semana:

RUTINA A — B — C — —
151
Entrenamiento A:
Parte superior del cuerpo, dos ejercicios por grupo muscular, tres a cuatro serie de 10 repeticiones por ejercicio.
Entrenamiento B:
Para la parte inferior, dos ejercicios por grupo muscular, tres a cuatro series de 10 repeticiones por ejercicio.
Entrenamiento C:
Es una versión combinada y acortada del entrenamiento A y B con un ejercicio por grupo muscular y 3 o 4 series de
10 repeticiones por ejercicio.
152
EL CALENTAMIENTO
UNA PARTE FUNDAMENTAL DEL ENTRENAMIENTO DE TUS CLIENTES
El calentamiento es una parte del entrenamiento tan imprescindible como ignorada por la mayoría de practicantes
del Fitness. La razón es por que no les resulta tan desafiante y es lo que les separa de la verdadera acción con las
pesas que produce los resultados que buscan pero, preparar al cuerpo para la actividad inmediata y evitar
lesiones, es absolutamente necesario.
Para muchos practicantes resulta aburrido; otros tiene miedo de llegar fatigados al auténtico entrenamiento
y bajar sus marcas de pesos y repeticiones. Sin embargo, un buen calentamiento hará reducir el riesgo de
padecer una lesión y, además, aumentará el rendimiento posterior durante la sesión de trabajo con cargas. Esto
es algo muy importante a tener en cuenta con tus clientes por que, de todos los deportes exigentes físicamente,
tal vez el Bodybuilding sea uno en el que sus practicantes más infravaloran, por error, el calentamiento previo.
Es muy importante estar seguro de que tus clientes llegan con las articulaciones y los músculos en
las condiciones óptimas para esforzare. No solo por que es la clave para aumentar el rendimiento de sus
entrenamientos de fuerza, si no porque además minimizar su riesgo de lesión. Si tu cliente se lesiona en el
entrenamiento, tú serás el primer perjudicado por que, lo más seguro, es que cambie de entrenador personal.
BENEFICIOS FISIOLÓGICOS DEL CALENTAMIENTO
Con el calentamiento buscamos que los músculos empiecen a entrar en acción, recibiendo un mayor flujo de
sangre que aumente su capacidad de contracción y de relajación. Al mismo tiempo, buscamos mejorar la movilidad
y preparar a las articulaciones para que ejecuten el rango máximo de su recorrido. Un rango limitado impediría
alcanzar la técnica correcta de los ejercicios y podría conducir a la lesión inesperada.
En un buen calentamiento debemos realizar movimientos en los que se amplíe el rango articular
progresivamente, con independencia del peso o de la resistencia que estemos aplicando. Lo importante es
implicar un buen número de articulaciones y estimular progresivamente a los músculos involucrados.
153
El calentamiento correcto ayudará a mejorar el rendimiento posterior, ya que produce estos efectos fisiológicos
positivos:
• Aumento de la temperatura central.

• Aumento del flujo sanguíneo.
• Aumento de la conductividad de impulsos nerviosos.
• Aumento de la movilidad articular
• Aumento de la capacidad de elongación de músculos, ligamentos y tendones.
¿CUÁNTO DEBE DURAR EL CALENTAMIENTO?
Aunque cada individuo es diferente y las condiciones ambientales también lo son, la duración del calentamiento
debe ser proporcional a la intensidad del ejercicio. Ejercicios intensos o pesados -como en una sesión de
pesas donde se trabaje con pesos cercanos a los máximos-, requieren un calentamiento prolongado.
Nunca debes dejar que el reloj te asuste: por ejemplo, para entrenamientos específicos con cargas máximas
(1RM) o para un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) como pudiera ser el Método Tabata, el
calentamiento puede llegar incluso a tener una duración mayor que el propio entrenamiento. Recuerda que el
objetivo clave siempre es doble: aumentar el rendimiento y minimizar el riesgo de lesión.
Al margen de estos dos tipos extremos de entrenamiento, si tu cliente principal es el tipo de persona que
pasa en el gimnasio de 40 a 60 minutos bajo tu supervisión, con una rutina de ejercicios donde abundan las
series de 8 a 15 repeticiones -el formato ortodoxo de un practicante de Fitness-; su calentamiento debería de
ocuparle unos 6 a 8 minutos, centrados en los músculos y articulaciones que vayas a trabajar específicamente
en su rutina de ese día.
El calentamiento debe de ser siempre endógeno (de los músculos y articulaciones) y nunca exógeno (de la
temperatura de la sala donde te encuentres). Sin embargo, no es lo mismo prepararse para el entrenamiento
a unos cálidos 25 ºC que en unos fríos 5 ºC por lo que, si este segundo caso es tu situación, sería deseable
que añadieras unos 6 a 8 minutos de pedaleo o de simulador de escalera al calentamiento de tu cliente, justo
al comienzo de la sesión.
¿GENERAL O ESPECÍFICO?
Un calentamiento general se refiere a la realización de movimientos suaves que involucren un gran número
de grupos musculares y de articulaciones. Un ejemplo sería trotar por una pista, pedalear en una bicicleta
estática, utilizar el simulador de remo o caminar sobre una máquina elíptica o simulador de escaleras. El
objetivo principal de este periodo es aumentar la temperatura central del cuerpo y el flujo sanguíneo.
Antes incluso de esos movimientos suaves, un calentamiento general debería comenzar con algunos
ejercicios de movilidad articular general, acompañados de estiramientos sencillos y sin forzar, especialmente
en los grupos musculares principales (piernas, hombros, pecho y espalda).
El calentamiento general está indicado para el inicio de una sesión de entrenamiento, antes de pasar a un
calentamiento más específico. Superada la fase general, el siguiente paso es realizar un calentamiento
específico que potencie la acción motora de los músculos que fuesen a verse involucrados principalmente
durante la sesión, junto a una activación gradual del sistema nervioso central.
El calentamiento específico debe estar enfocado a una adaptación gestual, esto es: realizar varias series
ligeras de los ejercicios y de los movimientos que se ejecutarán durante la sesión de entrenamiento.
Lógicamente, se utilizará siempre una resistencia ligera donde, lo más importante, es moverse entre los
ejercicios y las series con el mínimo descanso posible.
En el caso de que la sesión de entrenamiento de tu cliente esté basada en ejercicios básicos o en
levantamientos máximos, al estilo del Powerlifting o de la Halterofilia; el calentamiento específico puede
realizarse también en forma de series de aproximación. Se trata de esas series iniciales en las que, poco a
poco, irás cargando la barra (Press banca, Peso muerto, Sentadillas, Arrancadas, etc…) o llevando a tu cliente
154
unas mancuernas cada vez más pesadas. Son series de trabajo no efectivo, con las que cada vez le acercas
más a la carga de las series efectivas que tengas programada para ese día.
EL CALENTAMIENTO TAMBIÉN TIENE ESTRATEGIAS
El calentamiento específico es muy individual: no es el mismo para un principiante que para un atleta
avanzado. Por ejemplo, si tu cliente es un atleta adaptado al entrenamiento de fuerza, las series de
aproximación pueden verse culminadas por lo que se llama una serie de “potenciación post-activación (PAP)”
o “sobrecalentamiento”. Se trata de buscar una contracción muscular muy fuerte (digamos que usando el
85% de tu fuerza máxima 1RM) para que después, en las series efectivas, pueda desarrollar una mayor
fuerza. Ello es debido a que la importante contracción muscular provocada por la PAP produce un aumento en
la actividad contráctil del músculo, durante las series de trabajo efectivo.
La clave de esta estrategia es no alcanzar un importante nivel de fatiga que arruine el rendimiento posterior.
Ten presente que la PAP es solo una parte del calentamiento y que no hay que alcanzar el fallo muscular; tan
solo se trata de ejecutar una serie pesada de 1 repetición. Si se ejecutaran varias repeticiones o más de una
serie, podrías llevar a tu cliente a un importante nivel de fatiga que sería perjudicial para el entrenamiento
posterior.
1 0 C O N S E J O S PA R A H A C E R E L C A L E N TA M I E N T O P E R F E C T O
1. Recuerda que el calentamiento ideal depende de cada individuo. Adapta tus movimientos a tu forma física, tu edad, tus zonas débiles más
susceptibles a la lesión y la temperatura de tu entorno.
2. No tengas prisa en la realización del calentamiento y olvídate del reloj. Si tienes poco tiempo, es mejor que acortes el entrenamiento antes de
saltarte la atención adecuada al calentamiento. Es necesario calentar no menos de 10 minutos, aunque tampoco es necesario más de 15 minutos.
3. Enseña a tu cliente a prestar atención a la respiración, de tal manera que inspire de manera profunda y acompasada, así como expira contrayendo
el abdomen.
4. Si la temperatura del entorno es elevada, no olvides mantener hidratado a tu cliente. Aunque es importante pasar de un movimiento a otro con
poco descanso, mucho calor o humedad hacen aconsejable que le des tiempo para beber agua durante unos instantes.
5. Comienza el calentamiento general con movimientos oscilatorios, preferiblemente de rotación, para preparar tus articulaciones. Indica realizar
movimientos circulares del cuello, las muñecas, los antebrazos y los hombros, en vez de movimientos en dos direcciones -adelante/atrás,
izquierda/derecha-, que son más bruscos y arriesgados.
6. Combina los movimientos de rotación con estiramientos estáticos. Elimina los rebotes y controla que tu cliente mantenga el estiramiento durante
unos 20 segundos, sin forzar. Así evitarás posibles distensiones en sus ligamentos.
7. Sigue un orden en las rotaciones y en los estiramientos de los músculos y articulaciones que intervienen en el calentamiento. Lo recomendable es
comenzar de arriba hacia abajo, empezando con el cuello y terminando con tus tobillos y gemelos.
8. Tras las rotaciones, puedes prolongar el calentamiento general haciendo un poco de carrera continua, pedaleando en la bicicleta estática o
usando el simulador de escaleras. Al menos, 5 minutos a un ritmo suave que no suba las pulsaciones por encima del 70% de la frecuencia
cardíaca máxima (220, menos la edad) son ideales para que los músculos empiecen a adaptarse al esfuerzo.
9. Entra en el tramo final con el calentamiento específico, usando series de aproximación con pesos ligeros al comienzo y más desafiantes a medida
que se avance.
10. No permitas más descanso del tiempo que te lleve cambiar los pesos de la barra y, por supuesto, nunca dejes que tu cliente llegue al fallo
muscular ni que supere las 20 repeticiones.
155
STRETCHING
Los estiramientos suelen ser los grandes olvidados en muchas rutinas de entrenamiento, pero son de gran
utilidad en nuestra preparación física.
Tipos: Pueden ser estáticos o dinámicos, según el tipo de movimiento, o falta del mismo, al realizar los
ejercicios; y activos o pasivos, dependiendo de si los realizamos nosotros mismos o con ayuda de otra persona
o aparato.
¿Cuando?: Pueden hacerse antes del entrenamiento o después. Hay quien no está de acuerdo con hacerlos
antes de una actividad de potencia o velocidad, ya que relajan la musculatura y esto puede repercutir
negativamente en el resultado; pero en casos de exceso de tono muscular ayudan a evitar lesiones. Cada
deportista debe valorar estas dos posibilidades. Después del entrenamiento también hay diferentes preferencias:
los que los evitan considerando que es un añadido de estrés a un músculo ya cansado, y los que no pueden irse
a casa si no relajan un poco la tensión con los estiramientos. En cualquier caso, hay que tener en cuenta, que
después de una sesión con un uso intenso de ciertos músculos, el apartado de estiramientos debe ser
suficientemente ligero como para no caer en el peligro de lesionarse. Sin duda, lo más indicado es la realización
de una sesión de flexibilidad en los días de recuperación o de descanso activo.
¿Cómo?: Basta con mantener la postura durante unos segundos en un punto donde notemos la tensión, sin
llegar al dolor. No se deben dar rebotes, ya que producen un efecto de defensa en el músculo que le hace
acortarse en vez de elongarse. La manera más aconsejable consiste en:
• 20/30 segundos manteniendo la postura con facilidad. Esta fase reduce la tensión muscular y nos prepara
para la segunda fase.
• Ir un poco más lejos durante 10/30 segundos manteniendo el control y sin notar exceso de tensión. Si
aparece, se debe volver suavemente a un punto intermedio. Esta fase mejora la flexibilidad.
• En sensiones dedicadas, se puede intercalar una fase de contracción isométrica de pocos segundos,
seguida de una relajación que propicie un aumento de recorrido extra para la segunda fase. En este paso,
la ayuda de un compañero puede facilitar mucho el trabajo en algunos ejercicios.
BENEFICIOS
• Mejora la flexibilidad de músculos y tendones.
• Reduce la tensión muscular.
• Incrementa el rango de los movimientos.
• Mejora la coordinación entre músculos antagónicos que se basan en la correcta función de contracción/elongación.
• Previene lesiones y ayuda en el tratamiento de contracturas y roturas musculares.
• Manda información al músculo de que va a ser usado y así mejora su rendimiento.
• Mejora la relación entre cuerpo y mente, aumentando la consciencia de cada músculo y de su estado.
• Promueve la circulación y por tanto, el aporte de nutrientes y oxígeno al músculo y la eliminación de las sustancias de desecho.
• Produce un efecto de relajación en el cuerpo.
• Según algunas fuentes puede alargar las fascias que recubren los músculos facilitando su aumento de volumen.
156
DELTOIDES
157
PECTORAL
158
TRAPECIOS
159
DORSAL MAYOR
160
TRÍCEPS
161
BÍCEPS
162
ANTEBRAZO
163
ANTEBRAZO
164
OBLÍCUOS
165
ABDOMINALES
166
LUMBARES
167
CUÁDRICEPS
168
PSOAS E ILÍACO
169
ADUCTORES
170
GLÚTEOS
171
ISQUIOTIBIALES
172
GEMELOS E ISQUIOTIBIALES
173
TIBIALES
174
CUELLO
175
TÉCNICAS BÁSICAS de RELAJACIÓN
MUSCULAR y RESPIRATORIA
LAS TÉCNICAS de relajación muscular y de respiración completa que vamos a explicar a continuación,
constituye una herramienta eficaz en distintas situaciones:
• Control del estrés

• “Siesta rápida”, para recuperación en viajes, etc...
• Inicio de la recuperación posterior al ejercicio y esfuerzo físico.
Estas técnicas combinan la relajación muscular, con las técnicas respiratorias provenientes del yoga.
CONDICIONES IDEALES
• Tumbado en el suelo
• Vistiendo ropa cómoda y holgada
• Temperatura ambiente confortable
• Habitación en penumbra
TÉCNICA BÁSICA DE RELAJACIÓN
Situar una almohada o cojín liviano bajo la cabeza y rodillas.

Dejar los brazos extendidos lateralmente con las palmas de las manos mirando hacia arriba. Antes de
seguir adelante, es fundamental comprobar que nos sentimos cómodos.
Comenzamos a inspirar profundamente un par de veces, expulsando después lentamente el aire (ver
técnicas respiratorias).
A continuación, comenzaremos a aplicar una técnica sencilla para dejar “sueltos” todos nuestros músculos;
comenzando por los pies, para llegar de forma progresiva, a través de todos los músculos del cuerpo, hasta
los músculos de la cara.
Empecemos concentrándonos en uno de nuestros pies, tensando todos los músculos, moviendo los dedos
hacia adelante y hacia atrás, y doblando el pie hacia delante. Vamos a mantener esta posición durante unos
segundos para, a continuación, interrumpir toda la acción de tensión muscular dejando que los músculos adopten
un estado natural de flojedad, con la sensación de que comienzan a hundirse sobre la esterilla o alfombra.
Continuaremos con los músculos del gemelo de la misma pierna, tensándolo y manteniendo la posición
durante unos segundos para, a continuación, aflojarlo completamente.
176
Empleemos el mismo procedimiento sobre el muslo de esa pierna, tensándola durante unos segundos, para
después cesar bruscamente esta acción.
Realizaremos el mismo procedimiento con la otra pierna.
A continuación, seguiremos con los músculos de los glúteos, estómago, pectorales, espalda, antebrazos.
Durante todo este procedimiento seguiremos respirando lenta y profundamente.
Pasaremos después, a una de las manos, cerrando el puño y tensando el músculo para, a continuación,
relajarlo por completo. Tensaremos y relajaremos los músculos del antebrazo y bíceps y tríceps. A continuación,
haremos lo mismo con el otro brazo.
Contraeremos los hombros elevándolos hacia nuestro cuello y orejas, para a continuación, relajarnos.
Luego haremos girar la cabeza suavemente de un lado a otro, con objeto de relajar el cuello. Aplicaremos
el mismo principio sobre los músculos de la cara abriendo y cerrando la boca; frunciendo el ceño y relajando
a continuación todos los músculos de la cara.
Seguiremos inspirando y espirando profunda y lentamente.
Dejaremos transcurrir en esta situación unos 1 5 minutos. Esta técnica requiere un cierto entrenamiento para
su perfeccionamiento; pero a partir de 5 o 6 sesiones, el usuario de la misma se sorprenderá comprobando
que estos 1 5 minutos le proporcionan un bienestar y reposición de energía superior a un periodo bastante
más largo de siesta convencional.
Básicamente, estas técnicas (especialmente después de haberse familiarizado con ellas), pueden realizarse
en condiciones mucho más adversas; es decir:
Sentado, en ambientes con luz, con ruido, etc. El usuario conseguirá aislarse razonablemente de todo este
entorno y transformará esos minutos en lugar teóricamente poco apropiado, en momentos de descanso reparador.
TÉCNICA RESPIRATORIA
Tumbados boca arriba, relajados, sin nada que nos distraiga.

Con la práctica y el entrenamiento adecuado, se podrán realizar estas técnicas respiratorias, sin necesidad
de estar en esta posición. Las manos se situarán en el borde inferior de las costillas, con los dedos ligeramente
separados o bien se sitúan lateralmente, con las palmas hacia arriba . Comenzaremos a respirar profunda y
suavemente a través de los orificios nasales, en tres fases:
1. Hagamos que nuestro diafragma se eleve, elevando hacia arriba las costillas.
2. Continuaremos inspirando a base de elevar los músculos del tórax, facilitando la entrada de aire en la
parte superior de los pulmones.
3. Elevando los hombros, lograremos una entrada adicional de aire para llenar así los pulmones a su máxima
capacidad.
4. Retengamos el aire durante unos breves segundos.
5. Comencemos a expulsar el aire en sentido inverso al proceso de inspiración, primero expulsando el aire
por acción de descenso de los hombros, luego del pecho, para, a continuación, seguir con la expulsión
del aire diafragmático. Debemos asegurarnos de la expulsión completa del aire.
6. Iniciaremos de nuevo a continuación todo el procedimiento.
Esta técnica respiratoria puede utilizarse también sentado e incluso caminando, con paso regular a un
ritmo moderadamente lento (en este caso, emplearemos un cierto número de pasos para inspirar; tres o
cuatro pasos para mantener el aire retenido, a continuación un número similar de pasos al empleado para
inspirar para expulsar el aire).
Este último sistema puede aplicarse al final de una sesión de footing y constituye un método ideal para
comenzar la recuperación metabólica.
No debemos olvidar que el oxígeno constituye el elemento vital mas importante y que en el interior de
nuestro organismo, existe un intercambio oxígeno - sangre que permite transportar este elemento esencial
para la vida a nuestras células, renovando los procesos metabólicos. La aplicación de una técnica correcta
de respiración profunda es fundamental no solo para conseguir una buena relajación, sino también para
optimizar procesos metabólicos y disfrutar de una mejor salud y calidad de vida.
177
PRINCIPIOS PRÁCTICOS
de ENTRENAMIENTO
1 PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO DE INICIACIÓN

PRINCIPIO DE LAS CARGAS PROGRESIVAS
Es preciso aumentar progresivamente la carga de los pesos empleados, para aumentar el estímulo de los
músculos. Para ganar fuerza hay que emplear cada vez cargas mas pesadas. Este aumento de fuerza
permitirá también aumentar el peso en el rango de 8 a 1O repet iciones por serie, comúnmente el más emplea
do por Fisicoculturismo, con el consiguiente incremento de masa muscular consecuencia del empleo de
mayor peso.
Este principio de sobrecarga, es muy conveniente para el atleta, una vez pasado los niveles de iniciación 1 y
2 (en los cuales será primordial poner énfasis en la ejecución correcta del ejercicio, sin dar una importancia
excesiva a la carga).
PRINCIPIO DE LA PRIORIDAD MUSCULAR
Los músculos más deficientemente desarrollados deben entrenarse al principio de la sesión, porque la energía
es máxima y la capacidad de aplicar intensidad al entrena miento es máxima también.
Por ejemplo si tus pectorales son débiles, debes hacer todos tus ejercicios para pecho antes de pasar a
cualquier otro grupo muscular.
178
PRINCIPIO DE AISLAMIENTO
Los músculos pueden trabajar de forma conjunta o bien relativamente separados unos de otros. En realidad, cada
músculo involucrado en un movimiento, contribuye al movimiento global, bien sea como estabilizador, agonista,
antagonista, o sinergista. El empleo de ángulos de trabajo determinados, por cambio de posición de manos, piernas,
etc...; puede contribuir al aislamiento de una menor cantidad de músculos en el movimiento, lo que produce un aumento
de intensidad en el trabajo de los mismos. Por ejemplo, cuando se realiza un curl de concentración sentado; se aísla el
músculo del brazo.
PRINCIPIO DE LA CONFUSIÓN MUSCULAR
Una condición para que el crecimiento sea constante se basa en no permitir que el cuerpo se adapte por completo a
una rutina específica de entrenamiento. los músculos no deben acomodarse nunca, porque para crecer necesitan
estímulo. No existe una rutina ideal que pueda perpetuarse indefinidamente en el tiempo. Si varías regularmente los
ejercicios, series, repeticiones y ángulos de tracción de los músculos, estos no podrán adaptarse en forma alguna al
estrés.
Es decir, evitar la monotonía, la automatización de movimientos y la adaptación (una tendencia natural del organismo)
mediante cambios sucesivos (una rutina de entrenamiento no debe prolongarse mas allá de 6 u 8 semanas sin cambios),
con objeto de “confundir” a los músculos; de esta manera se aumentará el estímulo sobre el músculo.
PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO DIVIDIDO
Después de entrenar durante unos meses (principiantes nivel 1) a razón de 3 días por semana, podrías aumentar la
intensidad de tu entrenamiento. Si divides tu cuerpo en mitad superior y mitad inferior podrás incluir más ejercicios y
más series por cada mitad, y por tanto, trabajar en cada sesión los músculos con mayor intensidad.
Por ejemplo, en la primera sesión de la semana, efectuarías 8 ejercicios para la parte superior del cuerpo. El siguiente
día de trabajo, te concentrarás en la parte inferior, realizando 8 ejercicios para estos músculos y así sucesivamente.
PRINCIPIO DE LA CONGESTIÓN
El flujo del riego sanguíneo que llega al músculo como consecuencia del estímulo muscular congestionándolo, es un
objetivo a lograr en el entrenamiento de cada parte del cuerpo.
Así, cuando entrenamos el pecho haciendo 3 o 4 ejercicios para este grupo muscular, sin cambiar a otra parte del
cuerpo hasta completar todas las series y ejercicios indicados, estaremos consiguiendo congestionar de forma
completa los pectorales.
2 PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO INTERMEDIO

PRINCIPIO DE DISMINUCIÓN DE INTERVALOS DE DESCANSO
Como hemos visto en el capítulo de Fundamentos Biomecánicos de la musculación, los tiempos de descansos
recomendables vienen marcados en función del número de repeticiones por serie (a su vez el número de repeticiones
por serie, viene marcado por el porcentaje de peso empleado respecto a una repetición máxima. 1 RM.).
Cuando estamos realizando trabajos de aumento de masa muscular, o bien entrenamientos de cara a
preparaciones especificas, podemos aumentar la intensidad del ejercicio, por disminución de los tiempos de
pausa entre series. Con este sistema también estaremos incrementando la capacidad de fuerza de resistencia
muscular.
179
PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO EN PIRÁMIDE
ES UNO DE LOS PRINCIPIOS ESENCIALES DE LAS TÉCNICAS DE MUSCULACIÓN

Las fibras musculares tienen un mayor estimulo de crecimiento cuando se contraen por efecto de una resistencia
pesada, mejorando simultáneamente su esfuerzo. Si se pudiera trabajar con la carga máxima posible para 8 repeticiones
de un ejercicio y varias series sin calentamiento alguno, tendríamos un trabajo muy eficaz para conseguir fuerza y
volumen. Pero eso es imposible porque resulta muy peligroso trabajar con cargas máximas sin calentamiento.
EL SISTEMA DE ENTRENAMIENTO EN PIRÁMIDE ES IDEAL PARA SORTEAR ESTE PROBLEMA

Si comienzas con el 60% de tu carga máxima y con la misma puedes efectuar ciertas repeticiones del ejercicio
considerado, a continuación incrementarías la carga, disminuyendo las repeticiones. Haciendo esto
progresivamente hasta llegar a una carga aproximadamente del 80- 85% de una repetición máxima que te
permitiría efectuar 5 ó 6 repeticiones, habrás logrado realizar un trabajo muscular adecuado.
En deportes de fuerza máxima, como el powerlifting y la halterofilia, la pirámide llega al punto de realizar
series con una sola repetición con el peso máximo. En fisicoculturismo en general, incluso en los periodos de
trabajo de fuerza, no es habitual pasar por debajo de las 5 ó 6 repeticiones por serie.
Una variante de la pirámide truncada consiste en el trabajo con incrementos progresivos de carga hasta una
determinada serie; completando el numero de series con una o dos adicionales en las que se ira reduciendo
progresivamente el peso empleado.
Por ejemplo, realizando un Curl de bíceps, 5 series con la siguiente secuencia:
• 60 - 65% de una RM - 12 repeticiones

• 70 - 75% de una RM- 8 repeticiones
• 75 - 85% de una RM 6 repeticiones
• 70 - 75% de una RM - 8 repeticiones
• 60 - 65 % de una RM -12 repeticiones
PRINCIPIO DE LA SUPERSERIE
Una superserie consiste en agrupar dos ejercicios para grupos musculares antagónicos (por ejemplo, curl de
bíceps y las extensiones de tríceps). Se trata de hacer dos series,una de cada ejercicio, sin descanso entre
ellas. Actuando de esta manera, estaremos incrementando la intensidad por disminución de los tiempos de
descanso, y favoreciendo la recuperación del músculo antagónico.
PRINCIPIO DE LAS SERIES COMPUESTAS
Se trata de una superserie para el mismo grupo muscular (por ejemplo, dos ejercicios consecutivos para el
bíceps). En este caso, el objetivo no es facilitar la recuperación, sino conseguir una congestión superior en los
músculos trabajados.
Las distintas partes de las células musculares contienen sistemas energéticos y proteicos que responden de
forma diferente a los distintos niveles de ejercicios.
Las proteínas de las fibras musculares incrementan su tamaño cuando se las somete a cargas elevadas. Por
el contrario, los sistemas aeróbicos celulares (mitocondrias) responden al trabajo de larga duración. Por lo
tanto,para hacer un trabajo más completo de la célula muscular, será preciso combinar distintos tipos de
repeticiones y cargas.
Esto se denomina principio de entrenamiento Holistico.
PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO CÍCLICO
Incluso si tu objetivo no es prepararte para el mundo de la competición debes periodizar tu entrenamiento en

distintos ciclos, buscando distintos objetivos (masa, fuerza, definición muscular), a lo largo de ellos, a través
del empleo de sistemas de entrenamiento adecuados.
180
3 PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO AVANZADOS
PRINCIPIO DEL IMPULSO O “TRAMPA”
Los impulsos hay que contemplarlos no como un medio de quitar trabajo, (aunque a veces aparecen de forma
instintiva en los entrenamientos con este fin) sino de añadirlo.
Todo el principio de entrenamiento con carga gira alrededor de la idea de lograr que los músculos trabajen
más y no menos, por lo tanto, hay que utilizar los impulsos para, al final del número de repeticiones estrictas
posibles, añadir una o dos adicionales. Esto permitirá realizar la fase de fuerza positiva más rápida;para luego
efectuar la fase negativa, (flexión en los músculos extensores, extensión en los músculos flexores), de forma
más lenta. Habremos obtenido, de esta manera, un par de repeticiones adicionales, tremendamente importantes
para conseguir la congestión. Si estamos haciendo un ejercicio con mancuernas o polea a una mano, podríamos
incluso utilizar la mano libre para favorecer la fase de movimiento positivo.
Estos sistemas de impulso o trampa son válidos cuando se aplican solamente a las últimas repeticiones. Si
comenzáramos aplicándolos desde la primera repetición, estaríamos actuando en sentido contrario (ahorrando
intensidad).
PRINCIPIO DE LAS TRISERIES
Al efectuar 3 ejercicios para el mismo grupo muscular sin hacer pausa alguna entre series, se está haciendo
una triserie o microcircuito de grupo. Esta técnica permite una rápida congestión de los músculos. Estamos
empleando 3 ejercicios para el mismo músculo, estimulándolo desde 3 ángulos distintos. Esta técnica está muy
indicada en fases de trabajo para conseguir mayor separación y relieve muscular.
PRINCIPIO DE LAS SERIES GIGANTES
Es una agrupación de 4 a 6 ejercicios para un mismo grupo muscular, con muy poco descanso entre series;
intentando prácticamente saltar de un ejercicio a otro de forma continuada.
Esto es prácticamente imposible por lo que habrá un cierto periodo de descanso que en ningún caso debe
sobrepasar los 30 segundos (Circuito para un grupo muscular).
PRINCIPIO DE PREAGOTAMIENTO
Consiste en trabajar un grupo muscular hasta el punto de fatiga, empleando un movimiento de aislamiento, para
inmediatamente realizar una serie compuesta con un ejercicio básico para el mismo grupo muscular. Por
ejemplo, se puede preagotar el cuádriceps efectuando una serie de extensiones de piernas e, inmediatamente,
pasar a una de sentadilla que trabaja el Cuádriceps recabando la ayuda de músculos auxiliares, como los
flexores de la cadera y los lumbares.
PRINCIPIO DE LA TENSIÓN CONTINUA
El impulso puede ser el peor enemigo de tus músculos si no lo empleas adecuadamente (ver principio de impulso
o trampa). Si entrenas con tanta rapidez que balanceas las cargas durante la mayor parte del recorrido del
movimiento, estás disminuyendo el trabajo de los músculos y engañándote.
Lo adecuado es entrenar despacio, realizar los movimientos de forma deliberada y manteniendo una tensión
constante en los músculos en todo momento tanto del esfuerz o positivo como del negativo.
181
PRINCIPIO DE CARGAS NEGATIVAS (HEAVY DUTY)
Resistir el empuje que las cargas experimentan a favor de la gravedad cuando las bajas, es una forma muy
intensa que produce un gran esfuerzo muscular y estimula, evidentemente, el máximo crecimiento de las células
musculares. Este entrenamiento demanda una gran cantidad de energía y no puede aplicarse continuamente (no
en todos los macrociclos, y tampoco incluso empleándose en un macrociclo determinado, podrá emplearse en
todos los ejercicios o en todas las series de grupo muscular).
Emplear en la serie o dos series finales del “Tronco de pirámide” unas cargas del 100% al 11O % de 1RM, para
realizar 3 o 4 repeticiones, empleando la ayuda de un compañero para realizar la parte positiva del esfuerzo.
Este método fortalece los músculos y tejidos conectivos y ayuda a aumentar rápidamente la fuerza muscular.
PRINCIPIO DE LAS NEGATIVAS LENTAS
Consiste en poner el mayor énfasis en la realización del movimiento de la fase negativa de un ejercicio muscular
a “cámara lenta”. Imagínate que estás haciendo un curl de bíceps, con un peso que te permita hacer de 8 a 1O
repeticiones. Realizas el movimiento efectuando la parte positiva del mismo (flexión) de forma explosiva y
rápida; para, a continuación, comenzar un descenso lento a la posición inicial, del orden de 8 a 1 o segundos
para laprimera repetición; progresivamente irás acortando estos tiempos a partir de la cuarta o quinta
repetición ya que sería imposible efectuar las 8 repeticiones aplicando esta velocidad de descenso
uniformemente. En realidad, deberás efectuar estas series descendentes a “cámara lenta”, en las dos o tres
primeras repeticiones; a continuación, realizarás otras dos o tres repeticiones estrictas; para terminar
efectuando impulsos en la parte positiva de las dos ultimas repeticiones, descendiendo el peso a velocidad
normal.
LA SECUENCIA SERÍA ASÍ
Una serie de curl de bíceps, con carga X (una carga que nos permita realizar de 8 a 1O repeticiones en
condiciones normales).
Primera y segunda repetición ascenso explosivo, descenso en un tiempo de 5 a 8 segundos
Tercera y cuarta repetición ascenso explosivo, descenso en un tiempo de 4 a 6 segundos.
Quinta y sexta repetición ascenso explosivo, descenso a velocidad normal
Séptima y octava repetición ascenso con impulso, descenso a velocidad normal.
Esta técnica, también de alta intensidad, no debe emplearse de forma continuada. Se aplicará en momentos
concretos de un ciclo de entrenamiento y se realizará, como máximo en dos o tres series, con un solo ejercicio
por grupo muscular.
PRINCIPIO DE LAS REPETICIONES FORZADAS
Al igual que la mayoría de los principios que aumentan drásticamente la intensidad, no puede emplearse de
forma continuada en todos los macrociclos, ni tan siquiera, cuando se aplica, en todos los ejercicios de cada
grupo muscular.
Supongamos que puedes hacer 8 repeticiones para press de banca, con 80 kilos. Una vez que las hayas
realizado, un compañero de entrenamiento tirará del centro de la barra hacia arriba, justo lo suficiente para
facilitarte la parte positiva del movimiento, dejando que realices la fase negativa por tus propios medios. De
esta manera, obtendrás 2 ó 3 repeticiones forzadas adicionales, más allá del punto en el que tú normalmente
no hubieras podido hacer ninguna repetición más por tus propios medios. Estos principios deben utilizarse con
prudencia, en circunstancias concretas para evitar sobreentrenamiento.
PRINCIPIO DE LAS SERIES DESCENDENTES
Consiste en realizar un número elevado de repeticiones del mismo ejercicio (una especie de subserie del mismo
ejercicio); mediante la disminución progresiva de cargas, sin pausas.
182
Imaginemos que estamos haciendo unas elevaciones laterales para hombro, con un peso que nos permite
hacer 1O repeticiones. Una vez efectuadas las 1O repeticiones, sin pausa, tomaremos unas mancuernas de un
peso aproximadamente un 30% inferior a las utilizadas anteriormente, para realizar tantas repeticiones como
podamos. Cuando hayamos llegado al punto de agotamiento, dejaremos estas mancuernas en el suelo, para
tomar otras nuevas con un peso 70% inferior al empleado inicialmente y, con este peso, efectuar tantas
repeticiones como podamos. Con este sistema podrán realizarse de 16 a 20 o más repeticiones del mismo
ejercicio consiguiendo un estímulo de intensidad y congestión increíbles.
PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO ECLÉCTICO
Consiste en coordinar movimientos para la formación de masa (ejercicios básicos por ejemplo, press de banca
o sentadilla) y movimientos para aislar y refinar los músculos (por ejemplo aperturas laterales con mancuernas
o curl de bíceps femorales).
PRINCIPIO DE LA VELOCIDAD
El entrenamiento culturista convencional tal y como venimos definiéndolo en esta sección del curso consiste en
trabajar siempre en un estilo estricto y controlado, a fin de poder conseguir la mayor concentración y
aislamiento de los músculos implicados en los movimientos. Sin embargo, en circunstancias concretas del
entrenamiento avanzado, puedes emplear el principio de la velocidad, consistente en el uso de cargas más
pesadas (rangos del 80-85% de una RM) , para efectuar solo 6 ó 7 repeticiones, pero siempre con una técnica
perfecta. La diferencia será que debes concentrarte en elevar la carga a gran velocidad. En este momento,
estarás realizando un entrenamiento muy adecuado para el incremento de fuerza (técnica similar a la empleada
en el entrenamiento de levantadores olímpicos). Con este sistema estarás consiguiendo desarrollar todos los
músculos hasta el máximo de su potencial, por estímulo de fibras diferentes a las empleadas en el entrenamiento
clásico fisicoculturista (ten en cuenta que hay fibras de contracción rápida y fibras de contracción lenta,
asistida por nervios diferentes). Este entrenamiento es adecuado para entrenar en algunos ejercicios básicos
concretos, en mesociclos de fuerza.
183
ENTRENAMIENTO
CARDIOVASCULAR
EL TRABAJO DE MUSCULACIÓN precisa como complemento imprescindible para conseguir un acondi-
cionamiento físico total un programa cardiovascular coordinado.
Ciertamente, una cantidad relativamente baja de ejercicios aeróbicos van a mantener en buena condición el
sistema cardiocirculatorio y van a contribuir con tremenda efectividad a quemar grasa y calorías innecesarias;
permitiendo obtener un físico con mejor tono muscular y mas definido. El trabajo cardiovascular en definitiva:
• aumenta la tasa metabólica.

• fortalece el corazón
• fortalece los pulmones
• mejora el sistema inmunitario y la salud en general.
Una vez que estamos todos de acuerdo en lo positivo que puede ser adoptar un programa cardiovascular,
la gran pregunta es ¿cuánto trabajo de este tipo es necesario para conseguir los mejores resultados?
Esta pregunta no es tan fácil de responder. Tendremos que tener en cuenta la intensidad y la duración del
trabajo, aplicando sobre ella el nivel aeróbico, la condición genética del alumno y otros muchos factores. Todo
ello sin dejar de considerar, en definitiva, qué objetivos queremos lograr.
En una primera aproximación a modo de guía práctica, de aplicación inmediata para el trabajo cardiovascular,
vamos a considerar:
TRABAJO CARDIOVASCULAR EN FUNCIÓN DEL BIOTIPO
Endomorfo: Es la persona que tiende a ganar y mantener grasa corporal con facilidad.
Para este tipo de alumno debemos elegir actividades que provoquen el mínimo estrés sobre los ligamentos
y articulaciones (en muchos casos estamos hablando de individuos con sobrepeso importante).
Empezar lentamente es también esencial. El trabajo aeróbico ideal para individuos de este morfotipo sería
de 2 a 3 veces por semana con un promedio de 20 a 30 minutos por sesión. Las pulsaciones cardiacas
deben mantenerse alrededor de las cifras mínimas aconsejadas dentro del rango adecuado (ver apartado
pulsaciones adecuadas en el trabajo aeróbico).Airededor del 70%.
Mesomorfo: El biotipo mesomorfo es muscular por naturaleza, pero también es posible presentar
sobrepeso, especialmente después de largos periodos de inactividad. Al igual que los endomorfos deben evitar
actividades aeróbicas que pueden potencialmente causar daños en la espalda baja y en las articulaciones
(deberemos emplear ejercicios aeróbicos de bajo impacto). Una buena elección para comenzar sería la
184
bicicleta estática. Si no hay experiencia previa con el trabajo cardiovascular debe de comenzarse lentamente
con 2 a 3 sesiones a la semana y 20 a 30 minutos por sesión. En función de los objetivos se puede aumentar
la intensidad y/ o la duración de estos ejercicios, para mejorar los resultados.
Ectomorfo: Es aquella persona que es delgada por naturaleza y, en principio, no tiene muchos problemas
para caminar y correr, o realizar ejercicios de alto impacto, ya que no está provocando un estrés adicional
sobre sus articulaciones por sobrepaso. Es conveniente seleccionar un tipo de ejercicio que sea del agrado del
ejecutante. Al igual que en los casos anteriores, si se trata de una persona sin experiencia previa en trabajos
aeróbicos, deberá mantener una frecuencia de 2 a 3 sesiones por semana/ de duración 20 a 30 minutos.
Después de un período de iniciación/ tendremos en consideración si nuestro objetivo consiste en buscar
equilibrio físico, con trabajo aeróbico y muscular compensado; o bien deseamos potenciar más las cualidades
aeróbicas y de resistencia (mayor volumen de trabajo aeróbico que muscular); o, por el contrario, deseamos
priorizar la preparación muscular (fisicoculturismo, fitness) en cuyo caso el trabajo aeróbico será un
complemento del programa de musculación.
¿CÓMO PREPARAR UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO?
Para incorporar una sesión de trabajo aeróbico en el contexto de un programa de entrenamiento de

musculación, debemos ser conscientes de que el trabajo aeróbico no va a ser en ningún caso un inconveniente;
por el contrario, se va a interrelacionar con él para conseguir mayores beneficios en el atleta. Ayudará a
mejorar la fuerza de resistencia; el tiempo de recuperación entre series, y como decíamos antes la condición
cardiovascular en general.
La pauta inicial de incorporación de aeróbicos, puede reducirse en un principio incluso a sesiones de 15 a
20 minutos 2 o 3 veces por semana. Deben elegirse ejercicios que resulten agradables de efectuar, ya que si
no pueden aparecer fenómenos de monotonía o rechazo. El empleo de técnicas de intervalos, descrito más
adelante, permite incrementar la intensidad/ empleando un tiempo reducido.
Es importante controlar en cada sesión el tiempo, la duración, tipo de ejercicio y las sensaciones corporales
antes y después del ejercicio. Esto ayudará a seleccionar posibles cambios y mantener un archivo personal
para obtener el máximo beneficio a través de la experiencia.
Respecto a los cambios, no debemos sentir ningún tipo de temor a realizarlos, porque por este camino
descubrimos cuales son los ejercicios que trabajan mejor para nosotros o nuestros alumnos.
DEFINICIÓN DE EJERCICIO AERÓBICO
Cuando tu corazón y pulmones pueden mantener el ritmo de la demanda muscular de oxígeno creada por
actividades tales como caminar, correr, (evitando carreras cortas de sprint), montar en bicicleta, etc...;
entonces podemos decir que se está realizando una actividad aeróbica. Esto es posible realizarlo con una
comodidad relativa porque el sistema cardiovascular puede proveer la cantidad de oxígeno necesaria para los
músculos. Cuando pasamos el umbral de nuestra capa cidad aeróbica/ entramos en una zona anaeróbica. En
el estado anaeróbico, el corazón y pulmones no pueden responder a la deman da de oxígeno. Si pasamos de
una carrera de medio fondo a un sprint rápido, comprobaremos que esto ocurre con facilidad. En el estado
anaeróbico, en lugar de utilizar oxígeno para quemar energía (suministrada por la glucosa y las grasas) los
músculos usan como forma primordial de obtención de energía rápida metabolitos que están almacenados
en las células musculares. Como estos depósitos no tienen una gran capacidad, la posibilidad de realizar
ejercicios en condiciones anaeróbicas son de corta duración.
Los atletas bien entrenados utilizan entrenamientos anaeróbicos para mejorar su sistema cardiovascular
y forma atlética. Los ejercicios anaeróbicos pueden ser usados de forma intermitente durante un trabajo
aeróbico para poner a prueba el sistema cardiovascular. Ese tipo de intervalos de entrenamiento anaeróbico
puede incrementar la capacidad aeróbica haciendo que el entrenamiento aeróbico a continuación resulte más
fácil. Este método de realizar ejercicios de cardio (con intervalos anaeróbicos), parece bastante prometedor
en lo que se refiere a aumentar la quema de grasas. En cualquier caso, este tipo de entrenamiento solo podrán
hacerlo personas de buena condición física con exámenes médicos y analíticas recientes, que no presenten
ninguna objeción al respecto y con una buena experiencia de trabajo aeróbico.
185
1 RITMO DE PULSACIONES CARDIACAS
Métodos para determinar los rangos de frecuencia cardiaca.
Los dos métodos mas empleados son los denominados:
• Tradicional
• Fórmula Karvonen
Ambos son perfectamente válidos, si bien el segundo puede dar una aproximación más personalizada a los rangos de
frecuencia cardiaca de trabajo.
La definición de los rangos de frecuencia y trabajo cardiaco (franja de pulsaciones donde se consigue la mayor eficacia
en el trabajo aeróbico) puede hacerse directamente midiendo el consumo de oxígeno máximo en el laboratorio (V02 max);
también puede determinarse indirectamente empleando fórmulas que parten de la frecuencia cardiaca máxima (FC max).
Los métodos indirectos son fiables cuando el FC max se determina en el laboratorio, pero pierde alguna precisión cuando
el FC max se calcula utilizando la formula 220 menos la edad del individuo. En cualquier caso, los métodos de estimación
indirecta son suficientemente válidos para emplearse en la gran mayoría de las personas sanas.
MÉTODO TRADICIONAL
Este es el método más empleado para determinar los rangos de frecuencia cardiaca de trabajo, fijando los limites inferiores
y superiores en los que deben de estar trabajando nuestro corazón durante la realización de ejercicios aeróbicos.
FC max = 220 - edad
A partir del valor de FC max, determinaremos el rango de trabajo aeróbico, según los siguientes valores:
Trabajo de baja intensidad = 60% de FC max
FC max X 0,6 Pulsaciones por minuto que debe mantener el individuo, para un trabajo de baja intensidad.
Trabajo de intensidad moderada = 60% a 700/o de FC max
FC max X 0,7 Pulsaciones max1mas por minuto que debe mantener el individuo, para realizar un trabajo
de intensidad moderada (manteniéndose por encima del límite FC max X 0,6)
Trabajo de intensidad moderada a alta intensidad = 70% a 85% de FC max
FC max X 0,85 Límite máximo de pulsaciones

FC max X 0,70 Límite mínimo de pulsaciones
Trabajo de alta intensidad = 85% a 100% de FC max.
FC max = Límite de pulsaciones en trabajo de alta intensidad

FC max X 0,85 Límite mínimo de pulsaciones en alta intensidad.
Ejemplo:
Individuo de 40 años
FC max = 220-40 = 180
Baja intensidad: 180 X 0,6 = 108
186
Intensidad moderada: 180 X 0,7 = 126 (límite máximo)
180 X 0,6 = 108 (límite mínimo)
Intensidad moderada /alta: 180 X 0,85 = 153 (límite máximo)

Alta intensidad: 180 X 1 = 180 (límite máximo)

DEFINICIÓN DE ZONAS DE ENTRENAMIENTO AERÓBICOS,

BASADAS EN FRECUENCIAS CARDIACAS
Zona de baja intensidad: En esta zona se entrena a un límite máximo o por debajo del 60% de Frecuencia Cardiaca
máxima.
Con este nivel de intensidad se pueden obtener buenos resultados en trabajos de iniciación; sin embargo para per-
sonas entrenadas es un área de trabajo a la que se debe recurrir solamente en la fase de calentamiento y relajación.
¿QUIÉN DEBE ENTRENAR EN ESTA ZONA DE INTENSIDAD?

Es ideal para calentamientos, relajación en atletas avanzados; también para recuperación en e
entrenamiento de intervalos y para iniciación en personas que están comenzando un programa de Fitness aeróbico.
Zona Moderada: Al elevar la frecuencia cardiaca de entrenamiento entre 60 y 70% de la frecuencia cardiaca máxi-
ma, conlleva un mayor consumo de calorías, incluyendo las provenientes de las grasas de depósito. Es un área de tra-
bajo en la que atletas con un nivel razonable de entrenamiento, pueden mantenerse haciendo ejercicios durante largo
tiempo.
¿QUIÉN DEBE ENTRENAR EN ESTA ZONA?

Atletas de iniciación en segunda fase o iniciación avanzada, cuando están haciendo trabajos de intervalos. Atletas
intermedios y atletas avanzados, especialmente en periodos de recuperación durante los entrenamientos en
intervalos.
Fuentes de energía en estas zonas de trabajo.
Son la grasa, la glucosa sanguínea y el glucógeno muscular.
ZONA DE TRABAJO MODERADA A INTENSA

Esta área de trabajo está situada en el punto inmediatamente inferior al cual no podrías mantener un nivel de esfuerzo
prolongado. Está reservada para atletas con un buen nivel de acondicionamiento físico y constituye el área de trabajo
de entrenamiento de intervalos en su pico más alto.
El consumo de calorías procedente de la grasa corporal aumenta, respecto a las otras áreas de trabajo. Cuando se
esta entrenando en estas áreas es importante trabajar con pulsómetro para tener una determinación precisa, o bien
tener un nivel de entrenamiento suficiente para desarrollar la capacidad de identificar la intensidad en función de la
percepción de fatiga.
Esto no es sencillo en atletas de iniciación intermedios, pero los atletas con un buen nivel de adiestramiento, lograr
con la percepción de fatiga quedarse en las áreas adecuadas de trabajo, prácticamente sin necesidad de pulsómetro.
¿QUIÉNES ENTRENAN EN ESTA ZONA?

Atletas de alto nivel en periodos de entrenamiento de intervalos.
Las áreas predominantes de obtención de energía son: el glucógeno muscular y la grasa corporal. Empleando estos
niveles de frecuencia cardiaca en el entrenamiento de intervalos, se aumenta el consumo de calorías.
ALTA INTENSIDAD
Esta área está reservada para atletas avanzados, especializados en entrenamiento de resistencia, que por la especifi-
cidad de su trabajo físico, precisan llegar a umbrales de trabajo anaeróbicos (esfuerzo típicos en ciclismo en cargas de
media o larga duración (no es un área aconsejable para atletas que buscan predominio muscular en su orientación y
objetivos físicos, ni tampoco es necesaria al acondicionamiento en atletas que buscan una mejora física general, inclu-
so a niveles avanzados. Está en definitiva reservada para atletas de alto rendimiento especializados en deporte aeró-
bicos de resistencia.
187
2 MÉTODO KARVONEN
Es similar al primero pero tiene en cuenta las pulsaciones del individuo en reposo. En el cálculo se incluye
la resta del dato de las pulsaciones en reposo en la ecuación para determinar los rangos de frecuencia cardiaca
mínimo y máximo. Al incluir esta cifra constituye un método más personalizado y completo; lógicamente, para
individuos mas entrenados normalmente la tasa de pulsaciones en reposo disminuye y, por lo tanto, la franja
de pulsaciones cardiacas en trabajo cardiovascular aumenta en su límite máximo. Es decir, este método tiene
en cuenta la condición física del individuo, no solamente la edad.
Los límites mínimos y máximos de pulsaciones cardiacas obtenidas por el método Karvonen son
habitualmente el 60 y el 85%, pero representan un porcentaje de la reserva de pulsaciones cardiacas, no de las
puls aciones máximas. La reserva de pulsaciones cardiaca está calculada restando las pulsaciones en reposo
de las pulsaciones máximas. Con el método Karvonen, el 60 al 85% de la reserva de pulsaciones corresponde
aproximadamente del 70 al 90% de las determinadas por el método tradicional. La franja de pulsaciones
cardiacas (mínima y máxima) para los dos métodos indirectos, son en algunas ocasiones similares y en otras
no tanto. Ambos sistemas proporcionan zonas de entrenamiento seguras para el corazón. Pero el método
Karvonen es preferible sobre todo en los atletas entrenados porque incorpora más datos personales en la
fórmula. El empleo de estos sistemas junto con el control del ritmo respiratorio y la percepción de sistemas
de fatiga permiten obtener los mayores beneficios del entrenamiento aeróbico .
Para determinar el Rango de Frecuencia cardiaca por el Metodo de Karvonen, procederemos de la siguiente
forma:
l. Determinación de la F.C. max. por el método habitual
FC max = 220-edad
2. Tomaremos las pulsaciones del sujeto en reposo
FC basal
3. Con los dos parámetros anteriores (F.C. max. y F.C. basal), determinaremos el rango de frecuencia
cardiaca (R.F.C.).
R.F.C. = F.C. max. - F.C. basal
La zona de trabajo moderado (frecuencia cardiaca de entrenamiento moderado) estará determinada por
la fórmula:
R.F.C. X 0,6 = X
X+ F.C. basal= Frecuencia cardiaca en zona de trabajo cardiovascular moderado.
La zona de trabajo aeróbico de alta intensidad (frecuencia cardiaca de entrenamiento intensivo) vendrá
determinada por la fórmula:
R.F.C. X 0,85 = Y
Y + F.C. basal = Pulsaciones en zona de trabajo cardiovascular intenso.
Ejemplo:
Individuo de 40 años, con Frecuencia Cardiaca en reposo (F.C. reposo) de 60 pulsaciones.
188
F.C. max. = 220-40 = 180
F.C. basal = 60
180 - 60 = 120 (F.C. entrenamiento)
1.120 X 0,6 = 72
72 + 60 = 132 (Zona de pulsaciones de trabajo cardiovascular moderado)
2. 120 X 0,85 = 102
102 + 60 = 162 (Zona de pulsaciones de trabajo cardiovascular alto).
DEFINICIONES EMPLEADAS EN LAS DETERMINACIONES

POR EL MÉTODO TRADICIONAL Y KARVONEN
• Frecuencia Cardiaca (F.C.): Son los latidos que realiza el corazón en un minuto; constituye un indicador adecuado de
la intensidad del ejercicio, puede obtenerse manualmente, por control directo de las pulsaciones en la muñeca, si
bien este sistema ofrece un mínimo error, o mediante el pulsómetro.
• Frecuencia Cardiaca Basal (F.C.B.): Es el ritmo cardiaco mínimo que mantenemos en completo reposo y relajados.
Los valores de F.C.B oscilan en las personas normales entre las 60 y 70 pulsaciones por minutos. En atletas de resis-
tencia, pueden bajar por debajo de las 40 pulsaciones por minutos (maratonianos, ciclistas).
• Frecuencia Cardiaca Máxima (F.C. max.): Es el ritmo cardiaco al que, aunque aumentáramos la intensidad del ejerci-
cio no se produciría un mayor aumento de pulsaciones. Es la máxima cantidad de veces que el corazón puede latir
por minuto. Es un valor que disminuye con la edad. Para determinarlo existen distintas fórmulas; la más sencilla la
empleada en el método tradicional, en la que se deduce la edad de esta cifra, también hay otros métodos de cálculos
que tienen en consideración (nivel de condición física (método Karvonen), sexo, etc...·
• Frecuencia Cardiaca de Entrenamiento (F.C.E.): Ritmo cardiaco que se mantiene durante la realización del ejercicio,
sirve para controlar el nivel de intensidad del esfuerzo. Lo empleamos para definir las zonas de trabajo moderado,
medio, intenso y máximo.
• Rango de Frecuencia Cardiaca (R.F.C.): Es la diferencia de pulsaciones entre la F.C. max. y la F.C. B. Las personas
entrenadas tendrán un margen mayor que los no entrenados. Se llama también reserva cardiaca.
3 ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS
Este sistema permite incrementar la intensidad del trabajo, y por lo tanto, el numero de calorías consumidas
sin aumentar el tiempo dedicado a los cardiovasculares. Esta técnica debe emplearse en atletas con un nivel
razonable de entrenamiento. No es adecuada para iniciación.
En el entrenamiento de intervalos, básicamente se alternan periodos de actividad intensa, con periodos
de “descanso activo”, en los que aún estas en movimiento pero con una intensidad inferior. Para obtener la
mayor eficacia del entrenamiento de intervalos, debe hacerse un proceso de calentamiento sobre la máquina
aeróbica cardiovascular que se va a emplear. A partir del calentamiento se realizarán de 4 a 8 intervalos
dependiendo del grado de entrenamiento del ejecutante. Los intervalos deben ser suficientemente intensos
en su franja de esfuerzo alto y no debe durar mas de 60 segundos; a continuación de cada uno habrá uno o
dos minutos de trabajo cardiovascular más moderado (“descanso activo”). Para terminar la sesión se realizará
189
una relajación de unos 5 minutos) sobre la misma máquina, para llevar de nuevo las pulsaciones cardiacas a
un ritmo de normalidad. El trabajo completo debe tomar entre 25 y 40 minutos; por lo que este es un sistema
muy aconsejable cuando no se dispone de mucho tiempo. Si es posible, debes realizar este tipo de trabajo
de intervalos al aire libre; obtendrás beneficios adicionales. Intenta correr a un ritmo normal durante un
par de minutos, entonces fíjate un objetivo delante de tí (puede ser un coche, un árbol, una señal) y haz un
sprint hasta él; de nuevo vuelve a realizar un trote ligero hasta que te recuperes (aproximadamente unos dos
minutos) y repite el proceso.
Si en el entrenamie’nto de INTERVALOS realizamos secuencias de 1 minuto de alta intensidad seguido de un
minuto de baja intensidad, lo denominamos INTERVALOS 1 /1. Si la secuencia es de 1 minuto de alta intensidad y
2 minutos de baja intensidad, lo denominamos INTERVALOS 1 /2.
Al ser un entrenamiento de gran intensidad no debes realizarlo más de 3 veces por semana, para evitar
el sobreentrenamiento. Es conveniente dejar un par de días de descanso entre sesiones, para lograr una
recuperación total, en los otros días puedes hacer unos 30 minutos de trabajo cardiovascular moderado.
DETERMINACIÓN DE LA CANTIDAD DE TRABAJO CARDIOVASCULAR ADECUADO EN

UNA RUTINA DE FITNESS Y ACONDICIONAMIENTO FÍSICO INTEGRAL
Siempre ha habido un temor subyacente en los entusiastas del trabajo de musculación respecto a la posibilidad
de que un trabajo cardiovascular excesivo pueda afectar negativa mente a la masa muscular. El entrenamiento
cardiovascular contribuye sin duda a quemar grasas, lo que hace que sea atractivo, pero al mismo tiempo aparece
como una potencial amenaza para perder los músculos y el tono muscular que tanto trabajo costó conseguir.
La realidad es que la combinación de ambos tipos de entrenamientos (musculación y traba jo cardiovascular),
permiten acceder a una condición física superior y no tiene porque afectar negativamente a la masa muscular,
(afectando sin embargo, de forma notable al incremento de la capacidad del organismo para quemar grasa).
La actividad aeróbica fortalece el corazón y aumenta la capacidad del organismo para proporcionar oxígeno
y nutrientes a los músculos. Manteniendo un sistema cardiovascular sano, se reduce el riesgo de enfermedades
cardiacas y la posibilidad de obesidad. La actividad aeróbica también facilita la combustión de los depósitos de
grasas, especialmente cuando se realiza a niveles de frecuencia cardiaca bajos o moderados (70% o menos de
la frecuencia cardiaca máxima).
Muchos físico culturistas piensan que el trabajo cardiovascular consume proteínas musculares y, en función
de ello, disminuyen drásticamente incluso abandonan este tipo de actividad física.
Es cierto que, durante el trabajo aeróbico, pequeñas cantidades de proteínas pueden ser utilizadas para
obtener energía; pero en ningún caso se produce una utilización sistemática de las proteínas musculares para
este fin; sobre todo si se está haciendo una dieta adecuada.
También es cierto que si la cantidad de proteínas y calorías consumidas es inadecuadamente baja, esto puede
conducir, combinado con un excesivo trabajo aeróbico, a una reducción significativa de peso, por pérdida de
masa muscular.
Esto explica porque las personas sometidas a dietas hipocalóricas, de forma sistemática pierden masa
muscular y también explica porque las atletas de fitness, físico culturismo y las personas que se dedican al
acondicionamiento físico en generat que a su vez tienen una dieta equilibrada, normocalorica y abundante en
proteínas, no tienen porque preocuparse de perder masa muscular con los entrenamientos aeróbicos. El único
momento para preocuparse por una potencial pérdida excesiva de masa muscular magra es en los últimos
días previos a la competición, cuando la ingesta calórica se limita y se incrementa la actividad aeróbica. El
entrenamiento muscular de resistencia (incremento de fuerza de resistencia) ayudará en esta fase para
garantizar la continuación en la síntesis de las proteínas musculares y adicionalmente, las pérdidas de masa
muscular magras eneste período pueden obviarse a través de una ingesta más elevada de proteínas (o la ingesta
de suplementos de aminoácidos).
El trabajo cardiovascular puede incorporarse a la rutina de entrenamiento de forma muy cómoda a base de
emplear 15 a 30 minutos al terminar el trabajo con pesas para efectuar el trabajo cardiovascular. De esta forma,
se realizarán un promedio de 2 a 3 sesiones por semana, lo gue efectuado dentro de un esfuerzo de intensidad
moderada alta, (no más del 70 al 85% de la frecuencia cardiaca máxima), permite obtener todos los beneficios
del trabajo aeróbico, sin ningún inconveniente respecto al deterioro de masa muscular magra.
190
En resumen, la combinación de :
• Trabajo adecuado de musculación

• Trabajo aeróbico de moderada intensidad.
• Dieta adecuada
Constituye el camino más correcto para conseguir un físico musculado, de bajo panículo adiposo y un
sistema cardiovascular sano.
4 ¿TRABAJO CARDIOVASCULAR ANTES O DESPUÉS DEL TRABAJO CON PESAS?

Dependiendo de los objetivos específicos, situaremos el trabajo cardiovascular en distintos momentos de la
sesión de entrenamiento.
Si el objetivo es obtener un físico en mejor forma, con menos grasa, incrementando razonablemente la
masa muscular magra y la fuerza, al mismo tiempo que la resistencia, tenemos que asumir que no estamos
esperando lograr los objetivos de un atleta de élite, ya sea en resistencia o en deportes de fuerza, porque en
ese caso, deberíamos especializarnos en una u otra area, buscando el rendimiento máximo.
Una de las razones más frecuentes para emprender un programa de acondicionamiento físico, especialmente
en las personas mayores de 35 años, es el control de la grasa corporal y la mejora general del aspecto físico
y la salud. Si es esta la razón personal para iniciarse en el entrenamiento nuestro alumno, vamos a ver como
puede afectar la secuencia del trabajo aeróbico y/ o pesas.
Una investigación realizada por el colegio americano de medicina deportiva, presentada en su conferencia anual
de 1998, por parte de la Universidad estatal Truman de Missouri,se basó en el estudio de 9 hombres y 7 mujeres,
todos ellos con un hábito de entrenamiento muy aceptable. Uno de los grupos realizó una rutina de trabajo sobre
cinta de footing de 20 minutos, al 60/70% de su máxima capacidad de absorción de oxígeno (V02 Max).
El otro grupo siguió el mismo protocolo de trabajo aeróbico, pero después de realizar una sesión de
levantamiento de peso; esta rutina de trabajo muscular consistía en un circuito de seis ejercicios, en el que se
manejaban pesos que permitían la realización de series de 1 O a 12 repeticiones en el punto de fallo.
Después de revisar los datos obtenidos, se encontró que el grupo que había realizado el entrenamiento
con pesas previo al trabajo aeróbico, presentaba parámetros cardiacos y respiratorios de la siguiente forma:
• Radio cardiaco más alto

• Radio de intercambio respiratorio más bajo.
Estas medidas permiten a los fisiólogos determinar si el combustible consumido en el ejercicio proviene
primariamente de los carbohidratos o de las grasas. Cuanto más bajo sea el radio de intercambio respiratorio,
más grasa se emplea como combustible. Con radios cardiacos más altos y radios de intercambio respiratorios
más bajos, en aquellos individuos que habían realizado los ejercicios con pesas antes de los aeróbicos, se
demostró que había un mayor empleo de grasa corporal como combustible que en el otro grupo. Aplicando
estas conclusiones en un trabajo a largo plazo, es obvio el hecho de que se consiguieran mejores beneficios
realizando los cardiovasculares después del entrenamiento muscular, para obtener un físico con menos
porcentaje de grasa. En definitiva, de la combinación de trabajo muscular y aeróbico, se obtendrá un físico
con menos proporción de grasa, mayor masa muscular magra y en óptimas condiciones. Si el objetivo del
alumno o atleta es especializarse en deporte de tipo aerobio, obviamente deberá primar el trabajo aerobio,
pasando a ser el trabajo muscular una adición al mismo y viceversa. No es posible obtener resultados máximos
en cualidades físicas aerobios y anaerobias al mismo tiempo, sin embargo si es factible (y conveniente) utilizar
un programa en apoyo del otro cuando se trata de atletas especializados/ y la combinación de ambos cuando
se trata de obtener una mejor salud y acondicionamiento general.
191
5 O EN ZONAS DE CLIMA BENIGNO
ENTRENAMIENTO DE AERÓBICOS EN VERANO
El buen tiempo conlleva una mayor facilidad y atracción por el trabajo aeróbico al aire libre. Montar en bicicleta,
correr o realizar ejercicios en la playa son parte sustancial del verano. No obstante, debemos tener en cuenta
que entrenar en un ambiente cálido incrementa el riesgo de deshidratación, un cuadro fisiológico serio que
puede conducir a proble mas (incluso a la aparición de problemas cardiacos severos).
Si comenzamos a entrenar al aire libre con la temporada veraniega, o como consecuencia de un viaje que
nos lleva desde un clima frío a un clima cálido, deberemos tomar medidas de seguridad adicionales y pasar
un proceso de aclimatación, descendiendo por unos días en nivel habitual de trabajo cardiovascular habitual
en el clima frío.
En un clima cálido y húmedo es imprescindible (es necesario en todas clases de climas y condiciones),
tener un especial cuidado con la hidratación. Es imprescindible beber antes de comenzar a entrenar unos
200-250 cm 3 de liquido manteniendo una ingesta mínima razo nable de otros 100 cm 3 de líquido por cada 15
-20 minutos de actividad.
Después del entrenamiento será preciso continuar bebiendo en una cantidad que puede llegar a los 500
cm 3 de líquido en las dos primeras horas de reposo.
La ropa a emplear debe ser de colores daros, ya que la ropa oscura concentra una mayor cantidad de rayos
de sol y calor.
Evitaremos el consumo de bebidas con alcoh ol o cafeína antes del entrenamiento.
Por último, es también fundamental prestar atención a síntomas corporales tales como: labios resecos,
lengua reseca, dolor de cabeza, debilidad, dificultad respiratorio o fatiga extrema. Orina más oscura de lo
normal, sensación de nauseas o calambres musculares, todas ellas constituyen señales de alarma que obligan
a la interrupción inmediata del ejercicio y pueden requerir atención médica. Evitar las horas de máximo calor
del día, constituye también un margen de seguridad, preventivo de procesos de deshidratación (primeras
horas de la mañana, o últimas horas de la tarde son las ideales).
Las actividades aeróbicas más populares y practicadas en climas cálidos son:
• Carrera
• Bicicleta
• Natación
Vamos a repasar brevemente la carrera y la bicicleta.
CARRERA
Como en todas las actividades físicas será necesario calentar progresivamente y comenzar con un ritmo
suave de trote.
Es conveniente emplear un pulsómetro de muñeca que nos permita tener controladas las pulsaciones,
con objeto de mantener el trabajo cardiaco en la franja adecuada. Lógicamente, en los primeros minutos de
la carrera, iremos progresivamente aumentando el ritmo hasta alcanzar la base inferior de nuestra franja de
efectividad en el trabajo cardiovascular moderado.
La espalda se mantendrá erguida, la mirada al frente, no al suelo y se imprimirá un ligero balanceo a los
brazos.
Una manera de aumentar la intensidad en la carrera al aire libre, consiste en realizarla en una zona de
cuestas o breves colinas. Las subidas aumentarán la intensidad y hará que nuestro corazón suba al nivel
192
máximo de la franja de eficacia cardiacas y las bajadas permitirán aproximarnos nuevamente al nivel inferior
de la franja de eficacia. Es importante no dar zancadas excesivamente largas cuando se está bajando una
cuesta.
Si estamos en una zona llana, podremos fabricar las cuestas, a base de subir escaleras, o practicar el
ejercicio en las gradas de un estadio, etc... En cualquier caso es importante, si realizamos el ejercicio sobre
una zona de escaleras, asegurarnos, de que no hay zonas resbaladizas que puedan provocar un accidente.
Si estamos realizando el trabajo cardiovascular en combinación con trabajo de musculación, observaremos
las reglas básicas habituales:
• Realizar la sesión de Cardio después del trab ajo muscular.

• Efectuar este trabajo con una duración aprox imada de media hora.
• Aumentar la intensidad con técnicas de entrenamiento de intervalos.
BICICLETA
La diferencia de la bicicleta de montaña o carretera, respecto a la bicicleta estática, es notable en todos los
sentidos; es conveniente aprovechar la temporada veraniega para pedalear al aire libre, si hay posibilidades
para ello.
Tanto para montar en bicicleta de montaña o bicicleta de carretera, deberemos observar algunas normas
básicas de seguridad tales como:
• Hidratamos adecuadamente.
• Llevar casco
• No invadir la calzada reservada para la circulación de vehículos y seleccionar carreteras con menor
densidad de trafico y con arcenes adecuados;o bien caminos forestales.
Fundamentalmente, la diferencia entre una bicicleta de spinning o una bicicleta de gimnasio y una “bicicleta
real”, es que en las dos primeras no vamos a luchar en ningún momento contra la fuerza de la gravedad al
imitar la subida a una cuesta. Cuando estemos subiendo una rampa con esta bicicleta debemos intentar
mantener una cadencia mínima de aproximadamente 60 pedaladas por minuto. En algunos momentos será
conveniente mantenerse de pie sobre los pedales durante la ascensión, y en todo momento, debemos sujetar
el manillar de la bicicleta por la parte superior.
La bicicleta es un ejerc1c1o que produce grandes satisfacciones; pero requiere un proceso imprescindible
de adaptación, para poder empezar a obtener rendimiento y a disfrutar de nuestra sesión de cardio con la
misma.
Un programa inicial, para el primer mes de trabajo (perfectamente aplicable para una bicicleta estática de
gimnasio) sería el siguiente:
PRIMERA SEMANA (3 SESIONES DE ENTRENAMIENTO ALTERNATIVOS)
Las 3 sesiones consistirán en 30 minutos de trabajo moderado; evitando subidas pronunciadas en las dos
primeras jornadas. Consistirá en 30 minutos de trabajo a un ritmo de pulsaciones moderado (zona inferior de
la franja de trabajo cardiaco); tercer día realiza remos un entrenamiento de 60 minutos.
SEGUNDA SEMANA
Realizaremos 4 entrenamientos con la siguiente secuencia:
Lunes: 30 minutos de trabajo en la bicicleta a un ritmo cardiaco moderado
Miércoles: 30 minutos de entrenamiento de intervalo en el que después de 5 minutos de calentamiento,

realizaremos un trabajo de intervalos, aumentando la intensidad, bien por subida de colinas; bien por
193
pedaleo a mayor velocidad empleando la multiplicación adecuada de piñones (plato grande piñones de 13 a
15 dientes). Debemos intentar realizar de 3 a 4 intervalos en esos 30 minutos
Viernes: 30 minutos de entrenamiento en la franja inferior de las pulsaciones cardiacas.
Sábado, Domingo: 60 minutos de entrenam iento a ritmo cardiaco moderado.
TERCERA SEMANA
Aquí comenzaremos a añadir algunos entrenamientos más prolongados a nuestras rutinas de bicicleta:
Lunes: 30 minutos de entrenamiento a ritmo cardiaco moderado.
Miércoles: 45 minutos de entrenamiento a ritmo cardiaco moderado.
Viernes: 45 minutos ·de entrenamiento de intervalos.
Sábado o Domingo: 90 minutos de entrenamiento a ritmo cardiaco moderado.
CUARTA SEMANA
Comenzaremos a realizar entrenamientos más duros y a añadir más intervalos.
Lunes: 30 minutos de entrenamiento moderado.
Miércoles: 45 minutos de entrenamiento a ritmo medio de nuestra franja cardiaca; lo que nos permitirá
recorrer en ese tiempo aproximadamente un 1O o 1 5 % más de distancia de la que recorrimos el miércoles
anterior: Es importante tener un pequeño monitor informático en la bicicleta, que nos permita obtener
información de tiempos, distancias y velocidad.
Viernes: 45 minutos de entrenamiento de intervalo; en el que debemos realizar un promedio de 5 sesiones

en el máximo y 5 en el mínimo del ritmo cardiaco.
Sábado o Domingo: 90 minutos de entrenam iento a ritmo cardiaco moderado.
El ritmo de la cuarta semana podemos prolongarlo durante el resto del verano. Si somos tan afortunados
de disponer de tiempo y condiciones para realizar el entrenamiento con bicicleta al aire libre durante todo
el año (o alternándolo durante todo el año con la bicicleta y el gimnasio) comenzaremos a fijarnos objetivos
similares a los de la cuarta semana; combinados cada dos semanas con periodos de trabajo en los que
fijaremos distancias para recorrer; sin aplicar intervalos e intentando obtener un rendimiento adecuado a
nuestro trabajo cardiovascular durante el mismo.
Distancias prototipo para este nivel medio de entrenamiento y estas circunstancias, en función de la edad
serían:
15-35 años - recorridos de 50 kms
35-50 años - recorridos de 40 kms.
50 años en adelante recorridos de 30 kms.
Estas cifras son orientativas y están indicadas para individuos que tengan un nivel adecuado de
entrenamiento y rendimiento sobre la bicicleta de carretera o montaña.
194
6 DISPONIBLES EN CASA Y GIMNASIO
BREVE REPASO A LOS EQUIPOS CARDIOVASCULARES
BICICLETA ESTÁTICA
Es uno de los instrumentos más clásico para el trabajo cardiovascular en gimnasios, posiblemente el más
antiguo de todos; sin embargo, sigue evolucionando y constituye una de las soluciones que ofrece mayores
posibilidades.
Está indicado para todo tipo de usuarios, con la excepción de embarazadas. Constituye un ejercicio de bajo
impacto para las rodillas y otras articulaciones. Por lo que será muy adecuado para personas que tengan
dolencias en las rodillas que les impiden hacer un trabajo eficaz en la cinta de footing en el dimber o en la
práctica de jogging, etc...
El consumo promedio de calorías en un trabajo de media hora es de 360. Si el trabajo es secuencial pueden
llegar a consumirse 450 calorías.
En los gimnasios actualmente, el 100% de los equipos disponibles presenta un mecanismo de uso
magnético, que permite realizar la pedolada sin rozamientos y fricciones extrañas. Adicionalmente, los
equipos profesionales, presentan diferentes programas de trabajo. En cualquier caso, es factible realizar un
excelente trabajo cardiovascular, con una bicicleta básica siempre y cuando tenga un sistema de pedalada
magnética (ya que las de sistemas mecánicos son, realmente deficientes) incluso aunque no tenga programas.
Se puede realizar en una bicicleta sin programas computerizados, un excelente trabajo de intervalos mediante
secuencia de un minuto en la franja de alta intensidad (80 a 85% de pulsaciones), un minuto en la franja baja
(y tal como decíamos en el capítulo correspondiente, alternando este programa con sesiones de un minuto en
la franja alta seguidos de dos minutos en franja baja de pulsaciones y así sucesivamente).
Si la bicicleta esta dotada de los programas, una de las opciones preferibles es el denominado hills (colinas).
BICICLETA SPINNING
Ha logrado rápidamente gran popularidad y adeptos; y se emplea más habitualmente en clases colectivas que
de forma individual.
El empleo de distintos tipos de música (ritmo rápido, medio o lento), permite efectuar un buen trabajo de
intervalos.
En media hora se queman unas 390 a 450 calorías.
En principio, son preferibles las clases colectivas con un nivel homogéneo, pero puede hacerse a nivel
individual si se controlan adecuadamente las pulsaciones cardiacas.
CINTA DE FOOTING
Una persona con un entrenamiento medio;a velocidades entre 8 y 12 km por hora, consumirá en media hora
unas 330 calorías.
Este instrumento permite distintos niveles de trabajo:
• Caminata rápida
• Footing
• Spring
• Simulación de cuestas
195
Todo esto la hace factible para el entrenamiento de intervalos y facilita su empleo para personas de las más
distintas condiciones físicas y edad.
Sí adquirimos una cinta de footing para uso casero, es preferible comprar un modelo que permita realizar
ajustes de inclinación.
En muchos casos, podremos encontrar cintas de footing que ofrecen programas muy variados y constituyen
ofertas muy atractivas frente a otras que presentan programas más sencillos.
En realidad, lo importante en un equipo cardiovascular como éste que requiere bastante mantenimiento, es
la solidez. La opción de compra, en el caso de adquirir uno de estos equipos para la casa, deberá decantarse
por aquella máquina que ofrezca mayor garantía en su servicio postventa, motor más robusto (no debe tener
una potencia menor a 2 caballos), parada de emergencia, fácil tensado de rodillos y fácil lubricación.
Al revisar las condiciones de garantía, la duración de la misma y la existencia real (en algunos casos en una
mera utopía), de un servicio postventa y piezas de reparación (a veces existe el servicio postventa, pero en
un equipo de importación puede estarse la máquina varios meses pendiente de recibir la pieza averiada), son
aspectos importantes a tener en cuenta.
STEPPERS
El consumo calórico por media hora de ejercicio está estimado en 320 calorías.
Para incrementar el esfuerzo del consumo calórico, debe hacerse sin sujetar los raíles con las manos. Otra
manera de incrementar aún más la intensidad, consiste en realizar el ejercicio sujetando con las manos unas
pequeñas mancuernas.
La cadencia recomendable para un esfuerzo promedio es de 30 a 36 escalas por minutos. Lógicamente,
para controlar la eficacia del trabajo aeróbico, deberemos realizar el ejercicio con un pulsómetro que nos
indicará correctamente la franja de pulsaciones cardiacas adecuadas.
Al igual que en otras máquinas cardiovasculares, podemos perfectamente aplicar la técnica de entrenamiento
de intervalos, en secuencias de un minuto de alta intensidad, un minuto en baja intensidad y así sucesivamente.
ENTRENADOR ELÍPTICO
El consumo, por media hora de trabajo aplicando técnicas de intervalo 1/1 es de 390 calorías. Entrenamiento
continuado durante media hora a una frecuencia cardiaca media es de 330 calorías.
Los modelos más sofisticado incluyen control de resistencia e inclinación, con lo que la variedad de
ejercicios se amplía considerablemente.
196
KINESIOLOGÍA APLICADA
FLEXIÓN
DE CUELLO
Intervalo de recorrido
La espina cervical flexiona justamente más allá del punto en que la
convexidad se estira (la mayor parte del recorrido se produce entre la
cabeza y las primeras vértebras cervicales).
Factores que limitan el recorrido

1 Tensión de los ligamentos posteriores longitudinales, flavos,
interespinales y supraespinales.
2 Tensión de los músculos posteriores de la nuca.
3 Yuxtaposición de los labios inferiores de los cuerpos vertebrales con las
superficies de las vertebras subyacentes.
4 Compresión de los fibrocartílagos intervertebrales.
Estabilización
1 Contracción de los músculos abdominales anteriores.
2 Peso del tórax y las extremidades superiores.
MÚSCULOS AGONISTAS O PROTAGONISTAS

MÚSCULO PUNTO DE ORIGEN PUNTOS DE INSERCIÓN
Esternodeidomastoideo Esternón y Clavícula Proceso mastoideo del hueso occipital
MÚSCULOS ASISTENTES
Largo de la cabeza Escaleno medio

Largo del cuello Escaleno posterior
Escaleno anterior Recto anterior de la cabeza
GRUPO DEL INFRAOIDEO
OTROS MÚSCULOS PROTAGONISTAS MúSCULOS ASISTENTES

Semiespinal de la cabeza: Erector espinal Multifido
Esplenio de la cabeza: Semiespienal de la cabeza Oblicuo de la cabeza superior e inferior.
Esplenio de la cervis Elevador de la escápula
197
EXTENSIÓN
DE CUELLO
Hasta que la cabeza toma contacto con el trapecio.
Factores que limitan

el recorrido
1 Tensión del ligamento anterior longitudinal de la espina.
2 Tensión de los músculos anteriores de la nuca.
3 Aproximación de los procesos espinosos.
Estabilización
1 Contracción de los músculos extensores de la espina y
los músculos depresores de las escápulas y clavícula.
2 Peso del tronco y las extremidades superiores.
Vista posterior
1 Trapecio (Fibras superiores).
2 Semiespinal de la cabeza.
3 Esplenio de la cabeza o semiespinoso de la cabeza.
4 Esplenio de la cervis o esplenio cervical.
MUSCULOS AGONISTAS
Trapecio
Protuberancia externa occipital y tercio medio Borde dorsal de la parte lateral de la clavícula
(Fibras superiores) de la línea superior de la nuca
Parte superior del ligamento de la nuca
Proceso espinoso de la séptima vértebra cervical
198
FLEXIÓN
DE TRONCO
En posición supina, se puede flexionar el tórax sobre la
pelvis hasta que las escápulas lo permiten. El movmiento
se lleva a cabo principalmente en la espina dorsal torácica.

el recorrido
1 Tensión de los ligamentos posteriores longitudinales,
ligamentos flavos, interespinales y supraespinales.
2 Tensión de los músculos extensores de la espina.
3 Yuxtaposición de los labios caudales de los cuerpos
vertebrales anteriores con las superficies de las
vértebras subyacentes.
4 Comprensión de la parte ventral de los fibrocartílagos
intervertebrales.
5 Contacto de las últimas costillas con el abdomen.
Estabilización
1 Acción invertida de los músculos flexores de la cadera.
2 Peso de las piernas y la cadera.
MÚSCULOS AGONISTAS
En 3 partes, en los cartílagos de la 5º, 6º

Recto abdominal Sínfisis pubiana
y 7º costilla.
MÚSCULOS AUXILIARES
Oblicuo interno abdominal

Oblicuo externo abdominal
(Reversión de la acción)
199
FLEXIÓN
DE CADERA
De O a 120 ó 1 30 grados.

el recorrido
Contacto del muslo con la pelvis.
Vista anterior
1 Psoas mayor.
2 Ilíaco.
MÚSCULOS AGONISTAS
Laterales de los cuerpos de las últimas

vértebras torácicas y todas las lumbares y
Psoas Mayor Fémur
superficies ventrales correspondientes de los
discos intervetrables.
Labio interno de la cresta ilíaca. Parte lateral del tendón del psoas mayor.
Ilíaco
Base del sacro. Cuerpo del fémur.
Recto Femoral Pectíneo

Sartorio Aductor corto
Tensor de la fascia lata Aductor largo
Aductor mayor (fibras oblicuas)
200
EXTENSIÓN
DE CADERA
De O a 1 O ó 20 grados
EXTENSIÓN MÁS ALLÁ

DE LA LÍNEA MEDIA
el recorrido
1 Tensión del ligamento iliofemoral
2 Tensión de los músculos flexores de la cadera
Vista posterior:
1 Glúteo mayor
2 Semitendinoso
3 Semimembranoso. Músculos biarticulares
4 Bíceps femoral (Cabeza larga)
MÚSCULOS AGONISTAS
Banda iliotibial de la fascia lata sobre el gran

Glúteo Mayor Labio lateral de la cresta ilíaca
trocánter
Parte interior del sacro y lateral del cóccix Tuberosidad glútea
Superficie anteromedial de la tibia en el extremo

Semitendinoso Tuberosidad isquial
proximal del cuerpo óseo.
Semimembranoso Cóndilo medio de la tibia

Tuberosidad isquial
Bíceps femoral Cabeza lateral del peroné
(Cabeza larga): Tuberosidad isquial
(Cabeza larga) Cóndilo lateral de la tibia
201
ABDUCCIÓN
DE LA
CADERA
O a 20 ó 30 grados.

el recorrido
1 Contacto con el miembro opuesto.
2 Cuando la cadera está flexionada la tensión del
ligamento isquiofemoral.
Vista posterior:
1 Aductor mayor
2 Aductor corto
3 Aductor largo
4 Pectíneo
5 Gracial (Biarticular)
MÚSCULOS AGONISTAS
Tuberosidad del isquión

Aductor mayor Toda la longitud del fémur medio
Pubis
Aductor corto Pubis Fémur proximal
202
ABDUCCIÓN
DE LA
CADERA
DESDE UNA
POSICIÓN
FLEXIONADA
Acción articular combinada; intervalos de recorrido
incompletos.

el recorrido
Ninguno: intervalos de recorrido incompletos.
Estabilización
1 Contracción de los músculos abdominales laterales y el
músculo dorsal.
2 Peso del tronco.
Vista lateral
Tensor de la fascia lata.
MÚSCULOS AGONISTAS
Entre dos capas de la banda iliotibial. (La banda

Parte anterior del labio externo de la cresta
Extensor de la fascia lata iliotibial se inserta sobre el cóndilo lateral de la
ilíaca
tibia)
Superficie externa de la espina ilíaca anteroposterior.

Fascia lata
Glúteo mediano
Glúteo menor
203
ROTACIÓN
INTERNA DE
LA CADERA
De O a 35 ó 45 grados (menos con la cadera extendida).

el recorrido
1 Cuando la cadera se extiende, la tensión del ligamento
iliofemoral.
2 Cuando la cadera se flexiona, la tensión del ligamento
isquioescapular.
3 Tensión de los músculos rotadores laterales de la
cadera.
Vista lateral:
Glúteo menor.
MÚSCULOS AGONISTAS
Superficie externa del ilión entre las líneas

Glúteo menor Aspecto anterior del gran trocánter del fémur
glúteas anterior e interior.
Entre dos capas de la iliotibial se inserta sobre

Tensor de la fascia lata externo de la cresta Parte anterior del labio bandai liotibial (La banda ilíaca).
el cóndilo lateral de la tibia.
Glúteo mediano (fibras anteriores)

Semitendinoso
Semi membranoso.
204
ROTACIÓN
EXTERNA
DE LA
CADERA
De O a 40 ó 50 grados (menos con la cadera extendida)

el recorrido
1 Tensión de la banda lateral del ligamento ilíofemoral.
2 Tensión de los músculos rotadores de la cadera hedial.
Vista anterior:
1 Obturador externo.
Vista posterior:
2 Obturador interno.
3 Cuadrado femoral
4 Piriforme.
5 Gémino o gemelo superior.
6 Gémino o gemelo inferior.
7 Glúteo mayor.
MÚSCULOS AGONISTAS
Superficie posterior del ligamento

Rotadores externos sacrotuberoso y aponeurosis del Erector Cabeza del fémur
espinal.
Sartorio.
Bíceps femoral (Cabeza larga)
205
INVERSIÓN
DEL PIE
De O a 30 ó 40 grados

el recorrido
1 Tensión de los ligamentos tersales laterales.
2 Tensión del grupo muscular de los peróneos.
3 Contacto de los huesos tarsales medios.
Vista posterior de la pierna:

1 Vista plantar del pie.
3 Tibial posterior.
MÚSCULOS AGONISTAS
Tibia! posterior Superficie media de la tibia Tuberosidad del hueso navicular
Flexor largo de los dedos

Flexor largo
Gastrocnemio (Cabeza interna)
206
EVERSIÓN
DEL PIE
De O a 1 5 a 25 grados

el recorrido
1 Tensión de los ligamentos tarsales mediales
2 Tensión de los músculos tibial anterior y tibial posterior.
3 Contacto lateral de los huesos tarsales.
Vista anterolateral:
1 Peróneo largo.
2 Peróneo corto.
MÚSCULOS AGONISTAS
Tendón que pasa tras del maléolo lateral a la

Peróneo largo Parte proximal del peroné.
parte lateral de la base del primer metatarsiano.
Peróneo corto Parte distal del peroné metatarsiano Base del quinto
Extensor largo de los dedos Tercio peróneo
207
FLEXIÓN DE
HOMBRO
De O a 1 70 ó 1 80 grados

el recorrido
1 Contacto del gran tubérculo del húmero con la
superficie anterior del acromión.
2 Músculos extensores de los hombros.
Vista anterior
1 Deltoide (Fibras anteriores).
3 Coracobraquial.
MUSCULOS AGONISTAS
Deltoide (Fibras anteriores) Tercio lateral de la clavícula Cara lateral del húmero
Coracobraquial Proceso coracoide Húmero medial
Deltoide (Fibras medias)

Pectoral mayor (Fibras claviculares)
Bíceps braquial
Serrato anterior
Trapecio
208
EXTENSIÓN O ABDUCCIÓN
DE HOMBRO
Ver ilustración.

1 Tensión de los músculos flexores del hombro.
2 Contacto del gran tubérculo del húmero con la parte trasera del acromión.
MÚSCULOS AGONISTAS
Dorsal mayor 6 últimas vértebras torácicas y todas las sacras Húmero
Teres mayor (Redondo) Escápula Desde la parte trasera del húmero hasta el dorsal
Deltoide (Fibras posteriores) Espina de la escápula Parte lateral del cuerpo del húmero
Teres menor Tríceps braquial (Cabeza larga)
209
ADUCCIÓN HORIZONTAL
DEL HOMBRO
Ver ilustración.

1 Tensión de los músculos extensores del hombro.
2 Contacto del brazo con el tronco.
Estabilización
En la aducción horizontal forzada, la contracción del oblicuo externo abdominal.
Vista anterior:
Pectoral mayor
MÚSCULOS AGONISTAS
Clavícula
Pectoral mayor El esternón hasta la 6ª y 7ª costilla Húmero
Cartílagos de las 6 ó 7 primeras costillas
Deltoide (Fibras anteriores)
210
ADUCCIÓN ESCAPULAR Y
ROTACIÓN HACIA ABAJO
Factores que limitan el
recorrido
Tensión de los ligamentos coronoides (Limitan la rotación
trasera de la escápula sobre la clavícula).
Tensión de los pectorales mayor y menor y los serratos
anteriores.
Contacto del borde vertebral de la escápula con la
musculatura espinal.
Estabilización
Peso del tronco.
Vista posterior
1 Romboide mayor.
2 Romboide menor.
MÚSCULOS AGONISTAS
Segunda, tercera, cuarta y quinta vértebras

Romboide mayor Espina de la escápula hasta el ángulo inferior.
torácicas.
Romboide menor Séptima vértebra cervical y primera torácica Raíz de la espina de la escápula
Trapecio (Aducción)
211
ADUCCIÓN DE HOMBRO
De O a 1 70 ó 180 grados.

1 Contado del gran tubérculo del húmero con la superficie lateral del acromión.
2 Músculos abductores del hombro.
Vista lateral
1 Deltoide (Fibras medias).
Vista lateral
2 Supraespi noso.
MÚSCULOS AGONISTAS
Deltoide (Fibra media) Acromión Húmero

Supraespinoso Fosa supraespinosa de la escápula Húmero
Deltoide (Fibras anteriores y posteriores)

Serrato anterior (Acción directa sobre la
escápula)
212
ABDUCCIÓN HORIZONTAL
DE HOMBRO

1 Tensión de las fibras anteriores de la cápsula de la articulación glenohumeral.
2 Tensión del pectoral mayor y el deltoide (Fibras anteriores).
Estabilización
Contracción del romboide mayor y menor y el trapecio (Fundamentalmente fibras medias e inferiores).
Vista posterior
Deltoide (Fibras posteriores)
MÚSCULOS AGONISTAS
Deltoide (Fibras Espina de la escápula posteriores Húmero
lnfraespinoso
Terés Menor
213
ABDUCCIÓN
ESCAPULAR
recorrido
1 Tensión de los ligamentos coronoides (Limitan la
rotación trasera de la escápula sobre la clavícula).
2 Tensión del pectoral menor y mayor y el serrato
anterior.
3 Contacto del borde vertebral de la escápula con la
musculatura espinal.
Estabilización
Peso del tronco.
Vista posterior
Trapecio (Fibras medias)
Nota: El dibujo ha sido sacado sobre estudios de Rayos

“X” de personas en el comienzo y final del movimiento en
pruebas de músculos normales.
MÚSCULOS AGONISTAS
Séptima vértebra cervical y superiores

Trapecio (Fibras medias) torácicas Proceso del Acromión
(fibras horizontales de músculo) Espina de la Escápula Proceso de la Escápula
Romboides mayor y menor Séptima vértebra cervical y cinco primeras Borde vertebral de la escápula
torácicas
Trapecio (Fibras superiores e inferiores)
214
ABDUCCIÓN ESCAPULAR Y
ROTACIÓN HACIA ARRIBA
(PROTRACCIÓN)
Vista superior.

1 Tensión del ligamento trapezoide (Limita la rotación hacia delante de la escápula sobre la clavícula).
2 Tensión de los músculos trapecio y romboides menor y mayor.
Estabilización
En la abducción escapular fuerte, el tirón del oblicuo externo abdominal sobre el mismo lado.
Vista anterolateral
Serrato anterior.
MÚSCULOS AGONISTAS
Superficie anterior del borde vertebral de la

Serrato Anterior Las 8 ó 9 costillas superiores
escápula
215
DEPRESIÓN Y ABDUCCIÓN
ESCAPULAR
Ver ilustración.

1 Tensión de ligamentos interclavicular y el disco articular de la articulación esternoclavicular.
2 Tensión del trapecio (fibras superiores).
3 Elevador de la escápula y Esternocleidomastoideo (Cabeza clavicular).
Estabilización
1 Contracción de los músculos extensores espinales.
2 Peso del tronco.
MÚSCULOS AGONISTAS
Proceso espinoso de las vértebras torácicas

Trapecio (Fibras inferiores} Espina de la escápula
inferiores
Trapecio (Fibras medias, Abducción}
216
ELEVACIÓN ESCAPULAR
Ver ilustración.

recorrido
1 Tensión del ligamento costoclavicular.
2 Tensión de los músculos depresores de la escápula y
la clavícula pectoral menor, subclavio y trapecio (fibras
inferiores).
Vista posterior
1 Trapecio (Fibras superiores).
2 Elevador de la escápula.
Nota: Dibujado a partir de una prueba de “Rayos X” con

vistas de personas en el principio y el fin del movimiento.
MÚSCULOS AGONISTAS
Trapecio (Fibras superiores) Hueso occipital Tercio lateral de la clavícula
Elevador de la escápula Atlas, Axis y tercera y cuarta vértebras cervicales Borde vertebral de la escápula superior
Romboides mayor y menor.
217
ROTACIÓN EXTERNA
DEL HOMBRO
De O a 80 ó 90 grados.

recorrido
1 Tensión de la porción superior del ligamento capsular y
el ligamento coracohumeral.
2 Tensión de los músculos mediales rotadores del
hombro.
MÚSCULOS AGONISTAS
lnfraespinoso Fosa infraespinosa de la escápula Húmero
Teres Menor (redondo) Borde axilar de la escápula Húmero
218
ROTACIÓN MEDIAL
DEL HOMBRO

recorrido
1 Tensión de la porción superior del ligamento capsular.
2 Tensión de los músculos rotadores laterales del hombro.
3 Subescapular.
Vista posterior
(Entre las costillas y la escápula).
MÚSCULOS AGONISTAS
Subescapular
Pectoral mayor
Superficie costal de la escápula Cabeza humeral anterior
Dorsal mayor
Teres mayor (redondo)
219
FLEXIÓN
DEL CODO

el recorrido
1 Contacto de masas musculares de brazo y antebrazo.
2 Contacto del proceso coronoide con la fosa coronoide
del húmero.
Vista anterior
1 Bíceps braquial (Cabeza Larga biarticular)
2 Braquial.
3 Bracoradial o supinador largo.
MÚSCULOS AGONISTAS
Cabeza corta: proceso coracoide de la Pasa a través de la cápsula de la articulación

escápula. del hombro, hacia el surco intertubercular
Biceps braquial
Cabeza larga: Tendón de la tuberosidad para insertarse sobre la parte posterior del
supraglenoidea de la escápula. radio.
Tuberosidad del cúbito y superficie anterior del

Braquial Mitad distal del aspecto anterior del húmero
proceso coronoide.
Bracoradial Húmero lateral Proceso estiloide del radio.
220
FLEXIÓN DE
CADERA,
ABDUCCIÓN
Y ROTACIÓN
EXTERNA
CON FLEXIÓN
DE RODILLA
Múltiple acción articular; no es eficiente en ningún
movimiento de una articulación individual.

el recorrido
Ninguno; intervalos de movimiento incompletos.
Estabilización
1 Contracción de los músculos abdominales para fijar la
pelvis.
2 Peso del tronco.
Vista anterior
Sartorio (Músculo biarticular).
MÚSCULOS AGONISTAS
Superficie anteromedial del hueso de la tibia

Sartorio Espina antero superior del ileón
(Anterior al gracil y al semitendinoso).
Flexores de la rodilla y la cadera

Retadores externos de la cadera
Abductores de la cadera.
221
FLEXIÓN DE
RODILLA

el recorrido
1 Tensión del cuádriceps.
2 Contacto del gemelo con la parte posterior del muslo.
Vista posterior
Músculos biarticulares:
1 Bíceps femoral, cabeza larga.
2 Semitendinoso.
3 Semimembranoso.
4 Bíceps femoral, cabeza corta.
MÚSCULOS AGONISTAS
Bíceps femoral (cabeza larga) Tuberosidad isquial Parte lateral de la cabeza del peroné.
Bíceps femoral (cabeza corta) Fémur Cóndilo lateral de la tibia.
Parte proximal de la superficie anteromedial de la

Semitendinoso Tuberosidad isquial
tibia.
Semi membranoso Tuberosidad isquial Cóndilo medio de la tibia
Poplíteo Gracia!
Sartorio Gastrocnemio
222
EXTENSIÓN
DE LA
RODILLA

el recorrido
1 Tensión de los ligamentos antero cruzado y colateral de
la articulación de la rodilla.
2 Tensión de los músculos flexores de la rodilla.
Vista posterior
Cuadriceps femoral:
1 Recto femoral (Biarticular).
2 Crural intermedio.
3 Vasto interno.
4 Vasto externo.
MÚSCULOS AGONISTAS
Base de la rótula.
Recto femoral Ilión
Tendón patelar hacia la tuberosidad de la tibia.
Base de la rótula.
Crural intermedio Fémur superior
Tendón patelar hacia la tuberosidad de la tibia.
Borde medio de la rótula

Vasto interno Fémur medio Tendón del cuádriceps femoral hacia la tuberosidad de
la tibia.
Borde lateral de la rótula

Vasto externo Fémur lateral
Tendón del cuádriceps hacia la tuberosidad de la tibia.
223
FLEXIÓN
PLANTAR
DEL TOBILLO

el recorrido
1 Tensión sobe los ligamentos anteriores talobifulares y
las fibras anteriores del ligamento del deltoide.
2 Tensión de los músculos dorsiflexores del tobillo.
3 Contacto de la parte posterior del talón con la tibia.
Vista posterior
1 Gastrocnemio: músculo biarticular.
2 Sóleo.
MÚSCULOS AGONISTAS
Cabeza medio: Cóndilo medio del fémur.

Gostrocnemio Calcáneo
Cabeza lateral: Cóndilo lateral del fémur.
Cabeza del peroné

Sóleo Calcáneo
Cabeza de la tibia
Tibial posterior Peróneo corto Flexor largo de los dedos

Peróneo largo Flexor largo Plantar
224
DORSIFLEXIÓN E INVERSIÓN
DEL PIE
Dorsiflexión: O a 1 O ó 12. Inversión O a 15 ó 25.

recorrido
1 Tensión de los ligamentos laterotarsales.
2 Tensión de los músculos peróneo largo y peróneo corto.
Vista anterolateral
Tibial anterior.
MÙSCULOS AGONISTAS
Tibial anterior Superficie anterolateral de la tibia. Base del primer metatarsiano.
225
EXTENSIÓN
DEL CODO

el recorrido
1 Tensión de los ligamentos anterior, radial y cubito-
colaterales de la articulación del codo.
2 Contacto de los músculos flexores del antebrazo.
3 Contacto del proceso olecráneo con la fosa oléonea
sobre la parte trasera del húmero.
Vista posterior
1 Tríceps braquial:
Cabeza media.
Cabeza larga: biarticular.
Cabeza lateral.
MÚSCULOS AGONISTAS

Cabeza larga:
a) Cabeza lateral de la escápula
Cabeza lateral:
a) Superficie lateral posterior del húmero.
Tríceps braquial Cabeza media (profunda) Olecranon
a) Superficie medial posterior del húmero.
Músculos Auxiliares
Ancóneo
226
SUPINACIÓN
DEL
ANTEBRAZO

el recorrido
1 Tensión del ligamento radiocubital y el ligamento
colateral cubital de la articulación de la muñeca.
2 Tensión del cordón oblicuo y de las fibras inferiores de
la membrana interósea.
3 Tensión de los músculos pronadores del antebrazo.
Vista anterior
1 Bíceps braquial.
2 Supinador corto.
MÚSCULOS AGONISTAS
Cabeza corta: Proceso caracoide de la escápula

Bíceps braquial Cabeza larga: Tendón de la tuberosidad Parte posterior del radio
supraglenoidea.
Supinador húmero. Epicóndilo lateral del del radio. Arrollándose alrededor
Bracoradial
227
PRONACIÓN
DEL
ANTEBRAZO

el recorrido
1 Tensión de los ligamentos dorsal radiocarpal y colateral
cubital.
2 Tensión de las últimas fibras de las membranas
interóseas.
Vista palmar del antebrazo y

la mano
1 Teres pronador (Redondo).
2 Cuadrado pronador.
MÚSCULOS AGONISTAS
Teres pronador (Redondo) del húmero. Cabeza humeral: Epicóndilo medial Superficie lateral del radio
Cabeza cubital: Lado medial del proceso

coronoide del cúbito.
Cuadrado pronador del cúbito. Superficie palmar palmar del radio. Borde lateral y superficie
Flexor radial del carpo
228
DESCRIPCIÓN de los PRINCIPALES
EJERCICIOS CON PESAS
Flexión de brazos con barra
Hablamos aquí de uno de los ejercicios clásicos de las pesas
y el que, quizás, mejor define su mitología. Se trata del Bíceps
“curl” de siempre. Explicamos sus diferentes variaciones. Braquial
Supinador
E
n este movimiento de bíceps e incrementan el largo
flexión de codo, los riesgo de lesión.
músculos implicados son Solamente, cuando nos
el bíceps, el braquial, el vamos acercando al fallo
bracorradial y los muscular en estilo estricto, a
flexores de la muñeca. Su falta de una o dos
ejecución correcta es la repeticiones, podremos dar
siguiente: un ligero impulso que facilite
La persona estará de pie, la subida inicial del peso,
sujetando una barra con las actuando a manera de
palmas de las manos en repetición forzada sin ayuda
agarre supino, separadas a la de compañero.
anchura de los hombros. La flexión de brazos con
Subirá el peso en dirección al barra también se puede
pecho, manteniendo la hacer utilizando un agarre
espalda recta, los codos fijos invertido, ejercicio en que la
a los costados y la mirada al posición y el recorrido del
frente. Efectuará una ejercicio son exactamente
contracción máxima iguales al anterior, excepto
intencionada en la posición que el agarre supino
final, para bajar después al (sujeción de la carga,
punto de partida algo más manteniendo las palmas de
lentamente y con total las manos hacia arriba) se
control. El peso utilizado convierte en prono (palmas
debe de ser el idóneo para dirigidas hacia abajo).
completar entre 6 a 10 Además del bíceps, los
repeticiones con estilo músculos implicados aquí son
correcto, evitando arrancar el el braquial y el bracorradial y
ejercicio dando impulso y la los extensores de la muñeca.
ayuda de la inercia, La incidencia muscular sobre
movimientos que reducen o el bíceps se reduce con
eliminan el trabajo de los respecto al ejercicio anterior.
229
1 2
Sujetad la barra con las Subid el peso en dirección
palmas de las manos en al pecho, manteniendo la
agarre supino, separadas a espalda recta y los codos
la anchura de los hombros. fijos a los costados.
En el caso de tener las muñecas débiles o ligeramente lesionadas, podemos y debemos utilizar una barra Z, instru-
mento de ejercicio que, en vez de ser recto, posee algunas curvaturas, asemejando su forma a la de la última letra del
alfabeto pero carente de ángulos agudos. Las posiciones del ejercicio serán idénticas al explicado antes, y el trabajo de
los músculos del bíceps equivale al realizado al hacer la flexión de brazos con barra recta.
230
Flexión de brazos
P
Un clásico de siempre: uede que sea el más clásico las manos sobre el piso y los pies
entre los clásicos de los contra la pared”). Ya lo sabéis,
La flexión de brazos,
ejercicios realizados con el verdad y mentira. Hay que poseer
esos “fondos” o propio cuerpo. También es mucha fuerza y resistencia muscular
“lagartijas” que uno que puedes hacer en para cumplir alguno de esos retos.
fortalecen y cualquier parte sin necesidad de Y también, no estar lesionado, que
congestionan los utilizar ningún material. Se empieza las bursitis, las tendinitis y los
tríceps, los hombros y con él desde edades tempranas, se problemas en los rotadores
suelen aceptar desafíos, de cuando merman esos fondos y lagartijas y a
los pectorales. en cuando, merece la pena hacer- veces los acaban.
los (“Me hago series de 20 repeti-
ciones durante un cuarto de hora EJECUCIÓN DEL EJERCICIO
seguido, descanso un minuto entre Es muy sencillo, del todo natural,
ellas”. “Hago 50 sin detenerme”. puedes hacerlo de manera progresi-
“Yo los hago boca abajo, apoyando va, ascendente o descendente. Te
colocas boca abajo, mantienes el
cuerpo estirado, apoyando las
puntas de los pies sobre el suelo y
las manos encima del piso, separa-
das a la anchura de los hombros,
con los brazos estirados. Desde esa
posición, conservando la postura
lineal del cuerpo, bajas los brazos
hasta que los codos formen ángulo
aproximado de 45 grados y el torso
esté a punto de rozar el piso. Desde
ahí, se regresa al punto de partida.
Repetid las veces prescritas.
Recordamos que el trabajo
muscular principal lo hacen los
pectorales, los tríceps y los hom-
bros. Cuanto más próximas estén
las manos, mayor será la incidencia
sobre los tríceps; al separarlas, el
pectoral se llevará gran parte del
esfuerzo. En cualquier caso, se
trata de un ejercicio excelente para
tamaño y definición muscular.
Tened en cuenta que estáis
haciendo tres movimientos princi-
pales: extensión de codos (tríceps),
flexión de hombro (deltoide
anterior y, en menor medida,
medio) y aducción horizontal
(pectorales), que inciden directa-
mente sobre esos tres músculos.
AÑADIENDO O DISMINUYENDO
LA DIFICULTAD A LA FLEXIÓN
DE BRAZOS
Nos referimos aquí a la capacidad
del individuo para hacer este
231
1
Mantienes el cuerpo
estirado, apoyando las
puntas de los pies sobre
el suelo y las manos
encima del piso, separa-
das a la anchura de los
hombros, con los brazos
estirados.
2
Bajas los brazos hasta que
los codos formen ángulo
aproximado de 45 grados y
el torso esté a punto de
rozar el piso. Desde ahí, se
regresa al punto de partida.
ejercicio, de acuerdo a su la flexión de brazos, de pie, ejercicio, reduciendo, por tanto, el

condición de fuerza y resistencia y apoyando estos contra un muro, número de repeticiones.
a lo dañadas que tenga las separados a la anchura de los Una variación clásica para
correspondientes estructuras. hombros. La posición final supone incrementar la dificultad de este
Reduciendo la dificultad: El acercar el cuerpo contra la pared, ejercicio consiste en añadir uno o
movimiento se realizará de la sin llegar a rozarla, para volver varios discos sobre la espalda del
misma manera descrita arriba, pero después al punto de partida y atleta. Permite dosificar la
variando ligeramente la posición repetir las veces previstas. intensidad, haciendo una especie
del cuerpo. No se apoyará sobre Aumentando la intensidad: de serie extendida o descendente,
los dedos de los pies sino sobre las Repetimos la posición, excepto que cuando el compañero va quitando
rodillas. Así se reduce el esfuerzo los pies –conservando la misma la carga a medida que el atleta se
lumbar y abdominal y se acorta una separación entre ellos- se colocan fatiga. La serie concluye
parte del intervalo de recorrido. aquí encima de un banco o silla de trabajando con el propio peso del
Otra variante para gente fuera una a dos cuartas de altura. La cuerpo hasta –si se desea-
de forma, que se inicia en este palanca es menos favorable y alcanzar el fallo muscular.
ejercicio o está lesionada, es hacer obliga a esforzarse más al hacer el
232
La SENTADILLA, reina
de los ejercicios P
Es la reina consorte de los
orque la sentadilla es el
movimiento funcional
más importante de la
pierna, el que más
resultados produce, el
ejercicios, y el rey (según la que más variaciones permite
mayoría) el peso muerto por (Normal, usando o no peso;
implicar a la práctica totalidad frontal, con la barra al frente,
cargada sobre los hombros;
de los grandes músculos hack, sujetando la barra con
corporales. los brazos por detrás de las
caderas; jefferson, con la barra
entre las piernas; búlgara, en
tijera, estilo sumo, sissy…) y el
MÚSCULOS que consiente utilizar los
TRABAJADOS mayores kilajes. Las marcas

obtenidas en ese ejercicio
dentro del deporte del
GRUPO DEL GLÚTEO Powerlifting son las más
Respectivamente, Mayor,
elevadas de cualquier
Menor y Mediano. Trabajo movimiento básico (se ha
excéntrico y concéntrico. superado la cifra de media
tonelada para una repetición;
GRUPO FEMORAL las mujeres han llegado a 300
Respectivamente, Bíceps
kilos). En la actualidad, todos
femoral, Semimembranoso y los deportistas de competición
Semitendinoso. Trabajo utilizan habitualmente este
excéntrico y concéntrico. ejercicio como elemento
fundamental de sus
GRUPO DEL preparaciones. En el atletismo
CUADRÍCEPS pesado ya resulta común el
Respectivamente: Vasto uso de cargas superiores a 100
externo, Vasto interno, ó 150 kilos para hacer 10 o
Vasto intermedio y Recto más repeticiones, tanto los
femoral. Trabajo excéntrico hombres como las mujeres. La
y concéntrico.
práctica frecuente de la
GRUPO DE sentadilla permite correr y
ERECTORES saltar más deprisa, llegar más
ESPINALES lejos antes, levantar más kilos
y recuperarse en un tiempo
Situados a ambos lados de la
espalda y a lo largo. Se
menor. Como en todos los
contraen isométricamente. ejercicios (y más aún aquí ya
que, junto con el peso muerto,
resulta ser el más proclive a
NOTA: Dependiendo de la clase lesionarnos si se hace de
de sentadilla efectuada y de la manera incorrecta o utilizando
postura elegida, también se
trabajan en mayor o menor cargas excesivas), su práctica
grado los grupos aductores y debe ejecutarse con estilo
abductores del muslo (lo juntan
o lo separan de la línea media del
estricto, cuidando siempre la
cuerpo), los trapecios y los postura corporal, el agarre de
gemelos. la barra y el intervalo de
recorrido.
233 MUSCLE & HEALTH 233

1
INICIO: De pie, separando las
piernas a la anchura de las
caderas, con los pies apuntando
ligeramente hacia fuera. La
barra, ya cargada (estará encima
de unos soportes o en una jaula
de potencia), se colocará sobre la
parte alta de los trapecios (sin
apoyar jamás encima de las
vértebras), sujeta por las manos,
separadas aproximadamente una
cuarta más que la anchura de
nuestros hombros. Es la posición
inicial. Desde ahí, nos
agacharemos sin hundir ni
redondear la espalda,
manteniendo el torso erguido y
la cabeza mirando al frente,
hasta que los muslos alcancen la
línea paralela al suelo (en el
deporte del powerlifting es la
distancia mínima requerida para
conceder validez al ejercicio).
2
FINAL: Regresar al punto de
partida llevando la cadera y los
glúteos hacia el frente y
estirando las piernas hasta
quedarnos en posición erguida,
similar a la del inicio. Repetid
después las veces necesarias.
234
PESO MUERTO
Probablemente, el ejercicio más completo que existe.
Si a cada
serie de peso
muerto
E
s el más natural, el que se ha correctamente hacia fuera) a la anchura
hecho siempre, el que se efectuada le añadimos aproximada de las caderas, deja
veía obligado a realizar –y una de dominadas y los brazos a una distancia
completar- el primer otra de flexiones de equivalente a la amplitud de los
homínido, y continúa brazos sobre el suelo, hombros, sujetando la barra,
efectuando el más avanzado ya hemos trabajado estirados, en pronación (palmas
todo el cuerpo.
exponente humano actual: se hacia atrás) –JAMÁS, con agarre
trata de recoger una carga alterno, únicamente se hará para
desde el piso, de alzarla hasta competir en powerlifting; el
extender los brazos para riesgo de lesión es mayor por
transportarla luego o depositarla quedar el tendón del bíceps en
en algún lugar. Sin duda alguna, estiramiento excesivo sin que el
el movimiento es referente órgano del Tendón de Golgi
máximo de la fuerza real y, pueda a veces evitarlo-. Las
asimismo, el más útil de todos. piernas se flexionaran de manera
Permite poder llevarse más y que la barra roce los tibiales de
mejores cosas, salvar vidas los gemelos, la espalda quede
ajenas, hacernos, también, cercana a la paralela con el piso,
populares gracias a nuestra las glúteos algo hacia atrás, la
demostración de fortaleza. cabeza al frente, el pecho hacia
delante. Desde ahí subiremos el
LA SALUD DE LA COLUMNA peso desde el suelo, llevando
VERTEBRAL RESULTA BÁSICA siempre la carga casi pegada a
PARA QUE PODAMOS HACER las piernas, llevando el pecho
UN PESO MUERTO SIN hacia atrás y las caderas hacia
PROBLEMAS delante hasta quedar erguidos
Afortunadamente, la mayoría de sin elevar los hombros con los
nosotros vivimos en un mundo trapecios ni encoger los brazos
en que el ejercicio de fuerza más para ayudarnos con el bíceps.
fundamental para el ser humano Bajaremos después al punto de
no suele ser necesario hacerlo, al partida revertiendo el
menos no hace falta usar unos movimiento Eso es una
kilajes que pongan en riesgo al repetición correcta completa.
organismo. Pero todos los que
deseen de verdad conseguir
fuerza verdadera y desarrollo
prácticamente completo
dimanando de un solo ejercicio,
deben practicarlo a no ser que
MÚSCULOS
se lo impidan lesiones y TRABAJADOS
malformaciones en esa zona,
como pudieran ser pinzamientos,
hernia discal, artrosis grave,
cifosis y escoliosis avanzadas o
dolorosas).
El atleta se coloca separando
los pies (apuntando ligeramente
235
1
El atleta se coloca separando
Para evitar
los pies (apuntando lesiones, todas
ligeramente hacia fuera) a la las modalidades de
anchura aproximada de las peso muerto deben
caderas, deja los brazos
estirados a una distancia
hacerse llevando
equivalente a la amplitud de siempre la barra muy
los hombros, sujetando la próxima a las piernas,
barra. tanto en
la fase de subida
como en la de
bajada.
LOS OTROS
2 PESOS
Subid el peso desde el suelo,
llevando siempre la carga casi
MUERTOS
pegada a las piernas, el pecho
hacia atrás y las caderas hacia PESO MUERTO RUMANO
delante hasta quedar erguidos
sin elevar los hombros con los iniciado desde la misma posición
trapecios ni encoger los brazos que el tradicional (o a horcajadas,
para ayudarse con el bíceps. desde un banco, si falla la
espalda, para evitar el arranque
desde el suelo), aunque luego se
baje solo la carga hasta que la
barra rebasa justo las rodillas,
procurando que las piernas
queden casi estiradas (JAMÁS del
todo, grave riesgo para la
mayoría, de no tener una
flexibilidad extraordinaria) para
incidir más en el trabajo del grupo
isquiotibial (femoral, semimem-
branoso y semitendinoso).
PESO MUERTO
ESTILO SUMO
Similar al peso muerto tradicional,
pero realizado separando casi al
máximo las piernas, dirigidos los
pies todavía más hacia fuera.
Muchos atletas aseguran levantar
algo más de peso y proteger
mejor la integridad de la columna
vertebral.
236
Press de Banca
Se considera el ejercicio básico del torso, junto con las dominadas. El press de
banca trabaja de manera directa el pectoral y el tríceps (la incidencia mayor sobre
uno de ambos músculos depende de las partes del intervalo de recorrido más
utilizadas y de la separación entre manos al agarrar la barra) y también la parte
anterior o frontal del hombro. En este artículo hablamos del press de banca con
barra, realizado en banco plano, no de las otras variaciones como el press de banca
con mancuernas o el press de banca en ángulos distintos (inclinado y declinado),
movimientos, asimismo, muy útiles para el desarrollo de los pectorales en sus
partes externa, interna y superior.
INICIO DE EJERCICIO DIFERENCIA ENTRE EL de juntar más las manos,

Colocamos el cuerpo boca TRABAJO PARA TRÍCEPS Y dejándolas a la anchura de
arriba, encima de un banco de PARA PECTORALES nuestros hombros, el codo efectúa
pectoral (banco que posee unos Puede ser suficiente para que la una extensión más completa que
soportes verticales sobre los que Imagen de Resonancia Magnética recae en los tríceps. Por eso
apoyar la barra). Las rodillas se indique una incidencia mayor sobre muchos atletas utilizan ese ejercicio
doblan para que los pies ejerzan uno de esos músculos. En el caso para darles un toque final. Cuando
PRESIÓN contra el suelo y no se las manos están más separadas, el
muevan durante todo el ejercicio pectoral toma la dirección y se
de la posición elegida. Los concentra en hacer su movimiento
brazos se estiran hacia arriba y más característico: la aducción
agarran la barra manteniendo la horizontal, o sea, el intento de
distancia entre manos más acercar los brazos a la parte central
cómoda para vosotros (por lo del cuerpo desde una posición
general, alrededor de a una acostada.
cuarta a cada lado de la anchura
de vuestros hombros). Se toma
aire, se baja el peso de manera
controlada hasta que roce el
torso a la altura de los pezones.
Después, se empieza a revertir el
recorrido.
FINAL DE EJERCICIO
Desde la posición anterior, se
sube la carga en línea recta, no
hacia atrás, para que los codos Músculos
queden directamente bajo las
muñecas, formando ángulo recto. trabajados
Al retornar la barra a la posición INCIDENCIA
inicial, se expulsará el aire PRINCIPAL
acumulado. Luego, se repetirá el
Pectoral mayor
movimiento las veces prescritas,
Tríceps
actuando siempre del mismo
modo, sin variar la postura del
cuerpo ni mover los pies, ya que INCIDENCIA
SECUNDARIA
la fuerza se acrecienta al
apretarlos contra el piso y Deltoide anterior
contraer los glúteos para Pectoral menor
transferir desde abajo la potencia Dorsal
que requiere este levantamiento. Trapecio
237
ERRORES
COMUNES QUE
DEBEMOS EVITAR
AL HACER PRESS
DE BANCA
REBOTAR LA BARRA
CONTRA EL PECHO
Suele ser asunto del ego, de
querer levantar más kilos sin
poder hacerlo, usando ese truco
peligroso que, además, quita
validez a la carga utilizada,
hace que recibas un nulo en
una competición. El peso debe
bajarse de forma controlada
hasta rozar el pecho para volver
a subirlo con fuerza; únicamente
se detendrá allí durante unos
instantes si participamos en una
competición de powerlifting.
LEVANTAR LOS GLÚTEOS

DEL BANCO
1 Otro de los trucos que solo

tienen utilidad para el ego y
INICIO: El cuerpo sobre el también mucho peligro. Si
banco, los pies apoyados separamos los glúteos del
contra el suelo, los brazos banco para reducir el recorrido
estirados sujetando la barra de la carga, no solo perdemos
con las manos separadas notoriamente efectividad sino
algo más que la anchura de que invalidamos el ejercicio
nuestros hombros. al competir en powerlifting.
Para subir más kilos de manera
eficiente debemos potenciar la
flexibilidad espinal a fin de ser
capaces de arquear el torso sin
despegar del banco los hombros
y los glúteos.
MOVER LOS PIES

O COLOCARLOS ENCIMA
DEL BANCO
Es lo peor para la fuerza. La
falta de un apoyo firme de los
pies contra el piso impide una
transferencia adecuada; no
digamos la mala costumbre de
ponerlos sobre el banco. Es un
hábito negativo que debemos
cambiar lo más rápido posible.
NO PONER TOPES EN LOS

EXTREMOS DE LA BARRA
El peso debe quedar asegurado
para impedir que se mueva o
resbale de la barra. Únicamente
hay una excepción a esta
2 regla: si entrenamos en casa
y estamos solo, es mejor
FINAL: Repitiendo la misma olvidarse de los topes; si nos
posición del Inicio, pero tras quedamos atrapados en una
haber llevado el peso hasta repetición con la carga encima
rozar la parte baja del pecho del pecho, podemos hacer que
para subir después con vayan resbalando los discos y
fuerza los brazos apretando
el peso se aligere, hasta dejarlo
los glúteos y los pies.
reducido a la barra.
238
¿PRESS
Press militar,
TRAS NUCA,
SÍ O NO?
Puedes hacerlo si tus
hombros están sanos y poseen
flexibilidad suficiente; de lo
el clásico de siempre
contrario, queda totalmente
prohibido. en cualquier caso,
antes de empezar deberás hacer
ejercicio de movilidad de la
faja deltoidea. no olvides
que es la más inestable
LEVANTAR UN PESO desde el suelo, cargarlo del cuerpo1.
hasta los hombros, llevarlo a cuestas sobre
una distancia determinada, y empujar contra
una puerta o una pared, son los movimientos
más importantes que debe hacer el cuerpo
humano en cuanto a su supervivencia, y
asimismo los más funcionales. Pero falta aún
por definir mejor una parte de ellos, en este
caso, la segunda y final: se trata del ejercicio
básico que ahora corresponde a una disciplina
olímpica (halterofilia) actividad que, junto a la
lucha y la carrera, fue la más importante de
las competiciones deportivas desde sus
primeros tiempos: el press militar o acto de
alzar una carga desde el suelo, elevarla sobre
los hombros y continuar sujetándola hasta
que los brazos se estiren por encima de la
cabeza y el peso quede dominado.
CÓMO SE HACE peso se alzará directo

El ejercicio se inicia sobre la cabeza mientras
apoyando encima de los mantenemos las rodillas
hombros y el pectoral totalmente rectas. La
superior una barra posición final coincide con
cargada con el peso que el estiramiento máximo de
nos permita hacer las los brazos. Desde allí,
repeticiones previstas. bajaremos más lentamente
(Podemos alzarla desde el al punto de partida para
piso o sacarla de unos seguir haciendo
soportes verticales de repeticiones hasta
jaula de potencia). Las completar las previstas.
manos estarán solo Este ejercicio fue, en
ligeramente más tiempos el movimiento
separadas que la anchura básico del deporte de la
de nuestros hombros; los halterofilia y el más
pies abiertos a la amplitud valorado como ejemplo
equivalente a la de de fuerza bruta, ya que se
nuestras caderas. hacía sin añadir impulso.
Subiremos entonces la Hubo, también, diversas
barra estirando los brazos formas de elevar la carga,
hacia arriba, inclinando la no solo levantando el
espalda un poco hacia peso con ambos brazos
atrás, pero sin forzar sino a veces con uno solo 1
Hablaremos del press tras nuca extensamente el mes
que viene, incorporando también las dominadas y los
nunca la extensión. El (mancuerna o ¡barra!), en jalones dorsales en polea, tras nuca.
239
ocasiones iniciando el actividad en este ejercicio. Los
movimiento desde una posición abdominales son de gran utilidad
EL
inclinada lateralmente (bent en el press militar. La carga que
TRABAJO
press), logrando alzar unos kilajes vamos a subir por encima de la
del deltoides frontal
que, aún hoy, nos resultan cabeza nos obliga a inclinarnos
es siempre superior
asombrosas. ligeramente hacia atrás para
cuando se utilizan
mancuernas, tanto en mantener el equilibrio. Los
MÚSCULOS TRABAJADOS abdominales entran entonces en
posición de pie
El músculo básico agonista es el acción para evitar que se
como sentada.
deltoides, en este caso, produzca una lordosis excesiva y,
empleando sus cabezas anterior y por ende, una lesión. Ya sabéis
medial, pero no la posterior, que que conectan las costillas y la
solo trabaja al empujar hacia pelvis, y pueden resistir el
atrás con los brazos o al impulso indebido aplicado en
separarlos en esa postura. El dirección trasera.
tríceps es el músculo que
completa el ejercicio, al hacer
extensión de codo, La electromiografía
comprobándose que trabaja más demuestra que el press
militar con barra activa un
en el press militar con barra que
39% más el tríceps
al hacerlo con mancuernas o, haciéndolo de pie que
sobre todo, desde posición sentado.
sentada. Asimismo, la zona
superior del pectoral –región
clavicular- presenta una cierta
1 2
INICIO: Apoyar encima de FINAL: Subir la barra
los hombros y el pectoral estirando los brazos hacia
superior una barra arriba, inclinando la
cargada con el peso espalda un poco hacia
adecuado. Las manos un atrás, pero sin forzar
poco más separadas que la nunca la extensión. El
anchura de nuestros peso se alzará directo
hombros; los pies abiertos sobre la cabeza mientras
a la amplitud equivalente mantenemos las rodillas
a la de nuestras caderas. totalmente rectas.
240
Flexión en paralelas
A pesar de que no sea pondríamos en peligro la inserción
pectoral en el húmero).
incidíamos en los pectorales) y el
cuerpo del todo estirado.
necesaria la utilización de
Repetiremos las veces necesarias.
las pesas, se trata de un FINAL DE EJERCICIO
ejercicio clásico, uno de esos Desde ese punto en que los pies VARIANTES Y ERRORES DE ESTE
movimientos polivalentes continúan estirados o ligeramente MOVIMIENTO
para los músculos de dobladas las rodillas cuando Una forma menor y de ejecución
“empujón” del torso, que queremos trabajar más los más sencilla, pareja asimismo a los
pectorales, apretaremos con clásicos “fondos” o “lagartijas” es
lleva vigente desde el firmeza las manos y haciendo la de la flexión entre bancos, un útil
invento de las barras fuerza con los brazos volveremos a ejercicio para congestión final o
paralelas. nuestro punto de partida, fácil mantenimiento en que las
poniendo recto el torso (si manos se sujetan sobre un banco
Y
a lo hicieron los atletas que horizontal, manteniendo el torso
frecuentaban el gimnasio erguido y los brazos estirados, y las
parisino de Hipolite Triat, piernas, asimismo estiradas, con los
nada menos que ciento pies apoyados encima del banco
cincuenta años atrás, ya lo de enfrente. Bajaremos el torso
practicaban los atletas de los hasta dejar los brazos paralelos al
momentos gloriosos de la fuerza, piso, para subir después al punto
siguen ahora usándolo los mejores
deportistas de las diversas
modalidades del fitness, que
aprovechan las cualidades
insuperables de la flexión en las
paralelas para el desarrollo de los
pectorales y los tríceps.
INICIO DE EJERCICIO
De pie, sujetando las manos a las
barras paralelas en agarre neutro,
manteniendo el cuerpo estirado en
vertical. Existen dos maneras de
hacer el ejercicio (casi parejas en
postura pero algo diferentes en
cuanto a resultados obtenidos),
ambas son válidas y pueden
alternarse de acuerdo a nuestras
preferencias o al área muscular que
deseamos trabajar de modo más Si hemos
directo. En la primera, la destinada elegido la flexión
al pectoral, deberemos inclinar el en paralelas como
torso ligeramente al frente y parte de una rutina de
separar algo los codos de los pectoral, deberemos hacerla
costados. En la segunda opción, de con la intención de trabajar
mayor incidencia sobre el tríceps, mayoritariamente ese
procuraremos mantener el cuerpo músculo; de incorporarla
recto y los codos cerca de los como ejercicio de tríceps, lo
costados, a fin de concentrarnos haremos manteniendo el
más en la flexión del codo que en cuerpo erguido y los
la aducción horizontal del hombro. codos cerca de los
Bajaremos el cuerpo hasta procurar costados.
que el brazo y el antebrazo formen
ángulo recto (nunca más:
241
1 2
De pie, sujetando las Bajaremos el cuerpo hasta
manos a las barras procurar que el brazo y el
paralelas en agarre antebrazo formen ángulo recto.
neutro, mantenemos el Haciendo fuerza con los brazos
cuerpo estirado en volveremos a nuestro punto de
vertical. partida, poniendo recto el torso.
la adición de
peso a este
ejercicio solo se hará
después de un completo
calentamiento y
habiendo comprobado
que no tenemos lesiones
ni zonas debilitadas en
la articulación del
de partida y repetir las veces hombro. supuesto, después de un buen
necesarias. Para aumentar la calentamiento; en este caso
intensidad, un compañero puede únicamente completo cuando
añadir (y luego retirar) discos sobre hayamos hecho las repeticiones
los muslos. sobre la articulación del hombro, la suficientes con nuestro peso.
Cuando el número de más débil e inestable de las La utilización de la inercia o el
repeticiones que podemos hacer grandes del cuerpo humano); impulso quedan aquí totalmente
en el ejercicio de flexión en nuestro deseo consiste en prohibidos. Su uso pondría a
paralelas se hace muy elevado desarrollar más los músculos nuestros tendones y articulaciones
(algunos llegan a superar las 50), pectorales. Podemos añadir peso en grave peligro. Podemos, sí,
ha llegado el momento de desde el momento en que seamos aprovechar la ayuda de un
apretarnos el cinturón e ir capaces de hacer 18 ó 20 compañero para completar las
cargando discos o sujetando una repeticiones empleando nuestro repeticiones que nos resultaría
mancuerna entre los pies. No se propio cuerpo, y no bajar jamás de imposible hacer por nosotros
trata aquí de intentar récords de 6 cuando llevamos las pesas mismos (Principio de Repetición
fuerza (recordad que incidimos colocadas encima; siempre, por Forzada).
242
Paseo
del
granjero:
AEROBIO, ANAEROBIO
Y SÚPER FUNCIONAL
Subir
escaleras con
peso es uno de los
movimientos más
completos y que nos
proporciona mayor fuerza y
capacidad funcional. Ahí, las
cargas deben reducirse a la
E
s el ejercicio más antiguo de mitad y tener gran cuidado al bastante pesado y compacto
la historia. Desde los transportarlas habiendo para que pueda transportarse
comienzos de su existencia, revisado antes la altura con las manos a una distancia no
el ser humano se vio de los peldaños y el inferior a 25-30 metros, sin
obligado a transportar estado de su arrastrarlo, depositarlo sobre el
objetos y personas sobre sus material. suelo o cambiar de manos
espaldas, entre los brazos o durante el trayecto. La carga
sujetas con las manos. Muchas varía de acuerdo a la fuerza y la
decenas de miles de años automoción y la aviación han capacidad de resistencia del
después, cuando ya los sustituido al hombre en el individuo, y en parte decisiva, al
homínidos se habían convertido transporte de cargas pesadas a peso corporal. No se puede
en homo sapiens y se iniciaba la lo largo de distancias. Pero el llevar “de paseo” lo mismo
revolución agrícola que dio denominado PASEO DEL pesando 55 kilos que 110,
origen a la formación de GRANJERO quedará siempre aunque, en estos casos, mucho
poblaciones sedentarias, alojadas como ejercicio funcional número cuenta la fuerza de agarre y la
en edificios de piedra y adobe, uno ya que reúne todas las capacidad para que no se te
utilizando la cerámica y la rueda, “gracias” del movimiento en abran las manos.
los cestos y las redes y una cuanto a progresión de fuerza, En la actualidad, teniendo en
“moderna” tecnología para las incremento de la resistencia y cuenta que la inmensa mayoría
diversas artes de caza y pesca, el favorecedor de la movilidad. de nuestros lectores de ambos
transporte manual dejó de ser sexos va al gimnasio o tiene uno
imprescindible, convirtiéndose en INICIO Y DESARROLLO DEL casero, lo mejor es utilizar un par
menos necesario, una EJERCICIO de mancuernas del mismo peso
característica que solo se ha Aunque la carga puede ser de o unos discos sujetos por la
atenuado tras la difusión cualquier especie (mancuernas, parte interna, más gruesa.
completa de la Revolución discos de hierro, maletas, incluso Podemos comenzar recorriendo
Industrial, ya bien mediado el bolsas de la compra), en este una distancia de 50 a 100
siglo veinte, cuando el vapor, la caso nos referimos a un objeto lo metros, sin detenernos ni

El
paseo del
granjero sirve para
cualquier persona
sana de ambos sexos y
de cualquier edad. permite
su práctica a los 8 o a los
80 años, y es el mejor
movimiento para
adquirir un gran
estado de forma
física general.
cambiar la carga de manos, hasta llegar a 200, 300

e incluso 500 en el caso de personas adaptadas
para ese movimiento o que desean conseguir
mayor fuerza y resistencia funcionales.
Cuando no disponemos de gimnasio, lo mejor es
hacer lo siguiente: ir al mercado llevando dos
bolsas de material resistente, cargarlas lo más
posible de forma equitativa, volver con ellas a casa,
y si podemos, subir a pie las escaleras con el peso.
PESO Y FRECUENCIA DE EJERCICIO
PESO CORPORAL: (A, B, C)*

50 A 75 KILOS 75 A 100 kilos + DE 100 kilos
A: 5-6 KILOS 7-8 kilos 10-12 kilos
B: 8-10 KILOS 11-13 kilos 15-18 kilos
C: 12-15 KILOS 18-21 kilos + de 25
*A, significa principiante o mujer; B, intermedio o mujer con fuerza

notable; C, avanzado y persona que desea participar en
competiciones como el Hombre o la Mujer más Fuerte.
Las distancias recorridas oscilarán en la

Categoría A, de 50 a 100 metros, en la B de 100 a
150, en la C, siempre por encima de 150 metros,
estableciendo un límite en el momento en que el
agarre se debilita y las manos comienzan a abrirse.
Recordad que, durante el trayecto, no debemos
hacer elevaciones de hombros ni flexiones de codo,
manteniendo siempre los brazos estirados, sin
bloquearlos, y los hombros en línea. la contracción
notoria de brazos y trapecios significa que el peso
utilizado es excesivo, y hay que reducirlo.
Este ejercicio, al no incidir directamente sobre
grupos musculares concretos sino ser de carácter
general, puede hacerse al final de la sesión de
gimnasio, o sea, dos, tres, cuatro o cinco veces por
semana, procurando no llegar al agotamiento en
ninguna ocasión, buscando únicamente el límite
cuando pretendamos prepararnos para alguna
prueba de fuerza o comprobar nuestra capacidad
en este movimiento.
244
La Tijera
SE TRATA DE UNO DE LOS EJERCICIOS más funcionales
y valiosos para el cuerpo humano. Puedes hacerlo con
tu propio peso o añadiendo una carga que te permita
entrenar de manera correcta. Para ello, debes tener la
suficiente flexibilidad. Trabaja toda la musculatura de la
parte inferior (glúteos, cuádriceps, femorales, cadera) y
el bloque de la sección media. Ten en cuenta que la
tijera resulta fundamental para la práctica de muchos
deportes y actividades físicas. Por ejemplo, el spagat del
ballet, la carrera de vallas, el simple hecho de ponerse
de rodillas para atar el cordón de los zapatos; estamos
hablando, pues, de un movimiento extremadamente
importante para el cuerpo humano.
ASIMISMO, la tijera puede hacerse ejercicio en estos cinco pasos

con peso, utilizando diferentes fundamentales:
modalidades: cargando una barra
sobre la espalda, sujetando una 1) De pie, erguidos, separando los
mancuerna en cada mano o pies a la anchura de las caderas
llevándola entre los brazos. 2) Dad un paso largo hacia delante
Trabajar con peso únicamente se con la pierna derecha o la
deberá hacer cuando tengamos izquierda y comenzad a desviar
suficiente fuerza, coordinación y el peso hacia el talón apoyado
sentido del equilibrio, sobre todo, sobre el piso.
en el caso de la barra, ejercicio 3) Bajad el cuerpo hasta que el
que aconsejamos practicar en un muslo adelantado quede
multipower o en jaula de potencia, paralelo al piso y el gemelo
habida cuenta del peligro que correspondiente en vertical, sin
supone caerse llevando un peso que nunca la rodilla supere el
encima. La carga solo es extremo del pie, mientras
aconsejable para el atleta de mantenemos el peso sobre el
ambos sexos que lleva un tiempo talón adelantado. La rodilla
practicando el ejercicio y efectúa retrasada rozará el piso sin
los movimientos con seguridad y apoyarse directo sobre él.
corrección. 4) Haced fuerza sobre el talón
adelantado para volver al punto
ASÍ SE HACE LA TIJERA de partida.
Este ejercicio tiene la ventaja de 5) Repetid las veces necesarias
poder hacerse en el gimnasio, al hasta completar las repeticiones
aire libre o en el mismo pasillo prescritas, bien con la misma
casero. No necesitas aparatos ni pierna (cambiando luego a la
pesos, vale tu propio cuerpo y es otra) o alternando las dos.
además un movimiento aerobio
(puedes llegar a muchas La tijera puede hacerse el día de
repeticiones) o anaerobio (al usar pierna, procurando no unirla a
peso y hacer incluso bajas ejercicios demasiado duros. Vale
repeticiones). Pero su ejecución con la sentadilla o la prensa, pero
debe ser precisa y realizarse sin nunca con las dos. Se trata de un
vacilaciones. Dividimos aquí el movimiento básico.
245
LOS ERRORES
COMETIDOS EN
LA TIJERA
Hay que evitarlos. Si utilizamos peso

podrían incluso producirnos una lesión.
Vamos a describir los tres principales:
1 Levantar el talón adelantado,

poniendo en peligro la rodilla.
Se corrige dando un paso más largo y
apoyando firmemente el talón.
2 Dejar caer el torso, debido

a uso de peso excesivo o mala
ejecución del ejercicio. CUANDO
Resulta muy peligroso para las rodillas y HAGAMOS
los lumbares. tijeras con peso
Se corrige dirigiendo la vista al frente y
debemos tener en cuenta
contrayendo la cintura.
la correcta ejecución del
3 Juntar demasiado los pies y

ejercicio a lo largo de todo
su intervalo de recorrido,
llevar uno al frente en línea con sin inclinar jamás el
el otro. tronco al frente o
Se corrige empezando con los pies desviarnos hacia
separados a la anchura de las caderas y los lados.
manteniendo esa distancia al dar el paso.
ENTRENAMIENTO PARA DELINEAR

Y DEFINIR LA PIERNA
Frecuencia: 1 ó 2 veces por semana.
Duración: Inferior a media hora; no más de dos
meses, volviendo luego a la rutina habitual.
EJERCICIO SERIES REPETICIONES

Tijera con peso 41 12-8
Extensión de piernas2 4 10-15
Flexión femoral 2
4 10-15
1
Haced una serie de calentamiento de 10 repeticiones, usando
del 50 al 70% del peso de las series de trabajo. Bajad en estas
las repeticiones, comenzando en la primera con 12-10.
2
Los dos ejercicios pueden hacerse en superserie, ya que se
trata de músculos antagónicos, perfectamente adecuados para
trabajarlos así. No bajad de 10 repeticiones realizadas
correctamente, sin impulsos ni aprovechamientos de inercia.
246
ABERTURAS
PLANAS, CON
MANCUERNAS
Un gran ejercicio en que
utilizas con efectividad el
movimiento más directo para
trabajar los pectorales: la
aducción horizontal.
MÚSCULOS TRABAJADOS
En primer lugar, el pectoral mayor,
objeto básico de este ejercicio
por realizar aquí perfectamente su
función de aductor horizontal de
ese músculo. Le ayudan el
deltoide anterior y el
coracobraquial, un músculo
pequeño situado bajo el deltoide
y el pectoral. También colaboran
los músculos de la faja deltoidea,
pectoral menor (cubierto por el
pectoral mayor) y serrato.
EJECUCIÓN DEL EJERCICIO

Tumbados boca arriba sobre un
banco, apoyando la cabeza, la
espalda y los glúteos contra el
suelo. Agarrad unas mancuernas
con las palmas de las manos
mirándose entre ellas y colocad
los brazos extendidos encima del
pecho. Tomad aire y bajad las
pesas hacia los lados hasta
alcanzar el nivel del pecho.
Revertid luego el movimiento para PARA
volver al punto de partida sin PROTEGER
dejar que las mancuernas se las articulaciones y
choquen, quedan a centímetros la los tendones y
una de la otra. trabajar mejor los
pectorales debemos
bloquear los codos en
posición ligeramente
doblada y mantenerla
así durante todo
el recorrido.
247
ESTE
EJERCICIO es útil
para la práctica de
muchos deportes,
incidiendo de manera
fundamental en los basados
en abrazos, como sucede en la
gimnasia, el boxeo, el rugby,
y sobre todo las diversas
artes marciales con
particular actividad
en la lucha.
EN ESTE
MOVIMIENTO
se producen dos
acciones distintas
del torso, aducción
horizontal de la
articulación del
hombro al acercar los
brazos desde los
lados hacia la línea
media del cuerpo,
trabajando a tope el
pectoral, y abducción
escapular, en que la
acción de los brazos
aleja la escápula de
la columna vertebral
hacia las costillas. Es
así como los
pectorales reciben su
mayor estímulo.
248
Arrancada a 1 mano,
con kettlebell
Un ejercicio poco conocido, pero muy importante.
Combina lo funcional con lo que favorece el desarrollo,
y no es necesario el uso de un peso elevado para
practicarlo y conseguir grandes resultados.
CUANDO NO
U
TENGAS UN
na advertencia importante KETTLEBELL A MANO,
es que este movimiento puedes también utilizar
únicamente deben hacerlo una mancuerna,
siguiendo las mismas
las personas que no sufran
instrucciones para la
lesiones y posean movilidad adecua-
ejecución del
da para completar el intervalo de ejercicio.
recorrido correspondiente. Tened en
cuenta que el ejercicio implica
flexibilidad, agilidad y fuerza explosi-
va; hay que llevar el peso directo
desde el suelo hasta dejarlo sobre el
brazo estirado por encima de la
cabeza, pasando por un par de
posiciones básicas intermedias;
repetir después las veces prescritas, y
al terminar la serie, pasar a hacer lo
mismo con el otro brazo.

Si lo haces, debes haber alcanzado,
por lo menos, el nivel de intermedio
unido a una flexibilidad y coordina-
ción adecuadas, que te permitan
realizar el ejercicio de forma correcta
y a lo largo de todo su intervalo de
recorrido.
Comienzas agarrando el kettlebell
con una mano por la esfera superior,
mientras mantienes la espalda
inclinada pero recta y la cabeza
mirando al frente.
Desde allí, dando un tirón
explosivo, subes la carga hasta la
rodilla, girando la mano. Continúas
luego el esfuerzo, llevando el peso
hasta el hombro, sujeto por detrás
del brazo como ves, ya con el
cuerpo estirado y recto. Ahora solo
falta estirar el brazo por completo a
través de un esfuerzo rápido y
seguro. Entonces, habrás alcanzado
la posición final.
El descenso hacia el punto de
partida se hace invirtiendo las fases
249
de subida hasta volver a LAS VENTAJAS DE LA
dejar la pesa encima del ARRANCADA A UNA
suelo para repetir las MANO CON EL
veces necesarias. Una vez KETTLEBELL
completados con un Debido a la velocidad en
brazo los movimientos la ejecución del ejercicio
prescritos, pasarás al otro (Jamás puede ser lenta
para hacer lo mismo. Al una arrancada; el peso se
terminar, tendrás 1 SERIE nos caería y llegaríamos a
finalizada. lesionarnos), las pulsacio-
Puedes también hacer nes se aceleran respecto
el ejercicio usando una a los movimientos
mancuerna. La mayoría convencionales con
de los atletas son pesas; si somos capaces
capaces de realizarlo con de pasar de una a otra
un peso 10 a 20% serie sin descanso (lo
superior al del kettlebell, facilita trabajar con un
teniendo asimismo la brazo cada vez), habre-
ventaja de precisar mos conseguido mante-
menor coordinación. ner un gasto calórico
DEBIDO A LA
CANTIDAD
de músculos implicados
en este movimiento y a la
velocidad que hay que
imprimir al ejercicio, se hace
todavía más necesaria la
práctica de un
calentamiento antes de
iniciar este
entrenamiento.
elevado que se prolonga ejercicio realmente

incluso durante un largo funcional, muy adecuado
rato siguiente al entrena- para ayudarnos a hacer
miento. Además, los cosas no solo relacionadas
músculos trabajados son con actividades físicas sino
muchos, en este caso, y con los movimientos
corresponden a los necesarios en la vida
mayores del cuerpo cotidiana; por ejemplo,
humano, porque hay subir cosas desde el suelo,
incidencia directa sobre cargar pesos al hombro y
muslo, espalda, hombro, alzarlos por encima de la
bíceps y tríceps. La cabeza, etc., proporcionan-
práctica totalidad del resto do esa fuerza explosiva
actúa como auxiliares. necesaria en nuestra
Vale la pena ACOSTUM- existencia al margen del
BRARSE. Se trata de un ejercicio.
250
Dominadas
El ejercicio funcional
EL SOLO
EJERCICIO
DE DOMINADAS
resulta suficiente para trabajar
la espalda sin necesidad de añadir
otro movimiento. Bastará hacer de 5 a
8 series llegando en las dos últimas
hasta el fallo muscular. También se
por excelencia
puede aplicar en estos casos el sistema
de repeticiones negativas, dando un
impulso al cuerpo (salto o ayuda de
compañero) desde la posición inicial
para volver después al punto de
Si existe un movimiento de fuerza que partida lentamente (contando
puede ser el más funcional de todos, durante el proceso entre
5 a 10).
estaríamos hablando de las DOMINADAS.
Se trata de un ejercicio imprescindible para
muchas actividades de la vida, necesarias
incluso hoy.
M
e refiero a contrario: individuos
subir rocas, (sobre todo mujeres)
montañas, carentes de la fortaleza
paredes y necesaria para hacer
fachadas de edificios, una dominada (o varias)
escalar con cuerdas, y que, en los gimnasios,
trepar por rejas y pueden suplir ese fallo
salientes…; hablo de utilizando un aparato
todo aquello especial, tipo polea, que
relacionado con el facilita la subida del
cambio de posición del cuerpo hasta rozar la
cuerpo cuando pretende barra con la mandíbula.
atravesar un obstáculo
que implica levantar las ASÍ SE HACE UNA
manos por encima de la CORRECTA
cabeza y superarlo DOMINADA
mediante la fuerza de Ya la hagas bien o mal,
los brazos y el dorsal. si efectúas el intervalo
La dominada exige completo de recorrido
poseer la fortaleza de este ejercicio, te
suficiente para iniciarla verás obligado a
solo (nadie nos va a completarla con tu
ayudar estando al aire cuerpo, a menos que
libre) y conseguir utilices una máquina
después terminarla. Hay especializada o la ayuda
personas que llegan a de un compañero de
lograr una fuerza gimnasio.
notable en ese La dominada correcta
movimiento e incluso la se inicia estando de pie,
potencian añadiendo completamente erguido,
peso al cuerpo frente a una barra o
mediante un cinturón escalera especial
especial de horizontal paralelas al
levantamiento; pero suelo. Sujetas entonces
también sucede lo las manos a la barra, las
251
1
Sujetas las manos a la
barra, las separas a una
distancia aproximada de
media a una cuarta
mayor que la anchura de
tus hombros.
2
Tiras con fuerza con los
brazos para separarte
del suelo y subir hasta
que la cabeza rebasa la
barra y rozas con la
barbilla. Desde allí,
bajarás controladamente
hasta el punto de
partida.
separas a una distancia correspondientes al

aproximada de media a tronco; pero con
una cuarta mayor que la incidencia especial en
anchura de tus hombros, Dorsal mayor, Redondo
y empleando un agarre mayor, Bíceps y Braquial
prono (palmas mirando (mayor trabajo si
al frente), tiras con hacemos el movimiento
fuerza con los brazos con agarre supino);
para separarte del suelo también actúa la
y subir hasta que la dominada sobre (entre
cabeza rebasa la barra y otros) Bracorradial,
la barbilla roza el metal Deltoide posterior,
SI NOS FALLA LA o la madera. Desde allí, Trapecio y Pectoral,
FUERZA bajarás (sin dejarte caer) siendo uno de los
al hacer dominadas, debemos controladamente hasta ejercicios funcionales
utilizar ejercicios como jalones en el punto de partida, y por excelencia, y unido
polea, colgarse de una barra, o remo repetirás las veces a la flexión de brazos
con mancuerna, a una mano, a fin de necesarias. sobre el piso (“fondos”
conseguir hacer este ejercicio sin
o “lagartijas”), ideal
ayuda, movimiento que tiene una
importancia funcional extraordinaria
MÚSCULOS para trabajar toda la
ya que permite efectuar una serie de IMPLICADOS EN EL parte superior
actividades que, en momentos EJERCICIO DE empleando únicamente
puntuales, pueden resultar DOMINADAS tu cuerpo.
decisivas incluso para la Son muchos, una gran
propia supervivencia. parte de los
252
JALÓN
Junto a la dominada y el remo, el jalón
dorsal en polea es el ejercicio más popular
para la espalda, y además es de sencilla
DORSAL
ejecución: basta con disponer de una de
esas poleas existentes en cualquier
gimnasio para ponerse a trabajar los
EN POLEA clásicos dorsales y desarrollarlos en

amplitud, favoreciendo esa deseada y
admirada línea uve.
E
ste ejercicio ofrece también
muchas variantes que se
pueden hacer usando
diferentes barras –largas,
cortas, en uve, con agarre
neutro…–, cambiando las
posiciones de las manos –abiertas,
cerradas, posición prono, supina– o
trabajando con una sola mano cada
vez. Es un movimiento de distintas
variaciones que permite, asimismo,
efectuarlas sin cambiar de aparato
y, si se desea, dentro de las mismas
series.

Hablamos aquí del más utilizado
entre las variantes de este
movimiento: jalón dorsal con barra
larga. Lo realizaremos así: Nos
sentamos sobre el asiento de la
polea, mirando a ella. Elevamos los
brazos para sujetar la barra
colocada en la parte alta de la
polea con las manos en agarre
prono, más separadas que la
anchura de nuestros hombros
(preferentemente, alrededor de una
cuarta más, pero sin alcanzar el
límite de la barra). Desde allí,
tiramos con fuerza hacia abajo hasta
que la barra se aproxime a la
clavícula, llevando ligeramente la
espalda hacia atrás pero solamente
unos grados. Regresaremos al UTILIZAR
punto de partida de forma CON INTELIGENCIA
controlada, aguantando el peso sin la polea para trabajar la
dejarlo escapar ni aprovechando la espalda permite hacerlo de
manera completa. basta con usar
inercia o el impulso. Eso es una
la polea baja para los remos y
repetición correcta.
añadir a la alta el ejercicio de
jalones frontales con brazos
PRINCIPALES VARIANTES estirados. en esos dos últimos
DEL EJERCICIO los abdominales trabajan
Por lo general, se trabaja usando como estabilizadores.
agarre prono, pero también puede
hacerse empleando agarre supino
253
que, en este caso, incide ambos extremos
algo más en el bíceps, sobresalientes para
aunque no sea el músculo sujetarlos colocando las
protagonista; siempre los manos en agarre neutro.
son los dorsales y los También podemos
redondos mayor y menor. concentrar muy bien esa
Asimismo, puede hacerse zona utilizando un mango
el jalón dorsal por detrás en forma de u, que
de la nuca, teniendo agarraremos con una
mucho cuidado de no mano y bajaremos hasta
flexionar el cuello ni el acercarse a la parte
tronco y estando seguros exterior del hombro para,
de no padecer lesiones reteniendo la subida,
en esa zona. Otra clase volver al punto de partida
de barras son las en manteniendo el tronco
forma de uve, que recto. Una vez terminadas
permiten bajar hasta la las repeticiones con un
misma clavícula (el bíceps lado, pasaremos a hacer
ayuda en ello), y las de las mismas con el otro.
longitud mediana con Eso es una serie.
LA PARTE
NEGATIVA
de la repetición en este
ejercicio tiene tanta
importancia como en
cualquiera. nunca se debe dejar
subir el peso solo hasta estirar
los brazos. hay que resistir el
impulso, tardando uno o dos
segundos en recuperar la
posición de partida.
MÚSCULOS infraespinoso (rotador

TRABAJADOS externo de la espalda). Es,
El jalón dorsal en polea es por tanto, un movimiento
un ejercicio compuesto, muy completo para esa
que trabaja básicamente zona y que, además,
los músculos dorsales y los puede ejecutarse sin
redondos mayor y menor necesidad de poseer
(las “alas” responsables de demasiada fuerza (a
la línea uve), utilizando la diferencia de la dominada,
ayuda, asimismo básica, que sí la precisa) ni tener
de los bíceps, el braquial y presente el riesgo de
los antebrazos, y como lesión (los remos hay que
músculos auxiliares el hacerlos con más cuidado
trapecio (medio e inferior), y siempre teniendo en
el deltoide posterior buenas condiciones la
(extensión de hombro) y el columna).
254
Cargadas con barra
Para muchos, el movimiento más completo pues
implica a la práctica totalidad de los músculos.
S
e trata de un ejercicio
compuesto al utilizar
DEBIDO AL
varias articulaciones. PESO UTILIZADO y a
Trabaja también la mayor la potencia (velocidad +
parte de los grupos musculares fuerza) con que debemos
del cuerpo. Exige la aplicación moverlo, el ejercicio de cargada
de una técnica adecuada que solo debe ser practicado por
debe acompañarse de suficiente personas que no tengan lesiones ni
flexibilidad para poder hacer los deficiencias en el aparato locomotor.
movimientos requeridos sin en cualquier caso, a partir de los
lesionarse y utilizando el 45-50 años habrá que regular la
cantidad de peso y no exceder
máximo peso posible de
jamás nuestro límite de
manera estricta. En realidad, la ejecución estricta y
cargada es un peso muerto movimiento correcto.
subido desde el suelo a gran
velocidad y llevado hasta la
altura de nuestros hombros.
EJECUCIÓN DE LA CARGADA
Enfrente de la barra, apoyada
sobre el suelo, separas los pies
a la anchura de las caderas,
apuntando los dedos hacia
fuera, y colocando aquellas por
encima del nivel de las rodillas y
por debajo del de los hombros,
rozando el hierro las tibias, una
postura clave para el arranque
del ejercicio y la buena salud de
la columna vertebral.
Desde allí, tiras con fuerza de
la carga, empleando un agarre
prono (palmas de las manos
mirando hacia nosotros),
siguiendo el impulso hasta
rebasar las rodillas e iniciar la
fase explosiva (entre la mitad
del muslo y la cadera, depen-
diendo del biotipo del atleta).
Usaremos los trapecios para
elevar el peso y colocarnos
debajo de él, apoyando los pies
firmemente y rotando los codos
para que la carga quede sobre
los hombros en posición de
sentadilla frontal: caderas bajas,
pecho elevado, codos hacia
arriba, cuerpo erguido. Bajad al
punto de partida siguiendo los
mismos pasos.
255
CUANDO
INTENTAMOS
hacer series y
repeticiones de cargadas
utilizando un peso moderado, no
es necesario dar los pasos
correspondientes a los impulsos de
arranque y recepción de la carga.
Basta tirar con fuerza de la barra
hasta que se aproxime a la altura
de los hombros y entonces girar
las manos hacia dentro para
dejarla en la posición de
sentadilla frontal.
trapecios, los bíceps y

MÚSCULOS los gemelos. Como en
TRABAJADOS EN LA este caso, se trata de un
CARGADA HASTA LOS movimiento en que el
HOMBROS peso únicamente se
Los de las piernas y la apoya sobre los
cintura y todos los de hombros y vuelve
tirón. Como elementos después al punto de
básicos de la cargada, partida (el suelo) para
los glúteos, el grupo de repetir las veces
los cuádriceps (4), el necesarias, no se
grupo de los femorales trabajan los músculos de
(3), la espalda baja, los empujón (pectorales,
abdominales y los deltoides y tríceps), cosa
antebrazos (soportan que se consigue si
directo el peso en todo continuamos la cargada
el ejercicio); a manera de y terminamos el ejercicio
auxiliares, pero haciendo press
incidiendo fuertemente (estirando los brazos
en ellos, el dorsal, los sobre la cabeza).
256
EXTENSIONES DE
TRÍCEPS SOBRE BANCO
No necesitas otra carga que tu propio peso ni
otro aparato que un simple banco para, colocado
de espaldas a él, apoyar los brazos estirados y
dejar que baje el torso hasta que aquellos formen
ángulo recto con los antebrazos y regreses
después al punto de partida aplicando la fuerza
de tus músculos tríceps auxiliados por los
deltoides y los pectorales y con la participación
de los antebrazos y los trapecios.
EJECUCIÓN DEL EJERCICIO ES IMPORTANTE ,

que el ritmo de las
Coloca detrás de tu cuerpo un banco repeticiones sea
plano de ejercicio en posición constante y el
horizontal. Deja las manos en prona- intervalo de recorrido
ción (palmas apoyadas encima del igual. no encoger
nunca el tronco ni
asiento) sobre los extremos del banco
ayudarse haciendo
y extiende las piernas al frente de puentes de glúteo o
modo que los talones queden juntos y separando los codos
pisen encima del suelo. Desde allí, para que entren los
baja el cuerpo encogiendo los codos pectorales en acción.
la conexión músculo-
hasta que los brazos formen ángulo mental funciona
recto con los antebrazos. excelentemente en
Sube después al punto de partida, este movimiento
haciendo fuerza con los tríceps, sin
bloquear los brazos para mantener así
la contracción. Repite las veces
necesarias. SI ACABAMOS
Se trata de un movimiento de gran de iniciarnos en el
ejercicio, disponemos de
utilidad para la gente que se inicia en
fuerza insuficiente, tenemos
el ejercicio, ya que suele disponer de una edad avanzada o alguna
fuerza suficiente para hacerlo y minusvalía, podemos empezar
también de un banco o una silla que bajando el cuerpo sin alcanzar el
lo permita realizar sin necesidad de ir ángulo recto de los brazos con
al gimnasio o disponer de un aparato los antebrazos, incrementando
específico. el recorrido a medida que lo
Asimismo, es un movimiento final hagan nuestra fortaleza y
excelente para conseguir una contrac- nuestra movilidad.
ción extraordinaria de los tríceps
luego de haber terminado su corres-
pondiente rutina.
No olvidar mantener siempre el MÚSCULOS TRABAJADOS
tronco erguido y la mirada al frente, n El protagonista y máximo implicado es el tríceps, ya que el
hundiendo únicamente la cintura en movimiento fundamental de este ejercicio es la extensión de codos.
la bajada, y haciendo la fuerza con Nos ayudan el pectoral (únicamente lo justo si mantenemos los
los brazos, sin separar nunca los codos al frente y no hacia los lados) y el deltoides, y los trapecios y
codos a fin de no desviar la inten- los antebrazos a modo de músculos auxiliares.
ción hacia los pectorales.
257
RUTINA DE TRÍCEPS EN BANCO
1 Las series serán 2 ó 3 de hacerse como ejercicio único de tríceps. Las repeticiones
CATEGORÍA SERIES REPS. DESCANSO nunca deberán ser menos de 8 en cada serie, procurando llegar al máximo en la
primera. El descanso entre cada serie no debe superar el minuto y medio.
PRINCIPIANTES 1 a 3(1) + de 8 1,5 minutos 2 Los intermedios intentarán no bajar de 10 repeticiones, intentando alcanzar un
mínimo de 15 en la primera serie. Si pretenden hacer un movimiento de congestión
una vez terminada la rutina de tríceps, deberán probar con una sola serie, llegando
INTERMEDIOS 1 a 3(2) + de 10 1 minuto al máximo posible. Procuraremos descansar entre cada serie no más de un minuto.
3 A tope aquí, porque se trata de que los tríceps se carguen de sangre al máximo
AVANZADOS 1(3) Al fallo muscular para que nuestros brazos adquieran una congestión monstruosa que favorezca el
desarrollo de las correspondientes fibras musculares.
UNA VARIANTE de este

ejercicio, muy productiva para
el desarrollo de los tríceps, es
hacerlo entre dos bancos
situados en paralelo. Las
manos conservarán la misma
posición, pero los pies se
colocarán juntos, encima del
banco paralelo, manteniendo
las piernas estiradas. Eso
permite que un compañero
nos coloque –y luego retire–
un disco o una mancuerna
sobre el vientre. El peso será
el correspondiente a nuestra
fuerza para poder hacer un
mínimo de 6 repeticiones.
También podemos alcanzar
ahí una gran intensidad de
ejercicio, si, cuando no nos
resulta posible hacer una sola
repetición más sin ayuda, nos
quitan la carga y
continuamos haciendo
repeticiones hasta el fallo
muscular. BASTA CON
DISPONER
de un banco en un
parque o en la calle para
poder practicar este
ejercicio con la misma
intensidad que usando
un aparato
especializado.
258
PRESS DE
Es uno de los ejercicios de “empujón” más
completos para la parte superior, ya que, si se
utiliza el ángulo adecuado, trabaja el pectoral en
BANCA
toda su extensión, aunque incidiendo en la
porción clavicular, una zona que pocas veces está
desarrollada lo suficiente (es la parte que más
INCLINADO,
suele fallar en las personas), y cuando consigue
estar en proporción con el resto de ese músculo
acentúa el doble efecto de fortaleza del torso y
CON BARRA
estética general, buscado por todo atleta fitness.
EN EL
EJERCICIO
de press de banca
inclinado, con barra, el
músculo protagonista es el
pectoral (incidiendo en la parte
alta o clavicular), que recibe la
ayuda directa de la cabeza
anterior del hombro, y también
la del tríceps a partir del punto
medio del ejercicio ya que la
extensión del codo facilita
completar el
movimiento.
A
SÍ SE HACE EL PRESS
INCLINADO CON BARRA
Tumbados boca arriba sobre un
banco inclinado que se coloca en ángulo
agudo (idealmente, entre 20 y 30
grados), apoyando con fuerza los pies
contra el suelo, sujetaremos la barra con
agarre en pronación (palmas mirando al
frente) y los brazos estirados, separados
algo más que la anchura de nuestros
hombros. Desde esa posición, bajaremos
la carga de manera controlada hasta que
roce el pecho a la altura aproximada de
la división entre las partes clavicular y
esternal. Subiremos después, aplicando
fuerza explosiva, hasta volver al punto
de inicio, sin llegar a bloquear los
brazos, manteniendo sueltos los codos.
El día de pectoral, podemos utilizar el
press de banca inclinado como único
ejercicio, haciendo entonces de 5 a 7
series (más 2 de calentamiento, usando
entre el tercio y la mitad de nuestra
carga máxima de trabajo) de 12 a 6
repeticiones, quedando en las dos
últimas a 1-3 del fallo muscular o
momento en que nos resulta imposible
259
subir la carga a menos que recibamos
ayuda de un compañero (Repetición
forzada). Lo más normal en estos casos
es hacer 2 ó 3 ejercicios de pecho,
siendo ese día el más básico el ejercicio
de este mes. Si estamos en período de
volumen, lo ideal consistiría en, por
ejemplo, añadir a la rutina un ejercicio
de press de banca con mancuernas en
banco plano y otro de aberturas en
banco inclinado. Si nos encontramos en
momentos de definición, bien para
conseguir nuestra mejor forma o
teniendo la intención de participar en
competiciones, podemos sustituir estos
dos últimos ejercicios por 3 a 4 series de
Cruces en poleas y 3 a 4 de press de
pecho en aparato, movimientos que
permiten concentrarse de verdad en los
pectorales, y que aquí, haremos en
repeticiones oscilando entre 10 y 20.
ESTE EJERCICIO
debe hacerse siempre
de manera estricta, no
dejando caer la barra sobre el
pecho y dando luego rebote, ni
intentando hacer el puente
levantando los glúteos del banco, algo
muy peligroso porque pone en riesgo
la columna vertebral y los discos. Se
trata de completar las repeticiones
hasta aproximarnos al fallo
muscular, pudiendo
alcanzarlo en la última
serie.
260
Cruces de poleas DEBEMOS
para pectoral
RECORDAR que,
en contra de lo que
pueda parecer, los cruces
de poleas altas inciden más
en la parte media e inferior de
los pectorales, mientras que los
Es uno de los ejercicios del mundo de las cruces de poleas bajas lo
pesas que apareció más tarde. El retraso se hacen sobre el pectoral
superior. En cualquier caso,
debió a que, hasta hace poco más de 50
las diferencias no son
años, no existía esa clase de poleas; solo se significativas.
disponía de las simples, que permitían
hacer dorsal y tríceps, pero no trabajar los
pectorales a la vez.
L
os cruces entre poleas resultan
ideales como complemento
del trabajo básico de los
músculos del pecho. Inciden
sobre dos de los tres movimientos
necesarios para los pectorales:
flexión del hombro y aducción del
pecho.
El pectoral mayor, en sus tres partes:
superior, inferior y medio o central,
siendo la incidencia mayor en cada
una de esas zonas dependiendo de
la posición inicial y final de los
brazos. En cualquier caso, este
ejercicio trabaja dos de las tres
funciones del músculo pectoral:
Flexión de hombro, en que el brazo
se dirige al frente, ayudado por el
deltoide anterior; y Aducción
horizontal del hombro, en que los
brazos se juntan al frente desde el
plano horizontal, produciendo la
contracción final de los pectorales.
Asimismo, el bíceps braquial, ayuda
ligeramente al movimiento puesto
que al estar doblado ligeramente el
brazo, se produce una pequeña
contracción de los bíceps debida a la
flexión del codo.

Colocaos en el centro de un aparato
de cruces de poleas, sujetando el
extremo de cada una a la altura de
los hombros con los brazos casi
estirados (sin bloquear los codos).
261
Doblaos ligeramente hacia el La congestión producida por inclinado, con barra o con
frente desde la cintura y tirad de este ejercicio, cuando se realiza de mancuernas. Dependiendo
los mangos hacia abajo y a lo manera lenta y deliberada, puede asimismo de la posición de los
largo del cuerpo hasta que las resultar extraordinaria, ya que brazos, incide sobre la parte
manos se rocen a la altura del también equivale en su posición superior, inferior o media de los
pecho o de la sección media, final –vale la pena aguantarla un pectorales y, debido a la
expulsando entonces el aire par de segundos- a la célebre condición del ejercicio, favorece
tomado. Volved al punto de pose del “más musculado”. que se prolongue ese tiempo
partida lentamente, inspirando a Resulta un excelente complemento pasado bajo tensión que resulta
la vez, manteniendo la misma a movimientos básicos de pecho decisivo para incidir positivamente
posición de brazos y de codos. como press de banca o press en el desarrollo de los músculos.
LOS CRUCES DE
POLEAS son uno de
los ejercicios en que la
conexión músculo-
mental ejerce mayor
incidencia. Se trata de
un movimiento que
debe hacerse de
manera estricta ya
que el uso de los
impulsos y la inercia,
aparte de facilitar la
lesión, invalida el
propósito del ejercicio,
convirtiéndolo en
poco útil, especie de
juego de gimnasio.
LAS
REPETICIONES
deben ser aquí tirando a
altas (nunca menos de 10).
se trata de un ejercicio de
concentración y
refinamiento en que el peso
utilizado importa menos
que el estilo de
ejecución.

Flexión de brazos, LA
FLEXIÓN DE
con mancuernas,
BRAZOS, con
mancuernas, realizada de
modo alterna, se debe hacer
sin aplicar impulso ni
alterna
aprovechar la inercia.
Subiremos con fuerza la
carga de un brazo mientras
bajamos, soportando el
peso, la carga del
otro.
Es otro de los ejercicios

populares del gimnasio.
Se destina a ese grupo
muscular que nunca
resulta suficientemente
grande de acuerdo al
gusto del atleta. En este
caso, se utilizan
mancuernas, que se
mueven de manera
alterna, una que sube y
baja primero y la otra
que lo hace después;
también existe la
posibilidad de
sincronizar el
movimiento, alzando
una mancuerna hasta la
posición final, y, cuando
comenzamos a
descender el peso, se va
elevando a la vez la que
sostiene la otra mano,
repitiendo así hasta el
final de la serie.
El bíceps braquial y el músculo
braquial son los principales
implicados en este movimiento, a
los que se unen el bracorradial y
el pronador del antebrazo,
situados en este músculo que
transmite la fuerza y el impulso
desde la mano que agarra las
mancuernas hasta el brazo objeto
de nuestro trabajo.
263
EJECUCIÓN DEL EJERCICIO tope. Cuando la hayamos devuelto ESTE EJERCICIO se
De pie, con los brazos estirados, al punto de partida, elevaremos la puede hacer de dos
maneras: Una, la que
sujetando en cada mano (con mancuerna del brazo opuesto
acabamos de
agarre neutro) una mancuerna del hasta completar el movimiento describir; otra,
peso adecuado para hacer las para descenderla luego a la subiendo una
repeticiones prescritas de acuerdo posición inicial, alternando así el mancuerna mientras
a las normas marcadas por la ejercicio hasta terminar las bajamos la contraria,
intensidad del ejercicio. Subiremos repeticiones prescritas. La parte y así sucesivamente
primero una mancuerna (sin negativa de la repetición (bajada) hasta acabar la serie
impulso) hasta la posición final, será algo más larga que la positiva de acuerdo a lo que
contrayendo entonces el bíceps a (subida). podemos llamar
movimiento continuo
de las pesas.
264
BUENOS DÍAS
Aunque, si le añadimos
LOS BUENOS DÍAS
son un ejercicio
destinado principalmente
a los glúteos y los femorales.
No lo hagas con la espalda.
una carga, no sea el Mantén sus músculos en
contracción isométrica para
ejercicio ideal para conservar la posición
emplearlo nada más arqueada de la columna
vertebral.
levantarnos de la cama,
resulta uno de los
mejores para fortalecer
el grupo de los
femorales, los glúteos y
la espalda baja ya que
estamos haciendo
extensión de cadera.
El grupo de los isquiotibiales
(semitendinoso, semimembrano y
bíceps femoral), el glúteo mayor y
los complejos erectores de la
espalda. Los isquiotibiales ocupan
la totalidad de la parte posterior
del muslo. El glúteo mayor está
en la parte de atrás de la cadera y
es un músculo grande y carnoso.
Los erectores espinales, situados
a lo largo de la parte interior de
la espalda, ocupan un espacio
que va desde la nuca hasta el
sacro y mantienen alineada la
columna vertebral. En este
ejercicio, el tronco se eleva y se
lleva hacia atrás desde una
posición adelantada al eje de
rotación de la cadera.
265
De pie, separando los pies a la
anchura de los hombros, sujetando
una barra sobre la espalda (lo
mismo que en el ejercicio de
sentadilla) con las manos separadas
a una distancia cómoda, doblad
ligeramente las rodillas para
favorecer el equilibrio y no estirar
en exceso los músculos
isquiotibiales. Tomad aire e inclinad
el tronco al frente echando las
caderas hacia atrás hasta alcanzar
el paralelo con el piso. Volved al
punto de partida revirtiendo el
movimiento y expulsando el aire
mientras te aproximas al inicio.
DEBIDO A QUE el
ejercicio de Buenos
Días implica el uso de
posiciones peligrosas, RESULTA
debemos iniciarlo EXCELENTE
trabajando con cargas como preparación para
ligeras y una velocidad la sentadilla, el peso muerto
lenta hasta o la prensa. También vale
acostumbrarnos a su para estirar los femorales y
correcta ejecución. No fortalecer la espalda y los
utilicemos jamás pesos glúteos. Es importante hacer las
que obliguen a repeticiones de manera
redondear la espalda o concentrada y usando un
doblar en exceso las peso que nos permita
piernas. Recordad que, trabajar con seguridad
aun siendo afín a estos y corrección.
movimientos, no es una
sentadilla ni un peso
muerto.
266
Elevaciones ESTE EJERCICIO
también se puede hacer en
inclinadas
un aparato de cruces de
polea. Agarra un mango con
cada mano y realiza el
movimiento de la misma
manera que al usar
(PÁJARO)
mancuernas.
Es uno de los pocos

ejercicios para el
deltoide posterior que
puedes hacer de manera
aislada, al margen del
trabajo que recibe en los
movimientos de
extensión de hombro,
como remos y jalones
dorsales.
Prácticamente, todos los de la
espalda, porque al deltoide
posterior le ayudan en su esfuerzo
los trapecios (aquí solamente la
parte media), el romboide, el
redondo menor y uno de los
rotadores de la espalda, el
infraespinoso. Hay que procurar
que el tríceps no se implique. No
trabajará si mantenemos los
codos en la misma posición
durante todo el ejercicio.
267
De pie, sujetando unas mancuernas
con agarre neutro. Inclinaos al
frente hasta acercar el torso a la
paralela al suelo, manteniendo las
rodillas dobladas y los brazos
estirados. Elevad las pesas con
fuerza hasta que las manos se
aproximen a la altura de los
hombros. Contraed a tope el
deltoide posterior, acercando las
escápulas. Bajad al punto de
partida sin dejar caer el peso.
Durante todo el recorrido debéis
mantener los codos casi estirados a
fin de que el hombro trasero
trabaje más.
RECUERDA QUE el
deltoide posterior es un LAS
músculo que se aísla ELEVACIONES
con gran dificultad y no INCLINADAS traseras con
se puede trabajar de mancuernas son uno de los
manera exclusiva. En ejercicios más difíciles de hacer
cualquier caso, procura correctamente debido a la
doblar los codos lo cantidad de músculos implicados
menos posible porque en el movimiento. Debes evitar
reduce la incidencia toda clase de impulsos o
sobre este músculo y rebotes y procurar juntar
también el intervalo de las escápulas en la
recorrido. Por eso, los posición final.
pesos deben ser muy
ligeros ya que, con
frecuencia, algunas
personas hacen el
ejercicio tan mal que
deben bajar el peso
utilizado a ¡la mitad o
menos!
268
PRENSA DE MÚSCULOS TRABAJADOS
Los más importantes de la pierna
y de la cadera. Los cuatro del
PIERNAS
grupo del cuádriceps: vasto
externo, vasto intermedio, vasto
interno y recto femoral; los tres
de los isquiotibiales: bíceps
femoral, semitendinoso y
semimembranoso; el glúteo
Debido a la seguridad de la mayor. Tened en cuenta que aquí
se produce un importante
posición que permite este aparato,
movimiento de extensión de
podéis cargar un peso apreciable rodilla, y también de extensión de
evitando riesgos de lesiones. cadera.
DEBIDO a la
favorable posición y a
que no es necesario
guardar el equilibrio, la
prensa permite utilizar
alrededor del doble de peso
que en la sentadilla y hacer,
por tanto, altas
repeticiones con cargas
importantes.
269
Apoya las caderas y la espalda contra el asiento, separa los pies a la anchura
de las caderas, colócalos sobre la plataforma delantera, hacia su parte alta para
que, en la bajada, las rodillas no rebasen la longitud de los pies, suelta los
enganches que sostienen el peso, toma aire y dobla las rodillas para descender
la plataforma hasta que las piernas formen un ángulo de 80 a 90 grados. Sube
desde allí, con fuerza, hasta regresar al punto de partida, expulsa entonces el
aire y preparate para hacer la siguiente repetición.
EL MOVIMIENTO
CORRECTO en este
ejercicio es formando
aproximadamente
ángulo recto con las
piernas. Descender
más, acercándonos al
pecho, exige levantar
las caderas del
asiento lo que
aumenta la presión
sobre los discos
vertebrales y puede
ponernos en riesgo de
lesión, sobre todo si lo
hacemos
habitualmente porque
debilita las
estructuras de las
vértebras.
TOMAD AIRE
antes de iniciar la
repetición y retener el
aliento durante la subida
para expulsarlo al
alcanzar la posición final
estabiliza el torso y
genera más fuerza
en el ejercicio.
270
REMO NO OLVIDES NUNCA
que cuando completes el
INCLINADO,
ejercicio debes elevar los
codos por encima del nivel de la
espalda para conseguir
contracción total de los dorsales y
el redondo mayor. Por eso es
CON BARRA
importante mover correctamente
el peso utilizado, sin dar grandes
impulsos ni hacer trabajo
adicional con los erectores
espinales.
Uno de los ejercicios

básicos de espalda junto
con dominadas y jalones
en polea, excelente para
dar amplitud, densidad y
grosor a la parte trasera
del torso.
La articulación del hombro se
extiende y la escápula se desliza
hacia la columna gracias a la
contracción del trapecio medio y
el romboide. El movimiento incide
directo sobre el dorsal y el
redondo mayor, los músculos que
aportan amplitud a la espalda;
asimismo, la extensión del
hombro trabaja fuertemente el
deltoide posterior, haciendo este
ejercicio imprescindible para
conseguir una espalda completa.
DEBIDO A QUE LA
POSICIÓN de este
ejercicio no es la
perfecta para la columna
vertebral, debemos evitar
mover cargas excesivas
a través del impulso y
dejarlas luego caer para
aprovechar un rebote
que pone en peligro a las
vértebras.
271
EJECUCIÓN DEL
EJERCICIO
De pie, los pies
separados a la anchura
de los hombros, el
tronco inclinado hacia
delante, la espalda
recta, la cabeza mirando
al frente y las manos
separadas a la anchura
de las caderas sujetando
una barra cargada sita
sobre el suelo; tomad
aire primero y tirad
luego del peso con
fuerza hasta que los
codos superen el nivel
de la espalda en la
posición final y la barra
se aproxime a la cintura.
Bajad después al punto
de partida controlando
el peso.
EN ESTE
EJERCICIO, los
músculos isquiotibiales
(parte posterior de los
muslos) deben quedar
relajados, y las rodillas
sueltas para evitar tirones
o incluso roturas de las
vainas de fibra de esa
zona.
272
PRESS DE DEBEMOS
APROXIMAR las
mancuernas en la posición
BANCA con
final del ejercicio, pero sin
llegar a chocarlas. Así
trabajamos más la parte interna
de los pectorales; separarlas
mancuernas
incide en la parte externa de
los pectorales y en los
hombros, sobre todo en el
deltoide anterior.
Si tenemos molestias
articulares o musculares
en esa zona, elegir el
press de banca con
mancuernas trabajará
los pectorales con mayor
seguridad, adaptando el
peso y el intervalo de
recorrido a nuestro
problema.
Los de la articulación del hombro:
pectoral mayor (el que más
trabaja en este ejercicio), deltoide
anterior y coracobraquial; en la
faja deltoidea el serrato anterior y
el pectoral menor; el tríceps en la
articulación del codo, con un
papel importante en la segunda
mitad del movimiento para
completar el ejercicio.
ES IMPORTANTE llevar un
ritmo respiratorio regular en
este ejercicio, tomando aire
profundamente en la posición
inicial y conteniéndolo hasta
haber alcanzado la posición
final, momento en que lo
expulsaremos para aliviar la
presión intraarterial (Efecto de
Valsalva), que nos ha permitido
asentar mejor el peso y
asegurar la fuerza, pero que, de
continuarse, puede ser
peligroso para el sistema
cardiovascular y la retina.
273
EJECUCIÓN DEL
EJERCICIO
Boca arriba sobre un
banco plano, en la misma
postura que en el
ejercicio de press de
banca con barra,
manteniendo apoyadas
la cabeza, la espalda y
los glúteos, y los pies
colocados contra el piso,
haciendo fuerza siempre.
Cargad las mancuernas
(o que os ayude a
hacerlo un compañero)
para dejarlas sujetas
sobre el pecho con los
brazos estirados y las
manos separadas sin que
lleguen a tocarse las
pesas. Bajad
controladamente hasta
que las pesas se
acerquen a la parte
externa de los
pectorales. Subid con
fuerza hasta estirar los
brazos sin que lleguen a
bloquearse.
SI
UTILIZÁIS
PESOS lo bastante
elevados como para
resultaros difícil hacer más
de 5 ó 6 repeticiones estrictas,
buscad siempre la ayuda de un
compañero, no solo para
cooperar en la cargada de
mancuernas, sino para que
vigile durante la
totalidad del
ejercicio.
274
REMO CON
SI
TENEMOS que
usar barra en vez de
aparato, trabajaremos con
agarre neutro (palmas de las
BARRA T
manos mirándose entre ellas),
sujetándola con las manos
enlazadas. De tener aparato,
emplearemos el agarre ofrecido
por los mangos. La mayoría
prefiere el prono al supino
Es uno de los ejercicios por incidir este
demasiado en los
olvidados en cuanto al bíceps.
trabajo de la espalda. Sin
embargo, permite
concentrarse en sus
músculos, y gracias al
soporte de apoyo, reducir
la ayuda de la inercia y
el impulso.
Todos los de la espalda, con
incidencia especial en el dorsal y
el redondo mayor (las tan
buscadas “alas”), que cubren toda
la parte media de esa zona. El
movimiento de la escápula hacia
atrás trabaja las partes alta y
media del trapecio, y el de los
brazos provoca la extensión de
espalda que incide de manera
importante en el deltoide
posterior. Asimismo, el romboide,
músculo profundo situado debajo
de las fibras superiores del
trapecio, está activo y contribuye
a dar grosor a la espalda.
COMO PODEMOS mantener el

cuerpo fijo gracias al soporte
del pecho del aparato y a que
los pies se apoyan contra el
suelo, debemos hacer una
contracción máxima de los
músculos de la espalda en la
posición final de cada
repetición, aguantando un
instante. Luego volveremos al
punto de partida de manera
controlada y sin dejar caer el
peso.
275
Se trata de un aparato sencillo cuyo
extremo se apoya sobre un rincón de la
pared o un soporte; el otro recibe la
carga, y en el medio de la barra, hay un
respaldo en que apoyas el pecho y no lo
mueves durante todo el ejercicio. Agarras
primero la barra con ambas manos (si es
un aparato moderno sujetas los mangos
con agarre prono), tomas aire, tiras de la
carga hasta que los discos rozan el
soporte y contraes entonces a tope los
dorsales. Bajas después al punto de
partida, sin dejar caer el peso. Para evitar
el impulso, el pecho debe quedar
siempre apoyado sobre el soporte.
ES
IMPORTANTE
COMPLETAR
la repetición intentando
llegar al límite de lo que
podamos elevar el peso. El
movimiento de los codos por
encima del nivel de la espalda
(unos centímetros solo), extiende
el hombro hacia atrás y trabaja
todavía mejor y más
concentrado los dorsales
y los romboides.
276
EXTENSIÓN EXTENDER LA
ARTICULACIÓN de
la rodilla resulta
DE PIERNAS
decisivo para que la
rótula mantenga su
posición y no se
desvíe hacia uno u
otro lado.
Puede que sea el ejercicio

para los muslos de
mayor comodidad y
seguridad en su
ejecución. Trabaja de
forma monoarticular los
cuatro músculos del
cuádriceps.
Los cuatro del cuádriceps,
músculo que ocupa la parte
frontal del muslo, y se divide en
las siguientes partes: vasto
externo (parte exterior del muslo),
vasto interno (“gota de agua”),
vasto intermedio (zona central) y
recto femoral (a lo largo del
muslo frontal). Se insertan en la
rótula a través de un tendón
común y luego lo hacen en la
tibia. Son monoarticulares,
excepto el recto femoral,
biarticular, actuando sobre la
extensión de rodilla y la flexión
de cadera.
LA INMOVILIDAD DE LOS
MUSLOS en este ejercicio
hace que se produzca
gran presión sobre las
rodillas y un efecto
abrasivo contra el tendón
común rotuliano. La
podéis reducir
impidiendo que las tibias
queden por detrás de los
muslos, no bajando del
ángulo recto de la
posición inicial.
277
Sentados sobre un aparato de
Extensión de Piernas, apoyando
los muslos contra el banco y la
espalda encima del respaldo,
sujetando con las manos los
bordes sobresalientes laterales.
Las rodillas quedarán
justamente fuera del extremo
del banco y los pies sujetos bajo
los rodillos. Desde allí, contraed
los cuádriceps para elevar los
gemelos hasta dejarlos en línea
con los muslos, apretando a
tope esos músculos. Bajad
después al punto de partida sin
dejar caer el rodillo, y repetid
las veces necesarias.
NO
UTILIZAD
PESOS
que os cueste trabajo
mover u obliguen a variar
la posición inicial. La
postura del ejercicio
impone tensiones sobre
la articulación de la
rodilla y la misma
rótula.
278
ELEVACIONES PROCURAD
utilizar el
intervalo completo
DE TALONES,
de recorrido de este
ejercicio, haciendo las
repeticiones a ritmo
fijo, sin dar saltos ni
variar la posición
SENTADO
del cuerpo.
Trabaja la parte interna

de los gemelos sentado, y
puede hacerse en un
aparato o sujetando una
barra sobre los muslos.
La incidencia es mayor sobre el
sóleo, ese músculo amplio que
está debajo del gastrocnemio y se
inserta con él en el Tendón de
Aquiles, teniendo origen en la
tibia y el peroné y ayudando a
formar la parte trasera de la
pantorrilla. Los gemelos ejercen
aquí una acción limitada.
LA REPETICIÓN debe
ser completa y a ritmo
fijo, manteniendo un
instante la
contracción a tope en
la posición final y
estirando los gemelos
en la parte del inicio.
Variar la postura de
los pies puede ejercer
un efecto diferente
sobre las partes del
músculo implicado.
279
Sentados sobre el banco del
aparato, manteniendo el torso
erguido, la cabeza al frente y las
manos encima de los
acolchados superiores, colocad
el empeine de los pies en el
peldaño de abajo, dejando
fuera el resto para poder hacer
la extensión de tobillo
completa, bajando luego al
punto de partida
controladamente.
SI NO DISPONÉIS
de este aparato, podéis
hacer este ejercicio
colocando una barra encima
de los muslos y los pies sobre
un bloque de madera de 10 ó 12
centímetros de altura para
mover las extremidades
libremente a lo largo de
todo el intervalo de
recorrido.
280
PRESS NUNCA TE
DETENGAS en la
posición inicial, cambia
SENTADO, CON
deprisa de ritmo y sube
las pesas sin dar impulso ni
tirones ni variar la postura
del cuerpo. Lleva la carga
hasta estirar los brazos sin
bloquearse, y detén las
MANCUERNAS
pesas unos centímetros
antes de que se
golpeen.
Un ejercicio que trabaja

los hombros con
seguridad, desde una
posición más cómoda.
En la articulación del hombro, los
deltoides medio y anterior
(principales implicados en este
ejercicio) y el supraespinoso; en la
del codo, el tríceps, que actúa
desde que el peso alcanza la
parte media de la cabeza, y ayuda
a completar el movimiento en la
extensión final. En la parte media
de la espalda, el elevador de la
escápula, y el serrato y el trapecio
inferior y superior.
SI LAS MANCUERNAS
son demasiado pesadas,
debemos solicitar ayuda
a un compañero para que
nos las cargue (siquiera
una de ellas); hacer ese
movimiento al límite
resulta muy peligroso.
Tened en cuenta que
hacemos una rotación
externa del hombro, y ahí
la fuerza de sus tendones
y articulaciones escasea
más, por lo que podemos
vernos obligados a hacer
movimientos incorrectos.
281
UNA VEZ QUE te
hayas sentado y
tengas las mancuernas
dispuestas para subir,
contrae los abdominales y
los erectores espinales
(sección media) para
conseguir estabilizar el
torso a lo largo de todo el
intervalo de
recorrido.

Sentados sobre un banco,
apoyando la espalda contra el
respaldo y los pies firmemente
contra el piso. Sujeta un par de
mancuernas en agarre prono,
mantén los codos doblados,
colócalas a la altura de los
hombros, al frente. Sube la
carga desde allí hasta estirar los
brazos por completo (sin
bloquearlos) por encima de la
cabeza, evitando que las pesas
se choquen. Baja de forma
controlada al punto de partida y
repite las veces necesarias.
282
REMO CON ES NECESARIO
tirar con fuerza
para despegar la
MANCUERNA,
mancuerna del suelo en
la primera repetición.
También permite
completar un intervalo de
recorrido a fin de
A UNA MANO
contraer mejor el
músculo.
Uno de los ejercicios que

tampoco precisan de
aparato, y al trabajar cada
lado de la espalda de
manera independiente,
permite corregir defectos de
ejecución y pequeñas
diferencia de fuerza.
Es un movimiento complejo en
que se extiende la articulación
del hombro y se aduce la
escápula, trabajando el dorsal, el
redondo mayor y menor (este
ejercicio se destina básicamente a
esos tres músculos), el deltoide
posterior, el trapecio medio y el
romboide (queda debajo de
aquel). También incide, en la fase
final del ejercicio, en el
infraespinoso, uno de los cuatro
rotadores de la espalda.
PROCURAD QUE EL
HOMBRO y la espalda
permanezcan siempre
paralelos al suelo
durante todo el ejercicio.
No utilicéis pesos
excesivos que limiten el
movimiento y obliguen a
girar el torso. Si el codo
no sube por encima del
nivel de la espalda, el
dorsal, el trapecio medio
y el romboide quedarán
trabajados a medias.
283
SI
QUERÉIS
hacer un ejercicio
correcto y evitando el
riesgo de lesiones,
mantened el torso en
paralelo al piso y la curva
espinal en su posición
habitual en todo
momento, sin hundir
nunca la espalda
baja.

Apoyad sobre un banco plano la
mano del brazo estirado y la
rodilla correspondiente.
Mantened la otra pierna
estirada y el pie contra el piso.
La mano del mismo lado
sujetará con agarre neutro una
mancuerna situada encima del
suelo. El torso quedará doblado
con la espalda recta y paralelo
al banco. La cabeza mirando al
frente. Desde esa posición,
subiremos lateralmente el peso
con fuerza hasta conseguir que
el codo rebase la línea de la
espalda. Contraeremos a tope
los músculos durante un
instante y bajaremos después
controladamente la carga al
punto de partida. Una vez
terminadas las repeticiones con
un brazo, pasaremos a hacer lo
mismo con el otro. Es una serie.
284
ELEVACIONES EL NÚMERO de
repeticiones debe ser
DE PIERNAS,
proporcional a nuestra
fuerza en ese ejercicio.
Por lo general, 3 a 4 series
de + de 10 repeticiones
resulta suficiente
haciéndolo de 1 a 3
COLGADO
veces por semana.
Uno de esos ejercicios

completos que obligan a
disponer de forma física
suficiente porque debemos
mantener la posición del
cuerpo durante unos
segundos –a veces, hasta un
minuto- aguantándolo con
las manos, lo que supone
fuerza de resistencia en los
antebrazos. Además, el
ejercicio trabaja toda la
sección media, y el
intervalo de recorrido lo
podemos graduar según lo
hagamos con las piernas
estiradas o doblando las
rodillas.
Básicamente, los flexores de la
cadera y los abdominales. Entre
los primeros, los grandes
responsables son el ilíaco y el
ilio-psoas, además del recto
femoral y el pectíneo. En la zona
de la cintura, el recto abdominal,
ese músculo que se extiende
verticalmente desde la pelvis
hasta el esternón; también los dos
músculos oblicuos.
285
Colgados de una barra alta de manera que el
cuerpo quede estirado sin que los pies toquen el
piso. Si la altura del aparato resulta excesiva,
podemos subir a un banco para colocarnos mejor
y evitar los saltos peligrosos
Tomar aire y aguantar la respiración mientras
elevamos las piernas manteniéndolas estiradas
sin bloquearlas. Los que tienen los femorales
rígidos necesitarán doblar las rodillas, llegando
incluso al ángulo recto en la posición final.
Contraeremos entonces a tope los
abdominales un instante a la vez que expulsamos
el aire contenido en los pulmones.
Volveremos al punto de partida controlando el
movimiento de las piernas.
EN ESTE EJERCICIO no
CUANDO
suele ser necesario
HACEMOS
añadir peso a los pies,
el ejercicio llevando
aún trabajando con las
las piernas estiradas o
rodillas dobladas en
casi (siempre sin llegar a
ángulo recto. Puede
bloquearlas para que no sufra
que nos obligase a dar
la columna vertebral),
impulso y a poner en
comenzaremos efectuando un
peligro la columna
ligero balanceo de las
vertebral y al grupo de
piernas hacia adelante y
los isquiotibiales
hacia atrás para
debido a tenerlo
superar la posición
estirado en una
estática.
posición vulnerable.
286
CURL ANTES DE
INICIAR cada
repetición debes
FEMORAL,
estirar las piernas (sin
llegar a bloquearlas).
Coloques siempre las
rodillas sobre el banco por
debajo de su extremo. Así
garantizas un
TUMBADO
movimiento sin
peligro.
Es el ejercicio más popular

para bíceps femoral, y
además se hace desde una
posición cómoda y segura.
MÚSCULOS
TRABAJADOS
Los tres del grupo de
los isquiotibiales
(semitendinoso,
semimembranoso y
bíceps femoral),
situados en la parte
posterior del muslo;
también lo hace el
gemelo si lo
estiramos; por eso
debemos mantenerlo
en posición neutral.
LLEVA EL
MOVIMIENTO de
contracción de los
femorales hasta que el
rodillo se aproxime a
los glúteos. Intenta
hacer una repetición
completa utilizando un
peso que te permita
trabajar correctamente
esos músculos. Nunca
eleves aquí las caderas
del asiento; puede
provocar una lesión.
287
EJECUCIÓN DEL
EJERCICIO
Colocados boca abajo
sobre un aparato de
flexión femoral tumbado.
Agarrad con las manos
los mangos delanteros y
apoyad las rodillas contra
el extremo del banco,
sujetando la parte trasera
de los tobillos bajo el
rodillo de trabajo.
Haciendo fuerza con los
músculos de la parte de
atrás de la pierna, llevad
los gemelos hasta que
formen ángulo recto con
los muslos; contraed con
fuerza los músculos
implicados. Regresad al
punto de partida bajando
cuidadosamente, sin dejar
caer el rodillo.
SI NO
DISPONES
de aparato de femoral
acostado, puedes hacerlo
tumbado boca abajo sobre un
banco, agarrándote a sus
bordes laterales superiores, y
que alguien te coloque una
mancuerna entre los tobillos
para que, sujetándola con
los pies, hagas las
repeticiones
prescritas.
288
JALONES EN MANTÉN LOS
CODOS pegados a
POLEA, CON
los costados cuanto
tiras de la cuerda hacia
abajo. Separarlos y
volverlos a juntar reduce
la presión sobre los
tríceps y no favorece
AGARRE DE
su desarrollo.
CUERDA
Un ejercicio ideal para
trabajar los tríceps desde
un ángulo diferente y
agarrando una cuerda
por ambos extremos.
MÚSCULOS
TRABAJADOS
Se produce en este
ejercicio una
extensión completa
del codo. Para
hacerla, trabajan las
cabezas lateral y
media del tríceps, y
la cabeza larga
(biarticular) lo hace al
regresar al punto de
partida.
LA EXTENSIÓN DEL
CODO es una acción
fundamental para
todos los deportes y
actividades físicas
que impliquen
lanzamientos,
empujones o alzarse
del suelo. También
resulta básica en la
parte final de la
halterofilia y del press
de banca.
289
EJECUCIÓN DEL EJERCICIO de los hombros. Tira hacia abajo,
De pie, frente a una polea alta a y cuando llegues a la parte
SI DESEAS
la que se ha colocado en su inferior del pecho mueve las
ENFATIZAR
extremo un mango de cuerda manos hacia la postura de
el trabajo de la
dividido en dos partes cuyos pronación a la vez que separas cabeza larga del
bordes sostienen un tope que ligeramente los extremos de la tríceps inclina
permite apoyar las manos contra cuerda. Estira luego los brazos, ligeramente el torso y
él usando un agarre neutro. contrae los tríceps a tope, expulsa lleva los codos un
Inclínate al frente doblando el aire y regresa controladamente poco por detrás del
ligeramente la cintura y coloca los al punto de partida, rebasando un cuerpo.
codos algo adelantados poco los brazos la línea paralela al
manteniendo las manos a la altura piso.
290
ELEVACIONES DETENTE
nada más en la
posición más baja si
deseas potenciar la
DE TALONES,
flexibilidad de tus
tobillos; si no es tu caso,
revierte enseguida la
postura y pasa a la
siguiente parte de la
DE PIE
repetición o flexión
plantar.
El ejercicio ideal
para desarrollar
esos importantes
músculos de los
gemelos.
MÚSCULOS
TRABAJADOS
Principalmente, el
gastrocnemio, músculo
de dos cabezas situado
en la parte superior del
gemelo; también el sóleo,
que queda debajo de
este. Asimismo, colaboran
los flexores de los dedos,
el plantar, el tibial
posterior y el peróneo
largo.
CUALQUIER ACTIVIDAD
consistente en saltos y
carreras (la mayoría de los
deportes) se basa en la
posesión de unos gemelos
fuertes y resistentes;
también sirven para la
práctica de importantes
ejercicios culturistas como
la sentadilla, el peso
muerto o los diversos
remos.
291
PRUEBA
A VARIAR
la posición de los pies,
apuntándolos hacia el
frente, hacia dentro y hacia
fuera. Aunque no todos los
expertos están de acuerdo en
que los cambios de posturas
inciden en el desarrollo mayor
de unas zonas concretas, la
mayoría de los atletas
asegura sentir un trabajo
más completo al
hacerlo.
EJECUCIÓN DEL sobresalgan los

EJERCICIO talones. Elevad estos
De pie, colocando los con fuerza hasta
hombros debajo de poneros de puntillas
los mangos lo más alto posible y
acolchados del contraed entonces los
aparato cargado con gemelos a tope. Bajad
el peso idóneo, las después al punto de
manos sujetas a su partida, procurando
inicio y el empeine de estirar los
los pies sobre el gastrocnemios antes
peldaño de debajo de de iniciar la siguiente
manera que repetición.
292
REMO TOMAD
AIRE antes de
iniciar la parte
positiva de la
SENTADO,
repetición. No lo
expulséis hasta alcanzar
la posición final. Así el
movimiento se centra en
las caderas, no en la
EN POLEA
cintura, que hace
perder eficacia.
Un ejercicio cómodo y
seguro que permite un
desarrollo completo de la
espalda y concentrarse
en el movimiento.
Este ejercicio trabaja mayormente los músculos
dorsales y el redondo mayor, así como el
trapecio medio y el deltoide trasero, y algo el
romboide debido a la aducción de la escápula
al llevar los codos hacia atrás. El bíceps y el
braquial ayudan ligeramente al tirar de la barra
porque se produce una apreciable flexión de
codo.

Sentados sobre el banco de una polea baja,
apoyando los pies contra el apoyo, manteniendo
las piernas estiradas, las rodillas ligeramente
dobladas, el tronco erguido y recto y los brazos
estirados sujetando con agarre neutro un
mango doble unido a la polea. Tirad de la carga
hasta llevar los codos por detrás de la línea de
la espalda y las manos a rozar la cintura.
Contraed a tope los dorsales durante un
instante. Volved después al punto de partida
controlando el peso y sin hiperextender la
espalda porque puede haber riesgo de dolores
o lesiones ya que serían fuerzas espinales
excesivas actuando sobre los discos
intervertebrales.
EL FALLO DE ECHAR el torso hacia atrás,

rebasando la posición inicial, es un error que
rebaja la efectividad del ejercicio. Tirad de los
codos y las escápulas hacia atrás, todo lo más
posible, rebasando la línea de la espalda, pero
manteniendo la postura del torso, tanto al
principio como al final del movimiento.
293
NO HAGÁIS EL
EJERCICIO
aprovechando la fuerza
del bíceps. La flexión de
codo se hace para estabilizar
esa articulación no para
acercar el peso a la cintura.
Mantened, también, las
piernas en la misma
posición, sin estirarlas y
doblarlas al hacer el
ejercicio.
294
CURL DE Un ejercicio de bíceps que modifica las
características de la flexión con mancuernas
utilizando el agarre neutro a lo largo de todo
MARTILLO el intervalo de recorrido, incidiendo en los

músculos braquial y bracorradial y en poder
usar algo más de peso.
Al utilizar aquí un agarre neutro, el
esfuerzo entre los músculos del
bíceps, el braquial y el bracorradial
casi resulta equitativo; asimismo,
también participa el pronador
redondo del antebrazo debido a que
suele utilizarse un peso ligeramente
superior al de las clásicas flexiones
con mancuernas.

Las posiciones inicial y final son las
mismas que en el ejercicio de flexión
con mancuernas, o sea, de pie, con los
brazos estirados y las pesas sujetas
con las manos, manteniendo los codos
pegados a los costados, sin dar
impulso con la espalda al iniciar el
movimiento. La única diferencia
consiste en que el agarre es aquí
siempre neutro. Las dos mancuernas
deben subir y bajar a la vez, nunca de
manera alterna.
SI BIEN
EL PESO
empleado en este
ejercicio puede ser algo
mayor que al hacer flexión
con mancuernas, nunca
debemos echarnos hacia atrás
para facilitar la parte positiva
de la repetición ni aprovechar
la inercia para iniciarla. El
control debe ser lo mismo
de estricto que en el
resto de
movimientos.
295
NUNCA
GIRES las
muñecas en este
ejercicio. Mantén el agarre
neutro a lo largo del recorrido,
y sube y baja las mancuernas a
la vez. Si giras las manos hacia
arriba, reduces el aporte del
braquial; si las diriges hacia
abajo, trabaja más el
bracorradial y el pronador
redondo, modificando el
propósito de este
ejercicio.
LA INCLUSIÓN DE LAS
FLEXIONES estilo
martillo en tu programa
de ejercicio ayuda a
equilibrar el desarrollo
de los flexores del
brazo. Ten en cuenta
que un braquial
correctamente
trabajado aumenta el
tamaño general del
bíceps y su grosor en la
visión frontal relajada.
Asimismo, la incidencia
de este movimiento en
el bracorradial favorece
el aspecto redondeado
del antebrazo,
contribuyendo a la
impresión general de
fuerza.
296
ENCOGIMENTOS
Uno de los ejercicios más
utilizados para el trabajo
abdominal debido a lo sencillo
ABDOMINALES
de su ejecución y a que puedes
practicarlo en cualquier sitio
sin necesidad de la ayuda de
ningún aparato.
Todos los correspondientes a la pared
abdominal, con incidencia mayor
sobre los de la parte superior de los
abdominales; los de la zona inferior (y
los flexores de la cadera) se contraen
para mantener la estabilidad de esa
zona. Los músculos oblicuos se
contraen fuertemente en la posición
final del ejercicio.

Tumbado boca arriba sobre el suelo
(encima de una colchoneta o
superficie firme pero no
excesivamente dura), manteniendo las
rodillas dobladas y los pies apoyados
contra el piso, coloca las manos tras
la nuca separando del todo los
brazos. Desde ahí, toma aire y separa
del suelo la cabeza (sin flexionarla) y
los hombros lo más posible sin elevar
el tronco ni despegarlo del suelo.
Cuando alcances la posición final
(apenas tiene media cuarta el
intervalo de recorrido), contrae a tope
los abdominales unos instantes, y baja
luego al punto de partida para repetir
las veces necesarias.
También se pueden colocar los pies
encima de un banco o contra una
pared, efectuando el movimiento
antes explicado. Si queremos que
incida más sobre los abdominales
inferiores, basta con mantener la
posición del tronco y elevar
verticalmente sobre el suelo las
piernas para, contrayendo los
abdominales, bajar las rodillas AGUANTAR LA
hasta acercarse al abdomen, y RESPIRACIÓN
volver luego al punto de mientras subimos la
cabeza y los hombros
partida para hacer las
incrementa la presión
repeticiones necesarias.
intraabdominal, que
protege la columna
vertebral durante el
breve intervalo de
recorrido.
297
NO DEBES
MIRAR al techo
mientras haces el
ejercicio. La vista debe
dirigirse hacia los pies
cuando subes la
cabeza y los
hombros.
NO OLVIDÉIS CONTRAER a tope los abdominales

sin utilizar jamás la inercia y el impulso. Los
encogimientos son un ejercicio de alta
concentración, y hacerlo de manera descuidado
arruina los propósitos del movimiento. Las
repeticiones son aquí altas.
298
CURL CON
Uno de los ejercicios de bíceps
de más cómoda ejecución. Si lo
haces sentado evita dar
MANCUERNA,
impulso con las caderas para
iniciar el movimiento.
SENTADO
Básicamente el bíceps braquial,
situado en la parte derecha frontal del
brazo. Posee dos cabezas y es
biarticular, actuando sobre el hombro
y el codo. Otro de los implicados en
este ejercicio es el braquial, situado
debajo del bíceps, junto al codo, y
que actúa en la flexión de codo al
margen del agarre utilizado. Además,
el bracorradial, que proporciona la
curva externa redondeada del
antebrazo, y el pronador redondo,
cubierto parcialmente por el
bracorradial y que solo actúa a
manera de auxiliar, cuando la carga
resulta lo bastante grande.

Siéntate sobre el extremo de un
banco plano. Mantén la espalda recta.
Coge un par de mancuernas y ten los
brazos estirados usando un agarre
neutro (palmas de las manos hacia
dentro). Toma aire. Sube las dos pesas
a la vez, y cuando hayan sobrepasado
los muslos, gira las manos de manera
que las palmas miren hacia arriba
NO USES UN
hasta alcanzar la posición final, PESO que te
llegando a la altura del pecho. impida hacer el
Expulsa entonces el aire y baja movimiento correcto,
controladamente al punto de partida o sea, manteniendo los
volviendo a cambiar el movimiento. codos fijos a los
costados durante
todo el ejercicio.
299
REALIZAR EL
MOVIMIENTO con las
dos mancuernas a la vez
resulta más efectivo que
hacerlo una a una ya que, al
girar hacia los lados en cada
repetición la espalda puede
lesionarse, sobre todo si se
utiliza peso excesivo o
se aplica impulso.
ESTE EJERCICIO
también se puede hacer
con agarre neutro de las
manos. En ese caso, la
carga utilizada puede
ser ligeramente mayor
(del 10 al 15% más), y la
incidencia sobre los
músculos deriva hacía
el braquial y el
bracorradial del
antebrazo.
300
CURL DE
Un movimiento clásico para
desarrollar el “pico” del
bíceps o curvatura
CONCENTRACIÓN
puntiaguda de ese músculo.
Se suele hacer sentado, pero
también estando de pie, con
el tronco agachado hacia el
frente.
Este ejercicio incide sobre el bíceps
braquial y su cabeza externa, sede del
“pico” que tiene, en gran parte,
condición genética, pero que puede
modificarse a favor si se hacen bien
los movimientos. El braquial y el
bracorradial trabajan intensamente,
sobre todo si empezamos con agarre
neutro, y repetimos durante el
regreso al punto de partida.

Comenzad sentándoos sobre el borde
de un banco, sujetando el brazo que
trabaja contra la parte interna del
muslo. Agarrad en posición neutra
una pesa adecuada para hacer las
repeticiones previstas, subidla y
cambiad el agarre a supino cuando la
carga llegue a la altura de la rodilla.
Contraed a tope el bíceps en la
posición final (acercándose a la parte
baja del pecho). Bajad al punto de
partida de forma controlada. Cuando
hayáis terminado las repeticiones
previstas, pasad a hacer el ejercicio
con la otra mano. Al final, será una
serie.
LA
UTILIZACIÓN del
agarre supino
(palmas de las manos
mirando hacia arriba)
favorece el trabajo del
bíceps braquial. El empleo
del agarre neutro (palmas
de las manos mirando al
cuerpo) aporta más al
braquial y al
bracorradial.
301
EL
CAMBIO DE
AGARRE a lo largo
del intervalo de
recorrido de este ejercicio
favorece el trabajo de los
músculos de esa zona. Iniciar
el movimiento con agarre
neutro y terminarlo con
agarre supino potencia el
grosor y la
prominencia del
bíceps.
ES UNO DE LOS
EJERCICIOS
en que más fácil resulta
hacer trampa. Hay que
evitar el uso de peso
excesivo, dar impulso
moviendo el torso hacia
atrás para facilitar la
parte positiva de la
repetición, dejar luego
caer la carga hasta el
punto de partida para
volver a subirla gracias
al rebote.
302
PRESS DE BANCA LOS CODOS
deben mantenerse
CON AGARRE
pegados a los
costados y apuntando
al frente durante la
totalidad del intervalo
de recorrido del
ejercicio.
CERRADO
Un ejercicio que permite
trabajar a la vez
pectorales y tríceps.
Al hacer flexión de hombro,
trabajamos aquí el pectoral mayor
y el deltoide anterior. También
actúan como estabilizadores (en la
faja deltoidea) el trapecio superior
e inferior y el serrato. Finalmente,
al hacer extensión del codo, el
tríceps entra en acción, sobre
todo en la mitad superior del
ejercicio, contrayéndose con
fuerza al aproximar la posición
final.

Boca arriba sobre un banco plano
de pectoral, apoyando los pies
con fuerza contra el piso, la
espalda baja ligeramente
arqueada pero sin despegar los
glúteos, sacad la barra de los
soportes y sujetadla con los
brazos estirados y las manos algo
menos separadas que la anchura
de vuestros hombros. Tomad aire
y descended la carga hasta
aproximarla a la parte baja de los
pectorales. Volved a subirla hasta
el punto de partida, expulsando el
aire al superar la parte más difícil
del levantamiento.
303
NO
LEVANTES los
glúteos del banco ni
arquees más la espalda
para ayudarte a levantar
más kilos. Debes hacer
siempre el ejercicio estricto
para completar un mínimo
de 8 repeticiones y no
tener problemas con
lesiones de
columna.
SI DESEAS
que este ejercicio te
desarrolle los tríceps
tanto o más que los
pectorales, acerca las
manos a un punto
inferior a la anchura
de tus hombros, baja
al punto de partida
sin detenerte allí y no
rebotes la barra
contra el pecho.
Además, cuanto
alcances la posición
final contrae a tope
los tríceps,
aguantando un
segundo.
304
CURL INVERSO, NO
ACONSEJAMOS
aquí el uso de una
barra Z o unas
CON BARRA
mancuernas. Facilitan la
supinación al subir el peso,
lo que reduce el énfasis
sobre el braquial
además de incidir en
que se doblen las
muñecas.
Se trata de un ejercicio
idéntico al de la flexión
de brazos con barra,
salvo que aquí se hace
con el agarre al revés: en
vez de supino, prono.
Trabaja el antebrazo en
una posición que ayuda
a conseguir fuerza para
soportar cargas
utilizando las manos.
El protagonista de este ejercicio
es el braquial, situado debajo del
bíceps. Le ayudan el bíceps
braquial y el bracorradial. También
le apoyan como estabilizadores
(siempre que el movimiento se
haga estricto) los músculos
flexores de la muñeca, y
apoyando la flexión del codo, el
pronador redondo debido a la
postura de la mano en pronación.

Colocados en idéntica posición
que la de la flexión de brazos con
barra, excepto que aquí utilizamos
el agarre contrario, o sea, en
pronación en vez de supino,
subiremos el peso sin dar impulso
hasta formar ángulo recto con los
brazos. Bajaremos después al
punto de partida procurando que
la parte negativa de la repetición
se haga lenta y deliberada, sin
dejar caer la barra. Recordad que
nunca debéis doblar las muñecas
ni echar atrás el cuerpo. El peso
deberá ser ligero, alrededor de la
mitad del vuestro habitual en el
ejercicio de flexión de brazos con
barra.
305
EL BRAQUIAL
es el músculo más
beneficiado en este
ejercicio al tratarse de un
flexor de la articulación del
codo. Como se une al cúbito
(hueso del antebrazo)
trabaja en supinación,
pronación y agarre
neutro.
MANTENED FIJOS
los codos a los
costados si queréis
sacar máximo
partido a su flexión.
Adelantarlos
incorpora al deltoide
anterior, reduciendo
el trabajo del
braquial. Recordad
que el peso usado en
este ejercicio será
inferior al empleado
en la flexión de
brazos con barra,
aproximadamente
entre el 50 y el 65%
nada más, de acuerdo
al porcentaje de la
fuerza del antebrazo
del atleta.
306
CURL FEMORAL, SENTADO
Este aparato permite
trabajar los músculos
isquiotibiales (grupo
femoral) a base de un
movimiento
monoarticular y
concentrado.
El grupo isquiotibial y sus tres
músculos de la parte trasera de la
pierna: semitendinoso,
semimembranoso y bíceps femoral
al hacer la flexión rotuliana
correspondientes a este ejercicio.
El gastrocnemio (gemelo) solo se
activa si flexionamos los tobillos
(dorsiflexión) pero no actúa si los
dejamos en posición neutra.

Sentado sobre un aparato de
flexión femoral, coloca las rodillas
encima del borde del banco y los
tobillos apoyados contra el rodillo
móvil, manteniendo los pies
rectos mirando hacia arriba. Tira
hacia atrás, haciendo fuerza con la
parte trasera de los muslos hasta
que los gemelos formen ángulo
recto con los muslos. Contrae a
tope los femorales, y regresa
después al punto de partida
controlando el peso.
SI QUERÉIS
dejar al margen los
gemelos en este ejercicio,
no flexionéis los tobillos
durante el intervalo de
recorrido y mantened los
pies siempre en ángulo
recto con las
pantorrillas.
307
AUNQUE RESULTA
DIFÍCIL
mantener una
contracción
sostenida del grupo
femoral en la
posición final,
esforzaos en
aguantarla durante
un segundo antes de
regresar al punto de
partida. Lo
conseguiréis si el
peso utilizado es el
correcto y no
excesivo. Pensad en
uno que os permita
hacer un mínimo de
10 repeticiones.
LOS PIES
deben apuntar al
frente durante todo el
ejercicio y mantenerse
separados a la anchura de las
caderas o algo menos. No os
desviéis de la postura inicial en
el asiento ni echéis el tronco al
frente para ayudaros dando
impulso. La fuerza siempre
debe partir del grupo
femoral.
308
ELEVACIONES FRONTALES
CON MANCUERNAS
A veces merece la pena
trabajar aisladamente
cada parte del deltoide.
En este caso, le toca al
hombro anterior. Las
elevaciones frontales
con mancuernas son el
ejercicio ideal para esa
zona.
La flexión de la articulación del
hombro trabaja básicamente el
deltoide frontal, objetivo de este
ejercicio. Se ayuda del deltoide
medio, el coracobraquial y la
cabeza corta del bíceps y también
de la porción clavicular del
pectoral mayor (parte superior)
mientras que el giro de la
escápula hacia arriba y hacia
delante y hacia los lados
requieren del serrato y el trapecio
medio e inferior, así como del
pectoral menor.

De pie, manteniendo el cuerpo
estirado, sujetad unas mancuernas
con los brazos estirados (sin
bloquear los codos) y las palmas
de las manos mirando al cuerpo
(agarre prono). Tomad aire y
elevad las pesas al frente sin dar SI DECIDES
impulso hasta que los brazos hacer este ejercicio
queden paralelos al piso, utilizando una barra
momento en que podéis recta, elige un agarre
expulsar el aire y devolver las prono, no levantes los
mancuernas al punto de partida brazos por encima de la
sin dejarlas caer. línea horizontal al suelo ni
dejes caer la barra para
apoyarla contra los
muslos y aprovechar
el rebote.
309
PUEDES
VARIAR
DE AGARRE,
eligiendo el prono
(palmas de las manos
mirando al cuerpo). Así
también trabaja más el
deltoide medio. Las
elevaciones con mancuernas
de forma alterna o
utilizando una polea baja
añaden variedad al
ejercicio.
SI DESEAS
ACENTUAR
el trabajo sobre el
deltoide anterior
utiliza un agarre
neutro (palmas de
las manos
mirándose entre
ellas) y sube las
mancuernas más
arriba del nivel de
los hombros pero
sin rebasar el de la
parte superior de la
cabeza. Recuerda
que debes utilizar
un peso que no te
obligue a dar
impulso empleando
la fuerza de los
erectores espinales.
310
ENCOGIMIENTOS
CON MANCUERNAS
Desarrolla unos grandes
trapecios, aumenta tu
fuerza de agarre y
favorece tu postura.
El romboide, músculo oculto por
el trapecio pero que contribuye a
dar grosor a la espalda, ayuda a
iniciar el movimiento, cuando las
escápulas se retraen. El elevador
de la escápula tiene aquí una
línea directa de tiro, trabajando
tanto como el trapecio superior,
que soporta la carga más grande.

De pie, con las piernas rectas
pero no bloqueadas, los hombros
hacia atrás, el pecho fuera y los
pies casi juntos. Agarra un par de
mancuernas de peso mediano o
grande, apóyalas a los lados,
frente a los muslos, con las
palmas mirándose entre ellas.
Toma aire, levanta los hombros lo
que puedas, aguanta un segundo
la posición final haciendo una
contracción máxima, expulsa el
aire, y baja controladamente al
punto de partida para iniciar la
siguiente repetición.
LA CLAVE
para hacer un
ejercicio correcto
consiste en elevar los
trapecios lo más posible sin
doblar en exceso los brazos.
Vale la pena aquí aguantar
la contracción en la
posición final durante
aproximadamente un
segundo.
311
MANTÉN SIEMPRE
la contracción de los
músculos implicados en
este ejercicio. Si los relajas,
los hombros se redondean y
el peso puede desplazarse
hacia delante lo que pudiera
empeorar tu postura
correcta de hombros hacia
atrás y pecho hacia
fuera.
EL PESO UTILIZADO
debe ser el correcto
para completar la
repetición aguantando
un instante la posición
final. Si resulta
excesiva la carga, se
reduce el intervalo de
recorrido y se acentúa
la mala postura de
hombros caídos,
además de contribuir a
que los discos
intervertebrales se
compacten, hagan
perder estatura y
puedan producirnos
protrusiones o inicios
de hernias discales.
312
ENCOGIMIENTOS EL
ENCOGIMIENTO
de oblicuos en polea
OBLICUOS,
implica un intervalo de
recorrido superior al de
casi todos los
encogimientos. Supone
acortamiento y
contracción máxima
CON POLEA
de los
abdominales.
Solo necesitas una polea y un

mango en forma de u o de
cuerda. Es uno de los ejercicios
más directos para la parte
superior de los abdominales y
los músculos oblicuos. Permite
hacer suficientes repeticiones.
MÚSCULOS EJECUCIÓN DEL

TRABAJADOS EJERCICIO
Los abdominales Arrodillados frente a
consisten de tres una polea alta,
grupos de músculos. El sujetando con ambas
más visible e importante manos un mango de
es el recto abdominal, cuerda o en forma de u,
que discurre a lo largo manteniendo los codos
del tronco, desde el doblados, pegados a la
esternón hasta la cabeza. La distancia de
cadera. Los oblicuos las rodillas al aparato
cubren los lados del será de 50 a 65
abdomen, el externo lo centímetros
hace por fuera y el (dependiendo de
interno queda debajo nuestra estatura).
de él. El transverso – Estarán juntas, y el
ayuda a estabilizar la tronco inclinado al
columna vertebral y a frente para, desde esa
comprimir las vísceras posición, bajarlo
del abdomen; rebaja la contrayendo los
clásica “barriga”- se abdominales hasta
inserta en el pubis y en alcanzar el punto en
la línea alba y se origina que la espalda se
en diversos espacios de redondea y giramos el
las costillas, las torso para acercar un
vértebras y los codo a la rodilla
cartílagos costales. opuesta –Movimiento
Trabajan en conjunto de apenas unos
para doblar el torso centímetros de
hacia delante y girarlo recorrido-, momento en
para acercarlo a la parte que expulsaremos el
inferior. aire y contraeremos a
313
tope durante un instante los oblicuos y los
abdominales.
Desde allí, regresaremos al punto de partida,
conservando siempre la posición de los codos y las
manos, y las caderas sobre las rodillas porque
hacerlo encima de los gemelos reduce el intervalo
de recorrido y la tensión de los abdominales.
SI HACÉIS
un intervalo de
recorrido completo no
giréis hasta rebasar la
mitad del ejercicio. Si os
adelantáis, resulta casi
imposible mantener
estable el
movimiento.
ESTE EJERCICIO
es muy útil para diversos deportes que
requieren flexión y rotación a la vez que
mantener el torso en movimiento. Es
básico para muchos lanzamientos y
actividades por encima de la cabeza.
Resulta vital en la gimnasia y en las artes
marciales.
314
PRESS INCLINADO,
CON MANCUERNAS
En parte depende del ángulo del
banco: cuando supera el 30%
aumenta la actividad del pectoral
superior; si rebasa el 50%, ya
estamos hablando de hombro
anterior, primariamente, y medio,
y menos del pectoral alto. Como
en todos los presses, el tríceps
se encarga de completar el
recorrido. En este ejercicio,
también colaboran la cabeza
corta del bíceps, el pequeño
coracobraquial y el trapecio
superior e inferior.

Colocaos boca arriba sobre un
banco inclinado en la misma
posición que en el ejercicio de
press de banca con mancuernas,
apoyando la cabeza, la espalda y
los glúteos, y los pies firmemente
contra el piso. Subid las
mancuernas (con ayuda de un
compañero si el peso es elevado
o tenemos debilidad o molestias
en esa zona) hasta colocarlas a la
altura de los hombros
manteniendo los brazos
separados formando ángulo
recto. Desde allí, alzad el peso
hasta que los brazos queden
estirados sin bloquearse y las
mancuernas casi juntas sin llegar
a chocarse. Bajad la carga
controladamente hasta el punto
de partida.
LA PARTE DEL
PECTORAL
correspondiente a la
zona de la clavícula suele
estar muchas veces poco
desarrollada. Este
ejercicio es ideal para
darle tamaño y
densidad.
315
RECORDAD QUE,
debido a la
posición, resulta
necesario no
separar los glúteos
del cuerpo ni
rebotar el peso
contra el pecho.
Subir más kilos
haciendo trampa
reduce el trabajo
del pectoral y pone
en riesgo de
lesionarnos, sobre
todo por la postura
peligrosa en que
queda la columna
vertebral,
sobresaliendo los
discos.
LA UTILIZACIÓN
de un peso excesivo
resulta aún más peligrosa
que en ejercicios similares en
banco plano. La articulación
está aquí en ángulo menos
favorable y el recorrido para
cargar el peso es superior.
Buscad siempre, sobre todo
en esos casos, la ayuda
de un compañero.
316
CURL EN PUEDES HACER
este ejercicio usando
BANCO SCOTT
una barra normal o una
barra Z. La mayoría
prefiere esta última
debido a que no molesta a
las muñecas y permite
concentrarse mejor en
los bíceps.
Un ejercicio que, debido a la
posición del cuerpo, sentado,
apoyando el tronco contra el
respaldo de un banco y
sacando los brazos sobre él,
hace casi imposible aprovechar
la inercia o dar rebote. Puede
hacerse con barra o
mancuerna.
MÚSCULOS la parte superior del

TRABAJADOS pecho. Las manos
El bíceps es el más quedarán separadas a
grande de los la anchura de los
músculos implicados hombros o algo
en este ejercicio y el menos, sujetando con
que aporta el agarre supino una
volumen de la parte barra recta o Z,
frontal del antebrazo. colocada sobre unos
El braquial participa soportes situados al
intensamente, al frente o dada por un
margen del tipo de compañero. Sin
agarre utilizado. La separar los codos del
posición sentada, soporte, sube el peso
manteniendo el hasta que los
tronco fijo, impide antebrazos formen
hacer impulso y la ángulo recto con los
participación de otros brazos, y contrae
músculos distintos a entonces los bíceps a
los del brazo. tope. Seguir más
arriba hace perder la
EJECUCIÓN DEL contracción de los
EJERCICIO bíceps. Baja después
Puedes utilizar un al punto de partida
Banco Scott de pie controlando el peso.
(de predicador) o uno También se pueden
sentado. La posición utilizar mancuernas en
inicial implica apoyar este ejercicio (mejor
los brazos estirados una sola cada vez). La
sobre la parte externa posición y los
del banco y mantener movimientos serán los
el tronco contra el mismos que en el
respaldo del banco, realizado con barra o
sacando fuera solo la barra Z
cabeza, los hombros y
317
EL NOMBRE DE
BANCO SCOTT
se debe a que el
atleta que más lo
utilizó, asegurando
siempre que le
debía el tamaño de
sus bíceps (los
mayores de la
época, pero
carentes por
completo de pico y
escasos de
definición) a
insistir en hacer
este ejercicio, se
llamaba Larry Scott
(1938-2014). Fue el
primer Mr. Olympia
(1965).
TENED EN CUENTA
que el esfuerzo mayor
en este ejercicio se aplica
desde la posición inicial, en
ángulo de 180 grados, hasta la
final (ángulo aproximado de
80-90), momento en que resulta
más difícil el movimiento,
perdiendo luego dificultad
por lo que debemos
mantener ese punto sin
seguir más arriba.
318
PRESS VERTICAL,
SI TE
DETIENES
al volver a la
posición inicial,
EN APARATO
complicas iniciar el
ejercicio por disiparse la
energía elástica
acumulada. El esfuerzo
extra puede facilitar el
crecimiento de los
músculos
Un ejercicio excelente implicados.
para pectorales y
deltoides. Debido al
diseño del aparato en
que se realiza, permite
trabajar esa zona sin
otra preocupación que
contraer esos músculos.
El más importante el pectoral
mayor, que actúa en gran parte
del intervalo de recorrido. Las tres
cabezas del deltoide también
trabajan, la frontal con particular
incidencia al extender los
hombros; la posterior en la fase
negativa de la repetición. La
articulación del codo se mueve
cuando el tríceps ayuda a
completar la repetición, y el
bíceps retiene el peso en la
bajada.

Regular primero la altura del
asiento para que los agarres
queden a la altura de los hombros
o muy poco por debajo. Sentarse
erguido, apoyando la espalda
contra el banco y los pies contra
el suelo, debajo de las rodillas,
separados a una distancia algo
inferior a la de tus hombros.
Sujeta los agarres con las palmas
mirando hacia fuera. Toma aire y
empuja los mangos al frente hasta
dejar los brazos estirados sin
bloquearlos, contrayendo a tope
los pectorales. Luego de haber
expulsado el aire, regresa al punto
de partida controlando el
descenso del peso.
319
ESTE APARATO
PERMITE
trabajar con peso
suficiente sin
necesidad de
preocuparse por
mantener el equilibrio
ni de la ayuda de un
compañero. Si hay
mangos diversos,
aprovecha los agarres
diferentes para
trabajar los músculos
en todos sus ángulos.
SI USAS KILAJES
ELEVADOS
y solo puedes hacer
repeticiones bajas, aprieta con
fuerza los pies contra el piso
para que las caderas y el torso
queden contra el respaldo
mientras mueves el peso. No
levantes las caderas;
puedes lesionar la
columna vertebral.
320
ELEVACIONES LA ELEVACIÓN
LATERAL
debe hacerse después
LATERALES CON
de los ejercicios de masa
de hombro, como press
militar y press con
mancuernas. La superserie
de pájaros y laterales ha
MANCUERNAS
demostrado ser excelente
para congestionar a
tope el deltoide.
Uno de los ejercicios de

hombro más sencillos de
ejecutar, pero que debemos
hacer correctamente si
deseamos conseguir
resultados sin padecer
lesiones o molestias
articulares
La elevación lateral efectuada
correctamente trabaja la parte
media del hombro, que es la que
proporciona al deltoide su
aspecto redondo y la imagen de
amplitud; también incide
notoriamente en el hombro
anterior, en la parte superior del
trapecio, en el supraespinoso (uno
de los rotadores de la espalda. Es
el que arranca el peso al iniciar la
abducción); también el músculo
serrato anterior (situado a lo largo
de las costillas, bajo las axilas)
contribuye a este movimiento.

De pie, sujetando una mancuerna
ligera o mediana en cada mano,
manteniendo los brazos estirados
a ambos lados del cuerpo o
apuntando ligeramente hacia
dentro. Elevad las pesas en
dirección a los lados hasta
alcanzar la línea paralela al piso.
El movimiento se hará con firmeza
empleando la fuerza de los
hombros, sin aplicar impulso ni
aprovechar la inercia. Volved al
punto de partida sin dejar caer las
mancuernas, tardando un poco
más que en la subida.
321
EL PESO A UTILIZAR
en este ejercicio deberá ser el
adecuado para hacer un
mínimo de 6 repeticiones
estrictas, evitando los
movimientos de inercia o
impulso, aunque arrancando
con firmeza. Cuando estamos
ajustados de fuerza, podemos
usar una sinergia ligera
durante los primeros
momentos del ejercicio.
DEBIDO A QUE EL
HOMBRO
es la articulación más
inestable y compleja de todas,
debemos calentar el deltoide
antes de hacer elevaciones
laterales. El calentamiento
puede consistir en altas
repeticiones de ese mismo
ejercicio.
322
JALONES JUNTO A LAS
DOMINADAS
y el remo con barra, el
DORSALES
ejercicio de jalones
dorsales en polea, es el que
más activa ese gran músculo.
La notoria cantidad de peso
que puede emplearse aquí
EN POLEA
resulta factor
fundamental en el
proceso.
Un ejercicio de fácil
ejecución y, al mismo
tiempo, ideal para conseguir
desarrollo en esa zona alta
de la espalda que enfatiza
esa línea uve tan buscada
por todo atleta debido a lo
espectacular de su imagen.
Esta posición incide mucho en el
músculo dorsal mayor lo que
significa que es el principal
implicado en el movimiento.
Asimismo, el bíceps braquial
ayuda en el ejercicio debido a que
también hacemos flexión de codo.
Hemos de recordar que en el
Jalón Dorsal en polea colaboran
(de mayor a menor grado) el
músculo braquial, el bracorradial,
el redondo mayor, el deltoide
trasero, el infraespinoso, el
redondo menor, el romboide y las
partes media e inferior del
trapecio, además de otros menos
importantes.

Sentados sobre el banco de polea
dorsal, sujetando la barra con los
brazos estirados y las manos
separadas a una cuarta más que la
anchura de los hombros, tirad con
fuerza del peso para bajarlo hasta
rozar la clavícula o dejarlo a un
par de centímetros de esa zona.
Volved luego al punto de partida
sujetando la barra en la parte
negativa de la repetición sin
dejarla nunca caer.
323
EL TORSO
debe mantenerse erguido y no
llevarse hacia atrás con
brusquedad. Recordemos que es un
ejercicio destinado básicamente al
dorsal, y no a los erectores
espinales. Lo mismo sucede con el
movimiento incorrecto de contraer
los abdominales en la posición
final para así utilizar más peso.
UN GRAVE ERROR
que suele cometerse en
este ejercicio, es llevar la
barra hacia la nuca en vez
de al frente. Aparte de
reducir el intervalo de
recorrido existe el peligro
de dañar las vértebras
cervicales.
324
PECTORAL HAY APARATOS
de press de pecho que
también pueden
CONTRACTOR
utilizarse para hacer
ejercicios de aberturas. Los
brazos se colocan aquí
doblados en ángulo recto,
con las manos
apoyadas contra la
placa.
Este ejercicio es el equivalente
al press de banca, pero hecho
desde la posición sentada. Nos
proporciona una gran
seguridad de movimiento y
favorece completar el
intervalo de recorrido sin
necesidad de que haya un
compañero vigilando.
El ejercicio de pectoral contractor
trabaja directo el pectoral, y
también el deltoide y el tríceps
(este músculo actúa más en la
posición final, de forma parecida
al movimiento de press de banca
con agarre cerrado). Asimismo,
incide en el bíceps (flexión y
extensión de codo) y en el serrato
anterior.

Podemos considerar este ejercicio
como una versión en posición
sentada y erguida del press de
banca. Se realiza sentándose
sobre un aparato de press de
pecho, sujetando los mangos con
las manos situadas a la altura de
la parte media del pectoral (el
agarre puede ser neutro o prono,
dependiendo de la posición de
los mangos de la máquina,
horizontales o verticales). Desde
allí, se adelantan los brazos con
fuerza hasta llegar a estirarlos
para efectuar una contracción
completa de los pectorales. La
vuelta al punto de partida se hace
más lenta.
Hay una variación de este
movimiento: las aberturas en
máquina (aducción horizontal),
que se efectúa usando otro
aparato muy similar a este.
325
ESTE TIPO DE
MOVIMIENTO
incrementa de manera
positiva la fuerza de
empujón, muy
importante en diversas
actividades de la vida
cotidiana como abrir
puertas, empujar
cargas y en deportes
referidos a las diversas
especialidades de
lucha, sambo y judo.
ESTE EJERCICIO
se debe hacer de manera
correcta, manteniendo
siempre el torso erguido, sin
ayudar encogimiendo el
pecho y contrayendo los
abdominales para usar
mayor peso, pero perdiendo
parte del intervalo de
recorrido.
326
EXTENSIÓN MANTENED
lo más posible los
brazos paralelos y
DE TRÍCEPS
próximos a la cabeza. La
falta de flexibilidad desvía
el trabajo del ejercicio
hacia el pectoral al
incorporar el movimiento
de aducción
CON BARRA,
horizontal.
ACOSTADO
Junto al jalón de tríceps, en
polea, es el ejercicio más
importante destinado a este
músculo, y permite utilizar
pesos notables, siempre que
se trabaje de manera
correcta para no modificar
la intención del movimiento
o arriesgarse a una lesión.
Se trata de un ejercicio de alta
concentración en que la práctica
totalidad del trabajo lo lleva a
cabo el músculo tríceps (tres
cabezas: externa, medial y larga).
Si el movimiento se hace de forma
correcta, el tríceps no recibirá
ninguna ayuda.

Agarrad una barra cargada con el
peso adecuado para hacer las
repeticiones previstas, separando
las manos a la anchura de los
hombros. Acostaos boca arriba,
sobre un banco. Subid la carga
hacia arriba hasta estirar los brazos
por encima de la frente. Tomad
aire al flexionar los codos para
bajar después la barra lentamente
hasta justo detrás de la cabeza (no
a la frente, como en la versión
llamada “rompecabezas”).
Expulsadlo al regresar al punto de
partida.
327
CONCENTRAR EL MOVIMIENTO
en los codos, no en los hombros.
Si el peso utilizado es más que
mediano, solicitad ayuda de un
compañero para que, una vez
acostados sobre el banco, os
coloque la barra, y la recoja al
terminar el ejercicio.
SI TENÉIS
LAS MUÑECAS
SENSIBLES,
os vendrá mejor el
uso de una barra z
en vez de una
barra recta.
328
contact@ifbb.com
329

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MÓDULO III

Mesomorfo: Es un físico naturalmente muscular.

Ectomorfo: Físico que es, por naturaleza, delgado.

1 SISTEMA DE ENTRENAMIENTO PARA

Iniciación Nivel l. Fase 1

Iniciación Nivel l. Fase 2

Iniciación Nivel 2. Fase 1

Iniciación Nivel 2. Fase 2

NIVEL INTERMEDIO PARA ALUMNOS DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

El alumno mantendrá una pauta de 3 sesiones de entrenamiento de musculación por semana.

MÚSCULO EIERCICIO REFERENCIA SERIES REPETICIONES

MÚSCULO EIERCICIO REFERENCIA SERIES REPETICIONES

MÚSCULO EIERCICIO REFERENCIA SERIES REPETICIONES

Remo con barra 232/1 3 S. Compuesta 1 O

Curl Bíceps con mancuernas 266 3 S. Compuesta 1 O

Sentadilla 286/1 12 S. Compuesta 1 O

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

RUTINA B (ZONA INFERIOR)

RUTINA A 1 (ZONA SUPERIOR)

MÚSCULO EIERCICIO REFERENCIA SERIES REPETICIONES

MÚSCULO EIERCICIO REFERENCIA SERIES REPETICIONES

Gemelos Gemelos sentado 4 15

A Morfología del individuo

2 días musculación 3 días musculación

2 días musculación 2 días musculación

En función de sus objetivos

Entre otros pueden ser:

ENTRENAMIENTO CÍCLICO PARA ATLETAS DE COMPETICIÓN EN FISICOCULTURISMO

MESOCICLO OBJETIVOS DURACIÓN

1 Desarrollo de la Fuerza 4 semanas

2 Construcción de masa muscular 4 semanas

3 Entrenamiento para separaciones musculares 4 semanas

4 Entrenamimento de la fuerza 2 semanas

5 Periodo de construcción de masa muscular 4 semanas

II. PERÍODO DE COMPETICIÓN

MESOCICLO OBJETIVOS DURACIÓN

6 Entrenamiento para separación y definición muscular 6 semanas

Preparación final para la competición.

8 Recuperación mental y física 2 semanas

Detalles de los Mesociclos

l. Mesocido para el desarrollo de la fuerza

PIRÁMIDE TRUNCADA CULTURISMO Y FITNESS PIRÁMIDE HALTEROFILIA Y POWERLIFTING

Peso máximo de una repetición * 3 series

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

Silla Romana con peso 169/3

Microciclo corresponde al tiempo establecido para repetir un programa de entrenamiento.

MESOCICLO PARA INCREMENTO DE MASA MUSCULAR

Mesociclo para construcción de masa muscular

Vamos a poner varios ejemplos:

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

A, B, C representan trabajos mas pesados.

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

Como venimos explicando:

A, B, C, D representan rutinas más pesadas.

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

Otro ejemplo de un microciclo de 5 días.

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

40 -85% de (una RM)

Si empleamos el principio piramidal, la siguiente formula determina las cargas:

50% (una RM)