FIRMA DE COMISIÓN

INSTITUTO NACIONAL DE EDUCACIÓN BÁSICA JORNADA VESPERTINA

Guía de trabajo No: 2

Grado Sección: A y C
PRIMERO
Área Fecha: 25 y 26 de abril de
2022
Ciclo Escolar EDUCACIÓN FÍSICA - UNIDAD 2
Docente: Valor : 20 pts
2022 INGRID JANNETHE GONZALEZ BARRONDO
Estudiante Clave:

En esta sesión aprenderás a ejecutar carreras de hasta 8 minutos.

Los 7 mejores ejercicios de velocidad para mejorar

tu rendimiento

Los ejercicios de velocidad ayudan a desarrollar la capacidad de respuesta

explosiva del cuerpo, esto es, favorecer la prontitud en el movimiento. La velocidad
se define pues como una capacidad física para hacer una acción motriz en el menor
plazo de tiempo posible. Entre los factores que inciden en la velocidad se destaca la
velocidad de reacción, la facultad de aceleración, la velocidad de acción y la
resistencia. Unos factores sobre los que se puede trabajar y optimizar con
entrenamientos y con ejercicios de velocidad que mejoren el rendimiento general.

La velocidad es un objetivo común a muchos atletas, especialmente entre los

corredores profesionales. Un propósito al que también se suman el interés en
el desarrollo de la agilidad, la coordinación y la potencia muscular. Unas
características que requieren de una rutina de ejercicios acompañados de un breve
calentamiento previo para evitar lesiones.

Salto a la cuerda
Este ejercicio permite ganar en estabilidad, fuerza y velocidad en las piernas,
además de potenciar el aparato cardiorespiratorio. Un ejercicio muy completo que
podemos comenzar con saltos suaves y períodos cortos para ir incrementando la
velocidad y períodos más largos. Con la práctica iremos ganando en resistencia y
velocidad, aconsejándose hacer unos 5 o 10 minutos de cuerda para iniciar la serie
de ejercicios.

Subir rápido las escaleras

Este es un ejercicio típico para ganar en resistencia y velocidad ya que subir
escaleras con velocidad supone emplear el propio peso a modo de resistencia para
potenciar la fuerza, velocidad y resistencia de las piernas. Tras el ascenso, un
descenso rápido nos ayudará a adquirir agilidad, prestando especial cuidado a no
castigar las rodillas al bajar.

Cambios de ritmo en carrera

Este ejercicio consiste en lo que se denomina acelerar y mantener, esto es,
comenzar corriendo despacio durante unos minutos para ir calentando, para luego
incrementar la velocidad y sostener esa velocidad durante unas 15 o 20 zancadas y
volver a reducir el ritmo al mínimo hasta terminar caminando a modo de descanso.
Se aconseja hacer esta rutina dos o tres veces, incrementando el número de
zancadas de manera gradual.

Abdominales
El fortalecimiento de los abdominales es ideal para desarrollar velocidad y
resistencia en carrera o cualquier otro deporte. Dentro de los ejercicios idóneos
para trabajar esta zona, además de los de la pelvis y los de la espalda, se destacan:

Planchas sobre manos

Los especialistas han señalado las planchas como uno de los mejores
ejercicios para fortalecer el core. Hay una gran variedad de planchas abdominales,
desde las más clásicas a las que requieren más resistencia y capacidad.

La plancha sobre manos es la más sencilla, ya que contamos con varios puntos de
apoyo. Nos tumbamos bocabajo apoyándonos sobre las manos y en las punteras de
las zapatillas. La espalda tiene que estar recta, manteniendo abdomen y glúteos
firmes para fijar la postura. Desde ahí bajamos hacia el suelo doblando los codos,
aguantamos unos 20 segundos y volvemos a subir. Se aconseja hacer 3 series de 30
repeticiones.

Burpee
Este es también un ejercicio muy completo. Se comienza de pie y bajamos
haciendo una sentadilla hasta apoyar las manos en el suelo. Una vez tocado el
suelo, saltamos sobre los dos pies hacia atrás para colocarnos en posición
horizontal y hacer una flexión y al subir y volver a la posición horizontal inicial,
damos un salto hacia adelante y nos ponemos de pie para terminar dando un salto a
lo alto.

Este ejercicio es ideal porque trabaja todos los músculos del cuerpo,
incrementándose la capacidad anaeróbica, la resistencia pulmonar y
cardiovascular, y ejercitándose la coordinación. Unos beneficios que también
favorecen el desarrollo de velocidad y potencia.

Sentadillas
Este es otro ejercicio muy efectivo para adquirir velocidad y potencia. Para hacer
sentadillas comenzamos de pie, mantenemos la espalda recta y extendemos los
brazos para ir bajando el tronco, flexionando las rodillas hasta posición de sentado,
aguantar un instante y volver a ponerse en pie. Este movimiento ha de repetirse de
seguido todas las veces que se aguante, parando cuando nos sintamos fatigados.

Carrera en zig - zag

Hay distintos tipos de carrera, desde la de relevos a esta de zig-zag, que nos
ayudarán a desarrollar agilidad, reflejos y velocidad. Este ejercicio requiere
colocar una serie de obstáculos y crear un recorrido. El objetivo es hacer la carrera
por esta pista son derribar ninguno de los obstáculos e ir incrementando la
velocidad en cada intento.

SESIÓN 2 (en clase)

Práctica lo aprendido – ACTIVIDAD

Después de haber practicado carreras en la sesión anterior, en grupos de 4 aplicarán la técnica de salida y llegada de
carreras.
La docente les explicará el proceso a seguir.
 Preparación – Salida – El
Aceleración – Final – El paso se
Una vez que todos corredor
La má xima acorta y el atleta se
los corredores arranca a gran
velocidad se impulsa con el pecho
está n preparados, velocidad con
alcanza al frente para cruzar
el juez dispara el torso
después de las la meta.
una pistola para inclinado los
empezar la primeras 20
primeros
carrera. zancadas.
metros.

ESCALA DE RANGO
Clave de la escala: 1= Necesita mejorar 2= Regular 3= Bueno 4= Excelente
1 = Nunca 2 = Algunas veces 3= Regularmente 4= Siempre
No ASPECTO 1 ASPECTO 2 ASPECTO 3 ASPECTO 4

Punte
Total
NOMBRE

o
.
1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4
1.

2.
3.
4.

Aspectos:
1. En la sesión 1, demuestran interés por hacer los ejercicios que se le indican.
2. Realiza una carrera sin pausas.
3. Lleva un ritmo constante
4. Coordina los brazos con la carrera.