Dra.

Jatziri Valverde Piña

jatziri@daisies.mx

31/08/2022

Hola Gisell, te comparto tu plan de alimentación con algunos ejemplos de desayunos, comidas,
colaciones y cenas, vienen con sus equivalentes y como se ve plasmado su uso en los platillos ya
elaborados, al final de estos viene una tabla con la lista de equivalentes que corresponden a tu plan
de este mes y una sugerencia de distribución por tiempo de comida, durante este mes tenemos el
objetivo de perder de peso y brindar un tratamiento integral para el síndrome de ovario
poliquístico, si tienes alguna duda sobre tu plan de alimentación contáctame a través del correo
jatziri@daisies.mx , yo con gusto la resolveré.
Me gustaría que agendes tu próxima consulta en las próximas próximas 3 a 4 semanas para darte
seguimiento y hacer los cambios pertinentes en tu plan de alimentación (en caso de que sientas
agotamiento continuo o falta de energía, que te quedes con hambre, agenda tu cita en las próximas
2 semanas para corregir el aporte calórico).
La lista de intercambio de alimentos deberá llegar al correo con el que estás suscrita a daisies, te pido
estes al pendiente de este medio y en caso de no recibirla pidemela a través del correo y yo con
mucho gusto te la comparto, utilizala para darle variedad a tu alimentación y para que no dependas
únicamente de los ejemplos que yo te mande, cualquier duda por favor hazmela saber y yo estaré
encantada de poder ayudarte.

DESAYUNO

Omelet de espinacas + Fruta Rajas con crema + Tortillas + Sándwich de queso y Wrap vegetariano con
picada Fruta picada espinacas fruta picada Hummus
● Huevo 2 piezas= 2 ● Chile poblano en ● Pan de caja integral ● Tortilla de harina 2
equivalentes de rajas 120 g = 3 2 piezas = 2 piezas= 2
alimentos de origen equivalentes de equivalentes de equivalente de
animal verdura cereal cereal con grasa
● Espinacas cocidas ½ ● Elotitos amarillos ● Queso Oaxaca 30 ● Arroz ½ taza= 2
taza = 1 equivalente 20 g = 1 g= 1 equivalente de equivalentes de
de verduras equivalente de Alimentos de cereal
● Queso Oaxaca 30 g= cereal sin grasa Origen Animal ● Hummus 2
1 equivalente de ● Queso Panela 40 g= ● Espinaca cocida ½ cucharadas = 1
Alimentos de Origen 1 equivalente de taza= 1 equivalente equivalente de
Animal Alimentos de de verdura leguminosas
● Fruta picada 1 taza= Origen Animal ● Fruta picada 1 taza ● Pepino 1⁄2 taza= 1⁄2
1 equivalente de ● Crema 3 = 1 equivalente de equivale de verdura
fruta cucharadas= 3 fruta ● Jitomates cherry Al
equivalentes de gusto
aceites y grasa sin
proteína
● Tortillas 3 piezas= 3
equivalentes de
cereal sin grasa
● Fruta picada 1 taza
= 1 equivalente de
fruta

Nombre: Gisell Norzagaray

Edad: 26 años
Peso: 95 kg
Estatura: 1.75 m
 Dra. Jatziri Valverde Piña
jatziri@daisies.mx

COMIDA

Tostadas de pollo, frijoles y Ensalada Tex-Mex Pechuga de pollo rellena de Ensalada rusa
verdura ● Arroz blanco ¾ taza verduras ● Pechuga de pollo
● Tostadas horneadas = 3 equivalentes de ● Pechuga de pollo deshebrada 120 g =
3 piezas= 1 ½ cereal sin grasa 120 g = 4 4 equivalentes de
equivalente de ● Frijoles negros ⅓ equivalentes de Alimentos de Origen
cereales sin grasa taza= 1 equivalente alimentos de origen Animal
● Frijoles refritos o de leguminosas animal ● Mix de verduras ½
molidos ⅓ taza= 1 ● Elotito amaillo 20 g ● Zanahoria en taza= 1 equivalente
equivalente de = 1 equivalente de bastoncitos 1 de verdura
leguminosas cereal sin grasa pieza= ½ ● Mayonesa 3
● Pollo deshebrado ● Fajitas de pollo equivalente de cucharadas= 3
100 g= 3 120g = 4 verduras equivalentes de
equivalentes de equivalentes de ● Ejotes ½ taza= ½ aceites y grasa
Alimentos de Origen Alimentos de equivalente de ● Aguacate ⅓ pieza= 1
Animal Origen Animal verduras equivalente de
● Queso Panela 40 g= ● Cilantro Al gusto ● Pimiento morrón aceites y grasas
½ equivalente de ● Jugo de limón Al en en tiritas ¼ ● Tostadas horneadas
Alimentos de Origen gusto pieza= ¼ 4 piezas= 2
Animal ● Sal y pimienta Al equivalente de equivalentes de
● Lechuga al gusto gusto verdura cereales sin grasa
● Pimiento morrón 1 ● Vinagreta o ● Sopa de jitomate ½
pieza= 1 equivalente aderezo 3 taza= 2
de verdura cucharadas = 3 equivalentes de
● Zanahoria en equivalentes de cereal sin grasa
bastoncitos ½ pieza= aceite y grasas
½ equivalente de
verdura

CENA

Crepa de avena rellena de Ensalada de ejotes + Fruta Pan francés + fruta picada Avena de chocolate + Fruta
crema de cacahuate + fresas picada ● Pan de caja 2 ● Avena cocida ⅔
● Avena ¾ taza= 2 ● Ejotes 1 taza= 2 piezas= 2 taza= 2 equivalentes
equivalentes de equivalentes equivalentes de de cereales con
cereal sin grasa de verdura cereal grasa
● Leche ½ taza= ½ ● Queso panela 40 g= ● Huevo 1 pieza ● Leche 1 taza= 1
equivalente de leche 1 equivalente de ● Canela al gusto equivalente de leche
● Huevo 1 pieza = 1 Alimentos de ● Azúcar 2 ● Cocoa o chocolate
equivalente de Origen animal cucharaditas= 1 sin azúcar en polvo
Alimento de Origen ● Elote amarillo de equivalente de ● Miel 1 cucharadita=
animal lata ¼ taza= 1 azúcar 1 equivalente de
● Crema de cacahuate equivalente de ● Leche ½ taza= ½ azúcar
3 cucharaditas= aeites y grasas equivalente de ● Fruta picada 1 taza=
11/2 equivalente de ● Arándanos secos leche 1 equivalente de
aceites y grasas endulzados 20 ● Fruta picada 1 fruta
● Fresas picadas ½ ● Fruta picada 1 taza= 1 equivalente
taza= ½ equivalente taza= 1 equivalente de fruta
de fruta de Fruta
● Chocolate en
trocitos 1 pieza (15

Nombre: Gisell Norzagaray

Edad: 26 años
Peso: 95 kg
Estatura: 1.75 m
 Dra. Jatziri Valverde Piña
jatziri@daisies.mx

g) = 1 equivalente de
azúcar

COLACIÓN

Pudín de chía sabor arroz Mug cake lava de chocolate Manzanas cocidas con Uvas enchiladas
con leche ● Leche ½ taza= ½ canela y azúcar ● Uvas 15 piezas = 1
● Agua infusionada equivalente de ● Manzana 1 pieza= 1 equivalente de fruta
con 1 ramita de leche equivalente de ● Chamoy 2
canela ¼ taza ● Azúcar 2 fruta cucharadas= 1
● Chía 1 ½ cucharadas cucharaditas = 1 ● Azúcar 2 equivalente de
● Leche 1 taza= 1 equivalente de cucharaditas = 1 azúcar
equivalente de leche azúcar equivalente de ● Chilito en polvo Al
● Miel 1 cucharadita= ● Mantequilla 1 ½ azúcar sin grasa gusto
½ equivalente de cucharaditas = 2 ● Canela al gusto Cubre las uvas con el chamoy y
azúcar equivalentes de el chilito en polvo y déjalas en el
● Canela en polvo aceites y grasas refri por 30 min
(Opcional) ● Avena ¼ taza= 1
equivalente de
cereal sin grasa
● Chocolate en polvo
s/azúcar Al gusto
*Cubre las manzanas con el
chocolate derretido y déjalas
enfriar en el refrigerador

* Las porciones indicadas en estos menús sólo son una cantidad sugerida de cuanto debería de contener cada
preparación, no están relacionada a la cantidad calórica ni distribución de macronutrimentos, correspondientes
a tu peso, estatura, edad, actividad física, POR ELLO ES SUMAMENTE IMPORTANTE QUE REVISES LOS
EQUIVALENTES TOTALES QUE TE CORRESPONDEN
*Cualquiera de las opciones la puedes intercambiar con una proteína diferente, ya sea carne de res,pollo,
pescado o puerco.

Recomendaciones Generales:

● Remojar las legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles, soya, alubias) antes de cocinarlas de
14-8 hrs para mejorar la absorción de hierro, la disponibilidad de proteínas y disminuir
malestares como inflamación o flatulencias. El agua que se utilice para el remojo deberá ser
retirada.
● Preferir el consumo de agua natural, aunque si se te antoja agua de sabor puede ser con
fruta natural, prefiere las frutas de temporada ya que estas suelen ser más dulces y no será
necesario agregar azúcar extra
● Aumentar el consumo de verduras frescas y con cáscara, crudas, preparadas al vapor,
hervidas o como más te gusten a ti
● Preferir fuentes de grasas buenas como aguacates, nueces, almendras y aceites vegetales
como los de oliva, canola, soya, etc, de no ser posible, recuerda moderar tu consumo de
grasas reduciendo al mínimo las preparaciones como fritos, capeados y empanizados

Nombre: Gisell Norzagaray

Edad: 26 años
Peso: 95 kg
Estatura: 1.75 m
 Dra. Jatziri Valverde Piña
jatziri@daisies.mx

● Evitar el consumo de sal y alimentos ricos en sodio o procesados como enlatados, pastas,
embutidos (jamón, salchicha, chorizo), etc.
● No adicionar sal a los alimentos ya preparados.
● Moderar el consumo de alcohol y tabaco.
● Por si algún día o en general no tienen cómo medir tus porciones, te dejo una representación
de cómo podemos medirlas con nuestras manos

Recomendaciones SOP:
● Como recomendación el consumo de una cápsula de omega 3 ayudará a reducir el factor de
riesgo a padecer cáncer de endometrio y/o ovárico, de decidir usarlo recuérdamelo en
nuestra próxima consulta para vigilar esta opción.
● El té verde tiene efectos que mejoran la sensibilidad a la insulina, mejoran niveles
hormonales, aporta antioxidantes, etc.
● Las infusiones de menta tienen efectos que contrarrestan los niveles altos de andrógenos
como la testosterona y disminuyen la aparición de vello facial, así como regular los ciclos
menstruales.
● Las semillas de linaza también han mostrado efectos de control en los ciclos menstruales.
● Si observas que constantemente sufres de periodos de estreñimiento o por el contrario de
diarrea de manera frecuente, sería una buena opción evaluarlo para nuestra siguiente
consulta el suplementar probióticos de manera temporal para mejorar tu microbiota
intestinal, que suele verse afectada como efecto del síndrome de ovario poliquístico

TABLA DE EQUIVALENTES
Grupos Equivalencias Desayuno Comida Cena

Verduras 5 1 2 2

Nombre: Gisell Norzagaray

Edad: 26 años
Peso: 95 kg
Estatura: 1.75 m
 Dra. Jatziri Valverde Piña
jatziri@daisies.mx

Frutas 2 1

Cereales sin 8 2 3 2
grasa

Leguminosas 1 1

Alimentos de 6 1 3 2
Origen
Animal

Leche 1

Grasas 6 1 2 2

Azúcares 1

*En la tabla de equivalentes no se hace la distinción de cuáles son los aceites y grasas con proteína, pero estos
alimentos son todos aquellos que pertenecen a las semillas (p/e: cacahuates, almendras, pistaches, semillas de
girasol, nueces, etc), de tus equivalentes de grasas procura ocupar de 1 a 2 para este grupo de grasas en
específico
*Si hay algún día que no consumas leguminosas puedes entonces usar 2 equivalentes extra de cereales, para
cubrir con los requerimientos calóricos.
*Recuerda que este solo es un ejemplo de la distribución de equivalentes, puedes moverlos a tu conveniencia y
a tus gustos, cualquier duda házmela llegar a través del correo, contempla 3 tiempos de comida principales y
procura realizarlos de manera regular, el uso de colaciones dependerá del hambre y la disponibilidad de tiempo
para realizarlas
*Si dentro de los ejemplos de desayuno solo viene un licuado, no es lo único que puedes comer, puedes
añadirle huevos, un sándwich, una quesadilla, etc. a ese tiempo de comida respetando los equivalentes totales.

Nombre: Gisell Norzagaray

Edad: 26 años
Peso: 95 kg
Estatura: 1.75 m