Normas generales

Antes de empezar con los menús de cada día, ten en cuenta algunos puntos que deberás seguir
mientras sigas la dieta.
* Podrás tomar no más de 30 cc de aceite de oliva a repartir durante todo el día.
* Tendrás que beber de 1,5 a 2 litros de agua al día.
* Es recomendable sustituir cereales refinados por integrales.
* Debes sustituir el azúcar por edulcorante.
* Se puede tomar infusiones, café y té.
* Una vez al día toma 200 g de lechuga y tomate.
* En el desayuno, puedes alternar la leche con bebidas vegetales enriquecidas con calcio.
* Cocina a la plancha, al horno, al vapor, papillote o hervido.
Licuado de manzana
Ingredientes:
2 Manzanas
200 cc. de agua
100 o 150 gr de azúcar
Hielo
Gotitas de limón

Preparación:
Colocar todo dentro de una procesadora y procesar hasta que se integren todos los ingredientes.
Las gotitas de limón no dan ningún sabor diferente, ya que son pocas unas 10 aprox. Estas se le
echan a la preparación para que la manzana no se oxide y tome ese color oscuro.

Licuado de Banana y frutilla

Ingredientes:
8 frutillas
1 banana
300 cc de leche
100 gr de azúcar

Preparación:
Colocar todo dentro de una procesadora y procesar hasta que se integren todos los ingredientes.

Licuado de banana
Ingredientes:
1 Banana
250 cc de leche
100 gr azúcar
Gotitas de limón

Preparación:
Colocar todo dentro de una procesadora y procesar hasta que se integren todos los ingredientes.
(Ya expliqué para qué es el limón)

Licuado de melón
Ingredientes:
1/3 de melón (aprox)
Hielo
Azúcar (opcional)

Preparación:
Colocar todo dentro de una procesadora y procesar hasta que se integren todos los ingredientes.
(Si quieren agréguenle un poquitito de licor de melón, queda muy bien)

Licuado de sandía
Ingredientes:
1/4 sandia
Hielo
azúcar (opcional)
150 cc De yogurt de frutilla

Preparación:
Colocar todo dentro de una procesadora y procesar hasta que se integren todos los ingredientes.

Licuado de pera
Ingredientes:
2 Peras
200 cc. de agua
100 gr de azúcar
Hielo
Gotitas de limón

Preparación:
Colocar todo dentro de una procesadora y procesar hasta que se integren todos los ingredientes.

Licuado de menta (esta preparación es mía)

Ingredientes:
500cc de Yogurt sin sabor
150 gr de azúcar
Hojas de menta (a gusto) Yo le pongo más o menos una taza sin que las hojas entren a presión en
ella. Es decir, el lleno de hojas, pero no las compacto.
Hielo

Preparación:
Colocar todo dentro de una procesadora y procesar hasta que se integren todos los ingredientes.
(Si creen que le falta "algo" agreguen unas cucharadas de licor de menta. esto le da color y más
sabor aun).

Strawberry Mania
Ingredientes:
1/4 taza de jugo de arándano
1 envase (8 onzas) de yogurt bajo en grasa de fresa
1 taza de fresas congeladas
Preparación:
En la licuadora, combina el jugo de arándano, el yogur y fresas. Licua hasta obtener una
preparación suave y espumosa. Sirve en un vaso alto.

Batido cremoso de naranja

Ingredientes:
5 cucharadas de helado de vainilla
1/2 taza de jugo de naranja
1/3 taza leche
1/3 taza de jugo de naranja concentrado
Cáscara de naranja para decorar
Preparación:
En la licuadora combina el helado, el jugo de naranja, la leche y el jugo de naranja concentrado.
Mezcla hasta lograr una preparación suave y espumosa. Sirve en 2 vasos altos y decora con
cáscara de naranja.
Smoothie de limón y melón
Ingredientes:
1 limón
2 taza de cubos de melón
1/3 taza de melocotón cortado en cubitos
1 cucharada de miel
3 cubos de hielo

Preparación:
Ralla cáscara del limón y obtén 1/2 cucharadita de su jugo. En la licuadora, combina la cáscara de
limón, el jugo de limón, el melón, el melocotón, la miel y hielo. Mezcla hasta que la mezcla esté
suave y espumosa. Vierte la mezcla en un vaso alto.
SEMANA # 1
LUNES
Desayuno: un vaso de leche desnatada, 20 g de pan untados con tomate y aceite de oliva.
Media mañana: 100 g de melocotón.
Almuerzo: 200 g de puerros, 100 g de carne de pollo, 30 g de pan, 1 fruta del tiempo.
Media tarde: 200 cc de leche desnatada.
Cena: sopa de verduras, 65 g de pescado azul, 30 g de pan, una fruta del tiempo.

MARTES
Desayuno: 2 yogures naturales desnatados, 2 biscotes.
Media mañana: 100 ml de manzana.
Almuerzo: sopa casera de verduras, 120 g de pescadilla, 30 g de pan, una fruta del tiempo.
Media tarde: 200 cc de leche desnatada.
Cena: 200 g de acelgas, 1 huevo, 30 g de pan, una fruta del tiempo.

MIÉRCOLES
Desayuno: un vaso de leche vegetal, 3 galletas tipo maría.
Media mañana: 100 g de kiwi.
Almuerzo: 200 g de champiñones, 100 g de carne de ternera, 30 g de pan, una fruta del tiempo.
Media tarde: 200 cc de leche desnatada.
Cena: sopa de pasta, sémola, arroz o tapioca (15 g en seco), 120 g de lubina, 30 g de pan, una fruta
del tiempo.

JUEVES
Desayuno: un vaso de leche desnatada, 20 g de pan untado con tomate y aceite de oliva.
Media mañana: 100 g de melocotón
Almuerzo: 150 g de ensalada de lechuga, remolacha y zanahoria, 65 g de atún al natural, 30 g de
pan y una fruta del tiempo.
Media tarde: 200 cc de leche desnatada.
Cena: gazpacho andaluz, 100 g de carne de conejo, 30 g de pan, una fruta del tiempo.
VIERNES
Desayuno: 2 yogures naturales desnatados, 2 biscotes.
Media mañana: 100 g de manzana.
Almuerzo: consomé desgrasado, 120 g de merluza, 30 g de pan, una fruta del tiempo.
Media tarde: 200 cc de leche desnatada.
Cena: 200 g de verduras a elegir entre espinacas o berenjenas, 100 de solomillo de ternera, 30 g
de pan, una fruta del tiempo.

SÁBADO
Desayuno: un vaso de leche de soja, arroz o avena, 20 g de pan untado con tomate y aceite de
oliva.
Media mañana: 100 g de kiwi.
Almuerzo: gazpacho andaluz casero, 100 g de carne de pavo, 30 g de pan.
Media tarde: 200 cc de leche desnatada.
Cena: consomé desgrasado, 65 g de sardinas, 30 g de pan, una fruta del tiempo.

DOMINGO
Desayuno: un vaso de leche desnatada, 3 galletas tipo maría.
Media mañana: 100 g de pera
Almuerzo: sopa de pasta, sémola, arroz o tapioca (15 g en seco), 1 huevo, 30 g de pan, una fruta
del tiempo.
Media tarde: 200 cc de leche desnatada.
Cena: 150 g de judías verdes, 120 g de panga, 30 g de pan, una fruta del tiempo.

SEMANA # 2
LUNES
Desayuno: Café negro o té verde sin azúcar, todo el que quieras, 1 fruta fresca, Colación Media
Mañana, 1 fruta pero que esta esté asada
Almuerzo: Sopa casera, pero sin grasa, también puedes consumir toda la cantidad que quieras
Fruta fresca que puede ser sandía o melón
Merienda: Licuados de frutas naturales sin azúcar, 1 fruta fresca
Cena: Sopa casera, pero sin grasa, también puedes consumir toda la cantidad que quieras, 1 fruta
fresca

MARTES
Desayuno: Café negro o té verde sin azúcar, todo el que quieras, 1 porción de verduras hechas al
vapor toda la cantidad que quieras, Colación Media Mañana, Se debe de consumir una porción de
zapallo hecho al vapor
Almuerzo: Sopa sin grasa hecha en casa, toda la cantidad que quieras, 1 zanahoria y verduras
cocidas al vapor
Merienda: Zanahorias cocidas al vapor, toda las que quieras
Cena: Sopa casera sin grasa toda la que quieras comer, 1 patata grande cocida al horno con aceite
de oliva extra virgen

MIÉRCOLES
Desayuno: Café y té sin azúcar, todo el que quieras, 1 fruta fresca, Colación Media Mañana, 1
porción de vegetales hechos al vapor
Almuerzo: Sopa casera toda la que quieras, pero sin grasa, Verduras verdes cocidas al vapor
Merienda: 1 zanahoria hecha al vapor, 1 fruta asada
Cena: Sopa desgrasada hecha en casa toda la cantidad que quieras, Calabacín y zanahorias cocidos
al vapor, 1 fruta fresca

JUEVES
Desayuno: Toda la leche descremada que quieras tomar durante el día, 1 plátano, Colación Media
Mañana, Toda la leche descremada que quieras tomar durante el día, 1 plátano
Almuerzo: Sopa desgrasada casera toda la que quieras, 1 plátano, Toda la leche descremada que
quieras tomar durante el día
Merienda: 1 plátano
Cena: Sopa casera sin grasa toda la que quieras, 1 plátano
VIERNES
Desayuno: Infusión ya sea té verde o café verde sin azúcar, Colación Media Mañana, 1 o 2 tomates
frescos
Almuerzo: Sopa sin grasa casera toda la que quieras comer, Una porción pequeña de pollo sin piel
Merienda: 1 o 2 tomates frescos
Cena: Sopa casera sin grasa toda la que quieras comer, Una porción pequeña de pescado, 1
tomate fresco

SÁBADO
Desayuno: Infusión (té o café) sin azúcar, Bistec de res todo lo que quieras comer, Colación Media
Mañana, Ensalada de verduras crudas
Almuerzo: Sopa realizada en casa toda la que quieras comer durante el almuerzo, Bistec de res
todo lo que quieras, Ensalada verde
Merienda: Verduras cocidas al vapor
Cena: Sopa realizada en casa toda la que quieras comer durante el almuerzo, Bistec de res magro
todo lo que quieras
Ensalada de zanahoria y tomate
Se debe de beber mucha agua por lo que siempre se recomienda 2 litros como mínimo
DOMINGO
Desayuno: Infusión de té verde o café sin azúcar, 1 porción arroz integral, Colación Media
Mañana, Verduras cocidas al vapor
Almuerzo: Sopa realizada en casa toda la que quieras comer durante el almuerzo, 1 porción de
arroz integral
Merienda: Ensalada de hojas verdes, Verduras cocidas al vapor
Cena: Sopa realizada en casa toda la que quieras comer durante el almuerzo, 1 porción de arroz
integral, Tomates frescos aderezados con aceite de oliva extra virgen

SEMANA # 3
LUNES
Desayuno: 1 taza (250 gramos) de queso cottage sin grasa. 80 gramos de fresas con canela
Comida: Ensalada grande hecha con: Verduras de hoja verde (espinacas y lechuga), en las
cantidades que quieras. 80 gramos de verduras mixtas (pimientos, tomates o zanahorias). 85
gramos de pechuga de pollo a la plancha. Zumo de limón para aliñar.
Merienda: 30 gramos de nueces. 1 manzana fresca
Cena: 100 gramos de salmón a la plancha con limón. 160 gramos de judías verdes al vapor con ajo.
150 gramos de arroz integral cocido. Ensalada de hojas verdes en las cantidades que quieras. 30
gramos de un aderezo para ensaladas.

MARTES
Desayuno: 1 huevo entero, 4 claras de huevos son salsa de tomate. 80 gramos de melón.
Comida: Verduras salteadas con: 125 gramos de tofu, cortado en cubos. 80 gramos de floretes de
brócoli. Manojo grande de hojas de espinacas frescas. 2 cucharaditas de aceite para freír. Sazonar
con salsa de soja, ajo, pimienta y jengibre
Merienda: 60 gramos de humus. 80 gramos de zanahorias
Cena: Ensalada de granos con proteína que lleve: 100 gramos de camarones a la parrilla. 150
gramos de quínoa cocida (Lo Nunca contado Sobre la Quínoa). 160 gramos de verduras mixtas
picadas (tomates, pimientos, zanahorias, pepino y cebolla). 2 cucharadas de vinagreta. Una taza de
verduras de hoja verde.

MIÉRCOLES
Desayuno: 250 gramos de yogur natural sin grasa, 1 plátano en rodajas, Espolvorear con nuez
moscada.
Comida: 100 gramos de fletan a la parrilla, 80 gramos de espárragos al vapor con limón., Ensalada
de verduras mixta, 2 cucharadas para aderezar la ensalada
Merienda: 125 gramos de queso cottage sin grasa, 80 gramos de verduras crudas picadas, Sazonar
son pimienta, eneldo o cebollino seca
Cena: 85 gramos de carne magra a la plancha, 160 gramos de coles de Bruselas asadas, 2
cucharadas de aceite de oliva para las coles de Bruselas, Rizada al vapor, acelga y espinaca, en
cualquier cantidad, 1/2 patata pequeña rociada con jengibre

JUEVES
Desayuno: 1 Proteína, 1 fruta (verduras si se desea) (Los 12 Mejores Alimentos para Tomar en el
Desayuno y Cómo Prepararlos)
Comida: 1 Proteína, Vegetales de hoja verde, 1 potenciador de sabor.
Merienda: 1 snack de proteína, 1 fruta o vegetal
Cena: 1 Proteína, 1 Almidón / granos, 2 verduras de hoja verde, 1 potenciador de sabor, 1 fruta.

VIERNES
Desayuno: 2 tazas de varias frutas, 2 cdas. de yogur, 2 cdas. de granola
café o té
Almuerzo: 1/2 taza de arroz blanco, 1 taza de verduras, 1 filete de pescado chico
café o té

SÁBADO
Desayuno: 1 quesadilla de maíz con queso bajo en grasa, 1/2 taza de jugo de zanahoria, 1 taza de
sandía, café o té
Almuerzo: 1 taza de sopa de espinacas, 1 pechuga de pollo chica en tira, 1 tortilla de maíz, Salsa, 1
cdita de crema, 1 cda de frijoles, café o té

DOMINGO
Desayuno: 1 taza de cereal, 1/2 taza de leche descremada, 1/2 taza de jugo de mandarina, 1 fruta,
café o té
Almuerzo: 1 bistec chico, 1 ensalada mediana de lechuga, espinacas, pepinos y zanahoria con
aderezo sin grasa, café o té

Lunes:
Desayuno: Medio vaso de leche sola o con café. Un zumo natural de naranja y media tostada de
pan.
Media Mañana: Una pieza de fruta.
Comida: Un tazón de crema de calabacín y una tortilla a la francesa de un huevo.
Media Tarde: Una infusión.
Cena: Panaché de verduras (judías verdes, zanahoria y coles de Bruselas).
Martes:
Desayuno: Medio vaso de leche sola o con café o té. Un zumo natural de naranja y media tostada
de pan.
Media Mañana: Una pieza de fruta.
Comida: Estofado de verduras con carne y ensalada completa.
Media Tarde: Una infusión.
Cena: Sepia a la plancha (sin mayonesa).
Miércoles:
Desayuno:
Un zumo natural de naranja y media tostada de pan con un trozo de queso de burgos.

Media Mañana:
Una pieza de fruta.

Comida:
Pescado a la plancha (emperador o lenguado) con ensalada.

Media Tarde:
Una infusión.

Cena:
Alcachofas hervidas.

Jueves:
Desayuno:
Medio vaso de leche sola o con café o té. Un zumo natural de naranja y media tostada de pan.

Media Mañana:
Una pieza de fruta.

Comida:
Menestra de verduras y pechuga a la plancha

Media Tarde:
Una infusión.

Cena:
Ensalada de canónigos con pepino y rábanos.

Viernes:
Desayuno:
Un zumo natural de naranja y media tostada de pan con un trozo de queso de burgos.

Media Mañana:
Una pieza de fruta.

Comida:
Medio plato de arroz de paella.

Media Tarde:
Una infusión.

Cena:
Acelgas y guisantes salteadas con tacos de jamón serrano y un yogur.

Sábado:
Desayuno:
Un zumo natural de naranja y media tostada de pan con un trozo de queso de burgos.

Media Mañana:
Una pieza de fruta.

Comida:
Ensalada completa y filete de ternera a la plancha.

Media Tarde:
Una infusión.

Cena:
Una taza de caldo desgrasado.

Domingo:
Desayuno:
Medio vaso de leche sola o con café o té. Un zumo natural de naranja y media tostada de pan.

Media Mañana:
Una pieza de fruta.

Comida:
Pollo asado sin piel y pimiento asado.
Media Tarde:
Una infusión.

Cena:
Merluza al horno.

Desayuno: café con leche semidesnatada y bocadillito mini.

Media mañana: macedonia de fruta. En detalle: bocadillito mini de jamón cocido acompañado de
café con leche en el desayuno, y macedonia de pera y uvas a media mañana.

Cena: Ensalada de tomate y ventresca de atún.

Postre: plátano. En detalle: tomate de ensalada en rebanadas gruesas acompañado de ventresca

de atún. Dos rebanadas de pan integral. Plátano de postre.

Desayuno: té con leche con 2 kiwis.

Media mañana: bocadillito con yogur líquido desnatado. En detalle: té con leche acompañado de
2 kiwis en el desayuno y bocadillito de jamón serrano con yogur líquido desnatado a media
mañana.

Cena: Verdurita al vapor o lékué con pollo.

Postre: melón. En detalle: berenjena, cebolla, zanahoria y tomate a tiras, cocinados al vapor o en
lékué, con pechuga de pollo a daditos. Dos rebanadas de pan integral. Melón de postre.

Desayuno: café con leche con sándwich de tomate y queso fresco.

Media mañana: yogur natural desnatado edulcorado con nueces. En detalle: café con leche con
sándwich de pan de molde de horno integral (sin grasas añadidas), con tomate, orégano, aceite de
oliva y queso fresco. A media mañana, yogur natural desnatado con nueces.

Cena: ensalada completa.

Postre: mango. En detalle: ensalada con lechuga y brotes de canónigos, tomate cherry, remolacha
y zanahoria con un huevo duro y 25g de avellanas. 2 tostadas integrales. Medio mango de postre.

Desayuno: leche con cereales de desayuno.

Media mañana: manzana con yogur desnatado edulcorado. Procure escoger cereales de desayuno
integrales y sin miel, azúcar ni grasas añadidas.

Cena: puré de calabacín con merluza a la plancha.

Postre: mandarinas. En detalle: crema de calabacín, cebolla y un poco de patata, aderezada con
sal y pimienta negra, todo triturado. Merluza a la plancha. 2 mandarinas de postre.

Lunes:

Comida: Una porción de pollo asado y coliflor hervida.

Cena: Sopa de verduras sin grasa y pescado a la plancha con lechuga.

Martes:

Comida: Pechuga de pavo con tomate y verduras estofadas.

Cena: 100 gr. de jamón york y puré de verduras

Miércoles:

Comida: Pescado blanco al horno con espinacas rehogadas.

Cena: Tortilla a la francesa (1 huevo) y sopa de verduras

Jueves:

Comida: Pechuga de pollo con patatas cocidas.

Cena: Crema de champiñones y un huevo cocido

Viernes:

Comida: Merluza a la plancha y berenjena rellena al horno.

Cena: Ensalada mixta

Sábado:

Comida: Filete de atún con lechuga y tomate.

Cena: Sopa de fideos y pechuga de pollo al horno

Domingo:

Comida: Puré de calabacín y filete de ternera a la plancha.

Cena: Sopa juliana y tortilla a la francesa (1 huevo)

Patatas Manzana Coladas

Yogurt natural Avena Grits
Pollo o pavo Arroz integral Avena
Verduras Arroz silvestre Trigo desmenuzado
Huevos Germen de trigo Bizcocho integral de trigo
Fruta Papas Muesli
Pescados Pan de trigo (Evita el pan Yuca
Aguacates blanco) Maíz
Legumbres Pan de semillas Amaranto
Frutos secos Pan de Pitta Tortas de avena
Cereales integrales Roscón de trigo Pastas hecha con trigo
Atún Cereales integrales como Macarrón o
Kiwi Cereales para el desayuno Spaghetti
Quinua altos en fibra como All Bran Cebada integral
Leche y Fiber One
Trigo sarraceno / Pasta de Quinua Pan germinado (pan de
trigo sarraceno Ezekiel)

ANIMAL
Carne
Orgánica Los cortes de carne de res Bisonte
Gallina de Cornualles más delgados como filetes Conejo
Pollo - Pechuga Magra de asados de cuarto trasero, Ciervo / Alce / Uapití /
Pollo (sin piel) cabeza de lomo, solomillo, Caribú
Pavo - Salchichas de lomo aguja y pernil asado. Chuletas de bola de lomo o
pechuga de pavo / pechuga Los cortes de carne de costilla de carne de ternera
de Pavo sin piel cerdo más delgados como Claras de huevo / Egg
Codorniz lomito, filete, lomo de beaters
Pato centro y jamón. Huevos
Ganso Pernil de cordero bien
Emú cortada

VEGETAL O VERDURAS
Alcachofa Encurtidos de eneldo Encurtido (amargo/dulce)
Espárragos Berenjena Ahuyama
Arúgula Endibia Rábanos
Frijolitos verdes Ajo Rappini
Habichuelas Garbanzo Ruibarbo
Remolacha Pomelo Nabo sueco
Brócoli Col rizada Col fermentada
Col de Bruselas Fríjol rojo Salsifí
Repollo Colirrábano Cebolla escalonia
Zanahorias Puerro Ajo chalote
Coliflor Lechuga Alazán
Apio Hongos Soja
Apio en rama Hojas de mostaza Espinaca
Perifollo Quimbombo Tomates
Escarola Cebolla Spirulina
Cebollín Hojas de perejil Acelga
Berza Frijol moteado Ñame
Pepino cohombro Nabos Batata
Calabaza Berros Cabalacín
Tomate Chirivía (cruda/hervida) Berro de agua
Pepinos Guisantes
Diente de león Pimienta (verde/roja)

FRUTAS
Melón Manzanas Mango
Papaya Frambuesas Pera
Fresas Arándanos Plátanos
Piña Limón Pomelo
Naranjas Sandia Albaricoque
Peras Asiáticas Melón tipo honeydew Ciruelas
Bananos Zarzamoras Granada
Mora Kiwi Ciruela pasa
Grosellas negras Quinoto o naranja china Naranjas
Arándanos Limón Durazno
Melón Limas Pera
Cereza Frambuesa norteamericana Ciruela
Arándano rojo Mangos Frambuesas
Grosella Melón Alcayota
Ciruela damacena Melón almizclero Fresas
Higos Nectarina Membrillo
Bayas de Goji Papaya Mandarinas
Uva Piña Sandía

PESCADOS Y DE MARISCOS
Atún Anchoa Cangrejo
Sardinas Bagre Cangrejo de río
Trucha Caballa Mejillón
Salmón Lenguado Camarón
Oreja de mar Arenque Venera
Róbalo (río/mar) Tilapia Ostras (media concha)
Bacalao Pez Espada Ancas de rana
Huevas de pescado Pescadilla Galápago (tortuga de agua
Perca Mero dulce)
Abadejo Merluza
Pez Halibut Pargo

NUECES Y SEMILLAS
Anacardos sin sal Piñón Hayucos
Maní sin sal Nuez de Pistacho Semillas de calabaza
Almendras Crudas Nuez de Macadamia Semillas de girasol
Avellana Nuez de Pistacho Semillas de Salvia
Nuez de Brasil Avellanas y Avellanas de Hispánica
Nuez pacana Lambert
Nuez de castilla Nuez de Nogal

LÁCTEOS
Yogurt bajo en grasa Crema agria baja en Leche descremada o baja
Labneh (yogur griego) grasa/sin grasa en grasa
Queso bajo en grasa Queso crema bajo en grasa

PICANTES
Ají picante Cúrcuma Curry en polvo
Pimienta de cayena Clavo de olor Pimiento Jalapeño
Mostaza picante Pimienta de Jamaica Pimiento Habanero
Canela Chiltepín de África Chile picante
Comino Chile Anaheim Chile en polvo
Pimienta Roja Piquante Tempeh
Chile Thai Super Chile Mantequilla natural de
Jengibre (cúrcuma) Chile Dátil maní
Ajo Fatalii Mantequilla natural de
Pimentón Naga anacardo
Chile Bird's eye Jolokia Mantequilla natural de
Chile Tabasco Pimienta Scotch Bonnet almendra
Rocoto (chile de cera) Hummus Carne Jerky
chile Chiltepín Seitán Tofu y productos de soya

Desayuno:
1 enchilada sin freír
2 cdas. de frijoles sin freír
1/2 taza de jugo de naranja
1/2 taza de papaya
café o té

Desayuno:
1 pan integral tostado con una cdita. de queso cottage y una de mermelada
1/2 taza de jugo de toronja
3/4 taza de papaya
café o té

A MEDIA MAÑANA
1 fruta a escoger, o pepinos/zanahorias con limón y chile
Almuerzo:
1 taza de sopa de verduras
1 pechuga de pollo chica a la pimienta
1/2 bolillo sin migajón
café o té

• Almuerzo 5
2 tostadas de ceviche de cualquier marisco
1 ensalada grande con aderezo libre de grasa
café o té

POSTRE
Escoger pedazos realmente chicos de cualquier pastel, pie, helado o 2 galletitas o 1 chocolate
chico.

A MEDIA TARDE (a escoger una sola opción)

- 2 tazas de palomitas sin mantequilla
- 1/2 paquete de galletas con fibra
- Jícama, pepino o zanahoria con limón y chile

CENA (a escoger una sola opción)

- 1 quesadilla con tortilla de maíz y queso bajo en grasa
- 1/2 sandwich de jamón de pavo y queso bajo en grasa
- 1 rueda de pan sin migajón
- 1/2 torta de jamón de pavo y queso bajo en grasa
- 1 tostada sin freír con pollo
- 1 taza de cereal con leche descremada y plátano
- café o té
Funcionamiento de la dieta para bajar peso pdf
Desayuno
Leche descremada, café descafeinado, zumos integrales y frutas
Merienda
1 fruta fresca
Almuerzo y cena
Antes de cada plato de comida se debe de comer de 2 a 3 frutas
Para el régimen del almuerzo y de la cena se debe de elegir uno de los siguientes dos platos. Estas
opciones están pensadas para realizar en el verano porque son excelentes opciones para
combinar.
Opción de régimen # 1
150 gramos de una ensalada de tomate, pepino, zanahoria y lechuga. Si quieres a esta ensalada le
puedes agregar atún o pollo desmenuzado sin piel.
Opción de régimen # 2
150 gramos de carne de ternera, escalope, carne de res o pollo, cocido a la plancha o al vapor. Se
le puede agregar aceite extra virgen de oliva si se quiere. 40 gramos de verduras al vapor o
estofadas.
Recomendaciones para adelgazar 4 kilos en una semana
Recuerda que son 5 comidas al día, no debes de saltarte ninguna de las comidas.
No comas entre comidas, o sea no picotees. Si quieres comer algo puedes comer youplait yogurt, o
alguno de los licuados para bajar de peso pdf o puedes tomar agua.
Debes de equilibrar los platos. Por ejemplo si en el almuerzo has comido de más debes de
equilibrar la comida, por lo que debes de cenar light.
No puedes repetir el plato ni en el almuerzo ni en la cena.
Debes de beber 2 litros de agua por día.
Debes de realizar ejercicios físicos.
Régimen para adelgazar 4 kilos en 7 días

Totales diarios: 3 de proteína + 2-3 de frutas, 3-4 verduras, 1 almidón, 1 snack rico en proteínas,
hojas verdes ( la cantidad que quieras ), 2 potenciadores de sabor.
Desayunos y cenas: sugerencias saludables
Entre el desayuno y la media mañana debemos consumir un lácteo (leche, yogur o queso) algún
alimento feculento (pan, tostadas o cereales) acompañado -o no- por algún alimento proteico, y
una fruta. Por ejemplo:
Una cena equilibrada y ligera debería contener verduras crudas o cocinadas, alimentos proteicos
magros (carne, pescado o huevos) y una cantidad moderada de alimentos feculentos (pan, pasta,
cereales y legumbres). Consulte a su dietista-nutricionista sobre la composición cuantitativa si está
realizando una dieta controlada en calorías. Algunos ejemplos:
Desayunos: Un vaso de zumo natural o una pieza de fruta, un vaso de leche (o bien café o té sin
azúcar) y 60 gr. de pan integral con mermelada sin azúcar.
Media mañana: Una pieza de fruta o un vaso de zumo natural sin azúcar
Merienda: Una pieza de fruta y un yogur desnatado edulcorado (o bien un vaso de leche
desnatada).
https://cookpad.com/pe/buscar/licuados%20de%20frutas%20con%20leche

http://www.todorecetas.net/recetas/licuados/

https://cookpad.com/pe/buscar/licuados%20de%20frutas

http://www.adelgazarysalud.com/dietas/dietas

http://www.grupoelarbol.com/tuexpertoennutricion/menussaludables.aspx

http://www.dietabajarpeso.com/dietas-adelgazar/dieta-balanceada.php