5. ¿CÓMO DEBO ENTRENAR MI RESISTENCIA?

Consideraciones a
tener en cuenta.

Cómo ya has leído el desarrollo de la resistencia tiene importante beneficios para la

salud. Normalmente hasta los 14, años las personas estamos muy activas y en nuestras
actividades de tiempo libre predominan los juegos y las actividades que implican
ejercicio físico. Sin embargo a partir de esta edad es común que ejercicio diario
disminuya por otro tipo de actividades que no supone la realización de ejercicio físico
(uso de la moto, salir con los amigos de noche, ver más televisión, juegos de ordenador,
etc.). Por esta razón es normal que progresivamente los jóvenes pierdan gran parte de su
capacidad física en estas edades. Debes saber que no sólo el entrenamiento, el estilo de
vida que lleves y el ejercicio diario que realices te ayudará a mantener tu nivel de
resistencia. Realizar ejercicio físico diariamente, como ir andando a los lugares, subir
escaleras, hacer tareas domésticas te ayudará a conservar tu nivel de resistencia.

El trabajo de resistencia ha de comenzarse siempre por el desarrollo de la resistencia

aeróbica. Posteriormente sobre esta base se pueden desarrollar el resto de la cualidades
físicas y la resistencia anaeróbica.

Por ello el esfuerzo debe ser moderado sin sobrepasar las 170 pulsaciones por minuto
(28 en 10 segundos), pero por un tiempo prolongado.

Lo más adecuado es realizar una prueba inicial para determinar tu nivel antes de
empezar un programa para su desarrollo, lo que te permitirá ajustar tu plan de trabajo a
tus posibilidades.

Si tu grado de resistencia es bajo, por ejemplo sólo has podido correr 7 minutos sin
parar debes comenzar por un trabajo de marcha carrera. Así tu primera semana podría
consistir en tres sesiones:

1ª Sesión
3 min. Carrera © + 1 Marcha (M.) (andar rápido) + 3 C + 1 M. + 3 C. + 1 M

2ª Sesión
3 C. + 1 M. + 3 C + 1 M. + 3 C. + 1 M. Tiempo carrera 9 min. Tiempo total 12 min.

3ª Sesión
4C. + 1 M. + 4 C + 1 M. + 3 C. + 1 M. Tiempo carrera 11 min. Tiempo total 14 min.

Primero debe aumentarse el tiempo total de trabajo y luego puedes ir reduciendo el

tiempo de marcha de manera que llegues a correr 20 minutos seguidos.

Si en la prueba inicial has sido capaz de correr los 20 minutos puedes comenzar
aumentando un poco el tiempo de carrera y en las siguientes sesiones aumentar un poco
el ritmo de carrera o realizar un trabajo de cambios de ritmo o realizando carrera en
terreno con subidas y bajadas.

Por tanto para realizar un trabajo adecuado debes tener en cuenta unos principios
básicos.
Principios básicos para el desarrollo de la resistencia

- Progresión: aumentar poco a poco el trabajo, primero el tiempo total y después

el ritmo.

- Continuidad: Para conseguir mejoras en esta cualidad hay que trabajarla un

mínimo de 3 sesiones semanales, por eso es importante realizar ejercicio al
menos una vez a la semana fuera de clase.

- Individualización: el trabajo de resistencia debe estar en función de las

capacidades y al nivel de cada persona.

Debes tener en cuenta que la resistencia se mejora con esfuerzos prolongados, pero no
sólo corriendo, sino también realizando otras actividades como patinar, nadar, andar en
bicicleta, patinar etc.

Además es muy importante que te diviertas, así consolidarás el hábito de entrenar por
eso puedes llevar un walkman, salir con amigos, de manera que te resulte más divertido
practicar.

Si decides desarrollar la resistencia fuera de las clases puedes rellenar la ficha incluida
en el anexo. Tu profesor tendrá en cuenta el esfuerzo y la dedicación que esto supone.

Fecha Trabajo realizado Lugar y hora Comentarios y

sensaciones