PLAN DE ALIMENTACION

AYALA ALMA Y JONATAN

FECHA: 02/05/2023
OBJETIVO: Reorganizar la alimentación diaria
Crear habitos saludables y mantenerlos
Hacer prevención de patologías asociadas al sobrepeso y habitos inadecuados

DESAYUNO

Durante las horas de la mañana ubicaremos alimentos sin carbohidratos. Ejemplo:

1. Café con stevia + 2 fetas de jamon cocido magro + Trozo de queso

2. Mate sin azúcar + 2 Huevos revueltos con 1 cdita de chia y 1 cda de avena

3. Café + Cuartos de manzana con queso untable + nueces partidas y canela

Este tipo de desayuno debe ser suficiente hasta la hora del almuerzo

ALMUERZO (en el comedor)

Como habíamos acordado, van a preparar vianda con vegetales para poder achicar la porción de la
comida del comedor
1. Ensalada con 1 pocillo de lentejas, huevo duro y tomate

2. Wok de vegetales y algunas semillas tostadas de girasol

3. Gratin de brócoli y coliflor (receta en @nutripatri20)

4. Tortilla de arvejas, tomate y cebollas

5. Ensalada de hojas verdes, tomate, cubos de queso y palta

6. Revuelto de zapallitos, cebolla y pimientos

ALMUERZOS EN CASA
De primer momento van a evitar los carbohidratos y armaran el plato con proteínas y fibras
 1. Pechuga condimentada con sal, pimienta , oliva y perejil + Ensalada de zanahoria rallada

2. Tarta de acelga y espinaca (con 1 sola masa) + Ensalada de brócoli

3. Carne (vacuna o cerdo) estofada con verduras + Pure de zapallo y acelga

4. Merluza en milanesa apanada con avena y sémola + Berenjenas grilladas con tomate y
queso

5. Patamuslo sin piel a la mostaza (mostaza, ajo, limón y perejil) al horno + Verduras asadas
(cebollas, tomate, pimientos y berenjenas)
MERIENDA
En esta comida prueben de sumar alimentos que no contengan harinas
Ejemplo:
1. Licuado: yogurt, semillas, 2 cdas de avena

2. Licuado: agua, naranja, semillas, 2 cdas de avena

3. Yogurt con manzana rallada + frutos secos partidos

4. Yogurt con 2 cdas de avena + mix de frutos secos

5. Café + 1 Tostada de pan integral con huevo revuelto

CENA

Es muy bueno cenar temprano para dar tiempo a una buena digestión antes de ir a dormir y hacer
varias horas de ayuno hasta el otro dia
Lo ideal seria a las 20
1. Sopa de verduras picadas + 2 cdas de avena + 1 huevo poche + Ensalada fresca

2. Sopa licuada de zapallo + cubos de queso y presa de pollo sin piel desmenuzada + Ensalada
fresca
3. 1 o 2 Tortillas integrales con palta, vegetales al wok y pollo salteado

4. Verduras coicdas y condimentadas con sal, pimienta y oliva (acelga, zapallo, zanahoria,
repollo, chauchas) + 1 Huevo duro

5. Omelet de jamon y queso + Ensalada de brócoli

 6. Omelet de atun y qiueso + Ensalada de espinaca cocida
Es muy importante la realización regular de la ACTIVIDAD FISICA, la HIDRATACION con
agua (2 litros en el dia), la ORGANIZACIÓN de las comidas dependiendo ede doinde van a comer
y que van a preparar y el DESCANSO NOCTURNO juega un papel fundamental en el tratamiento