04/07/13 Xculpture | Rutinas | Imprimir rutina | mi primer rutina

mi primer rutina

A umentar masa Días a la semana T. medio

diario
1 h 11 min Dificultad

Día Pecho Hombro A bdominales Pierna A eróbico 1 h 1 min

#1. Saltar a la comba #2. Burpees

Intensidad Tiempo Nº Series Nº Repeticiones

5 4 10 - 10 - 8 - 7

#3. Abdominales flexión lateral

Nº Series Nº Repeticiones
4 20 - 25 - 30 - 35

#4. Elevación de piernas extendidas en banco plano

Nº Series Nº Repeticiones
4 20 - 25 - 30 - 35

#5. Flexiones espartanas #6. Sentadilla con salto

Nº Series Nº Repeticiones Nº Series Nº Repeticiones

4 15 - 15 - 10 - 5 4 20 - 25 - 30 - 35

Día Pecho A bdominales Pierna A eróbico 1 h 14 min

#1. Saltar a la comba #2. Flexiones con manos juntas

Intensidad Tiempo Nº Series Nº Repeticiones

5 4 15 - 10 - 10 - 5

#3. Elevación de piernas en 4 tiempos #4. Elevación de talones de pie

Nº Series Nº Repeticiones Nº Series Nº Repeticiones

4 15 - 15 - 20 - 25 4 30 - 40 - 50 - 60

#5. Zancada con peso del cuerpo #6. Flexiones con pies elevados

Nº Series Nº Repeticiones Nº Series Nº Repeticiones

4 25 - 25 - 25 - 25 4 15 - 15 - 15 - 15

#7. Abdominales en V #8. Sentadillas explosivas

Nº Series Nº Repeticiones Intensidad Tiempo

4 15 - 10 - 10 - 10 1

Día Pecho A bdominales Pierna A eróbico 1 h 10 min

www.xculpture.com/rutinas/imprimirRutina.aspx?iRut=9640 1/3
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#1. Saltar a la comba

Intensidad Tiempo
5

#2. Flexiones de brazo en el suelo con los puños

Nº Series Nº Repeticiones
4 15 - 15 - 10 - 10

#3. Abdominales codo a rodilla alterno #4. Zancada con peso del cuerpo

Nº Series Nº Repeticiones Nº Series Nº Repeticiones

4 30 - 25 - 20 - 20 4 25 - 25 - 25 - 25

#5. Flexiones explosivas #6. Abdominales flexión lateral

Nº Series Nº Repeticiones Nº Series Nº Repeticiones

4 10 - 10 - 8 - 7 4 25 - 25 - 30 - 35

#7. Sentadilla a una pierna

Nº Series Nº Repeticiones
4 15 - 15 - 10 - 10

Día Pecho Hombro A bdominales Pierna A eróbico 1 h 17 min

#1. Saltar a la comba #2. Burpees

Intensidad Tiempo Nº Series Nº Repeticiones

5 4 10 - 10 - 8 - 7

#3. Twist Soviético en el suelo #4. Salto de ski

Nº Series Nº Repeticiones Intensidad Tiempo

4 25 - 25 - 25 - 25 3

#5. Flexiones con manos juntas #6. Abdominales manos a los tobillos

Nº Series Nº Repeticiones Nº Series Nº Repeticiones

4 10 - 10 - 10 - 10 4 15 - 15 - 20 - 25

#7. Sentadilla con peso del cuerpo #8. Elevación de talones de pie

Nº Series Nº Repeticiones Nº Series Nº Repeticiones

4 20 - 25 - 30 - 35 4 30 - 40 - 50 - 60

Día Pecho A bdominales Pierna A eróbico 1 h 11 min

#1. Saltar a la comba #2. Flexiones espartanas

Intensidad Tiempo Nº Series Nº Repeticiones

5 4 15 - 10 - 8 - 7

#3. Abdominales inferiores #4. Sentadilla con salto

Nº Series Nº Repeticiones Nº Series Nº Repeticiones

www.xculpture.com/rutinas/imprimirRutina.aspx?iRut=9640 2/3
04/07/13 Xculpture | Rutinas | Imprimir rutina | mi primer rutina

4 25 - 25 - 25 - 25 4 25 - 25 - 25 - 25

#5. Flexiones Hindu

Nº Series Nº Repeticiones
4 10 - 10 - 10 - 10

#6. Abdominales oblicuos - Elevación frontal

Nº Series Nº Repeticiones
4 20 - 25 - 25 - 20

#7. Sentadilla Romana o Sissy

Nº Series Nº Repeticiones
4 20 - 20 - 20 - 20

Día Pecho A bdominales Pierna A eróbico 1 h 12 min

#1. Saltar a la comba #2. Flexiones una mano

Intensidad Tiempo Nº Series Nº Repeticiones

5 4 10 - 10 - 8 - 7

#3. Zancada de rana #4. Step Ups

Nº Series Nº Repeticiones Nº Series Nº Repeticiones

4 25 - 25 - 30 - 35 4 20 - 20 - 20 - 20

#5. Fondos de pecho en paralelas #6. Plancha lateral codo a rodilla

Nº Series Nº Repeticiones Nº Series Nº Repeticiones

4 10 - 10 - 10 - 10 4 15 - 15 - 10 - 10

#7. Elevación de talones de pie

Nº Series Nº Repeticiones
4 30 - 40 - 50 - 60

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www.xculpture.com/rutinas/imprimirRutina.aspx?iRut=9640 3/3