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Cocina tradicional tabasqueña, Componentes bioactivos, alimentos

funcionales

Book · December 2011

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1 author:

Juan Manuel Muñoz Cano

Universidad Juárez Autónoma de Tabasco
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Cocina tradicional tabasqueña
Componentes bioactivos,
alimentos funcionales
 Candita Victoria Gil Jiménez
Rectora

Raúl Guzmán León

Director de la División Académica de Ciencias de la Salud
Cocina tradicional tabasqueña
Componentes bioactivos,
alimentos funcionales

Juan Manuel Muñoz Cano

Universidad Juárez Autónoma de Tabasco

COCINA TRADICIONAL TABASQUEÑA. COMPONENTES BIOACTIVOS, ALIMENTOS
FUNCIONALES

ISBN 978-607-606-054-4

Primera edición en México, diciembre de 2011.

D.R. © Juan Manuel Muñoz Cano

D.R. © Universidad Juárez Autónoma de Tabasco, Avenida Universidad s/n

Zona de la Cultura, Colonia Magisterial, Villahermosa, Centro, Tabasco, C.P.
86040.

Ilustraciones de la portada e interiores: Juan Manuel Muñoz Cano.

Este libro se publicó con recursos del proyecto “Estrategia de intervención

educativa para la salud alimentaria”, subvencionado por los Fondos Mixtos
CONACYT-Gobierno del Estado de Tabasco con clave TAB-2010-144012.

Reservados todos los derechos. Queda prohibida, total o parcialmente,

cualquier forma de reproducción, distribución, comunicación pública y
manipulación de esta obra sin previa autorización del editor, de acuerdo con
lo establecido en el Código Penal en materia de derechos de la propiedad
intelectual.

Hecho en los Estados Unidos Mexicanos.

Mercado de Villahermosa
con olor a pan de huevo,
a queso y a requesón,
tamalito de maíz nuevo,
longaniza y chicharrón.

Eres rey del chanchamito,

la pigua y el camarón,
también el pescado frito,
Mercado de Villahermosa,
te dedico mi pregón.

Chivirivito, traigo caimito,

la dulce guaya, piña sabrosa,
el marañon y la pitahaya,
el tamalito y la pomarrosa.

Chivirivito, dulce de coco

el chocolate dulce y amargo,
tu boca hermosa panal de rosa,
sabe a conserva de Torno Largo.

Pepe del Rivero

 Para Esperanza Cano de la Cruz

Agradecimientos

Este libro se originó de la necesidad de contar con una construcción

conceptual basada en la literatura científica que sustentara los beneficios de
la cocina tradicional. Para esto se partió de las preguntas que elabora la
gente que se interesa en abandonar conductas obesogénicas pero que no
cuenta con información de estudios de poblaciones, clínicos o experimen-
tales que se hayan condensado en un texto asequible. Participaron en la
elaboración de este libro con observaciones los estudiantes de la División
Académica de Ciencias de la Salud Fátima del Carmen Sánchez Jiménez, Ana
Itzel Hernández Hernández, Jocelyn del Carmen Milla Aguilar, María Jesús
Ramírez Castellanos, Miqueas Perera Cupil, Carlos Gómez Frías, Luis Alberto
Sánchez Romero y Audomaro Díaz Hernández. Este libro se publicó con
recursos del proyecto “Estrategia de intervención educativa para la salud
alimentaria”, subvencionado por los Fondos Mixtos CONACYT-Gobierno del
Estado de Tabasco con clave TAB-2010-144012.
 Índice
Primera parte
Componentes bioactivos, alimentos
funcionales y beneficios de la cocina
tradicional

La cocina tradicional de Tabasco 3

1. Comidas con caldo 5
2. Picados 11
3. Masa de maíz 15
4. Caldillos 21
5. Horneados y asados 27
6. Líquidos 31
7. Bocadillos 33
8. Lo que no está en este libro 37

Segunda parte
Resultados de la sustitución de la dieta
tradicional por la occidentalizada

Los efectos de la dieta occidentalizada 41

Referencias citadas 49
 Primera parte

Componentes bioactivos,
alimentos funcionales
y beneficios de la cocina tradicional
 Componentes bioactivos y alimentos funcionales
Recientemente se ha denominado a los alimentos como funcionales de
acuerdo a su contenido de compuestos bioactivos [1].
Los alimentos, además de contener los macronutrimentos, tienen una
serie de compuestos a los que se les han descubierto funciones fisiológicas.
Los primeros en ser identificados fueron las vitaminas y los oligoelementos,
minerales que como el cobalto, necesitamos en cantidades minúsculas y que
son aportados por una alimentación variada.
En la búsqueda de las funciones de los componentes de los alimentos
se han descubierto muchas que no se analizan desde la perspectiva
tradicional de la nutrición que se centra en la cuenta de calorías y en la
equivalencia de los diferentes productos, sobre todo bajo la influencia de la
industria que ha promovido la introducción de sus elaboraciones. Éstas,
desde purés para niños, cereales refinados para desayuno, hasta pizzas,
papas precocidas fritas y pollo frito acompañado de refrescos azucarados
con y sin gas, impactan de manera negativa al organismo. El resultado son,
sobre todo, la obesidad y otras cuatro enfermedades asociadas: diabetes
mellitus de tipo 2, hipertensión arterial, enfermedad cardiovascular,
cáncer.
La promoción de productos industrializados, su consumo irracional,
no considera que cada producto alimenticio, verdura, hoja, cereal, fruta,
animal, que se come, aporta efectos biológicos que son acordes a la función
saludable ya que interactúan con el organismo que se alimenta de ellos.
Cada tipo de almidón, ácido graso, pigmento, que tienen sobre todo los
vegetales, interacciona con los genes, determina funciones fisiológicas. El
consumir productos locales, elaboraciones tradicionales, promueve la salud.

3
 La cocina tradicional de Tabasco
El análisis de los elementos de la alimentación desde la perspectiva de los
datos científicos sustenta la necesidad de revalorar la comida tradicional
mexicana, de la que la de Tabasco forma parte, declarada por la UNESCO
patrimonio intangible de la humanidad [2].
Con el fin realizar recomendaciones, se agrupa a los alimentos en
categorías, cada una de ellas con características comunes. Esto no tiene la
intención de hacer una compilación, sino con fines de analizar los beneficios
de los alimentos que se han elaborado con productos locales durante
milenios.
En este texto se les divide en caldos, picados, con base en maíz,
caldillos, asados, bocadillos. Para cada categoría se describe la preparación
de un platillo, y a continuación los beneficios que se obtienen de los
ingredientes y del modo de preparación.
Estas recomendaciones deben ser para la adopción de un estilo de
vida saludable, pues las enfermedades crónicas no transmisibles son
resultado de varios factores, entre ellos tabaquismo, escasa actividad física,
toxinas ambientales, componentes de la dieta, infecciones como las
causadas por el VPH, el estrés, cambios en la temperatura ambiental, así
como drogas y medicamentos [3].

4
 1. Comidas con caldo
Estos alimentos se preparan colocando los ingredientes en agua caliente, en
un orden que las características de cocción, antes los que requieren más
tiempo para poder comerse. Hay variación entre las verduras y frutas que se
emplean en estos platillos, aunque hay algunos que se encuentran
constantemente, como son ajo y cebolla. Las comidas con caldo tienen la
ventaja de que tienen alta capacidad de producir sensación de saciedad,
llenan mejor.
Como intensificadores de los sabores se emplean hojas aromáticas,
perejil (en Tabasco se le llama perejil chino al que se consume en otras
partes del país), cilantro, cebollín, epazote y momo, que tienen
características que las hacen diferentes a las de otras regiones, así como el
chile verde, que también es un aromatizante. Los intensificadores, sean con
base en hierbas o cubitos comerciales, producen sensación de saciedad ya
que satisfacen el sentido del gusto [4]. Al caldo se le agrega pescado, pollo
o carne de res, sea en trozos o en picado fino.
Lo importante es que se coma completo el alimento, no sólo el
líquido.

Ejemplos de comidas con caldo

 Frijoles de la olla
 Puchero tabasqueño
 Puchero de gallina
 Mojarras en caldo con hojas de momo
 Sopa de pescado frito
 Caldo de robalo
 Carne picada con arroz

5
 Frijoles con plátano verde
 Frijol con puerco
 Frijol pelón con puerco salado
 Mondongo en ajiaco

Frijoles de la olla
Ingredientes

 Frijoles negros a los que se les ha quitado desechos y piedras.

 Agua, la necesaria
 Sal
 Ajos y cebolla
 Hojas de epazote

Manera de hacerse
1. Remoje los frijoles para que se hinchen. Deseche el agua del remojo.
2. Ponga al fuego, una vez que comience el hervor, baje la intensidad de la
llama. Vigilar el agua para que no se sequen.
3. Una vez ablandados, agregar la sal.
4. Si se quiere, se le puede agregar ajos y media cebolla acritronados, y
unas hojas de epazote.

Observaciones
 El remojar los frijoles tiene como objetivo disminuir el tiempo de
cocción.

6
 Si se dispone de una olla de presión se disminuye el tiempo de cocción a
30 minutos.
 Este alimento puede comerse como caldo, con tortillas, o ser parte de
los platillos del día.
 Si tiene una olla de barro puede terminar de cocinar en ella. Revisar que
por dentro no tenga decoraciones o barnices, pues estos pueden
contener plomo.
 Es conveniente comer verduras crudas. Una posibilidad es picar cebolla y
ponerle jugo de limón cinco minutos antes de ponerla en el frijol para
quitarle lo irritante. También se le puede agregar cilantro picado,
convenientemente desinfectado.

Beneficios nutrimentales

 Se recomienda comer frijoles o alguna otra leguminosa al menos dos

veces a la semana, así como 30 gramos a diario, que es equivalente a
una cucharada de cocina.
 Es preferible acompañarlo de tortillas de maíz. En asociación, la
proteína del frijol y la del maíz forman una de alto valor biológico, ya
que los aminoácidos que le faltan a la de un vegetal la tiene el otro. La
mejor proporción es siete partes de maíz, que puede ser en forma de
tortillas, y tres de frijoles (en peso) [5].
 Comer regularmente las leguminosas en general (lentejas, habas,
garbanzos), y los frijoles en particular, se asocia a una menor
probabilidad de desarrollar diabetes mellitus [6], así como varios tipos
de cáncer como de colon y mama [7].
 Los frijoles tienen almidones no digeribles. Estos se conocen como
probióticos ya que son base para el crecimiento de las bacterias que son
necesarias en el colon, como las de tipo de los lactobacilos.

7
 No se recomienda acompañar los frijoles con arroz blanco
descascarillado ya que su consumo se asocia a diabetes mellitus [8]. Si
se gusta del arroz preferir el integral o arroz oscuro, el cual si tiene
propiedades benéficas [9].

Caldo de mojarra con momo y plátano verde

Ingredientes

 1 mojarra sin escamas y limpia.

 2 hojas de momo
 2 tomates cortados en cuadros
 2 dientes de ajo pelados
 1 cebolla pequeña cortada en rodajas
 1 chile dulce cortado en trozos
 2 cucharadas de aceite de maíz
 1 macal pequeño, pelado y cortado en trozos
 1 plátano macho tierno, pelado y cortado en trozos
 Cilantro al gusto
 Perejil al gusto
 Sal al gusto

Manera de hacerse
1. Muela los tomates, el ajo, la cebolla y el chile dulce con una pequeña
cantidad de agua.
2. Acitrone esta mezcla en el aceite caliente, vierta el agua necesaria para
elaborar el caldo y déjela cocinar unos minutos.

8
3. Después añada el macal, la yuca y el plátano previamente cocidos, el
plátano se cocina aparte en rebanadas con todo y cáscara.
4. Agregue las mojarras en trozos, las hojas de momo, el cilantro y el
perejil; sazone con sal.
5. Deje este caldo a fuego lento durante 15 minutos y sírvalo de inmediato.

Observaciones

 Ya que el cilantro y el perejil no se van a cocinar, sino sólo le

proporcionan aroma, es necesario haberlos desinfectado.
 Al acitronar el recaudo se evita recalentar el aceite, así se aprovechan
los ácidos grasos como los omega 3 y 6.
 Se le puede agregar chile de color para que pigmente el caldo, así como
para que tome un sabor ligeramente picante.

Beneficios nutrimentales

 Los pescados de cualquier tipo proporcionan beneficios no sólo por su

contenido de aceites omega 3, entre ellos el docosahexaenoico (DHA),
que es necesario parea el buen funcionamiento del cerebro.
 Se les asocia una mejor conservación del peso sano [10]. Son una
proteína completa, más digerible, y por ser blanca, carece del pigmento
rojo de la carne de res, que resulta difícil de metabolizar.
 Aunque el macal y la yuca son tubérculos, la cantidad que se come en
este platillo no impacta calóricamente, en cambio proporciona los
compuestos bioactivos de los vegetales [11], mismos que se encuentran
en prácticamente todas las frutas y verduras.
 El plátano tierno proporciona almidón resistente, así como múltiples
compuestos bioactivos con efectos protectores al colon [12].

9
 Las hojas de momo proporcionan fibra no digerible, pero también beta
carotenos y otros nutrimentos.

Caldo de mojarra con momo y plátano verde

10
 2. Picados

En la preparación de estos alimentos se hace un picado grueso de los

ingredientes. Se emplean hojas, frutas, verduras, y cantidades pequeñas de
pescado, aves o carne de res en su preparación. Estos platillos se comen
con sólo una cuchara, y su ventaja es que se encuentran incorporados en el
guiso tanto los vegetales como las carnes.
En este grupo de alimentos también se encuentran aquellos que se
preparan sólo con vegetales, y que son apetecibles como merienda o antes
de la comida. Estos se preparan crudos, como pepinos y jícamas. Los
vegetales, en su forma entera, aportan muchos más elementos que
cualquier preparado multivitamínico, el consumo de los cuales se asocian a
disminución de la esperanza de vida [13]. De ninguna manera un
medicamento de este tipo ha de sustituir un aporte de frutas y verduras
variadas.
La principal ventaja de estos alimentos es su aporte de frutas y
verduras. Aunque en algunas publicaciones de mencionan algunos tipos
como más convenientes, en general todos proporcionan protección contra
las enfermedades crónicas no transmisibles [14]. El consumo habitual de
verduras y frutas, como la actividad física habitual, también disminuye la
probabilidad de desarrollar ansiedad y depresión [15].

Ejemplos de comidas picadas

 Pejelagarto guisado
 Carne salada con chaya y plátano tierno
 Ropa vieja
 Picadillo de pavo

11
 Ceviche
 Pico de gallo
 Guacamole

Chaya y plátano verde con carne salada

Ingredientes

 1 kg de carne salada de res

 6 tomates
 5 plátanos verdes
 Un manojo de hojas de chaya, 25 aproximadamente
 1 cebolla blanca
 1 diente de ajo
 Sal y limón al gusto
 Aceite vegetal

Modo de hacerse
1. La carne salada se remoja para quitarle el exceso de sal una noche antes
de prepararla.
2. Cuando esté lista, en una olla con poca agua, se hierve durante 40
minutos con cebolla y ajo. Después se corta en cuadritos.
3. Mientras tanto, se cuecen aparte los plátanos y se pican. Se cuecen las
hojas de chaya por 15 minutos y posteriormente se pican finamente.
4. Se pica la cebolla en tiras o rodajas y el ajo. Después se acitrona una
sartén con poco aceite, sin dejar que se doren. Se pica en pequeños

12
 cubos el tomate y se le agrega a la sartén junto con el plátano y la
chaya.
5. Se incorpora la carne con los demás ingredientes y se deja cocinar a
fuego bajo por 15 minutos más.

Observaciones

 Es conveniente no agregar demasiado aceite al cocinar este platillo.

 Se le pueden agregar yuca y macal, que se cocinan aparte y se agregan
picados junto con el tomate.
 Para darle un sabor picante se le pueden agregar junto con el tomate 3
chiles amashito o anchos. También se puede preparar una salsa picante
que se agrega al gusto.
 Se le puede agregar más ajo para darle también un sabor más intenso.
 Es preferible comerla con tortillas para aumentar el valor nutrimental.

Beneficios nutrimentales

 Esta comida aporta los beneficios de los vegetales, tubérculos, hojas y el

plátano, en especial los almidones resistentes que modifican la
composición corporal al cambiar la cantidad de grasa corporal [16].
 Al hacer picada la carne se disminuye la cantidad de este alimento que
se consume; comer más de una y media raciones a la semana de carne
roja se asocia a enfermedad cardiovascular y cáncer [17].
 Se disminuye la cantidad de grasas saturadas provenientes de la carne,
que se asocian no sólo a aumento del colesterol en la sangre, que se
deposita en las arterias, también a presentar depresión [18].

13
 También de esta manera se disminuye la cantidad de pigmento heme
que se ingiere, que junto con el exceso de ácidos de las dietas ricas en
proteínas pueden lesionar los riñones.

Versión de chaya, plátano verde, yuca, y macal con pollo

14
 3. Masa de maíz

Estos son alimentos en los que la base es el maíz nixtamalizado molido, que
tiene todas las propiedades benéficas de este cereal integral [19]. Así, a
pesar de que se le quite la cutícula mantiene la fibra. La masa que así
resulta se emplea como base de muchos platillos.
Los cereales integrales tienen muchos efectos benéficos [20].
Comerlos en el desayuno disminuye la secreción de insulina ya que mejora
los efectos de esta hormona; comer cereal integral (no sólo el salvado) en
el desayuno modula el metabolismo de los alimentos de la siguiente comida.
Esto ayuda a prevenir la diabetes mellitus de tipo 2 [21], y ya que
evitan cambios bruscos en la glucosa en sangre, son necesarios también
para quienes ya padecen esta enfermedad.
El cereal integral tiene mecanismos que protegen al colon del cáncer
mediante la modulación en la reparación y síntesis del DNA, la inhibición
del crecimiento anormal de células y la estimulación del sistema inmune.
Disminuye la probabilidad de desarrollar cáncer de mama y de
próstata, pero además tienen mecanismos para disminuir el crecimiento de
los tumores.
En esta sección sólo se mencionan los que utilizan el cereal integral
sin hacerle modificaciones, ya que hay tamales donde la masa de maíz se
pasa por un colador. De esta manera se le quita la fibra, no sólo la cutícula,
con lo que pierde propiedades benéficas.
Es necesario que otras preparaciones, como son los tamalitos de maíz
nuevo, no sean muy dulces, pues disminuye las ventajas nutrimentales de
este alimento.

15
Ejemplos de alimentos con base en base de maíz

 Tamalitos de chipilín
 Tamalitos de chaya
 Tamalitos de pejelagarto
 Tamalitos de frijol con momo
 Chanchamitos
 Enterrado de frijol
 Tortilla de maíz nuevo
 Totoposte
 Tamales de maíz nuevo

Tortillas de maíz nuevo

Ingredientes
 Maíz
 Agua, cantidad necesaria
 Sal
Manera de hacerse

1. Cocer el maíz en agua a fuego medio

2. Una vez cocido dejar enfriar, luego moler finamente (resacar)
3. Ya molido amasar con agua y sal hasta que la masa este suave.
4. Tomar pequeñas porciones y extender en tortilladora o a mano hasta
formar una tortilla gruesa.

16
Observaciones

 Esta ha sido una preparación muy apreciada porque se hace con la

primera cosecha. Por esto ha sido parte importante de ceremonias. Una
vez que se habían dado las cosechas se hacía la de comer la cabeza del
elote, “jujk’inseyah kush p’an chob noj”.
 Se preparaban en la casa de la familia del campesino tamales de elote,
atole de maíz, calabazas y elotes tiernos cocidos al vapor, chile amash,
todo en una pushcagua hecha con hojas de la planta de toj, y se iba con
su envoltorio de comida recién preparada junto con el rezandero,
“k’antiyah”.
 La ceremonia kush p’an chob noj era para avisarle que ya había elotes,
calabazas, camotes; que pronto habrían el maíz y el frijol, frutos de los
cultivos. La ceremonia no podía terminar hasta haber comido todas las
viandas: nada podía ser devuelto de “la montaña” donde habitaba
“K’antepek”.

Beneficios nutrimentales

 Los cereales integrales o los productos de los cereales donde se emplea

la misma proporción de los componentes del grano entero, como es el
caso de la masa de maíz sin colar, proporciona almidones resistentes y
almidones de lenta digestibilidad, que producen sensación de saciedad y
se asocian a menor probabilidad de enfermedades crónicas no
transmisibles [22].
 La tortilla debe ser también el alimento base en diabetes. Ya que
modula el metabolismo de la glucosa [23], si se come lo que corresponde
de acuerdo al cálculo calórico, ayuda a mantener niveles bajos de
hemoglobina glicosilada.

17
 El maíz también tiene aceites omega 6, así como compuestos anti-
oxidantes [24] y anticáncer.

Tamalitos de chipilín

Ingredientes:
 1 kg. de masa para tamal.
 1 manojo de chipilín.
 ¼ litro de aceite.
 Caldo de pollo o agua.
 Hojas de plátano para tamales.
 Sal al gusto.

Manera de hacerse:

1. Se desprenden las hojas de chipilín de las ramas, se lavan y se reservan.

2. A flama baja, la masa se coloca en un recipiente donde con una pala de
madera se bate con el fin de que tome consistencia blanda. Se calcula la
sal y se mantiene batiendo para que no se pegue al recipiente.
3. Cuando está cocida, pues adquiere consistencia más firme, se le agrega
la sal suficiente, así como las hojas de chipilín. Antes de bajar del fuego
se le agrega el aceite, sin dejar de mover.
4. En un trozo de hoja de plátano se coloca una cucharada grande de masa,
se envuelven los tamalitos, que se cuecen en una vaporera a fuego bajo
durante una hora.

18
Observaciones

 Una vez cocidos, se sirven con salsa de tomate. Esta se prepara en una
cacerola donde se acitronan cebolla y ajos picados, sin que se doren, en
una cucharada de aceite. El sólo acitronar evita que el aceite pierda sus
características. Se agregan tomates molidos, se tapa para que no se
seque, y se dejan al fuego hasta que cambie de color. Se le pone una
pizca de sal.
 En la cocina tabasqueña se usaban poco los chiles. A esta salsa de
tomate se le pueden agregar rebanadas de habanero.
 Si se prefiere se le puede agregar pollo o cerdo deshebrado a la masa de
los tamales.
 En las recetas se lee manteca de cerdo en vez de aceite.

Beneficios nutrimentales
 Los cereales integrales o los productos de los cereales donde se emplea
la misma proporción de los componentes del grano entero, como es el
caso de la masa de maíz sin colar, proporciona almidones resistentes, y
almidones de lenta digestibilidad, que producen sensación de saciedad.
 El maíz también tiene aceites omega 6, así como compuestos
antioxidantes y anticáncer.
 El maíz contiene almidones resistentes que son la base para el
crecimiento de los lactobacilos en el intestino grueso [25].
 El emplear aceite vegetal en vez de manteca disminuye la cantidad de
colesterol de la comida y proporciona aceites omega 3 y omega 6 si
empleamos mezclas de aceites de cártamo y soya.
 A su vez el chipilín proporcionan los beneficios de los compuestos que se
encuentran en las hojas.

19
 La salsa de tomate proporciona muchos compuestos bioactivos
benéficos, uno de los cuales es el licopeno, con efectos antioxidantes y
protector contra cáncer de próstata [26].
 El efecto se tiene al comer el tomate completo y no en forma de
suplemento. De acuerdo con el Instituto Federal del Consumidor, la
“salsa de tomate” comercial, tiene escaso tomate y sí altas cantidades
de azúcar, por lo que no debe sustituir una preparada en casa.

Tamalitos de chipilín

20
 4. Caldillos

En la preparación de estos platillos se realiza la elaboración de una salsa

espesa en la cual se cocinan aves o carne. Estas salsas se elaboran con
vegetales que pueden ser hojas de productos endémicos como chaya,
chipilín, momo, o espesantes el macal, que es un tubérculo. El empleo del
plátano verde, proporciona almidón resistente ya que esta fruta se emplea
sin madurar en la preparación de los alimentos. En otros platillos se emplea
semilla de calabaza, que proporciona cantidades importantes de fitoes-
teroles, componente de todo tipo de nueces, que participan en disminuir los
niveles de colesterol [27].
Una desventaja es que los caldillos requieren de la cocción
prolongada de sus ingredientes. Para contrarrestar esto es conveniente que
se le agreguen verduras y hojas hacia el final de la preparación, por
ejemplo, calabaza y chayote al estofado. De esta manera aumenta la
disponibilidad de nutrimentos y compuestos bioactivos.

Ejemplos de comidas con base en caldillos

 Gallina con plátano verde

 Pejelagarto en verde
 Sopa de plátano tierno
 Pejelagarto en chirmol
 Pipián tabasqueño
 Estofado de pollo

21
 Pejelagarto en verde

Ingredientes
 Hojas de chaya (10)
 Hojas de chipilín (6 ramitas, pero solo las hojas)
 Hojas de chile amashito (8 cohoyos, sólo las hojitas)
 2 Hojas de momo (de tamaño medio)
 Chile dulce 1 grande
 Ajo (3 dientes)
 Cebolla morada mediana (1 mitad)
 5 tomates
 Plátano macho verde
 Dos cucharadas de masa de maíz.

Manera de Prepararse

1. Se asa el pejelagarto, se le quita la piel y se corta en trozos. Se vuelve a

asar para que quede bien dorado.
2. Se coloca en la cazuela y se les agregan todas las hojas (chipilín, chaya
mansa o chaya pica, momo, hojas de chile, hojas de cebollín) hasta que
suelte el hervor.
3. Por último, se le agrega un sofrito, que consiste en: unos 3 dientes de
ajo machacados, la mitad de 1 cebolla morada mediana cortada en
rodajas, 5 tomates rojos licuados, 1 chile dulce cortado en 4 pedazos.
4. Esto se acitrona en un poquito de aceite y por último se le agrega al
caldo, junto con los plátanos cortados en rodajas delgadas.

22
5. Con esto, debe hervir unos 10 minutos y, antes de sacarlo del fuego, se
le deslíe la masa en agua y se le agrega, para que el caldo tenga una
consistencia un poco espesa.

Observaciones

 Para darle consistencia al caldo se puede moler en la licuadora

rebanadas de plátano verde, ya sea sustituyendo la masa de maíz o
junto.

Beneficios nutrimentales

 Todos los pescados tienen ácidos grasos esenciales omega 3 y omega 6.

Se deben ingerir en proporción mayor los de tipo 3, que también se
encuentran en los aceites de soya y canola [28].
 Comer pescado proporciona carne libre de colesterol.
 Comer hojas verdes, como en general todo tipo de verduras, se asocia a
mejor control metabólico de los alimentos y a una menor probabilidad
de desarrollar diabetes y enfermedades del corazón.
 Las hojas proporcionan múltiples compuestos bioactivos, entre ellos beta
carotenos y otros componentes de la clorofila.
 El plátano verde aporta almidones resistentes, que son benéficos para la
salud del intestino [11].
 Comer estos platillos alegra la vista, el gusto, y mejora la mente al
modular el metabolismo de la glucosa, ya que disminuye la probabilidad
de desarrollar diabetes.

23
 Pato en chirmol

Ingredientes
 1 pato grande
 ¼ de semillas de calabaza
 1 tortilla
 ¼ kg. de masa de maíz
 2 chiles dulces
 1 cebolla
 1 ajo
 1 rama de epazote

Modo de hacerse
1. Se asa el pato, se le quita la piel y se corta en trozos. Se vuelve a asar
para que quede bien dorado.
2. Se tuestan las semillas de calabaza y la tortilla, sin que se quemen. Los
chiles se fríen, la cebolla se asa y todo se muele junto con la masa y 2
tazas de agua, se cuela en un cedazo de malla gruesa.
3. Se pone al fuego la mezcla, y una vez que hierve se le agrega la rama de
epazote y los trozos de pato.

Observaciones

 El chirmol es un guiso que se puede preparar con pollo, pato,

pejelagarto o carne de res. Ya sea pescado, aves o res, se debe asar
para que se obtenga el sabor intenso de este guiso.

24
 En la cocina tradicional no se emplea chile, por lo que este guiso no es
irritante.
 El emplear un cedazo de malla gruesa permite recuperar los almidones
resistentes, pues sólo se eliminan fragmentos como cáscaras y cutículas
que no se muelen completamente.
 Este platillo se acompaña de tortillas de maíz.

Beneficios nutrimentales
 El consumo de aves permite disminuir el de carnes rojas y evitar el de
las carnes procesadas que se asocian a enfermedades cardiovasculares y
cáncer de mama [17].
 El empleo de semillas de calabaza proporciona aceites vegetales que son
esenciales para el mejor metabolismo del colesterol ya que se unen a la
bilis e impiden que se vuelva a absorber en el intestino [27].
 En el guiso se emplea masa de maíz, con esto se ingiere este cereal en
forma integral. De esta manera este guiso proporciona todos los compo-
nentes de este grano, entre ellos los antioxidantes y los prebióticos [12].

25
Pato en chirmol

26
 5. Horneados y asados

Estos alimentos se preparan por medio de calor seco, sea en comal, a las
brasas o en horno, que puede ser de microondas. Tiene la ventaja de que no
se emplea aceite en su preparación. Para que estos alimentos no pierdan
sus propiedades se han ideado estrategias. Una de ellas es asar los pescados
con todo y escamas. Cuando se cocinan en el comal se envuelven en hojas
de plátano o de toj, aunque se puede hacer con papel aluminio.
Por su parte, estos mismos alimentos al ser preparados como frituras
tienen otras características en sabor, ya que la cantidad de aceite que
absorben depende del tipo de alimento, los vegetales absorben más que las
carnes, el empanizado que incrementa la cantidad de grasa del alimento, o
el procesado anterior pues las papas congeladas precocidas absorben tanta
grasa como 50% de su peso, lo que no sucede con papas frescas, pues no es
más del 15% [29]. Al freír un alimento se le debe colocar rápidamente en un
escurridor o papel absorvente, separados, pues al enfriarse absorben mucho
aceite [30]. En general es preferible comer los alimentos guisados o asados.
En el caso de todo tipo de pescado, se sabe que comerlos una vez a la
semana tiene efecto protector, dentro de un estilo de vida saludable, para
evitar el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer [31]. Este efecto
protector no existe si se come frito [32].

Ejemplo de horneados y asados

 Tamal de bobo (pescado en mone)

 Mojarra asada
 Pejelagarto asado
 Plátano maduro asado
 Pescado en mone

Ingredientes

 Trozos de pescado, puede ser bobo, mojarra, robalo

 Tomate cortado en trozos grandes
 Plátano verde
 Hojas de momo
 Hojas de cebollín
 Cebolla en rebanadas
 Hojas de epazote fresco
 Hoja de plátano o de toj
 Una cucharada sopera de aceite
 Sal al gusto

Modo de hacerse

1. Cortar en rebanadas el plátano y cocer en agua, suficiente para que no

se queme.
2. Lavar mientras el pescado, dejar escurrir, ponerle sal.
3. Sobre una hoja de toj, o un trozo de hoja de plátano, colocar una o dos
hojas de momo, encima, el pescado, suficiente para una persona,
rebanadas de cebolla, trozos de tomate, cebollín en juliana, y las hojas
de epazote.
4. Ponerle un chorrito de aceite.
5. Envolver como un tamal.
6. Cocer en una vaporera durante 25 minutos o en horno de microondas
durante 15 minutos.

28
Observaciones

 Se puede cocer en el comal si se usa papel aluminio.

 Se le puede agregar un chile habanero entero.
 Puede prepararse con pollo o carne de cerdo. El tiempo de cocción
aumenta en este caso.

Beneficios nutrimentales

 Comer pescado proporciona una proteína de alto valor biológico.

 Los pescados tienen ácidos grasos como los omega 3, entre ellos el DHA.
Comer pescado al menos una vez a la semana proporciona beneficios al
sistema nervioso y el cerebro [32].
 Es un platillo que no cocina más de lo necesario las verduras que se le
adicionan, con lo que conservan su valor nutrimental.
 El plátano verde proporciona almidones resistentes, necesarios para el
crecimiento de los probióticos en el colon.
 Acompañar estos alimentos con aguacate aumenta el valor nutrimental.
De manera equivocada se ha dejado de recomendar este producto. Sus
aceites contribuyen al aumento del colesterol “bueno” (LAD) y a la
disminución del “malo” (LMBD y LBD), contrario a lo que sucede con el
aceite de coco [33].
 Si se acompaña de tortillas se convierte en una comida completa.

29
Pescado en mone

30
 6. Líquidos

La leche es un alimento líquido que sólo es conveniente consumir en las

primeras etapas de la vida. La evidencia científica muestra que el ingerir
leche endulzada, néctares, jugos, y refrescos, incluso si se preparan con
poca azúcar, se asocia a la obesidad [34]. Por una parte porque las bebidas
azucaradas con o sin gas no producen sensación de saciedad [35]. Esto se
debe a que no hay una respuesta fisiológica a la ingestión de estos
alimentos, que son de reciente introducción en la dieta humana. De esta
manera, ingerir alimentos líquidos hace que el organismo no pueda tener
buen control de los alimentos por lo que aumenta la glucosa en la sangre
[36].

Ejemplo de alimentos líquidos

 Pozol blanco
 Pozol con cacao, chorote
 Chocolate

Pozol con cacao

Ingredientes

 1 kg de maíz
 ¼ de cacao tostado y pelado
 Una cucharada de cal
 Agua suficiente

Modo de preparación

1. Se pone a cocer el maíz con la cucharada de cal. Después de unos

minutos al fuego, verificar si se desprende la cutícula.
2. Una vez que esto sucede, se lava el maíz para quitarle la cal.
3. Se pone de nuevo al fuego hasta que los granos revientan.
4. Una vez cocido se deja enfriar y se muele agregándole pequeñas
cantidades de agua para amasar.
5. El cacao se muele dos veces para que se haga un molido fino y se
revuelve con la masa del maíz.
6. Para beberlo se toma una porción de pozol y se bate en el agua
suficiente, de acuerdo al gusto.

Observaciones

 En las comunidades tradicionales, y a causa de la dificultad de

comunicación ya que no había carreteras, el pozol se tomaba blanco, de
sólo maíz.
 No debe consumirse con azúcar, horchata o leche ya que modifica sus
características nutrimentales.
 Al pozol se le puede agregar pataste, que le da un sabor diferente.

Beneficios nutrimentales

 Contrariamente a los jugos, néctares y otro tipo de alimentos líquidos,

como yogurt para beber, el pozol tiene residuos, que se llaman shish.

32
 Este produce un reflejo de masticación por lo que se logra un mejor
proceso.
 El pozol proporciona no sólo prebióticos, componentes no digeribles,
sino también desarrolla lactobacilos, que son probióticos. No es
necesario que se le consuma agrio, que es cuando ya se fermentó como
sucede con el yogurt, aunque es preferible no consumirlo recién molido
para esperar el crecimiento de estos microorganismos.

Jícara de pozol con cacao

33
 7. Bocadillos

Como toda región, hay platillos que sin tener una gran elaboración, son
golosinas que no resultan de un proceso de repostería. La gente de antes
aprendió a disfrutar de las castañas, que sólo requieren ser cocidas en agua,
o las semillas de cuijinicuil cocidas. En este tipo de cocina, no por
elemental menos dada al disfrute de los sabores, también hay alimentos
que resultan en postres y otros que se convirtieron en medios de preservar
las cualidades nutrimentales como la tortilla de maíz delgadísima, que sólo
se tuesta al comal para que recupere su excelente sabor.

Ejemplos de bocadillos

 Chayotes rellenos
 Plátano machacado
 Totoposte
 Tortilla de camote

Chayotes rellenos

Ingredientes

 6 chayotes de cáscara dura, grandes

 100 gramos de mantequilla
 100 gramos de queso rallado
 100 gramos de azúcar
 Canela molida

Manera de hacerse

1. Se cuecen los chayotes hasta que están suaves.

2. Se partes a la mitad y se vacían en un recipiente, se les quita la semilla,
que se reserva, y la cubierta de la semilla que se desecha.
3. Se aplasta con un tenedor y se revuelve con la mantequilla, azúcar y la
mitad del queso.
4. Se rellenan, a cada mitad se le pone una parte de la semilla, se pone
queso encima, y se espolvorean con la canela.
5. Se colocan en un horno, suficiente para que gratine el queso.

Observaciones

 El chayote es una verdura que es necesario cocinar lo suficiente para

que pueda ser comida. Eso no hace que pierda sus aportaciones
nutrimentales.
 La mantequilla aporta colesterol y ácidos grasos saturados, es preferible
la margarina y mejor si se consigue líquida. Puede no emplearse ya que
sólo se requiere para que saborice y aromatice esta preparación.
 Si se cocina en horno de microondas, recordar que en éste no se produce
el dorado de los otros hornos. Espolvorear con canela para hacerlos
atractivos.
 Se le puede espolvorear queso parmesano.
 Se le pueden agregar nueces o almendras en trocitos.

35
Beneficios nutrimentales

 Las verduras son los principales alimentos que aportan componentes

bioactivos, es una excelente forma de comer esta verdura completa y
aprovechas sus aportes [11].
 Las verduras y frutas procesadas, a pesar de que no tienen las mismas
características de su forma cruda, mantienen efectos protectores [37].

Chayotes rellenos cocinados en horno de microondas

36
 Lo que no está en este libro

Refrescos endulzados

Las frutas tienen componentes bioactivos que funcionan corrigiendo

desajustes metabólicos [38]. Para que se aprovechen, además del efecto de
saciedad, es necesario comerlas completas, no en forma de puré y mucho
menos como jugos [39]. No son los refrescos de fruta la mejor manera de
concumirlas, además de que se les agrada azúcar, que en esta forma,
incluso en pequeñas cantidades, se asocia a obesidad y a cirrosis hepática
no alcohólica[34].

Empanizados

Al freír un alimento se le debe colocar rápidamente en un escurridor o

papel absorbente, y separar las frituras pues al enfriarse absorben mucho
aceite. Las cubiertas que se le ponen a los alimentos para freírlos aumentan
la cantidad de grasa de los mismos sin que aporten beneficios [30]. No es
una buena práctica acostumbrar a los niños a comer nuggets, pollo o
pescado empanizado, ni empanadas de queso con azúcar.

Mayonesas y aderezos

Las mayonesas son productos que tienen una alta concentración de grasas,
aunque se ofrezcan como mayonesas light. Las mayonesas, junto con las
salsas de tipo catsup, forman parte de una dieta occidentalizada que
incluye papas fritas, arroz refinado, fideos, pizza, huevos, pasteles de todo
tipo y crema de leche. Esto se asocia a un riesgo mayor de desarrollar
cáncer de mama. Por lo contrario, una dieta saludable tiene como base
verduras y frutas crudas o cocidas, pescado, cereales integrales y aceites
vegetales [40]. Los aderezos comerciales en general son ricos en azúcar y
sal.

Jamones y embutidos

Las carnes rojas [17], y de cerdo sobre todo si se han sido procesadas
(jamones, salchichas, longaniza, chorizo, peperoni, salami), se asocian a
una mayor probabilidad de desarrollar obesidad. También se asocian a una
mayor propensión al cáncer de mama [40].

Platillos de arroz

Aunque el arroz integral tiene todas las ventajas de los cereales completos,
el que se come habitualmente es arroz descascarillado, que está
fuertemente asociado al riesgo de desarrollar diabetes mellitus de tipo 2 [6,
8], así como cáncer de mama [40]. Es preferible comer tortillas de maíz.

38
 Segunda parte

Resultados de la sustitución
de la dieta tradicional
por la occidentalizada
 Los efectos de la dieta occidentalizada

Los primeros pobladores que llegaron a América lo hicieron hace miles de

años. Hace diez mil años se inventó la agricultura y se comenzó el cultivo
de diversos vegetales, entre ellos uno que sería básico: el maíz.
Posteriormente se descubrirían otros vegetales, entre ellos el frijol, la
calabaza, el tomate y los chiles.
Durante esos miles de años hubo un proceso de dependencia de la
especie humana respecto a los vegetales, ya que tiene compuestos
bioactivos por lo que no sólo son elementos inertes que aportan calorías, o
carbohidratos, lípidos y proteínas.
Sus efectos resultan protectores para la mayor parte de la gente, ya
que se sabe que enfermedades como la diabetes y el cáncer no dependen
sólo de la presencia de “genes protectores” y “genes susceptibles”, sino
que se los compuestos bioactivos de los alimentos pueden hacer que algunos
genes se repriman y otros se activen.
En este proceso la gente que no tiene antecedentes, que no han
heredado “genes susceptibles”, presentan con mayor probabilidad enferme-
dades crónicas no transmisibles. Los ácidos grasos, por ejemplo, pueden
ligarse directamente a sitios en los genes reguladores de vías metabólicas y
modificar el fenotipo [41].
Aunque el resultado de comer más sea semejante con cualquier tipo
de dieta, los alimentos no sólo aportan calorías. Hay una complicada red de
interacciones entre los componentes de los alimentos con, por ejemplo, los
más de 600 genes implicados en el proceso de subir de peso. Esto explica
que el tipo de dieta con el que se engorda determina las consecuencias: una
mayor prevalencia de enfermedades crónicas no transmisibles con las dietas
occidentalizadas

41
 Por su parte la cocina tradicional de Tabasco fue elaborada con base
en productos locales entre los cuales destacan el maíz y los frijoles.
Además, la existencia de muchos productos vegetales como hojas, frutos,
semillas, tubérculos, dio origen a una cocina variada que ha perdido
presencia ante la comida rápida.
Esta comida rápida, “occidentalizada”, que se caracteriza por alto
contenido de almidón refinado, grasas, carnes rojas procesadas o no, en
forma de empanizados, croquetas, pizzas, papas fritas, acompañadas de
refrescos endulzados, con o sin gas, y donde también se come gran cantidad
de golosinas, produce los aumentos alarmantes de diabetes mellitus de tipo
2, hipertensión, cáncer y enfermedad cardiovascular.
Estas enfermedades no sólo son de larga evolución, sino que se
presentan en una proporción cada vez mayor en adultos jóvenes, incluso en
adolescentes: entre 2006 y 2010 se duplicó en México la cantidad de casos
de diabetes en menores de 20 años.
También el consumo de este tipo de comida procesada se asocia al
aumento de la ansiedad en niños y adolescentes. Por lo contrario, preparar
la comida con productos locales, así como disminuir los alimentos
procesados, mejora la salud mental de niños y adolescentes, y disminuye la
probabilidad de desarrollar psicosis.
Por último, aunque durante miles de años la gente se ha alimentado
de productos locales, se debe recordar que cada elemento tiene también
efectos no deseados, por ejemplo, el repollo se asocia a bocio. Esto es más
complejo de analizar en estudios científicos ya que analizar e interpretar
las interacciones de los diferentes componentes de manera aislada no
reproduce los efectos de los complejos que se encuentran en cada
alimento. Una sola naranja, por ejemplo, tiene 170 compuestos bioactivos;
la necesidad para cada uno de ellos depende de las características
genéticas de cada persona. A pesar de esas dificultades es más lo que se

42
sabe acerca de cómo los cereales integrales producen sus efectos benéficos,
no sólo por la fibra sino por los microcomponentes, y que permiten
diferenciar los resultados de dietas con base en harinas refinadas a las de
cereales completos [42].
De esta manera no se pueden llegar a recomendaciones de
requerimientos esenciales de los muchos microcomponentes, como es el
caso del licopeno. Como sea, se encuentra ya una importante cantidad de
evidencia de estudios de poblaciones que asocia las dietas tradicionales con
menor carga de enfermedad, especialmente las crónicas no transmisibles,
que son la causa del 60% de las muertes en el mundo.

43
Figura 1. Carbohidratos. A) Carbohidratos simples. Se encuentran en
alimentos altamente procesados. B) Carbohidratos complejos. Son parte de
los ingredientes de las comidas tradicionales. Adaptado de Fardet, 2010.

44
Figura 2. Equilibrio salud-enfermedad. Se sabe que los alimentos que se
ingieren son tan importantes como la carga genética ya que son capaces de
modificar su expresión. Esto explica por qué la gente sin antecedentes de
diabetes es susceptible de esta enfermedad a causa de los efectos de los
alimentos industrializados que consume. Adaptado de Mathers, 2002.

45
Figura 3. Modos de engordar. Los alimentos producen una impronta en la
expresión de los genes. Dentro de la variabilidad genética de cada
individuo, la comida no sólo protege a quienes viven en una región sino que
además modula los genes. Esta modulación, que no sólo depende de los
alimentos, puede transmitirse a la descendencia (epigenética). Cons-
trucción propia.

46
Figura 4. Efecto de los compuestos bioactivos en la función de los genes.
Los genes pueden ser activados o desactivados por los alimentos mediante
procesos de enrollamiento o desenrrollamiento del sitio del inicio del marco
de lectura del gen, lugar donde se ancla el complejo del transcriptosoma, o
múltiples proteínas que producen el RNA de transcripción. Estas son señales
para activar procesos metabólicos, no sólo en nivel digestivo, sino de todos
los sistemas, incluido el nervioso central. Construcción propia.

47
Figura 5. Requerimientos de prebióticos. Los microorganismos que se
encuentran en el colon requieren de un tipo de aporte específico. La dieta
con base en alimentos de origen vegetal proporcionan los requerimientos de
los lactobacilos que producen glutatión reducido, betaína y butirato, entre
muchos otros compuestos de su metabolismo. En el caso de las dietas con
base en azúcares y almidones refinados y grasas saturadas, estos probióticos
son sustituidos por otro tipo de microorganismos los cuales no tienen estos
efectos protectores. Construcción propia.

48
 Referencias citadas

En esta sección se enlistan algunas de las fuentes que sustentan los

contenidos de este libro. Se prefirieron artículos de revisión y en español
cuando fue posible. Las revistas científicas disponen de páginas en Internet.
El interés de los científicos es divulgar lo que hacen, esta es la razón de que
la mayoría de los artículos se pueden consultar de manera gratuita. No se
hicieron recomendaciones cuando existen controversias no resueltas.

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 Este libro se terminó de imprimir el lunes 19
de diciembre del 2011, con un tiraje de 1000
ejemplares, en los talleres de Ideo Gráficos y
Publicidad, calle Juan Álvarez número 505,
colonia Centro, CP 86000, Villahermosa,
Tabasco, México. El cuidado de la edición
estuvo a cargo del autor.

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