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Cocina tradicional tabasquea

Componentes bioactivos, alimentos funcionales

Candita Victoria Gil Jimnez


Rectora

Ral Guzmn Len


Director de la Divisin Acadmica de Ciencias de la Salud

Cocina tradicional tabasquea


Componentes bioactivos, alimentos funcionales Juan Manuel Muoz Cano

Universidad Jurez Autnoma de Tabasco

COCINA TRADICIONAL TABASQUEA. COMPONENTES BIOACTIVOS, ALIMENTOS FUNCIONALES ISBN 978-607-606-054-4 Primera edicin en Mxico, diciembre de 2011. D.R. Juan Manuel Muoz Cano D.R. Universidad Jurez Autnoma de Tabasco, Avenida Universidad s/n Zona de la Cultura, Colonia Magisterial, Villahermosa, Centro, Tabasco, C.P. 86040. Ilustraciones de la portada e interiores: Juan Manuel Muoz Cano. Este libro se public con recursos del proyecto Estrategia de intervencin educativa para la salud alimentaria, subvencionado por los Fondos Mixtos CONACYT-Gobierno del Estado de Tabasco con clave TAB-2010-144012. Reservados todos los derechos. Queda prohibida, total o parcialmente, cualquier forma de reproduccin, distribucin, comunicacin pblica y manipulacin de esta obra sin previa autorizacin del editor, de acuerdo con lo establecido en el Cdigo Penal en materia de derechos de la propiedad intelectual. Hecho en los Estados Unidos Mexicanos.

Mercado de Villahermosa con olor a pan de huevo, a queso y a requesn, tamalito de maz nuevo, longaniza y chicharrn. Eres rey del chanchamito, la pigua y el camarn, tambin el pescado frito, Mercado de Villahermosa, te dedico mi pregn. Chivirivito, traigo caimito, la dulce guaya, pia sabrosa, el maraon y la pitahaya, el tamalito y la pomarrosa. Chivirivito, dulce de coco el chocolate dulce y amargo, tu boca hermosa panal de rosa, sabe a conserva de Torno Largo. Pepe del Rivero

Para Esperanza Cano de la Cruz

Agradecimientos Este libro se origin de la necesidad de contar con una construccin conceptual basada en la literatura cientfica que sustentara los beneficios de la cocina tradicional. Para esto se parti de las preguntas que elabora la gente que se interesa en abandonar conductas obesognicas pero que no cuenta con informacin de estudios de poblaciones, clnicos o experimentales que se hayan condensado en un texto asequible. Participaron en la elaboracin de este libro con observaciones los estudiantes de la Divisin Acadmica de Ciencias de la Salud Ftima del Carmen Snchez Jimnez, Ana Itzel Hernndez Hernndez, Jocelyn del Carmen Milla Aguilar, Mara Jess Ramrez Castellanos, Miqueas Perera Cupil, Carlos Gmez Fras, Luis Alberto Snchez Romero y Audomaro Daz Hernndez. Este libro se public con recursos del proyecto Estrategia de intervencin educativa para la salud alimentaria, subvencionado por los Fondos Mixtos CONACYT-Gobierno del Estado de Tabasco con clave TAB-2010-144012.

ndice
Primera parte Componentes bioactivos, alimentos funcionales y beneficios de la cocina tradicional La cocina tradicional de Tabasco 1. Comidas con caldo 2. Picados 3. Masa de maz 4. Caldillos 5. Horneados y asados 6. Lquidos 7. Bocadillos 8. Lo que no est en este libro Segunda parte Resultados de la sustitucin de la dieta tradicional por la occidentalizada Los efectos de la dieta occidentalizada Referencias citadas 41 49 3 5 11 15 21 27 31 33 37

Primera parte

Componentes bioactivos, alimentos funcionales y beneficios de la cocina tradicional

Componentes bioactivos y alimentos funcionales


Recientemente se ha denominado a los alimentos como funcionales de acuerdo a su contenido de compuestos bioactivos [1]. Los alimentos, adems de contener los macronutrimentos, tienen una serie de compuestos a los que se les han descubierto funciones fisiolgicas. Los primeros en ser identificados fueron las vitaminas y los oligoelementos, minerales que como el cobalto, necesitamos en cantidades minsculas y que son aportados por una alimentacin variada. En la bsqueda de las funciones de los componentes de los alimentos se han descubierto muchas que no se analizan desde la perspectiva tradicional de la nutricin que se centra en la cuenta de caloras y en la equivalencia de los diferentes productos, sobre todo bajo la influencia de la industria que ha promovido la introduccin de sus elaboraciones. stas, desde purs para nios, cereales refinados para desayuno, hasta pizzas, papas precocidas fritas y pollo frito acompaado de refrescos azucarados con y sin gas, impactan de manera negativa al organismo. El resultado son, sobre todo, la obesidad y otras cuatro enfermedades asociadas: diabetes mellitus de tipo 2, hipertensin arterial, enfermedad cardiovascular, cncer. La promocin de productos industrializados, su consumo irracional, no considera que cada producto alimenticio, verdura, hoja, cereal, fruta, animal, que se come, aporta efectos biolgicos que son acordes a la funcin saludable ya que interactan con el organismo que se alimenta de ellos. Cada tipo de almidn, cido graso, pigmento, que tienen sobre todo los vegetales, interacciona con los genes, determina funciones fisiolgicas. El consumir productos locales, elaboraciones tradicionales, promueve la salud.

La cocina tradicional de Tabasco


El anlisis de los elementos de la alimentacin desde la perspectiva de los datos cientficos sustenta la necesidad de revalorar la comida tradicional mexicana, de la que la de Tabasco forma parte, declarada por la UNESCO patrimonio intangible de la humanidad [2]. Con el fin realizar recomendaciones, se agrupa a los alimentos en categoras, cada una de ellas con caractersticas comunes. Esto no tiene la intencin de hacer una compilacin, sino con fines de analizar los beneficios de los alimentos que se han elaborado con productos locales durante milenios. En este texto se les divide en caldos, picados, con base en maz, caldillos, asados, bocadillos. Para cada categora se describe la preparacin de un platillo, y a continuacin los beneficios que se obtienen de los ingredientes y del modo de preparacin. Estas recomendaciones deben ser para la adopcin de un estilo de vida saludable, pues las enfermedades crnicas no transmisibles son resultado de varios factores, entre ellos tabaquismo, escasa actividad fsica, toxinas ambientales, componentes de la dieta, infecciones como las causadas por el VPH, el estrs, cambios en la temperatura ambiental, as como drogas y medicamentos [3].

1. Comidas con caldo


Estos alimentos se preparan colocando los ingredientes en agua caliente, en un orden que las caractersticas de coccin, antes los que requieren ms tiempo para poder comerse. Hay variacin entre las verduras y frutas que se emplean en estos platillos, aunque hay algunos que se encuentran constantemente, como son ajo y cebolla. Las comidas con caldo tienen la ventaja de que tienen alta capacidad de producir sensacin de saciedad, llenan mejor. Como intensificadores de los sabores se emplean hojas aromticas, perejil (en Tabasco se le llama perejil chino al que se consume en otras partes del pas), cilantro, cebolln, epazote y momo, que tienen caractersticas que las hacen diferentes a las de otras regiones, as como el chile verde, que tambin es un aromatizante. Los intensificadores, sean con base en hierbas o cubitos comerciales, producen sensacin de saciedad ya que satisfacen el sentido del gusto [4]. Al caldo se le agrega pescado, pollo o carne de res, sea en trozos o en picado fino. Lo importante es que se coma completo el alimento, no slo el lquido. Ejemplos de comidas con caldo Frijoles de la olla Puchero tabasqueo Puchero de gallina Mojarras en caldo con hojas de momo Sopa de pescado frito Caldo de robalo Carne picada con arroz

Frijoles con pltano verde Frijol con puerco Frijol peln con puerco salado Mondongo en ajiaco

Frijoles de la olla
Ingredientes Frijoles negros a los que se les ha quitado desechos y piedras. Agua, la necesaria Sal Ajos y cebolla Hojas de epazote

Manera de hacerse 1. Remoje los frijoles para que se hinchen. Deseche el agua del remojo. 2. Ponga al fuego, una vez que comience el hervor, baje la intensidad de la llama. Vigilar el agua para que no se sequen. 3. Una vez ablandados, agregar la sal. 4. Si se quiere, se le puede agregar ajos y media cebolla acritronados, y unas hojas de epazote. Observaciones El remojar los frijoles tiene como objetivo disminuir el tiempo de coccin.

Si se dispone de una olla de presin se disminuye el tiempo de coccin a 30 minutos. Este alimento puede comerse como caldo, con tortillas, o ser parte de los platillos del da. Si tiene una olla de barro puede terminar de cocinar en ella. Revisar que por dentro no tenga decoraciones o barnices, pues estos pueden contener plomo. Es conveniente comer verduras crudas. Una posibilidad es picar cebolla y ponerle jugo de limn cinco minutos antes de ponerla en el frijol para quitarle lo irritante. Tambin se le puede agregar cilantro picado, convenientemente desinfectado.

Beneficios nutrimentales Se recomienda comer frijoles o alguna otra leguminosa al menos dos veces a la semana, as como 30 gramos a diario, que es equivalente a una cucharada de cocina. Es preferible acompaarlo de tortillas de maz. En asociacin, la protena del frijol y la del maz forman una de alto valor biolgico, ya que los aminocidos que le faltan a la de un vegetal la tiene el otro. La mejor proporcin es siete partes de maz, que puede ser en forma de tortillas, y tres de frijoles (en peso) [5]. Comer regularmente las leguminosas en general (lentejas, habas, garbanzos), y los frijoles en particular, se asocia a una menor probabilidad de desarrollar diabetes mellitus [6], as como varios tipos de cncer como de colon y mama [7]. Los frijoles tienen almidones no digeribles. Estos se conocen como probiticos ya que son base para el crecimiento de las bacterias que son necesarias en el colon, como las de tipo de los lactobacilos.

No se recomienda acompaar los frijoles con arroz blanco descascarillado ya que su consumo se asocia a diabetes mellitus [8]. Si se gusta del arroz preferir el integral o arroz oscuro, el cual si tiene propiedades benficas [9].

Caldo de mojarra con momo y pltano verde


Ingredientes 1 mojarra sin escamas y limpia. 2 hojas de momo 2 tomates cortados en cuadros 2 dientes de ajo pelados 1 cebolla pequea cortada en rodajas 1 chile dulce cortado en trozos 2 cucharadas de aceite de maz 1 macal pequeo, pelado y cortado en trozos 1 pltano macho tierno, pelado y cortado en trozos Cilantro al gusto Perejil al gusto Sal al gusto

Manera de hacerse 1. Muela los tomates, el ajo, la cebolla y el chile dulce con una pequea cantidad de agua. 2. Acitrone esta mezcla en el aceite caliente, vierta el agua necesaria para elaborar el caldo y djela cocinar unos minutos.

3. Despus aada el macal, la yuca y el pltano previamente cocidos, el pltano se cocina aparte en rebanadas con todo y cscara. 4. Agregue las mojarras en trozos, las hojas de momo, el cilantro y el perejil; sazone con sal. 5. Deje este caldo a fuego lento durante 15 minutos y srvalo de inmediato. Observaciones Ya que el cilantro y el perejil no se van a cocinar, sino slo le proporcionan aroma, es necesario haberlos desinfectado. Al acitronar el recaudo se evita recalentar el aceite, as se aprovechan los cidos grasos como los omega 3 y 6. Se le puede agregar chile de color para que pigmente el caldo, as como para que tome un sabor ligeramente picante.

Beneficios nutrimentales Los pescados de cualquier tipo proporcionan beneficios no slo por su contenido de aceites omega 3, entre ellos el docosahexaenoico (DHA), que es necesario parea el buen funcionamiento del cerebro. Se les asocia una mejor conservacin del peso sano [10]. Son una protena completa, ms digerible, y por ser blanca, carece del pigmento rojo de la carne de res, que resulta difcil de metabolizar. Aunque el macal y la yuca son tubrculos, la cantidad que se come en este platillo no impacta calricamente, en cambio proporciona los compuestos bioactivos de los vegetales [11], mismos que se encuentran en prcticamente todas las frutas y verduras. El pltano tierno proporciona almidn resistente, as como mltiples compuestos bioactivos con efectos protectores al colon [12].

Las hojas de momo proporcionan fibra no digerible, pero tambin beta


carotenos y otros nutrimentos.

Caldo de mojarra con momo y pltano verde

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2. Picados
En la preparacin de estos alimentos se hace un picado grueso de los ingredientes. Se emplean hojas, frutas, verduras, y cantidades pequeas de pescado, aves o carne de res en su preparacin. Estos platillos se comen con slo una cuchara, y su ventaja es que se encuentran incorporados en el guiso tanto los vegetales como las carnes. En este grupo de alimentos tambin se encuentran aquellos que se preparan slo con vegetales, y que son apetecibles como merienda o antes de la comida. Estos se preparan crudos, como pepinos y jcamas. Los vegetales, en su forma entera, aportan muchos ms elementos que cualquier preparado multivitamnico, el consumo de los cuales se asocian a disminucin de la esperanza de vida [13]. De ninguna manera un medicamento de este tipo ha de sustituir un aporte de frutas y verduras variadas. La principal ventaja de estos alimentos es su aporte de frutas y verduras. Aunque en algunas publicaciones de mencionan algunos tipos como ms convenientes, en general todos proporcionan proteccin contra las enfermedades crnicas no transmisibles [14]. El consumo habitual de verduras y frutas, como la actividad fsica habitual, tambin disminuye la probabilidad de desarrollar ansiedad y depresin [15]. Ejemplos de comidas picadas Pejelagarto guisado Carne salada con chaya y pltano tierno Ropa vieja Picadillo de pavo

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Ceviche Pico de gallo Guacamole

Chaya y pltano verde con carne salada


Ingredientes 1 kg de carne salada de res 6 tomates 5 pltanos verdes Un manojo de hojas de chaya, 25 aproximadamente 1 cebolla blanca 1 diente de ajo Sal y limn al gusto Aceite vegetal

Modo de hacerse 1. La carne salada se remoja para quitarle el exceso de sal una noche antes de prepararla. 2. Cuando est lista, en una olla con poca agua, se hierve durante 40 minutos con cebolla y ajo. Despus se corta en cuadritos. 3. Mientras tanto, se cuecen aparte los pltanos y se pican. Se cuecen las hojas de chaya por 15 minutos y posteriormente se pican finamente. 4. Se pica la cebolla en tiras o rodajas y el ajo. Despus se acitrona una sartn con poco aceite, sin dejar que se doren. Se pica en pequeos

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cubos el tomate y se le agrega a la sartn junto con el pltano y la chaya. 5. Se incorpora la carne con los dems ingredientes y se deja cocinar a fuego bajo por 15 minutos ms. Observaciones Es conveniente no agregar demasiado aceite al cocinar este platillo. Se le pueden agregar yuca y macal, que se cocinan aparte y se agregan picados junto con el tomate. Para darle un sabor picante se le pueden agregar junto con el tomate 3 chiles amashito o anchos. Tambin se puede preparar una salsa picante que se agrega al gusto. Se le puede agregar ms ajo para darle tambin un sabor ms intenso. Es preferible comerla con tortillas para aumentar el valor nutrimental.

Beneficios nutrimentales Esta comida aporta los beneficios de los vegetales, tubrculos, hojas y el pltano, en especial los almidones resistentes que modifican la composicin corporal al cambiar la cantidad de grasa corporal [16]. Al hacer picada la carne se disminuye la cantidad de este alimento que se consume; comer ms de una y media raciones a la semana de carne roja se asocia a enfermedad cardiovascular y cncer [17]. Se disminuye la cantidad de grasas saturadas provenientes de la carne, que se asocian no slo a aumento del colesterol en la sangre, que se deposita en las arterias, tambin a presentar depresin [18].

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Tambin de esta manera se disminuye la cantidad de pigmento heme que se ingiere, que junto con el exceso de cidos de las dietas ricas en protenas pueden lesionar los riones.

Versin de chaya, pltano verde, yuca, y macal con pollo

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3. Masa de maz
Estos son alimentos en los que la base es el maz nixtamalizado molido, que tiene todas las propiedades benficas de este cereal integral [19]. As, a pesar de que se le quite la cutcula mantiene la fibra. La masa que as resulta se emplea como base de muchos platillos. Los cereales integrales tienen muchos efectos benficos [20]. Comerlos en el desayuno disminuye la secrecin de insulina ya que mejora los efectos de esta hormona; comer cereal integral (no slo el salvado) en el desayuno modula el metabolismo de los alimentos de la siguiente comida. Esto ayuda a prevenir la diabetes mellitus de tipo 2 [21], y ya que evitan cambios bruscos en la glucosa en sangre, son necesarios tambin para quienes ya padecen esta enfermedad. El cereal integral tiene mecanismos que protegen al colon del cncer mediante la modulacin en la reparacin y sntesis del DNA, la inhibicin del crecimiento anormal de clulas y la estimulacin del sistema inmune. Disminuye la probabilidad de desarrollar cncer de mama y de prstata, pero adems tienen mecanismos para disminuir el crecimiento de los tumores. En esta seccin slo se mencionan los que utilizan el cereal integral sin hacerle modificaciones, ya que hay tamales donde la masa de maz se pasa por un colador. De esta manera se le quita la fibra, no slo la cutcula, con lo que pierde propiedades benficas. Es necesario que otras preparaciones, como son los tamalitos de maz nuevo, no sean muy dulces, pues disminuye las ventajas nutrimentales de este alimento.

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Ejemplos de alimentos con base en base de maz Tamalitos de chipiln Tamalitos de chaya Tamalitos de pejelagarto Tamalitos de frijol con momo Chanchamitos Enterrado de frijol Tortilla de maz nuevo Totoposte Tamales de maz nuevo

Tortillas de maz nuevo


Ingredientes Maz Agua, cantidad necesaria Sal

Manera de hacerse 1. 2. 3. 4. Cocer el maz en agua a fuego medio Una vez cocido dejar enfriar, luego moler finamente (resacar) Ya molido amasar con agua y sal hasta que la masa este suave. Tomar pequeas porciones y extender en tortilladora o a mano hasta formar una tortilla gruesa.

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Observaciones Esta ha sido una preparacin muy apreciada porque se hace con la primera cosecha. Por esto ha sido parte importante de ceremonias. Una vez que se haban dado las cosechas se haca la de comer la cabeza del elote, jujkinseyah kush pan chob noj. Se preparaban en la casa de la familia del campesino tamales de elote, atole de maz, calabazas y elotes tiernos cocidos al vapor, chile amash, todo en una pushcagua hecha con hojas de la planta de toj, y se iba con su envoltorio de comida recin preparada junto con el rezandero, kantiyah. La ceremonia kush pan chob noj era para avisarle que ya haba elotes, calabazas, camotes; que pronto habran el maz y el frijol, frutos de los cultivos. La ceremonia no poda terminar hasta haber comido todas las viandas: nada poda ser devuelto de la montaa donde habitaba Kantepek.

Beneficios nutrimentales Los cereales integrales o los productos de los cereales donde se emplea la misma proporcin de los componentes del grano entero, como es el caso de la masa de maz sin colar, proporciona almidones resistentes y almidones de lenta digestibilidad, que producen sensacin de saciedad y se asocian a menor probabilidad de enfermedades crnicas no transmisibles [22]. La tortilla debe ser tambin el alimento base en diabetes. Ya que modula el metabolismo de la glucosa [23], si se come lo que corresponde de acuerdo al clculo calrico, ayuda a mantener niveles bajos de hemoglobina glicosilada.

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El maz tambin tiene aceites omega 6, as como compuestos antioxidantes [24] y anticncer.

Tamalitos de chipiln
Ingredientes: 1 kg. de masa para tamal. 1 manojo de chipiln. litro de aceite. Caldo de pollo o agua. Hojas de pltano para tamales. Sal al gusto.

Manera de hacerse: 1. Se desprenden las hojas de chipiln de las ramas, se lavan y se reservan. 2. A flama baja, la masa se coloca en un recipiente donde con una pala de madera se bate con el fin de que tome consistencia blanda. Se calcula la sal y se mantiene batiendo para que no se pegue al recipiente. 3. Cuando est cocida, pues adquiere consistencia ms firme, se le agrega la sal suficiente, as como las hojas de chipiln. Antes de bajar del fuego se le agrega el aceite, sin dejar de mover. 4. En un trozo de hoja de pltano se coloca una cucharada grande de masa, se envuelven los tamalitos, que se cuecen en una vaporera a fuego bajo durante una hora.

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Observaciones Una vez cocidos, se sirven con salsa de tomate. Esta se prepara en una cacerola donde se acitronan cebolla y ajos picados, sin que se doren, en una cucharada de aceite. El slo acitronar evita que el aceite pierda sus caractersticas. Se agregan tomates molidos, se tapa para que no se seque, y se dejan al fuego hasta que cambie de color. Se le pone una pizca de sal. En la cocina tabasquea se usaban poco los chiles. A esta salsa de tomate se le pueden agregar rebanadas de habanero. Si se prefiere se le puede agregar pollo o cerdo deshebrado a la masa de los tamales. En las recetas se lee manteca de cerdo en vez de aceite.

Beneficios nutrimentales Los cereales integrales o los productos de los cereales donde se emplea la misma proporcin de los componentes del grano entero, como es el caso de la masa de maz sin colar, proporciona almidones resistentes, y almidones de lenta digestibilidad, que producen sensacin de saciedad. El maz tambin tiene aceites omega 6, as como compuestos antioxidantes y anticncer. El maz contiene almidones resistentes que son la base para el crecimiento de los lactobacilos en el intestino grueso [25]. El emplear aceite vegetal en vez de manteca disminuye la cantidad de colesterol de la comida y proporciona aceites omega 3 y omega 6 si empleamos mezclas de aceites de crtamo y soya. A su vez el chipiln proporcionan los beneficios de los compuestos que se encuentran en las hojas.

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La salsa de tomate proporciona muchos compuestos bioactivos benficos, uno de los cuales es el licopeno, con efectos antioxidantes y protector contra cncer de prstata [26]. El efecto se tiene al comer el tomate completo y no en forma de suplemento. De acuerdo con el Instituto Federal del Consumidor, la salsa de tomate comercial, tiene escaso tomate y s altas cantidades de azcar, por lo que no debe sustituir una preparada en casa.

Tamalitos de chipiln

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4. Caldillos
En la preparacin de estos platillos se realiza la elaboracin de una salsa espesa en la cual se cocinan aves o carne. Estas salsas se elaboran con vegetales que pueden ser hojas de productos endmicos como chaya, chipiln, momo, o espesantes el macal, que es un tubrculo. El empleo del pltano verde, proporciona almidn resistente ya que esta fruta se emplea sin madurar en la preparacin de los alimentos. En otros platillos se emplea semilla de calabaza, que proporciona cantidades importantes de fitoesteroles, componente de todo tipo de nueces, que participan en disminuir los niveles de colesterol [27]. Una desventaja es que los caldillos requieren de la coccin prolongada de sus ingredientes. Para contrarrestar esto es conveniente que se le agreguen verduras y hojas hacia el final de la preparacin, por ejemplo, calabaza y chayote al estofado. De esta manera aumenta la disponibilidad de nutrimentos y compuestos bioactivos. Ejemplos de comidas con base en caldillos Gallina con pltano verde Pejelagarto en verde Sopa de pltano tierno Pejelagarto en chirmol Pipin tabasqueo Estofado de pollo

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Pejelagarto en verde
Ingredientes Hojas de chaya (10) Hojas de chipiln (6 ramitas, pero solo las hojas) Hojas de chile amashito (8 cohoyos, slo las hojitas) 2 Hojas de momo (de tamao medio) Chile dulce 1 grande Ajo (3 dientes) Cebolla morada mediana (1 mitad) 5 tomates Pltano macho verde Dos cucharadas de masa de maz.

Manera de Prepararse 1. Se asa el pejelagarto, se le quita la piel y se corta en trozos. Se vuelve a asar para que quede bien dorado. 2. Se coloca en la cazuela y se les agregan todas las hojas (chipiln, chaya mansa o chaya pica, momo, hojas de chile, hojas de cebolln) hasta que suelte el hervor. 3. Por ltimo, se le agrega un sofrito, que consiste en: unos 3 dientes de ajo machacados, la mitad de 1 cebolla morada mediana cortada en rodajas, 5 tomates rojos licuados, 1 chile dulce cortado en 4 pedazos. 4. Esto se acitrona en un poquito de aceite y por ltimo se le agrega al caldo, junto con los pltanos cortados en rodajas delgadas.

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5. Con esto, debe hervir unos 10 minutos y, antes de sacarlo del fuego, se le desle la masa en agua y se le agrega, para que el caldo tenga una consistencia un poco espesa. Observaciones Para darle consistencia al caldo se puede moler en la licuadora rebanadas de pltano verde, ya sea sustituyendo la masa de maz o junto.

Beneficios nutrimentales Todos los pescados tienen cidos grasos esenciales omega 3 y omega 6. Se deben ingerir en proporcin mayor los de tipo 3, que tambin se encuentran en los aceites de soya y canola [28]. Comer pescado proporciona carne libre de colesterol. Comer hojas verdes, como en general todo tipo de verduras, se asocia a mejor control metablico de los alimentos y a una menor probabilidad de desarrollar diabetes y enfermedades del corazn. Las hojas proporcionan mltiples compuestos bioactivos, entre ellos beta carotenos y otros componentes de la clorofila. El pltano verde aporta almidones resistentes, que son benficos para la salud del intestino [11]. Comer estos platillos alegra la vista, el gusto, y mejora la mente al modular el metabolismo de la glucosa, ya que disminuye la probabilidad de desarrollar diabetes.

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Pato en chirmol
Ingredientes 1 pato grande de semillas de calabaza 1 tortilla kg. de masa de maz 2 chiles dulces 1 cebolla 1 ajo 1 rama de epazote

Modo de hacerse 1. Se asa el pato, se le quita la piel y se corta en trozos. Se vuelve a asar para que quede bien dorado. 2. Se tuestan las semillas de calabaza y la tortilla, sin que se quemen. Los chiles se fren, la cebolla se asa y todo se muele junto con la masa y 2 tazas de agua, se cuela en un cedazo de malla gruesa. 3. Se pone al fuego la mezcla, y una vez que hierve se le agrega la rama de epazote y los trozos de pato. Observaciones El chirmol es un guiso que se puede preparar con pollo, pato, pejelagarto o carne de res. Ya sea pescado, aves o res, se debe asar para que se obtenga el sabor intenso de este guiso.

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En la cocina tradicional no se emplea chile, por lo que este guiso no es irritante. El emplear un cedazo de malla gruesa permite recuperar los almidones resistentes, pues slo se eliminan fragmentos como cscaras y cutculas que no se muelen completamente. Este platillo se acompaa de tortillas de maz.

Beneficios nutrimentales El consumo de aves permite disminuir el de carnes rojas y evitar el de las carnes procesadas que se asocian a enfermedades cardiovasculares y cncer de mama [17]. El empleo de semillas de calabaza proporciona aceites vegetales que son esenciales para el mejor metabolismo del colesterol ya que se unen a la bilis e impiden que se vuelva a absorber en el intestino [27]. En el guiso se emplea masa de maz, con esto se ingiere este cereal en forma integral. De esta manera este guiso proporciona todos los componentes de este grano, entre ellos los antioxidantes y los prebiticos [12].

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Pato en chirmol

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5. Horneados y asados
Estos alimentos se preparan por medio de calor seco, sea en comal, a las brasas o en horno, que puede ser de microondas. Tiene la ventaja de que no se emplea aceite en su preparacin. Para que estos alimentos no pierdan sus propiedades se han ideado estrategias. Una de ellas es asar los pescados con todo y escamas. Cuando se cocinan en el comal se envuelven en hojas de pltano o de toj, aunque se puede hacer con papel aluminio. Por su parte, estos mismos alimentos al ser preparados como frituras tienen otras caractersticas en sabor, ya que la cantidad de aceite que absorben depende del tipo de alimento, los vegetales absorben ms que las carnes, el empanizado que incrementa la cantidad de grasa del alimento, o el procesado anterior pues las papas congeladas precocidas absorben tanta grasa como 50% de su peso, lo que no sucede con papas frescas, pues no es ms del 15% [29]. Al frer un alimento se le debe colocar rpidamente en un escurridor o papel absorvente, separados, pues al enfriarse absorben mucho aceite [30]. En general es preferible comer los alimentos guisados o asados. En el caso de todo tipo de pescado, se sabe que comerlos una vez a la semana tiene efecto protector, dentro de un estilo de vida saludable, para evitar el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer [31]. Este efecto protector no existe si se come frito [32]. Ejemplo de horneados y asados Tamal de bobo (pescado en mone) Mojarra asada Pejelagarto asado Pltano maduro asado

Pescado en mone
Ingredientes Trozos de pescado, puede ser bobo, mojarra, robalo Tomate cortado en trozos grandes Pltano verde Hojas de momo Hojas de cebolln Cebolla en rebanadas Hojas de epazote fresco Hoja de pltano o de toj Una cucharada sopera de aceite Sal al gusto

Modo de hacerse 1. Cortar en rebanadas el pltano y cocer en agua, suficiente para que no se queme. 2. Lavar mientras el pescado, dejar escurrir, ponerle sal. 3. Sobre una hoja de toj, o un trozo de hoja de pltano, colocar una o dos hojas de momo, encima, el pescado, suficiente para una persona, rebanadas de cebolla, trozos de tomate, cebolln en juliana, y las hojas de epazote. 4. Ponerle un chorrito de aceite. 5. Envolver como un tamal. 6. Cocer en una vaporera durante 25 minutos o en horno de microondas durante 15 minutos.

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Observaciones Se puede cocer en el comal si se usa papel aluminio. Se le puede agregar un chile habanero entero. Puede prepararse con pollo o carne de cerdo. El tiempo de coccin aumenta en este caso.

Beneficios nutrimentales Comer pescado proporciona una protena de alto valor biolgico. Los pescados tienen cidos grasos como los omega 3, entre ellos el DHA. Comer pescado al menos una vez a la semana proporciona beneficios al sistema nervioso y el cerebro [32]. Es un platillo que no cocina ms de lo necesario las verduras que se le adicionan, con lo que conservan su valor nutrimental. El pltano verde proporciona almidones resistentes, necesarios para el crecimiento de los probiticos en el colon. Acompaar estos alimentos con aguacate aumenta el valor nutrimental. De manera equivocada se ha dejado de recomendar este producto. Sus aceites contribuyen al aumento del colesterol bueno (LAD) y a la disminucin del malo (LMBD y LBD), contrario a lo que sucede con el aceite de coco [33]. Si se acompaa de tortillas se convierte en una comida completa.

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Pescado en mone

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6. Lquidos
La leche es un alimento lquido que slo es conveniente consumir en las primeras etapas de la vida. La evidencia cientfica muestra que el ingerir leche endulzada, nctares, jugos, y refrescos, incluso si se preparan con poca azcar, se asocia a la obesidad [34]. Por una parte porque las bebidas azucaradas con o sin gas no producen sensacin de saciedad [35]. Esto se debe a que no hay una respuesta fisiolgica a la ingestin de estos alimentos, que son de reciente introduccin en la dieta humana. De esta manera, ingerir alimentos lquidos hace que el organismo no pueda tener buen control de los alimentos por lo que aumenta la glucosa en la sangre [36]. Ejemplo de alimentos lquidos Pozol blanco Pozol con cacao, chorote Chocolate

Pozol con cacao


Ingredientes 1 kg de maz de cacao tostado y pelado

Una cucharada de cal Agua suficiente

Modo de preparacin 1. Se pone a cocer el maz con la cucharada de cal. Despus de unos minutos al fuego, verificar si se desprende la cutcula. 2. Una vez que esto sucede, se lava el maz para quitarle la cal. 3. Se pone de nuevo al fuego hasta que los granos revientan. 4. Una vez cocido se deja enfriar y se muele agregndole pequeas cantidades de agua para amasar. 5. El cacao se muele dos veces para que se haga un molido fino y se revuelve con la masa del maz. 6. Para beberlo se toma una porcin de pozol y se bate en el agua suficiente, de acuerdo al gusto. Observaciones En las comunidades tradicionales, y a causa de la dificultad de comunicacin ya que no haba carreteras, el pozol se tomaba blanco, de slo maz. No debe consumirse con azcar, horchata o leche ya que modifica sus caractersticas nutrimentales. Al pozol se le puede agregar pataste, que le da un sabor diferente.

Beneficios nutrimentales Contrariamente a los jugos, nctares y otro tipo de alimentos lquidos, como yogurt para beber, el pozol tiene residuos, que se llaman shish.

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Este produce un reflejo de masticacin por lo que se logra un mejor proceso. El pozol proporciona no slo prebiticos, componentes no digeribles, sino tambin desarrolla lactobacilos, que son probiticos. No es necesario que se le consuma agrio, que es cuando ya se ferment como sucede con el yogurt, aunque es preferible no consumirlo recin molido para esperar el crecimiento de estos microorganismos.

Jcara de pozol con cacao

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7. Bocadillos
Como toda regin, hay platillos que sin tener una gran elaboracin, son golosinas que no resultan de un proceso de repostera. La gente de antes aprendi a disfrutar de las castaas, que slo requieren ser cocidas en agua, o las semillas de cuijinicuil cocidas. En este tipo de cocina, no por elemental menos dada al disfrute de los sabores, tambin hay alimentos que resultan en postres y otros que se convirtieron en medios de preservar las cualidades nutrimentales como la tortilla de maz delgadsima, que slo se tuesta al comal para que recupere su excelente sabor. Ejemplos de bocadillos Chayotes rellenos Pltano machacado Totoposte Tortilla de camote

Chayotes rellenos
Ingredientes 6 chayotes de cscara dura, grandes 100 gramos de mantequilla 100 gramos de queso rallado 100 gramos de azcar

Canela molida

Manera de hacerse 1. Se cuecen los chayotes hasta que estn suaves. 2. Se partes a la mitad y se vacan en un recipiente, se les quita la semilla, que se reserva, y la cubierta de la semilla que se desecha. 3. Se aplasta con un tenedor y se revuelve con la mantequilla, azcar y la mitad del queso. 4. Se rellenan, a cada mitad se le pone una parte de la semilla, se pone queso encima, y se espolvorean con la canela. 5. Se colocan en un horno, suficiente para que gratine el queso. Observaciones El chayote es una verdura que es necesario cocinar lo suficiente para que pueda ser comida. Eso no hace que pierda sus aportaciones nutrimentales. La mantequilla aporta colesterol y cidos grasos saturados, es preferible la margarina y mejor si se consigue lquida. Puede no emplearse ya que slo se requiere para que saborice y aromatice esta preparacin. Si se cocina en horno de microondas, recordar que en ste no se produce el dorado de los otros hornos. Espolvorear con canela para hacerlos atractivos. Se le puede espolvorear queso parmesano. Se le pueden agregar nueces o almendras en trocitos.

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Beneficios nutrimentales Las verduras son los principales alimentos que aportan componentes bioactivos, es una excelente forma de comer esta verdura completa y aprovechas sus aportes [11]. Las verduras y frutas procesadas, a pesar de que no tienen las mismas caractersticas de su forma cruda, mantienen efectos protectores [37].

Chayotes rellenos cocinados en horno de microondas

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Lo que no est en este libro


Refrescos endulzados Las frutas tienen componentes bioactivos que funcionan corrigiendo desajustes metablicos [38]. Para que se aprovechen, adems del efecto de saciedad, es necesario comerlas completas, no en forma de pur y mucho menos como jugos [39]. No son los refrescos de fruta la mejor manera de concumirlas, adems de que se les agrada azcar, que en esta forma, incluso en pequeas cantidades, se asocia a obesidad y a cirrosis heptica no alcohlica[34]. Empanizados Al frer un alimento se le debe colocar rpidamente en un escurridor o papel absorbente, y separar las frituras pues al enfriarse absorben mucho aceite. Las cubiertas que se le ponen a los alimentos para frerlos aumentan la cantidad de grasa de los mismos sin que aporten beneficios [30]. No es una buena prctica acostumbrar a los nios a comer nuggets, pollo o pescado empanizado, ni empanadas de queso con azcar. Mayonesas y aderezos Las mayonesas son productos que tienen una alta concentracin de grasas, aunque se ofrezcan como mayonesas light. Las mayonesas, junto con las salsas de tipo catsup, forman parte de una dieta occidentalizada que

incluye papas fritas, arroz refinado, fideos, pizza, huevos, pasteles de todo tipo y crema de leche. Esto se asocia a un riesgo mayor de desarrollar cncer de mama. Por lo contrario, una dieta saludable tiene como base verduras y frutas crudas o cocidas, pescado, cereales integrales y aceites vegetales [40]. Los aderezos comerciales en general son ricos en azcar y sal. Jamones y embutidos Las carnes rojas [17], y de cerdo sobre todo si se han sido procesadas (jamones, salchichas, longaniza, chorizo, peperoni, salami), se asocian a una mayor probabilidad de desarrollar obesidad. Tambin se asocian a una mayor propensin al cncer de mama [40]. Platillos de arroz Aunque el arroz integral tiene todas las ventajas de los cereales completos, el que se come habitualmente es arroz descascarillado, que est fuertemente asociado al riesgo de desarrollar diabetes mellitus de tipo 2 [6, 8], as como cncer de mama [40]. Es preferible comer tortillas de maz.

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Segunda parte Resultados de la sustitucin de la dieta tradicional por la occidentalizada

Los efectos de la dieta occidentalizada


Los primeros pobladores que llegaron a Amrica lo hicieron hace miles de aos. Hace diez mil aos se invent la agricultura y se comenz el cultivo de diversos vegetales, entre ellos uno que sera bsico: el maz. Posteriormente se descubriran otros vegetales, entre ellos el frijol, la calabaza, el tomate y los chiles. Durante esos miles de aos hubo un proceso de dependencia de la especie humana respecto a los vegetales, ya que tiene compuestos bioactivos por lo que no slo son elementos inertes que aportan caloras, o carbohidratos, lpidos y protenas. Sus efectos resultan protectores para la mayor parte de la gente, ya que se sabe que enfermedades como la diabetes y el cncer no dependen slo de la presencia de genes protectores y genes susceptibles, sino que se los compuestos bioactivos de los alimentos pueden hacer que algunos genes se repriman y otros se activen. En este proceso la gente que no tiene antecedentes, que no han heredado genes susceptibles, presentan con mayor probabilidad enfermedades crnicas no transmisibles. Los cidos grasos, por ejemplo, pueden ligarse directamente a sitios en los genes reguladores de vas metablicas y modificar el fenotipo [41]. Aunque el resultado de comer ms sea semejante con cualquier tipo de dieta, los alimentos no slo aportan caloras. Hay una complicada red de interacciones entre los componentes de los alimentos con, por ejemplo, los ms de 600 genes implicados en el proceso de subir de peso. Esto explica que el tipo de dieta con el que se engorda determina las consecuencias: una mayor prevalencia de enfermedades crnicas no transmisibles con las dietas occidentalizadas

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Por su parte la cocina tradicional de Tabasco fue elaborada con base en productos locales entre los cuales destacan el maz y los frijoles. Adems, la existencia de muchos productos vegetales como hojas, frutos, semillas, tubrculos, dio origen a una cocina variada que ha perdido presencia ante la comida rpida. Esta comida rpida, occidentalizada, que se caracteriza por alto contenido de almidn refinado, grasas, carnes rojas procesadas o no, en forma de empanizados, croquetas, pizzas, papas fritas, acompaadas de refrescos endulzados, con o sin gas, y donde tambin se come gran cantidad de golosinas, produce los aumentos alarmantes de diabetes mellitus de tipo 2, hipertensin, cncer y enfermedad cardiovascular. Estas enfermedades no slo son de larga evolucin, sino que se presentan en una proporcin cada vez mayor en adultos jvenes, incluso en adolescentes: entre 2006 y 2010 se duplic en Mxico la cantidad de casos de diabetes en menores de 20 aos. Tambin el consumo de este tipo de comida procesada se asocia al aumento de la ansiedad en nios y adolescentes. Por lo contrario, preparar la comida con productos locales, as como disminuir los alimentos procesados, mejora la salud mental de nios y adolescentes, y disminuye la probabilidad de desarrollar psicosis. Por ltimo, aunque durante miles de aos la gente se ha alimentado de productos locales, se debe recordar que cada elemento tiene tambin efectos no deseados, por ejemplo, el repollo se asocia a bocio. Esto es ms complejo de analizar en estudios cientficos ya que analizar e interpretar las interacciones de los diferentes componentes de manera aislada no reproduce los efectos de los complejos que se encuentran en cada alimento. Una sola naranja, por ejemplo, tiene 170 compuestos bioactivos; la necesidad para cada uno de ellos depende de las caractersticas genticas de cada persona. A pesar de esas dificultades es ms lo que se

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sabe acerca de cmo los cereales integrales producen sus efectos benficos, no slo por la fibra sino por los microcomponentes, y que permiten diferenciar los resultados de dietas con base en harinas refinadas a las de cereales completos [42]. De esta manera no se pueden llegar a recomendaciones de requerimientos esenciales de los muchos microcomponentes, como es el caso del licopeno. Como sea, se encuentra ya una importante cantidad de evidencia de estudios de poblaciones que asocia las dietas tradicionales con menor carga de enfermedad, especialmente las crnicas no transmisibles, que son la causa del 60% de las muertes en el mundo.

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Figura 1. Carbohidratos. A) Carbohidratos simples. Se encuentran en alimentos altamente procesados. B) Carbohidratos complejos. Son parte de los ingredientes de las comidas tradicionales. Adaptado de Fardet, 2010.

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Figura 2. Equilibrio salud-enfermedad. Se sabe que los alimentos que se ingieren son tan importantes como la carga gentica ya que son capaces de modificar su expresin. Esto explica por qu la gente sin antecedentes de diabetes es susceptible de esta enfermedad a causa de los efectos de los alimentos industrializados que consume. Adaptado de Mathers, 2002.

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Figura 3. Modos de engordar. Los alimentos producen una impronta en la expresin de los genes. Dentro de la variabilidad gentica de cada individuo, la comida no slo protege a quienes viven en una regin sino que adems modula los genes. Esta modulacin, que no slo depende de los alimentos, puede transmitirse a la descendencia (epigentica). Construccin propia.

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Figura 4. Efecto de los compuestos bioactivos en la funcin de los genes. Los genes pueden ser activados o desactivados por los alimentos mediante procesos de enrollamiento o desenrrollamiento del sitio del inicio del marco de lectura del gen, lugar donde se ancla el complejo del transcriptosoma, o mltiples protenas que producen el RNA de transcripcin. Estas son seales para activar procesos metablicos, no slo en nivel digestivo, sino de todos los sistemas, incluido el nervioso central. Construccin propia.

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Figura 5. Requerimientos de prebiticos. Los microorganismos que se encuentran en el colon requieren de un tipo de aporte especfico. La dieta con base en alimentos de origen vegetal proporcionan los requerimientos de los lactobacilos que producen glutatin reducido, betana y butirato, entre muchos otros compuestos de su metabolismo. En el caso de las dietas con base en azcares y almidones refinados y grasas saturadas, estos probiticos son sustituidos por otro tipo de microorganismos los cuales no tienen estos efectos protectores. Construccin propia.

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Referencias citadas
En esta seccin se enlistan algunas de las fuentes que sustentan los contenidos de este libro. Se prefirieron artculos de revisin y en espaol cuando fue posible. Las revistas cientficas disponen de pginas en Internet. El inters de los cientficos es divulgar lo que hacen, esta es la razn de que la mayora de los artculos se pueden consultar de manera gratuita. No se hicieron recomendaciones cuando existen controversias no resueltas.

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Este libro se termin de imprimir el lunes 19 de diciembre del 2011, con un tiraje de 1000 ejemplares, en los talleres de Ideo Grficos y Publicidad, calle Juan lvarez nmero 505, colonia Centro, CP 86000, Villahermosa, Tabasco, Mxico. El cuidado de la edicin estuvo a cargo del autor.

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