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MODELO INTEGRADOR DE LAS ESTRATEGIAS NUTRICIONALES PARA EL

INCREMENTO DE LA MASA MUSCULAR

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Francis Holway
Club Atlético River Plate, Buenos Aires, Argentina
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 MODELO INTEGRADOR DE LAS ESTRATEGIAS NUTRICIONALES
PARA EL INCREMENTO DE LA MASA MUSCULAR

Francis Holway, MSc.

Introducción:

El músculo es el tejido responsable por el movimiento, el motor del organismo, y su tamaño guarda
una estrecha correlación con cualidades físicas como la fuerza y la potencia, cualidades sine qua
non para el éxito deportivo. El tejido muscular es también uno de los principales responsables de la
calidad de vida en la tercera edad, donde los cambios hormonales, nutricionales y de patrones de
actividad física generan una importante disminución del mismo. Existen también razones netamente
estéticas en quienes persiguen el incremento de la masa muscular, sobre todo hombres, y en quienes
practican el físico-culturismo. La nutrición adecuada es de fundamental trascendencia cuando el
objetivo es el incremento muscular, y ésta a su vez interactúa con factores de ejercicio, ambiente
hormonal, genética, edad y sexo. Desde hace varias décadas se promocionan suplementos
nutricionales para generar hipertrofia muscular, muchos sin asidero científico pero gozando de
elevados presupuestos promocionales. Es importante entonces explicar el rol de la nutrición en el
incremento de la masa muscular en su dimensión justa.

Evaluación de la masa muscular:

Es difícil trabajar en nutrición deportiva sin poder evaluar el estado del tejido más importante en los
deportes: el muscular. Una manera relativamente sencilla, rápida, económica y válida es mediante el
uso de la antropometría. Con la correcta medición de perímetros de los miembros del cuerpo y sus
correspondientes pliegues cutáneos e ingresando estos datos en ecuaciones específicas se puede
estimar la masa muscular. El principio se basa en la utilización de perímetros corregidos por
pliegues para estimar el área transversal del músculo excluyendo la capa de masa adiposa y piel que
la rodea, y calcular el volumen muscular considerando la estatura como la tercera variable necesaria
para este procedimiento geométrico. Éste ha sido el principio diseñado por Matiegka en 1921 y
posteriormente perfeccionado por Drinkwater y Ross (1980), Kerr y Ross (1988), Martin y colegas
(1990), Doupe y colegas (1997) y Lee y colegas (2000). La validación se ha llevado a cabo con
estudios sobre cadáveres en los anteriores casos y en diagnóstico por imágenes en el último caso.
Todos estos autores han generado ecuaciones que pueden utilizarse para la estimación de la masa
muscular, y si bien existen diferencias entre ellas, todas cumplen con el objetivo de estimar el
estado actual y distinguir los cambios que ocurren longitudinalmente con entrenamiento y nutrición.
Lo que hace falta para poder trabajar son datos normativos y específicos de deportes. Debe añadirse
que es importante respetar normas metrológicas para que los datos sean útiles: técnica de medición
y herramientas consensuadas por organismos regulatorios. De ambos aspectos se encarga la
Sociedad para el Avance de la Cineantropometría (ISAK), un organismo internacional que se ocupa
de estudiar la validez del equipamiento antropométrico y de dictar cursos de acreditación
internacional en antropometría siguiendo un sistema de reglas preestablecidas y aceptado
internacionalmente.

Estas ecuaciones predictivas nos informan sobre el total de la masa muscular, y en muchos casos
necesitamos evaluar y monitorear el estado de la masa muscular en ciertas regiones del cuerpo del
deportista, como la musculatura del brazo en nadadores o de la pierna en jugadores de balompié. En
este caso es de suma utilidad el cálculo geométrico del área transversal muscular del segmento en
cuestión, y su seguimiento o comparación con bases de datos pertinentes.
La Cineantropometría (ciencia que estudia la interfase cuantitativa entre estructura y función) puede
ayudar al profesional de ciencias del deporte a estimar la masa muscular adecuada mediante el uso
de otras herramientas analíticas específicas, como el índice músculo/óseo, derivado al dividir el
peso de la masa muscular por la de la esquelética. La masa esquelética también puede estimarse con
antropometría, midiendo diámetros óseos y aplicándolos en ecuaciones específicas como la de
Martin (1991), por ejemplo. En estudios sobre nadadores y jugadores de balompié de elite
(Kinanthropometry in Aquatic Sports, 1994 y Soccer Kinathropometric Project, 1998), por ejemplo,
el índice músculo óseo promedió el 4,2. O sea que uno puede evaluar la masa ósea de un deportista
y estimar cuánto músculo necesita en base a la estructura ósea que tiene. Por ejemplo, un sujeto con
10,0 kg de hueso necesitará unos 42,0 kg de músculo para rendir de una manera óptima. Esto es tal
vez insuficiente para otro deporte como el rugby, o para el físico-culturismo, donde los índices son
más elevados, o excesivo para una actividad como el pedestrismo de fondo. Recordemos que
existen cantidades ideales de masa muscular en cada situación y para cada individuo, que la relación
peso-potencia es importante en la función biomecánica de los deportistas, y que si no trabajamos
con conocimiento de la masa muscular estamos trabajando en una neblina de subjetividad.

Genética, edad y sexo:

La capacidad de incrementar la masa muscular está fuertemente influenciada por factores genéticos.
Son estos genes los que determinan la capacidad de sintetizar cadenas de actina y miosina y la
fuerza de contracción entes ambas. Esto es evidente al observar el progreso desproporcionado entre
sujetos similares que se inician en el entrenamiento con sobrecarga de pesas, o al observar a
individuos con grandes masas musculares aún cuando no hayan realizado ningún trabajo sistemático
específico a la hipertrofia muscular. El investigador franco-canadiense Claude Bouchard también
documentó esta característica en sus famosos estudios sobre gemelos monozigóticos (1988?). Las
diferencias genéticas pueden existir en una serie de pasos necesarios para el incremento de la masa
muscular, como las secreciones hormonales endógenas de hormonas anabólicas, la capacidad de
ingerir y metabolizar nutrientes, e inclusive la configuración psicológica necesaria para realizar el
tipo de esfuerzos alusivos a este fin.

La capacidad para el incremento de la masa muscular varía a lo largo del ciclo de vida. El
incremento pronunciado ocurre naturalmente concomitante y posterior al período de pico de
velocidad de crecimiento en altura, coincidiendo con el incremento de hormonas andrógenas en el
varón. En especial es posible incrementar la musculatura de manera significativa sobre el final de la
adolescencia luego de que el crecimiento de la estatura cese. En este período, si el entrenamiento y
la nutrición son adecuadas, se pueden observar incrementos de hasta diez kilogramos de masa
muscular en un año, y posteriormente a este importante aumento las ganancias musculares no
progresen al mismo ritmo, obedeciendo a una ley biológica de ganancias decrecientes. Una vez que
el sujeto se aproxima a los valores máximos posibles para su estructura corporal, es difícil añadir
inclusive un kilogramo adicional de músculo en un año, excepto cuando se utilizan fármacos
destinados a ese fin, como esteroides anabolizantes u hormona de crecimiento. Demás está decir
que no se recomienda el uso de estas substancias, no solo porque está prohibido por los organismos
que regulan el deporte mundial, sino por los efectos nocivos sobre la salud. Es común en un varón
terminar la adolescencia con unos 30 kg de masa muscular (según las ecuaciones de Kerr y Ross de
1988) y luego progresar a unos 40 kg en los próximos tres años. En oportunidades muy
excepcionales encontraremos sujetos con 50 kg de masa muscular cuando la estatura no sobrepasa
el metro ochenta centímetros.
Debemos mantener estos factores en mente cuando nos cruzamos con publicidades de suplementos
nutricionales que prometen ganancias musculares que están por fuera de estos parámetros.

En la mujer las ganancias de masa muscular ocurren en promedio dos años antes que en los varones,
consolidándose en unos 20 a 24 kg cerca de los 15 años. La cantidad total de masa muscular suele
ser netamente inferior que la del varón, principalmente debido a factores genético-hormonales. La
capacidad de incrementar el músculo está igualmente comprometida debido a los mismos factores,
por más que el entrenamiento y nutrición sean adecuados. Rara vez observamos valores arriba de 30
kg en mujeres, excepto en casos de suministro de hormonas masculinas.

Con el correr de los años existen diversos factores como la disminución hormonal endógena, la
inactividad física y la ingesta reducida de nutrientes que contribuye a una disminución importante
de la masa muscular. Estudios de disección de cadáveres observaron promedios de 25 y 18 kg de
masa muscular en una muestra de 25 ancianos y ancianas belgas que murieron de causas naturales.

Entrenamiento adecuado:

En el entrenamiento se pueden manipular variables para lograr efectos diferentes sobre la biología
de los seres humanos. En general el diseño de planes de entrenamiento con el fin de incrementar la
masa muscular incluye intensidades (cantidad de sobrecarga o peso a utilizar) de carga altas,
volúmenes (cantidad de series y repeticiones) moderadas, e intervalos de descanso entre series que
varían entre uno y tres minutos. Lo común es estimular los músculos cada día por medio, aunque
los levantadores de pesas estilo olímpico logran grandes hipertrofias estimulando los mismos
músculos diariamente. Este tipo de estímulos de entrenamiento son los que alteran el ambiente
hormonal para ordenar la síntesis de proteína muscular, siempre en la presencia de los nutrientes
adecuados para sustentar dicho crecimiento. Una nutrición adecuada no acompañada de los
correctos estímulos por medio del entrenamiento no generarán hipertrofia muscular, pero si un
incremento de masa adiposa.

La hormonas estimuladas por el entrenamiento con sobrecarga intenso son principalmente la

testosterona y la hormona de crecimiento, que generan estímulos anabólicos. También se estimula
el cortisol, hormona catabólica que responde al estrés y puede ser contraproducente si existe en
cantidades elevadas más tiempo del necesario. El reposo y el sueño adecuado es esencial para
disminuir los niveles de cortisol, de ahí que quienes tienen un exceso de actividades físicas y/o
padecen estrés psíquico encuentran dificultades a la hora de incrementar la masa muscular. La
insulina estimulada por la ingesta de alimentos, y sobre todo por los hidratos de carbono facilita el
ingreso de nutrientes al músculo y desencadena una serie de procesos anabólicos. De aquí se
desprende que el crecimiento muscular es una actividad interdependiente del entrenamiento y
nutrición adecuados para generar el ambiente hormonal anabólico ideal.

Los mecanismos hormonales son frágiles y es fácil caer en una trampa de exceso de entrenamiento
inducido por un entusiasmo y ansiedad desmedidos para incrementar la musculatura. La vieja
falacia “si algo es bueno más debe ser mejor” no funciona en este aspecto biológico, y este sobre-
entrenamiento genera excesos de cortisol que cierran los procesos anabólicos, y para colmo de
colmos pueden hasta generar un ambiente catabólico donde se pierde músculo. Las dosificaciones
de cargas de entrenamiento deben seguir una mecánica ondulatoria que respete los procesos
biológicos y sus tiempos, de ahí que la planificación periodizada de los entrenamientos son
esenciales. A cada período de estímulo debe seguirle el descanso adecuado, no más ni menos.
En cuanto a los ejercicios per se, suelen ser más efectivos aquellos que involucren varios grupos
musculares en vez de alguno aislado. Por ejemplo, una sentadilla será mucho más efectiva que una
extensión de cuadriceps en camilla. Preferentemente se utilizarán Fuerza en Banco Plano, Fuerza de
Hombros, Peso Muerto, Arranque, Envión y Sentadillas, todos ellos realizables con “pesas libres” y
no máquinas. Las repeticiones deben estimular el desarrollo de la fuerza y ubicarse entre 4 y 10, con
ocasiones donde de trabaje por fuera de estos límites. El objetivo debe ser el incremento de la
fuerza, ya que esto traerá apareada la hipertrofia muscular.

Nutrición para sustentar el incremento muscular:

El aspecto nutricional primordial para provocar un incremento muscular es un balance energético

positivo, o sea, ingerir más kilocalorías de las que se expenden diariamente. A menos que haya un
superávit energético, no ocurrirá el anabolismo, estimulado por el gradiente positivo entre ATP y
ADP en los mecanismos celulares. Con este fin es importante que el nutricionista estime el
expendio diario del deportista o sujeto en cuestión, y planifique un excedente de unas 300 a 500
kilocalorías diarias, suficientes para generar anabolismo muscular.

En cuanto a la composición de los macro-nutrientes para lograr el incremento muscular, las aguas
están divididas entre quienes abogan por una gran cantidad de proteínas y los otros que estipulan
que la mezcla ideal debe componerse prioritariamente por hidratos de carbono. La evidencia
científica tiende a poyar la postura posterior, aduciendo que no hace falta tanta proteína como
aseguran sus fabricantes y apóstoles. La gran discusión sobre la proteína radica en otra falacia ad
populum: “si el músculo está compuesto por proteínas debemos ingerir más proteínas”. ¡Siguiendo
esta línea de razonamiento deberíamos consumir más agua, ya que el 72 % del músculo es agua!
Los estudios científicos nos indican que el requerimiento de proteínas relativo al peso corporal es
mayor en atletas de resistencia que en los de fuerza, ya que éstos oxidan proteínas como fuente
energética en sus largos entrenamientos aeróbicos, a diferencia de los atletas de fuerza que utilizan
fosfágenos y glucógeno como suministro energético en sus actividades breves e intensas. De todas
maneras existe un requerimiento proteico incrementado cuando el objetivo es incrementar la masa
muscular, pero este no es excesivo, de hecho según los estudios y revisiones bibliográficas de los
Dres. Peter Lemon y Mark Tarnopolsky, autoridades mundiales del tema, el requerimiento proteico
puede en ocasiones llegar a ser el doble del un sujeto sedentario: o sea que en vez de 0,8 gm/kg/día
necesita hasta 1,6 gm/kg/día. Este valor es muy por debajo de los 3,0 gm/kg/día comúnmente
recomendados por promotores de ventas de suplementos proteicos. Curiosamente Jeff Volek y su
grupo de investigación poseen cierta evidencia de que la ingesta de proteínas en relación a los
hidratos de carbono afectan el ambiente o milieu hormonal, disminuyendo la testosterona y
elevando el cortisol cuando se consumen mayores cantidades de proteínas en relación a los hidratos
de carbono. Un deportista de 70 kg que desee incrementar su masa muscular puede necesitar hasta
112 gm de proteína diaria, cantidad fácilmente proporcionada por una alimentación normal y sin
necesidad de recurrir a suplementos proteicos. Si por lo menos la mitad de esta ingesta proteica
proviene de fuentes animales (carnes, pescado, aves, huevos y lácteos) con proteínas de alto valor
biológico (perfil completo y elevado de los amino ácidos esenciales), no habrán motivos para
preocuparse de las proteínas.

Como sabemos, existen varios tipos de hidratos de carbono que ingresan en el torrente sanguíneo de
maneras diferentes, alterando la bioquímica del organismo. Esta velocidad de ingreso se la
denomina Indice Glucémico y es el furor de la nutrición deportiva de los últimos años, a pesar de
ser utilizada en diabéticos por más de 20 años. Los estudios recomiendan utilizar hidratos de
carbono de Indice Glucémico bajo (legumbres, frutas) a moderado (pastas) previo a la actividad
física para proveer un suministro de glucosa mas sostenido, e hidratos de carbono de Indice
Glucémico elevado (azúcares, bebidas deportivas, barras de cereal) inmediatamente posterior al
entrenamiento para provocar una respuesta insulínica importante y ayudar a generar un ambiente
netamente anabólico. Unos 7 a 8 gm/kg/día suelen ser suficientes para generar anabolismo
muscular.

En los últimos años también se ha estudiado que la ingesta combinada de proteínas e hidratos de
carbono previo y posterior al entrenamiento afectan positivamente el anabolismo muscular. Esto se
puede lograr, una vez mas, con una alimentación normal balanceada, sin recurrir a suplementos
específicos.

Ya que las grasas no juegan un papel predominante en el metabolismo energético de este tipo de
actividad, su ingesta es netamente menor (hasta 1,5 gm/kg/día) que la de hidratos de carbono.
Además de las inevitables grasas saturadas provenientes de las proteínas de origen animal (aunque
utilicemos productos magros), conviene un aporte adecuado de grasas poli- y mono-insaturadas,
como las que encontramos en aceites y oleaginosas. No es necesario recurrir a suplementos de
triglicéridos de cadena media para fortalecer el aporte calórico: éstos suelen ser muy costosos, y
generan problemas gástricos cuando se los consume aún en cantidades moderadas.

En resumen, la alimentación adecuada para el incremento de la masa muscular debe incluir un

superávit energético de unas 300 a 500 kilocalorías, y tener una proporción de hidratos de carbono,
proteínas y grasas de 55-60%, 12 a 15% y 25-30% respectivamente. Regresando al ejemplo del
deportista de 70 kg que desea incrementar su masa muscular, si tiene un gasto calórico diario
promedio de 3000 kilocalorías, deberá ingerir unas 3500 kilocalorías, 525 gm de hidratos de
carbono (60%), 131 gm de proteínas (15%) y 97 gm de grasas (25%). Esto se traduce en unos 7,5,
1,9, y 1,4 gm/kg/día de hidratos de carbono, proteínas y grasas respectivamente. Es obvio que estas
proporciones pueden variar según las otras actividades físicas del deportista, y según otros aspectos
individuales como capacidad gástrica y disponibilidad de alimentos.

La distribución diaria energética de los mismos puede ser un 20% al desayuno, un 30% en el
almuerzo, otro 25 a 30% en la cena, y un 20 a 25% como merienda o colación entre comidas o antes
de dormir. Es muy común que quienes intentan aumentar de músculo hagan todo bien de lunes a
viernes, pero saltean dos o más comidas los fines de semana o descuidan la alimentación. Los
descuidos nutricionales del fin de semana suelen ser una de las principales causas del fracaso en
aumentar la masa muscular, y los nutricionistas deben indagar bien y asegurarse de que los
deportistas en cuestión se alimenten adecuadamente en estas ocasiones.

Suplementos y ayudas ergogénicas nutricionales:

Existen pocas áreas de la suplementación nutricional tan promocionadas como la del aumento de la
masa muscular. Éstas de dividen en substancias con propiedades anabólicas, como los suplementos
de amino ácidos y creatina, y otras con propiedades anti-catabólicas, como el beta-hidroxi-metil-
butirato (HMB). Desde 1994 el gobierno de Estados Unidos autorizó la comercialización de pro-
hormonas como di-hidro-epi-androsterona (DHEA) y androstenediona bajo el rótulo de
suplementos nutricionales. Esto diluye la frontera entre la nutrición y la farmacología, generando
serios problemas de comprensión en atletas y entrenadores, quienes pueden dar positivo en un test
anti-doping por el consumo de estos productos de venta libre en EEUU y disponibles por Internet.
Para empeorar la situación, estudios sobre el contenido de muchos suplementos nutricionales
demostraron que algunos contenían substancias prohibidas por el Comité Olímpico Internacional
(COI) que no estaban especificadas en las etiquetas.
Con respecto a los suplementos de amino ácidos, existe una corriente de estudios por parte del
grupo de Kevin Tipton y Robert Wolfe de la Universidad de Texas en Gelveston donde utilizan
algunos amino ácidos marcados con trazadores isotópicos y siguen su metabolismo en el músculo
ejercitado. Estos autores han determinado que los aminoácidos ingeridos junto con una bebida con
hidratos de carbono aceleran el catabolismo pos-ejercicio en comparación con beber solo agua en
estudios con seis sujetos. Este tipo de estudios generó un interés renovado sobre los posibles efectos
de la suplementación con amino ácidos para disminuir el catabolismo y acelerar la recuperación.
Pero este tipo de estudios, donde los aminoácidos además no fueron comparados con alimentos
como leche chocolatada, no pueden extrapolarse al efecto sobre el balance nitrogenado en sujetos a
mediano y largo plazo. Para evaluar los efectos de una suplementación nutricional sobre el
incremento muscular hacen falta estudios de balance nitrogenado durante varias semanas. Esto
implica grandes complicaciones de procedimiento, generando en la bibliografía científica un
agujero negro de información sobre este tema. De hecho, se sigue citando el famoso estudio del
rumano Gontzea de 1975 como uno de los pocos estudios que estudiaron el balance nitrogenado en
sujetos entrenando durante tres semanas. Otra suposición de efecto ergogénico es el de la utilización
de amino ácidos específicos arginina, ornitina y lisina para estimular la liberación de hormona de
crecimiento. Si bien estos aminoácidos incorporados por vía parenteral han demostrado efecto, no
lo han hecho por vía oral. Esta línea de investigación ha quedado descartada. Los aminoácidos
ramificados en cadena (BCAA) tienen la capacidad de oxidarse en el músculo, evento que generó
una ola de especulaciones con respecto a su suplementación en deportistas. El argumento es que su
incorporación exógena “ahorraría” los que componen el tejido muscular, o que acelerarían la
recuperación pos-ejercicio produciendo un efecto anti-catabólico. Una vez más, algunos estudios
con trazadores indican algún indicio de eficacia, pero estamos lejos de demostrar que su utilización
periódica genera un incremento de la masa muscular; inclusive hay estudios como los de Antón
Wagenmaakers de Holanda en la década del noventa donde su utilización en sujetos entrenando
tuvo efectos ergolíticos, ya que produjo una cantidad de amonia que resultó contraproducente para
el ambiente celular.

Los suplementos de nueva generación incluyen principalmente la creatina y el HMB. La creatina es

tal vez el suplemento más investigado durante los últimos diez años, sobre todo desde que se
rumoreó que el ganador de los 100 metros llanos, el británico Linford Christie lo utilizó en
Barcelona 1992. Era el golpe mediático que cualquier suplemento necesita, aún cuando el mismo
atleta fue suspendido por utilización de esteroides anabolizantes algunos años mas tarde. La
mayoría de los estudios indican que la creatina produce una aguda retención hídrica en el músculo,
demostrado por estudios de volumen urinario al ingerir el producto. Esto ocurre en las primeras dos
semanas generando un aumento del peso de masa magra de uno a dos kilogramos en promedio. Sin
embargo se sabe que este incremento agudo no está compuesto por cadenas de actina y miosina,
sino por agua intracelular. La cuestión es si puede generar una hipertrofia muscular a largo plazo, ya
que si ha demostrado aumentar la capacidad de generar trabajo, en particular parece mejorar la
resistencia de la fuerza, aspecto que permitiría entrenar más, y a su vez generar más tejido
muscular. Recientemente un meta análisis ha confirmado que su utilización puede aumentar la
fuerza máxima. Sin embargo, algunas revisiones indican que estos efectos solo se han visto en
sujetos no muy entrenados bajo condiciones de laboratorio y no en atletas entrenados en
condiciones de campo. Es evidente que esta área requiere un poco más de investigación con una
mejor metodología experimental para elucidar el efecto y su magnitud.

Existe evidencia anecdótica, no comprobada científicamente aún, sobre un incremento de lesiones y

contracturas en atletas que usaban creatina, hecho que debe investigarse más. En deportes de
resistencia la suplementación de creatina ha generado efectos ergolíticos, desmejorando el
rendimiento tal vez debido al peso adicional que genera. Al evaluar el uso de creatina se debe tener
en cuenta si el deportista debe trasladar su cuerpo grandes distancias o no: un jugador de balompié
suele recorrer entre 8 y 10 kilómetros por partidos, mientras que un físico-culturista no recorre más
que un par de metros en una competencia. El HMB sigue siendo algo controversial como anti-
catabólico, existiendo en la actualidad una cantidad insuficiente de estudios sobre este suplemento,
donde hasta la fecha los resultados beneficiosos parecen ocurrir en novatos y no en entrenados.

La otra clase de suplementos para incrementar la masa muscular que se venden en EEUU como
“nutricionales” son las pro-hormonas Androstenediona y DHEA. Si bien técnicamente son fármacos
que deberían estar regulados, la legislación de los EEUU les permite su venta libre. En principio la
teoría establece que una vez ingeridos se convertirán en testosterona, generando mayor capacidad
de hipertrofia muscular. Una vez más, otro golpe mediático ayudó a disparar sus ventas: el jugador
de béisbol norteamericano Mark McGuire, quien realizó el récord de “home runs” en la temporada
1997 de la liga americana admitió su utilización como parte de su programa de suplementación
nutricional. Sin embargo la ciencia no ha encontrado resultados tan espectaculares, por lo contrario
demostró que estos productos se pueden convertir en estrógenos, produciendo potencialmente
efectos contrarios a los esperados. Recordemos que su uso está prohibido por el COI.

Los polvos denominados “ganadores de peso” compuestos por una gran dosis de hidratos de
carbono (generalmente maltodextrina) y proteínas suelen mezclarse con leche o agua y producir
batidos de hasta mil kilocalorías. El agregado de otras vitaminas y minerales y substancias
supuestamente ergogénicas a estos compuestos es inconsecuente, pero es una manera fácil de
incorporar un aporte importante de energía que puede inclinar la balanza a favor del anabolismo.
Suelen ser de mucha utilidad en quienes tienen dificultad a la hora de ingerir un volumen de
alimento significativo o que no sienten suficiente hambre para ingerir las cantidades necesarias para
crecer, aunque se de debe tener cuidado, ya que algunos estudios también demostraron su capacidad
de aumentar significativamente de tejido adiposo. Los polvos meramente proteicos compuestos por
proteínas de “calidad superior” como el suero de leche (“whey”) o albúmina de huevo no presentan
ninguna ventaja a la de ingerir proteínas comúnmente encontradas en la alimentación normal del
deportista.

Por último, suplementos supuestamente “anabólicos” como el picolinato de cromo, sulfato de

vanadio y boro no han demostrado ningún efecto ergogénico.

Conclusión:

Si observamos que los récordes mundiales en pruebas de fuerza como el lanzamiento de la bala,
disco o martillo fueron hechos en 1990 y 1986, antes de que comience el nivel actual de control
anti-doping, deducimos que lo que realmente funciona está prohibido, y que todos los suplementos
nutricionales que han aparecido desde entonces no han siquiera podido arrimar los lanzamientos a
los valores existentes. Evidentemente el incremento de la masa muscular no pasa por una cuestión
de suplementos nutricionales, con excepción de la creatina en algunos casos.

Lo más importante para aumentar la masa muscular es generar un balance energético positivo con
una alimentación que incluya principalmente hidratos de carbono, acompañándola de un
entrenamiento con sobrecarga de pesos libres y su correcta periodización. Se debe prestar especial
atención al esquema de organización semanal de comidas del deportista, asegurándose que no
ocurran desórdenes importantes los fines de semana, período crítico para la recuperación.

Se debe utilizar la antropometría para evaluar el momento biológico del deportista para determinar
el potencial posible de incrementar la masa muscular y realizar un seguimiento minucioso para
 observar que las velocidades de cambio de la misma se encuentren dentro de los parámetros
estudiados.

Finalmente hay que tener en cuenta de que hay niveles ideales de hipertrofia muscular para cada
deportista, sobre todo aquellos que deben trasladar su peso corporal horizontal o verticalmente en
sus pruebas, y que no es una cuestión de que más es necesariamente mejor. Recordemos que este
campo está fuertemente influenciado por la literatura del ambiente del físico-culturismo, actividad
con requerimientos competitivos diametralmente opuestos a los de la mayoría de los deportes, y que
la extrapolación de muchas de sus estrategias de entrenamiento, nutrición y deshidratación no son
aplicables a las otras actividades atléticas.

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