La condición física y su relación con un estilo de vida

saludable y sostenible

Alumno: Leonardo Avello Prat

Asignatura: Ciencias para la ciudadanía
Curso: III°A
Profesores: Álvaro Salinas
Roberto Arenas
Keiby San Cristóbal
Fecha: 16/08/2023
Índice

 Resumen/Abstract

 Introducción

 Antecedentes teóricos

 Propuestas

 Conclusión

 Bibliografía
Resumen

El objetivo de este trabajo es analizar como la condición física influye en aspectos

biológicos de nuestro organismo, ya sea tanto física como mentalmente, exponiendo
antecedentes de contracción muscular y los sistemas del organismo humano para evidenciar
la importancia del ejercicio físico para nuestras vidas. Luego de exponer los datos, se
mostrará las rutinas de entrenamiento elaboradas en la asignatura de educación física,
además de calcular el gasto calórico que producen; al igual que realizaremos una dieta
elaborada con el fin de cubrir el gasto energético de la rutina y a su vez pensando en el
diario vivir de una persona. El método de investigación de este informe es mixto, dada que
esta metodología consiste en recopilar, analizar e integrar tanto investigación cuantitativa
como cualitativa. Gracias al ensayo se pudo indagar y explorar conceptos desconocidos, los
cuales nos abren un mundo de conocimiento inmenso y enriquecedor; además estas ideas
que hasta hace poco eran desconocidas nos permiten conocer cómo influyen en el bienestar
general de nuestro organismo, ya sea la contracción muscular, la relación entre la condición
física y los sistemas de nuestro cuerpo, etc. También no se puede dejar de lado que en
virtud de la investigación podemos conocer un estilo de vida sano y equilibrado, el cual se
sustenta por las rutinas de entrenamiento y dietas balanceadas que regulan de mejor manera
el gasto calórico y a su vez incrementan la calidad de vida de la persona, notándose en el
bienestar general del individuo, ya sea física o mentalmente, además de prevenir
enfermedades a corto y largo plazo como la diabetes, cáncer, etc.

Abstract

The objective of this work is to analyze how physical condition influences biological
aspects of our organism, both physically and mentally, exposing antecedents of muscular
contraction and the systems of the human organism to evidence the importance of physical
exercise for our lives. After exposing the data, the training routines elaborated in the subject
of physical education will be shown, in addition to calculating the caloric expenditure they
produce; as well as a diet elaborated in order to cover the energy expenditure of the routine
and at the same time thinking about the daily life of a person. The research method of this
report is mixed, since this methodology consists of collecting, analyzing and integrating
both quantitative and qualitative research. Thanks to the essay it was possible to investigate
and explore unknown concepts, which open up an immense and enriching world of
knowledge; in addition, these ideas that until recently were unknown allow us to know how
they influence the general wellbeing of our organism, whether it be muscular contraction,
the relationship between physical condition and our body systems, etc. It is also important
to note that by virtue of the research we can learn about a healthy and balanced lifestyle,
which is supported by training routines and balanced diets that better regulate caloric
expenditure and in turn increase the quality of life of the person, which is noticeable in the
general welfare of the individual, either physically or mentally, in addition to preventing
diseases in the short and long term such as diabetes, cáncer, etc.
Introducción
La condición física, como reflejo de la capacidad del cuerpo para llevar a cabo actividades
físicas con eficiencia y resistencia, desempeña un papel fundamental en la salud y el
bienestar de los individuos. Esta interacción entre la condición física, los aspectos
biológicos y la salud ha sido de objeto de estudio y atención constante debido a su impacto
directo a la calidad de vida. A medida que la compresión de la relación entre estos
elementos ha evolucionado, ha quedado claro que mantener una buena condición física no
solo implica la mejora de las capacidades atléticas, sino que también influye en una serie de
aspectos biológicos que respaldan la salud en su conjunto. En este ensayo, examinaremos
cómo las rutinas de entrenamiento y dietas elaboradas son pilares esenciales para un estilo
de vida saludable y sostenible, dándole un enfoque técnico a cada aspecto presentado para
poder profundizar de mejor manera la tesis del informe.
Antecedentes

Contracción Muscular:

La contracción muscular es un proceso biológico fundamental que tiene una relación

directa con el ejercicio físico, Cuando realizamos actividad física, nuestros músculos se
contraen y relajan para producir el movimiento necesario. Este proceso está regulado por
interacciones bioquímicas y eléctricas que involucran varios componentes del sistema
muscular y nervioso.

La contracción muscular comienza cuando el sistema nervioso genera una señal. La señal,
un impulso denominado potencial de acción, viaja a través de un tipo de célula nerviosa
llamada neurona motora. La unión neuromuscular es el nombre que recibe el lugar donde la
neurona motora se conecta con una célula muscular. El tejido muscular esquelético está
compuesto por células denominadas fibras musculares. Cuando la señal del sistema
nervioso llega a la unión neuromuscular, la neurona motora libera un mensaje químico. El
mensaje químico, un neurotransmisor denominado acetilcolina, se une a receptores en la
parte externa de la fibra muscular. Eso inicia una reacción química en el músculo .

Cuando la acetilcolina se une a receptores en la membrana de la fibra muscular, se inicia un

proceso molecular de múltiples pasos en la fibra muscular. Las proteínas dentro de las
fibras musculares se organizan en largas cadenas que pueden interactuar entre sí,
reorganizándose para acortarse y relajarse. Cuando la acetilcolina llega a los receptores de
las membranas de las fibras musculares, los canales de la membrana se abren y comienza el
proceso que contrae y relaja las fibras musculares:

 Los canales abiertos permiten el ingreso de iones de sodio al citoplasma de la fibra

muscular.
 El ingreso de sodio también envía un mensaje en la fibra muscular para desencadenar la
liberación de iones de calcio almacenados.
 Los iones de calcio difunden hacia el interior de la fibra muscular.
 La relación entre las cadenas de proteínas en las células musculares cambia, lo que
produce la contracción.

Existen 3 tipos de contracciones musculares, estas son la isotónica que es producto de una
fuerza que ocasiona un cambio en el tamaño del músculo; la isométrica que aunque la
fuerza cambia el tamaño de la fibra muscular se mantiene; y la excéntrica en la que el
músculo crece como consecuencia de una fuerza constante.

El único medio por el que los músculos pueden funcionar correctamente y por el que se
puede ejercer la fuerza necesaria para que se genere un movimiento, solo puede ser posible
gracias al mecanismo de las contracciones musculares.
Sistemas del organismo humano:
El ejercicio físico involucra una serie de aspectos biológicos que están altamente
relacionados con el mantenimiento y funcionamiento de los sistemas de nuestro cuerpo, lo
cuales a su vez trabajan en conjunto para permitir y adaptarse a la actividad física. Algunos
de los conceptos claves son:
Sistema cardiovascular: la actividad física mejora la capacidad del corazón para bombear
la sangre a los pulmones y a todo el cuerpo, aumentando los niveles de oxígeno en la
sangre. El ejercicio aumenta el volumen de las cavidades de las cavidades y las paredes del
sistema circulatorio se hacen más gruesas; gracias a esto, la masa muscular y la
contractibilidad cardíaca mejoran, lo que hace que envíe sangre con más fuerza al aparato
circulatorio y que, por lo tanto, el corazón trabaje menos, pero de forma más efectiva.
Sistema respiratorio: el ejercicio aumenta el metabolismo del cuerpo y, por lo tanto, la
necesidad de oxígeno, lo que permite una mayor oxigenación de la sangre y de los
pulmones. Se incrementa, además, la cantidad de hemoglobina de los glóbulos rojos y,
dado que es la responsable de captar el oxígeno de los alvéolos, su transporte hasta los
tejidos, el intercambio de dióxido de carbono (sintetizado como producto de desecho por el
cuerpo) y la expulsión de éste en el saco alveolar, se verán mejorados. Al realizar actividad
física se mejora la capacidad respiratoria, por ende, hay una mejora respiratoria
alveolar, llega más oxígeno a todo el organismo y eso provoca que el organismo esté mejor.
Si el cuerpo se oxigena de mejor forma, funciona mejor y sentimos menos cansancio.
Sistema nervioso: actualmente, la ansiedad y la depresión son los trastornos mentales más
prevalentes en la población mundial. Sin embargo, estudios epidemiológicos han observado
que el ejercicio físico ayuda a su reducción, además de ser una buena terapia
complementaria en el tratamiento de conductas adictivas y en la reducción del impulso del
apetito y la saciedad. Realizar actividad física mejora la función cognitiva, la memoria, la
eficiencia y la atención. Una posible explicación es que estimula la circulación sanguínea
en los circuitos neuronales implicados en la función cognitiva.
Sistema inmunológico: el ejercicio moderado y regular puede mejorar la función del
sistema inmunológico al aumentar la circulación de células inmunitarias y la producción de
anticuerpos. Sin embargo, el ejercicio extremo y el sobre entrenamiento pueden debilitar
temporalmente el sistema inmune.
Sistema endocrino: cuando realizamos ejercicio físico se activan diferentes hormonas que
cumplen funciones de lo más diversas. Es más, esa activación puede perdurar incluso tras el
ejercicio. Dichas hormonas, que son sustancias naturales e indispensables para el buen
funcionamiento de nuestro organismo, son segregadas por diferentes glándulas del cuerpo.
Entre las hormonas que se liberan al practicar ejercicio se incluyen las responsables de esa
sensación placentera o de bienestar también se secretan hormonas con efectos que pasan
desapercibidos para nosotros pero que desempeñan funciones muy importantes para el
rendimiento deportivo y la recuperación.
Propuestas

Rutina 1:

Ejercicios Series Repeticiones. Etapa de la rutina

Elongar 2 3 minutos
Trotar 2 3 minutos Calentamiento
Skipping 2 3 minutos
Puente de glúteo 1 30
Estocada 2 30
Plancha 1 20 segundos
Desarrollo
Jumping Jacks 1 15
Salto de cuerda 1 30
Caminata rápida 2 3 minutos
Giro de columna 2 20
Estiramiento tronco 2 10
Final
Estiramiento flexo 2 15
cadera

Gasto calórico total: 62,7 cal.

Rutina 2:
Ejercicios Series Repeticiones Etapa de la rutina
Cruce de brazos 2 10 segundos
Elongar 2 10 segundos
Calentamiento
Circulo con los 2 10 segundos
brazos
Sentadillas 3 30 segundos
Zancadas laterales 2 20 segundos
Peso muerto a una 3 10 segundos
pierna Desarrollo
Burpees 1 10 segundos
Plancha lateral 2 1 minuto
Sit-ups 2 20 segundos
Respiración 2 1 minuto
Meditación 1 1 minuto Final
4 con el cuerpo 2 20 segundos

Gasto calórico total: 69,7 cal.

 Rutina 3:
Ejercicios Series Repeticiones Etapa de la rutina
Elongar 2 1 minuto
Cruce de brazos 2 10 segundos
Circulo con los 2 10 segundos
Calentamiento
brazos
Sentadillas con 1 20 segundos
elevación De
rodillas
Plancha escaladora 1 20 segundos
Estocada 1 20 segundos
Desarrollo
Piernas juntas y 1 10 segundos
abajo
Piernas juntas a los 1 20 segundos
lados
Giro de columna 1 10 segundos
Respiración 2 1 min
4 con el cuerpo 1 15 segundos Final
Meditación. 1 1 minuto

Gasto calórico total: 59,3 cal.

Dieta elaborada:
Menú Desayuno Almuerzo Once/Merienda Cena
1 Un vaso de leche, té o Crema de coliflor y puerro. 2 mandarinas. Cuscús de verduras
café. Mix de cereales Plato de lentejas. 1 yogur (cebolla, zanahoria,
con plátano y un natural. zapallo) y pollo.
puñado de pasas. Yogurt con pera y una
cucharadita de miel
(opcional).
2 Un vaso de leche, té o Ensalada verde con palta 1 yogurt natural Sopa de fideos.
café. Una tostada de (lechuga, zanahoria, con frutos rojos. Pescado al horno con
pan integral con rábanos…). Tortilla de champiñones
tomate y queso papas. 1 pera. salteados, ajo y
fresco. perejil. Una naranja.
3 Un vaso de leche, té o Ensalada a la chilena. Pollo Una manzana o Crema de zapallo. 1
café. Tazón de avenas al horno con taza de arroz pera. taza de frutos rojos.
con yogurt y frutos Yogurt natural.
rojos.
*Durante el transcurso de la jornada beber 2 litros de agua.
Conclusión
Después de una ardua investigación y elaboración de rutinas de entrenamiento, al igual que
de dietas alimenticias podemos concluir que la condición física desempeña un papel
esencial en la búsqueda de un estilo de vida saludable y equilibrado. La interrelación entre
la actividad física, planes de ejercicio y dietas estructuradas impactan significativamente en
la salud y el bienestar general. La planificación meticulosa de la actividad física y la
alimentación adecuada no solo optimizan el rendimiento atlético, sino que también tienen
un alto impacto en la salud del individuo, regulando y mejorando procesos fisiológicos tales
como el sistema cardiovascular, al igual que de nuestro bienestar mental, bajando los
índices de ansiedad y depresión, mejorando significativamente el diario vivir de la persona.
Los aspectos biológicos, como el metabolismo, la respuesta hormonal, etc., están
intrínsecamente vinculados a la condición física. El ejercicio estimula la fortaleza y la
adaptabilidad de los músculos y huesos, mejora la circulación sanguínea y la función
cardíaca, y promueve la regulación del metabolismo. La alimentación equilibrada
proporciona los nutrientes necesarios para el funcionamiento óptimo del organismo y apoya
el proceso de recuperación después del ejercicio.
La relación entre los planes de ejercicios y las dietas estructuradas son cruciales para la
prevención de enfermedades crónicas como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares
y la obesidad. Sin dudas este vínculo constituye una inversión valiosa en nuestra salud de
hoy y la de mañana. En este camino hacia la salud óptima, el conocimiento y el
compromiso son aliados esenciales que nos permiten alcanzar nuestras metas y disfrutar de
una vida activa y plena.
Bibliografía

 https://www.paho.org/es/temas/actividad-fisica

 https://www.visiblebody.com/es/learn/muscular/muscle-contractions .

 https://www.fisioterapia-online.com/glosario/contraccion-muscular

 https://luislopezcardiologo.com/es/como-influye-la-actividad-fisica-en-la-
salud-cardiovascular/

 https://www.clinicalascondes.cl/CENTROS-Y-ESPECIALIDADES/
Centros/Centro-Medicina-del-Deporte/Noticias/Te-puede-interesar/Que-
pasa-con-el-cuerpo-cuando-hacemos-deporte-

 https://www.clinicbarcelona.org/noticias/que-efectos-tiene-en-el-cerebro-
realizar-actividad-fisica

 https://hospitalveugenia.com/fisioterapia-sevilla/beneficios-del-ejercicio-
fisico-en-el-sistema-inmunologico-salud/

 https://siliciumg5.com/blog/hormonas-se-liberan-al-hacer-ejercicio

 https://www.questionpro.com/blog/es/investigacion-mixta/