Nivel del entrenamiento PRINCIPIANTE II A

Consulta inicial HIPERTROFIA MUSCULAR

Objetivo principal del entrenamiento

Frecuencia Metodos primarios RUTINA DIVIDIDA

Determinacion de la carga de 67 - 80%

Orden
entrenamiento en base a la prueba RM

DISEÑO DE RUTINA BASADO EN LA EXPLICACIÓN DEL PROGRAMA

VARIACIÓN
EJERCICIOS SERIES REPETICIONES CARGA % INTENSIDAD PERIODOS DE DESCANSO SECUENCIACIÓN
DÍAS SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5 SEMANA 6

1.-PRENSA DE PIERNAS CON PIES

SEPARADOS
2.-SENTADILLA PERFECTA
3.-LEG-CURL
4.- BUENOS DÍAS
67%=15 REPS
5.-HIP-TRUST
70%=12 REPS 67%
LUNES 6.-STEP UP EN CAJÓN CON 4 8 A 15 67%-80% 45" A 90" 70% 70% 75% 75% 80%
75%=10 REPS 2 SERIES
MANCUERNAS
80%= 8 REPS
7.-ELEVACIÓN DE TALONES EN
MÁQUINA SMITH
8.-TIBIALES CON MANCUERNAS

1.- PRESS DE PECHO CON

MANCUERNAS
2.- CRISTOS CON MANCUERNAS
3.- PULL OVER EN POLEA ALTA 67%=15 REPS
4.- REMO EN T
70%=12 REPS 67%
MARTES 5.-ELEVACIÓN FRONTAL CON BARRA 3 8 A 15 67%-80% 45" A 90" 70% 70% 75% 75% 80%
6.-CURL CON BARRA CON AGARRE 75%=10 REPS 2 SERIES
PRONO 80%= 8 REPS
7.-PRÉSS CALIFORNIA
8.-PATADA CON MANCUERNAS

1.-PRENSA DE PIERNAS CON PIES

SEPARADOS
2.-SENTADILLA PERFECTA
3.-LEG-CURL
4.- BUENOS DÍAS 67%=15 REPS
5.-HIP-TRUST 70%=12 REPS 67%
MIÉRCOLES 6.-STEP UP EN CAJÓN CON 4 8 A 15 67%-80% 45" A 90" 70% 70% 75% 75% 80%
75%=10 REPS 2 SERIES
MANCUERNAS
80%= 8 REPS
7.-ELEVACIÓN DE TALONES EN
MÁQUINA SMITH
8.-TIBIALES CON MANCUERNAS
 1.- PRESS DE PECHO CON
MANCUERNAS
2.- CRISTOS CON MANCUERNAS
3.- PULL OVER EN POLEA ALTA 67%=15 REPS
4.- REMO EN T
70%=12 REPS 67%
JUEVES 5.-ELEVACIÓN FRONTAL CON BARRA 3 8 A 15 67%-80% 45" A 90" 70% 70% 75% 75% 80%
6.-CURL CON BARRA CON AGARRE 75%=10 REPS 2 SERIES
PRONO 80%= 8 REPS
7.-PRÉSS CALIFORNIA
8.-PATADA CON MANCUERNAS

1.-PRENSA DE PIERNAS CON PIES

SEPARADOS
2.-SENTADILLA PERFECTA
3.-LEG-CURL 67%=15 REPS
4.- BUENOS DÍAS
70%=12 REPS 67%
VIERNES 5.-HIP-TRUST 4 8 A 15 67%-80% 45" A 90" 70% 70% 75% 75% 80%
6.-STEP UP EN CAJÓN CON 75%=10 REPS 2 SERIES
MANCUERNAS 80%= 8 REPS
7.-ELEVACIÓN DE TALONES EN
MÁQUINA SMITH
8.-TIBIALES CON MANCUERNAS

1.- PRESS DE PECHO CON

MANCUERNAS
2.- CRISTOS CON MANCUERNAS
3.- PULL OVER EN POLEA ALTA
67%=15 REPS
4.- REMO EN T
70%=12 REPS 67%
SÁBADO 5.-ELEVACIÓN FRONTAL CON 3 8 A 15 67%-80% 45" A 90" 70% 70% 75% 75% 80%
75%=10 REPS 2 SERIES
BARRA
80%= 8 REPS
6.-CURL CON BARRA CON
AGARRE PRONO
7.-PRÉSS CALIFORNIA
8.-PATADA CON MANCUERNAS

DOMINGO DESCANSO
OBSERVACIONES: