PLAN DE ENTENAMIENTO

Educación Física

Marta Pedraza Ramírez

1º Bachillerato A
2020/2021
 Evaluación de las pruebas
realizadas

PRUEBA MARCA NOTA

VELOCIDAD 8.5 ´´ 5.34

FLEXIBILIDAD 36 cm 10

COURSE NAVETTE 4,25 intervalos 3.25

FUERZA TREN SUPERIOR 8m 10

FUERZA TREN INFERIOR 1.9 m 8

TAPPING TEST 11’’ 7.5

TEST DE COOPER 1850 m 1-2

ABDOMINALES 40 reps. 6,5

Análisis
Se puede observar, tanto en las marcas como en las calificaciones, que mi mayor carencia
física en la resistencia. Sinceramente no me ha sorprendido ya que estaba al tanto de ello.
Mi segunda peor nota es la de velocidad, seguida de la de abdominales lo cual, si es cierto
que no me esperaba. Aun así, me gustaría mejorar también en otras pruebas como en
velocidad gestual (tapping test).
 Planning General

Fechas

Calentamiento 5’
- Mountain climbers – 3x30
- Descanso – 1’
- Jumping jacks – 3x30
- Descanso – 1’
16/11 Resistencia - Zancada con salto – 3x30
(Cada pierna)
- Descanso – 1’
Jack plank – 3x30
Estiramientos 5’
45’

Calentamiento 5’
- Levantamiento de
rodillas – 8x10’’
- Descanso – 1’
- Contacto con el suelo – 8x10’’
- Descanso – 1’
9/11 Velocidad gestual - Trabajo de
frecuencia (1) – 5x15
- Descanso – 1’
- Trabajo de
frecuencia (2) – 5x15
Estiramientos 5’
45’

Calentamiento 5’
- Correr ritmo medio – 10’
- Esprint – 2’
- Caminar – 5’
11/11 Velocidad - Correr ritmo medio – 10’
- Esprint – 2’
- Caminar – 5’
Estiramientos 5’
45’
 Calentamiento 5’
- Mountain climbers – 3x30
- Descanso – 1’
- Jumping jacks – 3x30
- Descanso – 1’
16/11 Resistencia
- Zancada con salto – 3x30
(Cada pierna)
- Descanso – 1’
Jack plank – 3x30
Estiramientos 5’
45’

Calentamiento 5’
- Cycling crunches – 3x30
- Descanso – 1’
- Leg raises – 3x30
- Descanso – 1’
18/11 Abdominales - Heel touches – 3x30
- Descanso – 1’
- Knee crunches – 3x30
- Descanso – 1’
- Elbow plank – 3x60’’
Estiramientos 5’
45’

Calentamiento 5’
- Saltar a la cuerda – 10’
- Descanso – 2’
- Sentadillas explosivas – 3x15
- Descanso – 2’
23/11 Velocidad
- Correr con desnivel – 7’
- Descanso – 2’
- Correr subiendo
escaleras – 7’
Estiramientos 5’
45’
 Sesión 1
En la primera sesión de entrenamiento voy a hacer
resistencia.

Voy a empezar calentando durante 5 minutos todas las

articulaciones y músculos, además de hacer una fase
de activación.
Para seguir voy a hacer un circuito de ejercicios por
bloques y con tiempo de descanso de un minuto entre
cada ejercicio.

1º- Mountain climbers.

Para este ejercicio haré 4 series de 30
repeticiones a una velocidad alta. En él se
trabaja abdominales, brazos y espalda. Trata de
sostenerte con tus brazos y llevar tu rodilla
(alternando ambas piernas) hacia tus codos.

2º- Jumping jacks.

En este ejercicio haré las misma series y
repeticiones que en anterior, 4x30 a una
velocidad equivalente. Se debe saltar
pegando los brazos al cuerpo para
posteriormente volver a saltar y
levantarlos por encima de tu cabeza a la
vez que abres tus piernas.
3º- Zancada con salto.
Haré 4 series de 30 repeticiones y este ejercicio se
realiza haciendo una zancada para luego tomar
impulso, elevarte y cambiar la pierna para hacer la
zancada con la otra.

4º- Jack plank.

Y por último este ejercicio al igual que los demás haré
4x30 y de manera rápida y ligera. Debes sostenerte sobre
tus brazos y apoyando los pies y saltar abriendo y
cerrando tus piernas en cada salto.

 Estiramiento
Después de finalizar los ejercicios,
haré una serie de estiramientos durante
5 minutos para así evitar lesiones o
dolores cuando los músculos se
relajen.
 Sesión 2
En esta sesión haré velocidad gestual. Pero antes calentaré los músculos y articulaciones
con la foto de calentamiento de la sesión 1. Además de hacer la respectiva fase de
activación en el calentamiento. Todo esto en un tiempo menor a 5 minutos. Haré en todas
las sesiones el mismo calentamiento y estiramiento que en la primera por ello de ahora en
adelante no lo describiré y solo lo nombraré. Lo realizaré por bloques.
Entre ejercicio y ejercicio aré un descanso de 1’.
Materiales necesarios para esta sesión:
- Escalera de agilidad.
- O aros (en caso de que no haya escalera).
Ahora puedo empezar:
1º. Levantamiento de rodillas.

Para realizar este ejercicio solo debes de levantar muy

rápidamente las rodillas y contar cuantas veces eres capaz
de dar con la punta de los pies en el suelo en un tiempo de
10’’. Repetiré este ejercicio 8 veces.

2º. Contacto con el suelo.

Para este ejercicio puedes utilizar la escalera de agilidad o simplemente una línea. Sin tener que
levantar las rodillas, simplemente debes de dar un pequeño paso para delante y regresar así el pie
a su posición para hacer lo mismo posteriormente con el otro. Debes de tratar de hacer el mayor
número de contacto con el suelo durante 10’’.Haré 8 series.

3º. Trabajo de frecuencia (1).

Ahora si necesitamos la escalera de

agilidad o los aros. Solo debes de saltar
en cada espacio hacia delante con
ambos pies y después volver al inicio
corriendo.
 Luego haré una variante del ejercicio
anterior, pues el igual pero mirando hacia
un lado. Debes de alternar entre los dos
lados.
Haré 15 repetidores de cada uno y 5 series.

4º. Trabajo de frecuencia (2).

También necesitaremos la escalera o los

aros puestos en fila. Empiezas desde un
lado y debes de desplazarse de un lado al
otro dando pasos horizontales pero sin
cruzar los pies entre sí. Al igual que el otro
ejercicio haré 15 repeticiones de 5 series.

 Estiramiento (5’).

Sesión 3
Ahora practicaré velocidad. Lo que haré será dar vuelta en la pista de atletismo a diferentes
velocidades.

 Calentamiento (5’).

1º. Correr ritmo medio (10’).

2º. Esprint (2’).
3º. Caminar (5’).
Después de terminar de hacer los tres pasos, se deben de repetir nuevamente.

 Estiramiento (5’).
 Sesión 4
En la siguiente sesión me centraré nuevamente en resistencia, que repetiré el mismo
entrenamiento que en la sesión 1.

Sesión 5
Este es un entrenamiento de abdominales. Realizaré 5 ejercicios que tendrán un
descanso de 1’ entre cada uno de ellos. Haré el entrenamiento por bloques.
 Calentamiento (5’).

1º. Cycling crunches (3x30).

Una vez tendido en el suelo, debes poner tus manos

detrás de tu cabeza y tratar de llegar con tus codos
a tus rodillas al igual de atraer tus rodillas a tus
codos. Debes de alternar brazo y pierna, es decir,
levantar la pierna contraria al brazo.

2º. Leg raises (3x30).

Es muy sencillo, simplemente te acuestas en el suelo con los

brazos extendidos y pegados a tu cuerpo, y procedes a
levantar y bajar tus piernas a un ritmo lento.

3º. Heel touches (3x30).

Para realizarlo solo debes estar tumbada y con las piernas

flexionadas y levemente separadas una de la otra. Una vez
en la posición correcta, levantas un poco el tronco y tratas
de tocar tu talón con el brazo pegado al cuerpo, y así
alternas lado y lado.
4º. Knee crunches (3x30).

Colocas tus manos tras tu cabeza y alzas tus piernas

flexionadas con los pies juntos formando un ángulo de 90º.
Ahora tratas de alcanzar tus codos con tus rodillas.

5º. Elbow plank (3x60’’).

El último ejercicio es colocarte sobre tus codos y
tus pies con la espalda recta y aguantar durante 1
minuto.

 Estiramiento (5’).

Sesión 6
Mi última sesión será otra vez de velocidad. En ella haré 4 ejercicios con descansos de
2’ entre cada uno de ellos.

 Calentamiento (5’).

1º. Saltar a la comba (10’).

2º. Sentadillas explosivas (3x15).

Es igual que una sentadilla normal solo que al subir

debes coger impulso para dar un salto y después solo
bajar.
3º. Correr con desnivel (7’).

Debes de encontrar un terreno ascendente y se

trata de subirlo lo más rápido posible, puedes
cronometrar tu subida para ver cuál es tu mejor
marca.

4º. Correr subiendo escaleras (7’).

El propio nombre explica el ejercicio,

consiste en subir escaleras a tu mayor
velocidad.

 Estiramiento (5’).