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RECETAS SALUDABLES
HICE ESTE RECETARIO CON MUCHA DEDICACIÓN Y AMOR PORQUE
ESTOY CONVENCIDA QUE ES POSIBLE CAMBIAR NUESTROS HÁBITOS
ALIMENTICIOS, SIN RESTRICCIONES, DISFRUTANDO DE LA COMIDA Y
SIN DIETAS QUE NO SEAN SOSTENIBLES EN EL TIEMPO,
ENTENDIENDO QUE ESTE ES UN ESTILO DE VIDA PARA SIEMPRE Y NO
SOLO PARA PERDER UNOS KILOS. COMER SALUDABLE NO TIENE QUE
SER DÍFICIL, AQUÍ ENCONTRARAS IDEAS SENCILLAS QUE PODRÁS ADAPTAR
A TU GUSTO
ESPERO QUE LO DISFRUTEN TANTO COMO YO.
CON AMOR.
PANQUECAS DE AVENA
INGREDIENTES:
PASOS
- MEZCLAR TODOS LOS INGREDIENTES, LLEVAR AL SARTÉN CON SPRAY ANTIADHERENTE Y LISTO.
ESTA MEZCLA PUEDES DEJARLA EN LA NEVERA DESDE LA NOCHE ANTERIOR Y AHORRAR MAS TIEMPO EN LA
MAÑANA, SOLO TENDRÍAS QUE AGREGARLE MAS LECHE Y MEZCLAR.
TE ESTOY DANDO UNA RECETA BASE, A PARTIR DE ELLA PUEDES AGREGARLE POR EJEMPO AUYAMA Y CONVERTIRLA
EN PANQUECAS DE AUYAMA, LA IDEA ES QUE SEAS CREATIVO/A Y NO TE ABURRAS DE COMER SIEMPRE LO MISMO.
PANQUECAS DE ZANAHORIA:
INGREDIENTES:
- 2 HUEVOS
- POLVO DE HORNEAR
- BICARBONATO DE SODIO
- CANELA AL GUSTO
- STEVIA AL GUSTO
- 1 CUCHARADITA DE LINAZA
PASOS:
- MEZCLAR TODOS LOS INGREDIENTES, LLEVAR AL SARTEN CON SPRAY ANTIADHERENTE Y LISTO.
AVENA TO GO
INGREDIENTES:
- STEVIA AL GUSTO
- VAINILLA
- CANELA AL GUSTO
- LINAZA
PASOS:
- EN CASO DE QUERER LA AVENA CALIENTE PUEDES MECLAR TODOS LOS INGREDIENTES Y LLEVAR AL SARTÉN
A FUEGO MEDIO SIN DEJAR DE REMOVER.
OMELET
INGREDIENTES:
- 4 HUEVOS
- CEBOLLA
- PIMENTÓN
- AJOPORRO
- CEBOLLÍN
- ACEITE DE OLIVA
- SAL
- ORÉGANO
- PIMIENTA
PASOS:
- SOFREIR CEBOLLA, PIMENTÓN, AJOPORRO, CEBOLLIN Y ALIÑOS Y UNA VEZ QUE ESTEN LISTOS AGREGAR LOS
HUEVOS BATIDOS A FUEGO MEDIO – BAJO, VOLTEAR Y DISFRUTAR, AGREGAR SAL ORÉGANO Y PIMIENTA AL
GUSTO.
AREPAS DE PLÁTANO
INGREDIENTES:
- SAL
- LINAZA
PASOS:
- AGREGAR SAL, LINAZA Y AL FINAL IR MEZCLANDO LA HARINA POCO A POCO, SI ES NECESARIO AGREGAR MAS.
ESTA MISMA MEZCLA SE PUEDE UTILIZAR Y RELLENAR CON LA PROTEÍNA DE SU PREFERENCIA Y HACER EMPANADAS.
YO LA DEJO CONGELADA LISTA, LA SACO LA NOCHE ANTERIOR Y LA PASO A LA NEVERA Y EN LA MAÑANA AL AIR
FRYER Y LISTO.
WRAP DE AVENA SALADO INGREDIENTES:
- 1 HUEVO
- SAL AL GUSTO
- LLEVAR AL SARTEN CON ACEITE EN SPRAY Y CON AYUDA DE UNA ESPATULA DE GOMA ASEGURAR QUE
QUEDE MUY FINO
- VOLTEAR Y LISTO
INGREDIENTES:
- 2 PIMENTONES
- 1 CEBOLLA GRANDE
- 1 CALABACÍN
- 1 BROCOLI
- AJOPORRO AL GUSTO
- SAL
- ACEITE DE OLIVA
- CHORRITO DE SALSA DE SOYA SOLO PARA PINTAR AL FINAL (PREFERIBLE BAJA EN SODIO)
PASOS:
- ADEREZAR EL POLLO CON LAS ESPECIES, 1 DIENTE DE AJO PICADITO Y SALY APARTAR.
INGREDIENTES:
- 500 G DE CARNE MOLIDA MAGRA (COMPRAR PULPA NEGRA, PEDIR QUE LE QUITEN LA GRASA Y MANDAR A
MOLER POR EL LADO MAS FINO PREFERIBLEMENTE)
- 3 DIENTES DE AJO
- 1 CEBOLLA GRANDE
- 500 GR DE PASTA DE TOMATE (LA MAYORIA DE ESTAS CONTIENEN MAICINA QUE ES UN ALMIDÓN, SI
PRESENTAS ALGUNA ALERGIA NO LE PONGAS)
PASOS:
- SOFREÍR CEBOLLA Y AJO, AGREGAR CARNE MOLIDA Y REVOLVER HASTA QUE ESTE SEPARADA - POR OTRO
INGREDIENTES:
- SALSA BOLOGNA
PASOS:
- CUANDO ESTEN LISTAS QUITAR UN POCO DEL CENTRO Y FORMAR UNA ESPECIE DE CANOA
ESTA RECETA PUEDES HACERLA TAMBIÉN CON CALABACIN, PERO DEBES ESTAR PENDIENTE YA QUE ELLOS ESTÁN
LISTOS MAS RÁPIDO, AL CALABACÍN ES MEJOR NO QUITARLE LA PIEL.
PUEDES TAMBIÉN CORTAR LAS BERENJENAS EN LONJAS FINAS Y ARMAR UNA ESPECIE DE PASTICHO, UNA CAPA DE
BERENJENAS Y OTRA CAPA DE SALSA Y ASI SUCESUVAMENTE.
CREMA DE BR ÓCOLI
INGREDIENTES:
- 1 BRÓCOLI GRANDE
- 3 AJÍ DULCE
- 3 DIENTES DE AJO
- ADOBO AL GUSTO
PASOS:
- HERVIR BRÓCOLI, AJÍ Y AJO Y PROCESAR CON UN POQUITO DE AGUA (POCA PARA QUE NO QUEDE TAN LIQUIDA),
AGREGAR AJI Y AJO (SACAR CON UNA CUCHARA), AGREGAR ADOBO AL GUSTO Y SERVIR.
ESTA CREMA ES IDEAL COMO ACOMPAÑANTE EN ALMUERZOS Y CENAS YA QUE ES MUY BAJA EN CALORÍAS Y AYUDA A
SENTIRNOS MAS SACIADOS.
SE PUEDE CAMBIAR EL BRÓCOLI POR CALABACINES CON PIEL Y REALIZAR EL MISMO PROCEDIMIENTO.
- ½ AUYAMA
- ½ CEBOLLA
- AJO AL GUSTO
- 3 AJÍ DULCE
- SAL
- AJO EN POLVO
- HERVIR LA AUYAMA
- CUANDO ESTÉN LISTOS PROCESAR - AGREGAR AJO EN POLVO, SAL Y PIMIENTA - LISTO.
ARROZ DE COLIFLOR
INGREDIENTES:
- 1 COLIFLOR GRANDE
- ALIÑOS PICADITOS
- 1 CEBOLLA
- 1 PIMENTÓN
- 2 DIENTES DE AJO
- ACEITE DE OLIVA
- CURRY OPCIONAL
PASOS:
- CUANDO ESTÉN LISTOS, AGREGAR COLIFLOR Y LA TAZA DE AGUA + SAL, PIMIENTA, ORÉGANO Y AJO EN
POLVO Y CURRY SI ES DE SU GUSTO
- REVOLVER Y TAPAR
INGREDIENTES:
BASE: ARROZ DE COLIFLOR, ARROZ, ARROZ INTEGRAL O QUINOA (ELIGE TU FAVORITA SEGÚN TUS REQUERIMIENTOS)
PASOS:
ARMAR BOWL
- AGREGAR ENCIMA DE LA BASE EL MIX DE LECHUGAS E IR COLOCANDO LOS DEMAS INGREDIENTES UNO AL LADO DEL
OTRO DE MANERA ORDENADA.
- DISFRUTAR.
ENSALADA ESTILO GRIEGA
INGREDIENTES:
- PEREJÍL
- SAL
- VINAGRE
- ORÉGANO
- UNIR TODO
INGREDIENTES:
- 3 TOMATES
- ½ CEBOLLA
- 1 PEPINO PICADITO
- VINAGRE
- LIMÓN
PASOS:
PICAR TODO EN CUADROS PEQUEÑOS, AGREGAR SAL O SAL DE LIMÓN, VINAGRE Y LIMÓN AL GUSTO MEZCLAR Y
SERVIR.
CEVICHE AL ESTILO JANETH (MI MAMÁ ☺)
INGREDIENTES:
- PEREJÍL
- CILANTRO
- ACEITE DE OLIVA (TENER CUIDADO YA QUE ES MUY CALÓRICO, MEJOR AGREGAR 5 CC A SU PORCIÓN AL
FINAL)
- PIMIENTA
- SAL
PASOS:
- CORTAR EL PESCADO Y REPOSAR 30 MIN CON LIMÓN PARA COCINARLO, ES IMPORTANTE QUE EL JUGO DE
LOS LIMONES LO CUBRA POR COMPLETO.
- 1 BRÓCOLI
- 1 PIMENTÓN
- 3 AJÍ DULCE
- 3 DIENTES DE AJO
- AJO EN POLVO
- SAL
- PIMIENTA
- ORÉGANO
- AFRECHO
- MEZCLAR TODO
- LISTO
POLLO EMPANIZADO
INGREDIENTES:
- FILET LO MAS FINO POSIBLE (YO LOS CORTO POR LA MITAD CUANDO ESTÁN MUY GRUESOS) - ESPECIES
- SAL
- AJO
- 1 HUEVO BATIDO
INGREDIENTES:
- LOMITO AL GUSTO
- PIMENTÓN
- CEBOLLA MORADA
- AJO
- AJOPORRO
- PIMIENTA
- AJO EN POLVO
- SAL PASOS:
INGREDIENTES:
- FILET AL GUSTO
- SAL
- PIMIENTA
- ORÉGANO
- AJO EN POLVO
- AJO PICADO
- SALSA DE SOYA
- MIEL O EDULCORANTE
- CEBOLLIN
PASOS:
- LUEGO COCINAR A FUEGO MEDIO Y PREPARAR LA MEZLA DE SALSA DE SOYA, ACEITE DE OLIVA Y MIEL O
EDULCORANTE
- AGREGAR LA MEZCLA DE SALSA DE SOYA, ACEITE Y MIEL Y DEJAR QUE AGARRE SABOR - DECORAR
- SERVIR
HELADO SALUDABLE DE FRUTOS ROJOS INGREDIENTES:
- STEVIA AL GUSTO
PASOS:
- AGREGAR YOGURT
- LISTO
SE PUEDE COLOCAR EN VASITOS O MOLDES PARA HELADO Y TENER EN EL CONGELADOR, EN ESE CASO DEBES
SACARLO UNOS MINUTOS ANTES Y PASAR DE NUEVO POR LA LICUADORA PARA QUE QUEDE MAS CREMOSO.
INGREDIENTES:
- 1 TAZA DE YOGURT
- 1 MEDIDA DE PROTEINA
PASOS:
- LISTO
LES ESTOY DEJANDO MIS RECETAS, ALGUNAS NO TIENEN CANTIDAD DE INGREDIENTES PORQUE
MI OBJETIVO ES QUE ADAPTEN ESTE ESTILO DE VIDA A SU GUSTO, A SU CASA Y QUE COCINE EN
BASE A LA CANTIDAD QUE NECESITE.
LAS PANQUECAS DE AVENA SON UNA RECETA BASE, A PARTIR DE ELLA PUEDE VARIAR A SU
GUSTO, AGREGUELE CACAO Y SON PANQUECAS DE CHOCOLATE, SI LE AGREGA ½ CAMBUR SERÁN
PANQUECAS DE CAMBUR Y ASI SUCESIVAMENTE.
EL POLLO BLANCO SIN SABOR NO LE PROVOCA A NADIE, TENEMOS QUE INTENTAR TENER UN
PLATO COLORIDO Y VISUALMENTE ATRACTIVO PARA ENVIAR LAS SEÑALES CORRECTAS A
NUESTRO CEREBRO.
CON AMOR.