1) ¿Qué debe comer?, ¿Con qué frecuencia? Y ¿Cuánto?

A menudo, las personas se confunden mucho con estas preguntas. Para cumplir con
nuestro objetivo de proporcionarle información sobre nutrición que sea fácil de usar, en
Oldways desarrollamos una pirámide de la dieta latinoamericana. La pirámide sirve
como una guía visual que utiliza “alimentos reales” para ayudarle a saber qué tipo de
alimentos debe comer y con qué frecuencia.
Comience en la base de la pirámide y avance hacia arriba. Puede comer de 5 a 7
raciones de frutas, verduras, granos enteros y frijoles /legumbres al día; de 2 a 3
raciones diarias de productos lácteos, mariscos, huevos y carne de ave y solo de 1 a 2
raciones a la semana de carne roja y dulces.

A continuación hay un ejemplo de una dieta balanceada para un día:

Desayuno: pan tostado integral y un plátano (granos enteros + fruta)

Refrigerio de media mañana: un durazno (fruta)

Almuerzo: pasta integral y camarones salteados con ajo (granos enteros + mariscos)

Refrigerio de la tarde: un puño de nueces picantes (nueces)

Cena: pechuga de pollo, verduras al vapor y frijoles negros (carne de ave, verduras y
frijoles)

Lo que debe recordar es tratar de comer una amplia variedad de alimentos y siempre
comer porciones pequeñas.

2) Actividad física. ¿Qué pasa si no puedo ir al gimnasio?

La actividad física diaria es la base de la pirámide porque también es la base de una vida
sana. La mayoría de las personas piensa que hacer ejercicio es ir al gimnasio, pero hay
muchas otras cosas que puede hacer para estar en movimiento diariamente.

- Cuando vaya al supermercado o a la tienda, estaciónese lejos de la

entrada.

- Si camina una distancia más larga a la tienda y de vuelta, esto cuenta

como ejercicio.

- No use el elevador, use las escaleras.

-Use transporte público. Los pasos extra a la parada del autobús o a la

estación del tren marcarán la diferencia y así también ayudará al medio
ambiente.
 -Cuando limpie su casa o departamento, ponga su música favorita y baile
mientras limpia. Esto hará que su corazón se acelere y hará que la
limpieza sea una tarea más divertida.

-Para una caminata segura y cómoda, invite a un amigo/a y vayan al

centro comercial local y caminen solo en la parte de adentro varias veces.

Estas son solo algunas sugerencias para incorporar pequeñas rondas de ejercicios en su
rutina diaria.

3) ¿Cómo puedo controlar las calorías?

Piense que las calorías nos llenan cada vez que comemos o bebemos algo. Si un día
comemos de más, debemos comer menos calorías la próxima vez. Esto nos ayuda a
mantener un equilibrio durante la semana.

4) ¿De qué está compuesto un plato balanceado?

Un plato balanceado debe tener:

½ parte del plato de verduras o fruta

¼ parte de granos, almidones o papas

¼ parte de frijoles, carne de ave, pescado, carne roja o nueces

Hay varias “ilusiones ópticas” que nos pueden ayudar a sentirnos más llenos. Por
ejemplo:

Use un plato de ensalada en lugar de un plato grande

Use un vaso más alto en lugar de uno más ancho

 RECETAS DE COMIDAS NUTRITIVAS Y SALUDABLES

Espinacas gratinadas al tomate

Para recordar

-Tiempo de preparación: 30 minutos

-4 personas
-Calorías: 210 por porción
-Costo por receta:-

Ingredientes

-1 ½ Kg. de espinacas
-500 gr. de tomates
-50 gr. de queso parmesano rallado
-2 cucharadas de aceite de oliva
-1 cucharadita de orégano
-Sal

Preparación

-Cocer las espinacas en el microondas con ½ taza de agua por 5 minutos, retirar
y picar. Reservar.
-Pelar los tomates, retirar las semillas y en la procesadora triturar, agregar el
aceite de oliva, sal y orégano.
-En una fuente de horno poner las espinacas cocidas y sobre ellas el tomate
preparado, espolvorear con queso parmesano y llevar a un precalentado a 180ºC
para gratinar.
-Una vez dorado el queso se retira y se sirve caliente.
Ensalada de espinaca y pollo pebre

Ingredientes

1 Paquete de espinacas
1 Pechuga de pollo
2 Tabletas de CALDO DE VERDURAS MAGGI
1 Lt. de agua caliente
1 Cebollin
2 Tomates
1 Pequeño ramito de perejil
3 Cucharadas de MAYONESA MAGGI LIGHT

Preparación:

1. Disolver las dos tabletas de CALDO DE VERDURAS MAGGI y cocer el pollo

en el caldo, enfriar y picar en cubos.
2. Cortar finamente el cebollin y el perejil. Aparte los tomates en cuadritos.
3. Una vez frío el pollo juntarlo con las demás verduras y ligar con la
MAYONESA MAGGI LIGHT.
4. Picar la espinaca en forma deseada o dejar sus hojas enteras.

Montaje

Disponer la espinaca en un plato y sobre estas acomodar el pollo pebre, puede decorar
con algunas rodajas de tomates u otras verduras si desea acompañar. Además puede
aderezar la ensalada con limón y aceite de oliva.

Sabías que
Las espinacas son muy ricas en Vitamina A, que tiene efectos beneficiosos sobre la piel,
protege de radiaciones solares e hidrata.

Es bueno aprender
Deja las hojas de espinacas en abundante agua fría y en refrigeración, esto ayudará a
que las hojas queden crocantes y frescas en la preparación.
Panqueques Rellenos con Crema de Espinacas

Ingredientes

Ingredientes Panqueques:
- 2 tazas de harina cernida
- 1 cucharadita de sal
- 3 cucharadas de azúcar
- 3 cucharaditas de polvos de hornear
- 2 huevos
- 1¾ taza de leche
- ¼ taza de mantequilla derretida
Ingredientes Crema de Espinacas:
- 1 paquete de espinacas
- ½ taza de queso rallado
- 3 cucharadas de puerros (sólo lo blanco)
- 1 pizca de nuez moscada
- 1 sobre de salsa blanca
- 1 taza de crema fresca
- 1 cucharada de mantequilla

Preparación

*Cernir la harina junto con la sal, los polvos de hornear y el azúcar.

- Partir los huevos en un bol, batir con batidor de mano y añadir la leche.
- Echar esta mezcla en los ingredientes secos y entreverar hasta que toda la
harina se humedezca.
- Agregar enseguida la mantequilla derretida.
- Dejar caer por cucharadas grandes en un sartén caliente.
- Cuando la masa empiece a burbujear por encima, darle la vuelta para que se
dore bien el otro lado.

Preparación Crema:
- Cocer las espinacas sin agua, sólo lavadas, con un tostador y tapadas.
- Sofreír el puerro picado finito.
- Colar las espinacas, molerlas en la procesadora y traspasarlas a un bol.
- Agregar el puerro, la crema, el queso rallado y la salsa blanca. Mezclar todo.
- Llevar a una cacerola enmantequillada y cocinar para que se forme una salsa.
- Si desea, puede reemplazar la crema por leche.
- Los panqueques se rellenan con la crema de espinacas y se colocan en una
fuente enmantequillada. Se cubren con salsa blanca o con salsa de tomates y se
espolvorean con queso rallado.