Autor/a: Lic. Miguela V Silva R

Autor/a: Lic.
Miguela V Silva R
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1
Tabla de contenido
Consejos de cocina saludable ........................................................ 10
Abreviaturas ................................................................................. 12
Sustituciones ................................................................................ 13
Control de la diabetes .................................................................... 14
¿Cómo el estilo de vida y la rutina diaria afectan el nivel de azúcar en sangre? .......... 14
Pautas para el control de la diabetes: ................................................ 14
1. Alimentación Saludable .......................................................... 14
La alimentación saludable es esencial para mantener un estilo de vida equilibrado y
aún más importante si tienes diabetes. ...................................................................... 14
Es recomendable seguir una dieta balanceada .......................................................... 14
Otro aspecto crucial es controlar las porciones de comida ....................................... 15
Infórmate sobre el recuento de carbohidratos y el tamaño de las porciones............. 15
Aprende qué tamaño de porción es apropiado para cada tipo de alimento. .............. 15
El tamaño y las porciones de los alimentos que consumimos desempeñan un papel

importante en el control de nuestros niveles de azúcar en sangre ............................ 15
Recuerda ................................................................................................................... 16
Granos Integrales, Panes, Cereales, Arroz y Pasta:................................................... 16
La fibra ...................................................................................................................... 16
Frutas y vegetales:..................................................................................................... 16
Carnes Magras, Aves, Pescados y Proteínas ............................................................. 16
Elija cortes magros de carne y elimine la grasa visible ............................................ 17
Leche y Lácteos ........................................................................................................ 17
Las mejores opciones en este grupo.......................................................................... 17
Cortar el azúcar: ........................................................................................................ 17
Cortar grasa ............................................................................................................... 17

2
Raciones en crudo de cada uno de los grupos de alimentos ..................................... 18

2. Realizar actividad física: ............................................................. 19
El ejercicio ................................................................................................................ 19
Estos factores trabajan en conjunto para reducir los niveles de azúcar en sangre .... 19
Si usas insulina.......................................................................................................... 19
Conversa con el médico ............................................................................................ 20
3. Controlar periódicamente la presión y azúcar en sangre ............ 20
Detección temprana de problemas: ........................................................................... 20
Presta atención a las señales de advertencia de glucosa baja en la sangre................ 20
Prevención................................................................................................................. 20
4. Mantente hidratado ............................................................. 21
5. Evita las bebidas endulzadas con azúcar................................... 21
Las bebidas endulzadas con azúcar tienden a ser altas en calorías y ofrecen poca
nutrición. ................................................................................................................... 21
La excepción es si se experimenta un nivel bajo de glucosa en la sangre ................ 21
6. Controlar el consumo del alcohol: ............................................ 21
El hígado normalmente libera el azúcar almacenado para contrarrestar la caída de los
niveles de glucosa en la sangre ................................................................................. 21
Qué hacer .................................................................................................................. 21
El consumo moderado de alcohol ............................................................................. 22
No tomes bebidas alcohólicas con el estómago vacío. ............................................. 22
Elije tus bebidas con cuidado. ................................................................................... 22
Cuenta tus calorías. ................................................................................................... 22
Controla tu nivel de glucosa en la sangre antes de acostarte. ................................... 22
7. Técnicas de cociòn .................................................................. 23
Recetas ............................................................................................................................. 24
1. Pasta o Sirope de dátil ............................................................. 24
2. SMOOTHIE DE ARÁNDANOS Y NARANJA ................................. 25
3. SNACK SALUDABLE DE QUESO Y ZANAHORIA ......................... 26
4. Deliciosa ensalada de frutas .................................................. 27
5. Galletas con chip de chocolates ............................................... 28
6. Crema de naranja y canela (4 personas) ..................................... 29
7. Tarta de manzana sin azúcar ................................................... 30
8. Pollo con calabacines ........................................................... 32
9. Helado de kiwi y pera sin azúcar .............................................. 33

3
10. Tarta de bananas (8 porciones) ................................................ 34

11. Budín integral sin azúcar ....................................................... 36
12. Brownie sin Azúcar ni Harina (12 porciones) .............................. 37
13. Mousse de albaricoque sin azúcar .......................................... 38
14. Bavarois de fresas ................................................................... 39
15. Crumble de manzana sin azùcar ............................................ 40
16. Tarta de queso sin azúcar ......................................................... 41
17. Tarta helada de fresa sin azùcar ................................................ 42
18. Bizcocho integral de piña sin azúcar (al revés) ........................ 44
19. Galletas de avena y pasas sin azúcar ......................................... 45
20. Helado de piña ........................................................................ 46
21. Helado de chocolate sin azùcar (6 raciones) .................................. 47
22. Helado de vainilla sin azúcar ..................................................... 48
23. Cheesecake de fresa sin azúcar ni horno .................................... 49
24. Tarta de limón sin azúcar y sin horno ........................................ 51
25. Tarta de calabaza sin azúcar (9 porciones) .................................... 53
26. Mermelada de higos sin azúcar ................................................. 55
27. Mermelada de nísperos sin azúcar ............................................ 56
28. Mermelada de naranja sin azúcar ni edulcorante ....................... 57
29. Compota de manzana sin azúcar .............................................. 59
30. Galletas de avena y compota de manzana (18 unidades) ............... 60
31. Tomates rellenos ......................................................................... 61
32. Galletas de ajonjolí, avena y linaza ............................................... 62
33. Albóndigas de verduras ............................................................ 63
34. Calabacín crujiente al horno ..................................................... 65
35. Crema de verduras con picatostes (4 personas) .................................... 66
36. Hamburguesas de verduras con salsa de tomate (4 personas) .... 67
37. Hamburguesa de atún (4 personas) .......................................... 69
38. Salpicón de Res (4 personas) ....................................................... 70
39. Arroz Integral con Verduras ......................................................... 71
40. Arroz con Verduras y Huevo (4 personas) ..................................... 73
41. Carne Molida con Espinacas (4 personas) ...................................... 74
42. Carne Molida con Berenjena (4 personas) ..................................... 75
43. Carne Molida con Brócoli (2 personas) .......................................... 76
44. Pastel de Brócoli (3 personas) ..................................................... 77
45. Tarta de Berenjenas (4 porciones) ............................................... 78
46. Lasaña vegetariana de calabacita ............................................. 80
47. Enchiladas de calabaza con pollo .............................................. 82
48. Enchiladas verdes con pollo ..................................................... 83
49. Pepinos rellenos de ensalada de pollo ....................................... 85
50. Pan de avena al sartén ............................................................. 87
51. Pan integral al horno (8 raciones) ................................................. 88
52. Pizza vegetariana con masa integral (4 personas) ...................... 89
53. Pizza de dos quesos ................................................................. 90

4
54. Muffins de avena, cereza y cardamomo (para 8 unidades) .......... 91

55. Albóndigas de queso y ricota con salsa verde ............................ 92
56. Pionono de espinacas relleno ................................................... 93
57. Fajitas de pollo con verduras .................................................... 94
58. Wrap (Sándwiches envueltos) de Vegetales (4 personas) ........... 95
59. Wrap de polo (4 personas) ......................................................... 96
60. Wrap de pechuga de pavo y queso .......................................... 97
61. Filetes de pechuga de pollo rebozadas sobre judías ................ 98
62. Brochetas de verduras y pechuga de pollo ................................ 99
63. Ensalada de lechugas variadas, pepino y tomates cherrys (4
personas) ...................................................................................... 100
64. Ensalada de primavera (2 personas) .......................................... 101
65. Ensalada de tomate y pepino .................................................. 102
66. Ensalada Reyna de Repollo y Zanahoria (4 porciones) ............... 103
67. Ensalada de quinua con espinaca crocante y tomates cherrys (4
personas) ................................................................................... 104
68. Ensalada Cesar con Pollo ........................................................ 105
69. Ensalada Waldorf ................................................................... 107
70. Ensalada de lechuga, zanahoria y atún (4 personas) .................. 108
71. Pollo con arroz al sartén .......................................................... 109
72. Espaguetis a la jardinera ......................................................... 110
73. Pasta con jamón y repollo ....................................................... 112
74. Ensalada de pasta ligera ......................................................... 113
75. Masa de Rúcula para Pastas .................................................... 114
76. Fideos de espinacas (4 porciones) ........................................... 116
77. Ñoquis de espinacas............................................................... 118
78. Lasaña de Verduras al horno (para 2 personas) .......................... 119
79. Budin de pescado .................................................................. 122
80. Pastel de pollo y champiñones ............................................... 123
81. Tarta de vegetales con base de ricotta sin masa ........................ 126
82. Tarta de queso y cebolla (4 personas) ........................................ 128
83. Salteado de Camarones y Brócoli ............................................ 129
84. Ensalada de pollo asado con aderezo de suero de leche ........... 130
85. Aderezo cremoso de suero de leche y lima ............................... 132
“Variaciones del aderezo cremoso de suero de leche y lima” ............ 135
86. aderezo cremoso de cítricos ................................................... 135
87. Aderezo picante de suero de leche .......................................... 135
88. Aderezo de suero de leche con hierbas .................................... 135
89. Aderezo de suero de leche con ajo .......................................... 136
90. Aderezo De Mantequilla De Aguacate ..................................... 136
91. Aderezo de suero de leche con queso azul ................................ 136
92. Aderezo de suero de leche con chipotle ................................... 137
93. Aderezo ranch con chile y lima .................................................. 137

5
94. Ensalada israelí ........................................................................ 140

95. Sopa de lentejas (6 porciones) ................................................... 144
96. Sopa de zanahoria y naranja ...................................................... 145
97. Crema de tres cebollas .............................................................. 146
98. Crema de garbanzos ............................................................. 147
99. Crema de ajonjolí o Tahine ....................................................... 148
100. Sopa de chile y pollo ................................................................ 149
101. Crema de zanahoria y berenjena ............................................ 150
102. Empanadas integrales de acelga, queso y huevo .................... 151
103. Empanadas Integrales de Alcachofa ...................................... 153
104. Receta de Empanadas de espinaca y salsa blanca ................... 155
105. Empanadas de pollo con Masa de Avena ................................ 157
106. Empanadas de salmón rellenas con champiñones y espinacas 159
107. Empanadas Veganas (Para 6 Empanadas) ............................. 161
108. Masa integral para tartas y empanadas .................................. 164
109. Croquetas de Brócoli (para unas 35-40 croquetas, según tamaño)
..................................................................................................................................... 165
110. Tarta tatin salada de berenjena y pisto (4 personas) ................... 167
111. Fiesta caribeña ......................................................................... 169
112. Estofado de pavo ..................................................................... 170
113. Pargo rojo caribeño .................................................................. 172
114. Pizza de dos quesos.................................................................. 174
115. Frijoles (alubias) y arroz a la cubana .......................................... 175
116. Arroz con pollo a la española ..................................................... 177
117. Pozole ..................................................................................... 179
118. Salsa de mango fácil ................................................................. 180
119. Tacos de aguacate ................................................................... 181
120. Fantasía de frutas tropicales ..................................................... 182
121. Guacamole de pepino ............................................................ 183
122. Guacamole con zanahoria ..................................................... 184
123. Tacos dorados ......................................................................... 185
124. Fajitas de pollo y guacamole ................................................. 186
125. Crema de aguacate para untar .............................................. 188
126. Tacos de pollo con crema de aguacate ................................... 189
127. Tacos con harina integral, súper fáciles y ricos ........................... 191
128. Guisado de pollo y verduras ...................................................... 192
129. Estofado de pollo con calabaza .............................................. 193
130. Tortilla de avena ..................................................................... 195
131. Batido de fresas y avena ........................................................... 196
132. Mousse de fresas y queso fresco .............................................. 197
133. trufas de aguacate (para 18 unidades)....................................... 198
134. Helado de plátano y mantequilla de cacahuete (para 2 personas)
..................................................................................................................................... 199
135. Crema de chocolate, aguacate y plátano con dátiles (para 4

6
personas) ...................................................................................... 200

136. Copas de queso fresco, mango y frutos rojos (para 6 personas). 202
137. Pudding de chía y mango con yogur griego (para 2 personas) .. 204
138. Pastel de frambuesas y avena sin azúcar (para 6 personas) ....... 205
139. Naranjas rellenas (para 4 unidades) ......................................... 207
140. Fresas rellenas (8 unidades) .................................................... 208
141. Brochetas de frutas frescas (para 2 porciones o 4 brochetas) .... 209
142. Tarta de yogur esponjosa sin gluten (para 8 personas).............. 210
143. Pastelitos de queso sin azúcar (para 7 personas) ..................... 212
144. Vasitos de yogur y queso con salsa de frambuesa (para 4
personas) ................................................................................... 213
145. Cheesecake fitness o tarta de queso más ligera (para 6 personas)
..................................................................................................................................... 214
146. Copas de queso quark, compota de higos sin azúcar añadido y
almendras (para 4 personas) .......................................................... 216
147. Pannacotta al cacao .............................................................. 218
148. Crema de chocolate y yogur con naranja y limón (para 4 personas)
..................................................................................................................................... 220
149. Tarta de calabaza (para 10 personas) ........................................ 221
150. Panellets o dulces de boniato y almendra saludables............... 223
151. Brownie fitness de remolacha sin azúcar (12 unidades) .............. 225
152. Pudding de chocolate vegano sin azúcar (para 4 personas) ...... 227
153. Crema de limón vegana con tofu sedoso (para 2 personas) ...... 228
154. Mousse de chocolate keto vegana .......................................... 229
155. Pastelitos keto de chocolate y aguacate al microondas ............ 230
156. Natillas de chocolate veganas ................................................ 231
157. Sorbete de mango y banana (para dos porciones) ................... 232
158. tarta de zanahoria o carrot cake sin azúcar ............................. 233
159. Mug cake de avena y plátano ................................................. 234
160. Mug cake de vainilla ............................................................. 235
161. Mug cake de limón con blueberries ........................................ 236
162. Mug cake de chocolate y plátano ........................................... 237
163. Tortitas sin azúcar y sin harina................................................ 238
164. Tortitas de plátano y avena .................................................... 239
165. Flan para diabéticos ............................................................. 240
166. Avena cremosa con coco y pasas ........................................... 242
167. Pancakes de avena y linaza .................................................... 243
168. Muffins de banano ................................................................ 244
169. Trufas de almendras ............................................................. 245
170. Pasta con pesto de cilantro y camarones ................................ 246
171. Arroz con quinoa ................................................................... 248
172. Papas con perejil (para 4 personas) .......................................... 249
173. Pollo Picatta ......................................................................... 250
174. Salmón al horno ................................................................... 251

7
175. Pan de carne ........................................................................ 252

176. Verduras asadas ................................................................... 253
177. Lomo de cerdo con champiñones .......................................... 254
178. Chips bicolores de patata y boniato al horno ........................... 255
179. Tortilla de patata vegana sin huevo ........................................ 256
180. Omelette de espinaca ........................................................... 258
181. Acelgas gratinadas con tomates Cherry y queso de cabra ......... 259
182. Budín de acelgas .................................................................. 260
183. Smoothie de acelgas, manzana y pepino ................................ 261
184. Smoothie de limón y espinacas, aguacate y jengibre ............... 262
185. Smoothie de toronja y piña .................................................... 263
186. Jugo mediterráneo: tomate, apio, albahaca y ajo ....................... 264
187. Smoothie de Arándano Azul .................................................. 265
188. Smoothie de plátano y kiwi ................................................... 266
189. Smoothie de maracuyá ......................................................... 267
190. Pizza de berenjena................................................................ 268
191. Cazuela de Surubí .................................................................. 270
192. Cazuela de Pollo ................................................................... 271
193. Cazuela de carne con verduras varias (4 porciones) ................. 272
194. Cazuela de carne a la jardinera (6 porciones) ............................ 273
195. Cazuela de carne molida ....................................................... 275
196. Cazuela vegetariana de hongos de pino ......................................... 276
197. sancocho colombiano ........................................................... 277
198. Sancocho de gallina o pollo ................................................... 279
199. Sancocho venezolano (4 personas) ......................................... 280
200. Caldo a la coliflor .................................................................. 281
15 Recetas de regalo .......................................................................... 282
Desayuno ...................................................................................... 282
201. Tortilla de espinacas y queso bajo en grasa ...................... 282
202. Batido de proteínas de bayas .......................................... 284
203. Tostadas de aguacate y huevo ........................................ 285
204. Yogur griego con nueces y canela .................................... 286
205. Panqueques integrales de plátano .................................. 287
Almuerzo .................................................................................... 289
206. Filetes de pechuga de pollo rebozadas sobre judías ......... 289
207. Ensalada de pollo y aguacate.......................................... 290
208. Salmón al horno con vegetales asados ................................ 291
209 Pechuga de pollo a la plancha con quinoa y vegetales
salteados ................................................................................. 292

8
210 Tacos de pescado con repollo y aguacate ............................. 293

Cena ............................................................................................. 294
211Pechuga de pollo a la parrilla con vegetales al vapor .............. 294
212 Salmón al horno con espárragos y quinoa............................. 295
213 Ensalada de pollo y aguacate ........................................................................... 296
214 TACOS DE PESCADO en mojo verde .................................... 297
215 REVUELTO DE VEGETALES Y TOFU ...................................... 298
Hiervas y frutos que te ayudaran a mantener un nivel bajo de
glucosa en sangre ........................................................................ 299
1. Hoja de canela ......................................................................... 299
Así mismo la canela no debe ser consumida: ......................................................... 299
2. El té verde, el té negro el té de hibisco y el té de manzanilla, así como la de canela,
la cúrcuma y el bálsamo de limón............................................................................... 299
3. Algunos frutos que pueden beneficiar el control del azúcar en la sangre al mejorar
la sensibilidad a la insulina y eliminar la glucosa de la sangre ................................... 299
Para recordar ..................................................................................... 300
¿Por qué las personas con diabetes necesitan controlar lo que comen?
..................................................................................................................................... 300
Los niveles altos de azúcar en la sangre pueden causar una diversidad de afecciones a
la salud, como: ............................................................................................................ 300
Puede ser un desafío planificar una dieta que sea adecuada para la diabetes. ............ 301
A CONTINUACIÓN, enumeramos las frutas que son mejores para personas que tienen
el azúcar alto y deben controlar sus niveles o ya son diabéticos: ............................... 301
Otras opciones de meriendas son ................................................. 302
CONCLUSIÒN .......................................................................... 303
Anexo ..................................................................................... 304

9
INTRODUCCIÒN
Bienvenidos al LIBRO DIGITAL de màs de 200 recetas saludables de
"Salud y Bienestar: Recetas Deliciosas para Personas con Prediabetes y
Diabetes". Incluso aquellas personas que quieren bajar de peso. Este
libro ha sido creado pensando en aquellos que buscan disfrutar de la
buena comida sin comprometer su salud. Aquí encontrarás una amplia
selección de recetas nutritivas y sabrosas, diseñadas específicamente
para satisfacer los paladares de todas las personas.
Encontrar el equilibrio adecuado entre el placer de comer y las
necesidades nutricionales es fundamental para mantener una vida
saludable. Es por eso que hemos reunido una colección de recetas que
combinan ingredientes frescos, sabores vibrantes y técnicas culinarias
inteligentes para ayudarte a crear comidas deliciosas y amigables para
tu bienestar.
Desde desayunos energéticos hasta cenas reconfortantes, cada receta
ha sido cuidadosamente desarrollada y adaptada para controlar los
niveles de azúcar en la sangre, manteniendo un equilibrio adecuado de
carbohidratos, proteínas y grasas saludables. Además, encontrarás
información nutricional detallada y consejos prácticos para hacer
elecciones alimentarias inteligentes y mejorar tu estilo de vida.
No importa si eres nuevo en la cocina o un aficionado experimentado,
nuestras recetas son accesibles y fáciles de seguir. Ya sea que estés
buscando una opción rápida y sencilla para el almuerzo o una delicia
dulce para consentirte, este libro te proporcionará inspiración y guía
para crear platos nutritivos y sabrosos en tu propia cocina.
Prepárate para explorar un mundo de sabores deliciosos mientras cuidas
de tu salud. Con "Salud y Bienestar: Recetas Deliciosas para Personas
con Diabetes", descubrirás que, comer bien no significa renunciar al
sabor, sino encontrar el equilibrio perfecto entre el placer y el
bienestar.
¡Que disfrutes de este viaje culinario y descubras el maravilloso mundo
de la cocina saludable para personas con diabetes!
Recuerda siempre consultar a un Profesional de la Salud antes de
realizar cambios significativos en tu dieta.

10
Consejos de cocina saludable
❖ El azúcar se puede reducir en la mayoría de las recetas entre un

cuarto y la mitad, y la grasa se puede reducir en un cuarto, sin
afectar la calidad de la mayoría de los alimentos.
❖ Cuando haga pasteles, galletas blandas, muffins o panes rápidos,
no use más de dos cucharadas de grasa por cada taza de harina.
❖ En algunos productos horneados, puede usar yogur natural bajo
en grasa, puré de manzana o puré de frutas en lugar de la grasa.
❖ Use vainilla, canela y nuez moscada en las recetas. Estos
aromatizantes y especias agregan un sabor dulce sin agregar
azúcar ni calorías.
❖ Use cortes magros de carnes, aves, pescados y mariscos. Use
métodos de cocción bajos en grasa, como asar a la parrilla,
hornear, rostizar y escalfar en lugar de freír. También recuerde
quitar cualquier grasa visible de la carne.
❖ Quite la grasa de las sopas caseras, los guisos y la grasa de la
carne quitando la grasa de la superficie o enfriándolos durante la
noche para congelar la grasa y eliminar la grasa endurecida de la
superficie.
❖ Cuando saltee cebollas o pimientos verdes para dar sabor a
guisos, sopas y salsas, use agua, caldo o spray antiadherente en
sartenes.
❖ Use sartenes antiadherentes para saltear y freír sin grasa.
❖ No cocine verduras con carne. Las verduras absorben la grasa
extra.
❖ Cocine el relleno fuera del pollo o pavo. El relleno absorbe la grasa
extra.
❖ Los pavos rociados y los pavos butterball son más altos en grasa.

11
❖ Seleccione un pavo que no se rocíe. Bañe con caldo de pollo o

pavo, jugo de manzana, jugo de arándano o jerez.
❖ Use hierbas y especias para realzar el sabor de los alimentos en
lugar de mantequilla.
❖ Cuando haga aderezos para ensaladas, use jugo de frutas para
reemplazar la mitad del aceite en su receta habitual de aderezos
para ensaladas. También puede agregar sabor extra usando
hierbas y especias.
❖ Pruebe vinagres con sabor en aderezos para ensaladas como:
frambuesa, vino tinto o vinagres balsámicos.
❖ Use frutas de manera creativa para un final nutritivo y dulce para
una comida.
❖ Cocine a la medida. Si usted es responsable de una comida
especial, planifique el número de invitados, no el doble. La familia
y los amigos vienen en busca de compañía y conversación, no
para atiborrarse.
❖ Si prepara demasiada comida, divida las sobras y compártalas
con familiares y amigos, o prepárese para congelar las sobras.

12
Abreviaturas
Cda = Cucharada
Cdita = Cucharadita
Tz= Taza
Oz= Onzas
c/n= cantidad necesaria

13
Sustituciones
Azúcar por:
Azúcar de coco, stevia, dátiles; Azúcar de abedul (Xylitol) o eritritol
Aceite regular por:
Aceite de coco, aceite de aguacate, aceite de oliva, pure de manzana.
Mantequilla común por:
Ghee o por los aceites mencionados anteriormente.
Huevo por:
2 cdas de linaza molida +5 cdas de agua.
Harina común por:
Harina de avena, harina integral, harina de garbanzo, harina de arroz
integral, harina de quinoa, harina de amaranto.
Arroz común por:
✓ Arroz Yamaní: contiene finita, que ayuda a expulsar los desechos
de nuestro cuerpo y es beneficioso para enfermedades crónicas
como cardiopatía, hipertensión arterial, diabetes y ciertos tipos de
cáncer.
✓ Arroz basmati: es una variedad de arroz caracterizada por tener
un grano largo, y es famoso por sus delicadas fragancias y su
exquisito sabor. Su nombre en hindi significa "reina de las
fragancias". Es ideal para la dieta de personas diabéticas, ya que
su índice glucémico es inferior a la de otros arroces: además,
regula los niveles de azùcar en la sangre. También es apto para
personas celiacos o personas que sufren de colon irritable.

14
Control de la diabetes
¿CÓMO EL ESTILO DE VIDA Y LA RUTINA DIARIA AFECTAN EL

NIVEL DE AZÚCAR EN SANGRE?
“Comer bien, controlar el peso y hacer ejercicio con regularidad
ayudará a controlar la diabetes con éxito.
Mantener el nivel de azúcar en sangre dentro del límite recomendado
por el médico puede suponer un desafío. Esto se debe a que muchas
cosas hacen que el nivel de azúcar en sangre cambie, en ocasiones y
hasta de repente.”
Pautas para el control de la diabetes:

1. ALIMENTACIÓN SALUDABLE:
La alimentación saludable es esencial para mantener un estilo

de vida equilibrado y aún más importante si tienes diabetes.
Cuando tienes esta condición, es fundamental entender cómo los
alimentos cierran tus niveles de glucosa en la sangre. No solo se trata
del tipo de comida que consume, sino también de la cantidad y las
combinaciones de alimentos que ingieres.
Es recomendable seguir una dieta balanceada
Rica en frutas, verduras, granos enteros y legumbres, ya que estos
alimentos contienen fibras que ayudan a controlar los niveles de
glucosa en la sangre.
Además, es importante evitar los alimentos procesados, los azúcares
refinados y las grasas saturadas, ya que pueden aumentar el riesgo de
desarrollar complicaciones relacionadas con la diabetes.

15
Otro aspecto crucial es controlar las porciones de comida.

Aprender a medir adecuadamente las cantidades de alimentos que
consume te permitirá mantener un control más preciso de tu glucosa
en la sangre. También es recomendable distribuir las comidas a lo largo
del día en porciones más pequeñas y regulares, en lugar de hacer
comidas abundantes.
Infórmate sobre el recuento de carbohidratos y el tamaño de

las porciones.
Una clave para muchos planes de control de la diabetes es aprender a
contar los carbohidratos. Los carbohidratos suelen ser los que más
influyen en los niveles de glucosa en la sangre. En el caso de las
personas que usan insulina a la hora de comer, es importante conocer
la cantidad de carbohidratos que hay en los alimentos, para poder
obtener la dosis de insulina adecuada.
Aprende qué tamaño de porción es apropiado para cada tipo de
alimento.
Simplifica la planificación de tus comidas anotando las porciones de los
alimentos que comes a menudo. Usa tazas medidoras o una balanza
para garantizar el tamaño adecuado de la porción y un conteo exacto
de carbohidratos.
El tamaño y las porciones de los alimentos que consumimos

desempeñan un papel importante en el control de nuestros
niveles de azúcar en sangre.
Es crucial tener en cuenta las raciones adecuadas para mantener una
alimentación saludable. En la siguiente imagen se ilustran las porciones
correctas que deben estar presentes en nuestro plato. Al combinar los
alimentos de manera adecuada, podemos ayudar a mantener nuestros

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niveles de azúcar en sangre estables y

controlados.
Recuerda
Que es fundamental trabajar en conjunto con un profesional de la
salud, como un médico o un nutricionista, quienes pueden ofrecerte
una guía más personalizada para el control de tu diabetes a través de
una alimentación adecuada.
Granos Integrales, Panes, Cereales, Arroz y Pasta:
Estos alimentos aportan carbohidratos complejos (almidones), que son
una excelente fuente de energía, y buenas fuentes de vitaminas,
minerales y fibra.
La fibra
Puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y controlar el apetito.
Estos alimentos son naturalmente bajos en grasas y colesterol. Solo
recuerda no agregar grasa extra.
Frutas y vegetales:
Las frutas y verduras aportan vitaminas y minerales, como las vitaminas
A y C, potasio, ácido fólico, hierro y magnesio. Estos alimentos son
naturalmente bajos en grasa y sodio, y muchos son buenas fuentes de
fibra.
Carnes Magras, Aves, Pescados y Proteínas
La carne, las aves y el pescado aportan proteínas, hierro, vitaminas B y
zinc. Otros alimentos proteicos de este grupo son buenas fuentes de
vitaminas y minerales.

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Elija cortes magros de carne y elimine la grasa visible

Retire la piel de las aves de corral. No coma más de 3-4 yemas de huevo
por semana; las claras de huevo no están limitadas.
Leche y Lácteos
Los productos lácteos aportan proteínas, vitaminas y minerales. Son las
mejores fuentes de calcio.
“La leche entera y los quesos altos en grasa tienen un alto contenido
de grasas saturadas y colesterol; estas grasas no son buenas para el
corazón.”
Las mejores opciones en este grupo
Son la leche descremada o sin grasa, el queso bajo en grasa y el yogur
sin grasa. Recuerde, los productos lácteos bajos en grasa tienen todas
las vitaminas y el calcio de los alimentos lácteos altos en grasa.
Cortar el azúcar:
Elija una dieta baja en azúcar. Los azúcares incluyen azúcar blanca,
azúcar morena, jarabe de maíz, miel, melaza y otros.
“Limite los alimentos con azúcar agregada, como pasteles, galletas,
dulces, refrescos regulares, mermeladas y jaleas, y el azúcar
que agrega en la mesa.”
Cortar grasa:
Coma menos alimentos con alto contenido de grasas sólidas.
❖ Haga que las principales fuentes de grasas

saturadas, como pasteles, galletas,
helados, pizza, queso, salchichas y perritos
calientes, sean elecciones ocasionales, no
elecciones diarias.
❖ Seleccione cortes magros de carnes o aves
y leche, yogur y queso sin grasa o bajos en
grasa.

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Raciones en crudo de cada uno de los grupos de alimentos

Las cantidades mostradas a continuación equivalen a 1 ración de
cada tipo de alimento:
Leche Y Derivados
✓ 200ml de leche
✓ 125gr de yogurt
✓ 40gr queso semigraso
✓ 60gr queso fresco
Carne, Pescados, Huevos
✓ 125gr de carne
✓ 150gr de pescado
✓ 70gr de huevo
CEREALES, LEGUMBRES, FRUTOS SECOS
✓ 30gr de cereales
✓ 70gr de arroz y pasta
✓ 70gr de legumbres
✓ 30gr de frutos secos
FRUTOS, VERDURAS Y HORTALIZAS
✓ 200gr de verduras
✓ 250gr de hortalizas
✓ 150-200gr de frutas

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2. REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA:
“Si has estado inactivo durante mucho tiempo, es posible que el

médico quiera controlar tu estado general de salud antes de
asesorarte. Puede recomendarte una combinación equilibrada de
ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento muscular.”
El ejercicio
Es una parte fundamental de tu estrategia para controlar la diabetes.
Cuando te ejercitas, tus músculos utilizan el azúcar (glucosa) como
fuente de energía. La actividad física regular también ayuda a que tu
cuerpo utilice la insulina de manera más eficiente.
Estos factores trabajan en conjunto para reducir los niveles de
azúcar en sangre.
Cuanto más intenso sea tu ejercicio, más duradero será el efecto en la
reducción de la glucosa. Sin embargo, incluso actividades ligeras como
las tareas del hogar, la jardinería o estar de pie durante períodos
prolongados pueden mejorar los niveles de azúcar en sangre.
Si usas insulina
Y tu nivel de glucosa en la sangre está por debajo de 90 miligramos por
decilitro (mg/dl), o 5,0 milimoles por litro (mmol/L), ingiere una colación
pequeña antes de comenzar a hacer ejercicio para prevenir un nivel
bajo de glucosa en la sangre.

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Conversa con el médico

Sobre la mejor hora del día para hacer ejercicio, para coordinar tu
rutina de ejercicios con tus horarios de comidas y medicamentos.
3. CONTROLAR PERIÓDICAMENTE LA PRESIÓN Y AZÚCAR EN

SANGRE.
Detección temprana de problemas:

El monitoreo regular de la presión arterial y los niveles de azúcar en
sangre permite detectar cualquier desviación o cambio significativo en
estos valores. Esto puede ayudar a identificar problemas de salud como
hipertensión o diabetes en etapas tempranas, lo que facilita un
tratamiento oportuno y reduce el riesgo de complicaciones a largo
plazo.
Presta atención a las señales de advertencia de glucosa baja en
la sangre
Como sentirte tembloroso, débil, cansado, hambriento, aturdido,
irritable, ansioso o confundido.
Prevención
Tanto la hipertensión arterial como la diabetes son factores de riesgo
para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Así, cuando una
persona que tiene hipertensión tiene también diabetes, se multiplica su
riesgo de padecer infarto de miocardio, insuficiencia renal, ictus
(accidentes vasculares cerebrales), enfermedad vascular periférica (falta
de irrigación en las piernas). No obstante, las consecuencias de la
hipertensión y diabetes pueden ser evitadas o al menos muy atenuadas
si se consigue un buen control de la enfermedad.

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4. MANTENTE HIDRATADO.
“Bebe mucha agua mientras haces ejercicio porque la deshidratación

puede afectar los niveles de glucosa en la sangre.”
5. EVITA LAS BEBIDAS ENDULZADAS CON AZÚCAR.
Las bebidas endulzadas con azúcar tienden a ser altas en

calorías y ofrecen poca nutrición.
Y como hacen que la glucosa en la sangre suba rápidamente, es mejor
evitar este tipo de bebidas si tienes diabetes.
La excepción es si se experimenta un nivel bajo de glucosa en
la sangre.
Las bebidas endulzadas con azúcar, como los refrescos, los jugos y las
bebidas deportivas, pueden utilizarse como un tratamiento eficaz para
elevar rápidamente el nivel de glucosa en la sangre que está
demasiado bajo.
6. CONTROLAR EL CONSUMO DEL ALCOHOL:
El hígado normalmente libera el azúcar almacenado para

contrarrestar la caída de los niveles de glucosa en la sangre.
Pero si el hígado está ocupado metabolizando el alcohol, es posible que
el nivel de glucosa en la sangre no reciba la señal hepática que necesita.
El alcohol puede provocar un bajo nivel de glucosa en la sangre poco
después de beberlo y hasta 24 horas después.
Qué hacer
Para beber alcohol debes tener la aprobación del médico. El alcohol
puede agravar las complicaciones de la diabetes, como las lesiones en
los nervios y las enfermedades oculares. Pero si la diabetes está bien
controlada y el médico está de acuerdo, una bebida alcohólica

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ocasional está bien.

El consumo moderado de alcohol
Se define como no más de una bebida al día para las mujeres de
cualquier edad y los hombres mayores de 65 años y dos bebidas al día
para los hombres menores de 65 años. Una bebida equivale a 12 onzas
(350 ml) de cerveza, 5 onzas (150 ml) de vino o 1,5 onzas (45 ml) de licor
destilado.
No tomes bebidas alcohólicas con el estómago vacío.
Si usas insulina u otros medicamentos para la diabetes, asegúrate de
comer antes de beber, o bebe junto con las comidas para evitar la
disminución de glucosa en la sangre.
Elije tus bebidas con cuidado.
La cerveza con bajo contenido de alcohol y los vinos secos tienen
menos calorías y carbohidratos que otras bebidas alcohólicas. Si
prefieres las bebidas mezcladas, los tragos con bebidas sin azúcar,
como los refrescos dietéticos, el agua tónica dietética, el agua
carbonatada o el agua de Seltz, no elevarán tu nivel de glucosa en la
sangre.
Cuenta tus calorías.
Recuerda incluir las calorías de cualquier bebida alcohólica en tu
cálculo diario de calorías. Pregúntale al médico o al dietista cómo
incorporar las calorías y los carbohidratos de las bebidas alcohólicas en
tu plan de dieta.
Controla tu nivel de glucosa en la sangre antes de acostarte.
Dado que el alcohol puede reducir los niveles de glucosa en la sangre
mucho tiempo después de haber bebido la última copa, controla tu
nivel de glucosa en la sangre antes de irte a dormir. Si tu nivel de
glucosa en la sangre no está entre 100 y 140 mg/dl (5,6 y 7,8 mmol/L),
ingiere un refrigerio antes de acostarte para contrarrestar la caída del

23
nivel de glucosa en la sangre.
IMPORTANTE
❖ Realizar actividad física de manera regular, y
preferiblemente a diario.
❖ Beber 4 vasos de agua cada día.
❖ Evitar siempre helados, pastelería, refrescos
azucarados
7. TÉCNICAS DE COCIÒN
Hornear, asar, escalfar, guisar, cocinar al vapor o asar carnes,

pescados y aves.
Use sartenes antiadherentes o aerosol para cocinar al freír
alimentos. Recorte la grasa visible de la carne.
Disminuya el azúcar y la grasa en la mayoría de las recetas
usando vainilla, canela y nuez moscada para agregar un sabor
dulce sin agregar azúcar ni calorías

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Recetas
1. PASTA O SIROPE DE DÁTIL
Esta pasta o crema de dátiles nos sirve para endulzar el yogur,

bizcochos, puddings de chía… En definitiva, cualquier preparaciòn que
necesite endulzarse un poco.
Ingredientes:
250 g de Dátiles sin la semilla
300 ml de agua caliente
Zumo de limón
Preparación:
Colocar los dátiles, el agua caliente y el zumo de limón en una batidora

y batimos hasta que quede como una pasta bien mezclada (máximo 2
minutos). Colocar en algún boul y llevarlo a la nevera para que repose.
¡Y listo para usar en lo que màs te guste!

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2. SMOOTHIE DE ARÁNDANOS Y NARANJA
Ingredientes:
Arándanos
2 manzanas (Una
roja)
1 naranja (zumo)
Edulcorante a gusto
(Sólo si es necesario)
Preparación:
1. Muele los arándanos y las manzanas, usando una manzana dulce.
(También puede usar licuadora).
2. Agregue jugo de naranja, nueces picadas y edulcorante al gusto.
Luego sírvelo en un vaso de vidrio y llevarlo a la heladera.
3. ¡Y, Listo! Ya está como para degustarlo.

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3. SNACK SALUDABLE DE QUESO Y ZANAHORIA
Ingredientes:
4 pan de pita o pan árabe
Queso untable
1 taza de zanahoria rallada
1 taza de brócoli, blanqueado, cortado
en árboles pequeños
Preparación:
1. Precalienta el Horno a 180° C.
2. En una charola agrega el pan pita y hornea durante 5 minutos
hasta que tenga una textura firme. Retire del horno y enfríe.
3. Unte el queso y en el centro agregue la zanahoria rallada y en los
extremos agrega pequeños arbolitos de brócoli.
4. Con un cortador para pizza corta en octavos y sirve.
5. ¿Viste? ¡Que fácil!

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4. DELICIOSA ENSALADA DE FRUTAS
Ingredientes:
½ taza de fresas
1 taza de Arándanos
1 unidad de Naranja
Aderezo (opcional):
½ vaso de Yogurt natural sin grasa
½ unidad de Limón (zumo)
Preparación:
1. Para hacer esta ensalada de frutas recomendamos utilizar alimentos
frescos. Reúne todos los ingredientes y recuerda que el aderezo es
opcional, si prefieres puedes descartarlo.
2. Pela las naranjas y corta en gajos y luego por la mitad. De las fresas,
elimina la corona y corta también en gajos. La idea es que no tengas
que cortar anda mientras disfrutas de la ensalada y que todo esté en
tamaños de un bocado.
3. Para hacer el aderezo, sólo tienes que mezclar bien el yogur con el
zumo de limón. Recuerda utilizar un yogur bajo en grasas y sin
azúcar.
4. Sirve la ensalada de frutas para diabéticos y disfruta de este nutritivo
y fresco plato en el desayuno o incluso como postre. Puedes añadir
algo de frutos secos si deseas, pero ten cuidado con las cantidades
ya que éstos tienen una concentración importante de calorías.

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5. GALLETAS CON CHIP DE CHOCOLATES
Ingredientes:
1/4 taza margarina
1 cucharada de fructosa granulada
1 huevo
1 cucharadita extracto de vainilla
3/4 de harina
1/4 cucharadita sal
1/2 taza mini chispas de chocolate semi dulce
Preparación:
1. Batir la margarina y la fructosa, batir con el huevo, el agua y la
vainilla. Combine la harina, el bicarbonato de sodio y la sal en un
tamiz. Tamizar los ingredientes secos en la mezcla cremosa,
revolviendo para mezclar bien. Agregue las chispas de chocolate.
Vierta por cucharaditas en una bandeja para hornear galletas
ligeramente engrasada con una separación de aproximadamente
2 pulgadas. Hornee a 375 grados durante 8 a 10 minutos. Una vez
bien cocinadas, sacarlas y colocar en algún recipiente.
2. Y ya está. ¡A disfrutar!

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6. CREMA DE NARANJA Y CANELA (4 PERSONAS)
Ingredientes:
4-5 naranjas
6 yemas de huevo
125 ml de agua
1 cucharada de harina de maíz refinada
Edulcorante stevia a gusto
1 rama de canela
Canela en polvo
hojas de menta
Preparación:
1. Saca los gajos de 1 naranja en vivo y pon 2 gajos en cada uno de

los 4 recipientes donde vayas a servir la crema. Exprime el resto
de las naranjas hasta conseguir 300 ml de zumo. Resérvalo.
2. Ralla 2 naranjas y pon la ralladura en un bol grande. Añade el
edulcorante y la harina de maíz, y mezcla bien.
3. Vierte 200 ml de zumo de naranja y remueve hasta que los
ingredientes queden perfectamente integrados. Añade las yemas
de los huevos sin dejar de remover con la varilla manual. Reserva
la mezcla.
4. Pon el agua (125 ml) en un caso. Agrega la rama de canela y ponla
a calentar. Añade también 100 ml de zumo. Cuando empiece a
hervir, retira la rama de canela. Vierte este líquido sobre el bol
anterior. Remueve bien y vierte todo de nuevo al caso. Cocina
todo hasta que espese.
5. Reparte la crema en los cuatros boles. Espolvorea las cremas con
la canela. Decora con la hoja de la menta; veras que bello le
queda. Y listo.!

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7. TARTA DE MANZANA SIN AZÚCAR
INGREDIENTES:
Para la compota:
3 manzanas golden
1 rama de canela
1/2 vaina de vainilla
el jugo de 1/2 limón
agua
Para elaborar la tarta necesitas:

Compota de manzana casera
Almendra molida
Huevos
Azúcar de abedul (Xylitol) o eritritol
Aceite de coco
Una manzana
Preparaciòn de la compota
1. Primeramente, pelaremos 4 manzanas golden y las cortaremos
en trozos, los ponemos en una olla pequeña o un cazo y
exprimimos el jugo de medio limón, añadimos una rama de
canela y la pulpa de media vaina de vainilla, a continuación,
añadimos un chorro de agua mineral (que no cubra la manzana)
y lo cocinamos a fuego lento durante 30 – 40 minutos.
2. Cuando la manzana esté blandita retiramos la canela, la vaina de
vainilla y lo picamos todo con un tenedor. Dejar enfriar y que
repose, el reposo no es imprescindible, pero te aseguro que si lo
respetas obtendrás una compota muy aromática y deliciosa.
3. Cuando ya tenemos la compota preparada podemos continuar
con la elaboración de nuestra tarta.

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Preparación de la tarta:
4. En un bol mediano batimos los huevos, procuraremos que estén
a temperatura ambiente o no muy fríos, añadimos el aceite de
coco derretido y mezclamos bien con un tenedor.
5. Ahora es el momento de añadir el endulzante o edulcorante que
prefieras (yo uso xilitol), porque no deja sabores indeseados y
aguanta bien el horneado. Batimos bien y lo mezclamos con la
compota de manzana sin azúcar.
6. Ya tenemos todos los ingredientes húmedos bien integrados, es
el momento de añadir la almendra molida, es mejor hacerlo poco
a poco para controlar la consistencia de la masa resultante, no
queremos que quede muy líquida, pero tampoco demasiado
densa. Si vemos que 1 taza de almendra es demasiado, es mejor
no añadirla toda, si crees que necesita más, añade almendra
hasta conseguir la textura deseada.
7. A continuación, echamos la masa en un recipiente para el horno,
te recomiendo que sea pequeño, si es redondo, de un diámetro
de 17 cm será suficiente, si es cuadrado o rectangular, 20 x 18 cm.
La tarta no te quedará muy alta, si deseas más grosor haz lo
mismo con el doble de ingredientes.
8. Cuando tengas bien asentada la masa en el recipiente, coloca
trocitos de manzana de manera ordenada cubriendo toda la
superficie e introduce en el horno previamente precalentado a
200ºC, hornea durante 30-35 minutos a 180ºC. Te aconsejo que los
últimos 10 minutos la tapes con un papel de aluminio para evitar
que la manzana se queme.
9. Antes de sacar la tarta del horno comprueba que esté bien hecha
pinchándola con un palillo, si sale limpio, ya está.
10. Deja enfriar, primero fuera de la nevera y después dentro al
menos 2 horas antes de consumirla, de un día para otro todavía
está mejor.
11. ¡Listo, a disfrutar!

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8. POLLO CON CALABACINES
Ingredientes:
1 pechuga de pollo
1 calabacín
2 pizcas de sal
2 cucharadas de aceite de oliva
Preparación paso a paso:

1. Lava y corta en rodajas, no muy gruesas, el calabacín.
2. Corta en láminas la cebolla y la pechuga de pollo en tiras tamaño
medio.
3. En una sartén, echa un chorrito de aceite. Cuando esté caliente,
cocina la cebolla un par de minutos. A continuación, vierte las rodajas
de calabacín y un poco de sal. También, ralla un poco la cáscara del
limón y viértela en la sartén (con dos pizcas basta). Saltea todo a fuego
medio, 5-7 minutos.
4. En otra sartén, con un poquito de aceite, cocina el pollo que
previamente has cortado en tiras. Échale una pizca de sal y dos
cucharadas de zumo de limón.
5. Cuando veas que el pollo ya está cocinado, viértelo en la sartén de los
calabacines y, con suavidad, integra todos los ingredientes. Sírvelo en tu
plato y coloca, a modo de decoración, alguna rodaja de limón.
Trucos y consejos
Puedes emplear la misma sartén para hacer toda la receta. Una vez
termines de saltear los calabacines y la cebolla, retíralo del fuego y
reserva en un plato. En esa misma sartén y sin necesidad de limpiarla,
cocina el pollo. Luego, viertes ahí los calabacines y la cebolla que tenías
reservado, y termina la receta tal cual explicamos. ¡Y listo!

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9. HELADO DE KIWI Y PERA SIN AZÚCAR
Ingredientes:
5 kiwis medianos maduros
2 peras pequeñas
1 vaso de agua
4-5 cubitos de hielo
Unas gotas de edulcorante líquido
1. Pelamos los kiwis y las peras, y los troceamos. Dejar un par de

rodajas de kiwi enteras, que las usaremos para decorar.
2. Los ponemos en un recipiente cerrado (yo he usado un tupper de
toda la vida), y lo dejamos en el congelador, al menos 2 horitas.
3. Echamos la fruta troceada junto con los cubitos en una picadora
de hielo, y picamos.
4. Mezclamos aparte el agua con el edulcorante (un chorrito), lo
añadimos a la picadora, y volvemos a picar.
5. ¡Listo! Ahora lo servimos y decoramos con una rodajita de kiwi.

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10. TARTA DE BANANAS (8 PORCIONES)
Ingredientes:
Para la Masa
1 taza Avena
1 taza Salvado de avena
50 g Harina integral
1 cucharadita polvo de hornear (o
bicarbonato)
2 claras de huevo
Ralladura de Naranja o Limón
Edulcorante
Agua o leche
Canela
Para el Relleno
3-4 Bananas
Queso crema (descremado)
Mantequilla de Maní (sin azúcar)
Miel pura
Esencia de vainilla
Preparaciòn Paso a Paso:

1. Comenzar con la preparación de la masa. En un recipiente
incorporar todos los ingredientes secos: 1 taza de Avena, 1 taza de
Salvado de avena, 50 g de harina integral y la cucharadita de polvo
de hornear (se puede remplazar con bicarbonato de sodio) y una
cucharadita de canela. Mezclar.

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2. En otro recipiente poner las 2 claras, ralladura de 1 naranja o 1 limón

y el edulcorante (puede ser líquido o en polvo). Mezclar hasta que las
claras queden un poco espumantes.
3. Incorporar a los ingredientes secos la mezcla de las claras. Formar
una masa uniforme. Agregar leche o agua si es necesario. Dejar
reposar 10 minutos, luego llevar al horno a 180° por 5 min y retirarlo.
4. Preparar el relleno: en un recipiente poner 3 cucharadas de
Mantequilla de maní, 4 cucharadas de queso crema, 2 cucharadas
de miel y la esencia de vainilla. Mezclar
5. En la base precocida de la tarta untar con un poquito de miel, cortar
las Bananas y ponerlas en la base de la tarta en forma de capa, por
encima agregar la mezcla de la mantequilla de maní y queso crema.
Volver a poner otra capa de Bananas y por último una más de la
mezcla. Llevar a horno a 180° por 15/20 min.
6. Llevar la tarta a la heladera hasta que se enfríe y desmoldar. Se
puede agregar coco rallado.

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11. BUDÍN INTEGRAL SIN AZÚCAR
Materiales:
Batidora eléctrica o licuadora
2 moldes budín de papel
Ingredientes:
3 huevos
3cda de edulcorante Zucra
50 ml de aceite vegetal
50 ml de agua
1 cda d esencia de vainilla
Ralladura de cítricos (opcional)
100 g de harina 0000
120 g de harina integral
80 g de avena
10 g de polvo para hornear
Preparaciòn paso a paso:

1. Batir los huevos, el edulcorante lìquido , aceite vegetal, el agua, la
esencia de vainilla y la ralladura de cìtrico si les gusta.
2. Una vez que esté bien emulsionado, agregar la mezcla de secos:
la harina 0000, la harina integral, la avena y el polvo para hornear.
3. Unir hasta crear una mezcla homogénea. Colocar la masa en dos
moldes de budín de papel.
4. Llevar al horno precalentado a 180º, unos 30 a 35 minutos,
comprobar la cocción con un cuchillo. Si no sale la masa por él; ya
está lista.
5. Dejar enfriar para desmoldar, y decorar con frutos secos
(opcional).

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12.BROWNIE SIN AZÚCAR NI HARINA (12 PORCIONES)
Materiales:
1 horno
1 bandeja para brownies
1 Fuentes para mezclar ingredientes
Ingredientes:
70 gramos de chocolate negro sin azúcar
15 gramos de cacao en polvo sin azúcar
100 gramos de mantequilla light o aceite de coco
3 unidades de huevos medianos
Edulcorante Zucra (a gusto)
70 gramos de harina de avena integral
30 gramos de almendras molidas
50 gramos de nueces

1. En un caso a fuego medio, derretimos la mantequilla y el chocolate
troceado. Añadimos el cacao en polvo y lo integramos bien. Dejamos
atemperar.
2. Batimos los huevos junto con el edulcorante hasta obtener una
mezcla bien espumosa.
3. Añadimos el chocolate fundido y seguimos batiendo.
4. Incorporamos la harina de avena y la almendra molida, y mezclamos
bien.
5. Por último, añadimos las nueces bien picaditas.
6. Forramos o engrasamos un molde cuadrado o rectangular y
vertemos la mezcla.
7. Con el horno previamente precalentado a 180º, horneamos nuestro
brownie durante 20-25min. No conviene cocinarlo mucho màs, para
que no quede seco. Dejaremos enfriar completamente sobre una rejilla.
Cortamos en porciones y listo; ¡a disfrutar!

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13.MOUSSE DE ALBARICOQUE SIN AZÚCAR
Ingredientes:
300 gr de albaricoques sin pelar (unos
210gr pelados y deshuesados)
2 hojas de gelatina neutra
200 ml de leche evaporada
1 cucharada de stevia
1 clara de huevo
Elaboración paso a paso:

1. Pelamos, deshuesamos y troceamos los albaricoques. Los
ponemos en el vaso de la batidora y trituramos hasta tener un
puré lo más fino posible.
2. Ponemos el puré a fuego medio-alto, en un cazo.
3. Mientras se calienta, hidratamos las hojas de gelatina en agua fría.
4. Una vez el puré rompa a hervir, escurrimos la gelatina y la
disolvemos en él, removiendo para que se integre bien.
Apartamos del fuego y reservamos.
5. En un bol, montamos la clara a punto de nieve. Reservamos en la
nevera.
6. En otro bol, batimos la leche evaporada. No llegará a montar,
pero sí que gana bastante volumen, batiendo unos 5min a
velocidad alta. Añadimos la stevia y seguimos batiendo.
7. Agregamos la leche batida al bol de la clara montada, integrando
con movimientos envolventes.
8. Añadimos el puré y volvemos a mezclar haciendo movimientos
envolventes con la espátula, para que la mezcla no baje ni pierda
volumen.
9. Repartimos la mousse de albaricoque en vasitos o el recipiente
que más nos guste y dejamos enfriar en la nevera durante unas 3-
4h.
10. Servimos, ¡y listo!

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14. BAVAROIS DE FRESAS
Ingredientes:
250 ml de leche desnatada
2 yemas
150 gr de fresas
15 gr de gelatina
15 gr de harina de maíz
150 gr de nata líquida
Edulcorante a gusto
Preparación:
1. Poner la gelatina en agua durante 10 minutos, antes de comenzar
la preparación.
2. Pasar las fresas por la batidora para hacer una especie de puré.
3. Disolver la harina de maíz con 3 cucharadas de leche, después
añadiremos las yemas también para que se disuelvan. Poner en
una cacerola la leche con la mitad del edulcorante que se piense
usar. Cuando empiece a hervir, se agrega lentamente la mezcla
de la harina removiendo constantemente. Dejar que vuelva a
hervir.
4. Incorporar la gelatina. Retirar del fuego, colar y dejar enfriar.
Cuando esté bien frío se incorpora el puré de fresas y la nata
batida con el resto del edulcorante. dejarlo en la nevera durante 1
hora y, ¡listo para servir!

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15.CRUMBLE DE MANZANA SIN AZÙCAR
Ingredientes:
2 manzanas verdes, en cubos
½ limón (el jugo)
Canela en polvo
Miel maple sin azúcar o edulcorante

sin azúcar
½ taza de harina de avena o almendra
¼ taza de hojuelas de avena
2 cucharadas de aceite de coco derretido

1. En un recipiente mezcla los cubos de manzana con el jugo de
limón, canela en polvo y un poco de endulzante al gusto. Deja
reposar 15 minutos tapado con plástico de cocina.
2. Para la costra: mezcla la harina de avena con las hojuelas de
avena, el aceite de coco y miel maple sin azúcar, hasta formar una
pasta arenosa. Si no quieres usar la miel maple sin azúcar, puedes
usar clara de huevo para lograr la misma textura.
3. Distribuye la mezcla de manzana en una cazuela o moldes para
horno, pueden ser individuales o uno grande.
4. Encima de la manzana coloca la masa de avena y hornea por 20
minutos en el horno precalentado a 180°C, o hasta que la cubierta
esté dorada.
5. Puedes servir con un poco de yogur griego… o helado de vainilla
sin azúcar. Y listo, a disfrutar.

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16. TARTA DE QUESO SIN AZÚCAR
Ingredientes:
5 gr. stevia
250 gr. queso crema ligero
200 ml crema de leche ligera
Galletas sin azúcar tipo maría
100 ml leche desnatada
10 gr gelatina neutra
Preparaciòn:
1. Puedes deshacer las galletas y añadirle mantequilla para que
quede una base de tarta firme o puedes colocar las galletas enteras.
2. Pon la crema de leche o nata ligera al fuego, cuando esté caliente,
añade el queso en crema y remueve constantemente para ayudar
a que se deshaga por completo.
3. En un vaso echa la leche y añades la gelatina neutra para que se
hidrate. Remueve con una cuchara para que esté completamente
disuelto.
4. Cuando estén listos ambos ingredientes, se añade la gelatina
disuelta al cazo y se remueve. Añade la stevia y continúa
removiendo.
5. En cuanto hierva, echas el contenido sobre el molde donde has
preparado la base de la tarta. Dejas enfriar en la nevera, mejor de
un día para otro, y listo. Puedes decorarlo con frutas frescas. Y a
disfrutar.

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17. TARTA HELADA DE FRESA SIN AZÙCAR
“Para un molde de 15 cm”
Ingredientes:
Base:
70 gr de frutos secos tostados sin sal (anacardos (nuez de cajú) y

avellanas)
50 gr. de dátiles
15 gr. de aceite de coco
Relleno:
300 gr. de fresas
200 gr. mascarpone
80 gr. de dátiles
Decoración:
Frambuesas, fresas, lo que prefieras

Para la base de la tarta:
1. Pon los dátiles secos en remojo en agua caliente durante 10 mi-
nutos.
2. Introduce los anacardos y avellanas, junto con los dátiles y el acei-

te de coco en una trituradora. Mantelo triturando hasta que ob-
tengas una especie de arena gruesa.
3. Coloca toda la mezcla en la base de un molde desmontable y

presiona hasta que quede completamente uniforme. Mételo en
el congelador mientras tenemos el relleno.

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Para el relleno:
1. Durante 1o minutos, pon los dátiles en remojo en agua caliente
hasta que estén blanditos.
2. Lava las fresas, retira la parte verde la frase y las pones en vaso de
la batidora. Tritura las fresas hasta que estén líquidas.
3. Añade los dátiles y tritura de nuevo hasta que esté completa-

mente homogéneo. Cuando todo esté mezclado y triturado, es el
momento de añadir el queso mascarpone y volver a removerlo
para que sea una crema homogénea.
4. Vuelca el relleno sobre la base de la tarta, lo cierras bien con

papel film y lo metes al congelador.
Para la decoración:
1. Coloca frambuesas, fresas o lo que prefieras una hora más tarde.
2. A la hora de servir la tarta, sácala unos 30 minutos antes para que

se quede más cremosa.

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18. BIZCOCHO INTEGRAL DE PIÑA SIN AZÚCAR (AL REVÉS)
Ingredientes:
3 huevos
100 ml de leche
30 gr de mantequilla light fundida a
temperatura ambiente
100 gr de harina integral
80 gr de harina de almendras (almendra molida)
16 gr de levadura en polvo tipo Royal
5 rodajas de piña natural en su jugo sin azúcares añadidos
120 gr de piña
65 ml de jugo de piña natural

1. Troceamos los 120gr de piña natural y los trituramos junto con los
65ml de jugo, hasta conseguir un puré homogéneo.
2. Separamos las claras de las yemas. En un bowl, batimos las
yemas junto con la stevia hasta que clareen un poco. Reservamos
las claras a temperatura ambiente.
3. Añadimos la leche, la mantequilla fundida y el puré de piña, y
batimos.
4. Añadimos la harina de espelta tamizada junto con la levadura,
poco a poco para que no queden grumos.
5. Añadimos la harina de almendra y mezclamos.
6. Montamos las claras a punto de nieve y las incorporamos a la
masa con movimientos envolventes para que no bajen y nos
quede un bizcocho de piña bien esponjoso.
7. Forramos los laterales de un molde desmontable de 20cm con
papel de horno y colocamos las 5 rodajas de piña en la base.
Vertemos con cuidado la masa del bizcocho.
8. Con el horno previamente precalentado, horneamos a 180º
durante 40min, arriba y abajo.
9. Dejamos atemperar unos minutos, desmoldamos con cuidado, le
damos la vuelta y lo dejamos enfriar por completo sobre una
rejilla. Servimos, ¡y listo!

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19. GALLETAS DE AVENA Y PASAS SIN AZÚCAR
Ingredientes:
150 gr de harina (si es integral mejor)
150 gr de copos de avena (cruda)
85 gr de mantequilla light o margarina
light
1 huevo
15 gr de stevia granulada
1 cucharadita de aceite de oliva o de coco
1 cucharada de levadura (polvos de hornear)
1 cucharadita de esencia de vainilla
Una pizca de sal
Un puñado de uvas pasas

1. Fundimos la mantequilla al microondas o a fuego medio, y la
ponemos en un bol junto con la stevia. Mezclamos bien.
2. Añadimos un huevo, la vainilla, el aceite y la pizca de sal, y lo
mezclamos para que se integre todo.
3. Añadimos la harina, la avena y la levadura, y amasamos hasta que
tengamos una pasta homogénea y consistente. Echamos las
pasas, y volvemos a amasar hasta que queden bien repartidas por
toda la masa.
4. Cubrimos la bandeja del horno con papel de cocina, encendemos
el horno a 180º para que se vaya precalentando, y empezamos a
jugar.
5. Hacemos bolas con la masa, y moldeamos galletas de
aproximadamente unos 4cm de diámetro. Esto se consigue
aplastando las bolas y perfeccionando y redondeando los bordes
con los dedos.
6. Colocamos las galletas sobre el papel de cocina, con una
separación de por lo menos dos dedos entre cada galleta.
Horneamos 15min a 180º.
7. Dejamos enfriar, ¡y listo!

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20. HELADO DE PIÑA
Ingredientes:
Media piña
200 grs de requesón descremado
1 yogur de ananá dietético
Edulcorante líquido
Preparaciòn:
1. Pasa el requesón por un cedazo y añade piña picada o licuada,
el yogur y endulza con el edulcorante.
2. Mezcla bien y coloca en moldes de helado, ponlo en el
refrigerador hasta que tome la consistencia adecuada.
“Una variante interesante es mezclar una taza de piña picada o licuada
con 200 gramos de queso blanco, una cucharada de edulcorante
líquido y enfriar de la misma forma que la preparación anterior”.

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21. HELADO DE CHOCOLATE SIN AZÙCAR (6 RACIONES)
Ingredientes:
500 grs. yogur griego

60 grs. chocolate en polvo sin azúcar
70 grs. stevia
50 grs. chocolate al 85%
Preparaciòn:
1. Mezclamos, en un bol de acero frío, el yogur griego con el cacao

en polvo sin azúcar y la stevia hasta que esté totalmente
integrado.
2. Rallamos la tableta de chocolate y mezclamos con la crema
anterior.
3. Vertemos la mezcla en un recipiente que si es metálico acelerará
el proceso y vamos removiendo con la ayuda de una paleta, cada
hora durante 3-4 horas.
“Tips del helado casero”
✓ El bol debe ser de metal y estar previamente en la nevera, tiene
que estar muy frío.
✓ La proporción de grasa en este helado es un poco superior a la
de hidratos de carbono o proteínas. Mayoritariamente son
grasas saturadas provenientes del yogur. Con lo que no es un
helado muy recomendado a personas con problemas
cardiovasculares.
✓ También se puede preparar con un yogur natural normal, pero
es cierto que cristaliza bastante más y no queda igual, aunque
para preparar polos sería una buena manera de consumir un
porcentaje menor de grasas saturadas.
✓ Sacamos del congelador unos minutos antes de consumirlo.
✓ Si no gustas de la stevia, puedes agregar 2 bananas congeladas
y colocas sólo 50 grs. de yogurt para aportar un poco más de
cuerpo. (no requiere tiempo de refrigeración y se mezcla en la
licuadora).

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22. HELADO DE VAINILLA SIN AZÚCAR
Ingredientes:
500 ml de leche desnatada
250 ml de nata para montar o leche
evaporada
6 yemas de huevo
20 gr de stevia o edulcorante al gusto
1 vaina de vainilla o una cucharadita pequeña de esencia de
vainilla
1. Cortar la vaina de vainilla por la mitad (en vertical) y límpiala con
cuidado con la ayuda de un cuchillo, extrayendo sus semillas (en
forma de pasta).
2. Pon en un cazo la leche desnatada, la nata montada o la leche
evaporada y las semillas de vainilla. Caliéntalo a fuego fuerte
hasta que empiece a hervir. Una vez empiece a hervir, baja el
fuego muy bajo unos minutos para que infusione y coja sabor.
3. Bate las yemas en un bowl con la stevia o el edulcorante que
prefieras, y añádelas al cazo en hilo sin parar de remover.
4. Mantenlo a fuego bajo y vé removiendo, sin que llegue a hervir
para que no se corte la mezcla.
5. Si tenemos una heladera, podemos poner la mezcla a enfriar
durante 30 minutos. Si no tenemos heladera lo colocamos en un
recipiente metálico y lo metemos en el congelador. Para evitar
que salgan cristales de hielo tenemos que ir removiendo el
helado cada 30min.
6. Sacamos 5min antes de servir, formamos las bolas, ¡y listo!

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23. CHEESECAKE DE FRESA SIN AZÚCAR NI HORNO
Ingredientes:
60 gr de almendras crudas PARA LA BASE
60 gr de copos de avena crudos
60 gr de nueces
2 cucharadas de aceite de coco o
mantequilla light
Stevia y cacao en polvo (opcional, c/n)
350 gr de fresas limpias + 2 cucharadas agua PARA EL
CHEESECAKE
1 cucharadas stevia
250 gr queso crema light
200 ml de leche evaporada
6 hojas de gelatina neutra

1. Trituramos las almendras hasta hacer una especie de mantequilla.
Añadimos las nueces y los copos de avena, y seguimos triturando.
2. Ponemos esta mezcla en un bol, añadimos el aceite de coco, la
stevia y el cacao, y lo integramos bien con una espátula.
3. Forramos un molde desmontable con papel de hornear en la
base y una tira de acetato en la pared. Repartimos la mezcla que
acabamos de hacer en la base y presionamos con la espátula
hasta cubrirla toda por igual.
4. Lavamos, limpiamos y troceamos las fresas (recuerda, 350gr una
vez limpias). Las ponemos en un caso con 2 cucharadas de agua y
1 cucharada de stevia, y calentamos a fuego medio, removiendo

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de vez en cuando, hasta que tengamos un coulis algo más líquido

que una mermelada.
5. Trituramos para que quede bien fino y colamos para retirar las
pepitas que pudieran haber de las fresas. Volvemos a colocar en
el fuego, medio-alto.
6. Hidratamos las hojas de gelatina en agua fría, y cuando el coulis
de fresa empiece a hervir, las escurrimos y las integramos.
Apartamos del fuego y reservamos.
7. En un bol, batimos el queso hasta que esté cremoso.
8. De la misma manera, batimos la leche evaporada hasta que semi
monte. No llega a quedar igual de montada que la nata, pero
verás que gana bastante volumen. La añadimos al bol del queso y
la integramos poco a poco con movimientos envolventes.
9. Por último, añadimos el coulis de fresas y volvemos a integrar con
la espátula. Opcionalmente, podemos separar varias porciones
del cheesecake y poner colorante, para mezclar colores al montar
la tarta. Vertemos sobre la base en el molde y guardamos en la
nevera durante por lo menos 4h.
10. Desmoldamos con cuidado, decoramos con más fresas; servimos,
¡y listo!

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24. TARTA DE LIMÓN SIN AZÚCAR Y SIN HORNO
Ingredientes:
Para la base
75 gr almendras crudas
75 gr nueces
75 gr copos de avena integral
20 ml aceite de coco
1 cucharadita de sucralosa o edulcorante al gusto
Para la mousse
200 gr de queso Philadelphia light
150 ml de leche desnatada o vegetal
500 ml de leche evaporada o nata para montar o crema de leche
200 ml de zumo de limón
2 sobres de gelatina neutra (20gr)
2 cucharadas sucralosa o edulcorante al gusto

1. Trituramos los frutos secos hasta conseguir un polvito fino,
añadimos el edulcorante y el aceite de coco, y volvemos a triturar
para que se integre y compacte todo.
2. Forramos un molde desmontable, vertemos la mezcla de la base
y presionamos con una espátula, repartiendo bien.
3. Ponemos el zumo en un cazo a fuego alto, y cuando hierva
echamos la gelatina sin parar de remover, hasta que se disuelva
bien. Podemos echar unas gotitas de colorante alimentario
amarillo para que tenga algo de color. Alternativamente,
podemos usar 1 sobre de gelatina de limón 0% azúcares y
disolverla en 200ml de agua hirviendo. Dejamos atemperar.

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4. Batimos en un bol el queso, la leche, la nata (todo esto bien frío) y

el edulcorante, con la batidora eléctrica. Nos interesa que salgan
muchas burbujitas para que quede textura de mousse, así que
batiremos hasta que las tengamos.
5. Agregamos la gelatina a la mezcla de mousse, mezclando bien. Si
queréis hacer los dibujos de encima, apartad un poco de gelatina
y luego la tiráis por encima haciendo esas rayitas o puntitos.
6. Vertemos la mezcla en el molde, sobre la base, y dejamos enfriar
en la nevera durante por lo menos 4 horas.
7. Desmoldamos, ¡y listo!

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25. TARTA DE CALABAZA SIN AZÚCAR (9 PORCIONES)
Ingredientes:
Para la base:
120 g harina integral de trigo, espelta
o avena
75 g mantequilla derretida (o aceite
de coco)
100 g dátiles
1/2 cucharadita levadura química
1 cucharadita aroma de vainilla
1 pizca sal
Para el relleno:
500 g calabaza asada
2 huevos
60 ml leche
15-20 g stevia en polvo
1 cucharadita aroma de vainilla
2 cucharaditas canela
1/2 cucharadita jengibre
1/2 cucharadita nuez moscada

1. Precalienta el horno a 180 ºC.
2. Para preparar la base, en una picadora, tritura los dátiles con la
mantequilla derretida y la vainilla.
3. En un bol, mezcla la harina, la levadura química y la sal. Vierte el
contenido de la picadora y mezcla con ayuda de una lengüeta de
repostería (y luego con las manos) hasta que quede una masa
con aspecto de arena mojada.

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4. Engrasa un molde cuadrado o circular de unos 20 cm. Cubre con

la masa el fondo del molde, apretando bien para que quede
compacta. Hornea 8-10 minutos y deja enfriar.
5. Con una batidora de brazo o de vaso o una picadora, tritura todos
los ingredientes del relleno. Vierte la mezcla sobre la base y
hornea a la misma temperatura durante 50-60 minutos.
6. Deja templar a temperatura ambiente unos diez minutos.
Desmolda con cuidado y guarda en la nevera para que enfríe por
completo al menos dos o tres horas. Corta en porciones y sirve.
Conservar en la nevera.
7. Notas
8. No pongas los dátiles a remojar. Cambiarán las proporciones de
líquido y la base quedará blanda.

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26. MERMELADA DE HIGOS SIN AZÚCAR
Ingredientes:
1200 gr de higos
2 cucharadas de stevia líquida
Zumo de limón

1. Lavamos y pelamos los higos y los colocamos en un cazo a fuego
medio junto con un poco de zumo de limón.
2. Vamos removiendo poco a poco, manteniendo el fuego medio,
añadiendo un poquito de zumo de limón a medida que se vaya
consumiendo, las veces que haga falta. Verás cómo los higos se
van ablandando poco a poco.
3. Después de unos 45 minutos, la textura ya será similar a una
mermelada. Añadimos la stevia y removemos.
4. Cuando tenga la textura deseada, retiramos el cazo del fuego,
dejamos enfriar y guardamos la mermelada en frascos de cristal
con cierre hermético. ¡Y listo! A disfrutar en el desayuno, siempre
con moderación.

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27. MERMELADA DE NÍSPEROS SIN AZÚCAR
Ingredientes:
1 kg de nísperos
1 litro de agua
azúcar al gusto
una pizca de gelatina neutra en polvo
(opcional)
Preparaciòn:
1. Lavamos los nísperos, los pelamos y desechamos las semillas.
2. Durante el proceso, antes y después de pelarlos, los introducimos
en una vasija honda con agua, para evitar que se oxiden. Nos
ayudamos de un cuchillo y retiramos también la piel interior,
situada alrededor de las semillas.
3. Después de lavados, los partimos en trozos pequeños.
4. En una olla a fuego medio los ponemos a cocer con un vaso de
agua.
5. Removemos mientras las frutas se ablandan. Y añadimos el resto
del agua a medida que el líquido se evapora. (El níspero contiene
poca agua).
6. Una vez blandos adicionamos azúcar al gusto. Dejamos cocer por
otros 15 o 20 minutos, para que el azúcar se derrita y cuaje en
almíbar.

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28. MERMELADA DE NARANJA SIN AZÚCAR NI

EDULCORANTE
Ingredientes:
1 kilogramo de Naranjas (6 piezas)
1 Limón (el jugo)
1½ vasos de Agua
120 gramos de Sirope de agave (opcional)
“Para personas diabéticas que quieran obtener una mermelada de

naranja sin azúcar, pero dulce, recomendamos optar por sirope de
agave, puesto que presenta un índice glucémico menor. De todas
formas, siempre es aconsejable consultar con el médico para
establecer la cantidad en función del tipo de diabetes que se
padece. Por otro lado, también es posible preparar la mermelada
simplemente con la fruta y agua”.
Preparaciòn:
1. Pelamos las naranjas retirando la parte blanca de las
mismas. Luego, las troceamos y reservamos. Al mismo
tiempo, ponemos el agua en una olla y la calentamos a
fuego alto hasta que hierva. Para aromatizar un poco la
mermelada de naranja sin azúcar, podemos añadir al agua
un par de ramas de canela.
2. Una vez alcanzado el punto de ebullición, introducimos las
naranjas cortadas y bajamos la temperatura para cocinar la
mermelada a fuego lento.
3. Pasados cinco minutos aproximadamente, añadimos el
jugo de limón y el sirope de agave. Recuerda que puedes
hacer tu mermelada de naranja sin azúcar, solo con agua.

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✓ Truco: El limón es un potente conservante natural, así que

nos permitirá conservar la mermelada durante más
tiempo.
4. Dejamos que la preparación se cocine, removiendo de vez
en cuando, hasta que no quede agua y el resultado sea una
mermelada consistente. Para mantener la fibra de la fruta,
recomendamos triturarla, mientras que si prefieres eliminar
la fibra te aconsejamos colar la mermelada.
✓ Truco: Si decidiste añadir la canela, recuerda quitar las
ramas antes de triturar la mermelada.
5. Cuando la mermelada esté lista, la repartimos en tarros de
cristal esterilizados y los cerramos. Si pretendemos
conservarla durante algún tiempo antes de abrirla,
tendremos que volver a esterilizar los botes una vez llenos,
introduciéndolos cerrados en agua hirviendo y dejándolos
unos minutos. Una vez abiertos, al ser una mermelada de
frutas natural, no suele durar más de dos semanas.

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29. COMPOTA DE MANZANA SIN AZÚCAR
Ingredientes:
1 kilogramo de manzanas
1 limón
2 ramas de canela
Preparación:
1. Lava las manzanas, descorazónalas y pélalas. Aprovechamos
para comentar que esta receta de compota de manzana sin
azúcar es apta para bebés y para diabéticos, siempre que tengan
en cuenta la cantidad de azúcar natural de la fruta.
2. Córtalas por la mitad y a su vez en cuadrados no muy grandes.
3. Pon los trozos de manzana en una olla amplia. Exprime el zumo
de medio limón y añádelo también junto con dos rama de canela.
Remueve con una cuchara y pon la olla a fuego fuerte. Cuando
empiece a hervir, baja a fuego medio, cubre la preparación con
una tapadera y deja cocer la compota de manzana sin azúcar de
30 a 40 minutos o hasta que las manzanas estén tiernas.
Truco: Puedes aromatizar la compota de manzana también con
extracto de vainilla.
4. Retira las ramitas de canela. Puedes dejar tu compota así si te
gusta con trozos o chafarla con un tenedor si te gusta que tenga
tropezones más gordos de manzana, pero una parte triturada. Y
si te gusta con una textura más fina, tritúrala con una batidora
eléctrica.
5. Deja que se enfríe a temperatura ambiente y resérvala en la
nevera. Como no lleva azúcar, consúmela antes de tres días.

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30. GALLETAS DE AVENA Y COMPOTA DE MANZANA (18

UNIDADES)
Ingredientes:
100 gramos de copos de avena
200 gramos de compota de manzana
casera.
Preparación:
1. Poner en un cuenco los copos de avena y la compota, mezclar
bien y cubrir el recipiente, déjalo en el frigorífico para que repose
y la avena se ablande, puedes hacerlo unas horas antes, puedes
prepararlo por la noche para hornearlas por la mañana.
2. Cuando la masa, que será como una pasta, esté listo. Precalienta
el horno con calor arriba y abajo a 200º C. Toma porciones de la
masa con una cuchara y ve depositándolas en la bandeja del
horno cubierta con teflón o papel vegetal. Con la base de la
cuchara, aplástala formando una capa fina y procurando que
queden redondas, aunque la forma es lo de menos. También se
podrían hacer gorditas, el resultado son unas galletas blandas.
3. Hornea las galletas de avena y manzana durante 20 o 30 minutos,
según el grosor que les hayas dado, y después ponlas a enfriar
sobre una rejilla. Quedarán ligeramente crujientes por fuera, pero
son unas galletas tiernas.
“También puedes crear algunas variantes: como incorporar extracto
de vainilla, piel de cítricos rallada, unos frutos secos y chocolates”

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31. TOMATES RELLENOS
Ingredientes:
2 tomates medianos o grandes
2 cucharadas de aceite de oliva (32
g)
½ taza de carne picada (115 g)
1 cucharada de cebolla finamente
picada (15 g)
1 cucharadita de curry (5 g)
2 zanahorias cortadas en cubos pequeños
2 pimientos rojos cortados en tiritas o cubitos
½ taza de quinoa cocida (90 g)
Sal y pimienta (al gusto)
Preparación:
Lava bien los tomates, retira el corazón y corta a la mitad. Reserva
para el final.
En una sartén bien caliente añade el aceite, la carne, la quinoa y los
vegetales.
Sazona con el curry, la pimienta y la sal y deja que todo se cocine
perfectamente.
Rellena las mitades de tomate con esta combinación y sirve.
“Veras que son buenísimas. Además de ser deliciosos, son prácticos y

rápidos de preparar por lo que, en menos de 15 minutos, tendrás algo
listo para comer”.

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32. GALLETAS DE AJONJOLÍ, AVENA Y LINAZA
Ingredientes:
3 huevos
½ taza de estevia granulada (100 g)
4 cucharadas de ajonjolí (60 grs)
2 tazas de avena (168 g)
1 taza de linaza (150 g)
1 cucharada de mantequilla previamente derretida (20 g)
1 cucharadita de extracto de vainilla (5 ml)
1 cucharadita de sal (5 g)
Preparación:
1. Precalienta el horno a 180°C.
2. En un tazón bate los huevos con la mantequilla, la vainilla, el sustituto de
azúcar y la sal.
3. A continuación, añade la avena, el ajonjolí, y la linaza y mezcla hasta que
todo quede bien integrado.
4. Forma pequeñas bolitas de la masa y colócalas sobre una charola para
hornear previamente engrasada y enharinada, procura que las bolitas
queden separadas para que al momento de extenderse en el horno no se
peguen.
5. Hornea durante 15 minutos o hasta que la galleta se vea doradita, deja
enfriar antes de servir.
“Lo único que debes hacer es vigilar las porciones y no excederte, pues
las semillas tienen alto contenido calórico”.

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33. ALBÓNDIGAS DE VERDURAS
Ingredientes:
450 g de coliflor
1 cebolla
4 setas
2 zanahorias
80 gr de queso rallado
1 diente de ajo
1 huevo
harina
150 g de arroz
aceite de oliva virgen extra
sal
perejil
Para la salsa:
3 cebolletas
30 ml de salsa inglesa
mostaza
miel
agua
sal
Preparación:
1. Para preparar la salsa, pela y pica las cebolletas en dados, ponlas a
pochar en una cazuela con un chorrito de aceite y sazónalas.
Cuando las cebolletas estén doradas, agrega la salsa inglesa, una
cucharada de mostaza, otra cucharada de miel y 250 ml de agua.

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Deja que reduzca durante 10 minutos. Tritura y en el momento de

servir, caliéntala.
2. Para las albóndigas de verduras, pon agua a calentar en otra una
cazuela y sazónala. Cuando empiece a hervir, agrega el arroz y
cuécelo durante 25 minutos. Escurre y resérvalo.
3. Ralla la coliflor y las zanahorias. Pela y pica la cebolla y las setas en
daditos. Pon un poco de aceite en una sartén, agrega las verduras,
sazona y póchalas durante 10 minutos aproximadamente. Deja
que se templen y colócalas en un un bowl.
4. Agrega el arroz cocido, el queso rallado, el huevo y un diente de
ajo picadito. Mezcla los ingredientes y amásalos. Coge pequeñas
porciones y redondéalas. Pásalas por harina y fríelas en una
sartén con aceite. Escúrrelas en un plato con papel absorbente.
5. Sirve las albóndigas vegetales y acompáñalas con la salsa. Adorna
los platos con unas hojas de perejil. Y a disfrutar.

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34. CALABACÍN CRUJIENTE AL HORNO
Ingredientes:
1 calabacín
200 gramos de panko (pan rallado
japonés)
3 cucharadas de queso parmesano
rallado
1 cucharada de orégano
1 cucharada de ajo en polvo

Prepara el rebozado:
1. En primer lugar, prepara la mezcla del rebozado. Para ello, pon en
un plato hondo o fuente el queso parmesano rallado, el ajo en
polvo, el orégano y el panko. Mezcla todo bien y reserva.
Prepara el calabacín:
1. Lava bien el calabacín y retira cualquier suciedad, ya que se va a
cocinar con la piel.
2. A continuación, córtalo en rodajas. Si deseas que las rodajas sean
finas, puedes utilizar una mandolina.
3. Pon las rodajas en un bol con agua y deja reposar unos 5-10
minutos.
4. Después, escurre el calabacín y reboza cada rodaja por los dos
lados en la mezcla de panko y queso.
Hornea el calabacín:
1. Coloca el calabacín rebozado en una bandeja con papel de horno.
No importa si las rodajas quedan muy juntas, ya que al hornear se
encogen ligeramente.
2. Hornea los chips de calabacín a 200ºC (con el horno precalentado)

unos 40 minutos, hasta que empiecen a dorarse.
3. Deja templar o enfriar y sirve los chips de calabacín crujiente.
“Puedes servirlos solos como aperitivo o acompañados de una
salsa casera para untar”.

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35. CREMA DE VERDURAS CON PICATOSTES (4 PERSONAS)
Ingredientes:
2 hojas de acelga
3 puerros
1 calabacín
2 zanahorias
1 cebolleta
3 dientes de ajo
1 patata
100 g de pan
orégano
sal
Preparación:
1. Pela 2 dientes de ajo, lamina y dóralos en una cazuela con un
chorrito de aceite. Retira la primera capa de la cebolleta, pícala en
dados y agrégala. Lava bien los puerros, pica e incorpóralos. Pela
las zanahorias, córtalas en medias lunas y añádelas. Retira los
hilos de las pencas de acelga, pica y añádelas. Pela las zanahorias,
pica e incorpóralas. Pela la patata, casca y agrégala. Rehoga las
verduras durante unos 10 minutos aproximadamente.
2. Cubre con agua, sazona y cuécelas durante unos 20 minutos.
3. Tritura las verduras con ayuda de una batidora de brazo hasta
conseguir una crema homogénea. Resérvala.
4. Con un cuchillo de sierra, corta el pan en bastones. Fríelos en una
sartén con aceite y escúrrelos sobre un plato cubierto con papel
absorbente.
5. Pela el otro diente de ajo, unta con él los bastones de pan y
espolvoréalos con un poco de orégano.
6. Sirve la crema en 4 boles y acompáñalos con los bastones de pan.

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36. HAMBURGUESAS DE VERDURAS CON SALSA DE

TOMATE (4 PERSONAS)
Ingredientes:
1/2 coliflor
1/2 calabacín
1 cebolla
2 zanahorias
8 ajos frescos
1 patata
50 g de copos de avena (finos)
50 g de harina de garbanzo
1 cucharada de orégano
250 ml de salsa de tomate
sal
perejil

1. Cuece la patata en una cazuela con agua durante 30 minutos.
Pela y pásala por el pasapurés. Reserva.
2. Pela la cebolla, córtala en daditos y ponla a pochar en una sartén
con un poco de aceite. Pica los ajos frescos en cilindros y añádelos.
Sazona y rehoga bien.
3. Limpia la coliflor, rállala y añádela a la sartén. Pica el calabacín en
daditos muy pequeños y agrégalos. Pela las zanahorias, ralla e
incorpóralas. Pocha el conjunto durante 30-35 minutos a fuego
suave.

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4. Coloca todo en un bol y añade el puré de patata. Añade los copos

de avena, la harina de garbanzo y el orégano. Pon a punto de
sal, mezcla y deja reposar durante 5 minutos.
5. Divide la masa en 8 porciones y dales forma de hamburguesa.
6. Pon la plancha a calentar con un chorrito de aceite de aceite.
Agrega las hamburguesas y cocínalas a la plancha durante 3
minutos por cada lado.
7. Sirve y acompáñalas con la salsa de tomate caliente. Decora con
una ramita de perejil.
Consejo:
“También se pueden picar las verduras con un procesador de
alimentos”.

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37. HAMBURGUESA DE ATÚN (4 PERSONAS)
Ingredientes:
300 gr de atún en conserva
1 huevo
1 cebolla
1 cucharada de pan rallado
1 cucharada de mostaza Dijon
Perejil
Sal al gusto
1 limón
Pimienta negra molida al gusto

1. Comenzaremos con tomar un recipiente grande para ir
introduciendo los ingredientes que vamos a usar en la receta.
2. Escurre el atún de la lata y lo colocamos en el recipiente bien
desmenuzado.
3. Ahora seguimos pelando la cebolla y el ajo, los picamos muy
finito y lo agregamos al recipiente donde se encuentra el atún.
4. Lava el Perejil, si este está fresco mucho mejor. Pícalo igual que la
cebolla y el ajo, muy fino o lo más que puedas y agregarlo al
recipiente.
5. Añádele el jugo de medio limón, el pan rallado, la mostaza, el
huevo y la sal al gusto. Mezcla todo hasta que todo quede bien
mezclado.
6. Deja que la mezcla repose para que los sabores se mezclen bien.
Si haces la mezcla una noche antes mucho mejor.
7. Ahora toma las porciones de la masa como más te guste ya sea
en tamaño o en grosor.
8. Pon una plancha o sartén a fuego medio, cuando esté ya caliente
le echamos el aceite de oliva.
9. Ponemos la masa en el sartén hasta dejarlas hechas por ambos
lados.
10. ¡Y listo!, coloca las hamburguesas de atún en un plato para
comenzar a comer.

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38. SALPICÓN DE RES (4 PERSONAS)
Ingredientes:
1/2 kilo de carne de res
1/2 cebolla
1 diente de ajo
3 bolitas de pimienta
2 hojas de laurel
agua lo necesario
sal a gusto
4 tomates picados en cubos pequeños
1 pepino picado en tiras largas
1 cebolla mediana picada en julianas o rodajas
chile picado (opcional)
2 cucharadas de vinagre
sal al gusto
orégano a gusto
1. En una olla con agua lo suficiente para cocinar la carne,
introducimos ajos pelados, la carne cortada en cubos medianos,
media cebolla lavada, bolitas de pimienta, hojas de laurel y sal a
gusto, para que la carne tenga un mejor sabor, cocinamos por 40
minutos o hasta que esté bien tierna y podamos deshebrar
fácilmente.
2. Mientras preparamos la ensalada pelamos, lavamos y picamos en
cubitos el tomate, la cebolla en rodajas o julianas, pepino en tiras,
si deseas añade picante un chile picado.
3. Una vez que es te lista la carne retira en un recipiente hondo, deja
enfriar unos minutos y deshebra con las manos o también con la
ayuda de dos tenedores.
4. Cuando ya tengamos la carne deshebrada añadimos la ensalada
que picamos previamente, sazonamos con sal a gusto, aceite,
vinagre, orégano, pimienta molida, el jugo de 1 limón o 2 como
más te guste.
5. Mezclamos todos estos ingredientes hasta que se mezclen los
sabores, sirve a gusto con alguna guarnición y disfruta de este
platillo.

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39. ARROZ INTEGRAL CON VERDURAS
Ingredientes:
100 gramos de champiñones (opcional)
100 gramos de brócoli
100 gramos de judías verdes
400 gramos de arroz integral
1 cebolla
2 ajos
2 pimientos rojo y verde
1 calabacín pequeño
1 litro de caldo de verduras
2 zanahorias
10 gramos de pimentón dulce
20 gramos de cúrcuma
4 tomates
perejil picado finamente lo necesario
sal y pimienta al gusto
aceite de oliva

1. En un bol lavamos el arroz integral con agua, escurrimos,
llevamos a una olla con agua y sal, cocinamos a fuego alto hasta
que llegue a hervir, luego bajamos el fuego a bajo y cocinamos
por 30 minutos.
2. Pasado ese tiempo, escurrimos y reservamos. Para el arroz
integral se necesita hacer una primera cocción ya que este tarda
más en cocinarse que el arroz normal.

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3. Lavamos, pelamos y picamos todas las verduras que usaremos

para nuestra comida, llevamos una sartén con un poco de aceite
de oliva a fuego medio, sofreímos la cebolla por 3 minutos.
4. Luego añadimos los ajos picados y el resto de las verduras
picadas, pimientos, calabacín, zanahorias, las judías, brócoli,
champiñones y dejamos sofreír unos minutos.
5. Por último, añadimos los tomates pelados y rallados, cocinamos
por 10 minutos, removiendo de vez en cuando. Una vez que esté
listo el sofrito de verduras, agregamos el pimentón dulce, el arroz
que pre-cocinamos, mezclamos y cocinamos por 6 minutos más.
6. Seguidamente vertemos el caldo de verduras ya caliente junto
con la cúrcuma, sazonamos, bajamos el fuego y dejamos cocinar
hasta que se evapore el agua y el arroz quede bien cocido.
7. Ya listo apagamos el fuego y esparcimos perejil picado sobre la
comida, dejamos reposar por 4 minutos. Por último, sirve a gusto
este platillo ligero.

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40. ARROZ CON VERDURAS Y HUEVO (4 PERSONAS)
Ingredientes:
1 cebolla
4 tazas de arroz cocido
120 gramos de guisantes congelados
3 huevos
1 zanahoria grande
1 pimiento rojo
5 cucharadas de salsa de soja
1 cucharada de aceite de sésamo (opcional)
1/2 cucharadita de jengibre en polvo

Batimos los huevos en un recipiente, calentamos una sartén con un
chorro de aceite, vertemos los huevos batidos y cocinamos como si
hiciéramos un revuelto, una vez hechos reservamos.
Pelamos, lavamos y picamos las verduras finamente, sofreímos en la
cacerola con un poco de aceite hasta que se ponga transparente la
cebolla.
Luego agregamos los guisantes congelados y cocinamos por unos
minutos hasta integrar, luego añadimos la salsa de soja, aceite de
sésamo y jengibre, removemos bien e integramos.
Ahora añadimos el arroz y removemos para que no se pegue,
cocinamos bien todo hasta impregnar los sabores unos minutos. Solo
quedara añadir el huevo revuelto que hicimos al inicio y mezclar bien.
¡Y listo! Ha degustar de este platillo.

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41. CARNE MOLIDA CON ESPINACAS (4 PERSONAS)
Ingredientes:
250 gr de carne molida (1/4 o cuartita),
½ Cebolla
½ pimiento colorado,
½ pimiento amarillo,
15 ml de aceite,
1 manojo de espinacas picadas de ser posible,
Sal y pimienta al gusto

1. Esta receta es realmente sencilla y ciertamente puede servir
como entrada o almuerzo fácil y rápido, comienza picando las
espinacas.
2. Vierte aceite en un sartén y deja calentar a potencia de fuego
medio. Añade la carne molida y ve removiendo. Cuando notes
que la carne comienza a tornarse más café (punto de cocción)
añade la cebolla, pimientos y las espinacas. Baja el fuego a
potencia baja y remueve lentamente durante unos minutos.
3. Pasando los minutos notaras como la carne molida va tomando
el punto de cocción ideal al mismo tiempo que la espinaca va
reduciendo su volumen, cuando esto suceda es momento de
rectificar con sal y pimienta, retira del fuego y sirve. Veras que es
super delicioso.

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42. CARNE MOLIDA CON BERENJENA (4 PERSONAS)
Ingredientes:
450 gr de carne molida
5 berenjenas
2 cebollas medianas
1 pimiento verde
1 cuchara de ajo en polvo
Pasta Vegetal
Salsa de tomate, cantidad necesaria
Queso crema
Queso Cheddar

1. Como primer paso vierte abundante agua en una olla y hierve las
berenjenas hasta que estén totalmente tiernas esto demorara
unos 15 minutos a 20 minutos.
2. Vierte una cuchara de aceite en un sartén y cocina la carne
molida, sazonar con sal y pimienta al gusto, además añade el ajo
en polvo, cebolla y el chile finamente picado.
3. Pasado los primeros 5 a 8 minutos la carne estará medio cocina,
por lo que es momento de añadir la salsa de tomate para darle
un color más agradable. Aquí es momento de añadir un poco de
queso crema si quieres amenizar más el sabor.
4. Corta las berenjenas por la mitad del lado más largo, y extrae la
pulpa que lleva, puedes añadir esta pulpa al sartén de la carne
molida, si lo deseas o simplemente guárdala para utilizarla en
otra receta.
5. Una vez cocida la carne molida apaga el sartén y vierte el sofrito
en las berenjenas, adorna arriba con queso cheddar rallado y
llévala al horno, previamente precalentado a 180°C deja hornear
hasta que el queso gratine y retira.
6. Así de sencillo y practico es preparar estas berenjenas con carne
molida, ¡sencillamente una receta ideal para cualquier ocasión!

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43. CARNE MOLIDA CON BRÓCOLI (2 PERSONAS)
Ingredientes:
450 gr de carne molida
1⁄2 Cuchara de jengibre molido
1⁄2 cuchara de ajo en polvo
2 cucharadas de azúcar morena
250 ml de salsa soya
30 gr de maicena
1⁄4 pimienta roja
1⁄2 taza de agua
2 manojos de brócoli
trigo cocido (opcional)
Castañas de agua (opcional)
1 cucharada de aceite
1. El proceso es realmente sencillo, aunque no lo parezca, vierte una
cuchara de aceite en una sartén y saltea la carne molida, además
añade el jengibre y el ajo en polvo. Deja cocinar hasta que la
carne comience a cocer.
2. En otro recipiente añadimos la salsa de soya, maicena, aceite,
pimienta roja, agua y la azúcar morena, mezcla bien hasta
conseguir que los ingredientes se integren perfectamente.
3. Añadimos esta salsa al sartén donde está la carne molida,
dejamos cocinar por 5 minutos y luego añadimos el Brócoli y las
castañas si decidiste usarlas.
4. Deja hervir hasta que el brócoli este tierno, luego retira, apaga el
fuego y puedes servir esta excelente receta acompañada del trigo
(0pcional).

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44. PASTEL DE BRÓCOLI (3 PERSONAS)
Ingredientes:
300 g de brócoli
100 g de cebolla
50 g de jamón cocido
2 huevos
Sal al gusto
Pimienta molida al gusto
Aceite de oliva virgen extra

1. Corta el brócoli y que parezcan unos árboles pequeños y ponlos a
lavar
2. Coloca los brócolis en un recipiente que se pueda meter en un
microondas, sin que se dañe con film transparente, agrégale un
poco de agua para que se cocine al vapor por unos 5 - 6 minutos
en su máxima potencia.
3. Corta los 100 g de cebolla. Colócala ahora en un plato y agrégale
el aceite de oliva virgen extra y una pizca de sal.
4. Mete las cebollas en el microondas, en esta ocasión no
necesitaras film transparente, pero igual ponle 5 minutos a su
máxima potencia. Ve viéndolo cada minuto no vaya a ser que se
queme.
5. Luego pasado los 5 minutos en el plato de las cebollas le agregas
los dos huevos y empieza a batir.
6. Ahora agrégale el jamón cocido, la pimienta molida y sal al gusto
7. Vierte la mezcla en unos recipientes aptos para microondas.
Puede ser uno solo grande o varios pequeños.
8. Agrégale los arbolitos de brócoli que ya habías cocido en el
microondas
9. A potencia máxima pon la mezcla por unos 5 minutos, no le
coloques tapa.
10. Listo, ¡a disfrutar!

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45. TARTA DE BERENJENAS (4 PORCIONES)
Ingredientes:
Para la masa:
250 gramos de harina integral
125 gramos de mantequilla
agua fría
Para el relleno:
4 berenjenas
200 gramos de queso mozzarella
3 huevos
1 cebolla rehogada
250 gramos de tomate Cherry
orégano seco a gusto
aceite de oliva
pimienta negra molida
sal en granos
sal
queso ricotta
1. Primeramente, preparemos la masa, para eso vaciamos la harina
en una procesadora más la mantequilla y un poco de sal, procesa
hasta tener un arenado y cuando este disgregado pasamos la
mezcla a una mesa de trabajo limpia, (si no tienes procesador,
también puedes prepararlo manual, como se acostumbra).
2. Vamos amasando, añadiendo agua de a poco, hasta conseguir
una masa suave y que no se pegue en los dedos.
3. Ahora colocamos la masa en un bol tapado con papel
transparente y llevamos al refrigerador por 30 minutos.

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4. Pasando ese tiempo llevamos la masa al molde desmontable

para tarta, estiramos la masa en el molde sobre la masa y los
bordes, cortamos los bordes sobrantes con un cuchillo y llevamos
al refrigerador mientras preparamos el relleno.
5. Lavamos las berenjenas y cortamos en pedazos largos o como
desees, buscamos una bandeja para horno, aceitamos la bandeja
y echamos las berenjenas, añadimos sal en granos y la
horneamos durante 20 minutos.
6. Luego de ser tiempo en el horno dejamos enfriar, en un bol
mezclamos las berenjenas, los tomates cherrys, los huevos, el
queso, la cebolla frita, el orégano, la pimienta negra y sal al gusto.
Ahora vaciamos el relleno sobre la tarta (previamente sacamos
del refrigerador), espolvoreamos con queso ricotta.
7. Llevamos al horno durante 40 minutos o hasta que espese el
relleno de berenjenas, una vez listo sirve a gusto.

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46. LASAÑA VEGETARIANA DE CALABACITA
Ingredientes:
1 cucharada de mantequilla
1 cucharada de aceite de oliva
1/2 cebollas, finamente picada
1 cucharada de ajo
1/4 tazas de zanahoria, finamente picada
1/4 tazas de apio, finamente picado
1 taza de champiñón, picado
1 taza de jitomate, de lata, picado
1/2 tazas de puré de tomate
1 taza de caldo de verduras
1 cucharadita de tomillo seco
1 cucharadita de orégano seco
1 cucharadita de sal
1/2 cucharaditas de pimienta
10 calabazas
2 tazas de queso manchego, rallado
hoja de albahaca fresca (al gusto)

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Preparación:
2. Agrega a una sartén la margarina con el aceite de oliva y cocina la
cebolla, el ajo, la zanahoria, el apio, los champiñones y el jitomate
hasta que las verduras suelten su jugo.
3. Agrega el puré de tomate, el caldo de verduras, el tomillo, el
orégano, la sal, y la pimienta y cocina hasta espesar. Reserva.
4. En una tabla con ayuda de un pelador, saca listones de la
calabaza. Con un cuchillo corta láminas de calabaza a lo largo,
medianamente gruesas.
5. En un refractario coloca una cama de láminas de calabaza, cubre
con la salsa de tomate y espolvorea con el queso manchego.
Repite el procedimiento hasta llenar el molde, termina con salsa
de jitomate, el queso rallado y acomoda los listones de calabaza
en forma de rollito.
6. Hornea por 20 minutos, retira del horno y decora con albahaca
fresca. ¡Y listo, a degustar!

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47. ENCHILADAS DE CALABAZA CON POLLO
Ingredientes:
5 jitomates
5 chiles morita secos
1/4 cebollas
1 diente de ajo
1 cucharada de ajo
1 pechuga de pollo, deshebrada
3 calabacitas
1/2 tazas de queso panela, desmoronado
cilantro fresco, para decorar (al gusto)
Preparación:
2. En un comal o sartén, asa los jitomates, los chiles, la cebolla y el
ajo. Licúa hasta obtener una salsa.
3. En una cacerola calienta el aceite vierte la salsa y cocina por 10
minutos. Reserva un poco de la salsa para servir, y agrega la
pechuga de pollo a la cacerola. Cocina 5 minutos más.
4. Con ayuda de un pelador, corta las calabazas en láminas
delgadas.
5. Sobre una tabla coloca 3 tiras de calabaza y rellena con el pollo.
6. Coloca las enchiladas en un refractario para horno, agrega un
poco de aceite de oliva, sazonar con sal y pimienta. Hornea 10
minutos o hasta que las calabazas estén suaves.
7. Sirve calientes con más salsa, queso y cilantro.

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48. ENCHILADAS VERDES CON POLLO
Ingredientes:
Para cocer el pollo:
2 pechuga de pollo entera con
hueso y piel
½ cebolla
2 dientes de ajo
Para la salsa verde:
500 gramos de tomates verdes
1 cebolla cortada en trozos
3 dientes de ajo
3 chiles serrano
1 ramita de cilantro fresco
1 cucharadita de Knorr En Polvo Caldo De Pollo 100% Natural
1 cucharadita de aceite
Para las enchiladas verdes con pollo:
¼ de taza de aceite
12 tortillas integrales
500 gramos de queso panela
Preparación:
Para cocer el pollo:
1. En una olla coloca el pollo, la cebolla y el ajo. Cubre con agua.
2. Deja que hierva durante al menos 20 minutos o hasta que el pollo
esté completamente cocido. Retira la espuma que salga en la
superficie del caldo y deséchala.
3. Cuando el pollo esté completamente cocido, retíralo del caldo y
deja que se enfríe un poco. Luego quita los huesos y la piel,
deshébralo y apártalo. Guarda el caldo.

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Para la salsa verde:

1. Asa los tomates, la cebolla, los ajos y los chiles en un comal a
fuego alto. Voltéalos con frecuencia para que se asen por todos
lados y ten cuidado de que no se quemen de más.
2. Coloca todos los tomates, la cebolla, los ajos y los chiles asados en
una licuadora. Agrega el cilantro fresco, el Caldo De Pollo Knorr®
100% Natural En Polvo y un poco de caldo de pollo en el que
cociste las pechugas. Licúa hasta que se forme una mezcla
homogénea.
3. Calienta una cucharadita de aceite en una olla a fuego medio y
cuando esté caliente, vacía la salsa. Agrega más caldo hasta que
la salsa tenga la consistencia que quieres, no muy espesa pero
tampoco muy aguada. Déjala que hierva y cuando suelte el
primer hervor, baja el fuego al mínimo y deja que la salsa se
cocine durante al menos 15 minutos. Mueve con frecuencia.
Para las enchiladas verdes con pollo:
1. Calienta una sartén a fuego medio y coloca aceite.
2. Fríe ligeramente las tortillas una por una. Deben quedar suaves,
no crujientes.3Coloca un poco de pollo deshebrado sobre cada
tortilla y enróllalas.
3. Colócalas en un refractario con la apertura boca abajo.
4. Baña las enchiladas con la salsa verde. Coloca queso encima y
lleva al horno durante 5-7 minutos o hasta que el queso esté
derretido
5. ¡Listo! Sirve inmediatamente y disfruta.

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49. PEPINOS RELLENOS DE ENSALADA DE POLLO
Ingredientes:
2 tazas de pollo, cocido y deshebrado,
para ensalada
1/4 tazas de apio, finamente picado,
para ensalada
1/8 tazas de cebolla morada (finamente picada, para la ensalada)
1/4 tazas de grano de maíz amarillo
1/4 tazas de perejil (finamente picado, para ensalada)
1 cucharada de curry en polvo
1 cucharada de cebollín (finamente picado, para la ensalada)
1/4 tazas de queso panela (cortado en cubitos)
1 cucharada de jugo de limón (para la ensalada)
1/2 tazas de yogur griego (para la ensalada)
1 cucharada de polvo de ajo (para la ensalada)
1 cucharada de mostaza (para la ensalada)
1 cucharada de sal (para ensalada, y para sazonar pepino)
1 pizca de pimienta (para ensalada, y para sazonar pepino)
2 pepinos
1 chile serrano, cortado en rodajas (para decorar)
1 rábano, cortado en medias lunas (para decorar)
1 cebolla cambray, cortada en aros (para decorar)
cilantro fresco al gusto (para decorar)

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Preparación:
1. Para la ensalada de pollo, en un bowl mezcla todos los
ingredientes de la ensalada, sazona a tu gusto con sal y pimienta
y reserva.
2. Con ayuda de un pelador, retira la cáscara de los pepinos y
córtalos a la mitad. Con una cuchara ahuécalos, baña con un
poco de aceite de oliva, sazonar con sal y pimienta a tu gusto y
rellena con la ensalada de pollo.
3. Decora con las rodajas de chile serrano, la cebolla cambray, el
rábano y las hojas de cilantro.
4. Sirve, y listo.

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50. PAN DE AVENA AL SARTÉN
Ingredientes:
100 gramos de harina de avena
1 huevo de tamaño L
1 cucharadita de polvo para hornear
Media cucharadita de sal
Estevia al gusto
Agua necesaria
1. Mezclar todos los ingredientes en un recipiente excepto el agua
hasta que esté todo más o menos mezclado e integrado. No te
pases con la estevia ya que te podrían quedar demasiado dulces
(pueden ser necesarias un chorrito pequeño).
2. La incorporación del agua: Este paso es sencillo, añade un
chorrito de agua y mézclalo muy bien, si ves que no se integran
todos los ingredientes aún, vuelve a añadir un poquito de agua y
mézclalo hasta conseguir una especie de masa blandita que no
mancha ni se queda pegada en las manos. Hazlo muy poco a
poco y en 2 o 3 veces, ya que si te pasas podrías fastidiar la receta.
3. Haz los bollitos con la forma deseada.
4. En una sartén a fuego medio, engrásala con aceite de oliva
extendiéndolo con ayuda de un papel, añade los panes de avena
y tápalos para conseguir humedad en su interior y que no
queden secos. Déjalos cocinar entre 8 o 9 minutos por ambos
lados y auméntale la temperatura en los últimos minutos si
quieres tostarlos un poco.
5. ¡Y listo, puedes crear un delicioso sándwich o para acompañar
algún plato de comida!

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51. PAN INTEGRAL AL HORNO (8 RACIONES)
Ingredientes:
harina integral - 200 g de trigo
harina de maíz - 50 g
harina de centeno - 50 g (integral)
levadura fresca - 10 g
agua - 200 ml
aceite de oliva - 2 cucharadas, 30 ml
sal - 1 pizca
Preparación:
1. Diluir la levadura en agua templada y mezclar bien. Dejar actuar
durante 5-10 minutos.
2. Mientras tanto, mezclar las harinas en un bol y agregar una pizca
de sal, el agua con la levadura y el aceite de oliva. Amasar una
masa suave, dale forma ovalada y poner en un molde rectangular.
3. Espolvorear el pan para diabéticos con harina integral y hacer

unos cortes no muy profundos en la superficie. Cubrir con un
paño de cocina y dejar reposar durante 1 hora o hasta que doble
su volumen.
4. Hornear el pan integral durante 10 minutos a 200 grados y otros
25 minutos a 180 grados.
5. ¡Y listo! Veras que es muy delicioso, y sano.

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52. PIZZA VEGETARIANA CON MASA INTEGRAL (4

PERSONAS)
Ingredientes:
1 masa de pizza integral
4 cucharadas de salsa de tomates
500 g de tomates cherrys
Queso mozzarella light
Hojas de rúculas (al gusto)
Queso panela (al gusto y opcional)
Preparación:
Echa un chorrito de aceite sobre una bandeja de horno y extiéndela
con un pincel de silicona.
Pon la masa de pizza integral sobre una superficie lisa y amásala un
poco. Estírala con el rodillo y dale la forma redondeada de la pizza. Tapa
con un trapo y deja reposar unos 15-20 minutos a temperatura
ambiente.
Corta los tomates en por la mitad y el queso mozzarella light
en rodajas (o como más te guste).
Para montar la pizza, unta la superficie con la salsa de tomate. Reparte
las rodajas de queso panela por la superficie y coloca encima los
tomates.
Introduce en el horno precalentado a 200ºC unos 15 minutos. Cuando
esté hecha saca del horno.
Sirve la pizza de masa integral con tomates cherrys y queso mozzarella
y decora con unas hojas rúcula y queso panela (si te gustan).

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53. PIZZA DE DOS QUESOS
Ingredientes:
2 cucharadas de harina de trigo
integral
Masa de pizza
Aceite vegetal en spray
1⁄2 taza de queso ricota bajo en
grasa
1⁄2 cucharadita de albahaca seca
1 cebolla pequeña
2 dientes de ajo picados
Sal sin sodio
4 onzas de queso semidescremado rallado
2 tazas de champiñones picados (opcional)
1 pimiento rojo grande cortado en tiras
Preparación:
1. Pre calentamos el horno a 210 ºC
2. Vertimos la harina de trigo integral sobre el área de trabajo. Con
ayuda de un rodillo extendemos la masa hasta que obtenga el
espesor deseado.
3. Rociamos el aceite vegetal en spray en una bandeja para hornear.
Pasamos a la bandeja la masa de la pizza.
4. Con ayuda de una brochita barnizamos la masa con aceite de
oliva.
5. Mezclamos el queso ricotta con la albahaca seca, la cebolla, el ajo
y la sal; vertimos esta mezcla sobre la masa.
6. Espolvoreamos el queso mozzarella semidescremado sobre la
masa, los champiñones y el pimentón rojo sobre el queso.
7. Horneamos hasta que el queso se derrita y la masa obtenga un
color dorado oscuro.
8. Cortamos en 8 partes iguales. Y a disfrutar.
Nota:” Podemos servir la pizza acompañada de una ensalada mixta

para balancear la comida”.

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54. MUFFINS DE AVENA, CEREZA Y CARDAMOMO (PARA 8

UNIDADES)
Ingredientes:
120g de harina todo uso
75g de copos de avena
1/2 cucharadita de sal
1/2 cucharadita de levadura en polvo
100g de azúcar
2 semillas de cardamomo molida
1 huevo "L"
50g de aceite de oliva suave
120g de leche
Cerezas en trocitos al gusto
Preparación:
1. Precalentamos el horno a 200ºC.
2. Echamos en un bol todos los ingredientes secos (harina, copos de
avena, sal, levadura, azúcar y cardamomo molido) y los
mezclamos bien. Hacemos lo mismo con los ingredientes
húmedos de la receta (huevo, aceite, leche y las cerezas en
trocitos).
3. Añadimos los ingredientes líquidos a los secos y removemos con
una lengua o espátula de forma rápida. No te importe si queda
algún grumo de harina sin integrar, pues en el horneado
desaparece. Es mejor no remover la masa en exceso.
4. Repartimos la masa en los huecos de una bandeja para muffins o
cupcakes previamente engrasada con aceite con la ayuda de una
cuchara para helados (así todos saldrán del mismo tamaño) y
horneamos durante unos 20 minutos o hasta que al pincharlos
con un palillo éste salga limpio.
5. Los dejamos enfriar 5 minutos en la bandeja y los desmoldamos.
6. ¡Son super deliciosas!

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55. ALBÓNDIGAS DE QUESO Y RICOTA CON SALSA VERDE
Ingredientes:
Ricota 500 grs
Harina 150 grs
Queso de rallar 100 grs
Sal
Pimienta
Nuez moscada
Albahaca
Relleno:
Mozzarella c/n
Salsa blanca c/n
Espinaca c/n
Queso de rallar c/n
Salsa de tomate c/n

1. En un bol mezclar la ricota, el queso rallado bien fino, la albahaca
(todo picado bien fino). Integrar con la harina hasta obtener una
masa (darles forma de albóndigas no muy grandes) y rellenar con
la mozzarella picada.
2. Preparar una salsa blanca que no esté muy espesa, procesar
espinaca cruda y mezclarla con la salsa blanca. Condimentar.
3. Preparar una salsa de tomate con algunos tomates maduros
peritas, cortarlos en cuartos y procesar.
4. En una fuente linda para horno colocar la salsa de tomates en la
base, agregar las albóndigas y cubrir con toda la salsa blanca de
espinacas. Cubrir bien y terminar con queso rallado. Llevar al
horno hasta gratinar.
5. ¡Y listo!, a disfrutar.

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56. PIONONO DE ESPINACAS RELLENO
Ingredientes:
3 tazas de espinacas cocidas
2 cucharadas de queso rallado
2 cebollas medianas
Sal, pimienta y nuez moscada
1 huevo
2 claras
150 g de jamón cocido
100 g de ricotta o queso semiduro.
Rocío vegetal
Preparación:
1. Triturar o picar finamente las espinacas y las cebollas.
2. Rehogar la cebolla y colocar en un bol junto con las espinacas.
3. Añadir una cucharada de queso rallado, la yema y los
condimentos.
4. Batir las claras a punto nieve y añadir a la preparación con
movimientos envolventes.
5. Forrar una placa de horno rectangular con papel manteca
untado con rocío vegetal y volcar la preparación.
6. Hornear a temperatura fuerte (200º) durante 10-15 minutos.
7. Retirar la placa del horno e invertir el papel del pionono sobre
un paño humedecido con agua. Presionar y desprender del
papel con la ayuda de un cuchillo sin dientes.
8. Cubrir el pionono con las fetas de jamón cocido y tiras o trozos
de queso. Enrollar.
9. Colocar el pionono en una bandeja de horno untada con rocío
vegetal y espolvorear por encima la cucharada restante de
queso rallado.
10. Gratinar en el horno y servir cortado en rodajas.

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57. FAJITAS DE POLLO CON VERDURAS
Ingredientes:
800 g de pechuga de pollo desgrasadas
2 pimientos rojos
2 pimientos verdes
1 chile jalapeño
½ cebolla
½ taza de jugo de limón
¼ taza de agua
½ taza de frijoles refritos
6 tortillas de harina integral
Aceite de oliva
Sal y pimienta
Preparación:
1. Filetea la pechuga y salpimenta las tiras que resulten. Filetea
también los pimientos, los chiles y la cebolla.
2. Calienta 2 cucharadas de aceite en una sartén y fríe la cebolla,
luego los pimientos y los chiles. Cinco minutos después añade el
pollo y el jugo de limón.
3. Cuando el limón se haya consumido agrega el agua, sal y
pimienta. Cocina por 10 minutos más a fuego medio.
4. En otra sartén o parrilla a fuego bajo, calienta las tortillas de
harina integral; mientras estén en el fuego, unta con frijoles y
rellena con una porción de fajitas de pollo. Enrolla las tortillas con
las orillas hacia adentro.
5. Sirve los burritos en porciones individuales ¡y disfruta!

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58. WRAP (SÁNDWICHES ENVUELTOS) DE VEGETALES (4

PERSONAS)
Ingredientes:
2 cucharadas de Mayonesa light
2 cucharadas de cilantro fresco picado
1 zanahoria en julianas finas
1 calabaza en julianas
2 tazas de garbanzos cocidos
1 cucharadita de Knorr en Polvo; Caldo De Vegetales
4 tortillas de harina integrales
4 hojas de lechuga
Preparación:
1. Combina la mayonesa con el cilantro picado y reserva.
2. Mezcla la zanahoria, calabaza, garbanzos. Sazona con Knorr®
Caldo de Vegetales y aceite de oliva.
3. Calienta las tortillas y úntales la mezcla de mayonesa, coloca
encima una hoja de lechuga y un poco del mix de vegetales.
4. Cierra para poder formar el Wrap. ¡Y listo, ya puedes servir!

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59. WRAP DE POLLO (4 PERSONAS)
Ingredientes:
300 gr. de pechuga de pollo deshuesadas
y desgrasadas
1 palta (aguacate) mediana
1 tomate
4 hojas de lechuga
4 tortillas para tacos integrales
1 pimetón rojo en tiritas
Otras verduras a elección (cebolla morada en juliana, zapallito
italiano en rodajas, pepino en cuadritos, etc.)
1 cda de aceite de oliva
1 cdita de jugo de limón
Molinillo Condimento para Pollo Gourmet
3/4 taza de yogurt natural sin endulzar
Preparación:
1. Corte el pollo en tiras delgadas y luego sofríalo con 1 cucharada
de aceite de oliva. Agregue el jugo de limón y sazone con el
Condimento para Pollo Gourmet.
2. Cocine semitapado y a fuego medio durante 5 min. aprox.
dándole vuelta de vez en cuando hasta dorar.
3. Rellene las tortillas para tacos con el pollo, la palta cortada, el
tomate cortado en cuadraditos, el pimentón rojo, las hojas de
lechuga y el resto de las verduras.
4. Agregue yogurt natural a gusto en cada tortilla.
5. Enrolle las tortillas firmemente y déjelas con forma de un burrito.
6. Caliente cada Wrap en una sartén caliente sin aceite o en una
plancha tipo grill por 2 minutos y sirva.

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60. WRAP DE PECHUGA DE PAVO Y QUESO
Ingredientes:
Queso ricotta o panela
Pechuga de pavo desgrasado
4 hojas de lechuga
Aguacate al gusto
1 cda de limón (para el aguacate)
Sal sin sodio (al gusto)
1 cda de aceite de oliva
4 tortillas para tacos integrales
Preparación:
1. Corte el pollo en tiras delgadas y salamos un poquito para sofreír
con 1 cucharada de aceite de oliva. Luego al sacar ponerle el jugo
de limón.
2. Cortamos la palta como más nos guste y agregamos unas gotas
de jugo de limón.
3. Lavar las hojas de lechuga.
4. Una vez listos los ingredientes, ya puede rellenar las tortillas o si
les gusta, primero dorarlas en una sartén antes de rellenarlas.
5. Para rellenar se toma el extremo de la tortilla y como el sushi se
agarran los ingredientes con los dedos al momento de empezar a
enrollar, para evitar que se vayan a salir por el otro lado.
6. Una vez enrollado se corta a la mitad. ¡Y listo para degustarlas!

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61. FILETES DE PECHUGA DE POLLO REBOZADAS

SOBRE JUDÍAS
Ingredientes:
4 filetes pechuga de pollo
600 gr. judías planas cortadas en
trozos de unos 2-3 cm
2 zanahorias peladas enteras
2 cucharadas sésamo sin tostar
1 cucharada pimentón dulce
3 cucharadas aceite de oliva virgen extra y sal gruesa a gusto.
Preparaciòn:
1. Rocía los filetes de pechuga de pavo con una cuchara aceite de
oliva virgen extra. Espolvorea el pimentón dulce y sal gruesa. Deja
macerar 30 minutos.
2. Vierte 1 litro de agua en una cazuela. Cuando empieza hervir,
añade las zanahorias y las judías planas. Espolvorea una pizca de
sal gruesa. Deja cocer hasta que estén tiernas.
3. Calienta el aceite restante (2 cucharadas).
4. Pasar los filetes de pechuga de pavo por el sésamo y freír por los
dos lados en el aceite caliente.
5. Escurre las judías verdes con las zanahorias. Picar la zanahoria en
dados pequeños.
6. Repartir las judías en cuatro platos. Rocía las verduras cocidas con
el aceite de freír los filetes si no con aceite en crudo. Colocar los
filetes de pechuga de pavo por encima.
¡Aproveche!

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62. BROCHETAS DE VERDURAS Y PECHUGA DE POLLO
Ingredientes:
1 pechuga de pollo
Tomates cherrys
Morrón rojo
1 zanahoria
Zapallito verde
Aceite de oliva c/n
Preparación:
1. Lavamos y cortamos nuestras verdades en cuadrados.
2. Cortamos en cuadrados la pechuga de pollo.
3. Acomodamos a nuestro gusto las verduras y el pollo.
salpimentamos y condimentamos a gusto.
4. Calentamos una sartén previamente engrasada con un poco de
aceite de oliva. Y dejamos cocinar hasta que estén al punto
exacto.
5. ¡Y listo! A disfrutar con una rica ensalada.
“Nota: pueden usar otros vegetales como zapallo amarillo,
cebolla, morrón verde, etc.” También pueden utilizar carne de
ternera sin grasa.

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63. ENSALADA DE LECHUGAS VARIADAS, PEPINO Y

TOMATES CHERRYS (4 PERSONAS)
Ingredientes:
125 gr de lechugas variadas
1 pepino pequeño
12 tomates cherrys
aceite de oliva virgen extra c/n
vinagre c/n
sal c/n
Preparación:
1. Lava las hojas de lechuga, sécalas y trocea. Colócalas en una
fuente amplia.
2. Pela el pepino, córtalo en lonchas finas sazona y agrégalas.
3. Corta lo tomates cherrys por la mitad y añádelos. Condimenta
con aceite y vinagre.
4. Listo ya puedes servir la ensalada.

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64. ENSALADA DE PRIMAVERA (2 PERSONAS)
Ingredientes:
1 brote de lechuga tierna (150 g)
1 tomate mediano (150 g)
1 pimiento italiano pequeño (80 g)
1/2 pepino (50 g)
1 trozo de repollo morado (100 g)
2 cdas aceite de oliva
Sal y vinagre c/n
Preparación:
1. Lavar toda la verdura.
2. Eliminar la piel del pepino.
3. Trocear toda la verdura al gusto.
4. Colocar en algún recipiente y condimentar, luego servir.
5. ¡Y listo!, a disfrutar de una deliciosa ensalada.

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65. ENSALADA DE TOMATE Y PEPINO
Ingredientes:
Una pizca de pimienta negra
Vinagre a elegir (de Módena, de vino
blanco, tinto, de manzana, etc.)
300g de tomatitos Cherry
Un pepino grande
Aceite de oliva a nuestro gusto
Una pizca de sal
Preparación:
Limpiamos los tomatitos y el pepino
Cortamos los tomates por la mitad
Pelamos y cortamos el pepino en rodajas o a lo largo
Colocamos el pepino y el tomate en el plato y salpimentamos a
nuestro gusto
Condimentamos con el aceite y el vinagre
Podemos añadir algo de proteína con un huevo duro o con
lonchas de pavo si queremos

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66. ENSALADA REYNA DE REPOLLO Y ZANAHORIA (4

PORCIONES)
Ingredientes:
1/2 repollo cortado finamente
1 tomate en gajitos
1/4 de cebolla finamente picada
1 zanahoria rallada
jugo de 1 limón
1 diente de ajo
1/4 de aguacate
Preparaciòn:
1. En un recipiente coloca la cebolla y el jugo de limón, deja reposar
por 5 minutos.
2. Mientras reposa la cebolla. Coloca el repollo y la zanahoria
picados finamente en una ensaladera y mézclalos muy bien.
3. Licúa el aguacate junto con el ajo, la cebolla y el jugo de limón.
4. Vierte sobre el repollo, agrega sal al gusto y mézclalo todo muy
bien.
5. Para servir, adorna con los gajitos de tomate. Y listo, ¡a disfrutar!

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67. ENSALADA DE QUINUA CON ESPINACA CROCANTE Y

TOMATES CHERRYS (4 PERSONAS)
Ingredientes:
140 g de Hojas de espinacas
200 g de Quinoa
1 puñado de Nueces peladas y troceadas
1 puñado de Arándanos deshidratados
Sal
Vinagre
Preparaciòn:
1. Comienza aclarando la quinoa hasta que el agua salga limpia.
2. Cuece la quinoa en agua hirviendo poniendo el doble de agua
que de quinoa durante unos 10 minutos. Apartar del fuego, tapar
y dejar reposar un par de minutos y destapar.
3. Escurre la quinoa y vuelve a escurrir bajo el grifo de agua fría.
4. Lava y seca las hojas de espinaca.
5. Dispón en una fuente las espinacas, suma la quinoa cocida, aña-
de las nueces y los arándanos deshidratados.
6. Condimenta al gusto con sal, vinagre y aceite. Y listo, ¡a disfrutar!

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68. ENSALADA CESAR CON POLLO
Ingredientes:
Para la Base de la Ensalada:
1 cabeza grande de lechuga
400 gramos pechuga de pollo cortado en
cuadros, cocida y sin piel
Queso parmesano para decorar
Para los Croutones (Rebanada o trozo pequeño de pan frito):
50 gramos de pan integral cortado en cubos
3 dientes de ajo finamente picado
1 chorro de aceite de oliva virgen extra
Para la Vinagreta:
50 gramos de queso parmesano
120 ml yogurt natural bajo en grasa
1 cda aceite de oliva extra virgen
1 cdita de mostaza Dijon (toda Dijon se elabora con mostazas
negra y gris –de ahí que resulte más fuerte que las clásicas- lleva
vinagre y vino blanco, con el agregado de otras especias).
2 cdas de zumo de limón
Elaboración paso a paso:

1. Desojamos, lavamos las lechugas, colamos y las dejamos secar en
un recipiente
2. Para los croutones pelamos los dientes de ajo, los cortamos en
trozos pequeños y los mezclamos con un chorro de aceite de
oliva podemos dejarlo un momento para que vaya tomando
fuerza, seguidamente cortamos el pan integral en cuadritos y los

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mezclamos con el ajo y aceite que acabamos de preparar.

Pasamos a poner todo esto en una sartén y lo vamos cocinando
hasta que el pan este tostado, hay que ir moviéndolo para evitar
que se quemen.
3. Para la vinagreta combinamos el yogurt natural con el aceite de
oliva, seguidamente agregamos el queso parmesano, no olvides
dejar un poco para el final, agregamos el zumo de limón, la
mostaza y vamos probando mientras agregamos un poco de sal
hasta que este a tu gusto.
4. Finalmente cocinamos el pollo en una sartén, agregamos sal y
pimienta al gusto, en realidad no hay necesidad de adicionar
aceite.
5. Servimos la ensalada con la lechuga cortada o trozada, ponemos
los cuadritos de pollo, los croutones, la vinagreta y un poco de
queso parmesano que quedo para decorar. Y listo, ¡a disfrutar!

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69. Ensalada Waldorf
Ingredientes:
5 manzanas rojas, cortada en
cubos
200 gramos de apio, cortado en
medias lunas
150 gramos de pasa
10 hojas de lechuga, francesa o escarola
100 gramos de nuez, troceada
300 mililitros de yogur natural
20 gramos de mayonesa
15 gramos de sal
2 pizcas de pimienta molida
Preparaciòn
1. Mezcla la manzana, apio, nuez, pasas y lechuga en una
ensaladera.
2. En un recipiente mezcla la mayonesa y el yogurt, sazona. Con
esta preparación adereza la ensalada.
3. Mezcla bien y sirve.

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70. ENSALADA DE LECHUGA, ZANAHORIA Y ATÚN (4

PERSONAS)
Ingredientes:
300 g de hojas variadas de lechuga
4 zanahorias
1 cebolleta
160 g de atún en aceite
zumo de limón
orégano
sal
Preparaciòn:
1. Lava las hojas de lechugas variadas, seca, trocea y ponlas en una
fuente.
2. Pela las zanahorias y rállalas sobre un bol. Sazona, espolvoréalas
con el orégano y vierte encima un chorrito de zumo de limón y
mezcla bien. Coloca las zanahorias ralladas encima de las hojas
de lechuga.
3. Pela la cebolleta, córtala en juliana fina y salpica la ensalada.
4. Sazona y riega todo con un buen chorro de aceite de oliva.
5. Desmenuza el atún y espárcelo sobre la ensalada.
6. Y listo para servir.

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71. POLLO CON ARROZ AL SARTÉN
Ingredientes:
Arroz blanco cocido frío.
½ pechuga de pollo en tiritas.
½ calabacín.
100 g de zanahorias en láminas.
½ morrón verde.
½ morrón rojo.
½ cebolla.
2 cdas de aceite de oliva extra virgen.
3 cdas de salsa de soja.
Una cdita de jengibre rallado.
½ diente de ajo picado.
Una cda de semillas variadas.
Una cdita de aceite de sésamo.
Preparaciòn:
1. Lavar y cortar todas las verduras en juliana.
2. Poner la sartén a fuego máximo y añadir 3 cucharadas de aceite
de oliva.
3. Una vez caliente, añade primero el pollo, luego la cebolla y el
morrón. Darle un par de vueltas y agregar el calabacín, luego
incorporar la zanahoria en láminas, el jengibre rallado y el ajo.
4. Una vez cocidos agregar el arroz y 3 cdas de salsa de soja. Por
ultimo, el aceite de sésamo y las semillas variadas. Servir, y! a
disfrutar!

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72. ESPAGUETIS A LA JARDINERA
Ingredientes:
70. 300 gramos de espaguetis (que no
sean "al huevo").
100 gramos de cebolleta fresca.
200 gramos de tomates.
300 gramos de calabacín.
50 gramos de pimiento verde.
2 dientes de ajo.
50 gramos de queso parmesano rallado.
1 decilitro de aceite de oliva virgen.
Pimienta c/n
Sal c/n
Preparaciòn:
1. Cocemos la pasta en agua hirviendo con sal durante unos 8
minutos, procurando que quede al dente (ligeramente dura, no
cruda en el interior).
2. Una vez cocida la pasta, la escurrimos y enfriamos bajo el chorro
de agua fría. Cuando esté fría y escurrida, le añadimos un poco de
aceite de oliva y removemos para que no se pegue entre sí y
reservamos.
3. Escaldamos (Sumergir por un instante algo en agua hirviendo)
los tomates en agua hirviendo durante 2 minutos. Refrescamos
en agua fría, los pelamos y cortamos en dados.
4. Cortamos los calabacines en dados pequeños como para pisto y
damos el mismo corte a las cebolletas fresca y el pimiento verde.
5. Los ajos los fileteamos.

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6. Calentamos el aceite en una cazuela amplia y rehogamos las

cebolletas frescas sin que cojan color.
7. Agregamos el pimiento verde, el calabacín, el tomate y los ajos,
dejamos que se cocine durante 15 minutos a fuego suave.
8. Salpimentamos al gusto con pimienta y sal.
9. Cuando la verdura esté cocinada agregamos a la cazuela los
espaguetis cocidos y dejamos que se cocine el conjunto de pasta
y verduras durante 5 minutos.
10. Sacamos a platos individuales y en una salsera aparte el queso
rallado para que cada comensal se lo prepare al gusto.

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73. PASTA CON JAMÓN Y REPOLLO
Ingredientes:
6 fetas de jamón cocido
½ repollo blanco chico
2 cebollas
2 cdas de caldo
2 cdas de salsa de soja
200 g de pasta (integral)
1 atado de rabanitos
2 cdas de aceite de oliva
Perejil picado
2 cdas de jugo de limón
Preparaciòn:
1. Hervir la pasta.
2. Cortar el jamón en tiras largas y el repollo y las cebollas también
en tiras.
3. En una sartén antiadherente con un poco de aceite colocar el
jamón y la cebolla y rehogar unos minutos.
4. Incorporar después el repollo.
5. Añadir dos cucharaditas de jugo de limón, dos cucharadas de
caldo y otras dos de salsa de soja.
6. Salpimentar e incorporar la pasta (preferentemente integral)
hervida al "dente" y los rabanitos rebanados finamente.
7. Cocinar todos unos minutos y espolvorear con perejil picado.
8. ¡Y listo a disfrutar!

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74. ENSALADA DE PASTA LIGERA
Ingredientes:
Pasta integral
Tomates cherrys
Rúcula
Salsa de yogur
Sal c/n
Aceite de oliva c/n
Preparaciòn:
1. Hervir la pasta y reservar
2. Lavar y cortar los tomates por la mitad
3. Lavar las rúculas
4. En una sartén antiadherente con un poco de aceite de oliva
colocar los tomates y la rúcula, salar y rehogar unos minutos.
5. Mezclar todos los ingredientes y condimentar con salsa de yogur
y sal al gusto.
6. ¡Servir y a disfrutar!

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75. MASA DE RÚCULA PARA PASTAS
Ingredientes:
Harina 0000 300 gr
Rúcula 55 gr
2 huevos.
Sal c/n
Preparaciòn:
1. Licuar la rúcula juntos con los huevos. La rúcula tiene que estar
totalmente procesada, si quedan pedacitos la masa puede
quebrarse.
2. Hacer una corona con la harina e incorporar los huevos licuados
con la rúcula.
3. Con un tenedor mezclar desde la parte interna de la corona hacia
el centro integrándolos de a poco.
4. Una vez formada la masa comenzar a amasar con la palma de la
mano hacia adelante y hacia atrás. Para saber si ya está la masa
podemos comprobarlo Cortando parte del bollo por la mitad sin
tocar el fondo, abrimos y si tiene burbujas dentro hay que
continuar amasando. El amasado llevará unos 10 minutos.
5. Una vez esté lista la masa dejar reposar media hora dentro de
una bolsa de plástica.
6. Para estirar la masa espolvorear con harina.
7. Estirar la masa con un palote girándola siempre para el mismo
lado, es decir, estirar, girar, estirar, girar. De esta manera se estira
de manera uniforme.
8. Cortar las hojas de 35 cm de largo y dejar airear sobre un papel
madera, toalla o sábana aproximadamente unos 40 minutos para
que luego cuando los cortemos no se peguen y de esta manera

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no es necesario colgarlos. Ir dándoles vueltas de tanto en tanto y

chequeando que no pierdan la flexibilidad.
9. Cortar del ancho deseado.
10. Cocinar en agua hirviendo (un litro de agua por cada 100 gramos
de pasta y 10 gramos de sal por cada litro de agua).
11. Cuando suben a la superficie pasar a una sartén.
12. Y listos para utilizarlas en alguna receta.

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76. FIDEOS DE ESPINACAS (4 PORCIONES)
Ingredientes:
600 gramos de harina de trigo común
1/4 vaso de aceite
300 gramos de espinaca cocida o
hervida y escurrida
4 huevos
1/2 vaso, agua tibia, cantidad necesaria
Sal al gusto
Preparaciòn:
1. Lo primero que vamos a hacer es cocinar la espinaca a la italiana,
le retiramos todo el tallo, lavamos bien las hojas, ojo cosa
importante no la vamos a escurrir.
2. En una olla bien caliente colocamos un poquito de aceite,
agregamos las espinacas, la tapamos y la dejamos cocinar por 2
minutos, revolvemos un poco y dejamos cocinar por 3 minutos
más, después que estén bien cocidas las colocamos en un plato
para que se enfríen. Una vez fría ahora sí vamos a escurrir bien
para quitarle toda el agua.
3. Para hacer la masa de los fideos colocamos en un vaso de
licuadora los huevos, la espinaca ya cocida, procedemos a licuarlo.
Una vez licuado procedemos a pesarlo, tenemos que tener 300
gramos de esta mezcla, si tenemos menos de dicha cantidad le
añadimos agua para completar el peso adecuado.
4. Procedemos a mezclar la harina con la sal, en el centro de la
harina hacemos un hueco, colocamos la mezcla de espinaca,
comenzamos a batir todos los ingredientes, una vez que se forme
la masa, comenzamos a amasar con nuestras manos por unos 10

117
minutos.
5. Después que hemos formado nuestra masa de color verde, suave
y lisa, la envolvemos con papel film para dejarla reposar de 30
minuto a una 1 hora.
6. Transcurrido el tiempo de reposo, procedemos a cortar porciones
de masa y lo vamos a estirar con un rodillo o palote de 1 milímetro
de espesor.
7. Luego que esté estirado la masa, le rociamos harina y
comenzamos a enrollar como un pionono o bizcochuelo. Con la
ayuda de un cuchillo comenzamos a cortar tiras de 1 a 2
milímetros de ancho. Una vez que este cortado empezamos a
sacudir y abrir la masa para formar los fideos.
8. En una olla grande con bastante agua, sal y unas gotas de aceite
para evitar que no se pegue en la cocción, ponemos a hervir los
tallarines hasta que esté al dente. Retiramos los fideos del fuego y
colamos bien.
9. Y listos para usarlos en alguna receta.
Recuerda que:
✓ Esta receta las puede hacer con acelgas también, por si no
te gusta la espinaca los procedimientos para la
preparación son los mismos.
✓ Puedes amasar y dejar refrescar la masa lejos de corrientes
de aire, ya que podría secarse demasiado y correr el riesgo
de dañarla.
✓ Tiene que dejar hervir entre 5 y 7 minutos
aproximadamente dependiendo el grosor y el ancho de los
tallarines.

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77. ÑOQUIS DE ESPINACAS
Ingredientes:
500 gr de harina integral
500 gr de papas
1 atado de espinacas
1 huevo
Sal, pimienta y nuez moscada c/n
Preparaciòn:
1. Cocinar las papas con la menos cantidad de líquido posible. O en
microondas o al horno si se puede. Hacer un puré firme y
condimentar al gusto.
2. Hervir el atado de espinaca por un minuto como máximo.
Escurrir muy bien y mixearlo.
3. Unir el puré con el huevo, las espinacas picadas y la mitad de la
harina. Ir agregando el resto de la harina de a poco, hasta lograr
una masa suave pero que no se pegue en los dedos. No amasar
de más.
4. Cortar la masa en trozos, hacer tiras finas y formar los ñoquis de
espinaca.
5. Espolvorearles harina por encima para que no se peguen.
6. En una cacerola poner agua a hervir, cuando rompa hervor poner
los ñoquis de espinaca y cocinar hasta que floten en la superficie.
Retirar con una espumadera y listos para usar.

119
78. LASAÑA DE VERDURAS AL HORNO (PARA 2 PERSONAS)
Ingredientes:
1 calabacín
1 cebolla
3 dientes de ajo
200g de champiñones
600g de espinacas
8 placas de lasaña ya precocidas
200g de tomate frito
500g de tomate triturado
150g de queso bajo en grasas
Sal pimienta y orégano
Aceite de oliva
Preparaciòn:
1. Picamos la cebolla, el calabacín, los dientes de ajo y laminamos
los champiñones. Éstos últimos que queden en trocitos más
grandes
2. Pochamos la verdura. Para ello, en una sartén ponemos un
chorrito de aceite de oliva a fuego suave, añadimos primero el
calabacín. Echamos una pizquita de sal y pimienta y cocinamos a
fuego suave alrededor de unos 5 minutos. Pasado el tiempo,
repetimos todo el proceso con la cebolla. Salpimentamos y
cocinamos todos unos 5 minutos más. Finalmente repetimos
todo el proceso con los champiñones.
3. Mientras se cocinan estos ingredientes, puedes cocer las
espinacas. En abundante agua hirviendo añadimos un puñadito
de sal. Después las espinacas, por tandas y las cocemos un par de

120
minutos. Pasado el tiempo, retiramos del agua y las ponemos en

agua a temperatura ambiente. Para cortar la cocción y se
mantengan verdes.
4. Hecho esto, en algún molde que tengamos por casa, montamos
nuestra lasaña de verduras. La vamos a hacer con mucho más
relleno que pasta de lasaña. Así que, en el fondo ponemos unas
cucharadas de tomate frito, para que no se pegue y lo
extendemos bien. Encima colocamos una placa de lasaña por
persona. Luego ponemos la mezcla de verduras y champiñones
del principio y extendemos bien por toda la superficie. Después
ponemos unas hojas de espinacas cocidas. Luego tomate
triturado (no frito) que dará cremosidad y sabor a toda la lasaña y
encima espolvoreamos con queso rallado bajo en grasas.
Tapamos con otra placa de lasaña y ya tenemos montado el
primer piso de nuestra la lasaña de verduras
5. Repetir el paso anterior hasta haber completado tres pisos.
6. Hecho todo esto, tapamos la lasaña con unas cucharadas de
tomate frito que, es más denso que el triturado y lo
necesitaremos para que las placas de lasaña no se quemen en el
horno y queden duritas. El tomate frito es más calórico que el
triturado, pero también es mucho menos que la bechamel. Así
que, con la ayuda de una cuchara, extendemos una fina capita de
tomate frito por toda la superficie. Finalmente, encima
espolvoreamos orégano seco y un poco más de queso bajo en
grasas
7. Metemos en el horno, previamente calentado a 180ºC. Dejamos
cocinar unos 20 minutos hasta que el queso se gratine.
Finalmente, retiramos nuestra lasaña de verduras del horno y
servimos.

121
“Esta lasaña de verduras es cardiosaludable y apta para

diabéticos. Recuerda que, para mantenerla así, no debes
excederte en la cantidad de placas de lasaña ni el tomate frito.
Siguiendo este consejo ¡No temas en comer esta lasaña tantas
veces como quieras! Una receta de pasta pensada para que
disfrute toda la familia”.

122
79. BUDIN DE PESCADO
Ingredientes:
500 g de pescado blanco
1 taza de cebolla picada
1 taza de morrón picado
4 huevos
1 cucharada de mostaza
2 cucharadas de orégano
Sal y pimienta, a gusto
Preparaciòn:
1. Precalentar el horno a 180 grados.
2. Cocinar el pescado al vapor o hervido, desmenuzarlo luego y
reservar.
3. Dorar la cebolla en el aceite, cuando empieza a dorarse agregar la
pimienta, el morrón y la sal. Cocinar unos minutos y agregar el
pescado desmenuzado. Dejar enfriar.
4. Batir los huevos con la mostaza, la pimienta y el orégano, agregar
la mezcla de pescado y colocar en budinera aceitada.
5. Llevar al horno por 35/40 minutos, hasta que el huevo se cocine y
se vea dorado.
6. ¡Y listo para disfrutar!

123
80. PASTEL DE POLLO Y CHAMPIÑONES
Ingredientes:
150 gramos de Harina de trigo integral
50 gramos de mantequilla
200 mililitros de Leche semidesnatada
1 unidad mediana de Cebolla
200 gramos de Pechuga de pollo
40 gramos de Queso mozzarella (rallado)
50 mililitros de agua
4 pizcas de sal
2 unidades medianas de huevo de gallina
200 gramos de champiñón
10 gramos de queso parmesano (rallado)

EMPEZAMOS CON LA BASE DE NUESTRO PASTEL DE POLLO:
1. Comenzaremos precalentando nuestro horno con calor por
arriba y por abajo, a 180ºC.
2. Y a continuación, ¡vamos con la masa!
3. En un recipiente grande vamos a agregar la harina, el agua, la
mantequilla que deberá estar a temperatura ambiente y 1 pizca
de sal.
4. Amasaremos muy bien hasta que obtengamos una masa
homogénea donde todos los ingredientes queden bien
integrados.
5. Sobre la encimera de la cocina espolvoreamos un poco de harina
y estiraremos la masa con la ayuda de un rodillo.

124
6. Al estirarla, debe quedarnos más grande que el diámetro de

nuestro molde ya que esta debe subir un poquito por las paredes
para hacer como una especia de cuenquito de masa.
7. Cuando tengamos la masa estirada, la llevamos a nuestro molde
y la acomodaremos para que quede bien colocada en este, es
decir, bien estirada por el fondo del molde y subiendo un poquito
por sus paredes.
8. Una vez con el molde ya forrado de masa, lo llevaremos al horno
con calor por arroba y por abajo, a 180ºC, durante 20 minutos.
SEGUIMOS CON EL RELLENO DE POLLO Y CHAMPIÑONES DE

NUESTRO PASTEL:
1. Colocamos una sartén a fuego bajo y le añadimos el aceite.
2. Picamos finamente la cebolla y la añadiremos a la sartén.
Tendremos la cebolla cocinándose hasta que empiece a ponerse
transparente y ligeramente doradita.
3. Mientras la cebolla se cocina, picamos el pollo en dados y
laminamos los champiñones si los hemos comprado enteros.
4. Cuando la cebolla esté cocinada, añadimos el pollo, 1 pizca de sal
y lo cocinaremos hasta que quede blanco.
5. Finalmente añadimos los champiñones y los cocinaremos hasta
que se consuma en la sartén toda el agua que van a soltar estos.
FINALIZANDO EL RELLENO:
1. Para este punto, nuestra base ya se habrá horneado así que
añadimos el relleno sobre la masa horneada y reservamos.
2. La masa no la sacaremos del molde aún.
3. ¡NO APAGUÉIS EL HORNO!
4. Por último, en un recipiente grande batimos con unas varillas

125
manuales los huevos, la leche y las 2 pizcas de sal que nos

quedan. Batiremos hasta que nos quede un líquido homogéneo.
5. Finalmente, añadimos este líquido por encima de nuestro relleno
y volvemos a llevar el molde al horno, a 180ºC, con calor por arriba
y por abajo, durante 25 minutos.
6. Pasado este tiempo, añadimos por encima los quesos rallados y
volvemos a hornear hasta que se gratinen y se fundan, es decir,
unos 3 o 5 minutos más.
7. ¡Y LISTO!

126
81. TARTA DE VEGETALES CON BASE DE RICOTTA SIN

MASA
Ingredientes:
Base:
400 g de ricotta
1 clara
1 cda de almidón de maíz
Sal y pimienta
Tomillo, al gusto
½ cdita de polvo para hornear
Relleno:
1 berenjena
1 morrón rojo
1 morrón verde
1 cebolla
3 cebollas de verdeo
2 zapallitos
1 diente de ajo
1 cda. de aceite de oliva
Sal y pimienta, a gusto
Tomillo fresco, al gusto
Preparaciòn:
Para la base:
1. Mezclar la ricotta con la clara de huevo y el almidón de maíz.
2. Salpimentar, agregar unas hojitas de tomillo fresco y el polvo para
hornear.
3. Volcar en tartera con rocío vegetal y cocinar de 7 a 8 minutos en
horno microondas en máxima potencia.

127
Para el relleno:
1. Cortar en bastones la berenjena, los morrones, las cebollas y los
zapallitos, y picar el ajo.
2. Cocinar todos los ingredientes con aceite de oliva en un
recipiente apto para microondas tapado por aproximadamente
de 8 a 10 minutos en máxima potencia.
3. Condimentar con sal, pimienta y tomillo.
4. Llevar al horno microondas en grill a máxima potencia durante
unos minutos más.
5. Puedes decorar con hojas de rúculas. Y disfrutar de esta tarta
super deliciosa.

128
82. TARTA DE QUESO Y CEBOLLA (4 PERSONAS)
Ingredientes:
3 cebollas grandes
2 huevos
100 centímetros cúbicos de crema de
leche
150 gramos de queso muzzarella
1 disco de masa de tarta salada
sal, pimienta y nuez moscada a gusto
Preparaciòn:
1. Lo primero que debes hacer para preparar la tarta de queso y
cebolla, es pelar y cortar la cebolla en forma de pluma.
2. Vierte una cucharada de aceite en una sartén y cocina allí las
cebollas hasta dorarlas. Luego reservar
3. Posteriormente, corta la muzzarella en cubos y reserva.
4. Enciende el horno para precalentarlo a 180 °C y forra la tartera
con el disco de masa para tarta.
5. Bate los huevos con crema de leche y los condimentos (sal,
pimienta y nuez moscada) en un recipiente.
6. Para armar el relleno de la tarta de queso y cebolla, vierte el
batido de huevo sobre las cebollas y agrega también los cubos de
queso. Mezcla bien todos los ingredientes hasta integrar.
7. Vuelca el relleno en la tartera forrada, cierra con un repulgue para
decorar y cocina en horno precalentado a 180°C durante
aproximadamente 20 o 30 minutos, hasta que se cocine el huevo
y se dore la masa.
8. Retira la tarta de queso y cebolla del horno y deja reposar 5
minutos antes de cortar y servir. ¡Y listo!

129
83. SALTEADO DE CAMARONES Y BRÓCOLI
Ingredientes:
1 libra de camarones grandes, pelados
y desvenados
2 tazas de flores de brócoli
2 dientes de ajo, picados

1 cucharadita de salsa de soya
1 cucharadita de almidón de maíz
Sal y pimienta, al gusto
Preparación:
1. En un tazón pequeño, mezcle la salsa de soja, el almidón de maíz,
la sal y la pimienta. Reserve.
2. Caliente el aceite de oliva en una sartén grande o un wok a fuego
alto.
3. Agregue el ajo y saltee durante 30 segundos.
4. Agregue los camarones y saltee durante 2-3 minutos, o hasta que
estén rosados y cocidos.
5. Agregue el brócoli y saltee durante 2-3 minutos, o hasta que esté
tierno-crispante.
6. Vierta la salsa sobre los camarones y el brócoli y saltee durante 1-2
minutos adicionales, o hasta que la salsa se espese.
7. Y listo, a degustar.

130
84. ENSALADA DE POLLO ASADO CON ADEREZO DE

SUERO DE LECHE
Ingredientes:
Para el aderezo:
1/3 taza de mayonesa sin grasa
1/4 taza de suero de leche con bajo
contenido de grasa
2 cucharadas de eneldo fresco
finamente picado
1 cucharadita de ajo picado
Pimienta negra machacada, a gusto
Para la ensalada:
4 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel de 4 onzas (115 g)
cada una
2 cucharaditas de aceite de oliva extra virgen
8 tazas de hortalizas de hoja verde trozada
1 pimiento rojo, en rodajas
1/2 cebolla dulce, en rodajas
Preparaciòn:
1. En un tazón pequeño, mezcla la mayonesa, el suero de leche, el
eneldo, el ajo y la pimienta negra. Revuelve hasta que no haya
grumos. Cubre y refrigera hasta el momento de usar.
2. Prepara el fuego en un asador de carbón o calienta la parrilla a
gas o asadera (parrilla). Lejos de la fuente de calor, cubre
ligeramente la parrilla con aceite de cocina en aerosol. Coloca la
parrilla de cocción a una distancia de 4 a 6 pulgadas (10 a 15 cm)

131
de la fuente de calor.
3. Pincela las pechugas de pollo con aceite de oliva. Asa o cocina a
la parrilla las pechugas hasta que se doren y estén
completamente cocinadas, aproximadamente 5 minutos de cada
lado. Pasa el pollo a una tabla de cortar y deja reposar durante 5
minutos antes de rebanar en tiras.
4. En un tazón grande, mezcla los vegetales de hoja verde, el
pimiento morrón, la cebolla y la mayor parte del aderezo.
Revuelve para mezclar bien.
5. Pasa la ensalada a platos individuales. Agrega el pollo rebanado y
rocía con el aderezo restante. Sirve de inmediato.

132
85. ADEREZO CREMOSO DE SUERO DE LECHE Y LIMA
Ingredientes:
Zumo de lima y ralladura
El jugo de lima recién exprimido y la cáscara exterior
rallada de la lima agregan un sabor ácido y picante al
aderezo.
Orégano seco
Una hierba seca con un sabor ligeramente amargo y picante
comúnmente utilizada en la cocina mediterránea y mexicana.
Ajo en polvo granulado
Una forma de ajo en polvo que se usa como condimento para
agregar un sabor rico y sabroso al aderezo.
Pimienta de cayena
Una especia molida hecha de chiles rojos que agrega un toque
picante sutil al aderezo.
Rancho de suero de leche
Un aderezo ranch prefabricado que se usa como base para esta
receta. Puede usar cualquier marca o sabor de aderezo ranchero
que prefiera.
Preparaciòn:
1. Combine todos los ingredientes del aderezo en un medio y
revuelva para mezclar para hacer el aderezo cremoso de lima.
Refrigere hasta que esté listo para servir.
2. Y a disfrutar.
SUSTITUCIONES
✓ Suero de la leche: Si no tiene suero de leche, puede sustituirlo por

133
yogur natural y leche o crema agria y leche. Mezcle 1 taza de

yogur natural o crema agria con 1/2 taza de leche para hacer el
sustituto y revuelva hasta que quede suave.
✓ Zumo de lima y ralladura: Puede sustituir la lima por limones u
otras frutas cítricas, como pomelo o naranja, para crear un perfil
de sabor diferente. Puede usar jugo embotellado y ralladura si no
tiene frutas cítricas frescas.
✓ Orégano seco: Puede sustituir el orégano seco con otras hierbas
secas como tomillo, albahaca o romero o con una combinación
de estas hierbas.
✓ Ajo en polvo granulado: Puede sustituir el ajo en polvo granulado
con ajo fresco picado o sal de ajo. Si usa sal de ajo, ajuste la
cantidad de sal agregada en la receta.
✓ Pimienta de cayena: Puede sustituir la pimienta de cayena con
otros chiles molidos como chile en polvo, paprika o salsa picante.
✓ Rancho de suero de leche: Puede sustituir el rancho de suero de
leche con otros aderezos prefabricados como queso azul o
aderezo César o aderezos caseros como vinagreta o mostaza con
miel.
CONSEJOS PARA HACER EL MEJOR ADEREZO CREMOSO DE SUERO

DE LECHE Y LIMA
➢ Use jugo de lima fresco y ralladura: La ralladura de lima recién
exprimida y rallada le dará al aderezo cremoso de suero de leche
y lima el mejor sabor y aroma. Si es posible, use limas orgánicas
para obtener la mejor calidad y sabor.
➢ Use suero de leche de buena calidad: el suero de mantequilla de
buena calidad marcará una gran diferencia en el sabor y la
textura del aderezo cremoso de suero de leche y lima. Busque

134
suero de leche que sea fresco, picante y cremoso.

➢ Deja que los sabores se mezclen: Después de mezclar los
ingredientes, refrigere el aderezo durante al menos 30 minutos
para permitir que los sabores se mezclen. Esto dará como
resultado un aderezo más sabroso y cohesivo.
➢ Ajustar la sazón: Pruebe el aderezo cremoso de suero de leche y
lima antes de servir y ajuste la sazón a su gusto. Agregue más
pimienta de cayena o chile en polvo si prefiere un aderezo más
picante. Agregue un poco de miel o jarabe de arce si prefiere un
aderezo más dulce.
➢ Personaliza a tu gusto: Siéntase libre de personalizar el aderezo
cremoso de suero de leche y lima agregando sus hierbas,
especias o condimentos favoritos. Puede ajustar la consistencia
agregando más suero de leche o reduciéndolo si prefiere un
aderezo más espeso.

135
“Variaciones del aderezo cremoso de suero de

leche y lima”
86. ADEREZO CREMOSO DE CÍTRICOS
Use jugo y ralladura de limón en lugar de lima, y agregue una

cucharada de miel o jarabe de arce para darle un toque de dulzura.
87. ADEREZO PICANTE DE SUERO DE LECHE

Aumente la pimienta de cayena o agregue un pimiento jalapeño
cortado en cubitos al aderezo para calentar más.
88. ADEREZO DE SUERO DE LECHE CON HIERBAS

Agregue hierbas frescas picadas como eneldo, cebollino o perejil al
aderezo para agregar sabor y frescura.

136
89. ADEREZO DE SUERO DE LECHE CON AJO

Use ajo asado en lugar de ajo en polvo para obtener un sabor más rico
y dulce.
90. ADEREZO DE MANTEQUILLA DE AGUACATE

Agregue medio aguacate al aderezo para obtener una textura cremosa
y suave.
91. ADEREZO DE SUERO DE LECHE CON QUESO AZUL

Sustituya el aderezo ranch por aderezo de queso azul para crear un
aderezo de queso azul picante y sabroso.

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92. ADEREZO DE SUERO DE LECHE CON CHIPOTLE

Agregue una cucharada de chile chipotle en salsa de adobo para
obtener un sabor ahumado y picante.
93. ADEREZO RANCH CON CHILE Y LIMA

Agregue una cucharada de chile en salsa de adobo para obtener un
sabor ahumado y picante.
CÓMO SERVIR
➢ Aderezo para ensaladas: Rocíe el aderezo sobre sus verduras de
ensalada favoritas y revuelva para cubrir uniformemente.
Combina bien con ensaladas que incluyen pollo a la parrilla,
camarones o vegetales.
➢ Inmersión: Sirva el aderezo cremoso de suero de leche y lima con
vegetales frescos como zanahorias, apio, pimientos, papas fritas o
galletas saladas.
➢ Diferencial: Use el aderezo para untar en sándwiches, wraps o
hamburguesas, para agregar un sabor picante y cremoso.
➢ Escabeche: Use el aderezo cremoso de suero de leche y lima para
pollo, pescado o camarones antes de asarlos u hornearlos para
agregar sabor y humedad.
➢ Salsa: Use el aderezo como salsa para tacos, burritos y quesadillas,
o como cobertura para papas al horno o verduras al vapor.
“Estas son solo algunas ideas sobre cómo servir el aderezo cremoso de
suero de leche, pero siéntase libre de ser creativo y usarlo de la forma
que desee. Y Disfrute.”

138
CÓMO ALMACENAR Y RECALENTAR

➢ Para almacenar el aderezo cremoso de suero de leche,
transfiéralo a un recipiente hermético y refrigérelo hasta por una
semana. Antes de usarlo, revuélvelo bien o agítalo para mezclar
los ingredientes.
➢ Para recalentar el aderezo, caliéntelo suavemente en una
cacerola a fuego lento o en el microondas durante unos
segundos. Tenga cuidado de no sobrecalentarlo, ya que puede
hacer que el aderezo se separe o se vuelva demasiado delgado.
“Si el aderezo se vuelve demasiado espeso después de haberlo

refrigerado, puede diluirlo agregando una pequeña cantidad de
suero de leche o leche y revolviendo hasta alcanzar la
consistencia deseada.”
CÓMO CONGELAR
➢ Para congelar el aderezo cremoso de suero de leche y lima,
transfiéralo a un recipiente hermético o a una bolsa ziplock apta
para congelador. Asegúrese de etiquetar el contenedor o la bolsa
con el nombre y la fecha, para que pueda identificarlo fácilmente
más adelante.
➢ Se recomienda congelar el aderezo en porciones pequeñas o en
una bandeja de cubitos de hielo para que pueda descongelar
fácilmente solo la cantidad que necesita.
➢ Antes de congelar, asegúrese de que el aderezo se enfríe a
temperatura ambiente. Luego, elimine la mayor cantidad de aire
posible del recipiente o la bolsa y séllelo herméticamente.
➢ Puede congelar el aderezo hasta por tres meses. Cuando esté
listo para usarlo, transfiéralo al refrigerador y déjelo descongelar
durante la noche. Una vez descongelado, revuélvelo bien o

139
agítalo para mezclar los ingredientes antes de usarlo.

➢ Recuerda que la congelación puede cambiar la textura del
aderezo, por lo que puede que no quede tan cremoso como
recién hecho. Sin embargo, aún debe ser seguro para consumir y
se puede usar para ensaladas, adobos, salsas o pastas para untar.

140
94. ENSALADA ISRAELÍ
Ingredientes:
Pepinos ingleses
Los pepinos agregan una textura refrescante
y crujiente a la ensalada, y su sabor suave
complementa los demás ingredientes.
Tomates en rama o uva
Los tomates agregan un sabor dulce y jugoso a la ensalada, y su
color rojo brillante brinda un atractivo visual.
Cebolletas
Las cebolletas agregan un sabor a cebolla suave y un crujido sutil
a la ensalada.
Cebolla roja
La cebolla roja aporta un sabor un poco más intenso y un color
contrastante a la ensalada
Perejil italiano
El perejil agrega un sabor fresco y herbáceo a la ensalada, y su
color verde brillante brinda un atractivo visual.
Cilantro
El cilantro agrega un sabor brillante y critico a la ensalada y
combina bien con las otras hierbas de la receta.
Menta fresca
La menta agrega un sabor fresco y refrescante a la ensalada y
contrasta con las otras hierbas de la receta
Orégano seco
El orégano agrega un sabor ligeramente terroso y aromático a la
ensalada.

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El aceite de oliva proporciona un sabor rico y afrutado a la

ensalada y ayuda a unir los ingredientes.
Zumo y ralladura de limón
El jugo y la ralladura de limón agregan un sabor picante y ácido a
la ensalada, y ayudan a realzar los otros sabores.
Sal kosher y pimienta negra
La sal y la pimienta sazonan la ensalada y realzan los demás
sabores.
Queso feta
El queso feta agrega un sabor salado y ácido a la ensalada, y su
textura cremosa ayuda a equilibrar las verduras crujientes.
Arándanos (opcional)
Los arándanos le dan un sabor dulce y agrio a la ensalada,
dándole un toque de color y textura.
Preparaciòn:
1. Combine todos los ingredientes excepto el queso feta; revuelve
bien
2. Agregue el queso feta y mezcle suavemente para combinar.
3. Pruebe y ajuste la sazón con sal, pimienta y jugo de limón si es
necesario.
4. Y listo, a disfrutar.
SUSTITUCIONES
➢ Pepinos ingleses: Si no puede encontrar pepinos ingleses, puede
usar pepinos regulares en su lugar. Solo asegúrate de pelarlos
primero y quitarles las semillas.
➢ Tomates en rama o uva: Si no tiene tomates frescos a la mano,
puede usar tomates cortados en cubitos enlatados que hayan
sido escurridos. Alternativamente, puedes usar tomates cherrys o

142
cualquier otro tipo de tomate.

➢ Cebolletas: Puedes usar cebollas regulares si no tienes cebolletas.
Solo asegúrate de cortarlos finamente.
➢ Cebolla roja: Si prefiere un sabor màs suave, use un dulce o
chalote (familia de las cebollas) en lugar de cebolla roja.
➢ Perejil italiano: Si no tienes perejil italiano, puedes usar hierbas
rizadas u otras hierbas frescas como albahaca o tomillo.
➢ Cilantro: Si no te gusta el cilantro, puedes omitirlo de la receta o
usar otra hierba fresca, como perejil o albahaca.
➢ Menta fresca: Si no tiene menta fresca, omítala de la receta o use
otra hierba fresca como albahaca o tomillo.
➢ Queso feta: Si no te gusta el queso feta, puedes usar otro tipo de
queso desmenuzado, como queso de cabra o queso azul.
➢ Arándanos: Si no tienes arándanos, puedes omitirlos de la receta
o usar otro tipo de frutos secos, como pasas o albaricoques
picados.
CÓMO SERVIR
La ensalada israelí es un plato versátil que se puede servir de
varias formas.
➢ Combina bien con carnes a la parrilla, pescado o tofu como
guarnición. También puedes hacerlo con pan de pita o galletas
saladas como aperitivo o merienda. Para que sea una comida
más sustanciosa, agregue algunos granos cocidos como la
quinua o el trigo bulgur, o sírvala junto con una sopa o estofado
sustancioso.
➢ La ensalada israelí también puede ser una gran adición a una
comida compartida o un picnic, ya que se puede preparar con
anticipación y transportar fácilmente.

143
➢ Para que se vea aún más apetitoso, espolvorea algunas hierbas

adicionales o queso desmenuzado antes de servir.
Independientemente de lo que elija hacer, la ensalada israelí
seguramente será una adición refrescante y saludable a su
comida.

144
95. SOPA DE LENTEJAS (6 PORCIONES)
Ingredientes
1 taza de Lentejas
⅓ taza de Cebolla finamente
picadas
1 diente de ajo picado
4 ramitas de cilantro
½ taza de Zanahoria picada en cuadritos
½ taza de Papa cortadas en trozos
2 tomates picados
½ taza de Tocino cortado
2 cucharas de Aceite de oliva
Agua c/n
1 pizca de Sal
1 pizca de Pimienta
Preparaciòn:
1. Colocar aceite a calentar en una olla y luego colocar el tocino has-
ta que se dore.
2. Cuando el tocino esté frito añade el ajo y la cebolla, luego agregar
los tomates, las zanahorias previamente picadas y revolver.
3. Añadimos las lentejas y el agua hasta que hierva. Bajar el fuego a
fuego medio bajo, tapar y cocinar durante 45 min hasta que las
lentejas estén suaves.
4. Adjuntamos cilantro y papas para cocinar de 15 a 20 min, luego
sazonar con sal y pimienta.
5. Servir en platos de sopa. Y, a disfrutar.

145
96. SOPA DE ZANAHORIA Y NARANJA
Ingredientes:
2 tazas de Zanahorias peladas y
cortadas
3 papas peladas y cortadas
½ Naranja pelada y cortada a la mitad
1 cebolla picada
750 mililitros de Caldo de verduras bajo en sodio
½ cucharilla de Jengibre molido
½ taza de Crema ácida
Perejil picado
Preparaciòn:
1. En una olla, coloca las papas previamente peladas y cortadas en
trozos, las zanahorias en trocitos pequeños, el caldo y el jengibre.
2. Dejar que hierva de 10 a 12 min, a fuego lento, o hasta que los ve-
getales se sientan blandos.
3. En un envase, mezclar la cebolla y la crema ácida y reservar.
4. Licua los vegetales por parte, con el perejil picado.
5. Luego añadir la sal y pimienta y una vez que la vayas a servir
agrégale la mezcla resultante de crema ácida y exprime naranja
sobre la sopa.
6. Listo para disfrutar.

146
97. CREMA DE TRES CEBOLLAS
Ingredientes:
2 tazas de Caldo de pollo
2 tallos de ajo porro
2 cebollas blancas
4 cebollas rojas
2 cucharas de Tomillo
¼ taza de Vino blanco

¼ taza de Aceite de oliva
1 pizca de Sal
1 pizca de Pimienta
Preparaciòn:
1. Precalentar el horno a 180 ºC.
2. Cortar en trozos pequeños los vegetales, y extender en una ban-
deja. Bañarlos con vino, tomillo, aceite de oliva, sal y pimienta.
3. Hornear durante 30 min, y llevar estos vegetales al caldo de pollo
que se cocinara por 10 min.
4. Licuar la mezcla del caldo y vegetales hasta que se hayan vuelto
uno solo. Colocar un poco más de pimienta y sal de ser necesario.
5. Espera que se enfríe un poco y ya puedes servir.

147
98. CREMA DE GARBANZOS
Ingredientes:
2 tazas de Garbanzos cocidos
250 mililitros de Crema de ajonjolí
3 limones el jugo
2 cucharillas de Comino
1 chorrito de agua
1 pizca de Sal
1 pizca de Pimienta
Preparaciòn:
1. En una olla con agua y un poco de sal pon a hervir dos tazas de
garbanzos.
2. Luego, pase a la licuadora los garbanzos con la crema de ajonjolí,
el jugo de tres limones y el chorrito de agua.
3. Al estar todo licuado, puedes pasar al fuego nuevamente.
Recuerda revolver con ayuda de un cucharón de madera y
agrégale las especias.
4. Deja enfriar por unos minutos y sírvete.

148
99. CREMA DE AJONJOLÍ O TAHINE
Ingredientes:
1 taza de ajonjolí (Semillas de sésamo)
1 cucharadita de aceite de oliva
1 diente de ajo (machacado)
1 cucharada de agua
1 pizca de sal
Zumo de 1/2 limón (1 cucharada)
Preparaciòn:
1. En un sartén (sin aceite), a fue medio, tuesta el ajonjolí por
aproximadamente 3 o 4 minutos. Esto, si tus semillas no las has
comprado tostadas. Ten presente que las semillas deben quedar
doradas, más no color café oscuro.
2. Deja que las semillas se enfríen un poco y luego introdúcelas al
procesador, junto con el aceite de oliva, el ajo, el limón y la sal,
hasta que quede una mezcla homogénea.
3. Consérvala en un recipiente sellable de vidrio o cristal.
4. Y listo para usarla.

149
100. SOPA DE CHILE Y POLLO
Ingredientes:
2 ½ tazas de Caldo de pollo
1 lata de Salsa roja suave para
enchiladas
½ kilogramo de Filetes de pollo
picados por la mitad
1 taza de Maíz descongelado
1 cebolla picada
1 cuchara de Paprika ahumada
Queso panela baja en grasa y sodio
Preparaciòn:
1. Colocamos el caldo de pollo, los filetes, la cebolla picada en una
olla durante 10 min.
2. Revolver constantemente. Luego, poco a poco añada la lata de
salsa roja suave de enchilada, la taza de maíz descongelado y la
cucharada de paprika ahumada.
3. Por último, añada la sal y la pimienta al gusto.
4. Cuando esté lista la sopa, sírvala en tazas y decore con queso.

150
101. CREMA DE ZANAHORIA Y BERENJENA
Ingredientes:
1 taza de Caldo de pollo
2 berenjena
3 cebollas
2 zanahorias
4 cucharas de Aceite de coco
2 litros de agua
1 pizca de Sal
1 pizca de Pimienta
Preparaciòn:
1. Corta las dos cebollas en julianas y saltéalas en dos cucharadas de
aceite por 10 minutos.
2. Corta la berenjena en cuadritos y deja remojando en agua con sal
por 10 minutos. Reserva.
3. Agrega el aceite sobrante al sartén y adiciona las zanahorias. Esto
lo cocinarás por 10 minutos más.
4. Saca el agua de las berenjenas y saltea por dos minutos junto con
la cebolla y la zanahoria.
5. Cocina por 10 minutos en una olla que contenga agua y caldo.
6. Pasa los vegetales a la licuadora con una taza del agua que
usaste para cocinar.
7. Licúa hasta obtener una textura suave. Luego, lleva la crema a la
olla otra vez y colócale sal y pimienta al gusto.
8. Saltea el resto de la cebolla, y empléala para decorar.
9. Y listo; Sírvete y degusta.

151
102. EMPANADAS INTEGRALES DE ACELGA, QUESO Y

HUEVO
Ingredientes:
Para la masa
400 g harina integral extrafina
100 cc aceite de oliva
1 cdita levadura en polvo
sal y agua
Para relleno
1 paquete de acelga hervida, escurrida y cortada fino
50 g muzzarella cortada en dados
3 huevos duros
1 huevo para decorar
semillas de sésamo para decorar
sal, pimienta y nuez moscada (al gusto)

1. Lavar y Hervir la acelga, colarla dejar que enfríe y cortarla bien
chiquitita con un cuchillo y reservar.
2. Hervir los 3 huevos, pelarlos y cortarlos bien chiquitos. Reservar
3. Cortar la muzzarella en cubitos.
4. Condimentar la acelga con sal pimienta y nuez moscada.
Para hacer la masa:
1. Mezclar en un bowl todos los ingredientes hasta formar una
masa suave como se ve en la foto.
2. Estirar con palo de amasar y cortar con cortante redondo del
tamaño deseado.

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Instrucciones para el armado:

1. Tomar un disco de las tapas que hicimos.
2. Colocar un poco de la verdura en el centro un poco de huevo
duro y unos cubitos de muzzarella (de esta forma nos
aseguramos que todas las empanadas tengan todos los
ingredientes)
3. Cerrar las empanadas y sellarlas en los bordes con un tenedor.
4. Colocarlas en una fuente para horno con rocio vegetal y pintarlas
con huevo batido y espolvorear con semillas de sésamo.
5. Cocinar a horno moderado hasta que la masa este bien cocida,
aproximadamente 20 minutos.
6. ¡Listo!; ¡a disfrutar!

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103. EMPANADAS INTEGRALES DE ALCACHOFA
Ingredientes:
Para la Masa:
2 tazas de harina integral de trigo germinado
1 cucharadita de sal
½ taza de mantequilla
½ taza de agua fría
Ingredientes para el relleno:

½ cebolla picada
2 dientes de ajo, picados
2 (12-onzas) frascos de alcachofas
1 taza de queso Parmesano rallado
1 cucharadita de orégano seco
1 huevo
Preparaciòn:
Para la masa
1. Combina harina y sal en un tazón. Incorpora la mantequilla en
trozos pequeños y comienza a incorporarlos a la harina con las
yemas de los dedos. Vuelca en la mesa y amasa ligeramente.
2. Agrega el agua de a pocos, sigue amasando hasta que la masa
está uniforme y no se pega a sus manos.
3. Coloca en un tazón con tapa y refrigera por 30 minutos.
Para el relleno
1. Calienta el aceite en una ollita a fuego medio. Sofríe la cebolla y el

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ajo, revolviendo hasta que estén ligeramente dorados, unos 5

minutos.
2. Transfiere las cebollas y ajos a un procesador de alimentos junto
con las alcachofas.
3. Incorpora el queso rallado, orégano, sal y pimienta y procesa
hasta que está como una pasta.
4. Precalienta el horno a 350°F.
5. Retira la masa del refri y divide en ocho porciones.
6. Estira cada porción con un rodillo, hasta que esté de unos 8 cm
de diámetro y bien delgada.
7. Puedes cortar círculos con un cortador de galletas para que
salgan todas iguales.
8. Coloca dos cucharadas de relleno en el centro de cada círculo.
Dobla por la mitad presionando los bordes para que queden bien
sellados. Ten cuidado de que el relleno no se salga de la masa.
9. Presiona los bordes con un tenedor para que tenga pequeñas
marcas.
10. Repite con el resto de la masa. Te va a sobrar un poquito de
masa de cada círculo. Júntalo y así tendrás más masa para hacer
más empanadas hasta que uses todo.
11. Coloca las empanadas en una lata.
12. En un tazón bate ligeramente el huevo con una cucharada
de agua.
13. Pincela las empanadas con esta mezcla. Hornea por 30-35
minutos.
14. Enfría un poco antes de servir.
15. Y listo ya puedes degustarlos.

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104. RECETA DE EMPANADAS DE ESPINACA Y SALSA

BLANCA
Ingredientes:
Para las empanadas:
6 discos de empanada integrales
20 hojas de espinaca
1 cebolla
Para la salsa blanca:

½ taza de leche semidescremada (120 mililitros)
1 cucharadita de nuez moscada
½ cucharadita de pimienta
1 cucharada sopera de maicena
Preparaciòn:
1. Para empezar con la receta de las empanadas de espinaca y salsa
blanca, primero pela y pica la cebolla para saltearla en una sartén
con una cucharadita de aceite. Cuando esté transparente, baja el
fuego a medio y, si es necesario, agrega una cucharada de agua
caliente para despejarla del fondo. Repite hasta que esté
caramelizada.
2. Procesa las hojas limpias de espinaca o pícalas bien chiquitas en
una tabla con un cuchillo.
3. Prepara una salsa blanca disolviendo la maicena en la leche fría y
calentándola unas 3 o 4 veces en el microondas 30 segundos.
También puedes elaborarla en una olla a fuego medio. Remueve
hasta que espese.

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Truco:
“Si deseas hacer esta preparación libre de lactosa, puedes reemplazar
la leche por deslactosada o bebida vegetal.”
4. Mezcla la salsa blanca con la espinaca procesada y la cebolla

salteada. A continuación, condimenta al gusto con la nuez
moscada y la pimienta. También puedes incorporar otros
condimentos, como provenzal, cúrcuma, ají molido o queso
rallado. Ten en cuenta que debe quedar bien sabroso.
5. Cuando el relleno de espinaca y salsa blanca esté frío o tibio,
rellena las empanadas de verduras mojando el borde de la mitad
del disco y agregando una cucharada del relleno en el centro.
Antes de cerrarlas, puedes empujar un poco el relleno con una
cuchara para que queden bien rellenas. A continuación, para
cerrarlas, haz un repulgue o un poco de presión con el tenedor.
“Si lo deseas, puedes hacer la masa para empanadas caseras,
con aceite en lugar de manteca y con harina integral, para que
sean igual de saludables que el relleno.”
6. Ubica las empanadas en una asadera previamente engrasada
con el cierre hacia arriba. Si lo deseas, puedes pintarlas con huevo
batido para que queden bien doradas.
Truco:
“También puedes espolvorear encima de las empanadas un
poco de queso rallado y elaborar unas deliciosas empanadas de
espinaca y queso. También puedes añadir semillas para
proporcionar un toque más crocante y sabor.”
7. Cocina las empanadas en el horno fuerte a 200 ºC o 220 ºC
durante unos 15 o 20 minutos hasta que estén doradas.
8. Y listo, a disfrutar.

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105. EMPANADAS DE POLLO CON MASA DE AVENA
Ingredientes:
Para la masa:
100 gramos harina de avena
4 cucharadas copos de avena
sal reducida en sodio
1 huevo
(opcional) mix de semillas
1 clara
1 cucharada aceite de oliva
Para el relleno:
3 cdas. de Aceite de oliva
1 cebolla picada
2 blancos de puerro picado
1 ají morrón rojo picado
2 pechugas de pollo grandes cocidas
1 cda. de orégano
1 cdita. de pimentón dulce
Sal y pimienta a gusto
1 cda. de Aceite de Oliva Natura
3 huevos duros picados
Rocío Vegetal Natura
1 huevo batido para pintar

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Preparaciòn:
1. Colocar en un bowl la harina, sal y agregar el huevo, mezclar.
Agregar si quedo húmeda las cucharadas de avena en copos y el
mix de semillas a elección.
2. Luego tomar una bolsa cortada y arriba poner un bollito de masa,
colocar otra bolsita y estirar con un palote. Dale forma
redondeada con alguna tapa grande y seguir extendiendo hasta
lograr el centímetro que guste.
3. Para el relleno, calentar el aceite en una sartén y rehogar los
vegetales hasta que estén tiernos. Agregar las pechugas de pollo
ya desmenuzadas. Condimentar con el orégano, el pimentón
dulce y salpimentar a gusto. Integrar bien todos los ingredientes,
y retirar del fuego. Dejar enfriar y luego incorporar los huevos
duros picados.
4. Para el armado de las empanadas, rellenar cada una de las tapas
con una cucharada generosa de relleno. Doblar la masa y
repulgar.
5. Acomodar las empanadas en una placa para horno previamente
lubricada con aceite. Pincelar las empanadas con el huevo batido
y cocinar en horno precalentado a 180º C durante 20 minutos o
hasta que estén doradas. Disponer en una fuente con papel
absorbente. Servir tibias o con un golpecito de calor del horno.

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106. EMPANADAS DE SALMÓN RELLENAS CON

CHAMPIÑONES Y ESPINACAS
Ingredientes:
800 gramos de harina integral
200 gramos de salmón ahumado
100 gramos de champiñones
1 manojo de espinacas
1 huevo
¼ de cebolla
1 diente de ajo
Aceite de oliva
Sal y pimienta
Preparaciòn:
1. Vuelca la harina en una superficie limpia. Crea una fuente y vierte
una pizca de sal, 6 cucharadas de aceite e integra el agua poco a
poco en el centro.
2. Revuelve los ingredientes con las manos y crea una masa suave.
Luego de 10 minutos amasando debe resultar una masa flexible
que debes de reservar en un lugar fresco. Cubre con plástico o un
paño limpio para que no se seque.
3. Filetea los champiñones y la cebolla. Pica finamente el ajo.
4. Calienta en una sartén 2 cucharadas de aceite y fríe el ajo, la
cebolla, las espinacas y los champiñones con sal y pimienta al
gusto.
5. Vuelve a amasar la masa para sacarle el aire y extiéndela, luego
divídela en 6 círculos.
6. Precalienta el horno a 200º.

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7. Rellena cada círculo con la mezcla de las verduras y una porción

de salmón ahumado. Cierra las orillas de las empanadas con las
puntas de un tenedor.
8. Coloca las empanadas en una bandeja (previamente cubierta con
una capa de aceite) y con una bocha úntales el huevo.
9. Lleva las empanadas al horno por 15 minutos para que se doren.
10. Y listo, ¡a disfrutar!

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107. Empanadas Veganas (Para 6 Empanadas)
Ingredientes:
Para la masa:
3 tazas harina de trigo integral ecológica
tamizada
1 cucharadita sal
¼ taza aceite de oliva virgen extra
1 taza agua tibia
2 cucharadas semillas de lino
Para el relleno:
½ cebolla
300 g espinacas frescas ecológicas
½ zanahoria pelada
Orégano
albahaca
½ taza nueces
1 cucharadita aceite de nuez
sal al gusto
pimienta negra al gusto

Mantequilla de nueces:
1. En primer lugar, preparamos la mantequilla de nueces.
Remojamos las nueces durante 8 horas para activarlas, pasado
ese tiempo escurrimos el agua y secamos las nueces ligeramente
con papel de cocina.

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2. Triturar las nueces junto al aceite de nuez y una pizquita de sal

marina hasta conseguir una consistencia cremosa y suave. Y
reservamos.
Masa de empanadas:
1. Para preparar la masa, primero trituramos las semillas de lino con
un poquito de agua (la medida de un chupito) hasta que las
semillas se hagan polvo y se combinen bien con el agua- esta
mezcla va a sustituir al huevo.
2. En un bol grande, mezclamos todos los ingredientes de la masa y
los mezclamos bien con las manos o con la ayuda de una
espátula, hasta conseguir una bola de masa homogénea.
3. Amasamos la bola durante unos 5 minutos hasta que quede
suave y con una textura un poco elástica.
4. Dejamos reposar la masa media hora, cubriendo el bol con un
paño de cocina.
5. Con un rodillo de madera y en una superficie enharinada para
que la masa no se pegue, estiramos la masa hasta conseguir un
espesor de unos 2mm, muy finito.
6. Con un molde redondo de unos 15 cm de diámetro vamos
cortando la masa. Volvemos a estirar los restos de masa para
aprovecharla. Con estas cantidades deberían de salir unas 6
empanadas.
Relleno de espinacas:
1. Pelamos y rallamos la zanahoria, picamos la cebolla muy
finamente y lavamos las espinacas bien antes de trocearlas.
2. En una sartén echamos un chorrito de aceite y sofreímos la
cebolla con el orégano y la albahaca hasta que se quede blandita

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y dorada.
3. Añadimos las espinacas y cuando se reduzcan, echamos la
zanahoria rallada. Sofreímos unos 5 minutos, salpimentando al
gusto.
4. Apartamos la sartén del fuego y dejamos que las verduritas se
enfríen.
Preparamos las empanadas:

1. Precalentamos el horno a 180°C.
2. Colocamos 2 cucharadas del relleno y un poquito de la
mantequilla de nueces en el centro de cada uno de los discos de
masa.
3. Doblamos los discos por la mitad y con los dedos hacemos varios
pliegues por el borde de la masa, presionando para que los lados
se unan.
4. Ponemos las empanadas sobre papel de horno en una bandeja y
las horneamos durante 15-20 minutos, dándoles la vuelta para
que se cocinen de manera uniforme.
5. ¡Disfrútalas calentitas con pebre chileno!

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108. MASA INTEGRAL PARA TARTAS Y EMPANADAS
Ingredientes:
500 gramos de harina integral fina
1 cucharadita de polvo de hornear o levadura
química
3/4 de cucharadita de sal fina
80 cc de aceite
250 cc de agua
50 cc de leche descremada (o todo en agua)
harina integral fina para la mesada, al estirar y amasar
Preparaciòn:
1. Colocar en un bol la harina, hacer un hueco. Del lado de afuera
colocar la sal y del lado de adentro el polvo de hornear. Luego
añadir el aceite, mezclar todo e ir incorporando la leche mezclada
con el agua. Remover con una cuchara hasta que se integre.
2. Amasar un poco y pasar a la mesada.
3. Seguir amasando unos 6 a 7 minutos.
4. Cortar en dos bollos, dejar descansar 5 minutos al menos.
5. Estirar con palote y listos para usar usar.

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109. CROQUETAS DE BRÓCOLI (PARA UNAS 35-40

CROQUETAS, SEGÚN TAMAÑO)
Ingredientes:
1 ramillete de brócoli de unos 500 g
250 ml de leche
2 dientes de ajo
25 g de harina (1 cucharada sopera colmada)
50 g de mantequilla (2 cucharadas)
100 gr de queso rallado al gusto
sal, nuez moscada y pimienta
2 huevos y pan rallado para empanar
aceite para freír
Preparaciòn:
1. Para comenzar hay que hacer es cocer el brócoli, al vapor o en un
poco de agua con sal. Le damos un poco más de cocción de lo
normal para que quede tierno y no al dente.
2. Es muy importante escurrirlo bien en un colador para que no
tenga restos de gua que estropeen la receta.
3. Fundimos la mantequilla en la sartén, agregamos el ajo muy
picado o triturado. Sin que apenas tome color incorporamos la
harina y la tostamos un poquito.
4. Ahora podemos ya añadir el brócoli. Lo vamos triturando con el
tenedor mientras lo mezclamos con la harina y mantequilla.
Ponemos la sal, pimienta y nuez moscada.
5. Agregamos la leche caliente (un minuto en el microondas) y
removemos hasta que la mezcla espese.
6. Por último, ponemos el queso y mezclamos bien., Retiramos del

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fuego y dejamos enfriar unas horas para que la mezcla se

compacte. Tiene que quedar casi como una plastilina, para que la
podamos moldear con las manos.
7. Formamos las croquetas al gusto, redondas o alargadas. Te
saldrán mejor si te engrasas las manos en aceite. Pasamos por
pan rallado, huevo batido y de nuevo pan rallado.
8. Ya se pueden freír en aceite caliente y servir calentitas o congelar
para otro día. Si no vas a freír las croquetas de brócoli al momento
reserva en la nevera para que no pierdan consistencia.
9. Y listo para degustar.

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110. TARTA TATIN SALADA DE BERENJENA Y PISTO (4

PERSONAS)
Ingredientes:
1 lámina de hojaldre redonda
1 berenjena
1/2 cebolla
2 dientes de ajo
1/2 pimiento verde
1/2 pimiento rojo
1/2 calabacín
1 tomate
2 cucharadas de piñones
6 tomates deshidratados en aceite
aceite de oliva virgen extra al gusto
sal al gusto
perejil al gusto
Preparaciòn:
1. Lava la berenjena y córtala en rodajas de 1 cm. Extiéndelas en una
fuente, sazónalas y déjalas reposar durante 15 minutos para que
suden y pierdan el amargor
2. Calienta una sartén con 4 cucharadas de aceite. Pela los dientes
de ajo y la cebolla, córtalos en dados y añádelos a la sartén. Pela el
pimiento rojo, córtalo de la misma manera y agrégalo. Pica el
pimiento verde en dados y añádelo. Lava el calabacín, córtalo en
dados e incorpóralo. Sazona y cocina las hortalizas a fuego medio
durante 10-15 minutos. Pela el tomate, córtalo de la misma
manera, añádelo y cocina todo durante 8-10 minutos más. Pon el

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pisto a escurrir y resérvalo.

3. Seca la berenjena con papel de cocina. Pon a calentar 3
cucharadas de aceite en la misma sartén donde has cocinado el
pisto, añade las rodajas de berenjena y fríelas por los dos lados
hasta que se doren un poco.
4. Cubre un molde redondo (de fondo desmontable) con papel de
horno, y reparte los piñones y los tomates deshidratados
(cortados en tiras) por el fondo. Cubre toda la superficie con las
rodajas de berenjena y extiende el pisto encima. Tapa todo con la
lámina de hojaldre y presiona los bordes formando una pestaña.
Pincha el hojaldre varias veces con un cuchillo para que salga el
vapor que generan las hortalizas.
5. Hornea la tarta tatin salada a 180ºC durante 20 minutos
aproximadamente. Deja que se temple, desmolda y córtala en 4
porciones.
6. Sirve una porción en cada plato y adórnalos con unas hojas de
perejil.
Consejos e información:
“Para que el pisto quede perfecto es importante rehogar las hortalizas
más secas durante 10-15 minutos antes de incorporar las más
húmedas.
El famoso pisto manchego es un plato regional que consiste en la
fritada de diversas verduras, puede servirse frío o caliente y en
ocasiones acompañado por huevos fritos o embutidos.”

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111. FIESTA CARIBEÑA
Ingredientes:
1 tira de pollo, cortada en pedazos
pequeños (alrededor de 2 oz)
Una pizca de condimentos como curry, pimienta de Jamaica y
salsa de pimienta (opcional)
8 chips de tortillas de maíz azul o amarillo
¼ taza de frijoles negros o pintos, enjuagados y escurridos
4 tomates tipo uva picados
½ pimiento naranja, sin semillas y cortado en cubos
1 ∕3 cebollín, pelado y picado
1 onza de queso cheddar de bajo contenido graso, rallado
Preparaciòn:
1. En una sartén antiadherente, caliente el aceite de oliva a fuego
medio. Añada el pollo, los condimentos con las especias
opcionales y cocine por unos 5 minutos o hasta que esté bien
cocido.
2. Distribuya bien los chips de tortillas en un plato y reparta bien el
pollo, los frijoles, los tomates, los pimientos y el cebollín.
3. Coloque el queso por encima y cocine en el microondas por 1
minuto o hasta que el queso se derrita.
4. Y listo.

170
112. ESTOFADO DE PAVO
Este plato se acompaña con una ensalada de lechuga verde y

pepino y con un panecillo. Se pueden sustituir las papas por
plátanos o maíz.
Ingredientes:
1 libra de pechuga de pavo cortada en cubos
2 cucharadas de harina integral
¼ de cucharadita de sal (opcional)
¼ de cucharadita de pimienta ¼ de cucharadita
de comino
1 ½ cucharada de aceite de oliva
2 dientes de ajo picados finamente
2 cebollas medianas en rodajas
2 tallos de apio en rodajas
1 pimiento mediano, verde o rojo, en rodajas
1 tomate mediano picado finamente
5 tazas de caldo de res o pavo sin grasa y con bajo contenido de
sodio
5 papas pequeñas, peladas y cortadas en cubitos
12 zanahorias pequeñas cortadas en trozos grandes
1 ¼ taza de arvejas

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Preparaciòn:
1. Precaliente el horno a 375 °F. Mezcle la harina de trigo integral
con la sal, la pimienta y el comino. Añada los cubos de carne de
res o pavo a la mezcla. Sacuda el exceso de harina.
2. En una sartén grande, caliente el aceite de oliva a fuego medio-
alto. Añada los cubos de carne de res o pavo y sofría entre 7 y 10
minutos, hasta que se doren bien.
3. Coloque la carne o el pavo en una cacerola para hornear.
4. Añada el ajo picado, las cebollas, el apio y los pimientos en la
sartén y cocine hasta que las verduras se ablanden, unos 5
minutos.
5. Agregue el tomate y el caldo. Déjelo que hierva y vierta la mezcla
sobre el pavo o la carne en la cacerola. Tape bien la cacerola y
hornee por 1 hora a 375 °F.
6. Saque la cacerola del horno y añada las papas, las zanahorias y las
arvejas.
7. Hornee por otros 20 a 25 minutos o hasta que se ablanden.
8. Y listo. A disfrutar.

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113. PARGO ROJO CARIBEÑO
Este pescado se puede servir sobre verduras acompañado de arroz

integral y adornado con perejil. Se puede sustituir el pargo rojo por
salmón o pechuga de pollo.
Ingredientes:
1 cebolla mediana picada
½ taza de pimiento rojo picado
½ taza de zanahorias cortadas en tiras
1 diente de ajo picado finamente

½ taza de vino blanco seco
¾ libra de filete de pargo rojo
1 tomate grande picado
2 cucharadas de aceitunas sin semillas picadas
2 cucharadas de queso feta en grumos o queso ricota de bajo
contenido graso
Preparaciòn:
1. En una sartén grande, caliente el aceite de oliva a fuego medio.
Añada la cebolla, el pimiento rojo, las zanahorias y el ajo. Sofría la
mezcla por 10 minutos. Añada el vino y deje hervir.
2. Mueva las verduras a un lado de la sartén.
3. Coloque los filetes en el centro de la sartén en una sola capa. Tape
y cocine por 5 minutos.
4. Añada el tomate y las aceitunas.
5. Ponga el queso en la parte de arriba. Tape y cocine por 3 minutos
o hasta que el pescado se vea firme, pero jugoso.

173
6. Pase el pescado a la bandeja de servir. Adorne con las verduras y

los jugos que quedaron en la sartén.
Sugerencia para el acompañamiento:

“Sirva con arroz integral. 1 ∕3 taza de arroz cocido = 1 ración de arroz”

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114. PIZZA DE DOS QUESOS
Sirva la pizza con fruta fresca y una ensalada de hojas verdes

adornada con frijoles rojos para balancear la comida.
Ingredientes:
2 cucharadas de harina de trigo integral
1 lata (13.8 onzas) de masa de pizza
refrigerada
½ taza de queso ricota de bajo contenido graso
½ cucharadita de albahaca seca
1 cebolla pequeña picada finamente
2 dientes de ajo picados finamente
¼ cucharadita de sal (opcional)
4 onzas de queso mozzarella de bajo contenido graso
2 tazas de champiñones picados
1 pimiento rojo grande cortado en tiras
Preparaciòn:
1. Precaliente el horno a 425 °F.
2. Espolvoree la harina de trigo integral sobre el área de trabajo. Con
el rodillo extienda la masa hasta que obtenga el espesor deseado.
3. Rocíe el aceite vegetal en una bandeja para hornear galletas.
Pase a la bandeja la masa de la pizza. Con una brochita aplique
aceite de oliva en la masa.
4. Mezcle el queso ricotta con la albahaca, la cebolla, el ajo y la sal.
Distribuya la mezcla sobre la masa.
5. Esparza el queso mozzarella sobre la masa. Añádale al queso los
champiñones y el pimiento rojo.
6. Hornee a 425 °F de 13 a 15 minutos o hasta que el queso se derrita
y la masa obtenga un color dorado oscuro.
7. Córtela en 8 pedazos. Y listo para disfrutar.

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115. FRIJOLES (ALUBIAS) Y ARROZ A LA CUBANA
Ingredientes:
300 g de arroz (largo o redondo al gusto)
150 g de alubias negras pequeñas
(frijoles)
2 dientes de ajo
1 cebolleta
1 pimiento verde
¼ de pimiento rojo
sal al gusto
1 hoja de laurel
½ cucharadita de comino
Perejil al gusto
Preparaciòn:
4. Pon las alubias en un bol grande, cúbrelas con abundante agua y
déjalas a remojo desde la víspera.
5. Pon las alubias con el agua del remojo en una olla rápida, agrega
un trozo de pimiento rojo y la hoja de laurel, sazona, cierra la olla y
cocina las alubias durante 6 minutos. Retira el pimiento y la hoja
de laurel.
6. Pon a calentar un chorro de aceite en una cazuela. Pela los
dientes de ajo, pícalos en dados y añádelos a la cazuela. Corta la
cebolleta en dados y agrégala. Retira el tallo y las semillas del
pimiento verde, córtalo en daditos e incorpóralo. Rehoga las
verduras durante 6-8 minutos.

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7. Agrega el arroz y las alubias a la cazuela de las verduras. Mezcla

bien, vierte el caldo (el triple) resultante de cocer las alubias.
Añade el comino, pon a punto de sal y cocina todo (arroz, alubias
y verduras) durante 16-18 minutos. Deja que repose durante 3-4
minutos.
8. Sirve el arroz congrí cubano y adorna los platos con unas hojas de
perejil.
Consejo:
“Para cocinar el arroz es importante primero cocinarlo a fuego fuerte y
cuando absorba el líquido, bajar el fuego al mínimo y cocinarlo así
hasta completar los 18 minuto.”

177
116. ARROZ CON POLLO A LA ESPAÑOLA
Ingredientes:
2 cebollas medianas picadas
finamente
2 tallos de apio en cubitos
2 pimientos verdes o rojos
cortados en tiras
1 taza de champiñones picados
2 tazas de arroz integral sin cocer
3 libras de pechugas de pollo deshuesadas y sin piel cortadas en
trozos pequeños
1 ½ cucharadita de sal (opcional)
2 ½ tazas de caldo de pollo de bajo contenido graso
Azafrán para dar color
3 tomates medianos picados
1 taza de arvejas congeladas
1 taza de maíz congelado
1 taza de ejotes o habichuelas verdes
Aceitunas o alcaparras para adornar (opcional)

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Preparaciòn:
1. Caliente el aceite de oliva a fuego medio en una olla
antiadherente. Añada la cebolla, el ajo, el apio, los pimientos rojos
o verdes y los champiñones.
2. Cocine a fuego medio, revolviendo constantemente por 3
minutos o hasta que se ablanden. Añada el arroz integral y sofría
por 2 a 3 minutos, revolviendo constantemente hasta mezclar
todos los ingredientes.
3. Añada el pollo, la sal, el caldo de pollo, el agua (1 ½ taza), el
azafrán y los tomates. Deje hervir.
4. Reduzca el fuego a medio-bajo, tape la cacerola y deje reposar el
guiso hasta que el agua se absorba y el arroz se ablande, unos 20
minutos.
5. Agregue y mezcle las arvejas, el maíz y los frijoles; cocine por 8 a
10 minutos. Una vez que todo esté caliente, estará listo para servir.
Adorne con aceitunas o alcaparras, si lo desea.

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117. POZOLE
Ingredientes:
2 libras de carne de res sin grasa cortada en
cubos
1 cebolla grande picada
1 diente de ajo picado finamente
¼ cucharadita de sal
1 ∕8 cucharadita de pimienta
¼ taza de cilantro fresco picado
1 lata (15 onzas) de tomates guisados
2 onzas de pasta de tomate
1 lata (1 libra y 13 onzas) de maíz descascarillado o pozolero
Preparaciòn:
1. Caliente el aceite de oliva en una olla grande. Sofría la carne.
2. Añada la cebolla, el ajo, la sal, la pimienta, el cilantro y suficiente
agua para cubrir la carne. Mezcle bien todos los ingredientes.
Tape la olla y cocine a fuego lento hasta que se ablande la carne.
3. Añada los tomates y la pasta de tomate. Continúe cocinando por
unos 20 minutos.
4. Añada el maíz descascarillado y cocine por otros 15 minutos,
revolviendo de vez en cuando. Si está muy espeso, añada agua
hasta obtener la consistencia deseada. Y listo para degustar.
Opción:
“La carne en cubos se puede sustituir por pechugas de pollo
deshuesadas y sin piel.”

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118. SALSA DE MANGO FÁCIL
Ingredientes:
1 mango mediano, pelado y picado
¼ de taza de pimiento verde picado
1 cebollín picado
1 limón verde exprimido
Preparaciòn:
1. Pele y pique el mango; asegúrese de quitar la semilla.
2. Corte el pimiento y el cebollín en trozos pequeños.
3. Mezcle todos los ingredientes. Y listo para usar.
“La dulzura del mango fresco combinada con el buen sabor del
pimiento, el cebollín y la cáscara de limón verde (lime) le dan a esta
salsa un equilibrio de sabores refrescantes y textura crujiente. Sirva
este aperitivo con chips de tortillas horneadas o galletitas integrales
como un refrigerio delicioso.”

181
119. TACOS DE AGUACATE
Ingredientes
1 cebolla mediana cortada en tiras
delgadas
2 pimientos verdes grandes cortados en
tiras delgadas
2 pimientos rojos grandes cortados en tiras delgadas
1 taza de cilantro fresco finamente picado
1 aguacate maduro, pelado y sin semilla, cortado en 12 rodajas
1 ½ taza de salsa de tomate fresca
Tortillas de harina integral (cantidad necesaria)
Ingredientes para la salsa de tomate fresca

1 taza de tomates en cubitos
1 ∕3 taza de cebolla en cubitos
½ diente de ajo picado finamente
2 cucharaditas de cilantro
1 ∕3 cucharadita de ají jalapeño picado
½ cucharadita de jugo de limón verde
Una pizca de comino
Preparaciòn:
1. Mezcle todos los ingredientes de la salsa y refrigere antes de
servir.
2. Rocíe la sartén con el aceite vegetal en spray. Sofría ligeramente
la cebolla y los pimientos rojos y verdes.
3. Caliente las tortillas en el horno y rellénelas con los pimientos, la
cebolla, el aguacate y la salsa. Doble las tortillas y esparza el
cilantro encima. Y listo para degustar.

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120. FANTASÍA DE FRUTAS TROPICALES
Ingredientes:
2 tazas de piña picada y en trozos
1 mango maduro, pelado y en trozos
2 tazas de papaya picada
2 kiwis sin cáscara en rodajas
Jugo de media naranja
1 yogurt sin azúcar
2 cdas de coco rallado
Preparaciòn:
1. Vaciar el yogurt en un recipiente y añadir todas las frutas.
2. Incorporar el jugo de naranja sobre el coctel de frutas.
3. Mezclar muy bien todos los ingredientes y servir una porción de
1⁄2 taza como postre. Y listo para degustar.

183
121. GUACAMOLE DE PEPINO
Ingredientes:
1 aguacate
½ pepino
1 tomate
Un poco de cilantro cortado muy fino
Una cucharada de zumo de limón o lima
Una cucharada de vinagre blanco
Una pizca de jalapeño (o alguna especia para darle un toque
picante si queremos)
Una pizca de sal (al gusto)
Preparaciòn:
1. Pelamos el aguacate, le quitamos el hueso y lo machacamos en
un bol
2. Cortamos el pepino y el tomate en trozos lo más pequeños
posibles y lo juntamos con el aguacate
3. Añadimos el resto de ingredientes
4. Mezclamos para que quede todo homogéneo
5. Podemos servirlo con diferentes snacks. Nosotros les sugerimos
probar con tiras de zanahoria y pepino para hacer de este plato
un entrante todavía más saludable.

184
122. GUACAMOLE CON ZANAHORIA
Ingredientes:
2 zanahorias para los palitos
2 aguacates
1 cebolleta pequeña o ½ si es grande
1 tomate mediano
Un poco de limón exprimido
Unas hojas de cilantro
Sal al gusto
Preparaciòn:
1. Lavamos las zanahorias
2. Las cortamos para que queden palitos con suficiente grosor para
que no se rompan al secar
3. Lavamos el tomate y lo cortamos en dados pequeños
4. Picamos el cilantro
5. Picamos la cebolleta en trocitos pequeños
6. Pelamos los aguacates y le quitamos el hueso (semilla)(corazón)
7. Chafamos el aguacate para que quede una pasta
8. Exprimimos un poco de limón sobre el aguacate
9. Añadimos el tomate, el cilantro, la cebolleta y la sal al aguacate, y
mezclamos
10. ¡Y Listo para servir!

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123. TACOS DORADOS
Ingredientes:
Tortillas de Maíz
1 pechuga de Pollo
1 lechuga
1 taza de crema
1 taza de queso blanco o doble crema
2 aguacates
Sal al Gusto
1 diente de Ajo
Aceite
Preparaciòn:
1. Cuece la pechuga de pollo en una cacerola con suficiente agua,
un pedazo de cebolla y un diente de ajo, y sal al gusto.
2. Mientras el pollo se cuece, pica y desinfecta la lechuga.
3. Después de haber comprobado que la carne de pollo está bien
cocida, retira y deja enfriar. Posteriormente deshebra la carne
finamente.
4. Rellena las tortillas (suaves, recién hechas) de la pechuga
desherbada y enróllalos.
5. Fríe los tacos en una sartén con suficiente aceite hasta que se
doren uniformemente.
6. Escurre el exceso de grasa y cubre los tacos con crema al gusto,
queso blanco o panela, y lechuga.

186
124. FAJITAS DE POLLO Y GUACAMOLE
Ingredientes:
4 tortillas de trigo
Guacamole (de las recetas anteriores)
2 pechugas de pollo
1 cebolla
1 pimiento rojo
1 pimiento verde
sal
aceite de oliva
Para hacer la mezcla de especias cajún:

4 cucharaditas de pimentón dulce
1 cucharadita de pimienta blanca molida
1 cucharadita de pimienta negra molida
1 cucharadita de ajo en polvo
1 cucharadita de cebolla en polvo
1 cucharadita de tomillo en polvo
1 cucharadita de orégano en polvo
1/2 cucharadita de cayena molida
1 pizca de sal
Preparaciòn:
1. Para hacer esta receta de fajitas de pollo, comienza por preparar
la mezcla de especias cajún. Para ello, no tendrás más que añadir
y mezclar en un bol todas las especias que os hemos indicado en
los ingredientes: el pimentón dulce, la pimienta blanca, la
pimienta negra, el ajo y la cebolla en polvo, el tomillo, el orégano,

187
la cayena y la sal. Es importante que todos los ingredientes estén

molidos.
2. Una vez listas, pasa a preparar el pollo. Corta las pechugas en tiras
y para adobarlas, pásalas a un bol. Añádeles las especias cajún y
mezcla muy bien para que queden todas las tiras bien cubiertas.
Tapa el bol con papel film y deja adobar durante unas 4 horas en
el frigorífico.
3. Corta la cebolla y ambos pimientos en juliana.
4. En una sartén con aceite caliente, sofríe la cebolla. Cuando
comience a dorarse, incorpora el pimiento rojo y el pimiento
verde a la sartén. Rehoga las verduras.
5. Mientras tanto, dora las tiras de pollo en otra sartén con aceite. A
medio cocinar, pasa el pollo a la sartén de las verduras. Agrega
también una pizca de sal y acaba de cocinar el pollo junto con las
verduras para integrar todos los sabores.
6. Calienta las tortillas de trigo en una sartén y, para que se
mantengan tiernas, guárdalas hasta el momento de servir entre
dos trapos limpios.
7. Rellena las tortillas de trigo con el pollo y las verduras. Sobre éste,
agrega una o dos cucharadas de guacamole.
8. Cierra las tortillas envolviendo el relleno y sirve estas deliciosas
fajitas de pollo y guacamole. Una receta perfecta para disfrutar
como una cena sana e irresistible.

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125. CREMA DE AGUACATE PARA UNTAR
Ingredientes:
2 aguacates maduros
2 limones en zumo
1 manojo de cilantro
1 jalapeño
4 dientes de ajo
1 cucharadita de comino molido
sal

1. Trocea los dientes de ajo, los jalapeños, los aguacates y las hojas
de cilantro (sin los tallos)
2. Añade en una picadora el aguacate, el cilantro, el ajo, el jalapeño
y el zumo de limón. Agrega comino y sal al gusto.
3. Tritura hasta obtener una textura suave y cremosa. ¡Y listo!
4. Sirve esta deliciosa crema de aguacate para untar y disfrútala con
crujientes snacks o tostadas.

189
126. TACOS DE POLLO CON CREMA DE AGUACATE.
Ingredientes:
1 aguacate fresco maduro, cortado a la
mitad, sin semilla, pelado y cortado en
trozos grandes
1/4 taza de yogur griego natural sin
grasa
1 cdita. de jugo de limón verde, recién exprimido
1 cdita. de sal, para uso dividido
450g de carne de pollo molida
1 taza de cebolla amarilla, finamente picada (1 cebolla pequeña)
1 chile jalapeño, sin semillas, finamente picado
1 cdita. De orégano deshidratado
1 cdita. De comino en polvo
8 tortillas de maíz, tibias
2 tazas de repollo morado, picado finamente
1 taza de retoños de espinaca, ligeramente compactados
Cilantro para decorar (opcional)
1 aguacate fresco maduro, cortado a la mitad, sin semilla, pelado y
cortado en cuartos

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Preparaciòn:
1. En un procesador de alimentos o una licuadora, pon el aguacate,
el yogur, el jugo de limón verde y ¼ cdita. de sal.
2. Procesa o licúa hasta lograr una consistencia muy suave.
3. De ser necesario, agrega agua 1 cdita. a la vez hasta que la mezcla
esté lo suficientemente líquida como para verterla. Reserva para
después.
4. Calienta una sartén antiadherente grande a fuego medio-alto y
saltea el pollo, la cebolla, el jalapeño, el orégano, el comino y la ¼
cdita. restante de sal.
5. Cocina durante unos 5 minutos, revolviendo para deshacer los
trozos más grandes, hasta que el pollo esté ligeramente dorado y
bien cocinado.
6. Retira del calor y reserva para después.
7. Rellena las tortillas con cantidades iguales de repollo, espinaca y
pollo. Luego, con una cuchara, cubre cada taco con la crema de
aguacate.
8. Decora con cilantro (opcional) y sirve.

191
127. TACOS CON HARINA INTEGRAL, SÚPER FÁCILES Y

RICOS
Ingredientes:
250 gramos harina integral
150 cc agua
1 cucharadita sal (yo usé sal del Himalaya)
3 cucharadas aceite
Preparaciòn:
1. Formar una corona con la harina y la sal, ir agregando en el
medio el agua y el aceite.
2. Mezclar con una cuchara hasta formar una masa.
3. Formar bolitas y dejar en una asadera reposando y tapados por 10
minutos aprox.
4. Estirar lo más finito que se pueda sin romper.
5. Calentar una sartén y poner la tortilla solo unos segundos de cada
lado, si la dejamos demás se rompe.
6. Ir poniéndolos en un plato y tapándolos con un repasados para
que no pierdan la humedad.
7. Puedes acompañarlos con pollo cocinado a la plancha, cebolla,
morrón, zanahoria rallada y guacamole. O con lo que mas te
guste.

192
128. GUISADO DE POLLO Y VERDURAS
Ingredientes:
3 filetes de pechuga de pollo
1 zanahoria
1 calabacín
100 gr de repollo
½ pimiento rojo
2 hojas de acelgas
1 diente de ajo
Preparación:
1. Empieza por sazonas los filetes de pechuga con sal y pimienta.
2. Mientras tanto, pela y corta finamente la zanahoria.
3. Corta el repolla en tiras finas. También corta en julianas el
calabacín y el pimiento.
4. Pica finamente la acelga y el ajo.
5. Calienta una sartén con una cucharada de aceite de oliva, sofríe
primero el ajo y saltea el repollo y, tras dos minutos, incorpora la
zanahoria.
6. Agrega el calabacín, el pimiento y la acelga.
7. Rectifica el punto de sal del conjunto.
8. Remueve un par de minutos y retira del fuego. Vierte en un
recipiente.
9. Ahora, en la misma sartén, vierte una cucharada de aceite de
oliva y sofríe el pollo por ambos lados durante 5 minutos.
10. Cuando esté ligeramente dorado, incorpora los vegetales y
corrige la sazón.

193
129. ESTOFADO DE POLLO CON CALABAZA
Ingredientes:
1/2 pollo troceado
1 cebolla
3 o 4 zanahorias
400 g de calabaza
2 dientes de ajo
Sal
Pimienta
Aceite de oliva
Harina
1 tomate
Preparaciòn:
1. Lo primero que vamos a hacer es cortar el pollo en trozos
pequeños y lo salpimentamos.
2. Después, ponemos un poco de harina en un plato, y
pasamos los trozos de pollo, de esta manera los
enharinamos.
3. Luego, ponemos una cazuela grande a un fuego fuerte con
un chorrito de aceite de oliva, y echamos el pollo para que
se selle. Lo vamos moviendo un poco para que no se
queme, y cuando está bien echo por fuera, sacamos a un
plato y reservamos.
4. Seguidamente, picamos bien los dientes de ajo. Bajamos el
fuego a potencia media / baja, y sofreímos en el mismo
aceite.
5. Mientras, pelamos y cortamos la cebolla en juliana, y la
agregamos a la olla.
6. Según se va sofriendo la cebolla, pelamos las zanahorias y

194
las cortamos en rodajas finas.

7. A continuación, pelamos y cortamos la calabaza, con un
cuchillo grande, y afilado. La partimos en trozos más bien
grandes, sino se deshace mucho al cocerse.
8. Por último, añadimos la calabaza junto con las zanahorias a
la olla, y sofreímos todas las verduras juntas. Añadimos un
pellizco de sal y un poco de pimienta, y el pollo reservado.
Removemos.
9. Ahora, con un rallador, rallamos el tomate natural, y lo
incorporamos a la olla. Mezclamos todo unos 2 o 3 minutos.
10. Después, echamos agua hasta casi cubrir los ingredientes, y
los dejamos cocer a fuego medio durante unos 25 minutos.

195
130. TORTILLA DE AVENA
Ingredientes:
1 taza avena
1/4 de agua
1 huevo
1 clara
1 cucharada semillas de chía
1 cucharadita esencia de vainilla
Preparaciòn:
1. Colocar todos los ingredientes a la licuadora, endulzar a gusto
(por ejemplo, en vez de agregarle azúcar, yo le puse stevia) y
licuar.
2. En un sartén rociar aceite vegetal o el aceite que tu uses
diariamente y agregar la mezcla.
3. Cocinar unos 5 - 6 minutos de cada lado y servir. (puedes
acompañarlo con la fruta que quieras o mermelada)

196
131. BATIDO DE FRESAS Y AVENA
Ingredientes:
100 gr de fresas
1 manzana
½ cucharadita de canela en polvo
3 cucharadas de avena en copos
120 ml de leche de almendras
Preparación:
1. Lava y corta las fresas y las vas colocando en la licuadora.
2. Pela la manzana y córtala en trozos.
3. Añade la canela en polvo, los copos de avena y la leche de
almendras.
4. Enciende la licuadora y listo.

197
132. MOUSSE DE FRESAS Y QUESO FRESCO
Ingredientes:
Fresa o fresón pesada sin rabito 500 g
Queso fresco batido desnatado 500 g
Esencia de vainilla 5 ml
Agar- agar (equivalente a 9 hojas de gelatina)
2g
Preparaciòn:
1. Lavar muy bien las fresas, con suavidad, y secarlas con cuidado.
Retirar el rabito y trocearlas, pesándolas ahora para obtener me-
dio kilo. Triturar con un robot de cocina, picadora o procesador de
alimentos, hasta tener un puré sin grumos de fruta.
2. Incorporar el queso fresco batido desnatado, escurrido, y tritu-

rar un poco más para mezclar. Se puede usar también yogur
griego natural -o yogur normal natural, pero que sea cremoso-.
3. Combinar el agar-agar y calentar en un cazo a fuego suave, has-

ta justo llevar a ebullición. Remover bien y repartir en moldes, va-
sitos o un gran molde grande. Esperar a que enfríe un poco y lle-
var a la nevera, donde tendrá que reposar como mínimo dos ho-
ras. Y listo.
“Este mousse de fresas y queso fresco se puede servir con fruta

fresca de temporada, decorando con alguna fresa bien presenta-
da, frutos rojos o unas hojas de menta. En días más cálidos sienta
muy bien como postre fresco, aunque también es perfecto para
tomar a media mañana o de merienda, ya que es un bocado lige-
ro pero saciante.”

198
133. TRUFAS DE AGUACATE (PARA 18 UNIDADES)
Ingredientes:
1 aguacate maduro
80 g de chocolate negro para postres
10 g de mantequilla
Cacao en polvo
Preparaciòn:
1. Funde el chocolate negro y la mantequilla en el microondas en
tres series de un minuto. Abre el aguacate y retira el hueso. Con
ayuda de una cuchara, extrae la pulpa y machácala con un
tenedor hasta obtener una crema.
2. Vierte el chocolate fundido sobre la pulpa de aguacate
machacada y trabaja la mezcla hasta que sea homogénea.
Obtendrás una masa con textura muy ligera imposible de
manejar así que lo mejor es meter la masa en el congelador
durante unos 45 minutos.
3. Pasado ese tiempo, retira la mezcla del congelador y forma las
trufas haciendo bolas con cucharas o con las manos. Rebózalas
después con el cacao puro en polvo para obtener su aspecto
habitual. Guarda las trufas en la nevera si nos las vas a comer en
el momento, aguantan un par de días en buen estado.

199
134. HELADO DE PLÁTANO Y MANTEQUILLA DE

CACAHUETE (PARA 2 PERSONAS)
Ingredientes:
2 plátanos grandes y bien maduros
20 ml de mantequilla de cacahuete
natural sin azúcar y sin sal
Preparaciòn:
1. Pelar y cortar en rodajas los plátanos. Congelar en una bolsa de
congelación o un recipiente hermético durante al menos dos
horas. Pasado ese tiempo, colocar en el vaso de una buena
batidora o usar una picadora o procesador de alimentos.
2. Empezar a triturar a alta velocidad en rachas cortas de tiempo,
removiendo bien de vez en cuando para evitar que se pegue,
hasta tener una textura ligeramente cremosa.
3. Añadir en ese momento la mantequilla o crema de cacahuete y
volver a triturar todo junto, hasta conseguir la textura cremosa y
homogénea deseada.
4. Se puede servir directamente o devolver al congelador en un
recipiente hermético para que se solidifique un poco, entre 30
minutos y 1 hora.

200
135. CREMA DE CHOCOLATE, AGUACATE Y PLÁTANO CON

DÁTILES (PARA 4 PERSONAS)
Ingredientes:
200 g de aguacate maduro
40 g de dátiles sin hueso
25 g de cacao en polvo sin azúcar
1 plátano maduro
50 g de chocolate negro
1 naranja
5 ml de esencia de vainilla
150 ml de leche de almendras o avellanas
Miel opcional al gusto
Sal
Grosellas u otros frutos rojos
Avellanas picadas
Preparaciòn:
1. Sacar la pulpa del aguacate con cuidado. Dependiendo del
tamaño, necesitaremos uno grande o dos pequeños, debemos
obtener unos 200 g.
2. Derretir el chocolate en el microondas con cuidado o al baño
maría. Picar los dátiles sin hueso. Si estuvieran muy secos, se
pueden dejar a remojo en agua tibia un rato antes.
3. Triturar el aguacate con los dátiles, añadir el cacao en polvo, una
pizca de sal, la esencia de vainilla, ralladura de naranja y una
cucharada de zumo, y volver a triturar. Incorporar el plátano
pelado cortado en trozos, triturar y echar también el chocolate.

201
Probar la textura y echar poco a poco la leche, añadiendo más o

menos según nos guste. Podemos añadir también un poco de
miel o sirope vegetal.
4. Volver a triturar el conjunto hasta tener una textura totalmente
homogénea y cremosa, sin grumos, con el espesor que nos guste.
Repartir en copas o cuencos, tapar con plástico film y dejar en la
nevera como mínimo media hora. Servir con avellanas picadas,
grosellas y ralladura de naranja, o con la fruta que nos guste. Y
listo.

202
136. COPAS DE QUESO FRESCO, MANGO Y FRUTOS ROJOS

(PARA 6 PERSONAS)
Ingredientes:
1. 500 g de queso fresco batido
desnatado
2. 200 g de frutos rojos frescos o
congelados
3. 100 ml de zumo de naranja recién exprimido
4. 2 mangos maduros
5. 2 ralladuras de lima
6. 2 ml de esencia de vainilla (opcional)
7. Estevia u otro edulcorante (opcional)
8. Pistachos picados
Preparaciòn:
1. El primer paso será cocinar la mezcla de frutos rojos para dar
tiempo a que enfríe antes de montar las copas. Yo prefiero usar
una mezcla de frutos rojos congelados, aunque aquí podemos
jugar con nuestros favoritos: arándanos, moras, grosellas,
frambuesas, fresas...
2. Disponer los frutos rojos en un cazo y añadir el zumo de naranja.
Yo no añado más azúcar, así que el zumo deberá ser
naturalmente dulce para que ayude a rebajar la acidez de la fruta.
Cocer a fuego lento, removiendo y machacando con la cuchara
de vez en cuando, hasta que espese y reduzca.
3. Dejar enfriar. Si queremos, podemos triturarlo con una batidora y
colarlo con un chino o colador para retirar las semillas, aunque
recomiendo dejar aspecto más de compota con piezas más

203
enteras, que portan textura y sabor.

4. Escurrir el líquido del queso fresco. Podemos usar yogur natural
espeso, aunque el queso es menos ácido. Mezclar con la esencia
de vainilla y, si fuera necesario, un poco de estevia o de
edulcorante, incluso podemos poner un poco de miel si nos gusta.
5. Sacar la carne de los mangos, que deberán ser muy aromáticos y
maduros, y triturar muy bien, procurando que no queden
filamentos desagradables en el paladar. Mezclar con ralladura de
lima fina.
6. Montar las copas alternando capas de las tres preparaciones.
Dejar enfriar hasta el momento de servir, pero sacar unos
minutos antes de la nevera para que se atemperen un poco.
7. Coronar con pistachos picados o con otros frutos secos, para dar
un punto crujiente. Y listo.

204
137. PUDDING DE CHÍA Y MANGO CON YOGUR GRIEGO

(PARA 2 PERSONAS)
Ingredientes:
250 g de mango de pulpa madura (1
mango grande)
15 g de semillas de chía (un par de
cucharaditas)
170 g de yogur griego natural
(desnatado)
2,5 ml de zumo de limón o lima
Semillas de amapola o más chía para servir
Caqui persimón deshidratado u otra fruta para servir (opcional)
Ingredientes:
1. Pelar el mango y sacar la pulpa procurando conservar el máximo
de su carne y sus jugos. Triturar con un robot o batidora hasta
dejarlo cremoso, sin fibras.
2. Mezclar con las semillas de chía y el zumo de limón. Dejar reposar
en la nevera como mínimo 30 minutos. Si lo dejamos más tiempo
espesará aún más.
3. Escurrir el yogur del líquido que pueda llevar y remover con unas
varillas pequeñas o una cuchara para dejarlo cremoso.
4. Servir repartiendo el mango y el yogur en dos copas, alternando
capas generosas. También podemos hacer vasitos más pequeños
para obtener 4 raciones.
5. Decorar con un poco más de yogur, semillas crujientes al gusto y,
opcionalmente, una pieza de fruta deshidratada o fresca.

205
138. PASTEL DE FRAMBUESAS Y AVENA SIN AZÚCAR

(PARA 6 PERSONAS)
Ingredientes:
3 huevos
350 g de queso fresco batido
desnatado o quark desnatado
1 ralladura de lima o limón
25 g de harina de avena
30g de copos de avena
5g de levadura química (impulsor)
Sal
1 g de frambuesas
250 g de esencia de vainilla opcional
Edulcorante apto para cocinar opcional
Preparaciòn:
1. Precalentar el horno a 170ºC y preparar un molde o fuente de
tamaño medio, de paredes profundas, engrasándolo ligeramente
con aceite o cubriéndolo con papel sulfurizado.
2. Lavar con suavidad las frambuesas y dejarlas secar sobre un paño
o papel de cocina.
3. Separar las claras de las yemas, reservando las primeras aparte.
Batir con unas varillas las yemas con la ralladura de lima o limón,
el queso batido desnatado, la vainilla y la sal.
4. Añadir también edulcorante si se desea (mejor líquido y apto
para hornear). Añadir la levadura, la harina de avena y los copos, y
mezclar bien. Se pueden triturar los copos con un robot o
picadora para lograr la textura fina de la harina, o usar solo en

206
copos.
5. Añadir las frambuesas y mezclar con suavidad. Aparte batir las
claras con una batidora de varillas hasta obtener una textura
firme a punto de nieve. Incorporarlas a la masa principal y
mezclar con movimientos envolventes, suaves, usando una
lengüeta o espátula.
6. Llenar el molde con cuidado y añadir unas frambuesas extra si se
desea por encima.
7. Hornear a media altura durante unos 35-40 minutos, vigilando
que no se queme por arriba. Al pinchar con un palillo en el centro
debe salir limpio.
8. Dejar enfriar fuera del horno sobre una rejilla antes de servir.

207
139. NARANJAS RELLENA (PARA 4 UNIDADES)
Ingredientes:
2 naranjas
100 cc de leche semidesnatada
2 cucharadas de fécula de maíz
1 cucharada de edulcorante sin
calorías
1 cda de chocolate negro rallado.
Preparaciòn:
1. Para comenzar a elaborar estas naranjas rellenas, debemos lavar

muy bien las naranjas por fuera, quitando todo tipo de impurezas
y secando al terminar, ya que las mismas servirán de recipiente
para nuestra receta.
2. Cortamos por la mitad las frutas y exprimimos para obtener todo
su zumo natural. Colocamos el zumo de naranja junto a la leche
en un cazo y adicionamos el endulzante sin calorías y la fécula de
maíz. Mezclamos hasta homogeneizar la preparación y llevamos
a fuego moderado sin dejar de revolver hasta que espese
formando una crema.
3. Retiramos del fuego y reservamos mientras quitamos los restos
de pulpa que han quedado añadidos a la naranja exprimida con
ayuda de una cuchara. Cuando vaciamos cada mitad de fruta
rellenamos con la preparación anterior y decoramos con
chocolate rallado.
4. Si no utilizas edulcorante puedes usar en su reemplazo una
cucharada de miel o de azúcar moreno.
5. Puedes consumirlas tibias o frías después de unas horas de
heladera.

208
140. FRESAS RELLENAS (8 UNIDADES)
Ingredientes:
4 fresas de tamaño mediano
1/4 de plátano pequeño
5 almendras
1 cucharada de yogur azucarado
sabor vainilla
Preparaciòn:
1. Lavar y quitar las hojas a las fresas, secarlas bien y cortarlas por la
mitad quitando pulpa si es posible para formar un cuenco con las
mismas. Reservar.
2. En un recipiente pisar el plátano con un tenedor y mezclarlo
simultáneamente con el yogur hasta formar un puré espeso. Con
éste debemos rellenar los cuencos de las fresas.
3. Por último, espolvoreamos cada fresa ya rellena con almendras
picadas y listo para consumir.

209
141. BROCHETAS DE FRUTAS FRESCAS (PARA 2

PORCIONES O 4 BROCHETAS)
Ingredientes:
1/4 manzana roja
2 fresas
1/2 plátano
1/2 kiwi
1/2 naranja chica
1/4 de mango
100 CC de yogur líquido saborizado con vainilla
Preparaciòn:
1. Lavar bien todas las frutas y pelar el mango, la naranja y el kiwi.
Pelar el plátano y cortar en rodajas de aproximadamente 1 cm de
espesor. El resto de las frutas deben cortarse en cubos, excepto
las fresas que sólo les retiramos las hojas y las partimos por su
mitad.
2. Las colocamos en palillos de brochetas para armar los pinchos,
siempre intercalando colores para que el resultado final quede
más atractivo a la vista.
3. Finalmente, colocamos las brochetas en un plato y salseamos con
el yogur líquido por encima. ¡Listo para degustar!
“Las brochetas de frutas son una manera diferente de consumir estos

sanos alimentos. Ellas son ideales para un snack saludable, como postre
y para compartir con los más pequeños del hogar que incluso, pueden
colaborar en su armado.”

210
142. TARTA DE YOGUR ESPONJOSA SIN GLUTEN (PARA 8

PERSONAS)
Ingredientes:
4 huevos
Ralladura de limón
400 g de yogur natural
(escurrido, necesitaremos
unas 5 unidades de 125 g)
2,5 ml de esencia de vainilla
Sal 1 pizca
20 ml de edulcorante apto para cocinar líquido (o al gusto)
35 g de maizena
Preparaciòn:
1. Precalentar el horno a 170º C y preparar un molde redondo, de
unos 20 cm de diámetro. Será más fácil desmoldarla si es de
fondo desmontable y enganchamos una hoja de papel
antiadherente en la base, cerrando el anillo sobre ella para que el
papel sobresalga un poco. Engrasar un poco los laterales con
aceite de girasol o de oliva suave.
2. Escurrir el líquido visible de los yogures y mezclar todos en un
recipiente hasta dejarlos cremosos. Disponer sobre una estameña,
paño limpio que no suelte hilo o varias capas de papel de cocina,
sobre un colador, y dejar unos 20-30 minutos, mínimo. Remover y
apretar ligeramente para terminar de desechar la mayor
cantidad de agua posible.
3. Ahora, pesar el yogur obtenido para asegurar que tenemos 400 g

211
(podemos añadir un poco más de yogur sin escurrir si nos hemos

quedado muy cortos). Separar las claras de las yemas, reservando
las primeras para el último momento.
4. Batir con unas varillas manuales las yemas con la ralladura de
limón (o usar vainilla, o naranja), la maizena tamizada y
edulcorante al gusto (equivalente aproximado a 80-100 g de
azúcar). Añadir el yogur y batir un poco más hasta obtener una
crema sin grumos.
5. Con una batidora de varillas bien limpias, batir las claras hasta
casi punto de nieve. Incorporarlas a la mezcla principal en tres
tandas, con movimientos envolventes usando una espátula o
lengua de silicona, para no perder el aire obtenido.
6. Verter en el molde, igualando la superficie con la espátula o el
dorso de una cuchara, y hornear a media altura durante unos 50-
55 minutos. Subirá mucho, pero luego se bajará al salir del horno.
Vigilar que no se queme antes de tiempo, podemos cubrirlo con
papel de aluminio.
7. Esperar un poco fuera del horno antes de abrir el molde y dejar
enfriar. Llevar a la nevera para que esté fría antes de cortar, así
estará más asentada y tendrá mejor textura.
“El mejor acompañamiento de esta tarta de yogur fitness es fruta

fresca, como fresas, frambuesas o arándanos, que podemos cocer
brevemente para hacer una compota casera, con un poco de zumo de
naranja. También podemos añadir ralladura fresca de cítrico por
encima, para hacerla más refrescante, o tomar con frutos secos
picados por encima para dar un contraste crujiente.”

212
143. PASTELITOS DE QUESO SIN AZÚCAR (PARA 7

PERSONAS)
Ingredientes:
150 g de queso fresco batido desnatado
125 g yogur natural sin azúcar agregado
2 huevos
1 clara de huevo
5 g de edulcorante en polvo (apto para
cocción)
3 ml de esencia de vainilla
Ralladura de naranja
Arándanos frescos
Fresa o fresón
Preparaciòn:
1. Para elaborar estos sabrosos pastelitos de queso sin azúcar sólo
tenemos que disponer de un bol o recipiente profundo donde
mezclaremos el queso fresco batido, el yogur natural sin azúcares
agregados y sin sabor, junto con los huevos y la clara de huevo,
así como los saborizantes.
2. Yo usé sólo una cucharadita pequeña de esencia de vainilla, 5
gramos o sobres pequeños de edulcorante en polvo apto para
cocción y la ralladura de media naranja.
3. Mezclamos muy bien hasta unir todos los ingredientes y formar
una preparación espesa pero no consistente.
4. En moldes individuales antiadherentes o pincelados con aceite
neutro colocamos la preparación y llevamos a horno moderado
(180°C aproximadamente) por 20 minutos. Pasado este tiempo
apagamos el fuego y dejamos enfriar dentro del horno.
5. Desmoldamos con cuidado ayudándonos de una espátula y
servimos con frutas frescas varias, arándanos, fresas, etc.

213
144. VASITOS DE YOGUR Y QUESO CON SALSA DE

FRAMBUESA (PARA 4 PERSONAS)
Ingredientes:
250 g de frambuesas
Semillas de chía dos cucharadas
1 mandarina grande y con mucho zumo
250 g de yogur griego natural
150 g de queso fresco batido desnatado
2ml de esencia de vainilla
Miel al gusto
Preparaciòn:
1. Lavar las frambuesas y secar las frambuesas con delicadeza.
Colocar en un cazo con el zumo de la mandarina y, si se desea, un
poco de su ralladura. Calentar a fuego medio y bajar la intensidad
cuando empiece a hervir. Machacar la fruta con un cucharón o
espátula y cocer 10-15 minutos
2. Añadir las semillas de chía y algo de miel, o edulcorante al
gusto, si no estamos acostumbrados a la acidez de los frutos rojos.
Llevar a otro recipiente y dejar enfriar al menos media hora.
3. Escurrir bien el yogur y el queso. Mezclar con la vainilla y un
poco de miel o edulcorante si hiciera falta. Batir bien a mano para
incorporar un poco de aire.
4. Montar los vasitos colocando una base de frambuesas en el
fondo e ir alternando capas con la crema de yogur. Coronar con
una porción de frambuesas que tenga piezas de fruta más entera
y pistachos picados al gusto. Y listo.

214
145. CHEESECAKE FITNESS O TARTA DE QUESO MÁS

LIGERA (PARA 6 PERSONAS)
Ingredientes:
1 huevo (M o L)
100 g de claras de huevo
350 g de queso crema (desnatado,
opcional)
150 g de yogur griego
5ml de esencia de vainilla o ralladura de limón
2,5 ml de edulcorante apto para cocinar líquido
25 g de almendra molida
2 g de levadura química (impulsor) (1/2 cucharadita)
1 pizca de sal
Preparaciòn:
1. Precalentar el horno a 170ºC y preparar un molde redondo de
fondo desmontable, de unos 18-20 cm de diámetro. Cubrir el
fondo con papel sulfurizado, dejando que sobresalga para
"engancharla" al cerrar el molde, y engrasar los bordes con aceite
o mantequilla.
2. Batir con una batidora de varillas el huevo con las claras hasta
que espume y tenga volumen, un par de minutos. Añadir el
queso y el yogur escurrido del líquido que suelen llevar. Echar
también la vainilla o limón, el edulcorante (si se usa) y batir un
poco más hasta incorporar.

215
3. Agregar las harinas, la levadura y la sal, y batir a velocidad baja

hasta que no haya grumos secos y tengamos una masa
homogénea, líquida y algo espesa. Echar con cuidado al molde y
hornear durante unos 50-55 minutos.
4. Dependerá del tipo de molde y del horno, así que conviene

vigilarlo cuando ya lleva media hora. Girar el molde a mitad para
que se dore por arriba uniformemente. Estará listo cuando al
pinchar el centro con un palillo salga limpio.
5. Dejar enfriar por completo sobre una rejilla antes de

desmoldar con mucho cuidado. Estará mucho mejor si se deja
después enfriar en la nevera durante un par de horas. Y listo.

216
146. COPAS DE QUESO QUARK, COMPOTA DE HIGOS SIN

AZÚCAR AÑADIDO Y ALMENDRAS (PARA 4 PERSONAS)
Ingredientes:
100 ml de leche o bebida vegetal
2 g de Agar agar
450 g de queso quark desnatado o
con poco porcentaje de grasa
20g de queso de rulo de cabra
Ralladura de limón o lima
Edulcorante apto para cocinar al gusto (opcional)
6 higos frescos (unos 600 g, aproximadamente)
50 ml de zumo de naranja recién exprimido o de manzana
natural
Almendras picadas o laminadas crudas
Preparaciòn:
1. Comenzar disolviendo el agar en 100 ml de leche fría. Se venden
ya sobres con esta cantidad; se puede sustituir por gelatina en
polvo o en hojas, siguiendo las indicaciones del paquete en
cuanto a las cantidades -para 500 ml de líquido-.
2. Colocar el queso quark -o fresco batido desnatado o

semidesnatado- en un cazo y añadimos el rulo de cabra -cremoso,
sin corteza- desmenuzado, la vainilla y la ralladura de lima o
limón. Añadir edulcorante si fuera necesario. Mezclar bien y
añadir la leche con el agar. Combinar con las varillas y calentar,

217
dejando que cueza a fuego muy bajo, removiendo de vez en

cuando.
3. Mientras tanto lavar y pelar los higos, cortar en trozos y poner en

otro cazo con el zumo de naranja (opcional). Calentar a fuego
suave, chafándolos con una cuchara de madera, hasta que
adquiera una textura de compota más bien espesa.
4. Subir la temperatura de la mezcla de queso y dejar que llegue a

hervir durante un par de minutos, removiendo suavemente.
Retirar. Repartir la compota de higos en el fondo de las copas,
reservando una parte para la capa superior en la nevera.
5. Cubrir con la mezcla de queso; si vemos que tiene textura

granulosa, pasar por un colador metálico para que quede mucho
más fina. Dejar enfriar un poco y llevar a la nevera durante unas
dos horas, o hasta que cuaje. Agregar el resto de la compota
higos.
6. Tostar las almendras o avellanas en una sartén sin aceite y

añadirlas a las copas en el momento de servir. Se pueden decorar
también con fruta fresca, unas bayas o coco rallado.

218
147. PANNACOTTA AL CACAO
Ingredientes:
4, 5 g de gelatina en laminas
1 vainilla en vaina
375 g de nata líquida al 35%MG
1,5 g de estevia
50 ml de nata líquida para la salsa de
cacao
50 g de chocolate negro de cobertura sin azúcar
Preparaciòn:
1. Comenzaremos hidratando las hojas de gelatina en agua bien
fría durante 10 minutos. Reservamos. Abrimos la vaina de vainilla
y raspamos con un cuchillito los granos, los añadimos a la nata
que habremos echado en un cacito. Añadimos la estevia en polvo
a la nata, removemos y calentamos a fuego suave hasta que
la mezcla llegue a 40ºC. Si no tenemos termómetro será como
cocerla durante un minuto más o menos a fuego suave.
2. Retiramos del fuego y echamos las hojas de gelatina escurridas,
removemos para que se disuelvan con el calor. Rellenamos la
mitad de unos cuencos donde vayamos a servir la panacota
y metemos estos en la nevera durante 30 minutos reservando el
resto de panacota a temperatura ambiente para que no gelifique.
3. Para la salsa, ponemos en un bol el chocolate y echamos la
nata. Calentamos durante 15 segundos en el microondas,
removemos y volvemos a calentar de nuevo hasta que
removiendo con una espátula veamos que los dos ingredientes
se integran y queda una mezcla fluida y brillante.

219
4. Añadimos una cucharadita encima de la panacota gelificada y

volvemos a la nevera durante 10 minutos para que se enfríe la
salsa. Cuando pase el tiempo rellenamos los cuencos con el resto
de panacota y dejamos que cuaje en la nevera durante 30
minutos como mínimo. Adornamos con unas gotas de salsa
antes de servir. Y listo para degustar.

220
148. CREMA DE CHOCOLATE Y YOGUR CON NARANJA Y

LIMÓN (PARA 4 PERSONAS)
Ingredientes:
150g de leche o bebida vegetal fría
1 g de Agar agar (1/4 cucharadita)
200g de chocolate negro sin azúcar
500g de yogur griego natural
30ml de zumo de naranja recién
exprimido y ralladura
Ralladura de limón
Edulcorante apto para cocinar líquido al gusto (opcional)
Granada o frutos rojos para servir
Preparaciòn:
1. Disolver el agar-agar en la leche fría, removiendo bien hasta que
se disuelva. Picar el chocolate y derretirlo al baño maría, o en el
microondas a intervalos cortos, removiendo cada 30 segundos,
vigilando que no se queme. Escurrir el yogur de su líquido.
2. Agregar la leche con el agar-agar y remover suavemente,
manteniéndolo al fuego suave. Incorporar el zumo de naranja y
un poco de ralladura, procurando que sea fina y sin parte blanca.
Añadir 250 g de yogur y remover hasta integrar. Retirar del fuego
y agregar edulcorante líquido si se desea, poco a poco y según las
medidas del fabricante.
3. Mezclar el resto del yogur con el zumo de limón, 1/2 cucharadita
de su ralladura fina y edulcorante al gusto, removiendo con
varillas para dejarlo homogéneo. Repartir la crema de
chocolate en el fondo de 4-6 vasos o copas, y coronar con el yogur,
extendiéndolo con el dorso de una cucharita.
4. Enfriar en la nevera al menos dos horas, y decorar con granos de
granada fresca o frutos rojos (frambuesas, grosellas) al gusto, y
más ralladura de naranja.

221
149. TARTA DE CALABAZA (PARA 10 PERSONAS)
Ingredientes:
350 g de calabaza asada, triturada y
escurrida
50 g de harina de quinoa (o más almendra)
70 g de mantequilla de cacahuete natural
50 g de Yogur griego natural escurrido (para la masa)
20 g de Sirope o crema de dátiles
Semillas de lino molidas 1 cucharadita (opcional)
3 huevos (unos 170 g sin cáscara)
250 g de yogur griego natural escurrido (puede ser desnatado)
para el relleno
Edulcorante apto para cocinar (según fabricante) equivalente a
100 g de azúcar))
Canela molida 1 y 1/2 cucharaditas
Jengibre molido 1/2 cucharadita
Nuez moscada 1 pizca
Sal 1/4 cucharadita
Leche o bebida vegetal necesaria
Preparaciòn:
1. Comenzar obteniendo el puré de calabaza con bastante
antelación. Es importante escurrirla muy bien durante horas.
Pesar los 350 g necesarios, aproximadamente.

222
2. Precalentar el horno a 200ºC.

3. Para hacer la base, mezclar en un robot o procesador de
alimentos la harina de avena, la almendra, la harina de quinoa y el
lino, añadiendo canela si se desea, con un poco de sal. Añadir la
mantequilla de cacahuete, el yogur y la pasta de dátil, o usar un
par de dátiles crudos sin hueso.
4. Mezclar bien hasta obtener una textura como de migas y echar
leche o agua poco a poco, trabajando a mano hasta obtener una
masa húmeda pero no pegajosa. Esto se puede hacer también a
mano. Estirar con un rodillo, entre láminas de papel
antiadherente para que sea más fácil, y llevar a un molde de tarta
rizado (25-28 cm) previamente engrasado con aceite.
5. Ajustar bien con las manos procurando que no quede muy
gruesa, recortando el posible exceso de masa. Pinchar la base con
un tenedor y hornear unos 10-15 minutos, solo hasta que empiece
a dorarse. Sacar y dejar enfriar.
6. Batir en un recipiente todos los demás ingredientes con unas
varillas manuales o eléctricas, hasta tener una masa espesa
homogénea, sin grumos. Probar si se desea y ajustar la cantidad
de edulcorante o especias al gusto. Para darle un color más
intenso, se puede añadir cúrcuma molida.
7. Echar sobre la base precocida con cuidado. Hornear bajando la
temperatura a 175ºC, unos 30-35 minutos, hasta que esté cuajada.
Comprobar el punto pinchando el centro con un palillo.
8. Dejar enfriar por completo antes de cortar. Y listo para disfrutar.

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150. PANELLETS O DULCES DE BONIATO Y ALMENDRA

SALUDABLES
Ingredientes:
120 g de boniato o batata naranja o
blanco (peso ya cocido)
Ralladura de limón pequeño
Canela molida una pizca
Sal una pizca
Semillas de lino molidas 1/2 cucharadita (opcional)
10 g de Sirope o crema de dátiles (opcional)
Piñones
Almendras
Coco rallado
1 huevo para pincelar (o leche vegetal con un poco de cúrcuma,
para veganos)
Preparaciòn:
1. Lavar y pelar los boniatos con una pela verduras. Trocear y cocer
al vapor, en microondas o con agua (menos recomendable), hasta
que esté muy tierno. Podemos aprovechar para cocer de más y
así tener batata lista para consumir en otros platos. Cuanto más
pequeño lo cortemos, más rápido se cocinará.
2. Dejar enfriar ligeramente y chafar con un tenedor para obtener
una crema, y pesar los 120 g indicados; mezclar con el sirope de
dátil si se usa. Combinar la almendra, la canela, la ralladura de
limón, la sal y el lino en un recipiente. Añadir el boniato y trabajar
bien hasta incorporarlo de manera homogénea. Debe quedar

224
una masa húmeda pero no excesivamente pegajosa, que pueda

separarse del bol.
3. Si estuviera muy seca (se rompería al intentar formar bolas),
añadir un poco más de boniato, ya que depende del agua que
tenga esta hortaliza. Si no añadimos el dátil también puede
quedar algo más seco. Precalentar el horno a 175ºC, calor arriba y
abajo y batir el huevo en un cuenco.
4. Formar bolitas con las manos de unos 12 g. Rebozarlas o cubrirlas
con los ingredientes deseados. Para que el coco se adhiera mejor,
pintar primero los panellets con huevo. Los demás hay que
pintarlos después de decorarlos, con ayuda de un pincel de
cocina, sin empaparlos de huevo.
5. Depositar en una bandeja con papel sulfurizado antiadherente y
hornear durante unos 15-18 minutos, hasta que empiecen a
dorarse. Vigilar bien para que no se pasen, o podrían quedar muy
duros.
6. Dejar enfriar sobre una rejilla. Y listos para degustar.

225
151. BROWNIE FITNESS DE REMOLACHA SIN AZÚCAR (12

UNIDADES)
Ingredientes:
200g de remolacha cocida
100g de chocolate negro sin azúcar
para derretir
4 huevos L
Edulcorante líquido equivalente a unos 80-100 g de azúcar
(opcional)
2g de sal
30g de cacao puro en polvo sin azúcar
50 g de chocolate negro sin azúcar picado o en chips
Preparaciòn:
1. Precalentar el horno a 170ºC con aire, o 180ºC con calor arriba y
abajo.
2. Engrasar o forrar con papel antiadherente un molde cuadrado o
rectangular de unos 18-20 cm de lado.
3. Derretir el chocolate picado al baño maría o en el microondas a
intervalos cortos, removiendo con cuidado para que no se queme.
Triturar la remolacha cocida hasta dejar un puré homogéneo, con
cuidado que mancha mucho.
4. Mezclar con el chocolate derretido; añadir la vainilla, los huevos, el
edulcorante opcional y la sal, y batir con varillas manuales.
Incorporar el cacao y la almendra, y remover con las varillas hasta
que no haya grumos.

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5. Incorporar finalmente el chocolate picado (opcional, se pueden

usar nueces o almendras) y remover con una espátula. Echar en
el molde y hornear durante 20-25 minutos, o hasta 30 minutos si
lo preferimos más firme, pero vigilando que no se pase.
6. Desmoldar y dejar enfriar por completo sobre una rejilla antes de
cortar en porciones; conservar en un recipiente hermético en la
nevera.
7. Y listo.

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152. PUDDING DE CHOCOLATE VEGANO SIN AZÚCAR

(PARA 4 PERSONAS)
Ingredientes:
250 g de tofu blando o sedoso escurrido
1 dátil Medjoul (o al gusto)
1-2 cucharadas de cacao puro en polvo
sin azúcar
25 g de chocolate negro sin azúcar (con
alto porcentaje en cacao)
½ cucharadita de esencia de vainilla
Ralladura de naranja al gusto
Sal una pizca
Preparaciòn:
1. Procurar que el dátil sea muy jugoso; en caso contrario conviene
dejarlo a remojo para que se hidrate. Picar sin el hueso y
machacar con un tenedor para formar una pasta. Derretir el
chocolate en el microondas a intervalos cortos y a media
potencia, para evitar pasarnos. Dejar enfriar un poco.
2. Escurrir muy bien el tofu y pasar por papel de cocina para que
absorba la mayor cantidad de agua, sin apretar. Poner en el vaso
de una picadora, batidora o procesador de alimentos, y triturar
con la vainilla hasta formar una crema. Añadir el cacao y el dátil y
batir un poco más. Incorporar el chocolate derretido, la sal y la
ralladura de naranja, si usamos.
3. Seguir triturando hasta que todo quede bien incorporado,
formando una crema homogénea y sedosa. Conviene remover un
poco con una cuchara o lengüeta. Comprobar el punto de sabor,
podemos añadir más cacao, más vainilla o incluso un poco de
miel o estevia, si fuera necesario. Repartir en pequeños cuencos -
salen 4 raciones pequeñas o dos más grandes-. Reservar en la
nevera.

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153. CREMA DE LIMÓN VEGANA CON TOFU SEDOSO (PARA

2 PERSONAS)
Ingredientes:
250 g de tofu blando tipo sedoso
(silken)
60 ml de zumo de limón y una pizca
de ralladura
2 g de cúrcuma molida (1/2 cucharadita, aproximadamente)
2 g de Agar agar (1 sobre)
2ml de sirope o crema de dátiles o edulcorante líquido al gusto
Leche de soja u otra vegetal, cantidad necesaria
Frutos rojos para servir
Preparaciòn:
1. Exprimir el zumo de limón y colarlo hasta obtener el volumen
necesario. Si no partimos de limones fríos, enfriarlo media hora en
la nevera. Añadir el agar agar y remover con unas varillas para
disolverlo. Llevar al fuego, calentar y cocer removiendo durante
un par de minutos, hasta que no queden grumos.
2. Escurrir el tofu de su líquido y disponer en el vaso de una batidora.
Añadir la cúrcuma, ralladura de limón fina sin la parte blanca, y el
sirope de dátil o unas gotas de edulcorante líquido. Incorporar el
limón con agar agar y triturar bien.
3. Añadir un chorrito de bebida vegetal y triturar hasta dar con una
textura como de natillas. Probar y ajustar la cantidad de ralladura
de limón, bebida vegetal o cúrcuma, si se desea un color amarillo
más intenso.
4. Repartir en dos raciones generosas o cuatro más pequeñas, y
dejar reposar en la nevera un par de horas para que coja mejor
cuerpo. Servir con frutos rojos, granada o frutos secos al gusto.

229
154. MOUSSE DE CHOCOLATE KETO VEGANA
Ingredientes:
400 ml de leche de coco (1 lata, no
desnatada ni light)
20 g de cacao puro en polvo sin
azúcar
Edulcorante líquido al gusto
Vainilla en polvo o molida o líquida, opcional
Preparaciòn:
1. Refrigerar la leche de coco al menos una hora para que esté fría,
mejor dos. Abrir la lata y, si el líquido aparece arriba, vaciarlo con
cuidado aparte. En caso contrario, vaciar todo el contenido en un
recipiente, suavemente, Separar el agua (no tiene que ser una
separación perfecta) y guardarla para beberla o usar en otra
receta.
2. Batir la nata de coco con batidora de varillas, empezando a
potencia baja y subiendo a media-alta, varios minutos hasta que
espese y vaya cogiendo volumen. Si se calienta, enfriar una media
hora y seguir batiendo de nuevo.
3. Añadir el cacao tamizado y mezclar a mano ligeramente, para
que no salga volando al batir. A continuación, volver a batir con la
batidora, de nuevo empezando a velocidad baja, hasta integrarlo
por completo. Agregar ahora los ingredientes opcionales (vainilla,
edulcorante...) y batir un poco más.
4. Repartir en vasitos o cuencos y servir al momento o refrigerar.

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155. PASTELITOS KETO DE CHOCOLATE Y AGUACATE AL

MICROONDAS
Ingredientes:
100 g de aguacate (peso de la pulpa)
35 g de mantequilla de cacahuete
natural cremosa
15 g de cacao puro en polvo sin
azúcar (dos cucharadas) y más para
decorar
2, 5 ml de esencia de vainilla
4 g de bicarbonato sódico (1/2 cucharadita)
30 ml de edulcorante apto para cocinar al gusto (equivalente a
unos 20-30 g de azúcar)
Sal 1 pizca
30 ml de leche de almendra u otra vegetal
Chocolate negro sin azúcar picado (opcional) al gusto
Preparaciòn:
1. Sacar la pulpa del aguacate o de los aguacates, hasta tener unos
100 g. Si ya está muy blanda podremos hacerla cremosa
fácilmente usando simplemente un tenedor. Añadir la
mantequilla de cacahuete, el cacao, la vainilla, la sal y el
edulcorante, y batir bien.
2. Incorporar la leche y batir con el tenedor o unas varillas pequeñas
hasta tener una crema homogénea. Si tuviera muchos grumos
podríamos *+triturarla** con una batidora o robot. Añadir un poco
de chocolate picado sin azúcar, si se desea.
3. Repartir en 2-3 moldes pequeños aptos para el microondas,
llenándolos hasta la mitad de su capacidad. Cocinar en el
microondas de uno en uno, en intervalos de 1 minuto a máxima
potencia. La masa crecerá mucho para después bajarse.
4. Con cuidado, presionar la masa levantada con una cucharilla y
pinchar con un palillo. Si saliera muy húmedo, volver a calentar en
intervalos de 30 segundos a potencia media.
5. Dejar enfriar por completo antes de desmoldar, o comer
directamente con cuchara, con cacao extra espolvoreado.

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156. NATILLAS DE CHOCOLATE VEGANAS
Ingredientes:
120 g de chocolate negro sin azúcar
250 g de tofu blando (silken o sedoso)
5 g de cacao en polvo
140 g de plátano muy maduro
50 ml de leche o bebida de soja u otra vegetal (o cantidad
necesaria)
2,5 ml de esencia de vainilla (1/2 cucharadita)
2 g de sal; una buena pizca (opcional)
Preparaciòn:
1. Trocear el chocolate o rallarlo y derretir al baño maría, o en
microondas con mucho cuidado, a intervalos cortos y mezclando
poco a poco para que no se queme. Reservar
2. Triturar con una batidora de brazo o robot el tofu sedoso con el
cacao tamizado la sal y la vainilla. Añadir el plátano pelado
troceado y triturar un poco más. Incorporar el chocolate fundido,
mezclar y agregar la bebida vegetal, mezclando suavemente y
añadiendo más o menos según la consistencia.
3. Podemos necesitar más o menos bebida vegetal en función del
tipo de tofu y el plátano que hayamos usado, y también de cómo
nos gusten de cremosas o espesas las natillas. Hay que tener en
cuenta que se espesarán más al enfriar.
4. Repartir en cuatro o cinco recipientes y dejar enfriar en la nevera
al menos dos horas antes de servir; si aún estuvieran calientes por
el chocolate, esperar a que se atemperen antes de refrigerarlas.

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157. SORBETE DE MANGO Y BANANA (PARA DOS

PORCIONES)
Ingredientes:
1 mango mediano
2 bananas pequeñas
1/2 barrita de chocolate amargo
2 cucharadas de leche
semidesnatada
Preparación:
1. Para elaborar este sorbete de mango y banana debemos
comenzar pelando las frutas y cortando trozos de 2 cm de
espesor.
2. Colocamos sobre una fuente y llevamos al congelador.
3. Cuando las frutas estén congeladas, las colocamos en una
procesadora o batidora junto con la leche y procesamos hasta
formar una preparación cremosa homogénea.
4. Servimos en copas o recipientes individuales y decoramos con
una cucharada de chocolate picado.

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158. TARTA DE ZANAHORIA O CARROT CAKE SIN AZÚCAR
Ingredientes:
60 g de zanahoria
15 g de puré o compota de
manzana sin azúcar o manzana
rallada finamente
1 huevo
Canela molida, jengibre,
edulcorante, esencia de vainilla (opcional)
Preparaciòn:
1. Para preparar esta tarta de zanahoria, sólo necesitamos rallar
finamente la zanahoria o triturar con ayuda de un motor de
cocina o una batidora.
2. Añadir el puré de manzana o manzana finamente rallada y un
huevo.
3. Mezclamos todos los ingredientes hasta lograr una preparación
homogénea y colocamos en un molde de tamaño reducido apto
para microondas o bien, repartimos en dos tazas para cocinar a
modo de mugcake.
4. Si utilizamos porciones individuales cocinamos en el microondas
durante dos minutos a máxima potencia; mientras que si usamos
toda la preparación para crear una tarta de zanahoria un poco
más grande cocinamos durante tres o cuatro minutos en iguales
condiciones. Y listas.

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159. MUG CAKE DE AVENA Y PLÁTANO
Ingredientes:
1 plátano
30 gramos de harina de avena
30 ml de leche
1 huevo mediano
5 gramos de polvos de hornear
30 ml de aceite de oliva
Preparaciòn:
1. Triturar las galletas en un procesador. Reservar.
2. En un bol, batir el huevo hasta que blanquee.
3. Aparte, en otro bol colocar la harina de avena y el polvo de
hornear.
4. Abrir un espacio en el centro y añadir la leche, el huevo batido y el
aceite de oliva.
5. Pelar el plátano y machacarlo hasta hacerlo puré. Incorporar a la
mezcla anterior.
6. Combinar muy bien todos los ingredientes hasta obtener una
masa homogénea y sin grumos.
7. Verter la mezcla en una taza y llevar al microondas, a potencia
máxima, durante un minuto.
8. Cuando transcurra el minuto, comprobar si ya la masa está hecha.
9. Si acaso le falta, poner 30 segundos más.
10. Decorar el mug cake por encima con rodajas de plátanos

235
160. MUG CAKE DE VAINILLA
Ingredientes:
1 huevo De Gallina (60 g)

0.064 g de edulcorante (Sustituto
Del Azúcar)
5 g de esencia De Vainilla
5 g de aceite De Oliva
25 g de leche Desnatada De Vaca
30 g de harina De Trigo Integral
1 g de polvo Para Hornear
Preparaciòn:
1. Se introducen todos los ingredientes en una taza grande y se
mezclan con un tenedor
2. Se introducen en un microondas y se calienta durante un periodo
corto de tiempo (1-2 munitos)
3. A continuación, se toma desde la misma taza esta riquísima
receta de cocina de mug cake de vainilla

236
161. MUG CAKE DE LIMÓN CON BLUEBERRIES
Ingredientes:
4 cucharadas de harina de almendras.
Puedes usar harina de avena también
2 cucharadas de endulzante
1/4 cucharadita de polvo de hornear
2 cucharadas de leche desnatada
1 cucharada de aceite de oliva o
mantequilla derretida
Media cucharada de jugo de limón
1/4 cucharadita de vainilla
1/4 cucharadita de ralladura de limón
Una o dos cucharadas de blueberries o arándanos
Un huevo (opcional)
Para el sirope
5 blueberries o arándanos
Una cucharada de endulzante
Jugo de medio limón
Preparaciòn:
1. Mezcla todos los ingredientes en el orden de la lista de
(Ingredientes) en un bowl o en una taza, y mézclalas con un
tenedor
2. Mientras más blueberries agregues, más morada será la mezcla
¡Y más rica!
3. Agrega la mezcla en una taza de cerámica; previamente
engrasado
4. Cocina en el microondas por 1 minutos si es vegano y 1:30 si es
con huevo
5. Y listo para degustar
“Si haces la cantidad individual, hornea a 180°C|375°F por 15 minutos y
haz la prueba del palito”
“¿Sabías que puedes hacer un mug cake en baño de maría?
Sólo debes cocinarlo por aproximadamente 20 a 25 minutos, en un
recipiente refractario”

237
162. MUG CAKE DE CHOCOLATE Y PLÁTANO
Ingredientes:
50 gramos de plátano maduro
3 c/s de harina (algo colmadas)
1 c/s de cacao puro en polvo
2-3 c/s de azúcar
¼ c/c de levadura de repostería
una pizca de sal
2 c/s de aceite de girasol
6 c/s de leche
azúcar glas (opcional)
Preparaciòn:
1. Para esta receta de mug cake de chocolate con plátano la fruta
no se va a triturar, por lo que se puede hacer directamente en la
taza, aunque será más cómodo hacerlo en un recipiente algo
más grande para poder mezclar bien.
2. El plátano debe estar maduro y simplemente se debe romper y
machacar ligeramente con la cuchara, para que después se
encuentren trocitos en la degustación.
3. Una vez preparado el plátano, añade la harina, el cacao en polvo,
el azúcar, la levadura, la pizca de sal, el aceite y la leche.
4. Mezcla bien con la cuchara hasta que estén todos los
ingredientes bien integrados, y después pasa la masa a la taza.
5. Introdúcela en el microondas (asegúrate de que la taza es apta
para microondas) y programa 1 minuto y 40 segundos a 800
vatios.
6. Verás que en ese momento el bizcocho estará subiendo, pero en
principio estará cocido, simplemente déjalo en el microondas
tres o cuatro minutos una vez finalizado el tiempo.
7. Si ves que el mug cake no está hecho, pues cada microondas
funciona diferente, prueba a poner 10 segundos más.
8. Sirve el mug cake de plátano y chocolate en la misma taza y si lo
deseas, espolvorea la superficie con un poco de azúcar glas.

238
163. TORTITAS SIN AZÚCAR Y SIN HARINA
Ingredientes:
150 g de plátano
2 huevos L
Esencia de vainilla (opcional)
Canela molida (opcional)
Cacao puro en polvo sin azúcar
(opcional)
Preparaciòn:
1. Pelar el plátano, procurando que sea uno maduro, para
machacarlo sin problemas. Trocear y aplastar con un tenedor
hasta dejarlo hecho un puré sin grumos grandes. Añadir los
huevos y batir todo muy bien hasta lograr una masa homogénea,
espesita.
2. Con el plátano en su punto las tortitas ya saldrán dulces y
aromáticas, pero podéis añadir especias o aromas para darle otro
punto de sabor, en este momento. Un poco de vainilla o canela
irían bien, incluso una cucharadita de cacao puro en polvo si
queremos un toque chocolateado.
3. Engrasar ligeramente una buena sartén o plancha antiadherente
y calentar a potencia media. Añadir una porción de masa, esperar
unos segundos y empujar los bordes con una espátula, para
darle más forma redondeada y gruesa. Cocinar unos 4-5 minutos
por cada lado, hasta que salgan burbujas y se despeguen los
bordes.
4. Dar la vuelta con cuidado con la espátula y cocer por el otro lado.
Si se rompe al principio tampoco os preocupéis, aplastad la masa
para recomponerla, estarán igual de ricas.
5. Continuar hasta terminar con la masa y servir inmediatamente.

239
164. TORTITAS DE PLÁTANO Y AVENA
Ingredientes:
2 plátanos maduros
2 huevos
30 gr. copos de avena
50 ml. bebida de avena
una pizca de sal
1/2 cdita. canela molida
1 cdita. esencia de vainilla
edulcorante al gusto
sirope de agave o miel
Preparaciòn:
1. Ponemos todos los ingredientes en el vaso de la batidora
(plátanos, huevos, copos de avena, bebida de avena, sal, canela al
gusto, esencia de vainilla y edulcorante al gusto). Trituramos bien
la mezcla.
2. Dejamos reposar media hora esta mezcla en la nevera (esto es
opcional)
3. Calentamos una sartén antiadherente, ponemos un poco de
aceite y con un papel absorbente retiramos el exceso.
4. Vertemos una cantidad de masa y la dejamos cocinar a fuego
medio un par de minutos hasta que salgan burbujitas.
5. Le damos la vuelta con cuidado y la dejamos un minuto más.
Retiramos a un plato.
6. Así vamos haciendo todas. Si empiezan a pegarse en la sartén
añadimos un poco más de aceite.
7. Una vez amontonadas todas, las servimos con fruta y con sirope
de agave por encima

240
165. FLAN PARA DIABÉTICOS
Ingredientes:
½ litro de leche desnatada
3 huevos medianos
1 cucharada de edulcorante apto para
diabéticos (stevia, sacarina, etc.)
Esencia de vainilla al gusto
Preparación:
1. El primer paso será calentar la leche en un cazo o una cacerola
pequeña sin dejar que rompa a hervir.
En los ingredientes te sugerimos que la leche sea desnatada para

que el resultado sea más ligero, pero también es posible
reemplazarla por la leche que tomes habitualmente.
2. Por otro lado, deberás cascar los huevos en un bol para batirlos y,
a continuación, tendrás que agregar el edulcorante que hayas
elegido -sacarina líquida, stevia, etc.- así como la esencia de
vainilla (según gusto de cada uno).
3. Seguidamente, deberás ir vertiendo la leche caliente en el
recipiente de los huevos batidos e ir removiendo en todo
momento para evitar que se cuajen los huevos. Te
recomendamos que lo hagas con unas varillas manuales, aunque
si lo prefieres también podrás usar las eléctricas.
4. En el momento en que la leche se haya integrado
completamente en la mezcla, deberás dejar de batir y retirar la
espuma -en caso de que se haya formado en la superficie- y ya

241
podrás verter la mezcla en la flanera. Así mismo, también puedes

optar por pequeños moldes, vasos o cualquier otro tipo de
recipientes para conseguir así flanes individuales.
5. A continuación, ya podrás ponerlo al baño María para que se
cocine tu flan para diabéticos; puedes elegir entre meter el molde
en el horno encima de la bandeja con agua o en una cacerola al
fuego.
6. Deberás dejar el flan entre 10 y 20 minutos, según el tamaño de
los moldes, para que se cuaje completamente. Para comprobar si
está listo, deberás pincharlo con un palillo, cuchillo u otro
utensilio punzante y ver si sale completamente limpio. Después
deberás dejarlo enfriar a temperatura ambiente y, finalmente,
meter el flan en la nevera para que se refresque bien. ¡Y listos; que
aproveche!

242
166. AVENA CREMOSA CON COCO Y PASAS
Ingredientes:
1 taza de avena en hojuelas
2 tazas de agua
1 taza de bebida vegetal (la que uses)
2 cdas de coco rallado sin azúcar (yo usé el
deshidratado, pero
también puedes usar fresco)
1 cdita de canela y el endulzante que prefieras (recuerda que
tiene
pasas así que es opcional)
1 cda de chía
Pasas al gusto
Preparación:
1. Cocina la avena en una olla a fuego medio con el agua, una vez
veas que la avena empieza a expandirse, agrega la bebida vegetal
y la chía, revuelve, tapa la olla y apaga el fuego.
2. Deja reposar por unos 10 minutos, sirve con el coco y las pasas.
puedes agregar fruta si deseas.
3. Si quedo demasiado espesa, agrega un poco más de leche
vegetal.
4. Lo que te quede lo puedes guardar en la nevera por al menos 3
días. Para calentar al día siguiente simplemente agregas un poco
más de líquido y ya está.

243
167. PANCAKES DE AVENA Y LINAZA
Ingredientes
1 taza y media de harina de avena
2 cdita y media de polvo de hornear
10 gotas de stevia + 1 cda de azúcar de
coco o el endulzante
preferido
3 cdas de ghee o mantequilla derretida, aceite de coco o puré de
manzana
1 huevo
1 taza y 1/4 de leche (la que uses)
1 cda de linaza en polvo disuelta en 5 cdas de agua (si deseas
pueden omitir el huevo)
Preparación:
1. Mezcla los ingredientes secos en un bowl y agrega los húmedos.
2. En una sartén de teflón, agrega mezcla con una taza medidora de
1/4 y listo, cuando salgan burbujas y los bordes estén cocidos
voltea.
3. Yo los consumo con Sirope sin azúcar, pero puedes usar
4. (miel, miel de agave etc.)

244
168. MUFFINS DE BANANO
Ingredientes
5 dátiles medjool (son los grandes) o 10 de
los pequeños, si no consigues dátiles
entonces 3/4 tazade azúcar de coco en
total.
1/4 taza de azúcar de coco o 3 sobres de
Stevia
1/3 tazade aceite (use de aguacate)
1 cdita bicarbonato de soda
1 huevo vegano (1 cda de linaza molida + 5 cdas de agua)
1 tazade bananos hechos pure
1 taza de puré de manzana
2 taza de avena molida
1 cdita de vainilla
1 cda de vinagre de manzana
Pizca de sal
Preparación:
1. Precalienta el horno a 350 ° F.
2. Licúa los dátiles con el aceite, mezcla con los ingredientes
húmedos menos el vinagre, ve agregando los secos en un colador
y tamizamos, agrégalos a la mezcla de los ingredientes húmedos
poco a poco por último agrega el vinagre y revuelve con
movimientos envolventes, transfiere al molde de muffins
previamente engrasado.
3. Hornea por 30 min, apaga el horno y déjalo entreabierto hasta
que se enfríe, desmolda y disfruta.

245
169. TRUFAS DE ALMENDRAS
Ingredientes:
1 taza de dátiles +4 dátiles
2 cditas de canela
1 taza de almendra
Preparación:
1. Procesa 1 taza de dátiles sin semillas con 1 - 2 cucharaditas de
canela hasta que quede como una pasta.
2. Agrégale 1 taza de almendras y vuelve a procesar.
3. Añade 4 dátiles sin semillas. Procesa, detente y raspa un poco los
lados del procesador. Vuelve a procesar.
4. Haz bolitas con la mezcla cúbrelas con los toppings que quieras:
coco, pistachos, azúcar de coco o pecanas.
5. Y listos.

246
170. PASTA CON PESTO DE CILANTRO Y CAMARONES
Ingredientes:
Para el pesto de cilantro:
½ taza de cilantro
1/3 tazade pistachos o almendras
2 dientes de ajo
Jugo de medio limón
3 cdas de aceite oliva
2-3 cdas de agua
Para los camarones y pasta:

½ cdita aceite de aguacate o el que uses
1 libra de camarones
½ cdita de ajo en polvo
Pasta (espagueti o penne)

247
Preparación:
Para hacer el pesto:
1. En un procesador agrega todos los ingredientes y procesa hasta
que quede una mezcla suave, raspa las paredes del bowl y vuelve
a procesar.
2. Cocina la pasta de acuerdo con las instrucciones del empaque.
Para los camarones:

1. En un sartén calienta el aceite a fuego medio, agrega los
camarones y cocina hasta que cambien de color a rosado, esto
quiere decir que están listos.
2. Combina la pasta, el pesto y los camarones muy bien, que todo
quede impregnado y sirve con un poco de pistachos molidos
encima, queso de cabra y cilantro.

248
171. ARROZ CON QUINOA
Ingredientes:
1/2 taza arroz
1/2 taza de quinoa
1 cdita de aceite
Sal al gusto
Preparación:
1. En una olla agrega ½ taza de arroz y ½ taza de quinoa con un
chorrito de aceite, sofríe por unos minutos hasta que se vea un
poco dorado.
2. Agrega 2 tazas de agua, sal y pimienta y cocina hasta que el arroz
esté listo.
3. El tiempo de cocción depende del tipo de arroz que uses.
4. Puedes decorarlo con cebollín, cebolla verde o cebolla de verdeo.

249
172. PAPAS CON PEREJIL (PARA 4 PERSONAS)
Ingredientes:
4 papas grandes con cáscara y muy
bien lavadas partidas en 4.
1 cda de ghee, mantequilla o aceite
de oliva
1/4 taza de perejil picado
Preparación:
1. Cocina las papas partidas en 4.
2. Una vez cocidas, bota el agua y en la misma olla agrega ghee o
mantequilla, sal, pimienta y perejil picado, re vuelve para que se
integre todo por unos 5 min.

250
173. POLLO PICATTA
Ingredientes:
1 pechuga fileteada (4 filetes)
1 taza de harina de garbanzo
1/2 taza de caldo de pollo
1/4 de taza de alcaparras (opcional)
1 limón bien jugoso exprimido, si no está
jugosos 2
Sal, pimienta y cúrcuma
Aceite de oliva, coco (ojo este te altera el sabor), aceite de maní y
ghee o 1 cucharada de mantequilla (la más natural) o puedes
omitirla.
Preparación:
1. Agrega sal, cúrcuma y pimienta a tu gusto a los filetes y en un
plato agrega la harina de garbanzo.
2. En una sartén calienta a fuego alto 1 cucharadita de la
mantequilla y aproximadamente 2 cucharadas de aceite de oliva
y espera a que se derrita la mantequilla, mientras tanto empaniza
con la harina de garbanzo las pechugas, una por una por ambos
lados. Ponlas en la sartén de a dos en dos, por 3 minutos
aproximadamente de cada lado. Cuando estén listas agrega la
mantequilla restante y 2 cucharadas de aceite, luego agrega las
otras dos pechugas restantes.
3. Cuando estén listas retira y baja el fuego, agrega el caldo de pollo,
el jugo de limón y las alcaparras.
4. Deja que hierva y con una cuchara de palo raspa el fondo, si te
sobro harina de garbanzo adiciona una cucharadita a la mezcla y
revuelve, rectifica sal y pimienta y agrega las pechugas, déjalas
por 5 min y sirve.

251
174. SALMÓN AL HORNO
La cantidad de filetes depende de cuantos quieras preparar, puedes

dejarlos en nevera por 4 días.
Ingredientes:
Filetes de salmón
Cebolla larga
Rodajas de Limón
Preparación:
1. Corta el salmón en la porción que desees para cada persona.
Precalienta el horno a 350 ° F.
2. Transfiere el salmón a hojas de papel aluminio o papel encerado y
encima de cada pedazo pon sal y pimienta al gusto, una ramita
de cebolla y una o dos rodajas de limón.
3. Hornea por aproximadamente 15min, aquí depende de que tan
grueso sea tu salmón y que tan fuerte sea tu horno, así que debes
chequear la temperatura con un termómetro, debe ser de 140 ° F
para pescados. Si no tienes horno puedes hacer esto mismo, pero
en una sartén con tapa.

252
175. PAN DE CARNE
Ingredientes:
1 libra de carne molida, pavo o pollo
½ cebolla blanca finamente picada
1 tallo de apio finamente picado
1 cdita de pasta de tomate
1 huevo
¼ de taza de panko integral (o una tajada de pan integral en
migas), se puede omitir
1 manojo de espinacas picadas
½ cdita de sal, pimienta
1/8 cdita de stevia
Preparación:
1. Precalienta el horno a 375 ° F y en un bowl mezcla todos los
ingredientes, dale forma a la mezcla como si fuera un pan en una
bandeja para horno, sobre papel aluminio y transfiere al horno,
cocina por 30 min.
2. Puedes usar también un molde para hacer pan previamente
engrasado.
3. Opcional poner un poco de salsa de tomate por encima.
4. (yo uso una a base de vegetales o también mezclo pasta de
tomate con stevia y un poco de agua).

253
176. VERDURAS ASADAS
“Ten en cuenta que las verduras como el zucchini van a cocinarse más
rápido que las demás, debes sacarlas antes.”
Ingredientes:
Verduras varias como: zanahoria,
coliflor, brócoli, remolacha,
zucchini, zapallo etc.
1 cda de aceite: coco, aguacate,
uva.
1 cdita de cúrcuma, paprika, romero, sal y pimienta
Preparación:
1. Prepara una bandeja para horno con papel aluminio, agrega las
verduras que más te gusten previamente picadas en el tamaño
que desees, por ejemplo: remolacha, zanahorias, coliflor, brócoli,
zuccini, zapallo etc.
2. Agrega un poco de aceite de aguacate, paprika, cúrcuma, sal,
pimienta y romero.
3. Hornea a 350 ° F por aprox 25-30 min revolviendo cada 15 min.
4. Y listas.

254
177. LOMO DE CERDO CON CHAMPIÑONES
Ingredientes:
1 lomo de cerdo o también pueden
usar pechuga de pollo o pavo.
4 oz de champiñones
1 ajo picado
1/4 de cebolla picada
4 oz de vino dulce, como porto, Cherry etc.
4 oz de caldo de pollo
2 oz de leche vegetal
1 cda de harina de garbanzo
Preparación:
1. Precalienta el horno a 375 ° F.
2. Salpimienta el lomo, séllalo en una sartén engrasada con aceite
de oliva y ghee a fuego alto, una vez el lomo este sellado, mételo
al horno en el mismo sartén (verifica que sea un sartén apto para
horno), hornea por 25 min.
3. Mientras tanto, en una sartén saltea en aceite de oliva los
champiñones previamente picados hasta que estén dorados.
Agrega la cebolla y el ajo, también la mitad del vino. Deja que se
cocine a fuego medio por un minuto, ¡quítalo del fuego y reserva!
4. Cuando el cerdo esté listo, sácalo del horno, transfiere el lomo a
un plato y vuelve a poner el sartén en la estufa a fuego medio,
agrega el resto del vino, el caldo de pollo, harina de garbanzo y
leche, revuelve y deja que hierva.
5. Apenas hierva, baja el fuego y agrega los champiñones.
6. Parte el lomo y agrégalo al sartén con todo y los jugos que haya
soltado, apaga la estufa y sirve.

255
178. CHIPS BICOLORES DE PATATA Y BONIATO AL HORNO
Ingredientes:
1 patata grande
1 boniato grande
30 ml de aceite de oliva virgen extra
Ajo granulado
Pimienta negra molida
Pimentón dulce o picante
Sal gruesa
Preparación:
1. Precalentar el horno a 200ºC y engrasar con aceite una fuente o
bandeja grande. Lavar bien la patata y el boniato, secar y cortar
uno de los extremos. Con una mandolina, o un cuchillo muy
afilado, cortar ambos vegetales en porciones muy finas, de pocos
milímetros de grosor.
2. Llevar un cuenco con agua fría y dejar a remojo la patata y el
boniato durante unos 30 minutos. Escurrir, enjuagar y secar bien.
Distribuir los chips en la bandeja o fuente, procurando dejar una
sola capa, sin que se solapen.
3. Pintar ligeramente con aceite de oliva, sazonar con ajo en polvo,
una pizca de pimentón, pimienta negra recién molida y sal al
gusto. Hornear durante unos 10-15 minutos, vigilando muy bien
que no se quemen. Sacar cuando estén dorados al punto
deseado.
4. Y listas.

256
179. TORTILLA DE PATATA VEGANA SIN HUEVO
Ingredientes:
800 gramos de patatas
1/2 cebolla
150 gramos de harina de
garbanzo
1 pizca de sal
Preparación:
1. Pela las patatas y córtalas en láminas finas. Pela la cebolla y
córtala en juliana.
2. Pon abundante aceite en una sartén al fuego y cuando esté
caliente, añade las patatas, la cebolla y sal al gusto. Deja que se
cocine el conjunto unos 20 minutos, removiendo de vez en
cuando.
3. Pon un colador en un bol de vidrio y retira el aceite de las patatas
y la cebolla. Reserva.
4. Pon en un bol el agua y ve añadiendo poco a poco la harina de
garbanzos mientras remueves todo con las varillas hasta tener
una masa homogénea. Añade las patatas y la cebolla bien
escurridas. Mezcla y agrega una pizca de sal. Remueve hasta que
quede todo bien mezclado.
5. En la sartén utilizada para las patatas y habiendo retirado el
aceite anterior, añade un chorrito de aceite. Pon la sartén al fuego
y vierte la mezcla, de modo que cubra toda la superficie. Deja que
la tortilla vaya cuajando poco a poco.
6. A continuación, coloca un plato plano grande sobre la sartén y
dale la vuelta a la tortilla. Vuelve a colocar la tortilla en la sartén y

257
deja que se cuaje por el otro lado, unos 5 minutos. Si es necesario,

vuelve a dar la vuelta a la tortilla, hasta que esté hecha por dentro
y por fuera.
7. Ponla en un plato grande y sirve la tortilla de patata vegana con
una ramita de perejil para decorar.
8. Y listas para degustar.

258
180. OMELETTE DE ESPINACA
Ingredientes:
1 puñado Espinaca
1 huevo (si puedes consumirlas) o
solamente la clara
A gusto Sal y Pimienta
Queso (la que puedas utilizar)
Preparación:
1. Picar la espinaca y saltear con un chorrito de aceite en una
sartén, solo unos minutitos hasta cocinar. Reservar
2. Mezclar el huevo con la espinaca y condimentar a gusto.
3. Colocar un chorrito de aceite en una sartén preferentemente de
teflón y colocar la mezcla a fuego bajo.
4. Colocar el queso en una mitad. Colocar la otra mitad sobre esta y
cocinar unos minutos más hasta derretir el queso.

259
181. ACELGAS GRATINADAS CON TOMATES CHERRY Y

QUESO DE CABRA
Ingredientes:
1 kilogramo acelgas
200 g tomates Cherry
150 g queso de cabra
Tomillo
Sal
Preparaciòn:
1. Separa las pencas de las hojas de acelga y reserva las primeras
para otra elaboración.
2. Lávalas bien bajo el chorro de agua fría y ponlas a cocer en agua
con sal durante 5-10 minutos.
3. Enciende el grill del horno.
4. Lava, seca y corta por la mitad los tomates Cherry.
5. Corta el queso de cabra en medallones.
6. En una bandeja de horno coloca las acelgas bien escurridas.
7. Incorpora los tomates y el queso de cabra.
8. Echa un chorrito de aceite de oliva y el tomillo y mete en el horno
a gratinar.
9. Saca con cuidado del horno y sirve.

260
182. BUDÍN DE ACELGAS
Ingredientes:
1 manojo de acelgas
100 ml de crema de leche
50 g. de queso parmesano rallado (o
la que uses)
3 huevos (o solo las claras, si no puedes consumir completa)

sal
Preparaciòn:
1. Lava y trocea las acelgas y hiérvelas. En un bol, bate los 3 huevos,
añade la crema de leche, el queso rallado y una pizca de sal.
También puedes añadir un poco de pimienta si te gusta.
2. Una vez cocidas las acelgas, escúrrelas, añade la mezcla y
remueve bien todos los ingredientes.
3. Pon el horno a precalentar a 160º. Coge un molde para horno y
úntalo con un poco de mantequilla. Añade toda la mezcla al
molde y hornéalo durante 15 minutos a una temperatura de 160º.
4. Para saber si ya está cocinado, pincha un palillo y, si sale seco es
que está listo para comer. Y listo.
5. Puedes servirlo acompañado de una ensalada o unos tomates
Cherry.

261
183. SMOOTHIE DE ACELGAS, MANZANA Y PEPINO
Ingredientes:
5 hojas de acelgas
2 manzanas verdes
1 pepino
2 limas
1 apio
1 trozo de jengibre fresco
cubitos de hielo y sirope de agave
Preparaciòn:
1. Prepara la batidora. Lava y corta el pepino y las manzanas.
2. Luego lava las acelgas y separa las hojas del tallo. Echa en la
batidora (o licuadora si tienes) el pepino, la manzana, las hojas de
apio y las hojas de las acelgas.
3. Añade el zumo de las limas, un poco de jengibre fresco rallado y
sirope de agave al gusto.
4. Agrega unos cubitos de hielo y tritúralo todo bien.
5. Y listo para disfrutar de un vaso de vitaminas, minerales y fibras
perfecto para empezar el día.

262
184. SMOOTHIE DE LIMÓN Y ESPINACAS, AGUACATE Y

JENGIBRE
Ingredientes:
Medio litro de agua (o 2 vasos)
1 vaso de leche vegetal o 1 más de agua
(opcional)
1 plátano
1 manojo de espinacas
1/4 de limón
Un trozo de jengibre (como una moneda de
grande)
Medio aguacate para dar textura a la mezcla
Preparaciòn:
1. Unir todos los ingredientes y batir hasta conseguir la textura
deseada.
2. Se puede añadir más espinacas para hacer el batido más verde,
más aguacate para mejorar la textura o incluir un dátil o dos para
hacerlo más cremoso.
3. Y listo para disfrutar.

263
185. SMOOTHIE DE TORONJA Y PIÑA
Ingredientes:
Rebanada de piña
Jugo de 1 toronja
1 tallo de apio
1 ramita de perejil
Preparaciòn:
1. Llevar todos los ingredientes a la licuadora
2. Dejamos hasta que se obtenga una mezcla deseada
3. Y listo. Sirve y disfruta

264
186. JUGO MEDITERRÁNEO: TOMATE, APIO, ALBAHACA Y

AJO
Ingredientes:
4 tomates grandes
3 ramitas de apio
2 dientes de ajo
1 manojo de albahaca
Preparaciòn:
1. En primer lugar, lava bien los tomates, el apio y la albahaca. Retira
la parte de arriba de los tomates y córtalos en rodajas.
2. Pela los dientes de ajo y córtalos en trocitos pequeños. Corta en
trocitos finos el apio.
3. Finalmente, envuelve los trozos de tomate, apio y ajo con las
hojas de albahaca y pasa todos los ingredientes por la licuadora.
4. Remueve la bebida y bebe de inmediato.
“Es recomendable servir muy frío. Si lo deseas, puedes endulzar esta

bebida, aunque se aconseja beberlo natural, sin endulzar.”

265
187. SMOOTHIE DE ARÁNDANO AZUL
Ingredientes:
100g de arándanos azules
300g de yogurt natural
3 cucharadas de azúcar morena
1 cucharita de extracto de vainilla
1/2 vaso de hielo
1/2 vaso de leche (la que uses)
Preparaciòn:
1. La preparación de este Smoothie es muy rápida y sencilla pues
simplemente colocamos los arándanos en una jarrita a la que
añadimos el yogurt.
2. Revolvemos muy bien y agregamos ahora el azúcar y la vainilla.
3. Vaciamos esto en una licuadora, agregamos la leche, el hielo y
licuamos por un minuto aproximadamente.
4. Luego servimos en un vas y listo para disfrutar.

266
188. SMOOTHIE DE PLÁTANO Y KIWI
Ingredientes:
300 g de kiwis
230 g de plátanos
250 g de yogur natural
1 naranja
150 g cubitos de hielo
Preparaciòn:
1. Pelamos los kiwis y los plátanos y los cortamos en porciones.
2. Los disponemos en un vaso para batir, y añadimos el yogur y la
naranja exprimida.
3. Batimos el conjunto durante 3 minutos hasta conseguir una
textura homogénea.
4. Vertemos unos hielos en un vaso y servimos.

267
189. SMOOTHIE DE MARACUYÁ
Ingredientes:
3 maracuyás (sólo la pulpa)
1 plátano
1 mango
1 vaso de leche
1 yogur natural
2 cucharaditas de azúcar moreno u otro
edulcorante (opcional)
5-6 cubitos de hielo
Preparaciòn:
1. Extraeremos la pulpa de los 3 maracuyás, con especial cuidado de
no desperdiciar el jugo.
2. Pelaremos y trocearemos el mango y el plátano.
3. Verteremos todos los ingredientes en la batidora y los
mezclaremos a la velocidad máxima durante 1 minuto o hasta
conseguir la textura deseada.
4. Si los cubitos de hielo que vamos a utilizar para el Smoothie de
maracuyá son comprados, los pasaremos por agua antes de
incorporarlos a la mezcla para eliminar el gas que los recubre. En
el caso de no eliminar el gas, el hielo puede llegar a romper la
batidora.
5. Echaremos los hielos en la batidora, junto con la combinación
anterior, y volveremos a licuar hasta que el mismo se haga
pequeñas trizas.
6. Y listo para servir y disfrutar

268
190. PIZZA DE BERENJENA
Ingredientes:
Para la masa de la pizza:
125 ml cerveza
175 gr harina integral
(aproximadamente)
1 cditas aceite de oliva (5 gramos)
1 pellizquito sal (3 gramos)
Para cubrir la pizza:

2 berenjenas (500 gramos)
50 gr bonito salado
50 gr tomate triturado o frito
2 cdas zumo de limón
2 cdas aceite de oliva
1 diente ajo
Sal y pimienta
Orégano
Preparaciòn:
Para la masa de la pizza:
1. En un bol suficiente grande añadir la cerveza, la sal y el aceite y
remover un poco.
2. Añadir la harina poco a poco, reservando una parte para la
encimera cuando pasemos a amasar a mano.
3. Al principio podemos mover con una cuchara de madera, por
ejemplo, hasta que veamos que se hace una masa mas o menos
dura que cueste trabajo de mover con la cuchara.
4. Llegados a este punto, pasamos la masa sobre la encimera
cubierta con un poco de harina y empezamos a amasar con las

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manos, incorporando toda la harina hasta que se forme una masa

que no se pegue en las manos. Reservamos.
Para la pasta de berenjena:

1. Lavamos las berenjenas y ponemos en el horno microondas
durante 5 minutos a máxima potencia. Si vemos que aún no
están tiernas dejamos un par de minutos más.
2. Cuando estén tiernas sacamos y pasamos a partir por la mitad y
sacar la carne de la berenjena, desechando la piel. Incorporamos
en el vaso de la batidora o trituradora de alimentos junto con una
cucharada sopera de aceite de oliva, el zumo de limón, pimienta,
sal y un diente de ajo pequeño.
3. Trituramos hasta formar una pasta bien homogénea.
Para el montaje de la pizza:

1. Estiramos la masa sobre un papel de horno. Cubrimos con la
salsa de tomate y posteriormente con la pasta de berenjena.
2. Añadimos unos tacos de bonito salado, espolvoreamos con
orégano y añadimos una cucharada sopera de aceite de oliva en
forma de hilo por encima.
3. Metemos en el horno precalentado a 250 ºC, en la parte baja del
horno, aproximadamente durante 20 minutos o hasta que la
masa esté crujiente y dorada.

270
191. CAZUELA DE SURUBÍ
Ingredientes:
1 1/2 kg surubí
1/2 taza aceite
3 dientes ajo
3 cebollas grandes
3 locotes (pimentones) grandes
300 gr puré de tomate
1 macito de perejil
1 macito de albahaca
2 cubitos de caldo de verduras
1/2 vaso vino blanco
2 limones
sal
pimienta c/n
pimentón o paprika
Preparaciòn:
1. Se corta el surubí en trozos, desechando todas las partes oscuras
y la grasa. Se le pone abundante limón y se sala a gusto. Se deja
macerar mientras se prepara la salsa.
2. Se ponen en una cazuela o cacerola los ajos, la cebolla cortada
en aros, los pimientos cortados en tiras y el puré de tomate. Se
cubre con parte del caldo de verduras y se deja evaporar unos
minutos (10' más o menos).
3. Pasado este tiempo se agrega el vino, se deja evaporar unos
minutos y se ponen los trozos de surubí, se cubre nuevamente
con el caldo de verduras y se deja cocinar en cazuela destapada,
a fuego moderado, por unos 15' o hasta que el pescado se note
cocido, dando a la cazuela un movimiento de vaivén para que el
plato no se peque.
4. Rectificar la sal, pimienta y pimentón a gusto.

271
192. CAZUELA DE POLLO
Ingredientes:
1/2 kg. de pollo en presas o
pechugas de pollo
1 cebolla colorada (yo le puse
cebolla blanca)
3 dientes de ajo
½ taza de jugo de limón
1 cdita. de cúrcuma
1 cdita. de jengibre rallado
1 cdita. de comino
150g. de aceitunas verdes
Aceite de oliva, sal y pimienta
½ vaso de agua
Preparaciòn:
1. Cortar el pollo en trozos y salpimentar, agregar comino, cúrcuma,
jengibre rallado y ½ taza de jugo de limón. Dejar todo esto
marinando por 30 min.
2. En una sartén al fuego saltear 3 dientes de ajo y 1 cebolla. Arriba
de esto dorar el pollo.
3. Sumar el resto de la marinada y el agua. Cocinar hasta reducir por
10 minutos.
4. Sumar las aceitunas al caldo.
5. Retirar del fuego y servir calentito.

272
193. CAZUELA DE CARNE CON VERDURAS VARIAS (4

PORCIONES)
Ingredientes:
1 kg de pulpa de paleta vacuna
deshuesada y cortada en cubos
3 cucharadas de aceite
2 cebollas picadas
1/2 kg de tomates maduros
3 zanahorias medianas
200 gramos de champiñones
1 taza de arvejas frescas
1 taza de vino blanco seco (250 cc)
2 tazas de caldo de carne (500 cc)
3 cucharadas de harina
1 cucharada de perejil picado
Sal, pimienta, ají molido a gusto
Preparaciòn:
1. Poner la harina en un plato y pasar por ella la carne cortada en
cubos. Verter el aceite en una cacerola y llevarla al fuego hasta
que el aceite esté caliente. Agregar la carne y dorarla girándola
continuamente.
2. Retirarla y en la misma cacerola incorporar las cebollas picadas,
los tomates pelados y picados, las zanahorias ralladas y los
champiñones picados.
3. Dejar cocinar durante siete minutos aproximadamente e
incorporar nuevamente la carne. Bañar todo con el vino
mezclado con el caldo. Dejar a fuego alto unos minutos y luego
bajarlo.
4. Condimentar a gusto y continuar la cocción con la cacerola
tapada y a fuego bajo durante 30 minutos. Destapar y agregar el
perejil picado y las arvejas. Dejar sobre el fuego unos minutos
más y retirar. Esperar unos minutos y luego servir.

273
194. CAZUELA DE CARNE A LA JARDINERA (6 PORCIONES)
“La cazuela de carne a la jardinera es una comida sencilla pero

sustanciosa que puede servirse en almuerzos o cenas y acompañarse
con arroz hervido,”
Ingredientes:
4 cucharadas de Aceite
1 kg de Carne Vacuna
4 cucharadas de Brandy (opcional)
16 cebollitas
8 zanahorias
8 nabos
6 tallos de Apio
50 g de Hongos
1 cucharadita de Pimentón Dulce o paprika
1 cucharada de Puré De Tomates
2 cucharadas de Harina
1/2 L de Caldo De Carne
Vino Tinto
1 hoja de Laurel
Sal
1/2 cucharadita de Pimienta Negra

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Preparaciòn:
1. Poner dos cucharadas de aceite en una cazuela grande a prueba
de llama y calentar sobre fuego moderado. Cuando el aceite esté
caliente, agregar los cubos de carne vacuna de a pocos por vez y
dorarlos bien de todos lados. Si se utiliza brandy, verterlo dentro
de un cucharón de metal y calentarlo sobre una llama,
encenderlo y agregarlo a la carne mientras esté ardiendo.
Cuando el brandy se haya apagado, retirar la carne de la cazuela y
dejarla a un lado sobre un plato.
2. Incorporar el resto del aceite a la cazuela y cuando esté caliente,
agregar las cebollas, las zanahorias, los nabos y el apio y saltearlos
hasta que los vegetales estén dorados, revolviendo de tanto en
tanto. Añadir los hongos y cocinarlos durante dos minutos.
3. Retirar la cazuela del fuego y agregar el pimentón dulce (páprika),
el puré de tomates y la harina, y revolver. Añadir el caldo de carne,
el vino y la hoja de laurel, revolviendo continuamente. Colocar el
recipiente sobre el fuego y llevar a hervor. Sazonar con sal y
pimienta.
4. Poner la carne en la cazuela, taparla y cocinarla lentamente sobre
fuego bajo durante una hora y media o hasta que la carne esté
tierna.
5. Servir caliente.

275
195. CAZUELA DE CARNE MOLIDA
Ingredientes:
450 gr. de carne molida
1 cebolla cortada en cubitos
4 cdas. de chile en polvo
1 cda. de comino
3 latas de tomates cortados en cubitos
3/4 taza de agua
3 latas de frijoles enjuagados y escurridos
Sal y pimienta
Queso rallado c/n (opcional)
Preparaciòn:
1. En una olla grande a fuego medio, agregar la carne. Revolver con
una cuchara de madera, rompiendo la carne, hasta que la carne
se dore.
2. Agregar las cebollas y saltear hasta que se ablanden,
aproximadamente 3 minutos.
3. Salpimentar y espolvorear las especias.
4. Agregar los tomates, el agua y los frijoles. Cocinar a fuego lento
durante 35 minutos, revolviendo ocasionalmente, hasta que
espese.
5. Servir con queso rallado y otros extras a elección.

276
196. CAZUELA VEGETARIANA DE HONGOS DE PINO
Ingredientes:
2 papas
1/2 calabaza o zapallo amarillo
2 zanahoria
1 apio
300 grs hongos de pino
1/2 taza arroz basmati o yamaní
2 choclos
Opcional agregar otras verduras espinaca, repollo, acelga etc.
Caldo de verduras natural o mezcla de condimentos para sopa
1 cebolla
Preparaciòn:
1. Sofreír una cebolla picada a esto agregar la mezcla de verdura
deshidrata para sopa o cubito de vegetales
2. Agregar los choclos (por la mitad cada uno), las papas en cubitos,
calabaza y zanahoria en cubitos también, el apio y tapar con agua
todo.
3. Lavar unas dos o tres veces los hongos de pino y luego incluir en
la preparación con el arroz, revolver, ¡salar al gusto!
4. Y listo para disfrutar

277
197. SANCOCHO COLOMBIANO
Ingredientes:
½ pollo de tamaño mediano despresado y sin
piel
½ kg de carne de res cortada en trozos
idealmente falda
½ kg de costillas de cerdo picadas
3 litros de agua quizás necesites más
3 mazorcas de maíz cortadas en varias piezas
1 plátano verde cortado en ruedas
300 gramos de yuca cortada en piezas grandes
4 papas medianas peladas y cortadas
1 cebolla picada en cubos
1 pimentón rojo picado en cubos
Comino molido al gusto
Pimienta molida al gusto
Sal al gusto
Varias hojas de cilantro picado

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Preparaciòn:
1. Pica la cebolla, ajo y pimentones en una licuadora con un poco de
agua. Reserva.
2. En una olla grande con 3 litros de agua (aproximadamente) echa
las tres carnes: pollo, costillas de cerdo y res, el licuado de la
cebolla, ajo y pimentón que picaste anteriormente. Pon también
el plátano verde y las mazorcas de maíz.
3. Cocina todo esto a fuego medio durante 1 hora. Echa sal,
pimienta y comino al gusto.
4. Transcurrido el tiempo, prueba el sabor del caldo, corrige si hace
falta ponerle más condimentos y añade las papas picadas en
mitades y la yuca pelada y limpia.
5. Deja cocinar por media hora más o hasta que toda la verdura esté
blanda.
6. Agrega el cilantro picado y apaga el fuego.
7. Luego de unos minutos de reposo ya tienes listo tu delicioso
sancocho colombiano.

279
198. SANCOCHO DE GALLINA O POLLO
Ingredientes:
1 unidad de Pollo o gallina entera
4 unidades de Papas peladas y picadas
en tamaño grande
2 unidades de plátanos verdes picados
a mano no muy pequeños
1 unidad de Yuca cortada y pelada
1 unidad de Cebolla picada finamente
con tomate
1 unidad de Cubito de caldo de gallina
1 cucharada sopera de azafrán
1 puñado de Perejil
1 manojo de Cilantro
1 paquete de Picados
1 pizca de Sal al gusto
1 taza de Papa y yuca rayadas
Preparaciòn:
1. Se pone a hervir el agua con el pollo o la gallina se le agrega el
plátano y la yuca y el cubito de gallina cuando ya este el pollo se
le agrega la papa y los demás ingredientes. Todos los
ingredientes deben estar unos 20 minutos hirviendo. El Sancocho
es un plato fácil de hacer, vas a tardar más tiempo en recopilar
todos los ingredientes que en hacerlo.
2. Se puede acompañar el Sancocho con una ensalada y con el pollo
con que se hizo el sancocho se saca y se hace un guiso de tomate
y cebolla larga y pimienta un cubito ajo y aceite, lo cocina y se lo
agrega encima del pollo y se sirve el sancocho, la ensalada el
pollo con guiso y también arroz y con un delicioso jugo.

280
199. SANCOCHO VENEZOLANO (4 PERSONAS)
Ingredientes:
30 ml de aceite de oliva virgen extra
2 cebollas
3 dientes de ajo
1 ramita de apio
1 puerro
¼ de repollo
2 ajís dulces
Sal
Pimienta blanca molida
3 muslitos de pollo
500 g de morcillo de ternera
3 litros de agua o caldo de pollo
2 jojotos o mazorcas de maíz
2 zanahorias
5 patatas medianas o 1 yuca
1 kg de auyama o calabaza
Cilantro
Hierbabuena opcional
Preparaciòn:
1. Sofreír las cebollas, los ajos, el apio, el puerro, el repollo y los ajís
dulces. Salpimentar y sofreír a fuego suave.
2. Incorporar el pollo y la ternera cortada en dados previamente
salpimentada. Una vez coja color, cubrir con agua y cocinar
durante 1 hora.
3. Trocear las mazorcas, laminar la zanahoria, chascar las patatas e
incorporarlas a la olla. Salpimentar si fuera necesario y cocinar 30
minutos.
4. Pelar y trocear la zanahoria, cocinar durante 15 minutos más y
apagar el fuego. Dejar reposar.
5. Servir y espolvorear el sancocho con cilantro y hierbabuena al
gusto.

281
200. CALDO A LA COLIFLOR
Ingredientes:
100g de ramitos de coliflor o media
coliflor pequeña
200 cc de caldo desgrasado de
carne o huesos
2 cucharaditas de perejil picado finamente
sal
pimienta blanca
Preparaciòn:
1. La coliflor limpia y lavada se pone apuntó y ríe en agua con sal
durante 15 a 20 minutos.
2. Se trata de ramitos de coliflor congelados, sigue las instrucciones
del envase.
3. Se hacen hervir brevemente a baño maría en 200 cc de Agua de
la coliflor más cerca al.
4. Agregar la coliflor o los ramitos y dejar hervir nuevamente.
5. Sazonar con sal y pimienta blanca y se espolvorea el perejil antes
de servir la sopa.

282
15 Recetas de regalo
DESAYUNO
201.Tortilla de espinacas y queso bajo en grasa
Ingredientes:
✓ 2 huevos.
✓ 1 taza de espinacas frescas picadas.
✓ 1/4 de taza de queso bajo en grasa rallado.
✓ 1/4 de cebolla picada.
✓ 1/4 de pimiento rojo picado.
✓ Sal y pimienta al gusto.
✓ Aceite de oliva en spray.
Preparaciòn:
1. En un tazón, bate los huevos con un poco de sal y pimienta.

Reserva.
2. En una sartén antiadherente a fuego medio, rocía un poco de

aceite de oliva en spray.
3. Agrega la cebolla y el pimiento rojo picados a la sartén. Cocina

hasta que estén tiernos.
4. Añade las espinacas picadas a la sartén y cocina por unos

minutos hasta que se marchiten.
5. Vierte los huevos batidos sobre las verduras en la sartén.

Espolvorea el queso bajo en grasa rallado por encima.
6. Cocina la tortilla a fuego medio-bajo hasta que los bordes estén

firmes y el centro esté casi cocido.

283
7. Con la ayuda de una espátula, da vuelta la tortilla con cuidado y

cocina por unos minutos más hasta que esté completamente
cocida.
8. Retira la tortilla del fuego y sírvela caliente.
Nota:
“Puedes acompañar la tortilla con una rebanada de pan integral
tostado y una porción de fruta fresca para completar tu desayuno
equilibrado.”
“¡Disfruta de esta sabrosa y nutritiva tortilla de espinacas y queso bajo

en grasa! Recuerda ajustar las porciones y los ingredientes según las
necesidades individuales de cada persona y consultar con un
profesional de la salud para obtener pautas personalizadas.”

284
202. Batido de proteínas de bayas
Ingredientes:
✓ 1 taza de bayas mixtas (fresas,
arándanos, frambuesas).
✓ 1 taza de leche descremada o leche
de almendras sin azúcar.
✓ 1 cucharada de proteína en polvo sin
azúcar añadida.
✓ 1 cucharadita de semillas de chía.
Preparaciòn:
1. En una licuadora, agrega las bayas, la leche descremada (o leche de
almendras) y la proteína en polvo.
2. Licúa hasta obtener una mezcla suave y homogénea.
3. Vierte el batido en un vaso y espolvorea las semillas de chía por
encima.
4. Disfruta este batido rico en proteínas, fibra y antioxidantes.

285
203. Tostadas de aguacate y huevo
Ingredientes:
✓ 2 rebanadas de pan
integral.
✓ 1 aguacate maduro.
✓ 2 huevos.
✓ Sal y pimienta al
gusto.
✓ Opcional: hojas de espinaca o rúcula para acompañar.
Preparaciòn:
1. Tuesta las rebanadas de pan integral hasta que estén
crujientes.
2. Mientras tanto, pela y aplasta el aguacate en un tazón
pequeño. Sazonar con sal y pimienta al gusto.
3. En una sartén antiadherente a fuego medio, cocina los huevos
a tu gusto (puedes hacerlos revueltos, fritos o en forma de
tortilla).
4. Unta el aguacate aplastado sobre las rebanadas de pan
tostado.
5. Coloca los huevos cocidos sobre el aguacate y sazonar con sal
y pimienta adicional si lo deseas.
6. Opcional: añade hojas de espinaca o rúcula para darle un
toque de frescura.
7. Sirve las tostadas de aguacate y huevo como un desayuno
nutritivo y delicioso.

286
204.Yogur griego con nueces y canela
Ingredientes:
✓ 1 taza de yogur griego natural bajo en
grasa.
✓ 1/4 de taza de nueces picadas.
✓ 1 cucharadita de canela en polvo.
✓ Opcional: 1 cucharadita de miel.
Preparaciòn:
1. En un tazón, coloca el yogur griego natural.
2. Espolvorea las nueces picadas y la canela en polvo por encima.
3. Si lo deseas, agrega una cucharadita de miel para endulzar
suavemente (ten en cuenta que la miel añade azúcar, así que
úsala con moderación o evítala si es necesario).
4. Mezcla bien todos los ingredientes.
5. Disfruta de este delicioso y nutritivo yogur griego con nueces y
canela, que es rico en proteínas, grasas saludables y fibra.
6. Recuerda adaptar las porciones y los ingredientes

287
205. Panqueques integrales de plátano
Ingredientes:
✓ 1 plátano maduro.
✓ 2 huevos.
✓ 1/2 taza de harina de trigo integral.
✓ 1/2 cucharadita de polvo de hornear.
✓ 1/4 de taza de leche descremada o leche de almendras sin
azúcar.
✓ 1 cucharadita de extracto de vainilla.
✓ Aceite de coco o aceite en spray para engrasar la sartén.
Opciones de toppings:
✓ Rodajas de plátano fresco.
✓ Arándanos o fresas frescas.
✓ Nueces picadas.
✓ Yogur griego bajo en grasa.
Preparaciòn:
1. En un tazón, machaca el plátano con un tenedor hasta obtener
una consistencia suave.
2. Agrega los huevos al tazón y bate bien.
3. Añade la harina de trigo integral y el polvo de hornear al tazón y
mezcla hasta que todos los ingredientes estén combinados.
4. Agrega la leche descremada (o leche de almendras) y el extracto
de vainilla, y mezcla hasta obtener una masa homogénea.
5. Calienta una sartén antiadherente a fuego medio-bajo y engrásala
con aceite de coco o aceite en spray.
6. Vierte aproximadamente 1/4 de taza de masa en la sartén caliente

288
para formar cada panqueque.

7. Cocina los panqueques hasta que aparezcan burbujas en la
superficie y los bordes estén dorados. Luego, dale la vuelta y
cocina el otro lado hasta que esté dorado.
8. Repite el proceso hasta que hayas utilizado toda la masa.
9. Sirve los panqueques en un plato y decóralos con rodajas de
plátano fresco, arándanos o fresas, nueces picadas y una
cucharada de yogur griego bajo en grasa.
10. ¡Disfruta de estos deliciosos panqueques integrales de plátano!
Puedes adaptar la receta agregando tus toppings favoritos o
ajustando las porciones según tus necesidades.
“Recuerda consultar con un profesional de la salud para obtener

recomendaciones personalizadas.”

289
ALMUERZO
206. Filetes de pechuga de pollo rebozadas sobre

judías
Ingredientes:
4 filetes pechuga de pollo
600 gr. judías planas cortadas en
trozos de unos 2-3 cm
2 zanahorias peladas enteras
2 cucharadas sésamo sin tostar
1 cucharada pimentón dulce
3 cucharadas aceite de oliva
virgen extra y sal gruesa
Preparaciòn:
1. Rocía los filetes de pechuga de pavo con una cuchara aceite de
oliva virgen extra. Espolvorea el pimentón dulce y sal gruesa. Deja
macerar 30 minutos.
2. Vierte 1 litro de agua en una cazuela. Cuando empieza hervir,
añade las zanahorias y las judías planas. Espolvorea una pizca de
sal gruesa. Deja cocer hasta que estén tiernas.
3. Calienta el aceite restante (2 cucharadas).
4. Pasar los filetes de pechuga de pavo por el sésamo y freír por los
dos lados en el aceite caliente.
5. Escurre las judías verdes con las zanahorias. Picar la zanahoria en
dados pequeños.
6. Repartir las judías en cuatro platos. Rocía las verduras cocidas con
el aceite de freír los filetes si no con aceite en crudo. Colocar los
filetes de pechuga de pavo por encima.
¡Aproveche!
-

290
207. Ensalada de pollo y aguacate
Ingredientes:
✓ 2 tazas de lechuga mixta.
✓ 4 onzas de pechuga de pollo a la
parrilla, cortada en trozos.
✓ 1/2 aguacate maduro, cortado en
cubos.
✓ 1/4 de taza de tomates cherrys, cortados por la mitad.
✓ 1/4 de taza de pepino, cortado en rodajas.
✓ 2 cucharadas de aderezo bajo en grasa.
Preparaciòn:
1. En un tazón grande, coloca la lechuga mixta como base.
2. Agrega encima el pollo a la parrilla, el aguacate, los tomates
cherrys y el pepino.
3. Rocía el aderezo bajo en grasa por encima.
4. Mezcla todos los ingredientes suavemente y sirve.

291
208. Salmón al horno con vegetales asados
Ingredientes:
✓ 4 onzas de filete de salmón.
✓ 1 taza de brócoli en floretes.
✓ 1/2 pimiento rojo, cortado en trozos.
✓ 1/2 calabacín, cortado en rodajas.
✓ 1 cucharada de aceite de oliva.
✓ Jugo de limón.
Preparaciòn:
2. En una bandeja para hornear, coloca el salmón y sazónalo con sal,
pimienta y jugo de limón.
3. En otra bandeja, coloca el brócoli, el pimiento rojo y el calabacín.
4. Rocía el aceite de oliva sobre las verduras y sazónalas con sal y
pimienta.
5. Hornea el salmón y las verduras durante 15-20 minutos o hasta
que estén cocidos.
6. Sirve el salmón junto con las verduras asadas.

292
209 Pechuga de pollo a la plancha con quinoa y

vegetales salteados
Ingredientes:
plancha.
✓ 1/2 taza de quinoa cocida.
✓ 1 taza de mezcla de vegetales
congelados (zanahorias, guisantes, maíz).
✓ 1 cucharadita de aceite de oliva.
Preparaciòn:
1. En una sartén, calienta el aceite de oliva a fuego medio.
2. Agrega los vegetales congelados y saltéalos hasta que estén
tiernos.
3. Sazonar con sal y pimienta al gusto.
4. Sirve la pechuga de pollo a la plancha junto con la quinoa y los
vegetales salteados.

293
210 Tacos de pescado con repollo y aguacate
Ingredientes:
✓ 4 onzas de filete de pescado blanco.
✓ 4 tortillas de maíz integrales.
✓ 1 taza de repollo rallado.
✓ 1/4 de taza de yogur griego bajo en
grasa.
✓ Jugo de limón.
✓ 1 cucharadita de cilantro picado.
✓ Aguacate a gusto
Preparaciòn:
1. Sazona el filete de pescado con sal, pimienta y jugo de limón.
2. Cocina el pescado a la parrilla o al horno hasta que esté cocido.
3. Desmenuza el pescado en trozos más pequeños.
4. En cada tortilla de maíz integral, coloca el pescado desmenuzado
y el repollo rallado.
5. En un tazón pequeño, mezcla el yogur griego, el cilantro picado,
sal, pimienta y jugo de limón al gusto para hacer la salsa.
6. Rocía la salsa de yogur sobre los tacos.
7. Sirve los tacos de pescado acompañados de una ensalada verde o
vegetales al vapor.
“Espero que disfrutes de estas recetas saludables para el almuerzo.
Recuerda adaptar las porciones y los ingredientes según tus
necesidades individuales y consultar con un profesional de la salud
para obtener pautas personalizadas.”

294
CENA
211 Pechuga de pollo a la parrilla con vegetales al

vapor
Ingredientes:
parrilla.
✓ 1 taza de brócoli al vapor.
✓ 1 taza de coliflor al vapor.
✓ 1 zanahoria pequeña al vapor.
Preparaciòn:
1. Cocina la pechuga de pollo a la parrilla hasta que esté bien
cocida.
2. En una vaporera, cocina al vapor el brócoli, la coliflor y la
zanahoria hasta que estén tiernos pero crujientes.
3. Sazona el pollo y los vegetales al vapor con sal y pimienta al
gusto.
4. Sirve la pechuga de pollo junto con los vegetales al vapor.

295
212 Salmón al horno con espárragos y quinoa
Ingredientes:
✓ 4 onzas de filete de salmón.
✓ 1 manojo de espárragos.
✓ 1/2 taza de quinoa cocida.
✓ Jugo de limón.
Preparaciòn:
2. En una bandeja para hornear, coloca el filete de salmón y
sazónalo con sal, pimienta y jugo de limón.
3. Coloca los espárragos en la misma bandeja.
4. Rocía el aceite de oliva sobre los espárragos y sazonar con sal y
pimienta.
5. Hornea el salmón y los espárragos durante 15-20 minutos o hasta
que estén cocidos.
6. Sirve el salmón con los espárragos y acompáñalo con la quinoa
cocida.

296
213 Ensalada de pollo y aguacate
Ingredientes:
✓ 2 tazas de lechuga mixta.
parrilla, cortada en trozos.
✓ 1/2 aguacate maduro, cortado en cubos.
✓ 1/4 de taza de tomates cherrys, cortados
por la mitad.
✓ 1/4 de taza de pepino, cortado en rodajas.
✓ 2 cucharadas de aderezo bajo en grasa.
Preparaciòn:
1. En un tazón grande, coloca la lechuga mixta como base.
2. Agrega encima el pollo a la parrilla, el aguacate, los tomates
cherrys y el pepino.
3. Rocía el aderezo bajo en grasa por encima.
4. Mezcla todos los ingredientes suavemente y sirve.

297
214 TACOS DE PESCADO en mojo verde
Ingredientes:
✓ 1 filete de perca
✓ 3 dientes de ajo
✓ Perejil
✓ Comino
✓ Pimienta
✓ Vinagre
✓ Aceite de oliva
✓ Sal gruesa
✓ Sal y pimienta
Preparaciòn:
1. Primero preparamos el mojo, limpiamos la guindilla de las
pepitas (yo pongo sólo la mitad, porque me gusta menos
picante), pelamos los dientes de ajo y picamos, añadimos una vez
limpio el perejil picado, el comino, la sal gruesa, el vinagre (al
gusto) y el aceite. Yo lo pasé todo por la batidora.
2. En un bol pondremos el pescado, junto con parte del mojo.
Dejaremos macerar una hora mínimo, para que coja sabor.
3. En una sartén, pondremos una pizca de aceite, calentamos y
añadiremos el pescado con el mojo, y dejaremos hacer, dándole
un par de vueltas para que se haga bien por ambos lados.

298
215 REVUELTO DE VEGETALES Y TOFU
Ingredientes:
✓ 1 taza de tofu firme, cortado en
cubos.
✓ 1/2 taza de pimientos de colores,
cortados en tiras.
✓ 1/2 taza de champiñones,
cortados en rodajas.
✓ 1/4 de taza de cebolla picada.
✓ 1 diente de ajo, picado.
Preparaciòn:
1. En una sartén, calienta el aceite de oliva a fuego medio.
2. Agrega la cebolla y el ajo, y saltea hasta que estén tiernos y
fragantes.
3. Añade los pimientos y los champiñones a la sartén y cocínalos
hasta que estén tiernos.
4. Agrega el tofu y cocínalo hasta que esté caliente.
5. Sazonar con sal y pimienta al gusto.
6. Sirve el revuelto de vegetales y tofu como plato principal.
“Espero que estas recetas te sean útiles y deliciosas para tus cenas.
Recuerda adaptar las porciones y los ingredientes según tus
necesidades individuales y consultar con un profesional de la salud
para obtener pautas personalizadas.”

299
Hiervas y frutos que te ayudaran a mantener un

nivel bajo de glucosa en sangre
1. HOJA DE CANELA:
✓ Tiene un efecto relajante que ayuda a conciliar el sueño.
✓ Ayuda a controlar el azùcar en sangre a las personas diabéticas.
✓ Contribuye a la reducción del colesterol.
✓ Refuerza el sistema inmunitario.
Así mismo la canela no debe ser consumida:
✓ Durante el embarazo
✓ Por personas con úlceras gástricas o intestinales
✓ Por personas que poseen enfermedades graves de hígado
2. EL TÉ VERDE, EL TÉ NEGRO EL TÉ DE HIBISCO Y EL TÉ DE

MANZANILLA, ASÍ COMO LA DE CANELA, LA CÚRCUMA Y
EL BÁLSAMO DE LIMÓN
Han demostrado tener propiedades antidiabéticas y pueden ser
opciones inteligentes de bebidas para las personas con esta
enfermedad.
3. ALGUNOS FRUTOS QUE PUEDEN BENEFICIAR EL CONTROL

DEL AZÚCAR EN LA SANGRE AL MEJORAR LA
SENSIBILIDAD A LA INSULINA Y ELIMINAR LA GLUCOSA
DE LA SANGRE.
✓ Frambuesas
✓ Fresas
✓ Arándanos
✓ Moras

300
Para recordar
¿POR QUÉ LAS PERSONAS CON DIABETES NECESITAN CONTROLAR

LO QUE COMEN?
Las personas con diabetes necesitan ser cuidadosas con los tipos de
alimentos que comen porque sus cuerpos almacenan el azúcar de los
alimentos en el torrente sanguíneo.
Esto se debe a que el cuerpo no produce suficiente insulina o es
resistente a la insulina, que es la hormona responsable de permitir que
el azúcar entre a las células, que la usan para energía.
Cuando no hay suficiente insulina o las células no responden bien a la
insulina, el cuerpo almacena el azúcar en el torrente sanguíneo.
LOS NIVELES ALTOS DE AZÚCAR EN LA SANGRE PUEDEN

CAUSAR UNA DIVERSIDAD DE AFECCIONES A LA SALUD, COMO:
Afecciones a la vista
Daño neurológico
Ataque cardíaco
Accidente cerebrovascular
Afecciones a los riñones
Una persona con diabetes necesitará conocer el índice glucémico de

los diferentes alimentos que come. El índice glucémico muestra cuán
rápido los niveles de azúcar en la sangre aumentan después de comer
ciertos alimentos.
Los alimentos que son bajos en azúcar y carbohidratos refinados, pero
altos en fibra, vitaminas y grasas saludables, pueden ser excelentes
meriendas para las personas con diabetes.
Si una persona se enfoca en perder peso como parte de su plan de
control de la diabetes, debería tener presente que algunos alimentos
saludables, como las nueces, pueden ser altos en calorías.

301
PUEDE SER UN DESAFÍO PLANIFICAR UNA DIETA QUE SEA

ADECUADA PARA LA DIABETES.
Sin embargo, existen muchas opciones de meriendas fáciles de

preparar para evitar que una persona sienta hambre durante el
día.
Los aperitivos que son altos en minerales, fibra, vitamina C y

quercetina, que es un compuesto en las plantas, pueden ayudar a
controlar la diabetes. Las frutas, vegetales y nueces son
excelentes fuentes de estos nutrientes.
Los productos lácteos, como el queso y yogur, también pueden

ser beneficiosos para las personas con diabetes, ya que son bajos
en la escala de índice glucémico y proporcionan las vitaminas
esenciales.
Una persona debería evitar los bocadillos altos en azúcar y sal

para ayudar a mantener los niveles de azúcar en sangre bajo
control y promover la salud en general.
A CONTINUACIÓN, ENUMERAMOS LAS FRUTAS QUE SON

MEJORES PARA PERSONAS QUE TIENEN EL AZÚCAR ALTO Y
DEBEN CONTROLAR SUS NIVELES O YA SON DIABÉTICOS:
Manzana
Pera
Naranja
Mandarina
Ciruela
Albaricoque
Fresa

302
OTRAS OPCIONES DE MERIENDAS SON:

Una paleta sin azúcar.
Un palito de queso liviano.
Una cucharada de mantequilla de maní (15 gramos) y apio.
Un huevo duro.
Cinco zanahorias pequeñas.
Palomitas de maíz livianas, 3/4 de taza (aproximadamente 6 gra-

mos)
Ensalada de verduras con pepino y una pizca de aceite y vinagre.
Autor/a: Lic. Miguela V Silva R

303
CONCLUSIÒN
En nombre de todo el equipo de "Salud y Bienestar: Recetas Deliciosas
para Personas con Diabetes", nos gustaría expresar nuestro más sincero
agradecimiento por haber adquirido este libro. Esperamos que haya
sido una valiosa adición a tu biblioteca culinaria y una fuente de
inspiración en tu camino hacia un estilo de vida saludable.
Nuestro objetivo al crear este libro fue brindarte una amplia variedad
de recetas nutritivas y sabrosas, diseñadas específicamente para
satisfacer las necesidades de las personas con diabetes. Cada página ha
sido cuidadosamente elaborada, teniendo en cuenta el equilibrio
adecuado de nutrientes, el control de azúcar en la sangre y, por
supuesto, el placer de disfrutar de una comida deliciosa.
Esperamos que hayas encontrado en estas páginas una gran diversidad
de sabores, combinaciones creativas y técnicas culinarias que te
permitan disfrutar de una alimentación saludable sin sacrificar el sabor.
Nuestra intención es mostrarte que la diabetes no tiene por qué limitar
tu disfrute en la cocina, sino que puede abrirte las puertas a un mundo
de posibilidades culinarias emocionantes.
Además de las recetas, hemos incluido información nutricional
detallada, consejos prácticos y sugerencias para adaptar las recetas a
tus necesidades individuales. Recuerda que siempre es importante
consultar con un profesional de la salud para obtener una guía
personalizada que se ajuste a tus metas y requerimientos específicos.
¡Que disfrutes de cada bocado, te sientas inspirado/a en tu viaje
culinario y logres una vida llena de salud y bienestar!

304
Anexo
Nos complace anunciar que pronto estará disponible un espectacular
libro complementario: "LA BIBLIA DEL DIABÈTICO: Más de 500 Recetas
Exclusivas".
Este nuevo libro ampliará aún más tu repertorio culinario con una
extensa colección de recetas sabrosas y saludables.
En "LA BIBLIA DEL DIABÈTICO", encontrarás una amplia gama de
platos nutritivos y deliciosos, cuidadosamente seleccionados para
satisfacer tus necesidades dietéticas y ofrecerte una gran variedad de
opciones. Desde desayunos vibrantes hasta cenas sofisticadas.
Son más de 500 recetas cuidadosamente elaboradas, podrás disfrutar

de una variedad de sabores, ingredientes y técnicas culinarias. Cada
receta ha sido diseñada para mantener un equilibrio adecuado de
carbohidratos, proteínas y grasas saludables, garantizando que puedas
seguir disfrutando de una alimentación saludable sin comprometer el
sabor ni la variedad.
Ya sea que busques opciones vegetarianas, platos internacionales o

postres tentadores, "LA BIBLIA DEL DIABÈTICO" te sorprenderá con su
amplia selección. También encontrarás consejos prácticos, información
nutricional detallada y recomendaciones para adaptar las recetas a tus
necesidades individuales.
Mantente atento/a a las próximas noticias y asegúrate de reservar tu

copia del libro “LA BIBL IA D EL D IABÈTICO : Más de 5 00 Recetas
Saludables" para descubrir una amplia gama de platos que te
inspirarán y deleitarán en tu cocina.
¡Estamos emocionados de compartir contigo este nuevo y espectacular
libro lleno de opciones saludables y deliciosas!
Para más información y reservas, sigue nuestras redes sociales.

Instagram: @biblia_diabetica
Tiktok: @saludybienestar
Facebook: salud y bienestar

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Control de la diabetes .................................................................... 14

Pautas para el control de la diabetes: ................................................ 14

1. Alimentación Saludable .......................................................... 14

La alimentación saludable es esencial para mantener un estilo de vida equilibrado y

aún más importante si tienes diabetes. ...................................................................... 14

Es recomendable seguir una dieta balanceada .......................................................... 14

Otro aspecto crucial es controlar las porciones de comida ....................................... 15

Infórmate sobre el recuento de carbohidratos y el tamaño de las porciones............. 15

El tamaño y las porciones de los alimentos que consumimos desempeñan un papel

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Raciones en crudo de cada uno de los grupos de alimentos ..................................... 18

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10. Tarta de bananas (8 porciones) ................................................ 34

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54. Muffins de avena, cereza y cardamomo (para 8 unidades) .......... 91

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94. Ensalada israelí ........................................................................ 140

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personas) ...................................................................................... 200

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175. Pan de carne ........................................................................ 252

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210 Tacos de pescado con repollo y aguacate ............................. 293

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Consejos de cocina saludable

❖ El azúcar se puede reducir en la mayoría de las recetas entre un

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❖ Seleccione un pavo que no se rocíe. Bañe con caldo de pollo o

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¿CÓMO EL ESTILO DE VIDA Y LA RUTINA DIARIA AFECTAN EL

Pautas para el control de la diabetes:

La alimentación saludable es esencial para mantener un estilo

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Otro aspecto crucial es controlar las porciones de comida.

Infórmate sobre el recuento de carbohidratos y el tamaño de

El tamaño y las porciones de los alimentos que consumimos

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niveles de azúcar en sangre estables y

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Elija cortes magros de carne y elimine la grasa visible

❖ Haga que las principales fuentes de grasas

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Raciones en crudo de cada uno de los grupos de alimentos

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2. REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA:

“Si has estado inactivo durante mucho tiempo, es posible que el

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Conversa con el médico

3. CONTROLAR PERIÓDICAMENTE LA PRESIÓN Y AZÚCAR EN

Detección temprana de problemas:

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“Bebe mucha agua mientras haces ejercicio porque la deshidratación

5. EVITA LAS BEBIDAS ENDULZADAS CON AZÚCAR.

Las bebidas endulzadas con azúcar tienden a ser altas en

6. CONTROLAR EL CONSUMO DEL ALCOHOL:

El hígado normalmente libera el azúcar almacenado para

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ocasional está bien.