TÉCNICAS

MANEJO DE
ESTRÉS

PSICOLOGIA MILITAR - FCM

DRA MANUELA MATEUS; MARINA USECHE; LUIS ALBERTO ISAZA

 ¿ POR QUÉ UNAS PERSONAS SE
ESTRESAN MÁS QUE OTRAS?

ESMIC – FCM – Dra. Manuela Mateus; Dra Marina Useche; Luis Alberto Isaza
LOS DIEZ PASOS PARA EL
CONTROL DEL ESTRÉS HAGA USO DE LA
INTELIGENCIA EMOCIONAL
*Ejercicio físico.
*Buena alimentación. • La expresión y comprensión de los
*Descanso. sentimientos.
*Higiene. • El control del mal genio (la ira).
*No consumo de SPA. • La empatía.
*Vida sexual responsable. • La adaptación al cambio.
*Tolerancia. • La cordialidad.
*Respiración. • La amabilidad.
*Conciencia. • La capacidad trabajar en grupo.
*Autoestima y amor propio. • El respeto y tolerancia.

ESMIC – FCM – Dra. Manuela Mateus; Dra Marina Useche

CLAVES PARA CONTROLAR FACTORES QUE OBSTACULIZAN UN
EL TIEMPO MANEJO EFICAZ DEL TIEMPO

Planear Objetivos y prioridades no definidos

Controlar la falta de resolución Falta de organización en asuntos personales y
Controlar las Interrupciones profesionales
Controlar lo que roba el tiempo Interrupciones – llamadas telefónicas

ESMIC – FCM – Dra. Manuela Mateus; Dra Marina Useche

 Cada persona es hacedor de su vida, ya que de
las pequeñas y grandes elecciones depende la
existencia y la experiencia, dependiendo de
ello, se encuentra la posibilidad de hacer feliz
o no, a pesar de los acontecimientos externos.

El AUTOCONTROL es aquella habilidad

susceptible de aprendizaje, que engloba
cualquier conducta controlada exclusivamente
por variables autogeneradas (físicas, sociales o
cognitivas), que trate de alterar la probabilidad
de ocurrencia de otro comportamiento, cuyas
consecuencias, podrían resultar aversivas o
positivas para el individuo.

Todos tenemos derecho a hacer, pensar y sentir lo que queremos,

siempre y cuando no perjudiquemos a nadie
 TÉCNICAS DE AUTOCONTROL
El objetivo de estas técnicas es conseguir
que el individuo adquiera control de la
propia conducta a través del adiestramiento
de su capacidad para regular las
circunstancias que la acompañan (tanto las
que anteceden a su conducta como las
derivadas de la misma). Estos
procedimientos son muy útiles en el manejo
y control de las conductas implicadas en
situaciones de estrés, no solo para mejorar
aquellas que ya han causado problemas sino
también para prevenir la posible aparición
de conductas problemáticas.

ESMIC – FCM – Dra. Manuela Mateus; Dra Marina Useche

 FASES DE ENTRENAMIENTO
 1. Autoobservación: Detectar, darse cuenta de su
ocurrencia y cuáles son sus problemas.
 2. Establecimiento de objetivos: El nivel de
control que quiere alcanzar sobre la respuesta
conflictiva.
 3. Entrenamiento en técnicas: se decide la
técnica concreta, se establecen reglas de
conducta que guiarán todo el entrenamiento y
establecimiento de criterios de ejecución.
 4. Aplicación de técnicas en contexto real:
Ejecución, entrenamiento, autoevaluación,
autocorección y puesta en práctica de lo
aprendido en su vida diaria.
 5. Análisis de las dificultades: problemas que se
presenten y solucionarlos.

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 1. PRACTICAR EJERCICIO FÍSICO

Es aconsejable la realización de ejercicio

habitualmente para aumentar la resistencia física del
individuo a los efectos del estrés porque potencia la
resistencia psicológica y obliga a desplazar la atención
de los problemas psicológicos.

El ejercicio aumentará la capacidad para el trabajo

físico y mejora las funciones cardiovasculares,
respiratorias y metabólicas.

“La Salud física no es solo una de las más importantes claves

para un cuerpo saludable, sino el fundamento de la actividad
intelectual creativa y dinámica” John F. Kennedy.

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 2. TÉCNICA DE
CONTROL DE LA
RESPIRACIÓN
Las situaciones de estrés
provocan habitualmente una
respiración rápida y superficial,
lo que implica un uso reducido
de la capacidad funcional de los
pulmones, una peor
oxigenación, un mayor gasto y
un aumento de la tensión
general del organismo. Las
técnicas de control de la
respiración facilitan al individuo
el aprendizaje de una forma
adecuada de respirar bien para
que, en una situación de estrés,
pueda controlar la respiración
de manera automática
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PRACTICA
• Inspira profundamente mientras
cuentas mentalmente hasta 4
• Mantén la respiración mientras
cuentas mentalmente hasta 4
• Suelta el aire mientras cuentas
mentalmente hasta 8
• Repite el proceso anterior
Para comprobar que se realice la
respiración correctamente, se
coloca una mano en el pecho y
otra en el abdomen. Solo se debe
muever la mano del abdomen al
respirar (algunos le llaman
también respiración abdominal).
 3. DETENCIÓN DEL PENSAMIENTO
Esta dirigida a la modificación de pensamientos
negativos y reiterativos que conducen a sufrir
alteraciones emocionales (como ansiedad). La
detención del pensamiento se aplica del modo
siguiente: cuando aparece una cadena de
pensamientos repetitivos negativos, hay que
intentar evitarlos mediante su interrupción y su
sustitución por otros más positivos dirigidos al
control de la situación.
PRACTICA
 Cuando se encuentre incómodo, nervioso o alterado,
préstele atención al tipo de pensamientos que está
teniendo, e identifique todos aquellos con
connotaciones negativas (centrados en el fracaso, el
odio hacia otras personas, la culpabilización, etc.)
 Diga “¡Basta!” y
 Sustituya esos pensamientos por otros más positivos

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 PENSAMIENTOS
PENSAMIENTOS POSITIVOS
NEGATIVOS
“Soy capaz de superar esta
“Soy un desastre”
situación”
“No puedo soportarlo” “Si me esfuerzo tendré éxito”
“Preocuparse no facilita las
“Me siento desbordado”
cosas”
“Todo va a salir mal” “Esto no va a ser tan terrible”
“No puedo controlar esta
“Seguro que lo lograré”
situación”
“Posiblemente no se haya dado
“Lo hace a propósito”
cuenta
“que lo que hace me molesta”

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 4. TÉCNICAS DE RELAJACIÓN FÍSICA PRACTICA
• Siéntase tranquilamente en una posición cómoda.
Cierra los ojos.
• Relaja lentamente todos los músculos de tu
cuerpo, empezando con los dedos de los pies y
relajando luego el resto del cuerpo hasta llegar a
los músculos del cuello y la cabeza.
• Una vez que hayas relajado todos los músculos de
tu cuerpo, imagínate en un lugar pacífico y
Estas técnicas intentan aprovechar la conexión relajante (por ejemplo, tumbado en una playa).
directa entre el cuerpo y la mente, la existencia de Cualquiera que sea el lugar que elijas, imagínate
una interdependencia entre la tensión psicológica totalmente relajado y despreocupado.
y la física. Dicho de otro modo, no es posible estar
relajado físicamente mientras se sufre tensión
emocional. Según las teorías que inspiran estas
técnicas, las personas pueden aprender a reducir
sus niveles de tensión psicológica (emocional) a
través de la relajación física, aun cuando persista
la situación que origina la tensión.

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 5. TÉCNICAS COGNITIVAS
Son utilizadas para cambiar el pensamiento,
modificar las evaluaciones erróneas o negativas
con respecto a las demandas o de los propios
recursos del individuo con el fin de afrontarlas y
facilitar una reestructuración de los esquemas
cognitivos.

Ensayo Mental PRACTICA

VISUALIZACION, ENSAYO MENTAL O PRACTICA

IMAGINACIÓN
Figurarse en la situación que genera ansiedad
(situación – lugar)
Practicar donde se sienta mas cómodo (espejo, Apoyo Social Distracción y buen humor
cuarto, oficina, etc.) Las relaciones sociales son Ayuda a prevenir situaciones de
Cuidado con la idealización (nada es perfecto) fuente de ayuda psicológica o ansiedad o para aliviarlas. Facilita el
Ser realista instrumental, para una mejor desplazamiento de la atención de los
Tampoco sea muy negativo adaptación e integración en problemas contribuye a relativizar la
la realidad, que faciliten importancia de los mismos.
Recuerde: el ensayo mental no es la realidad.
apoyo social al individuo.
 ELEMENTOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE
LAS HABILIDADES SOCIALES

La escucha activa.
Se refiere a prestar atención a lo que dice el
otro.

La afirmación de uno mismo.

Es la vía que nos lleva a afirmar nuestros
derechos, necesidades, sentimientos y
opiniones de una forma constructiva
respetando al resto de personas mediante una
conducta asertiva.

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 6. TÉCNICA DEBRIEFING
INTERVENCION DEL ESTRÉS POR INCIDENTES CRITICOS

Incidente critico: Es una situación fuera del

OBJETIVOS
rango normal del comportamiento humano,
Restaurar y mejorar rápidamente la cohesión de la unidad y
sufrido por alguna persona que vive una
su efectividad
experiencia inusual que le causa fuertes
Reducir la probabilidad de sufrir consecuencias físicas y
reacciones emocionales, las cuales tienden a
emocionales a corto y largo plazo
interferir en su funcionamiento adecuado,
Prevenir y asegurar efectividad, bienestar y estabilidad en el
antes o después.
futuro en sus familias y la unidad
Muerte de un miembro de la unidad.
Accidente, combate o suicidio.
Cargar o manipular cadáveres y tener que
presenciar olores o escenas atroces.
Situaciones que involucran sentimientos de
impotencia.

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 6. TÉCNICA DEBRIEFING
Esta técnica
consta de varios
pasos:
Diseño de la Técnica
1. Expresen sentimientos y 2. Se trata de ayudar al
que hable acerca de las individuo o al grupo a
Trabajo en grupo mínimo 3 personas impresiones, pensamientos lograr un claro
máximo 40 y reacciones hacia el entendimiento de los
incidente. eventos y las reacciones.
Se conserva la organización funcional
(compañías, escuadras, pelotones, etc.) 4. Normalizar las
Solo se incluyen a las personas 3. Disminuir las reacciones
tensiones en los compartiéndolas y
involucradas en la situación individuos y en el mostrando que otros
Se debe realizar durante las primeras 72 interior del grupo miembros del grupo han
horas. Después de un descanso y tenido reacciones
similares.
recuperación. 5. Incrementa en el
Se debe aplicar en un lugar grupo el apoyo y la 6. Prepararse,
solidaridad- identificando señales,
emocionalmente neutral para los síntomas o reacciones que
participantes y seguro del enemigo. 7. Identificar formas o puedan aparecer en el
caminos para obtener futuro.
ayuda o apoyo si este
fuese requerido.

ESMIC – FCM – Dra. Manuela Mateus; Dra Marina Useche

 6. TÉCNICA DEBRIEFING - FASES
1. FASE DE INTRODUCCION
4. FASE DE REACCION
Presentar los miembros que lideraran y explicar las reglas:
Se pretende a los participantes a compartir reacciones.
Nadie podrá comentar por fuera lo que se habla en el grupo.
El líder debe estar pendiente de rescatar los sentimientos y
No se grabará ni se tomarán notas de lo dicho en la sesión
percepciones similares, sentir rabia, culpar a otros y a sí mismo.
No se obligará a hablar a nadie, pero se le animará a hacerlo.
El líder debe confirmar la normalidad y generalidad de este tipo de
Cada participante hablara sobre sí mismo.
sentimientos.
Todos serán iguales mientras el proceso sin importar el rango,
manteniendo el respeto
5. FASE SINTOMATICA
Después de la sesión las personas que lideran estarán disponibles.
Se les pide a los participantes comentar cambios en sus cuerpos
durante y después del evento.
2. FASE DE HECHOS
Síntomas gastrointestinales, frecuencia urinaria, perdida de interés
Reconstruir el evento en detalle siguiendo un orden cronológico.
sexual, dolor muscular, temblor, sobresalto, dificultad para conciliar el
El líder pide a los participantes que empiecen por el principio, antes
sueño, dificultad para concentrarse, dificultad para recordar.
que el evento critico haya ocurrido hasta el final.
Se les invita a buscar un compañero que haya sentido los mismos
La sesión puede avanzar hasta las fases 3 y 4.
síntomas.
El líder debe retomar esta fase con el fin de terminar la reconstrucción.
6. FASE DE ENSEÑANZA
3. FASE DE PENSAMIENTO
Enseñar que las reacciones antes mencionadas son normales en este
Se les pide a los participantes hablar sobre los pensamientos que
tipo de situaciones.
tuvieron: que pensó antes, durante y después del evento.
7. FASE DE REINGRESO
El líder invita a los participantes a hacer comentarios finales y hace un resumen
de la sesión.
Se debe ayudar a los participantes a definir actividades de apoyo.
Las personas que dirigieron el proceso deben estar disponibles.
PSICOLOGIA MILITAR