Técnicas de Autocontrol

Mg. Lilian Delgado Carbajal

• ¿Qué es el autocontrol?

El autocontrol nos permite controlar los aspectos importantes de nuestra vida

diaria: la atención, los pensamientos, las emociones, los deseos y las acciones
(todos los días tomamos decisiones para resistir impulsos que nos “tientan” con la
expectativa de obtener algo agradable). En este sentido, deberíamos evitar las
interferencias negativas en el proceso de formación de la voluntad, superar las
tentaciones que la modifican o eliminan y suprimir las acciones inconscientes que
están fuera de nuestro control (manías, ticks, comportamientos obsesivo-
compulsivos, expresiones verbales y gestos repetitivos, hábitos inadecuados, etc.).
La cuestión central es: ¿hasta qué punto podemos controlar nuestros impulsos
volitivos y llevar a la práctica nuestras decisiones? Todo depende de la fuerza de
voluntad y el autocontrol que tengamos para efectuar la decisión tomada o para
dominar el impulso tentador que surge de nuestro interior. Para saber cómo trabajar
el autocontrol, primero es necesario conocer qué es el autocontrol y cuáles son sus
componentes.
¿Cómo funcionan las técnicas de relajación y autocontrol?

• El resultado con el que te encontrarás es con una nueva faceta de tu

personalidad, la cual te permite permanecer bajo un reconfortante estado de
paz interior, incluso mientras los acontecimientos más desequilibrantes pasan
por tu vida.
• Aprender y dominar técnicas de relajación y de autocontrol emocional no
implica que los problemas desaparecerán de tu vida, pero sí que contarás con
las herramientas para que estos te afecten de la menor forma posible. Por lo
tanto, tus reacciones, lejos de convertirse en generadoras de nuevos
problemas, pueden ser mejor controlados.   
• Las técnicas de autocontrol ayudan a controlar nuestros impulsos y
reacciones sujetos a nuestra voluntad, es decir, nos enseñan a relajarnos y a
estar serenos y descansados. Las personas con un alto grado de autocontrol
emocional, se encuentran en mejores condiciones para enfrentarse a las
dificultades de la vida diaria y pueden distinguir más fácilmente entre lo que
es más importante y lo que no es tan relevante.
 Qué son las emociones
• Las emociones son reacciones naturales que nos
permiten ponernos en alerta ante determinadas
situaciones que implican peligro, amenaza, frustración,
etc. Los componentes centrales de las emociones son las
reacciones fisiológicas (incremento de la tasa cardiaca y
de la respiración, tensión muscular, etc.) y los
pensamientos. Es necesario adquirir ciertas habilidades
para manejar las emociones ya que una intensidad
excesiva puede hacer que las personas las vivan como
estados desagradables o les lleven a realizar conductas
indeseables.
 Qué son las emociones
• Así en las emociones humanas entran en juego cuatro aspectos:
• Una situación concreta.
• Una serie de reacciones fisiológicas específicas o sensaciones (aceleración
del pulso y de la respiración, tensión muscular, etc.).
• Unos pensamientos determinados.
• Un tipo de respuestas concretas apropiadas para esa situación.
• La ansiedad y la ira son reacciones naturales y positivas que tenemos para
ponernos en alerta ante determinadas situaciones, que son consideradas
como peligrosas. Pero también pueden ser emociones negativas que no
funcionan como debieran, activándose ante estímulos inofensivos y
provocando malestar y conductas inadecuadas. Comprender, conocer y
admitir las emociones es el procedimiento para poder controlarlas.
 La ansiedad
• La ansiedad es una de esas emociones que hay que saber manejar porque son
vividas como desagradables y pueden provocar conductas inapropiadas,
especialmente cuando se producen ante contextos sociales (por ejemplo
hablar en público) o ante situaciones que no entrañan ningún peligro (por
ejemplo subir en ascensor, salir a la calle, etc.).
• La Ansiedad consiste en un conjunto de sentimientos de miedo, inquietud,
tensión, preocupación e inseguridad que experimentamos ante situaciones
que consideramos amenazantes (tanto física como psicológicamente). Esto es,
la “ansiedad”, incluye los siguientes componentes:
• Los pensamientos y las imágenes mentales atemorizantes (cognitivo)
• Las sensaciones físicas que se producen cuando estamos nerviosos o furiosos.
(fisiológico).
• Los comportamientos que son la consecuencia de la respuesta de ansiedad
(conductual).
 La ira
• La ira es otra emoción que puede ser
problemática. La ira hace referencia a un conjunto
particular de sentimientos que incluyen el enfado, la
irritación, la rabia, el enojo, etc. y que suele aparecer
ante una situación en la que no conseguimos lo que
deseamos.
• Las reacciones fisiológicas ante la ira son similares a
las que se producen ante la ansiedad; lo que diferencia a
una de la otra es el tipo de situaciones que las provocan,
los pensamientos que se producen en esas situaciones y
las conductas que se desencadenan.
¿Qué son las Técnicas de Autocontrol?
• De forma sencilla se puede decir que las  Técnicas de Autocontrol son
procedimientos que la persona utiliza para conseguir y alcanzar los objetivos
que se propone. Básicamente, dichos procedimientos consisten en reorganizar
el medio externo (físico y social) en que la persona vive y el medio interno
(biológico y cognitivo).
• Por lo anterior, es importante destacar que son procedimientos autoaplicados,
es decir, no son tratamientos impuestos desde fuera que la persona se siente
obligada a seguir por presiones externas a ella, ya que el mismo término
“autocontrol” hace referencia a eso.
• Ahora bien, para poder autoaplicar los procedimientos, deberá primero
aprenderlos y contar con la ayuda de alguien que se lo facilite y, en muchos
casos, que lleve un seguimiento.
¿Qué son las Técnicas de Autocontrol?
• El autocontrol es la capacidad que tenemos los seres humanos de ejercer dominio sobre
nosotros mismos, controlar las propias emociones, comportamientos, deseos, o
simplemente estar tranquilo, Por tanto, el primer paso para controlar nuestro
comportamiento y nuestra forma de pensar es tener un gran autoconocimiento. Beneficios
que aporta el autocontrol:
•  
• · Permite afrontar las situaciones difíciles con mayor eficiencia.
• · Ayuda a mantener la calma.
• · Incremento de la capacidad de relajación física y psíquica.
• · Ayuda a tener mayor claridad de pensamiento.
• · Beneficia la relación con los demás.
• · Ayuda a tomar mejores decisiones.
• · Mejor autoestima.
• · Mejorar el bienestar emocional y controlar el estrés y la ansiedad.
Existen diferentes tipos de autocontrol, los cuales son
fisiológicos, cognitivos y conductuales
 1. Autocontrol fisiológico
a) Relajación progresiva
• Una de las técnicas más efectivas en el ámbito del control de energías emocionales es la relajación
progresiva del cuerpo y de la mente. Con esta técnica, hacemos que el cuerpo se relaje y la mente
descanse de los momentos de estrés y ansiedad que generan el entorno laboral, el académico o el
personal.
•     La relajación progresiva de las zonas musculares reduce la presión arterial, de forma que se puede
liberar el estrés causado y retenido del día en una o varias sesiones. Con la relajación progresiva se
relajan los músculos de forma natural, eliminando los componentes químicos de nuestro organismo de
forma continuada.
• Una ventaja de este tipo de técnicas de relajación es que permite hacerlo tanto sentado como de pie,
siempre y cuando la postura no impida mover un músculo o grupo muscular en el momento de estirar o
tensar. Mostraremos algunas instrucciones básicas para la realización de una relajación óptima del
cuerpo, además de algunos ejemplos visuales para las diversas zonas musculares.
•  El comienzo de los ejercicios no es relevante aunque se recomienda comenzar por el mismo sitio para
no olvidar el recorrido y no dejar algún músculo sin tensar. Por ello, proponemos el siguiente orden;
frente, nariz, mejillas, garganta, cuello, pecho, hombros, mano, antebrazo, bíceps, espalda, región
estomacal, caderas, glúteos, rodillas, gemelos, tobillos y pies. O bien puede realizarse por regiones:
• 
• Región 1: De la frente al estómago. Comprendiendo frente, nariz, mejillas, garganta, cuello, pecho y
región estomacal.
• Región 2: De los hombros a la espalda. Comprendiendo hombros, mano, antebrazo, bíceps y espalda.
• Región 3: De las caderas a los pies. Comprendiendo caderas, glúteos, rodillas, gemelos, tobillos y pies .
•  
 1. Autocontrol fisiológico
b) Respiración
Un excelente modo de liberar estrés de forma sencilla y rápida es por medio de la
respiración. Si en una situación de estrés, el individuo inspira profundamente,
desplazando el tórax hacia arriba y llenando los pulmones de aire, para
posteriormente expulsarlo suavemente, reducirá parte del estrés acumulado en
el cuerpo que no es capaz de expulsar instantáneamente.
Si partimos de ese conocimiento, llegamos a que una buena respiración es
esencial para reducir la tensión arterial, la hipertensión y la presión muscular. Por
lo que unas técnicas y unos conocimientos asentados acerca de cómo respirar y
qué técnicas se pueden emplear para realizarse correctamente son básicas para
la ausencia de descontrol.
El aprendizaje es sencillo y los resultados inmediatos, únicamente se requiere de
un poco de concentración para sentirnos relajados y seguros.
Existen diversos modos de respiración, puede ser de una respiración natural,
respiración profunda o la respiración alternante. Aquí se mostraremos sus
características y su funcionamiento.
 1. Autocontrol fisiológico
•Respiración natural:
•Para comenzar debe el sujeto debe adquirir una postura cómoda y respirar por las fosas
nasales. El funcionamiento de esta técnica es ir ocupando progresivamente los pulmones,
comenzando desde la zona más bajas de los mismos e ir llenando de aire hasta la zona del
pecho. En este instante el individuo deberá introducir el abdomen hacía dentro. Este paso
puede darse en una única inhalación suave y continuada.

•Respiración profunda:
•Este ejercicio puede darse en cualquier posición aunque la más recomendable es la siguiente:
Tendido en el suelo boca arriba, doble las rodillas y separe los pies en una distancia en la que se
encuentre cómodo, asegurándose de tener la columna vertebral recta.
•Tras obtener la posición, coloque una mano sobre el abdomen y otra sobre el tórax. La persona
deberá tomar aire lentamente por la nariz, produciendo que el abdomen se eleve y
paulatinamente la mano que había colocado sobre él. Tras realizar este ejercicio se deberá
continuar espirando el aire por la boca en lugar de por las fosas nasales.         Deberá notar la
sensación que le produce respirar gradualmente de forma continuada e intensa.
 1. Autocontrol fisiológico

•Respiración alternante:
•La respiración alternante posee un beneficio específico, puede
disminuir los dolores de cabeza o migrañas. El individuo deberá
sentarse en una posición cómoda, apoyando los dedos índice y
corazón de la mano derecha sobre la frente.
•Comenzaremos presionando la ventana nasal derecha con el
dedo pulgar e inspirando lentamente por su fosa nasal izquierda.
Se combinaran el cierre de una fosa nasal o la abertura de la otra,
siempre espirando lenta y gradualmente e inspirando por la
misma fosa nasal que abrió. Este procedimiento deberá ser
ejecutado en 5 ciclos e ir aumentando hasta 10 o 25 ciclos.
 1. Autocontrol fisiológico
• Aprender a controlar la respiración. 
• Aprender a relajar los músculos: existen pensamientos y actos que provocan, como
respuesta del organismo, tensión muscular, la cual, a su vez, conduce a experimentar
una  sensación subjetiva de ansiedad. La relajación muscular consiste,
fundamentalmente, en la realización de una serie de ejercicios musculares compuestos
de secuencias de tensión-distensión, es decir, la respuesta de relajación se consigue a
través de la tensión.
• Este método está recomendado en el tratamiento de la tensión muscular, de la ansiedad,
del insomnio, de la depresión, de la fatiga, del colon irritable, de los espasmos
musculares, del dolor de cuello y espalda, de la hipertensión, de las fobias moderadas y
del tartamudeo.
• Las técnicas de Biofeedback tienen lugar con el apoyo de cierta instrumentación
específica: los electrodos, los cuales nos proporcionan información acerca de ciertos
procesos psicofisiológicos. Se trata de una técnica de aprendizaje dirigida a tomar
consciencia de los procesos físicos que tienen lugar como respuesta un estímulo
psíquico. El objetivo final es que la persona consiga controlar respuestas involuntarias sin
el uso de instrumentos.
 2. Autocontrol Cognitivo
• Se utiliza el entrenamiento de autocontrol cognitivo para minimizar los trastornos
emocionales y conductas autodestructivas. Su propósito final es aliviar el
sufrimiento en las personas para que estas puedan alcanzar una mejor calidad de
vida.
• Para implementarlo, es necesario que el paciente se muestre afín a implementar
un cambio de la filosofía de vida, puesto que el objetivo del autocontrol cognitivo
es modificar de raíz las actitudes que la persona salía tener ante la vida, lo implica
reconocer los errores de pensamiento.
• Esta clase de autocontrol está directamente ligado al mindfulness, filosofía de vida
que nos habilita la consciencia plena. Es decir, nos proporciona las herramientas
para vivir en el aquí y el ahora.

• https://www.youtube.com/watch?v=XS2NEuq86W0
 2. Autocontrol Cognitivo
• Minimizar los trastornos emocionales y conductas auto-derrotistas de
las personas para no sufrir y vivir mejor.
• Desarrollar una nueva filosofía: reemplazar las filosofías viejas e
irracionales por unos pensamientos racionales y alternativos, y obrar
de acuerdo con ellos automáticamente.
• Aprender una base de conocimiento racional, para lo cual es necesario
hacer comprender a la persona lo que es ilógico y falso acerca de las
ideas que apuntalan sus perturbaciones.
• Mostrar las consecuencias temerarias o contraproducentes de sus ideas
irracionales.
 2. Autocontrol Cognitivo
• El objetivo primordial del autocontrol cognitivo es: 
• Desarrollar una nueva filosofía de vida con la cual reemplazaremos filosofías
obsoletas, irracionales y, muy especialmente, erróneas. Se considera filosofía
errónea a toda aquella que no nos permite vivir con plenitud y aceptación,
tanto de nosotros mismos como de aquello que no podemos cambiar. Una
vez incorporemos el autocontrol cognitivo, nuestros pensamientos
comenzarán a seguir una línea racional y comenzaremos a obrar de acuerdo
con ellos como respuesta automática a los estímulos externos.
• Aprender una base de conocimiento racional, para lo cual deberá
comprender qué es lo que hace que una idea que conduce a sus
perturbaciones, sea ilógica y falsa.
 2. Autocontrol Cognitivo
• El objetivo primordial del autocontrol cognitivo es: 
• Mostrar las consecuencias temerarias o contraproducentes de sus ideas
irracionales. De esta forma, se logra visualizar y comprender cuan perjudicial
resulta asirse a una filosofía obsoleta, la cual solo es conservada debido a lo
cómodo que resulta actuar por costumbre.
• Convencer de la lógica y beneficios de esta nueva filosofía y de sus ideas
renovadoras. De este modo, se alcanza la motivación que se necesita para
comprometerse de forma responsable en adaptar las respuestas a la nueva
forma de ver y de concebir la vida, con lo cual se alcanza un estilo de vida
física y emocionalmente saludable y pleno. La clave
del mindfulness autocontrol es poder desprenderse de reacciones que se
han anquilosado en nuestro sistema de respuesta, pero que, lejos de
beneficiarnos, nos perjudican cada día más, lo cual implica un drástico
alejamiento de lo que queremos conseguir en la vida.
 3. Autocontrol Conductual
• De acuerdo al psicólogo conductual Skinner, la persona modificará su conducta
según las consecuencias que reciba a cambio de su comportamiento. Si el
resultado de sus acciones es una respuesta negativa por parte de su entorno,
entonces se controlará para así evitar cometer acciones y reaccionar de forma tal
que termine recibiendo un castigo en vez de una recompensa por su proceder.
• Las técnicas de autocontrol conductual consisten en:
• El modelado encubierto
• La desensibilización
• El entrenamiento en inoculación de estrés
!Gracias por su
presencia y
atención!