Unidad 4.

Higiene Postural
 Taller 4. Higiene Postural

José Quintero &Johana Moreno

Noviembre 2020

Universidad del Quindío

Facultad de Ciencias Humanas y Bellas Artes
Programa Ciencia de la Información y la Documentación, Bibliotecología y
Archivística
Deportivo Formativo
 Introducción

Con el desarrollo de esta actividad se pretende presentar de manera

resumida y concisa cada uno de los temas vistos en las diferentes unidades de

aprendizaje; además se desarrolla de manera analítica y practica un nuevo

tema de higiene postural y ergonomía con ejercicios en sitio de trabajo.

Se destaca la importancia del ejercicio físico mediante el análisis

reflexivo de dos videos propuestos y su incidencia en la calidad de vida de

las personas.
 1. Reflexión: Importancia y Beneficios de la Higiene Postural y
Pausas Activas

Con las actividades que desarrollamos a diario en el trabajo, en

nuestro tiempo libre como caminar o solo estar sentados, hasta en nuestro
momento que consideramos más reconfortante que es dormir, estamos
muchas veces adquiriendo posturas que perjudican nuestra salud y que a
mediano y largo plazo podemos presentar cuadros degenerativos en nuestra
columna y articulaciones debido a estos malos hábitos que vamos
adquiriendo.

La higiene postural nace precisamente para dictar las normas que nos
indiquen cómo debemos posicionar nuestro cuerpo para evitar cualquier
habito degenerativo y optimizar nuestra salud. Estas posturas sugeridas y los
elementos que garanticen una ergonomía adecuada buscan precisamente
reducir las cargas que soporta nuestra columna en las actividades diarias.

Es por ello la importancia de documentarse y ser activo en la

adecuada higiene postural y adecuar nuestro espacio al estar acostado,
sentado o de pie en una largas jornadas de tiempo; es por ello que sumado a
esto surgen las pausas activas, que como hemos visto son momentos de
activación que permiten combinar movimientos que ayudan a activar valga la
redundancia, los sistemas muscular, esquelético, cardiovascular, respiratorio
y cognitivo ya que estar en una misma posición durante mucho tiempo
conlleva a generar malos hábitos posturales.
Como indicamos al inicio de esta reflexión, es importante realizar
pausas activas y tener una adecuada higiene postural en cualquier lugar, ya
que se suele considerar que esto es exclusivo de las personas que trabajan en
oficinas y como hemos visto podemos adquirir malos hábitos posturales en
cualquier actividad que desarrollamos ya sea en nuestra casa o por fuera de
ella.
 2. Reflexión Vídeo 1: Actividad Física y su Impacto en la Salud

En el video el Dr. Carlos Alfonso Balarezo Torres director de la

Escuela de Medicina de la Universidad Peruana Unión 2013 hace una
ponencia sobre la importancia de la actividad física y su impacto en la salud.
Inicia su presentación con un danto que muestra las causas de muerte de las
personas y que están directamente asociadas a falta de actividad física:

 Natural 4%
 Accidentes 6%
 Prematura 90%

La ponencia nos deja las siguientes reflexiones:

 El ejercicio aumenta la longevidad a pesar del peso. El ejercicio es más

importante que el peso, es decir que no solo las personas obesas se ven
afectadas por la falta de ejercicio.

 No se puede quedar más de tres horas en una misma posición. Deben

realizarse pausas activas en el trabajo que ayuden a mejorar la
circulación.

 La inteligencia aumenta con el ejercicio un 10 y 15%.

 La memoria mejora con el paso de los años, si nos ejercitamos.

 La Inmunidad mejora, generación de células blancas que protegen al

cuerpo.
 Mejora el humor, generación de endorfinas, mejora la vida sexual,
previene la osteoporosis y el cáncer de colon.

Finaliza con la siguiente recomendación:

“Medicina gratis y asequible para cualquier persona: el deporte”

3. Reflexión Vídeo 2: Cultura Física-Un Estilo de Vida

En este video observamos como un complemento a la información

dada por el Dr. Carlos Alfonso Balarezo Torres, en el video anterior.
El video inicia con una encuesta a jóvenes sobre si practica algún
deporte y la mayoría responde que no. Se hace énfasis en la problemática que
se vive en México a causa de la obesidad. Cada 24 horas mueren 78 personas
a causa de la obesidad.

Nos muestra la importancia que tiene la administración

gubernamental en dictar políticas públicas que logren frenar el alto grado de
sedentarismo obesidad por malos hábitos alimenticios y la falta de ejercicio
en la ciudadanía, nos hace hincapié sobre si bien las políticas sobre salud
publica son responsabilidad del gobierno, debe existir una responsabilidad
individual que nos motive a ejercitarnos para evitar adquirir cualquier
enfermedad ligada a la falta de ejercicio, como es el asma, la obesidad.

La actividad física no solo ayuda al organismo a bajar de peso, esta

trae consigo la mejorar de hábitos y aumento psicológico ya que libera
endorfinas que bajan el estrés y ayudan a mejorar la socialización con las
demás personas.
 4. 1. Enumere 5 actividades para reforzar la salud física y mental en
medio de un confinamiento obligatorio.

 Realizar yoga: “la práctica de yoga contribuye positivamente en el

bienestar emocional, ya que la serie de posturas que entrega esta
disciplina, en conjunto con una respiración adecuada, logran calmar la
mente y bajar la ansiedad. Además, el yoga fortalece el sistema
inmunológico ante la pandemia del coronavirus. El ejercicio, en general,
libera sustancias producidas por el encéfalo, llamadas endorfinas”. Por
otra parte, existen plataformas y clases en línea en el cual las personas
pueden realizar esta práctica sin salir de sus casas. (Anónimo, 2020)

Ilustración 1. Imagen de Cesar Mejías. Tomado de

https://www.latercera.com/practico/noticia/yoga-en-cuarentena-las-mejores-
cuentas-para-practicar-en-casa/JA4EH22HBZDSTBVQIZT7IZ3Z5U/

 Ejercicios de aeróbicos como saltar la cuerda: “Saltar la soga o la

cuerda, además de involucrar múltiples grupos musculares y quemar
más calorías que el  running, es un ejercicio en donde lo único que
necesitas es un elemento, pero, aunque puede ser cualquier pedazo de
cuerda, lo mejor es que consigas una que tenga un mango suave y
 antideslizante, puede ser en goma, y que tenga el largo adecuado para tu
cuerpo”. (Rojas, 2020)

Ilustración 2. Imagen tomada de

https://www.freepik.es/fotos-vectores-gratis/saltar-cuerda

 Ejercicios de fuerza como las abdominales: “Con las piernas flexionadas

y la espalda apoyada en el suelo, levantar la pelvis, haciendo fuerza con
los glúteos y el abdomen. Mantener en esa posición unos segundos y
volver a bajar lentamente. Se puede añadir peso colocando objetos sobre
la pelvis”. (Rojas, 2020)
 Ilustración 3. Imagen tomada de https://www.vidaysalud.com/ejercicios-abdominales-consejos-para-
tonificar-el-abdomen/

 Bailoterapia en casa: “Bailar es una actividad perfecta durante la cuarentena,

pues demanda un elevado nivel de atención que distrae la mente de todo lo
demás. Al mismo tiempo, requiere mucha energía para poder seguir los pasos
apropiadamente y hacerlo en familia mejora mucho el estado de ánimo”.
(Anónimo, 2020)

Ilustración 4. Imagen tomada de https://conceptodefinicion.de/bailoterapia/

 Jugar fútbol en casa: “Se puede jugar en casa haciendo una portería con
almohadas o cojines y buscando hacer anotaciones desde cierta distancia es un
juego muy divertido. Además, estimula la coordinación entre la vista y los pies
para poder hacer los goles”. (Anónimo, 2020)

Ilustración 5. Imagen tomada de https://www.elpais.com.co/multimedia/videos/consejos-de-

entrenamiento-de-futbol-en-casa-para-ninos-y-ninas-durante-cuarentena-por-coronavirus.html

4.2. Mencione 5 recomendaciones a la hora de practicar actividad física en

época de pandemia.

 Respetar y cumplir con las medidas establecidas por el gobierno nacional y

local, en relación con los lineamientos de seguridad e higiene, como el uso de
tapabocas si se va a salir a la calle a realizar ejercicio. Además, es importante
 llevar un kit de limpieza que incluya alcohol y un trapo para limpiar los
elementos o instrumentos a utilizar para realizar la actividad física.

 Realizar ejercicios sencillos con cargas ligeras, para evitar lesiones y

considerando que gran parte de las personas han estado encerrados en sus
hogares de manera sedentaria. Es adecuado los ejercicios para las extremidades
ya que son las más afectadas en estos tiempos de confinamiento.

 Es importante hidratarse antes, durante y después de la actividad física, ya que

con el sudor se pierde más agua, de esta manera se evita la deshidratación en el
cuerpo.

 Crear una rutina diaria, con el fin de evitar el sedentarismo y conductas en las
que las personas permanecen mucho tiempo sentado o recostado frente a
pantallas de televisor, celulares o demás. Lo cual afecta los músculos, la
movilidad y genera enfermedades.

 Es adecuado realizar ejercicios de 30 minutos, los 5 días a la semana en series

que no sobre esfuercen el cuerpo. Se recomiendan los ejercicios de estiramiento
o actividades simples como el yoga, aeróbicos o incluso actividades del hogar
que permitan que el cuerpo este en movimiento.

(Pontificia Universidad Católica de Valparaíso, 2020)

4.3. Mencione 5 Beneficios de practicar actividad física en época de
pandemia.

Ilustración 6. Imagen tomada de https://www.acsm.org/blog-detail/acsm-blog/2020/04/16/ejercicio-

inmunidad-y-la-pandemia-del-covid-19

 Permite mantener una salud física y mental equilibrada, que permita

amentar las defensas y estar en mejores condiciones a pesar de la
pandemia. De esta manera, permite reducir la gravedad de las
infecciones del Covid-19.

 Contribuye a reducir los niveles de estrés, en especial en tiempos de

pandemia en el que las personas se han visto afectadas por pérdidas
de empleos, reducción de ingresos y aislamiento social. Con ello, la
salud mental mejora y permite mantener positivas y activas a las
personas y evitar enfermedades psicológicas.

 El ejercicio físico es un antidepresivo natural, por lo que su práctica

evita reducir los miedos, depresiones y ansiedades que genera la
pandemia en la salud mental de las personas.
  Contribuye al sistema cardiovascular y a prevenir patologías como los
infartos, anginas y demás. Con ello, el ejercicio realiza mejoras
cognitivas y regula el sistema cerebrovascular.

 Ayuda a reducir el sobrepeso, el cual es un factor de riesgo para el

Covid-19. Por tanto, realizar ejercicio físico permite a reducir la grasa
corporal y generar cierta protección frente al Covid-19.

5. Realice un Esquema o Infografía que resuma los temas vistos en la

asignatura Deporte Formativo
 6. Actividad Práctica:

6.1. Evidencias prácticas de la realización de Pausas Activas (Una

evidencia por cada ejercicio que realice).

Nombre: José Álvaro Quintero Idárraga y Johana Hasbleidy Moreno Guzmán

CUELLO: Con la ayuda de la mano se lleva
la cabeza hacia un lado como si se tocara el
hombro con la oreja hasta sentir una leve
tensión se sostiene durante 15 segundos y se
realiza hacia el otro lado.
BRAZOS: Se llevan los brazos hacia atrás
por encima del nivel de los hombros, se toma
un codo con la mano contraria, se empuja
hacia el cuello. Se sostiene durante 15
segundos y se cambie de lado.

MANOS: Se lleva hacia adelante la mano y
se voltea hacia abajo todos los dedos, con
ayuda de la otra mano ejerciendo un poco de
presión hacia atrás durante 15 segundos.
PIERNAS: Se levanta la rodilla hasta donde
se es posible y se sostiene esta posición
durante 15 segundos. Se mantiene recta la
espalda y la pierna de apoyo. (Se recomienda
sostenerse)
 6.2. Evidencia Postural o evidencias ergonómicas en su lugar de trabajo
o estudio con la explicación de las recomendaciones que está aplicando.

Silla ergonómica
Posición de la espalda completamente en el espaldar de la silla
Rodillas separadas y pies pegados al suelo.
Escritorio a la altura adecuada
Codos pegados al cuerpo
Ojos directos a pantalla principal
 6.3. Comparta una evidencia de un hábito o costumbre que usted ha
adquirido y que considera saludable. Explique el por qué, cuáles son sus
beneficios.

Uno de los malos hábitos que tenía desde la escuela y

colegio era tener el morral solo apoyado en uno de los
hombros, lo cual muchas veces ocasionaba dolores si saber.

Desde hace años por el trabajo siempre utilizo morral que

apoyo en los dos hombros y apoyo en la columna dorsal.

Otras de los hábitos que realizo es no estar más de tres horas

en una misma posición.

Uno de los hábitos que modifique en mi vida, es el uso

permanente de la gafa no solo cuando estoy frente al
computador, sino también para ver televisión, leer o salir en
la calle. Lo anterior, teniendo en cuenta que es importante
cuidar los ojos para evitar lesiones.

Conclusiones
 Se puede concluir, que, para mantener una vida saludable, es necesario de
la práctica de una o varias actividades físicas y hacerlas parte de la
cotidianidad, por cuanto esto mejora en todos los aspectos tantos físicos,
mentales, además y no menos importante mantiene a las personas con la
autoestima alta, su energía es constante, lo cual evitará riesgos de salud.
Igualmente, se cconsidera que los juegos tradicionales estimulan la actividad
física en todas las edades, ya que permiten desarrollar pautas de socialización
con los demás y permiten aumentar la creatividad.

Los profesionales en CIDBA, deben ayudar a promover entre ellos

mismos, la rutina de ejercicios, la práctica de un deporte o un juego, ya que
las tareas que se desarrollan en el quehacer cotidiano, hacen que el cuerpo se
mantenga estático, por ende, adormecido, por eso, es bueno y sano desde
cualquiera de los ámbitos sea laboral o personal se incorpore una rutina de
pausas activas, ejercicios, la práctica de un deporte y recordar a través de un
juego tradicional, una forma de mantener el cuerpo activo y saludable.

Referencias Bibliográficas
Anónimo. (2020). 5 beneficios de la práctica deportiva para la salud frente
al Covid-19. Recuperado de:
https://gacetadental.com/2020/05/beneficios-de-la-practica-deportiva-
para-la-salud-97982/

Mejías, C. (2020). Yoga en cuarentena: las mejores cuentas para practicar

en casa. Recuperado de:
https://www.latercera.com/practico/noticia/yoga-en-cuarentena-
las-mejores-cuentas-para-practicar-en-
casa/JA4EH22HBZDSTBVQIZT7IZ3Z5U/

Pontificia Universidad Católica de Valparaíso. (2020). Académicos EFI

recomiendan actividad física en tiempos de pandemia. Recuperado
de: http://www.pucv.cl/pucv/noticias/destacadas/academicos-efi-
recomiendan-actividad-fisica-en-tiempos-de-pandemia/2020-03-
26/172129.html

Rojas, A. (2020). Saltar la soga: supercadio para la cuarentena. Recuperado

de: https://bodytechperu.com/blog/entrenamiento-en-casa/saltar-
la-soga-supercardio-para-la-cuarentena-207/

Universidad de los Andes. (2020). La actividad física es fundamental en

tiempos de coronavirus. Recuperado de:
https://uniandes.edu.co/es/noticias/psicologia/la-actividad-fisica-es-
fundamental-en-tiempos-de-coronavirus