EVITEMOS...

CLASIFICACION IG
Procura consumir alimentos de BAJO y MODERADO
IG, Modera el consumo de IG ALTO
» AZÚCARES: Azúcar de mesa, jugos de frutas refres-
cos, galletas, etc.
» ALIMENTOS FRITOS: Procesados llenos de grasas satu- Arroz
ALTO (MÁS DE 55)
Arroz inflado Azúcar Baguette GUIA DE ALIMENTACIÓN
radas. Calabaza Cereales de Cerveza Chocolate
» CARNES ROJAS: De preferencia carnes magras cocida desayuno

» ENDULZAR LAS BEBIDAS: Podemos optar por stevia Dátil seco Galletas tipo
maría
Golosinas Harinas
natural.
» SALTARNOS TIEMPOS DE COMIDAS: Procuremos realizar Hojuelas
de maíz
Jugos indus-
trializados
Mango Mayonesa
las colaciones (ayudan a controlar nuestros niveles
de glucosa en sangre). Miel Nabo Palomitas Pan blanco
de maíz
Pan de Pan molido Papas a la Papaya
hambur- francesa
guesa
PARA TENER UN BUEN CONTROL DE LA GLUCOSA EN Pastas Piña Plátano Puré de
papa
SANGRE ES IMPORTANTE HABLAR DEL; Refrescos Sandia Zanahoria Natillas

MODERADO (ENTRE 30 Y 55)

INDICE GLUCEMICO (IG) Avena cru-
da
Galletas de
avena
Helado Maíz
Melón Mermelada Pan de Panela
El IG mide el aumento de la glucemia que Papa cocida Uva pasa Camote Tortilla
se produce posterior a la ingesta de un ali-
Bolillo Garbanzo Durazno Higo
mento, en relación con la ingesta
de glucosa .
BAJO (MENOS DE 30)
Coco fresco Aceitunas Kiwi Arroz inte-
gral cocido

FACTORES QUE AFECTAN EL IG Nuez

Cerezas
Chía
Frambuesas
Lechuga
Ciruela Fresas
Galletas sin Lentejas coci- Granada Grosella
azúcar das, judías
blancas y chí- Leche Pepino

» Madurez y tiempo de almacenamiento:

Entre más maduro el alimento mayor el
IG.
Arándanos
charo
Zanahoria cruda

Mostaza
Leches
vegetales
Limón

»
Naranja Mandarina Manzana Moras
Acidez: Los alimentos con mayor conte-
nido de ácidos como los cítricos tienen Espinaca Coliflor Nopal
menor IG. Nectarina Masa Brócoli

» Las grasas y proteínas: Tienden a retar-

dar el vaciamiento gástrico y generar un
IG menor.
Pera
Aguacate
Jengibre
Guanábana
Uva
Amaranto
Ejotes
Quínoa
cocida
Guayaba
Yogurt
natural sin
azúcar

»
Almendras Champiñón Chayote Jitomate
Método de preparación: Cuanto más
alto y profundo llegue el calor dentro
del alimento, más sube el IG
Si vas a consumir algún alimento del
grupo de (ALTO) combínalo con el gru-
po de alimentos de bajo
índice glucémico.

COMER SALUDABLE
Un PLAN DE ALIMENTACIÓN en dia-
betes es una guía que ayudara a con-
trolar los niveles de glucosa en san-
gre, presión arterial, colesterol y
mantenimiento de peso adecuado.
ALIMENTACIÓN SANA
Sabias que dieta no es un régimen, dieta es
todo lo que consumimos durante todo el día y
para que sea saludable debe contar con las
siguientes características:
1.- ADECUADA: Quiere decir que vaya de acuerdo a tu
cultura, tus gustos y tradiciones.
2.- COMPLETA: Que contenga todos los macro y micro
nutrimentos.
3.-EQUILIBRADA: Que guarden cierta proporción entre
si cada grupo de alimento y sus nutrimentos.
4.-INOCUA : Es decir que sea higiénica, que no genere
ningún daño a tu salud.
5.-.SUFICIENTE: Tiene que cubrir tus necesidades ener-
géticas, de acuerdo a tu peso, talla y estado fisioló-
gico.
6.-VARIADA: Integra diferentes colores, texturas, aro-
mas (No solo la misma verdura todos los días).
EJEMPLO PLATO SALUDABLE
ES SÚPER IMPORTANTE CREAR UN BALANCE A LA HORA
DE COMER, LAS REGLAS BÁSICAS SON LAS SIGUIENTES:
» Las verduras pueden ser tu guarnición perfec-
ta, estas nunca deben de faltar.
» Las proteínas son súper importantes para ge-
nerar saciedad y la reparación y generación de
músculo. (se encuentran de dos formas, las de
origen animal y las leguminosas ( frijol, lentejas,
etc)
» Carbohidratos, esenciales por su aporte ener-
gético y fibra. Siempre y cuando elijas los correc-
tos.
» Las grasas saludables, le dan un toque especial
a las preparaciones, como aguacate, aceitunas,
nuez, etc.
LEGUMI-
» Las preferidas de todos, ¡ Aja! Las frutas, pue-
des acompañarlas como un rico postre.
» No olvides el agua natural.
COMO DEBO COM ER LOS GRUPOS DE
AL IMENTOS CON CARBOHIDRATOS
De preferencia Ni maduras, ni verdes, en
termino medio.
F -Yogurt griego
R -Queso cottage light o requesón
U -Oleaginosas: (nuez, almendras y ca-
cahuate)
T (Ya que la proteína y grasas que contie-
A nen estos alimentos, funcionan como un
freno que ayuda a controlar la glucosa
S en sangre y no se eleve)
V 1/2 taza al vapor al día
Las demás crudas
E Jícama, zanahoria y betabel respetar
R las porciones (Contienen mayor canti-
D dad de almidón)
U
R
A
S
De preferencia consumir la versión inte-
gral
C -Las porciones dependen según tu plan
E de alimentación.
R
E -Inclúyelos en tus platos principales co-
mo arroz integral, tortillas de maíz, ca-
A mote, etc.
L -En colaciones con aguacate o crema
E de cacahuate natural, incluso requesón
S o queso cottage.
También contienen carbohidratos com-
plejos, estos los puedes acompañar en
tus platos principales o bien puedes sus-
NOSAS tituirlo por algún cereal o proteína ani-
mal.