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consejos para padres

Patrón de alimentos del USDA y el plan de alimentación DASH

¿Todas sus comidas se suman a

una dieta saludable? Debajo de ti
se puede saber que cantidad es

saludable para ti y tu familia.

Este cuadro muestra dos planes de alimentación diferentes que pueden
ayudarlo a usted y a su familia a comer de manera saludable: el patrón
alimentario del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) y
los enfoques dietéticos para detener la hipertensión (DASH)
Plan de alimentación. A continuación verá las cantidades de cada grupo
de alimentos recomendadas por cada plan (las cantidades son
diariamente a menos que se especifique lo contrario) al nivel de 2,000
calorías. También busque las cantidades comparables para las diferentes
elecciones de alimentos en cada grupo. Para seguir cualquiera de los patrones
de alimentación, las elecciones de alimentos a lo largo del tiempo deben
proporcionar estas cantidades de alimentos de cada grupo en promedio.

Alimentos USDA Plan de alimentación DASH

Grupos de comida Cantidad de patrón Monto Cantidades a comparar

frutas 2 tazas (4 porciones) 2 a 2.5 tazas (4 a 1/2 taza de fruta se puede encontrar en:
5 porciones) •1/2 taza de fruta fresca, congelada o
enlatada •1 fruta mediana •1/4 taza de
fruta seca

Verduras 2,5 tazas (5 porciones) 1,5 2 a 2.5 tazas (4 a 1/2 taza de vegetales se puede encontrar
tazas/semana 5,5 tazas/ 5 porciones) en: •1/2 taza de vegetales cortados
•Verduras de color verde oscuro
•Verduras rojas y anaranjadas semana 1,5 tazas/semana 5 crudos o cocidos •1 taza de vegetales

•Frijoles y guisantes •Verduras tazas/semana 4 tazas/ de hoja crudos

con almidón •Otras verduras semana

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Alimentos USDA Plan de alimentación DASH

Grupos de comida Cantidad de patrón Monto Cantidades a comparar

Granos Equivalentes a 6 onzas Equivalentes de 6 a 8 onzas (6 a 8 1 onza de granos se puede encontrar en: •1
•Granos integrales Equivalentes a 3 onzas porciones)b rebanada de pan •1 taza de cereal seco •1/2

•Granos enriquecidos Equivalentes a 3 onzas taza de arroz, pasta o cereal cocidos

Alimentos Proteicos Equivalentes 6 onzas o menos de carne, 1 onza de proteína se puede

•Mariscos a 5,5 onzas 8 pollo, pescado 4 a 5 porciones encontrar en: •1 onza de carne magra

•Carne, aves, huevos •Nueces, onzas/semana 26 por semana nueces, semillas, cocida

semillas, productos de soya onzas/semana 4 onzas/ frijoles, guisantes o lentejasc carnes, aves o pescado • 1
semana huevo

Lácteos 3 tazas 2 a 3 tazas 1 taza de lácteos se puede encontrar en:

•1 taza de leche o yogur sin grasa o bajos
en grasa •1.5 onzas de leche sin grasa

o queso natural bajo en grasa

•2 onzas de leche sin grasa o

queso procesado bajo en grasa

aceite 27 gramos 8 a 12 gramos (2 a 1 cucharadita de aceite se puede

3 cucharaditas) encontrar en: •1 cda. mayonesa
baja en grasa •2 cdas. aderezo ligero para
ensaladas •1 cdta. aceite vegetal

Máximo "Vacío" 258 calorías (13%) 2 cucharaditas (5 cucharadas o 1 cucharada. el azúcar agregada
Calorías de grasas sólidas y se puede encontrar en: •1/2 onza
menos por semana)
azúcares añadidos
de gominolas •8 onzas de limonada

Límite máximo de sodio 2.300 mg/día

Fuente: Pautas dietéticas para estadounidenses del HHS/USDA

a. La Guía de alimentos del USDA de 2000 calorías es apropiada para muchos hombres sedentarios de 51 a 70 años, mujeres sedentarias de 19 a 30 años y para algunos otros géneros/edades.

grupos más activos físicamente. Consulte las Pautas dietéticas para estadounidenses en http://www.health.gov/DietaryGuidelines/ para obtener más información sobre género/edad/niveles de actividad.

También puede encontrar más información sobre los grupos de alimentos, las cantidades y los patrones de ingesta de alimentos en otros niveles de calorías. Los requisitos calóricos de los niños de 8 a 13 años oscilan entre

1200 y 2600 según su nivel de actividad. (Consulte la hoja de consejos Calorías necesarias cada día para obtener más información).

b. Se recomiendan granos integrales para la mayoría de las porciones de granos para cumplir con las recomendaciones

de fibra. c.En el plan de alimentación DASH, las nueces, las semillas y los frijoles secos son un grupo de alimentos separado de la carne, las

aves y el pescado. d.Dado que los huevos tienen un alto contenido de colesterol, limite la ingesta de yema de huevo a no más de 4 por semana; 2 claras de huevo tienen el mismo contenido de

proteína que 1 oz. de carne. e.Los aceites enumerados en esta tabla no se consideran parte de las calorías vacías porque son una fuente importante de vitamina E y ácidos grasos poliinsaturados, incluidos los esenciales

ácidos grasos, en el patrón alimentario. Las grasas sólidas (como las grasas saturadas y trans) se enumeran por separado como fuente de calorías vacías.

¡Podemos! es un programa de los Institutos Nacionales de Salud que ofrece recursos para padres, cuidadores y comunidades para ayudar a los niños de 8
a 13 años a mantener un peso saludable a través de una alimentación adecuada, el aumento de la actividad física y la reducción del tiempo de pantalla.

Para obtener más información, visite http://wecan.nhlbi.nih.gov o llame al 1-866-35-WECAN.

¡Podemos! Formas de mejorar la actividad y la nutrición de los niños, ¡Podemos! y ¡Podemos! Los logotipos son marcas comerciales registradas del
Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. (DHHS).