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1. Organízate antes
El primero de todos y posiblemente el más importante, más que un ejercicio que pueda
ayudarnos a mejorar nuestra concentración es un requisito que debemos cumplir si
queremos tener esta capacidad.
Y sí, este primer requisito aunque quizá no nos guste mucho es la organización. Esta
organización implica dos aspectos distintos:
Antes de empezar trata de apuntar en un papel cuales son las tareas que realizarás, cómo
las harás y en qué orden. De esta manera podrás utilizar tu concentración de una forma
estructurada.
Por lo tanto, tan importante es adquirir una buena capacidad de concentración como ser
capaces de poder aplicar esa capacidad a hechos concretos y eliminar la multiplicidad
de pensamientos en nuestra mente.
Para adquirir esta capacidad de extraer un pensamiento concreto, un ejercicio que puede
ayudarnos muchos es el siguiente: Siéntate en una silla, y cuando estés relajado, de entre
todos los pensamientos que se te vienen a la cabeza elige solamente uno.
El pensamiento que elijas puede ser cualquiera. Por ejemplo: la charla que has
mantenido con tu compañero de trabajo esta mañana, las fotos que te enseño tu sobrina
la semana pasada o el partido de fútbol que viste el sábado.
Una vez lo hayas elegido, dedica unos 5 minutos a pensar en él y en nada más. Si
realizas este ejercicio de forma regular, te acostumbrarás a poder centrar tu atención en
un solo pensamiento cuando sea necesario y mejorar tu concentración te será más fácil.
3. Relájate
Muchas veces eso que dificulta nuestra capacidad de concentración son los estados
de ansiedad, el nerviosismo o la incapacidad de adquirir tranquilidad cuando se realiza
una tarea.
Existen miles de actividades de cálculo para realizar, y todas serán eficaces para mejorar
tu concentración siempre que las hagas de una forma escrupulosa.
Desde hacer los famosos sudokus que para mucha gente puede resultar una forma más
amena de realizar este tipo de actividades, hasta realizar cualquier tipo de operación
matemática de forma regular mejorará tu capacidad de concentración.
5. Entrena tu atención
Como la concentración es una actividad cognitiva destinada a centrar nuestra atención
sobre un aspecto concreto, otro ejercicio muy útil es entrenar nuestra atención.
Dicho de otra forma, si tenemos un mayor control sobre nuestros procesos atencionales,
nos será mucho más fácil concentrarnos. Una de las formas más eficaces para que
trabajes tu atención en tus ratos libres es realizar las típicas sopas de letras.
Por ejemplo, ante esta sopa de letras intenta marcar con un lápiz:
Todos los número 4 que encuentres.
Todas las letras T que encuentre.
Todos los números impares que encuentres.
Todas las vocales que encuentres.
Una vez realizado, anota el tiempo empleado en realizar las cuatro tareas.
Para hacerlo tienes que estar de pie, dejar los ojos abiertos, respirar con el vientre (no
con el pecho), expulsar el aire con la nariz y centrar toda tu atención en el sonido y
ritmo de tu respiración.
7. Observación consciente
Este ejercicio, al igual que el de atención plena, también es una técnica de Mindfulness
que se puede realizar de una forma sencilla, y que te puede ayudar mucho en mejorar tu
capacidad de concentración.
Una vez que hayas escogido el objeto, debes observarlo muy atentamente y conseguir
centrar toda tu atención en él durante unos 3 o 4 minutos.
Este ejercicio simple es muy útil ya que rompe con la rutina de nuestra mente. Si nos
fijamos, a lo largo del día vemos muchas cosas, observamos algunas con mayor o menor
atención, pero raramente observamos algo de una forma 100% consciente.
8. La imagen mental
Otro ejercicio similar al de observación consciente es la imagen mental.
Al igual que con el otro ejercicio, deberás escoger un objeto cualquiera que tengas a
mano (un lápiz, un tenedor, unos zapatos…) y observarlo de forma minuciosa,
centrando toda tu atención en él, e intentando recordar cada detalle de ese objeto.
Una vez que hayas observado el objeto lo más atentamente que hayas podido durante
unos 2 o 3 minutos, deberás intentar recrear una imagen mental sobre el objeto en tu
cabeza, de manera que esa imagen sea lo más parecida posible al objeto.
Por lo tanto, un ejercicio que podemos realizar consiste en recordar nuestras vacaciones,
escribiendo todos los detalles que recordemos de ellas: dónde fueron, con quién fuiste,
qué lugares visitaste, qué anécdotas sucedieron, etc.
Este ejercicio se puede realizar por la noche, de forma relajada y tranquila, durante unos
30-40 minutos antes de irse a dormir.
Lo puedes hacer cuando ya estás tumbado en la cama, y el objetivo es que durante los 5
o 10 minutos que realices este ejercicio, puedas ir recordando con el máximo detalle
posible todo lo que has hecho durante el día, las personas que has visto o las cosas que
te han llamado la atención.