@andres95pm @myofitness3
VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO
Introducción
La mayoría de los estudios que se hacen sobre el
entrenamiento son basados en la frecuencia a
mismo volumen semanal. Pero la pregunta que
más candente se encuentra por los foros, no es
cuando tengo que entrenar sino más bien
CUANTO.
Desde los inicios del mundillo de las pesas, hay
múltiples aproximaciones y defensas, sobre que
volumen es el óptimo. En este articulo voy a
intentar profundizar mas en el apartado de
“Volumen de entrenamiento” de la guía que
realice hace poco.
1. ¿Más es mejor?
Los primeros estudios buenos que hay sobre este
tema son en el 2010 por James Krieger (1) el cual
fue de los primeros en asociar que hacer
múltiples series era mejor que hacer una serie
por musculo en cada entrenamiento para
resultados de hipertrofia y fuerza.
Ilustración 1: Dosis respuesta del número de series realizados
en relación con la hipertrofia muscular.
Ilustración 2: Dosis respuesta del número de series realizados
en relación con la fuerza ganada.
Si bien este estudio proporcionó una buena
evidencia (metaanálisis) de que hay una relación
dosis efecto entre el volumen de entrenamiento
y las ganancias de fuerza y masa muscular, tuvo
bastantes limitaciones.
En primer lugar, que solo se basaba en 8 estudios
de los cuales, únicamente 3 median la masa
muscular con métodos directos y precisos.
Schoenfeld quiso aclarar este tema con el mismo
Krieger en un metaanálisis mas elaborado y
fijando ya no el volumen de un entrenamiento si
no el semanal, y comparando las ganancias de
masa muscular.
2. Estableciendo el umbral mínimo.
En el estudio (2) se incluyeron 15 estudios donde
se analizaba los efectos de un alto volumen vs
bajo volumen.
Primero se evaluó los efectos del volumen dentro
de cada estudio y se encontró que los volúmenes
más altos se asociaban con un aumento
promedio de 3,9% mas de masa muscular cuando
se comparaban con volúmenes bajos. Recalaban
que estos resultados eran significativos y aunque
como todo estudio de este tipo tiene sus
limitaciones y fue criticado (3), tienen suficiente
valor significativo para que no fuera un hecho
producido por el azar (figura 3).
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Ilustración 3:Diagrama de bosque del estudio de Schoenfeld, solo 1 de los 15 estudios mostró un efecto favorable para el
entrenamiento de menor volumen, por tanto, es muy probable que mayores volúmenes produzcan mayores aumentos en el
crecimiento muscular.

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PORCENTAJE DE HIPERTROFIA

9,8
El siguiente paso que hicieron, fue agrupar los 10
estudios según si realizaban menos de 9 series 8 6,6
5,4
por grupo muscular semanal o mas de 9 series. 6
Los resultados fueron que el el grupo que hacia 4
+9 series tenia un aumento de la masa muscular 2
del 8,2% mientras que el que hacia menos de 9 0
series tuvo 5,8%. <5 series 5-9 series >10 series
NUMERO DE SERIES
Y finalmente, hicieron aún más estratificación de
los grupos: se dividió los grupos de los estudios
según si hacían menos de 5 series semanales por Ilustración 4: Porcentaje de mejora de la masa muscular
según el número de series semanales que realizaba cada
grupo muscular, entre 5 y 9 series y mas de 10 grupo.
series.

Aquí se encontró ya la relación dosis respuesta un

poco mas delimitada. Como vemos en la
Ilustración 4, hay una clara tendencia a ganar mas
masa muscular a medida que aumentamos el
volumen de entrenamiento, siendo la mejora de
5,4% para el grupo de menor volumen, 6,6 el del
volumen intermedio y 9,8% el de mayor volumen.
. Este umbral de 10 series ya
nos da una idea, pero… ¿Cuál es el umbral
máximo? ¿Si hago 100 series seguiré mejorando
hasta el infinito?

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La idea de dosis-respuesta se establece en todo En cuanto a la hipertrofia los datos son más
en la vida. Hay una dosis de CUALQUIER cosa que complicados de analizar. El estudio determino
empieza a ser toxico o perjudicial. Esto se que el umbral máximo de series semanales no
denomina dosis hormética. esta muy lejos de 10 series semanales pero que
este número series a partir de las 12 semanas
10 series ¿? empezaba a producirse un estancamiento y que
posiblemente hacer una subida progresiva hacia
las 15-20 series semanales seria lo conveniente.
5 series Hay que recalcar que eran series al fallo total, es
decir a un RPE de 10.

En otro estudio de Schoenfeld (5) las mejoras de

la masa muscular seguían aumentando a las 30
series semanales para el torso y 45 series
semanales para las piernas.

Ilustración 5: Ejemplo de una dosis respuesta cualquier

sustancia, alimento o acción.

3. Estableciendo el umbral máximo.

Bien, ya sabemos el umbral mínimo para tener un
buen numero de ganancias, pero para establecer
el umbral máximo tengo que basarme en unos
estudios muy recientes. Barbalho y compañeros
(4) dividieron en 4 grupos a 37 hombres con
varios años de experiencia a sus espaldas en el
entrenamiento de pesas y un mínimo en las
marcas.

Cada grupo realizaba un numero de series

semanales por grupo muscular diferente que se
ilustra en la figura siguiente.

Ilustración 6: Grupos del estudio de Barbalho

El estudio concluye que, en cuanto a la fuerza, los

mejores resultados fueron los grupos G5 y G10
cuando se comparaban con G15 y G20 ya que
estos dos grupos las mejoras empezaban a
decaer y eran subóptimas

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REFERENCIAS

1. Krieger JW. Single Vs. Multiple Sets of Resistance. J Strength Cond Res. 2010;24(4):1150–9.
2. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance
training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci
[Internet]. 2017;35(11):1073–82. Available from:
http://dx.doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
3. Arruda A, Souza D, Steele J, Fisher J, Giessing J, Gentil P. Reliability of meta-analyses to evaluate
resistance training programmes. J Sports Sci [Internet]. 2017;35(20):1982–4. Available from:
http://dx.doi.org/10.1080/02640414.2016.1243799
4. Barbalho M, Coswig VS, Steele J, Fisher JP, Giessing J, Gentil P. Evidence of a Ceiling Effect for
Training Volume in Muscle Hypertrophy and Strength in Trained Men – Less is More? Int J Sports
Physiol Perform [Internet]. 2019 Jun 12 [cited 2019 Jun 14];1–23. Available from:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31188644
5. Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, Grgic J, Delcastillo K, Belliard R, et al. Resistance Training
Volume Enhances Muscle Hypertrophy. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2018. 1 p.

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