Science and Development of Muscle Hypertrophy (201-250) .En - Es

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Ciencia y desarrollo de la hipertrofia muscular.
APLICACIONES PRÁCTICAS
¿HAY UN MEJOR MOMENTO DEL DÍA PARA HACER ENTRENAMIENTO?
Está bien establecido que los biorritmos pueden influir en el desempeño de las tareas diarias. Esto es
válido para la mayoría de las cualidades orientadas al rendimiento. Desde el punto de vista de la
fuerza muscular, el momento del día en el que el rendimiento alcanza su punto máximo (es decir, la
acrofase) parece ocurrir en las horas de la tarde, alrededor de las 6 de la tarde (58). Por lo tanto, se ha
propuesto que el entrenamiento de resistencia se realice más tarde durante el día para aprovechar
este fenómeno. Posiblemente, niveles más altos de fuerza deberían mejorar la tensión mecánica
durante el entrenamiento, lo que se traduce en mayores ganancias musculares.
Algunos datos concretos respaldan el concepto de entrenamiento basado en la supuesta acrofase
de fuerza. Por ejemplo, Burley y sus colegas (23) observaron una respuesta anabólica superior al
ejercicio de resistencia nocturno en comparación con el mismo entrenamiento realizado por la
mañana. Sin embargo, otra investigación refuta tales hallazgos y muestra aumentos similares en p70
S6Kfosforilación después de series de entrenamiento de resistencia realizadas en la mañana versus en
las horas de la tarde (122). Es importante destacar que estos estudios solo analizaron la respuesta a
una única serie de ejercicio y, por lo tanto, no tienen en cuenta cómo las adaptaciones podrían verse
afectadas longitudinalmente a lo largo del tiempo.
Un metanálisis realizado por Grgic y colegas (58) buscó determinar si la hora del día afectaba la
hipertrofia muscular inducida por el ejercicio a largo plazo. De acuerdo con las creencias comunes, los
resultados indicaron que los individuos tienden a mostrar mayores niveles básicos de fuerza en las
horas de la tarde en comparación con las de la mañana. Sin embargo, el análisis de los hallazgos
mostró que cuando el entrenamiento se realiza consistentemente por la mañana, estas diferencias se
igualan de modo que la fuerza se vuelve similar a la del entrenamiento nocturno. Es decir, las
personas se adaptan al momento del día en el que entrenan y, por tanto, ven un cambio en su
acrofase. Este hallazgo aparentemente indica que la hora del día es una consideración irrelevante
desde el punto de vista del desempeño; Con el tiempo, la tensión mecánica no debería verse afectada
por si entrenas por la mañana o por la noche.
De manera consistente con los resultados de fuerza, el análisis de los cambios hipertróficos muestra
aumentos similares inducidos por el entrenamiento en el tamaño de los músculos, independientemente de si
el entrenamiento se realiza temprano o más tarde en el día. Cabe reconocer que sólo 5 de los 11 estudios
que cumplieron los criterios de inclusión para el metanálisis evaluaron la hipertrofia. Por lo tanto, se debe
tener precaución al interpretar estos hallazgos porque la investigación actual es insuficiente para sacar
conclusiones sólidas sobre el tema.
Teniendo en cuenta la totalidad de la evidencia actual, es un error entrenar a ciegas basándose en
el concepto de acrofase. Más bien, las preferencias y conveniencias personales deberían dictar cuándo
una persona elige hacer ejercicio. Como regla general, aquellos que inicialmente no responden bien al
entrenamiento en un momento determinado del día se adaptarán y se volverán igualmente
competentes si cumplen consistentemente ese horario. Dicho esto, es posible, si no probable, que
algunas personas no se adapten bien a un cambio en el horario de entrenamiento,
independientemente de la duración del entrenamiento en el otro momento del día. Por lo tanto, las
personas deben ser conscientes de su desempeño y hacer los ajustes correspondientes. La hora del
día sería un factor a considerar si el rendimiento retrocede con el tiempo.
192
Diseño de programas para la hipertrofia máxima
a meses; y elmicrociclo,que subdivide aún más el Después de que un individuo adquiera competencia
mesociclo en fases semanales centradas en variaciones en la técnica de levantamiento, habría un beneficio
diarias del entrenamiento. En el modelo lineal clásico, la potencial al manipular variables sistemáticamente. De
intensidad y el volumen están estructurados acuerdo con este punto, De Souza y colegas (39)
inversamente, de modo que los mesociclos progresan encontraron que los sujetos no entrenados
desde períodos de alto volumen y baja intensidad a aumentaron de manera similar el área transversal del
períodos de bajo volumen y alta intensidad. Un mesociclo cuádriceps durante las primeras 6 semanas de
lineal de tres fases típico comienza con una fase de participar en una rutina periodizada o no periodizada;
hipertrofia o resistencia muscular, o ambas, en la que las sin embargo, después de entrenar 6 semanas
intensidades de carga son del 60% al 75% de 1RM (10 a adicionales en sus respectivos programas, sólo el
20 repeticiones). La siguiente es una fase de fuerza en la grupo que realizó la rutina periodizada continuó
que las intensidades de carga oscilan entre el 80% y el logrando ganancias hipertróficas.
90% de 1RM (4 a 8 repeticiones). El mesociclo final se Igualmente importante es el hecho de que la duración de la
centra en la fuerza y la potencia aumentando aún más mayoría de los estudios de periodización es relativamente corta
las intensidades, acercándose o superando el 95% de y generalmente dura un máximo de 12 semanas. Dado que el
1RM (2 a 5 repeticiones). Cada aumento de intensidad se sobreentrenamiento tiende a manifestarse durante períodos
enfrenta con una reducción correspondiente en el más prolongados, la mayoría de los estudios simplemente no
volumen de entrenamiento para adaptarse al mayor están diseñados adecuadamente para investigar el impacto de la
estrés sobre el sistema neuromuscular. En última periodización en los resultados hipertróficos. En el estudio de
instancia, la persona alcanza su punto máximo al final del periodización más largo hasta la fecha, Kraemer y colegas (73)
mesociclo final para que los resultados del informaron que las jugadoras de tenis ganaron una cantidad
entrenamiento se transfieran a la competición. significativamente mayor de masa libre de grasa después de un
programa de entrenamiento de fuerza periodizado en
Se han llevado a cabo varios estudios para determinar si comparación con uno no periodizado durante 9 meses (3,3 vs.
la periodización de un programa de entrenamiento de 1,6 kg, o 7,2 frente a 3,5 libras, respectivamente). Sin embargo,
resistencia mejora el crecimiento muscular, y los resultados los resultados deben considerarse con cautela, ya que se empleó
han sido mixtos. Una revisión sistemática reciente del tema el método de los pliegues cutáneos para estimar la masa libre de
identificó 12 estudios que compararon cambios hipertróficos grasa.
en programas de entrenamiento de fuerza periodizados Otro tema en la investigación actual sobre el tema es
versus no periodizados. Después de tener en cuenta el el uso predominante de medidas indirectas para evaluar
conjunto de la literatura, no se observó ningún beneficio la hipertrofia; sólo 3 de los 12 estudios que cumplieron
claro de periodizar el entrenamiento como estrategia para los criterios de inclusión emplearon una técnica de
provocar ganancias en masa muscular. Sin embargo, al medición específica del sitio. Como se señaló en el
intentar sacar conclusiones basadas en evidencia sobre la capítulo 3, los modos específicos del sitio muestran una
periodización, es importante tener en cuenta varias mayor capacidad para detectar los cambios bastante
limitaciones importantes de la investigación actual sobre el sutiles que ocurren en estudios de entrenamiento a
tema. relativamente corto plazo. En el primer estudio sobre el
Por un lado, la gran mayoría de las investigaciones tema para evaluar el crecimiento muscular en individuos
sobre periodización se han llevado a cabo en individuos entrenados en resistencia utilizando una medida
no entrenados, y solo dos de los estudios incluidos específica del sitio (ultrasonido), mi laboratorio (114)
involucraron a sujetos con experiencia previa en asignó al azar a sujetos a un protocolo de entrenamiento
entrenamiento de fuerza. Esto es problemático porque de resistencia de 8 semanas realizando series de 8RM a
las adaptaciones en la fase inicial del entrenamiento 12RM para todos. sesiones o carga ondulante en
están dirigidas principalmente a mejoras neuronales en sesiones pesadas (3RM a 5RM), moderadas (8RM a 12RM)
el reclutamiento, la codificación del ritmo y la y ligeras (20RM a 30RM) realizadas en días alternos a lo
sincronización dentro y entre los músculos. En todo caso, largo de cada semana. Aunque no se observaron
los aprendices ingenuos se beneficiarían al realizar diferencias estadísticas en los resultados musculares, el
consistentemente la misma rutina durante el primer mes grupo que onduló su programa de entrenamiento
o dos para arraigar mejor los patrones motores para el mostró una magnitud modestamente mayor de aumento
desempeño del ejercicio; solo en el grosor muscular de los bíceps y
193
tríceps desde antes hasta después del estudio. El e intensificación quincenal para optimizar un
significado práctico de estas variaciones sigue siendo resultado físico determinado sin sobrecargar los
cuestionable, pero la corta duración del estudio sistemas corporales. Una modificación popular de
plantea la posibilidad de que se puedan lograr este enfoque es laperiodización ondulante diaria
mayores ganancias hipertróficas con el tiempo al (DUP) modelo. Por lo general, el DUP implica
periodizar las variables de esta manera. alternar sesiones de carga pesada, moderada y
Por lo tanto, aunque la investigación sobre el tema ligera en el transcurso de una semana.
sigue siendo equívoca y se ve confundida por las Se han llevado a cabo varios estudios para comparar
limitaciones antes mencionadas, la literatura parece directamente las adaptaciones hipertróficas de modelos
sugerir un beneficio potencial para manipular de periodización lineal y no lineal equiparados con
variables sistemáticamente a lo largo del tiempo para volumen (9, 38, 61, 72, 94, 105, 126, 129); consulte la
maximizar las adaptaciones hipertróficas, y la base tabla 8.2 en la página 197 para obtener un resumen. De
lógica del enfoque aboga por emplear la periodización estos estudios, sólo uno informó diferencias significativas
para el objetivo de desarrollar músculo. Además, una en los modelos; el enfoque no lineal produjo aumentos
evidencia considerable muestra que la periodización superiores en el grosor de los flexores y extensores del
provoca mayores ganancias en fuerza que los codo en hombres jóvenes no entrenados (126). En uno de
enfoques no periodizados (1, 94, 96, 132, 147). Dado los estudios mejor controlados sobre el tema, Pelzer y
que la tensión mecánica es una fuerza impulsora sus colegas (102) encontraron que las rutinas
principal para la acumulación de proteínas periodizadas lineales y no lineales que se equiparaban
musculares (116), se puede argumentar que mayores para la carga de volumen total de entrenamiento, el
aumentos en la fuerza por sí solos facilitarían número de repeticiones dentro de cada zona de carga, el
ganancias hipertróficas superiores con el tiempo. La rango de movimiento y el tiempo bajo La tensión produjo
tabla 8.1 proporciona un resumen de la investigación aumentos similares en el crecimiento del cuádriceps. Por
relacionada con programas periodizados versus no lo tanto, no es de extrañar que los datos metanalíticos
periodizados. indiquen que la hipertrofia es similar entre los dos
enfoques (57). Tomando el conjunto de la literatura en su
Periodización no lineal (ondulante) conjunto, tanto los modelos lineales como los no lineales
Se han propuesto varias variaciones del modelo de parecen ser opciones igualmente viables para promover
periodización original para mejorar los resultados. aumentos en el crecimiento muscular.
Uno de los más populares es el concepto de
periodización no lineal, a menudo denominado
periodización ondulante, que fue introducido por Periodización inversa
primera vez en la literatura por Poliquin (103). Se cree Otra variación del modelo de periodización tradicional
que la periodización no lineal aborda problemas diseñada específicamente para maximizar la
inherentes al modelo tradicional, es decir, que los hipertrofia esperiodización inversa. Como se
aumentos progresivos en la intensidad de la carga no mencionó anteriormente, el modelo lineal tradicional
permiten suficiente tiempo para la regeneración, lo implica reducciones progresivas en el volumen de
que genera una tensión indebida en el cuerpo entrenamiento para tener en cuenta los aumentos
durante períodos prolongados y aumenta el potencial correspondientes en la carga. Teniendo en cuenta la
de sobreentrenamiento (103). Además, las ganancias fuerte relación dosis-respuesta entre el volumen y la
hipertróficas obtenidas durante las primeras fases del hipertrofia, esto aparentemente es contraproducente
entrenamiento no se mantienen bien porque el para maximizar la masa muscular en la fase máxima
volumen (un impulsor principal de la hipertrofia) del macrociclo. La periodización inversa aborda este
disminuye progresivamente durante las últimas fases problema colocando un mesociclo de hipertrofia al
del macrociclo lineal. Para tener en cuenta estos final del macrociclo de modo que el volumen sea
inconvenientes, los programas periodizados no relativamente alto en el punto en el que se desea
lineales varían el volumen y la intensidad de manera alcanzar un pico.
ondulatoria. Por tanto, las fases son mucho más Las investigaciones que comparan las adaptaciones
cortas en el enfoque no lineal. Poliquin (103) propuso hipertróficas de los modelos lineales y lineales inversos son
originalmente fases alternas de acumulación escasas (consulte la tabla 8.3 en la página 200). En una de
194
TABLA 8.1Resumen de estudios de entrenamiento de hipertrofia que investigan programas

periodizados versus no periodizados
Estudiar Hipertrofia
Estudiar Asignaturas Diseño duración medición Recomendaciones
Ahmadizad 32 entrenados Asignación aleatoria a un programa de entrenamiento 8 semanas BIA No hay diferencias
et al. (1) jóvenes de resistencia de todo el cuerpo periodizado lineal, significativas en la masa magra
periodizado ondulante o no periodizado. El entre condiciones.
entrenamiento se realizó 3 veces por semana.
Panadero y col. 22 resistencias Asignación aleatoria a un protocolo de 12 semanas Técnica de pliegue cutáneo No hay diferencias
(9) entrenado en tancia entrenamiento de resistencia de cuerpo dividido significativas en la masa magra
jóvenes periodizado lineal, periodizado ondulante o no entre condiciones.
periodizado. El protocolo lineal aumentó
progresivamente la carga de 10RM a 3RM; el
protocolo ondulante rotaba cada dos semanas
entre 3RM y 10RM; el protocolo no periodizado
realizó 6RM en cada sesión. Todos los sujetos
realizaron múltiples series de múltiples ejercicios
en cada sesión. La capacitación se llevó a cabo 3
días por semana.
Conlon et al. 33 no entrenados Asignación aleatoria a un programa de 22 semanas DXA No hay diferencias
(31) hombres mayores entrenamiento de resistencia no periodizado, significativas en FFM entre
y mujeres periodizado en bloques o periodizado ondulante condiciones.
diario. El grupo no periodizado realizó
repeticiones a 10RM, y los grupos periodizados
variaron la carga entre 5RM y 15RM. Todos los
grupos realizaron 3 series de 6 ejercicios
diferentes realizados 3 días por semana.
De Souza y 25 no entrenados Asignación aleatoria a un programa de entrenamiento 12 semanas resonancia magnética (cuádriceps) Todos los grupos aumentaron la
Alabama. (39) jóvenes de resistencia de la parte inferior del cuerpo no CSA del cuádriceps durante las
periodizado, periodizado en bloque o periodizado primeras 6 semanas del estudio;
ondulante diario. El grupo no periodizado realizó de 2 a sin embargo, sólo los grupos
3 series de 8RM, y los grupos periodizados realizaron periodizados aumentaron la
de 2 a 4 series de 4RM a 12RM. Todos los grupos hipertrofia del cuádriceps durante
entrenaron 2 días por semana. las últimas 6 semanas del estudio.
Fink et al. 21 no entrenados Asignación aleatoria a un programa de 8 semanas resonancia magnética (sujetador de bíceps) No hay diferencias significativas en
(47) jóvenes entrenamiento de resistencia periodizado chii) el CSA del flexor del codo
ondulante semanal, de carga alta y no periodizada entre grupos

o de carga baja; el grupo periodizado rotó el
entrenamiento de carga alta y baja cada 2
semanas. Todos los grupos realizaron 3 series de
flexiones de bíceps 3 veces por semana.
Cazador y cols. 28 no entrenados Asignación aleatoria a un programa de 25 semanas BodPod No hay diferencias
(sesenta y cinco) hombres mayores entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo significativas en la masa magra
periodizado ondulante diario o no periodizado de entre condiciones.
carga alta. El grupo no periodizado entrenó al 80%
de 1RM y el grupo periodizado entrenó al 80%,
65% y 50% de 1RM. El entrenamiento consistió en
2 series por ejercicio realizadas 3 veces por
semana.
(continuado)
195
Tabla 8.1(continuado)
Kramer y cols. 39 joven Asignación aleatoria a una serie única no 14 semanas Técnica de pliegue cutáneo No hay diferencias
(74) hombres periodizada hasta el fallo, una serie múltiple no significativas en la masa magra
periodizada o un programa de entrenamiento de entre condiciones.
resistencia ondulante semanal. El grupo no
periodizado realizó repeticiones a 10RM, y el grupo
periodizado varió la carga y el volumen a lo largo
del período de estudio. Todos los grupos
entrenaron 3 días por semana.
Kraemer y 19 no entrenados Asignación aleatoria a un programa de 36 semanas Técnica de pliegue cutáneo No hay diferencias
Alabama. (73) joven entrenamiento de resistencia corporal total significativas en la masa magra
mujer periodizado ondulante diario o no periodizado. entre condiciones. Relativo
El grupo no periodizado entrenó con 8RM a Los aumentos en la masa magra
10RM, y el grupo periodizado varió la carga de favorecieron el periodizado.
4RM a 15RM. Ambos grupos realizaron 3 series condición.

por ejercicio realizado 3 días por semana.
Marx y otros. 22 no entrenados Asignación aleatoria a un programa de 24 semanas Hidrostático Mayores aumentos en FFM
(89) joven entrenamiento de resistencia ondulante diario o peso para la condición
mujer no periodizado. El grupo no periodizado realizó periodizada
una única serie de 8 a 12 repeticiones hasta la falla
muscular 3 días por semana en forma de circuito;
el grupo periodizado realizó de 2 a 4 series de 3 a
15 repeticiones realizadas 4 días por semana.
Monteiro y 27 resistencias Asignación aleatoria a un protocolo de 12 semanas Técnica de pliegue cutáneo No hubo diferencias significativas
Alabama. (94) entrenado en tancia entrenamiento de resistencia de cuerpo dividido en la masa magra entre
jóvenes periodizado lineal, periodizado ondulante o no condiciones, aunque el grupo no
periodizado. Aquellos en el protocolo lineal periodizado perdió masa magra
aumentaron progresivamente la carga de 12RM a mientras que los grupos
15RM hasta 4RM a 5RM; aquellos en el protocolo periodizados mostraron
ondulante rotaron entre 4RM y 15RM en cada ligeras ganancias.
microciclo, y aquellos en el protocolo no

periodizado realizaron de 8RM a 10RM en cada
sesión. Se realizaron múltiples series para 13
ejercicios. La capacitación se llevó a cabo 4 días
por semana.
Schiotz et al. 14 no entrenados Asignación aleatoria a un programa de 10 semanas Técnica de pliegue cutáneo No hay diferencias
(112) jóvenes entrenamiento de resistencia corporal total significativas en la masa magra
ondulado semanal o no periodizado. El grupo no entre condiciones.
periodizado entrenó al 80% de 1RM y el grupo
periodizado entrenó con cargas que oscilaban
entre el 50% y el 105% de 1RM. Ambos grupos
entrenaron 4 días por semana.
Schönfeld 19 entrenados Asignación aleatoria a un programa de 8 semanas Ultrasonido (codo No hay diferencias significativas
et al. (114) jóvenes entrenamiento de resistencia corporal total flexores, codo en el grosor del músculo.
ondulante diario o no periodizado. El grupo extensores, cuádruple entre condiciones. La magnitud
no periodizado entrenó con 8RM a 12RM, y el arroz) del aumento en el músculo de
grupo periodizado entrenó en un espectro de las extremidades superiores.
zonas de carga (3RM a 30RM). Ambos grupos espesor modestamente
realizaron 3 series de cada ejercicio realizado favoreció el periodizado
3 días por semana. grupo.
196
Piedra y col. 20 jovenes Asignación aleatoria a un protocolo de entrenamiento de 6 semanas Submarino Significativamente mayor
(133) hombres (entrenamiento resistencia de cuerpo dividido periodizado o no peso aumentos en la masa corporal
estado no periodizado. El grupo periodizado entrenó con 5 series de magra para la condición
revelado) 10 repeticiones en las semanas 1 a 3, 5 series de 5 periodizada
repeticiones en la semana 4, 3 series de 3 repeticiones en la
semana 5 y 3 series de 2 repeticiones en la semana 6; el
grupo no periodizado realizó 3 series de 6 repeticiones en
cada sesión. Todos los sujetos realizaron 6 ejercicios
multiarticulares a lo largo de 3 sesiones de entrenamiento
semanales.
Sousa et al. 31 recreo Asignación aleatoria a un protocolo de 6 semanas resonancia magnética No hay diferencias significativas
(129) nacionalmente entrenamiento de resistencia de la parte inferior diferencias en cuádriceps

joven activo del cuerpo periodizado lineal, periodizado CSA entre condiciones
hombres ondulante o no periodizado. Aquellos en el
protocolo lineal realizaron 12RM en las semanas 1 a
4 y 8RM en las semanas 5 y 6; aquellos en el
protocolo ondulado rotaron entre 12RM y 8RM en
las semanas 1 a 4 y luego de 6RM a 10RM en las
semanas 5 y 6; aquellos en el protocolo no
periodizado realizaron 8RM en cada sesión. Se
realizaron múltiples series para dos ejercicios. La
formación se llevó a cabo 2 días por semana.
Abreviaturas: RM = repetición máxima; MRI = resonancia magnética; CSA = área de sección transversal; BIA = análisis de impedancia bioeléctrica; DXA
= absorciometría dual de rayos X; FFM = masa libre de grasa.
TABLA 8.2Resumen de los estudios de entrenamiento de hipertrofia que investigan la periodización lineal versus la
no lineal
Ahmadizad 32 entrenados Asignación aleatoria a un programa de entrenamiento 8 semanas BIA No hay diferencias
et al. (1) jóvenes de resistencia de todo el cuerpo periodizado lineal, significativas en la masa magra
periodizado ondulante o no periodizado. El entre condiciones.
Panadero y col. 22 entrenados Asignación aleatoria a un protocolo de 12 semanas Tecnología de pliegues cutáneos No hay diferencias
(9) jóvenes entrenamiento de resistencia corporal total niquel significativas en la masa magra
periodizado, periodizado ondulante o no entre condiciones.
periodizado. Aquellos en el protocolo lineal
aumentaron progresivamente la carga de 10RM a
3RM; aquellos en el protocolo ondulado rotaron
cada dos semanas entre 3RM y 10RM; aquellos en
el protocolo no periodizado realizaron 6RM en cada
sesión. Todos los sujetos realizaron múltiples series
de múltiples ejercicios en cada sesión. La
capacitación se llevó a cabo 3 días por semana.
Buford et al. 28 no entrenados Asignación aleatoria a un programa de entrenamiento 9 semanas Circunferencia No hay diferencias significativas en
(22) jóvenes de resistencia para todo el cuerpo periodizado lineal, y tecnología de pliegues cutáneos los cambios en la circunferencia
y mujeres ondulado diario o ondulado semanal. El niquel muscular entre grupos.
(continuado)
197
de Lima et al. 28 no entrenados Asignación aleatoria a un programa de 12 semanas Tecnología de pliegues cutáneos No hay diferencias
(38) joven entrenamiento de resistencia periodizado lineal u niquel significativas en la masa magra
mujer ondulado. El protocolo lineal aumentó la carga entre condiciones.
cada semana durante 4 semanas de 30RM a 25RM
hasta 20RM a 15RM y luego repitió esta secuencia
durante el resto del estudio; el protocolo ondulante
alternaba semanalmente entre 25-30RM y
15-20RM. Se realizaron múltiples series para 16
ejercicios en forma de cuerpo dividido. La
Harries et al. 26 recreo Asignación aleatoria cuasiexperimental a un programa 12 semanas BIA No hay diferencias significativas
(61) nacionalmente de entrenamiento de resistencia periodizado lineal u en la masa del músculo
entrenado ondulado. El protocolo lineal aumentó esquelético entre condiciones
adolescente progresivamente la carga cada semana; el protocolo
machos ondulante varió entre un día de mayor y menor
repetición cada semana. Se realizaron múltiples
ejercicios, pero sólo se periodizaron la sentadilla y el
press de banca. Todo el entrenamiento se llevó a cabo
dos veces por semana.
Kok et al. 20 no entrenados Asignación aleatoria a un programa de 9 semanas Ultrasonido No hay diferencias significativas
(72) joven entrenamiento de resistencia periodizado (cuadríceps) en el cuádriceps femoral
mujer lineal u ondulado. El protocolo lineal aumentó espesor entre con-
progresivamente la carga cada 3 semanas de condiciones
10RM a 6RM y a 3RM; El protocolo ondulante

varió la carga cada semana de 10RM a 6RM y
3RM y luego repitió este ciclo durante el
transcurso del estudio. Se realizaron tres series
de 10 ejercicios realizados 3 días por semana.
Monteiro y 27 entrenados Asignación aleatoria a un protocolo de 12 semanas Tecnología de pliegues cutáneos No hubo diferencias
Alabama. (94) jóvenes entrenamiento de resistencia de cuerpo dividido niquel significativas en la masa magra
periodizado lineal, periodizado ondulante o no entre condiciones, aunque el
periodizado. Aquellos en el protocolo lineal grupo no periodizado perdió
aumentaron progresivamente la carga de 12RM a masa magra, mientras que los
15RM hasta 4RM a 5RM; aquellos en el protocolo grupos periodizados mostraron
ondulado rotaron entre 4RM y 15RM en cada ligeras ganancias.
microciclo; aquellos en el protocolo no periodizado

realizaron de 8RM a 10RM en cada sesión. Se
realizaron múltiples series para 13 ejercicios. La
Prestes et al. 40 entrenados Asignación aleatoria a un programa de 12 semanas Tecnología de pliegues cutáneos No hay diferencias
(105) jóvenes entrenamiento de resistencia periodizado lineal u niquel significativas en la masa magra
ondulado. El protocolo lineal aumentó la carga entre condiciones.
cada semana durante 4 semanas de 12RM a
10RM, de 8RM a 6RM y luego repitió esta
secuencia durante el resto del estudio; el
protocolo ondulante alternó semanalmente entre
10RM a 12RM y 6RM a 8RM. Todos los sujetos
realizaron 3 series de ejercicios múltiples
realizados 4 días por semana.
198
Simao et al. 30 recreo Asignación aleatoria a un programa de entrenamiento 12 semanas Ultrasonido (codo No se observaron
(126) nacionalmente de resistencia periodizado lineal u ondulado. El flexores, codo diferencias significativas en
entrenado protocolo lineal se centró en la resistencia muscular extensores) el grosor del bíceps o
jóvenes local las primeras 4 semanas (2 × 12RM), la hipertrofia tríceps entre condiciones,
las siguientes 4 semanas (3 × 8RM) y la fuerza las pero sólo el grupo
últimas 4 semanas (4 × 3RM); el protocolo ondulante ondulado mostró aumentos
varió estos componentes cada 2 semanas durante 6 significativos desde el inicio
semanas y luego repitió este programa las siguientes 6 en estas medidas.
semanas. Todos los sujetos realizaron múltiples series
de 4 ejercicios para la parte superior del cuerpo.
Sousa et al. 31 recreo Asignación aleatoria a un protocolo de entrenamiento 6 semanas resonancia magnética (cuádriceps) No hay diferencias significativas
(129) nacionalmente de resistencia de la parte inferior del cuerpo diferencias en cuádriceps

joven activo periodizado lineal, periodizado ondulante o no CSA entre condiciones
hombres periodizado. Aquellos en el protocolo lineal realizaron
12RM en las semanas 1 a 4 y 8RM en las semanas 5 y 6;
aquellos en el protocolo ondulado rotaron entre 12 y 8
repeticiones en las semanas 1 a 4 y luego entre 6 y 10
repeticiones en las semanas 5 y 6; aquellos en el
protocolo no periodizado realizaron 8RM en cada
sesión. Se realizaron múltiples series para 2 ejercicios.
La formación se llevó a cabo 2 días por semana.
Abreviaturas: BIA = análisis de impedancia bioeléctrica; RM = repetición máxima; CSA = área de sección transversal; MRI = resonancia magnética.
En los pocos estudios controlados sobre el tema, Prestes PUNTO CLAVE

y colegas (104) asignaron al azar a un grupo de mujeres
Tanto los modelos de periodización lineal como no
jóvenes con experiencia en entrenamiento de resistencia
lineal parecen ser igualmente viables para
para realizar un programa periodizado tradicional en el
maximizar la hipertrofia. A pesar de tener una base
que las cargas se incrementaban progresivamente de
lógica, no se ha demostrado que la periodización
12RM a 14RM hasta 4RM a 6RM o un programa en en el
inversa sea más efectiva, pero se necesita más
que la progresión se invirtió (de 4RM a 6RM hasta 12RM y
investigación para poder sacar conclusiones
14RM). Ambos grupos realizaron 3 series de ejercicios
definitivas.
múltiples para todo el cuerpo y el entrenamiento se
realizó 3 días por semana durante 12 semanas. La
composición corporal, evaluada mediante el método de
los pliegues cutáneos, mostró que los sujetos en el grupo
con periodización lineal aumentaron significativamente
Períodos de descarga
la masa libre de grasa en aproximadamente un 7%, La acumulación de proteínas musculares requiere que el cuerpo
mientras que aquellos en el grupo con periodización sea desafiado repetidamente más allá de su estado actual a lo
lineal inversa tuvieron aumentos no significativos de largo del tiempo. Sin embargo, sobrecargar persistentemente
aproximadamente un 4%. Aunque estos resultados son los recursos del cuerpo con un entrenamiento excesivo y una
intrigantes y algo contrarios a la intuición, el uso de la recuperación insuficiente conduce en última instancia a una
medición de los pliegues cutáneos limita la capacidad de estado sobreentrenado(es decir, la fase de agotamiento de GAS).
sacar conclusiones definitivas sobre la diferencia en los El resultado es un aumento de la expresión de proteínas
efectos hipertróficos de los dos modelos de catabólicas (atrogina-1) y una reducción de los factores
periodización. anabólicos (MyoD,
199
TABLA 8.3Resumen de los estudios de entrenamiento de hipertrofia que investigan la periodización lineal versus la
periodización lineal inversa
Hipertrofia
Estudiar Asignaturas Diseño Duración del estudio medición Recomendaciones
Prestes et al. (104) 20 jóvenes capacitados Asignación aleatoria a un protocolo de 12 semanas Medición de pliegues cutáneos Mayores aumentos
mujer periodización lineal que comienza con mentos en FFM con
12RM a 14RM y cargas periodización lineal
progresivamente crecientes para
terminar con 4RM a 6RM o un
protocolo lineal inverso que comienza
con 4RM a 6RM y cargas
progresivamente decrecientes para
terminar con 12RM a 14RM. Todos los
sujetos realizaron 3 series de 8 o 9
ejercicios 3 días por semana.
Abreviaturas: RM = repetición máxima; FFM = masa libre de grasa.
miogenina e IGF-1), y una disminución correspondiente Luego se deben hacer decisiones dependiendo de las
en el área de la sección transversal del músculo (3). Existe necesidades y habilidades del individuo.
evidencia de que estas complicaciones negativas pueden
evitarse tomando breves descansos del entrenamiento. Intensidad de periodización de la carga
La investigación en animales muestra que el Como se explicó anteriormente, las sesiones se pueden
entrenamiento de resistencia crónico suprime la dividir en zonas de carga que abarcan cargas pesadas
fosforilación de la señalización anabólica intracelular, (1RM a 5RM), cargas moderadas (8RM a 12RM) y cargas
pero la señalización se restablece después de un breve ligeras (≥20RM). Se puede realizar una aproximación
período de desentrenamiento (98). Ogasawara y colegas periodizada a esta variable utilizando un modelo lineal u
(97) demostraron que tomar un descanso de 3 semanas ondulado. Tenga en cuenta que la carga también se
del entrenamiento a mitad de un programa de puede variar dentro de una sesión determinada. Por
entrenamiento de resistencia de 15 semanas no interfirió ejemplo, una rutina para la parte inferior del cuerpo
con las adaptaciones musculares. El trabajo de podría incluir sentadilla realizada con 5RM, prensa de
seguimiento del mismo laboratorio encontró que ciclos piernas realizada con 10RM y extensión de piernas con
repetidos de desentrenamiento de 3 semanas y de 15RM. Alternativamente, los sistemas piramidales
reentrenamiento de 6 semanas produjeron mejoras en el pueden utilizar diferentes zonas de carga para el mismo
área de la sección transversal del músculo que eran ejercicio en el transcurso de un número fijo de series.
similares a las resultantes del entrenamiento de Tanto las pirámides ascendentes (las cargas aumentan
resistencia continuo durante un período de 6 meses (99). progresivamente con cada serie posterior) como las
descendentes (las cargas disminuyen progresivamente
En lugar de tomarse un tiempo libre del entrenamiento, con cada serie posterior) son opciones viables. Las
las personas pueden mejorar las adaptaciones musculares a investigaciones indican que una pirámide realizada con
través de unperiodo de descarga—Es decir, reducir una zona de carga amplia (series de 15RM, 10RM y 5RM)
sistemáticamente la intensidad o el volumen del produce mayores aumentos en la masa del músculo
entrenamiento, o ambos. Cuando se ejecuta correctamente, esquelético en comparación con una zona de carga más
la descarga promueve la restauración y el rejuvenecimiento estrecha (series de 12RM, 10RM y 8RM) (40).
de una manera que facilita el progreso continuo (18). La tabla 8.4 en la página 203 ilustra una estrategia para
Desafortunadamente, hasta la fecha ningún estudio ha variar las cargas en un programa ondulante de 3 días por
intentado cuantificar el alcance de las reducciones en el semana en el que se entrenan todos los músculos en una
volumen o la intensidad (o ambos) para promover mejor las sesión. La Tabla 8.5 en la página 204 expande el programa
ganancias hipertróficas. Una proporción de 3:1 (en semanas) ondulante a una división superior/inferior de 4 días. Tenga
de entrenamiento y descarga es generalmente un buen en cuenta que en este escenario todos los rangos de carga
punto de partida; modifica- se entrenan a lo largo del curso.
200
¿EL SUEÑO AFECTA EL CRECIMIENTO MUSCULAR?
Dormir es una necesidad humana básica. Se considera importante para la fisiología y la cognición
humanas y, por tanto, tiene relevancia para la recuperación del ejercicio. Tres factores principales
determinan el resultado recuperativo del sueño: la duración (tiempo total de sueño), la calidad y la
fase (tiempo circadiano) del sueño (109). Las investigaciones indican que las alteraciones en los
factores relacionados con el sueño pueden tener un impacto negativo en el rendimiento del ejercicio
(50). Sin embargo, el impacto del sueño sobre la hipertrofia muscular ha recibido menos atención.
Una revisión reciente de la literatura concluyó que el trabajo por turnos, que tiende a alterar los patrones
de sueño, se asocia con una influencia negativa en la salud del músculo esquelético, incluida una disminución
en la síntesis de proteínas musculares y elevaciones en la proteólisis (2). Sin embargo, estos trabajadores
también experimentan alteraciones en otros factores del estilo de vida como la exposición a la luz natural y
artificial, así como la ingesta nutricional. La disminución de la calidad del sueño también es un síntoma del
síndrome de sobreentrenamiento, lo que lleva a especular que los patrones de sueño desregulados pueden
ser un desencadenante del sobreentrenamiento (25). Pero nuevamente, muchos otros factores
supuestamente también están involucrados en la condición (p. ej., mayor duración del trabajo o estudio;
disminución de la ingesta de calorías, carbohidratos y proteínas; empeoramiento del estado de ánimo; y
disminución de la hidratación), lo que confunde la capacidad de sacar conclusiones sólidas. sobre el papel
específico del sueño.
Varios estudios observacionales han demostrado una asociación entre dormir mal y niveles bajos de masa
magra (21, 71, 135), aunque estos hallazgos no son universales (101). Otra investigación observacional indica
que los efectos de la duración corta del sueño pueden ser específicos del sexo, con mayores perjuicios sobre
la masa magra en las mujeres en comparación con los hombres. Además, las investigaciones muestran que
un año de tratamiento con melatonina afectó positivamente la ganancia de masa magra, presumiblemente al
ayudar a regular los patrones de sueño (4). Curiosamente, la evidencia también muestra que la duración
excesiva del sueño se correlaciona con una menor masa magra (70, 135), lo que sugiere que puede haber un
punto óptimo para optimizar el crecimiento muscular. Sin embargo, si bien estos estudios proporcionan
evidencia intrigante sobre el tema, son de naturaleza correlacional y, por lo tanto, no pueden usarse para
establecer causalidad.
Son escasas las investigaciones controladas que investiguen los efectos de la privación de sueño en
combinación con el entrenamiento de resistencia regular sobre la hipertrofia muscular. Un estudio con
roedores de 8 semanas (93) asignó al azar ratas a una de cinco condiciones: (1) control, (2) privación de
sueño, (3) entrenamiento de resistencia, (4) simulacro (entrenado en el aparato sin carga) o (5 ) entrenados
en resistencia y privados de sueño. La privación del sueño consistió en colocar a los animales en una
plataforma dentro de un depósito de acero inoxidable lleno de agua hasta 1 centímetro (0,4 pulgadas) por
debajo de la superficie de las plataformas; si un animal se quedaba dormido, entraría en contacto con el
agua y así sería agitado para despertar. La privación del sueño se realizó durante 96 horas continuas. El
entrenamiento de resistencia implicó subir escaleras cargadas con una resistencia aumentada
progresivamente para desafiar continuamente las habilidades musculares. Los resultados mostraron que, si
bien el entrenamiento de resistencia atenuó la atrofia en roedores privados de sueño, la masa muscular solo
volvió a los valores iniciales; el grupo entrenado en resistencia con sueño normal experimentó aumentos
hipertróficos sustancialmente mayores (~10%). Además, los niveles de testosterona e IGF-1 se redujeron y los
niveles de cortisol se elevaron en los animales privados de sueño en comparación con aquellos con sueño
normal. Aunque los hallazgos son intrigantes, cabe señalar que el grado de privación de sueño fue severo (96
horas) y, por lo tanto, los hallazgos no se pueden generalizar para predecir cómo el sueño restringido (ciclo
sueño-vigilia alterado), como se observa comúnmente en las poblaciones humanas, afecta las adaptaciones
hipertróficas.
(continuado)
201
¿El sueño afecta el crecimiento muscular?(continuado)
Hasta la fecha, ningún estudio se ha esforzado por examinar directamente los efectos de la restricción del
sueño sobre los cambios inducidos por el ejercicio en el crecimiento muscular en humanos; por lo tanto, no
es posible sacar inferencias sólidas sobre las implicaciones prácticas del tema.
En general, la evidencia actual sugiere que el sueño desempeña un papel en el desarrollo muscular. Sin
embargo, la función del sueño es compleja e involucra aspectos tanto cualitativos como cuantitativos, por lo
que se deben considerar una variedad de factores al intentar sacar inferencias sobre las recomendaciones de
sueño para optimizar la hipertrofia. Por ejemplo, si bien un conjunto convincente de evidencia indica que la
privación de sueño es perjudicial para el rendimiento del ejercicio, los efectos de los patrones de sueño
restringidos son menos claros. Por lo tanto, los posibles perjuicios a la hipertrofia resultantes del deterioro
del rendimiento justifican su consideración en este contexto. Además, a pesar de que las directrices sugieren
que los seres humanos necesitan dormir entre 7 y 9 horas cada noche, la evidencia anecdótica sugiere que
las personas pueden prosperar en un rango bastante amplio de períodos de duración, algunos necesitan
dormir más y otros menos. En última instancia, es probable que los requisitos sean individuales. Por lo tanto,
la mejor recomendación es evaluar las necesidades de sueño en función de cómo se siente la persona
durante el entrenamiento; Las percepciones de fatiga y letargo podrían indicar que los problemas
relacionados con el sueño están interfiriendo con los resultados.
de 10 días en lugar de 1 semana en el programa de Volumen de periodización

cuerpo completo de 3 días.
La tabla 8.6 en la página 205 ilustra un enfoque lineal
y frecuencia
modificado para la carga variada para la hipertrofia. La Se ha encontrado una clara relación dosis-respuesta entre el
duración de cada mesociclo generalmente es de entre 1 y 3 volumen y la hipertrofia; mayores volúmenes de
meses, pero puede ser más corta o más larga dependiendo entrenamiento se correlacionan con una mayor acumulación
de los objetivos y habilidades de la persona. Tenga en cuenta de proteínas musculares, al menos hasta un umbral
que el mesociclo de hipertrofia se encuentra al final del determinado. Sin embargo, entrenar constantemente con
macrociclo, por lo que el crecimiento alcanza su punto volúmenes elevados inevitablemente sobrecargará las
máximo en este momento. capacidades de recuperación, lo que conducirá a un estado
La Figura 8.7 en la página 209 muestra cómo se puede de sobreentrenamiento. Se ha demostrado que el volumen
emplear un enfoque de carga por pasos en el contexto excesivo causa mayores alteraciones neuroendocrinas que el
de un modelo lineal. La carga escalonada implica un entrenamiento constante a intensidades muy altas (49). Una
aumento progresivo en la intensidad de la carga durante solución lógica es aumentar el volumen de entrenamiento
un período de microciclos semanales seguido de un progresivamente a lo largo de un ciclo de entrenamiento. El
período de descarga de intensidad sustancialmente ciclo comienza con una dosis de volumen de mantenimiento
reducida. Esta estructura crea un patrón de carga en y luego el volumen se aumenta sistemáticamente para
forma de onda que permite el uso de un amplio espectro culminar en un ciclo breve con la dosis más alta tolerable
de repeticiones dentro de un rango de repeticiones que provoca una extralimitación funcional, provocando así
objetivo mientras, al menos teóricamente, reduce el una respuesta hipertrófica supercompensatoria. Después de
potencial de sobreentrenamiento. El ejemplo de la figura un período de recuperación activa, el proceso se repite,
8.7 es específico de un mesociclo de hipertrofia, pero el comenzando con la dosis de mantenimiento.
concepto es aplicable a cualquier zona de carga.
202
TABLA 8.4Ejemplo de programa periodizado ondulado de 3 días

Ejercicio Conjuntos repeticiones Intervalo de descanso
Lunes (pesado)
press de banca 4o5 3a5 3 minutos
Remo con barra doblada 4o5 3a5 3 minutos
Prensa militar 4o5 3a5 3 minutos
Ponerse en cuclillas 4o5 3a5 3 minutos
peso muerto rumano 4o5 3a5 3 minutos
Miércoles (moderado)
prensa inclinada 3o4 8 a 12 2 minutos
pulldown lateral 3o4 8 a 12 2 minutos
Fila vertical 3o4 8 a 12 2 minutos
rizo fácil 2o3 8 a 12 2 minutos
Extensión de tríceps por encima de la cabeza 2o3 8 a 12 2 minutos
prensa de piernas 3o4 8 a 12 2 minutos
Curl de piernas sentado 3o4 8 a 12 2 minutos
Elevación de pantorrillas de pie 2o3 8 a 12 2 minutos
Crunch abdominal con cable de rodillas 2o3 8 a 12 2 minutos
viernes (luz)
Mosca inclinada con mancuernas 2o3 15 a 25 30 a 60 segundos
Fila de cable sentado 2o3 15 a 25 30 a 60 segundos
Elevación lateral de la máquina 2o3 15 a 25 30 a 60 segundos
Curl martillo con mancuernas 2o3 15 a 25 30 a 60 segundos
Empuje de cables 2o3 15 a 25 30 a 60 segundos
extensión de rodilla 2o3 15 a 25 30 a 60 segundos
Hiperextensión 2o3 15 a 25 30 a 60 segundos
Elevación de pantorrilla sentado 2o3 15 a 25 30 a 60 segundos
Crujido inverso 2o3 15 a 25 30 a 60 segundos
Conceptos adaptados de BJ Schoenfeld, 2013,El plan muscular MAX(Champaign, IL: Cinética humana, 2013).
para ayudar a restablecer la sensibilidad al volumen de los El entrenamiento puede mejorar la hipertrofia fue
músculos. En apoyo de este enfoque, la investigación del proporcionado recientemente por Bjornsen y colegas (16),
laboratorio de Eduardo De Souza muestra que la respuesta quienes sometieron a hombres y mujeres no entrenados a dos
individual al volumen del entrenamiento de resistencia bloques de 5 días de 7 sesiones de restricción del flujo sanguíneo
puede depender de la cantidad de volumen que la persona (el entrenamiento se llevó a cabo diariamente o dos veces al día),
había estado realizando previamente (correspondencia con los bloques separados por un período de recuperación de 10
personal). Específicamente, aquellos que obtuvieron las días. El entrenamiento consistió en 4 series de extensiones
mayores ganancias hipertróficas aumentaron su volumen de unilaterales de rodilla hasta el fallo voluntario al 20% de 1RM por
entrenamiento en un promedio de 6,6 series en sesión. Los resultados mostraron una respuesta hipertrófica
comparación con los respondedores más bajos que retardada, en la que el tamaño del músculo inicialmente
aumentaron el volumen en 1,8 series. Estos resultados dan disminuyó después del primer bloqueo y luego rebotó para
crédito a la posibilidad de que un período de menor volumen supercompensarse, con aumentos en el tamaño del músculo que
de entrenamiento pueda preparar los músculos para alcanzaron su punto máximo 10 días después del cese del
responder mejor a futuros ciclos de mayor volumen. segundo bloqueo.
Evidencia de que inducir un estado de extralimitación Se demostró la importancia de limitar los intentos
funcional a través de un breve período de alto volumen de extralimitación funcional a ciclos breves.
203
TABLA 8.5Ejemplo de programa periodizado ondulado de 4 días

Semana 1
Lunes (fuerte descenso)

peso muerto 5o6 3a5 3 minutos
prensa de piernas 5o6 3a5 3 minutos
Levantamiento de glúteo a jamón 5o6 3a5 3 minutos
Martes (parte superior pesada)
press de banca 5o6 3a5 3 minutos

dominadas con peso 5o6 3a5 3 minutos
Push-press de pie 5o6 3a5 3 minutos
Remo doblado con barra 5o6 3a5 3 minutos
Jueves (moderado más bajo)
Sentadilla frontal 3o4 8 a 12 2 minutos
Sentadilla dividida búlgara 3o4 8 a 12 2 minutos
Empuje de cadera con barra 3o4 8 a 12 2 minutos
peso muerto rumano 3o4 8 a 12 2 minutos
Curl de piernas acostado 3o4 8 a 12 2 minutos
Viernes (moderado superior)
prensa inclinada 3o4 8 a 12 2 minutos
Mosca plana con mancuernas 3o4 8 a 12 2 minutos
Remo con mancuernas a un brazo 3o4 8 a 12 2 minutos
Prensa militar 3o4 8 a 12 2 minutos
Elevación lateral de la máquina 3o4 8 a 12 2 minutos
Crunch abdominal con cable 3o4 8 a 12 2 minutos
Semana 2
Lunes (ligero más bajo)

Estocada con mancuernas 2o3 15 a 25 30 a 60 segundos
extensión de rodilla 2o3 15 a 25 30 a 60 segundos
Extensión de cadera con glúteos con cable 2o3 15 a 25 30 a 60 segundos
Curl de piernas sentado 2o3 15 a 25 30 a 60 segundos
Hiperextensión inversa 2o3 15 a 25 30 a 60 segundos
Elevación de pantorrilla sentado 2o3 15 a 25 30 a 60 segundos
Martes (luz superior)
Press de pecho con martillo 2o3 15 a 25 30 a 60 segundos
Mosca de cable 2o3 15 a 25 30 a 60 segundos
Tirador de cable cruzado 2o3 15 a 25 30 a 60 segundos
Remo en polea sentado 2o3 15 a 25 30 a 60 segundos
Press de hombros sentado con mancuernas 2o3 15 a 25 30 a 60 segundos
Elevación del deltoides trasero con mancuernas 2o3 15 a 25 30 a 60 segundos
Crujido inverso 2o3 15 a 25 30 a 60 segundos
204
TABLA 8.6Ejemplo de programa periodizado lineal modificado para carga

Fase de fuerza
Microciclo 1: programa de cuerpo entero, 3 semanas de entrenamiento 3 días por semana
Lunes Miércoles Viernes

press de banca 3 3a5 3 minutos
Remo inverso inclinado con barra 3 3a5 3 minutos
Prensa militar permanente 3 3a5 3 minutos
sentadilla con barra 3 3a5 3 minutos
peso muerto 3 3a5 3 minutos
Microciclo 2 (descarga): 1 semana de entrenamiento 2 días por semana
Lunes jueves
Mosca de pecho inclinado 3 15 a 20 2 a 3 minutos
Jalón lateral frontal 3 15 a 20 2 a 3 minutos
Remo vertical con barra 3 15 a 20 2 a 3 minutos
sentadilla búlgara 3 15 a 20 2 a 3 minutos
Curl de isquiotibiales acostado 3 15 a 20 2 a 3 minutos
Elevación de pantorrillas de pie 3 15 a 20 2 a 3 minutos
Microciclo 3: cuerpo dividido superior/inferior, 3 semanas de entrenamiento 4 días por semana
Lunes jueves
Press de pecho con barra 4o5 3a5 3 minutos
Press inclinado con mancuernas 3 6a8 2 minutos
Remo inverso con barra 4o5 3a5 3 minutos
pulldown lateral 3 6a8 2 minutos
Prensa militar permanente 4o5 3a5 3 minutos
Elevación lateral con mancuernas 3 6a8 2 minutos
Martes viernes
peso muerto 4o5 3a5 3 minutos
Buen día 3 6a8 2 minutos
Curl de isquiotibiales acostado 3 6a8 2 minutos
Elevación de pantorrillas de pie 3 6a8 2 minutos
Fase metabólica
Lunes Miércoles Viernes

Press de pecho inclinado con mancuernas 3 15 a 25 30 a 60 segundos
Remo con mancuernas a un brazo 3 15 a 25 30 a 60 segundos
Press de hombros con mancuernas 3 15 a 25 30 a 60 segundos
Curl con mancuernas sentado 3 15 a 25 30 a 60 segundos
Extensión de tríceps por encima de la cabeza con mancuernas 3 15 a 25 30 a 60 segundos
prensa de piernas 3 15 a 25 30 a 60 segundos
Curl de isquiotibiales acostado 3 15 a 25 30 a 60 segundos
Elevación de pantorrillas de pie 3 15 a 25 30 a 60 segundos
(continuado)
205
Fase metabólica
Lunes jueves
Fase de hipertrofia
Lunes
Press de pecho con mancuernas 3o4 6 a 12 2 minutos
Remo en polea sentado 3o4 6 a 12 2 minutos
Prensa militar 3o4 6 a 12 2 minutos
Curl inclinado con mancuernas 2o3 6 a 12 2 minutos
flexión de tríceps 2o3 6 a 12 2 minutos
Sentadilla frontal 3o4 6 a 12 2 minutos
Curl de isquiotibiales sentado 3o4 6 a 12 2 minutos
Miércoles
Press de pecho inclinado con barra 3o4 6 a 12 2 minutos
Elevación lateral del cable 3o4 6 a 12 2 minutos
Curl de martillo 2o3 6 a 12 2 minutos
Extensión de tríceps acostado 2o3 6 a 12 2 minutos
sentadilla hack 3o4 6 a 12 2 minutos
peso muerto rumano 3o4 6 a 12 2 minutos
Elevación de pantorrilla sentado 3o4 6 a 12 2 minutos
Viernes
Mosca de pecho con cable 3o4 6 a 12 2 minutos

Elevación del deltoides posterior 3o4 6 a 12 2 minutos
rizo fácil 2o3 6 a 12 2 minutos
Extensión de tríceps por encima de la cabeza 2o3 6 a 12 2 minutos
prensa de dedos 3o4 6 a 12 2 minutos
Lunes jueves
206
Fase de hipertrofia
Microciclo 3: cuerpo dividido superior/inferior, 3 semanas de entrenamiento 4 días por semana
Lunes
Press plano con barra 3o4 6 a 12 2 minutos
Mosca inclinada con mancuernas 3o4 6 a 12 2 minutos
Jalón lateral inverso 3o4 6 a 12 2 minutos
Remo de cables sentado con agarre ancho 3o4 6 a 12 2 minutos
Press de hombros con mancuernas 3o4 6 a 12 2 minutos
Elevación lateral del cable 3o4 6 a 12 2 minutos
curl con barra 3o4 6 a 12 2 minutos
Extensión de tríceps por encima de la cabeza con mancuernas 3o4 6 a 12 2 minutos
Martes
Sentadilla dividida con barra 3o4 6 a 12 2 minutos
extensión de rodilla 3o4 6 a 12 2 minutos
Peso muerto con piernas rígidas 3o4 6 a 12 2 minutos
Crujido de cuerda torcida de rodillas con cable 3o4 6 a 12 2 minutos
Jueves
Prensa de máquina inclinada 3o4 6 a 12 2 minutos
cubierta pectoral 3o4 6 a 12 2 minutos
Ánimo 3o4 6 a 12 2 minutos
Press de hombros con mancuernas 3o4 6 a 12 2 minutos
Mosca inversa con cable arrodillado 3o4 6 a 12 2 minutos
Curl de bíceps con mancuernas 2o3 6 a 12 2 minutos
Contragolpe de tríceps con mancuernas 2o3 6 a 12 2 minutos
Viernes

Estocada lateral con mancuernas 3o4 6 a 12 2 minutos
Hiperextensión 3o4 6 a 12 2 minutos
Curl de piernas sentado 3o4 6 a 12 2 minutos
prensa de dedos 3o4 6 a 12 2 minutos
Crujido inverso 3o4 6 a 12 2 minutos
Lunes jueves
(continuado)
207
Fase de hipertrofia
Microciclo 5: cuerpo dividido en 3 direcciones, 3 semanas de entrenamiento 6 días por semana
Lunes Viernes
Jersey con mancuernas 3o4 6 a 12 2 minutos
Press inclinado con barra 3o4 6 a 12 2 minutos
Press declinado con mancuernas 3o4 6 a 12 2 minutos
Mosca de cable 3o4 6 a 12 2 minutos
Despliegue abdominal con barra 3o4 6 a 12 2 minutos
Crujido giratorio 3o4 6 a 12 2 minutos
Martes sábado
Sentadilla trasera con barra 3o4 6 a 12 2 minutos
Estocada con mancuernas 3o4 6 a 12 2 minutos
extensión de rodilla 3o4 6 a 12 2 minutos
Empuje de cadera 3o4 6 a 12 2 minutos
Peso muerto con barra y piernas rígidas 3o4 6 a 12 2 minutos
Leg Curl 3o4 6 a 12 2 minutos
miércoles, domingo
Press militar con barra 3o4 6 a 12 2 minutos
Elevación lateral de la máquina 3o4 6 a 12 2 minutos
Mosca delta trasera de la máquina 3o4 6 a 12 2 minutos
Extensión de tríceps por encima de la cabeza con cable 2o3 6 a 12 2 minutos
Curl de martillo 2o3 6 a 12 2 minutos
Extensión de tríceps acostado 2o3 6 a 12 2 minutos
Curl de concentración 2o3 6 a 12 2 minutos
Contragolpe de tríceps con cable 2o3 6 a 12 2 minutos
Curl inclinado con mancuernas 2o3 6 a 12 2 minutos
Microciclo 6 (recuperación activa): 1 semana de actividad recreativa ligera únicamente
en un estudio reciente sobre el entrenamiento de volumen Gestos la musculatura se había vuelto insensibilizada
alemán (60). A hombres entrenados recreativamente se les al estímulo de volumen con los correspondientes
asignó realizar una rutina de cuerpo dividido de 12 semanas con efectos negativos en el sistema neuroendocrino.
5 o 10 series realizadas por ejercicio. Los resultados mostraron Es importante considerar la programación de volumen en
mayores aumentos en la masa magra de tejido blando en las términos del número total de series realizadas para todos los
piernas en la condición de mayor volumen que en la condición grupos de músculos durante un período de tiempo
de menor volumen después del período de entrenamiento inicial determinado (por ejemplo, semanalmente). El
de 6 semanas (1 kg o 2,2 lb versus ninguna ganancia, sobreentrenamiento es un fenómeno sistémico provocado
respectivamente). Sin embargo, los resultados retrocedieron por la sobrecarga de los sistemas corporales (p. ej.,
durante las últimas 6 semanas del estudio, y aquellos que neuromuscular, endocrinológico, inmunológico) en su
entrenaron con volúmenes más altos perdieron todas las conjunto. Así, cada persona tiene un cierto volumen que
ganancias adquiridas. Aunque especulativo, esto sugiere puede realizar a lo largo del tiempo sin incurrir en
208
100 El volumen máximo recuperable (MRV) se ha

propuesto como una estrategia para gestionar el
80 volumen a lo largo de un ciclo de entrenamiento (66).
MRV es un concepto orientado al rendimiento que evalúa
Porcentaje de 1RM
60 la recuperación en función de la capacidad de un

individuo para mantener la carga a lo largo del tiempo.
40 Puede definirse operativamente como el número
máximo de series que un individuo puede realizar en una
20 unidad de tiempo determinada y aún recuperarse en ese
período de tiempo, generalmente definido como una
0 semana o la duración de un microciclo. Si las cargas
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 utilizadas aumentan con respecto al ciclo anterior o
Semana
permanecen estables, entonces el volumen del microciclo
anterior fue inferior al MRV y se puede agregar volumen
FIGURA 8.7El patrón de carga ondulatorio de la carga escalonada en
un mesociclo de hipertrofia. al programa. Alternativamente, si la cantidad levantada
es menor que en el microciclo anterior, es posible que la
persona haya excedido su MRV y probablemente se
beneficiaría al reducir el volumen y, por lo tanto, la fatiga
consecuencias negativas. El concepto se puede comparar en el siguiente microciclo. Aunque no se ha realizado
con un presupuesto: la cantidad de dinero disponible es fija ninguna investigación directa sobre el tema,
y, cuando se compra un artículo, se reduce la cantidad que intuitivamente parece haber una justificación para utilizar
queda para gastar en otros artículos. De manera similar, la MRV para ayudar a guiar la prescripción de volumen.
cuando se agrega volumen para un grupo de músculos La fase de hipertrofia en la tabla 8.6 ilustra una
determinado, el volumen de otro grupo de músculos debe estrategia para aumentar sistemáticamente el volumen a
disminuirse proporcionalmente para que el volumen de lo largo de un ciclo de entrenamiento. Esta estrategia se
entrenamiento para el cuerpo en su conjunto permanezca puede utilizar tanto en modelos lineales como
relativamente constante (es decir, dentro del presupuesto de ondulados. El microciclo 1 muestra una rutina de 3 días a
volumen). Por lo tanto, tiene sentido “ahorrar” volumen para la semana en la que se entrenan todos los músculos
“gastarlo” en grupos de músculos rezagados y, en principales en cada sesión de entrenamiento. En este
consecuencia, realizar menos series para los grupos de esquema, la capacitación generalmente se llevaría a cabo
músculos que responden bien al entrenamiento. en días no consecutivos (por ejemplo, lunes, miércoles y
Si bien esta estrategia proporciona un medio viable viernes); los demás días están reservados para la
para guiar la prescripción de volumen, simplifica un tema recuperación. El microciclo 3 aumenta la frecuencia a 4
que tiene matices. En particular, ignora el hecho de que días por semana empleando una rutina dividida entre la
los componentes específicos de un ejercicio también parte superior e inferior del cuerpo. Este tipo de rutina a
afectan la fatiga de los sistemas corporales. Estos menudo se lleva a cabo en base a 2 contra 1, 2 contra 1
componentes incluyen la modalidad (pesas libres versus (por ejemplo, entrenamiento los lunes, martes, jueves y
máquinas), la región del cuerpo (superior versus inferior) viernes). Aunque el volumen de entrenamiento sigue
y la cantidad de articulaciones involucradas en el siendo el mismo por sesión, el volumen semanal total es
rendimiento. Por ejemplo, realizar múltiples series de mayor debido a la mayor frecuencia de entrenamiento. El
sentadillas es sustancialmente más agotador, tanto microciclo 5 aumenta la frecuencia a 6 días por semana
desde el punto de vista neuromuscular como fisiológico empleando una rutina dividida de estilo culturismo
(es decir, metabólico), que realizar una cantidad similar tradicional. Normalmente, el entrenamiento en este tipo
de series de flexiones de brazos; por lo tanto, en de protocolo se lleva a cabo en régimen de 3 contra 1 (p.
comparación con las sentadillas, se podría incluir un ej., entrenamiento los lunes, martes, miércoles, viernes,
mayor volumen de flexiones de brazos en una rutina sin sábado y domingo). Nuevamente, el volumen de
iniciar una respuesta de sobreentrenamiento. Por lo entrenamiento por sesión permanece constante, como
tanto, las consideraciones específicas de los ejercicios en los protocolos anteriores, pero el volumen semanal
empleados también deben tenerse en cuenta en la toma aumenta aún más como resultado de un entrenamiento
de decisiones al determinar el volumen y la distribución más frecuente.
durante un ciclo de entrenamiento determinado.
209
Selección de ejercicios de periodización observaron que la selección autorregulada de ejercicios,

mediante la cual los individuos seleccionaban por sí mismos
Como se señaló anteriormente, maximizar la hipertrofia
los ejercicios para cada sesión de entrenamiento, producía
requiere realizar una variedad de ejercicios que trabajen
aumentos modestamente mayores en la masa magra en
la musculatura desde diferentes ángulos y en diferentes
comparación con un protocolo de ejercicio fijo (106). Esto
planos de movimiento, teniendo en cuenta factores
proporciona evidencia de que permitir la elección de
biomecánicos y fisiológicos. Hay muchas maneras de
ejercicios en un programa de entrenamiento puede ser
realizar esta tarea. Una consideración es la frecuencia de
beneficioso, tal vez mejorando la motivación para entrenar o
variación de la selección de ejercicios. Algunos
brindando la capacidad de adaptar los movimientos a las
programas de acondicionamiento físico populares
preferencias individuales, o ambas.
recomiendan cambiar los ejercicios sesión por sesión,
Aunque la escasez de evidencia científica impide
basándose en la premisa de que la "confusión muscular"
ofrecer recomendaciones definitivas sobre el tema, se
es la clave para optimizar los resultados (29). Sin
puede argumentar que se deben mantener ejercicios
embargo, el concepto de confusión muscular no está
más complejos en una rotación regular porque
respaldado en la literatura y existe evidencia de que los
requieren una práctica constante para mantener un
ejercicios de rotación aleatoria a través de una aplicación
rendimiento óptimo. Los ejercicios multiarticulares
computarizada no mejoran las adaptaciones hipertróficas
con peso libre, como sentadillas, remo y press, son los
y, de hecho, pueden frenar el desarrollo muscular (10).
más adecuados. Alternativamente, los movimientos
Aunque las razones no están claras, es posible que
que implican grados de libertad reducidos (p. ej.,
cambiar los ejercicios con demasiada frecuencia pueda
ejercicios monoarticulares basados en máquinas)
impedir el rendimiento, lo que a su vez puede reducir la
pueden variarse más liberalmente para proporcionar
capacidad de ejercer la máxima tensión en los músculos
una mayor novedad y, por lo tanto, posiblemente
objetivo.
mejorar el desarrollo muscular.
La investigación sobre los efectos de periodizar la
selección de ejercicios es escasa. Un estudio reciente indica
PUNTOS PARA LLEVAR A CASA
• Es necesario tener en cuenta varias consideraciones biomecánicas al seleccionar ejercicios

para un programa orientado a la hipertrofia. Estos incluyen la relación longitud-tensión, el
ángulo de entrenamiento, el plano de movimiento, el espaciado de manos y pies y el tipo de
ejercicio.
• La aplicación de principios biomecánicos a la selección de ejercicios es específica de un
músculo determinado, su arquitectura y la articulación en la que se origina. Combinar
ejercicios basados en la anatomía aplicada y la kinesiología es fundamental para asegurar
el completo desarrollo de la musculatura mayor.
• Los programas de entrenamiento orientados a la hipertrofia deben periodizarse para promover
ganancias continuas y al mismo tiempo reducir el riesgo de sobreentrenamiento. Se pueden emplear
varios modelos periodizados para maximizar la masa muscular, incluidos enfoques lineales, ondulados y
lineales inversos. Las investigaciones no han demostrado que un modelo sea superior a otro y, por lo
tanto, cada uno puede considerarse una estrategia viable en el diseño de programas. Es importante
destacar que la periodización es un concepto general, no un sistema de entrenamiento rígido; por lo
tanto, la implementación de los modelos debe adaptarse en función de las necesidades y habilidades del
levantador.
• Los períodos de descarga que reducen la intensidad o el volumen, o ambos, deben integrarse en
programas periodizados para facilitar el rejuvenecimiento y la recuperación. Una proporción de 3:1 (en
semanas) de entrenamiento y descarga es una buena pauta para utilizar como punto de partida. Luego
se deberían hacer modificaciones dependiendo de la respuesta individual.
210
9
capítulo
Nutrición para
Hipertrofia
Una nutrición adecuada es esencial para maximizar el Desacetilasas dependientes de AMPK y NAD, como la
crecimiento muscular. Este capítulo se centra en los sirtuina 1, que a su vez reducen la fosforilación de mTOR
aspectos de la nutrición relacionados con la hipertrofia (88). Debido a que la AMPK simultáneamente altera los
muscular; Cualquier discusión sobre la pérdida de grasa procesos de traducción al tiempo que aumenta la
se limita a cómo se relaciona con la regulación de la expresión de genes altamente oxidativos y la proteólisis,
masa del músculo esquelético. Además, la discusión es un déficit calórico induciría una alta tasa de recambio de
específica de los adultos sanos; No se aborda la ingesta proteínas que teóricamente limita los aumentos en el
dietética en personas con morbilidades, ni tampoco las tamaño de las miofibras (143).
implicaciones de la dieta en la salud y el bienestar Las alteraciones en la señalización molecular son
general. consistentes con investigaciones que muestran que la
El capítulo asume una comprensión general de la restricción calórica atenúa la síntesis de proteínas
bioquímica nutricional. Aunque se presentan principios musculares. Pasiakos y colegas (103) demostraron
básicos para proporcionar información adecuada que las tasas postabsortivas de proteína muscular
En este contexto, una exploración detallada de los la síntesis se redujo en aproximadamente un 19% después
matices del tema está más allá del alcance de este de un déficit energético de aproximadamente un 20% en
libro. Aquellos interesados en explorar más a fondo comparación con los valores obtenidos durante el
sus complejidades pueden consultar el excelente mantenimiento calórico; Estos hallazgos se asociaron con
recurso Nutrición Avanzada y Metabolismo Humano, grandes disminuciones en la fosforilación de Akt y 4E-BP1.
de Gropper y Smith. Otra investigación muestra que un déficit energético
moderado durante 5 días (~500 kcal/día) reduce la síntesis de
proteínas musculares en un 27 % por debajo de los niveles
Balance de energía
alcanzados durante el equilibrio energético (8). Además, el
Balance de energía, la diferencia neta entre la ingesta y el entrenamiento de resistencia durante el déficit energético
gasto de energía, tiene un efecto profundo en la sólo fue suficiente para restaurar los niveles de síntesis de
capacidad de desarrollar músculo. La señalización proteínas musculares a los observados en reposo en el
molecular se altera durante los déficits energéticos a equilibrio energético (8). Se ha especulado que las
corto plazo para favorecer el catabolismo sobre el reducciones observadas en el anabolismo durante épocas de
anabolismo. Los estudios muestran que la restricción baja disponibilidad de alimentos pueden representar un
calórica induce una disminución tanto en la fosforilación mecanismo orientado a la conservación para evitar el uso
de Akt como en la regulación negativa de la señalización innecesario del ATP, dada la naturaleza exigente de energía
de mTOR, con la correspondiente activación de la familia de la síntesis de proteínas musculares (133). Es importante
FOXO de factores de transcripción y una regulación destacar que la ingesta insuficiente de energía da como
positiva de la expresión de atrogina-1 y MuRF-1 (86, 105). resultado un mayor uso de proteínas como combustible,
Además, la privación de nutrientes activa independientemente del consumo de proteínas (127). Eso
211
Dicho esto, es claramente posible desarrollar músculo aquellos con excedente de energía. Los mayores aumentos
mientras se pierde grasa corporal (es decir, en un déficit en la masa libre de grasa asociados con el excedente de
de energía) como se informa en la literatura (23, 80); el energía estuvieron acompañados por una mayor deposición
grado de hipertrofia, sin embargo, será menor que el de grasa en comparación con la condición eucalórica (1,1
logrado con un excedente calórico. frente a 0,2 kg, o 2,4 frente a 0,4 libras, respectivamente). En
Eucalóricocondiciones (es decir, una ingesta calórica y un estudio piloto de culturistas masculinos competitivos,
un gasto de energía iguales; también llamado balance de Ribeiro y sus colegas (114) encontraron que los sujetos que
energíaoequilibrio calórico) también son subóptimos consumían una dieta alta en energía (~6000 kcal/día)
para inducir el crecimiento muscular. Durante los ganaban más masa muscular que los sujetos que consumían
períodos de equilibrio energético, el catabolismo cantidades moderadas de energía (~4500 kcal/día) ( 2,7%
recurrente de las proteínas que se produce en los frente a 1,1%, respectivamente); sin embargo, el porcentaje
órganos corporales y los tejidos vitales se repone en el de grasa corporal aumentó en un grado sustancialmente
estado postabsorción a través de aminoácidos derivados mayor en el grupo de alta energía en comparación con el de
predominantemente del músculo esquelético (88). energía moderada (7,4% frente a 0,8%). Por lo tanto, los
Aunque el entrenamiento de resistencia contrarresta individuos bien entrenados parecen utilizar menos del
estas pérdidas, la respuesta anabólica se embota, lo que excedente para fines de desarrollo de tejido magro; una
compromete el crecimiento hipertrófico. cantidad mayor se destina al almacenamiento de tejido
Alternativamente, un balance energético positivo por sí adiposo. No está claro qué efecto, si alguno, habría tenido
solo es un potente estimulador del anabolismo, incluso en un excedente de energía aún mayor sobre los cambios en la
ausencia de entrenamiento con ejercicios de resistencia, composición corporal.
siempre que la ingesta de proteínas en la dieta sea adecuada Las personas relativamente poco entrenadas
(27). La cantidad de ganancias de tejido magro asociadas con pueden beneficiarse de un excedente energético
un excedente combinado de energía y resistencia varía sustancial (~2.000 kcal/día); En esta población, las
según el estado de entrenamiento. Rozenek y colegas (119) ganancias de masa corporal se logran
informaron que sujetos no entrenados ganaron predominantemente aumentando la masa magra a
aproximadamente 3 kg (6,6 lb) en 8 semanas cuando el expensas de la grasa corporal, al menos a corto plazo.
entrenamiento de resistencia se combinó con un excedente En sujetos bien entrenados, la evidencia sugiere que
de energía de aproximadamente 2000 kcal/día; un grupo de un balance energético positivo de 500 a 1000 kcal/día
control que consumía una dieta eucalórica no aumentó es preferible para aumentar la masa magra (42). Se ha
significativamente la masa corporal. Prácticamente todo el sugerido que excedentes incluso menores (200 a 300
aumento de peso en el grupo que consumía un excedente kcal/día) pueden ser más apropiados para personas
de energía se atribuyó a la acumulación de masa libre de bien entrenadas que desean minimizar la deposición
grasa. En un estudio de atletas de élite, Garthe y colegas (42) de grasa corporal (42). La discrepancia entre
asignaron al azar a sujetos a una dieta diseñada para poblaciones se puede atribuir al hecho de que los
proporcionar un excedente de aproximadamente 500 kcal/ sujetos no entrenados tienen un mayor potencial
día o unaad libitumingesta (por mucho que la persona hipertrófico y una tasa de crecimiento más rápida que
quiera consumir). Todos los sujetos participaron en el mismo los sujetos entrenados, lo que acomoda más energía y
programa de entrenamiento de resistencia tipo hipertrofia sustrato para construir tejido nuevo.
de 4 días por semana, que se llevó a cabo durante un
período de 8 a 12 semanas. Los resultados mostraron un
mayor aumento en la masa libre de grasa a favor de aquellos PUNTO CLAVE
con superávit calórico versus aquellos en mantenimiento (1,7
Hasta cierto punto, combinar el entrenamiento de resistencia
versus 1,2 kg, o 3,7 versus 2,6 lb, respectivamente), aunque
con un balance energético positivo aumenta el efecto
los resultados no alcanzaron significación estadística.
anabólico; las personas no entrenadas experimentan grandes
Curiosamente, las diferencias en la masa magra entre los
ganancias en masa libre de grasa. Las personas bien
grupos fueron específicas de la musculatura de la parte
entrenadas utilizan menos del excedente de energía para la
inferior del cuerpo, donde se observó una ventaja
construcción de tejido magro y, por lo tanto, deberían aspirar
significativa para
a un balance energético positivo más bajo.
212
Nutrición para la hipertrofia
prácticamente todas las proteínas celulares mediante una

Ingesta de macronutrientes
inhibición de la fase de inicio de la traducción del ARNm (39).
Además del equilibrio energético, el consumo de Ciertos aminoácidos se clasifican como condicionalmente
macronutrientes (proteínas, carbohidratos y esencialsi son necesarios en la dieta cuando el uso de
lípidos) también es de gran importancia desde el aminoácidos es mayor que su tasa de síntesis (153). Es
punto de vista nutricional. En esta sección se importante destacar que los 20 aminoácidos son necesarios
analiza cada macronutriente en términos de su para el correcto funcionamiento y crecimiento celular. La
relevancia para la hipertrofia muscular, junto con tabla 9.1 enumera los aminoácidos esenciales, no esenciales
recomendaciones prácticas para su ingesta. y condicionalmente esenciales.
Un aumento de los aminoácidos plasmáticos y
Proteína miocelulares por encima de los niveles en ayunas inicia una
La proteína dietética proporciona 4 kcal de energía respuesta anabólica caracterizada por fuertes elevaciones en
por gramo y comprende cadenas deaminoácidos( la síntesis de proteínas musculares. En condiciones de
sustancias nitrogenadas que contienen grupos amino reposo esta respuesta es muy transitoria; La estimulación
y ácidos). Se han identificado más de 300 aminoácidos máxima de la síntesis de proteínas musculares ocurre
en la naturaleza, pero sólo 20 de ellos sirven como aproximadamente 2 horas después de la ingestión de
componentes básicos de las proteínas corporales. Los aminoácidos y luego regresa rápidamente a los niveles
efectos anabólicos de la nutrición están impulsados postabsortivos (104). Por lo tanto, los músculos son
principalmente por la transferencia e incorporación receptivos a los efectos anabólicos durante un período de
de aminoácidos obtenidos de fuentes de proteínas de tiempo relativamente corto en el estado sin ejercicio.
la dieta a los tejidos corporales (12). Debido a las
variaciones en sus cadenas laterales, las propiedades Efecto sobre el rendimiento
bioquímicas y funciones de los aminoácidos difieren El ejercicio potencia el efecto anabólico de la ingesta de
sustancialmente (153). proteínas, aumentando tanto la magnitud como la duración
Los aminoácidos se pueden clasificar comobásico de la respuesta (12). Después de un breve período de
(indispensable) ono esencial(dispensable). Los latencia, se observan aumentos dramáticos en la síntesis de
aminoácidos esenciales (AAE) no se pueden sintetizar proteínas musculares entre 45 y 150 minutos después del
adecuadamente para cubrir las necesidades del cuerpo y, entrenamiento, y las elevaciones se mantienen hasta por 4
por lo tanto, deben proporcionarse a través de la dieta. horas en estado de ayuno (12). A pesar de este aumento
Los aminoácidos no esenciales, por otro lado, pueden ser inducido por el ejercicio en la síntesis de proteínas
sintetizados por el cuerpo. La privación de incluso un solo musculares, el balance neto de proteínas post-ejercicio sigue
EAA perjudica la síntesis de siendo negativo en ausencia de
TABLA 9.1Aminoácidos esenciales, no esenciales y condicionalmente esenciales

Aminoácidos esenciales aminoácidos no esenciales
histidina Alanina
isoleucina Arginina*
leucina Asparagina*
lisina Ácido aspártico
metionina cisteína
fenilalanina Ácido glutamico
treonina Glutamina*
triptófano Glicina*
Valina Prolina*
Serina*
Tirosina*
* Aminoácidos condicionalmente esenciales.
213
consumo de nutrientes (39). El suministro de EAA revierte sólo después de complementar el bolo de EAA con 1,7
rápidamente este proceso, de modo que el equilibrio a 2,8 g de leucina se produjo un aumento
proteico se vuelve positivo y la sensibilidad anabólica se considerable. Los hallazgos sugieren que los adultos
mantiene durante más de 24 horas (12). mayores necesitan aproximadamente el doble de
El aminoácido esencial leucina, uno de los leucina por porción que las personas más jóvenes
aminoácidos de cadena ramificada(BCAA), se cree que es para alcanzar el umbral de leucina.
particularmente importante para la regulación de la Cabe señalar que los efectos anabólicos dosis-
masa muscular. Se ha demostrado que la leucina respuesta de la leucina alcanzan su máximo una vez que
estimula la síntesis de proteínas musculares tanto in vitro se alcanza el umbral; aumentar la ingesta más allá de
como in vivo. El mecanismo de acción parece ser el este punto no tiene ningún efecto adicional sobre la
resultado de un inicio de traducción mejorado mediado síntesis de proteínas musculares, ya sea en reposo o
por una mayor fosforilación de mTOR (104, 153). Esta después de un ejercicio de resistencia (104). Además, los
afirmación está respaldada por los hallazgos de que la estudios longitudinales en modelos animales no han
activación de mTOR relativamente no se ve afectada por logrado mostrar una mayor acumulación de proteínas a
los otros dos BCAA, valina e isoleucina (153). La leucina partir de la suplementación con leucina en ausencia de
también tiene un efecto positivo sobre el equilibrio otros aminoácidos (37, 81). Esto plantea la posibilidad de
proteico al atenuar la degradación de las proteínas que la suplementación con leucina sola produzca un
musculares mediante la inhibición de la autofagia (153). desequilibrio de EAA que afecte la función transcripcional
La influencia de la leucina se limita a la activación de la o traduccional, o ambas. Alternativamente, aunque la
síntesis de proteínas musculares, no a la duración; suplementación con leucina desencadena la activación de
Mantener niveles elevados de síntesis de proteínas la síntesis de proteínas musculares, la duración puede no
musculares parece depender de una ingesta suficiente ser suficiente para producir una síntesis sustancial de
de otros EAA, especialmente los BCAA (107). Por lo tanto, elementos contráctiles. De cualquier manera, los
se ha hecho referencia a la leucina como un nutriente hallazgos refuerzan la necesidad de un consumo
"desencadenante" del anabolismo (20). adecuado del complemento completo de EAA para
Algunos investigadores han propuesto el concepto de promover el desarrollo muscular.
umbral de leucina, que postula que se debe alcanzar una
cierta concentración de leucina en la sangre para Requisitos
desencadenar al máximo la síntesis de proteínas musculares La acumulación de masa magra depende de satisfacer las
(52). Las investigaciones muestran que una dosis oral de 2 g necesidades diarias de proteínas en la dieta. La dosis diaria
de leucina (lo que equivale aproximadamente a 20 g de una recomendada de proteínas es de 0,8 g/kg de masa corporal.
proteína de alta calidad como el suero o el huevo) es Esta recomendación se basa en investigaciones que
necesaria para alcanzar el umbral en personas jóvenes y muestran que dicha cantidad es suficiente para que el 98%
sanas (92), aunque las variaciones en el tamaño corporal de los adultos sanos que no hacen ejercicio mantengan un
aparentemente influyen. esta cantidad. Los requerimientos equilibrio de nitrógeno no negativo. Sin embargo, la dosis
de leucina aumentan en los ancianos. El proceso de diaria recomendada, aunque adecuada para quienes son
envejecimiento da como resultado la desensibilización de los mayoritariamente sedentarios, no puede generalizarse a una
músculos a los EAA (es decir, una resistencia anabólica), por población entrenada en resistencia, en particular a aquellos
lo que las personas mayores requieren dosis por comida que aspiran a maximizar el desarrollo muscular. Por un lado,
mayores que sus homólogos más jóvenes (36). el mantenimiento del equilibrio de nitrógeno indica que las
Mecánicamente, se cree que esto se debe a una pérdidas diarias de proteínas se compensan con la síntesis
desregulación de la señalización de mTORC1 (ver capítulo 2), de nuevas proteínas corporales; ganar músculo requiere un
que a su vez requiere una leucinemia más alta para equilibrio positivo de nitrógeno (es decir, la síntesis de
desencadenar elevaciones en la síntesis de proteínas proteínas supera la degradación con el tiempo). Además, el
musculares (106). Katsanos y colegas (62) encontraron que ejercicio intenso aumenta sustancialmente la renovación de
6,7 g de EAA (una cantidad que se demostró que era proteínas, aumentando la necesidad de sustrato adicional.
suficiente para provocar una marcada respuesta anabólica Además, la técnica del balance de nitrógeno tiene serios
en adultos jóvenes) era insuficiente para elevar la síntesis de inconvenientes técnicos que pueden resultar en
proteínas musculares por encima del reposo en un grupo de requerimientos de proteínas inferiores a los óptimos.
ancianos;
214
PUNTO CLAVE mitigar la necesidad de una mayor ingesta de proteínas.

Alternativamente, los culturistas que entrenan
Es importante ingerir proteínas, especialmente fuentes con
intensamente, particularmente aquellos que realizan
alto contenido de leucina, después del ejercicio de resistencia
rutinas de entrenamiento de resistencia de alto volumen,
para mantener la síntesis de proteínas musculares después
parecen beneficiarse del consumo de proteínas en el
del entrenamiento. Aquellos que buscan maximizar el tamaño
extremo superior de las recomendaciones actuales; Dada
de los músculos necesitan sustancialmente más proteínas de
la limitada investigación sobre esta población, es
las que proponen las pautas de la RDA. Los adultos mayores
concebible que los requisitos sean incluso ligeramente
necesitan más proteína por dosis que los adultos más jóvenes
superiores a los informados en la literatura (115).
para desarrollar una masa muscular apreciable.
Las recomendaciones para la ingesta de proteínas
generalmente se basan en gramos por kilogramo de
peso corporal. Los estudios de investigación utilizados
(107). Teniendo en cuenta la totalidad de estos factores, las para derivar estas pautas se llevaron a cabo en hombres
necesidades de proteínas de quienes buscan aumentar el y mujeres con aproximadamente entre un 10% y un 20%
tamaño de los músculos son sustancialmente más altas que las de grasa corporal. Al extrapolar estos resultados para
enumeradas en las pautas de la RDA. reflejar los requisitos basados en la masa magra, se
Se han llevado a cabo varios estudios para determinar los obtienen valores de 2,0 a 2,6 g/kg/día para los hombres
requerimientos de proteínas para quienes participan en el (14) y de 1,8 a 2,2 g/kg/día para las mujeres (152). La
entrenamiento de resistencia. Lemon y sus colegas (76) ingesta diaria total óptima de proteínas depende
descubrieron que los culturistas novatos en la fase inicial de tanto del estado del equilibrio energético como de la
entrenamiento intenso requerían aproximadamente de 1,6 a composición corporal. Un excedente de energía tiende a
1,7 g/kg/día, aproximadamente el doble de la dosis diaria disminuir las necesidades proteicas diarias totales
recomendada. Estos hallazgos han sido confirmados por porque la ingesta de energía por sí sola mejora el
otros investigadores (135). Además, los datos metanalíticos equilibrio de nitrógeno, incluso cuando no se ingiere
que comprenden 49 estudios longitudinales sobre la ninguna proteína (127). Phillips y Van Loon (107)
suplementación proteica combinada con ejercicios de estimaron que se necesitaba una ingesta de proteínas de
resistencia reglamentados también llegan a conclusiones hasta 2,7 g/kg/día de peso corporal durante los períodos
similares (95). Este aumento en el requerimiento de hipoenergéticos para prevenir la pérdida de tejido
proteínas es necesario para compensar la oxidación de los magro. Helms y colegas (54) hicieron recomendaciones
aminoácidos durante el ejercicio, así como para similares, sugiriendo beneficios para una ingesta de
proporcionar sustrato para la acumulación de tejido magro y hasta 3,1 g/kg/día de masa libre de grasa en personas
la reparación del daño muscular inducido por el ejercicio delgadas y con restricción calórica. Se ha teorizado que la
(22). La relación dosis-respuesta entre la ingesta de dosis más alta de proteína en esta población promueve la
proteínas y la hipertrofia parece alcanzar un máximo de fosforilación de las proteínas PBK/Akt y FOXO,
aproximadamente 2,2 g/kg/día (14, 22); consumir cantidades suprimiendo los factores proteolíticos asociados con la
sustancialmente mayores de proteína dietética más allá de restricción calórica y mejorando así la preservación del
estos requisitos no provoca mayores aumentos en la masa tejido magro (88).
de tejido magro (5). Incluso existe cierta evidencia de que los
requerimientos de proteínas en realidad disminuyen en
Calidad
levantadores bien entrenados. Moore y colegas (91) La calidad de las proteínas también debe tenerse en
encontraron que el ejercicio intenso de resistencia reducía la cuenta con respecto a la acumulación de masa de
renovación de leucina en todo el cuerpo en hombres jóvenes músculo esquelético. La calidad de una proteína es
que no habían entrenado previamente; una ingesta de principalmente función de su composición de EAA, tanto
aproximadamente 1,4 g/kg/día fue adecuada para mantener en términos de cantidad como de proporción. A proteína
un equilibrio positivo de nitrógeno durante 12 semanas de completacontiene un complemento completo de los
entrenamiento. Los hallazgos sugieren que el entrenamiento nueve EAA en las cantidades aproximadas necesarias
de resistencia reglamentado hace que el cuerpo se vuelva para respaldar el mantenimiento del tejido magro.
más eficiente en el uso de los aminoácidos disponibles para Alternativamente, se consideran proteínas bajas en uno o
la síntesis de tejido magro, por lo que más de los EAA.proteínas incompletas. A excepción de la
gelatina, todos los de origen animal.
215
Las proteínas son proteínas completas. Por otro lado, procesos anabólicos en mayor medida que la asimilación
las proteínas de origen vegetal carecen de cantidades más lenta de leucina después del consumo de soja y
suficientes de diversos EAA, lo que las hace caseína (107). La evidencia emergente indica la
incompletas. superioridad potencial de una mezcla de proteínas de
Se utilizan varios índices para evaluar la calidad de las absorción rápida y lenta en comparación con una
fuentes de proteínas (ver tabla 9.2). La puntuación de proteína de acción rápida sola. Específicamente, se
aminoácidos corregida por la digestibilidad de las teoriza que la adición de caseína a una porción de suero
proteínas (PDCAAS) es quizás el índice más utilizado; una da como resultado un efecto más lento pero más
puntuación de 1,0 indica que la proteína es de alta prolongado.aminoacidemia(mayor cantidad de
calidad. Las puntuaciones PDCAA para el suero, la aminoácidos en la sangre), lo que conduce a una mayor
caseína y la soja son todas iguales a 1,0, lo que implica retención de nitrógeno y una menor oxidación y, por lo
que no hay diferencias en sus efectos sobre la tanto, una respuesta prolongada de síntesis de proteínas
acumulación de proteínas. Los estudios comparativos de musculares (112). En general, las proteínas de alta
proteínas aisladas indican que este no es el caso. calidad y de digestión rápida estimulan vigorosamente la
Wilkinson y colegas (149) demostraron que la ingestión síntesis de proteínas musculares durante las primeras 3
post-ejercicio de una porción de leche desnatada que horas después del consumo, mientras que las proteínas
contenía 18 g de proteína estimulaba la síntesis de de digestión lenta ejercen un efecto estimulante más
proteínas musculares en mayor medida que una porción gradual durante 6 a 8 horas (34).
isonitrogenada e isoenergética de soja. El trabajo de Se debe tener precaución al intentar sacar
seguimiento realizado por Tang y colegas (134) demostró conclusiones prácticas de los hallazgos antes
que 10 g de EAA proporcionados por el hidrolizado de mencionados. Dado que los estudios midieron la síntesis
suero (unproteína de acción rápida) promovieron de proteínas musculares durante períodos cortos, no
aumentos notablemente mayores en la síntesis de reflejan necesariamente el impacto anabólico
proteínas musculares mixtas después del descanso y el prolongado del consumo de proteínas después de una
ejercicio en comparación con el aislado de proteína de serie de ejercicios. Hay poca evidencia de que el consumo
soja y la caseína (proteínas de acción lenta). Se especula de fuentes de proteínas específicas tenga un impacto
que la naturaleza de rápida digestión del suero es tangible en los resultados hipertróficos de quienes
responsable de esta respuesta anabólica mejorada. En consumen cantidades adecuadas de alimentos de origen
teoría, la rápida asimilación de la leucina a la circulación animal. Los veganos deben ser más conscientes de la
tras el consumo de suero desencadena calidad de las proteínas. Debido a que las proteínas
vegetales son en gran medida incompletas, los veganos
deben concentrarse en comer la combinación correcta de
alimentos a lo largo del tiempo para garantizar el
TABLA 9.2Proteínas y sus respectivas consumo adecuado de EAA. Por ejemplo, los cereales
puntuaciones cualitativas en escalas de tienen un contenido limitado de lisina y treonina, y las
medición de uso común legumbres tienen un contenido bajo de metionina. La
combinación de ambos compensa los déficits, ayudando
Fuente de proteína PDCAAS VB POR
así a prevenir una deficiencia. Tenga en cuenta que estos
Caseína 1.00 77 2.5
alimentos no tienen por qué consumirse en la misma
Suero 1.00 104 3.2
comida; sólo es necesario incluirlos en la dieta de forma
Huevo 1.00 100 3.9 regular.
Soja 1.00 74 2.2 La tabla 9.3 proporciona recomendaciones de ingesta de
Carne de res 0,92 80 2.9 proteínas en la dieta para maximizar la hipertrofia.
Frijoles negros 0,75 — —
Miseria 0,52 — 1.8 Carbohidrato
Gluten de trigo 0,25 64 0,8 Los carbohidratos son compuestos de origen vegetal
PDCAAS = digestibilidad de proteínas-puntuación de aminoácidos que, al igual que las proteínas de la dieta, también
corregida; BV = valor biológico; PER = ratio de eficiencia proteica.
proporcionan 4 kcal/g de energía. En términos generales,
Adaptado de JR Hoffman y MJ Falvo, 2004, “Protein—Which Is Best?”Revista
de ciencia y medicina del deporte3, núm. 3 (2004): 118-130.
los carbohidratos se pueden clasificar comosimple(
monosacáridos y disacáridos compuestos por uno o dos
216
MÉTODOS PARA EVALUAR LA CALIDAD DE LAS PROTEÍNAS
Se han desarrollado varios métodos para determinar la calidad de las proteínas en un alimento
determinado. Estos incluyen la puntuación de aminoácidos corregida por la digestibilidad de las
proteínas (PDCAAS), el índice de eficiencia de las proteínas (PER), la puntuación química (CS), el valor
biológico (BV) y la utilización neta de proteínas (NPU). Cada método utiliza sus propios criterios para
evaluar la calidad de las proteínas, que en última instancia es función de la composición de
aminoácidos esenciales de un alimento y de la digestibilidad y biodisponibilidad de sus aminoácidos
(122). Por ejemplo, el método CS analiza el contenido de cada aminoácido esencial en un alimento, que
luego se divide por el contenido del mismo aminoácido en la proteína del huevo (que se considera que
tiene un CS de 100). De manera algo similar, el método PDCAAS se basa en una comparación del
contenido de EAA de una proteína de prueba con el de un perfil de EAA de referencia, pero, como su
nombre indica, también tiene en cuenta los efectos de la digestión. El método PER adopta un enfoque
completamente diferente; Mide el aumento de peso en ratas jóvenes que se alimentan con una
proteína de prueba en comparación con cada gramo de proteína consumida. Alternativamente, tanto
el método BV como el NPU se basan en el balance de nitrógeno: BV mide el nitrógeno retenido en el
cuerpo y lo divide por la cantidad total de nitrógeno absorbido de la proteína de la dieta, mientras que
NPU simplemente compara la cantidad de proteína consumida con la cantidad retenida.
Dadas las diferencias inherentes en la calidad de las proteínas medidas, los métodos pueden dar
lugar a grandes discrepancias en la calidad informada de los alimentos que contienen proteínas. Es
difícil determinar qué método es el mejor, pero se puede argumentar que los métodos PDCAAS y BV
son los más relevantes para el crecimiento humano porque tienen en cuenta la digestibilidad de las
proteínas. Dicho esto, debido a que cada método tiene desventajas, el mejor enfoque para La
evaluación de la calidad de las proteínas implica tener en cuenta múltiples medidas, en particular
PDCAAS y BV.
Recientemente, se ha defendido un nuevo sistema de puntuación de proteínas, la puntuación de
aminoácidos indispensables digeribles (DIAAS), como un enfoque superior para evaluar la calidad de
las proteínas. DIAAS se basa en la digestibilidad de las proteínas en el íleon, lo que se cree que
proporciona una mayor precisión que las medidas actuales (108). Aunque DIAAS parece prometedor
como reemplazo de PDCAAS y BV, muchas fuentes de proteínas aún no se han examinado utilizando
este método (108), comprometiendo así su viabilidad.
TABLA 9.3Recomendaciones de moléculas de azúcar, respectivamente) opolisacáridos

macronutrientes para maximizar la hipertrofia (que contiene muchas moléculas de azúcar). Para que
Macronutriente Ingesta recomendada el cuerpo los utilice, los carbohidratos generalmente
deben descomponerse en monosacáridos, de los
Proteína 1,6-2,2 g/kg/día
cuales hay tres tipos: glucosa, fructosa y galactosa.
Carbohidrato ≥3 g/kg/día
Estos monosacáridos luego se utilizan como fuentes
Grasa dietetica ≥1 g/kg/día
inmediatas de energía o se almacenan para uso
≥1,6 y 1,1 g/día* de ácidos grasos
omega-3 para hombres y mujeres, futuro.
respectivamente Los carbohidratos no son esenciales en la dieta
* Una cantidad absoluta, no relativa al peso corporal. porque el cuerpo puede fabricar la glucosa que
necesitan los tejidos a través de la gluconeogénesis.
217
Los aminoácidos y la porción de glicerol de los ejercicio supramáximo, pero una dieta alta en
triglicéridos sirven como sustrato para la producción de carbohidratos (70% de las calorías totales) no mejoró el
glucosa, particularmente en ausencia de carbohidratos rendimiento en comparación con una dieta de control
en la dieta. Sin embargo, existe una base lógica sólida con 50% de carbohidratos (79). Por el contrario, Paoli y
para incluir alimentos ricos en carbohidratos en la dieta colegas (101) informaron que después de undieta
cuando el objetivo es la hipertrofia máxima. cetogénica(una dieta que contiene menos de 50 g de
En primer lugar, hasta el 80% de la producción de ATP carbohidratos al día) durante 30 días no afectó
durante el entrenamiento de resistencia de repeticiones negativamente el rendimiento anaeróbico en un grupo
moderadas se deriva de la glucólisis (72). Por lo tanto, las de gimnastas de élite. Es posible que estos sujetos se
reducciones sustanciales en el glucógeno muscular adaptaran ceto y, por lo tanto, fueran más capaces de
limitan la regeneración de ATP durante el ejercicio de mantener la función muscular durante el ejercicio
resistencia, lo que lleva a una incapacidad para mantener intenso. Un factor de confusión es que los sujetos del
la contractilidad muscular con altas producciones de grupo ceto consumieron cantidades sustancialmente
fuerza. Además, una reserva distinta de glucógeno se mayores de proteína dietética que los sujetos del grupo
localiza en estrecho contacto con proteínas clave de control (201 frente a 84 g, respectivamente). En
implicadas en la liberación de calcio del retículo consecuencia, aquellos en el grupo cetogénico perdieron
sarcoplásmico; Se cree que una disminución de estas más grasa corporal y retuvieron más masa magra, lo que
reservas acelera la aparición de fatiga muscular puede haber ayudado a anular las disminuciones en el
mediante una inhibición de la liberación de calcio (100). rendimiento con el tiempo.
Debido a la importancia del glucógeno como sustrato y Está menos claro cómo las reducciones a largo plazo de
mediador del calcio intracelular, múltiples estudios han carbohidratos afectan los marcadores de rendimiento.
demostrado una disminución del rendimiento en estados Meirelles y Gomes (89) mostraron mayores mejoras en la
de bajo glucógeno. Leveritt y Abernethy (78) encontraron fuerza corporal total (combinación de pruebas de 8RM a
que el agotamiento del glucógeno muscular disminuía 10RM en prensa de piernas, flexión de tríceps y flexión de
significativamente el número de repeticiones realizadas bíceps) cuando consumían una dieta moderadamente alta
en 3 series de sentadillas al 80% de 1RM. Se han en carbohidratos en comparación con una dieta cetogénica
observado alteraciones similares en el rendimiento (aumentos del 19% frente al 14%). %, respectivamente); sin
anaeróbico como resultado de seguir una dieta baja en embargo, ambos grupos tuvieron un déficit de energía
carbohidratos (74). También se ha informado que los durante todo el estudio, lo que limitó la generalización a
niveles reducidos de glucógeno disminuyen el dietas para desarrollar músculos. Se informaron hallazgos
rendimiento de la fuerza isométrica (55) y aumentan la similares en una cohorte de aprendices de CrossFit; Los
debilidad muscular inducida por el ejercicio (156). Los sujetos que siguieron sus hábitos dietéticos habituales
niveles bajos de glucógeno pueden ser particularmente lograron un aumento de aproximadamente 5 kg en la fuerza
problemáticos durante las rutinas de mayor volumen en sentadilla de 1RM, mientras que aquellos que siguieron
porque la fatiga resultante está asociada con una una dieta cetogénica no aumentaron la fuerza después de 12
producción reducida de energía debido a la semanas de entrenamiento (64). La advertencia es que el
glucogenólisis (128, 147). grupo cetogénico tenía un déficit de energía, mientras que el
grupo de control parecía estar en mantenimiento calórico.
Efecto sobre el rendimiento Alternativamente, Greene y sus colegas (47) encontraron que
Aunque se ha demostrado que los carbohidratos de la dieta una dieta cetogénica de 3 meses no perjudicó el rendimiento
mejoran el rendimiento durante el ejercicio, sólo parecen ser relacionado con la fuerza en levantadores de pesas y
necesarias cantidades moderadas para lograr efectos levantadores de pesas competitivos en comparación con una
beneficiosos. Mitchell y sus colegas (90) descubrieron que dieta rica en carbohidratos, a pesar de una reducción
una dieta compuesta por un 65% de carbohidratos no tenía asociada en la masa magra con la disminución de la ingesta
mayor efecto sobre la cantidad de trabajo realizado durante de carbohidratos.
15 series de ejercicios de 15RM para la parte inferior del
cuerpo en comparación con una dieta con un 40% de El glucógeno también puede tener una influencia directa
carbohidratos. De manera similar, se demostró que una sobre la hipertrofia muscular al mediar en la señalización
dieta baja en carbohidratos (25% del total de calorías) reduce intracelular. Es de suponer que estas acciones se llevan a cabo a
significativamente el tiempo hasta el agotamiento durante través de efectos regulatorios sobre AMPK. Como se discutio
218
PUNTO CLAVE Protocolo de entrenamiento de resistencia de la parte inferior

del cuerpo. No resulta evidente una explicación plausible para
Se necesita una cantidad moderada de carbohidratos
las contradicciones entre los estudios.
en la dieta para mejorar el rendimiento en el ejercicio.
Las investigaciones también muestran que la ingesta de
No está claro cuánta ingesta de carbohidratos se
carbohidratos influye en la producción de hormonas. Las
necesita para maximizar la hipertrofia muscular
concentraciones de testosterona fueron consistentemente
inducida por el ejercicio, pero 3 g/kg/día es un punto
más altas en los hombres sanos después de 10 días de un
de partida razonable.
consumo alto de carbohidratos en comparación con un
consumo bajo de carbohidratos (468 frente a 371 ng/dL,
respectivamente), a pesar de que las dietas eran iguales en
calorías y grasas totales (4). Estos cambios fueron paralelos a
En el capítulo 2, AMPK actúa como un sensor de concentraciones más bajas de cortisol en la ingesta alta
energía celular que facilita la disponibilidad de versus baja de carbohidratos. Se observan hallazgos
energía. Esto se logra inhibiendo los procesos que similares cuando la restricción de carbohidratos se combina
consumen energía, incluida la fosforilación de con ejercicio vigoroso. Lane y sus colegas (73) informaron
mTORC1, así como amplificando procesos catabólicos disminuciones significativas de más del 40 % en la
como la glucólisis, la betaoxidación y la degradación proporción de testosterona libre a cortisol en un grupo de
de proteínas (46). Se ha demostrado que el glucógeno atletas que consumieron el 30 % de las calorías provenientes
suprime la AMPK purificada en ensayos sin células de carbohidratos después de 3 días consecutivos de
(87), y el agotamiento del glucógeno se correlaciona entrenamiento intenso; no se observaron alteraciones en un
con una mayor actividad de AMPK en humanos in vivo grupo comparativo de atletas que consumieron el 60% del
(151). Además, las dietas cetogénicas alteran la total de calorías en forma de carbohidratos. Se desconoce si
señalización de mTOR en ratas, lo que, según la tales alteraciones en la producción hormonal afectan
teoría, explica sus acciones antiepilépticas (154). negativamente a las adaptaciones musculares.
La evidencia sugiere que los niveles bajos de glucógeno
alteran la señalización intracelular inducida por el ejercicio. Aunque la mayoría de las investigaciones sobre la dieta
Creer y sus colegas (29) asignaron al azar a atletas de cetogénica se han llevado a cabo en individuos sedentarios,
resistencia aeróbica entrenados para realizar 3 series de 10 los datos emergentes están comenzando a arrojar luz sobre
repeticiones de extensiones de rodilla con una carga los efectos longitudinales de las dietas bajas en
equivalente al 70% de 1RM después de seguir una dieta baja carbohidratos versus las ricas en carbohidratos sobre las
en carbohidratos (2% de las calorías totales) o una dieta alta adaptaciones hipertróficas inducidas por el entrenamiento
en carbohidratos. dieta (77% del total de calorías). El de resistencia. Las primeras investigaciones en mujeres con
contenido de glucógeno muscular fue notablemente menor sobrepeso y no entrenadas mostraron que la adopción de
en la condición baja en comparación con la condición alta en una dieta cetogénica combinada con ejercicio de resistencia
carbohidratos (~174 vs. ~591 mmol/kg de peso seco). La no aumentó la masa magra después de 10 semanas,
fosforilación de Akt en la fase temprana se elevó mientras que un grupo de control que siguió su dieta
significativamente solo en presencia de reservas elevadas de habitual logró un aumento de 1,6 kg (3,5 lb) de masa magra.
glucógeno; La fosforilación de mTOR imitó la respuesta de (60). Vargas y colegas (144) asignaron al azar a hombres
Akt, aunque la vía ERK1/2 no se vio relativamente afectada entrenados en resistencia para realizar un programa de
por el estado del contenido de glucógeno muscular. entrenamiento de resistencia de 8 semanas mientras
También se ha demostrado que la inhibición del glucógeno consumían una dieta cetogénica (~42 g de carbohidratos/día)
impide la activación de p70.S6Kactivación, inhibe la traducción o una dieta no cetogénica (~55% del total de calorías
y disminuye la cantidad de ARNm de genes responsables de provenientes de carbohidratos); La ingesta de proteínas se
regular el crecimiento muscular (26, 31). Por el contrario, equiparó entre condiciones (2 g/kg/día) y ambos grupos
Camera y colegas (21) informaron que los niveles de fueron supervisados individualmente por un nutricionista.
glucógeno no tuvieron efecto sobre la señalización anabólica Los resultados mostraron que el grupo no cetogénico ganó
o las respuestas sintéticas de proteínas musculares durante 1,3 kg (2,9 lb) de masa magra, mientras que el grupo de la
el período temprano de recuperación post-entrenamiento dieta cetogénica mostró una ligera disminución. Estos
después de la realización de una serie múltiple. hallazgos son consistentes con los de Kephart y colegas.
219
(64), quienes demostraron que los practicantes de CrossFit cise), pero una ingesta mínima de aproximadamente
que seguían sus dietas habituales y habituales aumentaban 3 g/kg/día parece ser suficiente. Entonces se debe
modestamente el grosor del vasto lateral y la masa magra considerar la ingesta adicional de carbohidratos en el
de las piernas, mientras que aquellos que seguían una dieta contexto de las preferencias individuales y la
cetogénica presentaban disminuciones en ambas medidas. respuesta al entrenamiento.
Meirelles y Gomes (89) también mostraron mayores mejoras La tabla 9.3 proporciona la ingesta recomendada
hipertróficas en los cuádriceps cuando consumían una dieta de carbohidratos para maximizar la hipertrofia.
moderadamente alta en carbohidratos versus una dieta
cetogénica (4,0% versus −2,1%, respectivamente); sin Grasa dietetica
embargo, los cambios en la masa de la parte superior del Grasa, también conocida comolípido, es un nutriente
brazo fueron bastante similares entre las condiciones. esencial que desempeña un papel vital en muchas funciones
Quizás en el estudio más relevante de individuos bien corporales. Estas funciones incluyen amortiguar los órganos
entrenados, los levantadores de pesas y levantadores de internos para su protección; ayudar en la absorción de
pesas competitivos perdieron 2,3 kg (5,1 lb) de masa magra vitaminas; y facilitar la producción de membranas celulares,
cuando siguieron una dieta cetogénica versus una dieta hormonas y prostaglandinas. Con 9 kcal/g, la grasa
estándar de carbohidratos realizada de forma cruzada (47). proporciona más del doble de energía por unidad que las
En conjunto, los hallazgos de la literatura actual indican que proteínas o los carbohidratos.
las dietas muy bajas en carbohidratos no son óptimas para La grasa dietética se clasifica en dos categorías
maximizar el crecimiento muscular. Sin embargo, es básicas:Ácidos grasos saturados(SFA), que tienen un
importante señalar que los grupos de dieta cetogénica en átomo de hidrógeno en ambos lados de cada átomo
estos estudios probablemente tenían un déficit calórico, lo de carbono (es decir, los carbonos están saturados
que en sí mismo perjudica las respuestas anabólicas al con hidrógenos), yácidos grasos insaturados,que
entrenamiento de resistencia. Por lo tanto, es difícil contienen uno o más dobles enlaces en su cadena de
determinar si los efectos perjudiciales son causados por carbono (es decir, falta un átomo de hidrógeno a lo
una reducción severa de carbohidratos o una ingesta baja de largo de la cadena de carbono). Las grasas con un
energía, o una combinación de ambos. doble enlace se llamanácidos grasos
monoinsaturados(MUFA), de los cuales el oleato es el
más común. Las grasas con dos o más dobles enlaces
Requisitos se llamanácidos grasos poliinsaturados(PUFA). Hay
Según la evidencia actual, no se pueden sacar dos clases principales de PUFA: linoleato omega-6
conclusiones definitivas sobre la ingesta ideal de (también llamadoomega-6o n-6 ácidos grasos) y alfa-
carbohidratos desde el punto de vista de maximizar las linolenato de omega-3 (también llamadoOmega 3o n
ganancias hipertróficas. Slater y Phillips (128) -3 ácidos grasos). Debido a la ausencia de ciertas
propusieron una ingesta de 4 a 7 g/kg/día para los enzimas, el cuerpo humano no puede fabricar estas
atletas de fuerza, incluidos los culturistas. Aunque esta grasas y, por lo tanto, son un componente esencial de
recomendación es razonable, su base es algo arbitraria y los alimentos.
no tiene en cuenta grandes variaciones interindividuales Se puede realizar una subclasificación adicional de las
con respecto a la respuesta dietética. El uso de grasas en función de la longitud de sus cadenas de
carbohidratos como fuente de combustible tanto en carbono. Las cadenas tienen entre 4 y 24 átomos de
reposo como durante el ejercicio de diversas carbono, y los átomos de hidrógeno rodean a los átomos
intensidades varía hasta 4 veces entre los atletas; está de carbono. Los ácidos grasos con cadenas de 4 a 6
influenciado por una amplia gama de factores, incluida la carbonos se llamanácidos grasos de cadena corta;
composición de las fibras musculares, la dieta, la edad, el aquellos con cadenas de 8 a 12 carbonos se llamanácidos
entrenamiento, los niveles de glucógeno y la genética grasos de cadena media,y los que tienen más de 12
(53). Como mínimo, sería prudente consumir suficientes carbonos se llamanácidos grasos de cadena larga.
carbohidratos para mantener las reservas de glucógeno
completamente abastecidas. La cantidad necesaria para Efecto sobre el rendimiento
realizar esta tarea varía según varios factores (p. ej., El consumo de grasas en la dieta tiene poco o ningún efecto sobre el
tamaño corporal, fuente de carbohidratos, volumen de rendimiento de la resistencia. Como se señaló anteriormente, el
ejercicio). entrenamiento de resistencia obtiene energía principalmente
220
de procesos anaeróbicos. La glucólisis, particularmente la PUNTO CLAVE

glucólisis rápida, es el sistema de energía principal que
Ácidos grasos poliinsaturados(Los PUFA) son
impulsa los protocolos de series múltiples de repetición
posiblemente importantes para mejorar la
moderada (72). Aunque los triglicéridos intramusculares
síntesis de proteínas musculares y deben
proporcionan una fuente adicional de combustible durante
priorizarse sobre los ácidos grasos saturados
el entrenamiento de resistencia intenso (38), la contribución (AGS). Un mínimo de 1 g/kg/día de grasa
de la grasa no es un factor limitante en la capacidad del dietética parece suficiente para prevenir
ejercicio anaeróbico. alteraciones hormonales negativas.
Se ha demostrado que el consumo de grasas tiene un
impacto en las concentraciones de testosterona. La
testosterona se deriva del colesterol, un lípido. En
consecuencia, las dietas bajas en grasas se asocian con asociado con la síntesis de proteínas para penetrar
una modesta reducción en la producción de testosterona fácilmente en el citoplasma (131). Esto proporciona una
(35, 50). Sin embargo, la relación entre la grasa dietética base fisiológica para un impacto beneficioso de los AGPI
y la producción de hormonas es compleja y está en la síntesis de proteínas musculares, en comparación
interrelacionada con la ingesta de energía, las con los efectos negativos del exceso de AGGS, que
proporciones de macronutrientes y quizás incluso los reducen la fluidez de la membrana celular (18).
tipos de grasas dietéticas consumidas (145). Además, se Elnorte-3 Se cree que los ácidos grasos tienen un
ha demostrado que las comidas muy ricas en grasas papel particularmente importante en el metabolismo de
suprimen las concentraciones de testosterona (146). las proteínas. Una serie de estudios muestran quenorte-3
Parece haber un umbral superior e inferior para la la suplementación con ácidos grasos da como resultado
ingesta de grasas en la dieta con el fin de optimizar la una mayor acumulación de proteínas musculares en
producción de testosterona, por encima o por debajo del comparación con otros tipos de grasas tanto en animales
cual la producción hormonal puede verse afectada (121). (15, 44) como en humanos (97, 120, 129). Estos efectos
En este momento sigue siendo incierto cuál es el efecto pueden estar regulados en parte pornorte-3 aumentos
que estas modestas alteraciones en los niveles de mediados por ácidos grasos en la fluidez de la membrana
testosterona dentro de un rango fisiológico normal celular (3), lo que facilita una mejora de mTOR/p70S6K
tienen sobre la hipertrofia, si es que tienen alguno. respuesta de señalización (129). Se pueden atribuir
La evidencia muestra que el tipo de grasa dietética beneficios adicionales a las reducciones en la
consumida tiene una influencia directa en la composición degradación de proteínas asociadas con la inhibición de
corporal. Rosqvist y colegas (117) demostraron que la la vía ubiquitina-proteosoma (148), que teóricamente
sobrealimentación de hombres y mujeres jóvenes de conduciría a una mayor acumulación de proteínas
peso normal con alimentos ricos ennorte-6 ácidos grasos musculares. Aunque estos hallazgos son intrigantes, los
provocaron un aumento de aproximadamente 3 veces en estudios antes mencionados no se llevaron a cabo junto
la masa de tejido magro en comparación con una con un protocolo estructurado de entrenamiento de
sobrealimentación comparable con grasas saturadas. Es resistencia; investigación limitada sobre la combinación
concebible que los resultados estuvieran relacionados norte-3 la suplementación con ejercicio reglamentado
con efectos diferenciales sobre la fluidez de la membrana muestra resultados contradictorios (118). Por lo tanto,
celular entre los tipos de grasas consumidas. sigue siendo especulativo sobre qué efectos, si los hay,
Específicamente, se ha demostrado que los AGPI norte-3 ácidos grasos para quienes buscan maximizar las
mejoran la fluidez de la membrana, mientras que los AGS adaptaciones hipertróficas.
tienen el efecto opuesto (96). Las membranas celulares
desempeñan un papel fundamental en la regulación del Requisitos
paso de nutrientes, hormonas y señales químicas hacia y Al igual que con la ingesta de carbohidratos, no se
desde las células. Cuando las membranas se endurecen, pueden dar pautas concretas sobre la cantidad de grasa
quedan insensibles a los estímulos externos, inhibiendo dietética necesaria para maximizar el crecimiento
los procesos celulares, incluida la síntesis de proteínas. muscular. Como regla general, la ingesta de grasas debe
Alternativamente, las membranas celulares que son más comprender el equilibrio de calorías después de tener en
fluidas tienen una mayor permeabilidad, lo que permite cuenta el consumo de proteínas y carbohidratos. Ante un
que sustancias y moléculas mensajeras secundarias excedente calórico, no hay problema en cumplir
221
Necesidades básicas de lípidos dietéticos. Según datos Se aleatorizó a veinticuatro hombres entrenados en
limitados, un mínimo de 1 g/kg/día parece suficiente resistencia para consumir 80 g de proteína de suero como
para prevenir alteraciones hormonales. Parece prudente alimentación en pulsos (8 × 10 g cada 1,5 horas),
centrarse en obtener la mayoría de las calorías grasas de alimentación intermedia (4 × 20 g cada 3 horas) o
fuentes insaturadas. Los PUFA, en particular, son alimentación en bolo (2 × 40 g cada 6 horas) durante 12
esenciales no sólo para la función biológica adecuada, horas de recuperación después de una sesión de
sino también aparentemente para maximizar la entrenamiento de resistencia. Los resultados mostraron que
acumulación de proteínas musculares. la condición de alimentación intermedia fue superior a la
Las recomendaciones para la ingesta de grasas en la dieta condición de alimentación en pulsos o en bolo para
para maximizar la hipertrofia se muestran en la tabla 9.3. estimular la síntesis de proteínas musculares durante el
período de recuperación. Los hallazgos son consistentes con
el concepto de umbral de leucina. Los 20 g de suero
Frecuencia de alimentación
proporcionados en la condición de alimentación intermitente
La frecuencia del consumo de nutrientes puede influir en fueron suficientes para alcanzar el umbral, y alimentaciones
la acumulación de proteínas musculares. Dada la más frecuentes en esta cantidad saturable aparentemente
evidencia de un umbral de leucina, se puede argumentar mantuvieron elevada la síntesis de proteínas musculares
a favor de consumir múltiples comidas ricas en proteínas durante todo el día. Alternativamente, la alimentación en
a lo largo del día. Los estudios muestran efectos pulsos de 10 g fue insuficiente para desencadenar los
saturables y dependientes de la dosis con 10 g de EAA, lo efectos máximos de la leucina, mientras que la alimentación
que equivale aproximadamente a 20 g de una fuente de en bolo no se proporcionó con la frecuencia suficiente para
proteína de alta calidad (12). Esto es consistente con el mantener las elevaciones de la síntesis de proteínas
concepto de “músculo lleno”, que propone que la síntesis musculares. Varios problemas con este estudio obstaculizan
de proteínas musculares deja de responder a mayores la capacidad de extrapolar los hallazgos en la práctica.
aumentos en la ingesta una vez que se alcanza el nivel Aunque el suministro de sólo una proteína de acción rápida
saturable (11). Luego, los aminoácidos circulantes se (suero) proporciona el control necesario para eliminar los
desvían para alimentar otros procesos que requieren efectos confusos de otros nutrientes, tiene poca relevancia
proteínas, para suprimir la proteólisis o hacia la para los patrones alimentarios de la vida real. El consumo de
oxidación (33). Con el estado muscular completo, la una comida mixta aumenta el tiempo de tránsito a través del
síntesis de proteínas del músculo miofibrilar se estimula intestino, lo que necesariamente requeriría una mayor
en 1 hora, pero la estimulación vuelve al valor inicial en 3 ingesta de proteínas para proporcionar un desencadenante
horas a pesar de las elevaciones sostenidas en la de leucina y luego liberar los aminoácidos restantes
disponibilidad de aminoácidos (34). Por lo tanto, se lentamente durante las cinco horas siguientes. Además, la
plantea la hipótesis de que consumir proteínas cada dosis de 80 g de proteína total diaria proporcionada a
pocas horas durante el día optimiza la acumulación de varones jóvenes entrenados en resistencia está muy por
proteínas musculares al elevar continuamente los niveles debajo de la necesaria para mantener un equilibrio proteico
de síntesis de proteínas musculares y atenuar la no negativo.
descomposición de proteínas musculares (13, 128). Un estudio reciente de Mamerow y colegas
(85) proporciona información adicional sobre el tema. En
Areta y sus colegas (7) brindaron apoyo para las un diseño cruzado aleatorio, 8 sujetos sanos siguieron
alimentaciones frecuentes, quienes investigaron dietas isoenergéticas e isonitrogénicas en el desayuno, el
los efectos de diversas distribuciones del consumo almuerzo y la cena durante dos períodos separados de 7
de proteínas en las respuestas anabólicas. días. Durante una condición, la proteína se distribuyó
aproximadamente uniformemente en cada comida; en el
otro, estaba sesgado de modo que casi 2/3 de la dosis
PUNTO CLAVE diaria de proteína se consumía en la cena. La ingesta de
proteínas fue suficiente para el anabolismo máximo,
Se plantea la hipótesis de que consumir proteínas cada
ascendiendo a 1,6 g/kg/día. Todas las comidas fueron
pocas horas durante el día optimiza la acumulación de
proteínas musculares al elevar continuamente los niveles
preparadas individualmente por el personal de
de síntesis de proteínas musculares y atenuar la investigación. De acuerdo con los hallazgos de Areta y
degradación de proteínas musculares. colegas,
222
Los resultados mostraron que la síntesis de proteínas La investigación del laboratorio de Grant Tinsley sobre
musculares era aproximadamente un 25% mayor cuando la protocolos de ayuno intermitente proporciona más
ingesta de proteínas se distribuía uniformemente en información sobre el tema. En el primero de sus estudios
comparación con una distribución sesgada. (137), hombres no entrenados y recreativamente activos
Varios estudios longitudinales han investigado los efectos fueron asignados al azar a un grupo de control que
de la frecuencia de la ingesta de proteínas sobre la consumía su dieta normal o a un grupo experimental que
composición corporal junto con comidas mixtas. En una consumía todas las calorías diarias dentro de un período
intervención de 2 semanas en mujeres de edad avanzada, de 4 horas en días sin entrenamiento (4 días por
Arnal y sus colegas (9) demostraron que la alimentación con semana). sin restricciones en los días de formación.
legumbres proteicas (las mujeres consumieron el 79% del Ambos grupos realizaron un programa de entrenamiento
total diario de proteínas en una sola toma de ~52 g) resultó de resistencia estilo culturismo reglamentado 3 días por
en una mayor retención de masa libre de grasa en semana. Al finalizar el período de estudio de 8 semanas,
comparación con una Condición en la que la alimentación se observaron mayores ganancias en la masa magra de
con proteínas se distribuía equitativamente en el transcurso tejido blando en la dieta de control, lo que indica que
de cuatro comidas diarias. Alternativamente, un estudio de restringir la alimentación a 4 horas perjudicaba el
seguimiento realizado por los mismos investigadores que anabolismo. Sin embargo, estudios de seguimiento en
utilizaron un protocolo nutricional casi idéntico no encontró hombres (93) y mujeres (138) entrenados en resistencia
diferencias entre las frecuencias de alimentación por mostraron aumentos similares en la masa magra y otras
impulsos y por separado en un grupo de mujeres jóvenes medidas de hipertrofia cuando los grupos de
(10). Estos hallazgos son consistentes con los de Adechian y alimentación restringida en el tiempo consumieron toda
sus colegas (2), quienes no informaron diferencias en la su comida diaria en un período de 8 horas en lugar de
composición corporal entre la alimentación con legumbres hacerlo. Distribuir el consumo entre el día y la noche.
proteicas (80% de proteína en una comida) y la alimentación Estos hallazgos sugieren que el cuerpo se vuelve más
distribuida (cuatro porciones de proteína igualmente eficiente en el uso de bolos más grandes de proteína con
espaciadas) en un grupo de jóvenes obesos. mujer. Las fines de desarrollo de tejido cuando el consumo de
discrepancias en los estudios aparentemente pueden nutrientes se restringe a períodos de tiempo diarios
atribuirse a las diferencias relacionadas con la edad de los cortos, al menos durante un período de alimentación de
sujetos. Como se mencionó anteriormente, el proceso de 8 horas. Dicho esto, los hallazgos son preliminares y
envejecimiento desensibiliza los músculos a la alimentación deben considerarse en el contexto de los autoinformes
con proteínas, lo que resulta en un mayor requerimiento por nutricionales, que históricamente son inexactos (123).
comida para alcanzar el umbral de leucina. Se estima que las Dado que el efecto anabólico de una comida rica en
personas de edad avanzada necesitan proteínas de alta proteínas dura de 5 a 6 horas (75), parece prudente que
calidad en una dosis de aproximadamente 40 g para lograr las personas que buscan maximizar la hipertrofia
un desencadenante anabólico máximo; los más jóvenes busquen una ingesta de proteínas de 0,4 a 0,55 g/kg/
necesitan aproximadamente la mitad de esta cantidad (150, comida repartida en al menos cuatro comidas. consumir
155). El grupo de alimentación extendida en el estudio de de 1,6 a 2,2 g/kg/día (126). Aumentar la distribución de
sujetos de edad avanzada consumió aproximadamente 26 g proteínas en más de cuatro comidas diarias es una
de proteína por comida (9), lo que los situaría muy por opción para quienes prefieren tomas más frecuentes,
debajo del umbral de leucina durante cada toma. El grupo pero este enfoque no parece derivar beneficios
alimentado con legumbres, por otro lado, habría alcanzado adicionales (83).
el umbral de leucina en la comida con 80% de proteína, lo
que podría haber sido suficiente para promover un efecto El consumo de proteínas inmediatamente antes de
anabólico superior. En los estudios de sujetos jóvenes (2, 10), acostarse se ha propuesto como estrategia para mejorar
el grupo de alimentación untada consumió >20 g por el anabolismo (130). Las recomendaciones generalmente
porción, excediendo así el umbral teórico de leucina. Una recomiendan el uso de caseína como fuente de proteínas
limitación de estos estudios es que los sujetos no realizaron porque es de acción lenta y, por lo tanto, se libera
ejercicios de resistencia, lo que impidió la generalización a durante el sueño. Si bien las investigaciones muestran un
aquellos que buscaban maximizar la hipertrofia. mayor anabolismo con la suplementación antes de
dormir, los beneficios parecen derivarse de satisfacer las
necesidades totales diarias de proteínas en lugar de
223
¿CUÁNTA PROTEÍNA PUEDE UTILIZAR EL CUERPO PARA
FORMAR MÚSCULO EN UNA SOLA COMIDA?
Una afirmación común que se escucha en los círculos de fitness es que el cuerpo puede absorber sólo de 20 a
30 g de proteína en una sola toma. Esta creencia se utiliza a menudo para apoyar el consumo de comidas
ricas en proteínas cada pocas horas durante el día. Sin embargo, la veracidad de tales afirmaciones es
dudosa.
En primer lugar, es importante diferenciar el términoabsorcióndeutilización. Desde un punto de
vista nutricional, la absorción se refiere al paso de nutrientes desde el intestino a la circulación. Como
tal, prácticamente no hay límite en la cantidad de proteína que una persona puede absorber de una
comida determinada. Después de la digestión, los aminoácidos constituyentes de la proteína
atraviesan la pared intestinal y entran en la circulación, donde prácticamente todos quedan
disponibles para su uso a nivel tisular. Un problema potencial ocurre cuando una persona ingiere
aminoácidos individuales en forma libre, lo que puede generar competencia por el transporte a través
de los enterocitos. En este caso, los aminoácidos presentes en las concentraciones más altas se
absorben preferentemente a expensas de los que se encuentran en concentraciones menores (49).
Con esta información en mente, la pregunta más pertinente es cuánta proteína puede utilizar el
cuerpo de una sola alimentación para desarrollar músculo. Esto tiene implicaciones importantes para
optimizar el desarrollo muscular porque los aminoácidos no utilizados se oxidan para obtener energía
o se transaminan para formar compuestos corporales alternativos (94).
La investigación realizada por Areta y sus colegas (7) indica que sólo se puede utilizar una cantidad
limitada de proteína a nivel tisular. El estudio asignó al azar a los sujetos a realizar 4 series de
ejercicios de extensión de piernas y luego consumir proteínas post-ejercicio en reposo bajo las
siguientes condiciones: 8 porciones de 10 g cada 1,5 horas, 4 porciones de 20 g cada 3 horas o 2
porciones de 40 g. cada 6 horas. Los resultados mostraron que la dosis de 20 g tuvo el mayor efecto
sobre la síntesis de proteínas musculares durante un período de recuperación de 12 horas, lo que
sugiere que el umbral superior de uso es inferior a 40 g. Aunque estos resultados pueden parecer
convincentes en la superficie, se deben considerar varias variables de confusión al extraer inferencias
prácticas a partir de los datos. Por un lado, los investigadores utilizaron suero como fuente de
proteína. El suero es una proteína de acción rápida. Su tasa de absorción se estima en
aproximadamente 10 g por hora (16). Esto implica que la dosis de 40 g se habría absorbido
completamente en 4 horas, mucho antes de que los sujetos de este grupo consumieran su dosis
posterior a las 6 horas. Por el contrario, la tasa de absorción de la proteína del huevo cocido es de
aproximadamente 3 g por hora (16), lo que da como resultado un efecto anabólico mucho más
prolongado. Además, las personas suelen consumir proteínas en el contexto de alimentos integrales
que también contienen combinaciones de carbohidratos y grasas; la inclusión de estos nutrientes
adicionales ralentiza aún más la absorción, lo que permite una entrada más lenta de los aminoácidos
en la circulación. Finalmente, los sujetos eran hombres jóvenes con un peso corporal promedio de
aproximadamente 82 kg (181 lb); por lo tanto, la ingesta total de proteínas de 80 g estaba muy por
debajo de su requerimiento diario para maximizar el anabolismo (aproximadamente 130 a 180 g). En
resumen, cada uno de estos factores, solos o en combinación, puede haber influido indebidamente en
los hallazgos y, por lo tanto, limitar la extrapolación a escenarios del mundo real (126).
Un estudio posterior realizado por Macnaughton y colegas (84) indica que el tipo de programa de
ejercicio también puede haber sido una variable de confusión. En este estudio, los sujetos participaron
en un programa de entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo, a diferencia del estudio de Areta y
colegas (7), que incluyó solo ejercicios de extensión de piernas. Inmediatamente después del ejercicio,
los sujetos recibieron una dosis de 20 o 40 g de proteína de suero. A diferencia de
224
Según los hallazgos de Areta y colegas (7), la tasa de síntesis fraccional miofibrilar fue
aproximadamente un 20 % mayor cuando se consumió la dosis de proteína de 40 g frente a la de 20 g.
Esto sugiere que activar una mayor cantidad de masa muscular aumenta la capacidad del cuerpo para
utilizar mayores cantidades de proteína para la construcción de tejido.
Más recientemente, un estudio en adultos mayores demostró una clara relación dosis-respuesta
entre la cantidad de proteína consumida en un solo bolo y las medidas de síntesis de proteínas
musculares después de una sesión de ejercicio de resistencia corporal total (57). Las tasas de síntesis
de proteínas aumentaron progresivamente con el consumo de 0, 15, 30 y 45 g, y las dosis más altas
mostraron efectos estadísticamente mayores que las dosis más bajas. Por lo tanto, las personas de
edad avanzada pueden necesitar una dosis de proteína post-entrenamiento aún mayor para lograr un
nivel de anabolismo comparable al de las personas más jóvenes.
Los datos de la investigación sobre el ayuno intermitente proporcionan evidencia longitudinal de que la
utilización de la perdosis puede ser incluso mayor de lo que se pensaba. Tinsley y colegas (138) mostraron
una acumulación similar de masa libre de grasa e hipertrofia del músculo esquelético en mujeres entrenadas
durante el transcurso de un programa supervisado de ejercicio de resistencia corporal total de 8 semanas,
independientemente de si los alimentos se consumían durante todo el día o se restringían a una ventana de
8 horas. Aunque aún no se ha determinado una justificación mecanicista para los hallazgos, se puede
especular que tal vez el cuerpo se vuelve más eficiente en el uso de proteínas para fines de construcción de
tejidos cuando la alimentación se restringe dentro de límites de tiempo limitados, evitando la oxidación de
los aminoácidos.
En resumen, hay pocas dudas de que existe un umbral sobre la cantidad de proteína que un
individuo puede utilizar en una comida determinada; Más allá de cierta dosis, los aminoácidos se
oxidarán para obtener energía en lugar de usarse para desarrollar músculo. Sin embargo, la
evidencia indica que el umbral parece ser más alto que la afirmación común de 20 a 30 g por
sesión. Es importante señalar que varios factores externos influyen en el umbral, incluida la
fuente de proteínas, el consumo conjunto de otros nutrientes y la cantidad de músculo
involucrado en la serie de ejercicio. También se deben considerar factores individuales como la
edad, el estado de entrenamiento y la cantidad de masa corporal magra.
que del momento del consumo (61). Por lo tanto, la Según la teoría del momento de los nutrientes,
estrategia puede emplearse como un medio para garantizar retrasar el consumo fuera de esta ventana limitada
que se cumplan los objetivos diarios de proteínas, pero los tiene repercusiones negativas en el crecimiento
resultados no dependen de la ingesta antes de dormir. muscular. Algunos investigadores incluso han
postulado que el momento del consumo de nutrientes
es de mayor importancia para la composición corporal
Sincronización de nutrientes
que el consumo diario absoluto de nutrientes (24).
La sincronización de los nutrientes es una estrategia para La proteína es claramente el nutriente crítico para
optimizar la respuesta adaptativa al ejercicio. El período optimizar la respuesta hipertrófica. Como se señaló
posterior al ejercicio a menudo se considera la parte más anteriormente, el anabolismo está mediado
crítica de la sincronización de los nutrientes desde el principalmente por los EAA, con una contribución
punto de vista del desarrollo muscular. Esto se basa en la mínima de los aminoácidos no esenciales (19, 140). Se
premisa de unaventana de oportunidad anabólica,por lo ha propuesto que el consumo de carbohidratos
que el suministro de nutrientes dentro de potencia los efectos anabólicos de la ingesta de
aproximadamente 1 hora después de completar el proteínas después del ejercicio, aumentando así la
ejercicio mejora la respuesta hipertrófica al combate (65). acumulación de proteínas musculares (58).
225
FRECUENCIA DE COMIDA PARA LA HIPERTROFIA
Dado que el efecto anabólico de una comida rica en proteínas dura de 5 a 6 horas (75), sería prudente
que las personas que buscan maximizar la hipertrofia distribuyan la ingesta de proteínas de 0,4 a 0,55
g/kg/comida en al menos cuatro comidas para alcanzar amínimode 1,6 a 2,2 g/kg/día (126). Este
patrón de frecuencia asegura que el cuerpo permanezca en anabolismo durante el transcurso del día
y aproveche al máximo el efecto sensibilizador de >24 horas del entrenamiento de resistencia sobre el
músculo esquelético (12) .
La justificación del momento oportuno para administrar 60% del VO máx

2
versus retrasar el consumo 3 horas. Un
nutrientes está bien fundada. El ejercicio intenso provoca el problema de confusión con estos estudios es que ambos
agotamiento de una proporción sustancial de los involucraron ejercicio aeróbico de intensidad moderada y
combustibles almacenados (incluidos el glucógeno y los larga duración. Esto plantea la posibilidad de que los
aminoácidos) y provocaperturbaciones estructurales( resultados se hayan atribuido a una mayor fracción de
alteración o daño) de las fibras musculares. Hipotéticamente, proteínas mitocondriales y quizás a otras fracciones de
proporcionar nutrientes al cuerpo después de dicho ejercicio proteínas sarcoplásmicas, en lugar de a la síntesis de
no sólo facilita la reposición de las reservas de energía y la elementos contráctiles. Por el contrario, Rasmussen y
remodelación del tejido dañado, sino que lo hace de una colegas (111) investigaron el impacto agudo de la
manera supercompensada que, en última instancia, sincronización de las proteínas después del
aumenta el desarrollo muscular. De hecho, numerosos entrenamiento de resistencia y no encontraron
estudios respaldan la eficacia de la sincronización de los diferencias significativas en la respuesta sintética de las
nutrientes para aumentar drásticamente la síntesis de proteínas entre el consumo de nutrientes 1 hora versus 3
proteínas musculares después de una sesión de horas después del ejercicio.
entrenamiento de resistencia por encima del placebo (111, Los estudios antes mencionados, aunque brindan una
139, 141, 142). Estos hallazgos proporcionan evidencia visión mecanicista interesante de las respuestas
convincente de que el ejercicio sensibiliza los músculos a la nutricionales post-ejercicio, se limitan a generar hipótesis
administración de nutrientes. sobre adaptaciones hipertróficas en lugar de sacar
conclusiones prácticas sobre la eficacia de la
Ventana Anabólica sincronización de los nutrientes para desarrollar
de oportunidad músculo. Las medidas agudas de la síntesis de proteínas
musculares tomadas en el período post-entrenamiento a
El concepto de ventana de oportunidad anabólica se formuló
menudo están desacopladas de la regulación positiva
inicialmente a partir de datos de síntesis aguda de proteínas
crónica de las señales miógenas causantes (28) y no
musculares. En uno de los primeros estudios sobre el tema,
necesariamente predicen adaptaciones hipertróficas a
Okamura y sus colegas (99) encontraron una respuesta
largo plazo del entrenamiento de resistencia
sintética de proteínas significativamente mayor cuando los
reglamentado (136). Además, las elevaciones post-
perros recibieron aminoácidos inmediatamente después de
entrenamiento en la síntesis de proteínas musculares en
150 minutos de ejercicio en cinta rodante en comparación
sujetos no entrenados no se replican en aquellos que
con retrasar la administración durante 2 horas.
están entrenados con resistencia (1). La única forma de
Posteriormente, un ensayo en humanos realizado por
determinar si la sincronización de un nutriente produce
Levenhagen y colegas (77) demostró que la síntesis de
un verdadero efecto hipertrófico es realizando estudios
proteínas en la parte inferior del cuerpo (y en todo el cuerpo)
de entrenamiento que midan los cambios en el tamaño
aumentaba significativamente más cuando la proteína se
de los músculos a lo largo del tiempo.
ingería inmediatamente después de 60 minutos de ciclismo a
226
Efecto de la proteína post-ejercicio PUNTO CLAVE
sobre la hipertrofia Numerosos estudios respaldan la eficacia de la sincronización
Varios estudios longitudinales han investigado directamente de los nutrientes para aumentar drásticamente la síntesis de
proteínas musculares después de una sesión de
los efectos de la ingesta de proteínas después del ejercicio
entrenamiento de resistencia, pero las investigaciones no han
sobre el crecimiento muscular. Los resultados de estos
logrado demostrar que la sincronización de las proteínas
ensayos son contradictorios, aparentemente debido a
tenga un efecto a largo plazo sobre la hipertrofia muscular.
disparidades en el diseño y la metodología del estudio. En un
Sin embargo, dado que no hay perjuicios discernibles para la
intento por lograr claridad sobre el tema, mi laboratorio
práctica y dado que puede ser beneficioso, aquellos que
realizó un metanálisis de la literatura sobre el momento de
aspiran a maximizar la hipertrofia deben consumir proteínas
las proteínas (124). Los criterios de inclusión fueron que los
poco después de terminar una sesión de entrenamiento de
estudios debían incluir ensayos controlados aleatorios en los
resistencia.
que un grupo recibiera proteínas dentro de 1 hora antes o
después del entrenamiento y el otro no la recibiera durante
al menos 2 horas después de la sesión de ejercicio. Además,
los estudios debían abarcar al menos 6 semanas y
proporcionar una dosis mínima de 6 g de EAA, una cantidad Efecto de los carbohidratos post-
que se ha demostrado que produce un fuerte aumento en la
síntesis de proteínas musculares después del entrenamiento
ejercicio sobre la hipertrofia
de resistencia (19, 65). Se analizaron veintitrés estudios que A menudo se afirma que la inclusión de carbohidratos en la
comprenden 525 sujetos. El análisis simple y combinado de ingesta nutricional post-entrenamiento es sinérgica con el
los datos mostró un efecto pequeño pero estadísticamente consumo de proteínas con respecto a la promoción de una
significativo (0,20) sobre la hipertrofia muscular que respuesta hipertrófica (58). Esta afirmación se basa
favorecía el consumo programado de proteínas. Sin principalmente en acciones anabólicas teorizadas de la
embargo, el análisis de regresión encontró que liberación de insulina mediada por carbohidratos. Sin
prácticamente todo el efecto se explicaba por un mayor embargo, aunque la insulina tiene propiedades anabólicas
consumo de proteínas en el grupo de tiempo versus el grupo conocidas (17, 40), las investigaciones emergentes muestran
sin tiempo (~1,7 g/kg vs. 1,3 g/kg, respectivamente). En otras que la hormona tiene un papel permisivo más que
palabras, el consumo promedio de proteínas en los grupos estimulante en la regulación de la síntesis de proteínas (106).
sin tiempo estuvo muy por debajo de lo que se considera Su secreción tiene poco impacto sobre el anabolismo post-
necesario para maximizar la síntesis de proteínas asociada ejercicio a niveles fisiológicos (48), aunque la evidencia
con el entrenamiento de resistencia. En realidad, solo unos sugiere un umbral por debajo del cual los niveles
pocos estudios se esforzaron por igualar la ingesta de plasmáticos de insulina causan una respuesta refractaria de
proteínas entre condiciones. Un subanálisis de estos la síntesis de proteínas musculares al efecto estimulante del
estudios no reveló efectos estadísticamente significativos entrenamiento de resistencia (68). Es importante destacar
asociados con el momento oportuno para consumir que los estudios no han logrado demostrar efectos aditivos
proteínas. Los hallazgos proporcionan pruebas sólidas de de los carbohidratos para mejorar un equilibrio favorable de
que cualquier efecto de la sincronización de las proteínas proteínas musculares después del ejercicio cuando se
sobre la hipertrofia muscular es relativamente pequeño, si es combinan con el suministro de aminoácidos (45, 70, 132).
que lo hay. Dicho esto, no hay ningún perjuicio perceptible
en el consumo de proteínas cerca de una sesión de Los principales efectos de la insulina sobre la masa
entrenamiento y, dado que incluso los efectos relativamente corporal magra están relacionados con su papel en la
modestos pueden ser prácticamente significativos, la reducción del catabolismo muscular (30, 43, 56, 66).
práctica proporciona una relación coste-beneficio favorable Aunque los mecanismos precisos no están bien definidos
para aquellos que aspiran a maximizar las adaptaciones en este momento, se cree que los efectos anticatabólicos
musculares post-ejercicio. implican la fosforilación de PI3K/Akt mediada por
insulina, lo que a su vez mitiga la activación de la familia
de factores de transcripción Forkhead.
227
(67). También se teoriza que una inhibición de otros 5 veces después de 1 hora; a las 5 horas, los niveles siguen
componentes de la vía ubiquitina-proteosoma siendo el doble de los observados durante el ayuno (25). Por
desempeña un papel en el proceso (48). lo tanto, la necesidad de revertir rápidamente los procesos
Para aprovechar estas propiedades anticatabólicas, la catabólicos es relevante sólo en ausencia de suministro de
tradición tradicional sobre la sincronización de los nutrientes antes del entrenamiento.
nutrientes propone un beneficio al aumentar los niveles También cabe señalar que los aminoácidos son
de insulina lo más rápido y alto posible después de una altamente insulinémicos. Una dosis de 45 g de aislado de
sesión de ejercicio. La degradación de las proteínas suero produce niveles de insulina suficientes para
musculares sólo se eleva ligeramente inmediatamente maximizar el equilibrio neto de proteínas musculares (15
después del ejercicio y luego aumenta rápidamente (71). a 30 mU/L) (110). Una vez que se alcanza este umbral
Cuando se está en ayunas, la proteólisis aumenta fisiológico mediante el consumo de aminoácidos,
notablemente a los 195 minutos después del ejercicio y el agregar carbohidratos a la mezcla para estimular aún
balance de proteínas permanece negativo (109). El grado más las elevaciones de la insulina es discutible con
de degradación de las proteínas aumenta hasta en un respecto a las adaptaciones hipertróficas (48, 51, 132).
50% a las 3 horas, y la proteólisis aumentada puede Existe evidencia de que consumir carbohidratos
persistir hasta 24 horas después de una intensa sesión inmediatamente después del ejercicio aumenta
de entrenamiento de resistencia (71). Dado que la significativamente la tasa de reposición de glucógeno
hipertrofia muscular representa la diferencia entre la muscular; retrasar la ingesta tan solo 2 horas
síntesis de proteínas miofibrilares y la proteólisis, una disminuye la tasa de resíntesis hasta en un 50% (59).
disminución en la degradación de proteínas Esto se debe al efecto potenciador del ejercicio sobre
posiblemente mejoraría la acumulación de proteínas la captación de glucosa estimulada por la insulina,
contráctiles y, por lo tanto, facilitaría la hipertrofia. que muestra una fuerte correlación positiva con la
Aunque el concepto de aumentar la insulina es lógico en magnitud del uso de glucógeno durante la sesión
teoría, la necesidad de hacerlo después del ejercicio depende (116). Los mecanismos responsables de este
en última instancia de cuándo se consumieron los alimentos fenómeno incluyen una mayor translocación de la
antes del ejercicio. El impacto de la insulina en el equilibrio proteína transportadora de glucosa tipo 4 (GLUT4),
neto de proteínas musculares se estabiliza entre 3 y 4 veces responsable de facilitar la entrada de glucosa al
los niveles en ayunas (un rango de aproximadamente 15 a músculo (32, 63) y un aumento en la actividad de la
30 mU/L) (48, 113). Las comidas mixtas típicas logran este glucógeno sintasa, la principal enzima involucrada en
efecto 1 a 2 horas después del consumo y los niveles la promoción del almacenamiento de glucógeno ( 98).
permanecen elevados durante 3 a 6 horas (o más), En combinación, estos factores aceleran la absorción
dependiendo del tamaño de la comida. Por ejemplo, una de glucosa después del ejercicio, acelerando la tasa de
comida sólida de 75 g de carbohidratos, 37 g de proteínas y reposición de glucógeno.
17 g de grasas aumenta las concentraciones de insulina 3 El glucógeno se considera fundamental para la
veces más que en condiciones de ayuno dentro de la media realización de protocolos de tipo hipertrofia (72). MacDougall
hora después del consumo y aumenta a y colegas (82) encontraron que 3 series de ejercicios de
flexión de codo al 80% de 1RM realizados hasta el fallo
muscular redujeron la concentración de glucógeno muscular
mixto en un 24%. Se informaron hallazgos similares para el
PUNTO CLAVE
vasto lateral: 3 series de 12RM agotaron las reservas de
No es necesario aumentar la insulina después del glucógeno en aproximadamente un 26%, y 6 series
ejercicio mediante el consumo de carbohidratos con el condujeron a una reducción de aproximadamente un 38%.
objetivo de hipertrofia si el ejercicio no se realizó en La extrapolación de estos resultados a un entrenamiento
ayunas. La necesidad de reponer rápidamente el típico de culturismo de alto volumen que involucra múltiples
glucógeno sólo es relevante para aquellos que ejercicios y series para el mismo grupo de músculos indica
realizan 2 series de entrenamiento de resistencia que la mayoría de las reservas locales de glucógeno se
divididas al día (es decir, por la mañana y por la noche) agotan durante dicho entrenamiento. Aunque se produce
en las que se trabajan los mismos músculos durante
una reducción sustancial de glucógeno en todos los tipos de
las respectivas sesiones.
fibras durante el ejercicio de resistencia, su agotamiento
228
La unión es particularmente evidente en las fibras de tipo Período post-entrenamiento de 1 hora citado a menudo en la
II (69), que tienen la mayor capacidad de producción de literatura. Además, existe evidencia de que la relevancia de
fuerza y potencial hipertrófico. Las disminuciones en el la ventana de oportunidad post-entrenamiento depende del
rendimiento debido al agotamiento del glucógeno momento de la comida previa al entrenamiento. En un
posiblemente perjudicarían la capacidad de maximizar la estudio de prueba de principio, mi laboratorio aleatorizó a
respuesta hipertrófica al ejercicio. hombres entrenados en resistencia para que consumieran
A pesar de depender de la glucólisis durante el un suplemento que contenía 25 g de proteína
entrenamiento de resistencia, la importancia práctica de inmediatamente antes de realizar un ejercicio de resistencia
la rápida reposición de glucógeno es cuestionable para la para todo el cuerpo o inmediatamente después del
mayoría de los levantadores. Incluso si el glucógeno se entrenamiento (125). Después de 10 semanas, ambos
agota por completo durante el ejercicio, la reposición grupos experimentaron cambios similares en las medidas de
completa de estas reservas se logra dentro de las 24 masa magra y grosor muscular, independientemente del
horas, independientemente de si la ingesta de momento del consumo de proteínas. Los hallazgos indican
carbohidratos se retrasa después del entrenamiento (41, que consumir una comida rica en proteínas antes del
102). Por lo tanto, la necesidad de reponer rápidamente ejercicio aumenta la duración de la ventana anabólica
el glucógeno sólo es relevante para aquellos que realizan posterior al ejercicio; alternativamente, si el entrenamiento
2 series de entrenamiento de resistencia divididas al día se realiza en ayunas, se vuelve cada vez más importante
(es decir, por la mañana y por la noche) en las que se consumir proteínas poco después del combate para
trabajan los mismos músculos durante las respectivas promover el anabolismo.
sesiones (6). La tasa de reposición de glucógeno no es un
factor limitante en quienes consumen suficientes Por lo tanto, se debe considerar la aplicación práctica del
carbohidratos en el transcurso del día. Desde el punto de calendario de nutrientes durante todo el período peri-
vista del desarrollo muscular, la atención debe dirigirse a entrenamiento (antes, durante y después del
satisfacer las necesidades diarias de carbohidratos en entrenamiento). Aunque las investigaciones son algo
lugar de preocuparse por cuestiones de sincronización. equívocas, parece prudente consumir proteínas de alta
En términos de sincronización de nutrientes, existe calidad (en una dosis de aproximadamente 0,4 a 0,5 g/kg de
evidencia convincente de que el cuerpo está preparado para masa corporal magra) antes y después del ejercicio con
el anabolismo después de un ejercicio intenso. Los músculos aproximadamente 4 a 6 horas de diferencia entre sí,
se sensibilizan a la ingesta de nutrientes, de modo que la dependiendo de tamaño de la comida. Para aquellos que
síntesis de proteínas musculares se debilita hasta que se entrenan parcial o totalmente en ayunas, por otro lado, la
consumen los aminoácidos. Sin embargo, el conjunto de necesidad de ingerir proteínas inmediatamente después del
investigaciones sugiere que la ventana de oportunidad entrenamiento tiene mayores consecuencias.
anabólica es considerablemente mayor que la
PAUTAS PARA EL TIEMPO DE NUTRIENTES
Es importante consumir proteínas de alta calidad (en una dosis de aproximadamente 0,4 a 0,5 g/kg de masa
corporal magra) antes y después del ejercicio con un intervalo de aproximadamente 4 a 6 horas entre sí,
dependiendo del tamaño de la comida. Aquellos que entrenan de resistencia en ayunas parcial o total deben
consumir proteínas (en una dosis de aproximadamente 0,4 a 0,5 g/kg de masa corporal magra) lo más rápido
posible después del entrenamiento, preferiblemente dentro de los 45 minutos posteriores al combate.
Aquellos que realizan 2 entrenamientos al día (por la mañana y por la tarde en el mismo día) deben consumir
carbohidratos (en una dosis de aproximadamente 1,0 a 1,5 g/kg de masa corporal magra) dentro de la hora
posterior al entrenamiento.
229
PUNTOS PARA LLEVAR A CASA
• Es necesario un balance energético positivo para maximizar la respuesta hipertrófica al entrenamiento

de resistencia. Aquellos con experiencia limitada en entrenamiento de resistencia pueden beneficiarse
de un mayor excedente de energía sin incurrir en una acumulación adiposa significativa.
Alternativamente, las personas bien entrenadas necesitan un excedente menor (≤500 kcal/día) para
evitar la deposición no deseada de grasa corporal.
• Aquellos que buscan maximizar la hipertrofia deben consumir al menos 1,6 g/kg/día de proteína,
y quizás hasta 2,2 g/kg/día. Los factores cualitativos no son un problema para quienes siguen una
dieta basada en carne. Los veganos deben ser conscientes de consumir una variedad de fuentes
de proteínas a lo largo del tiempo para obtener cantidades suficientes del complemento completo
de EAA.
• La ingesta de carbohidratos debe ser de al menos 3 g/kg/día para garantizar que las reservas de glucógeno
estén completamente abastecidas. Una mayor ingesta de carbohidratos puede mejorar el rendimiento y el
anabolismo, pero esto puede ser específico de cada individuo.
• Las grasas de la dieta deben comprender el equilibrio de la ingesta de nutrientes después de establecer las
cantidades de proteínas y carbohidratos. Las personas deberían concentrarse en obtener la mayoría de las
grasas de fuentes insaturadas.
• Para maximizar el anabolismo, se debe distribuir una ingesta de proteínas de 0,4 a 0,55 g/
kg/comida en un mínimo de cuatro comidas para alcanzar un total de 1,6 a 2,2 g/kg/día.
• El momento de los nutrientes alrededor de la serie de ejercicio debe considerarse en el contexto del
período peri-entrenamiento. Parece prudente consumir proteínas de alta calidad (en una dosis de
aproximadamente 0,4 a 0,5 g/kg de masa corporal magra) antes y después del ejercicio con un intervalo
de aproximadamente 4 a 6 horas entre sí, dependiendo del tamaño de la comida. Quienes entrenan
parcial o totalmente en ayunas deben consumir proteínas lo más rápido posible después del
entrenamiento.
230
REFERENCIAS
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Ciencia y desarrollo de la hipertrofia muscular.

TABLA 8.1Resumen de estudios de entrenamiento de hipertrofia que investigan programas

ondulante semanal, de carga alta y no periodizada entre grupos

10RM, y el grupo periodizado varió la carga de favorecieron el periodizado.

4RM a 15RM. Ambos grupos realizaron 3 series condición.

microciclo, y aquellos en el protocolo no

(129) nacionalmente entrenamiento de resistencia de la parte inferior diferencias en cuádriceps

10RM a 6RM y a 3RM; El protocolo ondulante

microciclo; aquellos en el protocolo no periodizado

(129) nacionalmente de resistencia de la parte inferior del cuerpo diferencias en cuádriceps

En los pocos estudios controlados sobre el tema, Prestes PUNTO CLAVE

¿El sueño afecta el crecimiento muscular?(continuado)

de 10 días en lugar de 1 semana en el programa de Volumen de periodización

TABLA 8.4Ejemplo de programa periodizado ondulado de 3 días

TABLA 8.5Ejemplo de programa periodizado ondulado de 4 días

Lunes (fuerte descenso)

press de banca 5o6 3a5 3 minutos

Lunes (ligero más bajo)

TABLA 8.6Ejemplo de programa periodizado lineal modificado para carga

Lunes Miércoles Viernes

Lunes Miércoles Viernes

Ejercicio Conjuntos repeticiones Intervalo de descanso

Mosca de pecho con cable 3o4 6 a 12 2 minutos

Ejercicio Conjuntos repeticiones Intervalo de descanso

prensa de piernas 3o4 6 a 12 2 minutos

Ejercicio Conjuntos repeticiones Intervalo de descanso

100 El volumen máximo recuperable (MRV) se ha

60 la recuperación en función de la capacidad de un

Selección de ejercicios de periodización observaron que la selección autorregulada de ejercicios,

PUNTOS PARA LLEVAR A CASA

• Es necesario tener en cuenta varias consideraciones biomecánicas al seleccionar ejercicios

prácticamente todas las proteínas celulares mediante una

TABLA 9.1Aminoácidos esenciales, no esenciales y condicionalmente esenciales

PUNTO CLAVE mitigar la necesidad de una mayor ingesta de proteínas.

TABLA 9.3Recomendaciones de moléculas de azúcar, respectivamente) opolisacáridos

PUNTO CLAVE Protocolo de entrenamiento de resistencia de la parte inferior

de procesos anaeróbicos. La glucólisis, particularmente la PUNTO CLAVE

La justificación del momento oportuno para administrar 60% del VO máx

Efecto de la proteína post-ejercicio PUNTO CLAVE

sobre la hipertrofia Numerosos estudios respaldan la eficacia de la sincronización

PUNTOS PARA LLEVAR A CASA

• Es necesario un balance energético positivo para maximizar la respuesta hipertrófica al entrenamiento

1996. Medicina. Ciencia. Ejercicio deportivo.35: 2013-2022, 2003.

repetición.EUR. J. Aplica. Fisiol.88: 50-60, 2002. 1766-1775, 2006.

Naturaleza400: 576-581, 1999. 30: 654-658, 2004.

Celúla. Metab.7: 33-44, 2008.

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