Revista de Ciencias del Deporte

ISSN: 0264-0414 (impresión) 1466-447X (en línea) Página de inicio de la revista: https://www.tandfonline.com/loi/rjsp20

¿Cuántas veces por semana se debe entrenar un músculo para

maximizar la hipertrofia muscular? Una revisión sistemática y
metaanálisis de estudios que examinan los efectos de la frecuencia
del entrenamiento de resistencia

Brad Jon Schoenfeld, Jozo Grgic y James Krieger

Para citar este artículo: Brad Jon Schoenfeld, Jozo Grgic y James Krieger (2018): ¿Cuántas veces por semana se debe entrenar un
músculo para maximizar la hipertrofia muscular? Una revisión sistemática y metaanálisis de estudios que examinan los efectos de la
frecuencia del entrenamiento de resistencia, Journal of Sports Sciences, DOI: 10.1080 / 02640414.2018.1555906

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Publicado en línea: 17 dic 2018.

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REVISTA DE CIENCIAS DEPORTIVAS

https://doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906

ACTIVIDAD FÍSICA, SALUD Y EJERCICIO

¿Cuántas veces por semana se debe entrenar un músculo para maximizar la hipertrofia muscular? Una revisión
sistemática y metaanálisis de estudios que examinan los efectos de la frecuencia del entrenamiento de resistencia

Brad Jon Schoenfeld una , Jozo Grgic si y James Krieger C

una Departamento de Ciencias de la Salud, Lehman College, Bronx, NY, EUA; si Instituto de Salud y Deporte (IHES), Universidad de Victoria, Melbourne, Australia;
C Weightology, LLC, Redmond, WA, EE. UU.

RESUMEN HISTORIA DEL ARTÍCULO

La frecuencia de entrenamiento se considera una variable importante en la respuesta hipertrófica al ejercicio de resistencia reglamentado. El propósito de este Aceptado el 28 de noviembre de 2018

trabajo fue realizar una revisión sistemática y un metanálisis de estudios experimentales diseñados para investigar los efectos de la frecuencia de entrenamiento
PALABRAS CLAVE
semanal en las adaptaciones hipertróficas. Tras una búsqueda sistemática de las bases de datos PubMed / MEDLINE, Scoups y SPORTDiscus, se consideró que
Frecuencia de ejercicio; hipertrofia;
un total de 25 estudios cumplían los criterios de inclusión. Los resultados no mostraron diferencias significativas entre la frecuencia más alta y la más baja en
entrenamiento de resistencia;
términos de volumen equivalente. Además, no se observaron diferencias significativas entre las frecuencias de entrenamiento en todas las categorías cuando se dosis-respuesta
tienen en cuenta las medidas directas de crecimiento, en los que se consideran entrenados con resistencia y cuando se segmenta en entrenamiento para la parte
superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo. El análisis de metarregresión de los estudios sin igualación de volumen mostró un efecto significativo a favor de
frecuencias más altas, aunque la diferencia general en la magnitud del efecto entre frecuencias de 1 y 3+ días por semana fue modesta. En conclusión, existe una
fuerte evidencia de que la frecuencia del entrenamiento de resistencia no afecta de manera significativa o significativa la hipertrofia muscular cuando se iguala el
volumen. Por lo tanto, para un volumen de entrenamiento dado, los individuos pueden elegir una frecuencia semanal por grupos musculares según sus preferencias
personales. Existe una fuerte evidencia de que la frecuencia del entrenamiento de resistencia no afecta de manera significativa o significativa la hipertrofia muscular
cuando se iguala el volumen. Por lo tanto, para un volumen de entrenamiento dado, los individuos pueden elegir una frecuencia semanal por grupos musculares
según sus preferencias personales. Existe una fuerte evidencia de que la frecuencia del entrenamiento de resistencia no afecta de manera significativa o
significativa la hipertrofia muscular cuando se iguala el volumen. Por lo tanto, para un volumen de entrenamiento dado, los individuos pueden elegir una frecuencia semanal por grupos musculares según sus preferencias personale

Introducción que extender el volumen de entrenamiento en el transcurso de una semana optimizaría el

área de MPS bajo la curva y, por lo tanto, mejoraría la acumulación de proteínas
La frecuencia de entrenamiento se considera una variable importante en la respuesta
musculares con el tiempo.
hipertrófica al ejercicio de resistencia reglamentado (Dankel et al., 2017 ) Aunque a
La literatura hasta la fecha no proporciona pautas claras sobre la frecuencia
menudo se piensa que la frecuencia pertenece al número total de sesiones semanales
óptima para la hipertrofia muscular. La posición del Colegio Americano de Medicina
de entrenamiento de resistencia, quizás aún más importante desde un punto de vista
del Deporte (ACSM) de 2009 en modelos de progresión en el entrenamiento de
hipertrófico es el número de veces que un grupo muscular determinado se entrena por
resistencia para adultos sanos recomienda que los levantadores novatos entrenen 2 - 3
semana. Con este fin, una encuesta reciente de 127 culturistas competitivos encontró
días / semana, intermedios 2 - 4 días / semana, y aprendices avanzados 4 - 6 días /
que ~ 69% de los encuestados entrenaron cada músculo una vez por semana; ninguno
semana cuando el objetivo deseado
informó entrenar grupos musculares más de dos veces por semana (Hackett, Johnson y
es hipertrofia muscular
Chow, 2013 ) Si bien estos datos proporcionan información interesante sobre cómo los
(Colegio Americano de Medicina del Deporte, 2009 ) Sin embargo, estas
culturistas entrenan para aumentar el crecimiento muscular, estas prácticas de
recomendaciones son específicas del número total de sesiones por semana, no de la
entrenamiento probablemente se basan en la tradición y la intuición personal en lugar de
frecuencia de entrenamiento de un grupo muscular dado, lo que limita las implicaciones
la evidencia científica.
para el diseño del programa. La única recomendación del puesto de posición de ACSM
a este respecto fue que las personas empleen rutinas divididas cuando entrenan con
frecuencias semanales más altas, lo que permite al menos 48 horas de recuperación
Recientemente, se ha propuesto que entrenar grupos musculares con mucha
entre el entrenamiento del mismo grupo muscular.
frecuencia - hasta 6 días a la semana - con un volumen reducido por sesión puede
proporcionar un estímulo anabólico superior en comparación con un entrenamiento
En un esfuerzo por proporcionar claridad sobre el tema, (Schoenfeld, Ogborn y
menos frecuente con volúmenes más altos por sesión (Dankel et al., 2017 ) Esta
Krieger, 2016b ) llevaron a cabo un metanálisis sobre los efectos de la frecuencia del
hipótesis se basa en la evidencia de que el curso temporal de la síntesis de proteínas
entrenamiento de resistencia en la hipertrofia muscular. Los autores también realizaron un
musculares (MPS) se atenúa a medida que un individuo adquiere experiencia en el
análisis de subgrupos de estudios que variaron la cantidad de veces que se trabajó un
entrenamiento de resistencia (Damas, Phillips, Vechin y Ugrinowitsch, 2015 ) Combinado
grupo muscular semanalmente. El análisis encontró que entrenar un grupo muscular dos
con la suposición de que existe un umbral para la cantidad de volumen que se puede
veces por semana resulta en un mayor aumento en el tamaño muscular en comparación
realizar en una sesión para estimular el crecimiento (Dankel et al., 2017 ), los autores
con entrenar un grupo muscular solo una vez por semana. Sin embargo, solo 7 estudios
especularon
cumplieron los criterios de inclusión de

CONTACTO Brad Jon Schoenfeld brad@workout911.com Brad Schoenfeld Departamento de Ciencias de la Salud, Lehman College, Bronx, NY, EE. UU.

© 2018 Informa UK Limited, operando como Taylor & Francis Group

2 BJ SCHOENFELD ET AL.

la revisión de la frecuencia semanal por grupo muscular en ese momento, lo que
impide determinar si existe un beneficio para entrenar los músculos más de dos
veces por semana. El metanálisis se vio aún más limitado por la inclusión de
estudios cuasiexperimentales (es decir, sin asignación aleatoria a los grupos de
entrenamiento), lo que puede haber reducido la validez interna de los estudios
incluidos y, por lo tanto, confundió los resultados agrupados.
Desde la publicación de Schoenfeld et al. ' s revisión (Schoenfeld et al., 2016b ), se estudios, ya que no cumplían con los criterios de inclusión. Se identificó un estudio
han publicado numerosos estudios adicionales sobre el tema que exploran una
variedad de diferentes frecuencias de entrenamiento de resistencia, incluidas varias
que han investigado los efectos hipertróficos de frecuencias de entrenamiento muy
altas (4
+ sesiones por semana por grupo muscular). Dada la gran cantidad de datos
disponibles actualmente, el propósito de este trabajo fue realizar una revisión
sistemática y un metanálisis de estudios experimentales diseñados para investigar
los efectos de la frecuencia de entrenamiento semanal en las adaptaciones
hipertróficas.
Se evaluaron un total de 972 estudios según los criterios de búsqueda. En un
esfuerzo por reducir el sesgo de selección, cada estudio fue revisado
independientemente por dos de los investigadores (JG y BJS), y los investigadores
determinaron mutuamente si cumplían o no con los criterios básicos de inclusión. Si
no se pudo llegar a un consenso sobre la inclusión de un estudio dado, el asunto se
resolvió mediante consulta con el tercer investigador (JK). De los resúmenes
revisados ​inicialmente, 38 estudios se consideraron potencialmente relevantes para
el tema. Luego se examinó el texto completo de estos artículos y se excluyeron 16
adicional mediante el examen de las listas de referencias de artículos sobre el tema,
y ​se encontraron otros dos mediante una búsqueda de los autores. '
biblioteca personal Por lo tanto, el número final de estudios incluidos para el análisis
fue de 25 ( Figura 1 ) tabla 1 resume los estudios analizados.
Codificación de estudios

Los estudios fueron leídos y codificados individualmente por dos de los

Métodos investigadores (BJS y JG) para las siguientes variables: información descriptiva de

Criterios de inclusión los sujetos por grupo, incluido el sexo, el estado del entrenamiento (los sujetos
entrenados se definieron como aquellos con al menos un año de experiencia de
Los estudios se consideraron elegibles para su inclusión si cumplían con los siguientes entrenamiento de resistencia regular), edad (clasificado como joven [18 años] - 39
criterios: (1) eran un ensayo experimental publicado en una revista arbitrada en inglés; años], de mediana edad [40 - 64 años] o adultos mayores [65+ años]); el número de
(2) los participantes fueron asignados al azar a los grupos de entrenamiento; (3) sujetos en cada grupo; duración del estudio; frecuencia de entrenamiento de cada
comparó directamente los grupos musculares de entrenamiento con diferentes grupo muscular (días por semana); si el volumen se equiparó entre grupos (series x
frecuencias semanales de entrenamiento de resistencia usando ejercicio dinámico repeticiones); selección de ejercicio (articulación única, articulación múltiple o
tradicional usando acciones concéntricas y excéntricas acopladas; (4) midió la hipertrofia combinación); número de series por ejercicio; tipo de medición morfológica
muscular o los cambios en la masa corporal magra (LBM); (5) tuvo una duración mínima (resonancia magnética [MRI], tomografía computarizada [CT], ultrasonido en modo B,
de 6 semanas; (6) no incluyó ningún ejercicio estructurado que no sea el entrenamiento biopsia, ultrasonido en modo A, pliegues cutáneos, análisis de impedancia
de resistencia; y (6) incluyeron adultos (de 18 años de edad y mayores) libres de bioeléctrica [BIA], absorciometría de rayos X de energía dual [DXA], y / o
enfermedades o lesiones crónicas. pletismografía de desplazamiento aéreo [ADP]); sitio de medición; y, región / músculo
del cuerpo medido (superior, inferior o ambos). La codificación se verificó de forma
cruzada entre los revisores, y las discrepancias se resolvieron por consenso mutuo.
Según las pautas de (Cooper, Hedges y Valentine, 2009 ), El 30% de los estudios
incluidos se seleccionaron al azar para la recodificación para evaluar la deriva
Estrategia de búsqueda
potencial del codificador. El acuerdo se calculó dividiendo el número de variables
Se realizó una búsqueda sistemática de literatura de acuerdo con las pautas codificadas de la misma manera por el número total de variables; la aceptación
de informes preferidos para revisiones sistemáticas y metaanálisis (PRISMA) requirió un acuerdo medio de 0,90.
(Moher, Liberati, Tetzlaff y Altman, 2009 ) Para llevar a cabo esta revisión,
búsquedas de literatura en inglés de PubMed / MEDLINE,
SCOPUS y
Las bases de datos SPORTDiscus se realizaron desde todos los puntos de tiempo hasta
agosto de 2018. Se utilizó la siguiente sintaxis para el proceso de búsqueda: ( " frecuencia "
O " frecuencias ") Y ( " entrenamiento de resistencia " O " ejercicio de resistencia " O " ejercicio
Análisis estadístico
de fuerza "
O " entrenamiento de fuerza " O " Entrenamiento con pesas " O " ejercicio con pesas ") Y Para cada resultado de hipertrofia, se calculó un tamaño del efecto (ES) como el
( " hipertrofia " O " composición corporal " O " tamaño muscular " O " grosor muscular " O cambio
" área pretest-postest, dividido por la desviación estándar (SD) combinada pretest
transversal " O (SD), 2008 ) También se calculó un cambio porcentual de pretest a posttest. Se
" crecimiento " O " fibra muscular " O " fibra muscular " O " masa corporal magra " O " masa aplicó un pequeño ajuste de sesgo de muestra a cada ES (Morris, 2008 ) Se calculó
muscular " O " tejido magro " O " biopsia " O " masa libre de grasa " O " masa libre de grasa ").un
LaES de nivel de grupo para cada resultado en cada estudio restando el ES para
sintaxis de búsqueda se combinó con operadores booleanos y las comillas se usaron el grupo de frecuencia más baja del ES para el grupo de frecuencia más alta dentro
para buscar frases (es decir, combinaciones de dos o más palabras). Las listas de de ese estudio en particular. Un ES de nivel de estudio se calculó como el
referencias de los artículos recuperados se examinaron posteriormente como parte de promedio del ES de nivel de grupo dentro de cada estudio. La variación de
una búsqueda secundaria para descubrir cualquier artículo adicional que cumpliera con muestreo alrededor de cada ES se calculó utilizando el tamaño de la muestra en
los criterios de inclusión (Greenhalgh y Peacock, 2005 ) cada estudio (Borenstein, Hedges y Higgins, 2009 )

Figura 1. Diagrama de flujo del proceso de búsqueda.
Los metanálisis se realizaron utilizando modelos de efectos aleatorios de
varianza robusta para estructuras de datos multinivel, con ajustes para
muestras pequeñas usando paquete robumeta en R (Hedges, Tipton y
Johnson, 2010 ; Tipton 2015 ) El estudio se utilizó como la variable de
agrupación para tener en cuenta los efectos de grupo correlacionados dentro
de los estudios. Las observaciones fueron ponderadas por el inverso de la
varianza muestral. El metanálisis primario se realizó en todos los estudios de
volumen igualado. Se realizaron metanálisis adicionales en los siguientes
subgrupos: (i) estudios con volumen equivalente utilizando medidas directas
de hipertrofia, (ii) estudios con volumen igual utilizando medidas directas de
hipertrofia en grupos musculares de la parte superior del cuerpo, (iii) estudios
con volumen igual utilizando mediciones directas de hipertrofia en grupos
musculares de la parte inferior del cuerpo, (iv) estudios de volumen
equivalente utilizando mediciones indirectas de hipertrofia, (v) estudios de
volumen equivalente en sujetos entrenados y (vi) estudios de volumen
equivalente en sujetos no entrenados. Para cada metanálisis,
Para evaluar los efectos de las frecuencias de entrenamiento individuales, se realizó
una metarregresión de efectos aleatorios para estructuras de datos multinivel, utilizando el
estudio como la variable de agrupación, en todos los estudios con volumen equivalente
utilizando el paquete metafor en R. Los moderadores incluyeron la frecuencia (1, 2, 3 o 4 4 -
6 días / semana), duración (semanas) y método de medición (directo o indirecto). Se
realizó una regresión separada con solo frecuencia como moderador. También se realizó
una metaregresión en todos los estudios sin igualación de volumen, con frecuencia (1, 2 o
3+ d / semana), duración (semanas) y método de medición (directo o indirecto) como
moderadores.
REVISTA DE CIENCIAS DEPORTIVAS 3
Se realizó un análisis por separado con solo frecuencia como moderador. La
heterogeneidad se evaluó utilizando el I 2 estadística con I 2 valores de <50% que
sugieren baja heterogeneidad, 50 - 75% de heterogeneidad moderada y> 75% de alto
nivel de heterogeneidad.
Todos los análisis se realizaron en R versión 3.5 (The R Foundation for
Statistical Computing, Viena, Austria). Los efectos se consideraron significativos
en P ≤ 0,05. Los datos se informan como ± error estándar de las medias (SEM) e
intervalo de confianza (IC) del 95% a menos que se especifique lo contrario.
Resultados
Metaanálisis de estudios de volumen igualado
El análisis de los estudios con volumen equivalente comprendió 29 resultados de 13
estudios. No hubo diferencias significativas entre la frecuencia más alta y la más baja
en términos de volumen (diferencia ES = 0.07 ± 0.04; IC: - 0,02, 0,17; P = 0,11; Figura 2
(a )). La diferencia de puntos porcentuales fue 1.2 ± 0.7 (IC: - 0,33, 2,7). La
heterogeneidad fue baja (I 2 = 0). El metanálisis bayesiano resultó en una estimación
similar de la diferencia de ES (0.07; intervalo creíble del 95%:
- 0,09, 0,24). La distribución posterior fue consistente con un efecto trivial de mayor
frecuencia versus menor frecuencia ( Figura 2 (b) )
Metaanálisis de estudios de volumen igualado utilizando mediciones
directas de hipertrofia
El análisis de los estudios de volumen igualado utilizando mediciones directas
de hipertrofia comprendió 24 resultados de 9
44 BJ SCHOENFELD ET AL.

Tabla 1. Resumen de los estudios encontrados que cumplen con los criterios de inclusión.

Comparación de

frecuencia de Volumen Duración de la Evaluación de

Estudiar Muestra entrenamiento Prescripción de ejercicio igualado? intervención. hipertrofia (sitio) Hallazgos principales

Barcelos y col. Joven sin entrenamiento 2 vs. 3 vs. 5 3 series de 9 - 12 No 8 semanas Ultrasonido (vasto Grosor muscular RT 2: ↑
( 2018 ) hombres ( n = 20) repeticiones lateralis) Grosor muscular RT 3: ↑
realizadas a falla Grosor muscular RT 5: ↑
concéntrica
Brigatto y col. Jóvenes entrenados 1 contra 2 4 u 8 juegos de 8 - 12 si 8 semanas Ultrasonido (codo Grosor muscular RT 1: ↑
( 2018 ) hombres ( n = 20) repeticiones flexores, extensores del Grosor muscular RT 2: ↑
realizadas a falla codo, vasto lateral y
concéntrica cuádriceps anterior)

Candow y Joven y 2 contra 3 2 o 3 juegos de 10 si 6 semanas DXA LBM RT 2: ↑

Burke 2007 ) mujeres no entrenadas repeticiones LBM RT 3: ↑
de mediana edad n = 23) realizadas a falla
y hombres ( n = 6) concéntrica

Carneiro y col. Sin entrenamiento mayor 2 contra 3 1 juego de 10 - 15 No 12 semanas DXA LBM RT 2: ↑
( 2015 ) mujer ( n = 53) repeticiones LBM RT 3: ↑
realizadas a falla
concéntrica
Cavalcante y col. Sin entrenamiento mayor 2 contra 3 1 juego de 10 - 15 No 12 semanas DXA LBM RT 2: ↑
( 2018 ) mujer ( n = 38) repeticiones LBM RT 3: ↑
realizadas a falla
concéntrica
Colquhoun y col. Jóvenes entrenados 3 contra 6 2 o 4 juegos de 3 - 8 si 6 semanas Ultrasonido (LBM) LBM RT 3: ↑
( 2018 ) hombres ( n = 28) repeticiones LBM RT 6: ↑
realizadas a falla
concéntrica
Fernández Sin entrenamiento mayor 1 contra 2 contra 3 2 - 4 juegos de 4 - 20 No 24 semanas DXA LBM RT 1: ↔
Lezaun, Schumann, hombres ( n = 29) y repeticiones LBM RT 2: ↔
Makinen, mujeres ( n = 39) LBM RT 3: ↔
Kyrolainen y Walker
( 2017 )

Gentil, Fischer, Joven sin entrenamiento 1 contra 2 3 juegos de 8 - 12 si 10 semanas Ultrasonido (codo Grosor muscular RT 1: ↑
Martorelli, Lima y hombres ( n = 30) repeticiones a falla flexores) Grosor muscular RT 2: ↑
Bottaro ( 2015 ) concéntrica

Gentil y col. Jóvenes entrenados 1 contra 2 3 juegos de 8 - 12 si 10 semanas Ultrasonido (codo Grosor muscular RT 1: ↑
( 2018 ) hombres ( n = dieciséis) repeticiones a falla flexores) Grosor muscular RT 2: ↔
concéntrica
Gomes, Franco, Jóvenes entrenados 1 contra 5 1 - 10 juegos de 8 - 12 si 8 semanas DXA LBM RT 1: ↑
Nunes y Orsatti ( 2018 hombres ( n = 23) repeticiones LBM RT 5: ↑
) realizadas a falla
concéntrica
McLester, obispo, Jóvenes entrenados 1 contra 3 1 o 3 juegos de 8 - 10 si 12 semanas Pliegues de la piel LBM RT 1: ↔
y Guilliams ( 2000 ) hombres ( n = 12) y repeticiones LBM RT 3: ↔
mujeres ( n = 6) realizadas a falla
concéntrica
Murlasits, Reed, Sin entrenamiento mayor 2 contra 3 3 series de 8 repeticiones No 8 semanas DXA LBM RT 2: ↑
y Wells ( 2012 hombres ( n = 9) y realizado a falla LBM RT 3: ↑.
) mujeres ( n = 15) concéntrica
Nascimento y col. Sin entrenamiento mayor 2 contra 3 1 juego de 10 - 15 No 12 semanas DXA LBM RT 2: ↑
( 2018 ) mujer ( n = 45) repeticiones LBM RT 3: ↑
realizadas a falla
concéntrica
Ochi y col. ( 2018 ) Jóvenes sin entrenamiento 1 contra 3 2 o 6 juegos de 12 si 11 semanas Ultrasonido (vasto Grosor muscular RT 1: ↑
hombres ( n = 20) repeticiones no lateralis, recto Grosor muscular RT 3: ↑
realizadas a falla femoral, vasto
concéntrica medial, vasto
intermedio)
Ribeiro y col. Sin entrenamiento mayor 2 contra 3 1 juego de 10 - 15 No 12 semanas BIA LBM RT 2: ↑
( 2017 ) mujer ( n = 39) repeticiones LBM RT 3: ↑
realizadas a falla
concéntrica
Richardson Sin entrenamiento mayor 1 vs. 2 (alto- 3 juegos de 7 o 14 No 10 semanas BIA LBM RT 1 (alta velocidad, baja-
Duncan, Jiménez, hombres ( n = 20) y velocidad, baja repeticiones no carga): ↔
Juris y Clarke ( 2018 mujeres ( n = 20) carga o baja realizadas a falla LBM RT 2 (alta velocidad, baja-
) velocidad, alta concéntrica carga): ↓

carga) LBM RT 1 (baja velocidad, alta-

carga): ↔
LBM RT 2 (baja velocidad, alta-
carga): ↔

( Continuación)
 REVISTA DE CIENCIAS DEPORTIVAS 55

Tabla 1. ( Continuado).

Comparación de

frecuencia de Volumen Duración de la Evaluación de

Estudiar Muestra entrenamiento Prescripción de ejercicio igualado? intervención. hipertrofia (sitio) Hallazgos principales

Saric y col. ( 2018 ) Jóvenes entrenados 3 contra 6 2 o 4 juegos de 6 - 12 si 6 semanas Ultrasonido (codo Grosor muscular (codo
hombres ( n = 27) repeticiones flexores, extensores extensores, recto femoral y
realizadas a falla del codo, recto femoral vasto intermedio) RT3: ↑
concéntrica y
vasto intermedio) Grosor muscular (codo
extensores, recto femoral y
vasto intermedio) RT6: ↑

Grosor muscular (codo

flexores) RT3: ↑
Grosor muscular (codo
flexores) RT6: ↔
Schoenfeld Jóvenes entrenados 1 vs. 3 para la parte 2 o 3 juegos de 8 - 12 si 8 semanas Ultrasonido (codo Grosor muscular RT 1: ↑
Ratamess, hombres ( n = 19) inferior del cuerpo repeticiones flexores, extensores Grosor muscular RT 3: ↑
Peterson, y 2 vs. 3 para la realizadas a falla del codo y vasto lateral) Significativamente mayor
Contreras y parte superior concéntrica Aumento del grosor muscular de los
Tiryaki-Sonmez ( 2015 cuerpo flexores del codo en el grupo de
) entrenamiento 3 veces por semana

Serra y col. ( 2018 ) Jóvenes sin entrenamiento 2 vs. 3 vs. 4 3 series de 10 - 12 No 12 semanas Pliegues de la piel LBM RT 2: ↔
hombres ( n = 43) y repeticiones LBM RT 3: ↔
mujeres ( n = 31) realizadas a falla LBM RT 4: ↔
concéntrica
Stec y col. ( 2017 ) Sin entrenamiento mayor 2 contra 3 3 juegos de 8 - 12 No 30 semanas DXA y biopsias Tipo I CSA RT 2: ↔
hombres y mujeres ( n repeticiones (vasto lateral) Tipo I CSA RT 3: ↔
= 29) realizadas a falla Tipo II CSA RT 2: ↑
concéntrica Tipo II CSA RT 3: ↑
LBM RT 2: ↑
LBM CSA RT 3: ↑
Taaffe, Duret, Sin entrenamiento mayor 1 vs. 2 vs. 3 3 series con 80% 1RM No 24 semanas DXA LBM RT 1: ↑
Wheeler y Marcus hombres ( n = 29) y no realizado a falla LBM RT 2: ↑
( 1999 ) mujeres ( n = 17) concéntrica LBM RT 3: ↑

Tavares y col. Jóvenes entrenados 1 contra 2 2 o 4 juegos de 6 - 8 si 8 semanas IRM (cuádriceps) CSA RT 1: ↔
( 2017 ) hombres ( n = 22) repeticiones CSA RT 2: ↔
realizadas a falla
concéntrica
Turpela Mayores sin entrenamiento 1 contra 2 contra 3 2 - 5 juegos de 4 - 12 No 24 semanas DXA; ultrasonido LBM RT 1: ↔
Hakkinen, Haff y hombres ( n = 31) y repeticiones con al (cuadríceps) LBM RT 2: ↔
Walker ( 2017 ) mujeres ( n = 41) menos un conjunto LBM RT 3: ↔
realizado a falla CSA RT 1: ↔
concéntrica CSA RT 2: ↔
CSA RT 3: ↔
Yue, Karsten, Jóvenes entrenados 1 vs. 2 para la parte 2 o 4 juegos de 8 - 12 si 6 semanas BOD-POD; ultrasonido LBM RT 1 - 2: ↑
LarumbeZabala, hombres ( n = 18) inferior del cuerpo repeticiones (flexores del codo, vasto LBM RT 2 - 4: ↑
Seijo y Naclerio ( 2018 y 2 vs. 4 para la realizadas a falla medial y deltoides Grosor muscular (vasto
) parte superior concéntrica anteriores) medialis) 1 - 2: ↑
cuerpo Grosor muscular (vasto
medialis) 2 - 4: ↑
Grosor muscular (codo
flexores) 1 - 2: ↑
Grosor muscular (codo
flexores 2 - 4: ↔
Grosor muscular (anterior
deltoides) 1 - 2: ↔
Grosor muscular (anterior
deltoides) 2 - 4: ↔
Zaroni y col. Jóvenes entrenados 1 vs. 5 para la parte 3 juegos de 10 - 12 si 8 semanas Ultrasonido (codo Grosor muscular RT 1: ↑
( 2018 ) hombres ( n = 18) inferior del cuerpo repeticiones flexores, extensores Grosor muscular RT 5: ↑
y 2 vs. 5 para la realizadas a falla del codo y vasto Significativamente mayor
parte superior concéntrica lateral) Se observaron aumentos en el grosor
cuerpo muscular de los flexores del codo y del
vasto lateral en el entrenamiento
grupal 5 veces por semana.

BIA: análisis de impedancia bioeléctrica; CSA: área de sección transversal; DXA: absorciometría de rayos X de energía dual; LBM: masa corporal magra; RM: resonancia magnética; 1RM: máximo de una repetición; RT: entrenamiento de
resistencia; ↑ aumentos significativos pre-post-post; ↔ sin cambios significativos pre-post-post; ↓ disminuciones significativas pre-post-post
66 BJ SCHOENFELD ET AL.

Figura 2. ( a) Parcela forestal de todos los estudios de volumen igualado. (b) Gráfico de distribución posterior de todos los estudios de volumen igualado.

estudios. No hubo diferencias significativas entre la frecuencia más alta y más
baja en una base de volumen igualado (diferencia ES = 0.07 ± 0.06; IC: - 0,08,
0,21; P = 0,32). La diferencia de puntos porcentuales fue 0.6 ± 0.8 (IC: - 1.2, 2.5).
La heterogeneidad fue baja (I 2 = 0). El metanálisis bayesiano resultó en una
estimación similar de la diferencia de ES (0.07; intervalo creíble del 95%:
- 0.18, 0.34).
Metaanálisis de estudios de volumen igualado utilizando mediciones directas de
hipertrofia, parte superior del cuerpo
Metanálisis de estudios con volumen equivalente utilizando mediciones
indirectas de hipertrofia
El análisis de los estudios de volumen igualado utilizando mediciones indirectas de
hipertrofia comprendió 5 resultados de 5 estudios. No hubo diferencias
significativas entre la frecuencia más alta y más baja en una base de volumen
igualado (diferencia ES = 0.07 ± 0.03; IC: - 0,03, 0,17; P = 0,11). La diferencia de
puntos porcentuales fue de 1.7 ± 1.2 (IC: - 1.5, 5.0). La heterogeneidad fue baja (I 2 = 0).
El metanálisis bayesiano resultó en una estimación similar de la diferencia de ES
(0.07; intervalo creíble del 95%: - 0.29, 0.41).

El análisis de los estudios con volumen equivalente utilizando mediciones directas

de hipertrofia en la parte superior del cuerpo comprendió 12 resultados de 7 Metaanálisis de estudios de volumen equivalente con sujetos entrenados
estudios. No hubo diferencias significativas entre la frecuencia más alta y la más
baja en una base de volumen igualado (diferencia ES = 0.01 ± 0.11; IC: - 0.27, 0.28;
El análisis de los estudios de volumen equivalente con sujetos entrenados
P = 0,95). La diferencia de puntos porcentuales fue 0.06 ± 1.3 (IC: - 3.1, 3.3). La
comprendió 23 resultados de 10 estudios. No hubo diferencias significativas entre
heterogeneidad fue baja (I 2 = 0). El metanálisis bayesiano resultó en una estimación
la frecuencia más alta y más baja en una base de volumen igualado (diferencia ES
similar de la diferencia de ES (0.01; intervalo creíble de 95%: - 0,30, 0,33).
= 0.07 ± 0.06; IC: - 0,06,
0,20; P = 0,26). La diferencia de puntos porcentuales fue 1.2 ± 0.9 (IC: - 0.8, 3.2). La
heterogeneidad fue baja (I 2 = 0). El metaanálisis bayesiano resultó en una estimación
similar de la diferencia de ES (0.07; intervalo creíble de 95%: - 0.13, 0.29).
Metanálisis de estudios con volumen equivalente utilizando mediciones directas de
hipertrofia, parte inferior del cuerpo

El análisis de los estudios de volumen igualado utilizando mediciones directas de Metanálisis de estudios con volumen igualado utilizando sujetos no entrenados
hipertrofia en la parte inferior del cuerpo comprendió 12 resultados de 7 estudios.
No hubo diferencias significativas entre la frecuencia más alta y la más baja en
una base de volumen igualado (diferencia ES = 0.15 ± 0.07; IC: - 0,02, 0,32; P = Hubo un número insuficiente de estudios (es decir, 3 estudios) para analizar el impacto de

0,08; la frecuencia en sujetos no capacitados sobre una base de volumen equivalente.

Figura 3 (a )). La diferencia de puntos porcentuales fue 1.5 ± 0.86 (IC: - 0.6, 3.6). La
heterogeneidad fue baja (I 2 = 0). El metaanálisis bayesiano resultó en una
estimación similar de la diferencia de ES (0,15; intervalo creíble del 95%: - 0.11,
Metarregresión de estudios de volumen igualado
0.42). La distribución posterior fue consistente con un trivial
(ES <0.2) muy pequeño El análisis de metarregresión de los estudios con volumen equivalente comprendió 58
(0.2 <ES <0.5) efecto de mayor frecuencia vs. menor frecuencia ( Figura 3 (b) ) resultados de 13 estudios. Si bien la prueba general para los moderadores fue significativa (P
= 0,003), la categoría de frecuencia no fue
 REVISTA DE CIENCIAS DEPORTIVAS 77

Figura 3. ( a) Parcela forestal de estudios equiparados por volumen utilizando modalidades de medición directa. (b) Gráfico de distribución posterior de estudios equiparados por volumen utilizando modalidades de medición directa.

Tabla 2. Estimaciones del tamaño del efecto e intervalos de confianza del 95% para las categorías de frecuencia para estudios con volumen equivalente.

Todos los estudios de volumen igualado Estudios de volumen igualado, solo mediciones directas

Categoría de frecuencia Estimar IC 95% Porcentaje de ganancia Estimar IC 95% Porcentaje de ganancia

1 día / semana 0.37 ± 0.13 0.07, 0.66 4.1 ± 1.4 0.45 ± 0.16 0.03, 0.86 5.4 ± 1.9
2 días / semana 0.32 ± 0.11 0.08, 0.56 4.3 ± 1.2 0.37 ± 0.13 0.03, 0.72 5.4 ± 1.7
3 días / semana 0,49 ± 0,10 0.26, 0.72 6.3 ± 1.2 0.64 ± 0.08 0.42, 0.85 7.6 ± 1.5
4 4 - 6 días / semana 0.39 ± 0.13 0.08, 0.70 5.1 ± 1.6 0.49 ± 0.18 0.03, 0.96 6.3 ± 2.3

IC: intervalo de confianza

significativo (P = 0.88 para 2 d / sem, P = 0.15 para 3 d / sem, y P = 0.60 para 4 - 6 días /
semana). Solo el tipo de medición (indirecta versus directa) tenía una significación estadística
cercana (estimación = - 0,30 ± 0,14; CI: - 0,63,
0,03; P = 0,07). La categoría de frecuencia como moderador solitario tampoco fue significativa (P
= 0,41). Las estimaciones de ES y los IC del 95% para las cuatro categorías de frecuencia se
los moderadores no fueron significativos (P = 0.08). La categoría de frecuencia no fue
significativa (P = 0.17 para 2 d / sem, P = 0.054 para 3 + d / sem). La categoría de frecuencia
como moderador solitario fue significativa (P = 0.04). Las estimaciones de ES y los IC del
95% para las tres categorías de frecuencia se muestran en Tabla 3 .

muestran en Tabla 2 .

Discusión
Metarregresión de estudios con volumen equivalente, solo mediciones
directas El presente trabajo buscó comparar los efectos de la frecuencia del entrenamiento de
resistencia sobre la hipertrofia muscular en base a un análisis agrupado sistemático
El análisis de metarregresión de los estudios con volumen equivalente utilizando
de la literatura actual. Los resultados primarios mostraron que la cantidad de veces
mediciones directas de hipertrofia comprendió 48 resultados de 9 estudios. La prueba
que un grupo muscular se entrena semanalmente tiene un impacto insignificante en
general para los moderadores no fue significativa (P = 0,18). La categoría de frecuencia no
los resultados hipertróficos en una base de volumen equivalente. En general, estos
fue significativa (P = 0.77 para 2 d / sem, P = 0.25 para 3 d / sem, y P = 0.64 para 4 - 6 días
resultados fueron constantes incluso cuando los estudios se subanalizaron para
/ semana). Solo la duración del entrenamiento en semanas fue cercana a la significancia
tener en cuenta la influencia potencial de diferentes covariables. Alternativamente,
estadística (estimación = 0.10 ± 0.04; IC: - 0,01, 0,22; P = 0,07). La categoría de frecuencia
hubo un efecto de frecuencia cuando el volumen de entrenamiento no se equiparó
como moderador solitario tampoco fue significativa (P = 0,12). Las estimaciones de ES y
entre las condiciones, aunque la magnitud del efecto fue modesta.
los IC del 95% para las cuatro categorías de frecuencia se muestran en Tabla 2 .

Nuestros hallazgos se basan en datos metaanalíticos previos que mostraron un

Se realizó una metarregresión por separado, regresando la diferencia de
beneficio significativo para una resistencia mayor versus menor.
frecuencia dentro del estudio (por ejemplo, 2 para un estudio que compara 1 y 3 días
por semana) como una variable continua en los resultados. No hubo un efecto
significativo de la frecuencia (estimación = 0.004 ± 0.11; IC: - 0.26, 0.26; P = 0,98). Tabla 3. Estimaciones del tamaño del efecto e intervalos de confianza del 95% para las categorías de frecuencia para
estudios sin volumen igualado.

Estudios sin volumen igualado

Categoría de frecuencia Estimar IC 95% Porcentaje de ganancia

Metarregresión de estudios no igualados en volumen 1 día / semana - 0.03 ± 0.07 - 0.18, 0.13 1.9 ± 1.6
2 días / semana 0.08 ± 0.05 - 0.04, 0.20 2.1 ± 1.2
El análisis de metarregresión de los estudios sin volumen equivalente comprendió 44 3 + d / semana 0.15 ± 0.09 - 0.04, 0.34 3.4 ± 1.3

resultados de 12 estudios. La prueba ómnibus para IC: intervalo de confianza

8 BJ SCHOENFELD ET AL.
frecuencias de entrenamiento en el crecimiento muscular cuando se considera
desde un punto de vista binario (Schoenfeld et al., 2016b ) En ese análisis, las
frecuencias más altas se asociaron con un ES de 0,49 en comparación con un
ES de 0,30 para frecuencias más bajas, lo que se tradujo en aumentos
porcentuales de crecimiento porcentuales de 6,8% frente a 3,8%,
respectivamente, favoreciendo el entrenamiento de mayor frecuencia. Sin
embargo, estas conclusiones se obtuvieron de un número relativamente
pequeño de estudios con volumen equivalente que cumplían con los criterios
de inclusión en ese momento (7 estudios que abarcaban un total de 200
sujetos) y, por lo tanto, el poder estadístico se vio algo comprometido.
Además, no hubo datos suficientes para determinar las diferencias entre los
grupos musculares de entrenamiento más de 2+ días / semana. La gran
cantidad de investigaciones que se han llevado a cabo sobre el tema desde la
publicación de ese metanálisis ahora proporciona datos de 25 estudios que
abarcan más de 800 sujetos para el presente análisis, lo que proporciona una
gran confianza en la veracidad de nuestros hallazgos.
El análisis de subgrupos no mostró ningún efecto de la frecuencia de entrenamiento
cuando solo se tomaron en cuenta las medidas directas de hipertrofia (es decir,
resonancia magnética, tomografía computarizada y ultrasonido) sobre una base de
volumen equivalente. En general, se cree que estas modalidades de imagen ofrecen una
mayor precisión en la detección de cambios sutiles en el crecimiento muscular que
pueden ocurrir en períodos de tiempo relativamente cortos en comparación con las
efectivas para inducir la hipertrofia muscular de la parte inferior del cuerpo. Sin
estimaciones de LBM (Delmonico, Kostek, Johns, Hurley y Conway, 2008 ; Snijders y col. 2015
), proporcionando así una mejor validez interna. La diferencia de ES entre el espectro de
frecuencias de entrenamiento fue trivial (ES = 0.07) y el pequeño IC del 95% que abarca
ambos lados del valor nulo indica además que no hay efectos hipertróficos de la
frecuencia de entrenamiento de resistencia variable. Cuando se subanalizó entre los
segmentos superior e inferior del cuerpo utilizando medidas directas de hipertrofia,
nuevamente no hubo diferencias significativas en los efectos de la frecuencia de
entrenamiento. Para la parte inferior del cuerpo, el valor p sugirió un beneficio potencial
de frecuencias más altas (p = 0.08) al igual que el IC del 95% ( - 0,02 a 0,32); sin embargo,
el valor medio trivial de ES (0.15) indica que cualquier efecto beneficioso tiene
consecuencias prácticas cuestionables. Si bien los datos metaanalíticos anteriores sobre
el tema de la frecuencia del entrenamiento de resistencia y la hipertrofia muscular
contenían solo 2 estudios que incluían individuos entrenados en resistencia (Schoenfeld
et al., 2016b ), el presente análisis incluyó 10 estudios que emplearon sujetos con
experiencia previa en entrenamiento de resistencia. Dado que el curso temporal de la
MPS posterior al ejercicio está algo atenuado en magnitud general y de menor duración
en comparación con los individuos no entrenados en individuos entrenados en
resistencia, se ha especulado que esta población puede lograr un beneficio hipertrófico
de frecuencias de entrenamiento más altas al optimizar el Área de MPS debajo de la
curva (Dankel et al., 2017 ) Nuestros hallazgos parecen refutar esta hipótesis. La diferencia
minúscula de ES (0.07) y el IC estrecho no significativo del 95% ( - 0.06 a 0.20) indican
que la frecuencia del entrenamiento de resistencia probablemente no sea una variable
importante para maximizar la respuesta de crecimiento muscular en individuos
entrenados. Estos hallazgos resaltan que se necesita precaución cuando se extrapola la
prescripción para la frecuencia del entrenamiento de resistencia basándose únicamente
en la respuesta aguda de MPS.
Al considerar el entrenamiento de resistencia con volúmenes no equiparados, la
prueba general mostró un hipertrófico significativo
efecto de alterar la frecuencia (p = 0.04). Este hallazgo parece respaldar el concepto
de que la frecuencia puede usarse como una herramienta para aumentar el volumen
de entrenamiento de resistencia, que se ha demostrado que aumenta el tamaño
muscular de una manera dosis-respuesta (Schoenfeld, Ogborn y Krieger, 2016a )
Dicho esto, los IC para cada una de las diversas categorías de frecuencia se
superponen al valor nulo y la diferencia general en la magnitud del efecto entre
frecuencias de 1 y 3+ veces por semana fue modesta (ES = 0.18), poniendo en
duda el beneficio práctico de El punto de vista del aumento de la masa muscular.
Una cuestión que debe reconocerse al analizar los resultados de este análisis de
subgrupos es que la mayoría de los estudios que no equipararon el volumen entre las
condiciones incluyeron adultos mayores no capacitados. Es posible que se observara
un mayor efecto para frecuencias más altas si se llevaran a cabo más estudios
equivalentes sin volumen en individuos jóvenes. Esta especulación se basa en la
observación de que los adultos mayores parecen tener problemas de recuperación
después del ejercicio en comparación con sus contrapartes más jóvenes (Fell y
Williams, 2008 ) Dada una capacidad superior para recuperarse del ejercicio intenso, los
adultos jóvenes posiblemente podrían responder mejor a mayores frecuencias de
entrenamiento con un volumen de entrenamiento correspondientemente más alto.
Dicho esto, un estudio reciente indica que este puede no ser el caso. Barcelos y col. ( 2018
) empleó un diseño de estudio sin volumen en participantes jóvenes y comparó el
entrenamiento 2 vs. 3 vs. 5 veces por semana mientras usaba una medida directa de
los cambios en el tamaño muscular (es decir, ultrasonido en modo B). Los autores
informaron que todas las condiciones de entrenamiento fueron comparativamente
embargo, estos resultados son solo específicos para el ejercicio de la parte inferior del
cuerpo y dada la escasez de evidencia actual, se necesitan estudios futuros entre
individuos jóvenes que no equiparen el volumen de entrenamiento entre grupos que
entrenan con diferentes frecuencias de entrenamiento de resistencia para explorar
más esta área.
Si bien nuestro metanálisis indica que, en promedio, podrían esperarse aumentos
comparables en el tamaño muscular en una amplia gama de frecuencias de
entrenamiento de resistencia, una cuestión que debe destacarse son las respuestas
interindividuales a esta variable. Existe evidencia de que incluso en los protocolos de
entrenamiento de resistencia con volúmenes de entrenamiento total no equiparados, la
respuesta hipertrófica individual puede diferir sustancialmente entre los sujetos, y
algunos responden mejor a frecuencias (y volúmenes) de entrenamiento de resistencia
más altas, mientras que otros responden mejor a frecuencias de entrenamiento más
bajas (Damas et al.
2018 ) Por lo tanto, la individualización de los protocolos de entrenamiento es primordial desde el
punto de vista de la prescripción de ejercicios.
Limitaciones
Una limitación de la investigación actual es que la gran mayoría de los estudios incluidos
que midieron directamente el crecimiento muscular lo hicieron en la parte superior de los
brazos y los muslos. Por lo tanto, los resultados no pueden necesariamente generalizarse a
otros grupos musculares, que pueden o no beneficiarse de frecuencias de entrenamiento
más bajas / más altas. Además, no fue posible descifrar los efectos de la frecuencia del
entrenamiento de resistencia utilizando ejercicios de múltiples articulaciones con un solo
uso. La realización de ejercicios de múltiples articulaciones, como las sentadillas,
filas y prensas gravan el

sistema neuromuscular en mayor grado que los movimientos de una sola articulación, y
por lo tanto puede requerir una mayor recuperación entre sesiones. Además, nuestro
análisis no controló directamente las diversas variables de entrenamiento (p. Ej., Tempo,
descanso, falla versus falla) y no entrenamiento (p. Ej., Ingesta de proteínas) que pueden
influir en el efecto del entrenamiento de resistencia en la frecuencia. Sin embargo, la
mayoría de los estudios intentaron mantener estas variables constantes y nuestro
enfoque metaanalítico empleó un modelo de efectos aleatorios para explicar la
heterogeneidad entre los diseños de los estudios. Tampoco hubo datos suficientes para
subanalizar los efectos relacionados con la edad de la frecuencia del entrenamiento de
resistencia, lo que limita la capacidad de generalizar los hallazgos en individuos jóvenes
versus mayores. La forma en que estos factores afectan el crecimiento muscular cuando
se emplean frecuencias de entrenamiento de resistencia variadas requiere más estudio.
Finalmente, los metanálisis no discriminan entre la calidad de los estudios y, por lo tanto,
los resultados pueden verse influenciados indebidamente por las diferencias cualitativas
inherentes en los protocolos.
Conclusión
En conclusión, el presente metanálisis proporciona pruebas contundentes de que la
frecuencia semanal del entrenamiento de resistencia no tiene un impacto significativo o
significativo en la hipertrofia muscular cuando se iguala el volumen. Estos hallazgos son
consistentes incluso cuando se ajustan para moderadores como el estado de entrenamiento y
el segmento del cuerpo (es decir, parte superior e inferior del cuerpo). Por lo tanto, para un
volumen dado de entrenamiento, los individuos pueden elegir una frecuencia semanal por
grupos musculares según sus preferencias personales. Alternativamente, las frecuencias de
entrenamiento más altas pueden ayudar a acumular mayores volúmenes de entrenamiento,
lo que a su vez puede mejorar la respuesta hipertrófica. Sin embargo, la modesta magnitud
del efecto asociado con esta estrategia pone en duda su utilidad práctica.
Declaración de divulgación
Los autores no informaron ningún posible conflicto de intereses.
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