Programa

de
entrenamien
to para
Hipertrofia
Muscular:G
uía para
desarrollarlo
.
Autor: Lic. Einar Enoch
Martínez García
Hipertrofia se
define como el
aumento excesivo de tamaño; la

hipertrofiam u s c u l a r
consiste en el aumento del diámetro de las fibras musculares por laproducción de más
miofibrillas, mitocondrias, retículo sarcoplásmico, entre otros
1-3
.Este incremento resulta de la actividad muscular repetida que implica granesfuerzo, como es el
entrenamiento con pesas, llamado en la literatura científicaejercicio de resistencia (resistance
exercise), el cual se define como la sobrecargaprogresiva del músculo

esquelético
resultando en
incremento de
la fuerza
ycrecimiento
muscular
4
 . En este caso
hipertrofia
muscular es
igual al
aumento
deltamaño del
músculo
provocado por
el estímulo del
entrenamiento
con pesas.En el
ejercicio de
resistencia
existen
diferentes
modalidades o
métodos
deentrenamient
o, estos se
clasifican de
acuerdo al tipo
de resistencia
en
tresprincipales
categorías:
isotónicos,
isocinéticos e
isométricos
5
.El
entrenamiento
isométrico
obviamente
involucra
contracciones
isométricas
enlas cuales el
músculo
desarrolla
fuerza sin
movimientos
externos y la
longitud
delcomplejo
músculo-tendón
no cambia, es
decir, es una
contracción en
la que nohay
movimiento
articular y el
músculo no
cambia de
longitud.El
entrenamiento
isocinético
consiste en
realizar
contracciones
musculares a
unavelocidad
constante en
todo el rango
de movimiento,
sólo se puede
realizar
conequipo
especializado.E
l entrenamiento
isotónico se
refiere al
ejercicio
dinámico, en el
cual el
músculoejerce
una tensión
constante. Se
ha visto que en
este tipo de
entrenamientoa
unque la
resistencia
externa (peso)
se mantenga
constante, el
músculo
nodesarrolla un
nivel constante
de fuerza, por
esta razón el
término
isotónico
esremplazado
por el término
“resistencia
externa
constante y
dinámica”
5
. En
elentrenamient
o de resistencia
externa
constante
dinámica la
carga absoluta
(peso)es
constante en
todo el
movimiento,
como cuando
se levanta una
mancuerna.
Eneste artículo
nos referiremos
exclusivamente
a este
método. Al utiliz
ar
acciones dinám
icas se realizan
contracciones
concéntricas
(el músculopro
duce fuerza
mientras se
acorta) y
contracciones
excéntricas (el
músculoproduc
e fuerza
mientras se
estira) que
también son las
principales
accionesmuscul
ares que
utilizaremos
para nuestro
programa.Desp
ués de este
pequeña
introduccion/ex
plicacion que
espero haya
sido deutilidad,
pasemos
entonces al
desarrollo del
programa.
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2
Durante años
las personas se
han dedicado al
levantamiento
de pesas con
elobjetivo de
incrementar la
masa muscular,
por esta razón
se podría
pensar que
losexpertos en
esta materia
estarían de
acuerdo en
cómo
desarrollar el
óptimoprogram
a de
entrenamiento
con pesas para
el incremento
de la
misma.Investig
adores suecos
5
en una revisión
de la literatura
científica que
concierne
altema,
concluyeron
que aún no se
sabe cuál es el
programa de
entrenamientoó
ptimo para
promover la
hipertrofia
muscular, ya
que resulta
difícil
determinar
ladosis
apropiada de
entrenamiento
para cada
modalidad y
tipo de acción
muscularcon el
propósito
especifico de
estimular la
hipertrofia. Por
lo anterior
propongo
acontinuación
una alternativa
para el
desarrollo de un
programa que
espero sea
deutilidad para
muchos
entusiastas del
fitness, atletas
o
fisicoconstructo
res. Aún
asímuchas
otras opciones
para elaborar
programas de
entrenamiento
puedenllevarse
a cabo o están
disponibles. Ant
es que nada de
bo mencionar q
ue la prescripci
ón de ejercicios
en elentrenami
ento con pesas
debe de ser un
proceso
individualizado,
usando
elequipo y
técnicas
adecuadas,
necesarias para
la seguridad y
efectivaimplem
entación de un
programa.
También se
recomienda
que algún
especialistacom
petente esté
involucrado en
el desarrollo del
mismo
6
.Para elaborar
un programa de
entrenamiento
con pesas, un
especialista
determinala
capacidad
máxima de
levantamiento
de manera
individual. Esto
es, la
cantidadmáxim
a de peso que
puede ser
levantada una
sola vez de
forma
adecuada
(pesomáximo
con el cual solo
puedes realizar
una sola
repetición de
algún ejercicio)

yse refiere a
ella como
máximo de
repetición
7-9
 (1RM de sus
siglas en
inglés:Repetitio
n maximum) y
en nuestra
lengua nos
referiremos a él
como
1MR.Ejemplo:
Carlos realizo
una sola
repetición en
bench press
con 100kg, por
lo tanto100kg =
100% =
Máximo de
repetición o
1MR.El máximo
de repetición
también se
refiere al peso
que un
individuo
puedelevantar c
ierto número de
veces
8
, por ejemplo,
10MR es el
peso que un
individuopuede
levantar 10
veces y no
más. Por otro
lado, si un
individuo
terminó una
seriey realizo
un número
determinado de
repeticiones
pero podía
haber
realizadorepetic
iones
adicionales (2 o
3 más)
entonces se
dice que no
realizó su
máximode
repetición y nos
referiremos a
esto como nMR
(No Máximo de
repetición)
9
.La fuerza
muscular varía
dependiendo
de los grupos
musculares
involucrados y
eltipo de
levantamiento
empleado (por
ejemplo press
de banca, curl
bíceps), es
poresto que la
capacidad
máxima de
levantamiento
debe evaluarse
para
cadaejercicio
7
. Sin lugar a
dudas una
prueba de
máximo de
repetición
puede
realizarsepara
cualquier tipo
de
levantamiento
con el objetivo
de establecer la
máximafuerza
en ese
movimiento
10
,
en particular las
pruebas con
más valor
usualmentese
realizan en
ejercicios con
barras. Dentro
de los puntos
que tiene en
contra elrealizar
dichas
evaluaciones o
pruebas esta la
cantidad de
tiempo que hay
queinvertir, pero
te aseguro que
vale la pena ya
que no habrá
nada
máspersonaliza
do y preciso.
Aclaro que las
pruebas de
máximo de
repetición
sonrecomenda
das para
personas
sanas, sin
ningún tipo de
lesión.
3
1.- Primero
deberás
encontrar el
1MR de los
siguientes
ejerciciosmulti
articulares o
básicos
(el número de
ejercicios a
realizar por
grupo
musculardepen
de del nivel de
entrenamiento
por lo que
sugiero
observar la
tabla 3 para
nocalcular MR
innecesarios)
:
•

Sentadilla
“squat” (sólo si
no presentas le
siones de espal
da)Cuádriceps
(parte frontal
del muslo)
•

Prensa de pier
nas inclinada “L
eg Press” o Se
ntadilla Hack “H
ack squat”
•
 Curl de piernas
acostado “Leg c
url”Isquiotibiale
s (parte
posterior del
muslo)
•
 Peso muerto c
on piernas semi
rrígidas
•

Press
de banco plano
“Bench press”
(otra opción
es press
con mancuerna
sen banco
plano)Pectoral
(Pecho)
•

Press
con mancuerna
s en banco
inclinado (o
en su
defecto press
de bancoinclina
do “Bench
press inclinado
con barra”)
•

Press
de banco
declinado “Ben
ch press
declinado con
barra” (o
en sudefecto
bench press
con
mancuernas en
banco
declinado)
•

Peso muerto
con barra (sólo
si no presentas
lesiones de esp
alda)Dorsal,
trapecio y
erectores de la
espina
(Espalda)
•
 Remo horizont
al con barra, m
anos en pronaci
ón
•

Remo horizont
al a una mano
con mancuerna
•
 Frontal con bar
ra “Press con b
arra”Deltoides
(Hombro)
•

“Press” Sentad
o con mancuer
na
•
 Curl de bíceps
con barraBícep
s
•

Curl de bíceps
en el Banco Sc
ott “predicador”
•
 Press Francés
en banco plano
Tríceps
•

Extensión
de los
antebrazos sent
ado, con una
mancuerna cogi
da a dosmanos
“Copa a dos
manos”Los
nombres de los
ejercicios
anteriores
fueron tomados
del libro Guía
de
losmovimientos
de musculación
del autor
francés
Frédéric
Delavier
11
, invito aobserv
ar de manera
clara y precisa
la técnica de
ejecución de la
mayoría de
losmovimientos
de musculación
dentro del
mismo.

4
De manera
habitual la
selección de
ejercicios para
programas de
entrenamiento
ode
acondicionamie
nto físico está
basada en
conocimiento
empírico
12
, por esto,
laselección de
los ejercicios
anteriores está
fundamentada
en estudios
conelectromiog
rafía (EMG)
12-17
. La EMG mide
la actividad
eléctrica de los
músculos,mues
tra que tanto
trabajan los
músculos al
realizar
ejercicios
específicos y
portanto
identifica cuales
ejercicios son
mejores para
construir
tamaño y fuerza
demanera más
eficiente y
evitar la pérdida
de tiempo
cuando
entrenamos.
Loscientíficos
pueden
determinar los
niveles de
activación
muscular al
medir
laactividad
eléctrica
durante un
ejercicio, esto
se logra al
colocar
electrodos
sobrelos
músculos
ejercitados
18
. Mientras más
trabaje un
músculo o este
más
estresadomayo
r electricidad
será producida
y medida en la
EMG. Los
ejercicios
anterioresno
son los únicos
para construir
masa muscular
pero se ha
probado que
son delos más
efectivos.Si
bien se ha visto
que tanto los
ejercicios
monoarticulares
(leg curl, leg
extensión)como
los
multiarticulares
(bench press,
sentadilla) son
efectivos para
desarrollarhiper
trofia, la
recomendación
principal de
algunos textos
sugieren la
utilización
deejercicios
multiarticulares
y el uso de
pesos libres en
lugar de
maquinas. Así
comola
utilización de
los grupos
musculares
más grandes
primero para
potenciar
lahipertrofia
6
 (ver más
adelante orden
de los ejercicios
para determinar
cómo trazartu
rutina).
El protocolo
recomendado
con base en
información
consultada
7,8,10,19
paraencontrar
el máximo de
repetición de
cada ejercicio
es el
siguiente:
1. Abstenerse
de
entrenamientos
o actividad
física vigorosa
al menos por
unperiodo de
48 a 72 horas
previas a las
pruebas.2. Real
izar una
inspección
del equipo
a utilizar para
evitar
componentes
rotoso
desgastados.3.
Realizar en lo
posible las
pruebas bajo la
supervisión de
individuos
conexperiencia
y calificados,
esto puede
hacer el
proceso más
eficiente.4. Indi
viduos
principiantes o
novatos
deberán
de tener una
previa
sesión defamili
arización con el
equipo y una
explicación del
objetivo de las
pruebas.5. Evit
ar fumar y
consumir
alcohol, cafeína
o comidas muy
densas
por lomenos 3
horas antes de
las
pruebas.6. Real
izar un
calentamiento
previo (de 3 a 5
minutos)
mediante
movimientosarti
culares y
dinámicos de
los grupos
musculares que
se van a
evaluar.
Noincluir
ejercicios de
estiramientos
en el
calentamiento.
¡Error! Nombre de archivo no especificado.¡Error! Nombre de archivo no especificado.

5
En general la
primera serie
de
calentamiento
debe de
realizarse con
unpeso muy
ligero y deberán
realizarse de 5
a 10
repeticiones.
Esta
primeraserie
debe de
sentirse
extremadament
e fácil. Después
deberán
realizarse 2o 3
series más de 3
a 5 repeticiones
utilizando aún
pesos ligeros.
Para lapersona
promedio 5 a 7
series totales
de
calentamiento
son
probablemente
óptimas. Los
periodos de
descanso entre
las series de
calentamientop
ueden ser
relativamente
cortos (de uno
a tres minutos
entre series).En
individuos
experimentados
que sepan
aproximadame
nte cual es el
pesomáximo
que pueden
levantar por
ejercicio, se
recomienda
que realicen
unaserie de 8
repeticiones
con el 50% del
peso
aproximado
seguido de
otraserie de
tres
repeticiones
con el 70% del
peso
aproximado
como parte
delcalentamient
o.7. Empezar c
on
pesos ligeros y
después increm
entar los
pesosprogresiv
amente hasta
que encuentres
el peso máximo
con el cual
puedeslograr
una sola
repetición. Trata
de encontrar
este peso en
unos 3 a
5intentos
cuando mucho
ya que
sobrepasar este
número
compromete
lafuerza debido
al volumen de
trabajo
realizado.Desc
ansa de 3 hasta
5minutos
máximo entre
cada intento.
Debe de haber
obligatoriament
e unapersona
que te auxilie
por si acaso no
pudieras
levantar el peso
a utilizar.En
algunos
ejercicios al
momento de
realizar la
prueba, si es
posible, pide
atu auxiliar que
saque la barra
del soporte
para que evites
ligeras
pérdidasde
fuerza o que te
estés
concentrando
más en sacar el
peso de su
baseque en
realizar la
prueba (por
ejemplo al
realizar bench
press).
Respecto a
los
estiramientos:
Generalmente
se cree que los
estiramientospr
evios a un
entrenamiento
o competencia
podrían
prevenir
lesiones
deportivas,de
tal forma que
estirar antes de
un
entrenamiento
generalmente
es visto
comouna
buena idea. En
los últimos años
se ha realizado
investigación
científicaobserv
ando los
efectos del
estiramiento
previo a un
entrenamiento
o a pruebas
de1MR. Lo que
se ha
encontrado es
que estirar
antes del
entrenamiento
disminuyela
fuerza y
potencia, esto
puede afectar
seriamente las
pruebas de
máximo
derepetición
20-23
. La
recomendación
es que realices
siempre tus
estiramientos al
finalde tu
entrenamiento
o de tus
pruebas de MR.
Otra
recomendación
seria estirar
losmúsculos
que ese día no
se van a
ejercitar ya que
el efecto de la
disminución
enfuerza y
potencia está
limitado a los
grupos
musculares que
se hayan
estirado.Torres
y colaboradores
24
sugieren que el
estirar después
de
realizarentrena
miento
excéntrico
(contracciones
cuando el
músculo se
alarga, el
músculoproduc
e fuerza
mientras se
estira
5
 ) reduce la
rigidez
muscular
provocada por
elentrenamiento
y ayuda a
restaurar el
rango de
movimiento
normal, el
estirar
nodisminuye el
dolor pero
promueve una
función
normal.Se
sugiere que los
levantadores
principiantes o
novatos no
ejecuten la
evaluacióndel
máximo de
repetición en un
solo intento (es
decir 1MR),
esto se indica
ya queen los
individuos no
acostumbrados
al
entrenamiento
con pesas se
aumenta el

6
riesgo de
alguna lesión
muscular seria
7,8
; se ha
documentado
que el uso de
laprueba de
1MR en
individuos no
entrenados o
principiantes ha
llevado a
lesionesen el
hombro (por
prueba en
Bench press),
rodillas (por
prueba en
sentadilla)
yespina lumbar
(por prueba en
peso muerto)
debido a la gran
cantidad de
estrés alas
cuales son
sometidas las
articulaciones
durante un
levantamiento
máximo.Por lo
expuesto
anteriormente y
para minimizar
los riesgos en
las evaluacione
s defuerza,
científicos han
desarrollado
ecuaciones con
las cuales se
puede predecir
elmáximo de
repetición.
Ecuaciones ge
nerales para
determinar el
máximo de
repetición
10,25
 .
General para el
tren superior.-
(Peso con el cu
al realizo
5 MR x 1.1307)
+ 0.6999Deter
mine el peso
con el cual
pudo
realizarúnicame
nte 5MR (en
kilos) después
traslade ese
dato a la
siguiente
ecuación:Gener
al para el tren
inferior.-(Peso
con el cual reali
zo
5 MR x 1.09703
) + 14.2546Det
ermine el peso
con el cual
pudo
realizarúnicame
nte 5RM (en
kilos) después
traslade ese
dato a la
siguiente
ecuación:Otra
manera general
de estimar 1MR
es con la
información
presentada en
la tabla1, en
ella se
muestran cierto
número de
repeticiones
máximas las
cuales
sepueden
observar en la
columna del
lado izquierdo,
ese número de
repeticionespre
dice un
porcentaje de
1MR, para
estimar la
fuerza máxima
de un
ejerciciosimple
mente
multiplica el
peso con el
cual realizaste
cierto número
de
repeticionespor
el factor que se
encuentra en la
columna del
lado
derecho.Tabla1.
Estimación de
1RM en un
levantamiento/e
jercicio dado.
Número de
máximasrepeti
ciones
realizadasPorc
entaje
estimado
de1RMMultipli
ca el
pesolevantado
por:
1 100 1.002 95
1.053 93 1.084
90 1.115 87 1.1
56 85 1.187 83
1.208 80 1.259
77 1.3010 75 1.
3311 70 1.4312
67 1.4915 65 1.
54
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