ESCUELA DE MANO FASE 3

Teoría (Omar, Sarita, Daniel)

¿Cómo cuidar la mano? ¿Cómo fortalecer los músculos de la mano?

Cómo ayudar a cuidar la mano?

Tips
. Automasaje global de la mano: Este auto-masaje nos va a servir por un lado para relajar la
musculatura de la mano después de actividades manuales intensas o bien como
calentamiento de las estructuras de forma previa al ejercicio o actividad manual. También
puede ayudar con dolencias específicas, como la artritis y el síndrome del túnel carpiano,
pero cualquiera puede recibir los beneficios del masaje de manos, como disminución de la
ansiedad, mejora del estado de ánimo e incluso un mejor sueño.

. Cuida tu postura. Todas las estructuras de nuestro cuerpo están muy relacionadas y una
postura inadecuada de tu espalda o de alguna otra parte de tu cuerpo puede llevarte a
mantener una mala postura de tus brazos y manos, y viceversa.

Cómo cuidar tus manos en el trabajo

Nuestras manos y muñecas son la parte del cuerpo que más exponemos a la hora de
trabajar. Por eso es importante tomar en cuenta que la mayoría de las lesiones en las
manos ocurren por actos imprudentes, o por realizar una acción con mucha prisa y poca
atención.

● No realices acciones o tareas de forma apresurada. Tómate el tiempo que sea necesario
● Antes de trabajar, quítate los anillos, reloj y otros elementos que aprieten las manos o
dificulten su movimiento
● Ten cuidado si trabajas con objetos de bordes filosos. Evita movimientos que puedan
ocasionar cortes y/o lesiones
● Desconecta las herramientas eléctricas antes de limpiarlas
● Mantén tu área de trabajo limpia y seca para evitar posibles caídas o contacto con
equipos en movimiento

Hidratación en las manos

Hidratar las manos lo más a menudo posible, a poder ser tres o cuatro veces al día, por
la mañana y antes dormir, es lo más efectivo para su correcto mantenimiento. Hay que
aplicar la crema hidratante con un suave masaje por toda la mano, incluyendo los
dedos, para activar la circulación de toda la zona.

Habitos que dañan las manos, como prevenirlos y cuidarlas

Los problemas en los dedos, manos o muñecas ocurren con mayor frecuencia
mientras realizas actividades deportivas o recreativas, tareas relacionadas con el
trabajo o caídas accidentales, lesiones como la ruptura de ligamentos y luxaciones o
enfermedades como la tendinitis pueden ser causadas por diversos hábitos.

1. Teclear muy rápido. Si tu trabajo implica pasar mucho tiempo escribiendo en la

computadora, estás realizando demasiado esfuerzo con las articulaciones u otros
tejidos, el exceso puede provocar tendinitis, que ataca principalmente los dedos.

Cuidado: Sabemos que no debemos dejar de hacer las acitividades que ya

tenemos como labor daria, pero si podemos cuidar nuestras manos, haciendo un
breve calentamiento antes de empezar a realizar nuestra actividad y durante el resto
de jornada tomar un pequeño tiempo y hacer unos cortos estiramientos para ellas,
asi evitaremos lesiones y enfermedades a futuro.

2. Tronar los dedos. Aunque no hay evidencia que avale que tronarse los dedos
provoque artritis, el agrietamiento de los nudillos repetidamente a lo largo de
muchas décadas puede dañar el cartílago que cubre la articulación,

Cuidado:

● Dale a tus manos otra cosa que hacer, en lugar de tronarse los dedos.
Aprende a girar un lápiz por entre tus dedos o a rodar una moneda entre tus
dedos
● Comienza un nuevo hobby que mantenga tus manos y tu mente ocupadas
probablemente es una excelente idea, cómo dibujar, escribir o artes
● Lleva contigo una loción para manos pequeña en tu bolsillo o tu bolso.
Cuando sientas la necesidad de tronarte los dedos, saca la loción y frótala en
tus manos. Esto te dará algo que hacer con tus manos ¡y al mismo tiempo
también las dejará suaves e hidratadas!
● Pon medias en tus manos mientras ves televisión o hacer otras actividades
que no requieran el uso de tus manos.
● Mantén un lapicero o lápiz en tu mano para evitar tronarte o "rasguear" tus
dedos.
Ejercicios (Omar y Madelay)

EJERCICIO ROTACIÓN
Se toma un bolígrafo y se intenta girar alrededor de su dedo medio, usando su pulgar,
índice y dedo anular para ayudar a manipular el bolígrafo. piense en cómo girar el bolígrafo
alrededor de sus dedos .

EJERCICIOS DE CAMBIOS

Luego, practique un movimiento de cambio manteniendo el bolígrafo en una posición de

escritura (entre pulgar, índice y dedo medio) y desplazándose hacia adelante hasta que
sostenga el otro extremo del bolígrafo.

Después, desplace el bolígrafo hacia atrás hasta que vuelva a sujetar la punta. Piense en
cómo mover sus dedos a lo largo del bolígrafo

EJERCICIOS DE MANO COMPLEJO SOSTENIDO

Reúna sobre una mesa 10 objetos pequeños (como frijoles crudos) y practique recogerlos
uno por uno con los dedos. Pero en lugar de dejarlos de inmediato, trate de sostener todos
los objetos en la palma de su mano mientras continúa recogiendo el resto. Luego, una vez
que todos los objetos estén en su mano, practique colocarlos de vuelta uno por uno sobre la
mesa.

Actividad
Regalo: Bandas de Dollar-City