CARTILLA PREVENTIVA

OBJETIVO
Esta cartilla se realiza con el fin de prevenir sintomatologías osteomusculares
mediante actividades con propósito; a continuación , se da a conocer las
actividades preparatorias, estilos de vida saludable, higiene postural y demás
recomendaciones.

2
 ACTIVIDAD DE CALENTAMIENTO
El CALENTAMIENTO tiene por objetivo elevar la temperatura del cuerpo
y el ritmo del corazón para ponerlo listo para empezar la jornada laboral.

RECOMENDACIONES
• Utilice ropa cómoda
• Cada estiramiento debe durar
30 segundos en cada lado.
• Recuerda siempre hidratarte

3
1 FLEXIÓN – EXTENSIÓN DE CUELLO
Lleve la cabeza hacia adelantes,
nuevamente la cabeza en neutro y la
lleva hacia atrás . (5 repeticiones por
cada uno)

4
MOVIMIENTO HOMBROS
Lleve sus hombros a hacia arriba y
hacia abajo haga 5 repeticiones

5
MOVIMIENTO DE ANTEBRAZO
✗ Ubiqué el brazo en una superficie plana y flexiónelo y
extiéndalo.

6
 MOVIMIENTO
DE MUÑECA
En una superficie plana ubique la mano
y llévela de lado derecho y lado
izquierdo .(5 Repeticiones )

7
MOVIMIENTO DE
TRONCO
Se va a colocar de pie, después va a
inclinar su tronco hacia la derecha y
después hacia la izquierda
(6Repeticiones )

8
 1. ACTIVIDAD
1. Con los dedos realizando una
“O” como agarre, tomar un
objeto de diferentes tamaños y
peso, pasarlos de un recipiente
a otro (iniciando con el objeto
más liviano y pequeño al más
pesado y grande) abriendo
completamente la mano
después de hacer cada “O”
como agarre, realizar 10
repeticiones.

9
 2. ACTIVIDAD
1. Apoye la mano sobre una mesa con la palma hacia arriba.
y ponga una botella de agua Luego, practique doblar los
dedos para agarrar la botella  luego relaje. Repita 10
veces.

1
0
2

3. ACTIVIDAD
1. Tijeras de dedos: 2. Pellizco con 3. Agarre:
punta de dedos:
Apriete la plastilina Apriete todos sus dedos
entre sus dedos Apriete la plastilina contra la plastilina
entre sus dedos

1
1
4. Pellizco plano  5. Separación de 6. Extensión de dedos
dedos
Apriete la plastilina Envuelva la plastilina Envuelva la plastilina
con el pulgar y los alrededor de dos alrededor de un dedo en
dedos estirados dedos y sepárelos forma de gancho y luego
enderece el dedo utilizando
la plastilina como resistencia

1
2
2

6. Extensión de puño  7.Agarre completo

Envuelva la plastilina Apriete la plastilina

alrededor de su mano y presionando sus dedos contra
luego abra su puño para la palma de la mano.
estirar la plastilina.

1
3
 ACTIVIDAD 5
Vamos a realizar una técnica de relajación con
pelota (esto se asemejaría a un masaje), para
ello necesitas simplemente una pelota

1
4
 1
Parte interna del antebrazo: Sentado en una silla con buena postura
de la espalda, con el antebrazo apoyado sobre la mesa y la palma de
la mano mirando hacia la mesa. Colocó la pelota de tenis a mitad
del antebrazo y hago movimientos hacia delante y hacia atrás. La
fuerza con la que ejerces presión sobre el antebrazo es la que
quieras poner tú con el peso de tu cuerpo

1
5
 2
Sentado en una silla con buena postura de la
espalda, flexionar el codo y ponga la pelota del brazo
y haga, de nuevo, movimientos hacia delante (como
si quisiera apoyar todo el brazo en la mesa) y hacia
atrás.

1
6
 3
Parte externa del antebrazo: Sentado en una silla con
buena postura de la espalda, con el antebrazo apoyado
sobre la mesa y la palma de la mano mirando hacia el techo.
Colocó la pelota de tenis a mitad del antebrazo y hago
movimientos hacia delante y hacia atrás. La fuerza con la
que ejerces presión sobre el antebrazo es la que quieras
poner tú con el peso de tu cuerpo.

1
7
 ACTIVIDAD 6
 Enfrente de una pared se coloca la yema de los dedos sobre esta a
la altura de la cabeza. La mano se va desplazando hacia arriba sin
despegarse de la pared, como si los dedos estuvieran subiendo una
escalera

1
8
  ACTIVIDAD 7
El dorso de la mano del brazo dolorido se posiciona
tocando la espalda. Con esa mano se coge un
extremo de una toalla, mientras con la otra mano,
situada por detrás de la cabeza, se agarra el otro. Con
la mano de arriba se tira suavemente de la toalla
hacia arriba, haciendo que el brazo afectado suba

1
9
  ACTIVIDAD
El primer ejercicio se realiza con el cuerpo
flexionado y el tronco paralelo al suelo. Se deja
el brazo afectado colgando como un péndulo y
se hacen círculos con suavidad. Al principio
pequeños y después más grandes

2
0
   ACTIVIDAD 8
Utilizando la esquina de una pared, se apoya el brazo sobre esta por la
zona de la muñeca. El cuerpo se echa hacia delante, dejando el brazo
atrás. Se mantiene esta postura durante seis segundos y se repite.

2
1
  
ACTIVIDAD 9
Movilizar la muñeca ejerce un "suave" masaje
sobre los músculos que llegan hasta la
articulación del codo.

2
2
 
ACTIVIDAD 9
• Sentada en una silla, apoya el
brazo sobre la pierna y sostén
una botella de agua con la mano
hacia abajo.
• Extiende la muñeca hacia arriba
todo lo que puedas y vuelve a la
posición inicial. Repite 10 veces
con cada mano

2
3
 ACTIVIDAD 10
  Logras una mejor circulación de la sangre en esta zona
y esto ayuda a regenerar tejidos.

2
4
  ACTIVIDAD 11
Retuerce una toalla. Sujeta los dos extremos de una toalla
pequeña y retuércela como si la escurrieras, en direcciones
opuestas con ambas manos.
• Repite este movimiento 10 veces en un sentido y otras
10 hacia el sentido contrario

2
5
  ACTIVIDAD 11
 Los ejercicios de respiración suaves pueden mejorar la
relajación, reducir la tensión y disminuir el dolor. 

1. Puede llevarlos a cabo sentado en una silla y relajando

los brazos con suavidad a cada lado.
2. Puede realizarlos mientras se encuentre recostado en
una silla reclinable o en la cama. Intente respirar por la
nariz mientras cuenta hasta 3 mentalmente y con
lentitud

2
6
 
ACTIVIDAD 12
Con algún elemento de poco peso -por ejemplo, una lata
de conservas- podemos estirar la mano con el brazo recto
delante de uno. Debemos doblar lentamente la muñeca
mientras levantamos el brazo y mantenemos la posición
unos 10-15 segundos. Luego bajamos la muñeca de forma
que la mano queda hacia el suelo y se mantiene el mismo
tiempo. Se repite este ejercicio tres o cuatro veces

2
7
 HIGIENE POSTURAL AL BARRER O
TRAPEAR
Mueva la escoba o trapero lo más cerca posible de sus pies (1) y hágalo tan solo por el
movimiento de los brazos, sin seguirlos con la cintura, asegurándose de que su columna
vertebral se mantiene constantemente vertical y no inclinada 

2
8
HIGIENE POSTURAL PARA LIMPIAR
Es adelantar el pie derecho y atrasar el
izquierdo, apoyarse con la mano izquierda a la
altura de su hombro y usar la derecha para
limpiar. Cada cierto tiempo invierte la postura.

Evita limpiar con la mano por encima de la

cabeza, ya que genera tensión muscular
sobre la zona cervical y espalda.

Find more maps at

slidescarnival.com/extra-free-resources-icons-and-maps
2
9
 HIGIENE POSTURAL PARA PLANCHAR ROPA

Al planchar, la tabla de planchar debe ser

relativamente alta, llegando hasta la altura del
ombligo o ligeramente por encima. Si está de
pie, mantenga un pie en alto y apoyado sobre
un objeto o reposapiés y alterne un pie tras
otro

3
0
 HIGIENE POSTURAL PARA DORMIR
A la hora de dormir procure dormir
hacia arriba con una almohada suave y
plana, coloque hacia un lado una
pequeña almohada para sostener su
muñeca y evitar dolor nocturno.
Para disminuir el dolor de la muñeca
puede dormir hacia un lado colocando
una almohada plana colocando la
muñeca encima de la almohada.
3
1
 USO DE ADAPTACIÓN AMBIENTAL
1. Tome el balde de agua 2.Coloque la 3.Levántese de manera
en esta posición. adaptación para suave, de tal manera que
escurrir el agua en el este erguida, tome el
borde del balde trapeador introdúzcalo en el
adaptador y gírelo con
ambas manos para escurrir

3
2
USO DE ADAPTACIÓN AMBIENTAL
4. Siga los pasos anteriormente
recomendados de higiene postural para
barrer y trapear

3
3
 HÁBITOS DE VIDA SALUDABLE
TOMATE UN DESCANSO LLÉNATE DE ENERGÍA HAZ UNA PAUSA ACTIVA: Las pausas
activas tienen muchos beneficios para las personas con gran carga laboral. A continuación los 10
más importantes:

• Disminuye el estrés.
• Libera estrés articular y muscular.
• Favorece la autoestima y capacidad de concentración.
• Mejora el desempeño laboral.

3
4
 RECOMENDACIONES
∙ A continuación, encontrara 10 hábitos diarios que la mantendrán saludable

3
5