Presentación

Nombre: Katherinne Yissel

Apellido: Estrella Vásquez

Curso: 6t°C de secundaria (4t° de bachillerato)

Sección: C

Número: #11

Profesor/ar: Lucía Quezada

Tema: Capacidades Físicas

Año escolar: 2020-2021

Liceo: María Tereza Quidiello

 •○●CAPASIDADES FISICAS●○•

 Concepto de Capasidades Físicas .

Podemos definir las capacidades físicas básicas como: “los factores que
determinan la condición física del individuo, que lo orientan hacia la realización de
una determinada actividad física y posibilitan el desarrollo de su potencial físico
mediante su entrenamiento”.
Son condicionales por varias razones:a) se desarrollan mediante el proceso de 
acondicionamiento físico) condicionan el rendimiento deportivoEn la actualidad la 
mayoría de los autores coinciden en denominar, no
incluyendo en esta clasificación a la coordinación debido a que entraría a formar
parte de las capacidades psicomotoras o coordinativas.
Uno de los autores fue Gundlack (1968) el cual clasifica las capacidades
físicas en:

•Capacidades condicionales
Que vienen determinadas por los procesosenergéticos y metabólicos de rendimien
to de la musculatura voluntaria:fuerza, velocidad, resistencia.

•Capacidades intermedias
Flexibilidad, reacción motriz simple,..

•Capacidades coordinativas:
Que vienen determinadas por los procesos dedirección del sistema nervioso 
central: equilibrio, agilidad, coordinación, etc.
LA RESISTENCIA1.

- Concepto.
Es la capacidad física de mantener un determinado tipo de esfuerzo eficaz el
mayor tiempo posible,sin que la fatiga que se va a producir, nos repercuta en elren
dimiento físico. Con su entrenamiento conseguimos que la fatiga aparezca más
tarde.

Flexibilidad
Permite el máximo recorrido de las articulaciones gracias ala extensibilidad de los 
músculos que se insertan alrededor de cada una de ellas.
Fuerza
Consiste en ejercer tensión para vencer una resistencia, es unacapacidad fácil de 
mejorar. Hay distintas manifestaciones de la fuerza: si
hacemos fuerza empujando contra un muro no lo desplazaremos, o que
entre las partes de los brazos y las piernas estén grandes o remarcadas,pero nues
tros músculos actúan y consumen energía. A esto se le llama Isométrica.

 Clasificación de las Capasidades Físicas basicas .

  Fuerza
 Resistencia
 Flexibilidad
 Velocidad

Estas capacidades deberían ser trabajadas por toda persona, no obstante, a nivel
de rendimiento cada deportista deberá incidir más en una capacidad u otra, según
las necesidades del deporte. Sería interesante que tras leer este artículo repases
otro que ya publicamos sobre las características que debe entrenar y desarrollar
un jugador de pádel.

Contenido:

  CLASIFICACIÓN
 Clasificación: Componentes de la Condición Física
o Clasificación de FUERZA
o TIPOS de Fuerza
 Fuerza-máxima:
 Fuerza-resistencia o resistencia muscular:
 Fuerza-velocidad:
o Clasificación de RESISTENCIA
o TIPOS de Resistencia
 La resistencia aeróbica
 La resistencia anaeróbica
o Clasificación de FLEXIBILIDAD
o TIPOS de Flexibilidad:
 Flexibilidad Estática:
 Flexibilidad Dinámica:
 Flexibilidad pasiva:
 Flexibilidad activa:
o Clasificación de VELOCIDAD
o TIPOS de Velocidad
 Velocidad de reacción,
 Velocidad gestual,
 Velocidad de desplazamiento o cíclica,
o ¿Qué capacidades físicas básicas crees que son más importante
desarrollar en un jugador de pádel?

  EVOLUCIÓN
o FASES SENSIBLES: mejor edad para entrenar
o Evolución de la RESISTENCIA
 Entre los 8 y 12 años…
  Entre los 12 y 14 años…
 Entre los 14 y 16 años…
 A partir de los 17 años…
 A partir de los 30 años…
 CONSIDERACIONES sobre la resistencia
 Sus fases sensibles son:
o Evolución de la FUERZA
 Hasta los 11 años…
 Entre los 14 y 15 años…
 Entre los 17 y 19 años…
 Entre los 26-28 años…
 CONSIDERACIONES sobre la fuerza
 Sus fases sensibles son:
o Evolución de la VELOCIDAD
 Evolución…
 De los 10 a los 12 años…
 Entre los 12-14 años…
 Entre los 14 y 16 años…
 Entre los 16 y 25 años…
 Sus fases sensibles son:
o Evolución de la FLEXIBILIDAD
 Hasta los 10 años…
 De los 12 a los 17 años…
 A partir de los 17 años…
 Sus fases sensibles son:

 Definición de capacidades físicas condicionales .

El concepto de capacidad condicional está vinculado al rendimiento

físico de un individuo. Las capacidades condicionales son cualidades
funcionales y energéticas desarrolladas como consecuencia de una
acción motriz que se realiza de manera consciente.
Estas capacidades, a su vez, condicionan el desarrollo de las
acciones.
La fuerza, la resistencia, la flexibilidad y
la velocidad son capacidades condicionales.
Cuando se lleva a cabo una actividad física, se ejecuta una capacidad.
Dichas capacidades son innatas pero pueden mejorarse a través de la
adaptación física y del entrenamiento.
La acción motriz provoca que ciertas sustancias sean liberadas o se
intercambien en el organismo. Dicho proceso incide en las
capacidades condicionales.
Puede decirse que las capacidades condicionales son internas del
organismo y están determinadas por la genética, más allá de lo
mencionado respecto a la posibilidad de mejoramiento. Todas las
personas desarrollan de manera natural una cierta capacidad de
velocidad, flexibilidad, resistencia y fuerza.
Un deportista profesional, por ejemplo, tendrá que entrenar para
desarrollar al máximo estas capacidades condicionales. De acuerdo a
su disciplina, deberá realizar ejercicios específicos: mientras que para
un maratonista es esencial la resistencia, un atleta que busca
destacarse en carreras de 100 metros tendrá que trabajar en su
velocidad. La flexibilidad, por otra parte, es clave para un gimnasta,
pero para un levantador de pesas resultará más importante el
desarrollo de su fuerza.
Veamos una definición más técnica y abstracta de cada una de estas
capacidades condicionales:

* fuerza: si bien es un concepto que todos usamos en el habla

cotidiana, en el ámbito del deporte adquiere un significado un tanto
diferente. No sólo se trata de la capacidad de enfrentar grandes pesos
sino de llevar a cabo una serie de gestos técnicos con el mayor grado
de intensidad posible sin que varíe el nivel de ejecución;
Resistencia: otra de las capacidades condicionales que usamos a
diario aunque sin darle el mismo sentido que en el mundo profesional.
En este caso, la resistencia es lo que nos da la posibilidad de soportar
una determinada carga exhibiendo un grado ínfimo de fatiga. La
resistencia se mide en base al tiempo que toma la actividad y a la
serie de esfuerzos que se van acumulando a lo largo de la misma;

Velocidad: para los deportistas, la velocidad no es solamente la

capacidad de moverse de un punto a otro en poco tiempo, sino
también la que les permite dar respuestas motrices adecuadas y
rápidas según los estímulos recibidos a lo largo de una práctica.
Podríamos decir que es similar a lo que en el habla cotidiana
llamamos «buenos reflejos», aunque en este caso exige un gran
trabajo de desarrollo y mantenimiento;
* flexibilidad: si bien por lo general asociamos la flexibilidad a los
gimnastas que deben adoptar poses extremas, este concepto hace
alusión a la capacidad del cuerpo de adoptar cualquier forma sin
sufrir lesiones. En otras palabras, se puede decir que la flexibilidad es
la suma de la elasticidad muscular y la movilidad de las articulaciones.
Para llevar a cabo todas acciones que exige un deporte en particular
disminuyendo al mínimo el riesgo de lesión es necesario gozar de una
gran amplitud de movimiento.
Además de estas capacidades físicas condicionales existen otros tipos
de capacidades físicas, como las coordinativas, aquellas que para dar
la oportunidad de llevar a cabo ciertos movimientos que exige el
deporte vuelve necesario contar con un control adecuado de
determinados segmentos del cuerpo.
En otras palabras, cuando un deportista tiene que realizar cierto
movimientos técnicos de forma medida y precisa, condicionado por un
límite de tiempo y por determinadas características del espacio de
juego, por ejemplo, es necesario controlar partes del cuerpo
específicas para adaptarse a dichas limitaciones y coordinar
las acciones.

 Capacidades físicas coordinativas .

Antes de proceder a conocer el significado del término capacidades

coordinativas, se hace imprescindible saber el origen etimológico de las
dos palabras que le dan forma:
-Capasidades deriva del latín, concretamente de “capacitas” y puede
definirse como “la cualidad del capaz”.
-Coordinativas, por otro lado, procede del verbo latino “coordinare”, que
puede traducirse como “ordenar” o “combinar”.

Las capacidades coordinativas forman parte

de las llamadas capacidades físicas: las
condiciones del organismo que suelen estar
vinculadas al desarrollo de una determinada
acción o actividad. Estas capacidades son
establecidas por los genes, pero pueden perfeccionarse mediante
entrenamiento.
Las capacidades físicas se dividen en capacidades
condicionales y capacidades coordinativas. Las capacidades físicas
condicionales están vinculadas a la posibilidad de concretar un
movimiento en la menor cantidad posible de tiempo (velocidad), a
mantener un esfuerzo prolongadamente (resistencia), a posibilitar el
máximo recorrido que se pueda de una articulación (flexibilidad) y a
superar una resistencia a través de la tensión (fuerza).
Además de todo lo expuesto, podemos resaltar el hecho de que se
considera que las capacidades coordinativas se encargan de llevar a
cabo tres funciones básicas. Y es que ejercen una labor fundamental en
el aprendizaje motor, en la vida en general y en el alto rendimiento
deportivo.

Las capacidades coordinativas, en cambio, se vinculan a la disposición

ordenada de las acciones para cumplir un objetivo. Forman parte de este
tipo de capacidades físicas las siguientes:
-La orientación, que puede definirse como la capacidad que tiene una
persona de poder determinar tanto la posición como los movimientos de
su cuerpo tanto en el tiempo como en el espacio.
-El equilibrio, que es la capacidad para poder mantener o incluso
recuperar la posición del cuerpo durante lo que es la realización de
distintos movimientos o posiciones.
-El ritmo, que es la capacidad de poder repetir una estructura ordenada
de movimientos.
-La diferenciación, que una capacidad de coordinación especialmente
exacta y económica.
-El acoplamiento o sincronización, que viene a la ser la capacidad de
coordinar movimientos parciales el cuerpo entre sí.
-El cambio, que es la capacidad que debe tener el individuo para poder
adaptarse a las nuevas situaciones.
-La relajación, que es la capacidad que se tiene de poder liberar la
tensión de forma absolutamente voluntaria de lo que es la musculatura.
En concreto, las capacidades coordinativas son aquellas que permiten a
una persona ejecutar movimientos de manera eficaz, precisa y
económica. La ejecución de una acción motora que requiere de exactitud
depende de estas capacidades coordinativas para lograr la ubicación
correcta del cuerpo en el momento adecuado.
Un tenista profesional, por ejemplo, debe potenciar todas sus
capacidades físicas. Es evidente que necesita tener velocidad para
desplazarse , flexibilidad para devolver los golpes del rival, resistencia
para jugar varias horas y fuerza para impactar la pelota. Pero también
debe perfeccionar sus capacidades coordinativas para reaccionar ante
cada impacto de su oponente, sincronizando sus movimientos sin
desorientarse y llegando a tiempo para ejecutar sus propios golpes.

 Clasificación de capacidades físicas condicionales.

 Existen cuatro capacidades físicas condicionales: la fuerza, la velocidad, la
resistencia y la flexibilidad.

 Clasificación de Capasidades Físicas coordinativas

Las  Capacidades  Coordinativas: Son aquellas relacionadas con la orientación, el

equilibrio, la agilidad, la coordinación sentido-movimiento y la reacción.

Clasificación de las capacidades físicas coordinativas

Estas capacidades son la diferenciación, el acoplamiento o

sincronización, el ritmo, el equilibrio, la readaptación o cambio, la
orientación y, la reacción.
  Concepto y tipos de fuerza.

¿Qué es la fuerza?
En términos técnicos, una fuerza es una magnitud capaz de modificar la cantidad
de movimiento o la forma dada de un cuerpo o una partícula. No debe ser
confundida con los conceptos de esfuerzo o de energía.

Comúnmente, el concepto de fuerza se explica en los términos de

la mecánica clásica establecida por los principios de Isaac Newton (1642-1727),
conocidos como las Leyes del Movimiento y publicadas en 1687 en sus Principia
Matemática.
Según la mecánica clásica, la fuerza que incide sobre un cuerpo es responsable
de los cambios en su estado de movimiento, tales como su trayectoria rectilínea y
su desplazamiento uniforme, y de imprimirle una aceleración (o desaceleración).
Además, toda fuerza actuando sobre un cuerpo genera una fuerza idéntica, pero
en sentido contrario.

Normalmente hablamos de fuerza en nuestra vida cotidiana, sin necesariamente

emplear esta palabra como lo hace la física. La fuerza es estudiada por la física y
según ella se reconocen cuatro fuerzas fundamentales a nivel cuántico: la fuerza
gravitacional, la fuerza electromagnética, la fuerza nuclear fuerte y la fuerza
nuclear débil.

En cambio, en la mecánica newtoniana (o clásica), existen muchas otras

fuerzas identificables, como la fuerza de roce, la fuerza gravitatoria, la fuerza
centrípeta, etc..

Características de la fuerza
Una fuerza puede pensarse como un ente físico que describe la intensidad de las
interacciones entre los objetos, estrechamente relacionado con la energía.

Para la mecánica clásica, toda fuerza está compuesta por una magnitud y

una dirección, con lo cual se la denota con un vector. Esto significa que se trata de
una magnitud vectorial, no escalar.

Tipos de fuerza
Según Einstein, los objetos masivos curvan el espacio-tiempo.

Existen varios tipos de fuerza, según su naturaleza y enfoque:

Según la mecánica newtoniana:

 Fuerza de fricción. Es la fuerza que se opone al cambio de movimiento de los

cuerpos, ejerciendo una resistencia a abandonar el estado de reposo, o de
movimiento, como podemos percibirlo a la hora de echar a andar un objeto pesado
al empujarlo.
 Fuerza gravitatoria. Es la fuerza que ejerce la masa de los cuerpos sobre los
objetos cercanos, atrayéndolos hacia sí. Esta fuerza se hace notable cuando todos
o alguno de los objetos que interactúan son muy masivos. El ejemplo por
excelencia es el planeta Tierra y los objetos y seres que vivimos sobre su
superficie; existe una fuerza de atracción gravitatoria entre ellos.
 Fuerza electromagnética. Es la fuerza tanto atractiva como repulsiva que se genera
por la interacción de los campos electromagnéticos.

También puede hablarse de:

 Fuerza de contacto. Es la fuerza que se ejerce a partir del contacto físico directo
entre un cuerpo y otro.
 Fuerza a distancia. Es la fuerza que puede ejercerse sin contacto físico alguno
entre los cuerpos.

Según la mecánica relativista o einsteiniana:

 Fuerza gravitatoria. Es la fuerza que parece existir cuando los objetos masivos
curvan el espacio–tiempo a su alrededor, obligando a los objetos más pequeños a
desviar sus trayectorias y aproximarse hacia ellos.
 Fuerza electromagnética. Es la fuerza que ejercen los campos
electromagnéticos sobre las partículas cargadas de la materia, siguiendo la
expresión de la fuerza de Lorenz.

Según la mecánica cuántica:

 Fuerza gravitacional. Es la fuerza que ejerce una masas sobre la otra, siendo
una fuerza débil, en un solo sentido (atractiva), pero eficaz a lo largo de grandes
distancias.
 Fuerza electromagnética. Es la fuerza que afecta a las partículas eléctricamente
cargadas y a los campos electromagnéticos que generan, siendo la fuerza que
permite la unión molecular. Es más fuerte que la gravitatoria y posee dos sentidos
(atracción-repulsión).
 Fuerza nuclear fuerte. Es la fuerza que mantiene los núcleos de
los átomos estables, conservando juntos a neutrones y protones. Es más intensa
que la electromagnética, pero tiene mucho menor rango.
 Fuerza nuclear débil. Es la fuerza responsable de la desintegración radiactiva,
capaz de ejecutar cambios en la materia subatómica, con un alcance menor
todavía que las fuerzas nucleares fuertes.
Unidades de fuerza
De acuerdo al Sistema Internacional, la fuerza se mide en unidades llamadas
Newtons (N), en honor al gran físico británico. Dichas unidades corresponden a
100.000 dinas y se entienden como la cantidad de fuerza aplicada durante un
segundo a una masa de un kilogramo, para que adquiera la velocidad de un metro
por segundo. O sea, que:

1 N = (1kg x 1m) / 1 s2

Existen otras unidades para otros sistemas métricos, que equivalen, en Newtons,
a:

 1 kilogramo-fuerza o kilopondio es igual a 9.81 N

 1 libra-fuerza es igual a 4,448222 N

¿Cómo se mide la fuerza?

El dinamómetro es el aparato idóneo para la medición de la fuerza. Sirve también

para calcular el peso de los objetos. Fue inventado por el propio Isaac Newton,
valiéndose del estiramiento de un resorte y la Ley de la elasticidad de Hooke, de
un modo semejante a una balanza de resorte.

Las versiones modernas del dinamómetro siguen el mismo principio y poseen

ganchos o anillas en los extremos de su cuerpo cilíndrico, dentro del cual hay un
muelle o espiral que hace las veces de resorte. En alguno de sus extremos estará
marcada la medición de fuerza (en algunos casos incluso puede aparecer en una
pantalla digital).
Ejemplos de fuerza
Constantemente hay ejemplos de fuerza a nuestro alrededor. Al ejercer nuestra
fuerza muscular sobre un objeto para levantarlo estamos venciendo la fuerza de
gravedad. Si empujamos un cuerpo masivo con el hombro, como un refrigerador,
no solo deberemos vencer la gravedad, sino también la fuerza de roce que se
opone al movimiento.

Lo mismo ocurre cuando pegamos un imán del refrigerador, ya que la

fuerza magnética lo sujeta en su sitio, pero si lo aproximamos a otro imán por el
mismo polo, en cambio, notaremos una tenue fuerza repulsiva, que es otro
carácter de la misma fuerza magnética.

Fuerza y movimiento
La fuerza y el movimiento se encuentran fuertemente involucradas la una con el
otro. En primer lugar, porque la fuerza es aquello capaz de iniciar, detener o
modificar un movimiento.

Por ejemplo, cuando una pelota de béisbol se estrella contra el bate, la fuerza del
bateador se imprime sobre la segunda para desviar su trayectoria (la misma que
inicialmente le imprimiera la fuerza del lanzador, ya que la bola normalmente se
encuentra en reposo) y arrojarla lejos en el campo.

Siempre que exista una fuerza sobre un cuerpo en la misma dirección al

desplazamiento, existirá un trabajo realizado por esa fuerza. El trabajo necesario
para que ese movimiento ocurra es igual a la energía necesaria para desplazar al
cuerpo. Dependiendo del tipo de fuerza y del tipo de movimiento, diversas
fórmulas matemáticas estarán disponibles para calcularlos.

Fuerza de grave.
La fuerza de gravedad es aquella fuerza atractiva que las masas ejercen sobre la
materia a su alrededor, con una intensidad proporcional a su masa e inversamente
proporcional a la distancia que las separa.

De hecho, el Sol atrae a nuestro planeta a la distancia, con el mismo tipo de fuerza

con que éste nos atrae a nosotros, que vivimos sobre su superficie. La gravedad
puede vencerse momentáneamente, como lo hacemos al dar un salto, pero
eventualmente sucumbiremos a ella. Todo lo que sube libremente, tiene que bajar.

Fuerzas intermoleculares
Son aquellas que mantienen a las moléculas juntas, formando estructuras más
complejas y de mayor masa, dependiendo directamente de la naturaleza de
los átomos involucrados. Por eso también se las conoce como uniones
intermoleculares o uniones atómicas. Dichas fuerzas pueden ser de dos tipos:
las Fuerzas de Van der Waals o bien los Puentes de Hidrógeno.

 Conceptos y tipos de resistencia .

Definimos resistencia como la capacidad psicofísica de la persona para resistir a la
fatiga. En otros términos, entendemos por resistencia la capacidad de mantener
un esfuerzo de forma eficaz durante el mayor tiempo posible. Existen dos tipos de
resistencia, la resistencia aeróbica y la resistencia anaeróbica.

La resistencia es una capacidad compleja que tienen una gran importancia en la

mejora del acondicionamiento físico. En comparación con otras capacidades, la
resistencia puede mejorarse mucho con el entrenamiento. Efectos del
entrenamiento de resistencia:

 Aumento del volumen cardiaco: permite al corazón recibir más sangre y, en

consecuencia, expulsar mayor cantidad de sangre en cada contracción.
 Fortalece el corazón: aumenta el grosor de las paredes del corazón, así
como el tamaño de las aurículas y de los ventrículos.
 Disminuye la frecuencia cardiaca: ello permite al corazón realizar un trabajo
más eficiente, bombea más sangre con menos esfuerzo.
 Incrementa la capilarización: aumenta el número de capilares y de alveólos,
lo que mejora el intercambio de oxígeno.
 Mejora el sistema respiratorio: la capacidad pulmonar aumenta.
 Optimiza la eliminación de sustancias de desecho: se activa el
funcionamiento de los órganos de desintoxicación: hígado, riñones, etc.
 Activa el metabolismo en general: entre otros efectos, disminuye la grasa y
el colesterol.
 Fortalece el sistema muscular.
 Mejora la voluntad y la capacidad de esfuerzo.

Se considera que una persona tiene resistencia cuando es capaz de realizar un

esfuerzo de una determinada intensidad durante un tiempo relativamente largo sin
acusar los síntomas de la fatiga, y además está capacitada para continuar con el
esfuerzo en buenas condiciones una vez hayan aparecido dichos síntomas.

Concepto de resistencia.
En sentido general, se considera la resistencia como la capacidad de realizar una
esfuerzo durante el mayor tiempo posible, de soportar la fatiga que dicho esfuerzo
conlleva y de recuperarse rápidamente del mismo.

Así pues, de este concepto se deduce que la resistencia es una capacidad

fisiológica múltiple en la que destacan tres aspectos esenciales:

 La capacidad de soportar esfuerzos de larga duración.

 La capacidad de resistir la fatiga.
 La capacidad de tener una recuperación rápida.

La resistencia no es más que un sistema de adaptación del organismo para

combatir la fatiga que trata de que la misma no aparezca o lo haga lo más tarde
posible, lo que puede lograrse mediante un entrenamiento adecuado.

Factores que condicionan la resistencia.

Varios son los factores que hay que tener en cuenta a la hora de estudiar la
resistencia:

 Las fuentes de energía.

 El consumo de oxígeno.
 El umbral aneróbico.
 La fatiga.

 Concepto y tipos de flexibilidad .

Hay 2 tipos de flexibilidad: activa y pasiva. Dentro de la activa se distingue la

dinámica, la estática y la mixta. A continuación procederemos a explicar
la flexibilidad activa dinámica, activa estática y pasiva, dado que
la flexibilidad mixta es una mezcla entre la flexibilidad activa y estática.

Flexibilidad activa dinámica: rango de movimiento en una contracción muscular

fuerte y rápida.

Ej.- Salto de obstáculos con la flexión de la cadera, en natación la extensión del

hombro, de pie con las piernas rectas intentar llegar al suelo sin doblarlas…
*Flexibilidad activa estática: rango de movimiento en la actividad muscular lenta y
controlada.

Ej.- Los gimnastas al voltear hacia atrás, al intentar coger un rebote en baloncesto.

*Flexibilidad pasiva: rango de movimiento requerido cuando una fuerza externa se

aplica.

Ej.- En la lucha, muchos movimientos la requieren.

Objetivos de flexibilidad

*Control postural: equilibrio entre antagonista y antagonista.

*Elasticidad muscular-articular.
*Preparación para el trabajo muscular.
*Recuperación-regeneración.
*Prevención de lesiones.

Componentes de la flexibilidad

Cuatro son los componentes de la flexibilidad:

*Movilidad: Propiedad que poseen las articulaciones de realizar determinados

tipos de movimiento, dependiendo de su estructura morfológica.
*Elasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes musculares de
deformarse por influencia de una fuerza externa, aumentando su extensión
longitudinal y retornando a su forma original cuando cesa la acción.
*Plasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes de los músculos y
articulaciones de tomar formas diversas a las originales por efecto de fuerzas
externas y permanecer así después de cesada la fuerza deformante.
*Maleabilidad: Propiedad de la piel de ser plegada repetidamente, con facilidad,
retomando a su apariencia anterior al retornar a la posición original.

Programa de flexibilidad

Un programa de flexibilidad esta diseñado para el etiramiento del cuerpo completo.

Al realizar flexibilidad puedes aumentar el rango de movimiento sobre una
articulación específica hasta llegar a sus límites y posteriormente ir mejorando.

El entrenamiento de flexibilidad se basa en tres principios:

#Principio nº 1: La flexibilidad aumenta cuando la tensión del músculo es reducida.
#Principio nº 2: La flexibilidad aumenta cuando la fuerza se aplica de tal manera
que incrementa el rango de movimiento.
#Principio nº 3: La flexibilidad aumenta cuando se alargan los tendones, las
cubiertas del músculo y tejido conectivo.

Mantenimiento y aumento de la flexibilidad:

La flexibilidad de ha definido como la capacidad para desplazar una articulación

una serie de articulaciones a través de una amplitud de movimiento completa, sin
restricciones ni dolor.

La mayoría de los terapeutas deportivos están de acuerdos en que una buena

flexibilidad es esencial para un rendimiento físico ideal, también consideran que el
mantenimiento de un buen nivel de flexibilidad es importante en la prevención de
lesiones de la unidad músculo-tendinosa, y por regla general insistirán en incluir
ejercicios de estiramiento como parte del calentamiento antes de realizar cualquier
actividad intensa.

Factores que limitan la flexibilidad:

Existen diversos factores anatómicos que pueden limitar a capacidad de una

articulación para desplazarse a través de una amplitud de movimiento completa y
sin restricciones. La estructura ósea puede restringir el punto límite de la amplitud.
Un codo que de halla fracturado por la articulación puede asentar un exceso de
calcio en el espacio de la articulación, haciendo que esta pierda su capacidad para
extenderse por completo.

La grasa puede limitar la capacidad para desplazarse a través de una amplitud de

movimiento completa. Una persona que tenga una cantidad de grasa en el
abdomen puede ver su flexión de tronco muy limitada cuando se le pide que se
incline hacia delante para tocarse las pintas de los pies.

La piel también puede ser causante de la limitación del movimiento. Por ejemplo,
una persona que haya tenido algún tipo de lesión o intervención quirúrgica en la
que se haya producido una incisión por desgarro o laceración de la piel, tendrá
una cicatriz de tejido inelástico sobre ese punto. Ese tejido de cicatrización no se
puede estirar con el movimiento de la articulación.

Los músculos y sus tendones, junto con las fascias que los rodean, suelen ser los
causantes de la limitación de la amplitud de movimiento. Cuando el atleta lleva a
cabo ejercicios de estiramiento para mejorar la flexibilidad de una articulación en
particular, esta sacando partido de las propiedades altamente elásticas del
músculo. A lo largo de un periodo de tiempo es posible aumentar la elasticidad o la
distancia que se puede estirar un músculo determinado. El tejido conectivo que
rodea la articulación, como los ligamentos de la cápsula de la articulación, pueden
estar sujetos a contracturas.

Los ligamentos y las cápsulas de la articulación tienen cierta elasticidad; no

obstante si una articulación queda inmovilizada durante cierto periodo de tiempo,
estas estructuras tienden a perder elasticidad y de hecho se acortan. Esta
afección suele apreciarse después de la reparación quirúrgica de una articulación
inestable, pero también puede ser el resultado de largos periodos de inactividad.

También cabe la posibilidad de que una persona tenga ligamentos y cápsulas

articulares relativamente flojos. Se dice que este tipo de personas que tienen
articulaciones laxas. Ejemplo un coso o una rodilla que se hiperextienden mas de
180º.

Rutina de flexibilidad:

El estiramiento se debe realizar después de haber hecho ejercicios de

calentamiento. Los ejercicios de flexibilidad estática son hechos lentamente,
manteniendo una parte del cuerpo por 15 a 20 segundos en el punto final del su
rango de movimiento, punto en el cual debes sentir tensión, pero no dolor.
El estiramiento por parejas es muy común, en el cual el deportista se estira
pasivamente con la asistencia de un compañero hasta el punto final del rango de
movimiento de un músculo. Debes retener esta posición por 5 segundos
contrayendo el músculo estáticamente y repetir este procedimiento 10 veces. Tu
compañero debe agregar estiramiento pasivo en cada ocasión. Antes de conseguir
un estiramiento extra con fuerza adicional, tal como un compañero, primeramente
logra tu rango de estiramiento máximo por ti mismo. Las fuerzas que proveen el
estiramiento adicional deben tenerse bajo control.
Alterna grupos de músculos antagonistas y trabaja ambos lados. Avanza de lo
general a lo específico. El estiramiento debe realizarse desde las articulaciones
mayores a las articulaciones más específicas. Es buena idea empezar con el
cuello e ir progresando hacia abajo, hasta llegar a los pies.
No retengas la respiración mientras haces el estiramiento. Debes sentir una
sensación de tensión cómoda, nunca insoportable. Si mientras te estas estirando
experimentas un dolor agudo o persistente detente.
Algunas personas entusiastas inician un programa de flexibilidad, no obstante más
tarde desisten porque no han visto ningún beneficio. Se paciente y constante, es
cuestión de tiempo. Puedes aumentar significativamente tu flexibilidad en 12
semanas y puedes mantener esta ganancia aún después de cesar el
entrenamiento.

Desarrollo de la flexibilidad-elasticidad
Para el desarrollo de la flexibilidad podemos actuar de varias formas, estirando
nosotros nuestro cuerpo todo lo que podamos, realizar rebotes, para forzar el
límite articular; o bien podemos pedir ayuda a un compañero, quien nos ayudará a
forzar progresivamente el límite articular y mantenerlo forzado. Ahora vamos a
describir una serie de ejercicios para la flexibilidad:

*Tumbados en el suelo, extender hacia delante y flexionar hacia arriba la punta de

los pies, lo que estira la musculatura anterior y posterior de la pierna.
*Para estirar la musculatura del muslo, desde la posición de sentados, flexionar el
tronco hacia delante; o desde la posición de firmes, doblar la pierna hacia atrás,
pasarla por delante de la otra, o abrir lateralmente las piernas al máximo.
*Para la musculatura del tronco: estando de pie, flexionas el tronco hacia atrás;
estando sentado, hiperextender el tronco hacia delante todo lo posible.
*Para estirar la musculatura de los brazos, extender todo lo posible hacia atrás,
flexionar hombros y codos por detrás de la cabeza; e hiperextender las muñecas.
*Para estirar la musculatura del cuello, flexionar todo lo posible hacia delante,
hiperextender hacia detrás y flexionar lateralmente todo lo posible.

Test para medir la flexibilidad

Test empleados en la flexibilidad son la flexión profunda y la flexión de tronco

hacia delante, entre otros.

1.Con las piernas abiertas un poco, pasar los brazos entre las piernas e intentar
tocar la marca más lejana posible. Medir esa marca.
2.Sentados en el suelo con las piernas abiertas, flexionar el tronco hacia delante e
intentar tocar con las manos la marca más lejana posible.
3.Tumbados boca abajo, con brazos y piernas estirados, levantar las extremidades
y medir la distancia de manos a pies.
4.Tumbados boca abajo, con los brazos estirados sujetando una pica, intentar
levantar ésta lo máximo posible.
5.Spagat: Abrir las piernas lateralmente. Medir de la ingle al suelo.
6.Tumbados boca abajo, con las manos detrás de la espalda, elevar todo lo
posible el tronco del suelo; medir desde el suelo hasta el cuello.

 Concepto y tipo de Velocidad.

 Podemos clasificar la velocidad según la forma de manifestarse
en velocidad de reacción, gestual o de desplazamiento: Velocidad de reacción:
es la capacidad de ejecutar un movimiento en el menor tiempo posible tras
responder a una señal determinada.

1- Velocidad constante
Un objeto con una velocidad constante no cambia en rapidez ni en dirección. Los
únicos objetos que se califican como moviéndose a una velocidad constante son
los que se mueven en una línea recta a una velocidad que se mantiene continua.

Un objeto fuera de un sistema solar, en el espacio interestelar, que no está bajo la

influencia de fuerzas externas podría ser descrito como un objeto que se mueve
con una velocidad constante.

Un ejemplo perfecto sería un asteroide o un cometa, siempre y cuando esté

bastante lejos de los efectos de la gravedad de la Tierra.

También, si alguien está conduciendo por una carretera y se da cuenta de que se

necesitan intervalos de tiempo iguales para viajar de un poste de luz a otro, esto
sería una indicación de que está viajando a velocidad constante. 

La fórmula para determinar la velocidad constante es igual a la división del

desplazamiento por el tiempo:
  v – velocidad en m / s, km / h, etc.
 d – desplazamiento en m, km, etc.
 d – intervalos de tiempo en s, o h



Se puede observar que, dado que el desplazamiento es un valor positivo o
negativo, la velocidad tendrá la misma notación direccional. La similitud en el signo
para la velocidad y el desplazamiento, se produce porque el intervalo de tiempo es
siempre positivo.

2- Velocidad variable

Los objetos con velocidad cambiante presentan modificaciones en la velocidad o

dirección durante un período de tiempo. Los cambios en la velocidad de los
objetos se miden con la aceleración.

Los objetos con una velocidad constante y una dirección cambiante también se
están acelerando. Cometas y asteroides dentro del sistema solar son ejemplos de
objetos con velocidad cambiante, ya que su velocidad o dirección está influenciada
por la gravedad.

Como este tipo de velocidad es el cambio de rapidez o de dirección, también se

considera como aceleración.

Matemáticamente, la aceleración es igual al cambio de velocidad dividido por una

cantidad específica de tiempo. Un coche que aumenta su velocidad en 10 millas
por hora (16 km por hora) cada dos segundos, está acelerando a 5 millas por hora
(8 km por hora) cada segundo.

Los cambios en la dirección de un objeto también constituyen aceleración y

usualmente se muestran usando un gráfico. La aceleración no siempre es el
resultado de cambios en la velocidad. Puede existir aceleración incluso si la
velocidad es constante.
Se experimenta este tipo de aceleración, por ejemplo, al montar una bicicleta
alrededor de una curva. Aunque se pueda tener una velocidad constante, el
cambio de dirección significa que se está acelerando.

3- Velocidad instantánea

La velocidad instantánea es un método para determinar la rapidez con que un

objeto está cambiando su velocidad o dirección en un momento dado.

La velocidad instantánea se determina reduciendo el período de tiempo usado

para medir la aceleración a una cantidad tan pequeña que el objeto no se acelera
durante el período de tiempo dado.

Este método de medir la velocidad es útil para producir gráficos que miden una
serie de cambios en la velocidad. Se define como un cambio de dirección y
velocidad en un punto particular en el tiempo. Los cambios ocurren en puntos
concretos de un gráfico.

4- Velocidad terminal

La velocidad terminal es un término usado para describir el movimiento de un

objeto que cae libremente a través de la atmósfera. Los objetos que caen al suelo
en un vacío se acelerarán constantemente hasta llegar al suelo.

Un objeto que cae a través de la atmósfera, sin embargo, eventualmente dejará de

acelerarse debido a cantidades crecientes de resistencia al aire.

El punto en el que la resistencia del aire es igual a la aceleración causada por la

gravedad – o cualquier fuerza que actúe sobre el objeto – se conoce como
velocidad terminal.

Dicho de otra manera, se usa para definir objetos que caen a través de la
atmósfera, que como se dijo se ven afectados por cambios en la resistencia del
aire, por lo que la gravedad toma el relevo y hace que el objeto se acelere hacia el
suelo.

5- Velocidad media

La velocidad media define la velocidad intermedia que alcanza un objeto a través

de un cambio de posición con respecto al tiempo.
Por lo tanto, la velocidad media depende solamente de la posición inicial y de la
posición final del objeto y no depende de la trayectoria tomada por el objeto para
alcanzar la posición final desde su posición inicial.

Según la trayectoria que recorre un objeto, la velocidad puede ser de dos tipos:
velocidad lineal y velocidad angular.

 Velocidad lineal: define el movimiento del objeto en una recta.



Al conducir en línea recta se presenta un tipo de velocidad lineal Foto recuperada
de: 8000vueltas.com.

 Velocidad angular: define el movimiento del objeto en la dirección

circular.
 

Cada engranaje se mueve con una velocidad angular, en sentidos opuestos
respecto al otro.
Imagen vía solorobotica.blogspot.com.
La velocidad lineal se denota por “v” y la velocidad angular se denota por “ω”
entonces la relación entre ambas velocidades es:

V = ωr [rad / seg]

Cada uno de los elementos de la fórmula significa lo siguiente:

 V = velocidad lineal del objeto.

 ω = velocidad angular del objeto.
 r = radio de curvatura a lo largo del cual se mueve el objeto

 Concepto y tipo de reacción.

Reacción Acción o respuesta rápida a un estímulo. Ejercicio en gimnasia a
manos libres, en el que el impulso nace de una flexión (kip). [Capacidades
motriz coordinativa] posibilidad de responder rápidamente con acciones
motrices adecuadas a distinto tipo de estímulos o señales.
 La velocidad de reacción es la capacidad de responder lo más rápidamente
posible a un estímulo. La necesita un corredor de velocidad para salir muy
rápido una vez suena el disparo de inicio de la prueba. También es muy
necesaria para que un portero de balonmano, o de fútbol sea capaz de
lanzarse en centésimas de segundo hacia el lugar exacto dónde va el balón.
La reacción es una respuesta del cuerpo a un estimulo visual, sonoro o táctil;
toda acción provoca una reacción. La velocidad de reacción es la capacidad de
dar respuesta a un estímulo y no hay que confundirla con la velocidad de
movimientos. La velocidad de movimientos, claro está, representa la velocidad
con la que somos capaces de movernos. Puede ser de muchos tipos, pero
siempre implica acciones musculares. Pero la velocidad de reacción es una
capacidad que depende totalmente del sistema nervioso, sin necesidad de
implicar a la musculatura. Representa la capacidad de nuestro sistema
nervioso para recibir un estímulo, identificarlo, decidir si fuera preciso y enviar
una respuesta a la musculatura para responder.
En las situaciones reales tanto deportivas como cotidianas aparecen las dos
formas, ya que los movimientos veloces no aparecen nunca espontáneamente
y siempre representan una reacción ante algo. En algunos casos se trata de
medir la velocidad. En estos casos, el deportista tiene que reaccionar ante un
estímulo que marca el inicio del cronometraje. En el caso de la carrera de 100
metros lisos, la velocidad de reacción marca el tiempo que transcurre desde el
disparo de salida hasta que el atleta inicia el movimiento y la velocidad de
movimientos va a determinar el tiempo que se invierte en correr la distancia
desde que inicia el movimiento hasta que llega a meta.

 Concepto y tipos de Ritmo.

Tipos de ritmo en la educación física

Los ritmos se clasifican de la manera siguiente:

 Intrínsecos: Se refiere a los ritmos biológicos del cuerpo humano, como el ritmo
cardíaco o la segregación de hormonas, estructura rítmica de funcionamiento
celular entre otros procesos internos del organismo.
 Extrínsecos: Vienen dados por el ambiente externo (como la música por ejemplo).

Ambos tipos de ritmo están relacionados entre sí, ya que la respuesta a los
estímulos de origen extrínsecos ocurre gracias a la serie de procesos internos que
ocurre en el organismo. Como por ejemplo la coordinación de movimientos
acompasados con la música
  Concepto y tipos de Equilibrio.
Equilibrio es el estado de un cuerpo cuando la suma de todas las fuerzas y
momentos que actúan en él se contrarrestan
.Tipos de equilibrio
 Equilibrio Estático:
la habilidad de mantener el cuerpo erguido y estable sin
que exista movimiento.
 Equilibrio Dinámico: habilidad para mantener el cuerpo erguido y estable
en acciones que incluyan el desplazamiento o movimiento de un sujeto.

 Concepto y tipos de orientación.

Es una actividad que permite un enfoque REAL y PRÁCTICO de las

actividades en el medio natural. A través de la Orientación ofrecemos a los
alumnos una herramienta que les va a seguir siendo útil más allá de las
sesiones de Educación Física. Supone una oferta REAL al tiempo de ocio

 Concepto y tipos de Adaptación.

Se trata de un término poco conocido y manejado por los profesores, pero es
interesante y necesario tenerlo en cuenta en el ámbito del trabajo físico, ya que
dependiendo de éste se van a determinar los estímulos (ejercicios) adecuados
para que el cuerpo se adapte a nuevas situaciones de forma positiva. Es un
elemento básico en la práctica del ejercicio físico y en el entrenamiento moderno,
donde deben tenerse en cuenta la cantidad de trabajo y los periodos de descanso,
aplicándolos en los momentos adecuados.

 Concepto y tipos de diferenciación.

La capacidad de diferenciación “Es aquella que permite lograr una coordinación
muy fina de fases motoras y movimientos parciales individuales (según la
modalidad deportiva) la cual se manifiesta en una gran exactitud y eficiencia del
movimiento total”.

 Concepto y tipos de Sincronización.

 Hacer coincidir en el tiempo dos o más movimientos o fenómenos; en el baile:
hacer coincidir música y ritmo corporal. La capacidad de acoplamiento
o sincronización es la capacidad para coordinar movimientos de partes del
cuerpo, movimientos individuales y operaciones entre sí.

Hasta aquí mi trabajo, espero le guste pase este día

completo para terminarlo bye.
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