Capacidades físicas

Son las cualidades básicas que conforman la condición física de cada individuo, y
mediante su entrenamiento, ofrecen la posibilidad de mejorar las capacidades del
cuerpo.

Capacidades físicas. Las capacidades físicas constituyen fundamentos para el

aprendizaje y perfeccionamiento de las acciones motrices para la vida. Se desarrollan
sobre las bases de las condiciones morfo - funcionales que tiene el organismo.
Representan uno de los componentes esenciales para el desarrollo de las capacidades de
rendimiento físico del individuo.
Sumario
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 1 Generalidades
 2 Capacidades condicionales
o 2.1 Fuerza
o 2.2 Rapidez
o 2.3 Resistencia
o 2.4 Flexibilidad
 3 Destreza motora
 4 Capacidades coordinativas
 5 Clasificación de las capacidades coordinativas
 6 Capacidades coordinativas especiales
 7 Fuentes

Generalidades

Independientemente de las influencias de las propiedades orgánicas individuales,

existen tres factores que determinan la rapidez, facilidad y magnitud con que pueden
desarrollarse las capacidades físicas:

 Las particularidades desde el punto vista ontogenético que tiene cada individuo.

 Las particularidades de las influencias externas dirigidas al desarrollo de esas

capacidades motoras.

 Las particularidades de que una misma actividad pueda desarrollar diferentes

capacidades físicas.

Las cualidades o capacidades físicas básicas conforman la condición física de cada

individuo, y, mediante su entrenamiento, ofrecen la posibilidad de mejorar las
capacidades del cuerpo.

Las podemos dividir en dos grupos:

 Capacidades condicionales y flexibilidad

 Capacidades coordinativas.
Capacidades condicionales

Estas capacidades están determinadas por los procesos energéticos y del metabolismo
de rendimiento de la musculatura voluntaria. Entran en esta categoría la fuerza,
la resistencia y la rapidez, y existe una relación directa entre las tres capacidades.

Fuerza

Se denomina fuerza a la habilidad de moverse. Se dice que el llamado grado de tensión

que los músculos desarrollan durante el trabajo. También es la capacidad para vencer
una resistencia por medio de un esfuerzo muscular.

La fuerza que se necesita para practicar diferentes deportes no es tan sólo diferente en la
cantidad, también lo es en la calidad, pues hay diferentes tipos de fuerza. No es lo
mismo tener que vencer la máxima resistencia posible a tener que transmitir el máximo
impulso a una resistencia relativamente ligera. Evoluciona de forma natural hasta los 8
años. A partir de los 12, que coincide con la pubertad, se desarrolla con mayor rapidez
hasta los 18.

Llega a su máximo a los 25 años, aunque se puede mantener hasta los 35 con
entrenamiento adecuado. En las personas sedentarias se produce un atrofio muscular, ya
que no trabajan la fuerza. Cabe destacar que el hombre tiene valores superiores a la
mujer ya que la mujer tiene menor masa muscular para aumentar. La fuerza es una
cualidad muy importante en el ser humano tanto desde el punto de vista de la salud,
como desde el punto de vista del rendimiento físico.

Rapidez

La rapidez es una cualidad física determinante para el rendimiento deportivo. Estando

presente de alguna forma en todas las manifestaciones del deporte, saltar, correr,
levantar.

La rapidez es un factor determinante en los deportes explosivos, por ejemplo saltos y la

mayoría de los deportes de campo, mientras que en las competiciones de resistencia su
función como factor determinante parece reducirse.

No existe limitación alguna de estatura en un velocista, aunque la estadística ha

demostrado que los grandes especialistas de la velocidad en pista, miden entre 1,65
metros y 1,90 metros. Los técnicos coinciden en asegurar que el exceso de altura es más
un impedimento.

A partir de los 12 años se incrementa en la pubertad. El nivel máximo se consigue hacia

los 20 años y con un buen entrenamiento se puede mantener o mejorar hasta los 30 ó 35
años.

Resistencia

Es la cualidad física que nos permite soportar y aguantar un esfuerzo durante el mayor
tiempo posible. El desarrollo natural (sin entrenamiento) de la resistencia se produce en
diferentes etapas:
 De los 8 a 12 años hay un crecimiento mantenido de la capacidad de los esfuerzos
moderados y continuados.

 Desde los 18 años a los 22 se alcanza el límite máximo de la resistencia,

 y a partir de los 30 va decreciendo.

El desarrollo de la resistencia permite oponerse al cansancio. Esto es: Impedir la

aparición de fatiga, posponer la aparición de ésta, mantener el síndrome de la fatiga lo
más bajo posible. Una vez finalizado el esfuerzo, procurar que la fatiga desaparezca lo
más rápido posible.

Flexibilidad

A diferencia de las anteriores cualidades físicas, la flexibilidad es una capacidad que se

va perdiendo desde que se nace.

En esta cualidad las mujeres poseen mayores niveles de flexibilidad que los hombres.
Sus articulaciones son más laxas y permiten mayor movimiento, además poseen menos
tono muscular que contribuye aun más.

La flexibilidad es necesaria en muchos deportes en los cuales se requieren amplios

movimientos articulares como el taekwondo, pero también se necesita en deportes en
los que se debe desarrollar fuerza explosiva, pues cuanta más flexibilidad mayor será el
recorrido y por tanto mayor el impulso que se obtendrá.

Es importante para todos los deportistas entrenar la flexibilidad, porque aparte de las
razones comentadas, poseer flexibilidad previene de muchas lesiones. La flexibilidad se
entrena por medio de los llamados estiramientos, que muchas veces se incluyen en los
ejercicios de calentamiento previos al inicio de la competición o al entrenamiento.

Las partes del cuerpo que intervienen en la ejecución de una acción se mueven en el
punto apropiado, en el momento oportuno y en la secuencia correcta.

La destreza era conocida como la capacidad para resolver rápida y adecuadamente las
tareas motoras. Así por ejemplo, un esquiador que supera dificultades elevadas, es
considerado una persona “diestra”. El jugador de Hand-ball que se desenvuelve
exitosamente por medio de fintas, saltos o tiros con caídas, o un boxeador que
contrarresta el ataque del adversario, también posee un grado de “destreza”.

Destreza motora

Actualmente la destreza motora en el marco del deporte, es denominada como destreza

técnico-deportiva, ésta, es un requisito inmediato para realizar exitosamente una acción
específica, sirviendo así para alcanzar un objetivo.

El niño de hasta cinco años de edad demuestra el desarrollo de sus habilidades y

capacidades motrices al ser capaz de:

1. Poner de manifiesto el desarrollo de las capacidades coordinativas complejas,

como por ejemplo la agilidad y el aprendizaje motor.
2. Ejecutar los movimientos con mayores variaciones por iniciativa propia.
 3. Participar activamente en la organización de la actividad programada de
educación física, demostrando mayor independencia, demuestra el desarrollo de
sus habilidades y capacidades motrices.
4. Ejecutar las acciones motrices logrando mayor independencia y variabilidad e
iniciar la valoración del resultado de estas acciones.
5. Utilizar el cuerpo como forma de expresión, logrando mayor orientación en el
espacio, manifiesta buena postura corporal.
6. Realizar carreras combinadas con lanzamientos.
7. Lanzar y atrapar pelotas hacia arriba y de rebote.
8. Correr y saltar de forma fluida.

Capacidades coordinativas

Las capacidades coordinativas surgieron durante la investigación de la motricidad,

como distinciones de un complejo estructural que desde hace mucho tiempo se designa
en la metodología del entrenamiento con el concepto de agilidad.

Las capacidades coordinativas son las que están relacionadas con la capacidad de
conducción control y regulación del movimiento, es decir con los procesos
informacionales.

En el deporte es necesario evaluar constantemente el desarrollo de acciones

motrices para controlar el nivel de aprendizaje y a la vez el desarrollo técnico del atleta,
en los deportes de coordinación y artes competitivas, cobra aún más importancia, por
ser un elemento dentro de la preparación que determina los resultados deportivos, pero
un problema mayor es cómo evaluar las percepciones.

Dependen principalmente de procesos directores y reguladores del Sistema Nervioso

Central (SNC) y periférico. A su vez están estrechamente relacionadas con el
aprendizaje y perfeccionamiento técnico táctico determinando el desarrollo exitoso de la
preparación física y de la técnica deportiva.

En el deporte se conoció durante mucho tiempo, una sola capacidad coordinativa: La

destreza (agilidad). La destreza era entendida en forma compleja, porque deriva del
término “cambio” (en el idioma alemán) y significa igualmente agilidad.

El desarrollo de las capacidades coordinativas en el individuo está dado por la calidad

de los procesos de la sensopercepción, la representación motriz, la memoria y sobre
todo el pensamiento, todo ello muy estrictamente vinculado con el sistema
neuromuscular.

Las capacidades coordinativas son sin duda un elemento importantísimo a la hora de

planificar el entrenamiento tanto en los deportes individuales como de conjunto, ya que
si bien algunas de ellas no parecen jugar un papel decisivo en los deportes de equipo,
otras en cambio pueden llegar a ser de capital importancia, como veremos a
continuación.

Cuando nos referimos al término de capacidades coordinativas, sin lugar a dudas,

estamos hablando de un conjunto de capacidades de complejísima actuación dentro de
la vida cotidiana de los hombres.
El desarrollo de las capacidades coordinativas produce en el organismo del hombre
determinadas modificaciones, sin embargo, quizás no tan visibles y cuantificables como
las provocadas por otras capacidades. Lo cierto es que el desarrollo de la coordinación
motriz en el hombre está muy estrechamente relacionado al aprendizaje de las
habilidades, ambos se condicionan mutuamente.

La coordinación motriz de cualquier movimiento requiere del control y la regulación de

las acciones que realiza el individuo. Su desarrollo trae como resultado un
mejoramiento integral en las facultades para el aprendizaje motor: mientras mayor sea la
coordinación motriz general de un sujeto mayores serán las posibilidades de adquirir
con más rapidez nuevos movimientos, todo ello viene dado por la experiencia motriz
acumulada.

Las capacidades coordinativas forman parte de las capacidades físicas; al desarrollarlas

hay que incluirlas dentro de la preparación física general y especial, que, junto a la
preparación técnico-táctica y psicológica del atleta son las encaminadas a desarrollar en
el proceso de entrenamiento la forma deportiva.

Tener en cuenta su desarrollo en cada individuo garantizará el perfeccionamiento en

mayor grado del proceso de enseñanza aprendizaje, de ahí que podamos complejizar los
contenidos de enseñanza en dependencia con los niveles de asimilación mostrados en
cada sujeto y de esta forma es que sería capaz de poder asimilar de forma rápida y con
cierta perfección los movimientos técnicos de cualquier habilidad.

Clasificación de las capacidades coordinativas

 Capacidades coordinativas generales o básicas.

 Capacidad de regulación y dirección del movimiento: Se define como fundamental
debido a que sería imposible desarrollar las demás sin estas. Es la cantidad de
movimientos que debe desarrollar el atleta de forma simultánea o sucesiva.
 Capacidad de adaptación y cambios motrices: esta capacidad tiene relación con el
trabajo en condiciones estándar en dependencia a la etapa de aprendizaje.
 Capacidades Coordinativas Especiales.

Este grupo de la clasificación es la parte más importante de este trabajo. Ellas son:
Orientación, equilibrio, ritmo, acoplamiento, diferenciación, reacción y anticipación.
Más adelante en este trabajo conceptualizaremos cada una de ellas.

 Capacidades coordinativas complejas:

 Aprendizaje motor: esta determinada por el nivel de desarrollo de las capacidades
coordinativas y especiales, pero también dependen del nivel de las capacidades
condicionales, la habilidad, hábitos y destreza que posee el deportista.
 Agilidad: es la capacidad de solucionar lo más rápido y racionalmente una tarea
motriz.

Esta clasificación la valoramos como más completa, atendiendo a que en ella los autores
tienen presente tanto los componentes biológicos, psíquicos y pedagógicos pero vistos
desde el proceso, el cual se acoge a la manera en que se propone realizar el tratamiento
de las capacidades coordinativas.

Algunos autores agregan la agilidad, la habilidad, la rapidez, la flexibilidad, la

coordinación, etc. Más allá de la discusión que pueda presentarse en el campo de la
teoría, está claro que en la práctica deportiva aparecen procesos nerviosos que ocurren
fuera del plano de las capacidades condicionales.

Es importante conocer nuestro deporte y conocer las Capacidades Coordinativas sobre

las que se sostiene, porque si lo que pretendemos alcanzar es la victoria deportiva, no
conviene dejar nada librado al azar.

Estas capacidades podemos desarrollarlas mediante las actividades físicas deportivas,

siempre y cuando se seleccionen contenidos asequibles, teniendo en cuenta la
variabilidad y complejidad de los mismos una vez transcurra la adaptación y la
asimilación por parte de los alumnos.

Capacidades coordinativas especiales

A continuación detallaremos los conceptos y características de cada una de estas

capacidades.

 Orientación: pone en acción los mecanismos propioceptores (huesos musculares,

receptores tendinoso y receptores articulares) que informan sobre la posición en el
espacio de cuerpo, la situación, estado de tensión de los músculos y la postura
además los exterioceptores (vista, oído, y tacto) estos informan lo que ocurre en el
exterior.
 Diferenciación: el atleta sabe diferenciar una habilidad de otra, percibe el
movimiento, aprecia el tiempo y el espacio y en la fase de realización sabe
diferenciar las partes esenciales dando la respuesta correcta.
 Acoplamiento: tiene como base la combinación de dos o más habilidades motrices
sucesiva o simultáneas. Es la capacidad del atleta de combinar en una estructura
unificada acciones independientes.
 Equilibrio: Es la facultad de adoptar una posición o de realizar un movimiento
contra la fuerza de gravedad y para mantener el control del cuerpo en circunstancias
difíciles.
 Ritmo: referida a la realización de movimientos o acciones motrices con fluidez de
forma continúa.
 Anticipación: esta determinada en dos direcciones, la anticipación a los propios
movimientos y a movimientos ajenos.
 Reacción: se refiere a la cualidad del (SNC), de dar respuesta en el menor tiempo
posible ante los diferentes estímulos, todo a nivel cortical.
La condición física, por lo tanto, está vinculada a las capacidades
de resistencia (sostener un esfuerzo de intensidad durante
un período prolongado), velocidad (realizar una actividad en el menor tiempo
posible), flexibilidad (el recorrido máximo de las articulaciones) y fuerza (vencer un
resistencia).Componentes principales de la condición física saludable:

1. Fortalecimiento (fuerza),
2. Resistencia (aeróbica),
3. Equilibrio,
4. Flexibilidad (estiramiento), y
5. Composición corporal.

Un nivel con el propósito de alcanzar una condición física saludable, esta puede y
debe ser lograda con cargas físicas leves y moderadas, ajustadas a las posibilidades de
cada individuo, según su edad y estado funcional actual.

Cada tipo de actividad física puede desarrollarse, a menudo, mediante diversas

actividades diarias, o con ejercicios específicos. Se debe estimular a las personas a
comenzar a participar en todos estos tipos de actividades a un ritmo adecuado,
observando un ascenso gradual. Cada tipo de ejercicio ofrece distintos beneficios, y
también exige tener ciertas cautelas de seguridad.

Componentes de la condición física

Seguramente tienes la sensación de que, cuando haces ejercicio físico, unas veces te
encuentras mejor que otras; te cansas menos, estás más ágil, tienes más resistencia.
Todo ello depende de tu condición física. Y de la misma manera que ésta no es siempre
igual en una misma persona, también es distinta de unas personas a otras.
Cuanto mejor condición física tengas, podrás hacer más esfuerzos sin cansarte, menos
riesgo de sufrir lesiones, de caer enfermo, o incluso disminuir riesgos de ataques al
corazón.

Eso sí, debes guiar siempre tus ejercicios y tu práctica hacia la salud y el bienestar,
porque si haces deporte de alta competición, el organismo se pone a veces al límite de
sus posibilidades, y es entonces dónde se pueden sufrir lesiones graves, o problemas de
corazón bastante serios.

Definiciones

Como mencionamos en la pequeña introducción al tema, vamos a tratar de

diferenciar unos componentes de la condición física relacionados con la salud, y
otros que irán dirigidos al alto rendimiento. Además debemos saber que existen
muchos términos que se utilizan indistintamente para referirse a una misma
realidad: condición física, condición motriz, aptitud física, forma física, etc.

La condición física es el estado en el que se encuentra una persona en un momento

dado. Es decir, de aquí puedes deducir, que es variable de unas personas a otras.
Incluso en una misma persona puede variar a lo largo del tiempo.
 Definimos condición física en un ámbito saludable como: "la habilidad para llevar
a cabo un trabajo diario con vigor y efectividad retardando la aparición de la fatiga,
realizándolo con el menor gasto energético posible y previniendo lesiones".

En la actualidad se acepta que los componentes de la condición física se agrupen en

cuatro grandes bloques o cualidades físicas básicas, que son: la resistencia, la
fuerza, la velocidad y la flexibilidad, aunque como iremos viendo, existen muchos
matices, que harán que los componentes finalmente, estén formados por un espectro
más amplio y complejo de cualidades.

Las cualidades físicas básicas son: aquellas que son innatas, factibles de ser
mejoradas, y que nos permiten realizar todo tipo de movimientos.

Cualidades físicas básicas

Las cualidades físicas básicas son muy importantes dentro de la condición física,
ya que de ellas depende que nuestro cuerpo esté mejor preparado para la vida
diaria. Si mejoramos cada una de ellas lograremos soportar mejor el estrés del día a
día, el cansancio no será tanto, estaremos de buen humor mucho más tiempo y
sobre todo y lo más importante, conseguiremos beneficios en nuestro organismo
que nos harán caer menos veces enfermos, evitar lesiones y graves problemas de
salud.

Estas cualidades son cuatro: la resistencia, la fuerza, la velocidad, y la flexibilidad.

La combinación de estas dan lugar a otras capacidades resultantes, como pueden ser
la coordinación, la agilidad (que podrían ser una mezcla de la velocidad y la
flexibilidad), el equilibrio (mezcla de fuerza, resistencia y flexibilidad), etc.
 Capacidades físicas básicas en Educación Física
por Pablo Sánchez

Analizamos las Capacidades Físicas Básicas dentro del área de Educación Física y
cómo podemos trabajar cada una de ellas en la etapa de Educación Primaria.

Índice de Contenidos
 1 Importancia de las capacidades físicas básicas en el currículo
 2 Concepto de las capacidades físicas básicas
 3 Clasificación y ubicación de las capacidades físicas básicas
 4 Las Capacidades físicas básicas
o 4.1 La fuerza dentro de las capacidades físicas básicas en Educación Física
o 4.2 La resistencia en Educación Física
o 4.3 La velocidad en Educación Física
o 4.4 La flexibilidad dentro de las capacidades físicas básicas en Educación Física
 5 Capacidades Físicas Básicas y evolución en el desarrollo motor
 6 Conclusión sobre las capacidades físicas básicas en Educación Física
 7 Bibliografía
Desde el área de Educación Física debemos conocer las capacidades físicas básicas de
los niños. Es importante también conocer las necesidades y capacidades del alumnado,
las pausas de recuperación, progresiones, en definitiva, conocer la repercusión de la
actividad física en el organismo de los alumnos.

En general, un adecuado desarrollo de la condición física y de las capacidades físicas

básicas va a contribuir en el desarrollo integral de los alumnos/as, va a mejorar la
salud de éstos en el presente y en el futuro, así como su calidad de vida. Brindar
conocimientos para que en un futuro puedan organizar su actividad física con cierta
autonomía.

Importancia de las capacidades físicas básicas en el currículo

Es tal la importancia de las capacidades físicas básicas que dentro del currículo de
educación primaria Real Decreto 126/2014 de 28 de febrero (7) que disponemos de un
bloque de contenidos específico para el trabajo de las capacidades físicas básicas.
Además, su trabajo en el aula contribuirá al desarrollo de las competencias clave (6).
Concepto de las capacidades físicas básicas
María Castañer y Oleguer Camerino definen las capacidades físicas básicas como el
conjunto de componentes de la condición física que intervienen, en mayor o menor
grado, en la consecución de una habilidad motriz (2).
Clasificación y ubicación de las capacidades físicas básicas

Para ubicar las capacidades físicas básicas, vamos a tener en cuenta el modelo de
control motor de Welford o Marteniuk, en el cual existen tres mecanismos en la
ejecución motriz:

 Mecanismo de percepción: encargado de la percepción, recepción de estímulos

a través de la visión, oído, tacto, equilibrio o de los órganos kinestésicos.
  Mecanismo de decisión: en él se procesan los estímulos recibidos y se decide la
respuesta motora, seleccionando la respuesta motriz más adecuada.
 Mecanismo de ejecución: se materializan las órdenes enviadas desde el SNC.
En este mecanismo se diferencia el aporte cualitativo (responsable de la
dirección y del control de movimiento) y la parte cuantitativa (aporta los
componentes mecánico y energéticos necesarios). Las capacidades físicas
básicas ocupan el aspecto cuantitativo del movimiento.

Marta Castañer y Oleguer Camerino diferencian entre capacidades perceptivo motrices

(corporalidad , espacialidad y temporalidad), socio motrices (expresión, interacción e
introyección) y capacidades físicos motrices (fuerza, resistencia, velocidad y
flexibilidad) (2).

Según su función:

 Capacidades físicas básicas: fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad.

 Capacidades motrices complementarias: coordinación y equilibro.

Según Manno (5):

 Capacidades coordinativas: están determinadas por la capacidad de captación

y elaboración de las informaciones por parte de los analizadores implicados en el
movimiento. Por lo tanto, dependen fundamentalmente del sistema nervioso
central (coordinación, equilibrio, esquema corporal, lateralidad, ritmo,…) (5).
 Capacidades condicionales: se encuentran limitadas por la eficiencia del
metabolismo energético (fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad). Los
factores limitantes de las capacidades condicionales dependen de la
disponibilidad de energía de los músculos y por los mecanismos que regulan su
abastecimiento (5).

A partir de las anteriores surgen otras capacidades: fuerza-resistencia, fuerza-explosiva,

resistencia a la velocidad o a la agilidad (resultante de la velocidad, flexibilidad,
coordinación y del equilibrio).

Capacidades Físicas Básicas: Concepto y Clasificaciones

Hoy aprenderemos nuevos conceptos básicos para la mejora la planificación perfecta de
nuestros entrenamientos de pádel, respondiendo la pregunta: ¿Cuáles son los
Componentes de la Condición Física? Es decir, vamos a ver los componentes que
debemos mejorar, para mejorar nuestra condición física, hablamos de las Capacidades
Físicas Básicas:

 Fuerza
 Resistencia
  Flexibilidad
 Velocidad

Estas capacidades deberían ser trabajadas por toda persona, no obstante, a nivel de
rendimiento cada deportista deberá incidir más en una capacidad u otra, según las
necesidades del deporte

¿Qué son las Capacidades Físicas Básicas?

Podemos encontrar varias definiciones sobre este concepto, y aunque aquí os dejamos
uno de ellos, en la siguiente frase veremos el “por qué de su importancia”

“LOS COMPONENTES QUE DETERMINAN LA CONDICIÓN FÍSICA DE UN

INDIVIDUO Y LO ORIENTAN PARA LA REALIZACIÓN DE UNA DETERMINADA

ACTIVIDAD FÍSICA, POSIBILITANDO MEDIANTE EL ENTRENAMIENTO QUE UN

SUJETO DESARROLLE AL MÁXIMO SU POTENCIAL FÍSICO”.

Y en negrita hemos destacado por qué son tan importantes, y es que el concepto de
BÁSICAS está más orientado a FUNDAMENTAL, es decir:

SE LES CONSIDERAN BÁSICAS Y FUNDAMENTALES POR SER EL SOPORTE

DE OTRAS CUALIDADES Y LIMITAR EL GRADO DE CONDICIÓN FÍSICA.

Por último, destacar la importancia que durante el entrenamiento de estas capacidades,

deberemos atender siempre a los PRINCIPIOS BÁSICOS DEL
ENTRENAMIENTO DEPORTIVO.

Conviene tener presente que las Capacidades Físicas Básicas se pueden desarrollar y
mejorar a través del entrenamiento dentro de unos límites individuales.

✅ CLASIFICACIÓN de Capacidades Físicas Básicas (CFB)

Debemos hacer una distinción entre Capacidades Físicas Básicas (factores que
permiten la ejecución de movimientos) y Capacidades Coordinativas o Cualidades
Motrices (componentes responsables de los mecanismos de control del movimiento)

Muchos autores se han atrevido a realizar diferentes clasificaciones, siendo el más

aceptado finalmente que:

 Las capacidades físicas básicas

son: resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad

 diferenciándolas de las cualidades psicomotrices

(coordinación y equilibrio)

 y las cualidades resultantes (agilidad),

capacidades y cualidades que habitualmente se entremezclan.

En definitiva, queda muy acertada la clasificación de Romero, quien divide

las cualidades físicas del sujeto en:

 Cualidades psicomotrices: que son las percepciones corporales, espaciales y

temporales, la coordinación el equilibrio y la relajación.
 Capacidades Físicas Básicas: Fuerza, Velocidad, Resistencia y Flexibilidad.
 Cualidades resultantes: la habilidad y la agilidad.

Clasificación de los Componentes de la Condición Física

Analizaremos con más detenimiento los componentes de la condición física básica:

 Fuerza
 Resistencia
 Flexibilidad
 Velocidad

Clasificación de FUERZA
 CONCEPTO DE FUERZA: CAPACIDAD FÍSICA PARA VENCER O SOPORTAR

UNA RESISTENCIA, ESTRECHAMENTE VINCULADA AL FUNCIONAMIENTO

DEL SISTEMA MUSCULAR.

TIPOS de Fuerza

 Fuerza-máxima:

es la fuerza suprema que puede desarrollar un músculo o grupo muscular. Es el tipo de

fuerza que se trabaja en actividades como la halterofilia, el powerlifting o el culturismo,
que buscan el desarrollo de repeticiones con cargas máximas o submáximas.

 Fuerza-resistencia o resistencia muscular:

es la capacidad de un músculo o grupo muscular de resistir durante un tiempo

considerable, contracciones musculares repetidas. Como ejemplos de deportes donde
se trabaja este tipo de fuerza podemos destacar aquellos de naturaleza cíclica, como la
natación o el remo de media-larga distancia.

 Fuerza-velocidad:

es la capacidad de un músculo o grupo muscular vencer una resistencia una o varias

veces a velocidad máxima de ejecución. Por ejemplo, las modalidades explosivas en
atletismo como las carreras de sprint, lanzamientos o saltos.
Aquí puedes ver los MÉTODOS PARA ENTRENAR LA FUERZA, entrenando un
tipo de fuerza y otro según los componentes de la carga (duración o volumen,
intensidad, velocidad de ejecución, descansos,…)

Clasificación de RESISTENCIA

CONCEPTO DE RESISTENCIA: CAPACIDAD, ESTRECHAMENTE VINCULADA AL

FUNCIONAMIENTO DEL SISTEMA CARDIORRESPIRATORIO,

PARA MANTENER UNA ACTIVIDAD FÍSICA CON UNA INTENSIDAD DADA,

DURANTE UN TIEMPO DETERMINADO.

TIPOS de Resistencia

Su clasificación se realiza en base a la vía energética que utilicemos, diferenciando

entre resistencia aeróbica y anaeróbica.

 La resistencia aeróbica
Es fundamental para todo individuo, porque representa la base para realizar cualquier
tipo de actividad y resistencia al cansancio, y su entrenamiento constituye un excelente
medio para generar salud.

Aquella en la que al realizar ejercicio la vía energética utiliza la presencia de oxigeno

(vía aeróbica), y se realiza bajo suficiente captación de O2 (oxigeno aportado =
oxigeno necesitado).

Por ejemplo, un esfuerzo realizado a una Intensidad Media durante una distancia de 10
kilómetros.

 La resistencia anaeróbica

Este es el tipo de resistencia que interesa entrenar en aquellas actividades y deportes

donde la potencia y la velocidad juegan un importante papel (En PÁDEL SÍ
SERÍA IMPORTANTE), aunque si hablamos de un programa para la salud, el trabajo
anaeróbico no es el más utilizado, dado el nivel de exigencia requerido.

Al realizar ejercicio la energía que se obtiene se produce sin la presencia de oxigeno

(vía anaeróbica), ya que el oxigeno aportado es menor que el oxigeno necesitado.

Por ejemplo, un Esfuerzo realizado a una Intensidad Submáxima o máxima durante

menos de 3 minutos (un salto de altura, levantamiento de pesas, etc…)

** Según presencia de desechos (ácido láctico):

 Resistencia Anaeróbica Láctica (presencia de lactato): de 15´´ a 3´ (400m

atletismo)
 Resistencia Anaeróbica Aláctica: (sin presencia de lactato): hasta 15´´ (salto
de altura)

En este artículo aprenderás CÓMO ENTRENAR CADA TIPO DE RESISTENCIA.

Clasificación de FLEXIBILIDAD
CONCEPTO DE FLEXIBILIDAD: LA CAPACIDAD DE MOVER LOS MÚSCULOS Y

LAS ARTICULACIONES EN TODA GAMA DE MOVIMIENTOS EN EL MÁXIMO

RECORRIDO ARTICULAR, VINCULADA AL SISTEMA OSTEOARTICULAR Y

MUSCULAR.

TIPOS de Flexibilidad:

Primeramente debemos diferencias entre:

 Flexibilidad Estática:

la elongación muscular es mantenida durante un cierto tiempo.

 Flexibilidad Dinámica:

se alterna estiramiento y acortamiento del músculo, manteniendo la elongación

muscular un breve período de tiempo (por ejemplo, la movilidad articular)

Por otro lado tenemos:

 Flexibilidad pasiva:

capacidad de estiramiento de un músculo o movimiento de una articulación por acción

de fuerzas externas (ayuda de un compañero)
  Flexibilidad activa:

capacidad de estiramiento de un músculo o movimiento de una articulación por

contracción del músculo antagonista al que se pretende estirar (contraer cuadriceps
para estirar isquitiobiales, una patada de fútbol o ejercicios de movilidad articular)

Aquí puedes ver CÓMO ENTRENAR LA FLEXIBILIDAD.

Clasificación de VELOCIDAD

CONCEPTO DE VELOCIDAD: la capacidad física para realizar acciones musculares

en un mínimo de tiempo y con el máximo de eficacia, estrechamente vinculado al

funcionamiento del sistema neuromuscular.

TIPOS de Velocidad

Existen los siguientes tipos de velocidad:

 Velocidad de reacción,

como la capacidad de ejecutar una respuesta motriz en el menor tiempo posible tras la
aparición de un estímulo. Por ejemplo, una salida de tacos en 100 metros
  Velocidad gestual,

como la capacidad de ejecutar un movimiento acíclico en el menor tiempo posible. Por

ejemplo, un lanzamiento de peso.

 Velocidad de desplazamiento o cíclica,

como la capacidad de ejecutar una secuencia encadenada de movimientos cíclicos en el

menor tiempo posible. Por ejemplo, una carrera de 100 metros lisos en atletismo.

Aquí puedes ver algunos ejemplos sobre CÓMO ENTRENAR cada TIPO DE
VELOCIDAD.

Por último, me gustaría preguntarte…

¿Qué capacidades físicas básicas crees que son más importante desarrollar en un
jugador de pádel?

Clasificacion de las capacidades físicas básicas: fuerza, resistencia, velocidad y

flexibilidad

Evolución de la RESISTENCIA

Entre los 8 y 12 años…

se experimenta un crecimiento para mantener esfuerzos moderados y continuados. Por

lo tanto, en esta primera fase de la evolución deben ejercitarse los esfuerzos aeróbicos,
por tratarse de un desgaste metabólico bajo. Con ello también se facilitará el paso a la
pubertad con una crisis menor.

El tipo de trabajo no debe ser intenso ni prolongado, ya sea continuo o en fracciones

de tiempo (5-10’ hasta un total de 20-30’). Ya que no se trata de trabajar
anaeróbicamente, el trabajo fraccionado es más recomendable, permite la restauración
de los fosfágenos (ATP-PC) en el transcurso de un intervalo de tiempo.

Es aconsejable trabajar juegos de carreras: tocar, relevos, carreras de números, juegos

predeportivos, carrera por diferentes lugares y terrenos, etc.
Evolución de la FUERZA

Hasta los 11 años…

la fuerza es igual en niños y niñas. A partir de aquí es mayor en el niño que en la niña.
Este incremento de la fuerza está relacionado con el desarrollo. El músculo aumenta en
longitud y grosor, simplemente debido al crecimiento, manifestándose en un aumento
de peso corporal.

Evolución de la VELOCIDAD

De los 10 a los 12 años…

hay un continuo incremento de la velocidad. Según Henry y Rogers (1960), de los 8 a

los 12 años se produce un aumento del 54%. Debido principalmente a dos factores:

 La mejora de la fuerza como consecuencia del desarrollo biológico

alcanzado.
 La mejora de la coordinación mecánica que facilita la fluidez de
movimientos. Esta coordinación neuromuscular es debida a la maduración
neurológica que determina diferencias en el proceso de la información, como
factores biomecánicos.

Por consiguiente, entre los 10-12 años se da el máximo desarrollo de la capacidad de

aumentar la frecuencia de movimientos realizados con poca resistencia.

Evolución de la FLEXIBILIDAD
Es la única capacidad física que involuciona desde los primeros años de vida.
Hasta los 10 años se posee un buen nivel de flexibilidad, pero durante la pubertad,
por el desarrollo muscular y óseo, comienza a producirse su pérdida.

Clarke (1967) señala que empieza a disminuir a los 10 años en los chicos y a los 12
en las chicas; de modo que a los 20-22 años solamente se posee el 75% del nivel
inicial. Hasta los 30 años el descenso es lento por la estabilización del incremento de la
fuerza pero desde los 30 años se produce un marcado descenso junto con el resto de las
cualidades físicas.

La flexibilidad es por tanto una capacidad precoz a desarrollar desde los primeros
años de vida hasta la pubertad debido a la escasa masa muscular, el elevado grado de
elasticidad y extensibilidad de los tendones y ligamentos, así como por el alto grado
cartilaginoso de los huesos.

De todas formas, el desarrollo de la flexibilidad sucede de forma muy diferente según el

tipo de articulación de que se trate, pero siempre con valores mucho más elevados en las
féminas.

Hasta los 10 años…

se puede decir que la pérdida de flexibilidad es nula. Según una serie de investigaciones
(Clare), se demostró que la flexibilidad empieza a disminuir alrededor de los 10 años.
En la pubertad, con el desarrollo muscular es cuando se va perdiendo la flexibilidad de
manera notoria, pudiéndose retrasar esta pérdida si se ha trabajado antes, con
movimientos tanto pasivos como activos que hagan recorrer todas las grandes
articulaciones.

Para Hollman, la edad óptima para el desarrollo de la flexibilidad está comprendida

entre los 11 y 14 años. Más tarde resulta difícil alcanzar unos resultados rápidos y
claramente favorecedores. Sin embargo, el empleo exagerado de los ejercicios de
flexibilidad en edad infantil puede tener complicaciones
  Un aumento brusco de los valores de elongación músculo-ligamentosa podría
provocar una disminución de la Coordinación Dinámica General.

PREPARACIÓN FÍSICA:

Es esa parte del Entrenamiento en la cual se trata de poner en forma física al deportista,
aprovechando sus aptitudes naturales y desarrollando sus cualidades físicas por medio
de ejercicios sistemáticos y graduales que posibiliten la adaptación del cuerpo a un
trabajo específico y obtener el máximo rendimiento deportivo posible.
En la actualidad, no existe ningún deporte que no necesite de la Preparación Física
como instrumento fundamental para obtener el máximo rendimiento. Algunos deportes
requieren mayor trabajo físico que otros, como por ejemplo, a nadie se le ocurriría
pensar que un jugador de fútbol, de rugby o de básquetbol de primer nivel, no necesita
un Programa trabajo de Preparación Física. Pero en otros deportes, donde el trabajo
corporal no es tan intenso, creemos erróneamente que podemos prescindir de un proceso
de Preparación del cuerpo.
Esta concepción es lógicamente equivocada, dado que hasta los deportes menos activos
físicamente, tienen su programa de Preparación Física, aunque éste sea más simple y
menos intenso.

- La Preparación Física tiene 2 etapas principales:

1- La Preparación Física General.
2- La Preparación Física Específica.

1- La Preparación Física General, se refiere al desarrollo de todas las cualidades físicas,

como la fuerza, la resistencia, la velocidad, la flexibilidad, etc., necesarias para la
práctica de cualquier deporte; como así también del desarrollo de todos los grupos
musculares, de todas las funciones orgánicas, sistemas energéticos y de movimientos
variados.

- Mediante la Preparación Física General, obtendremos las condiciones básicas,

elementales para una posterior Preparación Física Especial, debido a que algunas
cualidades desarrolladas en esta etapa, como por ejemplo la fuerza y la resistencia, dan
origen al desarrollo de otras cualidades específicas como la velocidad, la coordinación,
la flexibilidad, la habilidad, etc.

- La Preparación Física General debe realizarse durante el período preparatorio (llamado

también de pretemporada), o sea, en un etapa lo más lejana posible al período de
competencia, debido a que el organismo necesita un tiempo de adaptación al trabajo de
por lo menos 4 a 8 semanas.
Dentro de las funciones que cumple la preparación Física General tenemos:

Desarrollar, consolidar o restablecer las bases físicas que garantizan la ejecución de los
ejercicios especiales y competitivos.
Transferir efectos positivos de estructuras análogas o que sirvan de base a una
determinada actividad especial.
Contribuir a mantener una alta capacidad de rendimiento físico y psíquico cuando las
condiciones objetivas (factores climatológicos, lesiones etc.) obstaculizan el empleo de
los medios especiales.
Participar activamente en el proceso de recuperación y alejar la monotonía del
entrenamiento.
Purificar y limpiar el sistema cardiovascular durante los mesociclos entrantes,
eliminando las sustancias nocivas acumuladas en sus sistemas y aparatos, (como es el
incremento de la grasa que se genera durante el período de tránsito) y las posibles
lesiones que pueden arrastrarse del ciclo que acaba de concluir.
Fortalecer los músculos y sistemas que la actividad específica no contemple, evitando el
retraso del funcionamiento de determinados órganos o sistemas, por lo que se debe
intensificar, por ejemplo, el trabajo de planos musculares de mucha importancia para el
movimiento y que por lo general en la práctica cotidiana no se desarrollan con igual
magnitud, como son los músculos abdominales y de la espalda.
Profundizar en el trabajo de las fuentes de tipo aerobia con cargas de larga duración y
baja intensidad como base regeneradora de las demás fuentes energéticas.
Consolidar de forma multilateral el desarrollo físico en niños y jóvenes, provocando una
transformación planificada de los hemiplanos (derecho - izquierdo) con iguales
dimensiones al igual que ocurre con todas las funciones vitales de todos los sistemas
(cardio - respiratorio, renal, somático, etc.) no dejando espacio al desarrollo parcial que
implica la preparación especial.

El trabajo de la preparación física general repercute en diferentes direcciones en el

trabajo de los órganos y sistemas del organismo del atleta sometido a las cargas del
trabajo físico de diferentes magnitudes.
Como efecto inmediato, retardado o acumulativo de las cargas físicas generales se
provocan un grupo de alteraciones biológicas y psicológicas en el organismo del
deportista.

Sistema cardiovascular

Los valores fisiológicos de su sistema cardiovascular se modifican obteniendo patrones

en su ritmo cardíaco, consumo máximo de oxigeno, frecuencia cardíaca y respiratoria
que permiten que el organismo trabaje con un menor costo energético.
Aumenta el tamaño de las cavidades del corazón, por lo tanto la cantidad de sangre en
cada latido, mejorando la posibilidad de transporte de sustancias nutritivas.
Mejora el trabajo cardíaco, en sentido general, producto de su fortaleza, por lo que
puede impulsar la sangre a lugares más lejos con mayor velocidad y economía.
Aumentan los latidos en actividad y disminuyen en reposo.
Aumentan los vasos sanguíneos (en número y tamaño).

Sistema respiratorio

Aumenta la ventilación pulmonar y el organismo se oxigena mejor.

Disminuye la frecuencia respiratoria (número de respiraciones por minuto) y aumenta la
profundidad de cada respiración.
Aumenta la capacidad vital.
Sistema nervioso

Aumenta la velocidad de reacción y la coordinación de los movimientos.

Favorece la eliminación de la tensión nerviosa y el stress, producido por las intensas y
extenuantes cargas, así como la monotonía que en muchos casos implica las largas
sesiones de trabajo especiales y de la propia competencia.
Se fortalecen la cualidades volitivas, el autocontrol y la confianza en sí mismo, que
surgen ante la necesidad de enfrentarse a complejos y prolongados estímulos.

Sistema locomotor

Los músculos ganan en resistencia, fuerza, velocidad de contracción, coordinación intra

e intermuscular.
Se mejora la hipertrofia muscular, a partir de ejercicios con bajos pesos y muchas
repeticiones.
Se incrementa la capacidad aeróbica muscular a partir del trabajo de resistencia
muscular local.

Capacidad general del organismo

Disminuyen notablemente las enfermedades, sus mecanismos de defensa se

perfeccionan hasta límites insospechados.
Al mejorar la salud y perfeccionar la capacidad de trabajo del deportista, permite que
cada vez se asimilen cargas de entrenamiento más elevadas y el mecanismo de
adaptación se acelere, por lo que garantice sucesivamente que el atleta asimile las cargas
especiales con mayor velocidad de asimilación y respuesta.

2- La Preparación Física Específica, se refiere al desarrollo de las cualidades físicas,

grupos musculares, sistemas energéticos, funciones orgánicas, movimientos especiales y
adecuaciones del trabajo a las necesidades particulares de una determinada actividad
deportiva.

- Sin una buena Preparación Física General, es casi imposible realizar una Preparación
Física Específica eficaz, debido a que ésta se basa en los presupuestos físicos
establecidos en la Preparación Física General.

- La Preparación Física Específica se realiza en una etapa cercana a la competencia, e

incluso durante el período de competencia. Se trata de desarrollar aquellas cualidades
especiales requeridas por las técnicas y tácticas del deporte, realizando ejercicios
semejantes a los gestos y movimientos propios de la actividad que permitan adecuar al
organismo a la realidad deportiva que se practica. Aquí se desarrollan cualidades como
la coordinación, la habilidad, el equilibrio, la velocidad, la flexibilidad, la fuerza
explosiva, etc. que nos permitan ser transferidos y aplicados a las técnicas y a las
tácticas específicas del deporte elegido, con mayor eficacia.
La Preparación Física constituye una de las 5 Partes del Entrenamiento Deportivo, y es
indispensable para poder realizar todo el Proceso de Preparación del deportista.

¿Qué son los principios del Entrenamiento Deportivo?

Son las directrices y guías que debemos seguir y tener en cuenta, a la hora de planificar
las sesiones, y el resto del proceso del entrenamiento deportivo, organizando las cargas
de trabajo de forma progresiva, de forma que elrendimiento del deportista sea máximo
en uno o varios periodos, evitando o reduciendo el riesgo de lesiones.

PRINCIPIOS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

Principio de adaptación
Nuestro organismo tiene la capacidad de resistir y habituarse rápidamente al ejercicio
físico, ya que éste provoca en nuestro cuerpo cambios fisiológicos a nivel de aparatos y
sistemas. Luego de ejercer algún deporte, nuestro organismo advierte un desgaste
provocando así la disminución momentánea de nuestro nivel físico. Posteriormente
nuestro cuerpo se recupera y logra superar el nivel anterior adaptándose a este esfuerzo,
a lo que llamaremos sobre compensación.
Principio de progresión
Nuestro organismo cuenta con la capacidad de resistir progresivamente a esfuerzos cada
vez más grandes. Para que realmente podamos conseguir un aumento de nuestro nivel
de condición física es necesario acrecentar de manera gradual el ejercicio físico y de esa
manera encadenar con el tiempo todas las sobre compensaciones producidas y así
alcanzar una sólida adaptación. También recube el nombre de Principio del aumento
progresivo de la carga de entranamiento ya que como lo indica su nombre marca la
elevación gradual de las cargas en el entrenamiento, el aumento del volumen y la
intensidad de los ejercicios realizados. Es importante tomar en cuenta que las cargas de
entrenamiento deben tener directa relación con el nivel de rendimiento del deportista.
Principio de la continuidad
Debemos prácticar el ejercicio físico de manera frecuente y de esa forma aprovechar los
efectos positivos que las sobre compensaciones nos otorgan. Si nos tomamos
demasiados días de descanzo luego de nuestro último entrenamiento perderemos los
efectos positivos que la sobre compensación nos había entregado . Si esto ocurre cuando
hemos tenido una buena adaptación al esfuerzo notaremos una perdida progresiva de
nuestra condición física anteriormente obtenida. es por esta razón que nos es
provechoso no sólo mantener sino que también aumentar nuestra práctica de ejercicio
físico.
Principio de la alternancia
Cuando planificamos nuestro entrenamiento debemos alternar las cargas del
trabajo.Tenemos que saber combinar nuestras distintas cualidades físicas respetando
nuesto período de recuperación. Es de suma importancia que nuestro organismo se
recupere del cansancio producto de la actividad física que acaba de realizar.Sin embargo
este tiempo puede resultarnos provechoso para desarrollar otro aspecto.
las capacidades fisicas:

Son aquellos caracteres que alcanzando, mediante el entrenamiento , su mas alto grado
de desarrollo, cuestionn la posibilidad de poner en practica cualquier actividad fisico-
deportiva, y que en su conjunto determinan la aptitu fisica de un individuo.
Las cualidades o capacidades físicas son los componentes básicos de la condición física
y por lo tanto elementos esenciales para la prestación motriz y deportiva, por ello para
mejorar el rendimiento físico el trabajo a desarrollar se debe basar en el entrenamiento
de las diferentes capacidades.

Aunque los especialistas en actividades físicas y deportivas conocen e identifican

multitud de denominaciones y clasificaciones las más extendidas son las que dividen las
capacidades físicas en: condicionales, y coordinativas estas son:

Capacidades físicas condicionales: que vienen determinadas por los procesos

energéticos y metabólicos de rendimiento de la musculatura voluntaria: fuerza,
velocidad,

resistencia.Capacidades coordinativas, que vienen determinadas por los procesos de

dirección del sistema nervioso central: equilibrio, agilidad, coordinación, etc. En la
actualidad la mayoría de los autores coinciden en denominar capacidades físicas básicas
a la resistencia, fuerza, velocidad y la flexibilidad, no incluyendo en esta clasificación a
la coordinación debido a que entraría a formar parte de las capacidades psicomotoras o
coordinativas.

Hay que tener en cuenta que debe verse al hombre/mujer como un todo y por ello
cualquier acto motor que realice es el resultado de la participación conjunta de todas las
capacidades que posee el individuo.

Distintas circunstancias se dan en los fenómenos fisiológicos que respaldan

estas capacidades. Mientras que la fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad
recaen
fundamentalmente sobre la acción muscular, metabólica y cardiovascular; la
coordinación lo
hace sobre proceso de control motor (sistema nervioso), lo que no quiere decir que no
estén
perfectamente interrelaciones y sean inseparables.

LA RESISTENCIA
Concepto.
Es la capacidad física de mantener un determinado tipo de esfuerzo eficaz el
mayor tiempo posible, sin que la fatiga que se va a producir, nos repercuta en el
rendimiento físico. Con su entrenamiento conseguimos que la fatiga aparezca más
tarde.
Los principales órganos implicados en el trabajo de la resistencia son: el corazón
como órgano central del sistema circulatorio de la sangre (es el motor de nuestro
cuerpo) y
los pulmones que son los encargados de la respiración, los cuales nos permiten
oxigenar la
sangre para llevarla al resto del cuerpo.
Conceptos asociados:
 * Consumo de oxígeno máximo (VO2 max.): se considera como la capacidad de
consumo máximo de oxígeno del sujeto. Dicho consumo aumenta con el
entrenamiento y disminuye con el sedentarismo. Podemos decir que la capacidad de
absorción de oxigeno del sujeto nos determinará en gran medida su capacidad de
resistencia (principalmente la Resistencia aeróbica)

* Déficit de oxígeno: es la diferencia entre el oxígeno que requiere el organismo e un

determinado esfuerzo y el oxígeno que se consume.(falta de aliento cuando realizamos
alguna actividad)
* Deuda de oxígeno: es la cantidad de oxigeno consumido en reposo después de un
esfuerzo. Por tanto podemos decir que el déficit de oxígeno se compensará al finalizar
el
esfuerzo en el periodo de recuperación

Tipos de Resistencia:

Resistencia aeróbica: (endurance) es la capacidad de resistir a esfuerzos prolongados

de
media y baja intensidad, durante un tiempo largo. Se caracteriza porque no existe deuda
de
oxígeno, es decir, existe un equilibrio entre el aporte de oxigeno y el oxígeno
consumido.
Se utiliza dicha resistencia cuando la duración es mayor de 3 minutos y su intensidad es
baja
o media. Ejemplos de ejercicios: andar, ir en bicicleta a ritmo suave, correr de forma
suave,…

Resistencia anaeróbica (resistente): es la capacidad de resistir a esfuerzos de alta

intensidad durante el mayor tiempo posible. Se caracteriza porque va a haber una deuda
de
oxígeno, es decir, existe un desequilibrio donde el aporte de oxígeno no satisface la
demanda (sensación de faltarme el aire cuando realizo este tipo de ejercicios,..).
Ejemplo: realizar 4 largos de cancha a tope sin parar. I.E. Julio C. Miranda

La resistencia anaeróbica a su vez se puede dividir en:

R. anaeróbica aláctica, es el tipo de resistencia con ejercicios con muy alta intensidad
en un período breve de tiempo (entre 6” y 30”). Dicho esfuerzo no produce residuos
dentro del organismo que disminuyan su capacidad. (ejemplo: 100 metros lisos).

R. anaeróbica láctica, es el tipo de resistencia con ejercicios con muy alta intensidad
en un período más largo de tiempo (entre 1 minuto y 3 minutos) produciendo en el
organismo residuos (más concretamente ácido láctico) que disminuyen el esfuerzo e
incluso le obligan a parar (ejemplo: carrera de 800 metros lisos a máxima velocidad)

Beneficios del trabajo de resistencia

 Aumento del volumen cardíaco (permite recibir más sangre y en consecuencia

expulsar más sangre en cada latido).
 Permite fortalecer y engrosar las paredes del corazón (con la resistencia aeróbica se
hace más grande en tamaño y con la resistencia anaeróbica las paredes del corazón se
hacen más fuertes, en grosor).
 Disminuye la frecuencia cardiaca en reposo, ya que la cantidad de sangre que envía
el ventrículo al contraerse en mayor , lo que nos permite que el corazón trabaje menos al
día ( menos latidos)con menos latidos envía más sangre.
 Nos permite recuperar mejor en los períodos de descanso.
 Incrementa la irrigación sanguínea y la capilarización, lo cual permite un
mayor intercambio de sangre y oxígeno.
 Activa el metabolismo en general.

LA FLEXIBILIDAD.
Concepto.
Es la capacidad física que nos permite realizar los movimientos en su máxima
amplitud, ya sea de una parte específica del cuerpo o de todo él.
La flexibilidad es la única cualidad física básica que decrece con la edad.
El grado de flexibilidad que posee una persona depende de dos componentes
básicas::
a) la elasticidad muscular, que es la capacidad que tienen los músculos de alargarse y
acortarse sin que se deforme y pueda volver a su forma original.
b) La movilidad articular, que es el grado de movimiento que posee una articulación
y
varía en función del tipo de articulación y de cada persona.

El desarrollo de esta cualidad física es fundamental tanto para mantener unas

condiciones de vida saludable como para la práctica deportiva. Quizás es una de las
cualidades más descuidadas en los procesos de entrenamiento pero que en la actualidad
esta presente en casi todos los entrenamientos de los deportistas.

Ventajas del trabajo de la flexibilidad.

 Prevenir lesiones.
 Facilita la coordinación muscular.
 Favorece la contracción muscular (sobre todo en ejercicios de fuerza y velocidad).
 Medio de concentración.
 Favorece la relajación muscular tras los esfuerzos intensos.
 Disminuye la tensión y la rigidez.

LA VELOCIDAD
la capacidad de realizar acciones motrices en un tiempo mínimo, estas acciones
normalmente son de corta duración, no producen fatiga y las resistencias o cargas
utilizadas son de baja magnitud.. Esta es una cualidad que tiene gran dependencia del
sistema nervioso central y debido a su rápida maduración es una de las que se pueden
trabajar desde edades muy temprana.

Clasificaciones:
Se han formulado e identificado muchos y variados tipos de velocidad en función de
diversos factores, unos autores se centran más en el componente fuerza de la velocidad,
otros en el componente resistencia, la mayoría en aspectos externos, pero la más
utilizada a nivel deportivo es la que clasifica a la velocidad en tres tipos:

Velocidad de reacción: medible por el tiempo de reacción es la capacidad de respuesta

motriz en el menor tiempo posible tras la aparición de un estímulo, como por ejemplo la
salida de un nadador.

Velocidad cíclica o de desplazamiento: es la capacidad de recorrer una distancia corta

en el menor tiempo posible como una carrera de 100 metros lisos.

Velocidad gestual o acíclica: es la capacidad de realizar un movimiento de forma

rápida como por ejemplo un golpe de raqueta en tenis.

FUERZAes la capacidad de superar una resistencia mediante una

contracción muscular

LA FUERZA SE MANIFIESTA COMO:

-En el deporte se manifiesta de varias maneras:
-En salto y lanzamientos; fuerza-explosiva.
-En carreras de media distancia; fuerza-resistencia.
-En el levantamiento de pesas; fuerza máxima

CONCEPTO DE FUERZA- RESISTENCIA. ¿CÓMO SE TRABAJA?

La fuerza-resistencia es la capacidad que tiene el organismo para soportar cargas
durante un cierto tiempo o de practicar un ejercicio estático/ dinámico repetidas veces,
sea un cuerpo o un objeto. Se trabaja realizando un número de ejercicios (de 8 a 12),
llamados estaciones, durante un periodo de tiempo de 10 a 60 segundos. Estos ejercicios
deben ser fáciles y conocidos en el que en cada uno se trabaje un grupo muscular
diferente, descansando entre estaciones.

EFECTOS DEL CIRCUITO EN LA SALUD

*Efectos fisiológicos: mejora la regulación cardio-circulatoria, la capilación, la
absorción de oxígeno, el metabolismo aeróbico, el desarrollo muscular, y se distribuye
la grasa de forma armónica.

*Efectos psíquicos: mejora la voluntad, la perseverancia, la superación y la confianza en

la consecución de metas.

*Prevención de lesiones musculares: previene los esguinces de tobillo, fortaleciendo los

músculos del tobillo; los problemas de rodilla, fortaleciendo los isquiotibiales, los
gemelos, los glúteos, etc; los dolores de espalda, eliminando las posturas incorrectas y
potenciando los músculos de la espalda.

LA FUERZA EXPLOSIVA
La fuerza explosiva es la capacidad que tiene el sistema nervio muscular para superar
 una resistencia con la mayor velocidad de contracción posible.

FACTORES FISIOLÓGICOS Y ANATÓMICOS DE LA FUERZA EXPLOSIVA

-El grosor muscular y el numero de enervaciones de cada músculo determinan la fuerza
máxima del individuo, que es la base de la fuerza explosiva.

-La velocidad de contracción de las fibras rápidas y sus fuentes de energía.

-La edad y el sexo condicionan el porcentaje de hormonas en sangre.
*Longitud y amplitud de las palancas.
*Ángulos de tracción muscular.

COMO ESTA FORMADO EL MÚSCULO

Los músculos están compuestos por grupos de paquetes musculares que, a su vez, están
integrados por unas células alargadas. Estas células tienen la capacidad de estirarse y
contraerse. Todas se juntan y van dar a un tendón y este a un hueso.

FORMAS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR

Hay tres tipos de contracción muscular:

*La isométrica es una modificación de la tensión muscular sin desplazamiento de las

inserciones.
*La isotónica es una modificación de la tensión muscular con desplazamiento de las
inserciones. Es de tres tipos:
-Concéntrica: las inserciones se acercan y el músculo se contrae.
-Excéntrica: las inserciones se alejan y frenan la fuerza de la gravedad.
-Pliométrica: las injerciones se alejan y acercan en un corto periodo de tiempo.

Las capacidades coordinativas

Durante décadas, los entrenadores fijaron su atención en las capacidades condicionales:
la fuerza, la resistencia y la velocidad. Con el tiempo y frente a un escenario cada vez
más competitivo, los investigadores ampliaron su horizonte hacia otras capacidades
íntimamente relacionadas con el sistema nervioso. Estas cualidades, conocidas hoy
como capacidades coordinativas, permiten al deportista realizar los movimientos con
precisión, economía y eficacia.
Jacob (1990) asume tres funciones básicas de las capacidades coordinativas:

1. Como elemento que condiciona la vida en general

2. Como elemento que condiciona el aprendizaje motor
3. Como elemento que condiciona el alto rendimiento deportivo

Las capacidades coordinativas son sin duda un elemento importantísimo a la hora de

planificar el entrenamiento tanto en los deportes individuales como de conjunto, ya que
si bien algunas de ellas no parecen jugar un papel decisivo en los deportes de equipo,
otras en cambio pueden llegar a ser de capital importancia, como veremos a
continuación.
Actualmente, la clasificación más aceptada comprende seis capacidades. Ustedes van a
encontrarse con siete, ya que considero a la relajación como una capacidad
coordinativa. Saquen ustedes sus propias conclusiones. La lista es la siguiente:
 Diferenciación: es la capacidad de lograr una coordinación muy fina de fases motoras y
movimientos parciales individuales, la cual se manifiesta en una gran exactitud y
economía del movimiento total. Imaginen a un saltador de garrocha (pértiga) realizando
su salto, moviendo cada segmento de su cuerpo en forma diferencial a medida que
avanza hacia el listón, salta y cae sobre el colchón.
 Acoplamiento: es la capacidad de coordinar movimientos parciales del cuerpo entre si y
en relación del movimiento total que se realiza para obtener un objetivo motor
determinado. El nado sincronizado o la gimnasia rítmica o artística pueden quizá ser los
mayores exponentes.

 Orientación: es la capacidad de determinar la posición y los movimientos del cuerpo en

el espacio y el tiempo, en relación a un campo de acción definido y/o a un objeto en
movimiento. He aquí una capacidad fundamental para deportes de conjunto como el
hockey.
 Equilibrio: es la capacidad de mantener o recuperar la posición del cuerpo durante la
ejecución de posiciones estáticas o en movimiento. Esta capacidad varía mucho según la
disciplina, pero puede verse en su plenitud en deportes tales como el ciclismo o el esquí.
 Cambio: Es la capacidad de adaptación de un individuo a las nuevas situaciones que se
presentan durante la ejecución de una actividad física que presenta numerar
interferencias del entorno. Otra capacidad íntimamente relacionada con los deportes con
pelota, donde el jugador analiza constantemente la situación de sus compañeros y
adversarios, además de la suya propia.
 Ritmo: Es la capacidad de producir mediante el movimiento un ritmo externo o interno
del ejecutante / La repetición regular o periódica de una estructura ordenada.
Obviamente, no hablamos de bailar bien cuando hablamos de ritmo, sino de poseer un
“sentido del ritmo”. En carreras como la maratón, este sentido del ritmo es fundamental.

Relajación: es la capacidad de relajar (liberar de tensión) de forma voluntaria a la

musculatura. Piensen en un tirador, quien debe liberarse de tensión a tal nivel que
consiga disminuir su ritmo cardíaco para encontrar el mejor momento para disparar.
Algunos autores agregan la agilidad, la habilidad, la rapidez, la flexibilidad, la
coordinación, etc. Más allá de la discusión que pueda presentarse en el campo de la
teoría, está claro que en la práctica deportiva aparecen procesos nerviosos que ocurren
fuera del plano de las capacidades condicionales. Es importante conocer nuestro deporte
y conocer las capacidades coordinativas sobre las que se sostiene. Porque si lo que
pretendemos alcanzar es la victoria deportiva, no conviene dejar nada librado al azar.